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Treino Cardio Antes

ou Depois do Treino
de Força /
Hipertrofia?
27/10/2014 Sem comentários

Se estás decidido a desenvolver massa muscular, melhorar a forma como alternas


entre musculação e treino cardiovascular fará toda a diferença nos resultados.
A controvérsia
Existem alguns temas recorrentes no mundo do culturismo que são capazes de gerar
controvérsia entre atletas e até investigadores clínicos. Desde se os agachamentos
devem ser paralelos ao chão ou mais baixos, até ao conceito de “janela anabólica”, a
falta de informação e a interpretação errada de conceitos contribuíram para a discórdia
nestas questões ao longo dos anos. Também a chamada “bro science” – informação
dada por atletas experientes, muitas vezes considerada mais credível do que a
investigação científica – não ajuda a clarificar qualquer destas dúvidas. De facto, no que
diz respeito à altura ideal para fazer cardio, até veio piorar as coisas, ao promover a
ideia de que o treino cardiovascular antes de levantar pesos é uma boa estratégia para
conseguir um corpo magro e musculado. Que fique já aqui assente: não é!

Dois mundos diferentes


O treino cardiovascular e a musculação são duas atividades muito diferentes, realizadas
para atingir resultados completamente distintos. O treino cardiovascular é geralmente
associado à execução contínua de exercícios de intensidade baixa a moderada, durante
um extenso período de tempo. Uma hora de corrida em ritmo lento, por exemplo, seria
classificada como treino cardio, visto que mantém um ritmo cardíaco máximo de 75%.
A lógica subjacente ao treino cardio assenta na ideia de que longos períodos de
exercício contínuo esgotam progressivamente as reservas de glicogénio no corpo e que,
esgotado o glicogénio do corpo, o sistema tenha de recorrer a outras fontes de energia
disponíveis: o tecido adiposo. Ou é assim que a maioria das pessoas pensa. O treino de
força/hipertrofia procura resultados completamente diferentes. Tecnicamente falando, a
otimização do treino de força e do treino para hipertrofia requer abordagens diferentes.
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No entanto, ambos partilham alguns princípios e a forma como o exercício


cardiovascular antes ou após o treino os afeta é a mesma. Por isso, para respondermos à
pergunta que intitula este artigo, incluiremos os dois na mesma categoria. Um atleta que
realiza treino de força ou culturismo é alguém que procura elevar o seu rendimento
global em termos de força ou aumento de massa magra. Para o fazer, deve utilizar carga
pesada, sujeitando grupos musculares específicos a níveis extremamente elevados de
esforço, através de exercícios estandardizados num ambiente controlado.

O aumento da força e do tecido muscular acontece nas horas ou dias que se seguem ao
treino, quando o corpo está a recuperar da tensão a que foi submetido. Durante a
recuperação, o sistema neuromuscular é otimizado – aumentando, assim, a força – e
repõe as fibras musculares danificadas, adicionando de seguida uma nova camada de
tecido muscular– criando, assim, volume e força muscular. Portanto, de certa forma,
destrói-se primeiro um pouco de músculo para poder repor essa mesma quantidade de
tecido e acrescentar mais um pequeno extra no final. Então, que tem isto que ver com
fazer cardio antes ou depois da musculação? No fundo, tudo.
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Nem tudo o que queima é ouro


Do ponto de vista prático, e sabendo que o treino de força/hipertrofia requer a realização
de repetições com carga pesada, faz sentido que se enfrente este tipo de exercício com
as reservas de glicogénio repletas. Resumindo, vais precisar de energia! Ao mesmo
tempo, supondo que o exercício cardio consome a energia do glicogénio do corpo até à
última gota, como estratégia para depois começar a queimar gordura corporal, faz
também sentido que seja feito no final do treino, aproveitando qualquer energia que
possa ter restado da musculação. Dito isto, o lógico seria apontar a argumentação num
só sentido: treino com pesos levado ao máximo e treino cardio para dar o toque final.
Mas o que acontece se decidires desafiar a lógica e fizeres as coisas ao contrário?
Se for tudo numa tentativa de chegar ao fracasso, estás no bom caminho. Eis porque
fazer cardio antes da musculação é uma péssima ideia: se esgotares logo as tuas reservas
de glicogénio e te submeteres depois ao esforço dolorosamente intenso que o treino de
força/hipertrofia exige, poderás estar, na verdade, a anular todo o propósito de aumentar
a força e a massa muscular. O treino de musculação realizado quando os níveis de
energia estão baixos aumenta a libertação de cortisol. O cortisol, por sua vez, utiliza os
aminoácidos do músculo para produzir a glicose que o teu corpo exige para continuar a
treinar. Se o teu corpo começa a queimar os aminoácidos dos músculos para obter
energia, isto significa que estás a consumir o teu próprio tecido muscular para manteres
o treino com pesos. Isto é exatamente o oposto do que deves fazer.

Conclusão
O treino cardiovascular pode ser combinado com musculação para atingir a máxima
definição e força muscular. Porém, os resultados dependem de qual exercício escolhes
fazer primeiro. Se começares por gastar a maioria da tua energia no cardio e fores
depois levantar pesos, não só não serás capaz de utilizar toda a tua força, prejudicando
assim o desenvolvimento muscular, como irás também desgastar o tecido muscular
existente, graças à libertação de cortisol.
No entanto, se começares o treino de musculação com níveis elevados de energia, terás
o máximo desempenho, aumentando assim os teus ganhos de força e de massa magra.
Ao deixares o exercício cardiovascular para quando tiveres terminado com os pesos,
serás capaz de queimar essas últimas calorias que restaram na reserva, otimizando a
definição muscular sem comprometer a massa muscular que tanto te custou a ganhar.
Para terminar, lembra-te que atingir a maior definição muscular depende fortemente do
teu consumo calórico. No fim de contas, se consumires mais calorias do que as que
gastas, aquela gordura mais teimosa simplesmente não desaparecerá. Perder gordura é
um jogo de números e a palavra mágica neste jogo é “défice calórico”. Toda a
musculação e cardio do mundo são insuficientes para conseguir aqueles abdominais
definidos que tanto queres mostrar, se não chegares ao estado de défice calórico. Mas
isso já é outra questão totalmente diferente, que trataremos noutro artigo. Por agora,
lembra-te disto: levanta os pesos primeiro, vai para a passadeira depois.