You are on page 1of 4

Universitatea de Stat de Medicină și Farmacie “Nicolae Testimițeanu”

“Cum să ne alimentăm corect”

REFERAT
la disciplina universitară
“Igiena generală”

Efectuat de: Tagadiuc Iulia, gr. F1603


Profesor: Rusu Radu
O alimentație corectă și sănătoasă este necesară fiecăruia dintre noi, iar aceasta presupune o dietă
echilibrată. Alimentația sănătoasă înseamnă consumarea moderată a alimentelor din fiecare grup
alimentar de bază: proteine, grăsimi și glucide. La prima vedere pare un lucru banal pe care îl facem în
fiecare zi. În realitate, nu este întotdeauna adevărat și nu este deloc simplu să stabilim un regim
alimentar adecvat nouă.

Alimentația sănătoasă nu înseamnă calcule alimentare matematice, nici să fii ireal de slabă, nici să te
privezi de alimentele care îți plac. Să te alimentezi sănătos înseamnă să te simți bine, să ai multă energie
și să fii cât de sănătoas posibil.

Alimentația sănătoasă nu are legătură doar cu ce mănânci, ci este legată și de cum mănânci.

1. Moderația

Nimic mai greșit. Baza alimentației sănătoase este moderația. În ciuda a ceea ce te fac să crezi
nenumăratele diete și "specialiști", toți avem nevoie de carbohidrați, proteine, glucide, grăsimi, fibre,
vitamine și minerale pentru a ne menține organismul sănătos.

• Încearcă să nu te gândești niciodată ca anumite alimente sunt strict interzise: acest lucru nu va face
decât să te fac să poftești mai des la ele. Dacă ai o slăbiciune pentru dulciuri sau snacksuri, încearcă să
reduci porțiile, nu să le elimini complet. În felul acesta nu vei face excese niciodată.

Atunci când ne este foame avem tendința să supraevaluăm foamea și să ne punem în farfurie cantități
mari de mâncare. În general, senzația de sațietate apare înainte de a termina porția din farfurie, dar
majoritatea dintre noi găsim motive să continuăm să mâncăm.

• Una dintre metodele prin care putem să respectăm moderația, este să gândim în porții mici. Folosind
farfurii mici acasă, putem să controlăm cantitatea de mâncare servită, iar atunci când mâncăm în oraș
putem să împărțim un fel de mâncare cu o prietenă, să înlocuim ciorba cu o salată și să nu alegem porții
mari.

• Nu mânca în timp ce te uiți la televizor sau lucrezi la computer. Este cea mai sigură cale pentru supra-
alimentare. Creierul tău va fi preocupat de altceva și nu îți va transmite la timp semnalul de "stop".

2. Cum mâncam?

Alimentația sănătoasă înseamnă mai mult decât o porție de mâncare pe o farfurie. Alimentația
sănătoasă presupune și obiceiuri sănătoase în ceea ce privește modul în care mănânci.

• Oricât ai fi de grăbită, nu mânca stând în picioare. Pentru o alimentație sănătoasă este esențial să stai
la masă, să te bucuri de fiecare fel de mâncare și să te relaxezi.

• De câte ori este posibil, evită să mănânci singură. Atunci când mănânci împreună cu alții ai parte nu
numai de nutrienți, ci și de beneficii emoționale și sociale.

• Mestecă bine și savurează fiecare înghițitură. Mesteca încet și fii atentă la gustul, aromă și textura
mâncărurilor.
3. Meniul zilnic

Deși ne dorim să ne alimentăm corect în fiecare zi, rareori reușim acest lucru. Uneori consumăm mai
mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) și evităm consumarea altora sau optăm pentru
comoditate în defavoarea calității.

• Aportul de hrană trebuie împărțit în cele trei mese principale ale zilei și cele două gustări dintre ele,
astfel: micul dejun: 30%; masa de prânz: 40-50 % (gustări: 10%); cină: 20%.

• Între mesele principale ar trebui să iei câte o gustare, pentru a diminua foamea și a evita porțiile mari
de mâncare. Gustările trebuie alcătuite din fructe , legume.

• Pentru a funcționa, organismul tău are nevoie de energie. Prin alimentație, trebuie să îi furnizezi
"combustibil", astfel: 20% proteine (din care 50% de origine vegetală și 50% de origine animală), glucide
55% (din care: 75% amidon, 20% zaharuri, 3% substanțe pectinice, 2% celuloza) și 25% grăsimi.

4. Sfaturi

Fiecare dintre noi avem nevoi alimentare diferite, în funcție de vârstă, sex, stilul de viață și starea
sănătății.

• Cheia obținerii unei diete echilibrate este păstrarea balanței între consumul de alimente variate,
cantitatea potrivită și produse de bună calitate.

• Este important ca mesele principale ale zilei să fie luate la aceleași ore.

• Redu consumul de grăsimi, evitând alimentele prăjite, sosurile, grăsimile animale.

• Evită mâncărurile procesate industrial, deoarece conțin cantități mari de sare, grăsimi și conservanți.

• Evită pâinea albă și făinoasele. Înlocuiește-le cu pâine neagră (integrală sau intermediară), paste
făinoase din cereale integrale, orez nedecorticat.

• Dacă porțiile de mâncare ți se par mici, poți completa fiecare masă principală cu o salată de legume
crude.

• Nu uita că organismul are nevoie de hidratare. Bea cel puțin 2 litri de apă (plată, nu minerală) pe zi.
Varietatea alimentelor care există ne pune deseori în încurcătură atunci când vine vorba de ce să alegem
pentru a fi cât mai benefic pentru sănătatea noastră. Unele sunt bogate în proteine și fibre, altele în
vitamine și minerale, iar altele conțin fitonutrienți spre exemplu.

Conform unor cercetări, pentru a avea o dieta cât mai echilibrată încearcă să le incluzi pe cele de mai jos
cât mai des în alimentația ta.

1. Avocado- Acest fruct conține grăsimi monosaturate care ar putea reduce riscul de cancer, boli de
inimă și diabet. În plus, are multe fibre și un antioxidant numit luteina, care ajută la menținerea sănătății
ochilor și pielii.

2. Mere -Sunt bogate în două tipuri de antioxidanți care au rolul de a proteja celulele, ceea ce înseamnă
o reducere a riscului de cancer și afecțiuni cardiovasculare, mai ales dacă sunt consumate cu coajă.

3. Afine - Au antioxidanți despre care s-a demonstrat că îmbunătățesc funcționarea ochilor și a


creierului, fiind considerate unele dintre cele mai puternice alimente anti-îmbătrânire.

4. Varza- O porție de varză consumată mai des decât o dată pe săptămână reduce riscul de apariție a
cancerului de colon la bărbați cu 66%. În plus, stimulează sistemul imunitar, omoară bacteriile și virușii și
ajută la curățarea sângelui.

5. Peste- Două porții de peste pe săptămână micșorează riscul de cancer, boli de inimă, diabet, artrită,
accident vascular cerebral.

6. Usturoi - Mai multe studii au arătat că acesta reduce nivelul total de colesterol (dacă este mare) și
numărul trigliceridelor, ajutând la prevenirea formării de cheaguri de sânge. Totodată, acesta are rol
antibacterial și antiviral, stimulând rezistența organismului în fața infecțiilor și a răcelilor.

7. Ciuperci -Acestea sunt cunoscute pentru efectele benefice asupra sistemului imunitar, ajutând la
prevenirea și chiar tratarea cancerului, a bolilor virale și la reducerea colesterolului ridicat și a tensiunii
arteriale crescute.

8. Migdale -Sunt bogate în fibre și grăsimi monosaturate, despre ambele fiind demonstrat că scad nivelul
colesterolului.

9. Ouă- Acestea sunt cea mai bună sursă de proteine de pe planetă, întrecând laptele, carnea de viță sau
soia în ce privește calitatea proteinelor. În plus, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, protejând inima
și creierul.

10. Vinul roșu -Acesta conține antioxidanți puternici cum ar fi resveratrolul, care aduce beneficii
cardiovasculare. Important este însă să fie o cantitate mică de vin.

11. Ciocolata neagră -Numai acest tip de ciocolată este bogat în flavonoizi și antioxidanți care au mai
multe roluri pozitive în funcționarea organismului.

You might also like