La vitamina A es una vitamina liposoluble.

Dos tipos diferentes de vitamina A se encuentran en la alimentacin. La vitamina A preformada

se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y
productos lcteos. El otro tipo, provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal,
como frutas y verduras. El tipo ms comn de provitamina A es el betacaroteno.

La vitamina A tambin est disponible en suplementos dietticos, generalmente en forma de

acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A)
o una combinacin de vitamina A preformada y provitamina A.

Nombres alternativos
Retinol; Retinal; Carotenoides; cido retinoico

Funciones
La vitamina A ayuda a la formacin y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y seos,
membranas mucosas y piel sanos. Se conoce tambin como retinol, ya que produce los
pigmentos en la retina del ojo.

Esta vitamina favorece la buena visin, especialmente ante la luz tenue. Tambin se puede
requerir para la reproduccin y la lactancia.

El retinol es una forma activa de vitamina A y se encuentra en los hgados de animales, la leche
entera y algunos alimentos fortificados.

Los carotenoides son tintes (pigmentos) de color oscuro que se encuentran en alimentos de
origen vegetal y que pueden transformarse en una forma de vitamina A. Hay ms de 500
carotenoides conocidos y uno de ellos es el betacaroteno.

El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las clulas del dao

causado por sustancias llamadas radicales libres, los cuales se cree contribuyen al
desarrollo de ciertas enfermedades crnicas y juegan un papel en los procesos del
envejecimiento.

Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el

riesgo de cncer.

Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cncer.

Fuentes alimenticias
La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la
crema de leche, el hgado, el rin y el aceite de hgado de bacalao y de hipogloso. Sin
embargo, todas estas fuentes, a excepcin de la leche descremada fortificada con vitamina A,
tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.

Las fuentes de betacaroteno abarcan:

Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el meln cantalupo, la toronja y los
albaricoques.

Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacn.

Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brcoli, la espinaca y la mayora de las

hortalizas de hoja verde.
Cuanto ms intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.
Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.

Efectos secundarios
Si usted no recibe suficiente vitamina A, es ms propenso a contraer enfermedades infecciosas
y tener problemas de visin.

Si usted recibe demasiada vitamina A, puede resultar enfermo. Asimismo, el consumo de

grandes dosis de esta vitamina puede causar defectos congnitos.

La intoxicacin aguda con vitamina A generalmente ocurre cuando un adulto toma varios
cientos de miles de unidades internacionales. Los sntomas de intoxicacin crnica con
vitamina A pueden ocurrir en adultos que toman regularmente ms de 25,000 UI al da. Los
bebs y los nios son ms sensibles y se pueden enfermar despus de tomar dosis ms
pequeas de vitamina A o productos que la contengan como el retinol (que se encuentra en las
cremas para la piel).

Las grandes cantidades de betacaroteno no lo van a enfermar; sin embargo, el aumento en las
cantidades de ste puede volver la piel de color amarillento o anaranjado. El color de la piel
retornar a la normalidad una vez que usted reduzca la ingesta de ste.

Recomendaciones
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir
una variedad de frutas, verduras, productos lcteos fortificados, legumbres (frjoles secos),
lentejas y granos integrales.

Ingestas de referencia dietarias del Comit de Nutricin y Alimentos del Instituto de Medicina
(Foodand Nutrition Board at the Institute of Medicine). Ingestas recomendadas de vitamina A
para individuos:
Bebs (ingesta promedio):

0-6 meses: 400 microgramos por da (mcg/da)

7 -12 meses: 500 mcg/da

La racin de dieta recomendada (RDR) para vitaminas corresponde a qu tanta cantidad de

cada vitamina deben obtener la mayora de las personas cada da. La RDR para las vitaminas
se puede usar como meta para cada persona.

Nios (RDR):

1-3 aos: 300 mcg/da

4- 8 aos: 400 mcg/da

9-13 aos: 600 mcg/da

Adolescentes y adultos (RDR):

Hombres de 14 aos en adelante: 900 mcg/da

Mujeres de 14 aos en adelante: 700 mcg/da

La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores,
como el embarazo y la salud, tambin son importantes. Pregntele al mdico cul es la mejor
dosis en su caso.

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el
crecimiento y el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo
funcione y son las siguientes:

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina)

cido pantotnico

Biotina

Vitamina B6

Vitamina B12

Folato (cido flico)

Las vitaminas se agrupan en dos categoras:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro
vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar
inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a travs de la
orina. La vitamina B12 es la nica vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el
hgado durante muchos aos.

Nombres alternativos

Funciones
Cada una de las vitaminas que aparecen a continuacin cumple una funcin importante en el
cuerpo. Una deficiencia vitamnica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta
vitamina y puede causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos

integrales y productos lcteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de
salud, entre ellos cardiopata, cncer y salud sea deficiente (osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formacin y mantenimiento de dientes, tejidos seos y

blandos, membranas mucosas y piel sanos.

La

o vitamina B6

o protena
 tambin se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formacin de glbulos rojos y al
mantenimiento de la funcin cerebral. Esta vitamina tambin juega un papel importante en
las protenas que participan de muchas reacciones qumicas en el cuerpo. Consumir
cantidades mayores de puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.
La

o vitamina B12

o sistema nervioso central

, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo.
Tambin ayuda a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento del .
La vitamina C, tambin llamada cido ascrbico, es un antioxidante que favorece los
dientes y encas sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el
tejido saludable e igualmente favorece la cicatrizacin de heridas.

La

o vitamina D

o calcio

o fsforo

tambin se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la
exposicin a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a la semana
son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que
las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy
difcil obtener la vitamina D nicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al
cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el
mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguneos
apropiados de y .
La vitamina E es un antioxidante, conocida tambin como tocoferol. Cumple una
funcin importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina
K.

La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre
no coagulara (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la
salud de los huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de protenas y carbohidratos, al igual que en

la produccin de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los
nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.

El

o folato

o espina bfida

acta con la vitamina B12 para ayudar en la formacin de glbulos rojos y es necesario para
la produccin del ADN, que controla el crecimiento tisular y la funcin celular. Cualquier
mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que
los niveles bajos de esta vitamina estn asociados con defectos congnitos como la .
Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con cido flico.
El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente
desempea un papel en la produccin de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B
y es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos.
 La

o tiamina

o carbohidratos

(vitamina B1) ayuda a las clulas corporales a convertir los en energa. Obtener muchos
carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Tambin es esencial
para el funcionamiento del corazn y las neuronas sanas.

Fuentes alimenticias
VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

Frutas de color oscuro.

Hortalizas de hoja verde.

Yema del huevo.

Productos lcteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Hgado, carne de res y pescado.

Vitamina D:

Pescado (graso como el salmn, la caballa, el arenque o la perca emperador).

Aceites de hgado de pescado (aceite de hgado de bacalao).

Cereales enriquecidos.

Productos lcteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Vitamina E:

Aguacate.

Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brcoli, esprrago, hojas de nabo).

Margarina (hechas de aceite de crtamo, maz y girasol).

Aceites (crtamo, maz y girasol).

Papaya y mango.

Semillas y nueces.

Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K:

Repollo.

Coliflor.

Cereales.

Espinacas.
 Hortalizas de hoja verde oscura (brcoli, col de Bruselas, esprrago).

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).

Pescado, hgado, carne de res y huevos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

Chocolate.

Cereal.

Yema de huevo.

Legumbres.

Leche.

Nueces.

Vsceras (hgado, rin).

Carne de cerdo.

Levadura.

Folato:

Esprragos y brcoli.

Remolachas.

Levadura de la cerveza.

Frijoles secos (moteado, blanco comn, poroto, lima).

Cereales fortificados.

Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).

Lentejas.

Naranjas y jugo de naranja.

Mantequilla de man.

Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3):

Aguacate.

Huevos.

Panes enriquecidos y cereales fortificados.

Pescado (atn y peces de agua salada).

Carnes magras.

Legumbres.
 Nueces.

Patata.

Carne de aves de corral.

cido pantotnico:

Aguacate.

Brcoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.

Huevos.

Legumbres y lentejas.

Leche.

Championes.

Vsceras.

Carne de aves de corral.

Patata blanca y camote.

Cereales de granos integrales.

Tiamina (vitamina B1):

Leche en polvo.

Huevo.

Pan y harina enriquecidos.

Carnes magras.

Legumbres (frijoles secos).

Nueces y semillas.

Vsceras.

Guisantes.

Granos integrales.

Piroxidina (vitamina B6):

Aguacate.

Pltano (banano).

Legumbres (frijoles secos).

Carne de res.

Nueces.

Carne de aves de corral.

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

Vitamina B12:

Carne.

Huevos.

Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).

Leche y productos lcteos.

Vsceras (hgado y rin).

Carne de aves de corral.

Mariscos.

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B13 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que
las vegetales.

Vitamina C (cido ascrbico):

Brcoli.

Coles de Bruselas.

Repollo.

Coliflor.

Ctricos.

Patatas.

Espinaca.

Fresas.

Jugo de tomate.

Tomates.

Efectos secundarios
Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es as,
ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser txicas. Pregntele al mdico qu es lo
mejor para usted.

Recomendaciones
La racin de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qu tanta cantidad de cada
vitamina deben obtener la mayora de las personas cada da.

La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros
factores, como el embarazo y su salud, tambin son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una
dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lcteos
enriquecidos, legumbres (frjoles secos), lentejas y granos integrales.
Los suplementos dietticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el
alimento que consume no se las est suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos
pueden ser tiles durante el embarazo y para problemas mdicos especiales.

Si usted toma suplementos, NO tome ms del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con
respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamnicos liposolubles: vitaminas A, D,
E y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en los adipocitos, se pueden acumular en
su cuerpo y causar efectos dainos.