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AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

Presentado por:

ELQUIN ENRIQUE LEMUS TRONCOSO

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE, SENA


ANALISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE INFORMACIÓN
2018
AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

Teniendo en cuenta los resultados del test físico y las observaciones recibidas
durante el encuentro sincrónico, usted deberá plantear una secuencia de ejercicios
que le ayuden a mejorar su condición física. Para esto tenga en cuenta las
recomendaciones que se le han presentado en diferentes momentos de su proceso
formativo.

La secuencia de ejercicios debe tener una duración no inferior a 30 minutos y no


mayor a una hora, esta debe estar programada como mínimo para tres días a la
semana y como máximo 5 días a la semana. Debe contener ejercicios para el tren
superior (Abdominales, brazos, dorsales), tren inferior (cadera, piernas), aumento
del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación).

Ejercicios planteados

De acuerdo a los resultados de mi test físico esta es la secuencia de los ejercicios


planteados, la programación regular de los ejercicios será trabajar una parte del
cuerpo cada día durante cinco días a la semana para lograr los resultados que
deseo obtener:

Ejercicios para el tren superior:

La rutina incluye 3 ejercicios para pectorales, 3 para brazos, 3 para hombros y 3


para abdominales, para ello los martes y jueves los utilizare para entrenar la
musculatura del tren superior.

 Flexiones con palmada

En el suelo, apoyando el cuerpo con las puntas de los pies, las palmas de las manos
un poco más abiertas que el ancho de los hombros, y asegurando una línea recta
desde la cabeza pasando por la columna vertebral, baja tu cuerpo lentamente hacia el
suelo doblando los codos, asegurándote de mantenerlos a un ángulo de 45 grados
con respecto a tu pecho. Cuando toques el suelo con tu pecho, subir rápidamente
estirando los brazos lo suficiente como para poder dar un aplauso o palmada en el
aire, antes de volver a bajar los brazos al punto de inicio para repetir el movimiento.
 Flexiones inclinadas

Este ejercicio se parece un poco al anterior, con la salvedad de que en este se


necesita una silla o una pelota terapéutica para apoyar la parte superior del cuerpo
con las palmas de las manos. En este caso, no hace falta la palmada, solo subir y
bajar contrayendo el tronco y manteniendo las piernas juntas y firmes para evitar
que bajen las caderas.

 Flexiones declinadas

Si en las flexiones inclinadas el torso va elevado, en las flexiones declinadas es al


contrario: son los pies los que van arriba. La mejor manera de lograr esta posición
es buscar una superficie inclinada, como una rampa o una escalera en la que el
torso vaya en dirección a la parte más baja de la superficie y los pies en la parte
más elevada. Una vez que el cuerpo esté alineado como en los movimientos
anteriores (cuerpo recto, piernas y glúteos tensos, manos separadas más allá de la
altura de los hombros) hay que bajar flexionando los codos y subir estirando los
brazos.
 Curl de bíceps con mancuernas

De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a


la altura de los hombros, se sostiene una mancuerna a
cada lado y se elevan hasta rozar los hombros flexionando
los codos, pero no simultáneamente. Al bajar un brazo, es
que se elevará el otro. Es importante mantener el cuerpo
erguido y el abdomen contraído durante todo el
movimiento.

 Press con mancuernas

De pie o sentado en un banco con la espalda recta, toma las mancuernas y sube
los brazos a la altura del pecho. El movimiento comienza extendiendo los brazos
al máximo, de tal manera que las mancuernas queden muy por encima de la
cabeza, y termina llevando los brazos a la altura inicial.

 Tríceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio se requiere una silla o banco, ya que hay que estar sentado
con las piernas abiertas. Luego hay que bajar el torso mientras se sostiene una de
las mancuernas con el brazo flexionado. Luego, se estira el brazo hacia abajo y
se vuelve a la posición inicial. Luego se cambia de brazo.

 Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, con los pies separados al ancho de de las caderas, brazos a los lados del
cuerpo sujetando las mancuernas y la cabeza erguida con la vista hacia el
frente, eleva tus brazos hacia el frente y hasta la altura de tus hombros. Mantén
la posición unos 5 segundos y luego vuelve a bajar los brazos.

 Elevaciones laterales con mancuernas

Básicamente se trata de una versión del ejercicio anterior, sólo que esta vez los
brazos suben hacia los lados. Si bien los brazos pueden subir simultáneamente
o uno a la vez, la mejor manera de saber cuál es el movimiento que más nos
conviene es midiendo cuál de las dos formas resulta menos agotadora a medida
que transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo a la vez es mucho más
cómodo, especialmente si nunca han entrenado.
 Remo al cuello con mancuernas
De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos al frente y las manos
separadas entre sí por un palmo de distancia, levantamos los brazos hasta llevar las
mancuernas a la altura del cuello, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente,
sin bajar la barbilla. Repetiremos las veces que creamos necesario sin excedernos
y llevando la respiración al ritmo adecuado.

 Aperturas pectoral

Las aperturas es un buen ejercicio auxiliar para complementar el trabajo del pecho.
Realizarlo con mancuernas tumbada. Uno de los movimientos principales del pecho
es el de aducción, el cual se trabaja en este ejercicio.

 Abdominales con mancuernas

Una manera de ejecutarlos es con el movimiento tradicional, que consiste en


recostarse en el suelo o una superficie plana con los pies en el suelo y las rodillas
flexionadas. Coloca una mancuerna sobre tu pecho y sostenla con ambas manos
mientras elevas tu cabeza y tronco para luego volver a la posición inicial.

Una variación del ejercicio anterior es tumbarse en el suelo con las rodillas
flexionadas y sostener una mancuerna con ambas manos, solo que esta vez los
brazos se extiende para elevar la pesa hacia el techo, al tiempo que también se
eleva el tronco y la cabeza.
Otra manera de aprovechar las pesas para ejercitar el tren superior es tumbarse en
el suelo con el cuerpo recto, colocando una pesa entre los pies, por lo que es
necesario que se mantengan juntos para evitar soltarla. Los brazos descansan a los
costados del cuerpo con las palmas hacia abajo mientras se eleva la mancuerna
con la ayuda de los pies, sin flexionar las rodillas ni levantar el torso. Cuando las
piernas ya estén arriba, se baja lentamente para regresar a la posición de inicio.

Recomendaciones para ejecutar la rutina

 Los ejercicios deben ejecutarse en series de tres, con 10 repeticiones cada una. A
medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar más series y más
repeticiones.
 El uso de las mancuernas debe ser adecuado al nivel de entrenamiento. Unas
mancuernas muy ligeras no ayudarán mucho, y unas muy pesadas no permitirán
ejecutar el movimiento cómodamente, además de que pueden causar lesiones
innecesarias. El peso ideal es aquel que se pueda levantar sin problema, aunque
sí debería generar una tensión en los músculos a trabajar.
 Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una sesión de
calentamiento para preparar los músculos. Y al terminar, una sesión de
estiramiento para completar la rutina.
 Cualquier método de entrenamiento debe ser complementado por una alimentación
saludable, una hidratación adecuada y descanso suficiente para dar los músculos
un período de recuperación.

Ejercicios para el tren inferior:

La rutina de tren inferior que se divide en 2 tipos de entrenamiento. Tipo A


(Isquiotibiales, glúteos y aductores) y Tipo B (Cuádriceps, gemelos y abductores).
El objetivo es alternar el entrenamiento A y el B, en tres días a la semana (Lunes,
miércoles y viernes).

Lunes (A) / Miércoles (B) / Viernes (A)


A la semana siguiente se invierte el orden:
Lunes (B) / Miércoles (A) / Viernes (B)

Ejercicios Tipo A:

 Sentadillas. Pies más separados que la anchura de la cadera, punteras


ligeramente hacia los laterales. (isquiotibiales y glúteos)

 Flexión de rodillas en máquina (isquiotibiales)


 Aducción en máquina (aductores)

Ejercicios Tipo B:

 Extensión de rodillas en máquina (cuádriceps)

 Flexión plantar de tobillos en máquina de pie (gemelos de pie)

 Abducción en máquina (abductores)

 Escalón en banco (cuadriceps)

El número de series, se realizarán 3-4 de cada ejercicio. Las repeticiones se


llevaran hasta el fallo.

Un descanso de 40-50 segundos entre series, y 60-70 segundos entre ejercicios


será suficiente.
Imagen cortesía de Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio de aumento del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación)

Lo único que necesito es un buen par de tenis que se ajuste bien para ayudar a
prevenir el dolor muscular, lesiones y ampollas y ponerme ropa cómoda, calcetines.

Comenzar caminando a paso rápido durante un par de semanas y después alternar


entre caminar y trotar. Trotar de 30 a 60 segundos y luego caminar durante cinco
minutos. Repita la secuencia durante un total de 20 minutos. Hacerlo tres veces por
semana, alternando con días de descanso.

Poco a poco, aumentar el tiempo de trote y reducir el tiempo de caminata. Aumentar


el tiempo de trote paulatinamente. Los expertos suelen sugerir un aumento de tan
solo un 10 por ciento cada semana para evitar el agotamiento y las lesiones.
Seguir los consejos para un trote seguro y saludable:

Caliente caminando de 5 a 10 minutos y, a


continuación, realice algunos estiramientos
suaves. Camine después de trotar para
relajarse. Hacer ejercicio en este ritmo
durante 20 minutos antes de cada rutina de
ejercicios proporciona los beneficios
cardiovasculares del ejercicio aeróbico.
Estos ejercicios incluyen caminar, trotar,
realizar aeróbicos. El corazón bombea más
sangre cuando me esfuerzo para mantener
la circulación hacia los músculos. La sangre
lleva oxígeno a los músculos y elimina los
productos de desecho, como el ácido
láctico, mientras hago ejercicio.

Beneficios

Además de ayudar a proteger mi salud general y reducir el estrés, el ejercicio regular


da como resultado un corazón más fuerte. El corazón puede bombear un volumen
mayor de sangre con menos esfuerzo (lo que significa que no tengo que trabajar
tan duro para hacer que circule la sangre). Cuidar el corazón puede hacer que dure
más, de acuerdo con Harvard Health Publications.

Adicionalmente, dos domingos al mes me propongo salir a trotar una distancia


prudencial e ir incrementándola a medida que mi cuerpo resista.
BIBLIOGRAFÍA

https://deporte.uncomo.com/articulo/los-mejores-ejercicios-para-el-tren-superior-
45475.html

http://albertolazaromagro.blogspot.com/2014/04/ejercicios-para-entrenar-en-casa-
tren_13.html

http://tulesion.com/blog/entrenador-personal/entrenamiento-tren-inferior-para-
mujeres/

https://www.uhclatino.com/content/lat-muhclati/oxford/es/mantenerse-
saludable/consejos-de-ejercicio-al-instante/consejos-de-ejercicio/trotar--el-camino-
a-un-mejor-.html