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20 consejos para perder grasa abdominal

respaldados cientificamente
La grasa abdominal es mucho más que una simple molestia que hace que tu ropa
te quede ajustada. La grasa dentro del área abdominal, también se denomina
Grasa Visceral, y es realmente dañina. Este tipo de grasa es un factor que
incrementa el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, tan solo por
mencionar algunos padecimientos.

Muchas organizaciones de salud, utilizan el IMC (Índice de Masa Corporal) para
clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo,
estos conteos pueden ser engañosos.

La gente con exceso de grasa abdominal se encuentra en un riesgo constante,
incluso si lucen delgados.

Aunque perder grasa abdominal puede ser difícil, existen diversas cosas que
puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.

que están Respaldados por la Ciencia. Se encuentran en algunas margarinas y untables. 1. la grasa abdominal se reducía en un 3. coles de Bruselas. enfermedades cardiacas. Los estudios muestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarte a sentir satisfecho de manera natural. La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a hacer más lento el paso de los alimentos por tu sistema digestivo. fideos shirataki. comes menos. aguacates. También reduce la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos. Estas grasas están relacionadas con inflamación. . 20 Efectivos Consejos para Perder Grasa Abdominal. Excelentes fuentes de fibra incluyen linaza. Un gran estudio de observación realizado en 1100 adultos. y también están adicionadas a algunos alimentos empacados.7% en un lapso de 5 años. la fibra soluble puede ayudarte a combatir la grasa corporal. leguminosas y zarzamoras. Come Fibra Soluble en Abundancia. resistencia a la insulina e incremento de grasa abdominal en estudios de observación realizados en animales. y así. 2. Incluso. por cada 10 gramos en el incremento de la ingesta de fibra soluble.A continuación. Evita Consumir Alimentos que Contengan Grasas Trans Las grasas Trans están creadas a partir del bombeo de hidrógeno en grasas no saturadas tales como el aceite de soya. Haz un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra cada día. encontró que.

ganaron 33% más grasa abdominal que aquellos monos con una dieta de grasas mono-saturadas. No necesitas evitarlo del todo.Un estudio con duración de 6 años demostró que los monos que llevaban una dieta con grasas trans. pero. Para ayudarte a reducir la grasa abdominal y proteger tu salud. tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían de manera menos frecuente. Consume una Dieta Alta en Proteína La proteína es un nutriente extremadamente importante para controlar el peso. aquellos que bebían alcohol diariamente. que es un almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura. Una ingesta alta en proteínas libera la hormona de la saciedad PYY. 4. pero consumían altas cantidades de alcohol esos días en particular. Estos son a menudo enlistados como Grasas “Hidrogenadas”. . No Bebas Demasiado Alcohol El alcohol en pequeñas cantidades puede traer beneficios a la salud. lee las etiquetas de tus alimentos cuidadosamente. y aléjate de productos que contengan grasas saturadas. 3. La proteína también estabiliza tus niveles hormonales y te ayuda a retener masa muscular durante la pérdida de peso. En un estudio realizado en más de 2000 personas. pero se convierte en un gran agente dañino si bebes demasiado. la cual reduce el apetito y promueve la saciedad. El reducir la ingesta de alcohol puede ayudarte a reducir la medida de tu cintura. Las investigaciones sugieren que beber demasiado alcohol también puede hacerte ganar grasa abdominal. mucho menos de lo que otros individuos bebían por día. pero limitar la cantidad que ingieres en un solo día puede ayudar. Estudios de observación relacionan un alto consumo de alcohol con un importante incremento en el riesgo de obesidad central. sino disfrutarlo de cuando en cuando.

Las investigaciones muestran que niveles altos de cortisol pueden incrementar el apetito y causar almacenamiento de grasa abdominal. tenían a producir más cortisol como respuesta al estrés. De hecho. Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada alimento. proteína en suero o nueces. 5. también llamada la “hormona del estrés”. El incremento del cortisol hace que ganes grasa que se almacena en la parte media del cuerpo. en estos estudios. huevos. Reduce tus Niveles de Estrés El estrés puede hacerte ganar grasa abdominal al activar las glándulas adrenales que producen cortisol. tales como carne. lácteos. las mujeres que ya contaban con una circunferencia mayor en la cintura.Muchos estudios de observación han demostrado que la gente que come más proteína tienden a tener menos grasa abdominal que aquellos que llevan una dieta baja en proteínas. pescado. .

la cual ha sido relacionada con diversas enfermedades crónicas cuando es consumida en exceso.Para ayudar a reducir la grasa abdominal. 8. Reduce los Carbohidratos. contra 150 minutos por semana. Los estudios también demuestran que se trata de una de las formas más efectivas de reducir la grasa abdominal. los estudios están mezclados con respecto a si se trata de una intensidad moderada o a ejercicio de alta intensidad. Diversos estudios de observación han demostrado una relación entre un alto consumo de azúcar y el incremento de grasa abdominal. y enfermedad del hígado graso. 6. cuando practicaron ejercicios aeróbicos de 300 minutos por semana. Es importante tener en cuenta que el azúcar puede hacer que ganes grasa abdominal. 7. el qué tan a menudo te ejercitas es importante. Sin embargo. perdieron más grasa en todas las áreas de su cuerpo. Haz Ejercicios Aeróbicos (Cardio) Los ejercicios aeróbicos (cardio) resultan una manera efectiva de mejorar tu salud y quemar calorías. Practicar yoga o meditación puede ser un método efectivo. diabetes tipo 2. Estas incluyen enfermedades cardiacas. A pesar de la intensidad. Incluso las azúcares “saludables” como la miel deben usarse con moderación. Un estudio halló que las mujeres en post menopausia. No Comas Tantos Alimentos Azucarados El azúcar contiene fructosa. la que resulta más benéfica. involúcrate en actividades placenteras que alivien el estés. especialmente los Carbohidratos Refinados .

Estudios controlados han demostrado que también puede generar pérdida en la grasa abdominal.El reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy benéfico para perder grasa. las personas con una mayor ingesta de granos enteros.86 cm de sus cinturas. la cual es la cantidad usada en la gran mayoría de estudios que reportaron resultados positivos. incluyendo la grasa abdominal. que aquellos que consumían dietas altas en granos refinados. Reemplaza algunas de tus Grasas para Cocinar con Aceite de Coco El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes comer. sin cambiar intencionalmente sus rutinas de ejercicio o dieta. los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas. En un estudio. Las dietas con menos de 500 gramos de carbohidratos al día pueden generar pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso. En el famoso Estudio Cardiaco Framingham. eran 17% menos propensos de tener acceso de grasa abdominal. perdieron en promedio 2. diabetes tipo dos y mujeres con Ovario Poliquístico. es mejor tomar aproximadamente 2 cucharadas o 30 ml de aceite de coco al día. . No tienes que seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Para impulsar la pérdida de grasa corporal. 9. Los estudios demuestran que la cadena media de grasa en el aceite de coco puede impulsar el metabolismo y reducir la cantidad de grasa que almacenas en respuesta a una alta ingesta de calorías. Algunas investigaciones sugieren que sencillamente reemplaces los carbohidratos refinados con carbohidratos no procesados para mejorar tu salud metabólica y reducir la grasa abdominal.

Las bebidas azucaradas pueden parecer incluso peores que los alimentos azucarados. 11. Debido a que tu cerebro no procesa las calorías líquidas del mismo modo que lo hace con las sólidas. con aceite de coco. es una buena idea que te asesores con un entrenador personal certificado. es importante para preservar y ganar masa muscular. Concilia un Sueño Reparador . se mostró un importante incremento de grasa en personas que consumían bebidas altas en fructosa. Lleva a cabo Entrenamiento de Resistencia (Levantamiento de Pesas) El entrenamiento de resistencia también conocido como levantamiento de pesas. la cual puede hacerte ganar grasa abdominal. En vez de agregar grasa extra a tu dieta. diabetes tipo 2 y enfermedad de hígado graso. Evita las Bebidas Azucaradas Las bebidas azucaradas están saturadas de fructosa liquida. los jugos y el té dulce. el entrenamiento de resistencia puede ser benéfico para perder grasa abdominal. 12. Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas llevan a un incremento de grasa en el hígado. Para perder grasa corporal. Si decides comenzar a levantar pesas. reemplaza algunas de las grasas que ya consumes.Sin embargo. 10. es mucho mejor evitar las bebidas azucaradas totalmente. así como las mezclas alcohólicas que contengan azúcar. tales como la soda. debes tomar en cuenta que el aceite de coco sigue siendo alto en calorías. En un estudio de 10 semanas. Basado en estudios realizados en personas con prediabetes. es probable que termines consumiendo muchas más calorías y que las almacenes como grasas.

Si sospechas que tienes apnea del sueño u otro desorden del sueño. Registra tu Ingesta de Alimentos y Ejercicio Muchas cosas pueden contribuir a la pérdida de peso y grasa abdominal. grasa abdominal. demostró que aquellas que dormían menos de 5 horas por noche eran mucho más propensas a ganar peso que aquellas que dormían 7 horas por noche. En adición a dormir 7 horas por noche. asegúrate de tener un sueño de calidad. 13. Esta estrategia ha demostrado ser benéfica en la pérdida de peso. que te ayudan a protegerte de enfermedades. Además. carbohidratos. en donde la respiración se detiene de manera intermitente durante la noche. incluyendo. tiende a ganar más peso. Come Pescado Cada Semana Los pescados grasos son increíblemente saludables. habla con tu médico e inicia un tratamiento. 14. La condición conocida como apnea del sueño. Un estudio realizado en un periodo de 16 años a 68 000 mujeres. incluyendo el peso. pero consumir sólo las calorías que tu cuerpo necesita. Muchas de éstas herramientas también te permiten registrar tu actividad física y ejercicio.Dormir es importante para muchos aspectos de nuestra salud. Algunos estudios demuestran que la gente que no duerme lo suficiente. es clave para mantener un buen peso. . también se ha relacionado con exceso de grasa visceral. Son ricos en proteína de calidad y grasas como el Omega 3. El llevar un diario alimenticio o usar un Registro de Alimentos en línea o una aplicación puede ayudarte a monitorear tu ingesta de calorías. las herramientas de registro de tus alimentos te ayudan a ver tu ingesta de proteínas. fibras y micronutrientes.

Las buenas elecciones incluyen salmón. Intenta ingerir de 2 a 3 raciones de pescado graso por semana.Algunas evidencias también sugieren que estas grasas de Omega 3 pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. . sardinas. Deja de Beber Jugo de Fruta Aunque el jugo de fruta te brinda vitaminas y minerales. arenque. Estudios realizados en adultos y niños con enfermedad de hígado graso demostraron que los suplementos alimenticios de pescado pueden reducir de manera significativa la grasa del hígado y del abdomen. macarela y anchoas. El beber grandes cantidades de jugo puede generarte el mismo riesgo de ganar grasa abdominal. 15. es tan alto en azúcar como la soda y otras bebidas azucaradas.

tales como mejorar la flora intestinal y ampliar la función del sistema inmune. En un estudio controlado realizado en hombres obesos. y el tener el balance adecuado de éstas. contiene 24 gramos de azúcar.4 cm de la circunferencia de sus cinturas. . Cuentan con diversos beneficios a la salud. de la cual. té helado sin azúcar o agua mineral con un toque de lima o limón. Ingiere Alimentos Probióticos o Toma Suplementos Probióticos Los Probióticos son bacterias halladas en algunos alimentos y suplementos. Aquellos que han demostrado ayudar en la pérdida de grasa abdominal. es seguro para la mayoría de las personas y puede llevarte a una modesta pérdida de grasa. Aunque no existen otros estudios realizados en humanos. la mitad es fructosa. 17. tales como una reducción en los niveles de azúcar de la sangre. Añade Vinagre de Sidra de Manzana a tu Dieta El beber vinagre de Sidra de Manzana genera impresionantes beneficios a la salud. Los investigadores han hallado que diversos tipos de bacterias juegan un papel en la regulación de peso. el cual ha demostrado reducir el almacenamiento de grasa abdominal en diversos estudios realizados en animales. el tomar 1 o 2 cucharadas de vinagre de manzana al día. Tales como Lactobacillus fermentum. Para ayudar a reducir la grasa abdominal.Una onza (248 gramos) de jugo de manzana sin endulzar. Contiene un compuesto llamado ácido acético. Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri. aquellos que tomaron 1 cucharada de vinagre de manzana al día durante 12 semanas. incluye a miembros de la familia Lactobacillus. perdieron 1. incluyendo pérdida de grasa corporal. puede ayudar a la pérdida de peso. reemplaza el jugo de fruta con agua. 16.

de la cual. generalmente contienen diversos tipos de bacteria. la gente experimentó una reducción del 4 al 7 % de grasa corporal en un periodo de 6 a 24 semanas. Cambia tu Estilo de Vida y Combina Diferentes Métodos Si llevas a cabo tan sólo uno de los consejos de esta lista. El EGCG es una citoquina. diversos estudios sugieren que puede ser efectiva en la pérdida de grasa abdominal. no tendrá grandes efectos por sí solo. En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y ayuno de día alternado. Se trata de un patrón alimenticio que se lleva a cabo en periodos ciclados de comer. 20. Contiene cafeína y un antioxidante llamado epigallocatecchin gallate (EGCG) ambos parecen impulsar el metabolismo. Un método popular incluye un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. así que asegúrate de comprar uno que te brinde uno más tipos de ésta familia de bacterias. Intenta el Ayuno Intermitente El ayuno intermitente se ha vuelto recientemente popular para la pérdida de peso. Otro se trata de ayunar cada día durante 16 horas y comer todos tus alimentos durante un periodo de 8 horas. . 19. Bebe Té Verde El té verde es una bebida excepcionalmente saludable. 18.Los suplementos probióticos. El efecto se puede ver fortalecido cuando el consumo de té verde se combina con ejercicio. y periodos de ayunar.

es la calve para perder esa grasa corporal y mantenerla lejos. entonces necesitas combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos. la pérdida de peso tiende a ser un efecto secundario natural. que generalmente están asociadas con una alimentación sana y un estilo de vida saludable. Lo interesante. es que muchos de estos consejos son las mismas cosas.Si quieres buenos resultados. Cuando tienes hábitos saludables y comes alimentos reales. el cambiar tu estilo de vida a largo plazo. . Entonces.