ESTO SON LOS EJERCICIOS QUE PROPONGO PARA LA REALIZACIN DE LOS 10 EJERCICIOS DE

PREPARACIN FISCA QUE SUELO REALIZAR EN MI TRABAJO CON MI EQUIPO.

Preparacin fsica: 1. Resistencia extensiva (capacidad aerobia)

Organizacin:

3 grupos de 6-8 jugadores (dependiendo de su potencial de resistencia).

3 zonas delimitadas (A - B - C).

Duracin: 15 a 30 min. Cambio del ejercicio cada 5 a 8 min.

Intensidad: FC 140 a 160 ppm (mantener un ritmo regular).

Desarrollo:

En la zona A, 2 parejas de jugadores corren a un ritmo variado (hacia adelante, hacia atrs,
lateralmente), partiendo desde los cuatro ngulos del terreno.

En la zona B, parejas de jugadores se pasan el baln (2,3 toques) y pican a los vacos para la
nueva recepcin.

En la zona C, cada jugador corre con un baln, practicando diferentes tipos de dribleo.
Preparacin fsica: 2. Ejercicio tcnico-tctico mediante el entrenamiento de fartlek (CRV).

Organizacin:

2 equipos de10 ( 9) jugadores en cada mitad de campo.

Jugar en las respectivas posiciones segn el sistema de juego.

Duracin: 12 a 15 min. Series: 2x.

Intensidad: FC 160-170 / 175.

Desarrollo:

Cada equipo conserva el baln (armado progresivo), limitando el nmero de toques (mx 3).

Todos los jugadores estn en movimiento; formacin compacta; juego a lo ancho. Tras 3

min de juego, a la seal del entrenador, todos lo jugadores debern correr 2 vueltas alrededor

del terreno, partiendo desde un cono. Luego se prosigue con el ejercicio. Cambiar la posicin

de los jugadores.

El entrenador dirige el ejercicio y dicta el ritmo.

Preparacin fsica: 3. Juego 5:5 (potencia aerbica)

Organizacin:

2 equipos de 5 jugadores + 2 guardametas (eventualmente con un tercer equipo en fase de

recuperacin).

Superficie de juego delimitada + 2 metas grandes (suficientes balones).

Duracin: 30 a 35 min. Series: 4 a 6x (6 a 7min). Reposo:

3 a 4 min. Intensidad: FC 165-180 ppm.

Desarrollo:

Juego a toques limitado en la zona defensiva (defensores).

Juego libre en la zona de ataque (atacantes).

Se anotar un gol cuando todos los jugadores del equipo atacante hayan franqueado la lnea
media. Si un jugador del equipo contrario permanece en el campo adversario, el gol vale doble.

Los guardametas participan en el juego (1 2 toques).

Cuando el baln sale del juego, el entrenador lanzar un nuevo esfrico.

Preparacin fsica: 4. Juego de velocidad (carrera de persecucin)

Organizacin:

2 equipos.

Superficie delimitada (30x30m), segn el nmero de jugadores.

6 (8) porteras de 2 metros (conos, discos, banderines).

Repeticin: 3 a 6 carreras por pareja.

Desarrollo:

El primer jugador parte con una ventaja de 1 2 m y deber pasar al menos entre cinco
porteras y luego cruzar la lnea de llegada.

El jugador intenta alcanzarlo y tocarlo.

Tras la secuencias de todos los jugadores, se invierten los roles.

Preparacin fsica: 5. Ejercicio de duelo 1:1

Organizacin:

6 jugadores, con guardametas; 3 defensores ; 3 atacantes . Duracin del ejercicio: 40-1

(segn la decisin del entrenador).

Repeticiones: 3 a 5x. Series: 1 a 2.

Reposo entre repeticiones: 2-2,30. 10 min entre las series. Intensidad de esfuerzo: mxima (FC
180+). Durante el ejercicio, otro grupo puede recuperarse activamente.

Desarrollo:

El atacante A, que viene del centro, intenta anotar un gol, pese a la marcacin (1:1) del
defensor A.

Si pierde el baln o si anota un gol, retornar al centro para buscar un nuevo baln. Podr
jugar igualmente al toque con los atacantes de apoyo. En cada nueva accin, el defensor
retornar a la lnea del rea penal. Despus del trmino del ejercicio, los dos jugadores A
harn de jugadores de apoyo y los jugadores B entrarn al juego. Los guardametas se
sustituyen despus de 3 4 duelos.
Preparacin fsica: 6. Fuerza explosiva.

-Objetivo tcnico-tctico: 2x1 con finalizacin rpida

-Tiempo de trabajo: 15

-Nm. Series : 2/ Nm. Rep. : 3/ Intensidad : Mxima /T pausa-descanso : 1/3

-Espacio: Medio Campo

-Material: Aros, vallas altas, picas, conos chinos, balones.

-Descripcin: Salen 2 jugadores simultneamente que realizarn 8 skippings elevando rodillas+

zig-zag en las picas + salto pies juntos en vallas altas y entrada al rondo.

El rondo se jugar a 1 toque y los dos que atacan presionarn hasta tocar la pelota. Una vez la
toquen, saldrn del rondo, harn 4 zancadas laterales en los aros y finalmente realizarn un
2x1 con finalizacin a portera. Se harn 2 repeticiones seguidas y si se marca gol, se le
descuenta al equipo 5.

Una vez pasados todos los jugadores, se cambian los roles, los que estaban en pausa harn el
fsico y al revs.

Preparacin fsica: 7. Circuito de fuerza.

- Objetivos: Circuito de fuerza

- Desarrollo: Realizamos un circuito de Fuerza dividiendo a la plantilla en tres grupos de igual

nmero de jugadores y situamos a los porteros en cada una de las porteras. Rotan y realizan
cada posta durante siete minutos, realizando dos repeticiones.

Grupo1. Situamos dos filas de jugadores delante la portera como en la representacin

(Portera izquierda).

Salen los dos primeros jugadores de cada fila a la vez, a la seal del portero, estando
sujetados por el segundo de la fila y tirando fuertemente para que no avancen.

Realizan un arrastre hasta el segundo cono, donde el compaero de atrs suelta al primero.

Realizan un zip zap entren conos y el primero que llegue chuta a portera.

Para la siguiente ronda se cambian de fila.

Grupo 2. Situamos dos filas de jugadores delante de la portera como en la representacin

(Portera derecha)

Salen cada vez de una fila y cuando terminen la accin se cambian a la otra.

Realizan primero salto con los pies juntos entre los conos.
Despus realizan apoyos (zancadas) entre cada cono.

Finalizan disparando a portera, raso y ajustado a un palo.

Grupo 3. Las postas sern cuatro y estarn situadas en cada esquina del campo. Dividiremos el
grupo en dos, estando separados por una posta entre ellos. El tiempo de cada posta ser
aproximadamente un minuto, adaptndolo a las necesidades del grupo y nuestra planificacin.

1.Flexiones

2.Sentadillas

3.Abdominales

4.Carga. (Un jugador carga en su espaldas a otro y realizan un recorrido establecido, cada vez
uno)
Preparacin fsica :8. Resistencia, cuatro equipos al contraataque.

- Objetivos: Resistencia/capacidad anaerbica y contraataque

- Desarrollo: Cuatro equipos de posicionamiento inicial situados como en el grfico. El equipo

1, ataca la portera (sin equipo defensor) y al mismo tiempo sale el equipo 2, que est situado
un poco ms hacia atrs a evitar que as lo haga. Una vez finalice jugada el equipo 1, el equipo
3 saldr con baln a marcar gol en portera contraria y el mismo equipo 1 ser el que debe de
evitar que marque gol el equipo 3. Al terminar el equipo 3 la jugada de ataque, saldr el
equipo 4 para marcar gol en portera contraria y ser el equipo 3 quin deber de evitar que
marque gol, y as sucesivamente.

Preparacin fsica: 9.Trabajo de fuerza articular.

Preparacin fsica: 10. Propiocepcin. Multisalto

Cuadrado de 20 x 20m.

- 1) Saltos pies juntos + salida 10m.

-2) Amplitud de zancada: Comenzar corta y acabar larga.

-3) Saltos pies juntos a bancos y salida 10m.

-4) Trote recuperando.