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ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

1. CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

La alimentación es el proceso fisiológico consistente en la ingestión de alimentos


portadores de las sustancias nutritivas con el objeto de satisfacer las necesidades de crecimiento y
mantenimiento del organismo. Es educable, voluntario y modificable.

La nutrición es el conjunto de procesos que proporcionan la energía que necesita el


organismo para poder vivir y mantener la salud física y psíquica. No es educable, ni voluntario ni
modificable.

Desde el punto de vista de la actividad física, todo trabajo corporal está vinculado a un
esfuerzo muscular, para lo cual se necesita energía, ésta la vamos a obtener a partir de la
ingestión de alimentos.

Las necesidades energéticas del organismo van a depender entre otros de los siguientes
factores: tipo de actividad física, edad, sexo y tamaño corporal. Así las necesidades energéticas de
la población española para el grupo de edad 12-16 años (ESO) realizando una actividad media son
entre 2300-3000 Kcal. (Instituto de Nutrición del CSIC, 2006).

2. LA DIETA Y EL EJERCICIO FÍSICO.

La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio y
será ligera y de mantenimiento. NO se recomienda tomar bebidas azucaradas unos minutos antes
de un ejercicio de larga duración pues los azúcares se digieren con facilidad, y se produce un
aumento rápido e importante del nivel de la glucosa en la sangre, segregando más insulina y
provocando una hipoglucemia reactiva.

En general, la alimentación que debe llevarse con las actividades deportivas debe ser
variada pero aumentando la proporción de hidratos de carbono y bajar las grasas en los días
anteriores a la competición.

2.1. La dieta durante el ejercicio físico.

A lo largo de un ejercicio de larga duración, se producen cambios significativos en el


volumen de agua corporal, debido fundamentalmente a la pérdida de esta mediante el sudor.
Para compensar esta pérdida se deben ingerir líquidos de reposición que deben tener las
siguientes características:

a) Tomar agua antes de empezar aunque no se tenga sed.


b) Hacer pequeñas tomas cada quince minutos.
c) Los líquidos no deben de estar fríos.
d) Después de la competición, se debe reponer poco a poco la pérdida. No se debe tomar agua
pura pues bajaría la concentración de sodio. Se le debe añadir sales y potasio.
2.2. La dieta después del ejercicio físico.

El apetito suele disminuir tras el ejercicio físico, por lo que no habrá que forzar al
organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito, con una dieta
basada en los hidratos de carbono.

3. DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS.

La dieta equilibrada es aquella que aporta la cantidad necesaria de energía para


satisfacer nuestras necesidades, reparte este aporte entre los distintos principios inmediatos en
porcentajes adecuados, y sobre todo, que no es deficitaria en ningún alimento fundamental,
aportando elementos de todos y cada uno de los grupos siguientes:

1. Leche, queso y yogur.


2. Carnes, pescados y huevos.
3. Patatas, legumbres, frutos secos.
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
6. Cereales y azúcares.
7. Aceites y grasas.
3.1. NUTRIENTES ESENCIALES.

Son aquellos nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar pero resultan


imprescindibles para la vida y, por lo tanto, dependemos de alimentación para aportarlos son:
vitaminas, agua, minerales, aminoácidos, ácidos grasos.

A. Vitaminas.

Intervienen en menor o mayor grado en todas las funciones corporales. Tienen especial
importancia en el crecimiento y desarrollo de los tejidos y en el funcionamiento del sistema
nervioso y muscular. Carecen de valor calórico. Las necesidades diarias de éstas, se suelen
satisfacer con una dieta adecuada.

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, se pueden dividir en liposolubles o


hidrosolubles, conociéndose 13 vitaminas necesarias para el hombre.

A. 1. Vitaminas hidrosolubles.
A. 2. Vitaminas liposolubles.

Vitamina Función (interviene en) Fuente

Intervienen en el crecimiento, Hígado, Yema de huevo, Lácteos,


A Hidratación de piel, mucosas pelo, Zanahorias, Espinacas,
uñas, dientes y huesos. Broccoli, Lechuga,
Ayuda a la buena visión. Albaricoques, Melones,
Es un antioxidante natural.

Regula el metabolismo del calcio y Hígado, Yema de huevo,


D también en el metabolismo del Lácteos, Germen de
fósforo. trigo, Luz solar

Antioxidante natural. Aceites vegetales,


E Estabilización de las membranas Yema de huevo,
celulares. Hígado, Panes
Protege los ácidos grasos. integrales, Legumbres
verdes, Cacahuete,
Coco, Vegetales de
hojas verdes

Coagulación sanguínea. Harinas de pescado,


K Hígado de cerdo,
Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los
vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los
estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la
estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente
entre los atletas.

B. Aminoácidos.

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas.
Cuando las proteínas son digeridas, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano requiere de
muchos aminoácidos para crecer y para descomponer los alimentos. Las únicas proteínas que los
contienen todos son las de origen animal y la soja. El huevo es el patrón de referencia en cuanto
al contenido y proporción de los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos se clasifican en dos grupos:


 Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y tienen que ser suministrados
por los alimentos. Las fuentes de estos aminoácidos esenciales comprenden la leche, el queso, los
huevos, ciertas carnes, las verduras, las nueces y los granos.

 Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos


esenciales o la descomposición normal de las proteínas
C. Ácidos grasos.

Los ácidos grasos, componentes más importantes de las grasas, son sustancias
químicamente lineales saturadas e insaturadas, con la función carboxilo. En idéntica cantidad de
carbonos a temperatura ambiente, los ácidos grasos insaturados son líquidos, y los saturados son
sólidos.

Los ácidos grasos insaturados son el Oleico, Linoléico, Araquidónico, EPA y DHA, y en el
uso cotidiano vienen en los aceites de origen vegetal, en pescados y mariscos (con los Omega 3).
Los más conocidos son los Omega 3 y los Omega 6, en particular por sus características hacia
el control del colesterol
Los saturados se encuentran en las grasas animales, y en algunos vegetales como el
chocolate, la palta y el coco.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde los
ácidos omegas se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de
ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes.

Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que


establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales
omega-3 y omega-6.

D. Minerales.

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el


normal funcionamiento metabólico. Se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo
tenga de ellos:

Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades


mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar
son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades


muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en
cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen,
dado que muchos de ellos son tóxicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una
dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.

El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus
causas son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico…

E. Agua.

Una persona adulta tiene una necesidad diaria de1-2 litros de agua. En las actividades
deportivas es importante restablecer el agua incluso antes de sentir la sensación de sed, ya que
cuando esta se produce existe cierto grado de deshidratación.

Una regla útil de reposición para después del esfuerzo consiste en ingerir en las 2-3 horas
siguientes a la finalización del ejercicio un litro de agua por cada kilogramo de peso perdido.
Se estima que una pérdida de un 2% de líquido en relación al peso corporal, reduce la
capacidad física en un 20%. El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se
pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo
humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad.

3.2. MACRONUTRIENTES.

Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a
ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los
macro-nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

A. HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera


exclusiva en alimentos de origen vegetal (pan, patatas, arroz, legumbres, azúcares, frutas y
pastas) Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica
junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos deben suponer el 50-60 % de las calorías
totales diarias

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes
energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y
variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener
una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

En una equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben


provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos
aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.

Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre
preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos
en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra. La fibra
debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades.

Funciones

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas,
regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
 Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Se
suele recomendar que mínimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de
carbono para mantener los procesos metabólicos.
 Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las
proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
 Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos,
las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que
son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
B. GRASAS

 Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la
mayor fuente de energía para el organismo. Deben suponer el 25-30% de la dieta diaria.

Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son
aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque
normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos
en carnes, fiambres, pescados, huevos,etc.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a


derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos
a temperatura ambiente. (Aceites vegetales de cocina, y en los pescados).

Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos
por grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (Manteca, grasa, piel de pollo, en
general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Funciones:
 Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que
brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
 Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas
celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en
todos los órganos y tejidos.
 Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
 Transportan proteínas liposolubles.
 Dan sabor y textura a los alimentos.

C. PROTEÍNAS.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe
proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de
sustancias. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo
que se ingiere. Deben suponer un 15-20% de la dieta. Las funciones principales de las proteínas
son:

 Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por
no contener nitrógeno.
 Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas
plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
 Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas
del metabolismo.
 Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraños.
 Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles
musculares).
 En definitiva tienen una función plástica sobre los tejidos.
3.3. DIETAS EN SITUACIONES ESPECIALES.

Durante el crecimiento la dieta debe ser rica en proteínas de alta calidad biológica (leche,
huevos, carne, pescado…), en vitaminas (fundamentalmente A, B y D) y en sales minerales.
Mientras en los deportistas adquieren relevancia los glúcidos, las proteínas, la sal y las
vitaminas (fundamentalmente la B y la C).

4. METABOLISMO BASAL, CALORÍA Y GASTO ENERGÉTICO.

El metabolismo basal representa el gasto energético del organismo en condiciones de


absoluto reposo. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada. Se calcula
en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. La FAO propone
este método para edades comprendidas entre 10 y 18 años:
 Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572.
 Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572.

La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las necesidades
energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los
lípidos o grasas.

Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una
persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de
una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso
A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se
le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para
mantenernos vivos.
Metabolismo basal 24 kcal/kg/día

En reposo o con actividad mínima 30 kcal/kg/día

Actividad ligera (hombres) 42 kcal/kg/día

Actividad ligera (mujeres) 36 kcal/kg/día

Actividad mediana (hombres) 46 kcal/kg/día

Actividad mediana (mujeres) 40 kcal/kg/día

Actividad intensa (hombres) 54 kcal/kg/día

Actividad intensa (mujeres) 47 kcal/kg/día

Actividad excepcionalmente intensa (hombres) 62 kcal/kg/día

Actividad excepcionalmente intensa (mujeres) 55 kcal/kg/día

BIBLIOGRAFÍA.
http://www.dietas.net/
http://www.alimentacion-sana.com.ar/ www.zonadiet,com /www.juntadeandalucia.es /http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/