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Marcello Chiapponi

Cervicale:
la guida completa

Tutto quello che dovete sapere per conoscere ed affrontare i
sintomi del disturbo cervicale da tutti i punti di vista, da
quello dei muscoli a quello dell’alimentazione.

L’Altra Riabilitazione
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CHI SONO! 5

CHE COS' È QUESTO EBOOK?! 5

LA SCENA DEL CRIMINE: I SINTOMI DEL DISTURBO CERVICALE! 8

LA VITTIMA: IL TRATTO CERVICALE! 12

LA “GANG” CHE HA ESEGUITO IL CRIMINE: QUALI SONO LE CAUSE DEL
DISTURBO CERVICALE E COME CAPIRE QUAL’ È LA VOSTRA! 13

Il capro espiatorio: la postura lavorativa (et similia)! 14

Il criminale sprovveduto: il trauma! 14

Tutti contro uno: i fattori posturali generali! 15

Il metabolismo: l’insospettabile! 16

Il sistema nervoso: il boss dei boss! 18

Considerazioni finali sui “colpevoli” (le cause)! 19

ANCORA UN ATTIMO: E LE ERNIE CHE HO VISTO NELLA RISONANZA?! 19

CURARE IL DISTURBO CERVICALE! 21

Passo 1: autovalutazione! 21

Valutare la componente meccanica! 21

Valutare la componente metabolica! 27

Valutare il sistema nervoso! 30

PASSO 2: ESERCIZI PER MIGLIORARE LA COMPONENTE MECCANICA! 31

Quanto tempo ci vuole per avere risultati?! 32

ESERCIZIO NUMERO 1: la respirazione diaframmatica!! 32

Respirazione toracica! 35

Mobilizzazione! 36

Allungamento dei trapezi con palline! 37

Autoallungamento del collo! 38

Stretching di trapezio e scaleni! 39

Esercizio di rinforzo dei muscoli del collo! 40

Allungamento schiena alla parete! 42

Cervical System e Biofeedback! 72 Cervical system! 72 Biofeedback! 73 CONCLUSIONE! 73 . Allungamento dinamico dei femorali! 44 Allungamento dello psoas! 45 Allungamento del retto femorale/quadricipite! 46 La trazione cervicale! 48 COME COMPILARSI UN PROGRAMMA DI LAVORO! 49 PASSO 3: MIGLIORARE IL METABOLISMO! 52 Nutrizione e dieta! 52 Schema alimentare generico! 53 Attività fisica! 55 Attività fisica al mattino: l’allenamento breve ed intenso! 57 Attività fisica adatta alla fascia serale! 58 Attività in palestra! 59 Altri trucchi per migliorare il metabolismo! 60 PASSO 4: MIGLIORARE IL TONO DEL SISTEMA NERVOSO! 61 Esercizio di respirazione diaframmatica e toracica! 63 Regolare il sistema nervoso con la sveglia! 64 Regolare il sistema nervoso con l’attività fisica! 64 Regolare il sistema nervoso curando i traumi ed i problemi fisici! 65 Regolare il sistema nervoso buttandosi nel “flow”! 66 La “to do” list! 66 Piccolo spazio di pubblicità: imparate a vivere efficacemente! 68 Considerazioni sul sistema nervoso! 68 LE TERAPIE MI POSSONO AIUTARE?! 69 Piccolo spazio di autoreferenzialità: analisi del disturbo.

CHI SONO Mi chiamo Marcello Chiapponi. L’ Altra Riabilitazione. e su come questi possano diventare sintomi di qualsiasi tipo. Che conclusione ne ho tratto? . Ho aperto il mio sito. CHE COS' È QUESTO EBOOK? Questo ebook è una vera e propria "mappa" verso l'uscita dal problema cervicale. ho frequentato corsi e provato tantissime tecniche. già nel lontano 2006. colon irritabile. Le mie conoscenze e la mia rete di contatti si sono negli anni ampliate. ma solo sei anni dopo ho cominciato a lavorarci e a renderlo una ricca fonte di informazioni per chi soffre di disturbi muscolo scheletrici.it e tutto il materiale ad essa connesso. ma non ci ho mai dato peso. disturbi del sonno e così via.it . capire chi riesce a risolverla e chi invece se la tiene tutta la vita. Da più di 12 anni (al momento in cui scrivo) mi occupo di disturbi posturali muscolo scheletrici. e dal 2003 faccio il fisioterapista dividendomi tra la verde Val Trebbia e la caotica Milano. Da terapista e appassionato di rete fin dai tempi del modem a 14 k. e grazie alle moderne tecnologie ho cominciato a lavorare sul collegamento tra disturbi muscolo scheletrici e disturbi del metabolismo: ho sempre saputo che i miei pazienti (sopratutto le mie pazienti donne) più cervicagici soffrivano anche di stanchezza. e per la maggior parte si tratta di disturbi cervicali. 12 anni sono un buon tempo per vedere un bel pò di “cervicali”. Oggi invece il mio lavoro e la mia ricerca si basano per intero sui complessi meccanismi con cui il nostro corpo affronta i vari stress che gli forniamo. ed ecco L’Altra Riabilitazione. Unite questa interessante ricerca alla mia passione per la tecnologia. capire come si evolvono.

da un medico ad un fisioterapista ad un osteopata. Dura da accettare.ed è quindi sovente di scarsa qualità. pochi eventuali sbocchi commerciali. Dovete sapere che. pochissimi riescono a smuovere veramente i meccanismi alla base del disturbo. anche se è evidente che è stato quello a condurli fino lì. perchè a meno di eventi particolari (persone che hanno subito incidenti. anche se si sa benissimo che funzionano egregiamente. In nessun modo vuole essere il "non plus ultra" della ricerca scientifica sulla cervicale ad oggi. tuttavia pochissime persone ci riescono. abitudini). poco discorsivo ma eccellente. molto digeribile per il profano. tantissimi "cervicalgici" rimbalzano da un rimedio ad un altro. . pochissimo probabile che un domani il TG annunci che è stata trovata la "pennicillina" della cervicale. il proprio stile di vita e. in riabilitazione. È un manuale davvero completo. sfruttiamolo! Per chi conosce l'inglese e ha voglia di un testo più scientifico.Ho concluso che per il disturbo cervicale si può fare tanto. da ciò che pensate. Così come tanti si buttano in decine di diete. causato per lo più da fattori "interni" (stile di vita. il disturbo è partito da voi stessi: dalle vostre abitudini. troverete poche referenze a studi clinici. Trovate qui il suo sito e qui il libro sul disturbo cervicale. Tutto quanto scritto in questo ebook ha solide basi scientifiche. per le quali comunque questi consigli sono assolutamente validi). ma richiede la vostra partecipazione. Paul Inghram ha raccolto tutto ciò che c'è da sapere in fatto di ricerca sul disturbo cervicale. C'è chi l'ha già fatto. ma è così. da quello che fate. ma pochi riescono ad uscirne al 100%. Nonostante quello che scrivo abbia spesso riscontro scientifico. Perchè? Essenzialmente perchè ho voluto impostare questo libro con un taglio fortemente narrativo. Tutto quello che troverete scritto qui. se ci pensate. il disturbo cervicale ha molte analogie con l'obesità ed il sovrappeso: è un disturbo diffusissimo. In realtà. serve davvero a risolvere il problema cervicale. in cerca della soluzione che quasi mai arriva: di conseguenza. la ricerca non è particolarmente “ricca”: ha spesso pochi fondi. in ultima analisi. Vi siete chiesti perchè? E’ forse perchè la medicina non ha ancora trovato la cura? Mmm…poco. e perfino da ciò che mangiate. oppure è davvero abbondantemente consolidato nella mia esperienza. si sa come curarlo. Questo per dire che la ricerca non ha ancora validato nello specifico alcuni interventi per il disturbo. il proprio modo di pensare. Questo perchè pochissime persone hanno la forza di cambiare radicalmente le proprie abitudini.

ma ci sono naturalmente alcuni casi in cui quello che troverete in questo manuale ha efficacia limitata. quando ad un tratto si para davanti ai vostri occhi. luogo del delitto. Andiamo quindi a conoscere vittima.. ci mancherebbe. dicendo poi con cognizione di causa "questo per lei non va bene". tipica dei telefilm polizieschi. Quindi è vero.. ma avrò sicuramente dimenticato qualcosa! Ok. presente dall'incidente automobilistico che ho avuto l'altro ieri.la scena del crimine! Di che crimine si tratta? Beh può andare da un semplice muro imbrattato ad un grave pluriomicidio.ATTENZIONE! DISCLAIMER OBBLIGATO Ho voluto creare qualcosa che possa aiutare la maggior parte delle cervicali "medie". Non vorrei mai che qualcuno mi scrivesse: "ho fatto tutto quello che hai detto. carnefici eccetera eccetera! Cominciamo dalla scena del crimine: sembra una serata tranquilla.. questo manuale sarà una vera e propria manna dal cielo. riferitevi al vostro medico curante". esistono sempre i casi per cui certe attività non sono indicate per determinati soggetti. Solitamente si usa il disclaimer "prima di fare qualsiasi cosa.. ad esempio con deformazioni vertebrali • esiti di intervento chirurgico al tratto cervicale • patologie tumorali • patologie neurologiche • anomalie genetiche • traumi recenti (meno di tre mesi) Per tutti gli altri casi. è peggiorato". io mi associo volentieri.dei sintomi!!! . vale a dire: • gravi degenerazioni della colonna. Ora. se vi va e se avete dubbi. Ho pur messo i “traumi recenti” nelle eccezioni. non sta per arrivare la lezione di anatomia: la prima parte è dedicata alla conoscenza del problema.. ma in modo un pò più originale del solito: mi è venuta questa ispirazione di interpretarla come una "scena del crimine". dei quali peraltro non sono per nulla amante. No. passeggiate spensierati alla luce dei lampioni. ora basta scherzare. un giro dal medico fatecelo. dato che stiamo parlando. È anche vero però che quando si parla di salute e di attività con impatto su di essa. ma sinceramente vedo con difficoltà un medico di base che si mette lì ad analizzare le singole raccomandazioni ed esercizi. ma il mio dolore al collo. cioè la maggior parte. si parte! La base fondamentale per risolvere il problema è conoscerlo meglio:non si può migliorare qualcosa di cui si ignora la provenienza.

per "x" motivo/i. bruciore. Ogni tanto giro per qualche gruppo di discussione in rete. e quindi ne vanno alla ricerca. a volte capita il formicolio al viso e tutta una serie di strane sensazioni. Quindi.. Menzione a parte merita il dolore al braccio: in alcuni casi il dolore al braccio assume caratteristiche molto acute. la perdita d memoria. ma non in maniera diretta: occorre quindi fare due precisazioni. con perdita di forza e sensibilità alla mano e all‘ avambraccio. ciò che sicuramente succede nel soggetto con cervicale è un aumento dello stato di tensione dei muscoli. può dar luogo a fenomeni di irritazione di nervi: i nervi sono una rete di sottilissimi fili elettrici che portano segnali in tutto il corpo.. La risposta è "ni".LA SCENA DEL CRIMINE: I SINTOMI DEL DISTURBO CERVICALE Qui ci sarebbe da scrivere un manuale a parte. Le persone hanno la naturale tendenza a sentirsi meglio se sanno che ci sono altri con gli stessi problemi. sensazioni di caldo/ freddo... ma non sono una conseguenza diretta del disturbo cervicale. si.. . Ecco allora che se la forte tensione dei muscoli cervicali irrita qualche "nervetto" cranico o del braccio. Alcuni sintomi possono essere ricondotti effettivamente a disturbo del tratto cervicale. In questo caso meglio rivolgersi subito al medico. potrebbe trattarsi di una ernia cervicale in fase acuta. mi sento una stanchezza cronica. Rimaniamo sulla terra. il soggetto può avvertire formicolio. e partiamo dalle cose certe: come vedremo al capitolo "le cause del disturbo cervicale" .e chi più ne ha più ne metta. dormo male. che sono: • dolore al collo e rigidità. A volte però si finisce nel grottesco. e quello che vedo a volte ha dell' incredibile: è un vero e proprio "mercato dei sintomi!". eventualmente dolore al braccio • mal di testa • vertigini • nausea Ma come? Tutto qua? No è impossibile a me formicolano le labbra. Questo aumento di tensione dei muscoli inevitabilmente si accompagna a dei sintomi. incolpando la cervicale anche di sintomi quali il mal di denti.e sono sicuro sia colpa della cervicale. 1) Quando la tensione muscolare aumenta molto.

abitudini sbagliate. in quanto pensata per tutt'altro. In stato di stress cronico. che però vedremo tra poco. Se questi meccanismi sono costantemente attivi. sono i muscoli a trasmettere il dolore: le vertebre. i dischi e i nervi lo fanno solo quando la situazione è estremamente degenerata. colon irritabile • sbalzi d'umore • mani e piedi freddi • riduzione in quantità e qualità del tessuto muscolare Che dite. potete avere la cervicale e il colon irritabile. Nella maggior parte dei casi.si ha sofferenza diffusa della massa muscolare. sia quelli “tipici” che quelli “atipici”. E qua nasce il problema! Il nostro DNA risponde allo stress con modalità simili a quelle di centinaia di migliaia di anni fa. La risposta cronica allo stress..2) Il disturbo cervicale si sviluppa più facilmente quando l'organismo è in uno stato di stress cronico. La risposta allo stress cronico si accompagna a sintomi quali: • stanchezza e affaticabilità • disturbi del sonno (risvegli o sonno non riposante) • sintomi gastro enterici: gonfiori. Dolore al collo Abbiamo detto che il disturbo cervicale è causato da aumento della tensione muscolare. Il minimo che possa succedere ad un muscolo in stato di tensione costante è di irrigidirsi cronicamente e di infiammarsi. è o no un terreno fertile per la comparsa di disturbo cervicale? Ecco che sì. ma non è una che causa l'altro: sono ambedue figli di una situazione generalizzata di sofferenza dell'organismo. ma ai tempi gli stress erano ben diversi: erano sicuramente più acuti (potevano minare la sopravvivenza) ma decisamente meno cronici. e risponde organizzandosi. oppure come una crisi periodica. oltre che un'altra serie di sintomi. Il dolore si può presentare in vari modi: può apparire come una “morsa” costante a livello delle spalle. frutto di determinate attivazioni nervose (sistema ortosimpatico). I fattori stressogeni negativi sono davvero tantissimi: cattiva alimentazione. è quindi molto onerosa per l'organismo. Ora analizziamo più nel dettaglio i sintomi. Cosa significa questa frase? Per "stress cronico" si intende uno sbilanciamento tra "fattori stressogeni negativi" e capacità del corpo di sopportarli. . come un dolore ben preciso che compare in un determinato movimento. il corpo subisce attacchi costanti.. pensieri ricorrenti. la quale a sua volta ha delle cause ben precise. situazioni lavorative.

tra cui quella di garantire una buona digestione. Di fatto. quando i muscoli cervicali sono fortemente contratti. Risulta quindi evidente come un forte stato di tensione dei muscoli del collo possa trasmettersi a quelli immediatamente vicini. A mio avviso esistono casi in cui è puramente la tensione muscolare cervicale a dare vertigine: molti sostengono che non esistano strutture nel collo che possano dare questo sintomo. dato che sono fortemente collegati. e .Mal di testa Il mal di testa si può presentare come cefalea muscolo tensiva o come emicrania. Noto molto spesso vertigini anche in chi ha tensioni molto localizzate nella zona della nuca: in questo caso il meccanismo può essere un rallentamento circolatorio verso il cranio. Vi faccio un esempio: la vertigine molto spesso compare in pazienti fortemente ansiosi. Sicuramente lo stato di forte tensione muscolare irrita anche le arterie ed i nervi che vanno al cervello. Vertigini Le vertigini sono uno dei sintomi più complessi che ci siano in medicina. La vertigine a causa cervicale si ha quando c’è un forte irrigidimento dei muscoli rotatori del collo. cioè a livello della nuca. quindi potrebbe incolpare la cervicale. Nausea A livello cervicale. meccanismo che si è visto essere alla base dell’emicrania anche “classica”. La cefalea muscolo tensiva si verifica in quanto laddove i muscoli cervicali si attaccano al cranio. una sorta di “collo di bottiglia” che i muscoli del collo effettuano nel transito del sangue verso il cervello. cominciano i muscoli cranici (quelli che muovono la mimica e la masticazione). e quindi anche dolore al collo. Ma un paziente fortemente ansioso avrà sicuramente i muscoli molto contratti. passa un nervo molto importante per la digestione: il nervo vago. Il nervo vago si occupa di tantissime funzioni (e molte non le abbiamo ancora scoperte). A questo punto il soggetto generalmente avverte tensione in zona oculare. e questo crea dolore in una sola metà. Possono comparire in un sacco di situazioni. Questa “confusione di messaggi” provoca talvolta la perdita dell’equilibrio e lo sbandamento. lo sanno quasi tutti i pazienti. ed è molto difficile capirne o distinguerne le cause. ma sta di fatto che molte volte quando il collo migliora migliorano anche gli sbandamenti. ma più spiccato da un lato: il sistema nervoso percepisce questa situazione come “collo ruotato” anche se gli occhi gli dicono che è dritto. L’emicrania da cervicale compare di frequente in chi ha tensione muscolare molto asimmetrica: i fenomeni di irritazione dei muscoli cranici che abbiamo visto prima avvengono quindi più concentrati in un lato. il nervo vago ne può risultare irritato. per motivi legati al sistema nervoso centrale.

La compressione o l’irritazione del nervo provoca formicolio. il suo cattivo funzionamento è probabilmente alla base di altri sintomi che la persona spesso avverte. per il resto si muovono in sincrono.di conseguenza compare la nausea. Probabilmente ci saranno altri sintomi di cui parlare. Attenzione: dato che il nervo vago ha appunto tantissime funzioni. Provate soltanto a pensare a quante volte muovete soltanto gli occhi senza girare la testa: praticamente solo quando leggete. ma è vero anche il contrario: se i muscoli degli occhi hanno qualche problema. Pesantezza: è abbastanza intuitivo capire perchè il soggetto con cervicale possa avere sensazione di pesantezza. Meno comune è invece il formicolio al volto: nella zona della nuca partono diversi piccoli nervi che innervano lil cranio. Fastidio alla vista: esistono davvero tantissimi collegamenti tra muscoli del collo e muscoli degli occhi. come le vampate di calore ad esempio. ma vorrei riassumere questo capitolo con questi concetti chiave: . trattandosi di sintomi poco definiti. Da considerare anche che quando un dolore è forte tutta l’attenzione del sistema nervoso è puntata li. Attenzione: l’irritazione del nervo può non provocare solo formicolio ma anche sensazioni di calore o freddo. Risulta quindi facile intuire che la “crisi” dei muscoli cervicali possa tradursi in fastidi visivi. la medicina non ha una vera e propria spiegazione. e questo rende difficile porre l’attenzione su qualcos’altro. Sensazione di confusione/mancanza di concentrazione: è verosimilmente legata a diversi fattori. ma di fatto. Formicolio: il formicolio può comparire in diverse zone e diverse situazioni. nervi che possono essere irritati o compressi dal forte stato di tensione muscolare che caratterizza il paziente con cervicale. Abbiamo già visto come una forte tensione dei muscoli a livello della nuca possa irritare i vasi che vanno al cervello. dato che i muscoli contratti che lo caratterizzano si stancano più facilmente. SINTOMI ATIPICI La seguente descrizione è frutto di sensati ragionamenti ed esperienza personale. questo si riflette inevitabilmente sul collo. Quello al braccio è comune. ed ecco che questo compare a livello del volto o del cranio. e quindi dare vertigini: lo stesso meccanismo è proabilmente alla base della difficoltà a concentrarsi. ed avviene per irritazione dei nervi ad altezza delle vertebre cervicali. Purtroppo però la testa deve comunque essere sostenuta: sostenere la testa con muscoli stanchi crea la sensazione che questa pesi una tonnellata.

che oramai lo diciamo anche noi addetti ai lavori. numerate da C1 a C7". 2) sintomi come la stanchezza ed i disturbi gastro enterici sono spesso concomitanti con il disturbo cervicale. ma la frase corretta è "ho un disturbo al tratto cervicale". Il fatto è che è ampiamente dimostrato che facendo una risonanza a soggetti che non hanno mai avuto mal di collo.1) molti dei sintomi che avvertite sono legati alla irritazione di strutture nervose: meningi. A questo punto. Vero. Quando sono le strutture nervose ad essere irritate. ora che abbiamo individuato la scena del crimine. sapete che dire "ho la cervicale" significa dire "ho il collo". ma come abbiamo visto questo può accadere in varie forme. di solito si prosegue con "composto da 7 vertebre. ma non si parla mai del resto! Tutti cercano il problema nelle vertebre. si possono avere sintomi “variopinti” senza alcun motivo.. successivo.esofago ecc.Si dice talmente di frequente. Anche lasciando perdere gli organi del collo (linfonodi.. andiamo a farci un'idea su chi possa essere la vittima. verissimo. ma sono figli di altri meccanismi (vedi sopra). . sempre parlando di soggetti senza mal di collo. negli esami di routine sono sempre "a posto": nella lastra non si vedono. Ok.. LA VITTIMA: IL TRATTO CERVICALE Se vi siete già documentati sul vostro disturbo. nervi ecc. Cercare di interpretare tutte le mille sfaccettature non vi porterà a migliorare il problema. e nella risonanza non mostrano anomalie. Ovviamente. il modo migliore di studiare i propri sintomi è. E cos'è questo tratto cervicale.). quello che in pratica è evidente da molto: a far male sono i muscoli. e spesso lo trovano. 3) il più importante: non rompetevi la testa sui sintomi.tiroide..vale a dire i muscoli! E perchè non lo facciamo? Perchè anche se ci fanno un male cane. non consideriamo mai i principali attori in scena. anche se sono molto contratti. Che esame occorre fare per vedere la contrattura? Nessuno. Non mi stancherò mai di ripeterlo: i sintomi sono un modo che ha il corpo di farci capire che qualcosa non va. valutare la contrattura muscolare è ancora oggetto di dibattito.. la possibilità di trovare problemi alle vertebre va dal 50% circa a 30 anni per arrivare praticamente al 100% a 70 anni. E il bello è che anche la ricerca sta confermando.fare qualcosa per risolverli! E più avanti di idee su come fare ne troverete molte. tutto quello che ho scritto vale per sintomi cronici che avete da molto tempo: se notate sintomi strani e acuti di qualsiasi genere. con i suoi tempi. la degenerazione vertebrale è un fenomeno "a valle". che nel nostro poliziesco è indiscutibilmente "la vittima"? Il nostro soggetto è un tratto anatomico che collega torace e cranio. riferitevi al vostro medico.

con criminali facili da localizzare (ad esempio i colpi di frusta. E sono tante! Come vedremo. Irrigidendosi. c'è da individuare i colpevoli! LA “GANG” CHE HA ESEGUITO IL CRIMINE: QUALI SONO LE CAUSE DEL DISTURBO CERVICALE E COME CAPIRE QUAL’ È LA VOSTRA Parlare di "cause" del disturbo cervicale è molto generico.. Il 90% dei disturbi cervicali è tutto qui: sembra banale. finchè non si fa qualcosa perchè siano meno rigidi. e a causa di questo si irrigidiscono. Naturalmente in questo manuale sono presenti degli esercizi. dai trattamenti agli esercizi. niente "bottone da trovare e schiacciare per guarire"! . di là ecc. In ogni caso: è indiscutibilmente vero che ci sono una serie di fattori in grado di aumentare la tensione dei muscoli cervicali al punto di farla diventare dolorosa. la borsa a tracolla). lasciate perdere per un attimo. Trovare la singola "rotella" che una volta sistemata ci garantisce la guarigione definitiva. mentre gli addetti ai lavori ingaggiano delle vere e proprie battaglie tra di loro. insomma dobbiamo sapere chi ha compiuto il crimine. in particolare il trapezio.Un consiglio: se non avete ancora fatto una lastra o una risonanza. accusandosi puntualmente che la metodica usata dal collega tratta i sintomi e non le cause. fanno male. Dobbiamo capire come rendere meno rigidi i muscoli quindi? Assolutamente sì. e più lavora su diversi fronti. Ecco quindi la vera vittima: i muscoli cervicali. Mi spiace. ed altri assai più subdoli (ad esempio il metabolismo ed il sistema nervoso). non si sa mai che facciate parte di quei pochi casi in cui le anomalie che si vedono nella risonanza sono così forti da risultare significative. O meglio. Ed è indiscutibilmente vero che ognuno ha un mix di ciascuno di questi. ma non troverete i soliti stretching che si vedono ovunque: piega la testa di qua. ma per farlo abbiamo anche bisogno di capire chi li ha irrigiditi. eppure quando un collega mi presenta una tecnica nuova. ma non lo è. i muscoli iniziano a lavorare più del dovuto. ancora ci casco per un attimo. quel grosso muscolo a lato del collo che vi massaggiate sempre. Per una serie di motivi che vedremo. Di corsa al commissariato ora. ma quella che vedrete sarà una completa rassegna di tutto ciò che si può fare per risolvere le cause che perpetuano la rigidità muscolare. Esistono tantissimi modi per rendere i muscoli meno rigidi. meglio è. Fate quanto c'è scritto in questo manuale: se il dolore non migliora le farete. la "gang" è piuttosto numerosa. troverete anche quelli. ed eravate tentati di farlo. I pazienti solitamente individuano meccanismi in realtà non così significativi (la posizione al lavoro. la sedentarietà. dove è palese la colpevolezza). Questa cosa l'ho sentita un miliardo di volte. è cosa decisamente non comune.

Ho cercato di individuare per ciascuno di essi dei sintomi tipici: questi “segnali” vanno un po’ presi con le pinze. i muscoli cercano la posizione per loro più comoda. Ma fra poco vedremo che ci sono meccanismi che ci portiamo dietro 24 ore su 24. Il capro espiatorio: la postura lavorativa (et similia) Quante volte ci siamo sentiti dire che dobbiamo alzarci dalla sedia ogni tot? Quante volte che lo schermo del computer deve essere orientato in un certo modo. Quindi. la si tiene per diverse ore al giorno. conosciamo questa "gang" di criminali: ecco tutti i potenziali "aumentatori" di tensione muscolare. Quindi certo. da seduta sarà ancora più inclinata a destra. Possiamo dire che tendenzialmente il disturbo compare dopo alcune ore di lavoro. vi ritroverete a stare incredibilmente meglio anche in generale. Perchè è così difficile stare dritti alla scrivania? Semplice. I meccanismi che più spesso additiamo come colpevoli della nostra cervicale sono spesso di importanza marginale. E ora .o comunque non così fondamentale.Il risvolto positivo è questo: essendo un problema multifattoriale. non solo con il collo. mentre al mattino il soggetto si alza bene. Questo è piuttosto logico se si fanno alcune considerazioni: • il vostro corpo non vi lascia in posizioni che lo danneggiano per più di un tot: dopo poco inesorabilmente dovrete cambiare posizione: è un meccanismo fisiologico di difesa. 7 giorni su 7. Funziona? Diciamo funzionicchia. Se prendete una persona che per qualsiasi motivo quando è in piedi è inclinata a destra. in quanto le risposte del corpo non sono mai matematiche. • il vostro tentativo di "correggervi" posturalmente come finisce? Rinunciate dopo quanto? Di solito ben meno di 5 minuti. perchè è facile da cogliere in fragrante. la sedia di una certa altezza ecc? Alla nausea. Il criminale sprovveduto: il trauma Perchè "criminale sprovveduto"? Beh. la postura lavorativa è importante. più la posizione che assumerete al computer sarà bislacca. e dovendo quindi lavorare su più fronti per risolverlo. il già citato Paul Ingraham ha scritto un articolo su quanto sopravvalutato sia l’aspetto posturale “volontario”. più i vostri muscoli della schiena sono tesi e accorciati. . Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Non è possibile individuare delle situazioni tipiche di quando questa è la causa principale del disturbo. Per chi volesse saperne di più. Link qui.

legati ad altri meccanismi.. Riporteranno le articolazioni ed i muscoli nel miglior stato possibile. tutte le indicazioni in questo manuale sono assolutamente valide. a distanza di 20 anni sarà sicuramente piú rigido che l'anno dopo il trauma in questione! Ma se alcune strutture sono state danneggiate. e probabilmente erano lì lì per emergere: il trauma ha fatto soltanto da meccanismo di innesto. vuol dire che avrò dolore per sempre? Assolutamente no: anche in caso di strutture danneggiate. . Perchè? È molto semplice: ci sono una serie di fattori (ora vedremo quali). se a causare il problema è stato il trauma ci sono pochi dubbi. Tutti contro uno: i fattori posturali generali Il tratto cervicale soffre particolarmente anche se ci sono forti rigidità in altre parti della colonna o in altre articolazioni. questa permane finchè non viene fatto qualcosa per alleviarla. come a proteggere l'area danneggiata. Tutto ciò se è passato almeno qualche mese dal trauma. più limitata ma costante. Se esistono queste due condizioni. Guardate ad esempio come si mette chi ha un mal di schiena acuto: fa tremendamente fatica a raddrizzarsi. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Come si può immaginare. A seguito di questo danno. Qual'è la postura protettiva della zona lombare? La stessa che il corpo usa per proteggere praticamente qualsiasi zona: piegato in avanti. che possono aumentare la tensione muscolare in determinati distretti.Un trauma cervicale può danneggiare le strutture. Altro segno tipico: trae molto beneficio dalle cure fisioterapiche o manipolative in generale. Prendiamo ad esempio la parte bassa della schiena: se i suoi muscoli cominciano ad irrigidirsi per il motivo "x" . in particolare i legamenti (le "corde" che tengono unite le vertebre). il corpo assumerà una postura protettiva nei confronti di tale zona. La stessa situazione.. il trauma è la causa principale. perchè lo sguardo deve rimanere dritto! Ecco quindi che più ho irrigidimento generale della postura. " Eh ma io il trauma ce l'ho avuto 20 anni fa!" Non importa: quando si instaura una rigidità significativa. non capacitandosi di come un trauma così lieve abbia potuto provocarle sintomi del genere. il collo non può piegarsi in avanti. e questo sarà sufficiente a non farvi avvertire dolore. i muscoli si irrigidiscono. il trauma è innocente: c'erano già problemi prima. più tenderò a sbilanciarmi in avanti. Anzi. Non sono indicazioni che valgono in fase acuta! Considerazione importantissima: spesso capita che a seguito di un trauma banale la persona cominci ad avvertire dolore forte e persistente. tende quasi sempre in avanti ma. Ci deve essere coerenza temporale (cioè il disturbo non c’era prima dell’incidente) e coerenza di intensità (l’intensità dell’incidente deve essere tale da giustificare il disturbo). più il mio collo andrà in sovraccarico. si ha in casi di irrigidimento cronico: il corpo cambia postura. Nella maggior parte di questi casi.

digestione e metabolismo in generale. Trae molto più beneficio dalla ginnastica posturale globale che da interventi localizzati solo al tratto cervicale. cosa che richiederebbe un professionista ma anche una bella dose di fortuna. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente In questo caso. oppure alle articolazioni delle spalle. starò sempre male? Assolutamente no: in questo manuale impareremo a fare funzionare correttamente tutto l'impianto. A noi questo interessa particolarmente. perchè le cellule in questione possono essere quelle muscolari. Il metabolismo: l’insospettabile Diciamolo: tutto si può pensare tranne che il disturbo cervicale abbia a che vedere con alimentazione.E quali fattori possono irrigidire la postura in generale? • traumi. Alcuni esempi di fattori "stressor" contro i quali il corpo combatte tutti i giorni: • cattiva alimentazione • stress lavorativo e familiare • problemi meccanici e posturali (vogliamo dire che la cervicale non è essa stessa uno stress?) • ritmi e orari sballati. finchè non avrò scoperto e curato i miei fattori di irrigidimento. Dopo 2-3 minuti dal risveglio stanno meglio. Eppure ce l'ha! Com'è possibile? Semplice: il metabolismo si occupa di fornire energia alle nostre cellule. anche passati • aderenze da intervento chirurgico. in modo più o meno consapevole . Il soggetto riferisce anche dolore lombare. Andiamo nel concreto: perchè un metabolismo può funzionare male e perchè questo ha a che vedere con il collo? Torniamo al concetto precedente di stress cronico: per "stress cronici" intendiamo tutti quei fattori negativi ai quali il corpo deve rispondere con un adattamento. Se il metabolismo non funziona bene le nostre cellule non ricevono una adeguata quantità di energia. il disturbo cervicale spesso non si presenta solo. sopratutto addominale • fattori emotivi • problemi agli occhi • problemi ai denti • problemi metabolico/ viscerali Ma allora. in quanto questi soggetti sono tendenzialmente rigidi e soffrono la minore mobilità notturna. senza bisogno di trovare tutti i fattori in causa. per poi magari tornare a soffrire nel tardo pomeriggio. Generalmente il dolore compare fin dal mattino.

e faranno male per questo. più stanchi di quanto vorrebbero essere. legate strettamente alla sofferenza della massa muscolare. oggi ci troviamo ad affrontare stress lievi (non mettono in pericolo la nostra sopravvivenza) ma costanti. perchè la massa muscolare è ricca di risorse e sostanze nutritive: in condizioni di stress cronico è quindi un tessuto che viene largamente "smobilitato" per fornire energia extra. si porta dietro dei sintomi. ma il nostro DNA è "tarato" su stress più pericolosi ma brevi nel tempo. Il problema è che sotto stress cronico si ha questo sistema costantemente attivo! • disturbi del sonno (risvegli. facendo una veloce premessa teorica per capire perchè si hanno certi disturbi. • riduzione della massa muscolare. il corpo risponde con una attivazione del sistema nervoso ortosimpatico. in momenti di stress non c'è tempo per digerire. . E' giusto che lo faccia. In presenza di stress di qualsiasi tipo. sonno non riposante): se l'ortosimpatico è troppo attivo. proprio come quando abbiamo la febbre (che però è uno stress acuto). ce n'è per tutti i gusti. ma si presenta piuttosto diffuso (articolazioni. Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Senza dubbio la presenza dei sintomi sopra citati. • disturbi gastro enterici: il sistema ortosimpatico rallenta la digestione e la peristalsi. Ora sapete che c'è un collegamento anche tra gruppi di sintomi apparentemente non connessi tra loro. Come dicevo nel capitolo precedente. Il sistema ortosimpatico crea uno stato infiammatorio temporaneo: una condizione di forte "mobilitazione generale" per rispondere allo stress. Anche qui si tratta di un comportamento corretto: in momenti di stress non c'è tempo per digerire. il sonno non è di qualità. non si localizza solo a livello cervicale. Saranno più tesi di quanto potrebbero essere. Rispondere allo stress costante è quindi molto oneroso per l'organismo. volete che ci sia per dormire? Questi sono solo alcuni degli aspetti problematici di un metabolismo che non funziona bene a causa di meccanismi di stress cronico. Rapidissimamente andiamo a vedere come il corpo risponde allo stress.relativi al metabolismo. Il dolore muscolo scheletrico poi. resto della colonna vertebrale). particolare sezione del sistema nervoso atta a rispondere alle difficoltà ed alle attività in generale. Vediamo quali e perchè. come staranno i muscoli? Meglio o peggio? Evidentemente peggio. Se sono presenti questi malfunzionamenti metabolici.• ansia e rimugino su pensieri ricorrenti • eccesso di attività fisica o di sedentarietà Come vedete. • stanchezza e affaticabilità. Questo stato infiammatorio. leggero ma persistente nel tempo.

) ma sta meglio quando fa attività sportiva. basta tornare al paragrafo precedente. dove abbiamo visto come esista una parte del sistema nervoso. inchinatevi a Sua Maestà il Sistema Nervoso Centrale. Il sistema nervoso ortosimpatico naturalmente è comandato dagli "input" del cervello.. Se non ne siete convinti. tachicardia. Quindi. Concomitano in genere vertigini. ditegli: "assolutamente no. ma sicuramente tanti. volete che non possa farlo con i muscoli cervicali? Al di là del caso molto particolare che ho citato come esempio (che si chiama "sindrome dell'arto fantasma") è fuori discussione che il sistema nervoso centrale abbia un ruolo cardine nel disturbo cervicale. la quale può avere anche cause metaboliche e meccaniche". che si chiama sistema ortosimpatico. Non è la stessa cosa. il soggetto avverte spesso una sensazione uniforme di “morsa” o “stretta” a livello della base del collo. sensazione di mancanza di lucidità. tendono a svegliarsi spesso o faticano . trattasi di elevato tono muscolare causato da una cronica iper attivazione del sistema ortosimpatico. Un sistema nervoso costantemente attivato corrisponde ad una tensione muscolare elevata. il quale "smobilita" le risorse dell'organismo per affrontare gli stress.. Pensateci: quanti di voi si ritrovano durante la giornata a dover rilassare le spalle perchè si sono accorti di averle contratte da chissà quanto tempo? Quanti si accorgono ogni tanto di avere la mandibola serrata? Non tutti. e questa tensione prima o poi diventa dolorosa. per gli amici semplicemente. e se il cervello percepisce degli stress costanti. no e poi no! Sintomi e manifestazioni tipiche quando questa causa è prevalente Quando è il sistema nervoso ad essere l’attore protagonista.Trae poco beneficio dalle cure fisiche (massaggi. Sto parlando però di persone alle quali quella gamba è stata amputata anni prima. lo regolerà verso l'alto! Quando si sta affrontando degli stress. Non è necessario neanche un gran preambolo teorico per capirlo. il problema nasce quando questo meccanismo non si spegne mai. riflettete su questo: alcuni soggetti soffrono di dolori lancinanti ad una gamba. o se potete farne a meno. come regolerà lo stato di contrazione dei muscoli? Esatto. se qualcuno vi dice che la vostra cervicale è un problema psicosomatico. è giusto mantenere la tensione muscolare alta: ancora una volta.il Cervello! Non c'è niente da fare. Il soggetto in genere si sveglia discretamente ma dopo poco comincia ad avere disturbi. Il sistema nervoso: il boss dei boss Signori e signore. Se il cervello può "creare" dolori lancinanti ad un arto che non c'è più. dolori che possono anche far perdere loro intere nottate. alla fine è lui che decide se dovete sentire mal di collo. posture ecc. Spesso non sono soggetti che dormono bene.

Niente di più sbagliato. quindi è una motivazione quantomeno "vaga"). ero talmente proiettato verso il metterci all'opera che ho dimenticato questa parte importante. ma anche lavorare sul benessere generale dell' organismo". E' bene sottolinearlo più volte: "Non esiste nessuna. peraltro. purtroppo. Esistono una serie di fattori che possono incidere negativamente sui muscoli cervicali. rimboccarsi le maniche. Questi stessi fattori.me l'ha detto il radiologo che mi ha fatto la lastra". Considerazioni finali sui “colpevoli” (le cause) Non ho la pretesa di aver elencato esaustivamente tutte le possibili cause di disturbo cervicale. occorre mettere la parte sofferente (la cervicale) nelle migliori condizioni possibili. quella in cui cerchiamo di liberarci dall'annoso problema. Il concetto "chiave". oppure "ho dolore perchè ho l'artrosi. o addirittura la genetica perchè "anche mia mamma aveva mal di collo" (nota: nel corso della vita almeno l' 80% delle persone conosce il mal di collo. maggiori sono le probabilità. incidono assai negativamente sullo stato di salute in generale. correlazione tra immagini diagnostiche e sintomi del paziente" .ad addormentarsi. Oggi come oggi. nelle quali però l’ansia fa da sottofondo costante. Considerato questo. qualcuno che è migliorato togliendo i denti del giudizio. Ho voluto raggrupparle in categorie ma sopratutto ho voluto far capire che non esiste solo la posizione in cui state seduti. mi dice direttamente "ho un'ernia". e ribadisco nessuna. La gente mi chiama e non mi dice "ho mal di collo". Non parliamo della mitica "rettilineizzazione del tratto cervicale". che ci introduce alla fase "attiva". la conclusione è spontanea: non esiste un solo modo di uscire dal disturbo cervicale! Più fattori si sistemano. D'altronde. conoscerete anche voi qualcuno che ha risolto il mal di collo dopo che è andato in palestra. c'è del lavoro da fare! ANCORA UN ATTIMO: E LE ERNIE CHE HO VISTO NELLA RISONANZA? Caspita. Si tratta di persone molto attive. sarà dunque questo: "La cervicale nasce per combinazione di molteplici fattori. siamo diventati un po' tutti vittima della tecnologia. alcuni dei quali sono ben lontani dal collo. La tecnologia delle immagini mediche non fa eccezione. E ora via. e alcuni dei quali non fanno neanche parte dell'apparato locomotore. Per risolvere il problema. qualcuno a cui la cervicale è sparita per caso dopo una dieta.

Al contrario.. 1) non identificatevi.. ci deve essere qualcos'altro che fa male. forti vertigini o vomito). parliamo dei. ad esempio. Ci sono certo casi in cui invece un esame radiologico è consigliabile: occorre consultare il proprio medico. ce l'hanno un pò tutti.un bel nulla! Hanno fatto tantissime ricerche sulle immagini radiologiche in persone sane. a caratteristiche neurologiche. fare una risonanza e trovare un disastro totale. Certo. Esistono casi dove invece l'associazione è evidente. oppure di sintomi non chiari (es. Questo stato di contrazione può essere estremamente doloroso. Se le persone senza dolore possono avere le vertebre scassate. e cronicizzarsi se dura per troppo tempo." Ripeto. ad oggi non abbiamo modo di esaminare il muscolo in maniera affidabile per i parametri che ci interessano. ma anche qui appaiono la maggior parte delle volte assolutamente normali. 3) non sono solo le vertebre a dare dolore. e dell' 80% se ne avete 60. Alcune associazioni mediche americane sono arrivate a sconsigliare categoricamente l'uso della lastra o della risonanza per il mal di schiena. perchè come abbiamo visto le informazioni che ne trarreste sarebbero potenzialmente fuorvianti. fare la stessa risonanza e trovare. potete impazzire dal dolore al collo. l'artrosi. la discopatia. Peraltro. potrete stare benissimo anche in presenza di un referto pieno di termini come quelli sopra citati. parliamo di casi MEDI riferiti a dolore cronico. Nella lastra i muscoli non si vedono. Significato di queste informazioni? Direi più di uno.muscoli! I muscoli possono aumentare il loro stato di contrazione in risposta a tutti i fattori che abbiamo elencato nei precedenti capitoli. Cos'è questo qualcosa? Nella maggior parte dei casi. e non identificate il vostro problema. rileva l'attività elettrica muscolare.. anche i sani. tanto deboli sono le associazioni tra sintomi e immagini. nella risonanza sì. in quanto lo stato di contrazione dolorosa non altera l'immagine della risonanza. Quindi. in linea di massima e con i giusti accorgimenti. L'elettromiografia. in genere si parla di casi con dolore molto acuto. 2) non correte a fare lastre o risonanze se avete mal di collo. ma . e viceversa. e vi fate una risonanza. in persone senza mal di collo. La protusione. ad esempio se una persona accusa forti dolori al braccio e viene trovata una grande ernia che comprime la radice nervosa dello stesso lato.. le possibilità di trovare un problema alle vertebre sono circa del 50% se avete 30 anni. ed i risultati sono più o meno riassumibili così: "se non avete mai avuto mal di collo o traumi significativi. la rettilineizzazione. con il referto dell'esame radiologico.In pratica. potete avere nessun mal di collo.

più caratteristiche metaboliche o più caratteristiche relative al sistema nervoso. anche se di solito è molto difficile anche per me con tutte le strumentazioni del caso. quindi la tentazione di lasciare perdere sarà forte. perchè richiede sacrificio. quindi se avete avuto un medio/grosso trauma cervicale e da lì è partito tutto. cercheremo di capire che caratteristiche ha il nostro disturbo. sapete che ne vale la pena. IL CASO È RISOLTO! Abbiamo visto la scena del crimine. Ora davvero basta chiacchiere: la vittima vuole giustizia! CURARE IL DISTURBO CERVICALE Passo 1: autovalutazione Per prima cosa. se il nostro problema ha più caratteristiche puramente meccaniche.essendo diversa per ciascun soggetto. Dovremo capire. Successivamente. ma tutti sanno che è stato il loro stile di vita a portarli all'aumento di grasso. In alcuni casi può essere richiesto un notevole cambiamento delle abitudini. Ma ora che avete capito che il disturbo cervicale non è una oscura maledizione che vi è stata lanciata. Valutare la componente meccanica Prima di tutto chiediamoci: il mio disturbo cervicale è nato in seguito ad un trauma? Questo trauma è stato di entità proporzionata al danno che mi ha lasciato? Se la risposta a queste domande è si. compiliamo questo test. ma è così. e che solo il medico/fisioterapista/osteopata ecc può curare. risulta impossibile stabilire una normalità. . Per ora non ci muoviamo dalla sedia o dal divano insomma. Prima ho usato l'esempio del dimagrimento: pochi di quelli che ci provano ci riescono. Appuntatevi i risultati su un foglio. conosciuto la vittima e tutta la gang di esecutori. Per il disturbo cervicale è un pò meno evidente. Ora ne sapete abbastanza per passare all'azione. con interventi che naturalmente non sono specifici. Per ciascuna di queste tre categorie effettueremo dei test. è molto facile che avremo un problema a prevalenza meccanica. Cercheremo di agire su tutti gli aspetti che abbiamo citato. ma che sono altamente efficaci.

quindi è meglio risolverlo. chiediti semplicemente “quanto incide nel mio stato di salute?”. È logico: se per qualsiasi motivo avete un "punto debole" (una caviglia non guarita bene. • mal di testa • mal di collo • dolore all’articolazione della spalla (destra/sinistra) • dolore al gomito (destro/sinistro) • dolore a mano o polso (destro/sinistro) • dolore zona scapolare • dolore zona lombare • dolore all’ anca (destra/sinistra) • dolore al ginocchio (destro/sinistro) • mal di caviglia/piede (destra/sinistra) • problemi respiratori • vertigini o sbandamenti E ora chiediamoci: • i problemi sono solo alla parte alta (collo-testa-spalle) o sono diffusi? • Qualcuno dei sintomi che ho considerato rilevanti (voto più di 5) è iniziato a seguito di un trauma. non solo dove è stato preso. è verosimile che il disturbo coinvolga tutto il sistema posturale: per risolverlo dovrete preoccuparvi di rendere meno rigido tutto il sistema. è possibile (condizionale d'obbligo) che questo trauma abbia avuto ripercussioni su tutta la postura. non solo la parte interessata. avvenuto prima dell'inizio dei sintomi cervicali? Se avete dato a più di tre aree una valutazione superiore a 4. e questo trauma è avvenuto prima dell'inizio del problema cervicale. Nel dare la valutazione. . un braccio più debole dopo un intervento chirurgico) questo può concorrere al vostro disturbo cervicale.Dai un voto da 0 a 10 a quanto ti hanno disturbato in questo periodo i sintomi che seguono. Se qualcuno dei vostri sintomi significativi è iniziato a seguito di un trauma. non perderti in troppe considerazioni. Considera come “periodo” al più l’ultimo mese. o quantomeno fare tutto il possibile per limitarne gli effetti.

Appuntatevi sul foglio se avete un movimento nel quale sentite sempre dolore: può essere guardare su. quindi può fare un'ampia gamma di movimenti. Ripetiamo a sinistra. guardare giù.qualsiasi. Può anche essere un movimento del braccio che vi crea dolore al collo. Sedetevi su di una sedia. Secondo passo: muoviamo il collo in tutti i suoi piani fisiologici. e afferrate il sedile con le mani: non stringete troppo.. appuntate e provate dall'altra parte. inclinate la testa a destra. Che cosa sentite? Dolore? Rigidità? Vertigine? Appuntate. passiamo avanti. Ora giriamo la testa verso destra: lentamente. Attenzione a non piegare la testa anche in avanti o all'indietro.Ora è il momento tanto atteso. Ora cercheremo di esplorare la libertà di movimento di muscoli e articolazioni vertebrali. la posizione serve solo a non ruotare le spalle insieme al collo.. 1) rotazione. Appuntatelo. Il collo si muove su tre piani. Se non c'è un movimento sicuramente doloroso. alla massima escursione. portando l'orecchio verso la spalla. fino a che il movimento non si ferma. e di non alzare la spalla: per essere sicuri potete usare uno sgabello ed appoggiarvi contro ad un muro.. 2) inclinazione.semplicissimo. Dalla stessa posizione di prima.auto-valutiamo il collo! Come si fa? Semplice. Anche qui. arrivate a fine corsa. ..

Stessa posizione. come a voler guardare il pavimento. appuntate il risultato. sempre massima escursione possibile (senza farvi male) ed evitate di andare avanti e indietro anche con il busto. Mi raccomando.3) flesso/estensione. semplicemente portiamo il collo in basso. Anche qui. . come a guardare il cielo. e poi in alto.

Sedetevi a terra. tenendo conto che avere l’osso sacro perfettamente aderente è di fatto impossibile. Come vi sentite? Ci sono tensioni muscolari? In quali punti? Rimanendo 3 minuti in questa posizione. liscia e con un angolo di 90 gradi tra parete e pavimento. non se la passa troppo bene.Le mani stanno appoggiate alle cosce. o qualche muscolo.Se al fine corsa di un qualsiasi movimento avete dolore. e "chiama aiuto". Senza preoccuparvi di tenere le gambe allungate. in modo da avere le spalle più rilassate possibile. arretrate con il sedere e fate in modo che sia il più attaccato possibile alla parete retrostante. Cercate ora di far aderire tutta la colonna alla parete. Ora è il momento di valutare la flessibilità posturale generale. significa che qualche articolazione. nelle vicinanze di una parete. tenendole ben vicine. le tensioni aumentano o diminuiscono? . Appoggiate la testa alla parete: se aveste in bocca un cartoncino. quindi il collo non deve essere inarcato. appoggiando la testa ed evitando di inarcare collo e spalle. Ora allungate le gambe. questo dovrebbe risultare perpendicolare alla parete dietro di voi.

Una volta che l'avere sollevata. Quando siete stanchi o se sopraggiunge un dolore. per vari motivi. appoggiate. può dire di avere una ottima flessibilità della muscolatura posteriore. non riuscire ad appoggiare la testa senza inarcarla parecchio. Ora un altro piccolo test. Se non riuscite. Sdraiatevi a pancia in su. non riuscire a sedervi a terra oppure. SENZA piegare la testa in avanti quindi. Queste condizioni sono indice di marcata rigidità della colonna e delle articolazioni: sicuramente questo “pesa” sul tratto cervicale. Potreste. senza avere tensioni muscolari. Guardate un punto fisso sul soffitto. riguardante la forza muscolare. 45 è meglio. avanzate con il sedere e la tensione diminuirà: annotate di quanto avete dovuto avanzare. mantenete la posizione e fate partire un cronometro. braccia lungo i fianchi. Quanto siete durati? 30 secondi significa discreta forza muscolare. o . Ora alzate la testa mantenendo lo sguardo sul punto. e potendo mantenere la posizione 5 minuti senza che ci sia insorgano dolori vari. una volta raggiunta la posizione. piegare le gambe…).Chi riesce a stare in questa posizione senza compensi (inarcare collo e spalle. Meno di 30 secondi.

"costano". Valutare la componente metabolica Mica come dirlo! Per valutare la componente metabolica normalmente mi servo di una apparecchiatura (BIA ACC) che fornisce una vastissima quantità di dati sul metabolismo e sulla composizione corporea. Bene. rispondi solo SI o NO. In ogni caso. ci proviamo. che però lo abbiamo visto. Per prima cosa. Considera l’incertezza un SI. Soffri di stanchezza o affaticamento persistente ? Hai disturbi del tono dell'umore? Soffri di insonnia persistente o di risvegli notturni? Soffri di sonnolenza persistente durante la giornata? Ti senti un soggetto ansioso? Ti senti un soggetto apatico? . Per ogni domanda. sono indice di debolezza muscolare. i sintomi! la presenza di tre o più di questi sintomi è indice che l'organismo è sotto stress cronico (vedi paragrafi precedenti) e sta mettendo in atto degli adattamenti. ora abbiamo un quadro di come sta il nostro tratto cervicale: ci servirà per capire quali esercizi ci servono e quali possiamo saltare.peggio impossibilità ad eseguire il movimento.

con alimenti anti infiammatori e nutrienti bilanciati. senso di pienezza. prugne secche. Terzo elemento: qualità dell'alimentazione. Avete un girovita maggiore o vicino a 88 per le donne e 100 per gli uomini? Ahi ahi. ormone che tende a fare aumentare il girovita. anche questo è segnale di malfunzionamento metabolico. ma che asseconda i ritmi fisiologici della giornata. Cerchiamo di capire quanto ne siamo lontani. Un metabolismo che lavora male produce spesso una grande quantità di cortisolo.Soffri di attacchi di panico? Percepisci a riposo aumenti del battito cardiaco? Hai notato modificazioni dell'appetito? (fame eccessiva o inappetenza) Soffri di attacchi di fame notturni? Soffri di acidità e dolori di stomaco. uva appassita) caffè o thè . Colazione (non oltre le nove del mattino non prima delle 7) Fette biscottate o 1 panino integrale/segale o cereali integrali + marmellata o miele+ 2/3 frutti (anche frutta disidratata tipo fichi secchi. Date un'occhiata a questo schema alimentare: è uno schema molto generale. gonfiore? Soffri di colon irritabile? Soffri a periodi di stitichezza persistente? Hai spesso mani e piedi sempre freddi? Soffri di alterazione della sudorazione corporea durante il sonno? Ti svegli spesso di cattivo umore? Provi di frequente un senso di colpa ingiustificato? Incontri difficoltà a provare piacere o sollievo dopo eventi positivi? Hai riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi? Secondo elemento: il girovita.

formaggi.. ma sicuramente rispetta in pieno i ritmi fisiologici (l'assunzione è maggiore al mattino che alla sera) e ha un apporto di nutrienti bilanciato. Risultato? Sbalzi glicemici notturni. • molti berranno più di tre caffè al giorno • molti non berranno 2 litri di acqua al giorno Ecco qua lo stress alimentare... pesce o uova a rotazione + 1 porzione di verdure cotte e/o crude 2 litri d’acqua durante tutta la giornata. facilità all'aumento del grasso. riposo non di qualità. sinceramente? Non molto. Lo schema che vi ho presentato non è lo schema perfetto (non esiste). e caffè zuccherato. vedi metà mattina. .. • il pranzo non avrà carboidrati vegetali (patate e legumi) ma primi piatti conditi. Verosimile che a fine pasto ci siano anche dolce o frutta. rossa. o di zuccheri). Quanto ci siete vicini. Un vero disastro.00 Un frutto di stagione Sera 19. • il metà mattina sarà probabilmente uno snack (ricco di sale.vogliamo parlarne? Anche se ormai molti sanno che è meglio evitare i primi piatti.00) Un frutto zuccherino tipo banana Pranzo (ore 12..00-16. tra pre-cena. I puristi della mediterranea "italian style" contesteranno la mancanza della pasta. ma oggettivamente è un alimento in cui ci sono più ombre che luci.00-20. • per il metà pomeriggio. nonchè un basso carico infiammatorio. • per la cena..30) 1 porzione di carboidrati vegetali (patate o legumi) 1 porzione di verdura cotta o cruda Opzionale fonte proteica (carne pesce uova) Metà pomeriggio15.dolci.00-11. perchè è l'unico momento in cui siamo a casa.30 Carne bianca..00-13. la sera notoriamente è un campo di battaglia alimentare. credo. Quindi per molti. Con tutta probabilità: • la colazione sarà più scarsa.digestivi.Metà mattina (ore 10. senza frutti e magari con prodotti raffinati (brioche ecc). cena vera e propria e post cena salta fuori un pò di tutto: pane.

Ripeto. cioè alzano il grado infiammatorio complessivo dell'organismo. Ora che abbiamo visto i sintomi legati al metabolismo e lo stress alimentare. neanche strumentalmente. evitarli del tutto non è sbagliato (anzi). Gli studi sull' heart rate variability sono comunque lungi dall'essere completi. Anche se per ognuno esistono delle differenze nello schema alimentare ideale. A mio personalissimo parere. ed in ogni caso relazionare questi dati con il problema cervicale non è sempre semplice. che si può ottenere con uno strumento chiamato fotopletismografia. generalmente lo sa benissimo.opinione documentata).A differenza dei carboidrati vegetali (come le patate). valutare l'impatto del sistema nervoso non è facile. essere molto lontani dal modello che abbiamo proposto in genere equivale ad una bella dose di stress legato alla nutrizione. Questi sono sintomi che in genere vengono connessi ad un eccesso di attività del sistema nervoso: • Problemi di memoria (a breve termine) • Difficoltà a concentrarsi • Scarsa capacità di giudizio • Visione negativa delle cose • Pensieri ricorrenti • Preoccupazione costante • Nausee e vertigini • Raffreddori frequenti • Stati di malumore • Irritabilità o irrascibilità • Agitazione e/o incapacità di rilassarsi • Malinconia e/o infelicità generale • Tendenza a procrastinare responsabilità e impegni . mia opinione (ma ovviamente. i farinacei hanno un effetto tendenzialmente pro-infiammatorio. andiamo a valutare la parte più difficile: il sistema nervoso! Valutare il sistema nervoso Diciamo la verità: chi vive "tirato come una corda di violino". Basiamoci su un pò di sintomi quindi. così come il loro utilizzo tre volte a settimana non crea grandi problemi. Di fatto però. Io utilizzo un parametro chiamato heart rate variability. Quello che può non sapere è che questa sua "modalità" è caratterizzata da tensioni muscolari molto forti. Le "sfumature" dell' heart rate variability danno indicazioni circa il funzionamento del sistema ortosimpatico (ricordate i paragrafi precedenti?) e varie altre informazioni.

Ok ok ci siamo. ne aggiungerei altri. • Vi ritrovate spesso con le spalle contratte. e sono comparse da poco fate prima un giro dal vostro medico. e costruitevi il vostro protocollo. si tratta delle stesse cose trattate precedentemente.aerobica. Se però: • il disturbo è recente (meno di 6 mesi) • avete dolore al braccio forte. ma quando i sintomi sono "freschi" meglio andare sul sicuro.pilates) e rifuggite l'idea di quella statica (es yoga. e dovete imporvi di rilassarle? • Vi ritrovate spesso in apnea? • Faticate ad addormentarvi o vi risvegliate facilmente? • Amate l'attività fisica dinamica (es ballo. e se sono state escluse problematiche importanti (avere disturbo cervicale da 2/3 anni già esclude abbastanza problematiche importanti). stretching)? PASSO 2: ESERCIZI PER MIGLIORARE LA COMPONENTE MECCANICA Era ora! Finora si è ragionato tanto ma di pratico. bevande o sigarette per rilassarsi • Abitudini nervose (es mangiarsi le unghie) Per esperienza però. . Sotto ad ogni esercizio trovate scritto a chi può essere d'aiuto. Segnate ciò che fa per voi.. A quel punto studiate con attenzione tutto quello che dovete fare.. anche superficialmente.• Abuso di cibi. basandosi sui test precedenti. Consiglio: leggete prima tutti gli esercizi e tutte le strategie. Nel capitolo successivo troverete anche un paragrafo dedicato al come costruirsi un programma di lavoro. Con ogni probabilità. ma prima un piccolo disclaimer: Questi esercizi vanno benissimo se soffrite di disturbo cervicale da tempo.. bruciante ed accusate perdita di forza • avete forti mal di testa. e sono comparsi da poco • avete forti vertigini.

e cominciare a lavorare di più sullo stato di forma generale. più le abitudini e i modi di muoversi che abbiamo instaurato saranno consolidati e difficili a “perdersi” nei mesi successivi. una respirazione alta. Quanto tempo ci vuole per avere risultati? Dipende.nel corso della vita.c'è un però! La meccanica respiratoria. circa 12. quando non da decenni. La respirazione è un atto meccanico. lavoro che poi dovrà proseguire per…. più la respirazione passa da profonda e diaframmatica a frequente e superficiale. . Attivazione che perpetuate per svariate migliaia di volte al giorno. Idealmente. Ma non ci vuole certo altrettanto tempo per migliorarlo! La maggior parte dei casi nota i primi benefici dopo le prime due settimane.. Ho voluto esagerare per rendere l'idea: più aumentano i fattori stressogeni. Che differenza c'è per il collo? Un mondo! La respirazione diaframmatica profonda non comporta alcun impegno dei muscoli cervicali. immaginerete più che altro un respiro " alto". o una ragazza particolarmente ansiosa. questo atto meccanico (che peraltro è quello che ripetiamo di più durante la giornata. Già di per sé è un buon protocollo. frequente. Più si prosegue. segno che sta lavorando il diaframma.. dopo 4-5 mesi potreste cominciare a smettere di lavorare in funzione del tratto cervicale. tantissimo. Nella maggior parte dei casi. cambia in relazione a vari fattori: se vedete respirare un bambino di 1 anno mentre dorme.tutta la vita naturalmente! ESERCIZIO NUMERO 1: la respirazione diaframmatica! Cosa c'entra la respirazione con il collo? Tanto. è meglio proseguire. principalmente il muscolo diaframma. Se tutto funziona bene. trovate il video qui. superficiale e frequente provoca una grande attivazione dei muscoli cervicali.. parliamo di un disturbo che “macina” da anni. un pò come se stesse sempre soffocando. Un mese di lavoro è un tempo ragionevole perchè si possa dire che il disturbo stia andando decisamente meglio. Però. cioè richiede l'utilizzo di muscoli.Alcuni di questi esercizi li abbiamo utilizzati con grande successo durante uno studio clinico sulle cefalee nel 2012.000 al giorno) richiede un impegno minimo. Nella maggior parte dei casi. e vi spiego subito perchè. Se immaginate un adulto iper-stressato. Al contrario. un'esagerazione. anche se si sta meglio. vedrete la sua pancia che va su e giù.

Lasciate che tutta l'aria vada fuori ma non lasciate che le spalle vengano spinte in avanti. o qualcosa che abbia un minimo di peso: vi aiuterà a "sentire" il movimento. il muscolo "a lato del collo". e mettete sulla pancia un libro.mentre respiravo lento e di diaframma. inspirate con il naso: inspirando dovete immaginare di gonfiare la pancia come un palloncino. L'obiettivo è nessun movimento del torace. le altre l'attività mentre respiravo di torace. Le prime due colonne rappresentano l'attività nei primi 40 secondi. Come si fa? Respirazione diaframmatica Incominciamo: sdraiatevi a pancia in sù. Il peso sulla pancia dovrà quindi alzarsi. . Fate in modo che la inspirazione duri almeno 4 secondi. a bocca bene aperta. sempre rimanendo molto concentrati sulla corretta meccanica: inspirazione dal naso. solo la pancia. Le mani appoggiatele sul torace. non irrigidire la schiena. e la espirazione 5. e dovrete farlo senza inarcare o irrigidire schiena e spalle. L'espirazione è un atto passivo. che non dovrebbe irrigidire alcun muscolo. Ripetete. gonfiare la pancia. A questo punto. espirazione completa e a bocca bene aperta. vi aiuteranno a capire se lo state muovendo o meno. Potete aiutarvi anche con i miei video sugli esercizi di respirazione pubblicati su youtube. il famosissimo "cordone" che cercate sempre di massaggiarvi. Ora espirate. Per alcuni questo risulterà molto poco intuitivo. e le mani dovranno aiutarvi a capire se state muovendo anche il torace. la base da cui partire per alleggerire la tensione al collo è: recuperare una buona respirazione diaframmatica. fatta praticamente mentre sto scrivendo: mi sono attaccato un elettrodo per rilevare l'attività muscolare a livello del trapezio. Visto la differenza? Quindi.Guardate questa immagine.

A chi serve: a tutti, lo può evitare chi già conosce bene questo esercizio
Quante volte ripetere: almeno 30 volte
Link youtube: qui, esercizio numero 1

Respirazione toracica

Ma come, la respirazione toracica non era da evitare perchè causa
irrigidimento del collo? E allora perchè esercitarla? Vero, la respirazione
toracica tende ad irrigidire il collo, ma la esercitiamo perchè molto spesso
le persone hanno bloccato anche quella, irrigidendo così la gabbia
toracica, che è la struttura sopra alla quale è "montato" il collo.
Fondamentalmente vogliamo quindi che tutti i muscoli della respirazione
siano liberi ed utilizzati correttamente.
Come si fa: analogamente a prima, sdraiatevi a pancia in su, ma stavolta
non mettete il peso sulla pancia. Tenete comunque le mani sul torace.
Inspirate dal naso cercando di espandere lentamente il torace (sentirete il
movimento sotto alle mani) ma evitando di irrigidire troppo collo e spalle.
Espirate con bocca bene aperta, e mi raccomando espirate
completamente. La cadenza è la stessa dell'esercizio precedente: 4
secondi di inspirazione, 5 di espirazione.

A chi serve: a tutti
Quante volte ripetere: almeno 30 volte
Link youtube: qui, esercizio numero 2

Mobilizzazione

Questi esercizi si vedono dappertutto: ricordo di aver visto una volta un
opuscolo datato 1970 che già illustrava le mobilizzazioni del collo. Non è
roba superata? No, funzionano alla grande, a patto che siano ben fatti.
Per mobilizzazione si intende muovere il segmento interessato in tutto il
suo range di movimento, senza forzarlo. Lo "stop" al movimento può
essere dato da un dolore: in questo caso il dolore non andrà forzato, ma si
dovrà arrivare fino al punto in cui esso comincia, e poi andare dall'altra
parte.
Come si mobilizza il collo? La risposta potrebbe anche essere "come
volete".
Partiamo analizzando i movimenti che abbiamo usato come test: ce n'era
qualcuno doloroso, anche minimamente? Bene, il movimento da cui
partire sarà quello.
Ad esempio, posso aver notato un minimo di fastidio durante la rotazione
del collo a sinistra; la mia mobilizzazione sarà quindi fatta in questo modo:

• ruoto il collo completamente a destra
• ruoto il collo completamente a sinistra, fino a che non avverto un
LEGGERO dolore
• torno a ruotare completamente a destra
• ripeto

Si ma, quante volte ripeto? Qui sta il bello: gli studi hanno dimostrato
maggiore efficacia se l'esercizio è ripetuto molte volte. Idealmente una
"serie" di questo esercizio potrebbe essere composta da un numero di
rotazioni compreso tra 20 e 70. E bisognerebbe fare almeno 2, meglio 3
serie. Sembra molto, ma poi non lo è così tanto: d'altronde, se la
ripetizione è la chiave del successo, occorre insistere.
Ma tra 20 e 70 c'è una bella differenza, cosa la determina?
Essenzialmente la vostra stanchezza e le vostre sensazioni: cervicali
molto problematiche saranno stanche già a 20, persone più allenate con
solo piccoli problemi potranno arrivare anche a 70 volte.

Potete anche trovare un altro movimento per fare le mobilizzazioni, magari
più adatto al vostro caso, ad esempio:

• rotazioni complete in senso orario o antiorario
• guardare in alto a sinistra/ in basso a destra e viceversa

ai test delle rotazioni Quante volte: 3 serie da 20/70 ripetizioni Allungamento dei trapezi con palline Sdraiatevi a pancia in su e piegate le gambe. ma proprio minimo. inspirate e rilassate le braccia. fate scorrere le palline verso i piedi.La chiave è trovare un movimento dove possiate avere un minimo di fastidio.Mentre espirate. e le palline ben impugnate. ma fermatevi appena avvertite una minima tensione. nessun problema. che dovrete avere ben assimilato. Inspirate. anche minimo. A chi serve: a chi ha dolore. e sarete portati ad assecondare il movimento inarcando il tratto cervicale: non fatelo. ad esempio. o qualcosa di simile che possa scorrere. spingete leggermente indietro le spalle. Nelle rotazioni complete. Nelle mani impugnate due palline da tennis. Questo abbassamento delle spalle genererà una leggera sensazione di tensione alla base del collo.ed espirate. sempre tenendole ben impugnate. basta limitare l'ampiezza del movimento. A questo punto. è facile avere dolore quando si va con la testa all'indietro. Respirate lentamente e con il diaframma. tornando indietro. A chi serve: a tutti Quante volte: almeno 30 . come nell'esercizio precedente. Tenete le braccia lungo i fianchi. Se questo succede.

vedrete che l'escursione del movimento è in realtà minima. Al 99% però. Inspirate con il diaframma. ripetetelo da sdraiati. come se voleste avvicinare il mento allo sterno. gambe sempre piegate. Se fermate il movimento quando capite che la schiena comincia ad inarcarsi. cercate di fare un movimento di "allungamento" del collo. Per capire meglio il movimento. provate a farlo da in piedi contro una parete: state allungando il collo se durante il movimento "crescete" in altezza. sempre al ritmo di una respirazione diaframmatica molto lenta. Mentre espirate. Ma è proprio quella che cerchiamo. lo state facendo inarcando spalle e schiena.Link youtube: qui. e mantenendo la bocca ben aperta. esercizio numero 4 Autoallungamento del collo Sdraiatevi nella stessa posizione di prima. espirate a bocca ben aperta. lentamente. Quando avete capito bene il movimento. .

Quante volte: almeno 30 Link youtube: qui. ma non a chi ha un collo già rettilineizzato. Alternate un lato all'altro. A destra.portando il naso verso la spalla (ovviamente la spalla del lato dove siete inclinati). possibilmente appoggiati alla parete. Portate la mano sinistra dietro alla schiena. stretching del trapezio. Attenti a non inclinare anche il busto però! Mantenete il movimento soltanto sul collo. ora inclinate la testa. molto importanti sopratutto per chi ha avuto un colpo di frusta in passato. raggiungete la posizione di allungamento del trapezio descritta precedentemente: a questo punto. e uno stretching del trapezio e uno dello scaleno. ruotate la testa. portando l'orecchio destro verso la spalla destra. A sinistra. e fatto a dovere ha i suoi effetti. Per spostare la tensione sui muscoli scaleni.A chi serve: a tutti. e mantenetela 45"/1'. Sedetevi su uno sgabello. esercizio numero 3 Stretching di trapezio e scaleni Poteva mancare? No di certo! lo stretching di trapezio e scaleni è un grande classico. stretching dello scaleno A chi serve: a tutti . al limite l'esercizio non avrà grandi effetti. Se non sapete se ce l'avete o no. non preoccupatevi. A questo punto comincerete a sentire una tensione sul trapezio sinistro: fermatevi quando avvertite una tensione medio-leggera. all'altezza della vertebra più alta che riuscite a toccare senza sforzo.

che riceverete gratuitamente. Gli esercizi attivi sono effettivamente un pò più delicati da affrontare. Dopo qualche ripetizione. se lo avete acquistato legalmente. cioè una quindicina di ripetizioni. anche se all'inizio potrà sembrarvi strano. eccome. se avete problemi cervicali. il punto in cui occorre fermarsi a riposare. forza! Torniamo all' esercizio attivo: il movimento è lo stesso del test che abbiamo fatto per valutare il tratto cervicale. Se lo avete piratato.az pure gli aggiornamenti volete? Andate su LINK e regolate i vostri conti con la giustizia. L'allenamento attivo è una frontiera molto promettente nella cura del dolore al collo. Sdraiatevi a pancia in su. se si esagera si rischia di accentuare (transitoriamente) il dolore. Il che ha anche un senso: sono muscoli già così contratti. anzichè di allungamento.Tutto il movimento deve durare almeno 4 secondi.. potreste sentire: • stanchezza dei muscoli (e non c'è problema) • qualche forma di dolore per voi inusuale • un dolore che vi accompagna di solito In tutti e tre i casi questo deve rappresentare lo STOP all'esercizio. sfiorate il materassino/pavimento/letto con la nuca e ritornate su. e cederete prima. a medio termine paga! . Sono pronto a scommettere che tra tutti quelli che hanno fatto esercizi per il collo. che senso ha contrarli ulteriormente? Ce l'ha. L'allenamento dei muscoli del collo è inconsueto. pochissimi hanno fatto esercizi di rinforzo. In realtà. Tranquilli. strano da vedere e difficile da fare. fino a che non sentite che cominciano a sollevarsi le spalle. e questo per i muscoli vuol dire tanto. impossibile dire quante. mantenendo lo sguardo su quel punto fisso. ora passiamo a qualcosa di meno consueto.mani lungo i fianchi. guardate un punto fisso sul soffitto. non vi ritroverete con il collo di Tyson e neppure vi farete del male. hanno anche proprietà che nessun esercizio di allungamento o mobilizzazione ha: aumentano la vascolarizzazione. avrete verosimilmente un muscolatura debole. La condizione ideale è che sopraggiunga solo stanchezza muscolare dopo circa un minuto di esercizio. sollevate la testa più che potete. solo di allungamento. Tornate giù. cioè ad un esercizio di rinforzo dei muscoli.Quante volte: 3 allungamenti del trapezio e 3 dello scaleno per ciascun lato Link youtube: qui Esercizio di rinforzo dei muscoli del collo Bene. infatti sarà oggetto delle successive edizioni di questo ebook.. ma non demordete. Gli esercizi attivi però.

A chi serve: a chi nei test iniziali ha mostrato debolezza dei muscoli del collo. aspettate circa un minuto prima di passare alla serie successiva.Una volta che avete deciso di fermarvi. aspettate solo 20 secondi. .quarantacinque secondi (circa 15 ripetizioni). Se non riuscite a farle. perchè il collo cede presto. Quante volte ripetere: l'ideale potrebbe essere individuato in tre serie da un minuto.riposando quando ve la sentite. Se siete riusciti a fare solo 4-5 (o anche meno) ripetizioni. e poi mano a mano aumentate fino ad arrivare a 40: a quel punto dovreste riuscire a fare le tre serie da circa un minuto/ quarantacinque secondi. cominciate con il farne 10/15 in totale.

altri per la debolezza e rigidità causati dall'età. quindi potete saltare il prossimo paragrafo se non avete alcuna difficoltà a sedervi a terra. Alcuni per problemi alle ginocchia. dato che abbiamo visto che la rigidità posturale complessiva può gravare molto sul tratto cervicale. Questo. vicino ad una parte.questo motivo sta pesando sul vostro collo. Passiamo ad un esercizio di stretching posturale globale. altri per il sovrappeso. ha avuto quel che si merita. Se non riuscite per il sovrappeso. In questi casi occorre fare una considerazione. per alcuni può essere già un problema: ci sono alcune persone che non riescono a sedersi a terra. e così via. Sedetevi a terra. Qualunque sia il motivo che vi impedisce di sedervi a terra. per svariati motivi. si tratta . lasciamo un pò in pace questo povero collo? Direi di si. su una superficie che non scivoli troppo (eventualmente usate un materassino).Allungamento schiena alla parete Che dite.

Questa posizione può essere utilizzata anche per aumentare la difficoltà dell' esercizio di allungamento del collo. verosimilmente si può fare qualcosa per migliorarla (certo. Bene. Se avete tirato troppo. Qualsiasi sia la vostra difficoltà.insomma. avvicinate il sedere e la schiena alla parete: tenete gambe piegate.salvo casi particolarissimi): magari non la risolverete al punto di riuscire a fare l'esercizio descritto. La tensione che avvertite deve essere lieve: in una scala da 0 a 10. Bene. ora allungate le gambe. ora cercate di tenere i muscoli della schiena il meno rigidi possibile e respirate con il diaframma (attenzione. non è facile individuarli. una volta che ci avete preso confidenza da sdraiati. Ora che siete seduti a terra.. o riuscirci solo inarcando di tanto il collo. ma sicuramente. dopo 3 minuti non sentirete più le tensioni dell'inizio. dovreste valutarla poco più di 6. Non riuscirete ad andare con l'osso sacro completamente a contatto col muro: è giusto. Se avete scelto una tensione adeguata. o comunque non raddrizzatele ancora. le tensioni invece saranno aumentate.sicuramente di un sovrappeso che dal punto di vista posturale ha un grande impatto. E in questo ebook non si possono .): avanzate con il sedere fino a che non potrete appoggiare la testa in maniera comoda. avanzate leggermente con il sedere: questo ridurrà immediatamente la tensione fino al punto desiderato. Com'è? Sensazione di stiramento dietro le gambe o dietro alla schiena? Bene! Dovunque sentiate tirare. come abbiamo visto in fase di test.. Sarebbe quindi buona cosa lavorare su tutti i potenziali punti deboli posturali. rigidità e debolezza sono sicuramente un problema che ha impatto sul tratto cervicale. certamente. A chi serve: a chi ha mostrato rigidità al test della parete Quante volte ripetere: 1 volta da 3 minuti Link youtube: qui Allungamenti della parte inferiore Abbiamo visto che molti fattori posturali generali possono influire sul disturbo cervicale: anche la caviglia rimasta più rigida dopo il trauma di 20 anni fa. tenendo i piedi ben attaccati. in questa posizione è più difficile). Ora appoggiate anche la testa al muro. Questo succede a causa della forte rigidità della colonna. ma sicuramente aver migliorato quel tipo di difficoltà vi sarà stato molto d'aiuto. Se invece è più forte. Nessun problema (beh. Qui possono arrivare i guai: potreste non riuscirci. non preoccupatevi. L' anziano di solito non ci riesce per la rigidità o per la debolezza: anche qui. e così via. lo scopo al momento è far aderire il più possibile la schiena alla parete. tutti i vostri muscoli posteriori si stanno allungando.

Quello che ci può servire in questa sede è un pò di allungamento anche della parte inferiore della muscolatura.certo mettere protocolli per tutte le articolazioni. posizione cosiddetta di "piede a martello". spingete in alto la tibia lentamente.fino a quando non avvertite una tensione nella parte posteriore della gamba. . incrociandole.it e cercate il protocollo che fa al caso vosto. Ripetete 10 volte e passate all'altra gamba. Allungamento dinamico dei femorali Sdraiatevi a pancia in su. andate su L'Altra Riabilitazione. Senza muovere assolutamente la coscia. Tenete questa tensione 3 secondi. e poi ritornate giù. Piegate una gamba fino a che la coscia non è perpendicolare a terra. gambe distese. quella della lombare/gambe. o nel polpaccio. Ora afferrate la parte dietro del ginocchio con entrambe le mani. Tenete la caviglia a 90 gradi. Se siete sicuri di avere un punto debole.

Bene. in una posizione che vi consenta di appoggiare la mano da qualche parte.mantenetelo anche sulla sinistra. Quante volte ripetere: 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Potreste anche sentire un pò di riflesso dietro alla schiena: ci può stare in quanto lo psoas origina dalle vertebre lombari. sentirete una tensione sulla coscia sinistra. come a voler fare un passo. Per questo è un muscolo che non andrebbe mai tralasciato.A chi serve: a chi ha rigidità lombare/ arti inferiori. Se avete fatto tutto correttamente. Ora alzate la gamba destra e portatela in avanti. piegatevi in avanti (il ginocchio della gamba destra si fletterà). ora raddrizzate il più possibile la schiena. Ottimo: mantenendo questa posizione. Link youtube: qui Allungamento dello psoas Lo psoas è sicuramente un muscolo cardine nell' equilibrio posturale della parte inferiore. anteriormente in zona alta. Per capire se ce l'avete. Mettetevi in ginocchio.basta fare l'esercizio e constatare se la gamba si raddrizza senza difficoltà o se la tensione arriva quando la gamba è ancora ampiamente piegata. ma ha anche importanti connessioni quasi dirette con il tratto cervicale. . direi addirittura leggermente inarcata. Attenzione a non portare tutto il peso sulla gamba destra.

mantenetela per 45”/1 minuto e ripetete dall’altra parte A chi serve: praticamente a tutti Quante volte ripetere: 3 volte da 45"/1 minuto per lato Link youtube: qui Allungamento del retto femorale/quadricipite . In tal caso. deve essere modesta). se siete appoggiati a terra. rimediate mettendogli sotto un cuscino o simili. Una volta che avete raggiunto la posizione di tensione (al solito. il ginocchio sinistro sarà infastidito a causa dell'appoggio duro sul pavimento.Probabilmente.

Mettetevi in piedi. Piegate una gamba all'indietro.Un grande classico. sempre molto utile però. Ci sono persone che non riescono ad eseguire questo esercizio per svariati motivi: rigidità delle ginocchia. raddrizzate la schiena il più possibile: avvertirete tensione nella parte anteriore della coscia.. A chi serve: praticamente a tutti. è qualcosa che ha una grossa influenza sulla vostra postura. e afferrate la caviglia con la mano dello stesso lato. Anche qua. A questo punto. le mani devono essere appoggiate al muro o ad un mobile. mantenete una tensione modesta per 45"/1 minuto prima di passare all'altro lato.. non a chi riesce ad eseguirlo con grande disinvoltura Quante volte ripetere: 3 volte da 45"/1 minuto per lato Link youtube: qui . Vale lo stesso discorso effettuato per l'esercizio seduti a terra: quale che sia l'impedimento. e conviene lavorarci su. sovrappeso ecc.

In genere.La trazione cervicale foto tratta da amazon. qui il link di uno degli apparecchi più utilizzati. l’apparecchio costa poche decine di euro su Amazon. la trazione fa il contrario di quello che la gravità e la tensione muscolare hanno fatto al nostro collo: lo de-comprime. non solo su quelli muscolari. preferendo invece apparecchiature moderne (e decisamente costose). e lo scarico dei dischi intervertebrali: l’azione di de-compressione permette quindi di poter “lavorare” anche sui danni intercorsi a livello osseo. L’ apparecchio si trova facilmente su Amazon decine di euro. Questo perché la forte rigidità muscolare che li caratterizza non può essere alleviata dal trazionare il collo. Per tutti gli altri. ci sono più evidenze scientifiche a favore della trazione piuttosto che di molte apparecchiature. tra gli interventi da mettere in campo per fronteggiare la parte meccanica del problema. Effettuate una prima sessione di 5-6 minuti. Questo provoca una distensione delle articolazioni tra una vertebra e l’altra. ma dobbiamo . A conti fatti però. Abbinata a tutto il resto del lavoro.it La trazione cervicale merita sicuramente una citazione. La trazione è un’arma efficace. maggiore sarà l’efficacia della terapia. traggono poco beneficio dalla trazione cervicale solo quelle persone con molti sintomi a carico del sistema nervoso. Incominciate caricando un peso che vi permetta di sentire un minimo di sensazione di trazione: in genere 2-3 kg vanno più che bene. Non ultimo. è un ottimo ed estremamente economico complemento. mettete la mentoniera e cercate di rilassarvi il più possibile: più sarete rilassati. è una terapia che si può fare a casa. Sedetevi. La trazione cervicale è una terapia che viene fatta da un sacco di anni negli ambulatori di medicina fisica. molto sottovalutata e quasi mai utilizzata.

ma non certo impossibile. Peraltro. chi è che ha tempo di fare tutto? Tranquilli. trattasi di un’ ora “distribuita” nella giornata. anche se la salute dovrebbe essere la prima cosa di cui preoccuparsi.Potrebbero anche smuoverla totalmente. Sembra molta roba. nessuno vuole cannibalizzare il vostro tempo. metabolica. lavoriamo su metabolismo e sistema nervoso! COME COMPILARSI UN PROGRAMMA DI LAVORO In questo libro trovate circa 20 interventi diversi da mettere in campo. l’effetto dovrebbe essere stato raggiunto appieno. il che è poco frequente. max 5 kg. Pensate poi a quanti “10 minuti” di cazzeggio vi concedete durante la giornata.utilizzarla con gradualità. sicuramente meno intuitivo pensando alla cervicale. Il peso da utilizzare per avvertire una leggera sensazione di trazione in genere non deve aumentare molto. viene ora: avanti tutta. aumentate gradualmente il tempo fino ad arrivare a 10-15 minuti. Il compito più difficile. è meglio farla a giorni alterni) è consigliabile interrompere il ciclo. e saranno sufficienti a far smuovere bene la situazione. ma per i vari tipi di intervento. Se la prima sessione non vi ha dato particolari problemi. altrimenti si rischia di irritare le strutture vertebrali. sistema nervoso. E magari date un’occhiata a questo grafico: . Conclusione esercizi aspetto meccanico Direi che per quanto riguarda l'aspetto meccanico possiamo fermarci qui: gli esercizi che abbiamo visto coprono un'ampia gamma di aspetti della meccanica cervicale. Un’ ora al giorno vi sembra tanto? Aspettate a leggere il capitolo sul sistema nervoso. dove spiego come creare una “to do” list efficace. suddivisi in tre categorie: meccanica. nel caso il vostro sia un disturbo solo e soltanto di tipo meccanico. Dopo una quindicina di sedute quotidiane (per le prime 2-3 volte però. La prima cosa da fare è “ricavarsi” un’ora al giorno: non servirà tutta per gli esercizi del collo (per l’amor del cielo). Da non credere come questo elementare apparecchio possa risultare utile nel trattamento di molti disturbi cervicali.

per il primo mese di lavoro: • gli esercizi di respirazione vanno fatti tutte le sere (10 minuti). nella sezione “meccanica” abbiamo visto 11 esercizi. Non è detto che necessitiate tutti gli esercizi: in fondo ad ogni descrizione trovate le indicazioni su chi dovrebbe farlo e chi può invece saltarlo. è alla portata di tutti. così suddivisi: • 2 esercizi di respirazione • 5 esercizi per il tratto cervicale • 4 esercizi per la postura in generale • un eventuale lavoro da fare su un’altra area critica. così come l’eventuale lavoro su un’altra zona. • gli esercizi di postura generale (se necessari). • i 5 esercizi per il collo vanno fatti 3 volte a settimana. . Detto questo. per 5-6 giorni a settimana. spezzata in più parti della giornata. da valutare Nella sezione “metabolismo” troverete dei consigli alimentari (che non richiedono tempo) e dei piani di attività fisica. Immaginando di fare tutti gli esercizi. quando volete. vanno fatti due volte a settimana. abbiamo un impegno di circa 10 minuti alla sera e circa 20 minuti durante la giornata. possiamo seguire questo protocollo.Tutto questo per dire che un’ ora al giorno. In generale. se dai test emergerà come necessario.

anzi lo fanno guadagnare. 4 esercizi per il collo (salto la mobilizzazione) • 2 volte a settimana postura generale • 3 mattine a settimana High Intensity Interval Training MESE 3 • se voglio. 4 mesi. In un ideale di progressione. perchè avete diversi sintomi metabolici. è buona cosa attivare una “progressione”. di cui 2 eserguiti in posizione di schiena alla parete (allungamento del collo e allungamento del trapezio) • 2 volte a settimana postura generale • 3 mattine a settimana High Intensity Interval Training MESE 4 Arrivati al quarto mese di lavoro. MESE 1 • esercizi di respirazione tutte le sere • 3 volte alla settimana. Facciamo quindi un esempio su un tempo medio/lungo. dovreste aver capito cosa avete ancora bisogno e cosa invece è oramai assodato. tutti e 5 esercizi per il collo • 2 volte alla settimana. tolgo esercizi di respirazione la sera • 2 volte a settimana. 4 esercizi per il collo.L’altra mezz’ora la impiegherete: • per fare una delle attività fitness proposte 3 volte a settimana • per lavorare sulla vostra “to do” list o per fare le cose in essa contenute Gli altri interventi sul metabolismo e sul sistema nervoso non richiedono ulteriore tempo. Ovviamente. man mano che prendete confidenza con gli esercizi. supponendo di dover fare tutti gli esercizi e di dover lavorare anche sul metabolismo. esercizi di postura generale o per la zona remota • 2 mattine a settimana High Intensity Interval Training (vedi sezioni successive) MESE 2 • esercizi di respirazione tutte le sere • 3 volte a settimana. potreste fare: • 1 volta a settimana esercizi per il collo come mese 3 • 1 volta a settimana postura generale .

perchè rispetta due aspetti fisiologici fondamentali: 1) la circadianità: la nostra produzione ormonale non è la stessa durante la giornata. Non esiste una dieta che vada bene per tutti: sopratutto se avete problemi metabolici significativi (diabete ecc. stanchezza cronica. Ma con tutte le informazioni che ora conoscete (e quelle che devono ancora venire) sul problema cervicale e su tutte le sue sfaccettature.. sistema nervoso e metabolismo. Abbiamo visto come un metabolismo sotto stress influisca negativamente sulla massa muscolare. che anche se non sarete particolarmente precisi è lo stesso. Assolutamente no: il primo caso risponde bene alle primissime stimolazioni ed ha ottimi risultati.. è quindi logico che migliorare il metabolismo influisca in maniera positiva! Piacevole effetto collaterale: si riducono o spariscono anche i sintomi metabolici. che comprenda sempre una attività ad alta intensità. Quindi il consiglio è: seguite queste indicazioni anche se ritenete di non averne bisogno! Scoprirete che ne avevate bisogno strada facendo. ma in particolare chi riferisce più di due o tre dei sintomi "metabolici" presenti nelle schede di valutazione iniziale. il secondo invece avrà grandi difficoltà a ritrovare la via del benessere. e che abbia come scopo il rinforzo della muscolatura in generale Logicamente ci sono talmente tante variabili sul percorso che sarebbe impossibile elencare tutto. PASSO 3: MIGLIORARE IL METABOLISMO A chi serve migliorare il metabolismo per avere un beneficio sulla cervicale? Più o meno a tutti sicuramente. Pensateci: è lo stesso mal di collo quello che si presenta come unico sintomo della persona.. Quello che vi propongo qui è semplicemente uno schema adatto ad una gran parte di casi. quindi l'assunzione di alimenti deve tenere presente questo . Nutrizione e dieta La base per una riabilitazione del metabolismo è naturalmente l' alimentazione. sono sicuro che troverete modo di personalizzare al meglio il vostro programma di lavoro. il corpo percepirà comunque il cambiamento. Ma questo non è un libro sull' alimentazione. ed ovviamente non esiste "la dieta della cervicale". colon irritabile. e ci si sente molto meglio.) fatevi consigliare da un esperto. e quello che invece si inserisce in un contesto multi-sintomatologico con ad esempio gastrite. • un programma di fitness vero e proprio. L’importante è: farlo e provare! La maggior parte di noi è talmente “nei guai” tra muscoli. sono pronto a scommetterci..

sappiate che essi possono essere un contributo ad aumentarlo. Se non riuscite a ritagliarvi degli orari normali. i latticini.. ma con un senso logico preciso. Provate a seguirlo fedelmente per 12 giorni DI FILA (tanto è necessario per creare un reset metabolico). in quanto il corpo ha degli efficaci meccanismi "tampone". semplicemente ci deve essere equilibrio tra le due categorie di alimenti. Questo schema è molto generico (e deve esserlo.pane) nel momento in cui la capacità di utilizzarli/metabolizzarli è minima (alla sera). Quali sono gli alimenti acidificanti? Fondamentalmente i farinacei. Piccola considerazione: una ricerca fatta su grandi imprenditori milionari e persone in difficoltà economica ha mostrato che oltre il 70% dei primi ha una estrema cura dell'alimentazione. Ma se la nostra dieta è troppo acidificante (e quasi sempre lo è).. 2) l'equilibrio acido/base: ciascun alimento ha proprietà di rendere teoricamente il ph dei tessuti più acido o più alcalino. Tutte le cose buone. Dico teoricamente perchè poi di fatto questo non avviene (guai!). chi vuole le proprie prestazioni al top non mangia le lasagne.non potrete certo lamentarvi dei sintomi da stress che avvertite! Se non riuscite a pensare all'idea di rinunciare ai vostri snack e ai vostri pasti anti stress. per intenderci. le carni. dato che per tamponare l'acido deve "prelevare" elementi alcalini quali potassio e calcio. caricarsi di elementi energetici (pasta. perchè servono ad imprimere il ritmo... presenti sopratutto. e costruiamoci una alimentazione senza un controllo delle quantità. mentre il 97% dei secondi assume più di 300 kcalorie al giorno da junk food. Cenare alle 22 ha poco senso. punto. Mi raccomando: gli orari sono importanti. Non sono pochi i casi di cervicale che ho visto risolversi solo con un approccio di tipo alimentare! Quindi. significa fare un assist all'aumento del grasso per la maggior parte delle persone..in muscolo e osso! Quindi una dieta con un grande carico acido influisce negativamente su muscoli e ossa. in questo contesto) e ampiamente personalizzabile. impoverendoli progressivamente. Ad esempio. andare a tamponare diventa oneroso per l'organismo. Gli alcalinizzanti? Naturalmente i vegetali. ma dovete assolutamente sperimentare tutte le potenzialità di un reset metabolico per un tempo adeguato. Ma quindi bisogna diventare vegetariani o vegani? No. carta e penna. Schema alimentare generico Mattino 6:30/ 8:30 . più che a ridurlo. Insomma. poi potrete anche inserire qua e là qualche alimento diverso.importante aspetto. mentre normalmente siamo molto sbilanciati verso l'acido. a quel punto meglio andare a letto direttamente.

. Ricompila il questionario dei sintomi metabolici. ora concentrati sul collo. formaggi. più che altro.1 fonte di carboidrati complessi. esempio fette biscottate integrali con marmellata o miele pane integrale con marmellata/miele. pane. oppure cereali da colazione 2 frutti di stagione thè zuccherato Metà mattina 10 / 11 1-2 frutti di stagione Pranzo 12 / 13:30 1 fonte di carboidrati vegetali. riferendoti solo agli ultimi giorni. A sensazione generale. per ben 12 giorni A FILA abbiamo fatto fuori pasta. e senza riguardare quello compilato precedentemente. pesce oppure uova Da 1.. Se sei stato bravo. Finiti questi 12 giorni che si fa? Tutto come prima vero? Alt. Dicevamo: passati i 12 giorni? Allora. senza guardare il risultato dei precedenti. lo schema di base dovrebbe rimanere così. Quindi. Cerca di focalizzarti su come ti senti in generale. quindi patate o legumi 1 mix di verdura 1 fonte proteica come carne. insaccati. come va? È rimasto uguale o c'è qualche differenza? Se ti sembra uguale. perchè è buono per la maggior parte delle persone (ovvio . alcuni sintomi si saranno almeno attenuati. pesce oppure uova Metà pomeriggio 16 / 17 come metà mattina Cena 19 / 20:30 1 mix di verdura 1 fonte proteica come carne. frena: innanzitutto dobbiamo capire cosa è successo in questi 12 giorni. su cosa c'è di diverso rispetto a prima.5 a 2 litri di acqua al giorno come assunzione idrica. Tragedia? Un buon affare. Bene. Se è proprio andata male. anche di più se pesate oltre 80 kg e fa caldo. Sono proprio uguali uguali? Mmmmmm. È tutto uguale? Dubito fortemente.. prova a fare i test di auto valutazione. sono pronto a scommettere che molti sono addirittura spariti. affettati..

La verità starà come al solito nel mezzo? Probabile. Questa combinazione surclassa ampiamente eventuali proprietà positive che possono essere vantate da queste categorie di alimenti. per i quali si può pensare ad una certa "assoluzione". altri li demonizzano. è ovvio che un giorno alla settimana non ha grande peso sull' equilibrio metabolico in generale. birra con gli amici durante il posticipo. per consolarsi del termine del week end. pranzo dalla mamma della domenica. si trascina nella pizza/birra al sabato sera. Ricordate il sistema nervoso ortosimpatico. Insomma. Il problema è se il week end libero parte dall'aperitivo del venerdi sera. parliamo di alimenti zeppi di sale e grassi saturi. Personalmente. citato nei precedenti capitoli? Quello che si attiva per . colazione semi-notturna a fine serata. o di "modulare" quello in corso. insaccati e formaggi: al di là forse dei formaggi freschi. alcune considerazioni nei prossimi paragrafi. e in quelle 36 ore non vi allenate per Man vs Food. e se li mangiate. fatelo ma attenti a monitorare se questo non causi un nuovo aumento di sintomi. quindi un buon consiglio potrebbe essere: fate in modo che non diventino la vostra fonte di carboidrati primaria. Partiamo con due considerazioni importanti. Se conteniamo il week end a 36 ore. difficilmente si può pensare di non prendere in considerazione un piano di attività fisica. anche se sarete bravissimi il resto dei giorni.non per tutte): se ragionevolmente volete reinserire alcuni alimenti. Attività fisica L'attività fisica è una potentissima medicina. E i week end? Alimentazione libera? Teoricamente parlando. vanno considerati un vero e proprio strappo alla regola. il potere acidificante non è in discussione. "A naso" il ragionamento dei detrattori. sono al centro di dibattito da decenni. prosegue nel gelato del sabato pomeriggio. sottolineo) ne esaltano le proprietà. cercate di aumentare in quella giornata l'assunzione di frutta e verdura. talmente potente che può influenzare l'andamento dei nostri ormoni: mica poco eh? In un processo di "ristrutturazione" del metabolismo. Pane e pasta: come dicevo nel capitolo introduttivo. secondo i quali i cereali sono un alimento (praticamente l'unico insieme ai legumi) che ci risulterebbe completamente indigeribile da crudo. Affettati. drink in un locale. Riguardo agli alimenti eliminati. mi danno più problemi che altro. In ogni caso. mi sembra che abbia un certo senso. i “danni” saranno contenuti. I sostenitori della mediterranea (all'italiana. In questo caso (ho esagerato ma per molti non ci sono andato lontano) lo stress alimentare negativo oltrepasserà sicuramente quello positivo.

Se avete tempo. perchè un miglior stato di forma e del metabolismo è associato a benessere generale.corsa. cosa succede di solito? Ci si stanca tutto il giorno al lavoro. veniamo al sodo. come è facile immaginare. da fare al mattino. più duratura. Vedere il corpo che risponde.) alla sera.. L'attività fisica è poi un motore fondamentale per smuovere un metabolismo troppo "seduto" e poco efficiente. corsa su lunghi tratti. e per stati infiammatori in genere. ed a ridurre la produzione di ormoni dello stress L'attività fisica "fitness" ci interessa in chiave cervicale. Non ultimo: l'attività fisica ha effetti positivi sul sistema nervoso e sul tono dell'umore. possibilmente prima di colazione. constatarne i progressi. Non è un caso che tutte le persone di successo siano anche dei buoni sportivi amatoriali. Se fate attività di un certo livello (palestra intensa. considerate l'opzione di spostare gli allenamenti in mattinata. quindi le due considerazioni sono: • l'attività fisica breve ed intensa aumenta l'attività dell'ortosimpatico e la produzione di ormoni dello stress • l'attività moderata.. tende a ridurne invece lo stato di attivazione. elevate difese immunitarie. il più delle volte sembra impossibile .zac! Lezione di spinning. Lo so. Se già fate attività fisica È facile che lo sportivo amatoriale imponga un grande stress al suo organismo. Se non fate nessuna attività fisica Se non fate alcun tipo do attività. ma si può provare a creare delle regole generali per capire come organizzare i propri allenamenti. In entrambi i casi utilizzeremo attività a corpo libero (camminata. quale attività dobbiamo fare? Purtroppo. Pensiamoci.bicicletta). che male male non fa. e soffrite di disturbo cervicale. e che per molte persone non si spegne mai?. non si può dare una risposta univoca. e poi quando il corpo comincia ad entrare in fase di recupero. iper attivazione dell'ortosimpatico e arrivederci alla qualità del sonno. Il problema dello sportivo amatoriale è quindi quello di dosare adeguatamente i suoi allenamenti.supportarci durante stress e attività. potrete aggiungere una attività blanda da fare in fascia serale. Ok. superare man mano i propri limiti è una vera e propria doccia di autostima e consapevolezza.. l'attività fisica è in grado di agire su questo sistema nervoso. elevate capacità anti infiammatorie naturali. andremo ad implementare una attività fisica intensa ma di pochi minuti.. Queste condizioni sono assai meno fertili per lo sviluppo di contratture dolorose al collo. Ok.

jogging leggero) non c'è nessun problema. Niente smorfie: 30 minuti al mattino sono alla portata di tutti. l'intensità da raggiungere dipende dal livello di allenamento del soggetto: per un anziano. Piacevole effetto collaterale: si è dimostrato anche più efficace della corsa prolungata nel perseguire l'obiettivo del dimagrimento. valutate gli effetti di una quindicina di giorni di stop da quel tipo di attività. L' HIIT è. ad esempio. faticosa per altro. va fatto in fascia mattutina o in pausa pranzo. E magari approfittatene per provare il tipo di attività che andremo a vedere per quelli che non fanno attività fisica.(anche se non lo è. È possibile che il vostro disturbo non si muova di un millimetro. ma il gioco vale la candela: i benefici che ne trarrete vi faranno prendere l'abitudine presto. circa lo sportivo amatoriale. Ovviamente. ma vale assolutamente la pena provare. L'HIIT ha mostrato numerose proprietà positive: a noi interessa che si è dimostrato efficace nel regolare il tono del sistema nervoso ortosimpatico (sempre lui.per gli amici HIIT. perchè le componenti sono altre. può rappresentare una vera e propria tortura. Se proprio non riuscite. l'amico che ci mantiene rigidi come dei pali). ma dato che il rischio di creare un iper attivazione cronica del sistema ortosimpatico è forte. consultate prima il vostro medico. il pensiero di alzarsi un'ora prima per fare attività fisica. breve e ad intervalli. basta volerlo. altrimenti si ricade nel problema della iper attivazione serale di cui parlavo prima. per fare interval training ci serve semplicemente: • una fase/attività a bassa intensità • una fase/attività ad alta intensità . Mica male eh! Ora vediamo come organizzare un interval training adattabile alla vostra forma fisica. una rampa di scale può già essere un allenamento di intensità. Attenzione: una attività leggera prolungata per oltre 50 minuti diventa automanticamente una attività intensa. Allora. L'attività fisica ha controindicazioni per una categoria ristretta di persone ma ce l'ha. Attività fisica al mattino: l’allenamento breve ed intenso Negli ultimi anni si è particolarmente affermata una metodica di allenamento chiamata High Intensity Interval Training. per la sua elevata intensità. è meglio saperlo. un allenamento ad alta intensità. Questo tipo di allenamento. Se invece fate attività a basso impatto (camminata. come dice il nome. DISCLAIMER Valgono ancora di più le (ovvie) raccomandazioni viste con il capitolo sull'alimentazione. Certo. Se avete qualche problema cardiovascolare o circolatorio. basta alzarsi un'ora prima).

Come si organizza l'allenamento? Occorre prima di tutto dare un "voto". Iniziamo con due settimane dove per tre volte a settimana eseguirete questo schema.5. in rete si trova molto materiale. alla fatica che si sta facendo in quel momento: 1 è nulla. di rilassamento. 10 è il più grande sforzo che abbiate mai fatto.5. sempre due settimane 90” a fatica 8. Attività fisica adatta alla fascia serale Come abbiamo visto. a differenza dell'attività mattutina che non si puó fare alla sera). Ripetiamo il giro 10 volte Per altre due settimane: 60” a fatica 8. È consigliabile . solo misurazione soggettiva della fatica in quel momento. Bene. i nostri intervalli viaggeranno da fatica 6 a fatica 8. 30” a fatica 6. Ripetiamo il giro per 8 volte Per le due settimane successive. l'attività fisica adatta anche alla fascia serale (ma si può fare anche al mattino. 60” a fatica 6.Cosa si può fare? Alcuni esempi: corsa lenta/scatto camminata veloce/corsa corsa su posto/balzi salto della corda/balzi sul posto scale in salita/scale in discesa macchine aerobiche in palestra Insomma. avrete sicuramente ottenuto un buon miglioramento della forma fisica ed una migliore efficienza complessiva. per 8 volte Successivamente.5. facciamo: 45” a fatica 8. 60” a fatica 6. Potete continuare con altri programmi di HIIT più avanzati. adatto a chi inizia: 30" a fatica 8. ci si può sbizzarrire. per 8 volte E poi le ultime due settimane 90” a fatica 8. Niente misurazione della velocità o simili. 60” a fatica 6. da 1 a 10.5.5 A questo punto. 60" a fatica 6. è una attività blanda.

Attività che proseguono oltre i 50 minuti ricadono comunque in quelle ad alta intensità. come la corsa leggera. x 5 volte. ma se avete 50 anni e l'ultima volta che avete corso è stato per non perdere il pullman alle superiori. camminata veloce 2’ corsa lenta 2’. Perchè la vostra attività sia efficace. Questo elenco è in ordine di difficoltà: cominciate da quello che vi sembra più adatto. corsa lenta 2’. camminata 1’ x 2 volte 8 corsa lenta (6-7 km/h) continuativa 15-20 min 9 corsa media (8-9 km/h) 2’. corsa lenta 4’ camminata 1’. dovete correre. l'impatto allenante è praticamente nullo. corsa lenta 1’. e soffrite di disturbo cervicale. e dopo due settimane passate al successivo. Focalizziamoci sugli aspetti fondamentali: cosa deve fare chi va già in palestra? Per chi non ci va. Per quanto benefica sotto certi aspetti. è importante non limitarsi alla sola camminata. x 4 volte. Per i soggetti non allenati.quindi una attività di tipo aerobico a basso impatto. x 4-5 volte 7. 30 min totali Attività in palestra Sull'attività in palestra in presenza di problemi posturali si potrebbe scrivere un libro a parte. ecco uno schema che fa per voi. 1. la camminata veloce o un giro rilassante in bici. camminata molto veloce 10’.più lenta 20 min 2. in piano 20 min 3. assicuratevi di queste cose: • che il vostro programma di allenamento tenga conto del problema • che il vostro programma di allenamento comprenda esercizi di rinforzo volti a migliorare il problema • che il vostro programma preveda esercizi di allungamento come quelli illustrati nella prima parte • che il vostro programma abbia obiettivi ben definiti a breve e medio termine • che la scheda cambi spesso (ogni due mesi) . corsa lenta 30”. Pensate sia al di sopra delle vostre possibilità? Molto improbabile. camminata veloce 2’. 30 min totali 10 corsa media a ritmo costante. 20 min camminata veloce 4. anche lentamente. è necessario? PER CHI VA IN PALESTRA Se andate in palestra. Sarà semplice arrivare presto a 15 e oltre minuti di corsa continuativa. da evitare al pomeriggio/sera. corsa lenta 7’. 15 min camminata veloce 5. x 4-5 volte. camminata veloce 2’. 10 min camminata veloce 6. camminata veloce in salita 10’. ma correre.

In un soggetto non allenato. I consigli per chi va già in palestra quindi sono: • fate in modo che tutte le condizioni del buon allenamento siano rispettate • integrate con gli esercizi per collo e postura generale visti nella sezione precedente PER CHI NON VA IN PALESTRA Andare in palestra può aiutare il mio disturbo cervicale? Assolutamente si.• che l'allenamento contenga sia esercizi anaerobici (macchine. Altri trucchi per migliorare il metabolismo Molti dei "trucchi" per migliorare le funzionalità del metabolismo sono stratagemmi per tenere sotto controllo il sistema nervoso. a patto che sia fatto bene e con cognizione di causa. Aumentare la massa muscolare può essere garanzia di benessere nel medio periodo: più tessuto muscolare c'è a sostegno dello scheletro. andare in palestra è una buona idea. e sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Con il 40% di forza in più. Gli esercizi che abbiamo visto nella sezione precedente sono ottimi per agire su molti aspetti del disturbo cervicale. che nascono per aiutare il metabolismo. Detto questo. Un rapido accenno agli integratori e via. più che positivo. cyclette) • che l'allenamento copra tutti i gruppi muscolari Bene. Cosa non fanno gli esercizi proposti? Assolutamente non aumenteranno in modo significativo la vostra massa muscolare. che aiutano molto nel ridurre i dolori. in passato li ho provati quasi tutti. vi assicuro che i muscoli sarebbero sicuramente meno affaticati di quanto non li sentiate adesso. Quindi. l'efficacia dei vostri allenamenti potrebbe essere ridotta. meno questo fa fatica. o che corrispondessero alle aspettative create da packaging talmente accattivanti che li comprerei ancora. è piuttosto logico. un aumento del 10% della massa muscolare totale corrisponde ad un aumento del 40% della forza fisica.pesi) che aerobici (tapis. Non occorre somigliare a Schwarzenegger negli anni 70/80. Non sono un grandissimo fan degli integratori: da amante dell'attività in palestra. dunque. . e forse potreste anche stare creando un certo grado di stress negativo. ci sono sicuramente alcuni integratori minerali. se queste condizioni sono rispettate. quindi li vedremo tra poco. se fatto a dovere. In caso contrario. è sufficiente un lieve incremento della muscolatura per farvi sentire molto meglio. state facendo un buon allenamento. senza mai constatare differenze che valessero il prezzo pagato. È proprio necessario? Non proprio.

Fornire questi minerali nelle giuste quantità può decisamente aiutare nel ridurre molti sintomi. e quindi il dolore muscolo scheletrico. per chi ha molti sintomi gastro enterici oltre che muscolari. le proprietà benefiche anti infiammatorie non sono in discussione. Prodotti commerciali: Melcalin Base. da fornire al corpo più a digiuno possibile (prima di colazione). Vale la pena di provarlo. Questo perchè gli effetti di una alimentazione adeguata e di una attività fisica regolare producono benefici a vario livello. e alla percezione di sintomi metabolici. Fornire questi elementi dall'esterno limita fortemente la sofferenza dei tessuti. In realtà. vale la pena provare. 4) Magnesio supremo: molto conosciuto dai colitici. 3) Integratori di epa e dha (omega3). Ci bombardano le orecchie da anni con gli omega 3.1) elementi tampone: un mix di bicarbonati e altri minerali. Per tutte quelle persone con dolori e sintomi diffusi sono sicuramente un aiuto. sopratutto quelli gastro enterici. Basenpulver 2) integratori di potassio/magnesio (Mg/k). serviranno a qualcosa? Effettivamente. Costo molto contenuto. Prodotti commerciali: ce ne sono tantissimi. ha effetto positivo anche sui muscoli in generale. Il rapporto tra potassio e magnesio nell'organismo è strettamente correlato alla conduzione nervosa. da assumere lontano dai pasti. ma un buon integratore di omega 3 costa come minimo 3 volte tanto. Abbiamo visto che facilmente chi ha disturbo cervicale si ritrova in questa situazione. ma occorre prestare attenzione alla qualità del prodotto: si trova al supermercato a 6 euro. CONCLUSIONE SEZIONE METABOLISMO Questa lunga discussione su alimentazione ed attività fisica "fitness" forse è qualcosa che non si pensa di trovare in un libro dedicato al disturbo cervicale. A proposito di sistema nervoso. Questi elementi minerali sono quelli che il corpo preleva dai suoi tessuti (sopratutto muscolo e osso) quando c'è una situazione di stress oppure una alimentazione molto acida. in particolare a livello di sistema nervoso. quello con la formulazione più vicina al naturale rapporto Mg/k è il Melcalin Mg/k. vogliamo parlarne? PASSO 4: MIGLIORARE IL TONO DEL SISTEMA NERVOSO . ho ben più di un caso di problematica cervicale/ mal di testa che si è risolta lavorando solo e soltanto sul metabolismo.

È facile far saltare i ritmi circadiani: mangiare di più alla sera che al mattino. tesi come delle corde di violino. chiude il sistema gastro enterico (a digerire ci penseremo dopo). Come sono i muscoli di chi ha questa situazione? Esatto. • traumi emotivi o anche fisici possono portare ad una involontaria ed inconsapevole attivazione ortrosimpatica Come vedete. Del resto. questa è la parte più difficile. lo rimangono talmente tanto tempo che se anche si rilassano mentalmente. favorisce la digestione. Regolare l'impatto del sistema nervoso sul nostro corpo è difficile perchè il modo in cui il sistema nervoso si comporta è la risultante di un mix di fattori caratteriali. Normalmente. mettiamoci ancora all'opera. Il sistema nervoso ortosimpatico risponde con una serie di azioni volte ad affrontare lo stress in corso: aumenta i battiti cardiaci.costantemente. non pensate che lo avrebbe già fatto? O che non ci sarebbe finito proprio? Ok.piccolissimi problemi: • lo stress emotivo e l'ansia provocano una costante stimolazione dell'ortosimpatico • l'attività fisica troppo intensa o prolungata dopo le 17 provoca iper attività notturna dell'ortosimpatico (che non ci dovrebbe essere) • il rimugino e i pensieri costantemente negativi inibiscono l'azione del parasimpatico • la mancanza di ritmo circadiano (mattino-sera) provoca stimolazione costante dell'ortosimpatico. Ripassiamo il corollario di sintomi: . pensate al disturbo cervicale. quando lo stress finisce.. In più. aumenta il tono e la rigidità muscolare (ci mette in posizione di attacco). che per quanto siano a volte dannose (e lo sappiamo). portarsi il lavoro ed i pensieri a casa.. esercita effetti anti infiammatori eccetera. Piccoli.Ci siamo. l'ortosimpatico si fa da parte ed arriva il parasimpatico a pulire il campo di battaglia: rilassa i muscoli. Il complesso di queste e altre reazioni si può definire una "infiammazione". il sistema nervoso si esprime attraverso una serie di abitudini che abbiamo. A volte tanto. genetici ed esperienziali. sono radicalmente ancorate nel nostro stile di vita. Piccolo ripasso del perchè ci interessa il sistema nervoso. mobilita il sistema nervoso ortosimpatico. Peraltro. i loro muscoli continuano la loro contrazione dolorosa.. stare alzati fino a tardi. vero o presunto). Quando il corpo percepisce uno stress (di qualsiasi tipo. che per alcune persone è fortemente invalidante (magari siete tra queste): se il sistema nervoso avesse le risorse per uscire dalla situazione. è facile avere l'ortosimpatico cronicamente attivato.. È bene ripetere il concetto: modificare l'impatto del sistema nervoso sul nostro corpo costa sacrificio. afferrato il concetto.

Fate 30 respirazioni. e dovete imporvi di rilassarle? • Vi ritrovate spesso in apnea? • Faticate ad addormentarvi o vi risvegliate facilmente? • Amate l'attività fisica dinamica (es ballo. le gambe? Benissimo. Chiudete gli occhi. a bocca ben aperta. stretching)? Esercizio di respirazione diaframmatica e toracica Assolutamente immancabili. dobbiamo imparare a respirare. Ripetete l'operazione con 30 respirazioni toraciche. o su una superficie dura (non sul letto). Quale parte è più contratta? La bassa schiena. Ora proviamo a fare una cosa: sdraiatevi a terra.aerobica. . Un motivo ci sarà no? Eccome se c'è: trattenere il respiro o aumentare la frequenza respiratoria sono il primo modo che ha il corpo per affrontare lo stress. quindi dovreste già saperli fare bene. sia per un collegamento con il sistema nervoso. sono basate sul respiro. in particolare il diaframma. cercate di rilassare tutti i muscoli. bevande o sigarette per rilassarsi • Abitudini nervose (es mangiarsi le unghie) Ai quali ne abbiamo aggiunti altri: • Vi ritrovate spesso con le spalle contratte. riflettano lo "storico" di queste situazioni. questi due esercizi di respirazione. Insomma. ora inspirate lentamente con il diaframma.pilates) e rifuggite l'idea di quella statica (es yoga. Logico che i muscoli respiratori. nella sezione precedente.• Problemi di memoria (a breve termine) • Difficoltà a concentrarsi • Scarsa capacità di giudizio • Visione negativa delle cose • Pensieri ricorrenti • Preoccupazione costante • Nausee e vertigini • Raffreddori frequenti • Stati di malumore • Irritabilità o irrascibilità • Agitazione e/o incapacità di rilassarsi • Malinconia e/o infelicità generale • Tendenza a procrastinare responsabilità e impegni • Abuso di cibi. come i monasteri tibetani. e ad ogni espirazione cercate di rilassarvi sempre di più.e cercate di focalizzarvi sullo stato di tensione dei vostri muscoli. immettendo tutta l'aria che potete. Mentre espirate. sia per un discorso meccanico. in particolare quelli più contratti. Abbiamo già visto. Tutte le discipline praticate in posti dove l'ansia non è di casa.il collo.

si porta dietro numerosi altri benefici: avrete del tempo in più che potete dedicare all'attività fisica. Bloccatevi in apnea espiratoria: riuscirete a starci verosimilmente pochi secondi. Le prime volte. perchè si sta decisamente bene! L' uomo è un animale diurno. dato che influisce sulla produzione di ormoni dello stress. Non ho mai provato. Ripetete il tutto.bloccatevi in apnea. affannoso e superficiale. nemmeno nei week end. ma suppongo che alzandovi alle 4 vincereste anche al superenalotto. Fatene una ventina in tutto. perchè ci supporta nell'affrontare le nostre attività. si sono dimostrati . ma per la maggior parte delle persone è un'impresa più che fattibile: se avete costanza di anticipare la vostra sveglia per almeno un mese. Al momento in cui scrivo sono le 5:36 del mattino e no. non abbandonerete più questa abitudine. è molto d'aiuto in quelle persone con un respiro corto. Scherzi a parte. è normale che ogni 4-5 respirazioni così dobbiate interrompere perchè vi sembra di non prendere aria. può sembrare un'impresa. disturbando il riposo ed il recupero. Un sonno di qualità è premessa indispensabile per non ritrovarsi con i muscoli tesi tutto il giorno. Alzarsi tra le 5 e le 6 del mattino. lo dimostrano i suoi ritmi ormonali. il sistema nervoso ortosimpatico.Ora un pò di apnea: nella mia personale esperienza. arriverete al lavoro più concentrati. se come buona parte della popolazione siete abituati ad alzarvi nei dintorni delle 7. avrete meno stress perchè non avete i secondi contati per uscire. Tenete più che potete. Se a causa dello stress questo sistema è troppo attivo e "invade" la finestra notturna. Questa "forzatura di ritmo" vi porterà ad essere più stanchi alla sera. Il nostro amico che stiamo cercando di rieducare. effettuati alla mattina. è più attivo di giorno. Abbiamo già parlato di attività fisica nel capitolo riguardante il metabolismo. o agli esercizi di respirazione o a quelli per la cervicale. ma a dormire decisamente meglio. dato che le sue proprietà dimostrate vanno anche oltre il metabolismo: tre allenamenti alla settimana di interval training. in modo che arrivi a sera per forza stanco. Regolare il sistema nervoso con la sveglia E che scemenza sarà mai questa? Nessuna: questa tecnica è tanto efficace quanto difficile da mettere in pratica. per questo va considerato un vero e proprio farmaco (peraltro senza sostanziali effetti collaterali). l'attività fisica è il più potente regolatore di ormoni e neurotrasmettitori che ci sia. uno stratagemma tremendamente efficace è cominciare a farlo lavorare prima. Regolare il sistema nervoso con l’attività fisica Poteva mancare? No di certo. mi alzo alle 5 intenzionalmente. Inspirate con il diaframma: arrivati a fine inspirazione. non soffro di insonnia. E perchè mai uno dovrebbe volersi così male? Semplice. per lo meno per molti. Torniamo a parlare dell' high intensity interval training. poi espirate fino a che non c'è assolutamente più aria nei polmoni.

Regolare il sistema nervoso curando i traumi ed i problemi fisici Il disturbo cervicale non è ovviamente l'unico disturbo fisico che si può avere.? Molte persone praticano una qualche forma di attività fisica. ed insieme anche quella dei sintomi metabolici: se tutte e due sono praticamente vuote. in rete trovate molto materiale (link). Ma a volte traumi che a noi sembrano banali o risolti. ma sopratutto le zone interessate da traumi. se vogliamo essere efficienti al 100%. Il problema. a patto che non duri troppo a lungo. Meglio quindi liberarsi di più "rotture di scatole" possibile. è che o fanno una attività troppo leggera per avere un effetto allenante (es vanno solo a camminare) o fanno una attività allenante ma nel momento sbagliato (nel tardo pomeriggio/sera). sarebbero state piene. E L'ATTIVITÀ CHE STO GIÀ FACENDO? LE CAMMINATE. quindi potrete sbizzarrirvi a trovare quello che piú fa per voi. e ritenete che un tempo. Per quanto sia più ostico. O IL PILATES. Come facciamo quindi a capirci qualcosa? Proviamo a fare qualche esperimento. Viceversa. dato che dura poco e che vi alzate prima! Oltre a quella proposta nel capitolo precedente. abbiamo visto come questa si possa effettuare in fascia serale. allora state godendo solo di una parte degli effetti dell'attività fisica. . allora i dubbi sono pochi. ritengo piú efficace l' HIIT. l problemi sono però diversi: se avete avuto un grande trauma che ha lasciato evidenti conseguenze. prima di iniziare l'attività che state facendo. compilate la tabella dei sintomi di poco fa. a volte. al di là di queste semplici considerazioni. ma non la state usando al 100%. Ora avrete anche tempo di farlo. anzi forse proprio perchè è più ostico. Per quanto riguarda l' attività fisica più duratura ma poco intensa (corsa leggera.. L'attività aerobica blanda è sicuramente un ottimo stratagemma di "scarico" del sistema nervoso. allora vi state aiutando. e spesso ci sono parecchio affezionate. se quello che faccio mi sta aiutando? Semplice.efficaci nel favorire i ritmi circadiani ed aumentare il tono del parasimpatico.di varianti dell' HIIT ce ne sono tantissime. Questo perchè l'infiammazione costante rilascia in circolo sostanze (citochine pro-infiammatorie) che hanno una azione potente sul sistema nervoso (lo deprimono). possono incidere sul tono dell'umore e del sistema nervoso. se le tabelle dicono che percepite molti sintomi. bici). I dolori muscolo scheletrici. Come faccio a capire. per il sistema nervoso rappresentano ancora un problema..

La “to do” list La "to do" list è semplicemente la lista delle cose da fare: si. rendendosi utili” . In questa situazione. "Flow" è un termine proposto da uno dei più grandi ricercatori viventi. ma difficile. portando felicità agli altri. Corrisponde alla vostra descrizione? Difficile. il sistema ormonale di risposta allo stress funziona ottimalmente. non per motivi legati al sistema nervoso però!). il prof G. Sarà sufficiente fare gli stessi esercizi. Non è certo mia intenzione incominciare un trattato su come liberarsi dall' ansia. significa che l’ articolazione testata non se la passa proprio bene. effettuate dei test sulle articolazioni interessate. più che scorrervi dentro felicemente. e che guardate ogni tanto riflettendo su quante cose non avete . nelle stesse condizioni su ambo i lati. finchè non notate un miglioramento. e trovando la propria lungo questo percorso”.Se avete avuto un trauma con strascichi evidenti. non hanno problemi di salute. sicuramente uno dei maggiori esperti degli effetti biologici e biochimici dello stress. Non serve che l'articolazione sia uguale a quella "sana" (a volte non può esserlo): basta che sia nelle migliori condizioni disponibili. Provateci. Lo potremmo quindi sintetizzare come "sentirsi felicemente parte di un fiume che scorre (da qui il termine “flow”). A questo punto inserite nella vostra routine di esercizi per la cervicale quelli appena usati come tenst. per capire quanto deficit esista tra le due. Chrousos non è certo un filosofo quindi. potreste rimanere impressionati da come traumi che consideravate completamente "guariti" vi abbiano "lasciato per ricordo" uno strascico così evidente. andate sul canale youtube di L’Altra Riabilitazione: troverete una serie di protocolli. Se notate un deficit superiore al 10-20% (20% è già tanto). Non sicuramente impossibile (anche queste persone possono avere mal di collo. Chrousos. Se siete pieni di ansie . è più probabile che vi sentiate annegare nel fiume. Vi lascio una tecnica a mio avviso molto efficace. poi vi reindirizzerò a chi è più esperto di me. sembra che tutto gli vada bene. sono dinamici e di piacevole compagnia. Regolare il sistema nervoso buttandosi nel “flow” No. Sicuramente conoscete anche voi qualche persona totalmente “nel flow”: sono ottimisti. divisi per zona anatomica. "flow" non significa "rifiuto indifferenziato". quella che avete già. non è il mio campo. e non si rende responsabile di tutti i disastri che abbiamo visto in questo libro. per vedere come rispondono rispetto al lato "sano". pensieri ricorrenti e rimugino. ma asserisce che uno dei migliori modi di affrontare lo stress sia “vivere cercando di interpretare il proprio ruolo. Per testare le vostre articolazioni. Affrontano le difficoltà con lucida determinazione e ne escono alla grande. preoccupazioni.

. Lo ripeto ancora: concrete. Su questo faremo la nostra "to do list" efficace. quelle che "se ci fossero stareste bene". che sommati portano alla realizzazione di obiettivi. Per ogni giorno ci devono essere delle azioni da compiere. ma in ogni caso avrete una visione più chiara. XY. Se ci pensate bene. e fate una programmazione a 15 giorni di quello che esattamente farete. Per esperienza.giorno per giorno. Il sotto-obiettivo da scrivere non deve essere "chiedere a colleghi di Tizio se qualcuno sa qualcosa". costi quel che costi. Fate una lista delle cose che vi preoccupano. campa cavallo. che ci aiuti a risolvere un problema che ci crea preoccupazione. e devono essere fatte tutte. Chiamare gli uffici dell' azienda XX. ma deve essere: chiedere a Mario. che è un qualcosa che voi non potete in alcun modo controllare. cose che prima sarebbero state rimandate indefinitamente. Ad esempio: potreste essere preoccupati dalla possibilità perdere il lavoro perchè l'azienda nella quale lavorate chiude. XZ. piena di cose difficilmente realizzabili. Esempio stupido. e quindi dovrete "rifare i calcoli". conoscere la situazione di altri mercati. e fate un elenco dei "passi" che ci vogliono per raggiungerlo. Oppure scrivete le cose che vorreste. e così via. Già dopo un mese vi stupirete di quante cose siete riusciti a fare grazie ad una programmazione precisa. concrete. Tornando all'esempio di prima: state cercando contatti che vi possano aiutare a cambiare o a trovare lavoro. Regola d'oro: SIATE IL MENO VAGHI POSSIBILE.concrete. Proviamo a farne una efficace. Prendete un calendario. sapere quanto potreste eventualmente andare avanti senza il vostro lavoro attuale.rispetto ai sotto-obiettivi che vi siete dati. Scrivete l'obiettivo su un foglio. oppure più complesso. Si può fare: ogni grande obiettivo è scomponibile in sotto-obiettivi. ma efficace. Potreste scoprire che raggiungere un determinato obiettivo era più semplice del previsto. dietro ad ogni condizione irrealizzabile ce n'è una realizzabile. non vi preoccuperebbe più di tanto. Adesso viene il bello. ora barrate quelle irrealizzabili: se pensate che non starete mai bene fino a che tutte le guerre non saranno finite. Prendete ora l’obiettivo che vi sembra più realizzabile nel breve tempo. e così via. Esempio: volete cambiare lavoro? Vi servirà conoscere la situazione del mercato nel quale vi trovate. cercare contatti che possano esservi d'aiuto. fare una lista di azioni vaghe significa condannarla all'oblio". grazie alla quale la prima non vi preoccuperebbe così tanto. Azioni pratiche che sommate portano alla realizzazione di sotto-obiettivi. Perchè non ha funzionato? Forse perchè era una lista mal fatta. delle cose che " se non ci fossero stareste bene". e impariamo ad utilizzarla come metodo.Giovanni. cioè "schedulare" le cose da fare. Ora abbiamo una lista di preoccupazioni o obiettivi concreti. Ora trasformiamo ogni sotto-obiettivo in una serie di azioni concrete. Se però aveste da parte sufficienti risorse economiche da vivere bene per un lungo periodo di tempo. Paolo. che sicuramente conoscevate già.fatto. Benissimo.

Credo che tutti dovrebbero esserlo: migliorarsi giorno per giorno. in maniera squisitamente leggibile. "Conto" che si paga in sintomi. Un pò di tempo fa cercavo maggiori informazioni sulla lettura veloce. l'altro i propri comportamenti. E ho ben chiaro come eseguire tutti i miei futuri progetti. Piccolo spazio di pubblicità: imparate a vivere efficacemente Come molte persone che hanno una attività.La tecnica della "to do" list è un primo passo per ributtarsi nel "flow". E cosa fa il sistema nervoso. per tornare all'esempio di prima. insomma completamente fuori dal "flow" citato precedentemente.. sapere che l'anno prossimo sarai una persona migliore. forse qualcuno anche dal nostro DNA. Non c'è niente di più bello che leggere ricette per la soluzione ai propri difetti. più preparata e più efficace rispetto ad oggi. Si chiama vivere EfficaceMente. e mi sono imbattuto nel blog di Andrea Giuliodori. sull'attività fisica. saltuariamente o quando ho un momento di difficoltà. sulla respirazione. Ma si può fare di più. sulla gestione dello stile di vita. Ma non è assolutamente detto che ci facciano affrontare la vita nel modo meno dannoso. Come risultato ci troviamo spesso preoccupati. E se credete di non averne. uno più interessante dell'altro. uno modifica le proprie abitudini alimentari. una grande "spinta nel fiume a favore di corrente". se si sente travolto dalle circostanze? Si difende come può. malattie. testi. Credo che questo ebook sia una miniera di spunti: a me è servito tanto. arrabbiati. dalla nostra educazione.. E così. e l'ho letto d'un fiato durante un viaggio in treno. Gli stratagemmi sono diversi: uno aumenta la tensione muscolare. leggendo il blog e i libri di Andrea vi ricrederete. Ho immediatamente acquistato il suo ebook con il riassunto dei suoi articoli. quindi ve lo consiglio caldamente. Istantaneamente mi sono ritrovato a leggere decine di articoli. EfficaceMente. Inutile dire quanto ve lo consigli. ti dà una grande carica. Considerazioni sul sistema nervoso Avrete capito che avere a che fare con il sistema nervoso non è cosa da poco: il sistema nervoso agisce su di una serie di "pattern" sui quali si è formato. L'ebook che state leggendo esiste grazie a quell'altro ebook. Molti di questi schemi li abbiamo ereditati dai nostri genitori. L'invito è sperimentare anche sotto questo punto di vista: se mettete in pratica i consigli sull'alimentazione. Andrea parla di tecniche e consigli sulla crescita personale. avrete fatto scoprire al vostro sistema . cerco "mentori" che possano darmi gli strumenti per superarla. ogni strategia di difesa presenta il conto nel tempo. Non importa. sono sempre stato appassionato di crescita personale. sensazioni di disagio emotivo. sempre grazie a quel libretto.

ed una serie di stratagemmi. Di conseguenza. Sicuramente le più moderne hanno un potenziale diverso. Vi aspetta un lavoro duro ma dalle grandi soddisfazioni. Da dire anche però che il vantaggio di avere un operatore professionista e un apparecchio moderno possono valere l'investimento la prima volta. Se avete capito i motivi per cui si sviluppa il disturbo cervicale.). e leggete "Vivere EfficaceMente". ipertermia. Non c'è alcun dubbio che queste sue nuove capacità di "problem solving" si saranno tradotte in una maggiore capacità di gestire anche le tensioni muscolari della vostra odiata cervicale.nervoso una serie di "vie". Attenzione: si tratta di un punto di partenza. o arrivato ad uno stato avanzato in cui nulla sembra smuoverlo. La maggior parte delle volte questo avviene perchè il soggetto non ha la pazienza e la motivazione necessarie per vedere risultati. la via per il benessere a lungo termine necessita comunque degli interventi elencati un questo libro. Tuttavia. Menzione a parte merita la trazione cervicale: abbiamo già visto nel precedente capitolo come la trazione abbia un grande potenziale benefico a fronte di un costo molto limitato. qualcosa avrò combinato no? Facciamo quindi una piccola rassegna delle terapie utili. In questo caso. anche la trazione fatta nei vari centri può essere d'aiuto. Ora viene la parte più difficile: mettere in pratica tutto. faccio il terapista da più di 12 anni. capirete anche i motivi per cui queste tecniche non possono essere efficaci più di tanto. o perchè ritiene che il "suo caso" non possa essere risolto in questo modo. Se si spulcia la letteratura si capisce che è stata una buona idea: poche evidenze che queste terapie siano veramente efficaci. Se pensate di non poterlo fare. tecar. Da segnalare che l'apparecchio per farla a casa costa sicuramente molto meno che un ciclo presso uno studio fisioterapico. Sicuramente non a tutti. precedentemente inesplorati. quasi mai usate.. Personalmente. ma il principio è sempre quello di una trasmissione di energia dall'esterno. tanto che si può fare anche a casa. ma d'altronde in un libro di cucina non trovate sicuramente solo le vostre ricette preferite. rileggete gli ultimi due paragrafi. accade davvero che il problema sia in fase acuta. si può fare qualcosa? Le terapie mi possono aiutare? Certo che possono! Del resto. . Terapie fisiche: tens. ultrasuoni... Ripetete l’operazione fino a che non siete convinti di potercela fare. In massima parte si tratta di convinzioni completamente errate. in bocca al lupo! LE TERAPIE MI POSSONO AIUTARE? Il materiale che si trova in questo libro può essere d'aiuto a moltissimi casi di disturbo cervicale. Al di là dei casi particolari per i quali questi consigli sono poco spendibili (es malattie neurologiche.esiti di grandi interventi della colonna vertebrale ecc. possono esserci casi in cui queste "ricette" sono difficili da applicare.

la manipolazione è un impulso brevissimo ed . Agendo per via riflessa. Di contro. non lo è la possibilità di creare irritazione ed infiammazione aggiuntiva. La manipolazione vertebrale è una tecnica praticata da più di un centinaio di anni. Al di là dei dati scientifici. può capitare che questa manovra attivi qualche circuito che il trattamento dei trigger points non era riuscito a stimolare. Parlare di terapia manuale è come parlare di cibo: un universo sconfinato. Se questo tipo di trattamento fallisce. ma in molti casi 4-5 sedute di trattamento ben fatte garantiscono al paziente un beneficio che può durare anche diversi mesi. è perchè si è visto che il "gioco" funziona. sono due: una adatta a tutti. una parte di casi possono rispondere a questo tipo di trattamento anche se non avevano ottenuto risultato con altri. da molti temuta (spesso senza motivo. manipolazioni e compagnia. anche se molti dei timori dei pazienti sono infondati. a mio avviso è la tecnica più efficace. Se non funziona. Assenza totale di controindicazioni. Consiste nel portare le vertebre cervicali (o qualsiasi segmento della colonna) in una determinata posizione. chiamati trigger points. Il trattamento dei trigger points è una tecnica di massaggio che prevede il trattamento per alcuni minuti di determinati punti. che agiscono allo stesso modo. per meccanismo riflesso.. ci sono decisamente più controindicazioni. La durata del beneficio è variabile. Con precisione non si sa ancora cosa avvenga all'interno dell'articolazione quando si sente quel rumore.anche se ci sono delle eccezioni: a volte chi non risponde al trattamento dei trigger points risponde alla manipolazione vertebrale.. La possibilità che a causa di questi movimenti si verifichino lesioni vertebrali o vascolari è del tutto trascurabile. poco dolorosa (o meglio. l'altra meno. Di sicuro si sa che. che si può interrompere in qualsiasi momento. i quali corrispondono (anche se la ricerca si dibatte) al punto più "contratto" all'interno del ventre muscolare. quando meno. in termini di affidabilità/quantità di materiale presente). possano funzionare. Sto parlando del trattamento dei trigger points e delle manipolazioni vertebrali. quando più. ed amplificare il movimento con un impulso veloce: questo produce all'interno delle vertebre un "click" simile a quello che si avverte quando ci si "schioccano le dita". anche se a volte qualche motivo ci può essere) per i "sinistri" rumori prodotti dalle vertebre durante la sua esecuzione. Al contrario del trattamento dei trigger. in genere è indice che il problema non è meccanico. non mi aspetto che altre tecniche simili. Se il panorama è così vasto. i muscoli dell'area circostante tendono a rilassarsi molto.Terapie manuali: massaggi. dolorosa nel modo giusto). è esperienza universale di tutti i terapisti che il trattamento ben fatto dei trigger points permette un istantaneo sollievo dal dolore. Le terapie che ritengo personalmente più efficaci nella maggior parte dei casi (e la letteratura scientifica mi conforta in questo. Di conseguenza.

Non sono un grandissimo fan di questo tipo di trattamento. . Terapie medico/farmacologiche e infiltrative (terapia del dolore. ma perchè ha allentato alcune tensioni. circolazione e resistenza dei muscoli. La sommatoria di questi fattori conduce nella maggior parte dei casi a buoni risultati. non ci sia esercizio che tenga. eseguiti mantenendosi in determinate posizioni. a recuperare un corretto assetto dei segmenti corporei.. il soggetto torna è portato a non fare nient’ altro per il suo problema. mentre abbiamo visto che l'allenamento attivo è una frontiera estremamente promettente. e non c’è alcun dubbio che quando il dolore è estremamente forte. • non ha potere. gli esercizi indicati in questo libro possono essere considerati di rieducazione posturale. Rieducazione posturale. che comunque nella maggior parte dei casi si riduce in pochi giorni. È molto difficile esprimersi a riguardo di questo tipo di terapie. preso maggiore coscienza del suo corpo ed imparato a respirare correttamente. Ecco che il ricorso continuo a tali pratiche può tradursi nel tempo in un peggioramento della situazione. dato che il sintomo è “sedato”. comincia un percorso terapeutico rieducativo. Questi metodi funzionano per il disturbo cervicale? Ma certo! Il miglioramento avviene nella maggior parte dei casi non perchè la persona sia tornata "dritta" . o la persona si spaventa. dopo la soppressione farmacologica del sintomo. ma considero un grande errore praticarla indiscriminatamente a tutti. con l'aiuto di movimenti specifici. di stimolazione del metabolismo Nel complesso. Si definisce "rieducazione posturale" qualsiasi tecnica che miri. I limiti: • non tutte le persone sono "allungabili" allo stesso modo. Ben diverso il caso di chi. Il problema nasce da fatto che molto spesso. ovviamente. C’è però una considerazione da fare: chi vi ricorre è perchè non ce la fa proprio più. è piuttosto consigliabile.). Ce ne sono di tanti tipi: il metodo più famoso è probabilmente il Mezières.incontrollabile: se lo stimolo è troppo intenso. Nella maggior parte dei casi si tratta di movimenti di allungamento. Chi ha tessuti estremamente rigidi è poco responsivo all'allungamento. c'è il rischio di creare fastidio aggiuntivo. una volta che il dolore si è calmato a seguito dell’ intervento farmacologico (per bocca o infiltrativo). ozono. ne riconosco e ne sfrutto l'efficacia in determinati casi. • non lavora sull'aumento di forza. data la buona risposta e l'assenza di controindicazioni. Del resto. non vi è alcun dubbio. e continuano a lavorare. Ma i meccanismi che hanno portato alla genesi del problema sono ancora presenti. Che in una buona parte dei casi funzionino..

Lo stesso vale per la prima vertebra cervicale.. derivata dai famosi metodi di "correzione permanente dell'atlante". Nel primo caso il soggetto risponderà benissimo al trattamento meccanico. minerali ecc. ho visto una totale mancanza di risposta ai trattamenti meccanici in persone che hanno i battiti a riposo molto alti (oltre gli 85). è molto diverso se a lamentarlo è un atleta che ha subito un trauma. uno strumento molto preciso che fornisce tantissime informazioni sul metabolismo e sulle risorse dell'organismo (muscoli. 4 gradi di rotazione non sono assolutamente sufficienti a limitare la vascolarizzazione al cervello o per creare chissà quali altri problemi. Esempio stupido ma efficace: a parità di dolore al collo. i famosi ortosimpatico e parasimpatico. ma ovviamente con una strumentazione adeguata è più semplice capire quali siano gli aspetti cruciali del problema.).. Se misurassimo l'allineamento di tutta la colonna vertebrale. ma sicuramente è uno strumento molto utile. Cervical system Cervical system è una tecnica che ho approntato. Sostanzialmente applico i principi che ho esposto in questo ebook. e meno male! Se può essere leggermente disallineato (e sottolineo se).. potrò farmi una piccola auto-citazione no? Un piccolo incipt su come lavoro personalmente sul disturbo cervicale me lo faccio. Per vagliare l'aspetto posturale la metodica più semplice è... l'atlante: ovviamente. Cerco di ricostruire un filo logico che mi permetta di capire se l'aspetto meccanico è prevalente. nel secondo. . tecnica di analisi del battito cardiaco a livello della circolazione periferica.ovviamente molto meno.. lo è di un numero di gradi che va da 1 a 4. Non ha ancora la stessa precisione ed i valori non sono ancora stati interpretati con sicurezza come quelli dell'analisi della composizione corporea. considerato come ci muoviamo. i sintomi collaterali. via.. Ad esempio. i problemi ed eventuali traumi passati.la logica! Mi faccio raccontare nel dettaglio la problematica. In breve: anatomicamente l'atlante ha praticamente nessuna possibilità di "sublussarsi". Per vagliare l' aspetto metabolico uso l'analisi impedenziometrica della composizione corporea. Fornisce dati sul già citato sistema nervoso autonomo. Queste asimmetrie sono quindi normali e assolutamente non significative. Per vagliare il sistema nervoso utilizzo la pletismografia. non solo muscolo scheletrica. altrimenti succederebbe ogni volta che ruotate leggermente la testa. molte di più di quante non abbia mai scritto su un solo argomento.Piccolo spazio di autoreferenzialità: analisi del disturbo. Non mi dilungo sulla storia dell'atlante altrimenti non la finiamo più. Ed è piuttosto ovvio. che è un indice di iperattività ortosimpatica. Cervical System e Biofeedback Ho scritto un sacco di parole. Una composizione corporea di bassa qualità equivale sempre a pessimo stato di salute. non ne troveremmo una perfettamente dritta rispetto alle altre. oppure una signora obesa con molti altri problemi.

con l'unico svantaggio evidente di necessitare la strumentazione ogni volta. potrete fare a meno del fisioterapista. a riguardo del disturbo cervicale. Abbiamo altresì visto come questo sia l'aspetto più critico da mettere sotto controllo. facendo quindi capire al sistema nervoso come "disattivarsi". in quanto strettamente legato al carattere ed al vissuto. non è possibile. Si tratta di un apparecchio in grado di monitorare contemporaneamente più parametri: la respirazione. È una tecnica estremamente promettente. il mio scopo non è quello di spostare l'atlante verso la posizione dritta (cosa che è bene ricordare. Maggiori informazioni nella sezione Cervical System di L’Altra Riabilitazione. altrimenti vorrebbe dire che lo si può anche portare fuori posizione). Grazie all' utilizzo di questo apparecchio è possibile fare un lavoro che a mano non è neppure pensabile: la quantità di rilascio ottenibile è quindi molto maggiore. Un rilascio così forte della muscolatura (anche se un pò traumatico) si accompagna da subito a ottimi risultati in termini di dolore e mobilità. non sono convinto che la strada giusta per risolvere questo annoso problema sia "venire da me perchè ho delle tecniche più efficaci". legata a stress di vario genere. CONCLUSIONE In questo ebook ho scritto buona parte di ciò che so. ma di effettuare una profonda "fibrolisi" muscolare. Per "fibrolisi" si intende un processo in cui. può davvero fare la differenza. che possono essere di rilassamento. Lo strumento monitora i parametri ed elabora degli esercizi. vengono rimosse le rigidità muscolari. . tramite l'applicazione di una forza meccanica. il battito cardiaco. Al contrario. per la tecnica Cervical System utilizzo una apparecchiatura simile (un vibromassaggiatore a precussione) e la eseguo in posizione analoga. altrimenti non avrei scritto questo ebook: se applicherete con dovizia quanto consigliato. La tecnica non è per tutti. vanno a normalizzare i parametri monitorati. e tanti altri. respirazione o visualizzazione. Questi esercizi. Una delle frontiere più promettenti nella cura di queste problematiche è il biofeedback multi-ingresso. Risultati che peraltro si ottengono con 1/3 sedute e che sono molto più duraturi nel tempo rispetto al solo trattamento manuale.it Biofeedback Abbiamo visto come il disturbo cervicale possa essere causato da una eccessiva stimolazione del sistema nervoso ortosimpatico. ma se applicata bene ed abbinata agli altri interventi che avete letto in questo ebook.In ogni caso. che il paziente fa mentre indossa i sensori. e di ciò che ho imparato nel tempo. l'attività muscolare. A differenza di molti. Qual'è la differenza allora? Semplice: nell'utilizzare l'apparecchio.

Pensate a come il disturbo cervicale si "forma". se volete davvero cambiare le carte in tavola.. chi potrebbe mai "aggiustarvi" tutte queste cose a mano? Non io certamente. Il mio scopo. è inquadrare nel dettaglio il problema... quando vedo un paziente. un’ ultima cosa: per chiunque scriva una guida. una delle più importanti fonti vitali è l’opinione dei propri lettori.. Ma il vero scopo della terapia è dare gli strumenti affinchè la persona possa uscire veramente e definitivamente dal problema.. o meglio ancora che vorrebbero sdraiarsi su un lettino e aspettare che il terapista gli risolva il problema. In questo form anonimo è possibile scrivere liberamente la propria opinione su questo ebook. a tutto quello che avete letto fin qui: influenze della respirazione. siete voi a dover prendere in mano la situazione. del metabolismo.. e ovviamente togliergli il dolore più rapidamente possibile (con i trattamenti che ho esposto. del sistema nervoso. La maggior parte di questi strumenti li trovate qua: ovviamente ho fatto un elenco grezzo.). con la terapia manuale ecc. con la rieducazione. Quindi non mi resta che augurarvi.. Fatelo! Trarremo spunti per le prossime edizioni (che come sapete. riceverete gratuitamente)! Un grazie di cuore per l’attenzione Marcello Form per opinioni sull’ebook . Questo può scoraggiare molti che vorrebbero la ricetta pronta. Spiacente. buon lavoro! Ah. dal quale sarete voi a dover trarre un vero e proprio "piano di battaglia".