Manual Revolucionario - Fitness Revolucionario

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MANUAL
REVOLUCIONARIO
SUMARIO
El problema ........................................................5
La solucin .........................................................7
Los manifiestos ..................................................9
Lanza tu revolucin ..........................................22
No ests solo, busca tu tribu ............................23
Ejemplo de alimentacin...................................24
Ejemplo de entrenamiento ................................30
4 WWW.FITNESSREVOLUCIONARIO.COM
EL PROBLEMA
Las cadenas invisibles son las ms pesadas.- Crnicas de Gor
La industria de la salud se ha convertido en un
gran negocio. Y como cualquier gran negocio, el
dinero manda. A pesar de que cada vez gastamos
ms en salud, la obesidad sigue aumentando.
Enfermedades inusuales hace slo unas
generaciones son hoy extremadamente frecuentes
(diabetes, enfermedad cardiovascular, depresin,
diferentes enfermedades autoinmunes). Los
avances de la medicina han extendido nuestra
esperanza de vida, pero no nuestra calidad de
vida.
WWW.FITNESSREVOLUCIONARIO.COM 5
Quiz no sufres ninguno de estos gimnasios con equipamiento
trastornos, pero te miras al avanzado, tomar suplementos
espejo y no te gusta lo que ves. quemagrasa etc. No es cierto.
Sabes que tienes que cambiar,
pero el gimnasio te aburre y Cuando llevas meses corriendo
odias estar a dieta. Adems, en la cinta, esforzndote en las
todo lo que lees sobre cmo mquinas de gimnasio, tomando
estar en forma es contradictorio, suplementos y siguiendo una
y al final terminas sin hacer nada. dieta baja en grasa con pocos
Mientras el tiempo pasa. resultados, empezars a
sospechar que lo que digo es
No voy a decirte que transformar
cierto. La mayora de personas
tu cuerpo y tu salud es fcil.
que intentan cambiar su cuerpo
No lo es, pero desde luego es
con esta receta fracasan.
mucho ms sencillo cuando
tienes la informacin correcta.
Muchos abandonan. Los ms
El problema es que gran parte
motivados se reponen del fracaso
de la informacin que nos dan
y buscan nuevos suplementos,
es incompleta o directamente
nuevas dietas, aparatos ms
errnea. Est basada en ciencia
anticuada, falsas creencias o sofisticados, la nueva rutina de
directamente mitos infundados. entrenamiento de la modelo
de turno. Esta bsqueda
Para seguir alimentando el constante es precisamente
monstruo en el que se ha lo que la industria quiere. Si
convertido la industria del tus resultados son mediocres
fitness deben hacerte creer seguirs comprando los nuevos
que optimizar tu salud es productos, esperando que
muy complejo. Que necesitas llegue el definitivo. Sin saberlo,
dietas complicadas, pagar caros ests encadenado.
LA SOLUCIN
Nada en biologa tiene sentido si no es a luz de la evolucin.
- Theodosius Dobzhansky
Para romper estas cadenas invisibles debes

entender que las respuestas no se encuentran
en la tecnologa ni en el futuro. Los principios
que optimizan la salud y el cuerpo humano
son sencillos, y se encuentran en nuestro
pasado, estudiando la adaptacin de los genes a
su entorno durante millones de aos.
Los animales en libertad son fuertes y giles.

Comen lo que la naturaleza ofrece y se mueven
con patrones naturales, sin mquinas de gimnasio.
Los humanos en libertad tambin. En resumen, para progresar en
tu salud y mejorar tu cuerpo, la
La sociedad moderna tiene frmula es sencilla.
muchos beneficios, pero en
el fondo es una especie de PROGRESO =
zoolgico, que nos asla de Biologa evolutiva +
nuestra verdadera naturaleza. Respaldo cientfico +
Y cuando separas a cualquier Experiencia personal
animal de su entorno natural,
enferma. La clave es por tanto Biologa evolutiva se refiere
volver a lo que siempre ha precisamente a entender cmo
estado ah. nuestra biologa se ha ido
adaptando al entorno, y es la
Pero no te preocupes. No es base para entender qu estmulos
necesario que abandones tus espera para mejorar. Ofrece un
comodidades modernas ni te excelente marco terico de partida,
vayas a vivir a una cueva. Es pero todo lo que proponemos
mucho ms fcil. Lo nico que est tambin respaldado por la
debes hacer es entender cules ciencia, idealmente con ensayos
son los estmulos naturales que clnicos serios. Y por ltimo, nada
tu cuerpo espera y aprender puede reemplazar la experiencia
a simularlos en el mundo personal. Te daremos pautas
moderno, sin renunciar a los generales que funcionan, pero
beneficios urbanos. tendrs que adaptarlas a tus
preferencias, tiempo disponible,
Los principios que proponemos limitaciones y resultados. La vida
estn basados precisamente es un aprendizaje continuo.
en identificar esos estmulos
naturales y cmo tu cuerpo No te dejes intimidar. Esto de
responde a ellos. Todo lo biologa evolutiva y ensayos
dems son distracciones. No clnicos suena complejo, pero
quiere decir que no haya cierto vamos a simplificarlo al mximo.
equipamiento y suplementos Si destilamos todas estas ideas a
que pueden ayudar, claro que su esencia podramos resumirlas
s, hablamos de ellos en el Blog, en sencillos manifiestos que
pero no son lo principal. debes considerar en tu vida.
LOS MANIFIESTOS
ALIMENTACIN
ENTRENAMIENTO
SALUD
Los manifiestos de Fitness Revolucionario intentan
ayudarte a simplificar la nutricin, el entrenamiento
y la salud en general. Revisemos cada uno, son
menos de 100 palabras.
ALIMENTACIN
EN MENOS DE 100 PALABRAS
1 Nutre tu cuerpo con alimentos de verdad, que vengan de la

naturaleza y no de una caja, con los que hayamos convivido
durante muchos aos.
2 Come muchos vegetales, carnes, pescados, huevos y

frutas. Come grasa natural. Come algunos tubrculos.
Pocos cereales y lcteos.
3 Elimina el azcar, los edulcorantes artificiales y los productos

industriales.
4 No pases hambre.
5 No comas 6 veces al da, no eres un rumiante.
6 Las caloras importan, pero ms tus hormonas.
7 Aprende a cocinar.
8 Infrmate de dnde vienen tus alimentos y lee las etiquetas.

Rompe las reglas de vez en cuando.
Cada uno de estos sencillos conceptos tiene detrs mucha ms informacin.
Para que explores a tu ritmo te ofrecemos ms detalle de cada uno.
1
Nutre tu cuerpo Uno de los principales culpables de la obesidad y la
con alimentos enfermedad moderna es que cada vez comemos
de verdad, de la menos comida real, y ms comida industrial.
naturaleza y no 2 La dieta de cafetera y por qu muchos aditivos
de una caja. son peligrosos [LINK]
2 Durante el 99.5% de nuestra evolucin fuimos

cazadores-recolectores. Nuestra alimentacin
Come muchos se limitaba a lo que podamos cazar y recolectar.
vegetales, Nuestros genes han cambiado muy poco desde
carnes, entonces, y priorizar estos alimentos es lo mejor
pescados, huevos que podemos hacer por nuestra salud.
y frutas. 2 La pirmide alimentaria evolutiva [LINK]
Uno de los peores errores de las recomendaciones

Come grasa oficiales de nutricin ha sido culpar a las grasas
natural de la obesidad y la enfermedad coronaria. Nos
equivocamos en ambos casos.
2 En defensa de las grasas [LINK]
2 Mitos y verdades sobre el colesterol, y las
enfermedades cardiovasculares [LINK]
2 Cuntos huevos puedes comer? [LINK]
Los tubrculos como patata, boniato/camote o

Come algunos yuca representan una gran fuente de energa para
tubrculos nuestro cuerpo. Debes comerlos en proporcin a
tu nivel de actividad fsica.
2 Qu comer antes y despus de entrenar? [LINK]
2 Los mejores carbohidratos [LINK]
Pocos cereales y Los cereales y los lcteos son alimentos
lcteos relativamente recientes en nuestra dieta, y hay
mucha evidencia cientfica que alerta sobre sus
potenciales problemas, por lo que debes moderar
su consumo. Sin embargo, cada persona responde
diferente en funcin de su lnea evolutiva, y no
todos los tipos de cereales y lcteos son iguales.
2 Leche: riesgos, cul tomar, cunta y cuando [LINK]
2 Son realmente saludables los cereales
integrales? [LINK]
Y por favor, no des a tus nios cereales azucarados.

2 El desayuno, la peor comida del da [LINK]
3 El azcar representa caloras vacas, sin

Elimina el azcar, nutrientes, y en exceso perjudica tu metabolismo.
los edulcorantes Los edulcorantes no son txicos como algunos
piensan, pero pueden impactar negativamente tu
artificiales y metabolismo por vas diferentes.
los productos
industriales 2 Endulzantes naturales y artificiales: los mejores
y los peores [LINK]
4 El hambre es el impulso biolgico ms fuerte del

No pases hambre hombre. Luchar contra l es intil, siempre perders.
Muchas dietas fracasan por este motivo.
2 Por qu las dietas no funcionan, las causas del
efecto rebote y soluciones [LINK]
2 Qu es realmente el hambre? armas para
destruir los antojos [LINK]
5 Uno de los mitos ms extendidos es que debes

No comas 6 veces comer muchas veces al da en cantidades
al da, no eres un pequeas para mantener activo el metabolismo.
Esto es totalmente antinatural y no responde a la
rumiante evidencia cientfica. El cuerpo humano evolucion
para tolerar (y beneficiarse) de los ayunos.
2 Mitos sobre el ayuno intermitente y mi mtodo
favorito [LINK]
2 Pocas comidas grandes, o muchas pequeas? [LINK]
6 Sin duda las caloras son importantes, pero en
Las caloras el fondo son tus hormonas las que regulan el
importan, almacenamiento y la quema de grasa, as como
pero ms tus tu apetito. La comida es mucho ms que caloras,
hormonas es informacin para tu cuerpo. Los alimentos
adecuados te ayudan a regular tus hormonas y
por tanto a mantener el equilibrio energtico sin
esfuerzo.
2 Importan las caloras? S, pero importan ms
tus hormonas [LINK]
7 Pocos saben que controlar el fuego y cocinar con

Aprende a l fue lo que nos hizo humanos. Hoy las grandes
cocinar compaas de alimentacin nos han convencido
de que no debemos pasar tiempo en la cocina,
de que es mejor que les dejemos cocinar a ellos.
No lo permitas. Aprender a cocinar, con alimentos
frescos, es una de las cosas ms importantes que
puedes hacer por tu salud.
2 Quieres adelgazar y mejorar tu salud? Aprende
a cocinar [LINK]
8
Infrmate de El origen de los alimentos importa. Si compras
algo que venga en una caja, lee la etiqueta.
dnde vienen tus
alimentos y lee 2 Que no te engaen! Aprende a leer las etiquetas
las etiquetas (y no comas productos light) [LINK]
Rompe las reglas La alimentacin es fundamental para la salud.

de vez en cuando Pero la salud se compone de ms cosas que
comida. A veces un alimento malo comido con
alegra y compaa te sentar mejor que un buen
alimento comido con resignacin y en soledad.
Una comida trampa de vez en cuando no te har
mal. Tu salud se determina por la norma, no por
la excepcin.
2 Da trampa: beneficios, inconvenientes y cmo
minimizar la destruccin [LINK]
ENTRENAMIENTO
1 Aprende a moverte bien antes de moverte mucho.
2 Busca un fitness global, no especializado.
3 Utiliza movimientos naturales y completos, entrena para la

vida y evita las mquinas del gimnasio. No entrenes sentado.
4 Aprende a controlar tu cuerpo, despus a controlar objetos

externos.
5 Debes ser ms fuerte, el msculo es tu seguro de vida.
6 Olvdate de tu peso, piensa en composicin corporal y

desempeo.
7 No hagas mucho cardio, prioriza entrenamientos intensos

y cortos.
8 Menos foco en las caloras quemadas y ms en la respuesta

hormonal.
9 Aade intensidad gradualmente.
10 No te preocupes por el equipamiento, necesitas muy poco

para estar en forma.
Al igual que antes, incluimos recursos adicionales para seguir
investigando los temas que te interesen.
1 La capacidad de movimiento del ser humano es

Aprende a increble. Por desgracia las comodidades modernas
moverte han mermado nuestras capacidades y creado
bien antes todo tipo de restricciones en nuestro cuerpo. Para
de moverte evitar lesiones, especialmente si llevas una vida
mucho sedentaria, antes de moverte mucho debes dedicar
un tiempo a moverte bien. Empieza la casa por los
cimientos.
2 Movilzate: recupera tu derecho al movimiento
[LINK]
2 Te mueves bien? Descubre cmo evaluar tu

movimiento [LINK]
2 Durante toda nuestra historia sobrevivan los

Busca un que podan superar diferentes pruebas. Para
fitness ello necesitbamos fuerza, potencia, agilidad,
global, no coordinacin, resistencia Desarrollar todos estos
especializado atributos de manera proporcional es lo que significa
estar realmente FIT, y requiere cierta programacin.
2 Qu significa fitness? [LINK]
2 Gua para seleccionar tu actividad fsica [LINK]
2 Cambia tu identidad para mejorar tu cuerpo [LINK]
3 Nuestro cuerpo responde mejor a movimientos

Utiliza naturales, con rangos de movimiento completos.
movimientos Practica movimientos que utilizaras en la vida
naturales y real, coordinando mltiples msculos, con una
completos, utilidad prctica, en vez de trayectorias artificiales y
entrena para la controladas como las que fuerzan las mquinas de
vida y evita las gimnasio, aislando adems tus msculos. Entrena
movimientos y no msculos.
mquinas del
gimnasio 2 Pesos Libres vs Mquinas (o Rocky vs Drago) [LINK]
2 Escapa del gimnasio [LINK]
No entrenes La persona promedio pasa ms de 10 horas sentada
sentado al da, Tiene sentido ir al gimnasio para sentarte de
nuevo en una mquina? Al sentarte desactivas tus
glteos, los msculos ms grandes del cuerpo, y
si apoyas la espalda en un respaldo no desarrollas
tu capacidad de estabilizacin, fundamental para la
vida real.
2 Levntate y repara tu cuerpo [LINK]
2 Diseando el trasero perfecto [LINK]
4
Aprende a Lo primero que debes lograr es tener un buen
controlar tu control sobre tu cuerpo. Lo logrars con calistenia
cuerpo, despus o ejercicios corporales. Despus, aade pesos
a controlar libres para aprender a manejar objetos externos.
objetos externos
5 Debes buscar un fitness global, pero sin duda la
Debes ser fuerza y el msculo te ayudarn a mejorar en casi
ms fuerte, el todos los otros atributos. Desafiar continuamente el
msculo es tu msculo no slo hace que crezca y mejore la forma
seguro de vida de tu cuerpo (seas hombre o mujer), sino que te
mantiene joven ms tiempo.
2 La fuerza, la base de todo [LINK]
2 Por qu debes ser ms fuerte? o cmo
combinar CrossFit y Culturismo? [LINK]
2 Las kettlebells son mis pesas favoritas [LINK]
6
Olvdate de tu La bscula miente. No todo el peso es igual. Si
ganas 2Kg de msculo y pierdes 2Kg de grasa la
peso, piensa en bscula no se mueve, pero te vers muy diferente
composicin en el espejo. Perder peso a base de perder msculo
corporal y es lo peor que puedes hacer.
desempeo
2 Gua de referencia para la quema de grasa [LINK]
2 Conoce tu grasa rebelde y destryela [LINK]
7 Correr durante horas es el entrenamiento principal
No hagas de muchas personas. Esto no mejora mucho tu
salud ni tu composicin corporal ni tu fitness global.
mucho cardio, El cardio tiene sus beneficios y debes incorporarlo
prioriza en cierta medida, pero no debe ser la base de tu
entrenamientos entrenamiento. La forma ms eficiente para quemar
intensos y grasa es con entrenamientos cortos e intensos.
cortos Haz intervalos de alta intensidad y sprinta.
2 CrossFit Endurance para corredores: logra ms,
sufre menos [LINK]
2 Entrenamientos por Intervalos para quemar
grasa Por qu funcionan y cmo empezar? [LINK]
2 Te gusta la larga distancia? Entonces sprinta!
[LINK]
8 Muchos ven el ejercicio simplemente como una

Menos foco en forma de quemar caloras. Su poder es mucho
las caloras mayor. La actividad fsica transforma tu metabolismo
quemadas y ms y ayuda a regular tus hormonas.
en la respuesta 2 Qu ejercicio quema ms caloras? [LINK]
hormonal
9 Tu cuerpo busca continuamente la homeostasis.
Aade Se resiste al cambio, pero se adapta a nuevos
estresores. La clave para progresar es incrementar
intensidad poco a poco la magnitud de estos estresores y
gradualmente esperar la adaptacin posterior. La programacin es
necesaria. Si entiendes cmo crecen los msculos
entenders mucho de tu cuerpo.
2 Entrenamiento para ectomorfos [LINK]
10 Una de las principales excusas es el tiempo y el

No te precio del gimnasio. Si sabes entrenar bien no
preocupes necesitas ms de 3-4 horas a la semana para
obtener todos sus beneficios. Puedes entrenar en
por el la comodidad de tu casa, con tu cuerpo o con una
equipamiento, kettlebell, tu gimnasio porttil.
necesitas muy
poco para 2 Pesas rusas Kettlebells [LINK]
estar en forma. 2 Gua bsica para entrenar con parallettes (hechas
por ti) [LINK]
SALUD
1 Cuestiona todos los dogmas establecidos.

2 El exceso de medicina es peligroso. Pero huye de los
charlatanes.
3 Experimenta y escucha a tu cuerpo, almacena mucha

sabidura.
4 Utiliza la naturaleza como modelo y respeta lo que esperan
tus genes.
5 Toma el sol.
6 Optimiza tu ritmo circadiano.
7 Muvete.
8 De vez en cuando ensciate y pasa fro.
9 Evita el estrs crnico.
10 Lo importante es el progreso, no la perfeccin.
11 Aprende constantemente, tu salud est en tus manos.
Si quieres aprender ms, aqu tienes las referencias indispensables.
1 Cuestiona todo lo que te presenten como

Cuestiona todos verdades absolutas. Desarrolla un marco
los dogmas conceptual para detectar mentiras.
establecidos 2 Conoce la verdad (o como desarrollar
un detector de mentiras) [LINK]
2 El sistema de salud y los mdicos hacen

El exceso de una gran labor. Los frmacos han salvado
medicina es muchas vidas. Sin embargo, la industria
de la salud ha ido demasiado lejos. Se
peligroso ha convertido en un gran monstruo que
se mueve por el negocio. Muchos de los
frmacos que se recetan y procedimientos
mdicos que se realizan no tienen respaldo
cientfico y causan ms problemas de los
que resuelven. Segn varios estudios estos
excesos representan la tercera causa de
mortalidad. Escucha a tu mdico, pero
tambin a voces diferentes, como Juan
Grvas [LINK] o Alfonso de muscleblog [LINK].
Recuerda que tu cuerpo es antifrgil [LINK].
Pero huye de los Un problema derivado de los fallos y

charlatanes excesos de la medicina moderna es que
abre la puerta a muchos charlatanes,
que se aprovechan de la desesperacin
de la gente para ofrecer alternativas
fraudulentas. Mantn la mente abierta a
terapias alternativas, pero sin perder el
espritu crtico.
2 Homeopata vs medicina convencional:
beneficios, riesgos y el poder de tu mente
[LINK]
3 Hay principios universales, pero

Experimenta y ningn mtodo funciona para todos.
escucha a tu Experimenta-[LINK], tanto en tu alimentacin,
como actividad fsica como en otros
cuerpo, almacena mbitos de tu salud.
mucha sabidura
4 Que algo sea natural no quiere decir que
Utiliza la naturaleza sea bueno. La cicuta es un buen ejemplo.
como modelo y Sin embargo, somos el resultado de
respeta lo que millones de aos de adaptacin al entorno.
esperan tus genes Nuestros genes se expresan de manera
ptima cuando reciben los estmulos
naturales a los que estn acostumbrados.
2 Por qu debes caminar descalzo por el
bosque? o la importancia de reconectarse
con la naturaleza [LINK]
5 El miedo al sol est creando generaciones

Toma el sol con deficiencia crnica de vitamina
D, fundamental para la salud. La baja
exposicin al sol es responsable de muchos
ms cnceres de los que supuestamente
previene.
2 Entrevista con Muscleblog [LINK]
6 Cada vez ms personas necesitan pastillas

Optimiza tu ritmo para dormir. La falta de luz solar durante el
circadiano da y el exceso de luz artificial durante la
noche (entre otros culpables) han roto el
equilibrio que ha existido durante millones
de aos entre el da y la noche. Estamos
pagando un alto precio. Optimizar tu ritmo
circadiano mejorar tu salud.
2 La importancia de optimizar el ritmo
circadiano [LINK]
7 El movimiento ha sido siempre parte

Muvete inseparable de la vida, hasta ahora. Ms all
de la actividad fsica intensa, no subestimes
la importancia del movimiento prolongado
de baja intensidad, como caminar.
2 La magia de caminar, y consejos para dar
ms pasos [LINK]
8
De vez en cuando La mejora en las condiciones de higiene
pblicas ha mejorado nuestra esperanza
ensciate y calidad de vida, pero nos hemos ido al
extremo. Tu sistema inmunolgico necesita
entrenamiento al igual que t.
2 Somos demasiado limpios? Los
beneficios de microbios y parsitos [LINK]
Y pasa fro Ciertos estresores trmicos no prolongados

son beneficiosos para la salud, no tengas
miedo de pasar fro de vez en cuando.
2 Quieres acelerar tu metabolismo y
quemar ms grasa? activa tu grasa
parda [LINK]
9 Aprender a controlar el estrs. Haz cada

Evita el estrs da algo que disfrutes. Dedica ms tiempo
crnico a dar gracias por las cosas que tienes y
menos a preocuparte por las que te faltan.
Medita.
2 Mejorando la salud y reduciendo el estrs
[LINK]
10
Lo importante es No te obsesiones si cometes errores, todos
lo hacemos. No se trata de ser perfecto ni
el progreso, no la de compararse con nadie, slo contigo
perfeccin mismo. Haz lo que puedas con lo que
tienes.
11
Aprende El mensaje final es que tienes mucho ms
constantemente, tu control sobre tu salud y tu cuerpo que el
salud est en tus que crees. Slo tienes un cuerpo, y si no
funciona bien no podrs disfrutar el resto
manos de tu vida. De ti depende.
LANZA TU REVOLUCIN
El conocimiento sin accin es intil.- Abu Bakr
Si lo que has ledo hasta ahora te deja indiferente,
he fracasado. Si crees que tiene sentido y que
puede funcionar para ti, como ha funcionado ya
para miles de personas, no dejes que pase el
tiempo. Investiga ms pero no permitas que se
quede en una experiencia intelectual. Nada peor
que la parlisis por anlisis. Acta. Empieza
poco a poco. Modifica algunos aspectos de tu
alimentacin, empieza a incorporar mtodos
diferentes de entrenamiento. No tienes que aplicar
todo a la vez. Toma lo que te funcione y descarta
lo que no. Rompe las cadenas de la comodidad y
de las falsas creencias. Tu cambio empieza ahora.
NO ESTS SOLO
BUSCA TU TRIBU
Nunca dudes que un pequeo grupo de personas inteligentes y
comprometidas pueden cambiar el mundo. De
hecho, es lo nico capaz de cambiarlo.
- Margaret Mead
Es muy difcil lanzar tu revolucin sin ayuda. Necesitas compaeros que

te guen y te apoyen. As podrs convertirte en el cambio que quieres
ver en el mundo y servir de inspiracin a otros.
Empieza unindote a los que ya estn recorriendo el camino.

Las grandes cosas se consiguen en compaa. Los programas
que ofrecemos son un buen comienzo. Cada uno de ellos tiene su
comunidad con miles de seguidores.
Nuestra misin es crear la mayor comunidad de revolucionarios del

fitness sobre el planeta, y cambiar la industria de la salud para siempre.
Te sumas al desafo?
EJEMPLO DE
ALIMENTACIN
Como veamos antes, uno de los problemas
principales en el enfoque actual sobre prdida de
peso es un excesivo foco en las caloras. Sin
duda las caloras importan, pero si ests comiendo
ms de lo necesario es porque tu metabolismo
est desajustado.
Los expertos nos dicen que el ciclo debera ser:
Menos caloras 2 Prdida de peso 2 AJUSTE DE METABOLISMO
Este enfoque rara vez funciona. Si tus hormonas

estn desequilibradas y simplemente intentas
comer menos no vas a resistir el hambre. El
orden correcto es en realidad el siguiente.
Ajuste de metabolismo 2 Menos caloras 2 PRDIDA DE PESO
Equilibrar tus hormonas es el primer paso,

y la clave son alimentos reales, mnimamente
procesados, con gran densidad nutricional,
evitando los azcares, harinas, cereales refinados
y aceites vegetales (maz, girasol, canola).
Al comer de esta manera disminuyes el hambre

y aumentas tu energa, por lo que la reduccin
de caloras es automtica y la prdida de grasa
inevitable.
Aunque no me gusta demasiado el concepto de

la pirmide, si tuviera que plasmar los conceptos
de una alimentacin saludable en una pirmide
alimentaria sera algo as.
A pesar de que esta pirmide es necesarias para la produc-
un buen punto de partida para cin de hormonas. Prioriza
la mayora de personas, debes fuentes de grasa como los
ajustar las cantidades y huevos (la yema), aguacates,
proporciones de los diferentes pescados, frutos secos y al-
alimentos en funcin de tu gunos lcteos enteros (ideal-
objetivo. Veamos dos casos de mente fermentados).
ejemplo, uno para perder grasa y Las frutas son buenas,
otro para ganar volumen. pero no debes exceder-
te si tu objetivo es perder
Principios para la prdida grasa. 1-2 porciones al da
de peso: est bien. No bebas zumos
Incluye una porcin de pro- aunque sean naturales, son
tena de calidad en cada agua con azcar.
comida. Es el macronutriente Limita los almidones como
ms saciante y ms difcil- patatas, arroz, boniatos y
mente convertible en grasa legumbres. Consume por-
corporal. Adems minimiza ciones pequeas e idealmen-
la prdida muscular cuando te despus de entrenar.
intentas perder grasa.
Elimina azcares y hari-
Come muchos vegetales, nas, especialmente de ce-
en cada comida. Pueden reales con gluten (como el
ser crudos, cocinados, en trigo).
sopa/crema Prioriza ve-
getales de hoja verde, muy Intenta hacer 3 grandes co-
bajos en carbohidrato y con midas en vez de estar pican-
buen aporte de fibra. do cada 2-3 horas.
Incluye grasas saludables Evita estar mucho tiempo en

cada da. Las grasas au- dficit calrico para evitar ralentizar
mentan la sensacin de sa- tu metabolismo. El arte de la
ciedad entre comidas y son recarga [LINK].
Cmo podramos organizar un par de das de
comidas de ejemplo siguiendo estos principios?
Ejemplo 1 Ejemplo 2
Tortilla de 2 huevos 2 huevos revueltos
con espinacas y 1 con cebolla picada
tomate y 1 tomate
Caf / T Caf / T
1 pomelo y 3 1 kiwi y 6
nueces almendras
Filete con verdura y Pollo a la plancha

ensalada con pimientos y
aguacate
Taza de frutos
rojos (fresas, 1 yogur y 2 nueces
arndanos) y 6
almendras
Pescado con Pescado a la

ensalada de tomate plancha con
y esprragos. ensalada de
Acompaa si espinacas y tomate
quieres con media cherry.
patata cocida. Acompaa si
quieres con medio
boniato cocido.
Si quieres ms ideas sobre el desayuno, lee este

artculo [LINK].
Si el objetivo es ganar volumen con carbohidrato son una
los principios en este caso son buena opcin para aadir
un poco diferentes: caloras adicionales de forma
rpida. Idealmente despus
Principios para ganar de entrenar.
volumen: Los lcteos enteros, si los
Tendrs que comer ms de toleras bien, ayudan en la
lo que te pide el cuerpo. sntesis de protena y son un
Incluye una buena porcin de buen aporte energtico.
protena en cada comida, Aunque en general es
aumentando tambin las preferible hacer menos
grasas. comidas, para ganar volumen
Debes consumir bastantes debers aumentar las
vegetales por su aporte caloras, por lo que es normal
de nutrientes, pero tambin que necesites aumentar la
aumentar las frutas que frecuencia. Por ejemplo 3
comes (al menos 3-4 al da). grandes comidas y dos
medianas entre ellas.
Los almidones son una
gran ayuda para ganar Para asegurar que buena parte
volumen. Incorpora almidn de las caloras adicionales
en cada comida principal, se van a msculo debes
priorizando tubrculos, realizar entrenamientos
despus algunos cereales adecuados. Lee la Gua
poco problemticos, como para ectomorfos.
el arroz o la avena. Evita pan,
pasta y en general cualquier Veamos un par de das de
alimento con trigo. ejemplo de una alimentacin
Los batidos de protena tpica para ganar volumen.
Da 1 Da 2
Tortilla de 3 huevos con Tortilla de 3 huevos con
pimiento, cebolla y queso setas, cebolla y queso
Leche con avena Leche con avena
1 pera 1 pera
Caf con leche Caf con leche
1 manzana, 1 pltano y 1 manzana, 1 pltano y

nueces almendras
Filete con verdura y arroz, Pollo a la plancha con arroz,

con ensalada pimientos y aguacate
Yogur con avena y 1 trozo de queso

almendras 1 pltano
Vaso de leche 1 yogur
Pescado con patatas Salmn a la plancha con

cocidas, ensalada de boniatos cocidos y ensalada
tomate y esprragos de aguacate y tomate cherry
1 naranja y nueces 1 pera y nueces
Extra: Batido de protena Extra: Batido de protena

con leche despus de con leche despus de
entrenar entrenar
Para obtener ms detalle sobre los pilares de una nutricin saludable

y obtener muchos mens adicionales semanales, guas de alimentos,
recetas y tcnicas avanzadas para perder grasa echa un vistazo a
nuestro plan de nutricin completo, El Plan Revolucionario: alimentos
de siempre preparados como nunca para ganar salud y perder grasa [LINK].
EJEMPLO DE
ENTRENAMIENTO
Al igual que veamos antes una pirmide orientativa de actividad fsica,
podramos definir una pirmide general de la actividad fsica.
En la base est el movimiento Una vez que controlas tu
de baja intensidad, cuerpo, debes aprender a
principalmente caminar [LINK]. controlar objetos externos.
Intenta aumentar este tipo de Recuerda que entrenas para la
actividad fsica diaria (aparca vida, y en la vida real es necesario
ms lejos, pasea el perro, sube cargar peso, levantar objetos
las escaleras). No es un etc. Mis opciones favoritas en
entrenamiento como tal, piensa este mbito son sin duda las
en ello como parte de tu nuevo pesas rusas o kettlebells para
estilo de vida. empezar (por eso creamos
Efecto*Kettlebell: el poder de
la kettlebell en tus manos [LINK]),
En el siguiente nivel estara
aunque para ganar fuerza bruta
el control corporal, a travs
y ms musculatura la barra es
de calistenia o ejercicios
inigualable [LINK].
corporales, que puede
incluir trabajo de movilidad/
Y por ltimo, debes incluir de
estiramiento y equilibrio. No slo
vez en cuando entrenamientos
puedes lograr un buen fsico
por intervalos de alta intensidad
(atltico y armonioso) utilizando
[LINK],
y sin duda esprintar a toda
nicamente tu cuerpo, sino que
velocidad es una de las mejores
es la mejor manera de aprender opciones.
a moverte bien y evitar lesiones.
El Programa Desencadenado: tu Espero haberte convencido de
cuerpo es tu gimnasio [LINK] es la que la calistenia es una excelente
mejor forma de introducirse en la manera de empezar a transformar
calistenia, al ofrecer un programa tu cuerpo. Para ayudarte a
completo de 10 semanas para empezar explico a continuacin
entrenar en casa, en el parque, o dos sesiones de ejemplo
donde quieras, empezando con basadas en ejercicios corporales,
ejercicios bsicos y aumentando una bsica y una intermedia, pero
la dificulta para guiarte hacia los ambas comparten los principios
ms difciles. que hemos visto hasta ahora:
Principios de la calistenia: los ejercicios ms efectivos y
ayuda a mejorar la flexibilidad
Se basan en ejercicios de tu cuerpo.
compuestos, que trabajan
mltiples grupos musculares Permiten pocos descansos,
y articulaciones de manera con lo que trabajas tambin
coordinada, que es como la resistencia cardiovascu-
debe funcionar nuestro cuer- lar y muscular, sin necesidad
po en la naturaleza. de realizar largas sesiones
aerbicas.
Esto genera adems una
respuesta hormonal en Al reclutar ms msculos de
tu organismo (liberacin de manera simultnea necesi-
testosterona, hormona de tas menos tiempo; puedes
crecimiento) que no logras realizar un entrenamiento de
con los tpicos ejercicios de cuerpo completo en 25-30
aislamiento de las mquinas minutos, mientras que en
de gimnasio, y que es funda- mquinas necesitaras bas-
mental para desarrollar ms- tante ms tiempo.
culo y perder grasa.
Si bien hay muchas formas
Trabajas los msculos es- de estructurar una sesin de
tabilizadores, que no se ac- ejercicios, las que explico a
tivan cuando entrenas sen- continuacin estn basadas en
tado, como en la mayora de lo que se denomina circuito, es
mquinas. decir, debes realizar una tanda de
Los ejercicios corporales te cada ejercicio, con las repeticiones
obligan a trabajar tu equili- (o tiempo) que indico, y pasar al
brio, coordinacin, y fle- siguiente ejercicio, idealmente sin
xibilidad, al contrario que descanso. Cuando realices una
las mquinas de gimnasio, tanda de cada ejercicio habrs
orientadas simplemente a completado lo que se llama una
ganar fuerza (y ni siquiera son ronda. Al finalizar una ronda debes
muy efectivas para esto). descansar un minuto (o un poco
ms si te ha resultado muy duro),
Optimizan el rango de
y comenzar la siguiente ronda.
movimiento de tus articu-
Calienta antes del entrenamiento y
laciones, lo que en s hace
estira despus.
Entrenamiento BSICO
Para este entrenamiento no necesitas nada ms
que tu cuerpo y el suelo.
HAZ 3 RONDAS DE:

20 sentadillas [LINK]: descendiendo hasta que los
muslos estn muy cerca de los gemelos. Estira
los brazos delante de ti si te cuesta mantener el
equilibrio.
10 flexiones o lagartijas: hay infinidad de
variantes de este ejercicio, con objetivos diferentes,
pero empieza con la flexin normal, apoyado
sobre las palmas de las manos y las puntas de
los pies, manteniendo el cuerpo completamente
recto (apretando los abdominales). Si no puedes
hacer 10 repeticiones seguidas, apyate sobre las
rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.
20 desplantes o zancadas [LINK] (10 con cada
pierna): Este ejercicio es muy bueno para los glteos
y las piernas. Empieza el ejercicio de pie, con las
piernas abierta a la distancia de los hombros. Da
una zancada hacia adelante, manteniendo el torso
recto, hasta que tus rodillas (tanto la delantera
como la trasera) formen un ngulo recto. Desde
esta posicin, implsate con la pierna delantera
y contrae los glteos para regresar a la posicin
original, y repite con la otra pierna.
30 segundos de plancha: este es un
ejercicio isomtrico [LINK] (sin movimiento) ideal
para fortalecer tus abdominales y regin lumbar.
Para realizarlo debes apoyarte sobre los codos
y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo
totalmente recto y tenso, como una plancha. Si
no aguantas los 30 segundos, puedes hacer el
ejercicio inicialmente apoyado sobre tus rodillas.
30 segundos corriendo en el sitio: levantando
las rodillas lo ms alto que puedas.
Entrenamiento INTERMEDIO
HAZ 4 RONDAS DE:
5 Dominadas: La dominada es el ejercicio por

excelencia para desarrollar tu espalda y la fuerza
de tus brazos. El inconveniente es que necesitas
algn sitio para colgarte. Si no tienes nada en
casa puedes utilizar un pasamanos del parque o
comprar una barra sin instalacin en una puerta
(como sta [LINK]). Realizar la primera dominada
es difcil para mucha gente, si es tu caso te
recomiendo utilizar una silla o algn apoyo debajo
de la barra, para ayudarte inicialmente con las
piernas mientras desarrollas la fuerza necesaria.
30 Sentadillas.
15 flexiones o lagartijas.
1 minuto de plancha.
45 segundos de plancha lateral por cada

lado. Es similar a la plancha normal, pero con el
cuerpo perpendicular al suelo en vez de mirando
hacia abajo, apoyado nicamente sobre un codo
y con el otro brazo apuntando hacia arriba. Este
ejercicio trabaja duramente los abdominales
oblicuos.
45 segundos corriendo en el sitio, o saltando

cuerda [LINK] si tienes una.
La dureza de cada uno de estos entrenamientos
no depende nicamente de los ejercicios que
realizas, sino tambin de la velocidad. Si
no realizas descansos entre los ejercicios y
minimizas el descanso entre rondas, vers que el
entrenamiento se te hace ms duro, pero tambin
ser ms efectivo. Toma mediciones del tiempo
total que requieres para realizar el entrenamiento,
e intentar mejorar ese tiempo en futuras sesiones.
Pero no olvides que es ms importante realizar
correctamente los ejercicios que realizarlos
rpido. Si tu tcnica no es buena o no utilizas
el rango de movimiento adecuado, pierdes gran
parte de la efectividad, aparte de exponerte a
sufrir una lesin. Recuerda uno de los principios,
muvete bien antes de moverte mucho (o muy
rpido).
Esto slo es el principio, hay
muchsimo ms en
FITNESS REVOLUCIONARIO!
Tambin puedes seguirnos en
Diseo & Maquetacin:

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La informacin presentada en esta obra es simple material

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente

Para ms informacin visita www.fitnessrevolucionario.com

Los manifiestos ..................................................9

Lanza tu revolucin ..........................................22

No ests solo, busca tu tribu ............................23

Ejemplo de entrenamiento ................................30

Para romper estas cadenas invisibles debes

Los animales en libertad son fuertes y giles.

1 Nutre tu cuerpo con alimentos de verdad, que vengan de la

2 Come muchos vegetales, carnes, pescados, huevos y

3 Elimina el azcar, los edulcorantes artificiales y los productos

5 No comas 6 veces al da, no eres un rumiante.

6 Las caloras importan, pero ms tus hormonas.

8 Infrmate de dnde vienen tus alimentos y lee las etiquetas.

2 Durante el 99.5% de nuestra evolucin fuimos

Uno de los peores errores de las recomendaciones

Los tubrculos como patata, boniato/camote o

Y por favor, no des a tus nios cereales azucarados.

3 El azcar representa caloras vacas, sin

4 El hambre es el impulso biolgico ms fuerte del

5 Uno de los mitos ms extendidos es que debes

7 Pocos saben que controlar el fuego y cocinar con

Rompe las reglas La alimentacin es fundamental para la salud.

1 Aprende a moverte bien antes de moverte mucho.

2 Busca un fitness global, no especializado.

3 Utiliza movimientos naturales y completos, entrena para la

4 Aprende a controlar tu cuerpo, despus a controlar objetos

5 Debes ser ms fuerte, el msculo es tu seguro de vida.

6 Olvdate de tu peso, piensa en composicin corporal y

7 No hagas mucho cardio, prioriza entrenamientos intensos

8 Menos foco en las caloras quemadas y ms en la respuesta

9 Aade intensidad gradualmente.

10 No te preocupes por el equipamiento, necesitas muy poco

1 La capacidad de movimiento del ser humano es

2 Te mueves bien? Descubre cmo evaluar tu

2 Durante toda nuestra historia sobrevivan los

3 Nuestro cuerpo responde mejor a movimientos

8 Muchos ven el ejercicio simplemente como una

10 Una de las principales excusas es el tiempo y el

1 Cuestiona todos los dogmas establecidos.

3 Experimenta y escucha a tu cuerpo, almacena mucha

8 De vez en cuando ensciate y pasa fro.

9 Evita el estrs crnico.

10 Lo importante es el progreso, no la perfeccin.

11 Aprende constantemente, tu salud est en tus manos.

1 Cuestiona todo lo que te presenten como

2 El sistema de salud y los mdicos hacen

Pero huye de los Un problema derivado de los fallos y

3 Hay principios universales, pero

5 El miedo al sol est creando generaciones

6 Cada vez ms personas necesitan pastillas

7 El movimiento ha sido siempre parte

Y pasa fro Ciertos estresores trmicos no prolongados

9 Aprender a controlar el estrs. Haz cada

Es muy difcil lanzar tu revolucin sin ayuda. Necesitas compaeros que

Empieza unindote a los que ya estn recorriendo el camino.

Nuestra misin es crear la mayor comunidad de revolucionarios del

Los expertos nos dicen que el ciclo debera ser:

Menos caloras 2 Prdida de peso 2 AJUSTE DE METABOLISMO

Este enfoque rara vez funciona. Si tus hormonas

Equilibrar tus hormonas es el primer paso,

Al comer de esta manera disminuyes el hambre