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Tabla de ejercicios de suelo para fortalecimiento general: Nivel bsico https://www.fuerzaycontrol.com/tabla-de-ejercicios-de-suelo-para-forta...

Tabla de ejercicios de suelo para fortalecimiento general:


Nivel bsico

La tabla de ejercicios de suelo que a continuacin os presentamos est orientada a una


tonificacin general de la musculatura a travs de una serie de ejercicios que utilizando
nicamente el peso del cuerpo, van a movilizar las principales articulaciones del cuerpo. De
este modo, vamos a estimular principalmente la musculatura del tronco, as como la

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musculatura de los b razos y de las piernas en su relacin con el tronco.

Necesidades materiales para la tabla de gimnasia


Se trata de una tabla de gimnasia muy bsica, integrada por doce movimientos sencillos,
cuya ejecucin no precisa la ayuda de ningn material externo, a excepcin de una pequea
esterilla que dulcifique el contacto con el suelo.

En esta misma direccin, y para que el espacio necesario para ponerla en prctica no
suponga ninguna dificultad, se ha evitado incluir cualquier tipo de ejercicio que implique
desplazamiento. De este modo, estamos ante una tabla de ejercicios que nos plantea muy
pocos problemas para llevarla a cabo, de ah que nos va a permitir entrenar en cualquier
lugar, incluso en casa.

Nivel de dificultad
Los movimientos son muy fciles, de hecho la gran mayora solo movilizan los brazos o las
piernas, y solo unos pocos movilizan parcialmente el peso del cuerpo (las flexiones de brazos
con rodillas apoyadas, o la extensin de cadera); de ah que el nivel de exigencia de esta tabla
de ejercicios sea muy baja. El bajo nivel de dificultad de estos ejercicios, hace que esta tabla
de gimnasia sea accesible para todos los niveles de entrenamiento, aunque en cada caso
cumplira una funcin diferente.

Utilidades de la tabla
Principiantes
Para los deportistas principiantes, esta tabla de ejercicios puede resultar un reto en s mismo
si cada ejercicio se ejecuta con un nmero de repeticiones adecuado. En cualquier caso, si
encontraras que algn movimiento te resulta molesto o doloroso, te recomendamos que lo
evites o que busques una buena alternativa. Por lo general, los ejercicios siempre son
susceptibles de ser adaptados en funcin de las necesidades, y en esta pgina se har
mencin a posibles variaciones de los movimientos.

Deportistas ms experimentados
Por otro lado, los deportistas ms experimentados pueden encontrar en esta tabla de
ejercicios un recurso de gimnasia compensatoria o de recuperacin tras actividades ms
intensas que le puede ayudar a equilibrar el tono muscular del tronco, as como movilizar la
pelvis, la cadera y las escpulas.

Prevencin de lesiones
Una buena movilidad de la columna vertebral, as como una adecuada estabilizacin del
tronco cuando movemos brazos o piernas es esencial para garantizar la salud y el correcto
funcionamiento de nuestro aparato locomotor, lo que contribuye a la prevencin de lesiones y
de problemas posturales.

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Este es un objetivo compartido tanto para los deportistas ms avanzados, como para las
personas ms sedentarias que slo pretenden llevar una vida ms cmoda y agradable.

Reeducacin de movimientos
Estos ejercicios tan sencillos tambin pueden ayudar al deportista a la reeducacin de
movimientos bsicos, sirviendo de medio para practicar la correcta ejecucin de ciertos
movimientos articulares que luego se puede aplicar a ejercicios o actividades ms
complejas e intensas.

Calentamiento
Los deportistas ms experimentados tambin pueden integrar esta tabla de ejercicios de
suelo en su programa de calentamiento, como trabajo de tonificacin muscular. En sntesis,
todas las aplicaciones de esta tabla de ejercicios estn orientadas a la prevencin de
lesiones, que es uno de los objetivos bsicos que tiene que tener todo programa de
ejercicios para mantener la continuidad en su prctica.

Otros aspectos
Ejercicios realizados a nivel del suelo
Otro aspecto que tienen en comn todos estos ejercicios es que se ejecutan en el nivel
inferior del espacio, es decir, en posiciones cercanas al suelo. De este modo, vamos a
entrenar en las mismas condiciones en las que se desenvolva nuestro cuerpo en los
primeros aos de vida.

Evolucin de la postura del nio en la infancia


Al comienzo de su vida, el nio desarrolla su capacidad motriz en posicin de tumbado, ya
que su aparato locomotor no est preparado para luchar contra la fuerza de la gravedad.

El nio realiza sus primeros desplazamientos con el cuerpo en posicin horizontal, reptando
primero y gateando despus, con una amplia b ase de contacto con el suelo, que le permite
repartir mejor el peso de su cuerpo, as como garantizar su estabilidad. El trabajo del cuerpo
en estas posiciones facilita el desarrollo equilibrado de la musculatura postural a la vez que
le concede a nuestro sistema nervioso el tiempo necesario para que avance en su proceso
de maduracin.

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Postura vertical y desequilibrios musculares


Al conseguir ponerse de pie, el nio reduce la base de sustentacin, y cambia el tipo de
trabajo que realizan los msculos posturales para mantenerse enderezado. La postura
vertical facilita el dinamismo y nos permite realizar muchas actividades fsicas que no
podramos desarrollar con el cuerpo cercano al suelo, pero puede propiciar el debilitamiento
de ciertos msculos posturales, que pueden derivar en desequilibrios musculares
generalizados, los cuales pueden afectar a la motricidad del individuo en general, y una
posible aparicin de lesiones si realiza una prctica deportiva intensiva.

Entrenamiento en el suelo para reequilibrar la musculatura


El entrenamiento de ejercicios de suelo nos va a ayudar a compensar estos desequilibrios
musculares y posturales retomando el trab ajo corporal que nos permiti desarrollarnos
fsicamente en nuestra infancia. Es un trabajo de refresco, con el que retomamos un tipo de
actividad que quizs ya habamos abandonado hace muchos aos.

Listado de ejercicios
Los ejercicios incluidos en esta tabla de gimnasia son los siguientes:

1. Flexin y extensin
2. Zona Lumbar y cadera. Extensin
3. Extensin y flexin
4. Abdominal oblicuo: Elevacin cruzada con apoyo de mano
5. Tronco: Extensin con ayuda de manos apoyadas
6. Cadera: Abrir y cerrar piernas a 90.
7. Cadera: Elevacin lateral pierna estirada
8. Cadera y rodilla: Flexin Extensin rodillas con pies sobre cadera
9. Elevacin de brazos a 90.
10. Flexin brazos rodillas apoyadas
11. Cadera y hombro: Elevacin pierna y brazo contrario.
12. Elevacin pierna en fondo lateral.

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