PA TUAN CHIN ( 8 pezzi di broccato) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Spingere il cielo Dividere le montagne Formare una mezza luna Spingere la terra Formare una gobba Sciogliere il corpo Guardare la nuvola che passa Tirare con l¶arco

INTRODUZIONE ALL¶ESERCIZIO Posizione comoda, con le ginocchia leggermente flesse. Gambe larghezza spalle. Eseguire diversi cicli di respirazione addominale, accompagnando il movimento con spalle e braccia per rallentare il battito cardiaco e la respirazione. Ripetizione a volontà.

1. SPINGERE IL CIELO Chiudere la posizione avvicinando il piede destro al sinistro. Inspirare mentre le braccia salgono dai fianchi sopra la testa. La mano destra sopra la sinistra. Le mani non si toccano. Lo sguardo segue il movimento. Trattenere il respiro mentre si spingono le mani verso il cielo e si schiaccia il mento verso lo sterno. Espirare sciogliendo la posizione e riportando le braccia lungo i fianchi. Ripetere la sequenza con la mano sinistra sopra la destra. 2. DIVIDERE LE MONTAGNE Aprire la posizione con un ciclo di respirazione. Il piede destro si sposta. Posizione larghezza spalle. Inspirare mentre le mani effettuano un movimento davanti al bacino, come per raccogliere dell¶acqua. Poi le mani si alzano e disegnano la linea dei pettorali, poi si aprono con i palmi verso l¶esterno come. Trattenere il respiro mentre le spalle si incassano leggermente. Piegando i gomiti si portano le mani all¶altezza delle orecchie e si esegue una leggera compressione. Poi le mani si chiudono di fronte al viso e comincia l¶espirazione. Le mani si distendono di fronte al corpo con i palmi verso il basso. Prima del prossimo esercizio eseguire un ciclo di respirazione 3. FORMARE UNA MEZZA LUNA La posizione rimane aperta, come dall¶esercizio precedente. Larghezza spalle. Inspirare mentre ci si piega verso destra. Il braccio destro è disteso lungo il corpo, mentre il sinistro viene richiamato lungo il fianco fin sotto l¶ascella. Espirare mentre si ritorna alla posizione iniziale. Ripetere la sequenza sul lato sinistro. Inspirare mentre ci si piega nuovamente sul lato destro.

Formare una gobba con la schiena e piegarsi leggermente sulle ginocchia mentre si spingono in avanti le mani. Ripetere la sequenza su lato sinistro. 5. Afferrare il polso destro con la mano sinistra. poi le spalle. Inspirare e far scivolare verso l¶alto i pugni. Braccia ± sciogliere i polsi del braccio destro. Poggiare i pugni all¶altezza dei reni. Il palmo della mano è rivolto in avanti. Inspirare e far scivolare verso l¶alto i pugni. Posizione rilassata. GUARDARE LA NUVOLA CHE PASSA Gambe larghezza spalle. 4. richiamando le mani verso il viso. Espirare mentre si ritorna alla posizione centrale. Il piede destro si avvicina al sinistro. Meglio se si riesce a poggiare le mani a terra. La schiena si piega piatta verso il terreno. Ripetere la sequenza con entrambe le braccia. Poi 3 rotazioni complete a destra e 3 a sinistra. Ginocchia ± 3 piegamenti e 2 distensioni. Ripetere ancora una volta l¶ultima sequenza. Espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Poi far scendere le mani lungo l¶asse centrale del corpo fino all¶ombelico. Scendere con i glutei sui talloni e risalire una volta. Le dita sono unite. All¶altezza della testa cominciare l¶espirazione e scendere verso terra con le mani. SPINGERE LA TERRA Chiudere la posizione con un ciclo di respirazione. Ripetere a volontà. Mantenere la posizione eretta. Caviglie ± 3 rotazioni in senso orario e 3 in senso antiorario. Il piede destro si apre. Anche ± rotazioni gamba destra e rotazioni gamba sinistra in senso orario e antiorario. Inspirare e alzare le braccia verso la testa con le palme rivolte al cielo. Ripetere la sequenza con il braccio sinistro. Collo ± 3 semirotazioni a destra e 3 a sinistra. tranne il mignolo che rimane aperto. Effettuare 3 cicli di respirazione mentre ci si trova nella posizione. Cicli di respirazione liberi. 6. Inarcare la schiena e tirare indietro la testa. Inarcare la schiena e accostare il mento verso lo sterno. Bacino ± effettuare 3 rotazioni in senso orario e 3 in senso antiorario. poi i gomiti. Ripetere l¶ultima sequenza per altre 2 volte. Espirare mentre ci si riporta nella posizione eretta. FORMARE UNA GOBBA Aprire la posizione con un ciclo di respirazione. SCIOGLIERE IL CORPO Gambe larghezza spalle. 7. mentre il sinistro viene richiamato lungo il fianco e infine sorpassa la testa formando un arco.Il braccio destro è disteso lungo il corpo. Prima del prossimo esercizio eseguire un ciclo di respirazione . Ripetere la sequenza con la mano destra che afferra il polso sinistro. Inspirare e far scivolare verso l¶alto i pugni. Espirare tornando in posizione eretta e mantenendo i pugni sui reni. Inspirare mentre si portano in avanti le braccia distese. Fissare il cielo con gli occhi aperti senza sbattere le palpebre per 7 secondi. Espirare tornando in posizione eretta e mantenendo i pugni sui reni.

TIRARE CON L¶ARCO Si parte con le gambe larghezza spalle. Non forzare la respirazione ma adattare i movimenti ai cicli naturali di inspirazione/espirazione. Mantenere la respirazione addominale. . Le mani si incrociano con la destra interna. non piegato. Con la pratica allungare la respirazione e il tempo di esecuzione delle sequenze. Si apre la mano destra verso l¶esterno formando una sorta di tangi kiu.8. Espirazione mentre si ritorna alla posizione iniziale. incrociando le mani con la sinistra verso l¶interno. Praticare tutti gli 8 esercizi senza interruzioni. La mano sinistra si chiude a pugno come per tendere la corda di un arco. flettersi sulle ginocchia e richiamare le braccia verso il petto piegando i gomiti. Meglio praticare all¶aria aperta. L¶indice punta verso l¶alto e il pollice è dritto verso l¶esterno. Le dita sono rivolte in avanti. Si tendono le braccia mentre si trattiene il respiro. poi il sinistro e si forma un ma bo rialzato e comodo. Inspirazione mentre si richiamano le mani dal bacino verso il petto. CONSIGLI L¶intera sequenza degli 8 esercizi dura circa 20 minuti. Al termine della sequenza inspirare. Ripetere la sequenza verso sinistra. Trattenendo il respiro si apre prima il piede destro. Espirare facendo scendere le braccia e recuperando la posizione eretta. Praticare al mattino o al tramonto per sciogliere il corpo e riequilibrare le energie. Evitare di praticare a stomaco pieno.