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CONTROL DE EMOCIONES

Las emociones son parte


integral de la vida cotidiana de cualquier persona; todos hemos experimentado,
en algn momento, enojo, tristeza, miedo o cualquier otro estado emocional.
Sin embargo, las emociones tienen un carcter posesivo que en ocasiones
provoca que se apoderen de nosotros y tomen control sobre nuestras actitudes y
comportamientos. Hay veces que sentimos que no podemos controlar lo que
sentimos; falta de control que puede traducirse en estados de nimo o acciones
que tambin parecen estar fuera de nuestras manos. Podemos as sufrir, por
ejemplo, de episodios de ira incontrolable, miedo difcil de manejar, o tristeza
que parece no desaparecer. En estos casos, las emociones se vuelven
problemticas e interfieren con nuestras actividades diarias.
Relacin con nuestras emociones
Pensar las emociones en trminos de control es engaoso. No podemos decidir
qu sentir, en cambio, lo que s podemos decidir es qu hacer con lo que
sentimoslo que resulta crucial es la relacin que establecemos con nuestras
emociones y el cauce que les damos.
Hay dos mtodos muy comunes que los seres humanos utilizamos para evitar relacionarnos
con las emociones: las reprimimos o las actuamos.

Pensemos, por ejemplo, en el enojo. Imaginemos que una persona est en una
fiesta y alguien hace un comentario que le genera disgusto. La persona podra 1)
ignorarlo y seguir como si nada hubiera pasado, o 2) actuar su enojo y recurrir a
la agresin. Ambas reacciones acarrean problemas. El primer manejo no acredita
al enojo, el cual no desaparece por el hecho de ser ignorado y puede regresar en
otro contexto que puede no ser el adecuado. El segundo no permite a la persona
establecer una relacin con su emocin, la cual es actuada irreflexivamente y por
lo tanto permanece sin procesar.

Es adecuado nuestro manejo emocional?


Tres preguntas que podemos hacernos para evaluar cmo es nuestro manejo
emocional son las siguientes:
1. Cuando tengo una reaccin emocional, es congruente la emocin con el
evento que la desencaden? Por ejemplo: alguien cuenta una historia triste y
mi reaccin es de ira.
2. Concuerda la intensidad de la emocin con la intensidad del estimulo que la
provoc? Por ejemplo: alguien hace un comentario ligeramente molesto, pero
mi reaccin es desmedida y quiero golpearlo o lo golpeo inmediatamente.
3. Una vez que termina el evento que provoc la emocin, desaparece la
emocin o permanece ah durante mucho tiempo? Por ejemplo: alguien hace
un comentario molesto y el enojo me dura tres das.
Contestar negativamente a cualquiera de estas preguntas podra ser un indicador
de dificultades en el manejo de las emociones.

Puentes
A veces mis emociones son exageradas, tengo una susceotibilidad y sensibilidad extremas. Me suelo sentir

deprimida y sola, adems de que soy poco tolerante y me enojo por cualquier cosa. Tengo estallidos emocionales y

reacciono siendo grosera o llorando.

Estudiante de la Ibero

Las emociones son el motor que nos ayuda a reaccionar ante los eventos del
mundo externo, usualmente no son arbitrarias y tienen una intencin muy
particular. El enojo, por ejemplo, podra sugerir la necesidad de
mayor asertividad o la de buscar que la persona aprenda a defenderse frente al
abuso. Slo si establecemos una relacin consciente con nuestras emociones
podremos encausarlas en la direccin ms benfica.
Establecer una relacin adecuada con la emocin resulta fundamental, puesto que
ellas son las que nos permiten asumir una postura frente a los eventos y las
situaciones que enfrentamos. La palabra emocin viene del latn emovere, que
quiere decir mover hacia fuera. Las emociones son el puente que coloca
nuestro mundo interior en el contexto externo; por lo tanto, tener un manejo
emocional adecuado es esencial para manifestarnos y presentarnos ante el otro de
un modo ms autntico y consistente.
Tcnicas de Control Emocional:
10 estrategias efectivas
Las emociones influyen en el pensamiento y la conducta, por eso el
control emocional es importante.

Cualquier suceso, por simple que sea, despierta emociones muy diversas. Esto es
debido a que una gran parte de nuestro cerebro, el Sistema Lmbico, se encarga de
ellas y hace que las emociones estn tan arraigadas a la naturaleza del ser
humano que podemos considerar que forman parte de nosotros y nuestra forma
de reaccionar ante el mundo.

Tcnicas de control emocional


Cada uno de los recuerdos que conforman nuestra historia vital tiene asociada
una carga emocional, y es que no hay nada que nos haga sentir ms vivos que las
emociones. Quizs por ello, uno de sus grandes iconos de representativos sea la
figura del corazn, el rgano que mantiene nuestras vidas. Las emociones hacen
que saquemos lo mejor de nosotros, pero tambin pueden sacar lo peor de nuestro
ser, y con esto no me refiero nicamente a las emociones negativas como la rabia
o el miedo, porque incluso una carga excesiva de emociones positivas como la
alegra puede llevarnos a la euforia y con ello al descontrol de nuestra conducta.
Por este motivo casi ninguna de nuestras emociones elude el filtro de
la conciencia. Si tenemos en cuenta que continuamente sentimos, fcilmente
reconoceremos que tambin continuamente las personas canalizamos o
reprimimos nuestros sentimientos, por lo que todos tenemos un cierto control
emocional que ejecutamos de forma automtica y por tanto inconsciente. Pero a
pesar de este control que tenemos, en parte aprendido y en parte escrito en
nuestro material gentico, todas las personas en algn momento de nuestra vida
nos hemos sentido alterados o fuera de control debido a nuestras vivencias
emocionales.

Los sentimientos y emociones van creando poso


Todos sabemos que los sentimientos alteran nuestro pensamiento. De hecho,
muchos de los trastornos psicolgicos y psiquitricos a menudo surgen como el
resultado de una respuesta emocional desproporcionada que la persona es incapaz
de dominar. En los aos 30 del siglo pasado el psicoanalista Franz
Alexander descubri que las personas que reprimen sus sentimientos tenan la
presin arterial elevada de forma permanente.
Las emociones reprimidas se tornan desbordantes buscando ser liberadas y
producen la psicosomatizacin, que consiste en la expresin de lo psicolgico
mediante sntomas fsicos, de manera en que el cuerpo tambin enferma. Pero la
clave para llevarnos bien con nuestras emociones tampoco est en no reprimirlas,
pues no reprimirlas en forma alguna puede llevar a otros tipos de trastornos
incluso ms graves, y a meterte en ms de un lo del que te puedas arrepentir. En
este sentido, quiero recomendaros que leis el artculo de Bertrand Regader,
llamado Las 10 reglas esenciales para liberar el lastre emocional, donde
aprenderis otras tcnicas para gestionar vuestras emociones.
No podemos ni desconectar ni elegir nuestras emociones, pero podemos intentar
conducirlas mediante el control emocional, que no debe ser entendido como forma de
represin de las emociones, sino como forma de regularlas, y poder as modificar
nuestro estado anmico y sentimental, cuando es necesario. El objetivo de las
tcnicas de control es evitar que cuando se dispara una emocin negativa, nos
arrastre y la expresemos de una forma desbordante de la que luego nos podamos
arrepentir. A continuacin os presento algunas tcnicas para ayudaros a controlar
vuestras emociones y sentimientos.

Tcnicas no cognitivas para regular las


emociones
Aunque a los psiclogos no nos gusta prescribir evitar o huir de las situaciones
(el estilo de afrontamiento de evitacin y huida es poco efectivo en la
resolucin de problemas), en el caso de controlar las emociones negativas, yo al
igual que muchos otros colegas, har una excepcin y expondr que la primera
y ms simple tcnica de control emocional es aprender a evitar lo que nos genera
emociones negativas, ya sean personas o situaciones, como tratar de evitar a una
persona que nos agobia cada vez que la vemos, no ir a un evento al que sabemos
que va a asistir nuestra ex pareja, o si estamos a dieta evitar tener enfrente
alimentos prohibidos, por ejemplo.

Tcnicas de respiracin profunda


Otra de las tcnicas ms sencillas y tiles para controlar las tanto emociones
como reacciones fisiolgicas, antes, durante y despus de enfrentarse a
situaciones emocionalmente intensas, es la respiracin profunda. Por un lado
porque oxigena nuestros rganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro
lado porque relaja y con ello consigue calmarnos.
Hay mltiples tcnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las
fases de la respiracin haciendo un conteo, este conteo puede variarse ya que
todos tenemos ritmos de respiracin diferentes y no se trata de forzar la
respiracin, lo ideal es encontrar el nmero que mejor se adapte a la nuestra. Un
ejemplo de esta forma de realizar la respiracin profunda es el siguiente:

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 10

(Repite varias veces hasta que te sientas ms relajado)

De esta manera obtendremos una respiracin lenta y un poco ms intensa que


nuestra respiracin normal. Se puede comprobar que realizas la respiracin
correctamente poniendo una mano en el trax y otra en el abdomen, lo ests
haciendo correctamente si al respirar slo se mueve la mano del abdomen (por
este motivo a la respiracin profunda tambin se le llama abdominal o
diafragmtica).

Tcnicas Cognitivas para regular las emociones


Cuando vivimos una emocin negativa, nuestra atencin se centra en los
pensamientos que mantienen esa emocin activa y si continuamente le damos
vueltas a esos pensamientos, fortalecemos las emociones. Pero, sin embargo, si
pensamos menos en el suceso que hizo aflorar la emocin negativa, esta
disminuye. Vemos en este hecho como emocin y pensamiento estn
estrechamente ligados.
Para la Psicologa Cognitivo-Conductual la psicologa humana se expresa en tres
niveles que estn en interaccin constante, como muestra el esquema siguiente:
Como he dicho anteriormente, las emociones no se pueden cambiar, pero ya que
emocin y pensamiento van tan juntas de la mano si cambiamos el pensamiento
podemos regular tanto nuestras emociones como nuestras acciones. Este es el
principio fundamental de las tcnicas cognitivas como las que se presentan a
continuacin.

Afirmaciones positivas
Forma ya parte del saber popular que pensar en positivo nos hace sentirnos
mejor, incluso podemos encontrar en el mercado marcas que han hecho de las
afirmaciones positivas una forma de branding y nos venden un producto
apelando a la emocin. As que si las afirmaciones positivas se han vuelto tan
populares ha de ser porque deben funcionar. Para poder llenar nuestra mente con
afirmaciones positivas hemos de vaciarla de pensamientos negativos, para ello,
primero deberemos detectar cuales son los pensamientos que generan, mantienen
o incrementan nuestras emociones negativas y nos hacen sentir tristes,
enfadados, ansiosos, asustados, etc.
Una vez identificados, los hemos de substituir por otros ms positivos, para ello,
aunque se puede hacer de forma mental, yo recomiendo la anotacin cada
pensamiento negativo y del pensamiento que lo substituye. Una vez hecho esto
slo hay que ponerlo en prctica y cada vez que aparezca el pensamiento
negativo cambiarlo por uno positivo de manera automtica. Esto que parece tan
simple conseguir disminuir tanto nuestra ansiedad cognitiva como fsica.

Detencin del pensamiento


Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes,
durante o despus de la situacin que nos genera la emocin negativa. Se trata de
que cuando empieces a notarte, nervioso o alterado, prestes atencin a los
pensamientos que ests teniendo, e identifiques las connotaciones negativas que
tiene para ti. Una vez realizado este pequeo anlisis, date ordenes a ti mismo
que busquen la interrupcin del pensamiento que evoca la emocin, como:
STOP!, Para!, Ya!, Basta!. Tras esta autoinstruccin sustituye los
pensamientos detectados como negativos por afirmaciones positivas.
La nica dificultad de esta sencilla tcnica es que para identificar los
pensamientos que nos evocan las emociones negativas y convertirlos en positivos
se necesita un poco de prctica.

Ensayo mental
A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se siente
seguro de s mismo, como hablar en pblico o realizar algn tipo de prueba, por
ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad del momento y la instauramos en el
momento actual, lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor,
ya que con los pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se entra en
una espiral ascendente.
Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos
generan, la tcnica del ensayo mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en
visualizar que la situacin temida se desarrolla sin problemas, y te sientes seguro
y relajado porque ests satisfecho con tu manera de actuar. Puedes repetirte
tambin a ti mismo consignas como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al
pblico le gusta esto reforzar la tcnica. Planea tu actuacin del acto y
practcalo mentalmente de manera repetitiva. Con cada ensayo mental el nivel de
ansiedad se ir reduciendo y esta sensacin te dar ms confianza para superar la
situacin de manera exitosa.

Cambio de perspectiva
Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a
nuestro equilibrio emocional. Por un lado somos egocntricos y consideramos
que nuestro punto de vista es el nico correcto o vlido, y por el otro, otorgamos
a los dems intencionalidades que pueden no ser correctas. Esto nos puede llevar
a discusiones o a sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra
perspectiva sobre las personas o los hechos puede ser til. Hay varias formas para
poder cambiar la perspectiva que tenemos y adoptar otra diferente, a
continuacin expondr dos.
La primera que recomiendo es ampliar el foco de la situacin, pues cuanto ms
cerca estamos de algo, menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la situacin
de forma literal o de forma mental intentando ver la situacin en su globalidad y
analizar de nuevo la situacin desde esta perspectiva. Otra forma de cambiar de
perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar qu puede estar sintiendo esa
persona o qu circunstancias pueden estar motivando su conducta.
De esta manera, desde la empata, es muy probable que adquiramos actitudes ms
tolerantes hacia esa persona y reduzcamos nuestros sentimientos negativos hacia
l. Si por ejemplo ests en un restaurante y te ests empezando a enfadar porque
el camarero no te atiende, piensa en que quiz tiene mucho trabajo o que algo ha
salido mal en la cocina, en lo agobiado que se debe sentir en ese momento, y esto
seguramente te ayudar a sentirte ms relajado y tener ms paciencia.

Concluyendo
Las tcnicas que he presentado en este escrito a pesar de simples, han demostrado
su eficacia en la prctica clnica, y por ello pocos psicoterapeutas rehsan de
ellas en su ejercicio profesional diario, pero como la mayora de cosas en la vida
para convertirlo en una habilidad nuestra necesitan practicarse. Si logras
incorporarlas a tu repertorio de conductas es muy probable que logres un mayor
control de las emociones y sentimientos que se afloren en tu da a da.