You are on page 1of 19

Men de usuario

Secciones

INICIO ARTCULOS DE FISIOTERAPIA EJERCICIOS DE COLUMNA LUMBAR

Ejercicios de columna lumbar


AUTOR: EFISIOTERAPIA
FECHA: 09 MAY 2011

Autores:

Javier Pea Vindel


N colegiado8442
Universidad de Alcal de Henares.

ngela Virseda Garca


N colegiado 8527
Universidad de Alcal de Henares.

Jos David Cerdeo Arconada


N colegiado 2371
Universidad Rey Juan Carlos.

El dolor lumbar es la segunda causa ms comn de ausentismo laboral. Este dolor puede aparecer de
forma intensa desde un primer momento o aumentando paulatinamente su intensidad a medida que
pasan los das. Existen diversas causas; siendo la de origen postural las ms numerosa, seguidas de los
procesos traumticos y degenerativos. La lumbalgia afecta entre un 70 y 85% de la poblacin, a lo largo
de su vida, convirtindose adems en la primera causa de limitacin fsica en personas menores de 45
aos.

Debido a estos motivos la realizacin de un programa especfico e individualizado de ejercicios de


columna lumbar, asociado a la realizacin de ejercicio de tipo aerbico por parte del paciente (natacin,
caminar), va a favorecer el estado fsico del mismo, ya que contrariamente a otras patologas, la
lumbalgia, no mejora con el reposo. La realizacin de ejercicio favorece el fortalecimiento de la
musculatura lumbar, proporcionando estabilidad y movimiento y previniendo nuevos episodios.

Los ejercicios propuestos a continuacin, se dirigen a pacientes con patologa lumbar. El programa
estar compuesto por una serie de ejercicios, que combinan la flexibilizacin y la potenciacin
muscular. Se recomienda incrementar de forma gradual segn la valoracin del fisioterapeuta tanto en
nmero de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de recuperacin segn sea el
estado en el que se encuentre, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se reproduzcan
los sntomas.

Se suele comenzar el programa realizando una serie de 10-12 repeticiones de cada ejercicio y si es
posible realizarlo 2 veces al da, de lunes a viernes, descansando el fin de semana. A medida que mejore
el estado funcional tanto en la movilidad como en la fuerza, se suele incrementar el nmero de
repeticiones, as como el nmero de series de cada ejercicio.

Si observamos que durante la realizacin de los ejercicios el paciente no tolera bien los ejercicios o son
dolorosos, se evitarn estos o se realizarn con menor intensidad.

1- RESPIRACIN ABDOMINO-DIAFRAGMTICA

Posicin bsica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los
brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una
almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsin
de aire.

Se coge aire por la nariz, hinchando la tripa.


Se suelta el aire por la nariz despacio.
Se realizarn 15 repeticiones.
2- BSCULA PLVICA EN SUPINO

Desde la posicin bsica.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los
glteos.
Se realizarn 15 repeticiones.

3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevar una de las rodillas al pecho ayudndose con
las manos. (Alternando ambas piernas).

Coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.
Se realizarn 15 repeticiones.
4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevar las dos rodillas al pecho, ayudndose con las
manos.

Coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
Se realizarn 15 repeticiones..

5- DISOCIACIN DE CINTURAS.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevar las rodillas hacia la derecha y la izquierda
alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

Coge aire por la nariz.


Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
Se realizarn 15 repeticiones.
6- ESTIRAMIENTO POSTERIOR.

Desde la posicin bsica:

Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.


Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la
rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.
Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y despus se baja despacio.
Se realizarn 10 repeticiones con cada pierna.

Variante: el ejercicio podr ser realizado con la ayuda de una banda elstica o venda, que pase por la
planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

7- ESTIRAMIENTO DE GLTEO.

Desde la posicin bsica:

Se coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudndonos con las
manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna.

8- POSICIN DE MARIPOSA

Desde la posicin bsica:

Se coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca separando ambas rodillas.
Se mantiene 3 segundos y se juntan lentamente.
Se realizarn 15 repeticiones.

9- MAHOMETANA Y VARIANTES

De rodillas en la camilla, sentndose sobre los talones con los brazos estirados hacia delante.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la
superficie de la camilla, sin levantar los glteos sobre los talones.
Se mantiene la posicin durante tres segundos y se vuelve a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones.
Las variantes consistirn en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho
lado.

10- FLEXIBILIZACIN (LOMO DE GATO PERRO)

A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas.

Se coge aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, sacando la tripa (lomo de perro.)
Se suelta el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la tripa y la cabeza.
(lomo de gato.)
Se mantiene la posicin 5 segundos.
Se realizarn 15 repeticiones.

11- ABDOMINALES INFERIORES.


Desde la posicin bsica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos. Estas se
mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia el techo.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho.
Se mantienen 3 segundos y se vuelve a la posicin inicial.
Se realizarn dos series de 15 repeticiones.

12- ABDOMINALES SUPERIORES.

Desde la posicin bsica, con las manos detrs de la nuca o cruzadas sobre los hombros.

Se coge el aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca, llevando el pecho y los hombros hacia las rodillas. La cabeza ha de
mantenerse en posicin neutra con respecto al tronco.
Se mantiene tres segundos y se vuelve a la posicin inicial.
Se realizarn dos series de 15 repeticiones.

13- OBLICUOS

Desde la posicin bsica, con las manos cruzadas sobre los hombros o detrs de la nuca.
Se coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca mientras se acerca un codo a la rodilla contraria, incorporando a la
vez el tronco. La cabeza se debe mantener en posicin neutra.
Se mantiene 3 segundos la posicin y se vuelve a la posicin inicial.
Posteriormente se realiza el ejercicio con el codo y rodillas contrarios.
Se realizarn dos series de 15 repeticiones.

14- ELEVACIN DE BRAZOS

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca levantando los brazos extendidos, sin despegar la frente.
Se mantiene 3 segundos la posicin y se vuelve a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones.

15- ELEVACIN BRAZO-PIERNA CONTRALATERAL

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, sin despegar la frente de la
camilla.
Se mantiene esta posicin durante tres segundos, y se vuelve a la posicin inicial.
Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.
Se realizarn 15 repeticiones.

16- DORSALES

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta el aire por la boca, levantando los codos y los hombros de la camilla.
Se mantiene esta posicin durante tres segundo y se vuelve a la posicin inicial.
Se realizarn 15 repeticiones.

17- ELEVACIN BRAZO Y PIERNA CONTRALATERAL EN CUADRUPEDIA

A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, quedando ambos miembros
alineados con la espalda
Se mantiene esta posicin durante tres segundos, y se vuelve a la posicin inicial.
Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.
Se realizarn 15 repeticiones.

18- DISOCICIACIN DE CINTURAS CON LAS PIERNAS CRUZADAS

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, cruzar una pierna sobre la otra y llevar las rodillas
hacia derecha e izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y
manteniendo ambos pies apoyados.

Coge aire por la nariz.


Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
Posteriormente se repetir el ejercicio a ambos lados, pero siendo la pierna contraria la que queda
cruzada.
Se realizarn 15 repeticiones.

19- BICICLETA.

Tumbado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas formando un ngulo de 90 grados.

Se coge aire por la nariz


Se suelta el aire por la boca mientras se dan 4 5 pedaladas en el aire moviendo ambos pies sin
que los muslos apoyen sobre la camilla.
Se realizarn 10 ciclos de pedaladas.

20- APERTURA DE UNA PIERNA

Tumbado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas formando un ngulo de 90 grados. Se
separan las rodillas, manteniendo una en la posicin inicial y la otra abrindose hacia fuera.

Se coge aire por la nariz.


Se suelta por la boca llevando una rodilla hacia fuera y la pierna contraria, quedando en la
posicin inicial.
Se mantiene esta posicin durante tres segundos, y se vuelve a la posicin inicial.
Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna contraria.
Se realizarn 15 repeticiones.

21- ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA LUMBAR EL SEDESTACIN

Con las manos agarradas a la espaldera, los brazos estirados se flexionan las rodillas como queriendo
sentarse, proyectando los glteos hacia el suelo.
Se coge aire por la nariz
Se expulsa el aire por la boca mientras se descienden los glteos en direccin al suelo.
Se mantiene esta posicin durante 5 segundos y se vuelve a la posicin de partida.
Se realizarn 15 repeticiones.

22- ESTIRAMIENTO TRONCO CON LATEROFLEXIN

Sentado con en posicin de sastre o indio, con los pies bajo las rodillas, realiza inclinaciones a ambos
lados con un brazo extendido por encima de la cabeza hacia el lado que se va a inclinar. Este ejercicio
tiene una variante, que sera de pie, con los pies abiertos la anchura de las caderas.

Se coge aire por la nariz


Se echa el aire lentamente mientras se inclina el tronco hacia un lado.
Se mantiene la posicin durante 3 segundos y se vuelve a la posicin de partida.
Posteriormente se repetir el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario.
Se realizarn 15 repeticiones.
23- ROTACIONES DE TRONCO

De pie con los pies separados la anchura de las caderas y con ayuda de un palo detrs de la nuca, se
realizarn rotaciones de tronco a ambos lados, sin mover las caderas que permanecern en todo
momento mirando hacia delante.

Se coge aire por la nariz


Se echa el aire lentamente mientras se roto el tronco hacia un lado.
Se mantiene la posicin durante 3 segundos y se vuelve a la posicin de partida.
Posteriormente se repetir el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario.
Se realizarn 15 repeticiones.

24- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR

Tumbado boca arriba con la columna lumbar apoyada en la camilla, se colocan los pies en la pared, con
las rodillas estiradas y juntas y los puntas de los pies mirando hacia nosotros. Se mantiene esta
posicin durante 10 minutos, acompandola con la respiracin que se ha realizado en todos los
ejercicios. Posteriormente, mientras se expulsa el aire por la boca, se irn separando poco a poco las
rodillas deslizndose por la pared, formando una V, tan abierta como se pueda.
25- EXTENSIN DE COLUMNA

Tumbado, dejando todo el tronco fuera de la camilla, se realizan extensiones, subiendo el cuerpo hasta
quedar horizontal. Puede realizarse con las manos en la nuca, o cruzadas delante del pecho.

Se coge aire por la nariz


Se echa el aire lentamente mientras se sube el tronco.
Se mantiene la posicin durante 3 segundos y se vuelve a la posicin de partida.
Se realizarn 15 repeticiones.

26- PRESIONES CON PELOTA EN PUNTO DE DOLOR

De pie, con la espalda contra la pared, colocar una pelota en la zona de dolor, realizando presiones
contra la pared, a ambos lados de la columna lumbar durante 10 minutos, realizando movimientos hacia
arriba y hacia abajo, y hacia ambos lados evitando las presiones en la columna.

BIBLIOGRAFA

REDONDO, BERNARDO (2002), Isostretching, Paidotribo.

HIDALGO, EDGARDO (1993), Tcnicas de stretching para la vendaje neuromuscularloga. La educacin


fsica y las artes del movimiento. Universidad de Chile

PRENTICE E., WILLIAMS (2001), Tcnicas de rehabilitacin en medicina deportiva, Paidotribo

LIEBENSON, CRAIG (2008), Manual de rehabilitacin de la columna vertebral.

D. WALDMAN, STEVENS (2009), Pain Review, Saunders.

VV.AA (2009), Atlas Ilustrado de Pilates, Susaeta Ediciones.

WILLIAMS, M & VV.AA (2004), United Kingdom back pain exercise and manipulation (UK BEAM)
randomised trial: effectiveness of physical treatments for back pain in primary care, BMJ, Londres

CATEGORAS:
Ejercicio Teraputico Fisioterapia Traumatolgica

TAMBIN TE PUEDE INTERESAR:

Importancia de la doble sesion diaria en lesiones mas frecuentes en atletas de la seleccion de esgrima
argelina.
PROTOCOLO PARA UNA INTERVENCIN FISIOTERPICA PRECOZ TRAS ARTROPLASTIA TOTAL DE
RODILLA
Anatomia palpatoria de la region cervical alta
El diagnstico diferencial cervical en osteopatia
Propiocepcin y control motor: conceptos clave
La importancia del diagnstico diferencial y las contraindicaciones en osteopata
Estudio comparativo de factores (edad, sexo, calentamiento muscular) que influyen la valoracin de la
flexibilidad

NOVEDADES EN TU EMAIL

EMAIL Enviar

Al hacer click en suscribir confirmo que he ledo y acepto la poltica de privacidad

Publica tu artculo de Fisioterapia


Consigue puntos publicando tus artculos

PUBLICACIONES RECIENTES

ARTCULOS CURSOS EMPLEO LIBROS

Importancia de la doble sesion diaria en le...

PROTOCOLO PARA UNA INTERVENCIN FISIOTERPI...

Anatomia palpatoria de la region cervical a...

El diagnstico diferencial cervical en oste...

Propiocepcin y control motor: conceptos cl...

Ver ms

Curso online de Diatermia Tecarterapia

Curso online de Alimentacin en Fisioterapia

Fisioterapia del Deporte - Online (1.89 Crditos)

Mtodo Pilates Suelo para Fisioterapeutas

Ver ms cursos online


Qu es eFisioterapia Subir
Este sitio usa cookies propias y de terceros para labores
Aceptar Ms info
Somos unanalticas.Al continuar navegando
grupo de Fisioterapeutas, aceptas
creadores nuestra
de este Polticaque naci en Junio
proyecto del 2001.eFisioterapia.net
de Cookies
es un cauce de expresin en libertadque pone al alcance de todo el que accede a la Web informacin de calidad
y especializada acerca de nuestra profesin. Ofrecemos a fisioterapeutas de todo del mundo informacin y
servicios que les puedan ser de utilidad en su labor profesional. Ms

Sobre el sitio

Qu es eFisioterapia.net

Aviso Legal

Contactar

Ayuda

Publicidad

Poltica de cookies

Participa
Participa en eFisioterapia

Puntos eFisioterapia.net

Publica tu artculo

Certamen de artculos

...

Publica tu curso

Publica tu oferta de empleo

Publica tu clnica
Publica tu anuncio de 2 mano

2001-2017 efisioterapia.net Una idea original de Abel Renovell y Francisco Barrios. (FISIOTERAPEUTAS) -

ltima modificacin: 11 09 2017 -