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AO LONGO DAS ÚLTIMAS DUAS DÉCADAS O MERCADO DOS
SUPLEMENTOS MUDOU COMPLETAMENTE
Há vinte anos atrás, havia apenas particularmente difícil para qualquer
vitaminas e minerais, proteínas, um compor o pacote adequado
ganhadores de peso/massa (cheios para atender todas as possíveis
de açúcar) e um punhado de necessidades. Desde então,
produtos de aminoácidos. Não era a situação mudou substancialmente.

4
As principais empresas de suplementos
fornecem dezenas ou mesmo centenas
de produtos diferentes. Devido a estas
circunstâncias actuais, há muitas coisas
a ter em consideração antes de escolher
a melhor combinação possível de
suplementos dietéticos.
O primeiro passo é esclarecer o que
deseja do teu corpo! Em segundo
lugar, precisa ser claro sobre o teu
actual nível de desenvolvimento físico
e tuas limitações de orçamento!
Também é vantajoso para saber se
tens alguma alergia a determinados
nutrientes ou ingredientes.
Como o nome sugere, não te esqueça
que os suplementos dietéticos
apenas complementam a dieta.
Se os teus objectivos e a tua dieta
são incompatíveis, é praticamente
impossível alcançar as metas
estabelecidas. Dessa forma não vais
conseguir músculos maiores e mais
fortes, menor nível de gordura corporal,
ou melhor resistência sem treino
físico adequado. Pouco antes de iniciar
um programa de suplementação,
é altamente recomendado adquirir
alguns conhecimentos básicos
sobre nutrição e treino, tanto
práticos como teóricos!

O ÚNICO INCONVENIENTE DE
PERDER PESO
Em caso de redução de gordura corporal é cada vez mais verdade que sem
uma alimentação diária adequada, todos os suplementos legais
e ilegais do mundo não serão suficientes para obter
resultados satisfatórios. A principal ideia por detrás
de perder peso é consumir menos calorias do que
o nosso corpo consome. Ambos, ingestão
de calorias e calorias gastas podem ser
influenciados por certos suplementos.
Por outro lado, é impossível neutralizar
grandes quantidades de excesso de
calorias.

5
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA
MICRO-NUTRIENTES ESSENCIAIS
No caso de uma dieta de baixo teor
calórico, proporcionar as vitaminas
essenciais, minerais e ácidos gordos é
essencialmente importante. Um défice
de vitaminas gera cansaço, fraqueza e
letargia. Com essa noção em mente,
é fundamental para desenvolver o teu
pacote de suplementos alimentares
básico em torno de multivitamínicos,
minerais e ácidos gordos essenciais.
Ao escolher o produto adequado
de vitaminas, aconselhamos a
considerar várias circunstâncias.
Terás que estimar o nível de intensidade
de teu treino durante a dieta.
6
Certas actividades desportivas
extenuantes exigem maiores
quantidades de vitaminas e minerais.
O treino de cardio leve pode significar
mais necessidades de minerais, ao
passo que um treino pesado e intenso
pode aumentar os requisitos de
Vitamina B e antioxidantes. Devemos
estar cientes das limitações de calorias
também. Quanto mais rigorosa a
dieta seja, maiores as necessidades
de vitaminas e minerais adicionais.
Teremos que considerar os outros
suplementos que gostarias de usar.
Pode haver sobreposição entre os
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WBFF CENTRAL US champion
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ingredientes e agentes das

fórmulas de vitaminas e minerais,
determinados produtos de gestão
de peso e energizantes. Os nossos
batidos dietéticos também contêm
certos micronutrientes. A nossa
sugestão para as necessidades básicas
é o Mega Daily One Plus, enquanto o
Multi Pro Plus é uma fórmula mais
complexa, seguido pelos mais
avançados Monster e Jumbo
Pak. O Multi Pro Plus
contém ácidos gordos
essenciais extras numa
quantidade maior, mas é
aconselhável completar
todos os suplementos
mencionados
anteriormente com a
fórmula de Omega-3,
encontrado na linha
Scitec Essentials.
Além disso, o
Monster Pak
e o Jumbo
Pak contêm
diversos
ingredientes
que podem ser
encontrados
em fórmulas
pré-treino e
energizantes.

7
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA
CALCULAR AS NECESSIDADES CALÓRICAS
A base de uma dieta bem planeada é
estar consciente da sua necessidade
de calorias, por que o peso do corpo
permanece constante. Existem diferentes
fórmulas e programas para calcular o
consumo de manutenção de calorias,
apenas mudando algumas variáveis, como
por exemplo altura, peso, idade e nível de
actividade física diária. É fácil encontrar
esses programas e páginas na internet,
que apresentam resultados aproximados.
De acordo com estes, perderás peso,
se a ingestão de calorias não atingir
o resultado obtido, e engordarás se
exceder os níveis estimados. Considere o
seguinte exemplo: Aos 30 anos de idade,
o homem de 170 centímetros de altura,
pesando 70 kg , fazendo o trabalho todo
sentado e não fazendo nenhum desporto
pode manter o seu peso corporal quando
toma 2000 calorias por dia, o que equivale
a aproximadamente a três sanduíches Big
Mac e meio por dia. Por favor, encontre e
utilize uma fórmula correspondente para
medir as necessidades diárias de calorias
sustentável e eficaz. (ver tabela)
HOMENS
1º PASSO
Multiplica o teu peso corporal por 10 e adiciona 900!
peso corporal (kg)x 10 + 900
2º PASSO
Multiplica o resultado por
• 1.2, se trabalhas sentado
(peso corporal x 10 + 900) x 1.2
• 1 .4 se a tua profissão envolve trabalho físico
moderado (peso corporal x 10 + 900) x 1.4
• 1.8 se a tua profissão envolve trabalho físico
pesado (peso corporal x 10 + 900) x 1.8
8
Outro factor importante a ter em
mente é que a taxa ideal de perda
de peso é de cerca de meio quilo
por semana. No caso de estar a apontar
para resultados mais rápidos, o teu
metabolismo vai desacelerar demais, e
estará a arriscar perder massa muscular
para além de gordura corporal. Para
perder meio quilo de gordura por
semana, o teu consumo semanal de
calorias deve ser inferior ao nível de
ingestão de manutenção de calorias
semanalmente por 3500. Isso significa
que deves consumir um nível calórico
de manutenção de menos
500 calorias numa base diária.
No exemplo anteriormente apresentado,
o consumo diário de energia do homem
mencionado deve ser ajustado para
1500 calorias por dia. Se a dieta é
combinada com um aumento na
actividade física, a ingestão calórica deve
ser aumentada em conformidade, o que
significa que seria necessário consumir
um pouco mais de 1500 calorias para
conseguir a perda de peso ideal.
MULHERES
1º PASSO
Multiplica o teu peso corporal por 10 e adiciona 700!
peso corporal (kg) x 10 + 700
2º PASSO
Multiplica o resultado por
• 1.2, se trabalhas sentado
(peso corporal x 10 + 700) x 1.2
• 1 .4 se a tua profissão envolve trabalho físico
moderado (peso corporal x 10 + 700) x 1.4
• 1.8 se a tua profissão envolve trabalho físico
pesado (peso corporal x 10 + 700) x 1.8
PROTEÍNAS - GORDURAS - HIDRATOS DE
CARBONO
Por esta altura, já sabemos a quantidade
de calorias que devemos tomar, mas
estamos a comer comida, não calorias.
Todos os componentes da comida:
proteína, hidratos de carbono, gordura
e álcool contêm calorias. Proteínas e
hidratos de carbono contêm
4 calorias/grama, a gordura tem
9 calorias/grama e álcool tem 7 calorias/
grama. O segundo passo de ajustamento
da dieta é calcular a necessidade diária
de proteína. Dietas que visem reduzir a
gordura corporal e manutenção da massa
muscular, requerem uma quantidade
relativamente elevada de ingestão
protéica. Dependendo do sexo
e actividade física a ingestão de proteína
diária recomendada (por peso corporal -
kg) pode variar de 1,5 gramas até
3 gramas.
Olhando para trás, o homem, no exemplo
anterior, teria uma necessidade mínima
diária de proteína de 105 gramas.
Presumindo que ele toma 105 gramas
de proteína (1,5 por peso corporal - kg),
isso significa 420 calorias. As restantes
1080 calorias devem ser divididas
entre hidratos de carbono e gorduras
(consumo de álcool não é recomendado).
Como não existem hidratos de carbono
essenciais, apenas os ácidos gordos,
o próximo passo é ajustar a ingestão
adequada de gordura. A maioria dos
especialistas afirma que 20-30%
do consumo de energia deve ser
proveniente de gorduras. Neste caso,
vai ficar com 20%, o que se traduz
em 300 calorias e pode ser fornecido
por uma ingestão diária de 33 gramas
de gordura. As restantes 780 calorias
devem ser adquiridas a partir de hidratos
de carbono, que se traduzem em 195
gramas de hidratos de carbono por dia.
Assim sendo, uma dieta diária de 1500
calorias deve consistir : 105 gramas
de proteína, 195 gramas de hidratos
de carbono e 33 gramas de gordura.
Naturalmente, estes não são números
rígidos a seguir, apenas directrizes para
te dar uma ideia de como começar.
A quantidade dada de calorias e
nutrientes deve ser dividida em pelo
menos quatro refeições por dia.
Para compor a combinação de nutrientes
prescrita, temos de saber o teor de
gordura e hidratos de carbono, bem
como de proteína, das diferentes
comidas. Existem tabelas e gráficos
específicos, e estes são destaque na
embalagem de cada produto alimentar.
No início, a orientação entre milhões de
comidas diferentes parece ser uma tarefa
difícil, mas felizmente existem algumas
orientações básicas que podem ajudar-
te a escolher o alimento certo para tuas
metas e dieta.
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 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

O QUE PODEMOS COMER?

BOAS FONTES DE PROTEÍNA: MODERADO BOM PERFEITO

Peito de frango *
Outras partes do frango *
Peito de perú *
Outras partes do perú *
Peixes de água salgada *
Peixes de água fresca *
Carne vermelha com pouca gordura *
Claras de ovo *
Produtos lácteos sem gordura *
Legumes *
Óleos de sementes (moderadamente) *
Batidos de proteína *

BOAS FONTES DE GORDURA:

Peixe (salmão, cavala, arenque, sardinha,etc.) *
Suplementos de óleo de peixe e sementes *
Óleo de sementes *
Azeite *
Óleo de Colza *

BOAS FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO:

Aveia *
Arroz integral *
Batata doce *
Legumes *
Vegetais *
Produtos integrais *
Certas frutas *

10
CERTAS FRUTAS, UNS QUANTOS ALIMENTOS IMPORTANTES E OS SEUS
NUTRIENTES E VALOR ENERGÉTICO (POR 100 GR)
Energia (kcal) Proteína (g) Gordura (g) Carbohidratos (g)
Peito de galinha 109 25 1 0
Coxa de galinha 129 21 5 0
Peito de perú 114 24 2 0
Coxa de perú 174 21 10 0
Bife (loin) 116 19 4 1
Bife (topsides) 243 17 19 1
Bife (sirloin) 233 19 17 1
Porco (coxa, costeletas) 156 21 8 0
Porco (scapula) 295 18 24 0
Atum 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leite (sem gordura) 36 4 0 5
Leite (1,5% gordura) 54 4 2 5
Leite (2,8% gordura) 63 4 3 5
Queijo com pouca gordura 205 29 9 2
Queijo Cottage Cheese 81 14 1 4
(baixo em gordura)
Queijo Cottage (gordo) 143 16 7 4
Ovo (1 un =40g) 65 5 5 0
Clara de ovo (1 un =24g) 12 3 0 0
Aveia 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Pão Graham 265 10 1 54
Pão Rye 257 8 1 54
Batata 92 3 0 20
Feijões 313 22 1 54
Feijão Careto 303 20 3 49
Lentilhas 334 26 2 53
Ervilhas 88 7 0 15
Bróculos 24 2 0 4
Pepino 12 1 0 2
Cenoura 36 1 0 8
Espinafre 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Maçã 28 0 0 7
Ananás 59 0 1 12
Banana 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nozes 637 19 57 12
Amêndoa 608 28 52 7
Avelã
Amendoins
676
591
16
27
64
47
9
15 11
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

O ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico é um atributo
importante de alimentos, que especifica
o quanto eles elevam os níveis de
açúcar no sangue em uma escala de
0-100. O nível mais elevado de açúcar
no sangue (ou nível de glicose no
sangue) causado pela ingestão de
alimentos, será maior quanto maior
o seu índice glicêmico é. Apenas os
alimentos que têm um índice glicêmico,
são os que contêm uma quantidade
significativa de hidratos de carbono.
Quanto mais alto o índice glicêmico do
alimento em causa, maior e mais rápido
será o aumento dos níveis de açúcar
no sangue, obrigando o organismo
a produzir uma maior quantidade de
insulina. Após a produção significativa
de insulina, o nível de glicose no sangue
cai de repente, resultando em um nível
de açúcar no sangue flutuante. O nível
de glicose no sangue leva à sensação de
fome, o que obriga a comer novamente,
criando assim um ciclo interminável.
Se o teu objectivo é a redução de
gordura corporal, certifique-te de
escolher uma fonte de hidratos de
carbono com índice glicêmico baixo
ou suave, mantendo o conteúdo dos
produtos escolhidos em energia e
gordura em mente ao mesmo tempo.
A única excepção a esta noção é nas
refeições pós-treino, quando as reservas
de glicogênio dos músculos estão
esgotadas. A fim de evitar a perda de
massa muscular tens que ingerir hidratos
de carbono com alto índice glicêmico.

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

Alto (70-100)
glucose, açúcar granulado, bebidas
e sumos efeverscentes, xaropes,
ALIMENTOS
ÍNDICE GLICÊMICO
Moderado (55-70) Baixo (0-55)
mel, pão de sementes, muesli pastelaria (integral), massa
(sem açúcar), biscoitos, (integral), aveia, cevada,

bebidas lácteas açucaradas,
bebidas alcoólicas, bolos, doces,
biscoitos e bolachas, chocolate,
chocolate, pastelaria (de farinha
branca), massa (de farinha branca),
cornflakes, pipocas, batata (cozida,
assada, puré), uvas, banana,
melancia, frutas secas
milho, ervilhas, arroz integral
e basmati, quinoa, sumos
(sem açúcar adicionado),
melão, nabo, abóbora
amarela, beterraba, manga,
ananás
feijões, lentilhas, feijão
careto, leite, iogurte, kefir,
nozes, cajú, avelãs, certas
frutas, maioria dos vegetais,
chocolate negro (de 70% ou
mais conteúdo de cacau),
frutose

12
Já sabes o quanto de calorias,
proteínas, gorduras e hidratos de
carbono tens que consumir. Já tens
uma lista do que podes comer. Já viste
de que são compostos este alimentos
e quantas calorias eles contêm.
O que te resta é fazer um pouco
de matemática para construir a
própria dieta.
A ingestão diária planeada de proteína
não pode ser sempre encontrada em
qualidade ou em quantidade consumindo
apenas alimentos. Este é o momento
de consumir proteína proveniente de
suplementos alimentares. Uma ou
duas porções são, definitivamente,
recomendadas tomar numa base
diária. Para perder peso e para dietas
de queima de gordura gostaríamos
de recomendar fórmulas de proteína
baseadas em caseína, como o 100
% Casein Complex, Night Pro e Über
Milk. As nossas misturas de proteínas
são também adequadas para dietas .
Devido à sua natureza de absorção lenta,
usá-los faz o contorno dos períodos de
"ponte" catabólica (quebra de músculo)
mais fácil. As taxas de digestão mais
lenta tornam mais fácil controlar a
fome também. Se uma dieta de perca
de gordura está complementada por
actividades desportivas intensas, é
altamente recomendado o uso de
uma das nossas fórmulas de BCAA’s
(aminoácidos de cadeia ramificada), que
já contam como suplementos semi-
avançados. Durante uma dieta com
défice de calorias, até mesmo actividades
desportivas moderadamente intensas
podem começar a absorver o tecido
muscular usando aminoácidos de cadeia
ramificada para produzir energia.
A composição mais complexa caracteriza
os nossos dois batidos dietéticos
concebidos para as mulheres: New Style
e Restyle. Além de sua alta qualidade
de conteúdo de proteína e hidratos de
carbono que contêm micronutrientes e
outros ingredientes activos que suportam
a gestão de peso corporal.
13
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA
INGREDIENTES - PRODUTOS
Uma vez que os micro e macronutrientes
necessários para a saúde - e -
manutenção muscular são fornecidos,
o próximo passo é escolher novos
suplementos. A diversidade de
suplementos alimentares é enorme!
A nossa marca oferece uma solução
para cada necessidade possível quando
se considera os efeitos práticos, a
complexidade (com base no número
de ingredientes) e força (com base nas
quantidades de certos ingredientes
activos). Como encontrar os
melhores suplementos para as suas
necessidades?
O aspecto principal na escolha de
produtos de controlo de peso é a
NÚMERO DE INGREDIENTES
14
sensibilidade a certos estimulantes.
Um dos ingredientes mais populares de
fórmulas de gestão de peso é a cafeína.
No entanto, o grau de tolerância à cafeína
é variável de pessoa para pessoa. De
todas as nossas fórmulas complexas,
THERMO-X contém a menor quantidades
de cafeína por porção - 60 mg. RESTYLE
tem 110 mg, enquanto que o PFX, FIRE
RAID, REVEX-16 e SHREDEX contém
colectivamente uma enorme quantidade
de 220 mg de cafeína por porção. O teor
de cafeína nos últimos produtos é igual
aos encontrados em nossas fórmulas
energizantes. O THERMO-FX, que
é uma fórmula de carnitina com
cafeína adicionada, contém 60 mg
de cafeína por porção.
Se der uma vista de olhos nas nossas
fórmulas complexas, THERMO-X é o
menos complexo, seguido pelo TURBO
RIPPER, PFX, RESTYLE e Fire RAID,
enquanto que os produtos que contêm
os ingredientes mais activos são o
REVEX-16 e SHREDEX. Ao considerar a
complexidade, é útil ter as quantidades
de ingredientes que se sobrepõem em
consideração. A maioria dos nossos
ingredientes pode ser encontrada noutros
produtos também. REVEX-16 e SHREDEX
contém mais desses ingredientes especiais,
que não estão presentes em qualquer outra
fórmula que comercializemos.
Escolher uma fórmula de controlo de
gordura corporal com um ou mais
ingredientes é recomendado se gostavas
de abster-te do uso de estimulantes, ou
se estiveres a tomar cafeína de qualquer
outra fonte. É possível compor um pacote
CONTEÚDO DE CAFEÍNA POR DOSE
relativamente ou totalmente livre de
estimulantes com TEA-X, HCA,
HCA-CHITOSAN, CLA e nossas fórmulas
de carnitina . Podemos incluir também o
WATER CUT, que é uma popular fórmula
pré-competição entre os atletas.
Claro que, a intensidade e a eficácia da
composição pode ser aumentada por
várias outras combinações de ingredientes.
Fórmulas pré-treino, produtos de
aminoácidos, creatinas e fórmulas de
optimização hormonais podem vir a
calhar bem durante um programa de
redução de gordura e manutenção
de massa muscular. Uma outra coisa
importante a considerar com cuidado ao
compor combinações de produtos é ter
em mente os valores de sobreposição
de estimulantes em fórmulas pré-treino,
energizantes e gestão e de peso corporal.
15
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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 É um extracto estandartizado
de chá verde com 50% de conteúdo de Polifenóis,
incluindo epigallocatechin gallate (EGCG), que é um
potente antioxidante. Os milhares de anos de uso e as
conclusões cientificas também apoiam o facto de que o
chá verde no TEA-X pode contribuir para o metabolismo
normal da gordura e controle do peso corporal. TEA-X
contém pouca quantidade de Cafeína.

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MÉTODOS DE TREINO DE
QUEIMA DE GORDURA
Ao escolher entre os métodos de treino
de queima de gordura, deves fazer
as seguintes perguntas: O que devo
fazer? Quando? Por quanto tempo devo
fazê-lo? Com que frequência? Existem
várias boas respostas para todos elas,
tal como todos os métodos têm as suas
vantagens e os seus inconvenientes,
ao mesmo tempo. Os objectivos das
pessoas e as suas possibilidades não
são inteiramente o mesmo, por isso é
muito difícil de determinar uma solução
perfeita, que se aplique a todos. Neste
ponto, a noção de partida deve ser:
qualquer coisa é melhor do que nada.
Com esta ideia em mente, podemos
escolher entre várias técnicas de treino
que vão ser explicados nas secções
seguintes, considerando vários factores,
como objectivos pessoais, calendários,
equipamento de treino disponíveis e seu
desenvolvimento físico.

28
O QUE DEVEMOS FAZER?
TREINO DE CÁRDIO INTERVALADO,
BREVE E DE ALTA INTENSIDADE
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) está a ganhar terreno muito rápido
entre os métodos de treino existentes. Esta estratégia alterna os períodos de
treino entre exercícios de alta intensidade e períodos curtos de recuperação de
exercícios de baixa intesidade. Normalmente, os intervalos duram entre 30-120
segundos, enquanto todo o exercício deve levar cerca de 15-25 minutos, em
geral. Pesquisas mostraram que o HIIT resulta em maior consumo de energia pós-
treino, que exercícios moderados, consistentes em cardio de baixa intensidade, o
que significa que a taxa de queima de calorias permanece elevada por um longo
período de tempo. Existem alguns riscos a ter em conta, porém, especialmente
para iniciantes, para as pessoas em má forma física e para aqueles que não têm
consciência de sua própria condição médica. No entanto, por causa da natureza
relativa da intensidade, o risco é moderado e facilmente controlável, mas as
vantagens são evidentes. Além de que, para aqueles que já estão aptos, os riscos
são menos ameaçadores.

TREINO DE PESO METABÓLICO

Até então acredita-se que o treino de peso metabólico é uma forma realmente
eficaz de exercício. Em oposição aos tradicionais exercícios de musculação, é
executado com pesos mais leves, mas é feito durante um mais longo período
de tempo. No entanto, não é considerado como uma actividade cardiovascular
tradicional, nem é um monótono e lento treino de cardio, pois é um tipo mais
intenso de treino. A formação metabólica é capaz de queimar uma quantidade
de calorias superior, acelera a queima de gordura ao longo do corpo, e é
semelhante ao HIIT no sentido de que induz reacções hormonais benéficas.
Esteja ciente de que os resultados do treino metabólico podem resultar em
perda de massa muscular em si mesmo, porque a construção do músculo - e
manutenção - só pode ser alcançada por treinos com base em pesos mais
pesados e menos repetições e com pausas mais longas. É por isso que um
programa de redução de gordura e manutenção de massa muscular bem
sucedido deve conter treino pesado para além do treino metabólico.

29
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

TREINO DE CARDIO PROLONGADO E DE

INTENSIDADE MODERADA
Ao fazer exercícios de cardio para uma duração moderada (30-45 minutos) no
limite superior da pulsação (intensidade moderada), a gordura corporal pode ser
queimada de forma realmente eficaz. Além disso, é seguido por algum aumento
na queima de calorias, embora não tão evidente como no caso do HIIT.

TREINO DE CARDIO LONGO E DE INTENSIDADE BAIXA

A vantagem de um longo período de cardio - pelo menos 60 minutos - é que
são queimadas mais calorias provenientes da gordura e a quantidade total de
calorias queimadas é relativamente alta. No entanto, a intensidade e duração
são inversamente proporcionais, de modo que, mesmo que a duração seja mais
longa, a intensidade será mais baixa, ao mesmo tempo. Mesmo que este tipo de
cardio queime mais gordura que hidratos de carbono, a quantidade de calorias
queimadas por unidade de tempo é menor, e este método não tem nenhuma
vantagem prática no pós-treino em termos de
aceleração metabólica. Conforme explicado,
esta prática é recomendada para a queima de
gordura naqueles iniciantes que são incapazes
de aguentar um regime de treino de intensidade
mais elevada. Sob estas condições, este tipo
particular de cardio não é muito eficiente ao
longo do tempo. Caminhadas e andar é ideal
para aqueles que não são particularmente
aptos, mais velhos, com excesso de peso ou
atingido por problemas ortopédicos (problemas
nas articulações). Caso contrário, não há
nenhuma vantagem em fazer sessões de treino
cardiovascular de uma hora ou até mais tempo,
uma vez que é possível queimar a mesma - ou
maior - quantidade de calorias com menos
tempo investido, ou com uma técnica diferente.
Sem mencionar os efeitos benéficos do pós-
treino a nível de aceleração metabólica.

30
QUANDO DEVEMOS FAZÊ-LO?
CARDIO PELA MANHÃ COM O ESTÔMAGO VAZIO
Uma das técnicas de queima de gordura mais populares é fazer o cardio de
manhã com o estômago vazio. Muitos atletas de musculação e fitness aplicam
este método quando se aponta para definição máxima, e é recomendado por
diversos treinadores também. Por outro lado, alguns especialistas tendem a
alertar que o risco de perda de massa muscular é muito alto e afirmam que, num
período de tempo de 24 horas a altura do dia em que se realiza o cardio não é
um factor decisivo quando se considera a queima de calorias. Baixos níveis de
açúcar armazenados no sangue na parte da manhã significa que o corpo está na
condição ideal para queimar gordura, mas por causa de altos níveis de cortisol
(hormônio que que destrói a massa muscular), a probabilidade de queima de
massa muscular é muito maior. Como resultado, os potenciais benefícios e riscos
são igualmente elevados ao seguir este método de treino.

CARDIO DE MANHÃ APÓS UM BATIDO DE PROTEÍNA

Uma boa maneira de prevenir a potencial perca de tecido muscular é consumir
uma pequena refeição da manhã, contendo apenas proteína, ou simplesmente
um batido de proteína, reduzindo assim os riscos, suprimindo os níveis de cortisol,
prevenindo degradação muscular, enquanto fornece todos os benefícios devido a
baixos níveis de açúcar e insulina no sangue.

CARDIO À NOITE
Muitos fisiculturistas e pessoas em dieta fazem o cardio à noite, mas devem abster-
se de comer antes do treino, de modo que a quantidade de gordura queimada
é maximizada. Este método tem seus próprios benefícios também, mas estes
resultados são apenas moderados, enquanto os riscos são bastante elevados.
Realizado de noite o exercício é mesmo propenso a perturbar os seus ciclos de
sono, bem como as taxas de regeneração. No momento em que adormecemos, a
velocidade dos processos metabólicos cai de volta ao nível de poupança, de modo
que se irão perder todos os benefícios pós-treino de aceleração metabólica. O risco
de perder massa muscular é excepcionalmente alto.

31
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

COM QUE FREQUÊNCIA?

Considerado como um programa de queima de gordura eficaz, o treino de cardio
diário é geralmente apoiado por dois argumentos. Em primeiro lugar, mais treino
significa mais calorias queimadas. Em segundo lugar, cardio frequente ajuda a manter
a alta eficiência metabólica, devido à redução de períodos de inactividade entre
treinos. Estas vantagens são prejudicadas ao apresentarem riscos de overtraining e/
ou perda de massa muscular. Além disso, o risco de adaptação aeróbica aumenta,
se for mantida tal aumento de frequência de treinos por um longo período de tempo
- como o corpo se torna mais eficiente, o que significa que a mesma quantidade de
treino queima menos calorias ao longo do tempo. Ao considerar todos os benefícios e
riscos, torna-se evidente que exercícios curtos porém mais frequentes proporcionam
uma melhor relação benefício-risco.
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CSUHAI
Bodybuilder
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
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PROGRAMAS DE CONSTRUÇÃO
E MANUTENÇÃO DE MASSA
MUSCULAR
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Qualquer que seja o sistema de perca de gordura escolhido, deve ser feito
em conjunto com um programa de treino com pesos direcionado para
construção ou manutenção de massa muscular, isto porque o musculo é um
tecido activo que consome calorias mesmo em repouso.

PROGRAMA DE TREINO DE 4 DIAS

1. dia: Peito, bíceps, abdominais
2. dia: Pernas e gémeos
3. dia: Ombro, trapézio, tríceps, abdominais
4. dia: Costas e gémeos
A sequência das partes corporais pode ser variada, mas recomendamos
começar a semana com os grupos musculares mais atrasados.
33
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PEITO
1. Press inclinado 2 séries de aquecimento
com halters ou barra 3 x 8-10

2. Press plano com

halters ou barra 3 x 8-10

3. Aberturas inclinadas 3 x 10-12

4. Fundos 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15

34
 JÁNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC

ABDOMINAIS
1. Crunches 4 x 20-30

2. Crunches invertidos 4 x 20-30

 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PERNAS GÉMEOS
1. Agachamento 2 séries de aquecimento 1. Elevação de gémeos
ou agachamento frontal 4 x 6-20 de pé ou tipo burro 4 x 10-12
Nota: recomendamos um limite variado de repetições para pernas pois 2. Elevação de
algumas pessoas reagem melhor a repetições altas enquanto outras
reagem melhor a repetições altas, é uma variável individual que cada um gémeos sentado 4 x 15-20
tem de descobrir por si.

2. Lunges ou prensa 3 x 6-20

3. Extensão de quadricep 3 x 15

4. Peso morto romano 4 x 10-12

5. Curl de pernas deitado 3 x 8-10

6. Curl de pernas de pé 3 x 8-10

36
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OMBROS E TRAPÉZIOS
1. Laterais com 2 séries de aquecimento
halteres 3 x 10-12

2. Press military 2 séries de aquecimento

com halters ou barra 3 x 8-10

3. Posteriores com halteres 3 x 10-12

4. Encolhimentos com halters ou barra 4 x 10-12

37
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

COSTAS
1. Elevações na barra ou
puxador à frente aberto 4 x 10-12

2. Remo com halter 4 x 8-10

3. Remo com
barra ou cabo 3 x 8-10

4. Elevações na barra invertidas

ou puxador invertido 3 x 10-12

5. Hyperextensões 3 x 15-20
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BÍCEPS
1. Curl com 2 séries de aquecimento
halters inclinado 4 x 6-10

2. Curl com barra Z de pé

ou no banco scott 4 x 6-10

3. Curl martelo ou curl

de concentração 4 x 6-10

TRICEPS
1. Extensão com corda 4 x 6-10

2. Press plano pega fechada 4 x 6-10

3. Extensão por cima da

cabeça ou press á testa 4 x 6-10
Onde utilizámos a opção “ou” é para alternar
os exercicios semanalmente.
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MANUTENÇÃO DE MASSA
MUSCULAR
PARA MULHERES
PROGRAMA DE TREINO DE 3 DIAS PARA MULHERES
1. dia: extensão de pernas, isquiotibiais, glúteos, gémeos
2. dia: peito, ombro, tricep, abdominais
3. dia: costas, bíceps, gémeos

46
COXAS - GLÚTEOS
1. Agachamento 4 x 10-15

2. Lunges 4 x 10-15

3. Agachamento Sissy 3 x 15-20

4. Peso morto romano 4 x 8-12

5. Curl femoral, sentado ou deitado 4 x 8-10

6. Elevação de ancas 3 x 12-15

gémeos
1. Elevação de pé
ou tipo burro 4 x 8-12

2. Elevações sentado 4 x 15-20

47
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PEITO
1. Press inclinado com halteres 4 x 8-12

2. Aberturas inclinadas 4 x 12-15

OMBROS
1. Laterais com halteres 4 x 10-12

2. Posteriores com halteres 4 x 10-12

48
Triceps
1. Extensão no cabo 3 x 10-12

2. Extensão por cima da

cabeça com halter 3 x 10-12
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

ABDOMINAIS
1. Crunches 4 x 20-30

2. Elevações de pernas 4 x 20-30

COSTAS
1. Puxador à frente aberto 4 x 10-12

2. Remo no cabo 4 x 10-12

3. Hiperextensões 3 x 12-15

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GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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BRANNAN
Michelle coloca grande ênfase no alto consumo
proteico e de aminoácidos: bebida de aminos ANTES e
durante o treino, proteína whey após o treino e caseína
antes de ir para a cama. Para conseguir um corpo
de competição, ela considera o uso de uma fórmula
complexa de controle de peso e de Omega-3 necessário.

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APENAS MAGRA, ENTÃO CONSIDERA UM
ALTO consumo proteico DURANTE A
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 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

MITOS DA PERDA DE GORDURA

REDUÇÃO DE GORDURA LOCALIZADA
“Eu só quero perder gordura na barriga.” “Só quero focar na parte interior
das coxas”. “Apenas quero perder a parte mole debaixo do braço”. Estas são
citações da maioria das mulheres. O que é que estes objectivos têm em comum?
São impossíveis de alcançar! Apesar de
ter sido repetido inúmeras vezes que
a “redução de gordura localizada” não
existe, as pessoas continuam a fazer
centenas de repetições em exercícios
abdominais e a passar horas a suar
em diferentes máquinas de perna, a
fim de se livrarem de cada grama de
gordura indesejada na barriga e cintura
e de tonificarem a coxa e os glúteos.
Quantas calorias pensa que consegue
queimar balanceando os ombros
para a esquerda e para a direita
como se fosse uma vassoura? Quase
nenhumas! Vamos experimentar os
“crunches”: pesquisas da Universidade
da Virginia mostraram que são
necessários 250.000 “crunches” para
queimar meio quilo de gordura, o que
se traduz em 100 abdominais por dia
ao longo de 7 anos. Seria mais útil
se estacionasse o seu carro longe do
ginásio e fosse caminhando até lá.
A sensação de ardor que sente depois
de executar centenas de repetições
nos músculos abdominais nada mais é
do que a sensação de esgotamento do
próprio músculo.

58
 FOME – DEPOIS DE UM CERTO TEMPO
Quando o objectivo é acelerar a queima de gordura, um outro
método muito difundido é evitar comer 2-3h antes de se ir deitar
ou então depois das 18h. O aumento do ritmo da perda de
peso decorre no período de maior jejum ou seja, quando
dormimos. Considerando este método, alguns defendem
que se devem evitar a ingestão de calorias quando o nível
de actividade física é mais baixo e em que o corpo não se
encontra a queimar tantas calorias, e depois de um dia inteiro
de dieta todas as reservas de carbohidratos estão cheias, ou
mesmo quando a sensibilidade à insulina é menor.
Na realidade, o que acontece é que as pessoas consomem
poucas calorias durante o dia, aumentando a taxa de
queima de gordura, independentemente do ritmo de
ingestão de calorias.

QUANTO MAIS TRANSPIRA,

MAIS QUEIMA
Quanto mais treinas mais calorias queimas num determinado período de tempo.
No entanto, a taxa de transpiração não é determinada pela intensidade do treino.
Existem pessoas que transpiram mais devido ao excesso de peso, e existem
outras que são propensas a suar mais. As pessoas tendem a transpirar mais
num ambiente e seco ou quando se usam roupas quentes. A perda de peso é
garantida quando se está submetido a um grande calor, ou quando se usam
roupas propensas a suar, porém a maioria desta perda de peso é em água, que
deve ser reposta após o treino.

59
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

EXISTEM ALIMENTOS COM

CONTEÚDO CALÓRICO NEGATIVO
Por vezes afirma-se que podem ser encontrados alimentos que
requerem mais energia para serem dirigidos do que a quantidade que
estes realmente contêm, ou seja, como se tivesse a consumir
quantidades negativas de calorias. Os legumes e as
frutas mais notáveis são a cenoura, os brócolos,
melão, ananás, maça, etc. É um absurdo!
Pode-se imaginar a morrer mais cedo por
comer cenouras em vez de nada?
Estes vegetais e frutas contêm açúcar
e até mesmo fibras, possuindo um
determinado valor calórico.

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Publicado por Scitec Kft. • Responsável pela publicação: Gregg Betz • Editor: Szabolcs Vigh-Mikle

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