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Plan entrenamiento fase 2

Consiste en 5 dias de entrenamiento a la semana, 4 dias entrenamiento de fuerza y 1 de quema de grasa, esquema A-B, con dos días de trabajo por uno de descanso (ejemplo lunes, martes –miércoles descanso- jueves, viernes) la sesión A hace énfasis en pierna y la B en torso

Supersets Un superset consiste en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, Los supersets se agrupan por letra y numero A1-A2

Ejemplo A1 – squats 3x10 A1 - Zancadas 3x10

Significa que se hacen las 10 reps del primer ejercicio e inmediatamente (sin descanso) se hacen las 10 del siguiente ejercicio, eso seria 1 serie, después de eso se descansa (1 minuto)

Series únicas Señaladas solo con una letra, se realizan las series completas, como la fase anterior.

Semana 1

Sesión A A1: Levantamiento de cadera 4x15-20A2: Sentadilla 4x15-20B: Levantamiento de cadera lateral 4x10 (por lado) C1: Marcha de glúteos 4x30 (15 por pierna)C2: Desplantes 4x30 (15 por pierna)

Sesión B A1: Flexión Nivel 1 (4x15-20)A2: Dominada Nivel 1, agarre supino (4x10) B1: Flexión Nivel 1 (4x10)B2: Dips 4x10C: Plank 2 x 60 segundos

Semana 2

. Sesión A . A: Levantamiento de cadera 4x10-15 (por pierna) . B1: Hip thrust (4x15-20). B2: Desplantes laterales 4x10 (por lado). C1: Abducción de cadera a una pierna 4x15-20 . C2: Elevación de pierna cuadrúpeda 4x10-15 (por lado)

Sesión B A1: Flexión Nivel 2 (4x10-15)A2: Dominada (4x10)B1: Flexión (4x10)B2: Dips (4x10)C: Plancha lateral 2 x 45-60secs (por lado)

Semana 3

Sesión A . A: Levantamiento de cadera 4x15-20. B1: Extensión de cadera en prono 4x10. B2: Hip thrust 24x10-15 (por pierna). C1: Elevación lateral de pierna cuadrúpeda 4x10-15 (por lado) . C2: Sentadilla búlgara 4x10-15 (por pierna)

Sesión B A1: Flexión Nivel 3 (4x10-15)A2: Dominada Nivel 2 (4x8-10)B1: Flexión vertical Nivel 3 (4x10)B2: Elevacion de piernas (4x8-10)C: Plancha 2 x 60-120 secs

Semana 4

Sesión A A1: Levantamiento de cadera (4x15-20)A2: Levantamiento de cadera lateral (4x10-15 por lado) B: Sentadilla (4x10) C1: Hip thrust (4x15-20)C2: Marcha de glúteos 4x30 (15 por pierna)

Sesion B

A1: Flexión (4x10-15)A2: Dominada (4x4-6)B1: Flexión vertical (4x8-10) B2: Levantamiento de piernas (4x8-10) C: Plancha lateral 2 x 45-60 segundos

HIIT

HIIT-1

Tabata de Burpees Descanso 2 minutos Tabata de Sentadillas

HIIT 2

4 Rondas de:

  • 10 desplantes

  • 10 burpees

  • 10 flexiones

20 sentadillas

Ejercicios Levantamiento de Cadera

Ejercicios Levantamiento de Cadera Levantamiento de cadera lateral Marcha de Gluteos

Levantamiento de cadera lateral

Ejercicios Levantamiento de Cadera Levantamiento de cadera lateral Marcha de Gluteos

Marcha de Gluteos

Ejercicios Levantamiento de Cadera Levantamiento de cadera lateral Marcha de Gluteos

Desplantes

Desplantes Dominada Dips

Dominada

Desplantes Dominada Dips

Dips

Desplantes Dominada Dips

Hip Thrust

Hip Thrust Desplantes Laterales Abduccion de cadera a media pierna

Desplantes Laterales

Hip Thrust Desplantes Laterales Abduccion de cadera a media pierna

Abduccion de cadera a media pierna

Hip Thrust Desplantes Laterales Abduccion de cadera a media pierna

Elevacion de pierna cuadrupeda

Elevacion de pierna cuadrupeda Plancha lateral Extension de cadera en prono

Plancha lateral

Elevacion de pierna cuadrupeda Plancha lateral Extension de cadera en prono

Extension de cadera en prono

Elevacion de pierna cuadrupeda Plancha lateral Extension de cadera en prono

Elevacion lateral de pierna cuadrupeda

Elevacion lateral de pierna cuadrupeda Sentadilla Bulgara

Sentadilla Bulgara

Elevacion lateral de pierna cuadrupeda Sentadilla Bulgara