CrossTraining Specialist

Andr Osrio
Andrefosorio@gmail.com

PROMOFITNESS UNIPESSOAL, LDA | Rua Padre Himalaya, 50 E, 4100-553 Porto | Tel. 222 081 418 | http:// www.promofitness.com| E-mail: info@promofitness.com
 Um pouco sobre mim

Andr Osrio

Licenciatura Educao Fsica e Desporto no ISMAI;

Mestre em Ensino de Educao Fsica nos Ensinos Bsico e Secundrio na
FADEUP;
Ps-Graduao em Fisiologia do Exerccio na CESPU;
Certificado Internacional CrossFit Level 1 (CF-L1) Trainer;
Certificado Internacional Coachs Prep Course (CPC);
Certificado Internacional Crossfit Gymnastics course;
Certificado Internacional Crossfit Weightlifting Course;
Personal Trainer, Instrutor de Crossfit, Running, Musculao e Crdio Fitness
Um pouco sobre vocs

Nome

Residncia

Percurso Acadmico / Trabalho

Experiencia com o tipo de treino

Expectativas

O que vos fez tirar este curso

 O curso

Sbado 18 Outubro Domingo 19 Outubro

Introduo ao CrossTraining Exerccios Fundamentais

O que Deadlift
Como programar
Ser treinador Exerccios complementares
Nutrio Clean&Jerk
Snatch
Exerccios Fundamentais Elevaes
Agachamento Core
Press Estrutura aula

Populaes especiais
 O CrossTraining
Treino de fora

Treino de Endurance

Flexibilidade

Agilidade

Velocidade

..

Preparao fsica geral

O objetivo um condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo;

Um programa que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio

 O CrossTraining
Juno de diversas reas do treino

Como?

Movimentos Funcionais

Constantemente Variados

Alta intensidade
 O CrossTraining
Objetivos
Treina habilidades fsicas e busca adaptaes que trariam mais vantagem ao
desempenho desportivo de uma forma universal.

Metodologia
completamente emprica;
Fatos mensurveis, observveis e reproduzveis, ou seja, dados;
Baseado na evidncia.

Implementao
Desporto
A camaradagem, o esprito de competio e a diverso natural dos desportos ou jogos
d origem a uma intensidade que no pode ser igualada por outros meios.

Adaptaes
Aumento da capacidade de trabalho por diversos perodos de tempo e diferentes
domnios;
 O CrossTraining
Programa de fora do centro do corpo (core) e de condicionamento:

No sentido de que o condicionamento fsico que desenvolvemos fundamental a

todas as outras necessidades atlticas;

O centro de algo A maior parte do nosso trabalho concentra-se no principal eixo

funcional do corpo humano, a extenso e a flexo da anca e a extenso, flexo e
rotao do tronco.
Uma extenso poderosa da anca por si s necessria e quase suficiente para um
desempenho atltico de elite.

Mais ampla resposta adaptativa possvel

Tentativa intencional de otimizar a competncia fsica em cada um dos dez

domnios de condicionamento fsico reconhecidos:

Resistncia Cardiovascular e Respiratria; Resistncia Muscular; Fora; Flexibilidade;

Potncia; Velocidade; Coordenao; Agilidade; Equilbrio; Preciso.
 O CrossTraining
Movimentos Funcionais

Padres de recrutamento motor universais;

Contraco desde o centro at a extremidade;

Movimentos compostos, ou seja, abrangem mltiplas articulaes

Semelhana com as atividades do dia-a-dia;

Movimentos para os quais estamos destinados a fazer;

Mecanicamente seguros;

Capacidade de mover cargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente

Gerao de alta Potncia;

Criam uma resposta endcrina elevada;

 O CrossTraining
Constantemente Variados

Objetivo preparao fsica geral

Amplitude e a profundidade do estmulo de um programa determinaro a amplitude e a

profundidade da adaptao geradas por elas;

Quanto mais abrangente a nossa experiencia maior abrangente as adaptaes;

 O CrossTraining
Alta intensidade

Porqu alta intensidade?

Varivel independente mais frequentemente associada maximizao da adaptao

favorvel ao exerccio;

Como medimos?

Potncia

Intensidade leva a melhores e maiores adaptaes;

Melhor nvel de Condio Fsica (Fitness);

 O CrossTraining
Alta intensidade

A alta intensidade no leva a leses?

Tcnica

Consistncia

Intensidade

Treinar no Limiar
 O CrossTraining
Fitness

Trs pontos diferentes:

10 Competncias fsicas gerais:

Resistncia Cardiovascular e Respiratria; Resistncia Muscular; Fora; Flexibilidade;
Potncia; Velocidade; Coordenao; Agilidade; Equilbrio; Preciso

O condicionamento fsico diz respeito a realizar bem toda e qualquer tarefa

imaginvel.

Vias metablicas que fornecem energia para toda aco humana. Estes motores
metablicos so conhecidos como a via dos fosfatos, a via glicoltica e a via
oxidativa.

Doenas, Bem-estar e Fitness

Fitness e Sade
 O CrossTraining
Programar

O modelo incentiva o
desenvolvimento de novas
habilidades, gera fatores de stress
nicos, faz o cruzamento entre as
modalidades, incorpora movimentos
de qualidade e atinge todas as trs
vias metablicas.
 O CrossTraining
Programar

Equilbrio de habilidades / estmulos

Tempo de treino (C,M,L)

Tipo de movimentos usados (G,W,M)

Carga (L,M,H)

Repeties total;

Esquema (Single, couple; triplet; 4+)

Tarefa ou tempo

Movimentos usados
O CrossTraining
Programar
O CrossTraining
Programar
 O CrossTraining
Programar

WOD 1: WOD 2: WOD 3: WOD 4:

21-15-9 Amrap 20 3RFT Rest
Clean (60/40) 5 Pull Ups 200m Run
Ring dips 10 Push Ups 10B.Squat
15 Squats (80/55)

WOD 5: WOD 6: WOD 7: WOD 8:

??? ??? ??? ???
O CrossTraining
Programar

Heavy Days

Varincia VS Random

Targeting vs Enviesar

Trabalhar Fraquezas

Escalar treinos de forma precisa

Ser Treinador
Ser Treinador
Ensinar
Ver
Corrigir
Gesto de grupos
Presena e atitude
Demonstrao

VIRTUOSIDADE
 Ser Treinador
Ser conhecedor;

No ser um apoiante Saber incentivar mas sem esquecer o papel principal;

Saber Exemplificar;

Ser Simples e Efetivo;

No complicar no vocabulrio;

Utilizar diferentes tipos de feedback;

No dar mais que um feedback. Focar num erro e depois partir para o seguinte;

Abrandar o atleta;

Comear 1on1 e avanar para grandes grupos.

Nutrio
 Nutrio
Base da atividade Fsica
 Nutrio
Resposta Hormonal

Os macro nutrientes:
Hidratos de carbono;
Gorduras;
Protenas;

Os Micro Nutrientes:
Vitaminas
Minerais
 Nutrio

7 gramas de protena = 1 bloco de

protena
9 gramas de HCarbono = 1 bloco de
HCarbono
1,5 gramas de gordura = 1 bloco de
gordura

Quando uma refeio formada por blocos iguais de protena, HCarbono e gordura,
40% das calorias vem de HCarbono, 30% vem de protenas, e 30% vem de gorduras.

Alimentao para a sade VS Alimentao para a competio

Dieta Paleoltica Suplementao

 Movimentos
Anatomia / Biomecnica
Flexo / Extenso

Plano frontal

Anterior / Posterior

Tronco: Coluna; Plvis

Articulao sacro ilaca: coluna e plvis

Articulao da anca: Tronco e fmur

Articulao do joelho: Fmur e tbia

 Movimentos
Bsicos
Squat (Agachamentos):
Air Squat;
Front Squat;
Overhead Squat;

Press:
Shoulder Press;
Push Press;
Push Jerk;

Deadlift (Peso morto):

Deadlift
Sumo deadlift High Pull
Med ball clean
 Movimentos

O que queremos ver?

Estabilizao medial;

Ativao da cadeia posterior;

Movimento do core para a extremidade;

Amplitude total de movimento;

Ombros ativos.
Squats Air Squat

Setup/Execuo
 Squats Air Squat

Setup/Execuo
Setup:
Posio dos ps = Largura dos Ombros;
Extenso Total dos joelhos e anca;

Execuo:
Peso nos calcanhares;
Curvatura lombar mantida;
Peito para cima;
Anca viaja para trs e para baixo;
A posio mais em baixo do agachamento abaixo do paralelo (crista ilaca
abaixo do topo da rotula;
Joelhos em linha e diretamente por cima dos ps;
No retorno voltar a total extenso dos joelhos e da anca, para completar o
movimento na totalidade;
Posio da cabea neutra.
 Squats Air Squat

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Squats Air Squat

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
Curvatura lombar mantida;
Peso nos calcanhares;
Profundidade abaixo do paralelo;
Joelhos em linha com os ps;
Erros:
Perda da curvatura lombar ou curvatura lombar preguiosa;
Peso vai para a ponta dos ps;
No vai abaixo o suficiente;
Joelhos rodam para dentro;
Acidente (Todos os erros anteriormente vistos no mesmo
movimento);
Agachamento Imaturo (O atleta consegue manter todos os pontos
primrios de performance mas tem de se inclinar para a frente para
manter o equilbrio.
Squats Front Squat

Setup/Execuo
 Squats Front Squat

Setup/Execuo
Setup:
Posio dos ps = Largura dos Ombros;
Extenso Total dos joelhos e anca;
Barra apoiada nos ombros criando uma prateleira com os mesmos. Pega na
barra solta (ponta dos dedos) com a pega na barra fora dos ombros.
Cotovelos altos, com o brao paralelo ao cho.

Execuo:
Peso nos calcanhares;
Curvatura lombar mantida;
Peito para cima;
Cotovelos altos e paralelos ao cho durante todo o movimento;
Anca viaja para trs e para baixo;
A posio mais em baixo do agachamento abaixo do paralelo (crista ilaca
abaixo do topo da rotula;
Joelhos em linha e diretamente por cima dos ps;
No retorno voltar a total extenso dos joelhos e da anca, para completar o
movimento na totalidade;
Posio da cabea neutra.
 Squats Front Squat

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Squats Front Squat

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
Cotovelos altos durante todo o movimento;
Barra apoiada apropriadamente;

Erros:
Barra no est em contacto com o tronco ou segurar a barra frente;
Os cotovelos caem e o tronco inclina-se.
Squats Overhead Squat

Setup/Execuo
 Squats Overhead Squat

Setup: Setup/Execuo
Posio dos ps = Largura dos Ombros;
Extenso Total dos joelhos e anca;
Barra apoiada acima da cabea, no plano frontal com uma pega larga;
Ombros ativos;
Cotovelos bloqueados;
Execuo:
Peso nos calcanhares;
Curvatura lombar mantida;
Peito para cima;
Empurrar a barra de uma forma constante, com ombros ativos para suportar a
carga;
A barra permanece no plano frontal ou ligeiramente atras;
Anca viaja para trs e para baixo;
A posio mais em baixo do agachamento abaixo do paralelo (crista ilaca
abaixo do topo da rotula;
Joelhos em linha e diretamente por cima dos ps;
No retorno voltar a total extenso dos joelhos e da anca, para completar o
movimento na totalidade;
Posio da cabea neutra.
 Squats Overhead Squat

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Squats Overhead Squat

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
Ombros ativos durante todo o movimento;
A barra Permanece acima da cabea no plano frontal;

Erros:
Cotovelos e ombros preguiosos;
A barra vai para a frente do plano frontal;
Press Shoulder Press

Setup/Execuo
 Press Shoulder Press

Setup/Execuo
Setup:
Posio dos ps = Largura da anca;
Mos fora dos ombros;
Barra frente apoiada nos ombros (rack);
Cotovelos baixos mas frente da barra (mais baixos que o Front Squat);
Core ativado;
Pega completa na barra.

Execuo:
A voz de ao e pressionar (Press);
Guia o movimento pelos calcanhares, mantendo todo o corpo rgido com uma
zona medial ativada;
A barra viaja diretamente para cima da cabea numa posio de bloqueio dos
cotovelos (lockout), com ombros ativos;
A cabea acomoda-se a trajetria da barra (trajetria em linha reta).
 Press Shoulder Press

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Press Shoulder Press

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
Setup Correto;
Constante ativao do core mantendo as costelas para baixo;
A barra Permanece acima da cabea no plano frontal, com os
ombros ativos;
A barra viaja diretamente para cima.

Erros:
Barra viaja para a frente do plano frontal;
Inclinar-se para trs;
Ombros passivos ou cotovelos fletidos;
Barra viaja volta da cara (curva);
Press Push Press

Setup/Execuo
 Press Push Press

Setup/Execuo
Setup:
Posio dos ps = Largura da anca;
Mos fora dos ombros;
Barra frente apoiada nos ombros (rack);
Cotovelos baixos mas frente da barra (mais baixos que o Front Squat);
Core ativado;
Pega completa na barra.

Execuo:
A voz de ao e Dip, Drive, Press;
Dip: ligeira flexo da anca em que os joelhos seguem o movimento indo
ligeiramente para a frente, a anca vai para trs e o tronco permanece vertical;
Drive: extenso rpida e total da anca;
Press: pressionar a barra acima da cabea com os cotovelos bloqueados;
Progresses;
 Press Push Press

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Press Push Press

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
O tronco cai diretamente para baixo no dip, no existindo nenhuma inclinao do
tronco frente ou mudana da posio da anca.
Mudana de velocidade agressiva do Dip para o Drive;

Erros:
Fora da sequencia (a ao de press comea antes da total extenso
da anca);
Pausa ou falta de velocidade no movimento (dip-drive)
Inclinar-se para a frente;
Anca alterada;
Press Push Jerk

Setup/Execuo
 Press Push Jerk

Setup/Execuo
Setup:
Posio dos ps = Largura da anca;
Mos fora dos ombros;
Barra frente apoiada nos ombros (rack);
Cotovelos baixos mas frente da barra (mais baixos que o Front Squat);
Core ativado;
Pega completa na barra.

Execuo:
A voz de ao e Dip, Drive, Press/Dip e Extenso;
Dip: ligeira flexo da anca em que os joelhos seguem o movimento indo
ligeiramente para a frente, a anca vai para trs e o tronco permanece vertical;
Drive: extenso rpida e total da anca;
Press e dip: enquanto pressionamos a barra acima da cabea com os
cotovelos bloqueados, enviamos a anca para baixo;
Acabar em total extenso.
Progresses;
 Press Push Jerk

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Press Push Jerk

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
Extenso total da anca antes de mudar a trajetria ascendente da anca para
descendente;
Aterrar num agachamento parcial com a barra bloqueada diretamente acima da
cabea;
Movimento rpido e agressivo

Erros:
Padro de movimento fora de sequencia;
A anca nunca faz total extenso;
Aterrar muito largo;
Aterrar preguioso, no bloqueando acima da cabea;
No fazer total extenso da anca aps aterragem;
Deadlift Deadlift

Setup/Execuo
 Deadlift Deadlift

Setup/Execuo
Setup:
Posio dos ps = entre a largura da anca e dos ombros;
Peso nos calcanhares;
Curvatura lombar mantida;
Ombros ligeiramente a frente da barra;
Barra em contacto com as canelas;
Braos bloqueados;
Pega simtrica na barra de forma a no interferir com os joelhos;

Execuo:
Fora contra o cho pelos calcanhares;
Extenso das pernas enquanto a anca e os ombros sobem ao mesmo tempo;
Aps a passagem dos joelhos a anca abre at total extenso;
Barra mantem contacto com as pernas em todo o movimento;
Cabea em posio neutra;
No retorno enviar a anca para trs e os ombros para a frente ligeiramente,
atrasando a flexo do joelho (esta flexo s acontece quando a barra passa o
joelho);
 Deadlift Deadlift

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Deadlift Deadlift

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
Manuteno da curvatura lombar;
Peso nos calcanhares;
Ombros ligeiramente frente da barra no Setup;
Anca e ombros sobem ao mesmo tempo;
A barra permanece em contacto com as pernas todo o movimento;
Na posio de topo os joelhos e anca esto totalmente estendidos.

Erros:
Perda da curvatura lombar;
Peso sobre a ponta dos ps;
Ombros atras da barra no Setup;
Anca sobe antes do tronco;
Ombros sobem antes da anca;
Barra colide com os joelhos na fase descendente;
Barra perde o contacto com as pernas;
Deadlift Sumo Deadlift High Pull

Setup/Execuo
 Deadlift Sumo Deadlift High Pull

Setup:
Setup/Execuo
Posio dos ps mais larga que os ombros mas que no deixem os joelhos
rodarem internamente;
Peso nos calcanhares;
Curvatura lombar mantida;
Ombros ligeiramente a frente da barra;
Barra em contacto com as canelas;
Braos bloqueados;
Pega simtrica na barra por dentro dos joelhos;

Execuo:
Acelerar o movimento pelos calcanhares desde o cho at total extenso da
anca;
Encolhimento com os braos estendidos;
Os braos seguem o movimento puxando a barra at ao queixo com os
cotovelos para cima e para fora;
Fazer o retorno seguindo de forma oposta os movimentos descritos;
Progresses;
Deadlift Sumo Deadlift High Pull

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Deadlift Sumo Deadlift High Pull

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
A Anca abre antes do encolhimento ou da flexo dos braos;
Puxamos a barra abaixo do queixo;
Movimento rpido e agressivo;
Cotovelos vo para cima e para fora. Os cotovelos esto sempre mais altos que as
mos todo o movimento.

Erros:
Puxar demasiado cedo;
No fazer o encolhimento;
Cotovelos para baixo e para dentro;
Fase descendente incorrecta (anca antes dos braos);
Muito lento;
Segmentar o movimento;
No consegue a posio final desejada;
Bater contra os joelhos.
Deadlift Medicine Ball Clean

Setup/Execuo
 Deadlift Medicine Ball Clean

Setup:
Setup/Execuo
Posio dos ps largura dos ombros ou ligeiramente mais larga;
Peso nos calcanhares;
Curvatura lombar mantida;
Ombros ligeiramente a frente da bola;
Bola no cho entre os ps com espao suficiente para os braos;
Braos bloqueados. Palmas da mo fora da bola. Dedos a apontar para baixo;

Execuo:
Acelerar o movimento pelos calcanhares desde o cho at total extenso da
anca;
Encolhimento com os braos estendidos;
A anca retrai, aterrando num front squat completo, com os cotovelos por baixo
da bola;
Colocar-se de p em total extenso da anca, com a bola na posio de rack,
para completar o movimento;
Progresses;
Deadlift Medicine Ball Clean

Ver Movimento/Erros tcnicos

 Deadlift Medicine Ball Clean

Ver Movimento/Erros tcnicos

Pontos primrios de performance:
A anca atinge total extenso;
A anca faz extenso e fazemos um encolhimento antes de qualquer ao dos braos;
A bola apanhada num bom front squat;
Movimento rpido e agressivo;
O atleta coloca-se totalmente de p com a bola na posio de rack para terminar o
movimento.

Erros:
No realiza total extenso da anca;
No fazer o encolhimento;
Puxar cedo com os braos;
Mandar a bola para cima;
Fazer um curl com a bola;
Colapsar na receo
No consegue colocar-se totalmente debaixo da bola.
 Movimentos Olmpicos

Clean&Jerk / Snatch
Porqu?
Baseia-se nos movimentos de Squat, Clean, Deadlift e Jerk.

Ser competente nos levantamentos olmpicos confere melhores proezas a qualquer

desporto.

Competncia nos levantamentos olmpicos cria benefcios a nvel da fora, velocidade,

potencia, flexibilidade, coordenao, agilidade, preciso e equilbrio.

Movimentos que despoletam uma resposta neuro endcrina forte (a sua execuo leva
a uma resposta hormonal e neurolgica)
 Movimentos Olmpicos

Clean&Jerk / Snatch
Porqu?
Ensina-nos no s como contrair os nosso msculos segundo uma sequencia prpria,
como tambm aplicar a nossa fora num objeto externo como acontece em quase
qualquer desporto.

Sigam uma progresso de exerccios bsicos (deadlift, squat, clean, jerk, overhead
squat) e s depois passem aos movimentos completos (clean&jerk e snatch)

Eficincia/eficcia

Sejam pacientes com a complexidade tcnica inerente.

Movimentos Olmpicos

Clean
Movimentos Olmpicos

Jerk
Movimentos Olmpicos

Snatch
 Elevaes

Strict / Kipping / Butterflie

Porque o Kipping? No devemos usar as strict?

Progresses; Butterflie?
 Exerccios Acessrios

Hollow / Arch / Situps / Hip Extensions

 Estrutura Aula

Aquecimento Alongamentos

Tcnica

Treino Mobilidade

Transfer para Ginsio / Musculao?

 Populaes Especiais

Obesos
Idosos
Crianas
Pessoa Comum (Eu) Sedentrios

No haver necessidade de ter diferentes cuidados com

todos os nossos alunos?

A diferena entre as necessidades de um atleta olmpico e as de nossos avs quanto

ao grau, no quanto ao tipo. Um busca domnio funcional e o outro competncia
funcional.

A competncia e o domnio manifestam-se atravs de mecanismos fisiolgicos

idnticos.
 Recursos para consultarem

Levantamentos olmpicos:
Weightlifting Program ming
A winning coach's guide
Bob Takano

Olimpic weightlifting
A complete guide for athletes & coaches
Second edition
Greg Everett
Mobilidade:
Becoming a Supple Leopard:
The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic
Performance
Kelly Starret

Ginstica:
Free+Style:
Maximize Sport and Life Performance with Four Basic Movements
Carl Paoli
 Avaliao

Tarefa 1:
Programar os restantes quatro dias restantes desta programao.
Descrever os treinos na tabela dada no curso.

Tarefa 2:
Adaptar os treinos 1,2,3 dizendo quais as opes possveis de adaptao e quais
os motivos dessa adaptao.

WOD 1: WOD 2: WOD 3: WOD 4:

5Km Row 3 RFT Amrap 8 Rest
20 Pull Ups 200m Run
30 B.Squat 4Hspu
(60kg/40Kg) 8 Snatch
(40Kg/30Kg)

WOD 5: WOD 6: WOD 7: WOD 8:

??? ??? ??? ???