You are on page 1of 10

6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.

hr

Najbolje mjesto na netu za aktivan i zdrav život!

Stiho22 Odjavi se

Prehrana
Vježbe
Sport
Zdravlje
Mršavljenje
Lifestyle
Forum
Fit blog

Kategorije:

Fitness discipline
Popis fitness centara
Savjeti za vježbanje
Opisi vježbi
Programi treninga
Video

Vježbe 

Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom
izbjegnite bolove u leđima (video)
Možda niste čuli za mišić multifidus, a još manje za njegov disbalans, međutim itekako ste osjetili da vas bole
leđa. Stoga isprobajte savjete i vježbe iz članka za zdravija leđa.

Multifidus (m. multifidus) čine brojni mišićni snopovi. Seže od sakralne kosti (os sacrum) do drugog vratnog
(cervikalnog) kralješka. Multifidus čine manji dijelovi koji su povezani i nazvani zajedničkim nazivom. Svaki
multifidus povezuje nekoliko kralježaka spajajući spinalne procesuse (nastavak na kralješku). Najrazvijeniji je u
području lumbalne ili slabinske kralježnice gdje ga možete osjetiti na opip.

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 1/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

Za razliku od velikih mišića leđa čijom aktivacijom se izvode pokreti trupom, multifidus zbog dubljeg smještaja
osigurava stabilizira kralježnicu. Pri hodu dolazi do malih pokreta u donjem dijelu leđa, koje osoba ne može
percipirati. Kod slabosti i disfunkcije multifidusa pokreti su „neuredni“ i nekontrolirani, a svaki „ekstra“ pokret
koji nije dobro izreguliran od strane multifidusa može dugoročno oštećivati disk i zglobove koji nakon toga
počinju iritirati živac i uzrokuju bol.

Multifidus kao jedan od posturalnih mišića ima ulogu u održavanju tijela uspravnim. Zbog toga mora djelovati
bilateralno, s obje strane kralježnice da bi mogli hodati i stajati uspravno.

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 2/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

Što pokazuju rezultati istraživanja multifidusa
U posljednjih deset godina provedeno je mnogo istraživanja vezanih za ovaj mišić i utvrđena je atrofija na
bolnoj strani upravo mišića multifidusa kod osoba s kroničnom boli u donjem dijelu leđa. Uspoređivana je
korelacija atrofiranja multifidusa i pojavu bolova u donjem dijelu leđa.

Utvrđena je velika korelacija između:

atrofije multifidusa i pojave boli pri sagibanju prema naprijed
hernije diska i degeneracije kralježaka sa atrofijom multifidusa

U longitudinalnom istraživanju u trajanju od 1 godine, ljudi s bolovima u leđima prakticirali su vježbe za
multifidus. Njih 70% nakon postizanja funkcionalnog stanja multifidusa nije imalo povratak kronične boli.

Međutim, ne može se generalizirati da se problem kronične boli u leđima može riješiti jačanjem samo jednog
oslabljenog mišića. Potrebno je postići funkcionalno stanje i drugih mišića cora;

transversus abdominis
dijafragma
mišiće zdjeličnog dna

Vježbe za jačanje mišića multifidusa
Ekstenzija iz kuka
Da bi aktivirali svoj lumbalni multifidus, krenite s ovom vježbom. Iz ležanja na leđima podignite pruženu nogu
okomito na tijelo. Druga noga je pogrčena i stopalo te noge je na prostirci. Kontrahirajte mišiće trbuha i
gluteusa. Polako spuštajte pruženu nogu prema podu. Ponovite 10 puta svakom nogom.

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 3/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

00:33

Lateralna fleksija
Lateralna fleksija je pokret koji aktivira jednu stranu multifidusa. Iz bočnog položaja možete podizati trup bočno
prema donjem dijelu tijela. Ovu vježbu možete izvoditi na mnogo sprava i rekvizita. Kontrahirajte mišiće trbuha
i gluteusa i držite leđa ravnima. Krenite s 10 ponavljanja u svaku stranu.

Rotacija trupa

Ova vježba održava fleksibilnost mišića multifidusa i lumbalne kralježnice. Leđa posebice gornji dio trupa
održavajte ravnima i zauzmite pravilan položaj. Okrećite u jednu i drugu stranu. Krenite s 15 ponavljanja, a
ukupno 30 brojeći jednu i drugu stranu.

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 4/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

00:22

Osim ovih vježbi obavezne su i vježbe za mišiće trbuha i mišiće zdjeličnog dna, jer oni stabiliziraju kralježnicu.
Gotovo bez iznimke se događa da kod ljudi s boli u donjem dijelu leđa nalazimo slabost mišića trbuha, posebno
bočnih mišića trbuha.

0 komentara kralježnica multifidus stabilizacija
Kakav vam je članak? 

Dobar

Loš

Pročitaj i ovo:

Korektivna gimnastika i njezin utjecaj na loše držanje x 60 
Korektivna gimnastika, kako joj samo ime govori obuhvaća skup fizičkih vježbi doziranih prema
intenzitetu, vrsti i trajanju, koje se primjenjuju preventivno, kada deformitet još nije nastupio ili tera...
Video prikaz ­ vježbe za leđa x 42 
Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom
treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 36 
Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost.
Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...

Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Što ti misliš 
Stiho22? :)
Stiho22

Komentiraj!

Opcije 
Isprintaj 
Veličina slova 

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 5/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

Objavljeno: 13.06.2017 
Piše: 
Lana Novota, mag.cin. kineziologije
Traži  Pretraži fitness.com.hr

Najnovije na fituPrati uživo!
Kada mislima nisam u Aziji, ja sam na nekim egzotičnim otocima, u nekoj divnoj prirodi, gdje jedem... 
prije 8 sati by ZorroRi
Blog
Ova salatica je vrlo lijepo izbalansirana. Sadrži sve što nam u jednom obroku treba – lijep omjer ... 
prije 1 dan by ZorroRi
Blog
Skinula kg i dobila anemiju.Uz UN to ide jedno uz drugo 😎 
prije 1 dan by mylitllegirl
Forum
Skinula kg i dobila anemiju.Uz UN to ide jedno uz drugo 😎 
prije 1 dan by mylitllegirl
Članak
Gravče na tavče mnogi povezuju uz roštilj. Naime, često je upravo oo prilog mesu pečenom na grillu... 
prije 1 dan by ZorroRi
Blog
Svi komentari na temu: 5 najpopularnijih dijeta ­ prednosti i nedostaci!Kada sam odlučila smršati,kr... 
prije 1 dan by mylitllegirl
Forum

Anketa
Koliko si često uzimate pauzu od treninga?

Samo ljeti (7. i 8. mjesec)
Samo za blagdane (Božić, Uskrs i sl.) nekoliko dana
Svaka tri mjeseca si uzmem tjedan/dva pauze
Više puta godišnje
Aktivan sam cijelo vrijeme bez pauze
Često izgubim motivaciju pa često pauziram

Glasaj

Rezultati

Webshop ponuda! Webshop

 Bolero Classic instant napitak ­ 1 vrećica 

Više od 50 različitih okusa! Bolero instant napitci su ukusan i zdrav izbor, a bez šećera, bez konzervansa, bez
laktoze i bez glutena!
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 6/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

Samo 5,00 kn!

 Mini band ­ mini elastična guma 

Mini elastična guma za dodatno opterećenje u raznim vježbama.

Samo 40,00 kn!

 Tatami strunjače ­ 2 cm 

Tatami strunjače (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm.

Samo 129,00 kn!

 Impact Whey Protein ­ 2,5 kg 

Vrhunski omjer cijene, kvalitete i okusa s 82%­tnim proteinskim sastavom.

Samo 299,00 kn!

 Whey 100 ­ 1 kg 

Bodylab Whey 100 je whey protein u prahu proizveden u Danskoj, koji je dobiven iz kravljeg mlijeka putem
modernih i pažljivih procesa filtracije.

Samo 159,00 kn!

 Body Burner Pro ­ 60 kapsula 

Inovativna formula s 15 aktivnih sastojaka za poticanje metabolizma i podršku fit i vitke linije.

Samo 119,00 kn!

Izdvojeni blog postovi
Zdrave palačinke s malinama i bananama 
prije sat vremena + by ZorroRi
blog
Paparazzi: Što Martina Boss jede u restoranu? 
prije sat vremena + by ZorroRi
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 7/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

blog
"Ražnjić" od proteinske palačinke, čokolade i banane! 
prije sat vremena + by ZorroRi
blog
Zdravi muffini od jabuka
prije sat vremena + by ZorroRi
blog
Slane pogačice ili muffini bez brašna (LCHF) 
prije sat vremena + by maja_jduo
blog

Najpopularniji u zadnjih 7 dana
Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka 

 Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u
kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristup...

Mišićni grčevi: što ih uzrokuje, kako tretirati i kako prevenirati 

 Vrlo su rijetki sportaši, bilo rekreativci, bilo oni ozbiljnije involvirani u sportu, koji nemaju barem
neko iskustvo sa grčevima.

Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) 

 Možda niste čuli za mišić multifidus, a još manje za njegov disbalans, međutim itekako ste osjetili
da vas bole leđa. Stoga isprobajte savjete i vježb...

15 najefikasnijih kardio vježbi koje možete izvoditi u teretani 

 Donosimo popis 15 najefikasnijih kardio vježbi, njihove prednosti te prosječnu potrošnju kalorija u
15 minuta aktivnosti.

Vježbe za ljude koji stoje cijeli dan 

 Niz faktora tijelo dovodi do toga da nepravilan položaj ili držanje postaje sve veće. Zbog
opetovanih pokreta ili dugotrajnog zadržavanja položaja jav...

Vijača ili trčanje: Kako potrošiti više kalorija u kraćem vremenu? 

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 8/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr

 Cilj ovog članka je prikazati neke činjenice i pomoći vam u izboru i programiranju vašeg treninga
usmjerenog na redukciju potkožnog masnog tkiva i sma...

Budite ZDRAVI i FIT uz fitness.com.hr!

Fitness.com.hr je vodeći i najposjećeniji fitness portal u HR! Jedinstveno mjesto za obožavatelje fitnessa te
sporta općenito. Čitajte, gledajte video i družite se s nama. Budite FIT i zdravi! :)

Mapa Weba
Oglašavanje
Info

Svi oni pravni detalji su u uvjetima korištenja, za sve ostalo nas slobodno kontaktirajte ­ rado ćemo se odazvati!

Sva prava pridržana © fitness.com.hr 2006­2016.

Budite ZDRAVI i FIT uz fitness.com.hr webshop!

U ponudi fitness.com.hr webshopa je dostupno sve što je potrebno rekreativcu ili vrhunskom sportašu! Izaberite
dodatke prehrani, fitness ili sportsku opremu koja će vam pomoći u tjelesnoj transformaciji.

Ekspresna dostava u cijeloj Hrvatskoj
Preko 2.000 proizvoda u ponudi
Preko 50.000 zadovoljnih kupaca
100% Sigurna kupovina

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 9/10
6/13/2017 Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video) | Fitness.com.hr
Dodaci prehrani

Proteini
Mršavljenje
Povećanje mase
Kreatin
Zdravlje
Aminokiseline i oporavak
Pre­workout proizvodi
Energetski stimulatori, napitci i gelovi

BIO superhrana
Proteinske čokoladice i napitci
Zdravi snackovi i obroci
Stimulansi

Fitness Oprema

Orbitreci
Sobni bicikli i spinning
Trake za trčanje
Sprave za veslanje
Steperi
Sprave za teretane i kućni fitness
Bench i ostale klupe
Utezi i šipke

Aerobik, pilates i joga oprema
Podloge za vježbanje
Funkcionalni trening i oprema
Girje (kettlebells)
Bučice
Elastične gume i bandovi
Ostala oprema i rekviziti

Oprema

Sportska oprema
Borilačka oprema
Odjeća
Kuhinjska pomagala i shakeri

Edukacija

Programi treninga i prehrane
Knjige i DVD

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti­za­vjezbanje/Multifidus­najvazniji­stabilizator­kraljeznice.aspx 10/10