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21/2/2018 Nutrición – Que es, importancia de una alimentación sana - Periodico de Salud

Nutrición – Que es, importancia de una


alimentación sana

La nutrición es la ingesta de alimentos, considerada en relación con


las necesidades dietéticas del cuerpo. Una buena nutrición es una
dieta adecuada y bien equilibrada, combinada con una actividad física
regular, que es la base de una buena salud. Una nutrición deficiente
puede conducir a una inmunidad reducida, una mayor susceptibilidad a las
enfermedades, un desarrollo físico y mental deficiente y una reducción de la
productividad.

Una buena nutrición ayuda a las personas a alcanzar la salud y el bienestar


generales. Además, se pueden prescribir modificaciones en la dieta para una
variedad de problemas de salud como alergias, anemia, artritis, resfriados,
depresiones, fatiga, trastornos gastrointestinales, presión arterial alta o baja,
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La terapia nutricional también puede ser un complemento de los tratamientos


alopáticos del cáncer, la diabetes y la enfermedad de Parkinson. Otras
medidas dietéticas específicas incluyen la eliminación de aditivos alimentarios
para el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, dietas sin gluten
para la esquizofrenia y dietas sin lácteos para enfermedades respiratorias
crónicas.

Nutrición y los nutrientes

Los nutrientes pueden dividirse en 2 categorías: macronutrientes y


micronutrientes.

Los macronutrientes son los nutrientes que le dan energía a su


cuerpo para realizar funciones esenciales y estos nutrientes son
necesarios en grandes cantidades. Los tres macronutrientes son
grasas, carbohidratos y proteínas. Cada uno de estos nutrientes aporta
calorías y le ayuda a llevar a cabo funciones esenciales como caminar, pensar,
convertir los alimentos en energía, crecer y repararse a sí mismo.

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cantidad de calorías. La grasa es el nutriente más denso en calorías,
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proporcionando 9 calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas


proporcionan 4 calorías por gramo.

Los micronutrientes también son esenciales para su cuerpo, pero


usted necesita cantidades más pequeñas que son las vitaminas y los
minerales. Hay 28 micronutrientes esenciales que su cuerpo necesita
para sobrevivir aunque también hay muchas otras vitaminas y
minerales que realizan funciones importantes en la nutrición. Si su
nutrición no suministra suficientes micronutrientes críticos, su cuerpo
consumirá todos los almacenes de la vitamina o el mineral y puede
experimentar enfermedades por déficit de vitaminas como puede ser el
escorbuto.

Categorias de nutrientes
Hay seis categorías de nutrientes que el cuerpo necesita adquirir de
los alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas, fibras, vitaminas y
minerales y agua.

Proteínas
La proteína suministra aminoácidos para construir y mantener el
tejido corporal sano. Hay 20 aminoácidos esenciales porque el cuerpo
debe tener todos ellos en las cantidades correctas para funcionar
correctamente. Muchos se fabrican en el cuerpo, pero hay otros
aminoácidos deben ser proporcionados por la dieta. Los alimentos de origen
animal de la nutrición como la leche o los huevos contienen a menudo todos
estos aminoácidos esenciales, mientras que una variedad de productos
vegetales deben tomarse juntos para proporcionar todos estos componentes
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Funciones

Forma la estructura de los tejidos desde el músculo, cabello, piel, uñas,


huesos, tendones, ligamentos , el plasma o los órganos.

Parte de las membranas plasmáticas celulares

Involucrado en sistemas metabólicos, de transporte y hormonales

Enzimas que regulan el metabolismo

Involucrado en el equilibrio ácido/base

Cantidad diaria recomendada

Individuos sedentarios – 0.36 gramos de proteína por libra de peso

Activos recreativos – 0.45-0.68 gramos de proteína por libra de peso

Atleta Competitivo – 0.54-0.82 gramos de proteína por libra de peso

Culturismo – 0.64-0.91 gramos de proteína por libra de peso

1 gramo de proteína = 4 calorías

Alimentos con proteínas


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Granos integrales como la quinoa, avena, arroz integral

Semillas algunas verduras

Fuentes animales

Grasas
La grasa suministra energía y transporta nutrientes. Existen dos familias de
ácidos grasos considerados esenciales para el cuerpo que son los ácidos
grasos omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos esenciales son requeridos por
el cuerpo para funcionar normalmente. Pueden obtenerse a partir de aceite
de canola, aceite de linaza, pescados de agua fría o aceite de pescado, aceite
de onagra o aceite de semilla de grosella negra.

La dieta moderna a menudo contiene un exceso de ácidos grasos omega 6 y


cantidades insuficientes de grasas omega 3. Se recomienda un mayor
consumo de aceites omega 3 para ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, cáncer, aliviar los síntomas de la artritis
reumatoide, el síndrome premenstrual, la dermatitis y la enfermedad
inflamatoria intestinal.

Funciones

Reserva de energía

Protege los órganos vitales

Aislamiento

Transporte de vitaminas solubles en grasa


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Cantidad Recomendada

Del 20 al 35% de las calorías diarias totales deben provenir de la grasa

Menos del 10% del total de calorías diarias debe provenir de grasas saturadas
como la mantequilla, queso crema, productos lácteos grasos o productos
procesados

1 gramo de grasa = 9 Calorías

Alimentos con grasas

Aceites, nueces, semillas

Carne, pescado, lácteos

Micronutrientes

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y


deben ser la mayor parte de la ingesta diaria total. Existen dos tipos de
carbohidratos: simples como el azúcar o la miel, o complejos como los
cereales, legumbres, guisantes o patatas. Se prefieren los carbohidratos
complejos porque son más nutritivos pero tienen menos calorías por gramo
en comparación con la grasa y causan menos problemas al excederse que la
grasa o el azúcar. Los carbohidratos complejos también son preferidos por los
diabéticos sobre los carbohidratos simples porque permiten un mejor control
de la glucosa.

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Energia durante el ejercicio de alta intensidad

Proteína de repuesto

Energia para el Sistema Nervioso Central

Cantidad Recomendada

Individuos sedentarios: Del 40 al 50% del total de calorías diarias deben ser
carbohidratos.

Individuos activos: el 60% del total de calorías diarias debe ser


carbohidratos.

Atletas : 70% del total de calorías diarias deben ser carbohidratos

1 gramo de carbohidratos = 4 Calorías

Fuentes de carbohidratos

Cereales

Lácteos

Fruta

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Fibra
La fibra es el material que da a las plantas textura y soporte. Aunque
está compuesto principalmente de carbohidratos, no tiene muchas
calorías y generalmente el cuerpo no puede procesarlo para obtener
energía. La fibra dietética se encuentra en los alimentos vegetales como las
frutas, verduras, legumbres, nueces y granos enteros.

Existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. Aunque comparten algunas


características comunes como ser parcialmente digeridos en el estómago y
los intestinos y tienen pocas calorías, cada tipo de fibra tiene sus propios
beneficios específicos para la salud.

La fibra insoluble, como su nombre indica, no se disuelve en el agua porque


contiene una gran cantidad de celulosa. La fibra insoluble se puede encontrar
en el salvado de los cereales, la pulpa de la fruta y la piel de las verduras.

Acelera el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo y agrega


volumen a las heces, por lo tanto, es el tipo de fibra que ayuda a tratar el
estreñimiento o la diarrea y previene el cáncer de colon por lo que es
importante en la nutrición.

La fibra soluble es el tipo de fibra que se disuelve en el agua. Se puede


encontrar en una variedad de frutas y verduras como manzanas, avena y
salvado de avena, harina de centeno y frijoles secos.

Sólo la fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. Este
tipo de fibra funciona al adherirse al colesterol para que pueda ser eliminado
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Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los alimentos y


requeridas por el cuerpo en una pequeña cantidad para la regulación
del metabolismo y el mantenimiento del crecimiento y
funcionamiento normal.

Muchas vitaminas (como las vitaminas A, C y E) y minerales (como el zinc,


cobre, selenio o manganeso) actúan como antioxidantes. Protegen el cuerpo
contra los efectos nocivos de los radicales libres. Recogen o limpian estos
radicales altamente reactivos y los convierten en compuestos inactivos y
menos dañinos. Al hacerlo, estos nutrientes esenciales ayudan a prevenir el
cáncer y muchas otras enfermedades degenerativas, como el envejecimiento
prematuro, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes, artritis,
cataratas, enfermedad de Alzheimer y diabetes mellitus por lo que son
importantes en la nutrición.

Las vitaminas más comúnmente conocidas son A, B1 (tiamina), B2


(riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7
(biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina), C (ácido ascórbico), D, E y K.
Las vitaminas B y C son hidrosolubles, cuyas cantidades excesivas se
excretan en la orina. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa y se
almacenan en la grasa corporal.

Vitamina B1: Tiamina

Función

Necesario para liberar energía en los alimentos


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Fuentes de alimentos

Cereales enteros, legumbres, guisantes, Cacahuetes, proteínas animales

Vitamina B2: Ribo avina

Función

Necesario para construir y mantener los tejidos corporales

Fuentes de alimentos

Granos enteros, verduras verdes y amarillas, proteínas animales

Vitamina B6: Piridoxina

Función

Ayuda al desarrollo del sistema nervioso

Implicado en la producción de sangre

Ayuda a descomponer proteínas y glucosa para producir energía para el


cuerpo.

Fuentes de alimentos

Patatas, garbanzos, levadura, nueces, pescado, arroz, platanos

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Vitamina B12: Cobalamina

Función

Promueve el crecimiento y desarrollo adecuado del sistema nervioso

Fuentes de alimentos

Cereales enriquecidos, levadura nutricional, algas, productos animales

Vitamina C: Ácido ascórbico

Función

Ayuda a formar hormonas de crecimiento

Necesario para construir encías, dientes y huesos fuertes

Antioxidante

Fuente de alimentación

Frutas cítricas, repollo, bayas, pimientos

Ácido fólico

Función

Ayuda a construir ADN y proteínas


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Ayuda al crecimiento óseo

Previene defectos congénitos del sistema nervioso

Fuentes de alimentos

Vegetales de hoja verde oscuro, levadura, germen de trigo

Vitamina A: Retinol

Función

Visión

Piel sana

Cabello sano

Fuentes de alimentos

Productos animales, vegetales que tienen caroteno, zanahorias, patatas,


hortalizas rojas o naranjas

Vitamina D

Función

Producido por el cuerpo al exponerse a la luz solar

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Previene el raquitismo

Fuentes de alimentos

Setas, leche, leche fortificada, cereales enriquecidos, aceite de hígado de


bacalao, atún

Salmón, yemas de huevo

Vitamina E

Función

Previene el daño a las membranas celulares

Protege la vitamina A

Ayudas en la producción de sangre

Fuentes de alimentos

Semillas, nueces, aceite vegetal

Vitamina K

Función

Producido por bacterias en el intestino grueso

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Fuentes de alimentos

Verduras de hoja verde

Minerales

Los minerales son vitales para nuestra existencia porque son los
bloques de construcción que forman músculos, tejidos y huesos.
También son componentes importantes de la nutrición y de muchos
sistemas que mantienen la vida, como las hormonas, el transporte de
oxígeno y los sistemas enzimáticos.

Existen dos tipos de minerales: los minerales macro y los minerales en traza.

Los minerales mayores son los minerales que el cuerpo necesita en


grandes cantidades. Los siguientes minerales se clasifican como
principales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, azufre y cloruro.
Se necesitan para construir músculos, sangre, células nerviosas, dientes y
huesos. También son electrolitos esenciales que el cuerpo requiere para
regular el volumen sanguíneo y el equilibrio ácido-base.

Los minerales de traza son necesarios sólo en pequeñas cantidades.


Aunque se pueden encontrar en el cuerpo en cantidades
excesivamente pequeñas, también son muy importantes para el
cuerpo humano. Estos minerales participan en la mayoría de las reacciones
químicas del cuerpo. También son necesarios para fabricar hormonas
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hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, fluoruro, cromo, selenio, molibdeno y


boro.

Calcio

Función

Mantiene los dientes y los huesos

Ayuda a la coagulación sanguínea

Ayuda al funcionamiento de los nervios y músculos

Fuentes de alimentos

Leche,leche fortificada, vegetales de color verde oscuro, sardinas, almejas,


ostras, legumbres, almendras

Potasio

Función

Regula el balance hídrico en las células

Ayuda a la función nerviosa

Importante para el ritmo cardíaco

Fuentes de alimentos
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cereal, Estoy
patatas, de acuerdo
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Sodio

Función

Regula el balance hídrico

Estimula los nervios

Fuentes de alimentos

Sal de mesa, pan, presente en casi todo

Hierro

Función

Forma células sanguíneas

Transporta oxígeno por todo el cuerpo

Fuentes de alimentación

Vegetales de color verde oscuro, cereales integrales, cereales enteros, como


arroz integral y quinua

Legumbres, lentejas, nueces, semillas, fruta seca, proteínas animales

Zinc

Función

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Ayudas para la cicatrización de heridas

Forma enzimas

Fuentes de alimentos

Granos enteros, leche, leche fortificada y legumbres

Agua
El agua ayuda a regular la temperatura corporal, transporta
nutrientes a las células y libera al cuerpo de los materiales de
desecho.

Los expertos generalmente recomiendan para la nutrición beber de


seis a ocho vasos de líquido todos los días. Pero no tiene que ser todo
agua. Usted podría satisfacer algunas de sus necesidades de líquidos
tomando leche, té, refresco, café o zumos, que se compongan principalmente
de agua. Muchas frutas y verduras también son principalmente agua.

Si usted está siendo físicamente activo necesitará más líquido. También


necesitará más si hace calor. Las mujeres embarazadas deben tomar
aproximadamente 10 vasos de líquidos diariamente.

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Humedece tejidos tales como los de la boca, los ojos y la nariz

Protege los órganos y tejidos del cuerpo

Prevenir el estreñimiento

Disolver minerales y otros nutrientes para hacerlos accesibles al cuerpo.

Regula la temperatura corporal

Lubrica las articulaciones

Disminuye la carga sobre los riñones y el hígado eliminando los productos de


desecho.

Lleva nutrientes y oxígeno a las células

Nutrición y los grupos básicos de alimentos


Los cuatro grupos básicos de alimentos en la nutrición son:

Productos lácteos – como leche y queso

Carne y huevos – como pescado, pollo, cerdo, carne de res y huevos

Cereales – como pan, arroz y pasta

Frutas y verduras

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La recomendación para la nutrición de adultos es que el consumo de


carne, huevos y productos lácteos no debe exceder el 20% de la
ingesta calórica diaria total. El 80% debería dedicarse a las verduras,
frutas y cereales. Se cree que esta dieta baja en grasa y alta en fibra
promueve la salud y ayuda a prevenir muchas enfermedades, incluyendo
enfermedades cardiacas, obesidad y cáncer.

Para los niños de dos años o más, el 55% de su ingesta calórica debe
ser en forma de carbohidratos, el 30% de grasa y el 15% de
proteínas. Además, la ingesta de grasas saturadas no debe exceder el
10% de la ingesta calórica total.

Deben evitarse los alimentos alergénicos y altamente procesados porque no


contienen cantidades significativas de oligoelementos esenciales, contienen
mucha grasa y azúcar, así como conservantes, edulcorantes artificiales y
otros aditivos. El consumo elevado de estos alimentos provoca la acumulación
de sustancias químicas no deseadas en el cuerpo y debe evitarse en la
nutrición.

Las alergias a los alimentos causan una variedad de síntomas incluyendo


antojos de alimentos, aumento de peso, distensión y retención de líquidos.
También pueden empeorar las afecciones inflamatorias crónicas como la
artritis.

Niveles de ingesta nutricional diaria


Los niveles de ingesta diaria basados en una dieta adulta media de
8.700 kJ. Sin embargo, la nutrición de un individuo puede variar
dependiendo de sus necesidades energéticas y estilo de vida. Puede
ayudarle a decidir qué es lo correcto para usted ya que es una ingesta
aceptable que proporciona un punto de referencia adecuado para la mayoría
de las personas.
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Los valores de nutrición no son un objetivo para la ingesta diaria ni tampoco


son un promedio. Los valores deben usarse como guía para ayudarle a tomar
decisiones informadas sobre los alimentos que consume.

Los valores de referencia utilizados para una dieta balanceada para un adulto
promedio se compone de los siguientes nutrientes cada día:

Cantidad de nutrientes por día

Energía 8.700 kilojulios

Proteína 50 gramos

Grasa 70 gramos

Ácidos Grasos Saturados 24 gramos

Hidratos de carbono 310 gramos

Azúcares 90 gramos

Sodio 2,3 gramos

Fibra dietética 30 gramos

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