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Attenzione!
Questo è un e-book per tecnici adulti.
E non lo è perché su questo e-book troverete materiale vietato ai minori!
Ma lo è perché ogni tecnico adulto ha la responsabilità diretta delle proposte di lavoro
che offre ai propri allievi, ai propri atleti ed è responsabile della salute e della crescita
delle persone con cui lavora.
Anche se qui non troverete prescrizioni o tabelle da applicare pedissequamente, vi
invitiamo sempre a verificare direttamente le fonti dei nostri articoli, tanto più la
materia trattata si discosta da quello che è il vostro campo diretto di esperienza e di
conoscenza.
Temi quali la fisiologia, la psicologia e la scienza dell'allenamento sono altamente
specifici e, per essere affrontati con competenza e in sicurezza, hanno bisogno di un
lungo percorso di formazione personale, che non può ssere ridotto alle informazioni
contenute in un articolo, per quanto onesto, preparato e scrupoloso possa essere stato il
suo autore.
Vi invitiamo a considerare i nostri articoli come spunti di approfondimento e di crescita
culturale e, se non siete perfettamente sicuri, a non applicare ciò di cui non avete una
perfetta consapevolezza e padronanza.
Ogni bravo allenatore vuole il bene dei suoi ragazzi e delle sue ragazze che, come
ricordava un noto allenatore italiano, prima di tutto sono i figli degli altri e,
aggiungiamo noi, talvolta diventano quasi nostri figliocci.
Per questo vi ricordiamo quello che è un vecchio adagio nel mondo della medicina,
che dovrebbe essere esteso ad ogni campo delle relazioni interpersonali: primo non
nuocere!

"Tutti i contenuti presenti in questo ebook, i loghi, il materiale fotografico ed audiovisivo
sono sottoposti a diritto d'autore, sono di proprietà dei curatori dell'opera o sono stati resi
disponibili dai titolari degli stessi.Tale diritto si estende anche alla pubblicazione,
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“L'ombra del negro era enorme e si muoveva sulla
parete ogni volta che l'aria muoveva le lampade.
Le scommesse cambiarono ed oscillarono tutta la
notte e il negro venne nutrito col rum e a lui diedero
sigarette già accese. Il negro, dopo il rum, faceva
sforzi colossali e una volta aveva fatto perdere
l'equilibrio di quasi otto centimetri al vecchio, che
allora non era vecchio, ma Santiago El Campeon. Ma
il vecchio aveva rialzato la mano mettendola in pari.
Fu certo, allora, che avrebbe battuto il negro, che
era un uomo in gamba e un grande atleta.”

(Il vecchio e il mare, Ernest Hemingway, prima
pubblicazione 1952, titolo originale The old man and
the sea, traduzione Fernanda Pivano.)

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I fondamenti dell’allenamento in atletica leggera “Per grandi sogni servono solide basi” .

. programmazione Le sette leggi nell'allenamento della forza CAPITOLO 2 – Prevenire è sempre meglio che curare. INDICE INTRODUZIONE – La nostra mission. tesoro nascosto dell’atletica La capacità di prestazione fisica CAPITOLO 4 – Vincere con la mente.Le specialità: tecnica e didattica (con video) Insegnare la tecnica in atletica leggera La lateralità Tecnica e biomeccanica degli sprint Didattica dei salti in estensione Salto in lungo Salto triplo Esercitazioni per gli ostacolisti I NOSTRI PROGETTI. Prevenzione degli infortuni in atletica leggera Lo stretching Il core training Rilascio miofasciale e foam roller CAPITOLO 3 – Partiamo dai giovani… Linee guida sull’allenamento giovanile Le tappe dello sviluppo motorio e fisico Allenamento giovanile. pianificazione. CAPITOLO 1 – Partiamo dalle basi Cos’è l’atletica leggera? I principi dell’allenamento sportivo Terminologia dell’allenamento: periodizzazione. Traduttore online ilCoach&Corrimania Albo allenatori .. Come ottimizzare le performance con la psicologia La motivazione: i perché del comportamento La frustrazione: impariamo a conoscerla Trappole del successo Le opportunità dell’insuccesso Come affrontare mentalmente le gare CAPITOLO 5 ....

esperienze e curiosità per i tecnici. INTRODUZIONE LA NOSTRA MISSION Perché questo libro? 1 Questo libro è il nostro regalo di Natale per i lettori de ilCoach. ogni giorno. Anche voi potete stamparvelo. la pratica dell'allenamento. È un diario scritto infatti da chi coltiva. A nostro avviso la continua formazione e la costante pratica sul campo sono necessarie alla “crescita” di ogni tecnico.ilcoach. gli atleti e tutti gli appassionati di questo meraviglioso sport. Che cosa è ilCoach? ilCoach nasce dalla voglia di riordinare le idee nel mondo del Coaching in atletica leggera.net . È stato creato usando la matita (che è sempre la soluzione più affidabile).net e per chi ha intenzione di diventarlo. Perché. avanzare dubbi. È un libro ma in qualche modo somiglia anche ad un diario di allenamento. è scritto. perché è illogico rinunciare alle possibilità offerte dalla tecnologia. ma anche lo smartphone ed il tablet. Potete leggerlo ed applicarlo così come è scritto. www. annotato e corretto dai nostri tecnici direttamente a “a bordo pista”. oppure scegliere di utilizzarne tutte le potenzialità nella versione digitale. cercando di creare un “luogo” di condivisione di idee. in una parola sola. aiutarci a migliorarlo. in un certo senso.net info@ilcoach. Oppure farvi domande. Abbiamo provato a creare un testo che unisca con un filo logico gli articoli e i contenuti apparsi sul nostro sito e ci abbiamo aggiunto anche un po' di materiale inedito. critiche e.

ilcoach.  psicologia dello sport. E questo libro fa per te. più semplicemente. senza la pretesa di dare risposte certe: sul nostro sito troverete informazioni autorevoli ma spesso in contrasto tra loro: l’individualità di ogni singolo atleta.  alimentazione. rivisitati o. È con questo spirito che è stato realizzato questo ebook! IlCoach: I fondamenti dell’allenamento in atletica leggera Guida alla lettura Che cosa è il libro de IlCoach? Se sei un lettore abituale de IlCoach.  eventi formativi. e il coach deve essere in grado di avere le conoscenze adatte a trovarle. riletti. www. hai già incontrato parecchi dei contenuti presenti in questo ebook. Per questo non proponiamo metodologie e programmi universali e non abbiamo la pretesa di avere la “ricetta magica”. se vi piace restare informati e approfondire il perché delle cose.net . allora nel nostro sito potreste trovare quello che fa per voi. perché ci sono piaciuti proprio come quando abbiamo deciso di pubblicarli. lasciati così come erano. apre la possibilità di trovare allo stesso problema diverse soluzioni. Questo.net info@ilcoach. 2  teoria dell’allenamento. e soprattutto se amate mettere pratica queste nuove conoscenze sui campi di allenamento.  infortuni e loro prevenzione.  risultati e news. delle strutture a disposizione e dell’ambiente nel quale si allena. Perché gli articoli che hai letto su IlCoach sono stati messi in ordine. però. IlCoach vuole essere un sito nel quale si parla di tutto quello che circonda il mondo dell’allenamento:  tecnica e didattica delle varie discipline. Se avete la nostra stessa passione per la ricerca e voglia di “sapere”.

ilcoach. Se non sei un lettore abituale de IlCoach.net info@ilcoach. fatto dai tecnici e per i tecnici di atletica leggera. Il primo sito scritto da allenatori che si confrontano per imparare prima che per 3 insegnare. questo libro fa per te.net . In queste pagine c'è la testimonianza di quello che forse è il primo esperimento italiano di comunità telematica per la formazione dei tecnici di atletica leggera: un sito frutto di collaborazioni. perché ogni momento di ragionamento sull'universo dell'allenamento sportivo costituisce l'occasione per aggiungere una piccola tessera ad un mosaico infinito ed in continua trasformazione. Buona lettura! Seguici anche sui nostri social: www. Ne troverai comunque di nuovi.

a parte la maratona che avviene su strada. 1500. 5000 e 10000 metri. tranne la marcia e la maratona che si svolgono su strada. correre.ilcoach. che originano 4 però da 4 movimenti fondamentali per l’uomo: camminare. • Mezzofondo: 800. i salti. CAPITOLO 1 Partiamo dalle basi ATLETICA LEGGERA L’Atletica Leggera è uno sport olimpico costituito da molteplici discipline. la marcia.net info@ilcoach. che si svolgono quasi tutte sull’anello di pista. 200 e 400 metri e le staffette 4×100 e 4x400m. Corse La corsa è il gesto motorio che caratterizza ben 14 gare del programma Olimpico dell’Atletica. saltare e lanciare. 3000 siepi. 110hs e 400hs. Quasi tutte si svolgono all’interno della cosiddetta pista di atletica. i lanci e le prove multiple. esistono moltissime competizioni su altre distanze “non olimpiche”. • Fondo: la maratona (42km). www. • Ostacoli: 100hs (F). L’ Atletica olimpica è costituita da 27 gare suddivise in 5 discipline principali: le corse.net . Per le corse e la marcia oltre alle distanze olimpiche. Le gare di corsa possono suddividersi in 4 categorie: • Sprint: 100.

almeno un piede a contatto con il terreno e l’arto di appoggio completamente esteso. è estremamente diversa l’una dall’altra. Marcia La marcia altro non è che la camminata agonistica spinta alla massima velocità possibile.ilcoach. Getto del peso. una successione di 7 gare diverse. Lancio del martello. potenza e “leggerezza”. e anche psicologico. 4. per quanto il gesto di base sia lo stesso. 5 si svolgono su strada.net info@ilcoach. il salto triplo 2. I lanci si dividono in 4 tipologie a seconda del tipo di attrezzo: 1. una successione di 10 gare diverse. Lancio del disco. Prove multiple Le prove multiple sono un insieme di gare olimpiche che vengono svolte da uno stesso atleta in successione. il salto in alto b. dove l’obiettivo è saltare il più lontano possibile a. senza infrangere la regola principale che obbliga a mantenere sempre. Salti in estensione. 2. Salti I salti si svolgono sulle così dette “pedane”. come i salti. il salto con l’asta In queste 4 gare gli atleti utilizzano le loro doti di velocità. per gli uomini. il salto in lungo b. Si dividono in 2 categorie: 1. • Eptathlon. Si dividono in: • Decathlon. Salti in elevazione. www. In caso contrario si dovrebbe parlare di corsa. si svolgono su delle “pedane”. allo sguardo dell’occhio umano. all’interno dell’anello di 400m della pista di atletica. Tiro del giavellotto. superando un’asticella posta ad un’altezza via via più alta durante la competizione: a. dove l’obiettivo è saltare più alto possibile. 3. Le gare olimpiche di marcia sono di 20km e 50km per gli uomini e di 20km per le donne. in 2 giornate. ed ogni tipologia di lancio ne possiede una specifica ad esso. Dal punto di vista tecnico. restando con il proprio corpo all’interno della pedana di lancio.net . In queste gare l’obiettivo è lanciare un attrezzo il più lontano possibile. a parte il finale (circa 100m) che viene svolto sulla pista di atletica. tattico e fisiologico. ogni disciplina di corsa. per le donne. Queste gare sono la più grande espressione di potenza dell’atleta tra le gare di atletica leggera. Lanci Anche i lanci.

facendo riferimento alle 3 leggi fondamentali. a come ci si pone di fronte agli atleti/allievi. Sono detti principi perché ritenuti veri e fondati dal punto di vista scientifico. Se lo stimolo allenante (carico) è più grande del carico al quale l’organismo è abituato. • Pedagogici (insegnamento) I principi fisiologici riguardano gli effetti biochimici che l’allenamento ha sull’organismo dell’atleta. Questi principi influiscono sullo stato psicologico e di conseguenza su quello fisiologico Quando questi 3 principi si combinano tra loro si crea un integrato (o anche “olistico” dell’allenamento. Ogni sistema di allenamento efficace dovrebbe essere pianificato/costruito attorno a questi principi. • La legge della reversibilità. Ogni altro principio fisiologico del quale si sente parlare fa riferimento a queste 3 leggi. Essi si riferiscono allo stato fisico dell’atleta (in anglosassone indicato con “fitness”). Se allo stimolo seguirà una fase di recupero. Possiamo distinguerli in 3 tipologie: 6 • Fisiologici. Il carico di allenamento rappresenta lo stimolo che suscita nell’organismo dell’atleta una determinata risposta. Principi fisiologici dell’allenamento: le 3 leggi fondamentali Ogni programma di allenamento è influenzato da 3 leggi fisiologiche fondamentali: • La legge del sovraccarico (o del carico). LE BASI DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO Le 3 leggi fisiologiche dell’allenamento sportivo Ogni programma di allenamento adottato dai coach dovrebbe essere conforme agli stessi principi dell’allenamento. • Psicologici. I principi pedagogici sono relativi alle modalità di insegnamento della tecnica. se lo stimolo sarà stato ottimale (non troppo elevato ma nemmeno troppo leggero).net info@ilcoach. • La legge della specificità. Legge del sovraccarico Ogni miglioramento dal punto di vista della forma sportiva necessita un incremento dei carichi di allenamento che stressa il grado di fitness dell’atleta. I principi psicologici influenzano lo stato mentale e psicologico dell’atleta ed in modo indiretto anche lo stato fisiologico. il livello di fitness verrà ripristinato ad un livello maggiore di quello originale (iniziale). www.ilcoach.net . i livelli di forma fisica torneranno alla normalità e. si creerà un affaticamento che abbassa i livelli di fitness al di sotto dello stato di partenza. a come viene pianificato e gestito l’allenamento. Ora prenderemo in considerazione i principi fisiologici dell’allenamento.

net . volume e densità L’intensità è la “qualità” o difficoltà del carico di allenamento. e quando il carico (l’allenamento) termina. La forza è misurata in Newton sviluppati (o kg spostati). Il carico allenante si misura in intensità.ilcoach. La sua misura dipende dalla qualità specifica che deve essere sviluppata. dopo il recupero (il cui tempo deve essere adatto alla tipologia di carico) l’atleta si troverà con un livello di forma fisica maggiore. distanza. distanze o potenza. peso. il carico causa affaticamento (fatica). I salti e i lanci sono misurati in altezza. contatti a terra. come risultato della “supercompensazione”. L’allenatore deve cercare quindi di programmare un carico di allenamento che porti ad un miglioramento delle capacità fisiche dell’atleta al termine del recupero. Questo effetto è detto “supercompensazione” ed è quello che va ricercato in ogni allenamento. Se il carico è stato ottimale. Nelle corse di resistenza si utilizza spesso la frequenza cardiaca o il tempo al km per valutare e impostare l’intensità nelle corse di resistenza. Un atleta potrebbe correre per 75’ (volume) tuttavia alzare la frequenza cardiaca a 150 battiti solo per 10’ (durata) dell’allenamento totale www. rispetto a prima dell’allenamento.7 Da Wikipedia Quindi. L’intensità dello sforzo si basa sulla percentuale dello sforzo massimo o della miglior performance dell’atleta. ripetizioni totali. La durata del carico rappresenta la porzione del carico dedicata a una singola unità e ad una tipologia specifica di allenamento. ha inizio la fase di recupero. La velocità di corsa è misurata in metri al secondo (m/sec) o in tempi di contatto.net info@ilcoach. Il volume del carico di allenamento rappresenta la somma del carico stesso in termini di tempo.

bisogni e potenziali individuali. Problematiche… sbagliare a “somministrare” il carico allenante. • la capacità di sforzo e di performance. • l’esperienza sportiva: soggetti con un livello di preparazione più basso mostrano un maggiore miglioramento anche con carichi allenanti minori. • la capacità di carico d’allenamento • la capacità e la velocità di recupero. • il livello tecnico. • se invece il carico è troppo elevato l’atleta potrebbe avere difficoltà nel recupero. anche se ha avuto grande successo un altro. Questo principio prevede che il carico di allenamento sia pianificato a seconda di abilità. allora la densità diminuisce. • lo stato di allenamento. 71% di www. Gli allenatori dovrebbero considerare il livello iniziale dell’atleta che deve tenere conto di queste componenti: • l’età cronologica e biologica. • l’efficienza neuromuscolare. al sesso e ad altri fattori. Negli anni si modificherà gradualmente in relazione al progredire del grado di forma. La densità è invece il rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero. la supercompensazione 8 post recupero sarà troppo blanda e a volte nulla rispetto a quanto voluto. Tuttavia non sempre vi è un adattamento.ilcoach. • lo stato di salute.net . la maturità fisica ed il livello tecnico dell’atleta.net info@ilcoach. e quindi un miglioramento. per ipotesi. ed in alcuni casi vi può essere addirittura un peggioramento del livello iniziale di forma fisica: • se il carico di allenamento è troppo leggero (basso). in una seduta di allenamento aumentano i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro. Vi sono differenze legate all’età. a parità di tempo occorrente a svolgere gli esercizi stessi. • la corporatura. • la differenza tra i sessi (soprattutto nella pubertà): la forza totale del corpo femminile è circa del 60% di quello maschile (55% per gli arti superiori. al termine del quale potrebbe non riuscire ad arrivare al livello di fitness iniziale (diminuzione della forma fisica) Un microciclo di “sovraccarico” potrebbe essere costruito con periodi di recupero/riposo molto brevi che stressano molto il grado di forma fisica dell’atleta. Se. rispetto ad atleti già dotati di un’elevata esperienza. la densità aumenta se i tempi di recupero diminuiscono. Principio dell’individualizzazione del carico. Ogni programma di allenamento efficace dovrebbe essere adeguato soltanto per l’atleta per il quale è stato pianificato. Ogni atleta reagisce agli stimoli dell’allenamento in modo diverso. Al contrario. Nessun programma di allenamento può essere interamente copiato per un altro atleta. seguiti però da lunghi periodi di recupero che riportano lo stato fisiologico dell’atleta ad un livello più alto rispetto a quello prima dell’allenamento (supercompensazione) Il recupero risulta quindi una delle componenti fondamentali dell’allenamento stesso ed è dipende in larghissima misura dal tipo di carico.

Questi atleti devono dedicare molte ore di allenamento alla settimana per migliorare le abilità biomotorie. 2. degli schemi motori di base. ricordando soltanto che avendo tassi di testosterone minore le donne dovrebbero mantenere un allenamento costante della forza senza interruzioni prolungate. In ogni caso anche gli atleti d’élite beneficeranno di una fase iniziale di allenamento generale. forza. • attività extra allenamento che influiscono sulle capacità di carico e di recupero. Lo stesso dovrebbe avvenire nell’allenamento degli atleti. mobilità articolare. quelli inferiori). tecniche e tattiche necessarie ad eccellere nel proprio sport. delle abilità biomotorie di base: 3.net info@ilcoach. Questo può portare alla monotonia e alla noia che possono causare una diminuzione della motivazione degli atleti.net . 7. negli atleti d’élite possono arrivare anche a superare le 1000 ore annuali. se si vogliono ottenere prestazioni elevate. Principio dell’allenamento multilaterale La costruzione di fondamenta forti permette di avere una casa più forte e resistente. con un peggioramento anche dei risultati. le atlete dovrebbero seguire lo stesso programma di allenamento degli uomini. con lo stesso metodo di lavoro e lo stesso metodo di allenamento. Costruire una base ampia di abilità tecniche biomotorie è fondamentale per sviluppare al meglio un evento specifico. La bravura dell’allenatore sta proprio nel trovare il carico ideale al miglioramento prestativo a seconda dell’atleta che si trova di fronte. multilaterale ed equilibrata. 5. agilità La fase iniziale dedicata all’allenamento multilaterale dovrebbe essere di durata maggiore per i giovani ed i principianti. www. resistenza.ilcoach. in particolare dei muscoli del core e degli stabilizzatori. con il raggiungimento di maggiori livelli di performance futuri. Secondo questo principio non ci si può aspettare che un gruppo relativamente omogeneo 9 di persone che iniziano un programma di allenamento possa ottenere lo stesso livello di performance alla fine del programma stesso. Come possiamo intuire questo è dovuto anche a fattori psicologici e quindi si tratta di un principio che dipende anche dalle leggi psicologiche dell’allenamento. Lo sviluppo multilaterale dovrebbero essere l’obiettivo principale della parte iniziale dell’allenamento annuale e dovrebbe essere concentrato sullo sviluppo: 1. Il principio della multilateralità dovrebbe essere il principale focus nell’allenamento dei bambini e dei giovani atleti. È il primo passo di un approccio progressivo e graduale all’allenamento sportivo. velocità. 4. Principio della variabilità I volumi di lavoro. 6. Prima di costruire un programma di allenamento è necessario quindi analizzare il potenziale di allenamento dell’atleta. e via via sempre più ridotta all’aumentare dell’esperienza dell’atleta.

Dal punto di vista del carico di allenamento per evitare la monotonia e quindi situazioni
di stallo gli allenatori dovrebbero imparare a:
• variare il sistema del carico, applicando il principio dell’aumento progressivo
nel progredire dell’allenamento;
• variare gli stimoli motori, le tipologie di contrazione nell’allenamento della
forza;
• variare la velocità di esecuzione delle esercitazioni proposte;
• variare le attrezzature, i metodi ed i mezzi di lavoro;
• alternare diverse fasi di allenamento con enfasi ed obiettivi principali diversi.
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Legge della specificità
La legge della specificità afferma che è la tipologia del carico di allenamento a
determinare l'effetto dell’allenamento stesso.
L’allenamento della forza e della potenza hanno l’effetto di migliorare forza e potenza
dell’atleta. Un allenamento aerobico porta invece al miglioramento della funzionalità
muscolare tipica delle prove di endurance. I benefici delle due forme di allenamento
non sono scambievoli ma rimangono specifici, in poche parole il miglioramento delle
capacità anaerobiche va a discapito di quelle aerobiche e viceversa
Di conseguenza l’allenamento deve essere specifico in base all’effetto desiderato. Per
allenarsi in vista di un determinato evento l’atleta dovrà utilizzare metodi su misura per
soddisfare le richieste specifiche di tale competizione.
I carichi diventano specifici quando l’atleta è in grado di sopportare determinati
allenamenti (capacità di recupero, capacità di sopportare le intensità dell’allenamento
specifico).
Per ottenere risultati specifici è necessario che l’allenamento sia specifico, nonostante
ciò questa potrebbe essere “un’arma a doppio taglio”. Eccedere con l'utilizzo di mezzi
specifici potrebbe portare a lungo termine al decadimento della prestazione, che è
tanto maggiore quanto è minore l’esperienza dell’atleta.
La specificità dell’allenamento dovrebbe essere utilizzata in modo costante soltanto da
atleti evoluti nei periodi pre-agonistico ed agonistico per lo sviluppo delle abilità
specifiche di gara. L’eccesso di specificità può:
• portare ad uno sviluppo asimmetrico della muscolatura con problematiche
posturali e talvolta infortuni;
• aumentare noia e stress dovuti all’allenamento;
• portare a ristagno delle prestazioni soprattutto nelle categorie giovanili;
Per evitare questo gli allenatori devono diventare abili a gestire stimoli specifici con
stimoli generali e multilaterali in percentuali diverse a seconda del momento della
preparazione e del livello dell’atleta.

Principio della specializzazione
La specializzazione si riferisce all’allenamento mediante esercitazioni che sviluppano
capacità e tecniche necessarie alla performance in un’attività specifica. Un lanciatore
necessita lo sviluppo della forza in aree specifiche del corpo e di sviluppare abilità e
movimenti necessari per le specialità di lancio. Un runner avrà bisogno di velocità e
resistenza con la giusta combinazione tra loro a seconda della distanza che sarà percorsa
in gara. Inoltre dovrà sviluppare una tecnica ideale ed efficiente in a base alla distanza
di gara.

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Tutti questi fattori vanno sviluppati mediante un allenamento specifico.
Come descritto nel paragrafo precedente gli atleti di alto livello (élite), però, non si
allenano soltanto mediante allenamenti specifici: la maggior parte dell’allenamento è
generale e multilaterale. Come già suggerito nell’articolo “multilateralità o
specializzazione” è importante programmare un graduale cambio di enfasi
dall’allenamento multilaterale e generale a quello specifico in base all’età dell’atleta.

È importante che i giovani inizino a praticare l’atletica tra i 10 ed i 12 anni (prima dei
dieci anni avranno svolto attività polisportive e ludiche), per poi iniziare a specializzarsi
in una disciplina specifica tra i 13 ed i 14 anni ed infine passare alla fase di ricerca
11 dell’alta prestazione tra i 18 ed i 23 anni.

Negli ultimi 10 anni l’età degli atleti top è salita. Nelle gare di potenza il picco
massimo prestativo si realizza spesso tra i 20 ed i 25 anni, e spesso tali atleti riescono ad
allungare la propria carriera agonistica fino a oltre i 30 anni. Nelle gare di resistenza,
soprattutto quella prolungata (sopra i 5km) il picco arriva tra i 25 ed i 30 anni e la
carriera continua spesso fino a cavallo dei 40.

Principio della creazione di un modello dei processi di allenamento
Questo principio è utile per sviluppare un modello per migliorare le performance in un
evento specifico. Il modello è utilizzato per sviluppare il modello di allenamento, che
simula al meglio le richieste specifiche di un determinato evento. La difficoltà più
grande nella creazione di tale modello è che ci vogliono svariati anni e molta pazienza
per perfezionarlo. Esso inizia con l’analisi da parte dell’allenatore del gesto di gara e
delle necessità nervose e metaboliche necessarie al miglioramento della prestazione, ma
da quel momento in poi l’allenamento sarà basato su tentativi ed errori per affinare e
migliorare il modello stesso.
Nella creazione del modello dei processi di allenamento l’allenatore dovrebbe tenere
presente:
• Studi scientifici riguardo lo sport da allenare:
o Sistemi energetici dominanti nello sport specifico (ergogenesi)
o Biomeccanica sport dello specifico
o Video-analisi azione specifica (atleti d’èlite)
• Studio e valutazione della tradizione e della letteratura dell’allenamento di
uno sport specifico:
o Analisi critica
o Punti positivi
o Punti negativi
o Tradizioni “difficilmente modificabili”
• Analisi del movimento specifico
o Prime movers (PM)
o Azioni muscolari dei PM (eccentrico – concentrico – isometrico –
pliometrico)
o Angoli ROM (specifici)
o Piani di movimento: su che assi?
o Forza specifica: tra forza massimale, potenza, potenza resistente, forza
resistente di breve, media o lunga durata. Questa è la qualità della forza
che verrà sviluppata prima del periodo competitivo, e in questo

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mantenuta.

Legge della reversibilità
Gli effetti dell’allenamento sono reversibili, cioè dal momento in cui un atleta decide di
interrompere l’allenamento il “deallenamento” si verifica abbastanza rapidamente. Il
deallenamento da interruzione è maggiore negli atleti principianti, mentre sembra
essere meno marcato negli atleti d’élite.
In linea di massima soltanto dopo un paio di settimane il deallenamento coinvolge le
abilità biomotorie e le capacità prestative; dopo alcuni mesi ogni modificazione
12
precedentemente indotta dall’allenamento finisce per scomparire.
Il punto importante è ricordare che anche per gli atleti ben allenati gli effetti di anni di
allenamenti sono transitori e reversibili. È per questa ragione che gli atleti devono
iniziare molti mesi prima della stagione agonistica un programma di condizionamento
atletico. Per lo stesso motivo nei periodi di transizione (pausa dopo la stagione
agonistica) dovrebbero continuare a dedicarsi ad attività sportive alternative per evitare
un eccessivo deallenamento.
Meno marcato è il peggioramento delle capacità coordinative e tecniche (non è
infrequente vedere ex atleti riuscire ad eseguire esercitazioni tecnicamente difficili
anche molti anni dopo aver smesso di allenarsi!)
Il deallenamento è una condizione che si verifica anche quando il carico di allenamento
non risulta più allenante con l’arrivo di una situazione di stallo del miglioramento
atletico.

Principio dell’aumento del carico
Secondo questo principio se si desidera un aumento delle prestazioni atletiche (sia
generali che specifiche) il carico di allenamento va aumentato con il progredire
dell’allenamento.
Questo incremento dovrebbe crescere in maniera graduale (principio dell’aumento
progressivo del carico di lavoro) per evitare sovraccarichi eccessivi e situazioni di
sovrallenamento che potrebbero diminuire la prestazione. Il carico di lavoro dovrebbe
inoltre essere intervallato da adeguati periodi di recupero (o riposo) per permettere di
ottimizzare al meglio gli adattamenti al carico stesso.
Principio del carico continuo
Secondo questo principio gli atleti non dovrebbero interrompere per troppo tempo i loro
allenamenti. Nella fase di transizione per evitare un eccessivo decadimento della
condizione fisica generale gli atleti dovrebbero praticare attività alternative.
Principio dell’attuabilità
Anche il miglior programma di allenamento se non è “applicabile” con i propri atleti sarà
un grande “flop”. Nella costruzione dei programmi di allenamento infatti l’allenatore
dovrebbe essere realista: l’allenamento deve essere attuabile con i propri atleti tenendo
presente svariati fattori:
• capacità fisiche, psicologiche e di recupero degli atleti;
• ambiente di lavoro (ad esempio le esercitazioni di velocità sono rischiose con
temperature rigide, mentre è difficile e rischioso per la salute sostenere
lunghi allenamenti di endurance in ambienti eccessivamente caldi, allo stesso
tempo anche le idee e le tradizioni della società nella quale si opera vanno

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net . Un buon allenatore deve essere in grado di creare programmi di allenamento su misura tenendo conto di tutte le variabili possibili. i compiti. • disponibilità di attrezzature (se non dispongo di bilancieri o macchinari difficilmente potrò impostare allenamenti di forza massima). In questa sezione tratteremo 3 termini fondamentali per un allenatore di qualsiasi disciplina sportiva: pianificazione. partiamo dalla definizione da “dizionario” dei 3 termini: • Pianificare: regolare secondo un piano (insieme dei principi direttivi e delle indicazioni pratiche i modi. i tempi. bisogna che gli interlocutori conoscano un linguaggio comune.ilcoach. il team necessari per raggiungere un determinato obiettivo a una determinata scadenza. un’esposizione. saltando allenamenti.net info@ilcoach. cercando di capire cosa significano dal punto di vista dell’allenamento. un’enunciazione ordinata e particolareggiata di ciò che si vuole o deve fare per raggiungere un determinato risultato voluto. con conseguente diminuzione della forma fisica (deallenamento) 13 TERMINOLOGIA DELL’ALLENAMENTO Periodizzazione. i mezzi gli oneri. con l’abuso di termini non convenzionali (non-standard). Se l’allenamento non rispondesse a questo principio l’atleta potrebbe perdere interesse e motivazione. Questo può portare in molti casi ad incomprensioni e ad interpretazioni soggettive sull’argomento di cui si sta parlando. • Programmare: fare un programma. www. Redigere la strategia generale per raggiungere l’obiettivo prestabilito. programmazione e periodizzazione. quando in realtà stanno ad indicare 3 fasi diverse nella costruzione di un programma di allenamento. tempo caratterizzato da situazioni o fatti particolari) Una volta compreso il significato di questi 3 vocaboli vediamo di fare maggiore chiarezza. pianificazione e programmazione Quando si vuole comunicare efficacemente con qualcuno. • Periodizzare: dividere un certo lasso di tempo in periodi (ciascuna delle parti in cui si può dividere la durata di qualcosa. In alcuni casi questi 3 termini vengono erroneamente utilizzati come “sinonimi”. Una delle difficoltà nella formazione di allenatori e tecnici sportivi è che spesso non vi è uniformità nell’utilizzo della terminologia dell’allenamento. per lo più (ma non necessariamente) in un documento scritto. Per comprendere meglio di cosa parliamo. valutate) • disponibilità di tempo degli atleti (inutile programmare 5 allenamenti settimanali se gli atleti possono venire al campo soltanto 4 giorni).

Nella pianificazione dell’allenamento. sulla base di quanto pianificato in precedenza. ossia. • Modalità di controllo dell’allenamento Periodizzazione dell’allenamento La parola “periodizzazione” significa.net . decidendo in quale periodo raggiungerli. Nella terminologia della periodizzazione si tende a differenziare in: • Periodizzazione pluriennale (a lungo termine) • Periodizzazione del piano annuale (a breve termine) • Periodizzazione delle abilità biomotorie www. le priorità. • Grado di specificità degli mezzi allenanti.net info@ilcoach. • Determinare come verranno integrate le singole componenti dell’allenamento. le scadenze più importanti. • Determinare l’obiettivo o gli obiettivi principali che si vogliono raggiungere al termine di questo lasso di tempo. fondamentalmente. i tempi occorrenti per le varie fasi di lavoro. l’allenatore oltre a definire l’obiettivo principale. • Stabilire gli obiettivi parziali. selezionare i metodi di allenamento necessari. dovrebbe: 14 • Stabilire la durata complessiva del piano di sviluppo del lavoro (6 mesi. 48 mesi). sia la programmazione. • Intensità e volumi di allenamento. • Decidere l’indirizzo del processo d’allenamento. e i metodi più idonei per raggiungerlo. 24 mesi.ilcoach. • Determinare le date delle gare e dei test di valutazione della prestazione • Scegliere il team di professionisti necessari a raggiungere gli obiettivi prestabiliti. Pianificazione dell’allenamento La pianificazione è la strutturazione del processo di allenamento in fasi lunghe e brevi. È un processo che incorpora sia la pianificazione. per il raggiungimento di un obiettivo prestativo finale. Programmazione dell’allenamento La programmazione dell’allenamento prevede una stesura più particolareggiata e dettagliata del programma di allenamento. tenendo conto delle proprie esperienze sul campo e delle indicazioni della scienza e metodologia sportiva. che sarebbe meglio venisse fatta scritta. divisione del processo di allenamento in “periodi” (o clcli). per ciascun compito da svolgere e obiettivo da raggiungere . 12 mesi. • Frequenza di utilizzo dei mezzi allenanti. fissa degli obiettivi intermedi. Nella formulazione del piano di allenamento l’allenatore. In pratica è l’atto di riempire di contenuti la struttura come è stata pianificata in precedenza: • Andamento del carico (struttura del macrociclo) • Frequenza dei cicli di scarico (struttura del macrociclo) • Mezzi e metodi di allenamento. in poche parole la struttura del piano temporale e il suo contenuto (mezzi e metodi di allenamento) che varia nel tempo.

juniores.net info@ilcoach. cadetti. senior). e mondiali o Olimpiadi. Ad esempio. promesse. quando l’obiettivo primario della programmazione annuale è rivolto ad un’unica e specifica prestazione di picco. ad esempio: indoor. Matveyev parla di: • Macrociclo: un lungo ciclo di allenamento di varie durate (semestrale. quadriennale) • Mesociclo: un ciclo di durata intermedia • Microciclo: un breve ciclo di allenamento Bompa utilizza invece questa terminologia: • Piano annuale (macrociclo annuale di Matveyev) • Macrociclo (mesociclo per Matveyev) • Microciclo (come per Matveyev) Nella tabella della pagina seguente vediamo come si differenzia la terminologia per i due autori (i termini sulla stessa colonna non sono per forza sinonimi) www. Theory and Methodology of Training” (1983. ragazzi. tendiamo a pensare alla periodizzazione di un anno di allenamento. 6° edizione attesa per il 2017. nel primo anno l’enfasi può essere rivolta all’aspetto tecnico. La tripla periodizzazione si ha quando l’anno viene diviso in 3 cicli alla ricerca di 3 picchi prestativi. • Tudor Bompa con il libro: “Periodization. campionati nazionali. mentre l’anno successivo si darà maggiore importanza al miglioramento delle abilità biomotorie. può essere suddivisa in periodi inerenti alle varie fasce d’età o in categorie competitive (pensiamo alle categorie in atletica: esordienti. Due autori hanno trattato in modo specifico la periodizzazione dell’allenamento: • Lev Matveyev con il testo “Il problema della periodizzazione del processo di allenamento” (1964). allievi. • Quadriennio olimpico. che copre mediamente un lasso temporale di 10-20 anni. con Carlo Buzzichelli come co-autore) La terminologia dei due autori differisce e di seguito cercheremo di trattare tali differenze. gli atleti che hanno come obiettivo primario questo evento sono soliti 15 suddividere questi 4 anni in periodi annuali. • Biennio. come sappiamo tra un’olimpiade e l’altra passano 4 anni. in alcune discipline tecniche si preferisce utilizzare cicli di allenamento di 2 anni.ilcoach. Periodizzazione del piano annuale Di solito quando sentiamo parlare di periodizzazione. Si parla di periodizzazione singola o monociclica. per pianificare l’allenamento a lungo termine: • Carriera sportiva. con contenuti dell’allenamento diversi e obiettivi intermedi. Periodizzazione a lungo termine Nella periodizzazione pluriennale si è soliti dividere in periodi lassi di tempo molto duraturi. annuale.net . la doppia periodizzazione si ha quando nel corso di un anno si ricercano due picchi prestativi in due momenti (fasi competitive) ben definiti e distanti tra loro (es: indoor e outdoor).

al fine di (singola. “pre-competitiva”. biciclici o triciclici. Sessioni di Singola seduta di allenamento. sia le fasi sono considerati “mesocicli”. mesi. annuale che in base al tipo di periodizzazione annuale macrocicli e microcicli.net info@ilcoach. ad Unità di Rappresenta il singolo allenamento allenamento esempio la seduta di allenamento allenamento con intra-pause inferiori ai 45′ serale in pista.ilcoach. mesocicli “introduttivi”. essere anche più corto (5 giorni) oppure più lungo (10-15 giorni). A seconda dell’andamento del carico “preparatori e di controllo”. competitiva. Un atleta potrebbe avere da 0 (nei giorni di riposo) fino ad un massimo di 3 allenamenti al giorno (per gli atleti di altissimo livello). Solitamente e per giorni). periodo di transizione transitoria Fasi Divisione del periodo in fasi. d’allenamento. Sia i periodi. “competitivi”. sub-fasi. ma più frequentemente 3-4 introduttivo di preparazione settimane. Raggruppano macrocicli che rispettano la direzione dell’allenamento definita dalla sub-fase (la durata può variare da una settimana a ventiquattro settimane. scarico” e “transitori”. www. “di o macrocicli “piani”. ma potrebbe essere anche più comodità un microciclo è lungo una corto (5 giorni) oppure più lungo (10-15 settimana (7 giorni).net . si dividono in macrocicli “a gradini” competitivi”. Mesocicli Insieme di microcicli con lo stesso Macrocicli Insieme di microcicli con lo stesso obiettivo d’allenamento la cui durata obiettivo d’allenamento la cui può variare da 2 settimane (mesociclo durata può variare da 2 settimane di scarico pre-competitivo. ogni fase può prendono il nome di “preparazione essere lunga da 2 settimane fino a 3-4 generale”. Terminologia della periodizzazione annuale Lev Matevyev[1] Tudor Bompa[2] Macrociclo Ciclo annuale completo di allenamento Piano Divisione dell’anno in fasi. Periodi Divisione del macrociclo in periodo di Fasi Divisione del piano annuale in fasi: 16 preparazione. di solito Subfasi Divisione delle fasi in sub-fasi che “generale” e “specifica”. “preparatori”. ma potrebbe giorni). I piani annuali sono quadrimestrali o trimestrali. “preparazione specifica”. allenamento che seguono lo stesso Solitamente e per comodità un obiettivo d’allenamento del microciclo è lungo una settimana (7 macrociclo. “transitoria”. doppia. Microcicli Ogni mesociclo è composta da un Microcicli Sequenza ciclica di unità di numero di microcicli (da 2 a 6). il termine mesociclo non lo utilizzeremo più. Ogni sessione è focalizzata su un singolo e specifico obiettivo di allenamento. “competitiva”. ma più frequentemente processo d’allenamento si dividono in 3-4 settimane. detto taper) a 6 mesociclo introduttivo di preparazione settimane (lungo macrociclo generale). tripla) può essere gestire meglio il processo diviso in macrocicli semestrali. “pre. caratterizzati dal numero di fasi competitive e sono di conseguenza definiti monociclici.A seconda dell’indirizzo del generale). per questo per evitare di creare confusione. (macrociclo di scarico pre- detto taper) a 6 settimane (lungo competitivo. periodo competitivo e preparatoria.

contrariamente al piano annuale. soprattutto nella 3° edizione scritta insieme a Carlo Buzzichelli. Bompa in quanto nel suo libro “Periodization Training for Sports”. la stesura del macrociclo nel dettaglio. • Creare maggior consapevolezza riguardo al tempo disponibile per ogni fase e riguardo alla necessità dell’alternanza del carico di lavoro per permettere adattamenti morfo-funzionali positivi. Per semplificare le cose abbiamo deciso di uniformarci alla terminologia di T.microciclo ed unità di allenamento sono gli strumenti della programmazione. vi è maggiore completezza nel trattare il tema della periodizzazione. le tecniche psicologiche. che viene stilato prima dell’inizio della fase preparatoria. fasi e sub-fasi rappresentano gli strumenti della pianificazione • macrociclo. • Aiuta ad integrare il lavoro di sviluppo delle abilità biomotorie. ossia la programmazione. dovrebbe essere compiuta un macrociclo alla volta. Piano Annuale Fasi Preparazione Competitiva Transizione Preparazione Preparazione Pre- Sub.net . per il maggior miglioramento del potenziale motorio dell’atleta e il raggiungimento del picco prestativo.fasi Generale Specifica competitiva Competitiva Transizione Macrocicli Microcicli Divisione del piano annuale nelle sue fasi e cicli d’allenamento[5] Perché periodizzare il piano annuale? La periodizzazione del piano annuale è particolarmente utile per: • Supportare gli allenatori nella creazione di sistemi d’allenamento strutturati e razionali.net info@ilcoach. sulla base del calendario competitivo e delle caratteristiche dell’atleta[4]. www. • Migliora la gestione della fatica e permette l’esposizione a un maggior volume di lavoro qualitativo.ilcoach. dobbiamo specificare che: • piano annuale. la strategia nutrizionale. il microciclo rappresenta la massima espressione della 17 programmazione mediante l’impiego di concetti metodologici come l’alternanza del carico e dei sistemi energetici[3]. • Aiuta ad integrare in maniera corretta e al momento giusto il lavoro tecnico con quello tattico. Poiché non possiamo anticipare l’andamento del processo di adattamento ai carichi d’allenamento. In accordo con il libro di cui sopra.

debba essere perlopiù specifico. evitando l’overtraining. l’allenabilità determina che l’allenamento di 18 resistenza per gli sport di lunga durata. • Mediante l’alternanza dei periodi di carico e scarico permette di massimizzare l’adattamento e la prestazione. via più specifici. la minore allenabilità della velocità richiede una maggiore concentrazione sui mezzi generali (come la forza nelle sue varie espressioni)[7]. Quattro elementi differenziano le varie metodologie di pianificazione e programmazione dell’allenamento nella periodizzazione della forza. fino a raggiungere il 90% del tempo totale d’allenamento annuale. • Gli adattamenti morfo-funzionali necessitano di un certo tempo. ad esempio. per manifestarsi. nonché di alternanza tra lavoro e recupero. tantomeno indefinito[8].[6] Periodizzazione delle abilità biomotorie L’obiettivo dell’allenamento delle abilità biomotorie (o capacità condizionali) è migliorare la prestazione dell’atleta sulla base di adattamenti morfologici e funzionali specifici.ilcoach. • L’atleta non può mantenere il picco di forma per un tempo prolungato. Le caratteristiche più importanti nell’allenamento delle abilità biomotorie sono la progressività del carico e l’utilizzo di mezzi allenanti via. Secondo Bompa e Buzzichelli. della velocità e della resistenza: • L’integrazione tra le varie abilità biomotorie • Lo sviluppo di ciascuna abilità biomotoria nel piano annuale • Il grado di specificità dei mezzi allenanti impiegati nel piano annuale • La progressione del carico negli elementi di programmazione a breve termine (microciclo e macrociclo)[9] www. Diversamente. velocità e resistenza alla ricerca di un più alto livello di prestazione sportiva. Questa forma di periodizzazione si basa sui seguenti concetti: • il miglioramento della prestazione sportiva è fondato sull’incremento del potenziale motorio di un atleta.net . La periodizzazione delle abilità motorie permette di portare ad un livello ottimale forza.net info@ilcoach. • Lo sviluppo delle abilità biomotorie e il miglioramento della tecnica e della tattica richiedono un approccio progressivo in cui l’intensità degli stimoli allenanti è incrementata gradualmente e sulla base di adattamenti morfologici e funzionali indotti precedentemente.

isci. pianificazione e periodizzazione dell’allenamento è il raggiungimento della massima forma sportiva.net info@ilcoach. www. delle potenzialità motorie. Bompa “Il raggiungimento del picco di forma atletica è il risultato di un buon adattamento dell’atleta ai diversi tipi di allenamento. Secondo T. energetiche. tecniche e psicologiche che un atleta può raggiungere in base al proprio livello di partenza. al massimo livello. e programmare l’allenamento.19 Periodizzazione delle Abilità Biomotorie – Adattato da: http://www. che sommandosi tra loro producono il risultato desiderato al momento giusto. Il “picco di forma” rappresenta la sintesi.education/ La ricerca del “picco di forma” L’obiettivo principale della programmazione. pianificare. è la base per far sì che un allenatore sia in grado di grado di far raggiungere all’atleta il picco di forma nel momento desiderato.” Una buona conoscenza dei principi che stanno dietro al periodizzare.net .ilcoach.

l’Istituto Superiore di Educazione Fisica e Sport di Ciego de Avila (Cuba).ilcoach. Nel 2012 Carlo è stato il relatore principale. e dello straordinario coach Dan Pfaff. al “Workshop Internazionale sulla Preparazione Atletica” di Trivandrum (India). assieme a Magni Mohr dell’Università di Copenhagen. e allievo diretto del Prof. l’Università Statale di Milano. Considerato uno dei maggiori esperti emergenti nell’allenamento della forza per lo sport. l’Università di Makati (Manila. e la sesta edizione del libro “Periodization. Sullo sfondo della foto Carlo Buzzichelli segue l’allenamento della forza da un atleta della Nazionale di Atletica Cubana presso il Centro Olimpico de La Havana (Cuba) www.education Carlo Buzzichelli. la Elite Sports University (Colorado. USA). candidato dottorando presso l’Istituto Superiore di Cultura Fisica e Sport dell’Havana. Carlo ha tenuto seminari e lezioni in varie università e istituti sportivi nel mondo. inclusi l’Istituto Superiore di 20 Educazione Fisica e Sport di Camaguey (Cuba). personal trainer e preparatore atletico professionista da oltre 15 anni. Altri libri da lui co-autorati sono: Fitness in Soccer (2012. il Centro Olimpico della Villa Panamericana (Cuba).net . Nel 2016 Carlo ha partecipato alla tavola rotonda su “Recupero e Rigenerazione” apparso su New Studies in Athletics della IAAF. Theory and Methodology of Training”. l’Istituto Superiore di Educazione Fisica e Sport di Pinar del Rio (Cuba). con il quale ha co-autorato la terza edizione del libro “Periodization Training for Sports”. Tudor Bompa. USA).net info@ilcoach. Project Strength (2016. la Universidade Paulista. LE 7 LEGGI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA * di Carlo Buzzichelli www. è il direttore dell’International Strength & Conditioning Institute. USA) e il World Athletic Center (Arizona. nel 2015 è stato invitato dal Comitato Olimpico Cinese a tenere quattro presentazioni al “Performance Training Summit” di Pechino e nel 2016 è stato relatore per il Comitato Olimpico Rumeno al convegno internazionale sulla “Preparazione Fisica nello Sport di Prestazione”. la Sociedade Palmeiras e il Centro Olimpico di San Paolo (Brasile).isci. Olanda). Filippine). Italia) e The Sprinter’s Compendium (2016. la Universidad Federal de Lavras. l’Università di Brescia. pubblicato nel Marzo 2015 da Human Kinetics.

Le 7 regole dell’Allenamento della Forza
Qualsiasi programma d’allenamento della forza dovrebbe essere progettato partendo
dalle 7 leggi dell’allenamento, in modo da assicurare sia l’adattamento positivo, sia la
prevenzione degli infortuni. Queste leggi sono particolarmente importanti per gli atleti
giovani o, in genere, per i principianti, poiché assicurano la costruzione di una buona
base sulla quale costruire un allenamento più specifico nelle tappe successive dello
sviluppo atletico.

Legge numero uno: Sviluppare la Mobilità Articolare
21 Per lo sviluppo simultaneo della forza e della mobilità, gran parte degli esercizi per il
potenziamento muscolare dovrebbero essere eseguiti utilizzando un range di movimento
completo per tutte le articolazioni principali, specialmente le caviglie, le ginocchia, e le
anche. Una buona mobilità articolare previene distorsioni e dolori alle articolazioni, così
come gli infortuni da sovraccarico. In particolare, dovrebbe essere posta particolare
attenzione alla mobilità della caviglia, la flessione dorsale e plantare, cioè il portare il
dorso del piede verso la tibia o allontanarlo da essa, da parte di tutti gli atleti, specie i
principianti. Questi dovrebbero sviluppare la flessibilità della caviglia nella fase di
prepubertà e pubertà, in modo che nel periodo successivo sia sufficiente mantenerla.

7 leggi per l’allenamento della forza. Stretching statico quadricipite

Due ottimi metodi per migliorare la flessibilità sono lo stretching passivo e lo stretching
PNF. Nel caso di presenza di aderenze miofasciali (la miofascia rappresenta il 41% della
resistenza passiva al movimento di una articolazione [Johns e Wright 1962]) dei metodi
efficaci sono rappresentati dall’utilizzo di foam roller, dagli esercizi di Kelly
Starrett con gli elastici per il rilascio della miofascia, e dalle sedute di rilascio
miofasciale con un operatore certificato. Il rilascio miofasciale incrementa la

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flessibilità muscolare e la mobilità articolare senza influenzare negativamente la
prestazione (Sullivan et al. 2013, McDonald et al. 2013, Healey et al. 2014). Infatti, per
raggiungere la massima prestazione, la miofascia deve essere rilasciata prima di una
gara, specie negli sport di velocità e potenza.

Legge numero due: Rafforzare i Tendini
La forza muscolare migliora più rapidamente rispetto alla forza dei tendini e dei
legamenti. Un uso errato o improprio del principio di specificità o la mancanza di una
pianificazione a lungo termine, inducono molti allenatori e preparatori a trascurare il
22 rafforzamento di tendini e legamenti, nonostante la maggior parte degli infortuni
muscolari avvengano, non nel ventre del muscolo, ma alla giunzione miotendinea.
Tendini e legamenti vanno invece rafforzati attraverso un adattamento anatomico
adeguato, in assenza del quale un allenamento intenso potrebbe provocare danni.
L’allenamento dei tendini e dei legamenti provoca un aumento del diametro degli stessi,
elevandone la capacità di resistenza alla tensione e allo strappo.

I legamenti, che sono costituiti dai filamenti proteici di collagene, hanno l’importante
ruolo di collegare le estremità delle ossa che formano un’articolazione. Le fibre di
collagene sono distribuite con diverse angolazioni per resistere agli incrementi di
carico. La forza di un legamento dipende direttamente dalla sua sezione trasversa.
Un legamento si può rompere a causa di un eccesso di forza su di una articolazione,
specie ad angolazioni estreme o con rotazioni non fisiologiche. Durante una normale
attività, i legamenti si allungano facilmente per permettere il movimento articolare.
Quando invece il carico sull’articolazione incrementa, come in una attività ad alta
intensità o di gara, lo stesso accade alla stiffness dei legamenti, al fine di evitare una
eccessiva mobilità dell’articolazione. Se il carico è eccessivo, il legamento si può
danneggiare.
Il miglior modo di prevenire questo tipo di infortunio è quello di preparare gradualmente
il corpo a sopportare questo tipo di stress. Per adattare i tendini e i legamenti a
sopportare grossi carichi, gli atleti devono incrementare progressivamente il carico e
alternarlo a periodi di scarico, così come avviene nella fase di adattamento anatomico.
La progressività del carico migliora le caratteristiche viscoelastiche dei legamenti e
infine permette di sopportare le grandi forze in trazione generate durante i movimenti
dinamici, l’allenamento per la forza massima, e la pliometria.
I tendini, d’altra parte, uniscono i muscoli alle ossa e trasmettono la forza dai muscoli
alle ossa in modo da permettere il movimento. I tendini immagazzinano anche l’energia
elastica, una caratteristica essenziale per i movimenti balistici, come quelli usati nella
pliometria. Più forte è il tendine, maggiore è la sua capacità di immagazzinare energia
elastica. Quindi, dei tendini forti sono una caratteristica dei velocisti e dei saltatori.
Sia i legamenti, sia i tendini sono allenabili. La loro composizione e le loro proprietà
strutturali cambiano in risposta all’allenamento, diventando più spessi, più forti e con
più stiffness, fino al 20 percento in più (Frank 1996). I legamenti e i tendini sono anche
capaci di ripararsi, anche se talvolta non possono tornare allo stato pre-infortunio.
Tenendo a mente tutto ciò, l’esercizio, in particolare quello eseguito durante la fase di
adattamento anatomico, può essere considerato un metodo di prevenzione degli
infortuni. Se il rafforzamento di legamenti e tendini è trascurato, i primi non assicurano
più l’integrità delle articolazioni e i secondi non garantiscano una trasmissione ottimale

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della forza. Ad esempio, coloro che usano gli steroidi incrementano la forza del ventre
muscolare, a scapito delle proprietà dei tendini e dei legamenti (Woo et al. 1994). Più in
generale, l’aumento della forza senza il contemporaneo rafforzamento dei legamenti
e dei tendini può portare all’infortunio di questi, come succede spesso ai giocatori di
football americano.

Legge numero tre: Sviluppo della Forza del “Core”
La forza espressa con gli arti è limitata dalla forza del “core”. Un tronco debole non
costituisce un supporto adeguato per esprimere la massima forza degli arti. Un
23 programma di allenamento della forza a lungo termine, dovrebbe innanzitutto sviluppare
i muscoli del tronco, prima di dedicarsi a braccia e gambe. I muscoli del tronco sono
attivati in particolar modo durante le attività come salti e balzi. Essi stabilizzano il
corpo e fungono da collegamento tra gambe e braccia. Muscoli del tronco deboli non
possono svolgere questi ruoli essenziali, limitando, così, la prestazione dell’atleta. La
maggior parte di questi gruppi muscolari è costituita da fibre a contrazione lenta, dato il
loro ruolo nel mantenimento della postura e la loro continua attivazione durante le
azioni degli arti. Essi si contraggono continuamente, ma non necessariamente in maniera
dinamica, per creare una solida base di supporto per le azioni degli altri gruppi
muscolari.
Molte persone, inclusi alcuni atleti, si lamentano di problemi alla bassa schiena, ma
nonostante questo non fanno molto per risolverli. La migliore protezione contro il mal di
schiena sono muscoli della schiena e degli addominali forti. Questa zona del corpo non
dovrebbe essere trascurata dai preparatori o dagli atleti. Nonostante ciò, l’allenamento
per i muscoli del tronco, o “core training”, rappresenta una nuova moda i cui “nuovi
esercizi” non sono tutti utili o privi di rischi. In questa sezione diamo la nostra opinione
a riguardo del “core training”. Riteniamo, infatti, che un eccesso di enfasi
sull’allenamento del “core” (anche nelle sue forme “ibride” di “forza propriocettiva”)
non dia alcun risultato in termini di prestazione, ma, di fatto, distragga l’atleta
dall’eseguire tutta una serie di esercizi fondamentali ai fini della prestazione sportiva:
quelli che lavorano i gruppi motori principali.

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ad esempio. Tali muscoli si sviluppano verticalmente. Poiché molti atleti hanno uno sviluppo inferiore dei muscoli addominali rispetto ai muscoli della schiena. sia un allenamento specifico per questi distretti muscolari. diagonalmente e orizzontalmente. Gli esercizi più comuni per gli addominali sono i sit-up.24 7 leggi per l’allenamento della forza. Gli esercizi che flettono le anche. e la migliore posizione per eseguirli è stare sdraiati con i polpacci appoggiati su di una panca. I muscoli della schiena e gli addominali circondano la parte centrale del corpo come una stretta e potente struttura di supporto. e solo in maniera minore dagli addominali (che in questi casi lavorano perlopiù isometricamente per prevenire l’estensione della spina sul piano sagittale). Gli addominali obliqui interni ed esterni aiutano il retto addominale a flettere il tronco in avanti (flessione della spina – piano sagittale) e ad eseguire tutti i movimenti di rotazione (piano trasverso) e di flessione laterale (piano frontale).net info@ilcoach. In molti sport questi muscoli aiutano l’atleta a prevenire una caduta. Il retto addominale. sono eseguiti dall’ileopsoas (un potente flessore dell’anca). in questo modo le anche sono già flesse e gli addominali possono essere isolati. come succede durante un sit-up. al fine di mantenere la postura: ad esempio. e sono fondamentali in molte azioni della lotta. I muscoli addominali anteriori e laterali eseguono movimenti del tronco precisi e delicati. quando l’anca si flette con le gambe fissate. il bacino va in antiversione. www. Muscoli addominali. è disposto verticalmente ed ha un ruolo anti-estensorio della spina. infatti. del pugilato e delle arti marziali. Per lavorare con precisione sui muscoli addominali occorrono esercizi che li coinvolgano senza interessare il movimento delle anche. Se gli addominali sono deboli.ilcoach. causando una iperlordosi della spina lombare. è consigliato sia un allenamento generale. composta da fasci muscolari che si diramano in diverse direzioni. Core training.net .

prono o supino (come nelle distensioni su panca piana. in piedi. frenando l’azione dei muscoli motori primari. durante la flessione del gomito. il sartorio. in modo da permettere il corretto movimento di un’altra parte del corpo. Nel canottaggio sono invece i muscoli del tronco ad agire da stabilizzatori.net . e il tensore della fascia lata). quindi. L’ileopsoas è un muscolo essenziale per la flessione delle anche e per la corsa. Gli stabilizzatori si contraggono soprattutto isometricamente per stabilizzare un’articolazione. Questa condizione è frequente fra i giocatori di pallavolo che si infortunano a seguito della debolezza e dello squilibrio muscolare dei muscoli della spalla (Kugler et al. La resistenza esercitata dal carico rinforza questi due muscoli. potrebbero causare problemi nella zona lombare. La colonna vertebrale svolge. La pressione esercitata sui dischi intervertebrali varia a seconda della posizione del corpo rispetto al carico da sollevare. Uno stabilizzatore debole. Uno sforzo eccessivo o irregolare del rachide. o nelle tirate su panca piana). I dolori lombari negli atleti sono in genere dovuti a un eccesso. In molti esercizi che impegnano i muscoli dorsali. La spalla viene stabilizzata. I muscoli dorsali. e assorbe gli urti durante l’atterraggio e lo stacco dal suolo. I muscoli motori primari lavorano con maggior efficacia se coadiuvati da forti muscoli stabilizzatori o fissatori. Il tronco agisce da tramite e da supporto per la maggior parte dei movimenti effettuati dagli arti. ed è il responsabile dell’innalzamento del ginocchio nella corsa e nel salto. con conseguente diminuzione della prestazione atletica. mentre la pressione più bassa si ha quando il corpo è sdraiato. 25 Per esempio. 1996). inoltre. sia a ginocchio flesso. un ruolo protettivo essenziale del midollo spinale. Legge numero quattro: sviluppo degli stabilizzatori. Sottoposti a sforzo protratto nel tempo. come l’estensione e la rotazione del tronco. I flessori dell’anca. è il flessore dell’anca più potente (gli altri sono il retto femorale. se si estende la spina durante un curl con i bicipiti o una tirata al mento. La posizione seduta provoca una pressione maggiore nei dischi intervertebrali. I muscoli sovraspinato e sottospinato ruotano la spalla. sono i muscoli piriforme e gluteo medioa www. mentre durante il lancio di una palla. la pressione aumenta in posizione seduta o. sono gli addominali a fungere da fissatori. Sebbene non sia di grosse dimensioni. inibisce la capacità di contrarre i muscoli motori primari.ilcoach. Il modo più semplice ed efficace per rinforzare questi muscoli è l’extrarotazione della spalla con i manubri. Questi importanti muscoli possono essere allenati con esercizi di sollevamento delle gambe con sovraccarico. inclusi i muscoli profondi ai lati della spina. stabilizzando il corpo. Muscoli dorsali. che a loro volta esercitano forza sull’acqua attraverso il remo. di movimenti scorretti. Dei flessori dell’anca ben sviluppati sono necessari per gli sport eseguiti sul suolo o sul ghiaccio. o un movimento improvviso da una posizione scorretta.net info@ilcoach. gli stabilizzatori si contraggono involontariamente. Nell’anca. ad esempio. nel tempo. Stabilizzatori non adeguatamente sviluppati potrebbero dunque ostacolare l’attività dei muscoli motori primari. gli addominali si contraggono isometricamente. trasmettendo la potenza delle gambe alle braccia. sono responsabili di vari movimenti. sia a ginocchio steso.

anche se questi esercizi funzionano nel migliorare la propriocezione dell’atleta. se viene effettuato l’allenamento propriocettivo durante la fase di adattamento anatomico. 1996. negli ultimi 10 anni. L’allenamento con le pedane propriocettive o con la Swiss Ball può comunque essere utile durante la prima parte della preparazione generale (la fase di adattamento anatomico). La teoria. In ogni caso. Ultimamente alcuni preparatori atletici hanno esagerato nell’allenamento degli stabilizzatori. Diversi studi hanno mostrato che l’allenamento con le pedane propriocettive aiuta davvero a ripristinare la stabilità di una caviglia instabile o infortunata (Caraffa et al. a ginocchia dritte. i preparatori atletici che hanno completamente evitato l’utilizzo delle pedane propriocettive o. con questa collegata a un cavo tramite una cavigliera. Willem set al. in particolare.ilcoach. 2002). quindi. ha trovato diversi errori nella strutturazione degli studi sull’allenamento propriocettivo (Thacker et al. perlopiù attraverso l’utilizzo dell’allenamento su superfici instabili. Westers et al. più in generale. 1996.net info@ilcoach. dell’allenamento propriocettivo. 2000). velocità e resistenza sport-specifiche. Ciò deve essere provato. e sollevare una gamba lateralmente. 2003). però. o da spasmi causati dall’affaticamento. gli stabilizzatori sono utili per monitorare l’interazione delle ossa lunghe nelle articolazioni e recepire un potenziale infortunio derivante da una tecnica scorretta. Infatti l’allenamento su superfici instabili causa una maggiore attivazione di unità motorie dovuta alla co-contrazione (contrazione simultanea) dei muscoli agonisti e antagonisti.net . non hanno riportato alcun incremento degli infortuni a ginocchia e caviglie. esso incrementerà ulteriormente la forza ed eviterà gli infortuni se impiegato su di una struttura già stabile. in sport di squadra come il calcio e la pallavolo. la loro caratteristica di velocità bassa o www. mentre altri studi negano l’efficacia di tale allenamento nella prevenzione degli infortuni (Soderman et al. che ha bisogno di antagonisti “silenti” (cioè inattivi) durante l’applicazione della forza da parte dei muscoli agonisti. le pedane propriocettive o le Swiss Ball devono essere messe da parte nella fase successiva per dedicare più tempo all’allenamento con metodi che migliorino nello specifico il potenziale motorio dell’atleta e promuovano l’incremento della forza. Se si verifica una di queste condizioni. è che se l’allenamento con le pedane propriocettive porta a una maggiore stabilità. Inoltre. migliorando la propriocezione e la forza dei muscoli stabilizzatori di una struttura instabile. gli stabilizzatori frenano l’attività dei muscoli motori primari per evitarne stiramenti o 26 strappi. Gli stabilizzatori si contraggono isometricamente anche per immobilizzare una parte di un arto e permettere il movimento dell’altra. permettere l’extra rotazione. l’atleta deve assumere la posizione eretta. Una recente review. Inoltre. al fine di stabilizzare un’articolazione. Dopotutto. 1996). Per rinforzare questi muscoli. Alcuni studi mostrano che l’allenamento propriocettivo può diminuire l’incidenza degli infortuni al ginocchio (Caraffa et al. Per questi motivi i muscoli stabilizzatori giocano un ruolo fondamentale nella prestazione atletica. e in ogni caso la vera domanda è “quanto tempo deve essere dedicato agli esercizi per gli stabilizzatori?”. una eccessiva co- contrazione non porta agli adattamenti necessari a un atleta di sport di potenza e velocità. da un’applicazione della forza non adeguata. Gli esercizi unilaterali sono certamente la scelta migliore per migliorare la stabilità articolare mentre si allenano i gruppi motori principali.

Per esempio. I punti seguenti descrivono ciascuna colonna della figura: • Serie – Ciascun numero indica il numero di serie per esercizio eseguite in una data settimana. prepararli ai movimenti tipici dell’attività sportiva con una velocità. moderata non proteggerà mai le articolazioni dai movimenti veloci e potenti di uno sport (Ashton-Miller et al. 2-3-2 significa che la prima settimana sono eseguite due serie. e la durata breve del macrociclo. La Tabella 1 mostra un programma “split” di tre settimane per il macrociclo di adattamento anatomico di un giovane calciatore. Risulta evidente il vasto impiego di esercizi unilaterali. • Tempo – Il primo numero indica la durata in secondi della fase eccentrica. • Ripetizioni – Ciascun numero indica il numero di ripetizioni per serie eseguite in una data settimana. e la terza 12. Preparare i muscoli stabilizzatori al movimento è importante. potenza o resistenza adeguate allo sport è vitale per la prestazione e l’integrità dell’atleta.ilcoach. www. 1-1-1. 20-15-12 significa che la prima settimana sono eseguite 20 ripetizioni per serie. caratteristica tipica per gli atleti giovani o Master. mentre nella terza è di un minuto e mezzo. • Tempo di recupero – Ciascun numero indica il tempo di recupero tra le serie di uno stesso esercizio in una data settimana. e la terza due serie. 2001). l’incremento progressivo del carico.net . nello specifico.5 significa che la prima e la seconda settimana il tempo di recupero tra le serie di uno stesso esercizio è di un minuto. il secondo numero indica i secondi di pausa tra la fase eccentrica e la fase concentrica.net info@ilcoach. la seconda tre serie. Per esempio. • Carico – Queste colonne dovrebbero essere usate per scrivere il carico impiegato di settimana in settimana per ogni serie di ciascun esercizio. la seconda 15. il volume di lavoro uguale tra agonisti e antagonisti. Per esempio. il tempo sotto tensione per serie che cade nella zona della capacità lattacida (da 48 a 80 secondi 27 per serie). e il terzo numero indica la durata in secondi della fase concentrica (la “X” significa “esplosiva”).

Carico
Tempo di TEMpo
Esercizi Serie Rip Recupero(MIn.) (SEC.) 1°settimana 2°settimana 3°settimana

Allenamento A

Squat a una
gamba 2-3-2* 20-15-12* 1-1-1.5* 3-0-1**

Leg curl a una
gamba 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-X
28 Stacco a una
gamba 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Estensioni
dell’anca in
quadrupedia 2-3-2 20-15-15 1-1-1.5 3-0-1

Abductor machine 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Adductor machine 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Polpacci in piedi 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 2-2-1

Crunch con peso 2-3-2 20-15-12 1 3-0-3

Allenamento B

Spinte con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Rematore con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Lento con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Bicipiti con
manubri 2-3-2 20-15-12 1-1-1.5 3-0-1

Plank frontale e 30-30-45
laterale 2-2-1 (sec.) 0.5 Isometrico

* Per ogni trio di numeri in questa colonna, il primo numero si riferisce alla prima settimana, il secondo
numero si riferisce alla seconda settimana e il terzo numero si riferisce alla terza settimana.
** Per ogni trio di numeri in questa colonna, il primo numero si riferisce alla durata in secondi della fase
eccentrica, il secondo numero si riferisce alla pausa tra eccentrica e concentrica, e il terzo numero si riferisce
alla durata della fase concentrica (una “X” significa “esplosiva”).
Tabella 1 Macrociclo di Adattamento Anatomico da tre settimane, utilizzando una split routine, per un
calciatore di settore giovanile. [1]

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ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO CON LA PALLA
Come ogni cosa nell’allenamento sport-specifico, la palla propriocettiva (nota anche come palla
svizzera o stability ball) non è nuova. Comparve negli anni ‘60 ed è divenuta molto popolare,
specialmente nel mondo della riabilitazione. Dagli anni ‘90 in poi è diventata popolare prima
nel fitness e poi anche in ambito sportivo. La sua popolarità nel campo del fitness è
comprensibile, data la varietà e la frenesia che caratterizzano quell’ambiente.

29

Swiss ball da Wikimedia Commons
Molti esercizi eseguiti sulla palla propriocettiva permettono di allenare la forza e la flessibilità
per la parte superiore e inferiore del corpo, e, naturalmente, di rinforzare il core. Tuttavia
alcuni preparatori sovrastimano i benefici di questi esercizi, asserendo che i miglioramenti
propriocettivi e dell’equilibrio si traducono in miglioramenti nella performance atletica. In
realtà, l’equilibrio non è un fattore limitante per la performance; questo, pertanto, non è
annoverabile nella stessa categoria delle abilità biomotorie quali la velocità, la forza e la
resistenza. Infatti, il corpo si adatterà all’ambiente instabile dello sport praticato attraverso lo
stimolo fornito dalla pratica dello sport stesso, così come attraverso la pratica di azioni
tecniche e tattiche legate allo sport. Alcuni esercizi possono essere eseguiti sulla palla, ma
dovrebbero limitarsi alla fase di adattamento anatomico o alle fasi di transizione, quando
l’adattamento generale ha la priorità sull’adattamento fisiologico specifico.
Oltre a questi dettagli, gli atleti e gli allenatori dovrebbero essere ben consapevoli che
utilizzare la palla propriocettiva nell’allenamento della forza massima può limitarne i benefici.
Infatti, la palla limita la quantità di peso che l’atleta può sollevare perché una parte
dell’impegno nervoso è diretta a stabilizzare il corpo, così come le articolazioni coinvolte nel
movimento, riducendo così l’attivazione delle unità motorie a contrazione veloce dei muscoli
motori primari. Perciò, gli unici esercizi consigliati con la palla propriocettiva sono quelli mirati
al rinforzo dei muscoli addominali, che permettono all’atleta di allungare completamente
quest’ultimi prima della fase concentrica dell’esercizio. Gli altri gruppi muscolari, invece,
possono essere allenati con altri mezzi.
La palla propriocettiva può essere utilizzata nel modo e al momento debiti. L’irradiazione
spiega come tutti i muscoli siano coinvolti in un movimento per supportarsi l’un l’altro. Il corpo
umano è estremamente plastico e ha una capacità di adattamento straordinaria per i metodi di
allenamento classici. La cosa più importante nello sport, infine, è il fatto che l’atleta ha una
prestazione migliore quando i suoi adattamenti funzionali sono specifici, in questo modo
migliora anche la propria stabilità in modo spontaneo, senza l’uso di attrezzi specifici.

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Legge numero cinque: allenare i movimenti, non i singoli
muscoli.
Lo scopo dell’allenamento della forza per uno sport è utilizzare i sovraccarichi
per allenare i muscoli motori primari nei movimenti che avvengono durante il gesto
specifico. Gli atleti dovrebbero evitare di allenare i muscoli in isolamento, come
avviene ad esempio nel bodybuilding. Dai suoi albori il bodybuilding ha promosso
l’allenamento dei muscoli in isolamento, un concetto che si è mostrato efficace per
generazioni. Gli esercizi di isolamento, però, non si applicano alla preparazione
atletica, poiché i gesti atletici sono nella quasi totalità movimenti multiarticolari
30 eseguiti in un certo ordine, formando quella che viene chiamata “catena cinetica”.
Un salto per afferrare una palla, ad esempio, impiega la seguente catena cinetica per la
parte inferiore del corpo, al fine di applicare la forza a terra necessaria a sollevare il
corpo:

• estensione delle anche
• estensione delle ginocchia
• estensione delle caviglie

Questa potente sequenza, tipica di molti gesti atletici, è chiamata “tripla estensione”.
In accordo con il principio di specificità, specialmente nella fase di conversione (a forza
specifica), la posizione del corpo e gli angoli degli arti dovrebbero essere simili a
quelli richiesti nei movimenti tecnici specifici. Quando un atleta si allena in un
movimento specifico, i muscoli coinvolti sono integrati e rafforzati in modo da eseguire
l’azione con maggiore potenza. Per questo motivo gli atleti non dovrebbero far ricorso
soltanto all’allenamento con i pesi, ma ampliare i mezzi e i metodi di allenamento
includendo le palle mediche, gli elastici (per gli sport acquatici o per adattare la
resistenza nell’allenamento della potenza con il bilanciere), i pesi del getto del peso, e i
plinti e gli ostacoli per la pliometria. Gli esercizi eseguiti con il supporto di tali attrezzi
permettono all’atleta di potenziare le proprie abilità specifiche.
Gli esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco, la panca piana, il lento avanti, le
trazioni, le alzate olimpiche, così come i lanci e i salti, sono stati impiegati
nell’allenamento sportivo da quando gli atleti dell’atletica leggera hanno iniziato a
usarli nei primi anni ’30, prima dei Giochi Olimpici del 1936. La maggior parte degli
atleti segue ancora questa tradizione. Tali esercizi sono fondamentali per l’efficacia e
l’efficienza dell’allenamento della forza. Alcuni esercizi di isolamento (chiamati anche
“accessori”) possono però essere impiegati per migliorare la trofia di alcuni gruppi
muscolari il cui sviluppo è rimasto indietro, per incrementare l’apporto di sangue
(necessario per la salute dei tendini) e per sostenere il contenuto proteico dei muscoli
motori primari durante i periodi in cui si utilizzano ripetizioni molto basse.
In ultima analisi, non bisogna chiedersi “Dov’è l’esercizio per i bicipiti all’interno di
questo programma”. Piuttosto è necessario domandarsi se la flessione del gomito è
parte del gesto specifico richiesto nello sport in esame e, se così è, con quale altro
movimento è essa integrata.

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se è necessario raggiungere un alto livello di forza degli arti inferiori. la conoscenza della biomeccanica e della fisiologia dell’esercizio rivela che molti prodotti promossi a tale scopo possono avere l’effetto contrario. In questo modo la frequenza di scarica incrementa. Questo si traduce nel non iniziare da subito a usare alti carichi in esercizi tecnicamente complessi non pienamente acquisiti. prima del rilascio dell’attrezzo o della proiezione del corpo dell’atleta. Legge numero sei: non concentratevi su ciò che è nuovo. purché i muscoli motori primari lavorino in modo specifico. né più. ad esempio. Non molto spesso. né meno. Non fa alcuna differenza. è importante conoscere un vasto numero di esercizi. In molti casi. il relatore affronta il tema degli adattamenti neuromuscolari. Due metodi che hanno catturato l’attenzione di allenatori. Allo stesso modo. i preparatori atletici dovrebbero pianificare la progressione dell’allenamento della forza in modo da massimizzare il potenziale motorio dell’atleta a lungo termine. L’idea è creare il più alto livello di forza e adattamento: in altre parole. un atleta dovrebbe fare squat. che sono il nocciolo del miglioramento della prestazione atletica. fare ciò che è necessario. È molto più importante che la fase concentrica sia eseguita con la maggiore esplosività possibile. assieme ad altri attrezzi utilizzati al fine di migliorare velocità e potenza. Incrementare la varietà dell’allenamento utilizzando esercizi diversi può andar bene. Certamente. però un esercizio è essenziale solo se lavora i muscoli motori primari utilizzati nei gesti atletici specifici. e che dovrebbero essere il fondamento di ogni programma d’allenamento sport-specifico. squat e squat. se un atleta fa le distensioni su di una panca o su una Swiss Ball. la massima velocità viene raggiunta proprio alla fine dell’azione. Infatti. Il relatore spesso mostra nuovi esercizi e promette miglioramenti miracolosi. non è così. Spesso. L’allenamento sulle superfici 31 instabili è sicuro perché non prevede né permette l’utilizzo di grossi carichi. Legge numero sette: periodizzare la forza nel lungo termine.net . L’overspeed. preparatori e atleti sono l’allenamento sulle superfici instabili e l’overspeed. dovrebbe cercare di generare la maggiore accelerazione possibile. Nel caso di un esercizio balistico. Negli ultimi anni il mercato dello sport e del fitness in nord America è stato invaso da molti prodotti che si suppone servano a migliorare la prestazione atletica. ma è anche abusato nel campo dell’allenamento sportivo.net info@ilcoach. il mezzo promozionale prediletto per queste nuove idee è il seminario.ilcoach. Come l’atleta continua a spingere il bilanciere verso l’alto. Anziché concentrarsi nei guadagni immediati di forza massimale. però. ma su ciò che è necessario. invece. www. altera la tecnica di corsa dell’atleta e ne diminuisce il tasso d’espressione della forza. però. All’inizio del movimento vengono reclutate le unità motorie a contrazione veloce per superare l’inerzia del carico del bilanciere.

sia al piano pluriennale. Questo concetto si applica sia al piano annuale. La Tabella 2 mostra un esempio di sequenza di macrocicli di coordinazione intermuscolare e coordinazione intramuscolare per l’incremento della forza massima all’interno del piano annuale. MxS (coordinazione intramuscolare) = forza massima (con carichi dall’85% al 90% dell’1RM). mai ad esaurimento. aiuta a raggiungere il picco di forza massimale ma non può essere impiegato per lunghi periodi (non più di sei settimane alla volta). P = potenza.net . [2]Legenda: AA = adattamento anatomico. a meno che non si desiderino dei guadagni in forza assoluta. La Tabella 3 (pagina seguente) mostra la progressione del lavoro di forza di un atleta principiante per un periodo di quattro anni. pianificato al termine della fase di adattamento anatomico o di quella per l’ipertrofia. 32 La forza specifica. www. 3+1 = struttura del macrociclo con 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico. questi macrocicli sono posti prima dei macrocicli di forza specifica (potenza). 2+1 = struttura del macrociclo con 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico. per il quale la forza specifica è la potenza.ilcoach. Come detto nel capitolo 2. pesi da submassimali a massimali. MxS (coordinazione intermuscolare) = forza massima (con carichi dal 70% all’80% dell’1RM). può essere massimizzata soltanto sulla base di una precedente fase di forza massimale ben pianificata. l’allenamento sulla coordinazione intramuscolare.net info@ilcoach. la potenza resistente o la resistenza muscolare. che sia la potenza. Diversamente. se presente. possibilmente non a esaurimento. la base per il miglioramento della forza generale nel lungo termine dovrebbe essere costituita dall’allenamento della coordinazione intermuscolare: un lavoro tecnico ed esplosivo con pesi da leggeri a submassimali. Tabella 2 Progressione dell’allenamento della forza nel piano annual per uno sport individuale.

ilcoach. Distribuzione e progressione dell’allenamento della forza in un piano pluriennale. www. MxS = forza massima (coordinazione intermuscolare con carichi dal 70% all’80% dell’1RM o coordinazione intramuscolare con carichi dall’80% al 90% dell’1RM).net info@ilcoach.33 Tabella 3.net . [3] Legenda: AA = adattamento anatomico.

. Buzzichelli C. Fix Your Periodization Knowledge. 2009 Platonov V. visione pre-stampa Gambetta V. Tafnews 34 Press.. p. 2009.wikipedia. p. [8] Ibidem.. Programmi per lo sviluppo della forza in 35 sports. 2016. Calzetti & Mariucci.. Peak when it counts. L’allenamento ottimale. [3] Cfr. Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione. Calzetti & Mariucci. BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 1 Bompa T. p. 2013 McArdle W..ilcoach. 3a Edizione. Calzetti & Mariucci. Progress Publishers. 1981.net info@ilcoach. Correre saltare lanciare. nutrizionali e performance – 2° Edizione. p. Katch F. Teoria generale della preparazione degli atleti negli sport olimpici.L. Lo sviluppo atletico. [5] Bompa T. p. Bompa T. Calzetti & Mariucci. Programmi per lo sviluppo della forza in 35 sport.. VV.. Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione... 121. 2016. [7] Ibidem. Buzzichelli C. 2016. Centro studi e ricerche Fidal “http://it. 121. 2016.. Aspetti energetici. 2014. 4th Edition. Il manuale del personal trainer. Manuale per l’Allenatore della Forza per lo Sport – Sport Strength Coach (SSC). 2001.I. Periodizzazione dell’allenamento sportivo. VV. International Strength & Conditioning Institute. Manuale per l’Allenatore della Forza per lo Sport – Sport Strength Coach (SSC). Periodization for american Track & Field.. [6] Ibidem.. Calzetti & Mariucci. Calzetti & Mariucci. Centro studi e ricerche Fidal AA. Calzetti & Mariucci. [9] Ibidem. ISCI Education. Buzzichelli C. Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione.org/wiki/Atletica_leggera” BIBLIOGRAFIA ARTICOLO “TERMINOLOGIA DELL’ALLENAMENTO” [1] Matveyev L... Casa Editrice Ambrosiana. Periodizzazione dell’allenamento sportivo. La guida ufficiale IAAF per l’insegnamento dell’Atletica (seconda edizione). Calzetti & Mariucci.. Il nuovo manuale dell’istruttore di Atletica Leggera. Baechle T. 120.. 2010 Bompa T.. Bompa T.. www. Calzetti & Mariucci. Freeman. 2014. Buzzichelli C. Calzetti & Mariucci.D. 2016. Fisiologia applicate allo sport... Earle R. [4] Buzzichelli C. p. visione pre-stampa. Buzzichelli C. 120.. 3a Edizione. Progress Publishers. 2016.. Buzzichelli C. International Strength & Conditioning Institute. Fundamentals of Sports Training. 118. p. visione pre-stampa. Buzzichelli C. Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione. Katch V. visione pre-stampa.N.R. 119. 2009 Weineck J.. visione pre-stampa. L’organizzazione dell’allenamento e dell’attività di gara.. visione pre-stampa. 2004 AA. 117.. 1981.net . William H.. Matveyev L. [2] Bompa T. Buzzichelli C.W. Fundamentals of Sports Training.

i nostri partner .

e per questo ringrazio per questa iniziativa “ilCoach“. Certificato PES (performance enhancement specialist) e CES (advanced specialization of Corrective Exercise Specialist per la National Academy of Sports Medicine (NASM)) Nell’atletica collabora da vari anni con diversi atleti e tecnici Lombardi. è socio-fondatore della palestra SISTEMHA srl nella quale opera come istruttore.” Maurizio Tripodi www. Credo che l’incontro delle conoscenze possa essere l’unico luogo dove possa nascere quel sapere necessario ai nostri atleti per competere ad alto livello. personal trainer ed esperto di allenamento funzionale. Maurizio è Dottore in scienze motorie e dello sport e Dottore magistrale in scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattative.. non solo nazionale. Alla realizzazione del seguente capito ha collaborato anche Matteo Ferrari Maurizio Tripodi impegnato in una sessione di allenamento presso la palestra SISTEMHA srl.net info@ilcoach. CAPITOLO 2 Prevenire è sempre meglio che curare. “Io non ho la pretesa di poter sapere di tutti gli aspetti che riguardano la prevenzione degli infortuni.net .ilcoach. 35 È Docente del corso di laurea di scienze motorie all’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano. nel quale espone il tema della “Prevenzione degli infortuni sportivi” Certificato 1°livello di Functional Movement Systems (FMS) e Certificato 1° livello di Selective Functional Movement Assessment (SFMA).* *a cura di Maurizio Tripodi SISTEMHA srl. anche di interesse nazionale.

Fatte queste considerazioni cominciamo a fare i conti con le discipline dell’atletica leggera. Cos’è l’infortunio sportivo? A volte si pensa all’infortunio solo quando si parla di eventi gravi che comportano un non breve allontanamento dell’atleta dai campi di gioco. questo porta in automatico ad un aumento del livello di rischi. Lo sport agonistico è una attività che possiede in se molti rischi. e ancor di più nello specifico degli infortuni più frequenti nelle discipline dell’atletica. e quando se ne parla si discute di come poter ridurre il numero di incidenti con la consapevolezza che è impossibile ridurli del 100%.ilcoach. infatti si rompe più facilmente delle nostre utilitarie. Tutti i nostri apparati vengono portati all’esasperazione per poter raggiungere la prestazione voluta. questo perché ci obbliga a richiede il massimo esprimibile al nostro sistema di movimento. Infortuni ed atletica leggera I pochi dati epidemiologici in materia di infortuni in atletica ci dicono molto degli infortuni di grande entità. la maggior parte degli infortuni delle nostre discipline nascano durante l’allenamento. ma non ci dicono molto degli infortuni che accadono lontani dai campi gara. Possiamo dire che l’infortunio nello sportivo é: un evento che destabilizza lo stato di salute dell’atleta (è tutto ciò che limita la possibilità di gareggiare o di allenarsi come programmato). perchè i rischi esistono sempre. ossia la probabilità 36 che si verifichino eventi non desiderati.net . non si può pensare di poterli eliminare. Per tornare ad un parallelismo con l’automobile. l’unica cosa che si può fare è cercare di ridurre i rischi il più possibile. Ora definiamo meglio cos’è un infortunio nel mondo dello sport. ad esempio si sente spesso parlare di prevenzione sulle strade. Quindi vi invito a riflettere bene su quanti sono gli infortuni che.net info@ilcoach. magari. La prevenzione è l’insieme di azioni finalizzate a ridurre il rischio. PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI IN ATLETICA LEGGERA Cosa vuol dire prevenire gli infortuni in atletica leggera? Prima di entrare nel merito degli infortuni sportivi. questo permetterà di www. Da poco sono state stilate delle linee guida internazionali per la registrazione dei dati epidemiologici degli infortuni in atletica leggera (qui il link). mentre non vengono in mente quelle singole sedute di allenamento saltate per colpa di quel dolore o di quel malessere temporaneo dell’atleta. io sono dell’idea che. Quindi quando si parla di prevenire degli infortuni. In molti ambiti si parla di prevenzione. dovremmo partire da quello che è il concetto più ampio della prevenzione. non avete considerato tali. ma che posso danneggiare comunque o la preparazione alla gara o la prestazione stessa. che accadono soprattutto durante le gare. anche la formula1 e uno strumento esasperato per gareggiare. l’imprevisto esiste sempre.

Gli attuali dati ci dicono che la maggior parte degli infortuni nel quale incappiamo più frequentemente sono da non contatto e da sovrallenamento. questo può portare alla lunga ad un infortunio. per questo penso che un team di allenatori in grado di valutare aspetti diversi del singolo atleta sia il modo migliore di poter prevenire spiacevoli inconvenienti. oppure da un allenamento programmato in maniera grossolana e senza tenere conto di tutti gli aspetti.Il rilascio miofasciale www. non solo dal punto di vista quantitativo ma anche qualitativo.net info@ilcoach. una buona idratazione. dobbiamo pensare a molti aspetti: una corretta programmazione del lavoro. Noi come allenatori. esempio arrivo su materasso sbagliato o una chiusura di salto in lungo errata • Da contatto. non confondetelo con il solo overtraining. spesso sono problemi muscolari o distorsioni articolari • Da sovrallenamento. per prevenire questi eventi. Nelle sezioni successive di questo capito tratterò dei temi che più mi stanno a cuore e che possono tornare utili nella prevenzione degli infortuni: .ilcoach. ecc… gli aspetti sono cosi tanti che nessun allenatore può pretendere di tenerli tutti sotto controllo. cioè con un eccesso della quantità di carico di lavoro.net . comprendere di più quali sono realmente le cause più frequenti di infortunio nelle nostre discipline.Lo stretching . pensate anche quando un infortunio e causato da un allenamento svolto in maniera scorretta. Per ora ci dovremo accontentare di parlare di prevenzione dell’atleta. causati dal contatto con un altro atleta oppure uno strumenti di gioco fermo (ostacolo) oppure mobile (disco) • Da non contatto. aspettando di avere dati relativi alle singole discipline. Per cercare di fare un po' di ordine potremmo cominciare a classificali per evento causale: 37 • Da trauma.Il core training . una corretta alimentazione dell’atleta. Gli infortuni posso essere i più disparati.

di stiramento. essi sono: • La temperatura ambientale.net . la comparsa degli esercizi di stretching ha rappresentato un passo in avanti in quanto gli atleti hanno imparato a prestare più attenzione alle differenti sollecitazioni dei diversi gruppi muscolari e alla loro mobilità articolare. tutti i movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibile. inoltre è specifica dell’azione svolta con l’articolazione stessa. LO STRETCHING NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI Il termine “stretching” proviene dall’inglese to stretch. nel rispetto dei limiti fisiologici imposti dalle articolazioni. che significa allungamento. • Un eccessivo lavoro di sviluppo muscolare. La mobilità articolare dipende: • Dalla struttura dell’articolazione. È considerata una capacità complessa in quanto dipende sia da fattori neurologici sia da fattori anatomici. come sempre. La mobilità articolare è la capacità di eseguire. Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia attraverso la ginnastica aerobica giunta.ilcoach. Per prima cosa cerchiamo di chiarire i concetti di mobilità articolare e flessibilità muscolo-articolare. come tutti i mezzi di allenamento. Oltre alle caratteristiche morfologiche sopra indicate. Ma in realtà. del background motorio dell’atleta e dello sport specifico. del momento in cui viene proposto. ha diverse sfaccettature e non può essere usato in qualsiasi momento: bisogna tener conto ad esempio dell’obiettivo che si vuole raggiungere. da oltreoceano. semplici o complessi. 38 Nell’ambito della preparazione fisica. per questo motivo non è compresa tra le capacità coordinative. sia volontariamente che in presenza di forze esterne. dai muscoli e dalle strutture tendinee. La mobilità quindi non ha un significato generico. ne tanto meno tra quelle condizionali. e rappresenta la metodica di allenamento che viene utilizzata per migliorare la flessibilità muscolare attraverso l’esecuzione di esercizi.net info@ilcoach. Si valuta misurando il ROM cioè il “range of motion” delle varie articolazioni. ma ha un ruolo a se stante. • Dalle capacità elastiche di muscoli e tendini. ci sono alcuni fattori che influenzano positivamente o negativamente la mobilità articolare. ma è specifica per una particolare articolazione o una serie di articolazioni. www. • Il livello di affaticamento del muscolo (limita l’azione dei muscoli agonisti e antagonisti). poiché si riteneva che portasse solo benefici. • L’età e il sesso. Per molti anni la pratica dello stretching è stata consigliata e se n’è fatto un abuso e un uso indiscriminato. • Il grado di riscaldamento motorio raggiunto. stiramento. • Stati d’ansia e di stress.

ritmica e sotto controllo: espirate quando iniziate il movimento. è una tecnica che si riferisce alle vostre capacità individuali. L’obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare.net . 39 Il tessuto connettivo è estensibile ma. Gli esercizi di stretching sono praticati attraverso innumerevoli modalità. È comunque possibile classificare lo stretching diverse categorie tecniche che prevedono modalità esecutive diverse tra loro: www. La capacità dei muscoli di allungarsi durante il movimento consentito da un'articolazione può essere definita come flessibilità muscolare e rappresenta una qualità che può essere migliorata con l’allenamento. se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico. favorendo la libertà di movimento e non quello di raggiungere la massima flessibilità.ilcoach. Mobilità articolare passiva: corrisponde alla massima escursione di movimento che un atleta può raggiungere in presenza di forze esterne (compagno o attrezzi) ed è basata sulla capacità di rilassamento e allungamento dei muscoli antagonisti. Unendo i due concetti possiamo quindi parlare di flessibilità muscolo – articolare. dal tessuto connettivo del muscolo stesso e dai suoi tendini. oltre che dalla cute. mantenete la posizione respirando lentamente senza trattenere il respiro. La mobilità articolare si distingue in: Mobilità articolare attiva: la massima escursione di movimento di un’articolazione che un atleta può raggiungere contraendo i muscoli agonisti e allo stesso tempo. soprattutto dettate dal grado d’allenamento dell’atleta a cui vengono proposti. dall’attività della componente contrattile del muscolo. rilassando i muscoli antagonisti. in breve tempo perde queste caratteristiche essenziali. nonché dalla specificità della disciplina sportiva praticata. A sua volta la flessibilità muscolare può essere limitata alla capsula articolare. mantiene l’elasticità dei muscoli. alla vostra flessibilità ed ai vari livelli di tensione. Eseguire l’allungamento prima e dopo l’attività fisica conserverà la vostra flessibilità e sarà utile a prevenire i traumi non dovete forzare i vostri limiti o ricercare il record giornaliero. alla vostra struttura muscolare. Le diverse tecniche di stretching Lo stretching o allungamento è un importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. che porta al sovra- stiramento e all’infortunio. alla attività sportiva. La respirazione dovrà essere lenta. prepara al movimento.net info@ilcoach.

Stretching statico gastrocnemio Stretching statico gastrocnemio www. in termini d’elongazione. sono basate sul raggiungimento ed il mantenimento per un certo lasso di tempo.ilcoach.net .net info@ilcoach. Il metodo dello stretching statico prevede che si assuma lentamente una posizione di allungamento che dovrà essere successivamente mantenuta da un minimo di 10 ad un massimo di 60 secondi. • Permette di superare la problematica inerente il riflesso da stiramento (recettori della tensione che proteggono il muscolo dal suo sviluppo eccessivo). durante i quali l’UMT (unità muscolo tendinea) deve sopportare delle elongazioni violente e repentine. della massima posizione di allungamento possibile da parte dell’atleta. può indurre un rilassamento muscolare riflesso indotto dall’azione degli OTG. di facile apprendimento e di semplice esecuzione. • Permette dei cambiamenti strutturali. • Se praticata in modo sufficientemente intenso. Il principale svantaggio che lo stretching statico presenta. è la sua mancanza di specificità. Stretching statico Le tecniche di stretching statico. 40 • Richiede un dispendio energetico molto contenuto. talvolta erroneamente confuse con quelle di stretching passivo. di tipo semi- permanente. In effetti la maggior parte delle discipline sportive contempla dei movimenti dinamici di tipo balistico. Questo tipo di tecnica presenta alcuni vantaggi che sinteticamente possono essere elencati nei seguenti punti: • È sicura.

oltre che della sua capacità di stiffness ovvero la rigidità con la quale il sistema muscolo-tendineo reagisce al carico imposto.ilcoach.41 Stretching statico del gastrocnemio Lo stretching statico. soprattutto nel caso in cui l’estensibilità del muscolo sottoposto ad www. è costituita dal suo possibile effetto negativo sulla produzione di forza muscolare. Le capacità contrattili del muscolo sottoposto ad un eccessivo carico d’allungamento.net info@ilcoach. si presenta come scarsamente specifico nei confronti di tali situazioni. Stretching passivo Nello stretching passivo. occorre ricordare come il muscolo possegga due tipi recettori: i primi misurano sia la velocità. oppure meccanicamente. come nel caso d’aiuto da parte di un terapista o di un compagno. l’atleta è completamente rilassato e non partecipa attivamente al raggiungimento dei diversi gradi del ROM (range of motion). Questo tipo di tecnica è normalmente utilizzata in ambito riabilitativo. mentre i secondi sono sensibili solamente ai cambiamenti di lunghezza. verrebbero infatti diminuite a causa di un cambiamento della capacità da parte del muscolo di assorbire e dissipare lo shock derivante da un carico esterno imposto. dimostrato già da diverse ricerche scientifiche. pertanto. Inoltre. per questa ragione gli esercizi d’allungamento statico andrebbero accompagnati con quelli basati sull’allungamento dinamico Un’ulteriore problematica legata all’utilizzo dello stretching statico. grazie ad una strumentazione specifica. che invece sono raggiunti grazie all’applicazione di forze esterne create manualmente.net . che la lunghezza dell’elongazione.

Questa tecnica fornisce grandi benefici e può essere compiuta senza un’eccessiva tensione o un conseguente trauma. risultino troppo deboli per poter svolgere detto compito. Stretching dinamico Lo stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente.ilcoach. Dal momento che il livello di flessibilità passiva non risulta correlato con il livello di attività sportiva. quest’ultima deve necessariamente essere supportata da un parallelo programma di lavoro costituito da esercizi di flessibilità attiva. durante l’esecuzione di un’esercitazione di stretching attivo. Lo stretching dinamico serve a www.net info@ilcoach. non si rafforzano contemporaneamente gli antagonisti. È importante ricordare che. la tensione della muscolatura agonista contribuisce al rilassamento della muscolatura antagonista (ossia quella sottoposta ad allungamento). in modo da vedere dei miglioramenti rapidi in flessibilità. così come la velocità d’esecuzione. grazie al fenomeno dell’inibizione reciproca. effettuati con differenti tecniche d’allungamento. • Permette un allungamento che può andare al di là del ROM attivo. fornisce il ripristino funzionale e fisiologico di piani fasciali superficiali e profondi. Tra i possibili rischi dell’allungamento passivo. • Aumento della tolleranza del dolore. Inoltre. possiamo annoverare il rischio di lesione che può presentarsi nel caso in cui la differenza tra il range di flessibilità attiva e quello di flessibilità passiva sia considerevole. L’esecuzione di un tratto isolato del corpo per non più di due secondi permette ai muscoli di allungarsi in modo ottimale. mantenendo la posizione per 1 o 2 secondi partendo da 5 a 10 ripetizioni per tipo. con una diminuzione dell’input nervoso 42 nei motoneuroni e una diminuzione del tono muscolare con una maggiore tolleranza allo stiramento. che sta alla base di questa tecnica. Si possono eseguire 1 o 2 ripetizioni. ma ancora più importante. L’aumento della mobilità articolare dopo un allenamento di allungamento intenso e durata adeguata sembra che debba essere attribuito all’interazione di meccanismi di adattamento diversi. senza far scattare il riflesso di stiramento di protezione e la conseguente reciproca contrazione muscolare antagonista. allungamento sia limitata dall’azione degli antagonisti e dal tessuto connettivo. Questa forma di stretching riprogramma il cervello e il corpo di ricordare nuove forme di movimento. Stretching attivo-isolato Lo stretching attivo-isolato è un metodo di allungamento muscolare e rilascio fasciale. ossia la muscolatura agonista. è una tecnica che fornisce un facile ed efficace stiramento dei principali gruppi muscolari. quando altri tentativi. hanno fallito nel tentativo di ridurre le tensioni muscolari presenti. • Si dimostra particolarmente efficace. Tra i vantaggi che l’allungamento passivo presenta possiamo elencare: • La sua efficacia nel caso in cui i muscoli preposti all’allungamento attivo.net . al contrario di quanto accade con i metodi attivi.

possiamo affermare alcune considerazioni importanti riguardanti questa pratica. e soprattutto nella fase finale dell’esercizio. Cerchiamo quindi di fare chiarezza su questa pratica diffusa e forse fin troppo abusata da parte di alcuni atleti e allenatori.ilcoach.net info@ilcoach. A questa temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti. il movimento non prevede un’esecuzione “rimbalzante”. in base alle numerose ricerche che esistono sullo stretching e sulle sue diverse applicazioni. è all’incirca di 39° C. inoltre migliora la flessibilità dinamica.net/le-tecniche-di-stretching-video/ Stretching: cosa dicono le ricerche Sulla base delle conoscenze attuali. occorre che gli esercizi proposti siano velocità-specifici. motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.net . riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano. la velocità esecutiva globale è molto più controllata ed il movimento è eseguito in modo controllato sino ai limiti del proprio ROM. migliora l’elasticità dei www. che si rivelano senz’altro più adatte ad ottenere un idoneo innalzamento della temperatura muscolare sino al raggiungimento dei suoi livelli ideali. Questo non significa assolutamente che non può trovare una posizione in quest’ambito. Durante questo tipo di stretching. Stretching e riscaldamento Lo stretching non è il miglior mezzo sul quale basare la fase di riscaldamento pre- gara e/o pre-allenamento. La temperatura ideale alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco- elastiche.ilcoach. ma che al contrario debba essere integrato in un piano di riscaldamento basato essenzialmente su esercitazioni di tipo dinamico. 43 Tuttavia bisogna sottolineare. che per ottenere il massimo vantaggio da un programma rivolto alla flessibilità. è necessario quindi che la velocità d’allungamento adottata nel programma di stretching sia la più simile possibile a quella che si riscontra durante l’esecuzione dei gesti tecnici specifici nell’ambito della disciplina praticata VIDEO DIMOSTRATIVO TECNICHE DI STRETCHING Vai al seguente link: http://www.

la vascolarizzazione muscolare viene interrotta ed il lavoro svolto diviene in tal modo di tipo anaerobico. www. secondo alcuni Autori (Alter.ilcoach. 1996. inoltre l’innalzamento della temperatura muscolare costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare.net . risulterebbe essere la contrazione di tipo eccentrico. tendini. riscontrabile durante una situazione di contrazione eccentrica. Tuttavia. genere. Come ricorda Shrier (1999). non è giustificato poter pensare ad una completa inutilità dello stretching in questo campo. determinando un aumento dell’acidosi. tanto che alcuni studi dimostrerebbero addirittura un suo effetto negativo in questo senso. Wiemann e klee. è con ogni probabilità imputabile alla maggior produzione di forza registrabile nel corso di quest’ultima. o lo stato di formazione. è sicuramente la scelta più corretta. mentre i corrispondenti effetti acuti sulla potenza muscolare rimangono ancora poco chiari. occorre ricordare che il tipo d’azione muscolare che ritroviamo nel corso dello 44 stretching è praticamente sovrapponibile a ciò che avviene in una contrazione eccentrica. indipendentemente dal soggetto di età. 2000) la sua possibile efficacia nel provocare un innalzamento della temperatura del muscolo. Una ricerca di Simic et Al.net info@ilcoach. Lo stretching è largamente utilizzato nell’ambito del riscaldamento tuttavia. sembrerebbe quindi sicuramente insufficiente e scorretto. maggiormente efficaci nel far aumentare la temperatura interna del muscolo. si aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica. Stretching e prevenzione dei danni muscolari Non è razionale pensare che sia sufficiente una sola pratica dello stretching per poter prevenire in forma sistematica gli incidenti di natura muscolare. Il meccanismo maggiormente correlato al possibile danneggiamento della fibra muscolare. mentre altri richiedono più esercizi e più tempo da dedicare allo stretching. sarebbe molto discutibile. Utilizzare lo stretching come unico mezzo esclusivo sul quale basare il riscaldamento pre-gara e/o pre-allenamento. Del 2013 afferma che i risultati dimostrano chiaramente che lo Stretching Statico prima dell’esercizio ha un effetto negativo sulla forza muscolare massima e sulle prestazioni muscolari. è facilmente comprensibile come lo stretching non possa essere considerato come il mezzo d’elezione nell’ambito del riscaldamento. La ragione della maggior incidenza traumatica a livello muscolare. oltre ad una marcata anossia cellulare. Dal momento che nel corso di una contrazione di tipo eccentrico. integrare razionalmente lo stretching in uno schema di riscaldamento basato soprattutto su altri tipi d’esercitazione. non dobbiamo mai dimenticarci delle peculiarità della persona: molti atleti necessitano di un solo esercizio di allungamento per muscolo. rispetto a quanto non avvenga nella modalità di attivazione di tipo concentrico oppure isometrico. In effetti. Questi risultati sono universali. come un’idonea alternanza di contrazioni e rilassamenti. Data la multifattorialità degli infortuni. La scelta più obiettiva e corretta sembrerebbe considerare lo stretching come uno dei molteplici mezzi di prevenzione da adottare nell’ambito di una strategia preventiva di tipo integrato e sinergico.

net . permettendo in tal modo all’atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore entità. il range articolare di due o più articolazioni. risulta maggiore anche la forza prodotta dagli elementi passivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento. Le fibre di tipo FT (fibre a contrazione rapida che intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense) sono infatti maggiormente esposte a danni strutturali rispetto alle ST (fibre muscolari a contrazione lenta. si verifichi il maggior stress meccanico. a testimonianza del fatto che in questa zona. È interessante notare come siano i muscoli bi-articolari quelli maggiormente esposti ad insulti traumatici. e di velocità di contrazione.ilcoach. potrebbe risiedere nel fatto che in effetti lo stretching provoca una sorta di effetto antalgico nei confronti dell’allungamento stesso. rispetto alle fibre di tipo ST. durante una contrazione concentrica. sono generalmente più superficiali e normalmente interessano due o più articolazioni. possa giocare un ruolo importante nell’insorgenza dell’evento traumatico. durante una contrazione eccentrica. alla stessa velocità.net info@ilcoach. a seguito di protocolli di studio specifici. sia in acuto che in cronico. situazione che potrebbe anche paradossalmente aumentare il rischio di traumatismi a livello muscolare. Anche la diversa tipologia delle fibre muscolari presenta una differente incidenza di evento traumatico. Shrier e Pope (2000). può determinare l’insorgenza di lesioni a livello dell’inserzione tendinea. Tuttavia recentemente numerosi Autori. oppure a livello di una zona 45 muscolare resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione. 1999. in quanto tale. attraverso la contrazione eccentrica. 1990) non sono arrivate a stabilire un livello minimo di stretching. Inoltre. Hilyer. occorre sottolineare come anche il fenomeno puramente meccanico dell’elongazione. Infatti. Inoltre. che si traduce in un’accresciuta produzione di forza. reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata) probabilmente a causa della loro maggior capacità contrattile. Durante la contrazione eccentrica il muscolo è in effetti sottoposto ad un fenomeno di “overstretching” che. hanno mostrato che lo stretching effettuato prima dell’esercizio non ha alcun effetto nella prevenzione dei traumi. i muscoli che presentano un’alta percentuale di FT. in termini di tempo al giorno. Per tutta questa serie di motivi lo stretching è stato sempre considerato come la miglior forma di prevenzione nei confronti dei danni muscolari. Una possibile spiegazione di questa mancanza di correlazione tra capacità d’elongazione del muscolo e diminuzione degli incidenti muscolari. derivante da una pratica assidua e regolare dello stretching. non hanno rilevato alcun beneficio. data da un aumento della soglia dei nocirecettori. la forza espressa dal distretto muscolare risulta essere di ben tre volte maggiore di quella espressa. durante una contrazione eccentrica. della giunzione muscolo-tendinea. Inoltre è interessante notare come l’evento traumatico sia prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea. Altre ricerche (Hartig. nei riguardi della prevenzione dei danni all’UMT. Soprattutto in riferimento a questo dato. fattori entrambi predisponenti al danno strutturale. affinchè possa produrre risultati significativi. proprio per il fatto di dover controllare. La pratica dello stretching indurrebbe quindi una diminuzione della sensazione dolorosa indotta dall’allungamento. www.

Questo fenomeno va sotto il nome di “creeping” e comporta una diminuzione delle capacità del tendine. che tra agonisti ed antagonisti. A. Dal momento che il tendine è il maggior interprete del fenomeno di risposta elastica. da un punto di vista biomeccanico. 2001) in seguito ad una precedente seduta di stretching. ha affermato che lo stretching statico per un totale di 45 sec può essere utilizzato come routine senza il rischio di una diminuzione significativa nella performance delle attività forza o di velocità. 46 Fowles. potrebbe costituire un fattore di perturbazione della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici. La considerazione finale sull’incidenza dello stretching sul rischio d’incidenti a livello muscolo-tendineo. sotto forma di lavoro meccanico.. Per questo motivo. attraversa una fase di riorganizzazione delle proprie fibre di collagene che vengono nuovamente orientate meno obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo.net info@ilcoach. J. oppure di capacità di salto e quindi della possibilità da parte dell’UMT (unità muscolo tendinea) di accumulare energia elastica nel corso della fase eccentrica del movimento e di restituirla. Un secondo fattore che potrebbe spiegare il fenomeno. ma è molto più plausibile ed obiettivo considerare lo stretching come uno dei mezzi utilizzabili nell’ambito di un piano rivolto alla prevenzione degli incidenti muscolari. 60 s) ci sono maggiori probabilità di causare una piccola o moderata riduzione delle prestazioni. occorre sempre considerare il fatto che l’allungamento è. In primo luogo. trova sostanzialmente tre tipi di spiegazione. Per tempi di allungamento più lunghi(ad esempio. si corre sia il rischio di produrre dei danni alla struttura muscolare. è costituito dal fatto che un’eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri.net . Kekonen.ilcoach. nel corso di un allungamento di una certa intensità e durata. durante la fase concentrica dello stesso. Un ultimo fattore è costituito dal fatto che il tendine. assimilabile ad una contrazione di tipo eccentrico. Una recente ricerca di Kay. quest’ultimo fattore potrebbe assumere un ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad una precedente intensa seduta di stretching. una perdita della capacità di forza massimale e di resistenza alla forza. and A. è che comunque l’eziologia di tali eventi traumatici sia talmente multifattoriale da rendere improbabile l’ipotesi che in questo campo la pratica dello stretching possa costituire una sorta di rimedio universale. una diminuzione della prestazione di sprint. facendo precedere alla prestazione. la cui intensità può raggiungere livelli di tipo massimale. Blazevich del 2012. Stretching e prestazione Sono molti gli studi ritrovabili in bibliografia che documentano (Wiemann e Klee. nel corso di un ciclo stiramento-accorciamento. 2000. 2000. una seduta di stretching particolarmente intensa. di poter accumulare e restituire energia elastica. D. www. Questa perdita della capacità prestativa in seguito ad un seduta di stretching.

è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori. sia in grado di diminuire la sensazione dolorosa percepita dagli atleti nell’ambito 47 delle 24-48 ore susseguenti alla sessione di lavoro. è quindi molto probabile che la pratica dello stretching non abbia un’influenza di tipo positivo sul fenomeno in questione. Alcuni lavori testimoniano di come neppure una seduta di stretching effettuata prima di una seduta d’allenamento eccentrico. e si estingue entro 96 ore. associato a un aumento dello sforzo fisico (sia come intensità che come volumi). oppure durante. www. successivo ad un allenamento di tipo eccentrico ha un origine metabolica e meccanica ben precisa. anzi.net info@ilcoach.ilcoach. Stretching e prevenzione dei DOMS*: Delayed Onset Muscle Soreness L’utilizzo dello stretching nella prevenzione del fenomeno del delayed onset muscle soreness apparirebbe ingiustificato e sostanzialmente inutile. • Lo stretching non rappresenta il miglior modo per prevenire i DOMS dato che non facilita il drenaggio sanguigno poiché la compressione dei capillari interrompe la vascolarizzazione. 1999. Schober. Il fenomeno del “delayed onset muscle soreness”. o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati (porta ad adattamento ad esso). come dobbiamo comportarci? • Non basiamo il riscaldamento solo esclusivamente sullo stretching ma integriamolo con altre esercitazioni dinamiche e sport specifiche. la compressione dei capillari interrompe la vascolarizzazione. o dopo la stessa. Concludendo. Dai non addetti ai lavori è spesso ed erroneamente associato ad accumulo di acido lattico nei muscoli. affermano che lo stretching statico non rappresenta il miglior modo per facilitare il drenaggio del sangue. 1990. • Lo stretching svolto prima di una prestazione di forza potrebbe creare una diminuzione di essa. La sola pratica dello stretching non è sufficiente e va integrata con altre pratiche poiché le cause degli infortuni sono molteplici.net . Freiwald. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico. • Lo stretching non previene gli infortuni ma è uno dei tanti mezzi che aiuta a prevenirli. *DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata.

articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”. detto anche unità interna o sistema di supporto dell’articolazione. low back e anche”. ha assunto significati differenti in base all’interpretazione degli autori e al contesto di riferimento. vedendola come elemento portante e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti. Tuttavia una precisa definizione del concetto non è ancora chiara. che lavora come un unità per stabilizzare il corpo e la colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti. vede il “core” come “l’insieme di tutte le componenti anatomiche tra sterno e ginocchia con focus su regione addominale. tra le più semplici possiamo citare quella composta dal sistema muscolare locale e globale. IL CORE TRAINING Cos’è il core training? Il termine “core” è stato al centro dell’attenzione di molti allenatori e preparatori nonché riviste scientifiche e. dunque. In passato il core è stato descritto come un “box cilindrico” composto dai muscoli 48 addominali anteriormente.net . Rappresenta.ilcoach. glutei e paraspinali posteriormente. una sorta di corsetto muscolare. fungendo da “centro delle catene cinetiche dal quale partono tutti i vari movimenti. Il sistema muscolare locale. da parecchi anni. Questa semplice suddivisione ci fa capire quale siano i muscoli coinvolti durante gli esercizi di core stability. supportato in tale idea da altri ricercatori del medesimo ambito i quali evidenziano come la “muscolatura del core” debba includere “tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono per il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità” . Analizzandolo nel settore sportivo. controllo della postura e nel miglioramento della performance sportiva Sono state fatte diverse suddivisione dei muscoli convolti nella regione del Core. la capacità di mantenere una adeguata stabilità funzionale e un efficiente controllo neuromuscolare nella regione lombo-pelvica viene quindi ad assumere un ruolo fondamentale nella prevenzione/recupero di patologie muscolo-scheletriche. è formato da: • Trasverso addominale • Multifido • Obliqui interni • Diaframma • Muscoli del pavimento pelvico. ideatore del medesimo metodo. www. aveva denominato “powerhouse” l’attuale “core region”. bacino. hanno ampliato tale concetto definendolo come “ il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare. Sulla base di tali concetti. diaframma come parte superiore e pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore.net info@ilcoach. Willson et al.” In passato Joseph Pilates. ovvero unità interna ed esterna.

“Il CORE. L’importanza di quanto sostenuto. Si è riscontrata infatti. chiamato anche unità esterna. Il controllo neuromuscolare sul core che si ottiene con l’allenamento della core stability o della core strength dovrebbe divenire parte integrante dell’allenamento specifico in ogni disciplina sportiva.net . Se il Core è instabile.” Questo significa che dobbiamo lavorare dal centro alla periferia. include: • Retto addominale • Obliqui esterni • Erettore della colonna • Quadrato dei lombi. Un “core” forte è indispensabile per la salute degli arti inferiori. Il sistema di stabilizzazione è la piattaforma sulla quale può lavorare il sistema di movimento ma se la piattaforma è debole o instabile.ilcoach. il sistema di movimento non può generare la forza necessaria per creare il movimento specifico. risiede nel fatto che il sistema di stabilizzazione provvede alla stabilità della colonna. una migliore performance ed una maggiore predisposizione a recuperare e/o prevenire i danni da sovraccarico negli atleti allenati. la piattaforma intorno alla quale www. ripartisce gli sforzi necessari per sorreggere i carichi che gravano sulla colonna vertebrale e quindi ne protegge tutte le sue componenti.net info@ilcoach. mentre il movimento di per sé richiede mobilità e genera instabilità. è l’anello da cui transitano tutte le strade del movimento. prima allenando il meccanismo di stabilizzazione e poi focalizzando la nostra attenzione alla qualità del movimento.49 Il sistema muscolare globale. della pelvi e delle anche.

Una disfunzione muscolare nel core aumenta la probabilità di provocare danni alla regione lombare e al bacino. permettendo di mantenere l’equilibrio. questa è la catena cinetica e questo è l’effetto che un anello debole può generare: un problema di “debolezza” in una parte della catena può portare a trauma. Questa situazione può essere causa di danno all’atleta. influendo negativamente sulla capacità di assorbire gli urti e diminuendo l’efficacia della corsa. L’obliquità del bacino che si verifica sul piano frontale fornisce un valido aiuto nell’assorbimento degli urti e nel controllare la leggera discesa e salita del centro di gravità. piegamenti da un lato all’altro che comprendono anche delle piccole rotazioni. non consentirà di ridurre. Attraverso la catena cinetica avviene una coordinata e sequenziale attivazione dei vari distretti corporei. infortunio. pericoloso e inefficace. Immaginiamo un atleta che esegue un getto del peso. sulle articolazioni e sui tessuti connettivi dell’arto superiore che deve compensare tale deficit. azioni articolari e forze di compressione. il ginocchio e l’anca assecondano il movimento accidentale della caviglia e il movimento risulta faticoso. si susseguono una molteplicità di movimenti rotazionali. Qualunque articolazione compresa tra la caviglia e la mano del lancio è un’articolazione a rischio.. Thousand Oaks. invece. e immaginiamo. Integrated core stabilization training. nel trasmettere l’azione e nel coordinare le attività tra gli arti superiori ed inferiori. 2001). Press J. Quando il piede scivola. affinché la velocità del lancio resti alta. Concetto di core e applicazione nell’atletica In tutti gli sport la colonna vertebrale è coinvolta nell’equilibrio posturale. (Kibler WB. Una scarsa stabilità della regione lombare costituisce una delle principali cause di mal di schiena (Back Pain – BP) negli atleti. se i muscoli del core sono deboli. Integrated training for the new millennium. risultano inadeguati per trasmettere l’energia cinetica proveniente dagli arti inferiori e tutta la fatica ricade sui muscoli. che questo atleta scivoli. La stabilità del baricentro o del core offre una solida base di appoggio per le estremità superiori ed inferiori. L’effetto finale del movimento risulta falsato e improduttivo.net info@ilcoach. permettendo così ai segmenti corporei di muoversi più o meno velocemente. Nei lanci. (in Clark MA. dolore. Nella corsa. produrre e trasferire in modo ottimale.. lesione in ognuna delle altre parti e all’insuccesso nel lancio. riducono i 50 carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni intervertebrali. I ricercatori hanno evidenziato uno stretto legame tra i movimenti del tronco e del bacino nel corso del periodo di propulsione della corsa. sul piano frontale. Nelle corse e nei salti la dispersione delle forze prodotti dagli arti spesso è ancora www. la forza lungo la catena cinetica. In parole povere. CA: National Academy of Sports Medicine. in modo che l’arto superiore o inferiore al momento opportuno si trovi nella corretta posizione e possegga la giusta velocità per compiere il gesto atletico desiderato. Sciascia A. al momento del lancio. Thousand Oaks. 2001 e Clark MA.net . Il corretto utilizzo del core e il sostegno muscolare nella regione lombo pelvica. Sul piano sagittale avvengono movimenti di flessione ed estensione e. articolare il movimento. la caviglia ruota.ilcoach. 2006). che comportano un enorme stress per i tessuti biologici. CA: National Academy of Sports Medicine.

mentre nessun beneficio è emerso circa le fasi di impatto al suolo e la capacità di accelerazione/decelerazione del corpo.net info@ilcoach.”Neuromuscolar training improves performance and lower extremity biomechanics in female athletes”. ”Lumbopelvic stability and injury profile in rugby union players” . Lacune in tali fattori potrebbero conseguentemente sfociare in una tecnica inefficace e una maggiore predisposizione agli infortuni. ovvero mal di schiena nella zona bassa o lombare) è stato trovato essere un problema comune negli sport che richiedono una continua componente rotatoria del tronco associato a movimenti di flessione ed estensione. lower-extremity stability. che in quel periodo erano in fase preparatoria per una maratona. Garlick D et al. maggiore. trovando un legame favorevole tra tale tipologia di lavoro e la prevenzione di problematiche lombo-pelviche o negli arti inferiori. divisi in un gruppo sperimentale ed uno di controllo. seppur in maniera maggiore nel gruppo sperimentale. La corretta posizione delle braccia “a taglio” nei 100 m. (Cusi M. Ford KR. I risultati hanno mostrato miglioramenti nel test di equilibrio ed in quello di resistenza in entrambi i gruppi. L’importanza del core training nello sport: cosa dicono le ricerche? Tutte le discipline sportive necessitino di buone capacità di stabilizzazione e controllo 51 neuromuscolare. J Strenght Cond Res 2005) ha invece trovato incrementi nella performance in seguito ad un programma di allenamento neuromuscolare globale caratterizzato da esercizi con sovraccarichi per il tronco e gli arti. Palumbo JP et al. causando così una perdita di efficacia ed efficienza. centro studi e ricerche. in una ricerca del 2001. tutti i partecipanti sono stati testati pre e post training al fine di osservare eventuali modifiche a livello di forze di reazione al suolo verticali e orizzontali (eseguite tramite una pedana di forza). sono esempi del beneficio che un prestante core stability è in grado di fornire in questa disciplina (Il manuale dell’istruttore di atletica leggera.net . i soggetti del primo gruppo hanno aggiunto un lavoro di Core Stability eseguito 4 volte a settimana con Fitball. Conseguentemente. “Does core strength training influence running kinetics. Vediamo ora alcune recenti ricerche che evidenziano l’importanza di un buon protocollo di core stability in diversi sport e di come possa aiutare a migliorare la performance del movimento coinvolto: Cusi.ilcoach. Sato nel 2009 (Sato K. esercizi di equilibrio e “core stability”. J Strength Cond Res 2009) ha studiato gli effetti di un “core training” di 6 settimane su 28 corridori di medio livello. Myer nel 2005 (Myer GD. il LBP (Low Back Pain. Juska-Butel CJ. Al normale allenamento di resistenza. vista la natura tridimensionale di molti movimenti specifici che richiedono adeguati livelli di forza nel tronco e nelle anche. l’autore ha evidenziato un effetto benefico del “core training” eseguito con la Fitball. 2010). lavori di www. Mokha M.NZ J Sports med 2001. equilibrio funzionale dinamico (tramite lo Star Excursion Balance Test) e tempo di corsa sui 5000 m. lavori pliometrici. A conferma di ciò. il mantenere un corretto angolo di chiusura nelle corse ad ostacoli e la capacità di stabilizzare in volo il corpo nel salto in lungo. and 5000-M performance in runners?”.) ha osservato il rapporto tra un protocollo di “core training” con Fitball e l’incidenza di infortuni in giovani giocatori di rugby.

Tutto ciò suggerisce quindi come un lavoro globale focalizzato sul controllo neuromuscolare incrementi la “core ability” e 52 conseguentemente.net info@ilcoach. Utilizzando movimenti sport-specifici. Ad esempio. gradi di valgismo o varismo del ginocchio. range of movement (ROM – a livello di ginocchio. Dal confronto pre-post allenamento e dalla comparazione con un gruppo di controllo. • Allenare la Core stability amplifica la stabilità dell’intera catena cinetica. anca e caviglia) durante il “drop jump” (salto in basso). Focalizzare l’attenzione sul CORE è un modo per “assicurare” il movimento contro interferenze esterne e migliorare il controllo: Yoga. forza a corpo libero e velocità.net . Per tale motivo diamo particolare importanza ad allenare tale zona sia a livello riabilitativo che di training propriocettivo. salto in lungo monopodalico. a arti marziali quali il tai chi.ilcoach. Con un po’ di fantasia si possono inventare esercizi mirati per un gesto tecnico o per migliorare la qualità di un movimento altrimenti privo di controllo. calcio e pallavolo. Procedere gradualmente nell’esecuzione di esercizi di core. la capacità di eseguire i test legati alla performance e quindi sono stati visti dei miglioramenti sport-specifici. Pilates. sono emersi miglioramenti significativi nei test di valutazione effettuati (vertical jump.ilcoach. preparatore o atleta è bene che sappia a riguardo della core stability: • Si è visto da studi recenti che una stabilità del Core è indispensabile per le performance atletiche ma anche per i gesti della vita quotidiana. pedane instabili e gesti sportivo – specifici si può migliorare il controllo del movimento. utilizzano questo principio. • Utilizzare all’inizio esercizi semplici per passare via via a quelli più complessi. l’ampiezza di spostamento laterale del tronco a seguito di un improvviso spostamento si è visto possa predisporre agli infortuni del ginocchio. forza massima degli arti superiori ed inferiori). ma solamente nel gruppo sperimentale. dando www. sollecitando in misura simile tutte le componenti interessate. Ricerche cliniche su atleti infortunati hanno definito meglio la relazione fra la stabilità del Core e gli infortuni agli arti. inoltre una distorsione cronicizzata della caviglia comporta una alterazione del meccanismo anticipatorio difensivo (feedforward) dei muscoli glutei. Video con esercitazioni di core training vai al seguente link: http://www. velocità sui 10m.net/core-training-video/ Conclusioni Ecco le conclusioni che ogni allenatore. le quali hanno condotto un training specifico 3 volte a settimana per 6 settimane. Nella sua ricerca ha coinvolto 41 giovani giocatrici di basket.

ma anche a coloro che rientrano da un infortunio o che sono in pre-season.net . Tra un fascicolo e l’altro decorrono fibre elastiche. con più appoggi per poi ridurli sempre di più.ilcoach. anch’esse sconosciute a molti allenatori e atleti. anche se le loro dimensioni sono alquanto variabili: da 10 a 100 µm per quanto riguarda il diametro e tra il www.net info@ilcoach. RILASCIO MIOFASCIALE E FOAM ROLLER Introduciamo una tecnica apparentemente semplice ma molto efficace per gli atleti. in forma statica e dinamica e così via. Vediamo ora una breve introduzione riguardo l’anatomia del muscolo e delle catene muscolari. Vedremo in seguito che cos’è il rilascio miofasciale e come funziona e parleremo del foam roller come attrezzo per raggiungere tale scopo. del controllo e della coordinazione della zona addomino-lombare. • La core stability possiede un ruolo fondamentale anche nella prevenzione degli infortuni. molta importanza alla stabilità e al controllo. l’importante è rispettare il concetto dal semplice al complesso. Pur non essendoci una garanzia di un “transfer” verso la prestazione. ciò non significa che l’atleta non avrà infortuni ma che le sue possibilità di farsi male si riducono. che si ramificano per distribuirsi alle varie cellule. Allenare la muscolatura della regione addominale aiuta a prevenire gli infortuni. da pedane stabili a instabili. La tecnica del rilascio miofasciale è una tecnica di massaggio autoindotto ancora poco conosciuta. Anatomia del muscolo scheletrico Il muscolo scheletrico è formato da un insieme di cellule piuttosto lunghe. La stessa sorte è capitata al foam roller. occorrerebbe scegliere gli esercizi più vicini ad un determinato modello prestativo e più inerenti al contesto dello sport specifico. Le fibre muscolari sono le cellule più grandi dell’organismo. Trasversalmente queste fibre non sono isolate ma raggruppate in fascicoli ed avvolte da tessuto connettivo. chiamate fibre muscolari. La core stability non è solo utile agli atleti durante la preparazione di 53 una gara o di un campionato. attrezzo di poco costo ma di grande utilità. la ricca vascolarizzazione determina la tipica colorazione del muscolo scheletrico grazie alla mioglobina che circola nel sangue. • Rimangono ad oggi non ben definiti quali siano le modalità di lavoro e gli esercizi migliori per indurre incrementi prestativi all’interno di una specifica disciplina. che si è fatta largo nel nostro Paese e nel mondo dello sport da pochi anni. cilindriche e con estremità fusiformi. nervi e vasi sanguigni. Ne esistono di vario tipo. L’allenamento del core non si basa solo su esercizi di rinforzo ma anche sul miglioramento della propriocezione. Iniziare con esercizi semplici.

L’intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro- elastico detta epimisio. Il tessuto connettivo costituisce circa il 16-20% del peso corporeo. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l’epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo. Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. o gruppi di muscoli.net .net info@ilcoach. vasi sanguigni e nervi. 54 • Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari. Una fascia è uno strato di tessuto fibroso e struttura di tessuto connettivo che ricopre i muscoli. Le cellule del muscolo possono ipertrofizzarsi.ilcoach. raggiungendo ogni singola fibra. nel perimisio e nell’endomisio. immagazzina il 23% del contenuto totale di acqua ed è un componente anatomico particolarmente rilevante nella determinazione della postura di ognuno di noi. millimetro e i 20 centimetri per quanto concerne la lunghezza. • Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari. ed è presente dalla nascita alla fine della nostra vita. permettendo ad altre di scivolare delicatamente una sull’altra. La fascia connettivale superficiale si stende su tutto il corpo e ne riveste circa il 70% in un’unica “rete” dalla testa ai piedi. ma normalmente non possono moltiplicarsi. unendo alcune strutture. Non esiste una zona del corpo senza la presenza di tessuto connettivo. che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l’esecuzione del movimento stesso. quindi aumentare di dimensioni. mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio. www. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l’endomisio: così. • Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l’intero muscolo. ogni piccola fascia è rivestita da una membrana di connettivo lasso detta perimisio. Si stima che il corpo umano contenga circa 250 milioni di fibre muscolari.

www.ilcoach.net info@ilcoach. i muscoli sono in realtà strutturati in lunghe catene muscolari o meglio catene miofasciali. le catene muscolare più semplici. Anche quando ci alleniamo o alleniamo i nostri atleti. Un gruppo di muscoli in tensione esercita un’influenza sugli altri muscoli vicini. sia per un fattore fisico-fasciale sia nervoso (i neuroni eccitati eccitano quelli vicini). dobbiamo tenere in considerazione che le catene muscolari sono estremamente fondamentali sia per quanto riguarda l’allungamento sia per il potenziamento fisico. Ricordiamoci che dobbiamo pensare al corpo umano come un insieme di catene muscolari e non come singoli muscoli. Ci sono tre principali fattori che irrigidiscono la fascia: • Meccanico (sovrauso. emozioni. La lunghezza di ogni singolo muscolo è strettamente legata a quella di tutti i muscoli appartenenti alla stessa catena. freddo) Tramite la fascia connettivale. 55 Vediamo ora. attraverso queste immagini.net . errata esecuzione di movimenti) • Chimico (alimentazione) • Psicofisico (stress.

La catena miofasciale profonda frontale assume un ruolo prioritario nel supporto di postura e movimento. La catena miofasciale a spirale (dx e sx) contribuisce a influenza postura e movimento su tutti i piani.net info@ilcoach. Tratto da Anatomy Trains (meridiani miofasciali) di Thomas W.net/rilascio- miofasciale-e-foam-roller/ www. La catena superficiale posteriore influisce su postura e movimento sul piano sagittale. 56 La catena miofasciale superficiale frontale bilancia la catena superficiale posteriore riguardo postura e movimento sul piano sagittale e protegge gli organi addominali. opponendosi alla tendenza di curvarsi durante la flessione. sbilanciamenti laterali in flessione). Le catene miofasciali funzionali sono perlopiù superficiali e stabilizzano posture non di riposo e movimenti complessi Per immagini in formato migliori vai al seguente link: http://www. Le catene miofasciali degli arti superiori.net .ilcoach. La catena laterale influenza postura e movimento sul piano frontale (es. Supporta in modo costante il corpo nella completa estensione. dato il loro peso (sono appesi al cingolo scapolo omerale) e le loro molteplici attività. Myers.ilcoach. influenzano postura e movimento.

net . La fascia connettivale ed i muscoli costituiscono. come ad esempio piccole contratture. Il rilascio miofasciale è il risultato dell’applicazione di una o più tecniche di massaggio che usano la pressione sul corpo intero attraverso l’uso di un foam roller (nel nostro caso) o di un operatore esterno attraverso una certa tecnica di massaggio. Si crede che la tecnica del rilascio miofasciale liberi queste aderenze ammorbidendo e allungando la fascia liberando le restrizioni. alleviare ed eliminare il dolore. Il trattamento con il rilascio miofasciale e foam roller prevede la partecipazione attiva della persona nel determinare la direzione. per curare. la rete fasciale. la durata e l’intensità dell’applicazione manuale. ma che colpendo le catene muscolari si ripercuotono su determinate zone del corpo. il rilascio miofasciale non deve essere focalizzato unicamente sulla zona da trattare ma in generale ed esteso a tutto il corpo. e ciò aiuta a spiegare combinazioni di dolori apparentemente inspiegabili. infatti. Anche se queste aderenze non si vedono nei raggi-X o in altri esami diagnostici. Con il rilascio miofasciale si va a diminuire la pressione nella fascia fibrosa del tessuto connettivo che riveste completamente i muscoli di tutto il corpo. una malattia o lo stress emozionale possano disallineare il corpo e far sì che l’intricata rete della fascia diventi tesa e contratta. Il rilascio miofasciale è una terapia per il corpo intero. un trauma fisico. La terapia di rilascio miofasciale è basata sull’idea che la postura scorretta. Inoltre. a livello anatomico e funzionale. Rilascio Miofasciale Cos’è il rilascio miofasciale? “Mio” deriva dal greco e significa muscolo. La fascia si contrae e si compatta in risposta a qualsiasi tipo di 57 stress fisico.ilcoach. si dice che l’uso delle mani o del foam roller sciolga o “rilasci” le tensioni in questa rete fasciale. Gli effetti della tensione e dello sforzo sul tessuto miofasciale agiscono come quando si tira il tessuto di una maglia e sono visti come dei nodi che si sciolgono col tempo. ambientale. Molto spesso i sintomi dolorosi sono situati in posizioni del corpo apparentemente lontani dal dolore. Le aderenze che si verificano in un punto possono poi produrre tensioni anche in zone ben distanti. esse possono irrigidire i muscoli o contribuire a indurre movimenti dolorosi. il sistema miofasciale. www. migliorando così la circolazione e la trasmissione del sistema nervoso.net info@ilcoach. emotivo. Poiché la fascia collega ogni organo e tessuto del corpo ad ogni altra parte. connette tra loro tutte le zone del corpo. Come funziona il rilascio miofasciale? Il trattamento del rilascio miofasciale produce effetti positivi in tutto il corpo quando le articolazioni e le fasce sono rigide e il sistema nervoso non riesce a coordinare il movimento in modo fluido ed efficiente. essendo la fascia in connessione con tutte le strutture dell’organismo e per il concetto di tensegrità. Un problema in qualsiasi parte del sistema può portare ad effetti di grande estensione in altre parti del corpo. In queste condizioni la pressione determina la formazione di fibre che possono sovrapporsi e aderire una all’altra.

Al contrario di quanto si possa immaginare. Cosa dicono le ricerche? 58 Recenti studi hanno dato una base scientifica a quello che finora erano ipotesi e. (2014) “As expected.. pubblicato su Journal of Strength & Conditioning Research. ma lo stimolo principale è di tipo neurologico e deriva dall’attivazione dei meccanocettori intra-fasciali che. & Riebe. inviano un segnale al sistema nervoso centrale obbligandolo a rilassare un determinato gruppo di unità motorie (e quindi rilasciare un muscolo) andando a spegnere una loro iperattivazione. è stato evidenziato un incremento della mobilità e ampiezza di movimento dell’articolazione del ginocchio dopo l’utilizzo del foam roller.R. Durante uno di questi studi.. www.001) increased by 10° and 8° at 2 and 10 minutes. L. in questo caso le ricerche non ci danno una grossa mano ma ci lasciano alcune preziose indicazioni circa il miglioramento di mobilità e ampiezza di movimento e la sua non influenza diretta sulla performance. Sicuramente però. The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance (Healey. può essere uno strumento utile da unire al riscaldamento e alle altre fasi dell’allenamento. The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume. C. soreness.net info@ilcoach. However. P. R. Ecco i risultati dell’abstract: (Mohr.L. & Goad. C.. Con una compressione profonda si va sì a stimolare meccanicamente il muscolo e la fascia.01).ilcoach. L. Long. D. se le tensioni di fascia e muscolo sono eccessive. semplici credenze. respectively.01) negative correlation between subjects’ force and ROM before foam rolling. which no longer existed after foam rolling. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion) “There were no significant differences between conditions for any of the neuromuscular dependent variables. after foam rolling...C. an acute bout of SMR of the quadriceps was an effective treatment to acutely enhance knee joint ROM without a concomitant deficit in muscle performance. there were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue. There was a significant (p < 0. In conclusion.” Diversamente da altri articoli pubblicati precedentemente. Postexercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0. subjects’ ROM significantly (p < 0. senza però influenzare il reclutamento muscolare e la forza dei muscoli estensori della gamba (quadricipite femorale). a volte. l’effetto principale del foam roller non è di tipo meccanico ma neurologico.” Per quanto riguarda la prestazione sportiva. K. B. A.. which can lead to chronic performance enhancements. D. Dorfman. il foam roller non la influenza direttamente. secondo un altro studio pubblicato sempre sullo stesso portale. Blanpied. Purtroppo le ricerche a riguardo del foam roller e rilascio miofasciale non sono molte. foam rolling had no effect on performance.05). ma ne esistono due molto interessanti. However.net . and exertion (p ≤ 0. Hatfield.

K. Sullivan. IL FOAM ROLLER Utilizzato da una grande varietà di appassionati di fitness e atleti. Behm.. Il foam roller si può trovare in tanti negozi sportivi specializzati. S. sono state condotte alcune indagini sul foam roller.net info@ilcoach. il foam roller è diventato senza dubbio la forma più popolare di auto-terapia manuale.. www. Bradbury. Inoltre. 59 Vediamo ora alcune semplici considerazioni sui foam roller. Effetti sulla flessibilità Negli ultimi anni. J.J. Le prove hanno dimostrato che il foam roller non migliora la flessibilità a breve termine (acuta) e che questo miglioramento dura fino a non più di 10 minuti. il foam rolling ha dimostrato un miglioramento della flessibilità a lungo termine (cronica) quando viene eseguita regolarmente. ne esistono di diversa grandezza e durezza.. Mentre questi effetti si sono principalmente sviluppati sulla conoscenza pratica.net . Esistono poi diverse lunghezze in base all’utilizzo e alla praticità dell’operatore. semplicemente grazie alla sua praticità e ai suoi presunti effetti quali aumento del ROM e un maggiore recupero.ilcoach.D. Noftall. sorpassando anche altre tecniche.M. Consiglio per prima cosa di utilizzare inizialmente quelli più morbidi per poi passare a quelli più duri. Effetti del Foam Roller Il foam roller è diventato un punto fermo nella maggior parte dei programmi di preparazione atletica. tratte da alcune ricerche scientifiche. In base ai materiali possono essere molto duri oppure più morbidi: solitamente sono molto leggeri poiché utilizzano tutti più o meno lo stesso materiale.C. l’evidenza scientifica su questo argomento ha cominciato a crescere e a identificare i veri impatti sulle prestazioni.

. il foam roller è stato introdotto come routine di riscaldamento in sostituzione dello stretching statico. una recente ricerca ha dimostrato che il foam roller è in grado di ridurre la sensazione di DOMS dopo l’attività fisica.ilcoach. l’uso pratico del foam roller per migliorare la flessibilità. and Button. la forza. G. può anche servire come aiuto ai protocolli di recupero dopo l’attività fisica..E. forza e velocità se usato in combinazione con movimenti e gesti dinamici. la velocità.J. il foam roller può essere uno strumento da aggiungere alla routine del riscaldamento.C. ci sono pochissime informazioni basate su prove per convalidare l’efficacia di questa tecnica.net .. Drinkwater.. Tuttavia.J. La capacità del foam roller per ridurre le sensazioni di DOMS a seguito di un esercizio dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come valido strumento per gli atleti. (2015).E. il foam roller ha più volte dimostrato di avere un impatto negativo direttamente sulle prestazioni atletiche.G. Pearcey. In effetti. Bradbury-Squires. l’agilità suggerisce che questa forma di auto-terapia manuale può essere un’utile aggiunta al riscaldamento di routine. D. specialmente durante i periodi di grande carico di allenamento www. Kawamoto.. (2015) Effetti sulla prestazione Oltre allo stretching dinamico. J. Applicazione pratica Anche se ancora non completamente dimostrato. Detto questo. D. Beck TW. la potenza.G. (2006) 60 Effetti sul recupero Uno dei motivi principali per l’utilizzo del foam roller è quello di accelerare il processo di recupero post-esercizio e ridurre gli effetti dei DOMS. Ramer JT.. In sintesi. Johnson GO. Nonostante poche ricerche sul tema. D.C.Power. grazie alla sua capacità di ridurre gli effetti dei DOMS dopo l’attività fisica. specialmente durante i periodi di allenamento e di gare. and Button.E. Inoltre. D. uno studio ha anche dimostrato che il foam roller può migliorare agilità. E. Housh TJ.net info@ilcoach. Behm. D.. Coburn JW. K.

. Anatomy Trains. potenza. agilità. Stretch to win. Edizioni Correre.V.. 2010 Wharton J..ilcoach. Gli esercizi di stretching per 55 discipline sportive. Sandro Ciccarelli Editore. Stretching nuovo e rivoluzionario. Calzetti & Mariucci. Wharton P. Allenare la flessibilità per migliorare velocità.. 2001 www. Per l’allenamento funzionale nello sport.. 2012 61 Frederick A.net info@ilcoach. Tecniche Nuove.. Teoria. Frederick C... 2008 Ferrante C. Avanzamenti nell’allenamento funzionale.net . tecnica e pratica del core training. Churchill Livinstone Myers T. Bollini A. persona trainers e atleti.V. Calzetti & Mariucci. BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 2 Myers T. 2016 Boyle M.. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Percorsi anatomici per i terapisti del corpo e del movimento. 3e 3rd Edition. Meridiani miofasciali. Manuale di tecniche per allenatori.

i nostri partner .

tra i 5 ed i 6 anni. Le domande che ogni allenatore dovrebbe porsi in questi casi sono: Ma prima cosa ha fatto questo atleta? Qual è l’influenza dell’allenamento precedente.net . ma a questa età deve svolgere un’attività generale il cui scopo è quello di permettere il suo accrescimento psicofisico. quanti kg sono stati sollevati. Molto spesso però ci si sofferma troppo sul breve periodo. la distribuzione dei vari mezzi nel corso dell’anno e quante gare sono state fatte per arrivare alla prestazione sportiva. rispetto agli ultimi e pochi mesi che hanno portato al grande risultato? Statisticamente. In questa sezione tratteremo le linee metodologiche da seguire per allenare i giovani. CAPITOLO 3 Partiamo dai giovani… LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO GIOVANILE Negli allenatori c’è sempre molto interesse di scoprire l'allenamento svolto dal grande 62 campione: a corsi ed ai convegni non si vede l’ora di sapere quante ripetute sono state fatte. a seconda della disciplina praticata e per raggiungere questo picco sono necessari almeno 10-12 anni di allenamento continuativo. soprattutto in età giovanile. le massime prestazioni avvengono tra i 19 ed i 26 anni. atletica). Ma come vanno allenati i giovani per permettere il massimo rendimento fisico in età adulta? Sicuramente uno dei più grossi errori.net info@ilcoach. che può avvenire tra i giovani tecnici.ilcoach. In pratica i migliori atleti sono quelli che hanno iniziato a fare attività sportiva precocemente. in atletica. gli allenamenti dei campioni ai più giovani. Questo non vuol dire che il bambino di 6 anni deve iniziare a fare un’attività sportiva specifica (es. è quello di adattare. www. mettendo a confronto due metodi di allenamento con i giovani. su programmi di allenamento di 5-8 mesi. e può capitare che il tecnico inesperto sia tentato di applicare i concetti e le metodologie dell’atleta evoluto agli atleti che sta seguendo. in termini di volume e di intensità.

differente da quella degli adulti. allora dovrebbe funzionare anche per i miei ragazzini”. ma anche qualitativamente. I seguaci di tali programmi spesso affermano che “se il programma ha funzionato per Usain Bolt. Molti fisiologi hanno sottolineato il concetto che per produrre risultati più veloci un programma di formazione dovrebbe seguire questi principi: • Sviluppare il sistema energetico dominante per quel determinato sport. ma come individui che stanno affrontando una serie di cambiamenti psicofisici che vanno tenuti in considerazione nella costruzione del piano di allenamento. sono diventati famosi tra i giovani atleti ed i loro allenatori.net info@ilcoach. i programmi sportivi dei bambini imitano. per cui il bambino non soltanto è più piccolo. Questi concetti possono essere veri per gli atleti adulti con alle spalle la giusta preparazione pluriennale. e un atleta di lunga distanza dovrebbe allenare solo la resistenza. senza valutare quali siano i reali bisogni dei giovani. Specializzazione precoce: come “bruciare” l’atleta Se si volessero ottenere risultati rapidi con i giovani. psichici e psicosociali che vanno tenuti presente nella costruzione del loro percorso di allenamento. • La personalità. • Sviluppare capacità motorie specifiche: i tecnici dovrebbero selezionare gli esercizi che imitano il modello tecnico dello sport praticato e che coinvolgono solo i gruppi muscolari utilizzati in quella disciplina. e molte discipline sportive ne sono l’esempio (ginnastica artistica). • Le abilità motorie. un velocista dovrebbe fare solo sprint. quelli di famosi atleti d’èlite che. 63 A differenza degli adulti i giovani sono ancora in una fase di crescita. Troppo spesso. Tutto questo è sbagliato perchè il bambino e l’adolescente non vanno considerati come atleti adulti. il processo di allenamento in queste fasi deve sostenere ed accompagnare questo accrescimento psicofisico del giovane attraverso esercitazioni che migliorino: • L’efficienza fisica. ridotti nelle quantità. multilateralità o specializzazione? “Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non è solo quantitativamente. quasi nel dettaglio. Allenamento giovanile. la strada da affrontare è quella di eseguire esercitazioni specifiche per lo sport praticato fin dalla tenera età. • Le capacità condizionali e coordinative.net . ma questo non significa che debbano essere applicati anche www.ilcoach. Tali programmi vengono spesso “copiati”. con cambiamenti fisici. attraverso i loro successi nazionali ed internazionali. o Stefano Baldini. Per esempio. ma anche diverso” Claparède 1937 Il concetto principale dell’allenamento giovanile è che bambini ed adolescenti non sono piccoli adulti e di conseguenza il loro allenamento non può essere “l’allenamento degli adulti ridotto o adattato”. Solamente rispettando le leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologica è possibile garantire al giovane una sana attività fisica ed al futuro atleta il risultato sportivo.

net info@ilcoach. ed il benessere psicofisico.ilcoach. noioso e privo di divertimento. • Si possono creare impatti negativi sulla salute psichica dei bambini coinvolti. Applicare questo approccio all’attività sportiva dei giovani significa avere come unico scopo della formazione il raggiungimento di risultati rapidi. • Nel lungo termine. • Può interferire il bisogno dei giovani bambini di sviluppare relazioni sociali. incoraggiando gli atleti a concentrarsi in uno sport specifico prima che siano pronti fisicamente e psicologicamente. • Disturbo nello sviluppo fisico e biologico armonioso ed equilibrato. sono i requisiti per ottenere l’efficienza fisica. a causa degli alti livelli di stress che questo tipo di allenamento crea. i quali non hanno ancora completato lo sviluppo scheletrico. Allo stesso modo. e psichico. È questo che vogliamo dare ai nostri giovani atleti? www. a causa delle molte ore di attività di allenamento intensivo. Questo è come cercare di costruire un grattacielo su delle fondamenta non solide: tale errore di costruzione comporterà il crollo dell’edificio. le prestazioni atletiche durature. può portare spesso i giovani atleti ad abbandonare lo sport prima di aver raggiunto la piena maturazione fisiologica e psicologica. con la conseguenza della perdita di numerosi possibili talenti. Bompa La corsa al risultato veloce Nel tentativo di raggiungere velocemente i risultati. come ad esempio la difficoltà a farsi amici al di fuori dello sport praticato. si può arrivare al sovrallenamento. ad infortuni e problemi fisici ripetuti. • Perdita di motivazione dei bambini: un programma stressante. energetico. agli atleti più giovani. spesso può portare a problemi: • Sviluppo unilaterale e specifico della muscolatura e degli organi.net . indipendentemente da ciò che può accadere nel futuro del ragazzo. gli allenatori espongono i bambini ad un allenamento altamente specifico ed intensivo senza prima aver pensato a costruire le giuste basi per poterlo fare. Linee guida per la programmazione della specializzazione in atletica Specialità Età di inizio dell’atletica Età di inizio della 64 (inizio specializzazione specializzazione sportiva) (approccio alla specialità) Sprint 10-12 14-16 Mezzofondo 13-14 16-17 Fondo 14-16 17-19 Salti 12-14 16-19 Lanci 14-15 17-19 Adattamento da “Total Training For Young Champions” da Phd Tudor O.

ed è uno dei principi più importanti dell’allenamento giovanile. • Insegnamento di sport diversi (sport di squadra. • Tra i giovani non premiare il bel risultato. grazie alla spinta della sua crescita migliorerà anche con un allenamento generale. senza interferire col processo di crescita. • Costruizione fisica generale del giovane. nuoto etc) per permettere uno sviluppo globale ed una crescita armonica. Come pianificare un allenamento multilaterale a lungo termine? • Programmazione dell’allenamento in base alle fasi di crescita psicofisica e alle “tappe sensibili” per l’apprendimento motorio. Sviluppo multilaterale e programmazione a lungo termine A convegni e corsi di aggiornamento si sente molto spesso parlare di “multilateralità”. Per i bambini è importante sviluppare di una serie di competenze fondamentali per crescere e diventare buoni atleti da un punto di vista generale. Gli atleti che sono in grado di nuotare. Ad esempio i giovani atleti che si specializzano precocemente nel mezzofondo. prima di iniziare la preparazione per uno sport specifico. ma risultano più suscettibili di lesioni da sovrallenamento. e correre possono esercitare i loro sistemi cardiorespiratori in una varietà di modi maggiore e ridurre in modo significativo il rischio di lesioni. 65 Approccio ideale alla programmazione a lungo termine Lo scopo dello sviluppo multilaterale è quello di migliorare l’adattamento generale. ginnastica. ma poi sui campi e nelle palestre è molto raro vedere questo applicato realmente. • Non obbligare il giovane a “specializzarsi” in uno sport o in una disciplina atletica specifica. possono essere in grado di sviluppare velocemente le loro capacità aerobiche. • Sviluppo di tutte le capacità coordinative e condizionali in maniera generale. ma supportandone lo sviluppo. andare in bicicletta. non esaltare il bambino che ha www.ilcoach. Questo si chiama sviluppo multilaterale. • Non ricercare il risultato a tutti i costi: il giovane. I bambini ed i giovani che sviluppano una varietà di competenze e abilità motorie hanno più probabilità di adattarsi agli esigenti carichi di allenamento senza avvertire tensioni associate alla specializzazione precoce.net info@ilcoach.net .

Ricordarsi che “allenamento multilaterale e generale” non vogliono dire far lavorare poco il giovane. per permettere continui stimoli allenanti ai giovani. “bruciati” e hanno smesso l’attività sportiva. competizioni. l’età della maturazione fisiologica e psicologica.ilcoach. di impegnarsi e di divertirsi. adattamento forzato e “non fisiologico” www. • Programmare una progressione dei volumi e delle intensità durante l’anno di allenamento e a lungo termine.net . ma premiare la voglia di fare. qualità migliori e che spesso vince. specializzazione precoce Confronto tra specializzazione precoce e sviluppo multilaterale Specializzazione precoce Programma multilaterale Miglioramento rapido delle prestazioni (sul Miglioramento lento e graduale delle breve periodo). Rischio maggiore di infortuni a causa di un Minor incidenza di infortuni e lesioni. Prima dei 18 anni molti atleti sono stati Vita/carriera atletica più lunga. anzi l’allenamento per creare adattamenti deve prevedere stimoli gradualmente e progressivamente crescenti: non aver paura di far stancare il bambino!!! 66 Sviluppo multilaterale VS. prestazioni Migliori risultati conseguiti a 15-16 anni a Le migliori prestazioni avvengono intorno causa della mancanza di abilità di base ai 18 anni. Incoerenza delle prestazioni nelle Coerenza delle prestazioni nelle competizioni.net info@ilcoach.

scelte spinte dall’intuito e dall’istinto. capacità di differenziazione fine. lanciare. come il camminare. facendo però attenzione a non creare automatismi errati: quello che si impara in questa fase per essere corretto necessita di difficoltà ed impegno maggiori • La pubertà. dai 6/7 ai 10. c.ilcoach. capacità di concentrazione. soprattutto di base: correre. strisciare. da 0 a 3 anni. Presenterà un ottimo controllo del proprio corpo. dai 3 ai 6/7 anni. ma con difficoltà a fissarli nel tempo: in questo periodo ciò che viene appreso va ripetuto un numero sufficiente di volte per renderlo un movimento stabile nel repertorio del bambino. e. il bambino si impegna in svariati giochi variandone continuamente le forme.net info@ilcoach. questa fase è definita “la migliore età per l’apprendimento”. Le tappe principali dello sviluppo fisico sono: • L’infanzia. c. • 2° età scolare. prendere e portare. Notevole bisogno di movimento. ed in questo caso il bambino: a. Ciò che viene trascurato in questa fase. È possibile l’insegnamento della tecnica. c. spensieratezza. Queste caratteristiche vanno utilizzate indirizzando la grande vivacità verso una vasta gamma di conoscenze motorie. quasi istantaneo. rotolare. Apprendimento motorio facile. • Età prescolare. lo strisciare e l’afferrare oggetti ed inoltre sono spinti dalla curiosità verso la scoperta del mondo esterno. fase nella quale inizia una estrema differenziazione di genere (sesso). d.net . d. anche in forma precisa. da far notare però che questo dipende moltissimo dal lavoro effettuato nella fase precedente. LE TAPPE DELLO SVILUPPO FISICO La crescita di bambini ed adolescenti non avviene in maniera lineare. Scarsa capacità di concentrazione. soprattutto in lunghezza (aumento www. b. dagli 11 ai 14 anni (femmine) e dai 13 ai 15 anni (maschi). ma per spinte di accrescimento e l’allenamento giovanile ideale deve dare sostegno ad esse. In questa fase è importante una formazione multilaterale e polisportiva. disponibilità verso l’impegno. in questa fase è 67 compito dei genitori garantire i giusti stimoli ed un ambiente psico-sociale ideale al suo sviluppo psico-fisico. Piacere verso il movimento ed interesse verso la pratica degli sport. in questa fase il giovane presenta: a. dai 10 ai 12/13 anni. Fantasia. equilibrio. in questa fase i bambini imparano i movimenti di base. Buon equilibrio psichico. Forte spinta ormonale nella crescita. saltare. b. arrampicarsi. ottimismo. ruotare. Un elevato impulso a muoversi. b. curiosità verso l’ignoto. i giovani presentano: a. coraggio e disponibilità al rischio. in questa fase il bambino presenta: a. d. etc. • 1° età scolare. capacità critica. Mancanza di razionalità. per garantire l’apprendimento di un ampio bagaglio motorio. ma con una fatica ed una difficoltà decisamente maggiore e. potrà essere recuperato più tardi. Capacità di apprendimento anche di movimenti molto difficili.

delle capacità condizionali e coordinative.ilcoach. che si trovano in una fase di accrescimento molto differente l’uno dall’altro. alla massima intensità.net info@ilcoach. per la nascita di nuovi interessi. degli organi e del loro sistema nervoso variano da uno stadio all’altro e sono soggettivi da bambino a bambino. g. Desiderio di autonomia e di responsabilità. Utilizzo di tecniche sempre più specifiche • L’età adulta. I “più lenti nell’apprendimento” delle abilità e delle capacità motorie vengono spesso www. questo porta a distinguere in: • Soggetti con una crescita precoce (precoci) • Soggetti con crescita normale (normali) • Soggetti con una crescita ritardata (ritardatari) I “precoci” sono quelli che nell’attività giovanile dimostrano capacità ed abilità superiori agli altri e che molto spesso vengono “selezionati” come futuri talenti. Aumento della forza massima. j. Sono questi fattori che nelle categorie giovanili portano al miglioramento delle prestazioni e delle loro capacità psicofisiche. insegnanti) e libertà di discutere democraticamente. allenatore). Differenze nella crescita Conoscere le tappe di crescita è fondamentale per sapere quali attività proporre ai giovani atleti. dai 13 ai 18 anni nelle femmine e dai 15 anni a 20 anni circa nei maschi: a. e. Conflitto con gli adulti e rapporto forte con i coetanei. armonizzazione delle proporzioni ed effetto positivo sulle capacità coordinative. insegnanti. Inizio dell’allenamento. f. d.net . L’attività sportiva si basa soprattutto sullo “stare con i coetanei. dai 18-20 anni in poi. Tuttavia bisogna tenere presente che i bambini crescono e si sviluppano “a velocità diverse”. f. È molto facile trovare due soggetti della stessa età. Diminuzione dell’interesse verso l’attività sportiva (in maniera drastica). Diminuzione dei parametri della crescita e dello sviluppo b. h. d. dell’altezze per allungamento degli arti) b. Inizio di un allenamento con volumi ed intensità elevate h. e. 68 i. Si riscontrano elevati miglioramenti prestativi e la capacità di apprendimento di movimenti molto complessi. Il tasso di crescita delle loro ossa. Crescita “in larghezza”. Questo è il motivo per il quale un programma di allenamento per il settore giovanile deve considerare le differenze individuali nella crescita e le potenzialità dell’allenamento nel creare gli adattamenti desiderati. Comportamenti critici verso le autorità (genitori. in maniera graduale. alla pianificazione ed alla realizzazione autonoma all’interno dei gruppi. Dare valore maggiore alla partecipazione. Attività svolte principalmente in gruppo • L’adolescenza. c. Volontà di essere rispettati dalle figure con le quali interagiscono (allenatori. 2° età aurea per l’apprendimento g. Forte instabilità ormonale che porta ad instabilità psichica. c. dei muscoli.

senza però dimenticare lo sviluppo generale delle capacità condizionali • Dopo i 14-15 anni (pubertà) inizia il periodo rivolto al miglioramento delle capacità condizionali. www. devono essere adattate in base alla crescita soggettiva del giovane. Ad esempio in una squadra o in un gruppo di giovani atleti. mantenendo però un ottimale stimolo delle capacità coordinative. tutti di 14 anni. 69 Allo stesso tempo un allenamento giovanile uguale tra le 3 tipologie di giovani (precoci. sia ad un eccessivo allenamento per gli atleti con un ritardo nella crescita. • Ogni periodo d’età presenta speciali compiti didattici e particolarità specifiche. o ritardata. perchè siano allenanti. mentre il “ritardatario” potrebbe subire una forte accelerazione nella crescita.net info@ilcoach. L’errore che si può fare è quello di iniziare ad allenare i giovani “precoci” come atleti di alto livello e d ricoprirli di attenzioni. nell’età adulta verso il medesimo sviluppo: ciò significa che il precoce. ad un certo punto subirà una brusca frenata alla maturazione fisica. e di relegare i più “scarsi” in gruppi di allenamento poco seguiti e dando loro poca importanza. dovute allo sviluppo delle caratteristiche psicofisiche dei giovani atleti • Gli stimoli e le esercitazioni proposte devono seguire le varie “fasi sensibili”.ilcoach. ritardatari e normali) potrebbe portare ad avere adattamenti diversi. la sua crescita lo porterà. Trascurare tali differenze potrebbe portare sia ad una mancanza di adattamento all’allenamento che potrebbe risultare troppo blando per le caratteristiche degli atleti maggiormente sviluppati.net . Da ricordare che. riducendone soltanto il volume. Conclusioni • L’allenamento infantile e quello giovanile devono essere necessariamente diversi da quello dell’età adulta • Non vanno adattati programmi per gli adulti ai giovani. sia che il giovane abbia una crescita precoce. mentre altri potrebbero presentare le capacità psicofisiche di un bambino di 12 anni (ritardatari). le differenze tra i giocatori/atleti possono essere così grandi che alcuni di loro potrebbero presentare il “potenziale atletico” di un ragazzo di 16 anni (precoci). ritenuti “senza speranza”. • Gli stimoli e le esercitazioni proposte. introducendo gli atleti alla specializzazione sportiva. ricordandosi però di dare maggiore enfasi all’apprendimento dei gesti (miglioramento delle abilità e capacità motorie). di lodi etc. rispetto al risultato fine a se stesso (vittoria) • Dai 6 agli 12-14 anni (pre-pubertà) vanno previste attività che migliorino prevalentemente le capacità coordinative e che amplino il bagaglio motorio generale. in ogni caso.

Fase di introduzione all’attività sportiva: 6-10 anni Come già detto nel precedente articolo. • La capacità anaerobica è limitata: i bambini hanno scarsa tolleranza per l’accumulo di acido lattico. In questa fase ai bambini (6-10 anni) dovrebbero essere proposti programmi di allenamento a bassa intensità dove l’obiettivo primario è il divertimento. spensieratezza. capacità di differenziazione fine. • Buon equilibrio psichico. ma le estremità delle ossa sono ancora cartilaginei e devono ancora completare la calicificazione. da tenere presente quando si allenano i giovani tra i 6 e i 10 anni: • Il corpo a queste età sta cresce ad un ritmo costante e i gruppi muscolari più grandi si sviluppano con maggiore velocità rispetto a quelli più piccoli. Rivolgendo il discorso agli allenatori/istruttori. detta anche 1° età scolare. www. • I tessuti del corpo sono sensibili ai danni: i legamenti si stanno rinforzando. quindi non è consigliabile tenerli fermi ad ascoltare spiegazioni per lunghi periodi di tempo. I programmi di allenamento per questi giovani atleti devono focalizzarsi sullo sviluppo atletico generale e non sulle prestazioni specifiche per un determinato sport. estremamente sensibile. bisogna essere consapevoli che spesso l’attività motoria proposta a queste fasce d’eta (6-10 anni) dalle associazioni sportive è talmente ridotta (1/2 ore a settimana) che risulta molto difficile dare stimoli adeguati a soggetti di per se molto sedentari. ma con difficoltà a fissarlo nel tempo: in questo periodo ciò che viene appreso va ripetuto un numero sufficiente di volte per renderlo un movimento stabile nel repertorio del bambino. capacità critica. allenatori. Le indicazioni di seguito riportate potranno essere utili ai tecnici. per garantire l’apprendimento di un ampio bagaglio motorio. i bambini in questa fascia d’età (6-10 anni). Questo in quanto la maggior parte dei bambini non è in in grado di far fronte alle esigenze fisiche e psicologiche degli allenamenti ad alta intensità o delle competizioni. in quanto dovrebbe favorire il movimento dei bambini. ottimismo. insegnanti delle scuole elementari. • Il sistema cardiorespiratorio si sta sviluppando e la capacità aerobica è adeguata per la maggior parte delle attività. ma come sappiamo l’Italia non è certamente all’avanguardia da questo punto di vista. la scoperta di giochi e movimenti nuovi e la pratica di attività creative e dinamiche.net . presentano: • Piacere verso il movimento ed interesse verso la pratica degli sport. mentre i miglioramenti potrebbero essere notevoli in ragazzini già molto attivi durante il resto della giornata. ma anche agli stessi genitori (che spesso sono i primi a voler vedere i propri figli primeggiare sugli altri) che vogliono comprendere l’importanza del movimento nei più piccoli. 70 In questa fascia d’età (6-10 anni). • Apprendimento motorio facile.ilcoach. È importante una formazione multilaterale e polisportiva. Come avviene in molti paesi sia Europei che extraeuropei. quasi istantaneo.net info@ilcoach. la scuola a quest’età dovrebbe avere un ruolo fondamentale per lo sviluppo di tali competenze. capacità di concentrazione. si vanno a creare adattamenti importanti per lo sviluppo delle capacità motorie che saranno importanti per la pratica sportiva futura. • La capacità di attenzione è breve: i bambini di 6-10 anni sono orientati all’azione. Anche la famiglia ha un ruolo molto importante.

net . psichica e comportamentale dei giovani. • Incoraggiare i bambini a sviluppare la mobilità articolare. • Selezionare un adeguato numero di ripetizioni per ogni abilità. • Dare grande importanza all’etica. in modo da evitare i traumi. • Incoraggiare la pratica multisportiva. soprattutto tra i 6-10 anni. per creare una vasta gamma di stimoli motori. In tutte le categorie giovanili. etc… • Lasciare ad ogni bambino il tempo necessario per sviluppare adeguatamente le 71 competenze. prendere. Ad esempio. • Incoraggiare i bambini a sviluppare diverse e svariate abilità motorie a bassa intensità. • Bisogna dare enfasi al divertimento e alla partecipazione di ogni bambino. al fair play e alla correttezza verso i compagni (e gli avversari) • Dare l’opportunità ai ragazzi e alle ragazze di partecipare insieme alle varie attività. cioè di sport vari e diversi. saltare. lanciare. trasportare. il nuoto è uno sport da tenere in grande considerazione per lo sviluppo del sistema cardiorespiratorio. in quanto riduce al minimo le sollecitazioni sulle articolazioni. enfatizzare la prestazione e la vittoria. • È particolarmente importante che l’allenamento in questa fase sia vario e creativo. rotolare. www. in quanto l’obiettivo primario dovrebbe essere l’insegnamento di tutte le abilità motorie utili ad una successiva alta prestazione. ma concentrarsi e “premiare” il miglioramento delle abilità e delle capacità motorie. In queste categorie bisognerebbe parlare di istruttore-educatore e non di allenatore. l’enfasi va data all’insegnamento e all’educazione motoria. i legamenti ed i tessuti connettivi. ritmo. ed incoraggiare i bambini a eseguire correttamente la tecnica di ogni esercizio. il rispetto delle regole ed il rispetto di tutti gli altri bambini. • Creare rinforzi positivi (gratificazioni e complimenti) con i bambini che si impegnano e sono autodisciplinati. Le seguenti linee guida aiuteranno nella creazione di programmi di allenamento che sono ideali per i bambini in questa fascia d’età (6-10 anni): • Attività per lo sviluppo multilaterale con l’introduzione di una vasta gamma di competenze ed esercizi tra i quali correre. Evitare quindi di premiare. la coordinazione e l’equilibrio. la buona educazione.net info@ilcoach.ilcoach. equilibrio. senza avere fretta di saltare le tappe. arrampicarsi.

allenatore). in questa fase. facendo però attenzione a non creare automatismi errati: quello che si impara in questa fase per essere corretto necessita di difficoltà ed impegno maggiori La pubertà. Di conseguenza. • Attività svolte principalmente in gruppo Durante questa fase l’allenamento dovrebbe iniziare a subire delle variazioni. anche in forma precisa. dai 12 ai 14 anni (femmine) e dai 13 ai 15 anni (maschi). • Comportamenti critici verso le autorità (genitori. per l’allenatore/educatore. alla pianificazione ed alla realizzazione autonoma all’interno dei gruppi. Per essere precisi dovremmo dividere questa fase in 2: 2° età scolare. in questa fase. con un moderato e progressivoaumento dell’intensità. capire ed essere consapevoli che. i giovani presentano: • Forte spinta ormonale nella crescita. • Volontà di essere rispettati dalle figure con le quali interagiscono (allenatori. 72 • Capacità di apprendimento anche di movimenti molto difficili. disponibilità verso l’impegno. questa fase è definita “la migliore età per l’apprendimento”. • Notevole bisogno di movimento. • Ciò che viene trascurato in questa fase. insegnanti. per la nascita di nuovi interessi. potrà essere recuperato più tardi. e la tolleranza per l’accumulo di acido lattico è in graduale miglioramento. • Desiderio di autonomia e di responsabilità. soprattutto in lunghezza (aumento dell’altezza per allungamento degli arti) • Forte instabilità ormonale che porta ad instabilità psichica. insegnanti) e libertà di discutere democraticamente. • Diminuzione dell’interesse verso l’attività sportiva (in maniera drastica). alcuni giovani atleti possono sperimentare una crescita più rapida e marcata. Fase dello sviluppo atletico: 11-14 anni La durata di questa fase varia leggermente in base al sesso. finisce prima per le femmine (14 anni circa). coraggio e disponibilità al rischio. • L’attività sportiva si basa soprattutto sullo “stare con i coetanei. è www. ed in questo caso il bambino: • Presenterà un ottimo controllo del proprio corpo. ancora vulnerabili alle lesioni. dai 10 ai 12/13 anni. ma con una fatica ed una difficoltà decisamente maggiore. Sebbene la maggior parte dei ragazzi siano. È importante. • Conflitto con gli adulti e rapporto forte con i coetanei. le differenze nelle prestazioni atletiche possono essere il risultato di differenze soggettive nella crescita. Come già descritto in questo articolo. • Dare valore maggiore alla partecipazione. i loro corpi e le capacità motorie sono in rapido sviluppo. • È possibile l’insegnamento della tecnica.net info@ilcoach. Il loro sistema cardiorespiratorio continua a svilupparsi. che in questo periodo può però essere associata ad una mancanza di coordinazione in alcune esercitazioni tecniche. da far notare però che questo dipende moltissimo dal lavoro effettuato nella fase precedente. mentre risulta un po più lunga per i maschietti (15 anni). fase nella quale inizia una estrema differenziazione di genere (sesso).net .ilcoach.

• Aiutare gli atleti a perfezionare e automatizzare le competenze di base che hanno imparato durante la fase di introduzione (6-10 anni) e ad imparare abilità che sono via via più complesse. Gli adattamenti e il miglioramento delle performance sportive si basano su questi principi: in questa fase bisogna iniziare ad incrementare entrambi tenendo sempre presente la base di partenza. in particolare i fianchi. • Introdurre gli atleti ad un moderato allenamento anaerobico. Questo aiuterà ad adattarsi gradualmente e progressivamente all’allenamento anaerobico ad alta intensità. la coordinazione e l’equilibrio. addominali. • Dare l’opportunità a tutti i bambini/ragazzi di partecipare a un livello impegnativo. Costruire una base di questa capacità condizionale in questo periodo permette di costruire fondamenta solide per il miglioramento della forza e della potenza nel futuro.net info@ilcoach. come palle mediche e manubri leggeri. • Utilizzare esercitazioni che introducono gli atleti alle competenze tecniche e tattiche e alle strategie fondamentali dello sport prescelto. come gli sprint di 200 metri e 400 metri nell’atletica. che coinvolgono maggiormente www. • Dare grande enfasi all’etica e il fair play sportivo durante le sessioni di allenamento e soprattutto durante le gare. La maggior parte degli esercizi dovrebbero essere svolti a corpo libero o con l’utilizzo piccole attrezzature. per prepararli alle competizioni. • Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento. Prevedere e programmare quindi una progressione dei volumi e delle intensità che porti alla fine di questo periodo (14- 15 anni) ad essere in grado di sostenere i carichi di allenamento della fase di specializzazione (14-19 anni). in maniera armonica e generale. nella fase di specializzazione. evitando di concentrarsi sulle performance ed i risultati veloci. • Iniziare ad introdurre esercitazioni per lo sviluppo della forza generale. che in molte attività sportive assume una grande importanza nella fase di specializzazione. tronco (il cosidetto “core”). importante enfatizzare lo sviluppo di competenze e abilità motorie. mantenendo però una ampia base polisportiva. • Continuare a migliorare la flessibilità. Giochi ed esercitazioni provenienti anche da altri sport contribuiranno a migliorare ed aumentare la loro base motoria multilaterale e 73 generale (le fondamenta per la futura prestazione sportiva). Iniziare sviluppare la forza nelle sezioni principali del corpo. Per queste categorie sono più adatti gli sprint brevi su distanze inferiori agli 80 metri. delle gambe e delle braccia. così come i muscoli delle spalle.ilcoach. Le seguenti linee guida vi aiuteranno a creare programmi di allenamento appropriati per la fase sviluppo atletico: • Iniziare l’introduzione ad una serie di esercitazioni specifiche dello sport prescelto. • Continuare lo sviluppo della capacità aerobica. Gli atleti in queste fasce d’età non dovrebbero competere in eventi che stressano eccessivamente il sistema anaerobico lattacido. lo sviluppo armonico di tutte le componenti coordinative e tecniche.net . Una solida base di resistenza aerobica permetterà agli atleti di far fronte in modo più efficace alle future esigenze di allenamento e gara. evitando di rinforzare solo i distretti muscolari utili allo sport prescelto.

• Crescita “in larghezza”. Ad esempio. la maggior parte dei giovani atleti non ha sufficiente sviluppo muscolare e tendineo per eseguire un salto triplo con la tecnica corretta. In questa fase potrebbero trovarsi già atleti di età di 13/14 anni (i così detti precoci) che potrebbero trovarsi nella fase successiva già all’età di 18 anni. Introdurre all’allenamento mentale. • Aumento della forza massima. come nelle gare oltre gli 800 metri. Altra problematica di questa fase è poi la grande differenza di genere: maschi e femmine. Insomma. aumentare in maniera progressiva la difficoltà e la complessità delle esercitazioni tecniche. il sistema anaerobico alattacido. armonizzazione delle proporzioni ed effetto positivo sulle capacità coordinative. www. 74 • Per migliorare la concentrazione. I giovani atleti amano competere. Fase di specializzazione sportiva: 15-19 anni Le varie fasi di crescita psicofisica non sono uguali per ogni atleta.ilcoach. Un eccesso di competizioni in gare così traumatiche e con tecniche ancora scorrette potrebbe portare a shock che con il passare del tempo potrebbero tradursi in lesioni ed infortuni da sovraccarico. indicativamente è compresa tra i 13 ed i 18 anni nelle femmine e dai 15 anni ai 20 anni circa nei maschi: • Diminuzione dei parametri della crescita e dello sviluppo.net . ma è importante. I giovani atleti vanno “costruiti” con calma. • Limitare il numero delle gare che stressano in maniera eccessiva il corpo dal punto di vista anatomico. pazienza e pensando a lungo termine. che mettono alla prova principalmente le capacità aerobiche. grazie al forte impulso ormonale della pubertà presentano ora caratteristiche molto differenti che vanno tenute presente nella costruzione di un programma di allenamento.net info@ilcoach. Ad esempio. Strutturare gare e concorsi (anche tra compagni di allenamento) che permettano di rafforzare e di concentrarsi sullo sviluppo delle competenze motorie. • Introdurre ed incoraggiare a sviluppare strategie per l’autoregolamentazione e la visualizzazione. il lavoro da fare è davvero molto ampio e da allenatori ed educatori non si può pensare solo ad ottenere risultati velocemente. è possibile basare l’obiettivo di una gara di lancio del giavellotto sulla precisione e la tecnica piuttosto che sulla distanza del lancio. e gli eventi di resistenza su distanze maggiori ma a velocità inferiori (con minor accumulo di acido lattico nell’unità di tempo). Per quanto riguarda atleti “ritardatari” nello sviluppo psicofisico il loro ingresso in questa fase potrebbe avvenire anche all’età di 16-17 anni e terminare a 20-21. in questa fase togliere l’enfasi sulla vittoria. • Introdurre gli atleti ad una varietà di situazioni competitive divertenti che permettano loro di applicare varie tecniche e tattiche. • Concedere del tempo per giocare e socializzare con i coetanei. Questa fase della preparazione sportiva segue quella della crescita denominata adolescenza che. infatti questo sviluppo è molto soggettivo.

• Utilizzo di tecniche sempre più specifiche.net . • Inizio dell’allenamento. un programma di sviluppo motorio multilaterale saranno ora in grado di concentrarsi maggiormente sull’esecuzione di maggiori esercizi ed esercitazioni specifiche con l’obiettivo di migliorare le prestazioni in uno sport specifico. Le seguenti linee guida aiuteranno nella progettazione di programmi di allenamento per gli atleti che si specializzano in uno sport particolare: • Seguire da vicino lo sviluppo di atleti durante questa fase. • Inizio di un allenamento con volumi ed intensità elevate. Alla fine di questa fase (18-20 anni) gli atleti dovrebbero essere in possesso di buone capacità tecniche per la specialità che stanno allenando. per prepararsi in modo efficace per alle competizioni. • A questa età vi è anche il rischio di trovarsi in situazioni fisiche e psicologiche difficili dovute ad un eccesso di allenamento. i sistemi energetici. • Si riscontrano elevati miglioramenti prestativi e la capacità di apprendimento di movimenti molto complessi. Gli atleti in fase di specializzazione. in maniera graduale. • Aumentare l’intensità di allenamento più rapidamente rispetto al volume. rispetto a quelli nelle fasi precedenti. per migliorare progressivamente le abilità motorie dominanti per lo sport prescelto. o almeno quelli che fino a quel momento si sono 75 “allenati” tenendo conto delle varie fasi di crescita. che sarà invece aumentato in maniera più progressiva.ilcoach. l’allenatore può lasciare il ruolo di insegnante per vestire il ruolo di coach. • Il corpo deve adattarsi a incrementi specifici del carico di allenamento. • Pertanto. www.net info@ilcoach. fino a questo momento. Gli atleti che hanno svolto. Da questo momento. mantenendo però basso il rischio di lesioni. sono in grado di tollerare maggiori richieste di allenamento e di gara. • Aumentare il volume di allenamento per gli esercizi e le esercitazioni specifiche per agevolare un miglioramento delle prestazioni. • Controllare sistematicamente. alla massima intensità. delle capacità condizionali e coordinative. • Preparare gli atleti a svolgere un’attività particolare o esercitazioni tecniche specifiche con il ritmo e la velocità appropriata. la capacità anaerobica. L’allenatore dovrebbe monitorare attentamente volumi ed intensità di allenamento per garantire agli atleti i giusti adattamenti volti al miglioramento delle prestazioni. • Sviluppare strategie per far fronte ad un aumento delle esigenze fisiche e psicologiche in allenamento e in gara. • 2° età aurea per l’apprendimento. questo è il momento di sottolineare la specificità. un coordinamento specifico e la mobilità dinamica. Le variazioni più significative dal punto di vista dell’allenamento si svolgono durante questa fase.

in particolare durante la preparazione (precompetitiva). • Gli atleti dovrebbero dimostrare capacità di iniziativa. • Gli atleti dovrebbero praticare sistematicamente l’allenamento mentale: insegnare esercizi che migliorano la concentrazione. 76 • Incoraggiate gli atleti a prendere confidenza con gli aspetti teorici dell’allenamento. in particolare per coloro che sono ancora in crescita (all’inizio della fase). Anche se vincere diventa sempre più importante. Selezionare le esercitazioni che sono interessanti.net info@ilcoach. • Iniziare tuttavia a dare sempre maggiore importanza alla specificità e all’utilizzo di metodi di allenamento e di tecniche che svilupperanno un elevato livello di efficienza sport. • L’allenamento dovrebbe simulare le azioni che si svolgono durante le gare. • È importante fissare obiettivi per le gare che si concentrano sullo sviluppo di competenze specifiche.specifico. • Migliorare e perfezionare la tecnica dello sport prescelto. azioni veloci.ilcoach. Gli atleti dovrebbero sviluppare competenze complesse e difficili spesso durante le sessioni di allenamento. autocontrollo. • Migliorare le tattiche individuali e di squadra. concentrazione prolungata. • In questa fase gli atleti sono in grado di far fronte all’accumulo di acido lattico. nella quale gli atleti eseguono meno di quattro ripetizioni di un esercizio. quanto gli atleti assoluti. • Aumentare il numero di gare progressivamente. in particolare durante la stagione agonistica. • Coinvolgere gli atleti nel processo decisionale. in modo tale che alla fine di questa fase. che sfidano l’atleta e lo stimolano dal punto di vista motorio.net . non sopravvalutate questo. • Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento anaerobico. ma l’allenamento di questa componente energetica va sviluppato in maniera progressiva. e che richiedono decisioni rapide. • La fatica è un risultato normale nell’allenamento ad alta intensità. • Enfatizzare il rinforzo e le esercitazioni di muscoli che gli atleti utilizzano principalmente quando sviluppano le competenze tecniche. dal punto di vista della frequenza delle gare. un senso etico e di fair play in situazioni competitive. un sano spirito competitivo. • Lo sviluppo della forza dovrebbe iniziare a riflettere le esigenze specifiche dello sport prescelto. che saranno poi applicate durante le competizioni. le tattiche e le abilità motorie. Utilizzare esercitazioni specifiche in sessioni di addestramento tattico. • Continuare a sottolineare lo sviluppo motorio multilaterale. soprattutto per coloro che partecipano a sport di resistenza. Selezionare esercizi specifici per garantire agli atleti l’utilizzo delle abilità in maniera biomeccanicamente corretta e fisiologicamente efficiente. www. • Lo sviluppo della capacità aerobica è una priorità ogni tutti gli atleti. • Evitare l’allenamento della forza massima. incorporate ad esercitazioni tecnico-tattiche specifiche. gli atleti siano in grado di competere. e un alto livello di motivazione da parte degli atleti. quando possibile. il controllo nervoso. tuttavia è importante che gli atleti non raggiungano lo stato di esaurimento. Gli atleti che si allenano con i pesi possono iniziare ad eseguire esercizi che richiedono un minor numero di ripetizioni e sovraccarico maggiore.

net . di fronte all’invadenza di alcuni. Qualcuno. l’autoregolamentazione. www. non solo avrebbero fatto del proprio bambino un migliore atleta.ilcoach. spesso. Ma sfortunatamente sono stato testimone del sabotaggio perpetrato da molti genitori. Ho lavorato con alcuni genitori meravigliosi che hanno contribuito in grande parte nel successo dei propri figli. o avessero esaminato alcuni dei motivi che li animavano. Se questi avessero fatto attenzione a poche semplici regole. pubblicato in inglese al seguente indirizzo: HOW TO DESTROY YOUR CHILD’S ATHLETIC FUTURE IN 3 EASY STEPS Si rivolge direttamente ai genitori dei giovani atleti (bimbi). aiuta moltissimo nel processo educativo e di evoluzione degli atleti con cui lavoriamo. il pensiero positivo. atleta. arriva persino a dire con cinismo e 77 cattiveria esagerate. l’attenzione. Di seguito pubblichiamo una libera traduzione di un articolo di Matt Russ. Tecnici e società solitamente hanno un’esperienza maggiore e conoscono bene situazioni che un genitore vive con il proprio figlio magari per la prima volta e. talvolta inconsapevolmente e spesso con le migliori intenzioni. ragazzi più felici e con maggior benessere. Un “lavoro” di squadra condiviso fra tecnico. come è logico che sia. Sarebbe molto importante instaurare sempre un dialogo ed un rapporto di collaborazione per far comprendere certe cose a papà e mamme la grande maggioranza delle volte in buonissima fede. ma ne avrebbero fatto migliori agonisti. IL RAPPORTO TRA ALLENATORE E GENITORI Molto spesso noi tecnici ci troviamo a criticare i genitori dei nostri piccoli (e meno piccoli) atleti. focalizzandosi principalmente su quelli che nutrono grandi speranze nel destino sportivo dei propri figli. Nel frattempo ho sviluppato una specie di visione generale su quello che occorre per andare dal punto A (l’attività promozionale ndt) fino ad un punto B davvero distante (il professionismo). In oltre 2 decadi di attività da allenatore ho avuto il piacere di vedere alcuni dei miei giovani atleti completare il proprio percorso evolutivo fino al livello professionistico.net info@ilcoach. con un grande coinvolgimento emotivo. la visualizzazione e la motivazione sono fondamentali per migliorare le prestazioni sportive. società e famiglia. ai danni del futuro atletico dei propri ragazzi. che i migliori atleti da allenare sarebbero gli orfani… La verità è che quasi sempre la famiglia riveste un ruolo molto importante nella crescita sportiva dei “nostri” ragazzi. Come distruggere il futuro atletico del tuo bimbo in tre facili mosse.

Il dottore aveva raccomandato 3 settimane di riposo per permettere la guarigione dall’infortunio. troppo spesso. che molti di noi non possiedono. C’è stato uno sbalorditivo incremento di infortuni di tipo ortopedico tra i ragazzi nell’ultimo decennio. dopo anni di sviluppo. spesso ignorando le linee guida ortopediche.net . vi posso garantire che vostro figlio non arriverà dove credete possa arrivare.net info@ilcoach. La mia opinione è che questi genitori abbiano una più 78 alta comprensione di cosa sia il processo di sviluppo sportivo. Tendono ad essere più rispettosi degli allenatori e pazienti in rapporto al processo di formazione. Questi ultimi ragazzi raramente durano nello sport fino a raggiungere l’alto livello e molto spesso finiscono per lasciare la propria disciplina. E se vi accorgete che state facendo una delle tre cose che vi dirò di seguito.ilcoach. preferendo invece www. Porre le fondamenta. sono considerati da questi genitori più importanti che riconoscimenti ed encomi. sento spesso che le prime parole di questo tipo di genitori sono valutazioni o di critiche riguardo alla competizione quando dovrebbero semplicemente essere: “ti sei divertito?” Superspecializzazione prematura. Altri invece credono che i propri figli rappresentino una “seconda chance” per correggere gli errori di un proprio passato atletico non così illustre come avrebbe dovuto essere. I bambini sono allenati troppo duramente. I genitori che non hanno esperienze agonistiche semplicemente non hanno mai sviluppato la serie di abilità psichiche che sono richieste ad un atleta. questi hanno raggiunto una prospettiva più ampia. nel momento in cui arrivano all’atletica. e anche con la casualità necessaria per riuscirci. e questo spesso non funziona troppo a lungo. I programmi di allenamento e di addestramento sportivo si sono concentrati su questo. vi invito a farvi un obbiettivo esame di coscienza. A fine gara. cosa che può costituire un pendio molto scivoloso. Ad ogni modo la cosa più importante da capire. Troppi bambini finiscono per fare semplicemente l’ultima cosa. Una volta mi sono consultato con un papà ansioso riguardo l’allenamento della figlia infortunata. In breve. socializzare. troppo ripetitivamente e troppo spesso senza una corretta preparazione dei presupposti fondamentali. e compiacere i propri genitori. perchè questo è un bel modo di ribellarsi ai propri genitori. Se riconoscete di essere (dei genitori ndt) entusiasti del fatto che vostro figlio possa avere una carriera nel mondo dell’atletica. ma questo papà era del parere che fosse una cautela eccessiva e che la figlia avrebbe perso troppo terreno a causa di questo stop. Questi hanno grande famigliarità con la lunga strada e la mole dei sacrifici che sono richiesti per arrivare in alto nello sport. Trovo interessante come molti degli atleti più realizzati che io abbia conosciuto non siano. (i genitori) ossessivi che ci si potrebbe aspettare. acquisire una serie di abilità e prendere dimestichezza gradualmente con i tranelli della competizione. Questo corrisponde all’incremento di specializzazione prematura in un singolo sport. Dubitai fortemente che sarebbe arrivata a fare sport oltre i 12 anni. Chiaramente il papà avrà avuto in mente i suoi progetti e non l’interesse della figlia. È possibile che questi stiano sperimentando l’agonismo in atletica per la prima volta attraverso il prisma del proprio ragazzo. All’epoca la bambina aveva 9 anni. Infatti questi tendono ad avere un atteggiamento del tipo “leisez faire” verso l’attività atletica dei figli. State riponendo sul vostro bimbo quelle che sono le VOSTRE ambizioni. è che i ragazzi pre adolescenti seguono tre motivazioni principali per fare sport: divertirsi.

La linea di demarcazione è costituita dal fatto che. quella che fa muovere tutti i perni della serratura. E non ci sarà nulla che possiate fare per farli continuare a gareggiare se semplicemente non ne avranno il desiderio o la voglia. Questa cosa è buona. per aprire la porta.d. Ancora oggi queste importanti aree di opportunità vengono spesso trascurate. Siamo fatti per fare movimenti su diversi piani che è una cosa più affine “all’esci e vai a giocare” che non all’allenamento. sollecitazioni tendineo- legamentose. Infortuni alle placche epifisarie in accrescimento. che gli piace davvero. Occorre avere proprio la chiave giusta.) ha meno di 12 anni e vi riscoprite a bordo campo con le parole “campione”.t. L’allenamento è solo uno dei perni. Come ho già detto.net . e quello in cui vogliono (provare n. Dovreste chiedere ai vostri bambini se vogliono provare sport diversi. Divertirsi nelle trasferte con la squadra di calcio da giovani potrebbe far capire ai vostri figli che sono più dotati (e più appassionati) per il baseball. significa che il sistema di preparazione ed allenamento sta fallendo e non importa quanto bene stiano andando i migliori “atleti” (di questi allenatori). specialmente da piccoli. Ma più spesso questa mentalità si lascia indietro moltitudini di giovani che si perdono per la strada. E non c’è dubbio che occasionalmente salti fuori un Tiger Woods. Il corpo umano non è fatto per ripetere movimenti specifici uno sopra l’altro. Se davvero vuoi far sviluppare un atleta sin dalla giovane età devi fare proprio questo: farli sviluppare (inteso come non specializzare ndt). se il vostro ragazzo si fa male sistematicamente o se anche i suoi compagni di squadra stanno accusando una serie di infortuni da carico iterativo. è salutare e li protegge dal burning out in uno sport solo. Un buon allenatore/genitore dovrebbe tenere in considerazione le tappe dello sviluppo e calibrare in accordo a queste i carichi di lavoro.ilcoach. la forza e l’agilità che sono 79 appropriate per l’età. “borsa di studio” e “fenomeno” che vi girano in testa probabilmente avete bisogno di ri-settare la vostra prospettiva. ai dischi vertebrali. un bambino non si auto realizza in uno sport fino a che non è adolescente. non è la chiave. Al fine di capire quello in cui sono bravi davvero.) ad avere successo devono provare un numero di cose. lacerazioni del menisco. più l’atleta migliori nel tempo. Una delle lezioni più difficili che dovrete imparare è che ci sarà un momento in cui saranno loro a decidere se continuare o meno in uno sport.net info@ilcoach. Partecipare in più discipline o attività potrebbe anche aiutare a prevenire gli infortuni legati alla super- specializzazione. Si devono sviluppare una serie di abilità e la coordinazione generale. o anche sollecitarli gentilmente a fare in questo modo. specialmente durante le fasi della crescita.t. Far crescere un atleta è come aprire una porta. È in qualche modo logico aspettarsi che più un atleta passa del tempo allenandosi per un dato sport. Focalizzarsi su un singolo sport. compiacere i genitori mostrando ai genitori risultati immediati. www.d. Ma troppi genitori intravedono un po’ di talento o attitudine e vogliono chiamare questa cosa “sport”. Se vostro figlio (o figlia n. possono lasciare nei ragazzi danni permanenti. le migliaia di dollari spese per la loro formazione tecnica e gli anni trascorsi assistendo a gare ed allenamenti. E’ un semplice dato di fatto che le ore in macchina. I bambini non presentano una base stabile su cui caricare un alto volume di lavoro. Nel tempo potranno poi stringere il campo. monitorando pause e recuperi insegnando ed imponendo una corretta alimentazione e sviluppando le capacità mentali.

valori quali sportività. l’integrità. al suo benessere ed alla sua etica. www. Collabora con il CONI Regionale Lombardo facendo parte della commissione “Donna e Sport” e partecipando a diversi eventi divulgativi. l’onore. statisticamente molto spesso non portano da nessuna parte.martinafugazza. Come possiamo vedere. è una capacità trasversale a tutte le età. ASPETTI AFFETTIVO RELAZIONALI”. Allena per la società sportiva dilettantistica Studentesca San Donato. La relazione che instaurerete attraverso le gare dei vostri figli avrà una grande importanza nel loro futuro. lo stare bene.net info@ilcoach. Lavora come Psicologa dello Sport seguendo diversi atleti di livello nazionale e internazionale di Atletica Leggera. “Un bambino è la forma più perfetta di essere umano” (Vladimir Nabokov) Coloro che si occupano del settore giovanile nell’atletica leggera (ma in generale in ogni sport!) hanno un ruolo molto particolare e molto importante nella vita dei piccoli atleti. La psicomotricità opera nel campo della prevenzione dell’educazione e della terapia per favorire un armonico sviluppo psicomotorio. dello Sviluppo e Neuropsicologia.net . laureata nel 2012 a pieni voti all’Università di Milano Bicocca in Psicologia Clinica. Nuoto ed Equitazione.ilcoach. Velocista per la squadra Bracco Atletica (7″77 nei 60. che studia ed educa l’attività psichica attraverso il movimento e si riferisce all’attività motoria in quanto influenzata da processi psichici ed in grado di riflettere le personalità individuale. I valori imparati e conquistati su un campo di atletica varranno più di qualsiasi altro premio. ha ottenuto dodici titoli italiani di staffetta e diverse finali a Campionati Italiani di categoria. Scegliete saggiamente. secondo Morosini. 12″13 nei 100 e 24″50 nei 200!!!). Le decisioni che prenderete come genitori avranno un effetto enorme non solo nello sviluppo atletico di vostro figlio. ma anche riguardo alla sua salute. iscritta alla sezione A dell’Albo Professionale degli Psicologi della Lombardia. il lavoro duro ed il lavoro di squadra. è una dimensione umana propria di tutte le età che sottende alla progressiva conoscenza di sé e del rapporto con l’ambiente attraverso il proprio corpo.com Psicologa Clinica e dello Sport. 80 ATTIVITA’ GIOVANILE: IL TESORO NASCOSTO DELL’ATLETICA LEGGERA *di Martina Fugazza www. Nel luglio 2016 ha partecipato come relatore al corso organizzato da Fidal Lombardia “Corso di Aggiornamento per Tecnici su Esordienti e Ragazzi” con la relazione “L’ALLENAMENTO NELLA CATEGORIA ESORDIENTI. La psicomotricità La psicomotricità.

net . il fisico del bambino in questa fascia di età deve finire di maturare e non dovrebbe 81 essere soggetto a sforzi eccessivi. ma perché piace e soddisfa il solo fatto di farlo). le regole. la sua immaginazione e la sua creatività. Porta a una motivazione intrinseca allo sport (fare sport non per quello che si ottiene. I bambini in età prescolare possono ottenere un grande vantaggio da tale disciplina. L’attività sportiva così portata avanti con divertimento e con la giusta competizione può allenare i bambini a vivere e a superare le difficoltà che nella vita di tutti i giorni sono sempre più presenti. porta a un confronto con le regole un coinvolgimento attivo del bambino. può essere portatore di una corretta competizione e può far raggiungere gli obiettivi educativi. Tale prerogativa è legata non solo alle caratteristiche dell’età. porta a una conoscenza e un contatto con il mondo esterno e con i coetanei. www. L’importanza del gioco Elemento da non tralasciare è il GIOCO. Il valore educativo di tale confronto è inestimabile in un mondo come quello di oggi in cui prendere coscienza delle proprie limitazioni e dei propri difetti è sempre più difficile.net info@ilcoach. si trovano a confrontarsi con i propri coetanei e con sé stessi. Nell’atletica leggera la psicomotricità è applicata insegnando ai bambini gli schemi motori di base. Come dimostrano diversi studi medici. senza però pensare ad una performance e ad un allenamento costante. Durante l’attività sportiva dell’atletica leggera i bambini. Il gioco come mezzo di trasmissione di valori e di insegnamento di schemi motori è una disposizione psicologica molto cara ai bambini e uno strumento molto utile nelle mani degli istruttori. sono di per sé molto competitivi e si mettono in continuazione a confronto con gli altri. I bambini. Legato allo sport può trasmettere le norme. infatti.ilcoach. ma anche al mondo di oggi che richiede continue performance ai bambini e agli adulti. ossia correre lanciare e saltare. In questo modo i bambini possono imparare a conoscere il proprio corpo e lo stesso in relazione all’ambiente circostante. La componente fondamentale da non dimenticare a qualsiasi età è il divertimento. mettendo loro in contatto con le regole proprie del mondo dell’atletica senza eccedere con la competizione tra i piccoli. In età scolare dai 6 ai 10 anni il bambino può perfezionare gli schemi motori ed iniziare ad imparare in che cosa consiste l’attività dell’atletica leggera. insegnando loro gli schemi motori sempre più complessi e sempre più precisi. infatti. Il gioco dà la possibilità al bambino di esprimere la sua spontaneità. Ciò non toglie che mettere in contatto i bambini con le difficoltà e i limiti che possono incontrare in un’attività fisica sia corretto e adattivo. L’istruttore che segue i bambini di tale età deve saperli coinvolgere nel modo corretto nell’attività fisica senza eccedere con l’allenamento.

potrà capire che cosa piace di più e trovare più facilmente la sua strada atletica. In tale lasso di tempo. dei propri limiti e delle proprie risorse.ilcoach. www. il ragazzo passa dall’età della preadolescenza. Il gruppo dei pari è di estrema importanza in questa fascia di età e lo sport può dare all’atleta un gruppo con cui può condividere le passioni. Prima della categoria Allievi. sia nel rapporto con i coetanei che con il rapporto con sé stessi. in cui il suo corpo e la sua personalità passano da essere quella di un bambino a essere quella di un adulto. Si giunge poi all’età adulta in cui il ragazzo e la ragazza sempre più maturi escono dalla scuola superiore e decidono che fare della loro vita. il divertimento. Questo settore. Il giusto equilibrio tra sport e gioco è di fondamentale importanza nella fascia di età che stiamo considerando. Il settore giovanile dell’atletica leggera Il settore giovanile dell’atletica leggera va dalla categoria ragazzi e ragazze alla categoria promesse. L’impronta che lasciano nella vita e nell’educazione dei ragazzi è indelebile e li accompagnerà per tutta la vita. concerne un lasso di tempo estremamente lungo ed estremamente complesso. per arrivare poi alla delicata fase dell’adolescenza. e prenderne coscienza è il primo passo per adempierle con successo.net info@ilcoach. dunque. Abbiamo già visto quanto sia pericolosa la specializzazione precoce nei ragazzi. in cui il corpo ormai adulto è accompagnato da una personalità ancora 82 da formare e con diverse difficoltà nell’adattamento sia in famiglia. Coloro che si occupano dei ragazzi in questa fascia di età hanno un ruolo fondamentale nella vita degli atleti e le diverse fasi sono caratterizzate da diverse necessità. potrà conoscere meglio se stesso. quindi dagli 11 ai 23 anni. Se invece il ragazzo fa diverse esperienze che possono avere esito positivo o esito negativo.net . come il rispetto per se stessi e per gli altri. A questa età gli obiettivi principali che portano a uno sviluppo adattivo e corretto della personalità dell’atleta sono la conoscenza di sé. che passano attraverso l’insegnamento dei valori dello sport. Non dimentichiamo che la specializzazione precoce ha come unico obiettivo la performance. che possono piacere o non piacere. Gli allenatori non possono considerare il proprio ruolo come quello di semplice preparatore atletico. Il ruolo dell’allenatore è prima di tutto educativo. l’impegno e la fatica. e attraverso l’impegno personale e il divertimento. specializzare eccessivamente un atleta significa limitare le sue esperienze fisiche e psicologiche ad un range ristretto. Citando Spiderman: “da grandi poteri derivano grandi responsabilità”. quindi prima dei 16 anni.

Il detto che recita che lo sport è una palestra di vita è in assoluto dimostrato. In questa fase di vita molto delicata si nota un abbandono dell’attività sportiva sempre più elevato con l’andare avanti dell’età. che vanno dai 16 ai 19 anni.net . Le categorie successive. Il ragazzo e la ragazza hanno la necessità di adeguarsi agli altri. Questo può 83 influenzare le scelte di un ragazzo e della ragazza.ilcoach. Molto altro ancora si potrebbe dire riguardo al settore giovanile e all’importanza che gli allenatori hanno in queste delicate fasce di età. ossia una grande capacità di superare le difficoltà della vita uscendone rinforzati.net info@ilcoach. Allievi e Junior. La decisione di perseguire il proprio impegno sportivo è notevolmente facilitata se è presente un gruppo di allenamento e se l’allenatore riesce ad inculcare nei ragazzi i valori dello sport. www. vedono gli atleti passare per il difficile periodo dell’adolescenza. E’ necessario ricordare che i risultati in giovane età possono dare molta soddisfazione sia all’allenatore che all’atleta ma un’importanza ancora maggiore la ottiene la persecuzione dell’esperienza sportiva da parte del giovane e ciò che l’atletica leggera può insegnare ad ogni ragazzo. Chi fa attività sportiva a livello agonistico si allena dalle tre alle sei volte alla settimana. Una cosa che è necessario mettere in primo piano è il benessere dell’atleta. Un detto dice che le amicizie che nascono nel campo sportivo durano per tutta la vita. di ottenere il consenso dei pari e di appartenere ad un gruppo. e gran parte del suo tempo libero è dedicato all’attività sportiva. Gli studenti che fanno sport hanno dimostrato avere una grande resilienza. soprattutto per il genere femminile.

Dal 2012 al 2016 collabora col Settore Tecnico Lombardo. LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE FISICA * di Graziano Camellini e Elisa Bettini Graziano Camellini. Sviluppa la sua attività in diversi Centri sportivi della Brianza e della Provincia di Milano.net info@ilcoach. allenatore specialista (Prove Multiple) dal 2007. dal 2009 al 2016 Referente Tecnico del Settore Prove multiple Regionale Lombardo giovanile/assoluto. come guida e come assistente un’atleta paralimpica non vedente specializzata nel salto in lungo e nella velocità. Ph. dove si occupa.ilcoach. in qualità di tecnico segue atleti sia del Settore Giovanile sia del Settore Assoluto tesserati per diverse Società Lombarde. del salto in alto. ex atleta professionista di Prove Multiple. Allenatore dal 1977. dal 2006/2009 collaboratore settore tecnico Nazionale: settore femminile delle prove multiple. dal 84 2009/2012 Referente Tecnico Nazionale settore giovanile delle prove multiple maschile e femminile. dal 2009 formatore per i Corsi Regionali Lombardi. Nel 2006 si è laureata in Biotecnologie Industriali Processi e Prodotti all’Università degli Studi di Milano Bicocca. Dal 2015 inizia a seguire. Nel settembre 2016 con tale ruolo ha partecipato alle Paralimpiadi di Rio 2016. è ora “Allenatore di 2° Livello Fidal”. all’interno del Settore Salti.dal 2006/2009 collaboratore settore tecnico Regionale Lombardo: salto in alto assoluto / giovanile maschile e femminile. dal 2012 Referente Tecnico del Settore Prove multiple Nazionale giovanile (Tutor tecnico settore giovanile) Elisa. per le Fiamme Azzurre.: Roberto Click Passerini – Bressanone 2016 www. maschile e femminile.net .

La capacità di prestazione può essere anche definita come quella forma di svolgimento. Schnabel-D. collocandosi come sintesi delle singole www. definiti disponibilità di prestazione. debbono essere enucleati e inseriti tra quei presupposti che riguardano l’orientamento. ridurre e semplificare il concetto di capacità fisica di prestazione. l’esecuzione e il controllo dell’azione. Per capacità di prestazione fisica è necessario intendere non solo ed unicamente la capacità funzionale dell’organismo. poiché dipende dalle diverse richieste provenienti dell’ambiente sociale. L’insieme dei presupposti personali che mettono in grado di rispondere a determinate richieste di prestazione. non può esistere alcuna scissione dalla personalità umana. divengono necessari differenti espressioni delle capacità fisiche di prestazione. all’emotività. non può prescindere dalla valutazione dai comportamenti psichici e 85 intellettuali dell’individuo: l’aspetto motivazionale. è indubbiamente di importanza cruciale per la sua capacità di prestazione: ogni prestazione viene determinata dalla personalità nel suo insieme. Harre. in gran parte generalizzata e abitualmente stabilizzata entro un certo limite. E infatti essa in senso stretto non dovrebbe essere considerata un fattore come gli altri. Borde in “Scienza dell’allenamento”: “la personalità dell’atleta. In campo sociale si presenta come attività di movimento. Per fare un esempio.” L’importanza del fattore ambientale sull’adattamento Non esiste una capacità fisica universale. per cui si può parlare di unità tra capacità e disponibilità alla prestazione. questo aspetto essenziale deve essere sempre considerato in tutte le analisi. La mancata valutazione dei lati sia fisico che intellettuale dell’individuo. citeremo il caso dei migliori corridori di mezzofondo che contemporaneamente sono anche i peggiori per quanto riguarda l’espressione della forza massimale. alla volontà. riducendola nel ristretto ambito di una sola scienza come possono essere la fisiologia. tuttavia. con notevoli differenze tra le singole persone. cioè la loro espressione e la loro struttura costituiscono la capacità di prestazione. Per definire la “capacità di prestazione fisica” preferiamo di gran lunga la spiegazione che ne danno G. Non c’è solo l’aspetto biologico isolato. In risposta alla variabilità delle diverse forme di richiesta dell’ambiente sociale e naturale. i presupposti che si riferiscono agli impulsi all’azione. ma la sua correlazione con le azioni svolte per ottenere un risultato.net . la capacità di prestazione fisica nell’uomo. essendo un elemento del reciproco rapporto tra i diversi individui. Bensì si può valutare come un concetto di pluridimensionalità ben si adatti al complesso concetto di capacità fisica. Rispetto alla capacità di prestazione. il cui esame non diversifica da quello eseguito sull’uomo.ilcoach. sono essenzialmente capaci di prestazioni. nella sua interezza indipendentemente da una interpretazione in senso lato e ristretto della personalità.net info@ilcoach.A. Naturalmente non è possibile cercare di schematizzare. intesa come realizzazione dell’azione. cioè agli atteggiamenti e alle motivazioni. potrebbe altrimenti apparire come una svalutazione sostanziale della capacità fisica di prestazione e dei suoi risultati. dei processi psicofisici che determinano la prestazione possibile. la biologia o la fisica. La capacità di prestazione fisica nell’uomo presenta diversi aspetti. Anche gli animali. emozionale ed intellettuale è sempre fondamentalmente e costantemente presente.

Questi progressi vanno comunque valutati nell’ambito sociale ed economico di riferimento. con il loro intrinseco deficit nel campo delle attività motorie.net . e da egli stesso costruiti. si è affidato all’automobile. ma queste conoscenze tecnico-scientifiche lo hanno condotto inevitabilmente al punto che il controllo sull’ambiente. Tutti questi cambiamenti si sono nel corso dei secoli stabilizzati e sono stati effettuati in risposta alle diverse caratteristiche ambientali. L’uomo è il prodotto dell’evoluzione. ma un divenire in costante collaborazione con la sua natura biologica. molti dei miglioramento socio. Se consideriamo l’ambito delle richieste prettamente fisiche. L’uomo non potrà separarsi dal suo fisico. Questa forma di adattamento all’ambiente assume un’ importanza sempre maggiore col trascorrere dei secoli. Ciò lo possiamo rilevare negli effetti scambievoli tra influssi esterni ed interni. si manifesta chiaramente nel fatto che egli trasferisce quelle che inizialmente erano prerogative prettamente personali a strumenti tecnologici esterni al proprio corpo. l’effetto combinato tra ambiente ed organismo è una importante caratterizzazione di ciò. La capacità di prestazione implica adattamento e quest’ultimo.ilcoach. non potendo correre più veloce per un tempo prolungato. l’ambiente circostante poiché è la storia nel suo insieme. non dipende quasi più dalle sue capacità fisiche. La manifestazione dell’adattamento personifica e rispecchia una determinata strutturale pretesa di prestazione. a stimolare i processi di adattamento. esso non è un abito dismesso che può essere abbandonato per vestirne uno nuovo. che unitamente esaltano la capacità fisica di prestazione finale. e non solo il singolo elemento. Un individuo è selettivamente adatto verso una determinata richiesta e questa determinata spiccata prestazione nasce dall’accoppiamento di elementi diversi. e tale adattamento è avvenuto in un lasso di tempo decisamente grande. L’attuale adattamento dell’uomo “socializzato all’ambiente”. Gli organi si adattano a seconda dell’uso. ha costruito la gru. consentendo di conseguenza numerose specializzazioni. Non bisogna però cadere nell’errore di considerare come unico elemento caratterizzante l’evoluzione del genere umano. Le attuali condizioni di vita. Oggi l’uomo può costruire opere fino a qualche decennio fa assolutamente inimmaginabili. produce nuove richieste. dal 86 momento che essi non sono privi di contraddizioni e conflitti.net info@ilcoach. L’ambiente ormai esasperatamente tecnologizzato pone in una parte non certo trascurabile della popolazione. e i tratti che lo caratterizzano sono il frutto di una selezione naturale durata milioni di anni. I nostri antenati dell’età della pietra dovevano per forza approcciarsi con un’enfasi maggiore all’ambiente circostante per sopravvivere. riducono www. dei seri problemi per quanto riguarda il soddisfacimento di una pur minima attività nei campi della resistenza e della forza. necessariamente e conseguentemente. Non potendo sollevare pesi enormi.ambientali approntati dall’uomo ci hanno reso la vita più facile e comoda. Il processo biologico della capacità fisica di prestazione è lo stato di adattamento di un determinato organo ad una determinata prestazione e questo è ciò che si intende per attività fisica. componenti delle diverse capacità di prestazione parziali.effetto. talvolta in modo irreversibile: struttura e funzione hanno un rapporto reciproco di causa.

ilcoach. possiamo rilevare come esista e persista una necessità ed un impulso al moto solo nell’età giovanile. in questo caso della resistenza. Tutte le modificazioni che avvengono sono in qualche modo misurabili. Il ruolo delle capacità fisiche per nel mantenimento della salute Questa nuova dimensione dell’uomo impoverito di attività fisica. bensì realizza il movimento in modo razionale. Una mancanza di movimento e con questo di una continua attività di adattamento. valutando le informazioni e le conoscenze secondo le proprie necessità. Le capacità fisiche in ambito sportivo Dimensione e funzionalità cardiaca. partendo da un soggetto non allenato sino all'atleta d’élite nel mezzofondo. In questo contesto gli adattamenti biologici si sovrappongono anche all’area sociale. In diretta dipendenza dalla tipologia della stimolazione esterna. col crescere dell’età cala questa “ fame di movimento” . fortemente le capacità di adattamento dell’individuo alle mutate richieste. ha come conseguenza la perdita della capacità di reagire all’ambiente. possiamo constatare un www. bensì possano variare ampiamente col trascorrere del tempo. Ciò naturalmente non significa né implica l’atrofia. attraverso le sue modificazioni a volte negative. conduce spesso ed inevitabilmente ad un impoverimento della salute. che contemporaneamente presenta il più grande effetto di stabilizzazione della salute dell’individuo. benché esso minacci con costanza. Lo sviluppo finalizzato della capacità di prestazione dovrà essere sempre guidato dalla forma della risposta alla domanda esterna. Si deve tuttavia sottolineare che gli effetti endogeni della mancanza di moto e la correlata mancanza di capacità di prestazione sono fortemente analoghi a quelli dei processi di invecchiamento. L’adulto non reagisce istintivamente. Costruzione e funzione del fisico non sono mai individualmente costanti. assistiamo ad un ampliamento della funzione. letto capillare. Prendendo come esempio il caso della funzione cardio- circolatoria è ormai provato che attraverso un costante adattamento alla prestazione di resistenza. cioè sino al termine dello sviluppo. Si è dimostrato come l’espressione di determinate caratteristiche fisiche dipendenti da una speciale capacità di prestazione. Per questo motivo qui sottolineiamo l’importanza dell’attività di resistenza. vengono interessate capacità e abilità in maniera differente. la salute dell’organismo. I più evidenti e marcati adattamenti sono presenti nel campo della resistenza. Per lui è necessaria una conscia elaborazione della situazione. per un consono mantenimento della salute.net info@ilcoach. anche se le capacità fisiche potrebbero essere ulteriormente migliorate ed incrementate.net . possono essere estremamente variabili. Le capacità di adattamento dell’uomo si traducono direttamente in una modificazione delle capacità di forza e di resistenza. peso dei reni e del fegato. Queste due caratteristiche presentano norme ben definite di adattamento biologico. Osservando l’evoluzione di un 87 individuo. l’istintivo impulso verso il moto. Con il crescere della prestazione sportiva. vengono influenzati anche dall’attività motoria volontaria portando anche ad un miglioramento della funzionalità organica. inquadrata nell’ambito sociale tecnologizzato.

La massima assunzione di ossigeno aumenta notevolmente (da valori attorno ai 3000ml/min sino a oltre 5000ml/min). che ovviamente in misura crescente si ottimalizza. bensì generalizzato. non solo verso i carichi prettamente specifici della resistenza. dunque. portando ad un quadro configurabile con una bradicardia da allenamento. è considerevolmente spostato in avanti. Il meccanismo di compensazione attraverso l’allenamento si fa più veloce e fa risparmiare all’organismo energie preziose. E’ il cosiddetto concetto della super- compensazione. Il soggetto allenato. 88 Lo “stato di sicurezza” o limite superiore in cui subentra uno stato di labilità ed uno stato di deterioramento della prestazione. che significa un miglioramento della capacità di adattamento e di resistenza. C’è dunque un elevato incremento delle difese contro tutti gli agenti esterni indotti dall’ambiente. Per questa strada sarà possibile sopportare maggiori carichi esterni e tollerare e smaltire in modo migliore i disturbi che ne derivano. La tollerabilità verso questi stimoli esterni diviene sempre maggiore per cui in definitiva essi possono essere superati e sopportati con crescente facilità. bensì anche in quelli provocati da altre attività. oltre ad una più articolata area per la veloce e completa compensazione dello sforzo. in stretta correlazione con una migliorata capacità di ripristino e con questo una aumentata capacità di carico e compatibilità di carico. Cioè. Si ottiene in definitiva. una migliorata capacità di prestazione. In particolare dobbiamo ricordare il notevole miglioramento della termoregolazione e del livello immunologico.net . Dobbiamo a questo punto ricordare che l’adattamento cardio-circolatorio ad attività www. può avere a disposizione una maggior “riserva”. L’ omeostasi interna si sviluppa in risposta all’intervento di carichi esterni mentre la capacità di resistenza verso i disturbi esterni. Naturalmente questo effetto di incremento delle capacità fisiche implica sempre uno stretto legame tra la capacità di migliorare e facilità di recupero. Da quanto ricordato precedentemente noi sappiamo che tale capacità non si traduce in un miglioramento specifico. Tutte queste modificazioni è superfluo ricordarlo. un incrementato catabolismo è l’ipotesi prima per un incrementato anabolismo. La frequenza cardiaca si abbassa (da valori attorno alle 70 puls/min può passare a valori attorno alle 50 puls/min a riposo). e soprattutto verso l’affaticamento è grandemente migliorata.ilcoach. A questo punto è necessario ricordare il concetto importante dell’adattamento incrociato. inducendo una migliorata stabilità della salute sia a riposo che in condizioni di attività sub-massimali. in corrispondenza di un paritario incremento del volume cardiaco che può andare da 600ml sino a 1400ml. avvengono solo se provocate da adeguati stimoli di adattamento. con un miglioramento del sistema di regolazione della compensazione. Non da ultimo in questa prospettiva interviene il concetto di nuove forme di recupero e riposo attivo per gli atleti. Nel linguaggio corrente parliamo di irrobustimento generale. ma superiore rispetto a quello iniziale. in altre parole. e viceversa. Da sempre ormai sappiamo come una determinata funzione sotto l’influsso di un carico reagisca attraverso una fase di adattamento e di ripristino sino ad un livello non pari.net info@ilcoach. Le funzioni vegetative a riposo sono determinanti nel processo di adattamento e sono caratterizzate da un processo di economizzazione. notevolissimo aumento della funzione.

Le differenze che possiamo chiaramente riscontrare tra maschi e femmine. Influenza del sesso e dell’età Certamente i parametri sopra ricordati variano notevolmente anche in riferimento al sesso dell’individuo. diminuisce la potenzialità di adattamento dell’organo. Lo scarto funzionale non è tuttavia troppo marcato tra i due sessi in quanto le donne si adattano in maniera analoga ai maschi ai carichi a cui sono sottoposte Le capacità fisiche sono allenabili in ciascuna età della vita. Se paragoniamo il corpo ad una macchina tecnologica. ma contemporaneamente potrà subire dei danni gravi anche dall’eccessivo disuso.ilcoach.net . anche se la potenza di adattamento dell’organismo a tali carichi è differente con il crescere dell’età. anche se potrà essere mantenuta per i singoli organi in un certo grado anche nelle persone anziane tramite una adeguata specializzazione di carichi adatti alla conservazione della stabilità della salute. come lo sport di prestazione chiaramente lo dimostra. Secondo il nostro parere capacità fisica di adattamento e salute corrono di pari passo. Da quanto detto sopra. Parametri importanti quali la frequenza cardiaca. Questo presuppone una catena di susseguenti connessioni che ha 89 inizio con una motivazione sociale o psichica. Se è rilevabile un incremento nella prestazione. anche la salute può parimenti progredire in una dimensione misurabile. che sta in definitiva a significare che qualsiasi ulteriore aumento funzionale può essere “acquistato” solamente attraverso una spesa sproporzionata. specificatamente di resistenza. Se la capacità di prestazione umana può progredire in base alla potenza di adattamento dell’organismo. naturalmente consideriamo qualsivoglia prestazione dell’uomo. il VO2 max non mostrano una continua proporzionalità dei valori nell’intero campo di possibilità. Possiamo tuttavia rilevare come la donna abbia una notevole capacità di adattamento. Questa “rottura” della proporzionalità avviene. intorno al valore di 950 ml di volume cardiaco. aumentano ancor più considerevolmente con l’introduzione di metodiche di preparazione specifiche. Comunque ancora qualcosa sfugge alla nostra analisi in quanto la salute rappresenta un qualcosa di più della semplice capacità di prestazione fisica.net info@ilcoach. Valori più alti assistiamo ad un appiattimento della curva. www. I fanciulli ed i giovani posseggono valide premesse per l’incremento costante delle loro prestazioni. lo è certamente anche nel campo della salute. Con il crescere dell’età. come fenomeno sociale. il periodo compreso tra la fine del secondo e l’inizio del quarto decennio di vita. per terminare nuovamente nell’area sociale con un finalizzato atto motorio. Quindi la prestazione fisica ha una funzione sociale di accesso e di realizzazione. come dimostrato da numerosi esperimenti. La massima stabilità deve essere qui considerata come adattamento indotto dal carico fisiologico. possiamo certamente definire lo stato di salute come quella condizione in cui l’organismo può mantenere il suo optimum di capacità di adattamento all’ambiente. non avviene in maniera lineare. essa potrà essere rovinata da una eccessiva fase lavorativa. Il miglior periodo per il raggiungimento della più elevata capacità di prestazione fisica è. Come è evidentemente ragionevole pensare il contrario: cioè l’effetto degli impulsi esterni è largamente condizionato dalla situazione interna.

abbia la capacità di provocare nell’organismo effetti di adattamento che a loro volta determineranno effetti di miglioramento della prestazione fisica. La prestazione fisica è dunque il punto di partenza. la capacità di prestazione fisica è in definitiva il risultato di uno stile di vita relazionato all’ambiente di riferimento. per dare origine ad adattamenti stabili sono necessarie sollecitazioni a lungo termine dalla durata www. In sostanza. legamenti. La funzione migliora la funzione. anche alla compensazione dell’allenamento specifico. Le richieste aumentano con il crescere dell’ adattamento alle domande precedenti: questo preziosissimo effetto fisiologico non potrà essere raggiunto se non 90 attraverso questa via. ma rappresenta altresì la preparazione ottimale per il raggiungimento della massima prestazione fisica individuale. l’allenamento in età giovanile non è soltanto fine a se stesso. Pertanto. Siccome i tessuti che vengono sollecitati nel corso del processo di allenamento mostrano un adattamento lento. la preparazione fisica generale sarà poi utile. cartilagini e apparato osseo devono essere rinforzati in vista delle sollecitazioni date dai carichi di trazione e compressione. In particolare. è essenziale l’uso. come pure di auto-peggioramento. il contenuto e la meta della capacità di prestazione. bensì l’aumento generale della capacità di carico. è possibile migliorare l’accelerazione dello sprint grazie ad un allenamento della forza massimale. Tuttavia la capacità di prestazione fisica non è immagazzinabile in quanto è determinata dall’esercizio. L’intero allenamento sportivo è basato su questo concetto fondamentale. un’attività svolta per tre volte alla settimana ed incentrata su un allenamento di resistenza. con il termine “preparazione fisica”. Possiamo qui riscontrare come. Presupposto fondamentale per il progresso della prestazione fisica è il regolare esaurimento del potenziale. chiarendo in questo modo come lo scopo primario dell’allenamento in età evolutiva sia quello di creare ed ottimizzare i presupposti per successive prestazioni di alto livello Uno dei presupposti fondamentali è rappresentato dall’acquisizione di una tecnica individuale ottimale.net . ciò rende ben chiari i concetti di “crescita” e “allenamento in età evolutiva”.net info@ilcoach. ad esempio. Ciò vale a nostro avviso per persone che solitamente svolgono una attività prettamente sedentaria. Ciò potrà eliminare o in larga misura mitigare gli effetti della sostanziale mancanza di attività fisica tipica dello stile di vita attuale. spesso improntato ad un forte carico unilaterale. Con il progredire dell’età. L’ottimale capacità di prestazione fisica non è un fattore isolato e non è certamente un prodotto finale. oltre ovviamente ad una buona preparazione fisica. Per la piena realizzazione del proprio potenziale di adattamento come base biologico-materiale. Tuttavia. ad esempio nel momento di appoggio del piede o durante il lancio. In Germania. per mezzo della quale. L’organismo possiede straordinarie forze di auto-miglioramento e auto-strutturazione.ilcoach. tendini. La prestazione produce un effetto di adattamento che è origine dell’incremento della capacità di prestazione fisica che si pone quindi sia come premessa che conseguenza della prestazione in sé. si è affermata la denominazione “allenamento di costruzione”. che è il secondo importante presupposto per future prestazioni di elite. La miglior prestazione fisica individuale viene solitamente raggiunta in età adulta. ma si sviluppa attraverso singoli interventi successivi. tra i 20 e i 30 anni. Esso dispone di una larga capacità di adattamento: l’uomo si migliora costantemente attraverso i suoi singoli rapporti col mondo esterno. al fine di accentuare il carattere preparatorio dell’allenamento in età giovanile. capsule articolari. oltre che ai fini della preparazione. in questa fase non si intende la preparazione condizionale diretta.

vale la regola per cui tanto più aumenta il tempo totale di allenamento e quindi.net .ilcoach. le zone più importanti sono il piede e l’articolazione della caviglia. gli esercizi di stabilizzazione del tronco statici e dinamici. i giochi con la palla e 91 gli esercizi di coordinazione. L’esperienza insegna che l’alternanza di molti stimoli di carico leggeri a singoli stimoli di carico di forte intensità (sempre nell’ambito fisiologico). i lanci e salti in genere. www. pluriennale. i carichi di resistenza aspecifici. rappresenta il metodo ottimale al fine di rafforzare le strutture motorie passive. Per chi si occupa dell’allenamento di soggetti in età evolutiva. In questo caso. la zona lombare del rachide e. devono essere rinforzati i muscoli sinergici ed antagonisti. è difficile accettare che gran parte dell’allenamento debba essere utilizzato per esercitazioni a carattere generale.net info@ilcoach. Da questo punto di vista. Tutti questi distretti muscolari devono essere potenziati in maniera mirata e intensiva. le spalle. compresi quelli della muscolatura retta e obliqua del tronco. grazie alla preparazione fisica generale. Metodi tipici di allenamento sono il circuit training. soprattutto nel caso in cui abbia a disposizione sedute di allenamento di durata limitata. tanto migliore e talentuoso è uno sportivo. Inoltre. nel caso dei lanci. tanto più dovrà aumentare anche la percentuale dedicata all’allenamento generale.

L’allenamento ottimale.O. Tafnews Press.. Scienza dell’allenamento.H... Proven Conditioning programs for athletes ages 6 to 8. Mainardi C. 92 Human Kinetics. L. Tasco A. Zoni M.J.. n°42-43. 2009 Harre D. Calzetti & Mariucci. La capacità di carico nell’età infantile e giovanile. Luglio... Arcadia.. Bertolucci C.. Nuova Atletica del Friuli. Human Kinetics. 2001 Arcelli E... Calzetti & Mariucci. 2009 Kraemer W. Westcott W. Schnabel G.Agosto 1980 www. Total Training for Young Champions. La capacità di prestazione fisica. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. Principi dell’allenamento giovanile. Fitness.net . Newton R. Con DVD. Volta E. Edizioni Correre. (Autore) Bambini in movimento. 2000 Bernardi M.. BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 3 Frohner G. Dalla postura al gioco attraverso la coordinazione e le progressioni dinamiche.. 2004 Cardinale M.. Dalla fisiologia all’allenamento. Calzetti & Mariucci.D. 1999 Cauz U. 2013 Faigenbaum A.. Acido lattico e sport. Peak When It Counts.. Canali V. and Sport. Wiley-Blackwell.ilcoach.. Periodiodization for American Track & Field – 4th Edition. 2003 Freeman W. Franzetti M.net info@ilcoach. Human Kinetics.. 2014 Bompa T. Strength Training for Young Athletes. 2011 Weineck J. Nosaka K. Youth Strength Training: Programs for Health.. Borde A.. Conte R..

i nostri partner .

CAPITOLO 4 Vincere con la mente. Collabora con il CONI Regionale Lombardo facendo parte della commissione “Donna e Sport” e partecipando a diversi eventi divulgativi.Z. Lavora come Psicologa dello Sport seguendo diversi atleti di livello nazionale e internazionale di Atletica Leggera. Alcune date importanti: • Nel 1897 De Cubertain organizza il primo congresso della “Psycholcogy of Excercise”. laureata nel 2012 a pieni voti all’Università di Milano Bicocca in Psicologia Clinica. si era dedicato allo studio dei fattori psicologici www.com Psicologa Clinica e dello Sport. *di Martina Fugazza www. iscritta alla sezione A dell’Albo Professionale degli Psicologi della 93 Lombardia. studia il comportamento umano e i processi psichici nell’ambito dello sviluppo psico-fisico e dell’attività sportiva. da A.net info@ilcoach. di medio o di alto livello. Puni che ne istituì uno a Leningrado. nel 1918. • Colman Griffith che. Nel luglio 2016 ha partecipato come relatore al corso organizzato da Fidal Lombardia “Corso di Aggiornamento per Tecnici su Esordienti e Ragazzi” con la relazione “L’ALLENAMENTO NELLA CATEGORIA ESORDIENTI. Rientra nella classe della Psicologia Applicata. COS’E’ E A COSA SERVE? La Psicologia dello Sport è una disciplina relativamente giovane che si è conquistata uno spazio di autonomia all’interno della psicologia e delle scienze motorie. che sia di basso. Velocista per la squadra Bracco Atletica (7″77 nei 60. Nuoto ed Equitazione. dello Sviluppo e Neuropsicologia.. I due principali campi di interesse della Psicologia dello Sport sono il Benessere e la Performance. • Nel 1913 in Nebraska Wolfe crea un laboratorio di Psicologia applicata al Football mentre per la prima volta oltre oceano nel 1920 Carl Diem istituì il primo laboratorio di Psicologia dello Sport a Berlino. PSICOLOGIA DELLO SPORT. tale iniziativa fu seguita.martinafugazza. a cinque anni di distanza. 12″13 nei 100 e 24″50 nei 200!!!). Contesto storico La Psicologia dello Sport prende il via in America negli ultimi anno dell’800. Allena per la società sportiva dilettantistica Studentesca San Donato. Non si occupa quindi solo di alto agonismo e di prestazioni elevate. I campi di applicazione vanno dall’attività ludico-sportiva all’attività agonistica. ASPETTI AFFETTIVO RELAZIONALI”. ma si interessa dell’atleta come persona. ha ottenuto dodici titoli italiani di staffetta e diverse finali a Campionati Italiani di categoria.segnando la nascita della Psicologia dello Sport in Europa.ilcoach.net .

il primo congresso dell’ISSP si ebbe lo stesso anno a Roma. Rogers. Tra il 1943 e il 1954 Maslow introduce la teoria della Gerarchia dei Bisogni. • Nel 1965 nacque la International Society of Sport Psychology (ISSP) costituita da scienziati Europei. Non è necessario non avere infermità o malattie: esistono esempi di persone con infermità mentali e fisiche. Nel 1975 Csikszentmihalyi a Chicago studia cosa c’è oltre l’ansia e la noia. L’organizzazione di tali bisogni è schematizzabile grazie a una piramide in cui alla base sono i bisogni fisiologici e di sicurezza.Purtroppo il laboratorio di Griffth chiuse nel 1932 a seguito della Grande Depressione. • Nel 1966 un gruppo di scienziati americani si incontrò a Chicago costituendo una Società di Psicologia dello Sport che è divenuta nota col nome di North American Society of Sport 94 Psychology and Physical Activity (NASPSPA). passando dall’essere orientato all’analisi e all’ottimizzazione del rendimento individualizzato a un’enfatizzazione dei punti di forza e degli aspetti positivi dell’individuo. le esperienze di Flow durante il lavoro e il gioco (“Beyond Boredom and Anxiety: Experiencing Flowin Work and Play. della personalità dell’atleta e della motivazione (Vanek. La psicologia positiva Nel 1946 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito la Salute come uno stato di completo benessere fisico. nel 2000 Seligman e Csikszentmihalyi introducono la Psicologia Positiva. Dal 2000 l’approccio ha subito un significativo cambiamento. Grazie a questi presupposti. Tattersfiel 1971.net info@ilcoach. un manuale contenente le linee guida della disciplina. esponente della Psicologia Umanistica. mentale e sociale e non meramente assenza di malattia o infermità. di stima e in cima. Nel 1993 Singer e colleghi producono il “Handbook of Sport Psychology”. sostiene che il benessere umano equivalga al funzionamento completo: vi è nell’uomo una tendenza ad imprimere una direzione costruttiva allo sviluppo verso una piena realizzazione degli aspetti sani e creativi della persona. influenzanti le performance sportive. Salil. sostenendo che i bisogni psicologici dell’essere umano hanno un’importanza gerarchica. 1975) mentre nel 1984 a Los Angeles la squadra olimpica americana è stata seguita da un team di psicologi. Cratty 1970. istituì il primo corso di Psicologia dello Sport del Nord America nel 1925. che godono di ottima salute. Ruffer 1975.ilcoach.net . A metà del XX secolo vengono presentati i presupposti di una nuova disciplina fondamentale per la psicologia moderna: la Psicologia Positiva. Gillmore 1976). Nel 1970 viene creato l’“International Journal of Sport Psychology” mentre iniziano a essere condotti studi di ricerca interessanti come quelli inerenti al miglioramento della prestazione. i bisogni di autorealizzazione. www. o con malattie croniche tenute sotto stretto controllo medico. Maher. mutamento influenzato dalla Psicologia Positiva. Salendo troviamo i bisogni di appartenenza.

Tale teoria è utile alla Psicologia dello Sport poiché dimostra che il benessere psico- fisico è un processo influenzato da molti fattori di vita e che il potenziale di una persona sia utilizzabile in grandi o in scarse quantità a seconda dello stato psicologico della persona. • adottare una metodologia rigorosa Teoria del Flourishing L’approccio più interessante per la Psicologia dello Sport appartenente alla Psicologia 95 Positiva è la Teoria del Flourishing e del Languishing di Ryff e Keyes (2002) appartenente alla prospettiva Eudaimonica che vede la felicità come un processo in continua evoluzione.ilcoach.net . Johoda sostiene che ogni anno. Secondo Ryff e Keyes. Tale concetto ci porta a riflettere sul fatto che il 90% delle persone non goda comunque di un benessere psico-fisico completo. le persone con salute mentale completa “fioriscono” (Flourishig) mentre coloro che non godono di salute mentale “ristagnano” (Languishing) e hanno una percezione della vita come vuota. L’obiettivo di tale costrutto teorico è quello di promuovere il funzionamento umano seguendo precise linee guida: • enfatizzare le risorse e le potenzialità della persone.net info@ilcoach. vivono nel disinteresse e nella stagnazione. Ma tra uno stato e l’altro sono presenti diversi gradi di salute mentale: tale costrutto è visto come un processo. • privilegiare la promozione della salute piuttosto che la cura della malattia. Tale teoria prevede che la salute non sia sinonimo di assenza di malattie: non avere diagnosi psichiatriche e psicologiche non equivale a godere di salute psicologica. In una frase provocatoria. www. influenzato dai diversi periodi della vita e dalle condizioni che una persona si trova a vivere. in crescita e in cambiamento. • adottare un approccio bio-psico-sociale piuttosto che l’approccio bio-medico. il 90% delle persone non soffre di depressione maggiore.

Lo psicologo dello sport Lo psicologo dello sport è in primo luogo uno psicologo. • Area relazionale e dinamiche di gruppo. • Processi di autoregolazione ed attivazione. 96 Le principali aree di indagine sono: • Abilità psicologiche sottese alle differenti discipline. ansia e stress. Anni di esperienza nel campo e/o un master post laurea in Psicologia dello Sport è ciò che definisce uno www. PSICOLOGIA SPORTIVA Il principale obiettivo della Psicologia dello Sport. vivendo l’attività sportiva. sia essa agonistica o di puro divertimento. • Ruolo di allenatore.net . • Processi cognitivi coinvolti nell’apprendimento e nel controllo delle abilità motorie e sportive • Processi motivazionali. un esame di stato e un’iscrizione a un albo professionale. rendendo lo sport uno strumento di crescita e di benessere. non è quello di creare tanti campioni.net info@ilcoach. • Benessere e salute. • Infanzia e settore giovanile. con una laurea quinquennale in psicologia. in modo sereno e positivo. ma di permettere ad ogni atleta di esprimersi al meglio delle proprie capacità.ilcoach. • Diversi sono i campi di applicazione.

lo aiuta insegnando tecniche di recupero.net . allenatori. lavorando con la comprensione e la gestione del dolore. lo psicologo dello sport si occupa dei rapporto con i genitori. della comunicazione e della proposta metodologica adeguata allo sviluppo (prevenzione overtraining). Cosa può fare lo psicologo dello sport. bio-psico-sociali. L’atleta è visto nella sua totalità e l’obiettivo è quello di raggiungere il massimo benessere psico-fisico. Gli infortuni. che riguardano il funzionamento della mente in condizioni di salute psico-fisica e in condizioni di malessere. Nell’alto agonismo lo psicologo dello sport si occupa di mental training (percorso personalizzato mirato alla massimizzazione delle risorse per una peak performance). gravi o lievi. dolorose e disagevoli. della gestione dello stress. Inoltre ha un importante ruolo nella ricerca della motivazione e nella prevenzione del drop-out (abbandono dell’attività agonistica) e nell’attenzione alle problematiche psicologiche legate alla pratica. La performance sportiva non è mai infatti influenzata solo dalla condizione fisica. psicologo “dello sport”. lo sostiene nella preparazione al ritorno alle competizioni. fisioterapisti. lo Psicologo dello Sport aiuta lo sviluppo del Team Spirit (spirito di squadra).net info@ilcoach. Inoltre ha un ruolo fondamentale nella preparazione alle competizioni. Non è legata alla malattia e a beneficiarne non sono solo gli atleti con disturbi psicologici di vario genere. della lettura dei bisogni del giovane atleta. sono parte integrante della vita di un’atleta. 97 Il benessere è dunque la parola chiave di questo ambito giovane ma con già tanta esperienza della psicologia. www. nutrizionisti. In caso di lavoro con squadre. È un professionista con conoscenze scientifiche. osteopati) e tutte le figure che ruotano attorno al mondo dell’atleta (dirigenza.ilcoach. genitori). della motivazione e prevenzione del burn out. Nel settore giovanile. Chiunque voglia sfruttare il proprio potenziale e vivere con il massimo benessere possibile la sua esperienza sportiva può servirsi dei professionisti della psiche nello sport. Inoltre ha conoscenze dello sport e delle sue caratteristiche disciplino specifiche. Quando lo sportivo è pronto per tornare in campo. possibile ottimizzando le risorse e rinforzando le limitazioni della persona. Lo psicologo dello sport ha un ruolo fondamentale sia nell’affrontare l’infortunio. aiutandolo ad accettarlo e sostenendolo mentre segue le pratiche mediche e fisioterapiche lunghe. Inoltre. persona che spinge il suo corpo oltre i limiti fisici. la condizione psicologica ha un ruolo fondamentale. lo psicologo sportivo lavora con l’approccio dell’atleta al rientro. ha capacità di comunicazione e di relazione e diverse competenze interdisciplinari: lavora infatti con molti altri operatori della salute (medici.

senza dover aspettare che il ragionamento cosciente (troppo lento) ci dica cosa fare.net . LA MOTIVAZIONE: I PERCHE’ DEL COMPORTAMENTO 98 “La più grande motivazione viene sempre da dentro” (M. tutti abbiamo riflettuto sulla motivazione che ci spinge a fare quello che facciamo. le cause. La motivazione a tale comportamento è facilmente riscontrabile: senza lavoro la famiglia non può avere sostentamento. ma una persona si reca al lavoro tutti i giorni. creando e/o assistendo il rapporto con genitori ed atleti. Due sono i concetti che è utile differenziare dalla motivazione: • L’istinto è una disposizione psicofisica congenita che spinge la persona a prestare attenzione a certe categorie di oggetti. a sperimentare un eccitamento emotivo e ad agire o avere l’impulso di agire in un certo modo.Johnson) Nello sport un argomento molto discusso e di primaria importanza è la motivazione.ilcoach. E’ dunque di primaria importanza per lo sport. Un esempio adeguato alla vita di tutti i giorni è il lavoro: l’attività lavorativa può non piacere. le ragioni. Con le società sportive lo psicologo dello sport lavora rafforzando l’identità societaria. come lo sport? La motivazione concerne i perché del comportamento. può essere stressante. la durata e la cessazione di un comportamento. è ciò che prepara il nostro corpo ad essere pronto www. l’ampiezza. E’ l’interfaccia tra organismo e ambiente da cui dipende l’innesco. Ma che cos’è scientificamente la motivazione? La psicologia definisce la motivazione come uno stato interno che attiva dirige e mantiene nel tempo un comportamento. E’ dunque qualcosa di impulsivo. Ma per quanto riguarda tutte quelle attività che un individuo sceglie di fare di sua spontanea volontà e che non sono necessarie per il sostentamento proprio e degli altri. faticosa. Tutti ne abbiamo sentito parlare almeno una volta nella vita. affiancando i dirigenti e i tecnici con coaching e corsi di aggiornamento. l’intensità. può essere lontano dalla propria abitazione. può necessitare di sforzi fisici e psicologici continui. Per dare un esempio concreto.net info@ilcoach. realizzando interventi su comunicazione e gestione delle relazioni esterne. soprattutto se sono attività non necessarie per la sopravvivenza e il sostentamento. i fini che spingono un individuo a seguire alcune attività. Tale comportamento può costare fatica fisica e psicologica alla persona ma la motivazione dà forza all’individuo a perpetuare l’attività anche superando enormi difficoltà. di legato alle nostre origini arcaiche. i motivi.

guidano il comportamento della persona e sono legati alla sopravvivenza. che cresce col tempo grazie alla passione per l’attività sportiva. fallito o scaduto. Per esempio un atleta professionista che viene pagato per la sua attività sportiva e lega tutta la sua motivazione allo sforzo a tale compenso ha una motivazione estrinseca. • La motivazione intrinseca porta a compiere un’azione per il solo piacere di farla. Chi ha una motivazione intrinseca. Stesso discorso per gli atleti che si allenano solo per raggiungere obbiettivi sportivi importanti. il bisogno di autonomia. La motivazione più efficace è quella intrinseca poiché non è collegata a premi esterni. gli obiettivi falliti. oppure in presenza di infortuni. per vincere gare e medaglie. Come possiamo vedere in nessuna di queste categorie possiamo inserire l’attività sportiva che non è dettata dal bisogno o dall’istinto. La motivazione di un’atleta può avere diverse caratteristiche. • La motivazione estrinseca porta a comportamenti svolti per raggiungere o evitare obiettivi esterni all’attività che si sta svolgendo. soddisfa i bisogni di base di sentirsi competente in quello che fa. 99 Motivazione intrinseca e motivazione estrinseca E’ molto utile la differenziazione fatta da Deci e Ryan nel 1985 tra motivazione intrinseca e motivazione estrinseca. come la fame e il sonno.net info@ilcoach. • In alcuni periodi può anche essere spinta da una motivazione estrinseca: gli obiettivi sportivi sono importanti nella vita di un atleta e la volontà di raggiungerli segna la sua carriera. a scappare appena percepiamo un leone inferocito. Un atleta con che possiede tale motivazione riesce a superare brillantemente i momenti negativi. quindi la voglia di non sentirsi dipendente dagli altri. • Una persona può iniziare a fare sport spinta da una motivazione intrinseca. Un atleta ha una forte motivazione intrinseca se si allena solo per l’appagamento che ne deriva. • In caso di obiettivo raggiunto.ilcoach. e il bisogno di relazione. ossia la necessità di mettersi in contatto con altre persone. il suo amore per lo sport che pratica lo aiuta a superare e ad affrontare tutto. www. secondo Deci e Ryan.net . E qui entra in gioco la motivazione. gli infortuni che sono all’ordine del giorno nella vita di uno sportivo. Le conseguenze della motivazione. • I bisogni fisiologici.

sa che potrebbero esserci e le affronta come parte del gioco. Tale individuo vede le situazioni avverse come parte del tutto. come affermato precedentemente.net . ossia l’abbandono precoce dell’attività sportiva. • Può aumentarla lavorando al goal setting. ossia riesce a orientare correttamente il proprio comportamento e non si lascia scoraggiare dalle difficoltà continuando l’attività. Motivazione. Un altro rischio riguardante la motivazione concerne quella estrinseca: l’atleta è portato a pensare che appena non si riesce a raggiungere l’obiettivo sportivo. cosa può fare lo psicologo dello sport? Uno psicologo dello sport può attuare diversi interventi riguardanti la motivazione: • Ha le capacità e gli strumenti per valutare la motivazione dell’atleta.ilcoach. • Può aiutare l’atleta a trovare nuove motivazioni o a incanalare quelle che già www. Il rischio principale di una bassa motivazione è il drop out. Inoltre sa attendere il momento giusto per mostrare le proprie potenzialità: non ha paura a rimandare la soddisfazione del bisogno di riuscire nel proprio intento.net info@ilcoach. come parte del tutto.100 Un atleta con un’alta motivazione ha un buon livello di orientamento e persistenza. ossia alla ricerca di obiettivi. non valga la pena di continuare lo sforzo. Un’alta autostima caratterizza l’atleta con un alta motivazione: l’individuo si aspetta di riuscire a vincere ma allo stesso tempo trae vantaggio dalle sconfitte che vede.

• Pone molta attenzione agli aspetti più rilevanti dello sport e ricerca le motivazioni che hanno portato a iniziare l’attività sportiva. esistono. Abbiamo approfondito le sue implicazioni: un’alta e adeguata motivazione può portare un atleta a esperienze di grandi soddisfazioni e può far raggiungere gli obiettivi importanti della sua carriera sportiva. freddo. umido e nebbioso e in cui le strutture adeguate scarseggiano. ossia la percezione di 101 poter essere agente nel mondo e di poter fare qualcosa per raggiungere il proprio obiettivo.net . Abbiamo affrontato un argomento molto vasto e fondamentale per lo sport. Un’altra considerazione è da fare: “gli atleti sono i maestri della motivazione. • Lavora sulla self-efficacy. www. • Aiuta a trovare nuove strategie per superare sia i cali di motivazione sia le difficoltà insite nell’attività sportiva. i giovani atleti. Conclusione Abbiamo visto come la motivazione sia una componente fondamentale nella vita sportiva di una persona e sia un concetto molto caro alla Psicologia dello Sport. in età giovanile in cui a volte i ragazzi. riuscendo in questo modo capire quali siano i bisogni di base che vengono soddisfatti. rigido. modificare e incanalare la motivazione in un atleta. L’organizzazione e le necessità dell’atletica fanno sì che gli atleti debbano affrontare lunghissimi periodi di faticoso allenamento con brevi periodi di competizioni.” Un intervento di uno psicologo dello sport può aumentare tale competenza e può renderla totalmente a disposizione del raggiungimento dell’obiettivo sportivo di una persona. soprattutto per l’atletica leggera a causa delle caratteristiche insite di questo meraviglioso sport. e vengono affrontati in condizioni non facili. Abbiamo visto anche i rischi di una bassa motivazione soprattutto.ilcoach. ossia sul senso di autoefficacia che porta l’atleta a pensare di essere in grado di superare le difficoltà e di affrontare le fatiche dell’allenamento. • Può aiutare l’atleta a trovare un locus of control interno. Gli allenamenti sono faticosi e a volte solitari. soprattutto in una regione come la Lombardia con un inverno molto lungo. si trovano a vincere diverse competizioni per poi solcare le piste da adulti e trovare diverse difficoltà non riuscendo più a trovare la spinta a continuare a faticare senza più salire sul podio. Abbiamo visto anche che cosa può fare uno psicologo dello sport per aumentare.net info@ilcoach.

Quante volte abbiamo sentito questa frase? Sotto molti aspetti equivale a realtà. 102 “I ragazzi di oggi hanno tutto”. a cui non si è più allenati.net . La frustrazione è uno stato d’animo negativo dovuto a condizioni ambientali e sociali che portano a non poter avere ciò che si desidera. Non sembra nulla di invitante. È una condizione normale.ilcoach. sperimenta la frustrazione ogni volta che si avvicina www. per esempio. LA FRUSTRAZIONE: IMPARIAMO A CONOSCERLA Viaggio all’interno di una componente fondamentale della vita emotiva e sociale. Le emozioni di base solitamente presenti sono rabbia e tristezza. Ai giovani manca una cosa fondamentale: la frustrazione. Chi mai potrebbe volersi sentire frustrato? Eppure è una situazione che capita spesso nella vita. Chi si sottopone a una dieta.net info@ilcoach. Ma non è del tutto corretta. che si può presentare anche più volte al giorno.

insegnandogli quali sono le emozioni e quali caratteristiche hanno. la frustrazione rappresenta anche un pericolo. può portare a un decadimento dello stile di vita o a un disagio psichico.net . l’orario del pasto. così. viene rubato un gioco. Non per nulla. Un’altra frustrazione molto attuale è la voglia e il bisogno di lavorare e non trovare occasione di poter sfruttare le proprie capacità. e raggiungono l’età prescolare. Nei primi mesi di vita è infatti necessario che il bambino 103 sperimenti la frustrazione prima che la madre accolga i suoi bisogni. La frustrazione nell’infanzia Il grande studioso Donald Winnicott (1896-1971). il bambino impara che le emozioni negative sono passeggere e troveranno conforto: sono quindi gestibili in attesa dell’adulto. sostiene che una madre non debba rispondere immediatamente a ogni richiesta dell’infante. Un ragazzo ventenne ha ucciso la sua ex ragazza dopo un suo ennesimo www. indicandogli strategie corrette per le loro gestione. Winnicott chiama la madre ideale. una madre che non risponda adeguatamente alle esigenze del bambino può portare a scompensi emotivi troppo grandi per essere gestiti dall’infante.net info@ilcoach. Sperimentare condizioni negative. Sperimentando la frustrazione e una risposta adeguata da parte della madre alle sue esigenze. Quando crescono. che non interviene immediatamente ad ogni minimo vagito. uno psicologo appartenente al gruppo degli indipendenti. Se a un bambino. per esempio. Imparare la difficile arte dell’autoregolazione delle emozioni negative è di fondamentale importanza fin dai primi giorni di vita. può agire come detta l’emozione della rabbia.ilcoach. spesso non sanno come gestire la frustrazione e le emozioni che questa comporta. come ciucciare il proprio dito. Ancora una volta dunque gli adulti sono una guida fondamentale per i bambini e per il loro corretto sviluppo sociale e relazionale. e non solo. Possiamo vedere questo pericolo concretizzarsi in un’orribile notizia dello scorso settembre. urlando o diventando violento. Il bambino troverà. Di certo. causandogli problemi nella vita futura. se non si è adeguatamente supportati e non si hanno le risorse per superarle.“sufficientemente buona”. Il rischio della frustrazione Oltre ad essere una normale condizione sgradevole della mente umana. mettendo in atto comportamenti compensatori. il modo di auto-consolarsi. Un compito fondamentale dell’adulto di riferimento è aiutare il bambino ad autoregolarsi.

ilcoach.net info@ilcoach. Molti sono i fattori. Ne abbiamo molti esempi. In psicologia questo comportamento viene chiamato resilienza: la capacità di affrontare le difficoltà in modo vincente e uscirne fortificati. l’autostima e il senso di autoefficacia si alzano. come una laurea. a sofferenze emotive così grandi da essere superate solo dopo molto tempo. anche percorrendo strade che non si credeva adatte alla propria personalità. Non necessariamente arrivano a compiere gesti antisociali o dannosi per la propria salute. La fine di una relazione o un rifiuto portano. Ad esempio.net . Tornando all’esempio della disoccupazione. Come loro. È il caso dei fatti di cronaca di cui sopra. dunque. un processo che porta il soggetto a percepirsi capace e adeguato ad affrontare la vita e le sue difficoltà. personale e sociale. sperimentare la frustrazione può portare a cercare tutte le soluzioni possibili per raggiungere il proprio obiettivo. avrà un’autostima alta. www. Senza escludere problemi di cui non 104 conosciamo l’esistenza. rinforzandosi ulteriormente. compiendo un gesto estremo. la sofferenza può portare a mettere in atto comportamenti disadattivi. Si basa sulle auto percezioni di efficacia e sulla valutazione degli altri percepita dal soggetto. Per sfruttare la frustrazione è necessaria una personalità forte e un’autostima elevata. In tutto questo un ruolo fondamentale è ricoperto dall’autostima. La frustrazione infatti può rappresentare un’importante occasione di crescita. permettendo così di poterne affrontare altri. molti ragazzi non sono in grado di autoregolarsi e superare i momenti negativi. un bambino che riuscirà negli studi impegnandosi e ottenendo bei voti e che si sentirà apprezzato da chi lo circonda per le sue capacità. questo giovane uomo non ha saputo gestire la frustrazione e la sofferenza emotiva. che portano a considerare la frustrazione un pericolo per i ragazzi e gli adulti. talvolta. Sperimentare una condizione negativa può dare la spinta a modificare tale situazione. rifiuto per poi suicidarsi. ma dopo un insuccesso possono rinunciare e obiettivi importanti. forse troppi. Quando non si ha la capacità di gestire la frustrazione. La frustrazione come importante risorsa! Il bicchiere non è solo mezzo vuoto. Si entra così in un circolo virtuoso: se si impara a superare momenti negativi ed ad agire correttamente.

CONCLUSIONI La frustrazione è il pane quotidiano per molte persone. cercare di migliorarsi. Cambiano strada. Dice qualcuno: la cosa peggiore non è fallire. Perdono così la possibilità di coronare il loro sogno e raggiungere l’obiettivo più grande di una carriera sportiva. e riescono a partecipare alle Olimpiadi invernali di Calgary come prima squadra giamaicana di bob a quattro. Facendo riferimento al film “Cool Runnings”. La motivazione. come ad esempio i genitori che chiedono ripetutamente all’allenatore di far giocare il bambino per non farlo sentire escluso. Solo un modo di dire? No di certo. Alcuni esempi: • non raggiungere un obiettivo prefissato • un infortunio • l’esclusione dalla squadra • le difficoltà che si possono incontrare a conciliare la vita sociale • scolastica e lavorativa con la vita sportiva. con sé stessi o con gli altri. potrà godere di una carriera sportiva lunga e colma di successi personali. ritardare il suo raggiungimento o cambiare la strada per conquistarlo. Bambini e ragazzi che affrontano settimanalmente uno sport che preveda competizione e agonismo. a lavorare in squadra e da soli. Lo sport come palestra di resilienza Lo sport come palestra di vita. www. è in grado di superare le frustrazioni che incontrerà. Imparare a faticare. Troppi adulti sono costantemente preoccupati di far vivere frustrazioni inutili ai loro figli. può subire quindi situazioni frustranti. Resilienza.ilcoach. tre giamaicani cadono nella finale dei 100 metri durante le selezioni per le Olimpiadi del 1988. Se un atleta. Poca resilienza porterebbe a rinunciare all’obiettivo dopo una frustrazione. ma non tentare. Essere in grado di superare la frustrazione è un’altra abilità che si aggiunge al lungo elenco dell’eredità che lo sport agonistico lascia all’individuo. Fin da neonati la sperimentiamo e la affrontiamo. di ogni livello.net . sono solo alcune delle competenze che aiutano una persona 105 per tutta la sua vita. le capacità di coping. percependo lo sconforto per dover cambiare obiettivo. saranno adulti allenati alla resilienza. La pratica agonistica è costellata di frustrazioni.net info@ilcoach. provando le emozioni negative di rabbia e tristezza. agire per raggiungere un obiettivo. Un atleta di ogni età. l’autostima e l’autoefficacia che derivano dalla pratica sportiva portano a trovare una modalità per superare tale situazione.

Questa considerazione porta ad un’altra.net . Si insegue. il successo. ma non esiste successo senza qualche merito” (François de La Rochefoucauld) Il successo è un concetto che cerchiamo di perseguire in ogni ambito della nostra esistenza. ci si pone un obiettivo. tutto può essere affrontato. Ogni volta che si decide di intraprendere un’attività e di impegnarsi in essa. Ma con il corretto sostegno. per raggiungere il quale si mettono in campo energie fisiche e psichiche. lavorativi e. relazionale. dunque. sono perfettamente in grado di superare tali momenti di frustrazione.ilcoach. lo sviluppo è caratterizzato da successi: i più visibili sono imparare a camminare e a parlare. La vita di oggi. per alcuni. con il giusto sostegno. sportivi. altrettanto bella e tranquillizzante. Fin dai primi momenti di vita. Col passare degli anni si susseguono successi scolastici. 106 LE TRAPPOLE DEL SUCCESSO “Il successo arriva quando l’opportunità incontra la preparazione”(Zig Ziglar) “Esiste merito senza successo. La bellissima verità è che i bambini e i ragazzi. sociale e lavorativa è colma di frustrazione.net info@ilcoach. www.

è più utile iniziare a pensare a riprendere la forma nell’ottobre precedente. Accessibili.net info@ilcoach. La tensione psicologica e fisica calano. Uno psicologo dello sport agisce in tal senso. Raggiungere dieci piccoli obiettivi darà più soddisfazione rispetto a tentare per mesi di raggiungerne uno. la soddisfazione è elevata. cercando le motivazioni e i significati reali che avrebbe il successo per ogni persona. individuando quali sono le motivazioni che ci spingono ad agire. Meglio dunque avere sì l’obiettivo importante. porta con sé soddisfazione. vincere la finale. Realistici e Sfidanti Legati al Tempo (SMART). Cercando di capire i perché del nostro comportamento. la voglia di ricominciare a lavorare in vista di un’altra meta è poca. più piccoli. trovando il significato che ha per ognuno di noi l’obiettivo che stabiliamo. Ma non è sempre scontato raggiungere la meta prefissata: a volte il successo viene 107 trovato anche in obiettivi minori o modificati con il corso degli eventi. I “pro” del successo Avere successo in un’attività ha diverse conseguenze positive. il muro è una misura o un tempo che non si riesce a superare. In primo luogo dunque. prima di modificare o potenziare le strategie di azione.net . Il segreto per riuscire più facilmente nel proprio intento non si trova in libri motivazionali o in “formule magiche” tanto declamate ultimamente. Uno dei segreti per raggiungere il successo più facilmente si trova nell’obiettivo stesso. e potenziando le capacità e le risorse già presenti. ma è necessario incanalarle nel modo corretto. Questi devono essere Specifici. ma farlo precedere da obiettivi di percorso. I “contro” del successo Raggiungere un obiettivo può portare a un calo di motivazione. potenzia la motivazione. superare la preparazione primaverile. più vicini nel tempo e meno sfidanti.ilcoach. La forza. Un esempio: per vincere i campionati italiani di Luglio. ultimo ma di certo più importante. la spinta verso l’esito positivo delle nostre azioni si trovano dentro di noi. gioia ed entusiasmo. possiamo capire meglio come agiamo nel mondo e cosa possiamo fare per migliorare le nostre strategie. Un esempio: si lavora anni per superare il proprio muro (ogni atleta ne ha uno: in gergo. entrare in finale e. www. Misurabili. è necessario porsi con criterio gli obiettivi. iniziare a gareggiare. fare il minimo. superare la preparazione invernale di novembre e dicembre. affrontare le gare invernali. Un consiglio utile è proprio quello di non porsi obiettivi troppo lontani nel tempo: sarebbe come passare da un pianerottolo all’altro senza utilizzare gli scalini. La ricerca del successo è ciò che alimenta la nostra motivazione. Utilizzare tempo ed energie per inseguire un obiettivo non sarebbe così facile senza essere convinti di poterlo raggiungere. Raggiungere l’obiettivo aumenta l’autostima.

finalmente. spesso inconscia: “e dopo. lavorativo. a organizzare la sua 108 vita e le sue forze in funzione di una meta. Un giorno. senza aver paura di cadere nell’esagerazione. Dunque quando le potenzialità e le risorse sono percepite tali da poter avvicinare la fantomatica meta. la misura o il tempo arriva: festa grande. Da li la domanda. La paura di vincere: la NIKEFOBIA A volte vivere una vita in relazione ad un obiettivo porta con sé la paura di raggiungerlo. non percependo nel profondo le emozioni positive.ilcoach. Un atleta che ha passato anni a impegnarsi per pervenire una meta importante ha organizzato la sua vita e la sua esperienza basandosi sulle necessità dell’attività che sta svolgendo. Spesso mi trovo a chiedere ai pazienti: ti dici mai quanto tu sia stato/a bravo/a? La risposta è quasi sempre no! L’atleta è spinto a guardare sempre in avanti. nasce anche la paura di raggiungerla che. una spiegazione potrebbe essere il timore di raggiungere l’obiettivo e di non aver più un motivo di impegnarsi. Soprattutto se l’obiettivo futuro è sportivo. cosa posso fare?”. Se un atleta dovesse percepire uno o più di tali sintomi.net info@ilcoach. non dandosi respiro e non godendosi il momento e la soddisfazione. Ma l’uomo è fatto per lavorare per raggiungere obiettivi. soddisfazione. In tali www. per la soddisfazione personale. DEVE essercene un altro. Ma poi? Ecco il vero problema. Di qualsiasi natura. L’identità di un’atleta o di una persona con un obiettivo molto alto è strettamente legata agli sforzi che si fanno per raggiungere tale meta. È bello fare il minimo per i campionati italiani. infortuni psico-somatici. ma è necessario. ansia pre-gara. familiare o altro. spesso indicante una cifra tonda o un centimetro/metro in più o un secondo/minuto in meno). incompleta espressione del potenziale. Altro pericolo: non sapersi godere il momento. affettivo. Un atleta è abituato ad averli. è necessario darsi il tempo per festeggiare e per godersi la soddisfazione. come dicevamo. spesso è inconscia. Si rischia di avere un calo di motivazione e di concentrazione tale da non sfruttare il momento atletico positivo e di sprecare occasioni importanti. che sono la benzina principale del nostro motore. Dopo tanto lavoro. Ci si trova a camminare sulle nuvole per qualche tempo chiedendosi “l’ho fatto davvero?” (citazione da un paziente).net . Si può esprimere tramite malesseri. Che sia sportivo. saper sfruttare la possibilità di gareggiare alla manifestazione nazionale. ma poi tornare concentrati verso il futuro. Superato un obiettivo. Alla base della fobia della vittoria è presente l’identità della persona basata sul lavoro per raggiungere l’obiettivo. è necessario sapersi dare una pacca sulle spalle e farsi i complimenti.

e altre diciassette volte a meno di dieci secondi dalla fine. Come abbiamo visto nel poco fa. Eppure.net info@ilcoach. non ci godremmo così tanto il successo quando arriva” (cit.ilcoach. Ed è per questo che alla fine ho vinto tutto. Michael Jordan Il fallimento…. ma il percorso può essere pieno di insidie e può non www. di un atleta) 109 LE OPPORTUNITA’ DELL’INSUCCESSO “Avrò segnato undici volte canestri vincenti sulla sirena. Come abbiamo visto in questo breve articolo. “Se avessimo più successi che fallimenti. come tutte le cose. e di certo è necessario tenere presente una cosa fondamentale: può anche non essere raggiunto.net . l’intervento di uno psicologo dello sport può essere utile per scoprire il problema e porvi rimedio. ma nella mia carriera ho sbagliato più di novemila tiri. Trentasei volte i miei compagni mi hanno affidato il tiro decisivo e l’ho sbagliato. casi. …una parola che incute timore negli atleti. sono maggiori gli insuccessi dei successi. Ha i suoi pro e i suoi contro. Il fallimento fa parte dell’attività sportiva agonistica tanto quanto il successo. Ho perso quasi trecento partite. Nella vita ho fallito molte volte. il successo è un concetto ricercato da ogni persona che cerchi di raggiungere un obiettivo.” Cit. la ricerca del successo è alla base delle attività sportive.

net info@ilcoach. Il bello di questa condizione è che fa male. Tale emozione nasce dal timore di non essere all’altezza del compito e di non vedere le www. è necessaria la forza di volontà per rialzarsi. conscia o inconscia. I pericoli dell’insuccesso Quando si fallisce. Le emozioni che si provano a riguardo sono molteplici. A chiunque è successo di fallire. Si può “cadere” molte volte prima di riuscire a raggiungere la meta prestabilita. spesso con una sequenza ben 110 precisa: rabbia. l’intervento di uno psicologo clinico è necessario per ristabilire l’equilibrio del benessere psicologico. in caso di fallimento si rischia la depressione. e che potrebbe essere una palestra di vita per affrontare tutti i fallimenti e i successi futuri. La performance sportiva risulta rovinata e il benessere psico-fisico che si ottiene facendo attività scompare. Dopo la fatica fatta. ma è la stessa salute psichica che viene compromessa. E dopo essere “caduti”. portare i risultati sperati. La paura del fallimento Avere un obiettivo a cui si tiene particolarmente o che darebbe una svolta nella vita può portare ad avere paura. tristezza. se la vita dell’atleta è stata basata sul lavoro necessario per raggiungere il successo. Il risultato è che un altro giovane abbandona una strada che potrebbe essere piena di soddisfazioni. Se tale situazione non cambia in un arco di tempo breve. un insuccesso può far crollare le motivazioni. In tali casi. paura. In casi più gravi e fortunatamente rari. possono chiedersi che senso abbia continuare a faticare per un’attività che non porta frutti. soprattutto in età giovanile. Dopo uno o ripetuti fallimenti. la forza mentale spesa nel tentativo di perseguire la meta. di non riuscire a raggiungerlo. Se i giovani atleti. tristezza per il “lutto” dell’obiettivo mancato. che in alcuni casi hanno avuto piccole o grandi soddisfazioni. altre a rinunciarci completamente. Un’idea deve essere presa in considerazione: il fallimento è parte integrante di ogni percorso. l’intervento di uno psicologo dello sport può essere utile a ristabilire nuovi obiettivi. Non solo l’attività agonistica viene influenzata negativamente. non sono allenati o preparati al fallimento. il pericolo più grande è il calo di motivazione. sportivi e non. Tutto diventa una forzatura. paura di non poter mai riuscire nella vita a raggiungere una meta simile. Ciò che ci dà la spinta a impegnarci in azioni e a mettere in gioco energie psichiche e fisiche è la voglia di raggiungere un obiettivo.net . non necessariamente costituite da successi sportivi.ilcoach. ma è momentanea. Rabbia per non essere stati in grado di riuscire. E deve essere affrontata come tale. e quindi nuove motivazioni. A volte l’insuccesso porta a rimandare l’obiettivo. l’abbandono dell’attività sportiva è una possibilità reale. il tempo utilizzato.

E. ma soprattutto un grande atleta. Così lo sport agonistico può essere realmente una palestra di vita. così più numerosi rispetto ai successi. non dovessi raggiungere l’obiettivo prefissato. in questo caso. senza esagerarne l’importanza. il bicchiere non è sempre solo mezzo vuoto. cosa succederebbe? Come cambierebbe la tua vita?”. ricordando ciò che un atleta mi disse: “Se avessimo più successi che fallimenti.ilcoach. Può provocare problemi di concentrazione e ansia pre-gara. Faccio spesso una domanda agli atleti: “Se dovessi fallire. Le opportunità dell’insuccesso Come sempre. Si provano emozioni negative e l’autostima ne risente. viene correttamente seguito sia dal punto di vista fisico ed emotivo. la paura di non raggiungere l’obiettivo è fondata sulla bassa autostima. può vivere un fallimento come un’opportunità per crescere. non ci godremmo così tanto il successo quando arriva” (cit. Se la motivazione è alta e gli obiettivi. Ma è un momento passeggero.net info@ilcoach. nonostante questo. un giovane atleta può diventare non solo un atleta grande. che come sempre hanno un ruolo fondamentale nella vita. mi trovo ad assistere spesso a un ragionamento molto profondo sulle sue conseguenze. Fa male fallire. Essere consapevoli di ciò aiuta. Scoprirle può far capire all’atleta la vera portata del tutto e parlarne può permettergli di trovare soluzioni alternative nel caso di fallimento. La competenza principale che viene allenata è la nostra amica resilienza: la capacità di superare ostacoli e momenti negativi ed uscirne rinforzati. Dopo un primo momento di terrore puro pensando all’ipotetico insuccesso. Necessario. i successi o gli insuccessi correttamente dimensionati. significa che non ho le competenze e le risorse per avere il successo sperato. L’intervento di uno psicologo dello sport può scoprire la paura del fallimento di un atleta 111 e può ridimensionarla. Se un atleta.). Sarebbe un ulteriore colpo per l’autostima. In alcuni casi. Il ragionamento inconscio è semplice: se mi dovessi impegnare al cento per cento e. sportiva e non. dei ragazzi. www.net . tale paura può avere un effetto meno visibile: può portare l’atleta a non impegnarsi completamente nel raggiungimento dell’obiettivo. soprattutto giovane. proprie speranze realizzate. Evviva dunque gli insuccessi. L’ansia infatti è un sentimento che nasce nel momento in cui non si è sicuri di avere le risorse e le competenze per superare un certo ostacolo. Basata o meno sulla realtà dei fatti. è l’atteggiamento positivo dell’allenatore e dei genitori.

Meglio di cosa? Meglio di quanto? Anche il porsi mete come arrivare a podio alla tale competizione non è un obiettivo valido: dipende solo da noi o anche dagli altri partecipanti • MISURABILE: in questo l’atletica ci viene in aiuto. Non vale come obiettivo il dirsi “voglio andare meglio dell’anno scorso”. Non abbiate paura www. centimetri e metri oggettive e non discutibili. Per farlo.net . con le sue misurazioni in secondi.ilcoach. è necessario che ogni obiettivo abbia le seguenti caratteristiche: • SPECIFICO: deve essere relativo a qualcosa di specifico e alla specialità affrontata. minuti.net info@ilcoach. che può dare opinioni oggettive sullo stato di forma e sulle potenzialità che possono essere sfruttate. è necessario parlare chiaramente con il proprio allenatore. GOAL SETTING: FARE CENTRO CON GLI OBIETTIVI! “Lo sport offre una differente prospettiva di vita: insegna ad affrontare le delusioni e stimola le energie per conquistare obiettivi più costruttivi” Charléne Wittstock 112 Una cosa fondamentale per affrontare correttamente la stagione agonistica è porsi gli obiettivi nel modo più corretto e adeguato. Le caratteristiche di un obiettivo SMART Per essere psicologicamente valido.

è comunque una dimostrazione di possedere o no le capacità per far avverare i propri sogni. www. Spesso la scadenza è relativa all’ultima 113 data utile per fare tale risultato. Inoltre si fa un ulteriore passo per raggiungere l’obiettivo finale. Gli obiettivi ci servono se abbiamo le competenze per raggiungerli! Altrimenti non faranno altro che farci passare la motivazione.ilcoach. mi viene spesso detto che il solo fatto di pensare ad un obiettivo provoca ansia e fa nascere una grande paura di non raggiungere la meta prevista. L’importanza dell’obiettivo è però fondamentale ed è necessario superare la tensione e i sentimenti negativi affrontandoli nel miglior modo possibile. Una corretta modalità è quella di porsi obiettivi a breve termine dopo aver stabilito la meta finale della stagione agonistica. ossia la percezione della propria efficacia.net . Queste sono le caratteristiche da seguire attentamente per porsi obiettivi validi dal punto di vista psicologico. anche non esageratamente alto. L’ansia Quando parlo di goal setting con alcuni degli atleti che seguo.net info@ilcoach. dovete poter dire di averlo raggiunto o di averlo mancato. Inevitabilmente. In questo modo si otterrà un duplice effetto positivo: prima di tutto ogni volta che si raggiunge un obiettivo. • SFIDANTE: ogni obiettivo deve rappresentare una vera e propria sfida. Se è un risultato scontato rischia di non stimolare la motivazione e la determinazione necessarie a raggiungere mete sempre più alte. la determinazione e la fiducia in noi stessi. si aumenta la propria autostima e la propria self-efficacy. Ma è necessario essere oggettivo. A tutti è capitato di pensare di poter raggiungere mete importanti. a porvi obiettivi al centesimo o al centimetro • ACCESSIBILE: a tutti piace sognare. ad ogni obiettivo raggiunto ne seguirà un altro. per poter avvicinarsi sempre più alla meta prevista. È normale provare ansia e tensione a riguardo. L’obiettivo serve per avere ben presente dove si vuole arrivare e quali risorse è necessario mettere in campo nel momento in cui si deve preparare e affrontare la prestazione. • LEGATO AL TEMPO: l’obiettivo deve avere una scadenza. Tale metodo aiuta a utilizzare tutte le proprie risorse e a sviluppare tutte le potenzialità atletiche. al punto che molti si rifiutano all’inizio di pensare ad un obiettivo a lungo termine.

C’è solo un modo per gareggiare: quello giusto. continuiamo a www. Vi ricordo che le emozioni principali sono gioia. e dà la sicurezza necessaria per arrivare alla gara pronti e con un’adeguata padronanza delle proprie capacità e competenze. Un esercizio utile da fare ogni giorno è di cercare di porre attenzione alle emozioni principali che si provano e scriverne almeno tre al giorno. Il mio consiglio è di seguire tale routine che regala una tranquillità nell’affrontare il momento pre-gara. pratico fino a un certo punto perché è necessaria una grande consapevolezza di quello che si sta vivendo.” Carl Lewis Consigli per affrontare mentalmente le gare in modo corretto. è di accettare tali emozioni riconoscendole per evitare che ci soverchino completamente nei momenti in cui si dovrebbe essere concentrati e pronti.net info@ilcoach. Vi ricordo inoltre che l’allenamento mentale é di pari importanza a quello fisico. è molto importante affrontare le prime gare senza eccessive richieste. per esempio. COME AFFRONTARE MENTALMENTE LE GARE “C’è solo un modo per allenarsi: quello giusto. Il mio consiglio. Questo tipo di discorso ovviamente vale in occasione di scarse possibilità di preparare le gare. Cadiamo nella superstizione quando. Per pre-gara intendo quel periodo che va dal momento in cui si esce di casa per raggiungere il campo di gara a quando si inizia effettivamente la competizione. tristezza. queste piccole esercitazioni sono molto importanti da eseguire per essere effettivamente pronti nel momento della gara. Se qualcuno di voi dovesse avere delle necessità particolari o dei disagi durante le gare è invitato a rivolgersi ad uno psicologo dello Sport. In tale periodo le emozioni possono essere variegate e possono anche influenzare la prestazione sportiva e il benessere generale. Attenzione però che non diventi superstizione. In questo modo ci si allena a riconoscerle e a viverle per quello che sono. È necessario infatti. Una premessa molto importante è da fare: ognuno di noi è diverso e ha necessità variegate che non possono essere riassunte in un articolo generale come questo. rabbia. Parliamo ora delle routine. come spesso accade nella maggior parte delle regioni d’Italia a causa della mancanza di strutture adeguate e della possibilità di fare allenamenti al caldo e al massimo del proprio potenziale. di per sé molto delicato. sorpresa e disgusto (come chi ha visto Inside Out della Disney sa). paura. ve lo diranno anche i vostri allenatori. Detto 114 ciò i consigli che vi darò saranno molto facili da seguire e pratici nella loro attuazione in modo da potervi dare un aiuto rapido per le gare che affronterete.net . Le emozioni inoltre sono parte integrante della nostra esperienza sportiva ed è necessaria molta attenzione durante il pre-gara.ilcoach. Oltre al discorso molto importante sugli obiettivi di cui abbiamo parlato precedentemente (“Fare centro con gli obiettivi”). Se invece si è riusciti a preparare correttamente e adeguatamente le gare e sottoporsi a test tale discorso non vale e si può procedere direttamente con gli obiettivi. le abitudini che ognuno di noi ha durante il riscaldamento sperimentate nei diversi anni o mesi di attività agonistica. tastare il terreno e valutare la propria forma fisica per poi poter costruire gli obiettivi in relazione a quello che si è ottenuto nelle prime gare.

Il consiglio in questo caso è accettare queste emozioni e cercare diverse mete per avere una nuova motivazione per affrontare nuovi allenamenti e nuove sfide.net . mettete in campo le vostre capacità. Per un ulteriore approfondimento su questo argomento vi rimando al paragrafo precedente (le opportunità dell’insuccesso). Provare sentimenti negativi di fronte a obiettivi mancati è assolutamente normale. Molte volte nella vita capita di non centrare gli obiettivi ma questo non vieta agli atleti di superare questi sentimenti negativi per poter raggiungere nuove mete e porsi nuovi traguardi per la successiva stagione agonistica. ci sono dei pericoli. È necessario inoltre riuscire a modificare la routine a seconda dei bisogni. fare gli stessi gesti solo perché li abbiamo fatti in una gara che è andata bene e in tal modo speriamo che la competizione abbia gli stessi buoni risultati. anche se non ne avrete bisogno: …la fortuna non esiste. accettando le sconfitte e gioendo dei successi. fate ciò che sapete fare dando il 100%. Nel momento in cui l’obiettivo è scaduto o mancato si dovrà superare un momento di delusione. soprattutto se è il traguardo finale della stagione agonistica. Se un obiettivo viene raggiunto sicuramente si prova grande soddisfazione e grande gioia.net info@ilcoach. La routine è dunque diversa dalla superstizione perché dona un’effettiva tranquillità e concentrazione in moment potenzialmente ansiogeni ed è costruita sulla base delle necessità effettive dell’atleta. Così facendo non può che essere una stagione da ricordare!!! Obiettivi mancati Porsi obiettivi comporta il pericolo di non raggiungerli. Obiettivi raggiunti Porsi obiettivi può anche significare il raggiungimento di essi. Buon lavoro dunque e buona stagione agonistica www. 115 In bocca al lupo dunque. frustrazione e tristezza. per esempio il dover riscaldare maggiormente alcune parti del corpo piuttosto che altre. Il mio consiglio è di vivere la felicità di festeggiare abbondantemente il successo ma di tornare presto alla propria attività e a porsi obiettivi per la stagione successiva in modo da non lasciar cadere la motivazione e la determinazione e da non dormire sugli allori.ilcoach. Come si parlava nell’articolo le trappole del successo a cui vi rimando per un ulteriore approfondimento. Attenzione: tutto ciò non è reale e serve soltanto dal punto di vista psicologico a controllare la nostra ansia e a pensare di poter far qualcosa in più oltre a mettere in campo le proprie competenze.

Il Mulino. Psicologia dello sport. Champaign. 1998 Brugnoli..BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 4 Cei A.P. Vivere momento per momento. M. Flow in sports: The key to optimal experience and performances. ed. Human Kinetics.. 2002 Trabucchi P.ilcoach. Csikszentmihalyi.net info@ilcoach.net . RED Edizioni.. S.. 2002 Jackson. A.r. Resisto dunque esisto.l. Mental Training nello Sport. Tea pratica editore www.. Casa Editrice Corbaccio S.. 1999 Kabat-Zinn J. M.

i nostri partner .

si dovranno considerare determinati fattori. Le spiegazioni devono essere rapportate alla età. L’allenatore. che non deve esser lasciato alla libera interpretazione o all’improvvisazione. I video. Le spiegazioni degli esercizi costituiscono un momento importante. Per far ciò dispone di diversi mezzi e strumenti: immagini video. attraverso un processo di apprendimento. si può dire che esiste una tecnica precisa per ogni specialità. dal far sapere e far comprendere ( In una parola sola: insegnare. sia in grado di adattare un modello tecnico alle proprie caratteristiche individuali. Con i principianti le spiegazioni dovranno essere generali e costruite in modo tale che www. Questo non esclude la possibilità che si possano creare o sviluppare nuovi modelli più efficaci rispetto ai precedenti (e. sequenze fotografiche. dato che cosa differente è sapere e comprendere. nell’insegnamento della tecnica. CAPITOLO 5 Didattica delle specialità. prima di eseguire un esercizio o apprendere una tecnica.net . alla capacità di comprensione e alla maestria rispetto alla specialità.ilcoach. potendo precedere oppure completare una spiegazione.: nel salto in alto si è passati dallo stile ventrale al fosbury).g. in altri termini. INSEGNAMENTO DELLA TECNICA IN ATLETICA LEGGERA L‘atletica è uno sport caratterizzato dal fatto di prevedere dei modelli tecnici di 116 prestazione o. Una buona dimostrazione presenta diversi vantaggi. • Spiegazione e insegnamento della tecnica e degli esercizi • Le correzioni • La gara • La motivazione • I video Spiegazione e insegnamento della tecnica e degli esercizi In generale. vuole che l’atleta. la dimostrazione pratica e la descrizione verbale sono i metodi più usati. Affinchè questo processo di apprendimento si sviluppi nella forma più efficace.. questa viene presentata e spiegata dall’allenatore.net info@ilcoach. dimostrazioni e spiegazioni o descrizioni verbali. disegni. Ndt).

Nel salto con l’asta. in relazione al livello tecnico che hanno raggiunto. • Spiega quali sono i punti chiave per una buona esecuzione. www.net info@ilcoach. diventeranno sempre più precise e di maggior utilità per l’atleta. per fare un esempio. piuttosto che di un esercizio conosciuto e già sperimentato. • Ricorda i punti chiave necessari per una buona esecuzione. • Può ricordare le finalità dello stesso o darle per acquisite. man mano che questi progredisce con il padroneggiare della tecnica. Gli esercizi si distinguono: • Esercizi nuovi e quindi sconosciuti per l’atleta. L’atleta: • Apprende e capisce in che modo sia da realizzare l’esercitazione. il movimento globale diventa meno importante rispetto agli aspetti specifici.ilcoach.net . Esercizio già conosciuto dall’atleta. a seconda che si tratti di un esercizio nuovo e sconosciuto per l’atleta. • Ha consapevolezza su cosa si mira a migliorare o raggiungere attraverso l’esercizio ( non è la stessa cosa compiere il secondo balzo del salto triplo con la finalità di migliorare l’impulso nella corsa di velocità o invece eseguirlo con finalità di sviluppo delle qualità condizionali). • Spiega l’obiettivo dell’esercizio o per quale motivo questo sia utile. se ancora non si è in grado di correre in modo coordinato e rilassato portando l’asta. • Ricorda i punti chiave. • Può motivare l’atleta ricordando gli aspetti positivi e negativi delle esecuzioni precedenti. Esercizi nuovi e per l’atleta sconosciuti L’allenatore: • Spiega l’esecuzione dell’esercizio o compie una dimostrazione. serve poco spiegare in che maniera si effettua il valicamento dell’asticciola. È importante che l’allenatore sappia controllare e gestire la quantità e la specificità delle spiegazione che dà agli atleti. Allo stesso modo bisogna considerare che la spiegazione degli esercizi non dovrà essere la stessa. L’allenatore: • Indica l’esercizio. • Esercizi già provati e quindi conosciuti dall’atleta. Quando si giunge ad un alto livello di maestria tecnica. 117 Occorre stare attenti a non eccedere in spiegazioni e dettagli che l’atleta non è in grado di cogliere e fare propri.

In alcune occasioni. Questo può apparire come qualcosa di superfluo. si ottengono risultati migliori rispetto a quando si eseguono gli esercizi senza farlo. ma è necessario trovare tutti i modi e i mezzi per raggiungere il proprio obiettivo. Presto si renderà conto che le braccia devono avere un ruolo attivo nella corsa. Con questo non si pretende che ogni atleta sia chiamato a “scoprire” il modello tecnico di ciascuna specialità. Sarebbe invece una totale perdita di tempo se l’allenatore si preoccupasse semplicemente di dimostrare che conosce perfettamente la tecnica e che ha grandi competenze. Per intenderci. Piuttosto che proporre delle esercitazioni complete.” www. piuttosto quello che gli è stato insegnato in maniera formale. Il cervello umano registra più efficacemente qualcosa detto una volta sola. Giustissimo il consiglio di non eccedere nelle spiegazioni. inutile e una perdita del tempo dedicato all’allenamento. perché sarebbe inutile allo stesso modo in cui è inutile scoprire il fuoco o la ruota (inventare l’acqua calda n. senza mai tralasciare di indicare i punti chiave per una buona esecuzione. Nota della psicologa Martina Fugazza: “Riguardo al saper fare/saper insegnare. ci baseremo sul principio che si ricorda meglio ciò che l’atleta ha “scoperto” da solo. L’atleta: • Sa come si realizza l’esercizio. piuttosto che fare in modo che l’atleta capisca ed interiorizzi il movimento. se un marciatore prova a marciare sulla sabbia. Nella corsa. chiare e concise. Bisogna ricordare che in entrambi i casi le spiegazioni devono essere chiare e precise. però è stato dimostrato da diversi esperimenti 118 sull’apprendimento che. • Conosce le finalità dell’esercizio. per fare un esempio.net . Allo stesso modo. • Ricorda come lo ha eseguito le ultime volte e passa in rassegna errori e successi delle precedenti esecuzioni.d. scoprirà quanto è importante l’azione delle caviglie per marciare correttamente. necessaria è la capacità di capire quali sono le caratteristiche di ogni atleta e adeguare la spiegazione ad esse.). in modo chiaro e senza ripetizioni ridondanti.net info@ilcoach.t. Poche parole. un atleta può provare a correre con le braccia rigide ed attaccate al corpo. • Ricorda i punti chiave ai quali dedicherà un’attenzione speciale. quando all’atleta si fornisce una buona spiegazione e un’argomentazione dei principi motori e dell’esecuzione. si possono prospettare problemi motori che l’atleta deve cercare di risolvere .quello che si pretende è che l’atleta sperimenti e prenda consapevolezza di ciascuna azione della tecnica è la reciproca interdipendenza di ciascuna azione corporea per giungere ad una buona esecuzione.ilcoach. non serve rispiegare qualcosa che non è stato capito usando le stesse parole.

ilcoach. Se. Se il maestro o l’allenatore non è in grado di correggere in modo adeguato. Occorre ricordare che non sempre l’errore più evidente e più facilmente individuabile è quello più grave. ma bisogna osservare anche il piazzamento dei piedi sul finale. che permette di identificare puntualmente gli errori e di essere capaci di distinguere i principali e separarli dagli errori successivi o secondari.t. che acquisisce sempre maggior importanza man mano aumenta il livello di specializzazione. L’atleta ha bisogno di essere consapevole della propria esecuzione per poter andare a modificarla ed arrivare a possedere una buona tecnica.net info@ilcoach. non è sufficiente correggere soltanto l’azione del braccio.d. bisogna cercare di comprenderne la causa. per fare un esempio. Una volta che si è identificato l’errore (almeno con una buona probabilità n. si potrà pensare che il primo problema sia nell’effettuazione del giro. invece di far 119 migliorare sarà un limite ai miglioramenti dell’allievo. Se il piede sinistro si troverà spostato sulla destra.). Una volta che avremo seguito questi passi. Si considerano errori secondari quelli che sono la conseguenza di un errore precedente.net . Le correzioni Le correzioni che l’allenatore indica dopo ciascun esercizio di assimilazione o di lavoro tecnico sono un elemento fondamentale nel processo di insegnamento ed apprendimento. nel lancio del disco l’attrezzo esce a destra e si commette nullo. tenendo conto del fatto che lo stesso errore può essere la conseguenza di motivi differenti e che difficilmente saremo in grado di eliminarlo se non si agisce sulla causa che lo provoca. disporremo delle informazioni necessarie per attuare una buona correzione. Una buona correzione dipende principalmente da un’osservazione attenta e per questo è necessario che si abbia una buona conoscenza della specialità. PROCESSO PER UNA BUONA CORREZIONE Saper osservare Conoscere bene il modello tecnico della disciplina Identificare i tipi di errori (secondari e principali) Determinare la causa di un errore www.

net info@ilcoach. Un modo semplice per migliorare tale capacità è farsi questa domanda: “Cosa sto per osservare?”. 120 Le correzioni dell’allenatore devono servire perché l’atleta sia ben conscio di: • Cosa ha fatto. Si nota l’errore ma prima di correggere si comunica qualcosa di positivo che ha fatto l’atleta. è importante concentrarsi su una parte del corpo alla volta.t.ilcoach. quelle da cui beneficerà maggiormente. hai usato i piedi come ti avevo detto. prova a tenere il braccio più alto. poi si attua la correzione. • Cosa deve modificare per riuscire a farlo. In definitiva. ma che praticano una specialità che fa parte dei movimenti naturali dell’essere umano: la corsa).d. sia che riguardi l’esecuzione generale dell’esercitazione oppure un aspetto specifico del gesto. aiuterà la motivazione all’ascolto e non farà cadere l’autostima dell’atleta. Note della psicologa Martina Fugazza: “Nelle correzioni è necessario concentrarsi su una parte del gesto tecnico alla volta. Per esempio: “Bravo. Per tale motivo. hai abbassato troppo la mano. Nell’insegnamento della tecnica l’allenatore deve possedere ottime capacità d’osservazione. • Cosa deve fare.” www. saranno quelle precise e personalizzate. e infine un incoraggiamento. Importante è usare la cosiddetta tecnica del sandwich. per esempio la posizione delle ginocchia o delle braccia. o più meno più. Questo stimolerà l’attenzione. coraggio che stiamo migliorando a vista d’occhio!”.). le correzioni aiutano l’atleta a migliorare. Nel getto del peso. ad esempio. i movimenti sono automatizzati e profondamente radicati nel cervello. Modificare tali gesti diventa molto difficile e necessita di un lungo lavoro e di una grande concentrazione. cosa che aiuta a selezionare l’obbiettivo per cui si vuole focalizzare l’attenzione. Soprattutto per atleti esperti (o anche per atleti meno esperti.net . Un altro mio commento riguardo alle correzioni è relativo alla comunicazione. invece di cercare di osservare sempre il gesto globale (e magari di stare sempre attenti solo a quanto lontano cade l’attrezzo…n. però attento. però. essendo questo ultimo metodo più efficace piuttosto che cercare di vedere tutto ogni volta. l’allenatore si può concentrare sull’osservazione di un aspetto specifico come quello dell’azione delle gambe nel piazzamento.

bisogna cambiarne la “confezione” senza per questo cambiare l’obiettivo che si mira a perseguire.) Nel processo dell’insegnamento e quindi dell’ apprendimento tecnico. bisogna scegliere impegni agonistici che siano compatibili con le capacità e lo stato di forma di un atleta in uno specifico momento. Pertanto. la possiamo 121 utilizzare come un mezzo che permette di verificare se l’atleta padroneggia l’esercizio o la tecnica sufficientemente per eseguirlo correttamente a velocità di gara o se. dovremmo evitare che compaia la noia. Non è possibile pensare a modificare un movimento durante una gara.net info@ilcoach. essendo l’attenzione una condizione necessaria per un apprendimento efficace. Questo fa sentire l’atleta seguito e più sicuro di sè. dal momento che un soggetto motivato risulta più attento e ricettivo. alla intensità di gara. proprio perché devono essere veloci. ad un principiante della specialità può sembrare che gli ostacoli della sua categoria siano molto alti o ad una distanza che gli appare molto elevata rispetto a quelle che sono le sue capacità in un dato momento. Nella corsa con ostacoli ad esempio. partenze. La gara La considereremo riguardo a due diversi aspetti. Queste percezioni condizioneranno negativamente il suo gesto tecnico invece che favorirlo. Ammessi sono i piccoli consigli tecnici riguardanti rincorse. Stesso discorso lo si può fare con il peso degli attrezzi nelle discipline dei lanci. il primo riguarda l’agonismo nell’ambito dell’allenamento e l’altra le competizioni ufficiali vere e proprie. (ad intensità di gara n. al contrario. come dire che. e anche se certi esercizi hanno maggiore efficacia. In gara si mettono in gioco movimenti automatizzati. all’aumentare dei ritmi di esecuzione.t. • Le gare ufficiali devono essere affrontate in modo tale di adattare la competizione all’atleta e non che l’atleta debba adattarsi a questa. • La competizione nell’ambito dell’attività di allenamento ci permette di compiere o tutta l’esecuzione globale del gesto di gara o un suo aspetto specifico ad un ritmo reale.ilcoach. gesti.d. Allo stesso modo lo possiamo utilizzare anche per abituare l’atleta perché esegua l’esercizio. o parte di questo.net . www. appaiono i difetti. Note della psicologa Martina Fugazza: “Per la gara il mio consiglio è di limitare le correzioni macroscopiche all’allenamento.“ La motivazione È un fattore che un buon allenatore non deve trascurare.

quando sono già trascorse un paio di ore l’effetto è meno efficace. l’imitazione è una delle più veloci forme di apprendimento per il cervello umano.net info@ilcoach. • Quello che si fa con quello che si dovrebbe cercare di fare. Occorre cercare: • Di attuare un confronto immediato del gesto realizzato. I video Si utilizza questo mezzo. confrontando la tecnica dell’allievo con quella ottimale. per permettere al ragazzo di vedersi al fine di confrontare: 122 • Quello che si fa realmente rispetto a quello che si “sente” di fare. come come di insegnamento. • Confrontare la propria evoluzione tecnica con video di periodi differenti. La visione di un gesto appena realizzato influisce su quello eseguito appena successivamente. Note della psicologa Martina Fugazza: Motivazione: creare nuovi stimoli è fondamentale nell’insegnamento della tecnica.” www.net . Solo con una motivazione alta l’atleta sarà spinto ad affrontare il lavoro che lo attende e a mettere in gioco tutte le sue energie fisiche e psicologiche per raggiungere gli obiettivi preposti. Note della psicologa Martina Fugazza: “Ottimo il consiglio di usare video o dimostrazioni.ilcoach.

ad essere pronto dal punto di vista psicofisico allo sforzo successivo. Per meglio comprendere è utile dividere tale fase in 2 ulteriori sotto-fasi: • Riscaldamento generale. rappresenta il 70%-85% della durata dell’intero riscaldamento. attraverso esercitazioni simili o uguali a quelli che si andranno ad eseguire nella fase centrale dell’allenamento.net . Un riscaldamento eseguito bene: • prepara l’atleta dal punto di vista fisiologico. il riscaldamento ha il compito di elevare la disponibilità dell’organismo al lavoro ed alla prestazione successivi.net info@ilcoach. • aiuta a prevenire gli infortuni. • Riscaldamento specifico. www. • prepara e sostiene alla prestazione successiva. con la variante di un’intensità ed un volume minori. La sua durata rappresenta il 30% ed il 15% del riscaldamento globale. in maniera graduale e sistematica. • prepara l’atleta del punto di vista tecnico. ed ha l’obiettivo di preparare gli atleti dal punto di vista psicologico e fisiologico alla fase centrale della sessione di allenamento o alla gara. IL RISCALDAMENTO DELL’ATLETA L’organizzazione di una seduta di allenamento o di gara si compone generalmente in 3 fasi principali: • Fase di riscaldamento (preparazione alla parte fondamentale). quella di riscaldamento e dei concetti che vanno tenuti presente per una sua buona progettazione 123 Definizione ed obiettivi del riscaldamento Il riscaldamento costituisce la parte iniziale di ogni allenamento o competizione.ilcoach. • Fase conclusiva (defaticamento. • Fase fondamentale o centrale (fase di allenamento vera e propria oppure gara). Prima dell’allenamento l’organismo dell’atleta si trova regolato su un “rendimento normale”. • prepara l’atleta dal punto di vista psicologico. rilassamento muscolare) Tratteremo ora della prima fase. ha l’obiettivo di preparare in maniera specifica l’organismo allo sforzo successivo. costituito da vari esercizi a carico naturale ed esercitazioni tendenti a preparare l’organismo in maniera globale. Caratteristiche di un buon riscaldamento L’allenatore deve essere in grado di proporre un’ideale sequenza di riscaldamento che porti l’atleta.

Come svolgere il riscaldamento: • Iniziare con esercitazioni generali che interessano tutto il corpo. ad esempio un atleta che deve svolgere una seduta di corsa a ritmo del fondo lento necessiterà di un riscaldamento estremamente diverso rispetto ad un velocista che deve svolgere un allenamento 124 di sprint a velocità quasi massimali. www. aumentare la durata del riscaldamento e la sua gradualità in caso di temperature rigide (in inverno).net . • Tipologia nervosa dell’atleta: atleti molto calmi e rilassati possono giovarsi di riscaldamenti maggiormente intensivi. andrebbe lasciato a riposo (circa 5′ – max 10′) prima dello sforzo successivo (molto importante in funzione di gare e di sforzi massimali dove si richiedono alte prestazioni). la muscolatura raggiunge la condizione desiderata in un tempo minore. soprattutto nella sua “fase specifica” sarà molto diverso a seconda dello sforzo che dobbiamo svolgere successivamente. • Durata dell’effetto. • Appena dopo il termine della fase di riscaldamento l’organismo si trova in una fase di leggero affaticamento. in gara utilizzare questo periodo di tempo per esercitazioni di preparazione mentale. • Attivare maggiormente i muscoli che saranno interessati allo sforzo successivo. Nella “costruzione” del riscaldamento tenere presente i seguenti fattori: • Stato di allenamento ed età dell’atleta. i soggetti “nervosi” necessitano di un riscaldamento più blando e prolungato. di mobilità articolare attiva. in estate. • Aumentare gradualmente l’intensità fino ad arrivare a sforzi simili a quelli della fase centrale (allenamento o gara). ad intensità scarsa e progressivamente crescente. • Le condizioni atmosferiche.net info@ilcoach. • Aggiungere esercitazioni tecniche speciali. • Tipologia di sforzo che si ha la necessità di preparare: il riscaldamento. gli effetti fisiologici del riscaldamento sull’organismo durano tra i 20′ ed i 30′. in caso di interruzione o di posticipazione dello sforzo (capita soprattutto in competizione) “mantenersi riscaldati” passivamente ed in caso utilizzare un programma di riscaldamento ridotto.ilcoach. • Pianificare il programma di riscaldamento a seconda della struttura del movimento specifico successivo. con temperature più elevate.

net info@ilcoach.net . grazie al miglioramento dell’elasticità muscolare. all’aumento della mobilità delle articolazioni ed all’aumento della capacità e della disponibilità a reagire. necessaria a sviluppare una “riserva energetica” (calore) che sarà necessaria allo sforzo www. Effetti da ricercare nella fase di riscaldamento Reazioni fisiologiche del riscaldamento (rispetto ad una situazione di mancato riscaldamento) Aumento della temperatura (T°) muscolare Minore resistenza viscosa del muscolo (miglior approvvigionamento di sostanze nutritizie e rimozione dei prodotti di scarto) Aumento della rapidità di risposta agli stimoli nervosi 125 Miglioramento dell’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria Aumento dell’efficienza del metabolismo aerobico Maggior scambio di O2 nei tessuti Incremento dell’efficienza metabolica in tutto il corpo Aumento della ventilazione polmonare Miglioramento dell’irrorazione e dell’elasticità dei tessuti osseo e connettivo Miglioramento della mobilità e dell’elasticità muscolari Regolazioni motorie del riscaldamento (rispetto ad una situazione di mancato riscaldamento) Incremento della velocità di contrazione muscolare Aumento della forza di contrazione muscolare Incremento della coordinazione Aumento della capacità di reazione Regolazioni psichiche del riscaldamento (rispetto ad una situazione di mancato riscaldamento) Creazione disponibilità agonistica (tenere presente la tipologia nervosa). L’importanza dell’amento della T° muscolare e della T° centrale Il riscaldamento per avere efficacia deve aumentare la temperature (T°) del corpo. dei tendini e dei legamenti. soprattutto in previsione della gara Creazione stato ottimale di eccitazione nervosa Concentrazione sul compito principale Un buon riscaldamento diminuisce la probabilità di infortuni? Un riscaldamento ben fatto può aiutare a ridurre (NON si potrà mai azzerare) la probabilità di infortuni.ilcoach.

2° a 1. in risposta all’inefficace (secondo l’autore) riscaldamento classico.4°C (T°m del quadricipite nei giocatori di football dopo il riscaldamento). non permette un’ideale contrazione della muscolatura interessata maggiormente durante la competizione (es: quadricipite. L’autore russo (Masterovoi) ha constatato che soltanto contrazioni muscolari di una certa ampiezza ed intensità possono far “assumere al muscolo il ruolo di pompa sanguigna”. anche per avvalorare il proprio protocollo. che prevede una prima fase di contrazioni muscolari localizzate (sia concentriche che eccentriche) mediante esercitazioni analitiche a bassa resistenza (20% – 50% 1RM) con l’obiettivo di aumentare la vascolarizzazione del muscolo (fino a 3. ovviamente la sensazione. con un aumento da circa 36°C a 39. dopo 10′-20′ (in base anche alle condizioni atmosferiche) è quella di un “generale riscaldamento” che è dato dall’aumento della T°c. meno importante per la prestazione (e che in ogni caso risulta aumentata anche al termine di un “riscaldamento russo”) ma porta ad un ridotto aumento della T°m (da 0. successivo. che presenteremo nel dettaglio in un prossimo articolo. Masterovoi nel 1964. (2004) la T°m.6°) si necessita di una corsa continua protratta per almeno 20′. poco www. generalmente. quella della T°c è più graduale e aumenta quando la T°m la supera. conseguenza dell’aumento della vascolarizzazione dei gruppi muscolari interessati. Secondo Joch e Uckert (2001) uno sforzo progressivo di 20′ su cicloergometro può aumentare la T°m di 2°C Come già accennato prima la T°m dipende dalla vascolarizzazione e quindi per far salire la T° bisogna portare ad un aumento della circolazione sanguigna nel muscolo. Secondo Mohr e coll. generalmente proposta all’inizio di ogni attività. Questo si ottiene mediante esercitazioni la cui intensità aumenta gradualmente (non con sforzi intensi e duraturi) • A livello muscolare (T°m): Masterovoï (autore russo) nel 1966 ha iniziato a parlare.4°C) Nelle sue trattazioni lo studioso russo mostra.ilcoach.net info@ilcoach. propone un protocollo di riscaldamento detto “riscaldamento russo”. L’aumento di temperatura mediante il riscaldamento avviene su 2 livelli: • A livello centrale (T°c): secondo Joch e Uckert (2001) un aumento della T° di 2°C permette una miglior efficacia delle reazioni chimiche dell’organismo. aumenta di circa 3°C.net . l’obiettivo 126 è raggiungere un aumento della T°m di 3°C La T°c e la T°m evolvono in maniera diversa: secondo Bisbop (2003) l’evoluzione della T°m è relativamente rapida (dai 3′ ai 5′) e sembra essere questa a svolgere un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva. ne tratteremo in maniera più dettagliata in un articolo successivo): • La corsa lenta.6° C). inoltre per raggiungere tali temperature (1. oltre di aumento di T°c anche di temperatura muscolare. tricipite e ischio-crurali nello sprint o nella corsa di resistenza) e quindi non crea un’ideale attivazione della circolazione locale. che certe pratiche di warm-up classiche in realtà non portano ad un efficace aumento della temperatura e in alcuni casi possono creare anche dei problemi (in questo articolo accenneremo soltanto.

sostenibile per atleti di potenza (sprinter, lanciatori, saltatori, etc.)
• I movimenti rapidi sono poco efficaci per una migliore vascolarizzazione; ad
esempio la contrazione muscolare dello skip o in uno sprint, essendo molto breve
e violenta non permette un efficace aumento della T°m; non iniziare quindi il
riscaldamento con movimenti rapidi ed esplosivi (anche se questo è
anche buonsenso)
• Lo stretching statico, gli allungamenti provocano nel muscolo delle tensioni
isometriche elevate che causano un’interruzione dell’irrorazione sanguigna (non
stavamo ricercando la vascolarizzazione?) ed è forse questo il motivo per il quale
una seduta di stretching statico con posizioni isometriche della durata di 20″-30″
127 porta ad un effetto negativo sulle capacità di forza (vedi la nostra guida sullo
stretching); ovviamente un’alternanza di contrazioni muscolari e di periodi di
allungamento (meglio se dinamico) permetteranno un’ideale apporto di sangue ai
muscoli.

Organizzazione e psicologia del riscaldamento
In linea con altri autori siamo dell’idea dell’importanza del riscaldamento sia
nell’allenamento che in competizione, è fondamentale quindi che l‘allenatore proponga
delle sequenze di esercitazioni con un obiettivo funzionale e specifico di volta in volta.

Come abbiamo già visto in questi due articoli sul nostro sito Intervista a Loren
Seagrave e Relazione convegno Stefano Serranò, al riscaldamento va posta estrema
attenzione, addirittura in alcuni paesi esteri il riscaldamento è seguito e fatto svolgere
da un coach specializzato nel warm-up, che viene proposto sotto varie forme a seconda
dell’impegno che verrà affrontato successivamente.

Detto ciò crediamo sia importante, anche attraverso il riscaldamento, responsabilizzare
gradualmente l’atleta con l’obiettivo di renderlo autonomo (almeno in alcune
situazioni).
Ovviamente con i più giovani e con i principianti il riscaldamento deve essere seguito
e controllato attentamente dal coach, ma gradualmente, con l’aumentare
dell’esperienza dell’atleta, possono essere previsti dei momenti di “autogestione” nel
quale si chiede agli atleti di decidere autonomamente le esercitazioni da utilizzare.
Questo porta ad una maggiore responsabilizzazione degli atleti che imparano anche
a conoscere e “sentire” il proprio corpo e a scegliere le esercitazioni migliori per se
stessi.
Inoltre questi momenti di autogestione possono diventare, nel tempo, molto utili per
creare un clima più rilassato (la progettazione e l’imposizione di ogni aspetto può
diventare nel tempo molto stressante) e mantenere la giusta serenità nel gruppo di
allenamento.

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E quando ci si trova di fronte ad atleti già con una certa esperienza, ad esempio
quando ad un raduno si propone qualcosa agli atleti solitamente seguiti da altri
tecnici o quando iniziamo a seguire un atleta che precedentemente è stato allenato
da altri?
Anche in questo caso prevedere momenti di “autogestione” può essere molto utile, i
quanto si dà la possibilità all’atleta di lavorare su determinati aspetti (vedi esercitazioni
di riscaldamento e/o allungamento più accentuate su un distretto muscolare con finalità
preventiva) ritenuti importanti dall’atleta stesso (ricordiamoci che è l’atleta, quando ha
maturato una certa esperienza, a conoscere e a sentire veramente quello che succede
nel proprio corpo e non noi allenatori) e dal suo tecnico.
128 Inoltre questi momenti permettono di non rompere completamente una “routine”,
magari errata, ma consolidata in diversi anni di allenamento, ricordandosi
che una routine di riscaldamento che un atleta d’élite ha utilizzato per anni è difficile
da cambiare drasticamente ed improvvisamente; il motivo è soprattutto psicologico. Ha
senso secondo voi guadagnare un 2% nella prestazione, ma perdere il 20% della
motivazione?

In ogni caso, anche quando il riscaldamento o una parte di esso è lasciato gestire
all’atleta, la presenza del coach è fondamentale, in primis per controllare la
qualità dei movimenti, ma anche per rendersi conto di quali esercitazioni l’atleta
ricerca costantemente (probabilmente ne sente il bisogno dal punto di vista fisico
e/o psicologico), in modo da integrare eventuali protocolli, che verranno proposti
successivamente, con alcune esercitazioni preferite dall’atleta stesso.

Riscaldamento pre-allenamento o riscaldamento pre-
competizione
Uno dei fattori da tenere presente nella preparazione e programmazione di un buon
riscaldamento è il fatto che preceda una sessione di allenamento oppure una gara.

Per quanto riguarda il warm-up pre-allenamento, tenendo presente tutti i fattori e le
indicazioni già elencate in precedenza, l’intensità della sua porzione specifica non
richiede di essere molto consistente ed inoltre può essere pensato introducendo già
degli stimoli allenanti ed affaticanti (esercitazioni di rinforzo, andature tecniche,
esercitazioni esplosive, etc..). Ovviamente, come abbiamo già detto, va tenuto presente
l’obiettivo della fase centrale di allenamento:
• Per preparare un allenamento esplosivo o comunque ad al alta intensità (es.
seduta di velocità per sprinter), l’atleta ha la necessità di preparare l’organismo
ed in particolare il sistema neuromuscolare a contrazioni e reazioni veloci e
rapide con alti livelli di coordinazione;
• L’allenamento di resistenza a bassa intensità invece non necessità di tali stimoli e
di conseguenza l’intensità globale del riscaldamento sarà minore.

Nel riscaldamento pre-gara l’obiettivo principale è quello di preparare l’organismo alla
prestazione. Ovviamente anche in questo caso il warm-up deve preparare l’atleta dal
punto di vista psicofisico, ma se vogliamo essere sicuri di non intaccare la capacità
prestativa bisogna imparare a “dosare” in maniera ottimale le esercitazioni proposte.

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Questo è ovviamente soggettivo all’atleta che ci si trova davanti e deve tenere presente
ancora una volta delle condizioni climatiche e del tipo di sforzo che la competizione
richiede.

Ogni atleta dovrebbe, imparando a conoscersi e grazie anche al supporto e
all’esperienza del proprio allenatore, crearsi una propria sequenza di esercitazioni che
in un tempo prestabilito portino il proprio fisico ad essere pronto alla competizione (vedi
“Organizzazione e psicologia del riscaldamento”).

129 Prima di una gara dobbiamo tenere presente:
• stato nervoso dell’atleta (atleti molto calmi possono iniziare dopo il
riscaldamento, quelli nervosi necessitano di riscaldamenti un po’ più lunghi in
modo da avvicinarsi alla gara in modo metodico e maggiormente rilassato
• eventuale inaccessibilità di piste e pedane e lontananza delle zone di
riscaldamento da queste;
• eventuale mancanza di spazio per un ottimale riscaldamento libero ed attivo;
• competizioni con molte gare e batterie (tempi lunghi tra le partenze)
• ritardi da parte degli organizzatori;
• obbligo a rimanere fermi in camera d’appello per tempi molto lunghi, soprattutto
nelle gare internazionali (studiare strategie ed esercitazioni passive e che
comunque richiedono poco spazio per mantenere lo stato di riscaldamento
raggiunti precedentemente);
• evitare riscaldamenti eccessivamente prolungati che rischiano di consumare
eccessivamente le energie psicofisiche dell’atleta (max 40′);
• terminare il riscaldamento 5’/10′ prima dell’inizio della competizione (inserire
ogni 1’/2′ esercizi che mantengano attivi i muscoli) e concentrarsi sull’aspetto
mentale.

Se gli atleti devono affrontare più di una competizione (prove multiple, batterie e finali,
oppure due tempi negli sport di squadra) il riscaldamento successivo alla prima
competizione può essere accorciato, soprattutto nella fase generale di esso: ridurre la
fase generale del riscaldamento passando più velocemente alle esercitazioni
specifiche. Questo è valido se la fase di inattività precedente al secondo riscaldamento
avviene in ambiente caldo e umido.

Perchè effettuare un 2° riscaldamento ridotto in competizioni
o allenamenti ravvicinati?
Questo è un consiglio molto diffuso, probabilmente più per “esperienza personale” dei
coach che avendo provato sulla loro pelle sanno che se non passa molto tempo tra una
competizione e l’altra (o un allenamento e l’altro) non è necessario prestare la stessa
quantità di tempo per arrivare pronti allo sforzo successivo.

Personalmente non sono a conoscenza di ricerche scientifiche che avvalorano questa
tesi, ma in letteratura ho trovato diverse ipotesi autorevoli e la più interessante è quella
di Vern Gambetta che nel suo libro afferma:

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ho osservato quello che chiamo “effetto intasamento metabolico”. Restiamo convinti che gli studi e le ricerche scientifiche senza una reale applicazione sul campo siano fondamentalmente inutili: è la pratica che può avvalorarle attraverso i risultati e il miglioramento della qualità degli allenamenti www. Quando c’è un riscaldamento iniziale. Nei giovani e nei principianti. grazie anche alle nozioni sopra descritte. a volte anche più a lungo. un riscaldamento ben fatto potrebbe rappresentare già un ottimo stimolo allenante (nelle prime fasi di adattamento) e di questo bisogna essere consapevoli per non sovraccaricare l’organismo. “Anche se non dispongo di alcun dato scientifico. ad esempio. La temperatura interna dei muscoli e l’escursione di movimento non diminuiscono rapidamente con la cessazione dell’esercizio. insieme ai propri atleti dovrebbe. non c’è bisogno di fare un secondo e un terzo riscaldamento in modo estensivo.net info@ilcoach. Come tiene a precisare sempre Gambetta: “La parte più difficile nei riscaldamenti multipli è il lavoro sull’attivazione nervosa.net . Ovviamente la specificità di ogni situazione non permette di dire “questo va bene sempre” e “questo non va mai bene”. in un ambiente caldo e umido (ovviamente. Quindi ogni riscaldamento successivo deve essere meno lungo (nella sua parte generale) di quello precedente.” Conclusioni In questo paragrafo abbiamo presentato i concetti fondamentali e i fondamenti scientifici che vanno tenuti presente nella costruzione di una fase di riscaldamento adeguata alle esigenze dell’atleta e della situazione. specialmente se viene eseguito un defaticamento completo. ndr). In questo caso la difficoltà sta nel non eccedere tanto da indebolire il sistema nervoso. A nostro avviso NON esiste un protocollo ideale (sopra abbiamo accennato a quello russo). l’effetto metabolico sembra protrarsi per 2-3 ore. ma vanno trovate le giuste combinazioni in base alle proprie esigenze. dopo il riscaldamento iniziale (quello della prima seduta).” 130 Se si prevedono più sedute di allenamento o competizioni in un giorno.ilcoach. essere in grado di adattare il riscaldamento alle variabili dell’allenamento. Infatti ogni riscaldamento successivo dovrebbe essere più breve e più specifico rispetto alle necessità di ogni atleta. Ciò è importante in quanto permette di risparmiare energia e ottimizzare la prestazione. Ogni tecnico. a meno che il periodo che passa tra il defaticamento precedente e l’inizio del 2° riscaldamento non sia superiore alle 3 ore.

net . Il consiglio è quello di testare in allenamento vari protocolli e. e viceversa. per evitare di non ascoltare adeguatamente il corpo e di fare le sequenze di esercizi a cui siamo abituati senza concederci quello di cui avremmo effettivamente bisogno in quel dato momento. proprio perché si vive questo momento come test finale prima della competizione vera e propria. La presenza del tecnico è sempre importante. con intensità sempre maggiori. ascoltando anche i pareri e le sensazioni dei propri atleti. da saper ben gestire.net info@ilcoach. Solitamente parte con una corsa lenta: durante questa fase la mente inizia a concentrarsi sull’imminenza della gara. I pochi minuti che precedono la gara sono importanti per dare al corpo un momento di riposo attivo in preparazione allo sforzo massimale. e vi rilasserà se siete ansiosi. qualcun altro smania per la compagnia. Qui diventano molto importanti le sensazioni che si provano. è un momento importante. vi attiverà se siete eccessivamente rilassati. Anche qui il consiglio è di porre estrema attenzione a ciò che si sta facendo. 131 Partiamo dal principio: prendiamo in esame il riscaldamento come viene fatto da una buona maggioranza degli atleti di ogni età. In tale momento è importante che la concentrazione salga ai massimi livelli e l’attivazione mentale sia elevata. La psicologia del riscaldamento * di Martina Fugazza Ogni specialità ha un riscaldamento tipico. valutare pro e contro di ognuno di essi. Qualcuno preferisce isolarsi e ascoltare musica. Il mio consiglio è di seguire quello che ci fa stare bene. su come si sta muovendo nello spazio. Sicuramente è un altro momento delicato. Da tenere in considerazione è l’importanza dell’indipendenza nel riscaldamento degli atleti giovani. i movimenti tecnici della competizione. se il vostro non vi sembra del tutto efficace sappiate che è migliorabile facilmente con un percorso di preparazione mentale da uno psicologo dello sport. È un lasso di tempo delicato per le persone ansiose. A prescindere da questo. proprio perché attesta che la gara si sta avvicinando. da vivere con tranquillità e in cui è necessario evitare di cadere in rimuginii e superstizioni. A molti di voi è successo di sentire ottime sensazioni in riscaldamento e in gara invece percepire il contrario. Durante il riscaldamento specifico si provano. soprattutto nei momenti di www. soprattutto se stiamo correndo in solitudine. che prevede tempistiche ed esercizi specifici della disciplina. Abbiamo anche molto “tempo per pensare”. Ogni persona ha il suo modo per concentrarsi. ma senza esserne dipendenti: se ci si dovesse scaricare l’i-pod o non ci fosse nessuno con cui correre? Meglio non buttare la concentrazione a causa di questi imprevisti! Consiglio pratico: iniziate a concentrarvi sul vostro corpo. Alla corsa lenta segue un momento di mobilità attiva. Spesso le sensazioni non coincidono con quelle sentite in gara.ilcoach. Spesso durante questa fase ci si dedica alle chiacchiere o ancora alla musica. indipendentemente dalla sua durata. Ciò sposterà la vostra attenzione dalla gara al corpo.

ma spesso capita che l’allenatore debba seguire un gruppo numeroso di atleti e non possa concentrarsi adeguatamente su tutti. Non scordatelo! Un’altra caratteristica del riscaldamento è la possibilità dell’ampliarsi della sua durata. spesso in modo indefinito. mettere le scarpe chiodate. un 132 incoraggiamento in riscaldamento possono modificare la sicurezza e l’autoefficacia percepita dei vostri atleti. soprattutto in gare di media importanza dove è presente la spunta ma non il campo di riscaldamento. non lasciate allo sbando i vostri atleti. la rincorsa. Riguardo ad atleti più maturi. Parte dell’allenamento deve essere dunque dedicato a fornire ai giovani un format di riscaldamento che possano seguire anche in caso di mancanza di disponibilità del tecnico. siete le loro guide. Anche qui è necessario saper sfruttare le risorse che si hanno per arrivare al momento dell’entrata in campo “più pronti possibile”. magari spalmati in diverse discipline. un consiglio. anche solo una piccola attenzione. Capita infatti che la gara sia in ritardo. invece. Psicologicamente è frustrante non sapere quando si potrà gareggiare e provare la paura di stancarsi o di arrivare non pronti alla competizione. www.net . A volte questa possibilità non viene data. provare la pedana. allenatori. Nella parte finale del riscaldamento è infatti importante solcare il campo di gara. La vostra presenza è importante. riscaldamento specifico.net info@ilcoach.ilcoach. Anche qui è necessaria una freddezza consapevole per affrontare in modo produttivo la situazione. competenza che di certo si ottiene dall’esperienza in gara. Un’altra situazione è da prendere in considerazione parlando di frustrazione: la mancanza di possibilità di entrare in campo. spesso non vengono seguiti dai loro allenatori alle gare: è quindi importante aver sviluppato indipendenza nel capire le proprie necessità e nel sapere come affrontare le diverse situazioni. Detto questo.

Si preferisce. la gamba. In realtà la distinzione dei 3 tipi non ha confini rigidi. piede e senso di rotazione.net . È un’acquisizione di coscienza legata alla maturazione del sistema nervoso. è dovuto a fattori sia genetici che ambientali. mentre in un articolo successivo proporremo dei semplici test da campo per trovare il proprio tipo laterale (con video).net info@ilcoach. spesso. La simmetria è quasi perfetta. LA LATERALITÀ Cosa è la lateralità? La maggior parte degli “organi” del nostro corpo esiste in doppio esemplare (mani. • Sensoriale. è talmente complesso per cui risulta che ogni atleta ha il proprio tipo laterale specifico a seconda del compito richiesto. Classificazione della lateralità La lateralità non è soltanto morfologica. il piede. polmoni. Lehmann.. piedi. dal punto di vista motorio. etc. ma è un fenomeno che condiziona anche le percezioni cinestetiche e le abilità motorie dell’individuo. Solo con riferimento a quella funzionale e considerando soltanto mano. Fatte queste premesse appare superficiale accontentarsi di capire soltanto se il nostro atleta sia destrimane o mancino.). di rotazione. sviluppata www.ilcoach. su quello funzionale. soprattutto. podalica. ad esempio. l’uno a destra l’altro a sinistra. distingue la lateralità in: • Morfologica. l’orecchio. anche se esistono alcune differenze sia sul piano morfologico che. esistono 8 tipologie di lateralità riscontrabili in atleti ed individui. Questa differenziazione è un adattamento intelligente del corpo. che permette di guadagnare tempo e dà la possibilità di compiere azioni complesse con ruoli ben ripartiti tra la parte destra e quella sinistra. In realtà il problema. le principali sono: manuale. È la capacità di individuare la destra e la sinistra sul corpo e di proiettare questi rapporti rispetto agli oggetti e allo spazio in generale. 133 Ad esempio non si usa la mano destra come la sinistra e lo stesso vale per l’occhio. Lateralizzazione È il processo attraverso cui si sviluppa la lateralità. l’utilizzo di un arto rispetto all’altro. In questo articolo definiremo i concetti base per comprendere il fenomeno. • Funzionale. dal momento che tutte concorrono nello sviluppo dello schema corporeo. emisferi cerebrali. visiva ed uditiva.

gli atleti che presentano un tipo laterale simile al suo. su quello destro nel destrimane e viceversa nel mancino). Anche l’allenatore. favorendo. uno dei quali diviene dominante (prevalenza dell’emisfero sinistro. l’occhio. La lateralità riguarda la mano. per poi passare al tronco ed infine raggiungere gli arti inferiori. Si giunge quindi alla lateralità intesa come uso abituale di un occhio. un piede posti sullo stesso lato del corpo.net . il piede. in un contesto ambientale a preferenza destrimane. l’orecchio.ilcoach. mentre la lateralità è riferita alla spazio interno (destra e sinistra). La lateralità e la direzionalità possono essere condizionate dall’ambiente. a volte inconsapevolmente. Dalla dominanza della mano si passa a quella dell’arto superiore per poi passare all’emi- tronco corrispondente ed infine all’arto inferiore. Ad esempio si rilevano comportamenti diversi nei cittadini di paesi con guida a destra o a sinistra. ad esempio quando predispone un circuito di esercizi. Come e quando si sviluppa la lateralità? 10 mesi dominanza della mano 3-4 anni primi saltelli su una gamba 4-6 anni lateralità (tronco con torsione nei lanci) 6-8 anni doppia lateralità (attacco e appoggio) 10-12 anni controllo completo www. del cervello. 134 La preferenza laterale. nonostante abbia una base innata. le spalle ed il bacino dell’atleta. la gamba. Dominanza È un processo progressivo che coinvolge tutto un emi-corpo (lato destro o sinistro).net info@ilcoach. i mancini risultano possedere un grado di lateralizzazione più debole rispetto ai destri. Per lo stesso motivo. lo fa secondo la propria “preferenza laterale e direzionale”. La lateralizzazione generalmente va delineandosi a partire dagli arti superiori. Secondo Hunter. attraverso la differenziazione funzionale dei due emisferi cerebrali. la direzionalità è riferita allo spazio esterno topografico (destra e sinistra). può essere in una certa misura condizionata dalle esperienze motorie e dall’allenamento proposto. una mano.

utilizzando fenomeni fisiologici come quello dell’effetto Secenov e del transfert controlaterale. www. 135 • Quando l’atleta ha stabilizzato il proprio schema motorio. disco. impongono agli atleti un compromesso rispetto al proprio tipo laterale: es. • Nonostante non sia necessario il raggiungimento di ambidestrismo perfetto e talvolta nemmeno utile. • Il miglioramento della sensibilità dell’estremità non dominante è importante.ilcoach. viene consigliato.net . in quanto il suo effetto si trasferisce sulle potenzialità di quella dominante Lateralità: perché è importante nell’atletica? Anche le discipline dell’atletica leggera possono essere lette dal punto di vista della lateralità.net info@ilcoach. Nella pratica: • Nella fase dello sviluppo il bambino dovrebbe essere libero di dare corso al processo di lateralizzazione attraverso stimoli il più vari possibili. talvolta. evitando però di contrariare le sue scelte laterali nell’eseguire un gesto (es: evitiamo anche al campo forzature simili a quelle dei vecchi maestri che obbligavano i mancini a scrivere con la mano destra!) • Nella fase del controllo completo l’atleta ha creato i presupposti per lo sviluppo di un primo livello di competenza tecnica. che nell’allenamento di base l’utilizzo dell’estremità non dominante con un rapporto di 1:2 rispetto a quella preferita. (in realtà in continua evoluzione per tutta la vita) si possono proporre esercitazioni che mettano in difficoltà il tipo laterale. alto. asta. Esistono alcune specialità “neutre” (solo a prima vista) ed altre che.

Già nel 1989 Oberbeck registrava che ben 11 dei 12 decatleti vincitori di Olimpiadi. piede destro. • mano sinistra. senso di rotazione del bacino e delle spalle) Le prove multiple. da sole ci dicono parecchio (ma non tutto) della lateralità del nostro atleta.ilcoach. giro antiorario. Ashton Eaton Gli stessi 100 metri. www.net . eseguibili sul campo. che a prima vista potrebbero sembrare estranei al fenomeno. possono venire in aiuto per costruire un “passaporto” più consapevole delle caratteristiche del nostro atleta. piede sinistro. Prove Multiple. giro orario. con la semplice analisi dei gesti di gara.136 La Lateralità. rapporto arti inferiori ed arti superiori (possono essere omogenei o crociati) e lunghezza dei passi (ci sono asimmetrie tra destra e sinistra). Alcuni semplici test. arto inferiore di stacco/impulso. Il salto con l’asta e i lanci con rotazione sono le discipline che in maniera più evidente coinvolgono diverse espressioni di lateralità funzionale: manuale. Campionati Mondiali ed Europei. sono condizionati dal tipo laterale dell’atleta: settaggio dei blocchi. appartenessero due precise tipologie laterali: • mano destra. podalica e di rotazione (impugnatura dell’attrezzo. Più difficile che gli allenatori delle specialità singole abbiano una conoscenza così approfondita del proprio atleta.net info@ilcoach.

viceversa.net info@ilcoach. non sembra sciocco pensare che anche questo tipo di test possa essere ripetuto nel corso degli anni. e questo nonostante un’attività svolta con finalità prevalentemente ricreativa ed. VIDEO SUI TEST PER TROVARE LA LATERALITA’ Puoi trovare il video al seguente link: https://www. Lateralità: i test per trovarla (video) Ricordiamo che la lateralizzazione è un fenomeno che tende a stabilizzarsi molto tardi. È ragionevole pensare infatti che l’allenamento come la vita quotidiana.ilcoach. Come accade per ogni altro test per essere giudicato attendibile.youtube. possano provocare degli adattamenti. A titolo esemplificativo riportiamo l’esperienza di Stefania (la protagonista dei nostri video). iniziata dopo i 21 anni di età. ai destrimani sul sinistro. per questa ragione. è del tutto normale attendersi dai giovanissimi risultati discordanti. è stata sufficiente a modificare le sue preferenze. più o meno quando i nostri allievi sono nella categoria ragazzi e che.) È abbastanza ragionevole pensare però che i test del nostro video abbiano un’attinenza www. Tale situazione come noto è problematica. possiamo individuare il piede preferito del nostro atleta osservandolo mentre si infila i calzoncini della tuta o intuire quale sia il suo senso di rotazione facendo attenzione al lato che sceglie quando deve passare attraverso un varco stretto.. oltretutto. cercando di limitare al massimo tutti quei fattori esterni che ne falsano la veridicità. provocando una cosiddetta lateralizzazione in grado di modificare le tendenze naturali dell’individuo. in questo caso a favore della mano. La scelta di compromesso di Stefania. 137 In considerazione della plasticità dei sistemi che regolano il controllo del movimento umano e che hanno un effetto anche sulla dominanza laterale.com/watch?v=QHJL440JT4I Per fare solo alcuni esempi. saltatrice con l’asta mancina che due anni fa presentava una lateralità mano piede omogenea con preferenza sinistra. Accanto ai test che proponiamo ce ne sono infiniti altri. preferita invece quando aveva deciso di provare a diventare un’astista. Per quanto riguarda le mani soltanto il chiedere di battere le mani può essere utile per trovarne la lateralità (la mano che sta sopra.net . poiché il gesto tecnico del salto con l’asta impone ai mancini lo stacco sull’arto destro e. In occasione dei nostri test ha infatti trovato “naturale” staccare nel salto in lungo usando la gamba destra in luogo della sinistra. anche questi devono essere verificati varie volte.

impegno ed intelligenza. Ricordiamo a tal proposito che non è raro trovare nello stesso soggetto strategie laterali diverse a seconda del compito proposto. non sia esente da difetti ed errori che con entusiasmo. In questo caso è risultata interessante la scelta Stefania (confermata dai risultati dei suoi lanci) di sacrificare la mano di lancio. Abbiamo poi mostrato alcuni gesti tecnici completi propri dell’attività di gara con lo scopo di sollecitare i tecnici ad una riflessione su quanto il tipo costellazione laterale del nostro atleta sia importante nelle specialità dell’atletica. Rileviamo inoltre che quanto più un gesto è complesso tanto più può imporre al nostro atleta delle scelte di compromesso. Con questo proposito abbiamo mostrato il getto del peso con ruota su una mano. diventando per l’occasione destrimane. saranno sicuramente in grado di correggere e perfezionare nel prosieguo della propria attività. ringraziando Stephen e Stefania per la preziosa collaborazione. rileviamo come l’esecuzione dei gesti tecnici mostrati nel video.ilcoach. nonostante questa tecnica acrobatica sia oggi vietata dal regolamento.net info@ilcoach. Infine. 138 Riteniamo infatti che sia più logico un approccio che parta dall’ atleta ed arrivi alla specialità e non viceversa. La scelta di mostrarli per ultimi non è stata casuale. www.net . maggiore rispetto all’attività di gara. rispetto a parecchi altri probabilmente più utili a diversi scopi di indagine.

Al convegno di Casalmaggiore.net info@ilcoach. Dal 1982. presenta analiticamente la raccolta dati effettuata da Mann. MECCANICA DEGLI SPRINT: LA FINE DELLA SPINTA? (IL DRIVE) *di Nicola Rossi Fisioterapista ed Tecnico di 1° Livello Fidal Domenica 17 aprile 2016 ho partecipato al convegno “Evoluzione della meccanica nella corsa veloce” tenuto dal professor Laguardia a Casalmaggiore. il professor la guardia ha usato questi dati per condurre i partecipanti ad analizzare la performance tecnica degli sprinter secondo concetti innovativi. ii) First Step (primo passo).amazon. 2.TRANSITION (per Mann la fase di transizione va dal 3^ al 10^ passo). In questo convegno il relatore ha illustrato le principali evoluzioni della meccanica degli sprint. Dall’analisi di queste pagine il lettore può identificare i fattori determinanti delle prestazioni di alto livello di ostacolisti e sprinter. le quali sono riconducibili agli studi condotti da Ralph Mann in più di 20 anni. infatti tutta l’analisi dello sprint breve. ha avuto l’opportunità di analizzare la biomeccanica delle centinaia di atleti passati sotto la sua guida in qualità di responsabile del settore velocità ed ostacoli. ma non è stato oggetto di analisi da parte di Man. iii) Second Step (secondo passo). al suo interno. 139 Ralph Mann è un ex-atleta olimpico che ha gareggiato a Monaco 72 per gli Stati Uniti ottenendo un argento nei 400 Hs. Mann nel suo libro è abbastanza categorico nel definire le varie fasi di corsa. anche per semplicità di concetto in: • Tempo di reazione • Accelerazione • Massima Velocità Le 3 fasi rappresentano ciascuna parte della prestazione dell’atleta. viene suddivisa. Ecco il libro: http://www.net .ilcoach.START Two Leg Drive (uscita dal blocco. anno in cui insieme ad altri 6 individui ha fondato “l’Elite Athlete Program”. ovviamente. l’accelerazione e la massima velocità. un libro arrivato già alla 4^ edizione che. Le parti analizzate da Mann sono. www. entrambi I piedi sono sul blocco).it/The-Mechanics-Sprinting-Hurdling- Edition/dp/1517571618 Il convegno è partito dall’analisi della partenza. i) One Leg Drive (fase in cui solo un piede è appoggiato sul blocco). Dal riassunto di questi dati è nato “The Mechanics of sprinting and hurdling”. Fase di accelerazione Mann suddivide la fase di accelerazione in 2 fasi: 1. il tempo reazione può incidere sulla prestazione.

andando un po’ contro a quelle che sono le tendenze osservabili nei nostri campi di atletica. Fra i fattori generali che descrivono la qualità della prestazione (velocità orizzontale. driving strides coming out of the blocks”. Nel suo libro Mann riferisce testualmente: “…the goal should be maximize the Stride Rate for the entire Start Process …. già dal passo successivo alla spinta dai blocchi. 140 Personalmente ritengo che un punto su cui riflettere sia se queste frequenze molto alte fin dai primi appoggi siano il risultato di un aumento volontario della ritmica o se siano solo frutto dell’elevata disponibilità di forza esplosiva negli atleti di livello. infatti quando l’atleta lascia il blocco si può notare che gli atleti più abili siano meno inclini a finire la spinta sul blocco: www.ilcoach. A supporto della tesi di Mann è il fatto che i migliori atleti analizzati producevano una lunghezza minore dei primi passi rispetto a quella osservata nei rivali meno dotati. primo passo e secondo passo.net . i migliori velocisti hanno frequenze identiche. velocità verticale.net info@ilcoach.21m 1. Lunghezza del passo durante uscita dal blocco/primo passo/secondo passo: USCITA DAL BLOCCO PRIMO PASSO SECONDO PASSO POOR LEVEL 1. rispetto a quelle presenti durante la corsa lanciata. infatti il relatore ha provato a condizionare gli atleti nell’aumento volontario delle frequenze fin dai primi passi.17m 1. Sulla posizione di pronti Mann presenta dati simili per l’intero spettro di atleti. o leggermente superiori. In very case the better performers maximize Stride Rate throughout the Start.50m AVERAGE LEVEL 1. Mann vuole entrare nello specifico e presenta quelli che definisce come “Critical Specific Performance Descriptors for the start”.25m 1. Questo aspetto è stato particolarmente rilevante nella parte pratica del convegno. ovvero angoli dei segmenti corporei nei vari momenti della partenza: spinta dal blocco.13m 1. These results refute the old concept that the best Start involves slow. long. gli angoli di tronco e arti inferiori non hanno correlazione con il livello dell’atleta.17m 1. frequenza del passo…) il dato che colpisce maggiormente in questa sezione è il fatto che.40m GOOD LEVEL 1. lunghezza del passo. La cosa opposta invece si verifica nelle fasi successive dell’accelerazione.30m Dopo i descrittori generali della partenza.09m 1.

tuttavia ci sarebbe da discutere se la minor estensione sia risultato di una ricerca effettiva di questo gesto o se sia semplicemente il risultato di migliori valori di forza. nel momento in cui la caviglia del piede posteriore passa in corrispondenza dell’arto inferiore opposto POOR LEVEL 77° MEDIUM LEVEL 82° GOOD LEVEL 87° (Più estensione) Da questa tabella si evince che il richiamo del piede degli atleti di alto livello avviene seguendo una traiettoria più bassa. Personalmente ritengo che la ricerca di un’eccessiva estensione degli arti sia scorretta. Angolo del ginocchio della gamba posteriore nel momento in cui lascia il ceppo posteriore POOR LEVEL 155° AVERAGE LEVEL 150° GOOD LEVEL 145° (Meno estensione) Angolo del ginocchio della gamba anteriore nel momento in cui lascia il ceppo anteriore 141 POOR LEVEL 179° AVERAGE LEVEL 174° GOOD LEVEL 169° (Meno estensione) Da queste 2 tabelle è evidente che gli atleti migliori producono meno estensione degli arti inferiori rispetto a quelli di basso livello.net info@ilcoach. in particolar modo dell’articolazione tibio- tarsica. probabilmente. infatti il ginocchio ha un angolo meno chiuso. quanto è giusto richiedere all’atleta questo gesto? • La distensione parziale dell’arto di spinta è derivata dal fatto che con tale grado di estensione i velocisti migliori riescano comunque ad esprimere abbastanza forza ottenere angoli più acuti o rappresenta una forzatura da imporre all’atleta? • La mancanza di completa estensione dell’arto di spinta è una conseguenza dell’elevata capacità di stiffness. le indicazioni da dare agli atleti non sia proprio il completamento della spinta. Un altro dato molto interessante è presentato nella tabella sottostante: Angolo di estensione del ginocchio.ilcoach. degli sprinter d’élite che crea una sorta di effetto molla facendo rimbalzare il piede verso l’avanti? Nasce il quesito: “qual’è la vera strada per sviluppare una fase di accelerazione ottimale?” www. Da questo si deduce che. DUBBI E PERPLESSITA’: • Nonostante i dati mostrino che i velocisti migliori completino meno la distensione dell’arto a terra.net .

infatti. • Time to Maximum Upper Leg Flexion o tempo impiegato per raggiungere la massima flessione dell’arto libero: Questo parametro è sicuramente il più www.128s AVERAGE LEVEL 0.123s Come si evince dalle tabelle. Ulteriori prove a sostegno di questa tesi sono presentate in questo articolo condotto da Weyand in cui è stato dimostrato che fra i 33 runner analizzati con velocità oscillante fra i 6m/s e gli 11m/s non vi era differenza in termini di tempo per il riposizionamento del piede a terra (1). la grande differenza fra i velocisti viene fatta dai tempi di contatto al suolo e non. MECCANICA DEGLI SPRINT: LA FINE DELLA SPINTA? (FASE LANCIATA) Fase lanciata: vale ancora la pena parlare di spinta? La seconda sezione del libro di R.118s GOOD LEVEL 0. non perché muovono velocemente gli arti inferiori. I velocisti migliori riescono ad esprimere frequenze di circa 5 passi/secondo pur mantenendo notevoli falcate. • Ground Time & AirTime o tempo di contatto & tempo di volo: Nella spiegazione di questi punti arrivano le prime novità. Mann “The Mechanics of sprinting and hurdling” esordisce con il sottotitolo: “THE SPRINT GOLDEN POSITION”.net info@ilcoach.net . dai tempi di volo. come spesso viene mal interpretato. In parole povere i velocisti forti appaiono frequenti. • Stride Rate & Stride Length o frequenza & ampiezza: È noto che il livello del velocista è direttamente proporzionale sia alla frequenza che all’ampiezza del passo.087s Air time (s): POOR LEVEL 0. analizziamo le seguenti due tabelle: Ground Time (s): POOR LEVEL 0. 142 Come per la fase di partenza Mann elenca i fattori generali che descrivono la performance durante la fase lanciata o di Massima Velocità.094s GOOD LEVEL 0. su alcuni di questi vale la pena spenderci qualche parola per riflettere su diverse novità: • Horizontal Velocity o velocità orizzontale: È intuitivo che questo dato è direttamente proporzionale al livello dell’atleta.101s AVERAGE LEVEL 0. nei capitoli successivi. Nonostante siano gli stessi della fase di accelerazione. ma perché hanno tempi di contatto più rapidi. Mann descriverà la posizione che i migliori sprinter assumono per limitare l’azione delle forze frenanti mantenendo la velocità più a lungo possibile.ilcoach.

not the arms.” In pratica Mann sostiene che le braccia siano una conseguenza del movimento degli arti inferiori. That is not to say. however. potrebbero essere usate dagli allenatori come riferimento per identificare eventuali meccaniche scorrette a livello inferiore. oltre a bilanciare l’atleta.net info@ilcoach. infatti citando testualmente Mann si può dire: “Thus. sul fatto che i migliori sprinters presentano frequenze molto elevate e sulle scoperte effettuate da Weylan e colleghi è possibile arrivare a comprendere che nel ciclo del passo degli sprinters di elite viene privilegiata la parte “anteriore” a discapito di quella “posteriore”.net .033s Dai dati presenti in tabella si comprende come paradossalmente i migliori sprinters 143 impieghino più tempo a raggiungere la posizione di massima flessione del femore (momento in cui il ginocchio raggiunge il punto più alto) rispetto ai colleghi meno validi. infatti rappresenta la valutazione diretta della qualità biomeccanica di una corsa. The balance factor make the arms a good coaching check to determine if the athlete is producing an economical sprinting action since any unbalanced motion will show up in the arm movement. interessante fra i fattori generali che descrivono la performance dell’atleta. that primarily dictate success in sprinting.013s AVERAGE LEVEL 0. as well as providing a slight Vertical lift during each stride. They are critical in the maintenance of balance. that the arms are not important in the sprint run. Mann motiva quest’ultima ipotesi con altri dati che mette nella categoria di “Critical Specific Performance Descriptors for the short spints at maximum velocity” (Descrittori Critici Specifici della performance di velocità massima): • Arm Action • Horizontal Foot Speed at Touchdown • Horizontal Foot Distance at touchdown • Trunk Angle at Touchdown • Knee Separation at touchdown • Upper Leg Motion • Upper Leg Rotational Speed • Lower Leg Motion • Lower Leg Rotational Speed Arm Action o azione delle braccia Dell’ azione delle braccia non vi è molto da dire. Time to Maximum Upper Leg Flexion (s): POOR LEVEL 0. Ragionando su questo dato. it is the Legs.023s GOOD LEVEL 0. Whatever motion demands that are made upon the arms can easily be produced by the performer.ilcoach. Guarda www.

50m AVERAGE LEVEL 0. si evince che. noto allenatore francese nel settore ostacoli.ilcoach. più questo movimento di ritorno risulta efficiente. piuttosto che accelerare il corpo in ogni spinta. mentre il piede dell’atleta di sinistra (probabilmente A.47 m/s Horizontal Foot Distance at (m) POOR LEVEL 0. meno l’atleta impiegherà a far passare il suo baricentro sopra la base di appoggio. riducendo sia il tempo di contatto che l’azione frenante del piede a terra. Horizontal Foot Speed/Distance at Touchdown o Velocità orizzontale e distanza dal baricentro del piede quando tocca a terra Questi due elementi viaggiano di pari passo. Questo concetto è molto chiaro nel seguente video: Al momento del contato del piede a terra l’atleta di destra. nella fase di corsa lanciata. durante il convegno tenutosi a Padova il 5 Dicembre 2015.71m/s AVERAGE LEVE 7.Powell…) approccia il terreno con un azione diretta dall’alto-avanti al basso-dietro conferendo all’arto inferiore un vettore di forza piuttosto vantaggioso www.38m Questi dati evidenziano che gli atleti di alto livello riescono a far giungere il piede a terra più vicino al baricentro (volgarmente si potrebbe dire “sotto le anche”) con una forte velocità orizzontale in senso opposto rispetto al direzione di marcia. Il piede arriva a terra con un movimento di “ritorno”.net info@ilcoach.44m GOOD LEVEL 0.net . 144 Vediamo il perchè nella tabella seguente: Horizontal Foot Speed at Touchdown (m/s) POOR LEVEL 6. infatti dai dati riportati nelle tabelle successive. i migliori sprinter abbiano come obiettivo l’evitare di creare forze frenanti. a causa di una meccanica poco efficiente. caso questo concetto è stato ribadito anche da Olivier Vallaeys. appoggia il piede a terra con un azione diretta dall’alto-dietro verso il basso-avanti.59 m/s GOOD LEVEL 8.

è costretto a subire un allungamento di entità non necessaria.net . infatti questo gruppo muscolare viene innanzitutto sollecitato maggiormente a causa di un’azione posteriore.07m Questa tabella mostra la distanza fra le due ginocchia al momento del contatto a terra. Trunk Angle at Touchdown.17m GOOD LEVEL 0. l’atleta di sinistra ha il ginocchio dell’arto di richiamo già nelle vicinanze di quello opposto. per chiarire le idee è disponibile l’apprezzabile schema sottostante: www.ilcoach. angolo del tronco al tocco del piede a terra Trunk Angle at Touchdown (°) POOR LEVEL 70° AVERAGE LEVEL 75° GOOD LEVEL 80° Mano a mano che il livello dell’atleta avanza. tanto più l’azione 145 della corsa si fa anteriore. affermazione che diventa difficilmente sostenibile dell’atleta di destra. Questo dato non fa altro che confermare che tanto più l’atleta è competitivo. a causa dell’antiversione del bacino. al momento del touchdown. ha ancora l’arto posteriore dietro la linea delle anche. Upper Leg Motion e Lower Leg Motion Con questi termini un po’ fuorvianti Mann descrive gli angoli che si verificano fra Tronco e Arto Inferiore (Upper Leg Motion) e fra Femore e Tibia (Lowe Leg Motion).net info@ilcoach.27m AVERAGE LEVEL 0. il quale. al momento del touchdown. inoltre. Knee Separation at touchdown o seperazione delle ginocchia al contatto del piede a terra Knee Separation at touchdown (m) POOR LEVEL 0. facendoci aiutare dal solito video è evidente che. Mi permetto di far notare che la maggior parte degli infortuni agli ischiocrurali avvengono in atleti in cui l’inclinazione del tronco è sbagliata. il tronco si avvicina alla verticale.

146 Upper leg motion durante tre momenti salienti della corsa: • Takeoff o momento in cui il piede lascia a terra. • Full Extension o momento in cui l’arto inferiore è più esteso. più viene alzato il ginocchio. • Più è alto il livello del velocista.net . • Max Flexion o momento di massima flessione. www. • Full Flexion o momento in cui il femore raggiunge la massima flessione. • Ankle Cross o momento in cui la caviglia “sorpassa” l’arto che è a contatto con il suolo. Lower leg motion durante tre momenti salienti della corsa: • Takeoff o momento in cui il piede lascia a terra.ilcoach. Upper leg motion TAKEOFF FULL EXTENSION FULL FLEXION POOR LEVEL 147° 144° 249° AVERAGE LEVEL 152° 149° 254° 157° (meno 154° (meno GOOD LEVEL estensione) estensione) 259° Dalla tabella si posso dedurre questi concetti: • Più è alto il livello dell’atleta meno estensione viene data alla coscia.net info@ilcoach.

Dubbi e Perplessità: Come per la parte sull’accelerazione ritengo che la meccanica corretta possa essere ottenuta solo quando i livelli di forza dell’atleta lo consentono.net info@ilcoach.ilcoach. È necessario segnalare che su quest’ultima affermazione non vi è una vera e propria tendenza. ma con questo termine viene definita la parte del ciclo del passo che avviene anteriormente alle anche.net . perché come mostrato dalla tabella l’angolo di chiusura del ginocchio all’ “Ankle Cross” non è livello-dipendente. infatti circa il 70% delle forze generate da un atleta vengono generate durante la front side. FRONTSIDE E BACKSIDE MECHANICS Tutto questo insieme di concetti è riassumibile nel concetto che Mann chiama “Frontside Mechanics”. Inoltre. infatti è facile capire www. la traduzione letterale ha poco senso. aggiunge Mann. Lower leg motion TAKEOFF MAX FLEXION ANKLE CROSS POOR LEVEL 160° 35° 55° AVERAGE LEVEL 155° 40° 65° 150° (meno GOOD LEVEL estensione) 45° (più estensione) 60° Come si nota da questa tabella i migliori velocisti staccano il piede dal terreno quando il ginocchio è ancora flesso (150°) e chiudono meno il ginocchio durante il richiamo 147 dell’arto (45°). la tendenza mostrata da molti velocisti di alto livello è quella di ritardare il più possibile la chiusura dell’angolo del ginocchio durante il richiamo dell’arto in modo tale da riuscire a massimizzare l’altezza del ginocchio stesso. Esercitazioni tecniche: Le esercitazioni per favorire questo genere di azione sono sicuramente tutte quelle andature che favoriscono la front side. è indiscutibile che i velocisti migliori tendano a massimizzare ciò che è “frontside” e a minimizzare ciò che è “backside”. mentre la parte posteriore viene definita come “Backside Mechanics”. Il completamento della spinta e la ricerca di generare forze orizzontali durante la fase di corsa lanciata sono concetti che portano ad uno svantaggio. inoltre elementi artificiali come la corsa fra over e la corsa con la corda rappresentano aiuti importanti allo sviluppo di una meccanica di corsa efficiente. Dai dati riportati. pertanto gli atleti migliori preferiscono rinunciare allo sviluppo di piccoli margini di forza a favore di una grande diminuzione del tempo di contatto al suolo. sia per la fase di partenza che per la corsa lanciata.

148 www. che il mantenimento di un’azione di tipo front side richieda attivazioni di addominali e flessori di anca veramente consistenti. Invito comunque a comprare il libro perché in poche pagine da una risorsa di valore inestimabile per progredire nello sviluppo dell’allenamento tecnico con i propri atleti.net . Tuttavia ciò non toglie che l’insegnamento della tecnica.ilcoach.net info@ilcoach. già dall’età adolescenziale. credo che debba essere orientato verso questo tipo di azione.

DIDATTICA DEL SALTO TRIPLO Il salto triplo è considerato. una disciplina difficile da insegnare ed interpretare e con un rischio elevato di infortuni. il cui obiettivo è saltare il più lontano possibile dopo una fase di rincorsa.legamentose durante gli impatti con il terreno è effettivamente notevole e. Questa paura non è del tutto infondata in quanto il carico a cui sono sottoposte le strutture articolari ed osseo. staccare e atterrare per 3 volte consecutive ad elevata velocità richiede. Quindi il primo punto per proporre in maniera corretta e sicura il salto triplo (ma anche tutte le altre specialità dell’atletica) con i principianti (giovani e non) è di avere ben chiaro il percorso didattico che si vuole affrontare con le progressioni adeguate all’età e all’esperienza dell’atleta o degli atleti al quale le andremo a proporre. https://youtu. Teniamo però a precisare che la conoscenza della tecnica (e biomeccanica) di base e l’utilizzo di progressioni didattiche appropriate permettono di presentare la disciplina senza paure e senza troppe difficoltà di apprendimento.be/iFTYM1Ez5ZM Nel triplo. da molti allenatori. ottenendo una parabola radente. l’atleta deve effettuare 3 balzi consecutivi cercando di atterrare il più lontano possibile. dopo la rincorsa. Qui “Salto triplo. Siamo infatti sicuri che si possa arrivare allo stesso risultato anche attraverso proposte differenti. Ovviamente questa NON vuole essere l’unica proposta possibile. Il salto triplo fa parte dei salti in estensione (come il salto in lungo). sicuramente. Ecco in maggiore dettaglio le fasi: Rincorsa: nella quale il saltatore accelera fino a raggiungere la massima velocità controllabile. in prossimità dell’asse di battuta. generalmente con questo balzo si copre il 35% della www. in effetti.net . In questa “guida” partendo dalla analisi della tecnica di base proporremo una progressione didattica facile da realizzare anche con poche attrezzature a disposizione. In particolare il carico all’ impatto è elevato all’ atterraggio del primo balzo che è reso 149 difficoltoso sotto il profilo esecutivo dall’obbligo di effettuazione in forma successiva (staccando e ricadendo sullo stesso arto). Salto triplo: la tecnica Ripassiamo velocemente le basi della tecnica del triplo.ilcoach. Hop: è il primo balzo con stacco e atterraggio sullo stesso arto. doti di forza elevate ed una notevole precisione esecutiva. In questa fase il saltatore cerca di perdere la minor velocità possibile nell’esecuzione del movimento. la tecnica” potrete trovare una descrizione più dettagliata. Inoltre ogni tecnico dovrà adattare le proposte e le esercitazioni al grado tecnico e condizionale dell’atleta.net info@ilcoach.

Probabilmente potrebbe essere molto diverso l’approccio con un ex nuotatore (nel nuoto vi è la mancanza di di lavori di stiffness). con un giovane che proviene dal basket (abituato a balzare ma probabilmente con atteggiamenti nella corsa non ottimali) o con un giovane che ha avuto una formazione plurisportiva e ricca di stimoli motori. Lo step è quasi sempre più corto dell’hop (circa il 30% della lunghezza totale del salto) e l’ atterraggio avviene con l’ arto opposto a quello del primo balzo. Per quanto riguarda giovani che provengono da altri sport.ilcoach.net . l’atleta stacca con la gamba opposta a quella dell’ Hop e copre circa il 35% della distanza globale. • tecnica di base del gesto tecnico Gli ultimi due punti dovrebbero essere tenuti in considerazione non soltanto con i più giovani (esordienti e ragazzi) ma con chiunque si approcci per la prima volta alle specialità di salto. Dal punto di vista tecnico possiamo dividere il salto triplo in due fasi principali: • Rincorsa • Successione di balzi (con una ritmica ben precisa) www. • capacità tecniche. coordinative e condizionali dell’atleta. ad esempio principianti che iniziano ad approcciarsi alla specialità senza esperienze precedenti. bisogna valutare da quale punto di partenza si trovano. 150 Fase di volo e atterraggio Quindi i 3 balzi potranno avvenire con queste due combinazioni ritmiche: • Dx – dx – sx • Sx – sx – dx La nostra proposta didattica Come abbiamo già accennato prima una proposta di progressione didattica deve tenere presente : • età (anagrafica ma soprattutto biologica). Jump: è il balzo conclusivo . Step: è il secondo balzo ed è la fase più critica del salto triplo in quanto l’ atleta deve riuscire a reagire con efficacia all’ impatto con il terreno sopportando un carico davvero notevole. • esperienza. distanza totale del salto.net info@ilcoach.

con ritmica triplo). potrebbe essere utile iniziare ad introdurre alcune esercitazioni di base: • il passo stacco: https://youtu. Dal punto di vista dei salti. 151 Per quanto riguarda le abilità utili al salto triplo è utile sviluppare attraverso vari giochi: • saper correre (in tutte le forme. tirare. etc. compagni. https://youtu. con l’obiettivo di creare le basi di forza. in movimento. passo saltellato) In questa periodo l’insegnante non dovrebbe soffermarsi troppo su spiegazioni ma dovrebbe cercare di stimolare l’istintività al movimento dei bambini. anche a staffette) e introduzione delle varie ritmiche di salto grazie a rifermenti visivi (ad esempio saltelli vari tra i cerci. attrezzi. L’obiettivo dell’insegnante con i giovani di questa categoria dovrebbe essere quello di creare una base più ampia possibile di esperienze ed abilità motorie: saltare. strisciare. arrampicarsi. e nello stesso tempo creare uno sviluppo psicofisico ottimale. rotolare. la fascia d’età che in atletica è denominata “esordienti”.ilcoach. • Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento. correre. alternati. con staffette. • saper saltare sia in alto che in lungo (giochi vari. equilibrio etc.be/H2uvqFsjMu0 www. accelerando da fermo. Esercitazioni provenienti anche da altri sport contribuiranno a migliorare ed aumentare la base motoria multilaterale e generale (fondamenta per la futura prestazione sportiva).net info@ilcoach. tra ostacolini. Fase 1: Imparare a correre e saltare in maniera grezza Questa fase. ritmo.be/h4XMxZ0se9s • esercitazioni di rimbalzo: https://youtu. resistenza e mobilità articolare ideali per affrontare la successiva fase di introduzione alla specializzazione (ricordiamoci che i salti necessitano di buone doti di forza e controllo del proprio corpo). a piedi pari. spingere.net . lateralmente. indietro. lanciare. e delle andature di salto (es. I due schemi motori di base sono quindi: la corsa e il salto.be/yh_T2ISOBSs Fase 2: Sviluppo atletico e tecnico In questa fase il principiante (idealmente tra 11 e 14 anni – categoria ragazzi/e e cadetti/e) dovrebbe: • Iniziare l’apprendimento di una serie di esercitazioni specifiche dello sport prescelto (ancora in maniera multilaterale) mantenendo però una ampia base polisportiva (giochi di squadra ed altre abilità coordinative). sia da fermo che in corsa. nei quali si richiede di saltare piccoli ostacoli. e in questo caso del triplo. idealmente va sviluppata tra i 6 e gli 11 anni.) e introduzione alle andature di base utili alla corsa.

la cui altezza va regolata in base alle abilità degli atleti. 3.net . slalom. Va sottolineato inoltre il recupero dell’arto di spinta che. corsa circolare. ritmica triplo. Le progressioni specifiche dei balzi che possono essere proposte in questa fase sono: • Didattica dei balzi alternate: https://youtu. aiuta ad imparare l’utilizzo attivo ma decontratto degli arti superiori. • corse tra ostacoli (altezza in base alla capacità dell’atleta).be/cibOha41GNA • Didattica dei balzi successive: https://youtu. queste esercitazioni uniscono i due gesti dei salti: la corsa e lo stacco. i cerchi possono essere spostati a distanze progressivamente maggiori in base alle capacità dei giovani. l’utilizzo di un piano rialzato per aiutare l’ esecuzione dell’ hop.) con diverse varianti tecniche e coordinative • esercitazioni di corsa e di gestione ritmica della stessa: (1) partenze da fermo. è notevolmente accentuato data la necessità di “salire” sul piano–materassone che è nettamente più alto rispetto al punto di stacco. proporli con varie ritmiche di corsa.net info@ilcoach. www. come nel video. • esercitazioni ritmiche varie a bassa intensità con riferimenti visivi (saltelli piedi pari. in questa esercitazione.be/QZNkgojNaPw …i ragazzi quando vedono un materassone e sanno che è a loro disposizione corrono e ……… “ci saltano sopra”! La proposta qui riportata si avvale di questa istintiva reazione e prova ad utilizzarne la spinta motivazionale per un avviamento al triplo. alternati. la corda.be/WIigU7eC6NY • Didattica della ritmica del triplo: https://youtu. ad esempio con cerchi colorati) • esercitazioni analitiche per la corsa (skip. funicelle e ostacoli sono un esempio di come si possono creare stimoli e proposte differenti con l’obiettivo principale di insegnare il gesto principale del “triplo”: 1. 2. calciata dietro. è la prima esercitazione di collegamento rincorsa-stacco che andrebbe proposta. corsa continua a bassa velocità etc 152 (4) corse in curva. successivi. i cerchi.be/BO248KOP97g L’utilizzo di cerchi. Consigliamo. con la loro varietà di colori guidano e facilitano l’ atleta che deve apprendere a rispettare la sequenza corretta (molto divertente anche con i più piccoli!!). corsa a gambe tese. gli ostacoli. oltre ad essere un ottimo esercizio di coordinazione generale. doppio impulso etc. variazioni di ritmo. cambi di direzione. (3) allunghi. (2) accelerazioni con varie ritmiche.ilcoach. • Salto triplo su materassone del salto in alto: https://youtu. progressivi. obbliga l’atleta ad un richiamo veloce dell’arto di spinta. 4. in linea.

Aumento progressivo dell’intensità. successivi. in base al sesso e alle caratteristiche di crescita dell’atleta) ad una reale specializzazione dell’allenamento e della programmazione delle competizioni (di tanto in tanto può comunque essere utile. con ritmica triplo. delle esercitazioni di balzo (alternati.net info@ilcoach. Miglioramento della tecnica di corsa specifica. salto in lungo.ilcoach. • essere capace a saltare in tutte le forme (salti verticali. con ritmica specifica del triplo) senza però aver richiesto intensità non proprie alle capacità tecniche e fisiche • conoscere le andature di base della corsa. successivi. • salti in estensione (sia lungo che triplo) Con l’obiettivo di arrivare in 3/6 anni (verso i 18-21 anni. nonché dei volumi. Fase 3: introduzione alla specializzazione sportiva Idealmente questa fase dovrebbe andare dai 15 ai 18/19 anni (dai cadetti in poi). Collegamento rincorsa-triplo 4. Ad esempio per un triplista l’idea potrebbe essere quella di concentrarsi su: • sprint e ostacoli. Questo è il momento di introdurre il giovane alla specializzazione. Prima di iniziare questa fase l’atleta dovrebbe: 153 • essere capace di correre in tutte le forme (in curva. tra ostacoli. divertente e stimolante riproporre qualche gara di velocità. laterali. Salti completi con rincorse ridotte o complete www. 2. La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso l’apprendimento ed il perfezionamento dei multi balzi ma anche attraverso il collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi. slalom.) 3. In questa fase le esercitazioni dei video sopra vanno proposte richiedendo l’enfasi sulla tecnica e la ritmica senza richiedere intensità elevate mantenendo contenuti i volumi. resistenza e velocità. saltelli e rimbalzi vari e con diverse ritmiche) • conoscere le esercitazioni di base dei balzi (alternati. saper partire. salto in alto) • conoscere le esercitazioni di base dei salti (passo stacco. salto in lungo. saper accelerare. su materassone etc.. Didattica specifica del salto triplo Se l’atleta dispone delle capacità tecniche e condizionali appena descritte è possibile introdurre le esercitazioni specifiche per l’insegnamento della tecnica del salto triplo. passo saltellato.net . in linea. da fermo o con brevi rincorse. ostacoli). • aver sviluppato buone capacità di forza. saper correre a vari ritmi). 1. orizzontali. per i giovani che hanno seguito tutte le tappe. iniziando prima a ridurre le proposte multilaterali di allenamento e competizione.

in questo caso l’andatura enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero. • Calciata dietro eseguita consecutivamente sullo stesso arto. questa andatura permette svariate combinazioni ritmiche che aiutano a migliorare la coordinazione generale. con le stesse indicazioni dei due esercizi precedenti: la gamba tesa utilizza un’azione attiva del piede a terra. estensione attiva del piede un attimo prima di toccare terra. detta anche corsa a ginocchia alte. richiedere un utilizzo attivo del piede con un’azione dall’alto in basso (punta su – punta giù). Imparare a correre in maniera decontratta è importante. raggiungendo la massima velocità troppo in anticipo ed arrivando al momento dello stacco in decelerazione.be/xXocNbYPHdg Come abbiamo visto nel video sopra esistono alcune andature ed alcune esercitazioni che permettono di focalizzare l’attenzione su alcuni aspetti tecnici della rincorsa: • Rimbalzata del piede. per accelerare nel modo corretto. andatura con utilizzo prevalente dell’articolazione tibiotarsica. il piede ricerca attivamente l’ appoggio sul terreno (flessione plantare del piede in aria. il www.net . se non fondamentale. mentre il 3° punto andrebbe proposto in maniera più graduale in seguito al miglioramento dei punti 1-2 Miglioramento della tecnica di corsa specifica per il triplo Nella tecnica di rincorsa del triplo porre attenzione a questi aspetti: • appoggio attivo e veloce del piede a terra (azione “attiva” del piede – movimento del piede dall’alto verso il basso e verso dietro). la gamba che esegue la calciata dietro è comunque attiva al momento dell’appoggio del piede a terra. Fondamentale per l’esecuzione di una rincorsa corretta è una graduale accelerazione: uno degli errori più frequenti da parte di principianti. • buona decontrazione. utili allo sviluppo di questa andatura sono le esercitazioni di rimbalzo e le esercitazioni d’impulso • Calciata dietro. infatti. I primi due punti dovrebbero essere sviluppati parallelamente.ilcoach. • aumento della velocità in maniera progressiva (bisogna raggiungere la massima velocità controllabile la momento dello stacco!!!) • la frequenza viene incrementata negli ultimi appoggi. 154 • ginocchia alte e bacino ben sostenuto. in inglese la parola skip significa sostanzialmente saltellare. raggiungendo la massima velocità al momento dello stacco. appoggio dell’avampiede sotto al bacino). senza “strappi”. Le esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa https://youtu. è di accelerare troppo in fretta. 5. l’idea deve essere quella di “scavare” nel terreno con il piede.net info@ilcoach. il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede perpendicolare al ginocchio). • Skip.

non calciare avanti il piede che altrimenti appoggerebbe davanti al bacino frenando l’azione). l’avanzamento è dato da questo rimbalzo efficace.  l’atleta rimbalza grazie ad un’azione attiva del piede (come nell’andatura rimbalzata) ma dando una componente orizzontale alla forza. nel video Paolo propone queste varianti per per enfatizzare alcune azioni:  Skip con discesa rapida della gamba libera: per dare enfasi all’azione attiva della gamba libera che scende verso il terreno in modo volontario e non data dall’azione della sola forza di gravità. a questo punto il ginocchio viene esteso (spingere dietro il ginocchio. anca. 155  Skip rimbalzato: anche qui azione attiva della gamba libera e rimbalzo del piede a terra. l’azione della forza d’impulso è sia orizzontale che verticale (la gamba libera arriva con le ginocchia a parallele al terreno e la gamba perpendicolare ad esso (caviglia-piede sotto al ginocchio) • Corsa a gambe tese. piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi plantarmente (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra.  Corsa circolare con progressivo aumento della velocità (partenza sul posto) e facendo vedere la pianta del piede davanti (flessione plantare del piede della gamba libera).net info@ilcoach. ginocchio e caviglia risultano completamente estesi. controllare la completa spinta del piede a terra. Queste sono le andature di base per un corretto sviluppo dell’azione tecnica di corsa. un attimo prima che il piede si stacchi da terra.  l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al baricentro.ilcoach. il piede arriva ad appoggiarsi al terreno sotto al bacino.net . come abbiamo visto nel video. questa è l’andatura che simula maggiormente l’azione dell’arto libero nella fase della corsa lanciata: dopo l’impulso a terra la gamba si stacca dal suolo e restando decontratta il tallone arriva sotto al gluteo (posizione così detta di calciata sotto).  le gambe non vanno calciate avanti • Corsa circolare. in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta posteriormente da parte dell’arto in appoggio:  le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione tecnica. il ginocchio viene portato alto (coscia parallela al terreno o quasi) e il piede avanza fino ad arrivare nella posizione di skip (gamba perpendicolare al terreno e piede sotto al ginocchio). il piede è sempre attivo nella fase di appoggio a terra. e anche nelle descrizioni sopra descritte l’importanza di queste andature è la qualità esecutiva ed è di estrema importanza l’azione di rimbalzo www. il rimbalzo del piede a terra è ancora la prima forza motrice dell’andatura (solo nel finale in ginocchio viene tirato verso l’alto dall’azione dell’ileopsoas). Qui le versioni proposte da Paolo:  Mono circolare con azione di discesa rapida dell’arto libero.  al termine della “spinta” (che è in realtà un rimbalzo). il piede poggia a terra in maniera attiva sotto al bacino (come per tutte le andature presentate) e con l’arto inferiore completamente esteso.

con sequenza ritmica specifica . successiva. Tali esercitazioni sono naturalmente utilizzabili anche nei riscaldamenti o diventare utili attività di sviluppo della forza e della elasticità del sistema piede. per questo può essere molto utile proporre esercitazioni che prevedano un passaggio progressivo dall’andatura completa all’azione di corsa lanciata. • Dalla rimbalzata alla corsa a gambe tese alla corsa . • sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite). Miglioramento ed aumento progressivo dell’intensità delle esercitazioni di balzo (in forma alternata. con esecuzione su materassone o superfici morbide etc. ritmica della corsa • allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della fase lanciata della corsa.) Le esercitazioni che consigliamo sono le stesse dei video precedenti: • Balzi successivi. • Dallo skip rimbalzato alla corsa . 156 In queste esercitazioni richiedere all’atleta un passaggio graduale alla corsa e il mantenimento posturale e biomeccanico dell’andatura iniziale anche nella successiva azione di corsa.ilcoach. del piede che deve essere la prima forza motrice di ogni andatura (e della corsa stessa). • Balzi ritmica triplo. • Dalla corsa a gambe tese alla corsa.gamba. • lanciati su distanze tra i 10 ed i 30 metri. www. • Balzi alternati. velocità.net . • Dalla rimbalzata allo skip alla corsa .net info@ilcoach. Collegamento andature tecniche-corsa Ovviamente le andature appena proposte pongono l’attenzione solo su determinati aspetti della corsa. magari utilizzando adeguati sovraccarichi. • Dalla corsa circolare (quasi sul posto) alla corsa (sentire l’aumento di avanzamento e di velocità) Esercitazioni tecniche di corsa. • Balzi su materassone. Nei periodi di preparazione (molto lontano dalle gare) riproporre le esercitazioni più semplici (balzelli e rimbalzi) come ripasso e controllo tecnico di base..

). il miglioramento e la specializzazione nel salto triplo è lungo e complesso e richiede all’atleta e al tecnico pazienza nella gestione delle varie fasi della crescita e nessuna fretta di “bruciare” le tappe.be/YueslUs7yao Le prime due sequenze video propongono un’esercitazione di collegamento tra corsa e hop. in entrambe le esecuzioni. L’idea guida per il lavoro con i nostri giovani saltatori può essere questa: “Esci dalla sequenza alla stessa velocità con cui sei entrato”. anche se in maniera più veloce e meno strutturata.net info@ilcoach. che frenano l’atleta allo stacco. Come possiamo notare il percorso “ideale” per l’apprendimento.. con numero di appoggi intermedio costante.net . Ad esempio: 6 passi hop – 6 passi hop – 4 passi hop x due. jump). Le esecuzioni sono piuttosto controllate e la corsa non esprime opportuni dinamismi. Ecco alcune esercitazioni utili per il collegamento rincorsa – stacco https://youtu. ma è particolarmente efficace eseguirla anche con numero di passi crescente (obiettivo: restare coordinati con aumento della velocità) e soprattutto decrescente (obiettivo: mantenere la velocità). Nelle esercitazioni successive sono altri collegamenti (rincorsa balzo successivo. di creare comunque le basi alla prestazione futura. Altre esercitazioni le potete trovare nella seconda parte del video con Paolo Camossi. tre volte e 2 passi hop finale. fondamentale per insegnare fluidità e facilità esecutiva e ricerca di spinta in piena corsa. 157 Per un’esecuzione ottimale dello stacco è fondamentale l’utilizzo di un atterraggio attivo. step. Il momento più delicato è sicuramente sul primo stacco. in quanto vi è una trasformazione della velocità orizzontale in velocità verticale. Collegamento corsa – triplo Lo stacco è forse il momento più importante dell’intero salto. rincorsa balzi alternati etc. per rendere ottimale la posizione della gamba e ridurre la componente orizzontale delle forze di reazione al suolo. Nel salto triplo gli stacchi sono 3 (hop. in quanto una lunghezza eccessiva dell’hop potrebbe portare ad una difficoltà nei balzi seguenti (soprattutto lo step) e un decremento della velocità nei 3 balzi.ilcoach. Il consiglio è comunque quello di cercare. Nel video è proposta. cioè il movimento verso il basso e verso dietro del piede di stacco prima del contatto col terreno. attraverso il rispetto della seguente tempistica: www.

Paolo Camossi.  Didattica delle esercitazioni di rimbalzo.   Didattica e tecnica dei balzi anche con rincorsa:  Alternati.net info@ilcoach. www.ilcoach.  Sviluppo tecnico della corsa lineare: 158  Collegamento andature – corsa  allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della fase lanciata della corsa. Enrico Porta e Daniele Bianchi per alcune puntualizzazioni tecniche e metodologiche nella stesura di questa guida.  Tecnica di base delle esercitazioni di balzo alternato e studio del balzo successivo  Didattica della corsa in tutte le sue forme  Gare con rincorse ridotte (relativamente alle possibilità dell’atleta) Fase 2  Miglioramento delle esercitazioni tecniche di salto e della corsa.  sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite).net .  Successivi.  Ritmica triplo  Tecnica di salto con rincorse brevi e medie  Gare con rincorse medie (relativamente alle possibilità dell’atleta) Fase 3  Esercitazioni intensive di collegamento corsa – balzi  Miglioramento della velocità di sprint  Accelerazione  Fase lanciata  Esercitazioni di multi balzo con rincorsa ad intensità più elevata e con varie combinazioni svolte anche in pedana e tecnica di salto con rincorse medio. Fase 1  Didattica delle andature tecniche di base della corsa e dei salti (passo saltellato. passo stacco).lunghe  Gare con rincorse complete (relativamente alle possibilità dell’atleta) Si ringraziano Giuseppe Balsamo.  lanciati su distanze tra in 10 ed i 30 metri.

com/watch?v=_cLRel2TnIA&t=228s www. Nella personale esperienza ho riscontrato facilità nell’ apprendimento dei singoli esercizi e buon risultato sul gesto dinamico.net info@ilcoach. 13 e faticano. tecnica a “raccolta” e tecnica dei “passi in aria“ (hitch-kick). dal 2013 al 2016 responsabile di settore nei salti nel Settore Tecnico di Fidal Lombrdia Le sequenze video presentano una progressione didattica per insegnamento del salto in lungo. Ricordiamo sempre l’importanza di un ricco allenamento coordinativo della tecnica: questa è la vera strada per una specializzazione “non precoce . Uno dei pregi di questa è l’immediato collegamento con il gesto tecnico eseguito nella sua completezza. ma correttamente intesa. 12 . in realtà. Naturalmente questa è solo una delle strade percorribili per arrivare alla formazione tecnica di base dei giovani lunghisti e comprende alcune delle esercitazioni utilizzabili. L’ osservazione dei nostri giovani atleti. dal video 1 al video 10.net . staccare con un piede ed atterrare con entrambi i piedi a terra in sicurezza ammortizzando la caduta correttamente. Inoltre la “scuola” dei movimenti analitici imitativi richiede precisione. Questa “voglia” di imparare va richiesta e sviluppata nei nostri giovani atleti senza pesantezza. per esempio. fanno con sicurezza il passo-stacco con tenuta in posizione di uscita) poco collegate con il gesto completo . infatti. è utilizzabile anche come primo approfondimento dopo l’apprendimento scolastico del gesto del salto in lungo connotato 159 dal sapere correre. ma con determinazione e senza paura di annoiarli! La seconda parte (video dall’ 11 al 15) è sicuramente più complessa ma. Giuseppe Balsamo Laureato in scienze motorie presso l’Università Cattolica Milano. La prima parte. Non sono assolutamente escluse altre strade. PROGRESSIONE DIDADDICA DEL SALTO IN LUNGO *di Prof. i ragazzi imparano rapidamente le esercitazioni 11.youtube. e Allenatore Specialista Fidal nei Salti (Tecnico ASA). che è decisamente più complesso e difficile da realizzare efficacemente.ilcoach. a volte evidenzia il possesso di abilità analitiche (molti. naturalmente. Occorre sempre anche uno sforzo per collegare tra loro gli esercizi e per fare percepire il percorso proposto ai nostri atleti: la vera creatività non è mai confusione e casualità. attenzione ed interesse per l’ apprendimento. ma elasticità e capacità di applicare conoscenze e esperienze in modi sempre nuovi ed interessanti! VIDEO DIDATTICA DEL SALTO IN LUNGO Clicca sul seguente link: https://www. sul gesto completo.

di una mobilità articolare migliore.be/NGvWpBmBPEg www. come si può notare dai video.ilcoach. Si tratta di esercitazioni particolarmente specifiche e che andrebbero proposte quando l’atleta risulta già in possesso di una buona mobilità articolare delle anche e degli arti inferiori (vedi la nostra Guida allo stretching) Molti di questi atleti. • andature tra ostacoli rimbalzate. utili anche per atleti di altre specialità). https://youtu. mezzofondisti e lanciatori). saltatori. che dispongono. • andature tra ostacoli in camminata. https://youtu. attraverso una serie di video. In queste infatti l’atleta è costretto a “tirare” con la seconda gamba.be/UAih0uEDsSU Le andature camminate tra gli ostacoli Le seguenti andature oltre ad essere un’esercitazione di mobilità dinamica. soprattutto nelle fasce d’età giovanili. utili soprattutto nell’azione di richiamo della seconda gamba. e dei muscoli ischiocrurali che sono molto sollecitati nell’azione di 1° gamba. l’atteggiamento che il corpo deve avere tra gli ostacoli e nel momento del passaggio. Per quanto riguarda la mobilità articolare hanno sicuramente hanno maggior facilità di esecuzione le ragazze.net . Teniamo a precisare inoltre che queste esercitazioni sono molto utili a far comprendere l’azione di seconda gamba e possono aiutare nella preparazione dell’ostacolista. • esercitazioni di corsa tra gli ostacoli. 160 Esercitazioni di mobilità articolare tra gli ostacoli Nel video seguente abbiamo proposto delle esercitazioni di mobilità specifica che possono essere utili nella preparazione degli ostacolisti (ma anche di velocisti.net info@ilcoach. Da ricordare che queste le esercitazioni “camminate” fra gli ostacoli simulano l’azione del passaggio ma solo dal punto di vista cinematico. aiutano a far comprendere l’azione di prima e seconda gamba. In parole semplici potremmo affermare che sono solo “un’imitazione” del gesto. PROPOSTA DI ESERCITAZIONI PER GLI OSTACOLI In questa sezione intendiamo presentare. Queste esercitazioni focalizzano l’attenzione sulla mobilità delle anche ed in particolar modo dei rotatori interni ed esterni dell’anca. una proposta di esercitazioni utili ad arricchire il bagaglio esercizi per gli ostacolisti: • mobilità specifica per ostacolisti. l’azione coordinata delle braccia. non eseguono le esercitazioni in modo ottimale (alcuni di loro hanno eseguito alcune esercitazioni per la prima volta).

• prima proporre sempre le esercitazioni globali (centrali). facendo diventare la seconda gamba l’arto di impulso che “spingendo” trasferisce il movimento alle anche ed al 161 sistema atleta. Tra le esercitazioni proposte abbiamo inserito un esercizio di corsa in frequenza tra ostacoli. andando inoltre a stimolare la rapidità dei gesti. Nell’esercitazione proposta la distanza tra gli ostacoli è del 50% di quella di gara e la partenza è effettuata 5 metri più vicino rispetto a quella classica. Le andature rimbalzate tra gli ostacoli Come dice il termine stesso “esercitazioni di rimbalzo” in questi esercizi l’idea di base è quella del rimbalzo a terra. Le esercitazioni di corsa tra gli ostacoli Terminiamo la nostra proposta di esercitazioni per ostacolisti con questo 4° video nel quale ai nostri 5 atleti (che ormai dovreste conoscere) è stato chiesto di eseguire delle esercitazioni di corsa tra ostacoli.ilcoach. in un secondo momento quelle analitiche (1° o 2° gamba). L’impulso a terra degli arti inferiori hanno il compito di trasferire il movimento alle anche ed al sistema atleta. Proporre tali esercitazioni con questi criteri metodologici: • modulare l’altezza degli ostacoli in base alle capacità degli atleti. L’esercizio può essere modulato in modo molto variabile a seconda del periodo e di cosa si vuole curare.be/mvfAXZiiOBo Queste esercitazioni sono quelle che simulano. Restano in ogni caso andature che “simulano” solo alcune parti del gesto testo tecnico ed hanno scarsa influenza sulla prestazione nell’esecuzione globale di corsa tra gli ostacoli. • con i giovani allenare l’ambidestrismo. In questo caso l’estrema vicinanza degli ostacoli non permette una reale azione di corsa tra essi. sia dal punto di vista cinematico che dinamico. • le esercitazioni analitiche hanno lo scopo di focalizzare l’attenzione su un aspetto specifico dell’azione tecnica. • variare distanze e ritmiche per variare gli stimoli e gli adattamenti ad essi (soprattutto nelle categorie giovanili). ma una sorta di skip a ginocchia basse che non permette velocità elevate. https://youtu. in quanto la frequenza è una delle qualità fondamentali per la prestazione nella corsa ad ostacoli (quelli brevi soprattutto). maggiormente l’azione di gara dell’ostacolista ed hanno lo scopo di insegnare la ritmica di corsa con ostacoli ed il corretto utilizzo della prima e seconda gamba.net info@ilcoach.net .be/nG7fO-P5Uw0 A differenza dei video precedenti nelle esercitazioni presentate oggi si rispetta maggiormente sia la cinematica che la dinamica del gesto. https://youtu. Questo permette di concentrare l’attenzione sul gesto di passaggio dell’ostacolo. www.

S. senza porsi il problema di prevedere il moto futuro a partire da www. Nelle esercitazioni più dinamiche invece si rispetta non solo la cinematica ma anche la dinamica del gesto. In queste infatti l’atleta è costretto a “tirare” con la seconda gamba. • alla respirazione. In parole semplici potremmo affermare che sono solo “un’imitazione” del gesto.ilcoach. B. facendo diventare la seconda gamba l’arto di impulso che “spingendo” trasferisce il movimento alle anche ed al sistema atleta.: nei video presentati abbiamo coinvolto diversi atleti. • al grado di ampiezza del movimento (ROM): evitare di forzare le posizioni ma migliorare la mobilità articolare in maniera graduale e controllata (senza arrivare a dolore). La cinematica è quel ramo della fisica che si occupa di descrivere quantitativamente il moto dei corpi.net info@ilcoach. L’esercitazione può essere modulata portando la distanza tra gli ostacoli al 60-65-70-75- 80-85-90-95% di quella di gara rendendolo un esercizio sempre più specifico per lo sviluppo della rapidità degli ostacoli alti. all’atleta di qualificazione internazionale). chiedendo di espirare nella fase di allungamento ed espirando nella fase di ritorno alla posizione iniziale. N. ad un’atleta assoluta di livello nazionale. La specificità del gesto Le esercitazioni “camminate” fra gli ostacoli simulano l’azione del passaggio ma solo dal punto di vista cinematico. P. L’esperienza da campo dimostra ogni giorno che l’ostacolista bravo non è solo quello tecnicamente migliore ma anche quello che grazie alle proprie caratteristiche “psicologiche” subisce meno la presenza dell’ostacolo come elemento di disturbo della propria corsa. • alla decontrazione muscolare. Nella proposta di tutti gli esercizi dei video porre attenzione: 162 • all’atteggiamento posturale dell’atleta e ad eventuali compensi muscolari. di livello molto vario tra loro (dai cadetti con buona attitudine per gli ostacoli. • alla coordinazione tra arti inferiori ed arti superiori (negli esercizi che lo richiedono).net . In ogni caso va tenuto presente che hanno scarsa influenza sulla prestazione nell’esecuzione globale di corsa tra gli ostacoli (infatti l‘atleta più forte del gruppo non è sicuramente il migliore nell’esecuzione).

net . Elena Carraro. La dinamica è il ramo della meccanica che si occupa dello studio del moto dei corpi e delle sue cause o. Stefano Cordella.ilcoach. www.net info@ilcoach. delle circostanze che lo determinano e lo modificano Come già premesso sopra. grandezze note. Ci piace l’idea di affiancare esecuzioni ben svolte ad altre ancora molto grezze o addirittura 163 errate. In ciò differisce dalla dinamica che studia le forze che provocano il movimento. in termini più concreti. Si ringraziano gli atleti che si sono resi disponibili alla realizzazione delle esercitazioni proposte: Hassane Fofana. Alessandra Neboli. molti di questi atleti non eseguono le esercitazioni in modo ottimale (alcuni di loro hanno eseguito alcune esercitazioni per la prima volta). Oscar Maifredi.

2015 Antonini S. Murphy A. I salti in estensione. Centro Studi & Ricerche Fidal. Peak When It Counts... 2001 AA. Tesi di Laurea in Scienze Motorie.VV.ilcoach. Centro Studi & Ricerche Fidal. Università degli Studi di Brescia Prof. 2° Edizione.. 2016 (Traduzione articolo in inglese di Newman N. Appunti dalle lezioni del corso allenatori. "ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELSALTO TRIPLO: COMPONENTI TECNICHE. BIBLIOGRAFIA CAPITOLO 5 Freeman W. 2014 Rozzarin M. Centro Studi & Ricerche Fidal. The Horizontal Jumps: Technical Training for the Long Jump. COORDINATIVE. www. MUSCOLARI".... Il manuale dell’istruttore di atletica leggera. tratto dal sito Freelap USA) .net. Amazon Great Britain. Mazzaufo. L’allenamento della tecnica per il salto in lungo.H. Correre saltare lanciare. La guida ufficiale IAAF per l’insegnamento dell’atletica leggera.. 2012 AA.VV. 2011 AA. Tafnews Press.. Formia. Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera. 2° Edizione.V. Perdiodization for American Track & Field – 4th Edition.VV. The Mechanics of Sprinting and Hurdling. 1999 164 Mann R..

i nostri partner .

Traduttore online 165 Introduzione a IlCoach termbases. e rappresenta un progetto importante.eu IlCoach prima di essere un megafono è un'antenna.it . di cui andiamo orgogliosi. pronta a ricevere tutte le proposte e i contributi che ci sembrano interessanti.. significa semplicemente avere precluso l'accesso a gran parte della produzione scientifica e ai contenuti divulgati nella rete in qualsiasi materia: sportiva inclusa.ilcoach. www. frutto della collaborazione con Matteo Rozzarin. Non conoscere l'inglese oggi. provare a fare un piccolo passo in avanti è meglio che stare fermi. se preferite. I NOSTRI PROGETTI Quando il cammino appare davvero lungo. ma è già uno strumento a disposizione di allenatori e studenti che vogliano studiare. relazionarsi e confrontarsi con l'idea di ampliare i propri orizzonti e le proprie opportunità. per la futura creazione di un traduttore automatico specifico per lo sport. IlCoach termbases. La versione inglese continua a crescere ed è già una realtà. mentre la versione in francese è in fase di sviluppo. L'accesso per entrambe è in versione free o.net info@ilcoach. Non si tratta di essere esterofili.eu è la base del progetto. sia culturali che lavorative. gratuita.eu invece è un decoder. produrre materiale. IlCoach termbases.

Per questo abbiamo dato vita al IlCoach&Corrimania Track&field Team che.. Jean-Jacques Rousseau abbandonava i propri figli all'ospizio dei trovatelli. Fanfulla Alvaro di Luca Dell’Acqua Lodigiana Federico Prove Multiple Irene Morelli Osa Saronno Aldo Maggi Ostacoli Dominique Rovetta Gasigwa Brixia Atletica Giorgio Federici Salto triplo Giorgio Velocità / Sofia Bonicalza Pro Sesto Atletica Cortellazzo Ostacoli Il progetto prevede la collaborazione con aziende ed associazioni sul territorio per fornire servizi ai 4 vincitori ed ai loro atleti: • materiale tecnico dedicato fornito grazie alla collaborazione con Corrimania. • possibilità di partecipare a sessioni di test. Albert Einstein pare sia stato bocciato in matematica. • la fornitura di un servizio di analisi software innovativo. Ma a noi de IlCoach piace unire la teoria alla pratica. Ci sta bene e ne prendiamo atto. realizzato in collaborazione con l’ISCI. in un certo senso. realizzati da SISTEMHA. Emilio Salgari non ha mai viaggiato.. • un contatto diretto con i nostri fisioterapisti di riferimento (Matteo Pinelli) • la partecipazione gratuita alla formazione organizzata da ilCoach (consegna ai tecnici di questo E- book) • la condivisione delle applicazioni e delle piattaforme software alle quali ilCoach è abbonato. Ecco la nostra squadra: Nome atleta Società Allenatore Specialità N.net info@ilcoach.it . rivolti alla prevenzione e alla consegna di un programma personalizzato finalizzato a ridurre i rischi di infortuni.Atl. sviluppato specificamente per monitorare e modulare i carichi di allenamento. ilCoach&Corrimania T&F Team Beethoven era sordo.e molti grandi allenatori non hanno mai allenato nessuno. a fianco dei "nostri" primi 4 atleti e dei loro tecnici. • un supporto psicologico professionale che avrà come punto di riferimento la nostra psicologa dello sport Martina Fugazza.ilcoach. Per loro materiale di qualità ed uno staff dedicato: un piccolo contributo per la ricerca di grandi 166 traguardi. www. ovvero l‘International Strength and Conditioning Institute. è il modo con cui IlCoach scende direttamente in pista.

creando una “scheda tecnica dell’allenatore”. Qui trovate lo statuto dell’allenatore. Seguici anche sui nostri social: www.net info@ilcoach.ilcoach. “Albo allenatori” Sul nostro sito abbiamo creato una sezione nel quale pubblicare i tecnici presenti sul territorio. L’obiettivo è quello di creare una sorta di “albo degli allenatori di atletica leggera”. 167 Quali informazioni inserire nel modulo? Scoprilo al seguente LINK. utile anche a chi si approcciasse per la prima volta a questo sport per scoprire quali sono i tecnici presenti nella propria zona. divisi per regione.net. Chiunque volesse essere aggiunto in questa lista ci invii il proprio “curriculum da tecnico” compilando il seguente modulo e lo invii a info@ilcoach.it .

Alberto Barbera. con i quali abbiamo discusso di allenamento e di atletica. Giorgio Ripamonti.e ovviamente tutti i lettori del nostro sito. Alessandra Neboli. Michela Pellanda. Maurizio Cito.net info@ilcoach. Roberto Passerini. Fanney Sigurdardottir.net. Nicola Rossi. Giacomo Galletto. Matteo Rozzarin. . Elisa Bettini. www. Giuseppe Balsamo. tra alcuni degli autori che solitamente scrivono articoli per ilCoach. Matteo Pinelli. Furio Barba. Andrea Giannini. Giulio Rattazzi. l'International Strength & Conditioning Institute. Vincenzo Canali (Postura & Sport). Davide Nappo (Erunning) . I primi da ringraziare sono quindi i vari professionisti che nel tempo hanno collaborato al nostro progetto realizzando svariati articoli: Martina Fugazza. Maurizio Tripodi.ilcoach. Daniele Barison. Alessandro Vigo. gli allenatori ed i professionisti del settore che nel corso degli anni abbiamo conosciuto. Alberto Mazzucchelli.. Graziano Camellini. Enrico Porta. Da ringraziare anche chi ha collaborato con noi in progetti extra-web: Marco La Rosa (Tracollo podalico). Alessio Giugno (Corrimania).net Seguici anche sui nostri social: . Daniele Surdo. Alberto Franceschi. Carlo Buzzichelli. Maurizio Riccitelli. RINGRAZIAMENTI Questo libro nasce dal lavoro di diverse persone.

Relays & Hurdles” Dal 2016 è collaboratore del Settore Prove Multiple e del Settore Ostacoli del Settore Tecnico Regionale di Fidal Lombardia. di 2° Livello dal 2008 e di 3° Livello dal 2014 (Prove Multiple) e Allenatore e Personal trainer di 1° livello” della Fipe Dal 2013 al 2016 è stato consigliere Fidal Brescia. organizzato dallISCI. insieme a Roberto Goffi del sito www. Andrea Dell'Angelo Fondatore. 1° Livello Canali Postural Method. ma è stato pensato. Diversi atleti da lui allenati hanno pertecipato ai Campionati Italiani di Categoria (Assoluti. Cadetti) Dal 2013 al 2016 è stato collaboratore del Settore Velocità del Settore Tecnico Regionale di Fidal Lombardia (quadriennio 2012-16). JP. Dal 2016 è collaboratore del Settore Ostacoli del Settore Tecnico Regionale di Fidal Lombardia (quadriennio 2016-20). Cadetti) Nella primavera del 2016 ha partecipato ad una Internship presso il Centro Olimpico de La Havana a Cuba. Allievi. curato e revisionato da Andrea Uberti e Andrea Dell'Angelo.3 Advanced Event Group Coach) alla Federazione Australiana di Atletica. Relays & Hurdles. Laureando in Scienze Motorie presso l'Università degli Studi di Brescia. JP. Collabora con diverse società della provincia di Brescia per l'allenamento di vari atleti. Nel 2010 ha iniziato a collaborare presso l'Atletica Chiari 1964. al Level 4 IAAF Senior Coach Course – Sprint. Tecnico 1° Livello Fidal dal 2005. GLI AUTORI Questo E-book.ilcoach. superandone l’esame finale ed ottenendo così la qualifica di “Coach di 4° Livello IAAF in Sprint. Allievi. Nel 2013 ha allenato un 400ista che lo stesso anno ha indossato la maglia della Nazionale Giovanile ai Campionati Europei Juniores a Rieti. Nell’autunno 2016 ha partecipato. Andrea Uberti Laureato in giurisprudenza (tesi di laurea "Il contratto di lavoro sportivo"). Dal 2016 è accreditato come tecnico di 3° livello (Lv. Tecnico di 1° Livello Fidal dal 2012 e di 2° Livello dal 2014. nel quale ha seguito da vicino la preparazione di molti atleti che nell'agosto 2016 hanno partecipato all'Olimpiade di Rio. è stato realizzato grazie alla collaborazione di diversi autori.net. Diversi atleti da lui allenati hanno pertecipato ai Campionati Italiani di Categoria (Assoluti. in Australia. Seguici anche sui nostri social: . società per la quale attualmente è responsabile del Settore Velocità ed Ostacoli.