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Cocina

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de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
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RE

vegetariana
Núm. 84 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural

La buena Helados, zumos


cocina y especialidades
vegana de todo el mundo

DISFRUTAR EL VERANO CON

recetas muy refrescantes

Nuevos Postres Platos


burguer que son... únicos
vegetales ¡una y para
delicia! combinar
Buenas cosas en casa

Titulo
Entradeta ñkdsf ñdslkñ´´´d kfñdskñd kñdk dñkdñslkf

Extra
Cocinariana
SA
MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABRO

vegeta
Núm. 14 - 4,00 €
sana y natural
Platos ligeros
de verano

s...
Deliciosas recetas para celíaco
¡y para todos!
Vivir sin gluten
Recetas Zumos
Chocolate y jugos
y cacao de veganas
muy detox
algarroba y cura
sabrosas
de uvas

2 Cocina vegetariana
Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada de escarola, pepino y aguacate, 19
Arroz basmati con verduras, 50
Mouse de avellanas e higos, 38
2 Ens. de garbanzos con queso de tofu a la parrilla, 17
Hamburguesas de mijo, 57
Helado de sésamo negro, 40

DIRECCIÓN
Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Jaume Rosselló, Laura Torres.
(menú vegano) (menú vegano)
FOTOGRAFÍA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.

DIRECCIÓN COMERCIAL
Montse Segura
3 Ensalada con maíz y aceitunas, 17
Risotto verde con queso vegano, 33
Bombones de cacao, 36
4 Zumo de remolacha, manzana y apio, 86
Puchero de garbanzos y hortalizas, 31
Helado de plátano y vainilla, 89

UNA PUBLICACIÓN DE

Connecor
Avda. General Perón 6 2do. A - 28020 Madrid

SUSCRIPCIONES
Tel: 91 834 08 47
suscripcionesconnecor@zendis.com
(menú vegano) (menú vegano)
REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD
Avda. General Perón 6 2do. - 28020 Madrid

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
5 Sopa fría de remolacha, 55
Canelones con queso y espinacas, 46
Yogur con fruta, miel y muesli, 45
6 Tallarines con pesto de berro, 27
Gnocchi (ñoquis) de requesón y espinacas, 61
Helado de yogur sobre hojaldre de manzana, 78
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.

Impreso en España
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Depósito Legal: B-33178-2012
11/17
7 Crepes con requesón, 81
Pastel de patatas y queso con hierbas, 59
Helado de plátano y vainilla, 89
8 Sopa de verduras, 58
Wellington vegetariano, 69
Tarta clásica de manzana, 84
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total


o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
Índice
84
17
6 Consejos en la cocina
12 Un médico vegano en América
14 Cocinar en casa
16 Ensaladas de este mes
22 Primeros platos
28 Cocina vegana
34 Vivir sin azúcar
42 Para desayunar
48 Solos o acompañados
54 Delicias de verano
62 Especialidades
70 Cocina vegetariana de todo el mundo
78 Postres
86 Helados caseros y bebidas saludables

43
90 Comida y emociones
94 Inspiraciones
94 Plantas medicinales en casa. La Ortiga

22

16 30
48

24
40
54

Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 64


Salud en casa

Consejos en la cocina
La tarea de cocinar ha de ser más fácil, rápida y provechosa, con alimentos frescos de tem-
porada y con ideas renovadas para alimentarnos mejor.

Los polifenoles ayudan también a mante-


ner constante el suministro de glucosa al
organismo, con lo que ayudan a regular la
insulina de forma natural.
En general, el té verde contribuye a mante-
ner mejor, día a día, la salud del organismo,
el bienestar del cuerpo y la mente.

Matcha, el té verde japonés


El té verde matcha es una variedad japo-
nesa de té verde que por su sabor y su
atractivo se ha convertido en un ingrediente
más para cocinar, sobre todo en repostería.
Cada vez es más fácil de encontrar en los
comercios.
Los beneficios para la salud de este té son
El té verde Un torrente de antioxidantes superiores a los de cualquier otra clase de
y el té verde matcha Los polifenoles, sustancia química presente té verde: al beberlo se ingiere el resultado
Hoy se sabe que el té verde es una bebida en la planta del té y responsable de su sa- de triturar la hoja entera hasta convertirla
rica en contenido: sus hojas contienen mi- bor amargo, son un poderoso antioxidante en un fino polvo y sin que pierda ninguna
nerales (selenio, calcio, cromo, magnesio, que fortalece el cuerpo y la mente. Se les de sus propiedades. Puede decirse, en tér-
manganeso, hierro, zinc…) y vitaminas (A, reconoce un papel notable en la preven- minos de valor nutricional y contenido de
B2, B9, C y E). Favorece la eliminación del ción del cáncer y enfermedades cardiovas- antioxidantes, que un vaso de té matcha
colesterol malo LDL y ayuda a aumentar el culares. Contribuyen al mantenimiento de equivale a casi diez vasos de cualquier otra
colesterol bueno HDL. También ayuda a estados de humor positivos (dopamina). variedad de té verde.
combatir los triglicéridos y las enfermeda-
des cardiovasculares (efecto coágulos).
El té verde alivia las migrañas, ayuda a pre- Romero, miel y limón
venir la hipertensión, es suavemente diuré- Si paseando por el campo encontráis romero (Ros-
tico y astringente. Es útil en caso de diabe- marinus officinalis) en un entorno limpio tomad
tes (regula el nivel de insulina), alivia casos siempre algunas ramitas, respetando la planta lo
de asma, previene la caries y ayuda a com- más posible. Es una gran fuente de salud (¡y ade-
batir la halitosis. Y esto es sólo un resumen más es gratis!). Se dice que “de las virtudes del
de sus virtudes, ya que constantemente se romero se puede escribir un libro entero”.
le están descubriendo nuevas propiedades El romero apoya el sistema circulatorio, incremen-
beneficiosas. ta el flujo de la orina, reduce el dolor de riñón, es
bueno en caso de gota, potencia las defensas y la
¿Es excitante? prevención contra el cáncer y tiene propiedades
El té verde se puede tomar prácticamente antibacterianas.
siempre, pero a efectos del sueño es me- Se prepara en infusión, con unas hojas en poco de
jor si se bebe antes del mediodía, porque agua hirviendo (puede dejarse la ramita) y se deja reposar con el zumo de medio
contiene entre un 2-3% de teofilina (un limón (los que prefieren mantener todos los aromas del romero le añaden unas
alcaloide equivalente a la cafeína del café), gotas). Lo endulzaremos con un poquito de miel (de romero).
aunque en mucha menor cantidad que la El romero, combinado con un poco de ajo, es un aliño excelente.
del té negro (fermentado), ya que las hojas Y en uso externo, con un chorrito de jugo de limón recién exprimido, es una bendi-
del té verde simplemente se cuecen al va- ción para el cabello.
por y luego se secan.

6 Cocina vegetariana
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Salud en casa

Levadura de cerveza de levadura se abren, de manera que las


La levadura de cerveza se obtiene de la sustancias del interior pueden actuar.
fabricación de esta bebida. El excedente La levadura de cerveza está compuesta
de levadura de la cerveza que se produ- por microorganismos extremadamente
ce, se separa, se lava y se eliminan sus activos, cuyo metabolismo les permite
impurezas (los elementos del cereal y el multiplicarse rápidamente. En este proce-
lúpulo). Se prensa para reducir el conte- so generan casi todas las vitaminas y pro-
nido de agua. Los procesos enzimáticos y teínas de origen vegetal con un alto valor
de fermentación se inhiben mediante un biológico y las enriquecen con minerales y
calentamiento cuidadoso. Durante este oligoelementos procedentes de su sustra-
calentamiento, las paredes de las células to alimenticio.
En dietéticas
La levadura se puede encontrar en las
Agar-agar, la mejor gelatina natural tiendas de dietética y alimentación natural.
A diferencia de la gelatina convencional, el agar-agar es un derivado de algas marinas Para que su efectividad sea máxima, se ha
que se presenta generalmente en copos o en polvo, y se consigue en dietéticas. de tomar en su forma más natural, ya que
Se emplea normalmente en concentraciones de 1 a 2 g por 100 cc de líquido a en el proceso de secado hay un tratamien-
gelificar. to calórico que provoca la pérdida de agua,
Con esta alga en polvo se consigue un gel firme y rígido muy apropiado para hacer reduciendo considerablemente la efectivi-
todo tipo de recetas, como las tartas de frutas, o el “falso caviar”, con la ventaja de dad de la levadura.
que se puede calentar bastante (hasta los 85 ºC) sin que se funda. En 1930, el investigador Heinrich Metz
Se puede moldear dando una textura brillante y resistente al calor, apropiada para fue el primero que consiguió la levadura
hacer gelatinas calientes. Esto es gracias a la gran diferencia que posee entre el pun- de cerveza en estado natural, apta para
to de fusión del gel (más de 85ºC) y el de su solidificación (40 ºC). su utilización médica y dietética. Hoy
encontramos levadura de cerveza o de
La utilización remolacha en forma de «levadura nutri-
Con agar-agar no se deben usar líquidos con pH menor a 2 (tomate, limón), en caso cional» que son inactivas y que no amar-
de querer usar estas bases se puede corregir el pH con bicarbonato o con citrato de guean, al contrario posee un agradable
sodio. Para que gelifique, hay que llevar el líquido por encima de los 90 ºC durante sabor de nuez.
un par de minutos.
El uso es diferente a la gelatina animal (no hay que hidratarlo primero). El agar-agar Fuente de sustancias vitales
simplemente se disuelve en el líquido y se levanta la temperatura a más de 90 ºC Gran parte del efecto benéfico de la leva-
hasta que rompa el hervor y se espera un par de minutos. Gelifica en pocos minu- dura se debe, en gran medida, a su alto
tos, entre 35 a 45 ºC. contenido en oligoelementos singulares
Para 500 cc de líquido hay que agregar 0,8 g. de agar-agar para obtener textura muy que son importantes para la salud y que,
blanda, 1,6 g. para textura blanda, 5 g para textura dura, y 7 g para textura muy dura. en la actualidad, escasean en nuestra ali-
mentación. Son muchos, pero vamos a
citar tres de importantes:

Q Glutatión. Se trata de una sustancia rica


en azufre, necesaria para determinadas
reacciones enzimáticas del organismo.
Ocupa un lugar destacado en procesos de
desintoxicación.

Q Cromo. Existe relación entre deficiencia


de este oligoelemento y la aparición de la
diabetes y el infarto de miocardio.

Q Selenio. Los científicos incluyen el


selenio entre las sustancias protectoras
contra el cáncer, con una efectividad cla-
ramente demostrada. La levadura de cer-
veza es una fuente óptima e inofensiva
de selenio.

8 Cocina vegetariana
Nutrientes Cambio de costumbres
para combatir la ansiedad Mejorar o cambiar los hábitos alimenticios es fundamental para
En caso de ansiedad es recomendable ingerir alimentos ricos en mejorar las situaciones de ansiedad. Entre los cambios más im-
magnesio, triptófano y vitamina B. Por sus propiedades relajan- portantes que debemos llevar a cabo se encuentran:
tes, el magnesio es un buen complemento dietético para cal- Q Aumentar el número de comidas al día a 5, respetando siem-
mar la ansiedad. Está presente en los frutos secos, los alimentos pre los mismos horarios.
integrales, las verduras de hoja verde y las legumbres. Q Distinguir entre sensación de ansiedad y hambre.
La vitamina B6, por su parte, participa en la síntesis de serotoni- Q Comer sentado, dedicando el tiempo necesario a cada plato
na a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas y de forma ordenada.
de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células Q Después de servir la comida en el plato retirar la fuente de
transmitan correctamente los mensajes. Está presente en los la mesa.
cereales como la avena, trigo, en la levadura de cerveza. Q Evitar sobremesas excesivamente largas.

La fruta adecuada y con cuyo contenido calórico pueden ha- las licuadoras clásicas, con lo que pode-
¿Qué fruta es la más aconsejable para cernos aumentar de peso. mos obtener bebidas muy saludables y
comer entre comidas? Sin duda la fruta Hoy los equipos extractores de jugos y nutritivas, a condición de beberlas siem-
fresca y madura del tiempo, ya que es zumos con el sistema «cold press» ya es- pre recién hechas… y muy despacio, a
la única que nos puede ofrecer en toda tán disponibles a los mismos precios que sorbitos.
su plenitud vitaminas, minerales, oligoe-
lementos y nutrientes beneficiosos. Se
podría añadir que la fruta del tiempo del
país donde vivimos, porque hoy en día
podemos conseguir en cualquier época
del año fruta del tiempo que viene de la
otra esquina del mundo.

En verano
El calor invita a que comamos frutas más
jugosas como la sandía, el melón, las pe-
ras o los melocotones de agua, que al te-
ner una buena concentración de líquidos
nos ayudarán a rehidratarnos. Mientras
que en invierno predominan otras frutas
como manzanas o naranjas, menos acuo-
sas, pero también muy ricas en vitaminas
para prevenir las enfermedades de la es-
tación.
Las frutas pueden parecernos muy dife-
rentes entre sí, y así es, si nos atenemos
a los colores, formas y sabores: pero
todas ellas son digeribles, vitamínicas y
revitalizantes. Además, las personas con
dificultades digestivas harán bien en no
mezclar las frutas con las demás comidas,
porque se estorban entre sí una vez están
en nuestro sistema digestivo.
Los jugos de frutas naturales mantienen
gran parte de las propiedades de la fru-
ta, pero no son tan aconsejables como
ingesta principal de consumo de frutas.
Conviene descartar del todo los jugos co-
merciales, de un valor nutricional escaso

Cocina vegetariana 9
Salud en casa

Suaviza el vinagre Mermelada


Siempre que sea posible elegiremos menos calórica
vinagre de manzana (de sidra). Por ¡Qué mejor que un poco de tu mer-
otra parte,si el vinagre disponible es melada favorita para disfrutar del
demasiado fuerte, rebájalo sumer- mejor desayuno posible! La pega
giendo en él unos trozos de manza- que muchos ponen a este delicioso
na. Su sabor se suavizará y quedará alimento es su gran aporte calórico.
delicioso. Pero existe una solución: mezclare-
mos la mermelada con trozos de las
frutas de las que esté hecha, con lo
que se consigue mantener el sabor,
a la vez que se ingiere un alimento
más saludable y que engorda menos.
Salsa de soja
menos salada
También a menudo te puedes encontrar
con salsas japonesas de soja (o de soja y
trigo) de muy buena calidad , como el ta-
mari o el shoyu (en dietéticas), pero con un
sabor exageradamente salado y omnipre-
sente. La solución es muy sencilla: diluirlas
con un poco de agua. Luego, cuando aliñes
una ensalada, le darán un sabor excelente.

Mayonesa (no vegana),


sin aceite
En la revista hemos explicado cómo hacer tofunesa y
mayonesas sin huevo. Ahora vamos a ver u método al-
ternativo a la hora de elaborar la mayonesa, que además
resulta especialmente indicado en casos de problemas
hepáticos y de vesícula, consiste en elaborarla sin aceite.
Para prepararla se mezclan tres cucharadas rasas de mai-
cena con 200 ml de agua fría. Se hierve la masa resul-
tante, se salpimenta y se deja enfriar hasta que adquiera
una consistencia espesa.
Se mezcla entonces en la batidora con dos cucharadas
de vinagre y una yema de huevo cruda.
Para hacerla aún más sabrosa puedes añadir una cucha-
radita de mostaza dulce, una yema de huevo picada y el
zumo de medio limón.

Otra mayonesa más ligera: con yogur


La mayonesa puede ser también más ligera. Es cierto
que engorda, pero también lo es que resulta el comple-
mento ideal para bocadillos, ensaladas y bastantes otros
platos. Por eso, existe un método para disfrutar de su
sabor, aligerando su aporte en calorías. Tan sólo hay que
mezclar una parte de ella con yogur desnatado. Quedará
un poco más blanca, pero si se desea que siga mante-
niendo un vistoso tono amarillo, basta con añadirle un
poquito de cúrcuma, una especia muy saludable

10 Cocina vegetariana
Sabrosos bocadillos
Para disfrutar de un sabor más exquisito
en los bocadillos es habitual que añada-
mos mayonesa u otras salsas. Sin em-
bargo, una opción no muy utilizada pero
que resulta excelente para el organismo
es el aguacate. Gracias a su riqueza en
grasas mono insaturadas, el aguacate
es muy beneficioso para el corazón;
su blandura, además, hace que resulte
muy sencillo untarlo en el pan logrando
así, un resultado delicioso.

Jugos y ensaladas de frutas


Es el gran momento de los desayunos refrescantes con los jugos y ensaladas de fru-
tas variadas y de hortalizas de temporada. Nuestro organismo recibe así un saludable
toque de sabor e hidratación. Esa refrescante energía que proporcionan los jugos de
frutas y verduras viene muy bien a partir de la primavera. Ahora, cuando el Sol nos
acaricia de nuevo con sus cálidos rayos, viene bien preparar el organismo para recibirlo.
Aumentaremos el consumo de alimentos ricos en agua, vitaminas y minerales. Nos
hidratarán y cubrirán las necesidades de este verano a punto de estrenar. (Ver más
bebidas en págs. 28-29).
Buenas cosas en casa

Un médico vegano
en América
Entrevista al Dr. Neal Barnard

El médico Neal Barnard posee un amplio médicos no se ocupaban de prevención mandan, sino que somos nosotros quienes
currículum como defensor de los derechos ni nutrición y era además pesado conti- podemos influenciarlos. Lo haces cada vez
de los animales en EE.UU. Psiquiatra de for- nuar con las investigaciones, que incluían que comes. Algunos alimentos encienden
mación, fundó el «Comité para una Medici- animales y humanos. Tenemos más de determinados genes y otros los apagan. Y la
na Responsable», muy activo en contra de 6.000 médicos que pertenecen al comité. comida es el único disparador de los genes
los experimentos clínicos que utilizan ani- También publicamos la revista «Buena me- que influyen en nuestro peso.
males. Ha recibido numerosos galardones, dicina», que alcanza más de cien mil sup-
es asesor de la Fundación de Peta (People porters. –¿Cómo hace uno para activar esos ge-
for the Ethical Treatment of Animals) y ha nes que «adelgazan» y suprimir esos que
publicado una docena de libros. Barnard di- –¿Cómo ha investigado el tema de las «engordan»?
vulga la alimentación saludable vegetariana influencias externas en los genes que –Por ejemplo, todos tenemos en el cro-
desde hace muchos años y en todas las forman el cuerpo humano? mosoma 8 un gen para el almacenamien-
formas posibles. –Hoy disponemos de mucho material so- to de grasas, y sus efectos son obvios en
bre la influencia de los genes en el peso nuestros muslos y cintura. Pero esto se va
–¿Cómo es su organización y su papel corporal. Solemos creer que no se puede si quitamos las grasas de lo que comemos.
en ella? cambiar la acción de los genes, pero eso Si tu gen de depósitos grasos no tiene con
–Cuando fundé CFRM en 1985, yo estaba es así para ciertos rasgos, como el color de qué trabajar (no hay grasas para guardar),
haciendo prácticas en el hospital St. Vicent ojos o el sexo. En cambio, para almacenar entonces se apaga. En resumen,
de Nueva York. Me vi afectado porque los o quemar grasas, los genes no son los que Q Apagar el gen de depósitos grasos evi-
tando las grasas, tanto animales como ve-
getales.
Q Liberar de trabajo a los genes que que-
man grasa, mediante una dieta de calorías
provenientes de carbohidratos «buenos»
con legumbres, pastas y vegetales.
Q Comer regularmente, evitando dietas hi-
pocalóricas.

–Todas las recetas de su nuevo libro son


veganas. Cuéntenos sus puntos de vista
sobre veganismo y cómo llegó a ellos.
–Yo crecí en el norte de Dakota y vengo de
una familia de ganaderos. Cuando empe-
cé a estudiar medicina me di cuenta que
la dieta de una gran mayoría de personas
era igual que con la que yo había crecido,
y que llevaba a tener problemas de salud:
enfermedades coronarias, cáncer, diabetes,
hipertensión, sobrepeso y otras.
Las investigaciones han demostrado que
eliminando los productos de origen animal
de nuestras dietas podemos prevenirlas.
Yo dejé la carne cuando iba a la escuela,
pero tardé un poco más en darme cuen-
ta que los huevos y la leche tampoco eran

12 Cocina vegetariana
buenos para la salud. Soy vegano desde los –¿Hay algún alimento que «queme» los gando la vida de las personas al seguir
años ochenta y además de ser más salu- genes engordantes y que «aumente» los utilizando animales para la experimenta-
dable es desde luego mucho más atractivo adelgazantes? ción. ¿Porqué?
que la carne que comía de niño. –La grasa de pollo, de vaca o pescado y –Proponemos los más altos estándares en
las patatas fritas, por ejemplo, encienden investigación, tecnológica y éticamente. Es
–Ud. ha dicho que la misma dieta que los genes engordantes. Y por otro lado, las importante focalizar los estudios en las en-
sirve para perder peso, también es ópti- legumbres, los vegetales y las frutas liberan fermedades humanas, ya que las moder-
ma para la salud y el bienestar. ¿Es más sus azúcares muy lentamente, lo cual permi- nas tecnologías lo permiten con facilidad.
complicado seguir una dieta vegana? te al organismo disminuir su necesidad de El uso de animales representa grandes pro-
–Una buena alimentación vegana tiene en insulina (de forma que ésta puede bajar la blemas éticos. Cuando decidimos dejar de
cuenta todos los requerimientos que nece- quema de grasas). Las mismas comidas sa- lado la experimentación animal y la enfo-
sitamos. De todas formas, para adelgazar ludables, son bajas en grasas y altas en fibra: camos en humanos, teniendo en cuenta
también conviene reducir el uso de aceites satisfacen el apetito, nos permiten descubrir que estos estudios son cuidadosamente
en general, ya que el aceite de oliva y de los sabores originales y beneficiar la salud. planeados y monitoreados bien de cerca,
otros vegetales son mejores para el corazón En nuestra investigación empleamos dietas llegamos a buen puerto; eso hace avanzar
que, por ejemplo, la grasa de pollo; pero veganas, con un resultado de pérdidas de a la ciencia de manera tal que con otro mé-
también contribuyen a engordar como las peso de 450 g por semana de promedio. todo no se logra.
grasas animales. También vemos una mejora en los niveles
Para gente con problemas de peso reco- de colesterol. Hace poco, en un Congreso • Agradecemos a los amigos de Anima na-
miendo los carbohidratos buenos, que Americano de cardiología, tuvimos un mag- turalis (www.animanaturalis.org) las facilida-
liberan sus azúcares muy lentamente. Por nífico nivel de colesterol, menos de 50, en des para la publicación de este texto.
ejemplo: el pan blanco libera sus azúcares una mujer. Cambió en sólo cinco semanas, • La editorial Paidós ha publicado en espa-
muy rápido, mientras que el de centeno o simplemente con una alimentación vegana. ñol «Comer bien para vivir más años: cómo
el integral lo hacen más lentamente. Tam- aprovechar el poder natural de los alimen-
bién hay que asegurarse de incluir una bue- –CFMR ha tomado gran protagonismo tos para disfrutar de una sana longevidad»,
na ración de vitamina B12. Es fácil y muy en los derechos del animal. Ustedes han así como «Alimentos que combaten el do-
importante. interpelado al gobierno de estar arries- lor», ambos del Dr. Neal Barnard.

Cocina vegetariana 13
Deliciosas recetas saludables

Cocinar en casa
Bocados de paté • 80 ml de agua mineral filtrada
mediterráneo con • ½ pepino con la piel
germinados • 1 puñado de germinados y 1
RECETA DE MAREVA GUILLIOZ cucharada sopera de semillas de
POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU amapola para decorar

Ingredientes: 1. Picar en un procesador de alimentos


• 125 g de anacardos previamente o batidora de alta potencia los anacardos
remojados durante 8 horas remojados, la levadura, zumo de limón y el
• 2-3 cucharadas soperas de levadura ajo hasta formar una masa homogénea.
nutricional 2. Añadir el resto de ingredientes salvo el
• 3 cucharadas soperas de zumo de pepino. Volver a procesar todo hasta que
limón quede todo bien mezclado, troceado y una
• 1 cucharada sopera de ajo molido textura untable.
• 1/3 taza de tomates deshidratados 3. Cortar el pepino a rodajas de 3 mm
previamente remojados 15 minutos de espesor y servir el paté por encima de
• 1/3 taza de germinados de alfalfa ellos.
• 1/3 taza de germinados de mixto 4. Añadir finalmente los germinados
• cebollino troceado por encima seguido de las semillas de
• una pizca de sal no refinada amapola para decorar.

14 Cocina vegetariana
primero el extremo de las hojas, luego Ingredientes:
quitar las hojas más duras y pelar el tallo. • 100 g de Le Gruyère AOP
Cortarlas en rodajas gruesas y frotar con • 250 g de masa quebrada
medio limón para evitar que se pongan • 2 manzanas y 1 pera
negras. • 1 cucharada de miel
4. Batir el huevo con las especias, sal • el jugo de 1 limón
pimienta y el queso de cabra, hasta que • tomillo
éste quede completamente integrado y • 2 cucharadas de azúcar
con pocos grumos.
5. Con ayuda de un rodillo, estirar la masa, 1 Precalentar el horno a 180°C. Engrasar
dar una forma similar a nuestro molde y enharinar los moldes para las tartaletas.
cerámico para horno. Utilizaremos unos moldes de entre 8-10
6. Extender la masa adaptándola a la cm. Luego, coloque la masa en los moldes.
forma del molde. Cubrir con la mezcla 2 Pinchar la masa con un tenedor. Hornear
de huevo batido y colocar por encima las las tartaletas 10 minutos. Dejar enfriar.
alcachofas. 3 Cortar las peras en cubos y ponerlas
7. Hornear a 180ºC durante 25 minutos o en un bol con la miel y el jugo de limón.
hasta que veamos que la masa comienza Cortar las manzanas en rodajas finas.
a dorarse. Reservar.
8. Retirar del fuego y cubrir con las hojas 4 Cortar en dados el queso Le Gruyère
de hierbabuena picadas por encima. Servir AOP. Colocar la mitad del queso en el
acompañado de ensalada verde o unos fondo de los moldes con las peras en
brotes. dados y unas hojas de tomillo.
5 Coloque las rodajas de manzana
formando una roseta y espolvorear azúcar
Tartaletas de manzana, moreno.
Pastel de alcachofas pera y queso Le Gruyère 6 Colocar las tartaletas rellenas en el horno
y albahaca AOP a 180°C y mantener durante 10 minutos.
RECETA DE RAÚL GARCÍA, POR CORTESÍA DE RECETA POR CORTESÍA DE QUESOS DE SUIZA Para servir, colocar un poco de queso
WWW.CONASI.EU (WWW.QUESOSDESUIZA.COM) Gruyère en cubitos y decorar con tomillo
fresco.
Ingredientes: PARA 6 PERSONAS
Para la masa: TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS. Notas del chef. Estas tartaletas pueden
• 250 g de harina de espelta REPOSO: 5 MINUTOS. TIEMPO DE COCCIÓN: 25 servirse calientes o dejarlas enfriar y
• 100 ml de agua MINUTOS. TOTAL: LISTO EN 50 MINUTOS. servirse en frío.
• 100 ml de aceite de oliva
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de hierbas provenzales

Para el relleno:
• 4 alcachofas
• 1 huevo bio
• 50 g de queso de cabra
• un buen puñado de hojas de
albahaca
• pimienta

1. Preparar la masa, para ello, colocar


la harina en un cuenco grande, añadir
el resto de ingredientes y amasar hasta
obtener una mezcla homogénea y un
poco elástica.
2. Cubrir y dejar reposar durante 30 min.
3. Con ayuda de un cuchillo afilado,
comenzar a limpiar las alcachofas, cortar

Cocina vegetariana 15
Ensaladas de este mes

Ensalada mexicana de frijoles

Ensaladas
de este mes
16 Cocina vegetariana
Ensalada con maiz y aceitunas

Ensalada mexicana pimiento morrón, tomates, cebolla Ensalada de garbanzos


de frijoles y cilantro en una ensaladera. Agitar con queso de tofu
2 PERSONAS nuevamente el aderezo y verter sobre la a la parrilla
ensalada. Remover para que los frijoles y 4 PERSONAS
Ingredientes: verduras se cubran del aderezo.
• 1/3 taza de jugo de limón Ingredientes:
• ½ taza de aceite de oliva • 400 g de garbanzos cocidos
• 1 diente de ajo, picado Ensalada con maiz y escurridos
• 1 cucharadita de sal y aceitunas • agua
• 1/8 cucharadita de chile en polvo 2 PERSONAS • 1 pepino cortado en dados
• 2 latas de frijoles negros, escurridos • ½ pimiento morrón verde finamente
y enjuagados Ingredientes: picado
• 1 y ½ tazas de granos de maíz dulce • 200 g de hojas de lechuga • ½ cebolla roja picada finamente
• 1 aguacate, pelado y picado • 200 g de maíz dulce • 12 tomates cherry cortados en
• 1 pimiento morrón rojo, sin semillas • ½ pimiento rojo mitades
y picado • 50 g de aceitunas muertas de aragón • 250 g de queso de tofu
• 2 tomates, picados • vinagre de módena • 2 cucharadas de perejil rizado
• 1 cebolla picada • sal y aceite de oliva finamente picado
• ½ taza de cilantro picado • 2 rábanos cortados en rodajas
1 Picar las hojas de lechuga y poner en • 2 cucharadas de zumo de limón
1 Colocar el jugo de limón, aceite de oliva, una fuente. • 3 cucharadas de aceite de oliva
ajo, sal y chile en polvo en un frasco. Tapar 2 Picar el pimiento rojo y agregar a la • sal y pimienta
bien y agitar hasta que los ingredientes se fuente junto con el maíz y las aceitunas.
hayan mezclado perfectamente. 3 Regar con un chorrito de vinagre de 1 Poner todas las verduras picadas en una
2 Mezclar los frijoles, maíz, aguacate, módena, aceite de oliva y sal. ensaladera junto con los garbanzos.

Cocina vegetariana 17
Ensaladas de este mes

Ensalada de garbanzos con queso de tofu a la parrilla

18 Cocina vegetariana
2 Poner una parrilla al fuego con un poco
de aceite de oliva y cocinar el queso de
tofu.
3 Aderezar la ensalada con el zumo de
limón y el aceite de oliva y salpimentar al
gusto.
4 Agregar el queso de tofu cocinado.

Ensalada de quinoa,
manzana con berenjena
y arándanos secos
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 300 g de quinoa
• 50 g aceite oliva
• 1 berenjena
• 600 g agua
• 50 g de arándanos secos
• 1 manzana
• ½ limón
• 50 g de nueces Ensalada de quinoa, manzana
• 1 cucharada de vinagre balsámico con berenjena y arándanos secos
• sal
• pimienta
Para la vinagreta: Para la vinagreta:
1 Colocar la quinoa en un colador y lavar • 2 cucharadas de mermelada • 6 cucharadas de aceite de oliva
con agua hasta que salga clara. de melocotón • 2 cucharadas de zumo de limón
2 Cortar las berenjenas en trozos de 2 cm. • 30 ml de vinagre de manzana • 4 ramitas de cebollino
Poner una sartén al fuego con aceite de • 60 ml de aceite de oliva virgen • sal y pimienta negra
oliva y sofreír la berenjena. extra
3 Cocinar la quinoa según las instrucciones 1 En un recipiente colocar el aceite, el
del fabricante. Reservar. 1 Para hacer la vinagreta, poner en un zumo de limón, la sal y la pimienta molida.
4 Poner los arándanos en un recipiente bol la mermelada. Añadir el vinagre de Con unas varillas emulsionar, añadir el
con agua y dejar reposar unos minutos manzana y diluir. Añadir el aceite de oliva cebollino cortado y remover. Reservar.
para que se hidraten bien. y mezclar bien con unas varillas hasta que 2 Picar las hojas de escarola y poner en
5 Laminar la manzana y exprimir el medio emulsione. una fuente.
limón sobre la manzana para que no se 2 Lavar y cortar la pera en dados. 3 Cortar el pepino en finas rodajas y pelar
oxide. 3 Desgranar la granada. y deshuesar el aguacate, cortar en gajos.
6 Servir la quinoa con las láminas de 4 Picar las hojas de lechuga y poner en Añadir a la fuentre de la escarola junto con
manzana, las nueces, los arándanos y el una fuente junto con la pera y la granada. las nueces y la granda.
vinagre balsámico. Añadir los arándanos y las nueces. 4 Aliñar la ensalada con la vinagreta.
5 Aliñar con la vinagreta.

Ensalada fresca Ensalada de repollo y


con peras Ensalada de escarola, zanahoria con semillas
2 PERSONAS pepino y aguacate de amapola
2 PERSONAS 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 100 g de hojas de lechuga Ingredientes: Ingredientes:
• 1 pera • 50 g de escarola • 350 g de repollo picado fino
• 100 g de arándanos • 50 g de nueces peladas • 100 g de zanahoria rallada
• 100 g de nueces peladas • 50 g de semillas de granada • 2 cucharadas de cebolla picada
• ½ granada • 1 pepino y 1 aguacate • 3 cucharadas de aceite de oliva

Cocina vegetariana 19
Ensaladas de este mes

Ensalada fresca con peras

20 Cocina vegetariana
• ½ taza de azúcar
• 1 cucharada de vinagre blanco
• ¼ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de semillas de
amapola

1 Combinar en un recipiente grande el


repollo, la zanahoria y las cebollas.
2 En un recipiente prqueño poner el aceite
de oliva, el vinagre y el azúcar. Mezclar
todo e incorporar la sal y las semillas de
amapola, mezclar bien.
3 Volcar el aderezo sobre la ensalada y
llevar todo a la nevera al menos por dos
horas.
Ensalada de escarola, pepino y aguacate
Ensalada de quinoa
2 PERSONAS
Ensalada de repollo y zanahoria
Ingredientes: con semillas de amapola
• 2 tazas de agua
• 1 taza de quinoa
• 1 chalota pequeña finamente
picada
• 3 cucharadas de vinagre
• ½ cucharadita de pimienta roja
molida o pimentón
• ¼ taza de aceite de oliva virgen
extra
• 1 pepinos en rodajas finas
• 1 tomate picado
• 50 g de hojas de lechuga picadas
• sal y perejil fresco troceado

1 Cocer la quinoa con una 1 cucharadita


de sal y hervir en una cacerola a fuego
lento hasta que el grano quede tierno
al dente y el agua se haya absorbido, Ensalada de quinoa
aproximadamente unos 15 minutos, Dejar
enfriar.
2 Mezclar la chalota picada, el vinagre
y la pimienta roja molida en un tazón
pequeño. Incorporar poco a poco y
removiendo el aceite de oliva virgen hasta
emulsionar.
3 Colocar la quinoa en un bol grande y
añadir el pepino, el tomate, la lechuga, el
perejil y la vinagreta.
4 Rectificar de sal.

Cocina vegetariana 21
Primeros platos

Riquísimos
primeros platos
con verduras y hortalizas

Verduras salteadas

22 Cocina vegetariana
Verduras salteadas
2 PERSONAS Calabacines rellenos

Ingredientes:
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarrillo
• 2 zanahorias
• 100 g de guisantes cocidos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• salsa de soja
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida

1 Lavar toda la verdura. Y pelar la


zanahoria y la cebolla
2 Picar las verduras.
3 Calentar el wok y añadir un poco de
aceite de oliva. Cuando el aceite esté
bien caliente, agregar el diente de ajo
muy finamente picado y seguidamente la
zanahoria. Saltear un minuto con la ayuda
de una espátula de madera.
4 Añadimos después los pimientos
de cada color y la cebolla. Continuar
salteando a alta temperatura y sin parar de 2 Picar la pulpa y la cebolla, mezclar con oliva virgen extra por encima y salpimentar
saltear para que toda la verdura se haga a el queso rallado, las habas de soja, el al gusto.
la vez y no se queme. orégano y la sal. 3 Meter en el horno previamente
5 Un par de minutos después añadir los 3 Rellenar las cáscaras de los calabacines calentado a unos 190 grados durante 30
guisantes y saltear todo dos minutos más. con esta mezcla y espolvorear pan de soja minutos.
6 Añadir un poco de sal, pimienta negra rallado por encima. 4 Retirar las patatas del horno.
molida y un chorrito de salsa de soja. Dar 4 Gratinar a temperatura moderada Añadir los ajos enteros un poco chafados
un par de vueltas y retirar del fuego. durante unos 20 minutos hasta que se y el romero. Poner todo en una sartén
7 Servir con un chorrito de aceite de oliva doren. Servir caliente. con un poco de aceite de oliva y dejar
sobre la verdura. cocinar durante unos 5 minutos hasta
que las patatas cojan color.
Patatas asadas 5 Retirar la sartén del fuego y volver
Calabacines rellenos 2 PERSONAS a poner las patatas en la bandeja
PARA 4 PERSONAS de horno.
TIEMPO DE PREPARACION: 50 MINUTOS Ingredientes: 6 Regar con un chorrito de vinagre y volver
• 4 o 5 patatas a hornear a unos 190 grados durante unos
Ingredientes: • 1 cabeza de ajos 45 minutos. Finalmente sacar las patatas
• 600 g de calabacines • romero del horno.
• 30 g de queso • vinagre de vino
• 50 g de habas de soja cocidas • aceite de oliva virgen extra
• 30 g de cebolla • sal y pimienta Ensalada de pimientos
• 30 g de pan de soja rallado asados con alcaparras
• sal y orégano molido 1 Pelar las patatas y trocear en dados y aceitunas
grandes. Lavar bien para eliminar el exceso 2 PERSONAS
1 Lavar los calabacines, cortar por la mitad de almidón y ponerlas en una olla cubierta
y hervir en un cazo con agua durante de agua. Añadir un poco de sal y dejar Ingredientes:
aproximadamente 15 minutos (hasta que cocer durante unos 10 minutos hasta que • 2 pimientos rojos asados
empiecen a estar tiernos). Seguidamente, esten tiernas. Escurrir y dejar enfriar. • 2 pimientos amarillos asados
escurrir y retirar la pulpa con una cuchara. 2 Poner las patatas en una fuente para • 50 g de alcaparras
Reservar la cáscara. horno y extender bien. Regar con aceite de • 50 g de aceitunas de kalamata

Cocina vegetariana 23
Primeros platos

Patatas asadas

24 Cocina vegetariana
Ensalada de pimientos asados
con alcaparras y aceitunas

Para la vinagreta: • 3 rebanadas de pan Pastel de patatas


• 200 ml de aceite de oliva • 2 cucharadas de pipas de girasol y verduras
• 50 ml de vinagre tostadas PARA 4 PERSONAS
• 1 cucharadita de comino en polvo • 3 cucharadas de perejil picado TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 MINUTOS
• 1 cucharada de pimentón picante
1 Para hacer la vinagreta, colocar todos • 500 ml de caldo de verduras Ingredientes:
los ingredientes en un bol y mezclar • sal y pimienta • 500 g de patatas troceadas
enérgicamente hasta que todo se haya • 2 cucharadas de leche semidesnatada
integrado. Reservar. 1 Lave la coliflor y sepárela en ramitos. • 1 cucharada de aceite de oliva
2 Cortar los pimientos en tiras y poner Póngala en un cuenco y rocíela con zumo • 1 cebolla pequeña picada
en una fuente. Agregar las alcaparas y las de limón. Pele el ajo y píquelo. • 50 g de lentejas
aceituna. 2 Caliente el aceite de oliva en la paella y • 1 diente de ajo picado
3 Aderezar la ensalada con la vinagreta. fría las rebanadas de pan por ambos lados • 1 rama de apio picada
hasta que estén crujientes. Corte el pan en • 115 g de champiñones picados
trozos pequeños y májelo con el ajo, las • 1 zanahoria mediana picada
Coliflor estofada pipas de girasol y el perejil. • 125 ml de caldo de verduras
PARA 4 RACIONES 3 Ponga el pimentón en la paella y fría lo • 2 cucharaditas de salsa
TIEMPO DE PREPARACION: 20 MINUTOS + TIEM- dos minutos en el aceite. Vierta el caldo y Worcestershire
PO DE COCCIÓN espere a que hierva. Incorpore la coliflor y • 400 g de tomate triturado
cuézala unos 12 minutos, hasta que esté • 1 cucharadita de hierbas secas
Ingredientes: en su punto. • pimienta
• 1 kg de coliflor 4 Mezcle un poco del caldo con la • 25 g de queso cheddar rallado
• 2 cucharaditas de zumo de limón pasta majada y añádalo a la paella.
• 3 dientes de ajo Cuézalo a fuego lento 5 minutos más y 1 Poner las patatas en una olla cubiertas
• 80 ml de aceite de oliva salpimiéntelo. de agua y llevarlas a ebullición. Cocerlas

Cocina vegetariana 25
Primeros platos

Coliflor estofada

26 Cocina vegetariana
a fuego lento 15 minutos o hasta que
estén tiernas. Escurrirlas y hacer un puré
añadiendo la leche. Reservar.
2 Mientras las patatas se están cociendo,
calentar el aceite en una sartén
antiadherente y saltear la cebolla a fuego
medio unos minutos, removiendo de vez
en cuando hasta que esté tierna.
3 Añadir las lentejas, el ajo y el apio,
remover y agregar entonces los
champiñones, la zanahoria, el caldo,
la salsa Worcestershire, el tomate y las
hierbas. Mezclar bien.
4 Llevar a ebullición, tapar la sartén y cocer
todo a fuego lento 25 minutos o hasta que
la salsa haya espesado y las lentejas estén
cocidas. Añadir un poco más de caldo
o agua durante la cocción si se vé que
quedan muy secas. Sazonar con pimienta.
5 Pasar las lentejas con verduras a una
fuente refractaria y aplanar la superficie.
Cubrirlas con el puré de patatas y
espolvorear el queso rallado por encima.
6 Hornear en el horno precalentado a
190ºC durante 15 minutos hasta que el
puré esté dorado.

Tallarines con pesto


de berro Berenjenas rellenas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
pasta en platos hondos. Espolvorear con cada una. Poner en una fuente de barro,
Ingredientes: las nueces restantes y servir con chapata y untarlas con sal y aceite de oliva virgen
• 350 g de tallarines ensalada de tomate como guarnición. y meter en el horno, a 160°C, durante
• 85 g de berros unos 20 minutos. Sacar las berenjenas y
• 100 g de nueces picadas con una cuchara quitar casi toda la carne.
• 50 g de queso parmesano rallado Berenjenas rellenas Reservar todo.
• 1 diente de ajo RACIONES: 4 2 Sofreír la cebolla troceada en una sartén
• la ralladura y el zumo de 2 limas TIEMPO DE PREPARACIÓN: 65 MINUTOS con aceite de oliva virgen, añadir luego
• 100 ml de aceite de oliva el ajo picado y retirar cuando empiece a
• chapata y ensalada de tomate para la Ingredientes: dorarse.
guarnición • 4 berenjenas medianas 3 Poner en una cazuela los dos tipos de
• 1 cebolla grande quesos, el perejil y la menta bien picadas,
1 Cocer la pasta en agua hirviendo con sal • 2 dientes de ajo la sal y la pimienta. Batir la mezcla y a
según las instrucciones del paquete. • 150 g de queso emmental rallado continuación agregar la carne de las
2 Mientras tanto, poner los berros, la • 150 g de queso fresco tipo Burgos berenjenas que se había reservado.
mitad de las nueces, el queso parmesano, • 2 ramitas de perejil Seguir trabajando hasta lograr una pasta
el ajo, la ralladura y el zumo de lima • 2 ramitas de menta homogénea.
en un robot de cocina y procesar hasta • 2 huevos bio 4 Rellenar las berenjenas, colocar en una
obtener una pasta. Con el motor en • 20 g de pimienta negra molida fuente y poner por encima los huevos
marcha, verter poco a poco el aceite de • sal y aceite de oliva virgen extra batidos, para que la parte superior quede
oliva. Sazonar. dorada y el huevo cuajado.
3 Escurrir los tallarines y ponerlos otra vez 1 Cortar los extremos de las berenjenas y, 5 Hornear durante 20 minutos a
en la cazuela. Añadir la salsa y repartir la a continuación, a lo largo en dos mitades temperatura media y servir.

Cocina vegetariana 27
Cocina vegana

Delicias de la
cocina vegana

Caviar de berenjenas

28 Cocina vegetariana
Sopa cruda energética
4 PERSONAS
10 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 aguacate grande
• 3 ramas de apio
• la ralladura y el zumo de 1 limón
• 1 cucharadita de comino
• molido y sal
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 400 ml de agua
• unas hojas de rúcula

1 Trituramos bien todos los ingredientes Sopa cruda energética


y servimos. Se puede decorar con
germinados, pimiento rojo cortado en
daditos, cebolla seca o lo que nos inspire diente de ajo a fuego suave durante 15 • 1 cucharada de aceite de oliva
el momento. minutos (tienen que “sudar”). Escurrimos y • ½ taza de semillas de mostaza
2 Podemos combinar varios ingredientes: reservamos. • 1 cucharadita de comino molido
zanahoria, calabaza, remolacha, manzana, 2 Pelamos los tomates escaldándolos • 1 a 3 chiles verdes (opcional)
etc. El aguacate se puede reemplazar por previamente en agua hirviendo durante • 1 cucharadita de sal
calabacín o algún fruto seco remojado o 10 segundos, quitamos las semillas y • pimienta negra
activado. También podemos introducirles cortamos a trocitos. • ½ cucharada de garam masala
“superalimentos” como espirulina, maca, 3 Echamos el aceite en una sartén y • chile rojo, al gusto
cacao, clorella o bayas de goji cocemos a fuego suave el tomate junto • 4 tazas de agua
(en dietéticas). con el pimentón y el comino. Salpimentar.
Dejamos que la salsa reduzca, es decir 1 Pelamos finamente los ajos y el jengibre.
Nota. Agradecemos esta receta, original- que pierda líquido y comience a espesar, y Cortamos la coliflor en floretes.
mente titulada “Sopa energética de apio, añadimos la picada de perejil y cilantro, los 2 Seguidamente calentamos la sartén,
aguacate y amor”, a Javier Medvedovsky dados de berenjena y el ajo. añadimos el aceite y echamos el comino y
(rawespiritualchef.blogspot.com) 4 Dejamos cocer unos 20 minutos, hasta las semillas de mostaza. A los 2-3 minutos
que las berenjenas estén bien tiernas añadimos el ajo, la coliflor y los chiles
y retiramos del fuego. Aplastar con un verdes, cortados a tiras. Se remueve el
Caviar de berenjenas tenedor las berenjenas incorporándolas conjunto durante 5-7 minutos y, cuando la
RACIONES: 4 bien al resto de ingredientes. Servir tibio o coliflor esté ligeramente dorada, echamos
ELABORACIÓN: UNOS 50 MINUTOS a temperatura ambiente. un poco de agua.
3 Añadimos sal, pimienta, garam masala
Ingredientes: Notas del chef. Como plato típico de y chile rojo. Incorporamos el agua,
• 2 berenjenas medianas Oriente Medio este caviar de berenjenas tapamos y dejamos que alcance el hervor;
• 4 dientes de ajo se puede acompañar del arroz, o bien entonces se baja el fuego y se deja cocer
• 4 tomates convertirlo en un entrante excelente, con lentamente, hasta que la coliflor esté lista.
• 5 cucharadas de aceite de oliva pan de pita y humus.
• ½ cucharadita de pimentón (paprika)
• ½ cucharadita de comino molido Arroz con verduritas
• 1 cucharada de perejil y cilantro Coliflor con especias RACIONES: 4
picados PARA 4 RACIONES ELABORACIÓN: 60 MINUTOS
• sal y pimienta TIEMPO PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
• arroz integral cocido, para servir Ingredientes:
Ingredientes: • 200 g de arroz integral bio
1 Pelamos las berenjenas, las cortamos • 300 g de coliflor • 100 ml de aceite de oliva
en cubos y las ponemos a pochar en • 3 dientes de ajo • 1 puerro, 2-3 zanahorias medianas. ½
una cacerola con una pizca de sal y el • 1 raíz pequeña de jengibre fresco pimiento, 1 calabacín y ½ cebolla

Cocina vegetariana 29
Cocina vegana

Coliflor con especias

30 Cocina vegetariana
• 50 g de guisantes
• 1 cm de raíz de jengibre
• 1 pizca de pimentón dulce
• 200 g de calabaza
• 200 g de harina de tempura
(para los rebozados)
• sésamo (preferiblemente negro),
al gusto
• 100 ml agua muy fría
• aceite vegetal bio para freír, sal fina

Para el alioli de cebollino


• 50 ml de bebida de soja natural
• 1 diente de ajo y cebollino picado
• 50 g de aceite de oliva
• 200 g de aceite vegetal

1 Limpiar la zanahoria, el puerro, pelar


la cebolla y cortarlo todo a dados muy
pequeños.
2 Poner en una olla el aceite y la
verdura troceada más los guisantes
y rehogar. Añadir el jengibre pelado Moong dal
y rallado, el arroz, el pimentón
dulce y saltear durante 2-3 minutos.
Incorporamos el doble de agua de la Moong dal Notas del cocinero. Las lentejas
medida del arroz y dejamos cocer a fuego RACIONES: 6 amarillas mung son muy populares en
lento a partir del hervor. ELABORACIÓN: 35 MINUTOS Asia. Si las acompañamos de un cereal,
3 Mientras tanto dejamos preparado el como el arroz por ejemplo, son una gran
alioli. Ponemos la bebida de soja en el Ingredientes: aportación de proteínas y (se asegura que
vaso del minipimer junto con el diente • 500 g de lentejas mung (moong dal)* también de) vitamina B12.
de ajo pelado y troceado, y añadimos • 50 g de coliflor y 1 tomate
de a poco la mezcla de los aceites en • 2 dientes de ajo
forma de hilo a la vez que batimos a • 25 g de jengibre fresco Puchero de garbanzos
baja velocidad. Cuando vemos que ha • 1 poquito de cilantro fresco y hortalizas
adquirido densidad ya estará hecho. • 1 cucharada de aceite de oliva, sal PARA 6 RACIONES
Verificamos el punto de sal y añadimos el TIEMPO ELABORACIÓN: 1 HORA
cebollino picado. Reservamos. 1 Lavar las lentejas y ponerlas en una
4 Por otro lado disolvemos la harina de cazuela. Verter 1,5 l de agua y un poco de Ingredientes:
tempura en el agua muy fría con la ayuda sal. Hervir a fuego fuerte unos 15 minutos • 2 tazas de garbanzos
de una varilla; añadimos el sésamo. Una hasta que estén cocidas. • 1 tira de alga kombu
vez que tenemos lista la tempura dejarla 2 Lavar y cortar la coliflor en trozos • 1 cebolla blanca
reposar entre 10 y 15 minutos. medianos. Pelar los dientes de ajo y • 1 pimiento rojo
5 Pelamos y cortamos la calabaza en picarlos. Lavar el jengibre lavado y cortarlo • 1 pimiento verde
lonchas finas. en lonchas. • 2 tomates maduros grandes
Tras el tiempo de reposo de la mezcla de Pelar el tomate y cortarlo en dados. • 1 cabeza de ajos
tempura, calentar el aceite en una sartén o 3 En una sartén calentar el aceite de • 3 cucharadas de aceite de oliva
freidora a 170-180 ºC. oliva y añadir el jengibre, luego los ajos y • 5 hojas de apio
6 Untamos la calabaza en el preparado seguidamente la coliflor y el tomate. Cocer • 1 kg de patatas
para tempura y las freímos por tandas unos 10 minutos hasta que la coliflor • 2 puerros
hasta que queden crujientes. Poner quede casi hecha. • ½ kg de judías verdes
sobre papel absorbente según se vayan 4 Verter el contenido de la sartén en el • 2 calabacines
dorando y servir el arroz con verduritas dhal caliente, mezclarlo y cocinarlo un par • ½ kg de calabaza
acompañado de la tempura de calabaza y de minutos más. Añadir el cilantro fresco, • 2 mazorcas naturales de maíz (o bien
el alioli. tapar y apagar el fuego. Servir. unas latitas de maíz dulce cocido)

Cocina vegetariana 31
Cocina vegana

Puchero de garbanzos y hortalizas

32 Cocina vegetariana
• 2 batatas amarillas o boniatos
• 1 repollo pequeño blanco Risotto verde con queso vegano
• 500 g de seitán adobado (en
dietéticas); para adobarlo, ver nota del
cocinero

Para el mojo de cilantro


• 6 dientes de ajo
• 1 vaso de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• sal y 1 manojo de cilantro

1 La noche anterior se ponen en remojo


los garbanzos junto con las algas.
Pelamos y picamos la cebolla, los
pimientos, los tomates y los ajos, todo
muy menudito; separamos la mitad de los
ajos para el mojo de cilantro.
2 Ponemos en una cazuela grande el
aceite, y cuando esté caliente, echamos la
picada; rehogamos hasta dorar un poco.
Se le agregan los condimentos, las hojas mezclamos bien con una cucharadita pequeña. Cortamos a daditos el apio,
de apio, los garbanzos junto con las algas de comino molido, otra de pimentón el calabacín y el hinojo. Cortamos la
y el maíz. Verter agua hasta cubrirlo todo ahumado y otra de cúrcuma. Añadimos un base de los espárragos, que también
y poner a hervir a fuego fuerte durante 10 poquito de aceite de oliva y mezclamos cortaremos en trozos no muy grandes.
minutos, luego bajar el fuego y dejar cocer bien. Dejamos adobar unas horas. 2 Ponemos a calentar a fuego suave el
durante 10 minutos más. caldo y lo mantenemos caliente.
3 Mientras tanto preparamos el resto de Por otro lado, calentamos el aceite en
verduras. Pelar y trocear las patatas, lavar Risotto verde una sartén grande y rehogamos la cebolla
el puerro y cortarlo en tres trozos. Atar las con queso vegano picada con dos pizcas de sal durante unos
judías en pequeños manojos con un hilo PARA 4 RACIONES 5 minutos.
de cocina. TIEMPO ELABORACIÓN: 35-40 MINUTOS Incorporamos los daditos de apio,
Lavar y trocear en piezas grandes los calabacín, hinojo, espárragos y el arroz;
calabacines, la calabaza y los boniatos, Ingredientes: remover durante unos 3-4 minutos.
todos con su piel. • 1 cebolla pequeña 3 Si vamos a utilizar vino (opcional), es
4 Echar a la cazuela todas estas verduras • 2 ramas de apio ahora el momento de echarlo y dejar
que hemos troceado. Asegurarse de que el • ½ bulbo de hinojo que el alcohol se evapore. Echamos un
agua cubra los ingredientes. • ½ calabacín cucharón de caldo caliente y dejamos que
Seguir la cocción hasta que los garbanzos • 4 espárragos el arroz lo absorba, sin remover. Una vez
estén tiernos. Condimentar con sal marina • 40 g de guisantes absorbido, volvemos a echar otro cucharón
a gusto y añadir el repollo cortado en • 40 g de habitas de caldo y seguimos así hasta que el arroz
trozos y el seitán adobado. Apagar del • 2 cucharadas de aceite de oliva esté a punto y se haya acabado el caldo
fuego y mantener tapado para que se • sal marina (si nos quedamos sin caldo, pero aún le
acabe de cocer con el calor remanente. • 300 g de arroz bio de grano redondo falta cocción al arroz, le iremos echando
5 Para el mojo de cilantro, ponemos en el • 1 vasito de vino blanco o jerez agua bien caliente del mismo modo).
vaso de la batidora los dientes de ajo, el (opcional) Unos 5 minutos antes de acabar, echamos
aceite de oliva, el vinagre de manzana, el • 1 litro de caldo de verduras (o agua) los guisantes y las habitas.
cilantro, un poco de sal y tres cucharadas • 4 cucharadas de hierbas frescas 4 Finalmente retiramos del fuego,
de agua; batimos y vertemos en una picadas (perejil, albahaca, cebollino…) incorporamos las hierbas y el queso
salsera. • 4 cucharadas al ras de queso cremoso y removemos para que se
Servir el puchero acompañado con el cremoso vegano integre bien. Si notamos que se empasta,
seitán y el mojo de cilantro. • 2 cucharadas de queso vegano tipo ir echando pequeñas dosis de agua hasta
parmesano que quede un arroz cremoso.
Notas del cocinero. Para adobar En este punto añadimos el queso tipo
el seitán lo cortamos en tacos y lo 1 Pelamos y picamos la cebolla muy parmesano y servimos de inmediato.

Cocina vegetariana 33
La dulzura de vivir sin azúcar

La dulzura de
vivir sin azucar
Reflexiones de Patricia Restrepo

34 Cocina vegetariana
E
n muchos casos, seguir el veganismo
se corresponde a un ideal noble “no
matar, no maltratar animales”, y des-
de un punto de vista moral es indispensa-
ble y legítimo en los tiempos que corren.
Pero desde un punto de vista holístico, si
nos quedamos sólo con el aspecto idealista
y no consideramos otros aspectos orgáni-
cos, podemos maltratar el propio cuerpo,
que es “el animal” al que primordialmente
nos debemos.

Factores de salud
Muchos veganos que se acercan a la con-
sulta están carentes de minerales, padecen
de cansancio, fatiga crónica, cándidas, eva-
cuaciones frecuentes y heces no compac-
tas, micción frecuente, manos y pies fríos,
algunas veces sudorosos, con falta de vo- contiene carbono con oxígenos e hidró- pecie de juego de palabras con intenciones
luntad, mente errática, grandes ideales pero geno. Pero no deberíamos, fuera de los secretas, se nos hace creer que la “fructosa
poca capacidad de focalización y materia- laboratorios, denominar igualmente a los de síntesis química” es igual que la fructo-
lización, lo que en macrobiótica llamamos cereales integrales sin refinar (que han sido sa obtenida de una fruta, y en realidad es
muy yin. la base de la alimentación de la humanidad una sustancia que el cuerpo no reconoce,
Aunque podríamos considerar diferentes durante miles de años) y al azúcar refinado y un azúcar que se convierte en grasa rápi-
razones, el primer aspecto que influye es (que es una droga fabricada y el principal damente.
el hecho de basar la comida en frutas y veneno de la humanidad desde hace sólo A pesar de su bonito nombre no es un azú-
zumos de fruta, ensaladas crudas, bebidas algunos siglos). car saludable; es el que más engorda y el
vegetales, exceso de agua o líquidos, inclu- Este tipo de confusión posibilita el camufla- responsable de la epidemia de obesidad en
yendo infusiones y un largo etcétera, espe- je practicado por los azucareros. el mundo occidental.
cialmente en invierno y climas fríos. Quizá Otro de los efectos nocivos de la fructosa es
el factor principal de ese desequilibrio sea Fructosa y jarabe el aumento considerable de los niveles de
el abuso de azúcares simples y refinados. de maíz triglicéridos en la sangre. Los pacientes con
Fructosa es el azúcar de las frutas, y si se patologías hepáticas y cáncer, especialmen-
Azúcar refinado obtiene directamente de la fruta podría es- te la leucemia, deberían evitar totalmente
Cuando tomamos azúcar refinado, saca- tar bien, pero hoy se denomina “fructosa” a la fructosa, dado que es el antígeno de los
rosa (C12H22011), se convierte luego en productos muy poco saludables. En una es- glóbulos rojos.
glucosa. Por lo que escapa en gran medida
al proceso químico de nuestro cuerpo. La
El consumo de azúcar
sacarosa pasa directamente a los intestinos,
donde se convierte en glucosa pre digerida. Consumir azúcar… • acelera el pulso • aumenta la presión
Esta, a su vez, es absorbida por la sangre • Adelgaza los huesos • contribuye a sanguínea y la función renal • fatiga el hí-
donde el nivel de glucosa ha sido estableci- la osteoporosis • produce acidez en la gado • afecta la actividad de los glóbulos
do en un equilibrio preciso con el oxígeno. sangre • provoca pérdida de memoria • blancos • crea un ambiente ácido que
De esta forma el nivel de glucosa en la san- roba vitamina D al cuerpo • es un ali- favorece la proliferación de bacterias •
gre aumenta drásticamente, se destruye el mento vacío, carente de nutrientes y alto genera úlcera crónica • genera candidia-
equilibrio y el cuerpo entra en crisis. en calorías • es el principal responsable sis • debilita el movimiento del corazón
Cuando consumimos azúcar, el sistema in- de la obesidad • al tomar azúcar el cuer- y los riñones.
munológico se debilita durante 6 horas, lo po pierde la apetencia por la fruta y los
que nos hace más vulnerables a los gérme- cereales integrales o los tolera peor • Los síntomas psicológicos…
nes o bacterias. perjudica la flora intestinal • favorece la • Nerviosismo • hiperactividad seguida
Gran parte de la confusión pública sobre caries dental • crea adicción • afecta al de pasividad • miedos • introversión •
los azúcares simples es debido al lenguaje. sistema nerviosos parasimpático • es un emociones incontroladas • falta de con-
Los azúcares son clasificados por los quí- alimento altamente expansivo • expande centración • falta de memoria • indeci-
micos como carbohidratos. Esta palabra los tejidos, dejándolos fofos y acuosos sión • egoísmo.
manufacturada significa una sustancia que

Cocina vegetariana 35
La dulzura de vivir sin azúcar

Bombones de cacao

36 Cocina vegetariana
También cabe hablar del jarabe de fructo-
sa derivado del maíz. Al ser su producción
muy barata, el jarabe o sirope de fructosa
procedente del maíz, conocido con las si-
glas HFCS (High Fructosa Común Sirup)
sufre un intenso proceso de refinado quí-
mico, que el cuerpo no sabe cómo me-
tabolizar.
La mayoría de las bebidas comerciales y
los alimentos procesados están endulza-
dos con jarabe de maíz.
Hay una gran diferencia entre melaza de
maíz que se obtiene a partir de un pro-
ceso enzimático, donde no se pierden
las vitaminas, y la fructosa del jarabe de
maíz. Recuérdalo cuando compres galle-
tas sin azúcar y veas que aparece endul-
zado con jarabe de maíz. Entonces alerta:
la fructosa de maíz no es un edulcoran-
te recomendado, y la proximidad con la
auténtica melaza o sirope de maíz sólo
existe en el lenguaje, ya que sus efectos
sobre el organismo son diametralmente
opuestos. Tosta de pan con loncha de tofu
ahumado y jalea de membrillo
Sacarosa
La sacarosa es el azúcar refinado de la
caña de azúcar o de la remolacha. La glu- comunes. Pero si se come habitualmente, estabilizadora del color), de manera que
cosa es un elemento esencial en la san- la fructosa que contiene la miel podría ser tampoco es “vegana”.
gre humana, pero la dependencia de la poco recomendable para el hígado y es
sacarosa es algo nuevo en la historia de la el alérgeno a evitar en caso de leucemia. Absorción
humanidad. Cuando la sacarosa entra en La rapidez de absorción nos define los dis-
el organismo, al no tener los componen- Azúcar, aspartamo… tintos tipos de carbohidratos y así tenemos:
tes que acompañan a la glucosa natural y y bebidas de cola • De absorción muy rápida: mono y di-
que son necesarios para su buen funcio- El azúcar está presente en casi todos los sacáridos como zumos de fruta, miel, azú-
namiento (vitaminas, celulosa, enzimas, productos manufacturados, procesados, car, melaza de caña, jarabe de fructosa.
sales minerales), es imprescindible que enlatados, embotellados, bollería, cerve- • De absorción rápida: mono y disacári-
se equilibre atrayendo determinadas sus- za, lácteos y tabaco, camuflados bajo los dos asociados a fibras, como las frutas en-
tancias de nuestro cuerpo, fundamental- nombres de edulcorantes (ciclamato, sa- teras; o los polisacáridos refinados, como el
mente minerales (calcio, hierro, fósforo, carina, sorbitol, manitol), estos con efectos pan blanco y las harinas blancas.
magnesio y vitaminas del grupo B). conocidos y alguno desconocidos. • De absorción lenta: cereales integrales
La consecuencia es grave, ya que genera Sin duda el peor de los edulcorantes ar- en grano, derivados de los cereales integra-
desmineralización del organismo y de- tificiales es el aspartamo o aspartame (E- les, legumbres y algunas verduras y horta-
terioro de la energía vital. El exceso de 951), que también podemos encontrar lizas.
azúcar es transformado rápidamente en en los refrescos light y en algunos medi- La grasa y la fibra retrasan la absorción in-
grasas, lo que ocasiona una obstrucción camentos. Es una exitotoxina y un neuro- testinal en los tres tipos.
de las arterias y los capilares. tóxico asociado a tumores en el cerebro, Como nuestro cuerpo necesita carbohidra-
esclerosis múltiple, epilepsia, diabetes, tos (los compuestos orgánicos que dan
Miel Parkinson y Alzheimer, defectos de naci- energía), las personas consideran que el
La miel de producción industrial ha sido miento, fibromialgia y cáncer de colon. azúcar industrial es una fuente óptima indis-
sometida a un proceso de pasteurización El aspartamo provoca más reacciones ad- pensable, o al menos es lo que nos hace
que elimina todos los beneficios que pu- versas que el resto de los alimentos y aditi- creer la industria azucarera y su propaganda.
diera tener. En todo caso la miel ha sido vos de la industria alimentaria combinada. Las melazas de cereales integrales ofrecen
utilizada como medicina casera para tra- Recordemos que todas las bebidas cola una alternativa estable para realizar postres
tamientos, como amigdalitis o resfriados utilizan gelatina de pescado (se usa como y dulces.

Cocina vegetariana 37
La dulzura de vivir sin azúcar

Mouse de avellanas
e higos

38 Cocina vegetariana
Las recetas
Dátiles rellenos
Dátiles rellenos
Este postre da confort emocional, la mez-
cla de la esencia de rosas con el azafrán
sensibiliza zonas erógenas, es un dulce
muy sensual.

Ingredientes:
• 10 dátiles deshuesados
• 1 boniato
• 5 cucharadas soperas de almendra
en polvo
• 2 cucharadas de sirope de arroz
• unas gotas de esencia de rosas
• una cucharita de piñones
• hebras de azafrán.

1. Seleccionar los dátiles más grandes.


2. Pelar y cortar el boniato en lonchas
finas, cocer al vapor con una pizca de sal.
3. En una cazuela pequeña calentar la
melaza de arroz junto con las hebras de
azafrán. Mezclar el boniato junto con la
melaza y la almendra en polvo, una vez son tostados a leña y mantienen el Bombones de cacao
amalgamados todos los ingredientes perfume del avellano) La sustancia más destacada del cacao es
añadir la esencia de rosas. • 1 puñado de avellanas la teobromina, la palabra teobromina viene
4. Rellenar los dátiles. Tostar ligeramente • 120 g de higos secos del griego “theobroma” que significa lite-
los piñones y decorar los dátiles. • una pizca de sal ralmente alimento de los dioses.
• 1 chupito de vino dulce Energéticamente, la teobromina es un
• 1 cucharilla de canela en polvo estimulante, es más suave que la cafeí-
Mouse de avellanas • ralladura fina de naranja na o la teína y proporciona un estado de
e higos (imprescindible usar un rallador de relajación momentáneo, sin embargo, no
El higo, postre tradicional de toda la cuenca garritas que sólo toma la piel donde deja de ser un elemento aditivo especial-
del Mediterráneo, es la segunda cosecha están los aceites esenciales, sin sacar la mente si se mezcla con leche y azúcar
que da la higuera (la primera son las brevas parte blanca, el albedo, que es donde “chocolate”.
en junio).Los higos secos son mucho más está la pectina que da la consistencia a Por esto las preparaciones con cacao se
energéticos que los frescos, y también se la mermelada de naranja.) realizan en pequeñas dosis como bom-
les atribuyen propiedades afrodisíacas; las • una cucharita de mugui miso. bones o tabletas finas. Estos bombones
personas que sufren de diabetes tendrían endulzados con melaza de arroz son una
de abstenerse de este postre, pues los hi- 1. Cortar el rabo de los higos y desechar. golosina estable para que los peques y los
gos tienen cantidades elevadas de fructosa Cortar los higos en tiras finas. adultos disfruten.
y glucosa.Por su increíble cualidad yin, (ex- 2. Macerar los higos en el vino con la
pansivo), es un postre que relaja especial- canela y la pizca de sal. Ingredientes:
mente a mujeres en la edad de la sabiduría. 3. Tostar las avellanas y romperlas un poco • 100 g de almendra en polvo
La mezcla de avellanas e higos hace que (reservar). • 100 g de avellana en polvo
los azúcares de los higos se liberen más 4. Triturar la mitad de los higos con el • 50 g de cacao puro en polvo
lentamente en el torrente sanguíneo por la líquido de maceración el puré de avellanas • una pizca de pimienta roja recién
acción de los lípidos. y el miso hasta conseguir una pasta molida
Este es un postre suculento. homogénea, si es necesario añadir un • 12 ml de melaza de arroz
poco de agua caliente para triturar. • unas gotas de Cointreau (opcional)
Ingredientes: 5. Mezclar el resto de los higos con las
• ½ bote de puré avellanas (a mi avellanas rotas, repartirlo en copas pequeñas. 1. Llevar al fuego un cazo con la melaza
me gustan mucho los purés de 6. Añadir por arriba el mouse y decorar de arroz, añadir poco a poco el resto de los
frutos secos de Jean Herve porque con piel de naranja. ingredientes removiendo constantemente

Cocina vegetariana 39
La dulzura de vivir sin azúcar

Helado de sésamo negro

40 Cocina vegetariana
con una cuchara de madera, hasta que se
dificulte moverla. Flan de castañas
2. Apagar el fuego y dejar reposar unos
minutos.
3. Con las manos húmedas formar los
bombones.
4. Rebozar en un poco de cacao puro.

Helado de sésamo negro


El sésamo negro es una semilla legumbre
rica en hierro, calcio, magnesio, tiene más
fibra que el blanco y menos aceite, por lo
que es recomendado en dietas para perso-
nas con anemia, también en la lactancia y
el embarazo. Está especialmente indicado
para veganos por su alto contenido en pro-
teínas vegetales. En la medicina oriental se
utiliza para devolver el color original a las
personas canosas.

Ingredientes:
• 50 g de sésamo negro Ingredientes. Cuando estamos en el proceso de deshabi-
• 4 cucharadas de melaza de arroz Para la jalea de membrillo tuación del azúcar simple, las castañas son
• 100 ml de leche de coco • 4 membrillos frescos muy buenas aliadas, regulan el azúcar en
• hojitas de menta • 6 cucharadas de melaza de arroz sangre evitando los altibajos emocionales.
• ½ limón y una pizca de sal
1. Tostar las semillas a fuego medio alto, Ingredientes:
el punto adecuado es cuando con las 1. Eliminar la pelusilla blanca de los • 250 g de copos de castaña
yemas de los dos dedos puedes triturarlas membrillos, lavar, pelar y cortar en lonchas • 50 ml de melaza de arroz
y reservar. finas, desechando las semillas y las venas • 500 ml de bebida de avena
2. Mezclar con la batidora la leche de leñosas del interior. Añadir unas gotas de • 1 vaina de vainilla
coco, (en el mercado hay ecológicas de limón y llevar al fuego en una cazuela con • 100 ml de nata de avena
muy buena calidad) con la melaza de apenas un dedo de agua. • 3 cucharadas de melaza de quínoa
arroz y el sésamo negro tostado. 2. Saltear con una pizca de sal por capas a • 2 cucharadas de kuzu
3. Congelar. fuego alto. • 2 cucharadas de cacao puro o
4. Descongelar y volver a batir. Servir con 3. Tapar, bajar el fuego a llama muy baja. algarroba en polvo
una hoja de menta. 4. Colocar sobre una placa difusora y dejar • una cucharita de canela en polvo.
reducir durante 1 hora o más.
5. Triturar, añadir la melaza de arroz y 1. Dejar a remojo los copos de castaña
Tosta de pan con loncha seguir cociendo durante 15 minutos sobre junto con la vainilla en 400 ml de bebida
de tofu ahumado la placa difusora. Dejar enfriar en un molde de avena.
y jalea de membrillo de plástico. 2. añadir la melaza de arroz
El membrillo anclado en la antigua Babilo- 6. Calentar el pan, servir con una loncha 3. Llevar al fuego y cocer durante 15
nia, es un fruto de otoño de corta cosecha, de tofu ahumado y la jalea de membrillo. minutos removiendo constantemente
además de que contiene poca cantidad en 4. Disolver el kuzu en la avena restante.
fructosa y glucosa por esto casi siempre se Agregarlo a los copos de avena y seguir
come preparado en jalea, dulce, mermelada Flan de castañas cociendo hasta que el kuzu se haga
o licor, por lo que se utiliza mucho azúcar Las castañas sobresalen por su alto con- transparente. Si quedan grumos, batir con
lo que desvirtúa su potencial. Tiene un alto tenido en hidratos de carbono de buena la batidora.
contenido en fibra, pectina y mucilagos, tan calidad fibra y proteínas. Son bajas en ca- 5. Añadir la mezcla a cuencos individuales
útiles en una buena digestión, También con- lorías. Nutritivas de los órganos de tierra, 6. Calentar la nata de avena mezclada
tiene ácido málico que ayuda a eliminar el especialmente el bazo. Se utilizan en dietas con el cacao y endulzada con la melaza
ácido úrico. La mezcla de (yin y yang) dulce para adelgazar por su efecto saciante. Yo las de quínoa, bañar cada cuenco con la nata
y salado, genera una gratificación especial. utilizo tanto en guisos salados como dulces. caliente.

Cocina vegetariana 41
Desayunos

Desayunos

Yogur griego con calabaza asada

42 Cocina vegetariana
E
l desayuno es una comida muy im-
portante… sobre todo en países de
clima frío, en donde terminan el tra-
bajo a las cinco de la tarde y apenas comen
un bocadillo al mediodía. En nuestro país,
si se puede tomar un tentempié a media
mañana, se come razonablemente bien al
mediodía, y no se cena a las tantas de la
noche, podemos ser más moderados con
el desayuno, que debería comenzar siem-
pre con crudos como las frutas (o en for-
ma de un jugoso zumo de frutas) y seguir,
preferiblemente, con cereales, tanto si son
en copos, como en forma de un nutritivo
bocadillo.

Panqueques sin gluten


con harina de arroz
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 6 cucharadas de harina de arroz
• 2 cucharadas de maicena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 huevo bio
• 200 cc de leche de arroz

1 Mezclar la maicena con la harina


de arroz, agregar el aceite, el huevo Panqueques sin gluten con harina de arroz
ligeramente batido y la leche.
2 Licuar para obtener una pasta
homogénea. Yogur griego Tostadas festivas
3 Dejar descansar durante ½ hora en el con calabaza asada PARA 4 PERSONAS
refrigerador. 2 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
4 Calienta una sartén, engrasar levemente
y vaciar la mezcla a la sartén para formar Ingredientes: Ingredientes:
panqueques del tamaño deseado. Cocinar • ½ calabaza pequeña • 3 cucharadas de conserva de puré
hasta dorar cada lado dando vuelta una • 1 yogur cremoso, tipo griego de castañas
sola vez. • 1 cucharadita de semillas de amapola • 8 rebanadas de pan de molde
• aceite de oliva virgen extra • 2 cucharadas de azúcar integral
de caña
Yogur y muesli 1 Precalentar el horno a 180°C. • 2 cucharadas de nueces en mitades
2 PERSONAS 2 Cortar la calabaza en dados. • 100 g de chocolate fondant
3 Poner la calabaza en una fuente de • 2 cucharadas de agua
Ingredientes: horno, añadir un poquito de aceite y • 50 g de compota de higos
• 1 yogur natural mezclar bien. Extender y tapar la fuente
• 100 g de muesli con papel de aluminio. Hornear unos 20 1 Con un cortapastas circular, cortar
• 1 kiwi minutos. ocho redondeles de pan y pasar por
4 Pasado este tiempo, retirar el papel de azúcar para, posteriormente, dorar bajo el
1 Repartir el yogur en dos vasos de cristal. aluminio y volver a introducir la fuente en gratinador.
2 Rellenar con el muesli. el horno otros 15-20 minutos. 2 En el baño maría sobre el fuego, derretir
3 Pelar y picar el kiwi. 5 Servir la calabaza en vasos con el yogur el chocolate con el puré de castañas
4 Cubrir el muesli con el kiwi picado. y las semillas de amapola. desleído en el agua, hasta obtener una

Cocina vegetariana 43
Desayunos

Tostadas festivas

44 Cocina vegetariana
pasta untable. Dejar enfriar para que
espese un poco e incorporar las nueces. Torrijas francesas con plátano
3 Una vez doradas las tostadas, untar
con una capa de compota de higos y
cubrir con la pasta de chocolate y nueces.
Decorar con media nuez.

Yogur con fruta, miel


y muesli
RACIONES: 1 PERSONA
ELABORACIÓN: 5 MINUTOS

Ingredientes:
• 125 g de yogur natural bio
• 1 cucharada de miel (escoger una de
calidad en una tienda de confianza,
que no haya sido calentada)
• 1 cucharada de muesli o de copos de
cereales
• un puñado de pasas de Corinto

1 Batimos el yogur con la miel,


esparciendo por encima el cereal y las
pasas. Hay quien le añade una nutritiva
cucharada de polen. Si no os convence
su fuerte sabor podéis tomar el polen
aparte.
• 2 cucharaditas de canela en polvo la mezcla de leche de soja, de manera que
• 8 rebanadas de pan integral, queden untadas las rebanadas por los dos
Torrijas francesas mejor si no son tiernas lados.
con plátano • rodajas de mango y miel 3 Colocamos las rebanadas en la sartén y
RACIONES: 4 (o sirope de arce), al gusto. las freímos hasta que estén bien doraditas,
ELABORACIÓN: 30 MINUTOS unos 2 o 3 minutos aproximadamente. Les
1 Mezclamos con la batidora de brazo damos la vuelta y se fríen también, hasta
Ingredientes: los plátanos, la leche de soja, la canela y que adquieran un bonito color tostado.
• 2 plátanos medianos lo trituramos hasta conseguir una masa 4 Hacemos lo mismo con las rebanadas
• 200 ml de leche de soja homogénea y suave. restantes, colocándolas a medida que
• 1 cucharadita y media de aceite de 2 Calentamos un poco de aceite en una estén en un plato aparte.
oliva, o más si fuera necesario sartén a fuego medio. Rebozar el pan en
Variante sin plátano
Una versión más simple: para hacer el
Torrijas más ligeras
puré con el que se rebozan las rebanadas
Disfrutar de unas buenas torrijas, tan po- soja. Además, utilizando una sartén ade- de pan integral:
pulares entre nosotros como legendarias cuada, podremos freír las rebanadas de
entre los franceses, no tiene por qué es- pan en muy poco aceite. Ingredientes:
tar reñido con seguir una alimentación Conviene elegir un buen pan integral, • 200 ml de leche de soja
ligera, saludable y con pocas grasas. que es mucho más nutritivo y rico en • 2 cucharadas de harina
En vez de empezar el día con una torrija fibra; ahora es fácil encontrarlo en mu- • 1 cucharadita de azúcar integral de
frita (y rebozada en leche y huevo), po- chas variedades y también con semillas. caña o panela
demos optar por alternativas más sanas, De todas formas, mejor si no es dema- • 1 cucharadita de canela en polvo
incluso sin leche ni huevo: basta con siado tupido; los panes muy espesos no
bañar el pan en una deliciosa mezcla a absorben bien la mezcla de plátano y 1 Se tritura todo hasta conseguir una
base de plátanos triturados y leche de leche de soja. mezcla suave y continúa como en la receta
anterior.

Cocina vegetariana 45
Desayunos

Granola con bebida de avena

46 Cocina vegetariana
Granola con bebida
de avena Leche vegetal de soja al cacao
RACIONES: 4 PERSONAS
ELABORACIÓN: 20 MINUTOS

Ingredientes:
• 5 cucharadas de copos de avena
• 2 albaricoques secos (orejones)
• ½ cucharada de coco rallado
• 3 cucharadas de almendras y
avellanas crudas
• 1 cucharada de aceite
(puede ser de sésamo, o de girasol
o bien de oliva suave de primera
presión en frío)
• 1 cucharada al ras de sirope de
ágave, o de azúcar integral de caña
• ½ cucharada de pistachos picados
(opcional)
• ½ cucharada de semillas de
sésamo
• 2 pizcas de jengibre molido
• 1 vaso (200 ml) de bebida
de avena

1 Mezclar en un bol todos los ingredientes


excepto la bebida de avena, y echarlos a
una sartén.
2 Llevar a fuego medio-bajo e ir
removiendo con cucharada de madera
hasta que el preparado comience a tomar
un color dorado.
3 Retirar y dejar enfriar. Servir con la
bebida de avena.

Notas del chef. Lo mejor es preparar


la granola con antelación y en mayor
cantidad y conservarla en un frasco bien
tapado. Los ingredientes los puedes variar,
a tu gusto.

Leche vegetal de soja • 1 cucharada de aceite de girasol Para filtrar el licuado se necesita un paño
al cacao virgen de algodón, un bol grande, un colador
RACIONES: 1,5 LITROS • 1 cucharada de azúcar vainillado o grande y el mango de un mortero.
ELABORACIÓN: 5 MINUTOS aroma de vainilla 4 Cuando la leche esté preparada se
vierte sobre el colador, que previamente
Ingredientes: 1 Vertemos en el vaso de la batidora habremos cubierto con el paño de
• 1,5 litros de agua mineral (o robot de cocina) las habas de soja y algodón. Así el líquido caerá al bol ya
• 90 g de habas de soja blanca o añadimos el resto de los ingredientes. filtrado.
amarilla (remojadas en agua la noche 2 Si disponemos de termomix: 2 minutos 5 Apretamos fuertemente el paño de
anterior) a velocidad: 5, 7 y 9. Programar de nuevo, algodón para que se quede la pulpa ahí.
• 20 g de cacao puro a Temperatura: 90 ºC y Velocidad 5 Para no quemarnos y para presionar
(o harina de algarroba) 3 Colaremos esta “leche” vegetal para mejor podemos utilizar el mango de
• 80 g de azúcar integral o sirope evitar que queden grumos y restos. mortero.

Cocina vegetariana 47
Solos o acompañados

Solos
o acompañados
Recetas ideales para comer de segundo…
o como platos combinados

Canelones con queso y espinacas

48 Cocina vegetariana
Canelones con queso
y espinacas
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 16 placas de canelones
• 250 g de espinacas frescas
• 1 tarrina de queso crema
• 50 g de piñones sin tostar
• 50 g de nueces
• 1 diente de ajo
• ½ cebolla
• sal y aceite de oliva virgen extra

1 Poner a cocer la pasta de los


canelones en una cacerola con agua y
dos cucharadas de sal. Cuando el agua
hierva, añadir las placas de los canelones
de una en una para que no se peguen.
Bajar el fuego, y dejar que las placas se
hagan durante el tiempo que indique el
fabricante.
2 En una sartén grande poner los Quiche de setas
piñones y las nueces a tostar a fuego
medio. Cuando estén tostados, triturar
con la ayuda de una picadora, y reservar. Quiche de setas lonchas de queso. Introducir en el horno a
3 En la misma sartén poner dos 4 PERSONAS una temperatura de 180ºC.
cucharadas de aceite, la cebolla picada y 5 Hornear hasta que esté todo bien
el diente de ajo. Dejar que se dore todo y Ingredientes: cuajado.
triturar en la picadora junto a los piñones • 1 masa brisa
y las nueces. • 450 g de champiñones fileteados
4 En la misma sartén, poner aceite de • 4 huevos bio Arroz indio
oliva y añadir las espinacas frescas con • 2 cebollas medianas 2 PERSONAS
un poco de sal. Dejar que se cocinen, • 150 mililitros de leche evaporada
y ponerlas en el vaso de la picadora y • ½ vaso de aceite de oliva Ingredientes:
triturar. Añadir el queso crema y volver • 100 g de queso curado en lonchas • 1 taza pequeña de arroz basmati
a triturar todo para que el queso y las • sal y pimienta blanca • zumo de limón
espinacas se mezclen perfectamente. • 1 berenjena grande
Dejar la mezcla obtenida en un bol, y 1 Coger un molde y forrarlo con la masa • 2 zanahorias
añade los piñones, las nueces, el ajo brisa, cubriendo bien el fondo y los • 1 cebolla pequeña
y la cebolla triturada. Mezclar todo con laterales, y llevar al horno, previamente • 1 puñado de láminas de champiñones
la ayuda de una cuchara hasta que el calentado, a unos 180ºC. Cuando se vea • 1 ajo
relleno de nuestros canelones esté que la masa está casi hecha, retirar del • 1 puñado de frutos secos
homogéneo. horno. • romero
5 Sacar las placas de los canelones y 2 Mientras poner una sartén al fuego • sal y pimienta negra
escurrir. Dejar que se enfríen un poco y calentar el aceite de oliva. Agregar la • aceite de oliva virgen extra
y sepáralas sobre la mesa de trabajo. cebolla y después los champiñones • jengibre (rallado o en polvo)
Rellenar cada uno de los canelones laminados y dejar hacer hasta que esté • 2 cucharaditas de salsa de soja
con la mezcla preparada, y enrollar los todo bien pochado. • 2 cucharaditas de vino blanco
canelones, dejando la unión de cada 3 Escurrir bien todo el aceite y añadir (opcional)
uno de ellos justo debajo para que no se los huevos batidos junto con la leche
abran. evaporada y por último añadir un poco de 1 Poner a cocer el arroz en agua hirviendo
6 Servir espolvoreando un poco de sal y pimienta al gusto. con un chorrito de zumo de limón según
eneldo fresco y regar con un hilo de 4 Verter la mezcla en el molde, encima de las instrucciones del fabricante. Escurrir y
aceite de oliva. la masa brise, y cubrir la superficie con las lavar con agua fría.

Cocina vegetariana 49
Solos o acompañados

Arroz basmati con verduras

50 Cocina vegetariana
Arroz indio

2 Picar todas las verduras. • 1 zanahoria 1 Precalentar el horno a 200ºC.


3 Sofreír el ajo en una cazuela con aceite • 4 cucharadas de tomate frito 2 En una bandeja de horno, colocar unos
de oliva virgen extra y cuando esté bien • 1 cucharadita de curry moldes de magdalenas y encima de cada
caliente el aceite añadir la cebolla y • sal y aceite de oliva virgen extra uno, extender una oblea e ir colocando
saltear a fuego medio. con cuidado, adaptándola a la forma del
4 Cuando la cebolla empiece a ponerse 1 Hervir el arroz según las indicaciones del molde. Reservar.
transparente, agregar la berenjena y fabricante, escurrir y reservar. 3 En una sartén, añadir un chorro de
cuando esta cambie de color, añadir las 2 Limpiar y cortar las verduras en trozos aceite de oliva virgen extra y pochar
zanahorias. pequeños. las cebollas picadas hasta que esté
5 Remover bien las verduritas y añadir 3 En una cazuela sofreír la cebolla y el ajo transparente. Espolvorear con queso
los champiñones. Salpimentar al gusto y picado, añadir las verduras cortadas. Saltear rallado emmental. Apagar el fuego.
añadir las especias. unos minutos, añadir el tomate y un pelín 4 En un bol, batir los huevos y añadir a la
6 Cuando los champiñones estén jugosos de agua, salar, dejar reducir el agua, añadir mezcla anterior. Agregar también un chorro
añadir el vino blanco y la salsa de soja. la cucharadita de curry, remover y agregar de nata y salpimentar.
Mezclar bien las verduras con la salsa el arroz. Saltear unos minutos más todo 5 Repartir la mezcla en las obleas de una
y añadir el arroz y los frutos secos a la junto. manera proporcionada. Espolvorear cada
sartén. oblea con un poco de queso emmental
7 Mezclar todo bien para que coja un rallado y hornear unos 8 minutos.
poco de color y saltear unos minutos. Miniquiches de cebolla
y queso
2 PERSONAS Pastel de espinacas
Arroz basmati 4 PERSONAS
con verduras Ingredientes:
4 PERSONAS • 1 paquete de 16 obleas Ingredientes:
• 2 cebollas grandes • 2 discos de masa para tartas
Ingredientes: • 2 huevos bio • 200 g espinaca fresca
• 300 g de arroz basmati • queso rallado emmental • ½ cebolla rallada
• 1 cebolla • 1 chorro de nata para cocinar • 3 cucharadas fécula de maíz
• 1 diente de ajo • aceite de oliva virgen extra • 2 huevos bio
• 2 pimientos rojos • sal y pimienta • 2 cucharadas aceite de oliva o girasol

Cocina vegetariana 51
Solos o acompañados

Pastel de espinacas

52 Cocina vegetariana
• 2 cucharadas queso rallado
• 1 cubito caldo de verduras
Miniquiches de cebolla
y queso
1 Forrar una tartera alta de 24 cm de
diámetro con un disco de masa.
2 Reservar en la nevera.
3 En un bol colocar la espinaca cruda
cortada en fina juliana, e incorporar el resto
de los ingredientes. Integrar con las manos
muy bien hasta humedecer la espinaca.
4 Volcar dentro de la tartera, tapar con
el otro disco. Cerrar bien los bordes,
pintar con yema. Horno bajo durante 45
minutos.

Brocheta de tempeh
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 paquete de tempeh fresco
(a cubos medianos)
• 1 zanahoria cocida
• 2 tomates cherry Espaguetis clásicos
• 100 g de bróculi cocido
• palillos para brochetas
• aceite de oliva
• sal y pimienta

1 Cocer el tempeh en una cazuela


con agua, tapado 20 minutos. Escurrir
y reservar. Hacer el bróculi al vapor 7
minutos.
2 Poner una sartén al fuego con un poco
de aceite de oliva y saltear el tempeh, los
tomates cherry y las zanahorias en rodajas.
Salpimentar.
3 Intercalar las verduras y el tempeh en los
palillos para brochetas.

Espaguetis clásicos
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 250 g de espaguetis 1 Poner una sartén al fuego con aceite de 5 Cocer los espaguetis en una olla
• 2 botes de tomates enteros oliva y añadir el diente de ajo y la cayena. con abundante agua salada según las
pelados 2 A continuación picar el perejil y añadir. indicaciones del fabricante. Retirar, escurrir
• 1 berenjena 3 Cortar los tomates en daditos pequeños y agregar a la salsa
• 1 diente de ajo y agregarlos también. 6 Poner una sartén al fuego con un hilo
• albahaca fresca 4 Añadir una cucharadita de orégano y de aceite de oliva y saltear a berenjena
• orégano bajar el fuego a la mitad. Tapar la sartén y cortada en finas rodajas hasta que estén
• perejil dejar que se vaya cocinando la salsa unos doradas.
• 1 cayena 30 minutos o más, removiendo de vez en 7 Decorar los espaguetis con la berenjena
• sal y aceite de oliva virgen extra cuando. y unas hojas de albahaca fresca.

Cocina vegetariana 53
Delicias de verano

Curry de coliflor

Delicias
de verano
54 Cocina vegetariana
Sopa fría de remolacha

Curry de coliflor Sopa fría de remolacha Hamburguesa de mijo,


2 PERSONAS 2 PERSONAS calabaza y frijoles
2 PERSONAS
Ingredientes: Ingredientes:
• 1 coliflor • ½ kg de remolacha Ingredientes:
• 1 cebolla grande • 1 pepino • 2 dientes de ajo asados
• 2 patatas • 1 cebolleta • ½ taza de puré de calabaza asada,
• 400 ml de leche evaporada • 150 ml de nata agria bien escurrida
• 1 cucharada de curry • 500 ml de zumo de manzana • 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de comino (sin azúcar) virgen
• 1 cucharada de perejil picado • 1 cucharadita de zumo de limón • 1 cucharadita de pimentón
• 2 cucharaditas de pimienta • 1 cucharadita de perejil picado • 3/4 de cucharadita de sal
de cayena • ¼ de pastilla de caldo vegetal • 1 cucharadita de comino molido
• sal • sal • 2 cucharadas de lino molido
• 2 cucharadas de aceite de oliva • pimienta • 1 taza de mijo hervido
• sal (o de arroz hervido)
1 Cocer las remolachas, pelarlas y • 2 tazas de frijoles cocidos
1 Rehogar la cebolla picada en un cazo trocearlas. Picar la cebolleta y triturar todo • 1/3 de taza de copos de avena
con dos cucharadas de aceite, hasta que junto con el zumo de manzana y el de • 5-6 cucharadas de harina de maíz
esté ligeramente dorada. limón.
2 Agregar el curry, el comino y la pimienta 2 Mezclar con la pastilla de caldo 1 Mezclar los dientes de ajo con el puré de
de cayena y rehogar un minuto más. previamente deshecha y espolvorear la calabaza, el aceite de oliva, el pimentón, la
3 Añadir la coliflor separada en ramilletes pimienta y perejil. Triturar bien y colar. sal, el comino y el lino molido.
pequeños y las patatas cortadas en dados 3 Bañar con un poquito de crema de 2 Triturar todo bien. Añadir el mijo y la
y mezclar bien con las especias. leche y servir fría. mitad de los frijoles y triturar. Añadir el
4 Cubrir con agua y cocer las verduras, 4 Para decorar, cortar el pepino resto de los frijoles y los copos de avena y
tapadas y a fuego suave, unos 10 minutos. transversalmente e ir añadiendo las dar sólo un golpe de batidora.
5 Verter la leche evaporada con un poco láminas en un palillo de madera. 3 Añadir la harina de maíz y remover
de sal y calentar suavemente sin que hasta tener una pasta a la que podamos
llegue a hervir. dar forma con las manos, aunque sea
6 Servir espolvoreando el perejil picado. pegajosa.

Cocina vegetariana 55
Delicias de verano

Tempura de calabacín

56 Cocina vegetariana
Hamburguesa de mijo, calabaza y frijoles

4 Formar las hamburguesas y cocinarlas removiendo y añadiendo agua hasta que • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
en una sartén con una gota de aceite, a quede una masa fina. Dejar reposar unos extra
fuego medio. Dejar que coja consistencia y minutos • 1 y ½ cucharaditas de sal marina
dar la vuelta. 4 Poner una sartén al fuego con • sal marina y pimienta negra al gusto
abundante aceite y cocinar las rodajas de • 4 tomates deshidratados
calabacín pasadas por la tempura. Dejar • tamari (salsa de soja)
Tempura de calabacín aproximadamente 1 minuto, dar la vuelta, • cayena (opcional)
2 PERSONAS y lo mismo por el otro lado. Sacar a un
papel absorbente y sazonar con la sal. 1. Poner en remojo las pipas y los tomates
Ingredientes: deshidratados, cada uno en un bol
• 1 vaso de harina diferente, durante 2 horas.
• 1 vaso agua fría Hamburguesas de mijo 2. Lavar el mijo en un colador.
• ¼ de vaso de cerveza 2 PERSONAS 3. Poner 3 tazas de agua a cocer con la
• sal media pastilla de caldo, el laurel y una
Ingredientes: pizca de sal. Cuando la pastilla de caldo
1 Cortar el calabacín con la ayuda de una • 1 taza de mijo se haya disuelto añadir el mijo y dejar
mandolina, en rodajas muy finitas, y del • 1 hoja de laurel cocer durante 25 minutos a fuego bajo, o
mismo grosor. • ½ pastilla de caldo vegetal hasta que el cereal haya absorbido todo el
2 En un cuenco echar la harina, sal, y • 2 dientes de ajo picado líquido.
añadir la cerveza. • ½ taza de zanahoria rallada fina 4. Una vez cocido el mijo, reservar hasta
3 Con ayuda de unas varillas, remover • 1 cucharadita de orégano que esté a temperatura ambiente para
y añadir el agua fría poco a poco. Seguir • ¼ de taza de pipas de girasol poder trabajar bien con él.

Cocina vegetariana 57
Delicias de verano

Sopa de verduras

58 Cocina vegetariana
Hamburguesas de mijo

5. Mientras rallar la zanahoria, picar los Sopa de verduras lento por unos 20 a 30 minutos. Rectificar
ajos, el perejil, cortar a cuadraditos los 2 PERSONAS de sal.
tomates rehidratados. 3 Servir con un poco de cilantro fresco
6. Colocar en un bol grande el mijo, la Ingredientes: picado.
zanahoria, los ajos, el perejil, los tomates, • 2 zanahorias peladas y picadas
las pipas, mezclar bien y aliñar con • 2 cebollas peladas y picadas
tamari, orégano, la cucharada de aceite, y en cuartos Pastel de patata
pimienta negra. • 2 tallos de apio y queso con hierbas
7. Con las manos elaborar las • 50 g de guisantes 4 PERSONAS
hamburguesas con la masa del bol. • 1 cabeza de brócoli picado
8. Precalentar el horno a unos en trozos grandes Ingredientes:
160 grados. • 2 tomates • 1 kg de patatas
9. Cubrir una bandeja de horno • 3 tallos de perejil fresco • 250 g de mozzarella fresca
con papel de hornear, colocar las • 1 hoja de laurel • 125 g de queso parmesano rallado
hamburguesas encima del papel y • cilantro fresco • 30 g de mantequilla
hornear situando la bandeja en la parte • sal y pimienta • 75 ml de leche
de arriba para que se doren. • 1 cucharadita de orégano
10 Una vez doradas, sacar del horno y 1 Llenar una olla grande con agua y • 1 cucharada de albahaca
esperar unos cinco minutos ya podrían llevar a ebullición. Agregar las verduras • nuez moscada
deshacerse. previamente picadas y cocina a fuego • sal y pimienta

Cocina vegetariana 59
Delicias de verano

Pastel de patata y queso con hierbas

60 Cocina vegetariana
Gnocchi de requesón y espinacas

1. Pelar y cocer las patatas en agua con 6. Rallar el queso parmesano por toda la • 150-200 g de harina 0000
sal durante 25 minutos, hasta que estén fuente. • 100 g de queso parmesano
completamente tiernas. Desmenuzar un 7. Colocar la fuente en el horno • nuez moscada, sal y pimienta
poquito con un tenedor. precalentado y hornear a 200C ˚durante
2. Mezclar la mantequilla y la taza de leche 25 a 30 minutos, hasta que el queso se 1 Lavar y cocinar las hojas de espinaca
caliente y añadir sobre las patatas, deben haya dorado en la parte superior. en una olla con agua salada durante 10
quedar firmes, no muy deshechas. minutos. Escurrirlas bien.
3. Sazonar con sal y pimienta al gusto. 2 En la procesadora colocar las espinacas
Agregar una pizca de nuez moscada al Gnocchi de requesón junto a la ricota, los huevos, queso
puré de patatas. En una fuente de horno y espinacas parmesano, sal y pimienta. Triturar bien.
extender el puré de patatas. 2 PERSONAS 3 Agregar la harina necesaria para poder
4. Cortar rodajas finas de la mozzarella. hacer rollitos de masa. Cortar los gnocchi
Colocar la mozzarella en la parte superior Ingredientes: y cocinarlos en abundante agua hirviendo
de las patatas trituradas. • 700 g de espinaca cocida previamente salada. Una vez que suben
5. Espolvorear la albahaca y el orégano • 250 g de ricota la superficie de la cacerola, cocinar por 1
sobre la mozzarella. 2 huevos bio minuto más y retirar.

Cocina vegetariana 61
Especialidades

Especialidades

Cazuela de ñoquis de patata con tomate y queso

62 Cocina vegetariana
Hamburguesa de garbanzos

Hamburguesa 3 Empezar a formar las hamburguesas. • 1 cucharada de sal


de garbanzos Espolvorear con un poco más de pan • 1 guindilla
2 PERSONAS rallado por encima de las hamburguesas. • aceite de oliva virgen extra
4 Calentar abundante aceite en una sartén • albahaca
Ingredientes: y freir las hamburguesas de garbanzos • queso mozzarella rallado
• 400 g de garbanzos cocidos durante unos minutos. Una vez bien
• 1 zanahoria grande picada doradas, poner en un plato con papel 1 Hervir las patatas, con la piel, en
• 2 huevos bio absorbente para eliminar el exceso de una olla grande con abundante agua y
• 2 cebolletas picadas aceite. una cucharada de sal durante unos 20
• cilantro picado minutos. Pasado ese tiempo, escurrir y
• un diente de ajo picado dejar enfriar.
• comino en polvo Cazuela de ñoquis 2 Poner a calentar un par de cucharadas
• pimentón dulce pan rallado de patata con tomate de aceite de oliva en una cazuela de barro.
• sal y pimienta negra molida y queso 3 Pelar la cebolla, lavar y picar. También
• aceite de oliva virgen extra 2 PERSONAS picar el diente de ajo y la zanahoria en
cuadraditos pequeños. Dorar un poco
1 Escurrir bien todos los garbanzos y Ingredientes. la cebolla, hasta que esté transparente,
poner en un bol. Triturar con la ayuda de Para los ñoquis: entonces añadir la zanahoria, el diente de
una picadora, no demasiado. • 1 kg de patatas ajo y la guindilla. Pochar todo durante unos
2 Batir los huevos y agregar a los • 2 huevos bio medianos 15 minutos a fuego medio-bajo.
garbanzos. Remover bien y añadir todos • 210 g de harina 4 Añadir el tomate triturado, la cucharada
ingredientes menos el pan rallado. • 1 cucharada de sal de sal y un poco de albahaca. Verter
Volver a mezclar bien para que se también la copa de vino y subir la potencia
integren bien todos los sabores. Para la cobertura: del fuego para que el alcohol se evapore
Echar las especias al gusto. • 500 g de tomate triturado natural en unos minutos. Cocer todo durante 30
Salpimentar e incorporar el pan rallado. • 1 zanahoria y 1 cebolla pequeña minutos. Si la salsa no queda demasiado
Mezclar hasta que la masa tenga • 1 diente de ajo espesa, añadir una cucharada de harina y
consistencia. • 1 copa de vino blanco (opcional) remover un poco.

Cocina vegetariana 63
Especialidades

Crema de mantequilla de cacahuete

64 Cocina vegetariana
Tofu frito con semillas de sésamo y especias

5 Precalentar el horno a 180ºC. Crema de mantequilla 3 Colocar los cacahuetes en un procesador


6 Pelar las patatas con las manos y de cacahuete de alimentos o trituradora y picar hasta
poner en un bol grande. Con ayuda de que queden como polvo. La mezcla debe
un pasapurés, o con un tenedor, aplastar Ingredientes: quedar cremosa.
las patatas hasta hacerlas puré. • 300 g de cacahuetes 4 Añadir sal y azúcar a gusto si es
7 Tamizar la harina en un plato hondo • 1 cucharadita y media de aceite de necesario.
y batir los huevos en otro recipiente. cacahuete o aceite vegetal (opcional) 5 Colocar la mantequilla de cacahuete en
Añadir la harina a las patatas, remover y • ½ cucharadita de azúcar (opcional). un recipiente hermético de vidrio y guardar
añadir los huevos. Enharinarse un poco • 1 cucharadita y media de melaza en la nevera durante un día o dos para
las manos y amasar hasta conseguir una • 1 pizca de sal que quede una pasta menos blanda.
masa consistente.
8 Esparcir harina por una superficie 1 Lavar los cacahuetes en agua fría. Secar
de trabajo, tomar porciones de masa bien y, si es con cáscara, quitársela con la Tofu frito con semillas
y darles forma de rollito. Cortar trozos mano. de sésamo y especias
de 1 cm de longitud y ponerlos en una 2 Precalentar el horno a 170°C. 2 PERSONAS
bandeja apta para horno y pintada con Esparcir los cacahuetes en una sola
un poco de aceite de oliva. Repetir el capa sobre una bandeja para hornear. Ingredientes:
proceso hasta terminar con la masa. Asegurarse de que no están uno • 1 bloque de tofu
9 Verter la salsa preparada sobre los encima del otro para que todos queden • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
ñoquis y el queso mozzarella. Introducir hechos uniformemente. Cocinar extra
en el horno a 180ºC durante 20 durante unos 10 minutos, hasta que • ¼ taza de salsa de soja
minutos, o hasta que el queso esté estén ligeramente cubiertos de aceite y • 1 cebolleta picada
gratinado. dorados. • 1 diente de ajo picado

Cocina vegetariana 65
Especialidades

Panqueques de patatas

66 Cocina vegetariana
Urumaki con aguacate y col rizada

• ¼ taza de agua • 75 g de harina de trigo blanca Urumaki con aguacate


• 1 cucharadita de semillas de sésamo • 1 cucharadita de levadura y col rizada
• perejil picado (tipo royal) 2 PERSONAS
• pimienta • 2 huevos bio grandes
• 125 ml de leche (o de leche de soja) Ingredientes:
1. Cortar el tofu en dados. • aceite de soja, de girasol o de germen • 6 láminas de alga nori
2. Poner una sartén al fuego con el aceite de trigo • 3 tazas de arroz de sushi
de oliva y el diente de ajo. Añadir la • 50 g de champiñones fileteados • 1 aguacate
cebolleta y pochar. Por último, agregar el • 50 g de queso rallado • hojas de col rizada (o col kale)
tofu y las semillas de sésamo. Freír hasta • margarina bio no hidrogenada • mayonesa
que esté dorado. • 50 g de semillas de sésamo tostado
3. Agregar la salsa de soja y seguir 1. Mezclar la harina, la levadura, los
cocinando unos minutos más. huevos y la leche. 1 Preparar el arroz siguiendo las
4. Servir con un poco de perejil fresco 2. Agregar las patatas. Batir todo muy bien instrucciones del fabricante.
picado. hasta tener una masa pareja. 2 Pelar y cortar el aguacate en tiras finas y
3. En un sartén para panqueques, calentar alargadas.
con un poco de aceite o margarina, verter 3 Picar las hojas de col rizada y mezclar en
Panqueques de patatas 1 cucharada de masa por cada pancake. un bol con un poco de mayonesa.
2 PERSONAS Cocinar por 1 minuto cada lado. 4 Con las manos húmedas, colocar las
4. Poner los panqueques en una bandeja hojas de alga nori sobre la esterilla (la
Ingredientes: de horno y repartir sobre ellos los cara brillante siempre hacia abajo) y
• 250 g de patatas, 3 grandes, cocidas champiñones y el queso rallado, gratinar sobre ellas, disponer el arroz (para que
hechas puré en el horno previamente precalentado. selle bien el rollo, conviene dejar sin

Cocina vegetariana 67
Especialidades

Queso de cabra, miel y lavanda

68 Cocina vegetariana
Wellington vegetariano

rellenar dos o tres centímetros en un • 1 cucharada de perejil picado 6 Pintar con el huevo batido y guardar en
extremo de cada hoja). fresco el refrigerador durante media hora.
5 Dar la vuelta a la hoja de nori, de • 1 cucharada de estragón picado 7 Espolvorear el rollo con las semillas de
forma que el arroz quede en contacto fresco sésamo y cocinar media hora hasta que
con la esterilla. El arroz debe quedar en • sal y pimienta negra se dore.
la parte externa del rollo. Ahora, sobre la • cúrcuma
otra cara del alga nori, completamente
vacía extender una línea de arroz y sobre Para la pasta: Queso de cabra, miel
ella colocar el aguacate y la col con la • 1 paquete de pasta y lavanda
mayonesa. • 1 huevo bio, batido 2 PERSONAS
6 Enrollar el arroz, el alga y la mezcla • 1 taza de semillas de sésamo
usando la esterilla cubierta de papel film. Ingredientes:
7 Espolvorear las piezas de sushi con las 1 Precalentar el horno a 180ºC. • 50 g de canónigos
semillas de sésamo tostado. 2 Combinar la pizca de cúrcuma, el arroz • 1 rulo de queso de cabra
y la piel del limón en un bowl, tapar y • 1 cucharada de miel
guardar en el refrigerador. • 1 cucharada de lavanda
Wellington vegetariano 3 Derretir la mantequilla en una sartén • frambuesas
4 PERSONAS sobre fuego medio y saltear la cebolla y los • pan integral
hongos picados hasta suavizar. Reservar y
Ingredientes: dejar templar. 1 Cortar el queso en trozos de unos 3 cm.
• 60 g de arroz yamaní cocinado 4 Mezclar los hongos con el arroz, las 2 Poner una sartén a fuego fuerte y
• la piel limpia de un limón bio hierbas y los frijoles. Sazonar con sal y cocinar el queso hasta que tome color.
• 1 cebolla picada pimienta negra recién molida. 3 Poner el queso cocinado en una fuente
• 1 taza de hongos picados 5 Extender la masa sobre la mesa, rellenar junto con los canónigos, las frambuesas
• 50 g de mantequilla el centro con la mezcla de arroz, doblar los y el pan integral. Aderezar con miel y
• 1 kg de frijoles cocidos extremos, sellar y hacer el rollo. lavanda.

Cocina vegetariana 69
Cocina vegetariana de todo el mundo

Cocina
vegetariana
de todo el mundo

Arroz con ocra y coco

70 Cocina vegetariana
Arroz con ocra y coco
(Ital rice, Jamaica) Judías negras con arroz
PARA 4 PERSONAS
DIFICULTAD: FÁCIL
PREPARACIÓN: 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 cucharada sopera de aceite de
girasol
• 1 cebolla mediana cortada
• 2 dientes de ajo picados
• 200 g de arroz integral
• 4 ocras (quimbombó)
• 1 pimiento rojo mediano o pequeño
• ½ chile habanero
• 100 ml de crema de coco
• 750 ml de agua
• 100 g de espinacas frescas

1 Coger una cazuela grande con tapa.


Calentar a fuego medio y verter el
aceite. Incorporar la cebolla y, cuando
se haya dorado, añadir el ajo y el arroz y
esperar a que el ajo se tueste (1 minuto • sal marina lo ha acogido con gran entusiasmo y se
aproximadamente). • pimienta negra molida considera, así, como plato típico cubano.
2 Añadir la ocra (o el pimiento verde, o los • 425 ml de agua Normalmente, no se le añade ningún tipo
calabacines), el pimiento rojo, el chile, la de carne y los acompañamientos clásicos
crema de coco y el agua. Remover todo, 1 Poner a calentar a fuego medio una son los huevos y el plátano frito.
tapar y llevar a ebullición. Bajar el fuego al cazuela grande con tapa y verter el aceite.
mínimo y, sin retirar la tapa, esperar a que Incorporar la cebolla y el pimiento verde y
se absorba todo el líquido y el arroz se dejar sofreír todo hasta que la cebolla se Tostones
quede tierno. dore. Añadir el ajo y los tomates junto con «Madame Jeanette»
3 Hacia el final de la cocción, incorporar la sal y la pimienta negra (al gusto). (Puerto Rico/Curaçao)
las espinacas y esperar un poco más hasta 2 Continuar sofriendo durante unos 4 PERSONAS
que encojan (unos 2 minutos). Servir minutos y, cuando el tomate se haya DIFICULTAD: FÁCIL
inmediatamente en boles calientes, platos deshecho, añadir las judías negras PREPARACIÓN: 45 MINUTOS
hondos o tazones. cocidas y el arroz crudo. Remover bien
los ingredientes para que se mezclen y, Ingredientes:
a continuación, verter el agua y volver a para hacer la salsa
Judías negras con arroz remover. «Madame Jeanette»:
(«Moros y cristianos», 3 Llevar a ebullición, tapar la cazuela, bajar • 100 ml de vinagre blanco
Cuba) el fuego al mínimo y hervir a fuego lento (de arroz o de malta)
4-6 PERSONAS hasta que se haya absorbido toda el agua • 1 cucharada sopera de azúcar
DIFICULTAD: FÁCIL (unos 10 o 15 minutos, dependiendo del extrafino
PREPARACIÓN: 50 MINUTOS tipo de arroz). Separar un poco la mezcla • 1 zanahoria de 5 cm pelada
con un tenedor y servir. • 1 chile habanero (ponerse los
Ingredientes: guantes y quitarle las semillas,
• 200 g de judías negras cocidas Nuestro consejo. El nombre de cortándolo luego en cuadraditos).
• 175 g de arroz de grano largo este plato, moros y cristianos, designa
• 2 cucharadas soperas de aceite de los matices negros y blancos de esta Para hacer los tostones:
oliva receta, que simboliza la opresión de una • 2 plátanos verdes grandes que estén
• 1 cebolla de tamaño medio población por parte de otra, tanto en comenzando a madurar (pero que
• 1 pimiento verde cortado en juliana España durante la época de Colón, como sean verdes, no amarillos)
• 1 diente de ajo grande picado en el Caribe. Si bien existen muchas • sal y aceite vegetal o aceite de girasol
• 2 tomates medianos versiones del plato en toda la región, Cuba para freír

Cocina vegetariana 71
Cocina vegetariana de todo el mundo

Tostones «Madame Jeanette»

72 Cocina vegetariana
1 Para hacer la salsa «Madame Jeanette»
incorporar el vinagre, el azúcar, la sal, Malai kofta curry
la zanahoria, la cebolla y el chile en un
recipiente con tapón de rosca, tapar y agitar
bien. También puede batir los ingredientes
en un bol para que se disuelva bien el
azúcar. El aroma mejora y se intensifica con
el paso de los minutos. Guardar la salsa en
la nevera (aguantará 1 semana).
2 Para hacer los tostones, pelar los
plátanos con un cuchillo corto. Cortar los
plátanos en tacos de 1 cm. Sumergir en
un bol con agua y sal durante 30 minutos.
Este paso no es imprescindible, pero, si lo
sigue, los tostones le quedarán crujientes.
3 Echar un chorrito de aceite en una
sartén y poner a calentar a fuego medio
bajo. Incorporar los tacos de plátano
y fríalos por ambos lados, dándoles la
vuelta con unas pinzas, hasta que queden
tiernos, pero no marrones (unos 2 o 3 los plátanos combinan muy bien con • 4 cucharadas de anacardos /
minutos por cada lado). Colocar encima esta salsa. Esta receta es una mezcla de almendras molidas
de un papel de cocina para que absorba el ingredientes que puede servirse como • ½ vaso de agua
aceite y dejar enfriar un poco. aperitivo o como plato para picar. • 2 cucharadas aceite de oliva virgen
4 Cuando todavía estén calientes, colocar extra
en una tabla de picar dejando un espacio • 200 g de tofu
entre cada uno. Cubrir con un trozo de Malai kofta curry
plástico adherente de cocina. (albóndigas de la India) 1 Cocer al vapor, por separado, las patatas
5 A continuación empezar a aplastar 2 PERSONAS troceadas y las verduras bien picadas
Cuidadosamente los plátanos con un durante unos 10-15 minutos, hasta que
rodillo o con la parte trasera de una Ingredientes: estén tiernas.
cuchara. Deben quedar la mitad de anchos para las koftas: 2 Rehogar en una sartén las cebollas muy
que antes. Los bordes del plátano se • 500 g de patatas picadas y 2 cucharadas de aceite de oliva
desmigajarán, pero no importa. • 100 g de verduras variadas (½ hasta que se doren. Añadir los tomates, los
6 Volver a calentar el aceite y esta vez cebolleta, 1 zanahoria, 2 cucharadas de ajos y el trozo de jengibre, todo finamente
poner el fuego un poco más alto (a fuego guisantes frescos, 1 ramita de coliflor) picado, y cocinar hasta que los tomates
medio). Incorporar los plátanos aplastados • 1 cucharadita de cilantro picado estén bien hechos. 3. Echar las especias
y freír hasta que queden dorados y • ½ cucharadita de comino para la salsa korma y el coco rallado, y
crujientes por ambos lados. Dejar secar en • harina de trigo sarraceno cocinar algunos minutos más, removiendo
papel de cocina y servir calientes con la • aceite de oliva virgen extra para que no se pegue.
salsa Madame Jeanette. 3 Por último, agregar los frutos secos
para el korma: molidos, las pasas, el tofu desmenuzado
Notas del chef. En Curaçao hay tarros • 3 tomates (aplastado con un tenedor) y el agua;
enteros de esta salsa habanera en todas • 2 cebolletas tapar y cocinar un par de minutos más.
las mesas de las cafeterías, disponibles • 5 ajos Triturar todo con una batidora hasta lograr
para que cualquiera pudiese meter su • 2 cucharadas de uvas pasas una crema fina y espesa. Reservar.
cuchara y bañar unas judías, plátanos, • 4 cardamomos Machacar las patatas cocidas con un
arroz o cualquier ingrediente en esta • 1 rama canela tenedor. Añadir las verduras, el cilantro y el
salsa. Allí, a cualquier salsa de chile se • 4 clavos de olor comino.
le llama “Madame Jeanette”, nombre • 2 hojas laurel 4 Formar pequeñas bolas con las manos,
que se corresponde con el chile con • ¼ cucharadita de cúrcuma enharinarlas y freírlas en la sartén con poco
el que se hace. Allí prefieren el plátano • ¼ cucharadita de garam masala aceite. Dejarlas reposar sobre un papel de
tierno, maduro y dulce, al contrario de • ¼ de cucharadita de chili rojo cocina absorbente. Poner las albóndigas en
estos pequeños y crujientes tostones del • 1 centímetro raíz de jengibre fresco la salsa justo en el momento de servir para
lado opuesto del Caribe. Sin embargo, • 1 cucharadita de coco rallado que no se reblandezcan.

Cocina vegetariana 73
Cocina vegetariana de todo el mundo

Curry de calabaza

74 Cocina vegetariana
Curry de calabaza
(«Colombo au
giraumon», Martinica)
4 PERSONAS
DIFICULTAD: FÁCIL
PREPARACIÓN: 55 MINUTOS

Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 1 cebolla grande troceada
• 1 pimiento verde troceado
• 1 puñadito de cayena
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
(machacadas)
• 1 cucharadita de pimienta
de Jamaica
• 1 trozo de canela en rama Paneer butter masala
• 1 buen puñadito de hilos de azafrán
• 500 g de calabazas cortadas en tacos
• 2 tomates medianos troceados
• pimienta negra molida Paneer butter masala 6 Decorar con hojas de cilantro fresco.
• 400 g de leche de coco 2 PERSONAS
• 1 diente de ajo grande
• ½ cucharadita de sal marina Ingredientes: Caviar de judías negras
• 1 puñadito de garbanzos cocidos • 50 g de mantequilla bio (Caraotas negras,
(opcional) • 250 g de cebolla Venezuela)
• arroz viudo recién hecho • 2 tomates maduros pequeños 4-6 PERSONAS
• 4 dientes de ajo DIFICULTAD: FÁCIL
1 Poner a calentar una cacerola grande a • 300 g de paneer (queso fresco o PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
fuego medio y verter el aceite. Incorporar mozzarella de buffala) cortado en
la cebolla y el pimiento y esperar a que dados Ingredientes:
la cebolla se dore. Añadir las especias y, • 100 ml de aceite (de mostaza o • 200 g de judías negras (hervidas en
cuando empiecen a desprender su aroma cacahuete) casa o compradas cocidas)
(1 minuto aproximadamente), añadir la • 100 ml leche (o leche vegetal de soja • 4 cucharadas soperas de aceite de
calabaza y el tomate y sofreír hasta que el o de arroz) oliva virgen extra
tomate se deshaga. • 150 ml de agua • 1 cebolla grande troceada
Añadir una pizca de sal (posteriormente • 1 cucharada de «garam masala» • 3 dientes de ajo, pelados
le añadiremos más junto con el ajo), • 1 pizca de chili en polvo • 1 pimiento rojo (versión sueva)
pimienta negra y leche de coco. • sal y cilantro fresco o 1-2 chiles rojos (quíteles las semillas
2 Llevar la mezcla a ebullición y, a y el tallo si son grandes)
continuación, bajar el fuego y seguir 1 Triturar las cebollas y los ajos junto con • 2 cucharaditas de semillas de comino
cociendo durante 20 minutos a fuego 50 ml agua y freír en una sartén con el • ½ o 1 cucharadita de sal marina
lento, removiendo cada cierto tiempo aceite. (depende de lo saladas que estén las
y manteniendo la rama de canela bien 2 Pasados 5 minutos agregar a la sartén judías)
sumergida, hasta que observe que los tomates previamente triturados y la sal, • opcional: 1 aguacate, troceado a
la calabaza se ha ablandado y está y dejar cocinar unos 10-15 minutos. cuadraditos; unos cuadraditos de tofu
empezando a deshacerse. Según el tipo 3 Añadir una cuchara de Garam y un puñadito de maíz en gramo.
de calabaza, si la sigue manteniendo en masala, una pizca de chili en polvo y la
el fuego se convertirá en puré. De usted mantequilla. 1 Si váis a cocinar las judías, dejar en
depende la consistencia. 4 Cuando se desligue el aceite del resto remojo con agua abundante durante 4
Echar opcionalmente los garbanzos. de la preparación, significa que ya está horas o toda la noche. Colar las judías y
3 Machacar finalmente el ajo junto con la cocinado. Añadir el queso cortado en pasar a una cazuela llena de agua.
sal en un mortero y mezclar con el curry. dados. 2 Llevar a ebullición, hervir a fuego alto
Cocinar todo a fuego lento durante 5 5 Agregar los 100 ml de leche y agua, y durante 10 minutos e inmediatamente
minutos más. dejar cocinar 5minutos más. bajar el fuego. Seguir hirviendo a fuego

Cocina vegetariana 75
Cocina vegetariana de todo el mundo

Caviar de judías negras

76 Cocina vegetariana
Tostada Sourdough con setas, tomate
y queso de cabra

lento entre 45 minutos y 1 hora. Añadir un • pan rallado • 2 zanahorias


poco de sal a mitad de la cocción. Colar. • aceite de oliva virgen extra • 4 hojas de col
3 Verter 2 cucharadas soperas de aceite • 30 g de brotes de soja
de oliva en una sartén grande y calentar a 1 Tostar las rebanadas de pan. Reservar. • 2 cdas de salsa de soja
fuego bajo. Incorporar la cebolla y esperar 2 Poner una parrilla al fuego y cocinar las • 8 láminas de pasta fina china
a que se dore. Machacar el ajo, las pepitas setas y los tomates cherry en mitades. • agua
de comino y el chile en un mortero. Pasar Reservar. • aceite de oliva virgen extra
a la sartén y freír durante 1 minuto. 3 Cortar el rulo de cabra en rodajas de
4 Añadir las judías coladas junto con las unos 2 centímetros de grosor. Pasarlas por 1 En un wok poner un chorrito de aceite
2 cucharadas soperas restantes de aceite. el huevo batido y a continuación cubrir con y cuando esté muy caliente añadir el ajo
Remover bien la mezcla hasta que vea el pan rallado. Sacudir el exceso y reservar. laminado, la cebolla, las zanahorias y la col
que está al punto. Servir este plato caliente 4 Calentar abundante aceite de oliva y troceadas en tiras finas y los brotes de soja.
o templado. freír a fuego medio-fuerte hasta que el 2 Echar un par de cucharadas de salsa de
empanado quede dorado. Sacar y dejar soja y saltear todas las verduras hasta que
escurrir durante unos segundos sobre estén al dente.
Tostada Sourdough con papel de cocina. 3 Coger una oblea y colocarla en forma
setas, tomate y queso de 5 Poner sobre la tostada los tomates de rombo, poner en la parte de abajo un
cabra (San Francisco) cherry, las setas, la rúcula y el queso de poco de relleno (unas dos cucharadas),
2 PERSONAS cabra empanado. enrollar, pintar las esquinas con agua y
doblar sobre el rollito. Volver a enrollar,
Ingredientes: pintar con agua el trozo de masa que
• 2 rebanadas de pan Rollitos de primavera sobra por arriba y pegar.
• 4 tomates cherry 2 PERSONAS 4 Verter abundante aceite en el wok y
• 100 g de setas cuando esté muy caliente agregar los
• 1 rulo de queso de cabra Ingredientes: rollitos que tardarán menos de un minuto
• 1 huevo bio batido • 4 dientes de ajo en dorarse por ambos lados. Retiralos a un
• rucula • 1 cebolla plato con papel absorbente.

Cocina vegetariana 77
Postres

Postres

Helado de yogur sobre hojaldre de manzana

78 Cocina vegetariana
Helado de yogur sobre
hojaldre de manzana
PARA 4 PERSONAS
DIFICULTAD: MEDIA
TIEMPO DE PREPARACION: 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 400 ml de helado de yogur
• 1 lámina de hojaldre (fácil de
encontrar en tiendas de congelados)
• 1 manzana troceada
• 100 g de azúcar integral de caña
• 1 huevo bio
• canela en polvo
• harina

1 Poner en un cazo la fruta, con 75 g de


azúcar y un poco de agua (50 ml) y dejar
cocer en el fuego durante unos minutos.
Pasar por el túrmix y por un colador para
retirar las pepitas y dejar enfriar. Flan vegano
2 Dejar descongelar el hojaldre sobre la
mesa de trabajo hasta que tenga textura
de descongelado (unos 10 minutos). • esencia de vainilla tomar color agregar poco a poco unos
Poner el resto del azúcar sobre la pasta • cáscara de limón 200ml de agua caliente.
y una pizca de canela en polvo. Poner • canela en polvo Cocinar a llama media por unos 3 minutos
un poco de harina en la mesa y estirar el o hasta que el caramelo obtenga un color
hojaldre con un rodillo o una botella de 1 Colocar en un recipiente el ¼ de taza café transparente, semi espeso.
vidrio hasta obtener el doble de tamaño. de azúcar con la fécula de maíz, revolver 7 Colocar en un recipiente grande o en
3 Cortar el hojaldre en 4 porciones muy bien. varios recipientes individuales, un poco del
(pueden ser cuadradas o darle forma con 2 Por otro lado, combinar la harina de caramelo y encima el flan.
algún molde), colocarlas en una bandeja garbanzo en media taza de agua, mezclar 8 Dejar enfriar el flan a temperatura
para horno humedecida con agua y muy bien y agregar a la fécula de maíz ambiente, una vez deje de estar caliente
pincharlas con un tenedor para que no con el azúcar. Mezclar todo de manera poner en refrigeración por lo menos unas
suban. Pintarlas con un poco de huevo uniforme hasta lograr una mezcla bien dos horas.
batido y cocinar en el horno previamente espesa.
encendido a 180°C durante unos 10 3 En una olla pequeña poner la leche
minutos. de soya, unas cuatro cucharadas de Guindas
4 Para servir, colocar la galleta de canela esencia de vainilla, cáscara de piel de
en el plato, una bola del helado de yogur limón y llevar a ebullición. Una vez bien Ingredientes:
con moras encima y decorar con un poco caliente, agregar la mezcla anteriormente • 300 g de azúcar integral de caña
de mermelada de frutos del bosque. preparada y dejar cocinar todo junto • 200 cc de agua
revolviendo a ratos la olla para que no se • 500 g de cerezas frescas
pegue. • unas gotitas de colorante vegetal rojo
Flan vegano 4 Una vez bien cocido, por unos cinco apto para repostería
4 PERSONAS minutos, retirar del fuego y agregar la • 1 cucharadita de esencia al
margarina, remover muy bien para que la marrasquino
Ingredientes: mezcla quede homogénea.
• ½ litro de leche de soja 5 En ¼ de taza de agua mezclar una 1 Lavar muy bien las cerezas y sacarles el
• 4 cucharadas de harina de garbanzos cucharadita de agar a agar y también carocito con el descarozador de aceitunas.
• 4 cucharaditas de fécula de maíz sumar a toda la preparación. Reservar. 2 Colocar el azúcar y el agua en una
• 1 cucharadita de agar agar 6 Para preparar el caramelo, combinar en cacerola, llevar la mezcla al fuego y
• 1 ¼ taza de azúcar granulada una olla una taza de azúcar con una pizca revolver con cuchara de madera, hasta que
• 2 cucharadas de margarina vegetal de agua, cubriendo apenas el azúcar de los cristales de azúcar se hayan disuelto,
• agua la olla. Cuando el caramelo comience a dejar que rompa el hervor.

Cocina vegetariana 79
Postres

Blackout cake

80 Cocina vegetariana
3 Agregar las cerezas, bajar el fuego y
seguir cocinando hasta que las cerezas Guindas
estén tiernas (no deben perder su forma).
Apagar el fuego.
4 Incorporar las gotas de colorante y la
esencia al marrasquino. Mezclar muy
bien. Envasarlas en frascos previamente
esterilizados. Tapar y pasteurizar durante
15 minutos.

Blackout cake
Ingredientes:
para el bizcocho:
• 170 g de cacao en polvo
• 335 g de agua hirviendo
• 455 g de harina integral bio
• 1 y ¼ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de levadura química huevos, mezclar bien antes de añadir derretido por completo. Añadir la vainilla,
• 1 cucharadita de bicarbonato sódico el siguiente. Añadir la vainilla y mezclar. volver a remover y dejar que se enfríe
• 400 ml de aceite vegetal Incorporar el cacao y mezclar bien. hasta que tenga una consistencia como de
• 200 g de azúcar integral de caña 5 Añadir1/3 de la harina y batir. Agergar la Nutella.
• 250 g de azúcar rubia mitad de la buttermilk y seguir batiendo. Ir 13 Para el montaje, igualar los bizcochos
• 5 huevos bio alternando hasta terminar con la harina. con ayuda de un buen cuchillo de sierra.
• 4 cucharadita de extracto de vainilla 6 Repartir la masa, pesándola, en tres Poner la primera capa en un soporte de
• 225 ml de buttermilk moldes diferentes bien engrasados y tartas, bien cubierto con papel de horno.
cubiertos con papel de horno. Rellenar con la mitad del relleno. Alisar
Para el relleno: 7 Introducir al horno durante unos bien y cubrir con la segunda capa. Echar
• 100 g de azúcar integral de caña 40-45 minutos. Sacar y poner sobre el resto del relleno y cubrir con la tercera
• 30 g de maizena una rejilla a enfriar durante unos 15 capa de bizcocho.
• ¼ cucharadita de sal minutos manteniéndolos en el molde. 14 Cubrir toda la tarta con la cobertura
2 cucharaditas de café en polvo Luego, desmoldar y dejar que se enfríen de chocolate. Con un rallador, rallar
• 350 g leche entera totalmente. los recortes de bizcochos sobrantes y
• 85 g de chocolate negro 8 Para preparar el relleno, en un cazo, cubrimos toda la tarta con ellos.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla mezclar la leche, el azúcar, la maizena, la
sal y el café. Remover y poner a calentar a
Para la cobertura: fuego medio hasta que empiece a espesar Crepes con requesón
• 340 g de nata para montar y haga burbujitas. Bajar el fuego y dejar 10 UNIDADES
+35.1% M.G. cocinar 2 minutos sin dejar de remover.
• 50 gr de azúcar integral de caña, Apartar del fuego. Ingredientes:
molido 9 Añadir el chocolate en trocitos y remover • 1 taza de leche
• ¼ cucharadita de sal hasta que se haya derretido por completo. • 1 taza de harina de trigo
• 340 g de chocolate negro Agregar la vainilla, volver a remover y • 1 huevo bio
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla dejar que se enfríe un poco. Meter en el • 1 cucharadita de azúcar
frigorífico, cubierta con papel de plástico • 2 cucharadas soperas de esencia de
1 Calentar el horno a 175ºC. (tocando la superficie, ojo) durante unas vainilla
2 Calentar el agua hasta que hierva. dos horas para que solidifique un poco. • 2 cucharadas soperas de mantequilla
Mezclar con el cacao. Batir bien hasta 10 Para la cobertura, en un cazo, calentar derretida
obtener una crema suave y sin grumos. la nata, el azúcar y la sal hasta que hierva. • 250 g de requesón
Reservar. 11 En un bol, poner el chocolate en • 50 g de grosellas
3 Tamizar la harina con la levadura, el trocitos.
bicarbonato y la sal. Reservar. 12 Cuando la nata esté hirviendo, apartar 1 Poner en un recipiente el huevo, la
4 En un bol grande, mezclar los azúcares del fuego y agregar al chocolate, esperar mantequilla derretida, la leche y el azúcar.
con el aceite. Agregar de uno en uno los 3 minutos y remover hasta que se haya Batir todo hasta que se integren bien los

Cocina vegetariana 81
Postres

Consejo: Este pastel también


se puede hacer sustituyendo la
masa de galletas por un bizcocho
tradicional hecho a base de
huevos, la harina (generalmente
de trigo) y azúcar integral. El
bizcocho más sencillo lleva estos
tres ingredientes en proporciones
idénticas, junto con ralladuras de
limón para aromatizar.

Crepes con requesón

82 Cocina vegetariana
Pastel con helado de chocolate

ingredientes. Añadir la esencia de vainilla Pastel con helado 1 Triturar las galletas con un mortero o
y seguir batiendo. de chocolate con la batidora, no deben quedar muy
2 Agregar poco a poco la harina sin dejar PARA 6 PERSONAS finas. Batir los huevos e incorporar a
de batir. Te aconsejamos que tamices DIFICULTAD MEDIA las galletas. Añadir el cacao, el aceite, la
previamente la harina de trigo para que TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS leche, el azúcar y la levadura. Mezclar los
quede más fina y el resultado sea una ingredientes hasta que quede una pasta.
masa más suave. Ingredientes: 2 Untar con mantequilla un recipiente
3 Poner a calentar una sartén con un • 4 huevos bio apto para microondas y verter la pasta.
poco de mantequilla para que las crepas • 20 galletas maría integrales Introducirlo en el microondas durante 25
no se queden pegadas. Cuando esté • 100 g de cacao en polvo minutos a máxima potencia. Sacar y dejar
caliente, dejar caer la cantidad de mezcla • 150 g de aceite enfriar. Desmoldar.
necesaria de manera que se pueda • 150 g de azúcar integral de caña 3 Derretir 100 gramos del chocolate de
mover la sartén en forma circular y se • 200 ml de leche cobertura al baño María para cubrir el
reparta la masa sin dejar huecos vacíos • 1 sobre de levadura pastel. Con el resto, hacer una salsa al baño
y quede una capa fina. Cuando los creps • 50 g de almendras peladas y tostadas María con un poco de crema de leche.
se llenen de pequeñas burbujas, dar la • 200 g de chocolate de cobertura Utilizar esta salsa para cubrir los laterales
vuelta con cuidado. • crema de leche y mantequilla bio del pastel y colocar las almendras picadas.
4 Mezclar el queso con las grosellas y • 6 bolas de helado de chocolate 4 Decorar con los fideos y los huevos de
rellenar los creps con la mezcla. • fideos de chocolate (opcional) chocolate, al gusto, por encima.

Cocina vegetariana 83
Cocina vegetariana de todo el mundo

Tarta clásica de manzana

84 Cocina vegetariana
Carpaccio de cítricos
a la canela Carpaccio de cítricos a la canela
PARA 4 PERSONAS
DIFICULTAD: FACIL
TIEMPO DE PREPARACION: 15 MINUTOS +
REPOSO

Ingredientes:
• 4 naranjas grandes
• 1 cucharada de agua de azahar
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de licor de naranja
(opcional)
• 2 cucharadas de azúcar integral
de caña

1 Pelar bien las naranjas quitándoles la


piel blanca. Cortar en rodajas muy finas y
depositar en un plato hondo.
2 Mezclar la miel con el agua de azahar,
el licor de naranja, el azúcar y el jugo que
hayan soltado las naranjas al cortarlas
(si el postre lo van a tomar canela
en polvo niños, mejor evitar el licor
de naranja). Verter esto sobre las rodajas
de naranja. Introducir en la nevera
durante 45 minutos para que
se maceren.
3 En el momento de servir, repartir
las láminas de naranja en 4 platos y
espolvorear con la canela por encima. Para la masa: 3 Para el relleno, calentar la leche,
• 125 g de harina (preferiblemente reservando un vaso frío. En un bol poner
Nuestro consejo. También se integral de cultivo ecológico) la maicena y el azúcar, mezclar bien
puede acompañar el plato con una • 65 g de azúcar glasé (puede ser e incorporar la leche fría sin dejar de
salsa de chocolate derretido al baño azúcar integral molido) remover. Por último, incorporar los huevos
maría. A esta salsa se le puede añadir • 65 g de mantequilla bio y batir todo.
una cucharada de licor de naranja • 1 huevo bio 4 Cuando la leche esté caliente, incorporar
al gusto. • sal a la mezcla anterior y poner a fuego medio
Para decorar hasta que espese, sin dejar de mover para
• unas hojas de menta que no se agarre. Cuando la crema esté
Tarta clásica • helado de vainilla espesa, echar encima del molde forrado.
de manzana • mermelada de grosella 5 Pelar y filetear la manzana. A
PARA 4 PERSONAS continuación, colocar las láminas encima
DIFICULTAD: MEDIA 1 Para la masa, poner la harina en un de la crema. Con la ayuda de una brocha,
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 60 MINUTOS recipiente, donde se puedan introducir pintar la manzana con la mermelada de
las manos, y hacer un volcán. Colocar en albaricoque generosamente.
Ingredientes: medio el azúcar, la mantequilla, el huevo 6 Meter al horno a 150°C durante 25-30
• ½ litro de leche y una pizca de sal. Mezclar todo con la minutos. Pasado este tiempo, sacar y
• 100 g de azúcar integral de caña mano, hasta formar una bola. volver a pintar. Dejar enfriar.
• 40 g de maicena 2 Con la ayuda de un rodillo, estirar la 7 Servir acompañado de una bola
• 2 huevos bio masa y forrar con ella un molde. Pinchar de helado, unas hojas de menta y la
• 2 yemas de huevo bio con un tenedor la base y los bordes. mermelada de grosellas. Para darle más
• 1 manzana reineta grande Introducir en el horno, precalentado, a sabor a la crema, se le puede añadir
• 150 g de mermelada de 175°C durante unos 4 o 5 minutos. Sacar canela o vainilla en rama durante la
albaricoque y reservar. Bajar el horno a 150°C. cocción de la leche.

Cocina vegetariana 85
Bebidas y helados caseros naturales

Zumo de remolacha, manzana y apio

Helados caseros
naturales
y bebidas saludables
86 Cocina vegetariana
Milkshake batido de frutas

Zumo de remolacha, Milkshake batido Helados


manzana y apio de frutas caseros naturales
RACIONES: POR PERSONA 2 PERSONAS
ELABORACIÓN: 5 MINUTOS
Ingredientes: Los batidos
Ingredientes: • ½ taza de helado de fresas RECETA DE LAURI BENGOCHEA
• 75 g de remolacha • ½ taza de fresas picadas, o de frutos POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU
• 2 manzanas rojos o frutos del bosque (pueden ser
• 50 g de apio congelados) Ingredientes:
• 1 taza de leche, o bien de leche Batido de chocolate y plátano:
1 Cortar todos los ingredientes a trozos vegetal (soja, arroz o avena) • 2 vasos de leche vegetal de arroz
pequeños y pasarlos por la licuadora. • 1 cucharada de azúcar integral de • 2 cucharadas grandes de cacao puro
Servimos en un vaso y removemos antes caña • 2 plátanos
de beber. ¡Siempre despacio, a sorbitos! • ½ taza de crema batida de soja
• fresas para decorar Batido de almendras especiado:
• 2 vasos de leche vegetal de
1 En un recipiente poner el helado, las almendras
fresas, la leche y el azúcar, batir hasta • 1 cucharada de sirope de ágave crudo
lograr una preparación homogénea y si es • 1 cucharadita de cúrcuma latte
necesario agregar más leche.
2 Servir el batido en vasos de vidrio, Zumo de naranja y lima:
decorar con fresones o bayas. • 6 naranjas

Cocina vegetariana 87
Bebidas y helados caseros naturales

Granizado de cúrcuma latte y helado


de plátano y vainilla

88 Cocina vegetariana
Batidos

• 2 limas junto con el sirope de ágave. Remover. 1 Batir en una batidora de vaso la leche
• 1 cucharada de sirope de ágave Una vez que está listo el chocolate, sacar de almendras con la cúrcuma latte y el
crudo (opcional) los helados de la nevera y desmoldarlos azúcar de coco. Probar y ajustar de dulce
suavemente. Decorar al gusto bañándolos en intensidad al gusto.
Ingredientes extra para los helados: en chocolate. 2 Hacer cubitos de hielo con las ¾
• Sobrante de los batidos / zumo partes de la leche y guardar el resto en la
• 2 cucharadas grandes de cacao puro nevera (se conserva unos 2 o 3 días).
(para bañar los helados) Granizado de 3 Cuando se quiera hacer el granizado,
• 2 cucharadas grandes de aceite de cúrcuma latte y helado poner unos 200ml de la bebida de
coco de plátano y vainilla cúrcuma latte de la nevera en la batidora
• 1 cucharada grande de sirope de RECETA DE ELKA MOCKER junto con unos 12 cubitos. Triturar
ágave crudo POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU durante un minuto hasta obtener un
granizado. Retirar de la batidora y reservar
1 Para hacer los batidos: Echar todos los Ingredientes: en el congelador mientras se hace el
ingredientes en la batidora de vaso y batir. Bebida de cúrcuma latte: helado de plátano.
2 Para hacer el zumo: Pelar los cítricos, • 1 litro de leche de almendras casera 4 Limpiar la batidora y poner la leche
cortarlos y echarlos en un extractor de • 1 cucharada + 2 cucharaditas de de almendras, la vainilla y el plátano y
zumos. cúrcuma latte vainilla triturar con una batidora de vaso de alta
3 Para hacer los helados: Introducir en los • ¼ taza de azúcar de coco potencia unos instantes hasta obtener un
moldes de silicona platino el sobrante de helado.
los batidos/zumo. Para el helado: 5 Servir el helado de plátano en el fondo
4 Dejar durante tres horas en el • 1 plátano grande congelado de los vasos y rellenar con el granizado
congelador. • ½ cucharadita de esencia líquida de de cúrcuma latte.
5 Derretir en un cazo al baño María el vainilla o de vainilla en polvo
aceite de coco, agregar el cacao puro • 200 ml de leche de almendra casera

Cocina vegetariana 89
Alimentación y salud

Comida y emociones
Cómo combatir el estrés y la ansiedad

fiesta en gran medida físicamente, e influye


sobre los diversos órganos del cuerpo.
Entre los síntomas más frecuentes encon-
tramos: dolor abdominal, diarrea o necesi-
dad frecuente de orinar, mareo, sequedad
en la boca o dificultad para engullir los ali-
mentos, dolores de cabeza, tensión mus-
cular, respiración rápida, frecuencia cardiaca
rápida o irregular, sudoración, temblores,
disminución de la concentración, fatiga,
irritabilidad, trastornos sexuales, pesadillas,
dificultad para dormir...
Dentro de los trastornos psicológicos que

E
l estrés es una parte normal de la incluyen ansiedad se encuentran el trastor- traumático y un trastorno conocido como
vida de toda persona. Si lo mante- no de ansiedad generalizada, el trastorno de “ansiedad social”, entre otros.
nemos en niveles bajos suele ser obsesivo-compulsivo, el trastorno de páni- Vivimos momentos de cambio y oportu-
incluso un recurso positivo, porque nos co, las fobias, el trastorno de estrés post- nidad, pero también de una gran incerti-
motiva y ayuda a ser más productivos. Sin dumbre. Los desmanes de la economía no
embargo, cuando hay demasiado estrés o deberían ocultarnos un cambio decisivo: el
bien en caso de una respuesta fuerte al fin del modelo de trabajo estable de tipo
estrés entonces se produce el daño y llega “mecánico” y de las relaciones sociales es-
la enfermedad. tablecidas en este modelo. Los procesos de
globalización y de automatización a la hora
Trastornos físicos de fabricar toda clase de productos han roto
y psicológicos el viejo modelo, lo cual obliga a reflexionar
El estrés persistente puede llevar a que a todos. Pero a veces, en momentos críti-
aparezca ansiedad, que es una alteración cos, o con circunstancias personales difíci-
que se acompaña de sentimientos de an- les, no es fácil mantener la calma. Entonces
gustia, desánimo y nerviosismo. Aunque se aparece un tipo muy nocivo de estrés coti-
trata de un trastorno emocional, se mani- diano, ante el que conviene estar alerta. Y
la alimentación nos ayuda. ¡”Somos lo que
comemos”!
Dieta y emociones
La estrecha relación entre la comida y las emociones es evidente. Con la ansiedad Alimentación
crecen los niveles de adrenalina, lo que reduce la capacidad para el autocontrol, para tus emociones
haciendo al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como La nutricionista y dietista Montse Bradford,
fumar más o comer demasiado. el Dr. Jorge Pérez-Calvo y otros terapeutas
En muchos casos, iniciar una dieta para perder peso puede llevar a una situación de especializados en macrobiótica han dado
ansiedad. Las dietas muy restrictivas, que generan hipoglucemias por mantenerse forma a la “Nueva Cocina energética” que
en ayunas durante muchas horas, pueden provocar también una situación de an- desde hace ya algunos años goza de gran
siedad contraproducente, que suele llevarnos a una necesidad de ingerir alimentos prestigio y es una buena ayuda a la hora
calóricos para contrarrestar dicha situación, con lo que, en vez de adelgazar, se en- de elegir los alimentos y equilibrar la die-
gorda. ta de cada día. Es también un recurso im-
Por eso se insiste en iniciar las dietas bajo control médico o de un buen terapeuta portante para hacer frente a otros tipos de
especializado. De esta forma evitaremos seguir una dieta contraproducente, des- estrés, como los derivados de alteraciones
equilibrada o que lleve exactamente a lo contrario de lo que pretendemos conseguir en el equilibrio emocional y de los que nos
al hacerla. ocuparemos próximamente. De momento
vamos a comenzar por lo más básico.

90 Cocina vegetariana
placentero, ya que libera endorfinas, hor-
monas que contrarrestan el efecto orgáni-
co de la ansiedad.

Lo que debemos evitar


cuando hacemos dieta
Existen varios elementos que pueden in-
fluenciarnos negativamente cuando ha-
cemos dieta y, por tanto, llevarnos a una
situación de ansiedad que nos impedirá
lograr los objetivos que nos proponemos.
Seguir una alimentación sana y equilibra-
da es fundamental para el buen funciona-
miento del organismo, por eso la decisión
de hacer dieta es algo importante (muy
importante), que nos puede reportar
enormes beneficios si hasta el momento
hemos seguido unas pautas alimenticias
poco recomendables o poco saludables.
El paso más importante, que es decidir
hacer dieta, ya lo hemos tomado y es
ahora cuando se nos abre un mundo de
sensaciones, no todas ellas agradables,
que debemos aprender a controlar y
combatir para lograr el éxito que estamos
buscando.
Como decimos, contar con la supervisión
de un dietista nos ayudará a lograrlo ya
que, además, establecerá unas pautas que
evitarán situaciones de angustia y estrés.
Pero en cualquier caso, hay algunas pautas
que podemos evitar en general y que nos
evitará situaciones contraproducentes du-
rante la dieta. Se trata de cuatro conductas
que no son saludables en general y que
contribuyen a aumentar la ansiedad:

Q Dietas desequilibradas en las que se


Cambios hormonales de un plan más amplio. Además hay que produce una ingesta insuficiente de car-
Se calcula que más del 20% de la pobla- encontrar salidas para canalizar esta ansie- bohidratos, vitaminas, minerales y oligoe-
ción sufrirá ansiedad en algún momento dad. lementos, nutrientes imprescindibles para
de su vida. Las mujeres tienen el doble de Puede servir de ayuda buscar un ejercicio el buen funcionamiento del sistema ner-
probabilidades de presentarla, dado que vioso.
hay circunstancias que acentúan la ansie-
dad y que están relacionadas con los cam- Q Malos horarios alimenticios, como llevar
bios hormonales asociados a la sexualidad a cabo sólo 2-3 comidas al día muy distan-
femenina como el síndrome premenstrual, ciadas entre ellas.
el embarazo y la menopausia.
Para evitar que la ansiedad se acentúe y se Q Consumo habitual de bebidas alcohóli-
agrave, es saludable y eficiente identificar cas o estimulantes y tabaco.
las causas que la provocan. Cuando ma- Q Falta de descanso.
nejar la ansiedad resulta difícil, conviene
no “refugiarse” en la comida como recom- Texto: Blanca Herp.
pensa, sino conocer bien los alimentos, la Agradecimientos: Montse Bradford
forma de cocinarlos y equilibrarlos dentro (“Nueva Cocina Energética”).
Alimentación y salud

Dieta contra ALMUERZO MEDIA MAÑANA


la ansiedad Q Ensalada de garbanzos Q Yogur
Q Lubina con salsa de cítricos Q Fruta del tiempo
El menú que le proponemos a continua-
ción ha sido pensado para incluir alimen-
MERIENDA ALMUERZO
tos adecuados para combatir situaciones
Q Frutos secos Q Lentejas con verduras
de estrés y ansiedad, al tiempo que se-
Q Dorada al eneldo
guimos una dieta sana y equilibrada, con
CENA
un aporte de nutrientes adecuado.
Q Sopa con fideos
Téngase en cuenta de que se trata de un MERIENDA
Q Brocheta de pollo con pimientos
Q Frutos secos
menú “apto para todos los públicos”, en
el sentido de que es el primer paso para Miércoles
facilitar la transición a una dieta que apa- CENA
DESAYUNO
Q Gazpacho
rentemente suele parecer más estricta, Q Descafeinado con leche
Q Hamburguesas con pasas
pero que resulta mucho más rica, como Q Tostadas integrales con queso fresco
veremos próximamente.
De todas formas, las personas más im- Sábado
MEDIA MAÑANA
pacientes pueden ya comenzar tomando DESAYUNO
Q Yogur
dos medidas adicionales: sustituir alguno Q Zumo de piña
Q Fruta del tiempo
de los platos con proteína animal que se Q Cereales integrales con leche

proponen por productos a base de pro- ALMUERZO


teína vegetal, como el seitán rebozado o Q Espinacas a la crema
MEDIA MAÑANA
el tempeh (en tiendas dietéticas de pro- Q Lomo encebollado Q Yogur

ducto fresco). Y algunos de los lácteos Q Fruta del tiempo

por leche de soja o de cereales (arroz, MERIENDA


avena). Q Frutos secos ALMUERZO
Q Parrillada de verduras

Lunes CENA Q Salmón marinado

DESAYUNO Q Crema fría de puerros

Q Descafeinado con leche Q Sepia con guarnición MERIENDA


Q Tostadas integrales con queso fresco Q Frutos secos
Jueves
MEDIA MAÑANA DESAYUNO CENA
Q Zumo de piña Q Arroz a la milanesa
Q Yogur
Q Cereales integrales con leche Q Boquerones a la plancha
Q Fruta del tiempo

MEDIA MAÑANA Domingo


ALMUERZO
Q Yogur
Q Arroz con verduras y soja DESAYUNO
Q Fruta del tiempo
Q Conejo al ajillo Q Descafeinado con leche
Q Tostadas integrales con queso fresco
ALMUERZO
MERIENDA
Q Tallarines a la tailandesa con salsa de
Q Frutos secos MEDIA MAÑANA
soja
Q Yogur
Q Pinchos de setas y gambas
CENA Q Fruta del tiempo

Q Crema de champiñones
MERIENDA
Q Tortilla con pechuga de pavo ALMUERZO
Q Frutos secos
Q Ensalada tropical

Martes Q Medallones de ternera con berenjenas


CENA
DESAYUNO Q Puré de calabaza y zanahoria
Q Zumo de piña Q Pechugas de pavo rellenas
MERIENDA
Q Cereales integrales con leche Q Frutos secos

Viernes
MEDIA MAÑANA DESAYUNO CENA
Q Yogur Q Descafeinado con leche Q Crema de marisco

Q Fruta del tiempo Q Tostadas integrales con queso fresco Q Huevos poché

92 Cocina vegetariana
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Frases célebres

Inspiraciones
Ovidio, Plutarco… y Santana
Épocas y artistas Santana
vegetarianos «Yo no como carne porque resalta las
En el Mundo Antiguo, en plena época ro- cualidades negativas como miedo, enojo,
mana, Ovidio (Publius Ovidius Naso, 43 ansiedad, agresividad, etc. Los vegetales
aC-17 dC) fue el poeta del amor, con su se ofrecen a la tierra apaciblemente
célebre «Ars Amandi». cuando maduran, y permiten por lo tanto,
También escribió sobre los mitos, (Me- que el proceso pensamiento-consciencia
tamorfosis), y sobre su sufrimiento en el se desarrolle de una manera sublime y
exilio (Tristia). Se considera que Ovidio era llena de paz”.
vegetariano activo y gracias a él se dispone
de evidencia literaria del vegetarianismo de Carlos Santana (1947, Autlán, México) es
Pitágoras y sus seguidores (escribe sobre el guitarrista y cantante de rock conocido en
asunto en el decimoquinto libro del poema Otros escritores de la Edad Antigua, de- todo el mundo, con discos muy populares,
épico Metamorfosis), del que son también ploraban también la matanza de criaturas sobre todo en la década de 1970. Durante
estos extractos: inocentes, igual que otros personajes vege- un tiempo su música se caracterizó por in-
tarianos griegos y romanos como Homero, fluencias místicas orientales y fue seguidor
No tomes la vida que no puedes dar; Empédocles, Platón, Séneca... Se considera del maestro Sri Chinmoy junto a su amigo,
pues todas las cosas tienen el mismo que ellos, sus discípulos y otros filósofos el guitarrista John McLaughlin.
derecho de vivir, seguían y recomendaban la alimentación
mata criaturas nocivas donde sea pecado vegetariana. De Plutarco (50-125 dC) son
salvar; esta única prerrogativa tenemos; estos aforismos:
alimenta la vida con comida vegetal,
y rehúye el sabor sacrílego de la sangre. Para saber hablar es preciso
Absteneros, oh mortales saber escuchar.
de echar a perder vuestros
cuerpos con tan impía comida! No necesito amigos que cambien cuando
Hay maíz para vosotros, yo cambio y asientan cuando yo asiento.
manzanas, cuyo peso vence Mi sombra lo hace mucho mejor.
las ramas dobladas, hay uvas que crecen La amistad es animal de compañía,
en los viñedos, y hierbas placenteras, no de rebaño.
y hortalizas hechas jugosas y suaves
al ser cocinadas; La paciencia tiene más poder
hay leche y miel. que la fuerza.
La tierra es generosa
al proveer, y su sustento Un pueblo que quiere ser feliz
es muy amable; no ha menester de conquistas.
ella ofrece, para sus mesas,
comida que no requiere baños de sangre Quien tiene muchos vicios,
ni masacre. (...) tiene muchos amos.

94 Cocina vegetariana
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Plantas medicinales en casa

Ortiga, el aporte vegetal


de hierro y calcio
Esta planta que aparece en el campo, en-
tre zarzales y en los caminos y que pica si
la tocamos, es un valioso recurso medici-
nal… y culinario.
Los “pelillos” de la ortiga común o mayor
(Urtica dioica), descargan un irritante áci-
do fórmico y otras sustancias, pero son
también una excelente forma de aportar
hierro orgánico y otros beneficios a nues-
tra sangre.

La planta
Es una planta que está en su ambiente
cerca del estercolero. En una vaquería de
montaña nada puede crecer alrededor
de los establos, porque todo lo ahoga el
estiércol y la orina de los animales. Allí
la tierra está infestada por lo reumático,
lo gotoso. Pero la ortiga es la planta que
puede volver a transformar esta tierra en
portadora de vida.
Actúa igual con las personas: el ácido úrico Urticar: una “inyección”
de las enfermedades reumáticas o gotosas de ortiga Tisana depurativa
son desintegrados por una fortalecedora Entre las plantas medicinales la ortiga es con ortigas
terapia de ortiga que limpia la sangre y la el médico... ¡porque puede aplicar inyec- Milenrama. . . . . . . . . . . . . . . . . . .35g
renueva por completo. ciones! Con ella la piel puede ser urticada, Puntas de enebro . . . . . . . . . . . .20g
En caso de hígado débil, la ortiga es ideal pinchada como si lo hiciéramos con una Hipérico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35g
también para una labor de limpieza y de jeringa. Sus finísimas agujas hipodérmi- Imperatoria . . . . . . . . . . . . . . . . . .20g
eliminación a través de los riñones y el in- cas se rompen y atraviesan la piel, y su Ortiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30g
testino. Además alivia los eccemas y regula ardiente contenido actúa hasta el interior Centella asiática . . . . . . . . . . . . . .30g
el contenido de hierro e la sangre. de la corriente sanguínea, una zona ante

la cual el naturópata normalmente tiene


que retirarse, porque es tarea reservada a
Aplicaciones de la ortiga los médicos. Contra la ortiga no se puede
Q Como urticante: con la ortiga recién recolectada se pincha, se “quema” la piel hacer valer esta ley, porque puede sustituir
en el lugar afectado. Está indicada en casi todas las enfermedades crónicas: reuma, al médico en casi todas las situaciones de-
artrosis e inflamación de las articulaciones en general. Gota. Cicatrices y afecciones generativas: en ataques reumáticos, en do-
cutáneas. Eccemas abiertos (inflamaciones de la piel). lores crónicos de reuma, en el asma, en la
En caso de asma, escarificando sobre los riñones. Y en caso de migrañas, neuralgias alergia de la fiebre del heno, en todas las
o dolores de cabeza, urticando en la región lumbar, por encima de los riñones. presencias de depósitos y en los trastornos
Q En infusión: limpia de la sangre - activa de la producción de sangre en la anemia - que producen las cicatrices endurecidas...
fortalece tras enfermedades desgastadoras - terapia primaveral después de pasar el y cuando limpiamos de ortigas el jardín.
invierno - picor (biliar) y contra la formación de piedras biliares (bebida renovadas También podemos cosechar ortigas en ex-
veces). Y en trastornos de eliminación renal. cursiones, o en los paseos por el campo:
Q En la cocina, como verdura: en sopas y ensaladas, que son ideales para fortale- basta con tener la precaución de usar unos
cer niños y mayores. guantes y guardarlas en una bolsa de plás-
tico hasta llegar a casa.

96 Cocina vegetariana
Anemia, eccemas, cáncer
No es casualidad que todos los expertos en
plantas medicinales alaben tanto las virtu-
des de la ortiga, ya que es capaz, incluso, de
producir fiebre local (a través de escarifica-
ciones) que ayudará a vencer el dolor y un
sinfín de enfermedades. Su efecto curativo
es excelente en caso de alergias.
Lo mejor es tomarla primero como infu-
sión: durante un mes, se beberá cada día
alrededor de un litro de infusión de ortiga.
Así también se puede mejorar la anemia.
Los enfermos de cáncer, aparte de las lógi-
cas inyecciones de muérdago (el tratamien-
to esencial de la antroposofía), deberían ur-
ticarse frecuentemente con ortigas frescas
en la región del tumor o de la metástasis.
La ortiga es muy rica en serotonina, un
excelente diurético y una planta muy útil
en caso de alergias, de osteoporosis, de
trastornos de próstata o de menstruación Q 5 o 6 zanahorias En general es bueno añadir ortiga y un
irregular. Q 4 hojas de col buen puñado de germinados de alfalfa a to-
Q 4 ramitas de perejil dos los jugos. Recomendamos uno con: 1
Q ½ manzana manzana y 1 kiwi (o una naranja).
Las recetas
Para revitalizar la piel probad con los ju-
UNA GRAN BEBIDA, gos (pueden también combinarse entre Las afrodisíacas
UN TORRENTE DE CALCIO sí) de: semillas de ortiga
En caso de osteoporosis, fracturas óseas y Q Pulpa de papaya
carencia de calcio en general, la ortiga y la Q Jugo de limón y pepino MELOCOTONES CON JARABE
granada nos aportan calcio asimilable de Q Manzana y remolacha. DE CARDAMOMO Y CANELA
forma natural. Podemos tomarla (además
de vitamina C y aporte proteico vegetal) en También es aconsejable tomar cada día el Ingredientes:
forma de bebida, añadiendo el jugo de: jugo de 450 g de borraja. Q 2 melocotones maduros

Q ½ cucharada de cardamomo

Q 1 cucharadita de canela

Q 1 cucharadita de semillas de ortiga

Q 1 rodaja de raíz de jengibre cortada


en trocitos
Q 125 ml de agua

Q 125 ml de miel

1. Mezcla el cardamomo, la canela, las se-


millas de ortiga y el jengibre con dos cucha-
radas de agua. Remueve bien.
2. Luego, agrega el resto del agua y pasa
por la batidora. Hierve la mezcla una hora
y añade la miel.
3. Pela los melocotones y quítales el hueso.
Córtalos por la mitad y báñalos con el jara-
be de cardamomo y canela.

En ensaladas
Podéis sustituir las espinacas por la virtuosa
ortiga: ¡basta con hervirla un poco más!

Cocina vegetariana 97
Todas las recetas de este número

• Dejamos a vuestro criterio las recetas con Q Ensalada de garbanzos con queso
azúcar blanco, que puede sustituirse por de tofu a la parrilla, 17
otro endulzante más saludable en casi Q Ensalada de pimientos asados
todos los casos. con alcaparras y aceitunas, 23
• Elegiremos aceite de oliva virgen extra Q Ensalada de quinoa, 21
siempre que sea posible. La margarina Q Ensalada de quinoa, manzana
siempre bio (vegetal y no hidrogenada). con berenjena y arándanos secos, 19
• En las recetas vegetarianas, los huevos Q Ensalada de repollo y zanahoria
serán siempre bio (ecológicos y de galli- con semillas de amapola, 19
nas de corral criadas en libertad) Q Ensalada fresca con peras, 19
Q Ensalada mexicana de frijoles, 17
Q Espaguetis clásicos, 53
Recetas veganas Q Flan de castañas, 41
Q Albóndigas de la India Q Flan vegano, 79
(Malai kofta curry), 73 Q Granola con bebida de avena, 46
Q Arroz basmati con verduras, 50 Q Guindas, 79
Q Arroz con ocra y coco, 70 Q amburguesa de mijo, calabaza
Q Arroz con verduritas, 30 y frijoles, 55
Q Arroz indio, 49 Q Hamburguesas de mijo, 57 Q Canelones con queso y espinacas, 46
Q Batido de almendras especiado, 87 Q Helado de plátano y vainilla, 89 Q Carpaccio de cítricos a la canela, 85
Q Batido de chocolate y plátano, 87 Q Helado de sésamo negro, 40 Q Cazuela de ñoquis de patata
Q Bocados de paté mediterráneo Q Infusión de romero, miel y limón, 6 con tomate y queso, 62
con germinados, 14 Q Judías negras con arroz Q Crepes con requesón, 81
Q Bombones de cacao, 36 («Moros y cristianos»), 71 Q Gnocchi (ñoquis) de requesón
Q Brocheta de tempeh, 53 Q Leche vegetal de soja al cacao, 47 y espinacas, 61
Q Caviar de berenjenas, 28 Q Melocotones con jarabe de cardamomo Q Granizado de cúrcuma latte, 89
Q Caviar de judías negras, 75 y canela, 97 Q Hamburguesa de garbanzos, 63
Q Coliflor con especias, 29 Q Moong dal, 31 Q Helado de yogur sobre hojaldre
Q Coliflor estofada, 25 Q Mouse de avellanas e higos, 38 de manzana, 78
Q Crema de mantequilla de cacahuete, 64 Q Patatas asadas, 23 Q Milkshake batido de frutas, 87
Q Curry de calabaza, 74 Q Puchero de garbanzos y hortalizas, 31 Q Miniquiches de cebolla y queso, 51
Q Curry de coliflor, 55 Q Risotto verde con queso vegano, 33 Q Paneer butter masala, 75
Q Dátiles rellenos, 39 Q Rollitos de primavera, 77 Q Panqueques de patatas, 66
Q Ensalada con maíz y aceitunas, 17 Q Sopa cruda energética, 29 Q Panqueques sin gluten con harina
Q Ensalada de escarola, pepino Q Sopa de verduras, 58 de arroz, 43
y aguacate, 19 Q Sopa fría de remolacha, 55 Q Pastel con helado de chocolate, 83
Q Tempura de calabacín, 56 Q Pastel de alcachofas y albahaca, 15
Q Tisana depurativa de ortigas, 96 Q Pastel de espinacas, 51
Q Tofu frito con semillas de sésamo Q Pastel de patatas y queso
y especias, 65 con hierbas, 59
Q Torrijas francesas con plátano, 45 Q Pastel de patatas y verduras, 25
Q Tosta de pan con loncha de tofu Q Queso de cabra, miel y lavanda, 68
ahumado y jalea de membrillo, 37 Q Quiche de setas, 49
Q Tostadas festivas, 43 Q Tallarines con pesto de berro, 27
Q Tostones «Madame Jeanette», 71 Q Tarta clásica de manzana, 84
Q Verduras salteadas, 22 Q Tartaletas de manzana, pera
Q Zumo de naranja y lima, 87 y queso Le Gruyère, 15
Q Zumo de ortigas, 97 Q Torrijas francesas con plátano, 45
Q Zumo de remolacha, manzana Q Tostada Sourdough con setas, tomate
y apio, 86 y queso de cabra, 77
Q Uromaki con aguacate y col rizada, 67
Recetas vegetarianas Q Wellington vegetariano, 69
Q Berenjenas rellenas, 27 Q Yogur con fruta, miel y muesli, 45
Q Blackout cake, 81 Q Yogur griego con calabaza asada, 42
Q Calabacines rellenos, 23 Q Yogur y muesli, 43

98 Cocina vegetariana