MANAJEMEN STRES DALAM PSIKOLOGI KESEHATAN

A. PENDAHULUAN

Stres bagi banyak orang menjadi musuh utama dalam menjalani kehidupan. Stres
adalah rangsangan dalam bentuk apapun dan dari manapun yang dapat mempengaruhi proses
pikir dan tindakan seseorang. Stres dengan frekuensi dan jumlah yang tinggi akan
menimbulkan ketidakseimbangan baik fisik ataupun psikis pada individu.
Ketidakseimbangan tersebut harus segera diselesaikan melalui pemenuhan kebutuhan
berdasarkan jenis stresnya (www.dkk-bpp.com).

Selain itu juga kita dapat mengartikan stress sebagai apa saja yang menstimulasi dan
meningkatkan tingkat kewaspadaan anda. Hidup tanpa stimulus akan sangat membosankan.
Hidup dengan terlalu banyak stimulus menjadi tidak menyenangkan dan melelahkan, dan
dapat merusak kesehatan anda. Terlalu banyak stress dapat sangat mempengaruhi kinerja.

Stres menurut ilmu psikologi dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan diri dan
menjadikan kewaspadaan pada diri seseorang. Stres ketika kita menghadapi ujian, tindakan
yang dilakukan adalah berusaha belajar keras untuk meraih nilai yang bagus. Stres karena
akan ada perampingan jumlah karyawan, segera mungkin akan mencari lowongan kerja untuk
menyelesaikan masalah. Selain contoh stres di atas ada banyak macam stres dan penyelesaian
disesuaikan dengan jenis stresnya (www.IndoFamilyHealth .com)

Pada dasarnya bahwa stres itu harus di kelola, diatur, dan dikendalikan dalam
manajemen stres sehingga, tidak menimbulkan penyimpangan psikologis.

B. PENGERTIAN MANAJEMEN STRES

Melihat begitu mengerikannya akibat dari stres, maka kita perlu melakukan
manajemen stres. Istilah manajemen dalam ilmu ekonomi dapat diartikan sebagai
melakukan suatu tindakan melalui tahapan : planing, organizing, actuating dan controling
(POAC). Dikaitkan dengan stres, maka kita perlu melakukan POAC ini dengan cermat dalam
kehidupan kita mulai dari pola makan, pola tidur, pola kegiatan/aktifitas, pola pikir dan
sebagainya. Pada intinya dalam menjalankan aktifitas kehidupan, kita harus dapat
memanage segala sesuatunya dengan baik. (lawannya adalah biarkanlah hidup mengalir
seperti air) (mikopoetro.multyply.com).

Menurut wikipedia manajemen stres adalah kemampuan penggunaan sumber daya

(manusia) secara efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional
yang muncul karena tanggapan (respon). Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah
untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.

Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-
orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. Tidak ada seorang
pun yang bisa menghindarkan diri dari stres. Namun, stres bisa dikelola sehingga justru
mendatangkan nilai positif bagi seseorang. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena
dia membantu kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup (Mudjaddid, Diffy:
2005) dalam (www.OBAT STRESS :Manajemen stres.com).

Sesuai dengan pendapat (Hawari D, 2001) manajemen atau penatalaksanaan stres,

cemas, dan depresi pada tahap pencegahan dan terapi memerlukan suatu metode pendekatan
yang bersifat holistik, yaitu mencakup fisik (somatik), psikologik/psikiatrik, psikososial, dan
psikoreligius. Di bidang pencegahan agar seseorang tidak jatuh dalam keadaan stres, cemas,
dan atau depresi maka sebaiknya kekebalan yang bersangkutan perlu ditingkatkan agar
mampu menanggulangi stresor psikososial yang muncul dengan cara hidup yang teratur,
serasi, selaras, dan seimbang antara dirinya dengan Tuhan (vertikal), sedangkan secara
horizontal antara dirinya dengan sesama orang lain dan lingkungan alam sekitarnya.

C. MENGENALI TANDA DAN GEJALA STRES

Secara umum stres yang kita hadapi dalam kehidupan ada segi positif (stres baik) dan
segi negatifnya (stres buruk). Seringkali stres dianggap sesuatu yang buruk dan tak
seorangpun mengharap kedatangannya, namun sebenarnya stress bisa memberi manfaat dan
dapat diajak bersahabat dengan kita. Stres yang baik dapat membuat anda bekerja lebih giat
dan melakukan sesuatu dengan baik. Bahkan kita semua membutuhkan sedikit stress untuk
mengefektifkan fungsi tubuh dan mengoptimalkan potensi diri. Tentu saja jika dibarengi
dengan optimisme, dan kesungguhan upaya mengatasi penyebab stres.

Sedangkan stres buruk yang terlalu banyak dialami seseorang hingga membawa efek
negatif. Berkurangnya kemampuan memimpin diri dan mengontrol emosi. Seseorang yang
mengalami stress buruk akan mengalami masalah psikologis seperti perasaan tertekan dan
ansietas (kecemasan) yang dapat berdampak pada kondisi kesehatan fisiknya. Antara lain
stres pada penderita jantung maupun darah tinggi yang bisa berakibat fatal bagi si penderita
bahkan membawa risiko kematian.

Tanda dan Gejala Stres

Beberapa pertanyaan yang digunakan untuk mengenali tanda dan gejala stress :

1. Adakah bagian dari otot anda yang merasa tegang?

2. Apakah anda merasa berdebar-debar?

3. Apakah tangan anda merasa dingin dan berkeringat?

4. Apakah anda dapat berkonsentrasi secara normal?

Secara umum gejala stres dapat dikenali sebagai berikut:

1. Gejala fisik

a. Sering merasa sakit kepala

b. Pusing

c. Gangguan telinga (telinga berdenging)

d. Gemetaran

e. Perasaan jantung atau dada terbakar

f. Diare dan susah buang air besar

2. Gejala emosi dan mental

a. Gangguan tidur

b. Ansietas atau merasa ketakutan

c. Depresi ,tidak punya keinginan atau semangat hidup

d. Menangis dengan tiba-tiba

e. Merasa marah secara tiba-tiba

f. Tidak dapat mengambil keputusan

g. Tidak dapat berpikir memecahkan masalah

h. Tidak dapat mengambil keputusan (www.eurekaindonesia.org).

D. MENGHINDARI STRES

Melalui berbagai penelitian medis maupun non medis, pengamatan dan pengalaman
hal-hal yang dilakukan untuk menghindari stres adalah :

1. Jaga selalu kondisi tubuh dan diperkuat dengan mengkonsumsi makanan dan minuman
sehat (4 sehat 5 sempurna) secara disiplin (konstan makan pada jam yang sama).
Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang cukup.

2. Tidur dan istirahat yang cukup. Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi
kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex.

3. Olah Raga teratur. Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat endorphine yaitu zat
yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti
rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih
fit dan bahagia.

4. Tidak merokok. Merokok adalah kebiasaan hidup yang baik bagi kesehatan dan ketahanan
serta kekebalan tubuh (Hawari. D, 2001).

5. Tidak meminum minuman keras (alkohol). Dampak dari minuman keras dapat
mengakibatkan gangguan mental dan perilaku , dan juga penyakit lever yang berlanjut
pada kematian.

6. Mengontrol berat badan ideal. Orang yang obesitas atau sebaliknya akan menurunkan daya
tahan dan kekebalan tubuh.

7. Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari pikiran
negatif. Sebaliknya tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif.

8. Melakukan hobby (atau hal-hal menyenangkan positif menurut kita) karena hobby dapat
membuat kita rilex dan melupakan sejenak rutinitas atau masalah yang ada misalnya
olah raga, mendengarkan musik, masak, jahit, memodifikasi mobil, motor, sepeda dan
sejenisnya.
9. Sosial ekonomi. Mengatur pemasukan dan pengeluaran belanja. Penggunaan uang
sebaiknya bersifat produktif dan pengeluaran yang konsumtif sifatnya perlu dikendalikan
dan dibatasi.

10. Jangan terpaku pada rutinitas, berani berubah, tidak malu dan ragu. Hal sederhana yang
dapat dilakukan adalah mulai dari menata ulang meja kerja, ruang tidur, rumah,
menempuh route yang berbeda ke kantor, sekali waktu makan siang atau malam di mall
sekaligus cuci mata, creambath di salon, pijat reflexi, berendam di air hangat yang
merupakan salah satu cara untuk memperlancar aliran darah dan meredakan ketegangan.
Selain itu bila ada rejeki lebih kita perlu juga melakukan penggantian barang-barang lama
kita misalnya mengganti hp dengan model baru, ganti velg racing atau tambah accesories
pada kendaraan kita atau sedikit merubah penampilan kita dengan sepatu baru, model
rambut dll (secara phsikologi hal ini membawa semangat baru).

11. Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung atau bernyanyi dan bersosialisasi dengan
teman atau lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah sendiri). Kegiatan
semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak lebih
tenang.

12. Kasih sayang. Merupakan kebutuhan psikologis sehingga masing-masing orang

mempunyai rasa aman dan terlindungi untuk ketahanan dan kekebalan keluarga sehingga
tercipta hubungan yang harmonis.

13. Yang terakhir tetapi merupakan hal terpenting adalah Beribadah dan berdoa kepada Yang
Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat baik kepada semua orang, bersyukur
terhadap setiap hasil usaha kita, baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil,
mensyukuri rejeki (mikopoetro.multyply.com).

E. STRATEGI MENGATUR STRES

Selain belajar untuk menghindari penyebab stress, anda dapat pula menerimanya
secara realistis. Mencoba berteman dan belajar mengelola stress dengan benar amat
membantu anda untuk hidup lebih baik secara fisik dan emosional serta memberi kebahagian
lahir dan batin. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stress adalah
tindakan positif untuk menurunkan tingkat stress yaitu :
1. Relaksasi

Relaksasi atau berlatih untuk mengatur cara pernafasan dapat dilakukan. Dengan kegiatan
untuk melemaskan otot syaraf seperti meditasi, yoga, latihan pelemasan, pijat, sambil
mendengarkan iringan musik lembut dan tenang atau alunan ayat suci.

2. Berolahraga

Berolahraga secara teratur membantu anda menurunkan stres dan meningkatkan

kepercayaan diri, selain yang terpenting dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah
penyakit. Penambahan energi untuk beraktifitas, peningkatan kualitas tidur, daya konsentrasi,
rasa bahagia dan keyakinan diri serta penurunan risiko serangan jantung adalah manfaat
penting olahraga. Olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai sambil menghirup udara segar
selama 20-30 menit setiap hari akan efektif untuk mengurangi stres.

3. Cerdas Mengatur Ambang Keinginan dan Rencana

Tak pernah ada larangan untuk bermimpi dan menginginkan sesuatu. Cita-cita dan
harapan bahkan dapat menjadi daya hidup yang menganggumkan. Namun perlu diketahui
seringkali stress muncul akibat ketidakmampuan menerima kenyataan yang berbeda dengan
keinginan atau harapan.

Keinginan kuat masa depan seperti menikah, membeli rumah, merenovasi rumah,
memiliki anak, atau berharap pindah dari pekerjaan yang sudah dilakukan bertahun-tahun,
bisa menjadi faktor penyebab stres jika tak diatur dengan baik. Misalnya : menginginkan
semua dalam satu waktu atau seketika tanpa berpijak pada realita yang ada. Oleh karena itu,
penting bagi anda untuk merencanakan dan membatasi segala rencana yang dibuat dengan
mempertimbangkan kemampuan dan sumber daya atau peluang yang dimiliki hingga lebih
siap dalam menghadapi kenyataan nantinya. Menentukan prioritas apa yang terpenting dalam
hidup anda, membuat rencana realistis serta berlatih untuk berlapang dada menerima
kenyataan yang akan datang nantinya meski tak sesuai dengan keinginan anda adalah cara
cerdas berteman dan mengatur stres.

4. Menjadi pribadi Asertif (Dont say Yes, if you want to say No..!)

Sungkan dan perasaan hati yang tidak enak untuk menolak atau mengatakan tidak
kerap terjadi pada seseorang Belajar menjadi orang yang asertif, yang mampu mengatakan
No dan bukan Yes, ketika ia memang ingin mengatakan No, memang sulit. Kita seringkali
merasa tidak dapat menolak permintaan dan akhirnya terpaksa menerima dan kemudian
merasa terperangkap dengan permintaan tersebut. Hal tersebut membuat kita merasa marah
dan tidak berdaya, lalu berujung pada timbulnya stress. Karena itu, belajar untuk menolak
permintaan (jika kita memang tidak sanggup memenuhinya), menjadi sangat penting jika
anda peduli pada kesehatan lahir batin anda.

5. Manajemen Waktu

Waktu yang selalu terasa sempit, juga bisa menyebabkan stress. Oleh karena itu
manajemen waktu menjadi penting. Beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengelola
waktu dengan baik:

a. Tentukan hasil akhir dan jadikan skala prioritas anda

b. Buat daftar pekerjaan dan prioritaskan tugas dan pekerjaan yang utama terlebih dahulu

c. Buat perencanaan sebelum anda melakukan pekerjaan tersebut. Satu pekerjaan yang
dikerjakan selama satu jam yang telah direncanakan akan lebih efektif daripada anda
mengerjakan pekerjaan selama 3-4 jam yang tidak anda rencanakan terlebih dahulu.

d. Kerjakan tugas anda sesuai dengan waktu dimana anda merasa produktif. Misal, seseorang
akan lebih baik melakukan pekerjaan pada pagi hari dibandingkan sore hari. Batasi pula
gangguan seperti adanya tamu serta bunyi telepon selama waktu-waktu produktif anda.

e. Belajarlah untuk mendelegasikan beberapa tugas anda

f. Buat jadwal waktu untuk beristirahat dan bersantai.

Ada enam perilaku yang dapat dikategorikan sebagai perampas waktu karena
perilaku tersebut menurut Widyastuti, P (2003) tidak dapat meningkatkan keefektifan
penggunaan waktu, melainkan hanya akan membuang waktu anda yang berharga yaitu :

a. Kepribadian tipe A

Memperlihatkan perilaku yang tergesa-gesa dalam memnuhi batas waktu yang

ditetapkan, tidak mempunyai perencanaan, ketrampilan organisasi yang buruk, dan berupaya
mencapai segala sesuatu sekaligus, hanya melakukan sedikit di dalam proses.
b. Workaholic (gila kerja)

Suatu perilaku seseorang yang menghabiskan waktu secara berlebihan di tempat

kerja, tetapi belum tentu produktif, biasanya sebagai kompensasi harga diri yang rendah.
Pada kebanyakan kasus, workaholic juga membawa pekerjaan mereka ke rumah.

c. Time juggler (penyulap waktu)

Cenderung berlebihan dalam berjanji untuk suatu pertemuan, berjanji akan datang ke
beberapa tempat dalam satu waktu (misal : rapat staf dan rapat di sekolah anak). Pada
akhirnya, orang seperti itu hanya akan muncul sebentar kedua pertemuan tersebut atau
bahkan tidak datang sama sekali. Pada kasus yang lain, tidak terlihat adanya kuantitas dan
kualitas waktu.

d. Procrastinator (orang yang suka menunda-nunda)

Penundaan merupakan suatu taktik pengalih untuk menghindari tanggung jawab. Ada
empat faktor yang berkaitan dengan penundaan : kemalasan, apati, takut gagal, dan
kebutuhan untuk segera merasa puas. Walau punya banyak waktu yang cukup untuk
melakukan pekerjaan, orang dengan sikap ini pada akhirnya akan melakukan pekerjaan
dengan tergesa-gesa. Pada kebanyakan kasus, pekerjaan kantor lebih diprioritaskan daripada
pekerjaan di rumah sehingga keluarga menjadi korban.

e. Perfeksionis

Seorang yang menunjukkan perilaku obsesif, bahkan kompulsif (pemaksa) dengan

berupaya menyeleasaikan semua tugas dan tanggung jawab secara sempurna. Dia cenderung
terjebak dalam hal yang kecil, akibat berusaha menyelesaikan pekerjaan tepat pada waktunya.

f. Terjebak perilaku gaya hidup

Orang yang terjebak dalam perilaku gaya hidup adalah orang yang sulit, jika
mungkin, waktu akan mengatakan tidak. Perilaku ini menyebabkan mereka tidak
mempunyai waktu untuk diri mereka sendiri. Perasaan dimanfaatkan sering menyertai
perilaku ini.
6. Positive Thinking

Yakinkan diri untuk tetap berpikir positif. Selalu mengambil hikmah dari setiap
kejadian merupakan salah satu caranya. Karena apa yang seseorang pikirkan akan
berhubungan langsung pada perasaan atau suasana hatinya dan pada gilirannya juga
mempengaruhi kinerja dan produktifitasnya.

7. Mencari Dukungan Sekitar

Berbicara tentang suatu persoalan, mengekspresikan perasaan pada saat merasa

kecewa. ataupun sekedar membicarakan topik yang hangat, dapat membantu menenangkan
hati. Oleh karenanya, anda dapat menurunkan tingkat stress anda dengan berbicara pada
seorang pendengar yang baik yang akan membantu anda untuk berpikir realistis ataupun
mengambil sisi positif dari suatu peristiwa. Mulailah mencari seseorang yang dapat menjadi
pendengar yang baik. Anggota keluarga, teman dekat, atau siapapun yang membuat anda
nyaman untuk berbagi dan bisa dipercaya (www.eurekaindonesia.org).

F. MANAJEMEN STRES DENGAN BERBAGAI ALTERNATIF PEMECAHAN

MASALAH

Beberapa alternatif pemecahan masalah yang digunakan untuk menerapkan sistem

manajemen dalam suatu stres kehidupan yaitu :

1. Terapi Psikofarmaka

Menurut Hawari, D (2001) mengatakan bahwa, terpi psikofarmaka adalah pengobatan

untuk stres, cemas, atau depresi dengan memakai obat-obatan (farmaka) yang berkhasiat
memulihkan fungsi gangguan neuro-transmitter (sinyal penghantar saraf) di susunan saraf
pusat otak (lymbic system). Sebagaimana diketahui sistem limbik tersebut merupakan sebagai
bagian dalam otak yang berfungsi mengatur alam pikiran, alam perasaan dan perilaku atau
dengan kata lain mengatur fungsi psikis seseorang.

Cara kerja psikofarmaka ini adalah dengan jalan memutuskan jaringan atau sirkuit
psiko-neuro-imunologi, sehingga stressor psikososial yang dialami seseorang tidak lagi
mempengaruhi fungsi kognitif, afektif, psikomotor, dan organ-organ tubuh lainnya. Terapi
psikofarmaka yang banyak dipakai oleh para dokter (psikiater) adalah obat anti cemas
(anxiolytic) dan obat anti depresi (anti depressant) yang juga berkhasiat sebagai obat anti
stres. Kedua jenis obat ini sudah masuk dan beredar resmi di Indonesia (2001) antara lain :
a. Obat anti cemas (Minor Transquillizers)

No. Nama Generik Nama Dagang

1. Diazepam Valium, Valisanbe, validex, stezolid,

Mentalium, lovium, diazepin, prozepam,
Trankinon.

2. Clobazam Frisium, Clobazam, Dexa medica.

3. Bromazepam Lexotan

4. Lorazepam Ativan, Merlopam, Renaquil

5. Buspirone HCl Buspar, Tran-Q.

6. Meprobamate Medicar.

7. Alprazolam Xanax, Alganax, Frixitas.

8. Chlordiazepoxide HCl Arsitran, Cetabrium, Librium, Tensinyl.

9. Oxazolam Serenal-10.

10. Hidroxyzine HCl Iterax.

11. Kava-kava rhozome Laikan.

b. Obat anti depresi

No. Nama Generik Nama Dagang

1. Clomipramine HCl Anafranil
2. Imipramine Tofranil

3. Amitriptyline Laroxyl
4. Doxepin Sinequan
5. Maprotiline Ludiomil
6. Mianserin Tolvon
7. Amoxapine Asendin
8. Moclobemide Aurorix
9. Fluvoxamine maleate Luvox

10. Opipramol diHCl Insidon

11. Fluoxetine HCl Prozac, Nopres, antiprestin, Courage,
12. Paroxetine HCl Kalxettin.
 13. Trazodone HCl Seroxat
14. Sertraline HCl Trazone

15. Citalopram Zoloft

16. Perphenazine 2 mg + Cipram

17. Amitriptyline HCl 25 mg Mutabon-D

18. Tianeptine Stablon

19. Mirtazapine Remeron

20. Hypericum Perforatum Preso

Dalam pengalaman praktek gejala-gejala orang yang mengalami stres, kecemasan, dan
depresi itu seringkali berbaur, tumpang tindih (overlapping), karena sesungguhnya jarang
dijumpai seseorang itu menderita stres murni tanpa disertai kecemasan dan atau depresi,
demikian pula dengan gejala-gejala fisik (somatik) sebagai penyerta (co-morbidity). Oleh
karena itu dokter (psikiater) sering memberikan resep obat yang merupakan kombinasi obat
anti cemas dan depresi.

Obat anti cemas dan depresi yang ideal hendaknya memenuhi kriteria antara lain :

a. memiliki efek terapeutik yang tinggi dalam waktu relatif singkat

b. jangka waktu pemakaian relatif pendek

c. efek samping yang minimal

d. memiliki dosis yang rendah

e. tidak menyebabkan kantuk

f. memperbaiki pola tidur

g. tidak menyebabkan habituasi (kebiasaan), adiksi (ketagihan), dan dependensi

(ketergantungan)

h. memiliki efek perbaikan pada gangguan fisik (somatik) sebagai gejala ikutan atau gejala
terselubung (co-morbidity)

i. tidak menyebabkan lemas

j. dan jika memungkinkan pemakaiannya dosis tunggal (single dose).

2. Terapi Somatik

Dalam pengalaman praktek sehari-hari sering dijumpai gejala atau keluhan fisik
(somatik) sebagai gejala ikutan atau akibat dari stres, kecemasan, dan depresi yang
berkepanjangan. Untuk menghilangkan keluhan-keluhan somatik itu dapat diberikan obat-
obatan yang ditujukan pada organ tubuh yang bersangkutan.

Contohnya : pada orang yang menderita stres, cemas, dan atau depresi seringkali
disertai dengan keluhan-keluhan pada sistem pencernaan, kardiovaskuler, pernafasan,
urogenital, otot, dan tulang. Sebaliknya orang yang menderita sakit secara fisik yaitu terdapat
kelainan jaringan pada organ tubuh, dapat pula mempengaruhi ketahanan dan kekebalan
mental emosionalnya berupa keluhan-keluhan kecemasan dan atau depresi sebagai gejala
ikutan. Atau dengan kata lain penyakit fisik (somatik) dapat mempengaruhi kondisi psikis
(kejiwaan) seseorang, begitu pula sebaliknya.

3. Psikoterapi

Pada pasien yang mengalami stres, kecemasan dan atau depresi selain diberikan terapi
psikofarmaka (anti cemas danb anti depresi) dan terapi somatik, juga diberikan terapi
kejiwaan (psikologik) yang dinamakan psikoterapi. Psikoterapi ini banyak macam ragamnya
tergantung dari kebutuhan baik individual maupun keluarga, misalnya :

a. Psikoterapi suportif

Terapi ini memberikan motivasi, semangat, dan dorongan agar pasien yang
bersangkutan tidak merasa putus asa dan diberi keyakinan serta percaya diri (self
confindence) bahwa dia mampu mengatasi stresor psikososial yang sedang dihadapinya.

b. Psikoterapi re-edukatif

Terapi ini memberikan pendidikan ulang dan koreksi bila dinilai bahwa
ketidakmampuan mengatasi stres, kecemasan, dan depresinya itu dikarenakan faktor psiko-
edukatif masa lalu dikala yang bersangkutan dalam periode anak dan remaja. Dari terapi ini
diharapkan yang bersangkutan mampu mengatasi stresor psikososial yang sedang
dihadapinya.
c. Psikoterapi re-konstruktif

Terapi dimaksudkan untuk memperbaiki kembali kepribadian yang telah mengalami

goncangan akibat stresor psikososial yang tidak mampu diatasi oleh pasien yang
bersangkutan.

d. Psikoterapi kognitif

Terapi digunakan untuk memulihkan fungsi kognitif pasien, yaitu kemampuan untuk
berpikir secara rasional, konsentrasi, dan daya ingat. Selain itu yang bersangkutan mampu
membedakan nilai nilai moral etika mana yang baik dan buruk, mana yang boleh dan tidak,
mana yang haram dan halal.

e. Psikoterapi psiko-dinamik

Terapi ini dimanfaatkan untuk menganalisa proses dan menguraikan proses dinamika
kejiwaan yang dapat menjelaskan mengapa seseorang itu tidak mampu menghadapi stresor
psikososial sehingga dia jatuh sakit (stres, cemas, dan atau depresi). Dengan mengetahui
dinamika psikologis itu diharapkan yang bersangkutan mencari jalan keluarnya.

f. Psikoterapi perilaku

Dengan terapi ini diharapkan agar dapat memulihkan gangguan perilaku yang
maladaptif (ketidakmampuan beradaptasi) akibat stresor psikososial yang dideritanya.
Dengan terapi ini diharapkan pasien yang bersangkutan dapat beradaptasi dengan kondisi
yang baru sehingga bisa berfungsi kembali secara wajar dalam kehidupannya sehari-hari baik
di rumah, di sekolah atau kampus, di tempat kerja, dan lingkungan sosialnya.

g. Psikoterapi keluarga

Seseorang dapat jatuh dalam keadaan stres, kecemasan dan atau depresi yang
disebabkan oleh stresor psikososial faktor keluarga. Dengan terapi digunakan untuk
memperbaiki hubungan kekeluargaan, agar faktor tidak lagi menjadi faktor penyebab dan
faktor keluarga dapat dijadikan sebagai faktor pendukung bagi pemulihan pasien yang
bersangkutan. Pada terapi ini tidak hanya ditujukan pada pasien yang bersangkutan saja,
tetapi juga terhadap anggota keluarga lainnya.
4. Terapi Psikoreligius

Dari berbagai penelitian yang dilakukan ternyata tingkat keimanan seseorang erat
hubungannya dengan kekebalan dan daya tahan tubuh dalam menghadapi berbagai problem
kehidupan yang merupakan stresor psikososial. Organisasi Kesehatan seDunia (WHO, 1984)
dalam (Hawari. D, 2001) telah menetapkan unsur spiritual (agama) sebagai salah satu dari 4
unsur kesehatan. Keempat unsur kesehatan tersebut adalah sehat fisik, sehat psikis, sehat
sosial, dan sehat spiritual. Pendekatan baru ini telah diadopsi oleh psikiater Amerika Serikat
(the American Psychiatric Asssociation/APA, 1992) yang dikenal dengan pendekatan bio-
psycho-socio-spiritual.

Penelitian Ironson (2000) dalam Hawari. D (2001) melakukan penelitian pada para
penderita HIV/AIDS. Kelompok pertama terdiri dari 71 orang dan dibandingkan dengan
kelompok kedua terdiri dari 121 orang. Pada kelompok kedua mempunyai jumlah T-sel yang
sama (yaitu jumlah sel darah putih yang berperan bagi kekebalan tubuh). Kelompok pertama
dalam riwayat kehidupannya banyak menjalankan kegiatan keagamaan, sementara kelompok
kedua tidak. Hasilnya usia kelompok pertama lebih panjang daripada kelompok kedua.
Disimpulkan bahwa agama mempunyai peran yang penting dalam memperpanjang umur
seseorang yang menderita infeksi HIV.

Terapi psikoreligius dibutuhkan karena mengandung unsur kerohanian yang

membangkitkan rasa percaya diri dan optimisme terhadap penyembuhan suatu penyakit
disamping obat-obatan dan tindakan medis yang diberikan.

5. Terapi Psikososial

Digunakan untuk memulihkan kembali kemampuan adaptasi agar yang bersangkutan

dapat kembali berfungsi secara wajar dalam kehidupan sehari-hari baik di rumah, di sekolah
atau kampus, di tempat kerja, maupun di lingkungan pergaulan sosialnya.

Teknik terapi psikososial dilakukan dengan cara analisa SWOT yaitu :

a. Strength

Upaya mencari aspek-aspek yang positif pada diri seseorang yang merupakan
kekuatan yang perlu dikembangkan untuk mengatasi stresor psikososial yang dihadapi.
b. Weakness

Upaya mengetahui faktor-faktor yang merupakan kelemahan dan kekurangan pada

diri seseorang. Hal tersebut dapat dikompensasikan agar tidak menghambat penyelesaian
dalam menghadapi stresor psikososial.

c. Opportunity

Usaha melihat ke depan akan adanya kesempatan yang lebih baik untuk dijadikan
sebagai penentu keberhasilan penanggulangan stresor psikososial pada seseorang. Dan
diharapkan keberhasilan tersebut lebih baik dari sebelumnya.

d. Threat

Upaya untuk mengetahui dan menyadari adanya ancaman sebagai faktor pengganggu
bagi penanggulangan stresor bahkan dapat membahayakan atau menggagalkan penyelesaian
stresor psikososial. Oleh karen itu seseorang harus mempertimbangkan faktor ini.

6. Konseling

Semua proses terapi tersebut di atas dilakukan melalui konseling. Konseling

dilakukan oleh orang yang ahli dalam bidangnya memberikan konsultasi yaitu dokter atau
psikiater. Istilah konselor dilakukan untuk orang yang memberikan konseling, sedangkan
klien dianggap sebagai pihak yang diberi konseling.

Konseling ditujukan tidak hanya kepada individu tetapi bisa keluarga, teman dekat,
suami/istri. Selama berlangsungnya konseling suasana formal dan profesionalisme dari pihak
konselor harus mematuhi aturan terkait moral etika.

7. Teknik Simulasi

Seorang dosen sedang memberikan ceramah kepada mahasiswanya tentang

manajemen stres. Dia mengangkat segelas air dan bertanya pada para mahasiswa, Seberapa
beratkah segelas air ini menurut anda? Para mahasiswa menjawab berkisar antara 20gr ke
500gr. Bukan masalah berapa berat sebenarnya. Ini tergantung berapa lama anda memegang
gelas ini. Jika saya memegang selama satu menit,mungkin tidak masalah.

Jika saya mengangkatnya terus selama satu jam, saya akan merasakan sakit di tangan
saya. Jika saya terus mengangkatnya selama satu hari, anda harus memanggil ambulans.
Bebannya tetap dengan berat yang sama, tetapi semakin lama saya mengangkatnya, maka itu
akan terasa semakin berat. Jika kita membawa beban kita setiap saat, cepat atau lambat, kita
tidak akan mampu membawanya lagi, dan beban kita akan menjadi semakin berat.

Apa yang perlu anda lakukan adalah meletakkan gelas ini untuk sementara waktu,
anda istrahatkan tangan anda dan setelah itu anda boleh mengangkatnya kembali. Kita harus
meletakkan beban permasalahan kita secara berkala, sehingga ketika kita telah merasa segar,
kita bisa mengerjakannya kembali.
Jadi sebelum anda pulang ke rumah dari tempat kerja anda,tinggalkan semua pekerjaan anda
di kantor. Jangan membawanya ke rumah. Anda bisa mengerjakannya kembali besok. Life is
short, enjoy it. (www.manajemen.stress.com).

Beberapa manajemen stres yang berhubungan reaksi tubuh seseorang :

1. Peningkatan Strategi Koping

a. Berfokus pada emosi

Pengaturan pada respon emosional melalui perilaku individu dengan cara meniadakan
fakta-fakta yang tidak menyenangkan; kontrol diri, jaga jarak terhadap stres, positif
thinking, menerima tanggung jawab.

b. Berfokus pada masalah

Mempelajari cara-cara atau ketrampilan yang dapat menyelesaikan masalah;

merencanakan problem solving, meningkatkan dukungan sosial.

2. Homeostatis

Suatu keadaan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dalam menghadapi segala

kondisi yang dihadapi. Dapat juga diartikan sebagai suatu proses perubahan yang terus
menerus untuk memelihara kestabilan dan beradaptasi terhadap kondisi lingkungan
sekitarnya.

Stres dikendalikan oleh sistem endokrin dan saraf otonom, yang secara alamiah proses
homeostatis terjadi di dalam tubuh manusia. Cara tubuh melakukan homeostatis : self
regulation, berkompensasi, sistem umpan balik negatif, dan umpan balik untuk mengoreksi
ketidak seimbangan fisiologis.
G. TEKNIK MANAJEMEN STRES

Ada beberapa teknik manajemen stress yang sudah diterapkan dan dibuktikan
keberhasilannya menurun stress yaitu :

1. Hypnoterapy

Metode hypnoteraphy yang paling mudah diterapkan adalah self-hypnosis, metode ini
memungkinkan seseorang melakukan hipnosis pada diri sendiri, metode itu dinamakan
Autohipnosis diterjemahkan sebagai swa-upaya-terarah yaitu keadaan hipnosis yang
dibangkitkan tanpa bantuan orang lain. Dalam pengertian ilmiah dapat diartikan sebagai
upaya sistimatis dan terprogram yang dilakukan sendiri dengan memasukkan program-
program positif sebagai usaha untuk lebih meningkatkan faktor positif diri sendiri.

Cara ini diketahui dapat menetralisir ketegangan (stress) kehidupan yang dialami
sehari-hari, dan merelaksasikan 3 unsur jiwa raga, yaitu; nafas, gerak, dan nalar. Ketika
seseorang berada dalam kondisi ini, dan diperiksa dengan mesin EEG (Elektro-Ensefalo-
Grafi) akan terlihat dominasi gelombang Alfa, yaitu gelombang setengah lingkaran (sinusoid,
tumpul) dengan frekuensi 8 12 silkus perdetik. Situasi yang akan dicapai seseorang dalam
keadaan sangat tenang. Jika telah trampil melakukan metode ini, maka relaksasi akan mudah
dicapai ketika kita menglami stres atau saat menghadapi masalah psikomatik seperti sulit
tidur, sulit konsentrasi, emosi tidak stabil dan sebagainya. Self hypnosis sebenarnya bisa
dilakukan kapan saja, dan dimana saja, oleh siapa saja.

Langkah self-hypnosis Menurut Linda-Ann Stewart, salah seorang

hypnoterapist penulis buku Self healing, cara-cara self-hypnosis adalah sebagai berikut:

a. Posisikan tubuh senyaman mungkin

b. Pejamkan mata. Tarik nafas dalam-dalam dari hidung dan hembuskan melalui mulut,
ulangi hingga 3 kali

c. Fokuskanlah perhatian pada organ tubuh Anda, bisa dimulai dari yang paling atas (kepala)
atau sebaliknya dari bawah (ujung kaki). Perintahkanlah setiap bagian tubuh untuk relaks.
Misalnya; Kepala, relaks; Dahi, relaks. Lakukanlah untuk setiap bagian tubuh, sambil
berusaha menvisualisasikan setiap otot berubah dari tegang menjadi lentur
d. Kemudian bayangkan bahwa sekeliling Anda sangat nyaman dan aman. Langkah ini perlu
dilakukan untuk melindungi diri dari faktor eksternal yang akan mengganggu

e. Lakukanlah perhitungan mundur dari 10 hingga 1,bayangkan diri Anda sedang menuruni
tangga, ataueskalator. Dan setiap perhitungan mundur membuat Anda berada semakin
rendah. Jika Anda masihmerasa tegang, lakukanlah langkah ini 2 kali

f. Atur waktu biologis Anda, pastikan berapa lama Anda ingin melakukan relaksasi

g. Kemudian bayangkan Anda berada di tempat yang aman, dan damai. Cobalah
menikmatinya

h. Kemudian bayangkan tujuan Anda beberapa kali. Visualisasikan keinginan Anda, atau
ucapkan hal yang menjadi tujuan Anda. Gunakan seluruh pancar indera untuk menghayati
tujuan itu, dan lakukan penguatan yang positif

i. Secara otomatis setelah waktu biologis yang Anda atur habis, Anda akan terjaga, dan
lakukan perhitungan mundur dari 7 hingga 1; dan lakukan sugesti pada diri sendiri bahwa
setelah selesai melakukan self hypnosis, Anda akan menjadi lebih segar, peka, damai dan
merasa sangat bahagia

Beberapa manfaat self-hypnosis setelah mencapai ketenangan adalah dampak lanjutan

menerapkan self-hypnosis :

a. Peningkatan potensi dan rasa percaya diri

b. Memperbaiki kualitas tidur (jika seseorang memiliki gangguan tidur)

c. Mengendalikan emosi, sehingga meminimalkan stres

d. Menetralisir kebiasaan buruk yang dipicu stres berkepanjangan, misalnya perasaan sedih,
cemas dan ketakutan, kemarahan yang sulit diungkapkan (http://rumahcantikcitra.co.id).

2. Meditasi

Ide meditasi adalah memfokuskan pikiran anda pada suatu pikiran yang membuat
santai untuk suatu periode tertentu. Meditasi mengistirahatkan pikiran dengan mengalihkan
pikiran dari masalah yang membuat stress. Memberikan tubuh anda waktu untuk beristirahat
dan membuang racun yang muncul karena stress dan kegiatan mental atau fisik lainnya.
Meditasi berguna ketika :

a. Anda mengalami stress dalam jangka waktu panjang

b. Anda mengalami stress dalam jangka waktu pendek yang menyebabkan terlepasnya
adrenalin dalam aliran darah

c. Anda sedang khawatir akan suatu masalah

d. Anda sedang aktif secara fisik

Relaks dengan meditasi mempunyai efek berikut :

a. Memperlambat pernapasan

b. Mengurangi tekanan darah

c. Menolong otot bersantai

d. Memberi tubuh waktu untuk membuang asam laktat dan produk buangan lainnya

e. Mengurangi kecemasan

f. Menghilangkan pikiran yang membuat stress

g. Membantu berpikir jernih

h. Membantu fokus dan konsentrasi

Teknik meditasi

Harus dilakukan dalam posisi yang membuat anda tetap nyaman dalam jangka waktu
tertentu (idealnya 20-30 menit). Dapat menggunakan beberapa fokus konsentrasi, seperti
pernapasan, fokus pada suatu objek, fokus pada suara, perumpamaan.Sangat penting bagi
pikiran untuk tetap focus (http://indospritual.com).
 DAFTAR PUSTAKA

Agon, dr. Cerita Inspirasi, dan Motivasi. Dalam www.manajemen.stress.com (1 April 2009) .

Ayuningtyas, Dumilah. Manajemen Stres: Berteman dan Memanfaatkan Ketegangan.

Dalam www.eurekaindonesia.org (12 Februari 2009).

Hawari, Dadang. Manajemen stres cemas dan depresi. Jakarta : FKUI, 2001.

Hilangkan Stres dengan Kendali Gelombang Otak. http://indospiritual.com (April 2009).

Manajemen stres-Wikipedia bahasa Indonesia. id.wikipedia.org (17 Februari 2009).

Manajemen Stress. www.dkk-bpp.com (20 November 2008).

Manajemen Stress. www.IndoFamilyHealth .com (13 Januari 2009).

Mudjaddid, Diffy. Obat STRESS: Manajemen Stress. dalam www.manajemenstress.com

(2005).

Nacional Safety Council. Manajemen stress. Alih bahasa Widyastuti, Palupi. Jakarta : EGC,
2003.

Stress Management dengan Hypnotherapy. http://rumahcantikcitra.co.id (April 2009).

Stres. mikopoetro.multyply.com ( 19 April 2009).

Diposkan oleh agusdwiyanti di 07:06

Label: stres