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DIA 1 (PECHO TRICEPS)

 PRESS PLANO (serie 1: 30kg 10 rep – serie 2: 25kg 15 rep – serie 3 20 kg hasta el fallo –
serie 4: 15kg hasta el fallo)
 PRESS INCLINADO (3 SERIES 20 kg 15 rep)
 Push ups dragon de comodo (como las de spiderman pero avanzando)
 Cocodrilo (Después de la 4ta semana)
 Press francés (rompecocos) 15 rep 4 series
 Extensión de polea agarre prono 15 rep x 4 series
 Ext de polea agarre supino 12 x 5 series
 Fondos 3 series x 10 rep

DIA 2 PIERNAS
 Squat (sentadillas)4x20
 LEG CURL sistema piramidal descendente 4 series x30 (10,10,10)
 Sentadilla búlgara 4x12
 Izquiotibiales (femoral) 4x 15
 Prensa 5 series x20
 Gemelos 3x 50

DIA 3 (crossfit/cardio) 5 series

 Estacion1: PUSH UPS con desplazamientos laterales series 1,2y3 ida y vuelta x3, series 4 y
5 ida y vuelta x2
 Estacion2: Skipping alto en desplazamientos laterales (utilizar steps) ida y vuelta x 3
 Estacion3: Burpees 30
 Estacion4: Press de hombro Con Mancuernas x 25
 Estacion5: Squat + elevación de rodilla x 15
 Estacion6: Crunch x 30
 Estacion7: oblicuos x 20
NOTA: descanso de 30 seg cada vez q termina una serie y de 15 seg entre estaciones

DIA 4 ESPALDA BÍCEPS


 Tracción anterior agarre prono (barra al pecho)4x 20
 Dominadas agarre supino (si no puedes con el cuerpo hazlo en la maquina) 4x20
 Remo 4x15
 Reverencia 4x15
 Flyes en decúbito abdominal (boca abajo)4x20
 Piramide descendente en el predicador 3 x 40 (10, 10, 10 y 10)
 Dumble Alternado (serie 1: 15, serie 2: 20 series 3 y 4 hasta el fallo)
 Concentrado 2x20 + 2 superseries iniiando x el brazo izquierdo ej: si el brazo izquierdo
fallo en la repetición numero 28 deberas hacer 28 con el derecho asi este lejos del fallo.
 Pronadores con barra (antebrazo) 3 series hasta el fallo
 Supinadores con barra 3 series hasta el fallo

DIA 5 (ABDOMINALES)
 Estación 1: Crunch con resistencia de 5 kg disco / mancuerna x20
 Estación 2: Plancha con elevaciones laterales de rodilla 30 (de cada pierna)
 Estacion3: Tijeras 60 seg.
 Estacion4: Plancha lateral con elevación de piernas x25 (si no puedes, sube y baja la
cadera)
 Estación 5: Bicicletas x 40
 Estación 6: lumbares x 30

DIA 6 HOME 4 series


 Estación 1: burpees x 30
 Estación 2: crunch (abs uniendo codos y rodillas) x 40
 Estación 3: flexiones hindúes x12 (min 10)
 Estación 4: grip push ups 20
 Estación 5: cuerda x 60
 Estación 6: elevacion lateral (hombro) 2kg 30 seg
NOTA: descanso de 30 seg cada vez q termina una serie y de 15 seg entre estaciones