EJERCICIOS DIARIOS DE

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ELONGACIÓN Y FLEXIBILIDAD

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Haga de la elongación una parte de su rutina diaria

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Elongue según su capacidad individual y a su propia velocidad. Recuerde, no es una competencia.

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Elongue hasta donde sienta una tensión confortable. No se esfuerce ni rebote al elongar.

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ELONGACIÓN DE LA PARTE ELONGACIÓN DE LA PARTE

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SUPERIOR DEL CUERPO MEDIA DEL CUERPO

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MOVIMIENTO DE HOMBROS ESTIRARSE HACIA ARRIBA

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• Párese derecho con los pies separados el ancho de los

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• Mire hacia adelante con los brazos relajados a ambos

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hombros.
lados del cuerpo.
• Estire los brazos sobre su cabeza tan alto como pueda.

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• Eleve lo hombros hacia sus orejas.

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• Separe los dedos.
• Rote los hombros a medida que los baja a su posición

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natural. • Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.

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ELONGACIÓN DEL CUELLO
ELONGACIÓN DE MUÑECAS

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• Mire hacia adelante, con los brazos a ambos lados
del cuerpo. • Con los brazos a ambos lados del cuerpo y los

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nudillos hacia afuera, arme un puño no muy

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• Baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.

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apretado.
No eleve el hombro.

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• Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale. • Rote los puños en dirección a sus codos.

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• Vuelva su cabeza al centro. No rote su cabeza hacia • Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.
adelante o hacia atrás. tra m
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• Repita el ejercicio hacia el otro lado.
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ELONGACIÓN DE LOS LATERALES

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EXTENCIÓN DE LA ESPALDA • Párese derecho con los pies separados el ancho de

• Párese derecho con los pies separados el ancho de los los hombros y coloque su mano izquierda sobre su
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hombros. cintura.
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• Coloque ambas manos en la parte baja de su espalda. • Estire el brazo derecho por arriba de la cabeza.
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• Eleve la caja torácica arqueando la espalda. • Inclínese ligeramente hacia la izquierda, dejando que
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el peso del brazo derecho realice el estiramiento.

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• Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale.

• No incline la cabeza hacia atrás. • Inhale profundo, cuente hasta tres, exhale.
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• Repita el ejercicio hacia el otro lado.

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ELONGACIÓN DE HOMBROS ELONGACIÓN DE LA PARTE INFERIOR DE

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• Párese derecho con los pies separados el ancho de los LA COLUMNA Y LA ZONA ABDOMINAL
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hombros.
• Párese con los pies separados el ancho de los hombros.
• Entrelace las manos detrás de la espalda.
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• Inclínese hacia abajo, colocando sus manos en las

• Eleve las manos entrelazadas, flexione ligeramente los rodillas ligeramente dobladas.
codos hasta sentir el estiramiento.
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• Mire hacia arriba llevando el mentón al techo,

• No flexione el cuerpo hacia adelante durante el armando un arco en la espalda.
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estiramiento.
• Inhale profundo. A medida que exhala, cuente hasta
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• Inhale profundo, cuente hasta tres y exhale. tres, lleve el mentón al pecho y redondee la espalda.
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ELONGACIÓN DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

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ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE LA CORVA CUÁDRICEPS PANTORRILLA

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• Párese derecho con los pies • Párese derecho con los pies • Párese derecho con los pies
ligeramente separados. Flexione ligeramente separados. ligeramente separados.
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ligeramente la pierna izquierda • Extienda el brazo izquierdo • Dé un paso hacia adelante

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y coloque ambas manos en la o use la pared para tener con el pie izquierdo.
rodilla izquierda. equilibrio. Flexione y coloque ambas
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• Extienda su pierna derecha, • Sostenga su tobillo derecho manos en la rodilla

izquierda.
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manteniendo el talón en el piso. con la mano derecha y llevelo

Mire hacia adelante. hacia su espalda. • Flexione la pierna derecha,
• Aumente el estiramiento inclinándose ligeramente
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• Mantenga el cuerpo alineado

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flexionando más la rodilla con las rodillas ligeramente hacia adelante y

izquierda y llevando los dedos del manteniendo ambos pies
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juntas.
pie derecho hacia el mentón. apoyados en el piso.
• Inhale profundo, cuente hasta
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• Inhale profundo, cuente hasta tres, exhale y repita el ejercicio • Inhale profundo, cuente
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tres, exhale y repita el ejercicio del otro lado. hasta tres, exhale y repita
del otro lado. el ejercicio del otro lado.
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Importante: Si tiene preguntas sobre su capacidad para realizar algún estiramiento, consulte a su médico.
07.2014