Methode HADD 3 september 2010 Paul Oude Vrielink Trainer Groningen Atletiek, afdeling Loopgroep Roden Trainer van

o.a. een groep van inmiddels 10 recreatieve marathonlopers Roden, en een Nederlands Kampioene 2009 marathon

Wat? Weer een nieuwe methode?! Wat is dat, Methode HADD? Geheel toevallig stuitte ik op de website www.letsrun.com op een aantal discussies over marathontraining. Hier mengde ene mr. Hadd zich in de discussies en hij had ideeën die ik deelde. Verder bleek hij zijn mails en discussies in een document samengevoegd te hebben, in een tekst getiteld ³Hadd¶s Approach to Distance Training´ [HADD] Wie deze Hadd is, blijft ook na enig zoeken onduidelijk. Het zou een pseudoniem kunnen zijn van een Italiaanse trainer, mogelijk kent hij (dus?) ook andere trainers van Italiaanse toplopers, en jazelfs, hebben we hier misschien toegang tot de ³Italiaanse school´ waaruit de Olympische kampioenen Bordin en Baldini voortgekomen zijn. Dit is natuurlijk speculeren. In dit artikel wil ik de ideeën van Hadd zoals beschreven in genoemde tekst toelichten en becommentariëren, en zijn ³approach´, een stappenplan, beschrijven. Hierbij geef ik ook Hadd¶s onderbouwing weer.

Inleiding: de concepten Hadd beschrijft op informele wijze een stappenplan om via een gestructureerde duurtraining: het ³tandpasta tube model´, de aerobe basis van een atleet maximaal te ontwikkelen. Deze maximale ontwikkeling is volgens hem een voorwaarde om te beginnen met intensievere trainingsvormen. Deze maximale ontwikkeling is te vergelijken met het gestructureerd leegknijpen (keurig van onder af) van een tube tandpasta. Hij refereert aan onderzoek van Dudley [DUDLEY] en Holloszy [HOLLOSZY], waarin volgens hem aangegeven wordt dat een maximale ontwikkeling van de spier/mitochondriale component van het aeroob vermogen optreedt bij relatief rustige snelheden, en dat het hiervoor niet nodig is om op hoge snelheden te trainen. Naast een vrij rustig tempo van trainingen benadrukt Hadd ook een vrij hoge trainingsomvang en lengte van vlotte duurlopen. Door grote omvang en lengte van trainingen worden spiercellen / motor units belast die bij mindere omvang niet µaan de beurt komen¶. Hierdoor worden alle 

spiercellen onder handen genomen en wordt de totale hoeveelheid mitochondrieën gemaximaliseerd. Bij het toepassen van zijn benadering bekijkt hij allereerst de toestand van de atleet: is deze goed of slecht getraind, in welke mate is de loper aeroob ontwikkeld.

Doelstelling voor de diverse typen atleten, en trainingsbenadering Hij onderscheidt een aantal typen atleten. Voorbeelden die hij noemt: y Atleet A: na weinig trainingsjaren al goede prestaties op korte afstanden, en relatief achterblijvende prestaties op langere afstanden. Bijvoorbeeld 800 meter in 2.00, 1500 in 4.20, 3000 in 9.50, 10 kilometer met moeite in 39 minuten. y Atleet B : na veel trainingsjaren tijden op 10/21.1/marathon van 36.00 / 1.17.00 / 2.56. Hij kan gemakkelijk tot 30 kilometer in de marathon op µdoeltempo¶ (2.43) lopen maar daarna kan hij dat niet doortrekken. Beide atleten kunnen minder goed uit de voeten op de wat langere afstanden. Hadd zegt dat dit komt door een niet optimale ontwikkeling van het aerobe vermogen, meer specifiek: y Te weinig mitochondria (de energieproducerende onderdelen van spiercellen) y Te weinig of niet goed openstaande haarvaten rond de spiercellen (er zijn onderzoekers die menen dat haarvaten worden µaangelegd¶, er zijn er ook die zeggen dat alle haarvaten in aanleg aanwezig zijn, maar µdicht staan¶ en pas bij belasting open gaan staan. Hij benadrukt het belang van aerobe ontwikkeling en gebruikt hierbij de term ³Fractional Utilization´, die voor het eerst gedefinieerd is door Costill [COSTILL]. Deze term houdt in: des te groter deel (fractie) van je maximale aerobe potentieel (V02Max) je kan gebruiken in een race, des te beter je zal presteren. Het bloed lactaat van maximaal aeroob ontwikkelde atleten is bij ELKE snelheid lager dan bij minder getrainde loper, en deze snelheid kan dan langer worden volgehouden. Maar hoe wil Hadd dat aerobe vermogen ontwikkelen? Hij wil simpelweg doen, wat zo¶n beetje alle trainers willen: de lactaatcurve naar rechts schuiven. De curve, zie ook [SEILER]: 

De eerste grens, van groen naar geel, ligt rond de 2 a 2.5 mmol lactaat. Dit is voor getrainden en ongetrainden vergelijkbaar. Deze grens wordt ook wel Lactate Threshold (LT)of aerobe drempel genoemd. Het gele gebied representeert een overgangssituatie waarbij er wel vrij veel lactaat wordt aangemaakt, maar dit toch voldoende snel verwijderd of verder verwerkt wordt. Het rode gebied is het gebied waarbij er steeds meer lactaat wordt aangemaakt; lopen in dit gebied kan niet lang worden volgehouden. De grens van geel naar rood representeert een punt waar de hoeveelheid geproduceerd lactaat nog net kan worden verwerkt/weggewerkt. Dit is de alom bekende µanaerobe drempel¶. Vroeger nam men aan dat deze grens ongeveer 4 mmol lactaat representeerde, maar het blijkt dat die grens niet zomaar aan te wijzen valt. Er zijn lopers die 810 mmol gedurende lange tijd (tot een uur) tolereren. Hadd wil de snelheid bij Lactate Threshold zo hoog mogelijk krijgen. Hij wil dit doen door veel op de LT1 snelheid te trainen. Hadd vergelijkt het trainen op hogere snelheden, bijvoorbeeld de snelheid overeenkomend met 4 mmol, met het µin het midden knijpen van de tandpasta tube¶, waarbij je te snel traint in het kader van optimale aerobe ontwikkeling. Anaerobe-drempel training (AT-loopjes, duizendjes µop de drempel¶) slaan volgens hem de plank mis. Om de reden te begrijpen waarom Hadd het in de lagere snelheidsregionen zoekt, eerst wat wetenschap:

Ratten Vroeger, heel vroeger, in de jaren 60, deed onderzoeker Holloszy een testje met ratten. Hij liet ze op een tredmolen lopen, gedurende korte en langere tijd, tot 2 uur per dag op 50 a 75% van hun VO2Max. Dit komt overeen met µrustig hardlopen¶. VO2Max is de maximale zuurstofopname, in ml/kg/, die behaald kan worden. Deze V02Max correspondeert overigens met een bepaalde snelheid, vV02Max: dit is in de praktijk ongeveer de snelheid die 6-8 minuten kan volhouden, of ongeveer 105% van de snelheid die je op een 5000meter kan halen. de snelheid waarbij de zuurstofopname maximaal is. 

Na 12 weken vond Holloszy, logisch, een toename van hoeveelheid mitochondria (nodig voor energieproductie) in de spieren. Volgende vraag: hoelang te lopen voor een optimaal effect. Holloszy nam 4 groepen van ratten, die respectievelijk 10,30,60, en 120 minuten per dag liepen. Het bleek dat de 2-uur groep de grootste toename in mitochondria had. Volgende vraag: kunnen ze dan ook een µwedstrijdsnelheid¶ lang volhouden. Antwoord: ja: de 2-uur groep kon dit zo¶n 5 keer zo lang als de 10 minuten groep en 2 keer zolang als de uur-groep. Ok. Case Closed. Gewoon heel erg veel en heel rustig trainen dus; en ook andere onderzoeken tonen dit verband [HICKSON]. LSD (Long Slow Distance) werkt. Maar« hoe zit het met intensiteit. Bij welke snelheid is de toename van mitochondria het grootst? In 1982 deed onderzoeker Dudley een poging deze vraag te beantwoorden. Hij liet ratten rennen met tijdsduren van 5 tot 90 minuten per dag, en met verschillende intensiteiten intensiteiten van 50 tot 120% van VO2max. Ook keek hij naar verschillende intensiteiten en tijdsduren gerelateerd aan verschillende spiervezeltypen. Een behoorlijk volledig onderzoek dus! De resultaten, in samenvatting: Verschillende typen spiervezels reageren verschillend: - FTW(Fast Twitch White / Glycolytic) vezels: mitochondria nemen pas toe bij snelheden op en boven 80% VO2max (waarschijnlijk, omdat pas bij die snelheden deze vezels gerecruteerd/gebruikt gaan worden); - FTR (Fast Twitch Red / Oxidative Glycolytic) vezels: mitochondria optimale snelheid is 85% vVO2max, en bij hogere snelheid niet beter; - ST (Slow Twitch): mitochondria nemen toe bij lage snelheden, optimaal effect bij 8590%. In een figuur, zie ook [DUDLEY]:

Des te meer mitochondria, des te lager lactaat bij elke loopsnelheid. Dit is logisch, omdat mitochondria aeroob energie produceren en omdat op deze manier geproduceerde energie geen 

lactaat veroorzaakt. Verder, zoals hierboven te zien, is mitochondriale aanpassing in elke spiervezeltype, afhankelijk van trainingsintensiteit. Je moet dus trainen in het juiste tempo voor dat type vezel. Er zijn enkele interessante constateringen: - Hadd noemt een snelheid op 70%-80% VO2max als optimaal voor mitochondriale ontwikkeling, en hij noemt dat Dudley de ratte op 40 tot 100% VO2max liet lopen. Kennelijk maakt Hadd dus een fout bij het lezen en interpreteren van dit artikel. - Uitstapje Verheul: deze methode lijkt keurig aan te sluiten bij bovenstaande grafiek: de langere intervals op zo¶n 80-90% V02max en de kortere iets snellere intervals, stimuleren de diverse typen spiervezels. - Omdat bij hogere percentage snelheden vooral de FTR / fasttwitch worden ontwikkeld en de ST relatief wat achterblijven, is het verklaarbaar dat sommige atleten die vaak en veel in hoog tempo trainen, zeggen moeite te hebben met µlangzaam lopen¶. Ze krijgen spierpijn van een uur lang langzaam hardlopen, en hebben geen probleem met een uur in hoger tempo lopen. Een verklaring is dat bij dat lagere tempo er meer van de ST vezels gevraagd wordt, welke dat niet zo gewend zijn. In de volgende figuur is de maximale ontwikkeling van mitochondriale capaciteit nog eens in een ander kader te plaatsen. Deze figuur geeft een schematisch overzicht van de elementen die een rol spelen bij aerobe en anaerobe verbranding. 

Glycogeen wordt allereerst half verbrand tot pyruvaat waarbij 2ATP vrijkomt, en wordt, indien het aerobe system het nog kan verwerken, mitochondriaal verder verbrand waarbij slechts het schone H2O en C02 wordt geproduceerd, en waarbij nog veel meer energie (tot 36AT) vrij komt. Als het niet verder wordt verbrand, wordt het als lactaat verder verwerkt.

Hadd¶s interpretatie van de ratten Nadat Hadd bovenstaande toegelicht heeft gaat hij over naar zijn trainingsfilosifie, waarbij hij de trainingen focust op de Lactate Threshold / H1. Het blijft echter, ook na drie keer herlezen van zijn teksten, onduidelijk op welke precieze argumenten hij vasthoudt aan zijn µtandpasta tube model¶ (het van links naar rechts drukken van de grafiek door op het LT punt te drukken) en waarom hij zo tegen het trainen op hogere snelheden is. Zijn redenering gaat als volgt: 

³How do we make runner A like runner B (and B like C)? To move the lactate curve to the right, we need to go wayyy back to just before the curve begins to turn, and train both at the point, and below (slower). Not faster. If we do this right, in six weeks the curve will move and we will be able to run faster, more easily (ie: aerobically and not by calling up some anaerobic energy).´ Ik denk, en velen met mij, dat een bepaalde hoeveelheid µdrempel¶ of V02max training het aerobe niet schaadt, maar hij zet gewoon al zijn kaarten en energie op de aerobe component. Er zullen misschien nadelen aan zitten maar er zitten ook voordelen aan, zoals µniet afzien¶, µlekker, vlot lopen zonder moe te worden¶, het gevoel een echte brede basis te bouwen. Een ander voordeel van zijn benadering om op de Lactate Threshold te focussen is, dat een atleet veel meer kilometers kan lopen dan wanneer hij veel hardere trainingen zou doen. De totale tijd, doorgebracht met vrij vlotte (maar niet snelle) trainingen is hoog, zodat er toch een goede prikkel voor de mitochondria ontstaat. En in marathontraining is kilometeromvang nog altijd belangrijk, dus«

De overgang naar het stappenplan De snelheid rond Lactate Threshold komt keurig overeen met het trainen op 70/75% van V02max, en de mitochondriale ontwikkeling wordt door deze manier van trainen (volgens Hadd!) gemaximaliseerd. 

Het is belangrijk op te merken dat deze snelheid in de loop van de training kan verschuiven, zodat je op den duur op 80-85% van de V02max kan lopen waarbij nog steeds weinig lactaat wordt geproduceerd en waarbij dus een grote stimulans aanwezig is voor verdere mitochondriale ontwikkeling. De volgende vraag is dan: hoe, hoeveel, wanneer sneller, hoe moet ik dit inrichten. Hierop heeft zo¶n beetje elke trainer een eigen antwoord. Hieronder Hadd¶s antwoord.

Methode HADD: stappenplan 1) Doe een maximaaltestje, als je je maximale hartslag nog niet grofweg (op 3-5 slagen nauwkeurig) weet. Bijvoorbeeld 800 meter vrijwel voluit; 1 minuut pauze; 400 meter vrijwel voluit. Hoogst gemeten hartslag zit dicht bij maximale hartslag. 2) Train enkele weken voornamelijk aeroob (als je nog niet in training bent, EN als je wel veel traint maar vooral anaeroob/verzurend traint), om een goede uitgangssituatie te creëren. Aeroob trainen: 50-80 km/week, grotendeels rond HFMax-40. 3) Doe een 2400 meter test. hartslagen: van HFMax-55 tot HFMax-15. In uitgeruste toestand. (bijvoorbeeld bij een max HF van 195) Loop 2400m met een gelijkmatige 140 HR (90 sec pauze/tijd noteren) Loop 2400m met een gelijkmatige 150 HR (90 sec pauze/tijd noteren) Loop 2400m met een gelijkmatige 160 HR (90 sec pauze/tijd noteren) Loop 2400m met een gelijkmatige 170 HR (90 sec pauze/tijd noteren) Loop 2400m met een gelijkmatige 180 HR (90 sec pauze/tijd noteren) Telkens zodanig lopen dat de hartslag constant blijft; niet heel snel proberen de hartslag op niveau te krijgen. Wanneer de aerobe ontwikkeling nog niet goed is, voelt een HF van 170 al µmoeilijk¶, en heeft het tempo bij die HF de neiging wat te zakken, na enige tijd. 4) De training (uitgaande van 195 als HFmax). Veel rustig trainen. Rustig is 140-150. Daarnaast: een bepaald percentage lopen op de LTHR: initieel gaat Hadd uit van een hartslag bij de Lactate Threshold (LTHR), van 155-160. Hij noemt 2x15 km per week in dat hartslaggebied lopen. Een start trainingweek als je LTHR 155 is: Ma (10km @ 140) Di (10 km @ 155) Wo (15 km @140) Do (15km @145) Vr (12 km @ 155) Za rust 

Zo (2uur @145) Na verloop van enige weken, met nog steeds dezelfde LTHR van 155: aeroob ontwikkelen rond deze hartslag: Ma (10km @ 140) Di (15 km @ 155) Wo (20 km @140) Do (20km @145) Vr (12 km @ 155) Za (12km @ 150) Zo (2uur @145 incl 60min @155) Na verloop van vele weken, als vorige hartslagniveaus al volledig uitontwikkeld zijn (de tandpasta tube is verder uitgeknepen; hartslagniveaus zijn volledig aeroob) en je LTHR al tegen 170 zit: Ma (15km @ 145) Di (15 km @ 165) Wo (20 km @140) Do (20km @150) Vr (15 km @ 170) Za (12km @ 150) Zo (2uur @145 incl 60min @165)

5) Na 6 weken opnieuw de test. Als de test betere resultaten geeft (meer snelheid bij de verschillende HF niveaus), dan is dat ook te zien in de dagelijkse trainingen. Je kan dan gewoon doorgaan met de trainingen, sneller lopen betekent meer trainingseffect en je bent op de goede weg. Als het gevoel/subjectieve vermoeidheid bij hoge hartslagniveau¶s minder wordt, dan is dat een signaal dat de LTHR omhoog kan. Hierbij is belangrijk dat deze pas mag verhogen, als je bij de vorige LTHR anderhalf uur achter elkaar kan lopen ZONDER dat de snelheid wegzakt en je je nog volkomen fris voelt. Zodra dit verschijnsel optreedt, kan je ervan uitgaan dat de verbranding aeroob genoeg is, en volledig schoon verbrandt zonder noemenswaardig lactaat. Als de volgende 2400 metertest na verloop van een aantal maanden geen betere resultaten geeft dan een vorige test, EN je traint rustig genoeg (anderhalf uur in LTHR hartslag met gelijkblijvende snelheid EN goed/fris gevoel), EN je LTHR is al dicht bij maximaal mogelijke marathonhartslag (bijvoorbeeld 170), DAN kan je training opnemen op de gewenste marathon HF. Uiteindelijk zou je 2x per week 15 kilometer kunnen lopen in marathonsnelheid/HF. Als dit enkele weken lukt, en als je je µcomfortabel¶ voelt bij die snelheid/HF, dan zit je tegen marathonvorm aan. Als het µwerken¶ is, dan ben je te snel omhooggegaan in HF en 

waarschijnlijk zakt je snelheid bij constante HF dan ook nog iets. Gewoon terug in HF en meer basiswerk. Op dit punt aangekomen kan je je richten op een marathon, maar ook kan je je richten op de korte afstanden. Hadd maakt een verwijzing naar Lydiard / Snell, waarbij marathontraining vooraf ging aan wereldklasse 800 meters.

Discussie Kern van de methode: Zeer geduldig toewerken naar een situatie waarbij je 15 km of meer in HF (max-20-25) kan lopen zonder enig verval in snelheid en waarbij je nog fris genoeg bent om 2x zo ver te kunnen gaan indien nodig. Veel tijd nemen. Groei van mitochondria is afhankelijk van vele weken achterelkaar trainingen in de juiste zones (bijvoorbeeld: 3 weken in de juiste zones levert 30% extra mitochondriale massa; 3 EXACT DEZELFDE weken training erachteraan levert nog eens 15% extra). Vergelijk het met de langzame groei in de natuur, week na week, de bloem komt pas na vele maanden en laat zich niet dwingen. Pas de volgende stap in training doen (verhogen LTHR hartslag) als de voorgaande hartslagniveau¶s volledig µveroverd¶ zijn en voldende aeroob zijn. Week na week de basistrainingen doen wint het van ³slimme periodisering´ en uitgekiende individuele trainingssessies (zes weken lang elke week 30 kilometer op 16 km/uur is veel beter dan dat er 1 trainingssessie van 8x1000 in 3.10 µlukt¶).. Hoewel Hadd een vrije en niet helemaal correcte interpretatie geeft van wetenschappelijk onderzoek, valt er toch wel wat te zeggen voor zijn benadering van het consequent trainen op de LTHR hartslag: ten eerste geeft een stappenplan een mogelijkheid tot sturing van de training, daar waar andere schema¶s vaak onnauwkeuriger of onduidelijker zijn m.b.t. µhoeveel in welke zone trainen¶, µwelke precieze snelheid¶. Vooral de mogelijkheid tot sturing, en vanuit de atleet gezien, het bewust bezig zijn met hartslag en snelheid en het koppelen van een gevoel van moeheid/frisheid hieraan, heeft voordelen. Vanuit een simpel beginpunt krijgen trainer en atleet vat op de training, en wordt er een mooie aerobe basis gelegd; vervolgens is de trainer natuurlijk vrij om allerlei niet-Hadd elementen (bijvoorbeeld snelle tempo¶s) in de training in te brengen.

Referenties [HADD] ³Hadd¶s approach to distance training´, via letsLoop.com, of website: [DUDLEY] 

[HOLLOSZY] [COSTILL] [SEILER] [HICKSON]