Externo de Medicina Escuela Vargas UCV

Atleta Men Physique FVFC - IFBB

Personal Trainer Certificado ISSA
Coach Motivacional
Asesor Nutricional Online

Rutina de Entrenamiento Fase I (f)

Consideraciones Generales:

Siempre trabajar a fatiga, ajustar el peso de acuerdo al nmero de

repeticiones.
Perodo de Descanso 60 segundos entre series.
Mantener una buena hidratacin.
Siempre es importante tener una conexin mente-msculo donde te
concentres en contraer el msculo que estamos trabajando.
Realizar con buena forma los ejercicios, esto incluye darle mayor
importancia a la fase negativa o de relacin del ejercicio (sugiero bajar
lento para regresar a la posicin original manteniendo la contraccin del
msculo que estamos trabajando)
A darle con todo.

Trminos Bsicos.

Calentamiento: realizar el mismo ejercicio con un peso liviano con el fin de

bombear sangre a los msculos y articulaciones 20-25 reps.

Rest-Pause (RP): Una vez alcanzada la fatiga muscular, colocar el peso otra
vez en su lugar, descansar 15 segundos en el mismo sitio y posicin, y retomar
el ejercicio nuevamente hasta fatiga.

Super Set: se refiere a la realizacin de 2 ejercicios continuos sin descanso

entre cada ejercicio.

Giant Set o Tri Set: se refiere a la realizacin de 3 ejercicios continuos sin

descanso entre cada ejercicio.

Drop Set (DS): se refiere a que al terminar la serie del ejercicio a fatiga,
disminuir aproximadamente un 30% del peso inmediatamente, sin descanso, y
continar realizando el ejercicio hasta fatiga.

Doble Drop Set (DDS): exactamente lo mismo que el Drop Set pero dos veces
seguidas. Es decir, terminar disminuyendo cerca de un 60% del peso inicial.
Dia 1: Piernas y Lower Abs

Sentadillas en Mquina Smith

2 series de calentamiento sin peso
4 series de 12-15 reps

Leg Press (prensa de piernas)

4 series de 12-15 reps (1min de descanso entre serie)

Lunges Caminando Superserie con Sentadillas sin peso

5 series de 10 pasos con cada pierna, sosteniendo la posicin por 1seg
en flexin, al final de cada Serie realizar 25 sentadillas sin peso en el
mismo sitio, sin descanso entre ambos ejercicios (1 serie equivale a 20
pasos de Lunges+ sentadillas)
 Pantorrillas en Leg Press: 5 series de 25 reps, manteniendo la posicin
de contraccin por 2 segundos.

Mquina de Leg Extension

 4 series de 12-15 reps (al final de cada serie bajarle 30% del peso y
realizar el ejercicio hasta fallo muscular, esto se denominan drop sets
entre la serie)

Leg Raises

5 series de 25-30 reps

Dia 2: Brazos y Abs

Flexiones de pecho o planchas con brazos abiertos(normal o

apoyando sobre las rodillas)
4 series de 12-15 reps

Biceps Curl con polea de pie

4 series 12-15 reps

Biceps Hammer con mancuernas (martillo) sentado

4 series de 12-15 reps
 Triceps Extension con cuerda en polea
4 series 12-15 reps

Triceps Copa (con mancuerna) sentado sobre la cabeza

4 series de 12-15 reps

Fondo en Banco
4 series de 12-15 reps
 Crunches frontales y laterales
4 series de 25 reps de cada lado(Oblicuo Izquierdo, Recto Abdominal,
Oblicuo Derecho)

Dia 3: Piernas y Gluteos

Sentadillas (squats) Smith Machine

2 series de calentamiento 4 series 8-10 reps Drop Set ltima serie

Leg Extensions Maquina

4 series de 30 reps (Alternando 10 rpidas 10 lentas - 10 rpidas)

 Leg Curl Sentado
4 series de 12-15 reps
Drop Set ultima serie
 Mquina de Aductores y ABductores Superserie
Super Serie 4 series 15 reps aductor (parte interna de la pierna) / 15
reps abductor (parte externa de la pierna)

Mquina de extension de gluteos

4 series 12-15 reps
Drop Set ltima series
 Extension de Gluteos con Polea
4 series 20-25 reps

Peso Muerto (Deadlift) con barra

5 series 12-15 reps
Dia 4: Espalda y Hombros

Barras con polea agarre abierto maquina (cristo)

2 sets de calentamiento / 4 series 12-15 reps
Drop set la ltima serie.

Remo con polea maquina

4 series de 12-15 reps
 Remo con mancuernas
4 series de 12-15 reps

Press de Hombros en mquina

4 series 12-15 reps

Elevaciones laterales con mancuerna

4 series 12-15 reps Drop Set ultima serie
 Elevaciones frontales con mancuernas
4 series 12-15 reps alternando brazos(12-15 con cada brazo)

Dia 5: Piernas (se repite da 1)

Sentadillas en Mquina Smith

2 series de calentamiento sin peso
4 series de 12-15 reps

Leg Press (prensa de piernas)

4 series de 12-15 reps (1min de descanso entre serie)

Lunges Caminando Superserie con Sentadillas sin peso

5 series de 10 pasos con cada pierna, sosteniendo la posicin por 1seg
en flexin, al final de cada Serie realizar 25 sentadillas sin peso en el
mismo sitio, sin descanso entre ambos ejercicios (descansar hasta 1min
despus de realizar ambos ejercicios, 1 serie equivale a 20 pasos de
Lunges + sentadillas)

Pantorrillas en Leg Press: 5 series de 25 reps, manteniendo la posicin

de contraccin por 2 segundos.

Mquina de Leg Extension

4 series de 12-15 reps (al final de cada serie bajarle 30% del peso y
realizar el ejercicio hasta fallo muscular, esto se denominan drop sets
entre la serie)

Leg Raises (levantamiento de piernas en banco)

5 series de 25-30 reps