MEJORA DE LA

CONDICION
FSICA Y
CALIDAD DE VIDA

JORGE ROMERO BERNAL

4 ESO
1-LISTADO DE LAS ACTIVIDADES SEMANALES

ACTIVIDAD CAPACIDADES FSICAS PREDOMINANTES

Montar en bicicleta Resistencia, fuerza, velocidad

Lavar el coche de mi madre Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad
Limpiar mi habitacin Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad
Recoger las heces de mis perros Resistencia y flexibilidad
Barrer y fregar el saln y la cocina Resistencia, fuerza
Sacar la basura orgnica Resistencia, fuerza y flexibilidad
Limpiar los cristales de mi habitacin Resistencia, fuerza y flexibilidad
Reciclar el vidrio Resistencia y flexibilidad
Judo Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad
Partido de futbol Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad

2. DISEO SEMANAL DE MEJORA DE MI CONDICIN FSICA

DIA HORA TIEMPO DE EJERCICIOS MATERIAL

DURACION
Lunes 18:00 1 hora y media -Cinta elstica
de ejercicio en -4 series de 20 -Pesas de 2 kilos
casa estiramientos
-2 kilmetros
corriendo
-4 series de 20
flexiones de pie
-4 series de 20
flexiones
acostado
-4 series de 20
estiramientos

Martes 20:00 2 horas de judo Ejercicios de Ninguno

en gimnasio Resistencia,
fuerza, velocidad,
flexibilidad
Miercoles 18:00 1 hora y media -4 series de 20 -Cinta elstica
de ejercicio en estiramientos -Pesas de 2 kilos
casa -2 kilmetros
corriendo
-4 series de 20
flexiones de pie
-4 series de 20
flexiones
acostado
-4 series de 20
estiramientos

Jueves 20:00 2 horas de judo Ejercicios de Ninguno

en gimnasio Resistencia,
fuerza, velocidad,
flexibilidad
Viernes
Sbado 16:00 2 horas de Ejercicios de Baln de futbol
partido de futbol Resistencia,
fuerza, velocidad,
flexibilidad
Domingo
 3. CALENTAMIENTO ESPECFICO PREVIO A UN PARTIDO DE VOLEIBOL DE COMPETICI

FICHA DE CALENTAMIENTO ESPECIFICO VOLEIBOL

ALUMNO: JORGE ROMERO BERNAL CURSO: 4 ESO
Preparacin fsica especfica
Descripcin Tiempo Material
1 correr 1 minuto Ninguno
2 caminar de talones 40 segundos Ninguno
3 caminar de espaldas 45 segundos Ninguno
4 correr cruzando los pies 45 segundos Ninguno
5 rotacin de tobillos y rodillas 20 segundos
cada pierna
6 rotacin de caderas 15 segundos Ninguno
para cada lado
7 rotacin de muecas 20 segundos Ninguno
para cada lado
8 rotacin de cuello y brazos 20 s. para cada Ninguno
lado y 40 s. en
cada direccin
9 Estiramientos: gemelos, bceps, trceps, cudriceps, 20 segundos Ninguno
aductores, glteos, pectorales con cada
extremidad o
lado
10 Salto con rodillas extendidas 7 repeticiones Ninguno

Preparacin tcnica
Descripcin Tiempo Material
1 Realizar toques con los dedos 15 repeticiones Baln de voleibol
2 Realizar toques con los antebrazos 15 repeticiones Baln de voleibol
3 Pases en pareja con antebrazos 20 repeticiones Baln de voleibol
4 Pases de espalda 10 repeticiones Baln de voleibol
5 Saque con una mano 3 repeticiones Baln de voleibol
6 Saque de dedos 3 repeticiones Baln de voleibol
7 Remate al suelo 3 repeticiones Baln de voleibol

Fase final (Vuelta a la calma)

Descripcin Tiempo Material
1 Estiramientos por pareja (Un jugador se sienta en el suelo con los 1 minuto cada uno Ninguno
brazos por detrs y el otro los estira suavemente)
2 Estiramientos por pareja (un jugador sentado flexiona hacia adelante 1 minuto cada Ninguno
el cuerpo hacia adelante y el compaero lo empuja por la espalda uno
suavemente)
3 Estiramientos por pareja (los dos jugadores se colocan de espalda 1 minuto cada Ninguno
cogidos de las manos y haciendo fuerza hacia adelante uno