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HST HIPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

SEMANAS 1-2: 2 series de 12 repeticiones.


SEMANA 3-4: 2 series de 10 repeticiones.
SEMANA 5-6-7-8: 2 series de 8 repeticiones.
SEMANA 9: Descarga estratgica. (9 das de descanso) (Podr ser descanso activo, ya que
tendrs la testosterona demasiado alta jaja)

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Mircoles: Cardio
Jueves: Torso
Viernes: Pierna
Sbado: Cardio
Domingo: dormir, comer...

MESOCICLO 1-2X12 Reps


TORSO
Da I Da II Da III Da IV
Jaln al pecho
prono
Press militar con
barra
Press Banca con
mancuernas/barra
Jaln supino
Flexiones
Jaln con agarre
cerrado en v
Press Inclinado
con
mancuernas/barra
Remo Gironda
(sentado en polea
baja)
Face Pull

PIERNA
Da I Da II Da III Da IV
Sentadilla con
barra trasera
Hip Thrust
Sentadilla Frontal
Peso muerto
Zancadas
invertidas
Sentadillas
Blgaras
Curl femoral
Gemelos
(elevacin de
tobillos con
piernas estiradas)
Sleos (elevacin
de tobillos con
piernas
flexionadas)
MESOCICLO 2-2X10 Reps
TORSO
Da I Da II Da III Da IV
Jaln al pecho
prono
Press militar con
barra
Press Banca con
mancuernas
Jaln supino
Flexiones
diamante
Jaln con agarre
cerrado en v
Press Inclinado
con mancuernas
agarre supino
Remo Gironda
(sentado en polea
baja)
Face Pull

PIERNA
Da I Da II Da III Da IV
Sentadilla con
barra trasera
Hip Thrust
Sentadilla Frontal
Peso muerto
Zancadas
invertidas
Sentadillas
Blgaras
Curl de Pierna
Gemelos
(elevacin de
tobillos con
piernas estiradas)
Sleos (elevacin
de tobillos con
piernas
flexionadas)

MESOCICLO 3-2X8 Reps


TORSO
Da I Da II Da III Da IV
Jaln al pecho
prono
Press militar con
barra
Press Banca con
mancuernas
Jaln supino
Flexiones
diamante
Jaln con agarre
cerrado en v
Press Inclinado
con mancuernas
agarre supino
Remo Gironda
(sentado en polea
baja)
Face Pull

PIERNA
Da I Da II Da III Da IV
Sentadilla con
barra trasera
Hip Thrust
Sentadilla Frontal
Peso muerto
Zancadas
invertidas
Sentadillas
Blgaras
Curl de Pierna
Gemelos
(elevacin de
tobillos con
piernas estiradas)
Sleos (elevacin
de tobillos con
piernas
flexionadas)

Velocidad: el objetivo de progreso es aumentar la velocidad de ejecucin y disminuir el tiempo de


descanso.
Descanso entre series: depende de la parte de la sesin, el ciclo, de lo fatigado que te haya dejado el
ejercicio... Entre 1-2 minutos. Que descansar menos no te impida levantar lo que tienes que
levantar.

EN AMARILLO VAN LOS EJERCICIOS OPCIONALES.

CARDIO:

25 minutos. Puedes hacerlo en la bici, en la cinta o donde veas que puedes meter sprints.

2 minutos calentamiento.
5 minutos de sprints alternando 20 segundos de sprint y 40 de recuperacin (en aerbico).
10 minutos de aerbico
8 minutos de sprints: (6 sprints) 30 s de sprints + 1 minuto de aerbico. El ltimo sprint es hasta que
casi te de un pro cardaco. El descanso es irte hasta la ducha.

NATACIN
Cualquier da puedes complementar con algo de natacin suave.

ABDOMINALES:
Te recomiendo que los abdominales los trabajes en casa nada ms levantarte, haciendo una serie de
TABATA (8 Series de 20 segundos y 10 s de descanso) Con las escaladoras y las tres planchas
repetidas dos veces va listo.
Para calentar haz un par de series de ab wheel de rodillas en el gym. Al terminar puedes hacer unas
cuantas planchas.

Te recomiendo hacer:
Planchas: frontal y laterales
Escaladoras o Mountain climbers
La parte inferior del burpee.
Ab wheel