Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros: Vitamina A, B1 y B2

Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para la visión
nocturna, la piel sana, la digestión apropiada
de proteína, mantener los revestimientos de
la mucosa sanos, y un sistema inmunológico
saludable.
Es una vitamina liposoluble que se
almacena en el hígado.
Fuentes
En la siguiente lista de alimentos, cada uno contiene al menos 0,15 mg de retinol
(lo que es equivalente a 150 microgramos (µg) o 500 UI) de vitamina A o
betacaroteno por 50 o 200 g del alimento aprox.: Hígado (res, cerdo, pollo, pavo,
pescado) (6500 µg 722 %). Zanahorias (835 µg 93 %). Brócoli (800 µg 89 %).
Papas dulces (camote), o batatas (709 µg 79 %). Col rizada (681 µg 76 %).
Mantequilla (684 µg 76 %). Espinaca (469 µg 52 %). Calabaza (369 µg 41 %).
Lechuga verde (333 µg 37.5 %). Melón (169 µg 19 %). Óvulos (Huevos) (140 µg
16 %). Papaya, lechosa (55 µg 6 %). Mango (54 µg 6 %). Guisantes (38 µg 4 %).
La vitamina A proviene de fuentes animales como el huevo, la carne, la leche, el
queso, la crema, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y
de hipogloso. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche
descremada enriquecida con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa
saturada y colesterol.
Las fuentes de betacaroteno son la zanahoria, la calabaza, la batata o camote,
el melón, el calabacín, el pomelo o toronja, el albaricoque o albérchigo, el brécol o
brócoli, la espinaca, en frutas y verduras de color; cuanto más intenso es el color
de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes
vegetales de betacaroteno no contienen grasa ni colesterol.
Dos tipos diferentes de vitamina A se encuentran en la alimentación. La vitamina A
preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res,
pescado, aves de corral y productos lácteos. El otro tipo, provitamina A, se
encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más
común de provitamina A es el betacaroteno.
La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos, generalmente en
forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada),
betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y
provitamina A.
Déficit de Vitamina A
Dentro de las primeras manifestaciones que ocasiona el déficit de vitamina A
(Avitaminosis), se encuentran los problemas de la vista, y más concretamente en
la visión nocturna. Un déficit prolongado genera una serie de cambios radicales a
nivel ocular, entre ellos la xeroftalmia.8 El proceso ocurre de forma progresiva.
Primero se produce sequedad en la conjuntiva (xerosis) y el epitelio normal del
conducto lagrimal y de la mucosa es reemplazado por un epitelio queratinizado.
Luego, ocurre una acumulación de la queratina en placas pequeñas (manchas de
Bitot) y finalmente se produce una erosión de la superficie rugosa de la córnea,
con ablandamiento y destrucción de la misma (queratomalacia), lo cual
desemboca en una ceguera total. Otros cambios incluyen el incremento de la
susceptibilidad a las infecciones bacterianas, parasitarias o virales, hipoqueratosis,
queratosis pilaris y metaplasia escamosa del epitelio que cubre vías respiratorias,
urinarias hasta llegar a un epitelio queratinizado, la piel se vuelve áspera, seca,
con escamas al igual que el cabello y las uñas.
Exceso de vitamina A
Debido a que la vitamina A es liposoluble y no se excreta con facilidad, es posible
llegar a consumir un exceso a través de la dieta, a diferencia de las vitaminas
hidrosolubles, como las del complejo B o la vitamina C. Algunos de sus efectos
tóxicos son la aparición de náuseas, ictericia, irritabilidad, anorexia, la cual no
debe ser confundida con anorexia nerviosa (trastorno alimentario), vómitos, visión
borrosa, dolor de cabeza, dolor y debilidad muscular y abdominal, somnolencia y
estados de alteración mental.
La toxicidad aguda ocurre generalmente con dosis de 25000 UI/kg, mientras que
la toxicidad crónica, ocurre con 4000 UI/kg diarias por 6-15 meses. Sin embargo,
la toxicidad hepática puede ocurrir a niveles más bajos, con 15000 UI diarias. En
individuos con fallo renal, 4000 UI pueden causar daños importantes. Además de
esto, un consumo excesivo de alcohol puede incrementar esta toxicidad.
En casos crónicos, se evidencia fiebre, insomnio, vómito, fatiga, pérdida de peso,
fracturas óseas, anemia y diarrea. Es importante destacar que los cuadros tóxicos
solo se producen con el uso de la vitamina A preformada (retinoide) (como la
proveniente del hígado), mientras que el consumo excesivo de verduras o frutas
hipercatorenosis, las formas carotenoides (como los betacarotenos) no generan
tales síntomas, simplemente este exceso se acumula en la piel produciendo un
color amarillo en la palma de las manos, pero no se considera peligroso para la
salud.
Recomendaciones dietéticas diaria recomendada

La cantidad de Vitamina A recomendada es de 1000 µg de (ER) por día para los
hombres y 800 µg (ER) por día para las mujeres.
Vitamina B1 – Tiamina
La vitamina B1 es necesaria para la

función apropiada del cerebro
(especialmente la memoria) y la
producción de energía.
La vitamina B1, también conocida
como tiamina, es una vitamina
hidrosoluble, insoluble en alcohol, que
forma parte del complejo B. Su
absorción ocurre en el intestino
delgado (yeyuno, íleon) como tiamina
libre y como difosfato de tiamina (TDP), la cual es favorecida por la presencia
de vitamina C y ácido fólico, pero inhibida por la presencia de etanol (alcohol
etílico). Es necesaria en la dieta diaria de la mayor parte de los vertebrados y de
algunos microorganismos. Su carencia en el organismo humano provoca
enfermedades como el beriberi y el síndrome de Korsakoff. Químicamente, consta
de dos estructuras cíclicas orgánicas interconectadas: un anillo pirimidina con un
grupo amino y un anillo tiazol azufrado unido a la pirimidina por un puente
metileno.
Fuentes
La vitamina B1 o tiamina se encuentra de forma natural
en: levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos
secos, huevos, vísceras (hígado, corazón, riñón), carnes de cerdo, carnes
de vacuno, patatas, arroz enriquecido, arroz completo, semillas
de ajonjolí (sésamo), harina blanca enriquecida y yerba mate. La leche y sus
derivados, así como los pescados, mariscos, no son considerados buena fuente
de esta vitamina.
Déficit de tiamina
La mayor parte de las carencias alimentarias de tiamina se deben al aporte
insuficiente. La carencia de tiamina puede ser causada por malnutrición,
alcoholismo o una dieta rica en alimentos que son fuente de tiaminasa (factor
antitiamina, presente en pescados de agua dulce crudos, crustáceos crudos, y en
bebidas como el té, café).
Los síndromes bien conocidos por la deficiencia severa de tiamina incluyen
el Beriberi y el Síndrome de Wernicke-Korsakoff(Beriberi cerebral), enfermedades
también comunes en el alcoholismo crónico.
El deficit de tiamina puede ser evidenciado, suministrando glucosa por vía
intravenosa al paciente
Otras deficiencias no muy severas incluyen problemas conductuales a nivel del
sistema nervioso, irritabilidad, depresión, falta de memoria y capacidad de
concentración, falta de destreza mental, palpitaciones a nivel cardiovascular,
hipertrofia del corazón.
También se ha pensado que muchas personas con diabetes tienen deficiencia de
tiamina y que esto puede estar ligado a las complicaciones de la enfermedad.
Exceso de Tiamina
La toxicidad por vitamina B1 es muy rara, no obstante, El Profesor José Miguel
Soriano del Castillo de la Universidad de Valencia, en su libro “Nutrición Básica
Humana”, describe que su exceso puede dar lugar a los mismos síntomas que una
deficiencia de Vitamina B6 (anemia, neuropatía, lesiones cutáneas parecidas a
seborrea). Esta última vitamina, también llamada piridoxina, protege al organismo
frente a los efectos tóxicos de la tiamina.
Recomendaciones recomendadas de vitamina B1

La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero
estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes
mencionados.
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1
o Tiamina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine:
Instituto de Medicina) y USDA (UnitedStatesDepartment of Agriculture:
Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y
adultos.
edad Hombres Mujeres Embarazo y Lactancia
(mg/día) (mg/día) (mg/día)
hasta 6 meses 0.2 0.2
7 a 12 meses 0.3 0.3
1 a 3 años 0.5 0.5
4 a 8 años 0.6 0.6
9 a 13 años 0.9 0.9
14 a 18 años 1.2 1.0
19 a 70 años 1.2 1.1 1.4
Vitamina B2 – Riboflavina
La vitamina B2 es necesaria para una piel

sana, cabello sano, salud de los ojos, y la
producción de energía.
La riboflavina o vitamina B2, llamada así
en primera instancia, contenía sin duda
una mezcla de factores promotores del
desarrollo, uno de los cuales fue aislado y
resultó ser un pigmento amarillo, al que
desde 1935 se le denominó riboflavina.
La riboflavina sigue denominándose a
veces con el nombre de vitamina B2. La riboflavina pertenece al grupo de
pigmentos amarillos fluorescentes llamados flavinas. En 1879 fue descubierto un
pigmento amarillo verdoso en la leche, pero su significado biológico no se entendió
hasta 1932, cuando un grupo de investigadores alemanes aisló la enzima
amarilla de Warburg de la levadura y encontraron que el material era necesario
para la actividad de una enzima respiratoria intracelular. La vitamina B2 es un
micronutriente con un rol clave en el mantenimiento de la salud de los animales.
Es el componente principal de los cofactores FAD y FMN y por ende es requerida
por todas las flavoproteínas, así como para una amplia variedad de
procesos celulares. Como otras vitaminas del complejo B, juega un papel
importante en el metabolismoenergético y se requiere en el metabolismo
de lípidos, carbohidratos, proteínas y aminoácidos. Se encuentra en abundancia
en alimentos como leche, vegetales verdes, arroz, etc.
Fuentes
La riboflavina es una vitamina de color amarillo y que a nivel industrial puede ser
útil como colorante en la producción de alimentos, además de fortificar los
mismos. En la Unión Europea, se considera un aditivo alimentario permitido y se
identifica por el código E-101. La vitamina B2 se encuentra en alimentos para
bebés, cereales integrales, pastas, quesos procesados, jugos de frutas y
productos lácteos enriquecidos con la vitamina, además de ser ampliamente
usada en suplementos vitamínicos. Grandes cantidades de riboflavina son a
menudo incluidas en multivitamínicos, en donde las dosis suelen exceder los
requerimientos de un adulto, sin embargo el exceso, como se ha comentado, se
excreta en la orina, que se torna más amarilla tan solo unas pocas horas después
a su ingestión. Por otra parte es difícil incorporar la riboflavina en la mayoría de los
productos líquidos, debido a su baja solubilidad en agua. Por lo que el 5-fosfato-
riboflavina resulta una forma más costosa pero más soluble de la vitamina.
Deficiencia en riboflavina
La riboflavina se excreta de forma continua en la orina, por lo que su deficiencia es
relativamente común cuando su ingesta en la dieta es insuficiente e innecesaria.
Sin embargo, el déficit de riboflavina suele acompañarse con la carencia de otras
vitaminas. Existen dos causas de la deficiencia de riboflavina, la primaria, por un
aporte inadecuado en la dieta y la secundaria, por mala absorción de la vitamina
en el intestino o por un incremento en la excreción de la vitamina. Su carencia
genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. Otras
condiciones que inducen la carencia de riboflavina son las dietas no equilibradas,
el alcoholismo crónico, la diabetes, el hipertiroidismo, exceso de actividad física,
estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de
algunas drogas.
En humanos, los signos y síntomas observados en la deficiencia de riboflavina
(ariboflavinosis) incluyen labios agrietados y rojos, inflamación de la lengua,
agrietamiento en los ángulos de la boca (queilitis angular), úlceras en la boca y
garganta adolorida. La deficiencia también puede causar piel seca, fluidos en las
membranas mucosas y anemia por deficiencia de hierro. A nivel de los ojos, puede
sentirse sensación de quemazón y prurito ocular, así como fotosensibilidad.
Exceso de vitamina B2
Los suplementos de riboflavina pueden volverse tóxicos si se toman en exceso. La
principal complicación de la sobredosis de vitamina B2 es la anemia.
Recomendaciones dietéticas diarias

La necesidad diaria aproximada de esta vitamina en un adulto es de 1.3 mg/dia.
Estas necesidades varían según las edades y circunstancias especiales.
(riboflavina) según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine:
Instituto de Medicina) y USDA (UnitedStatesDepartment of Agriculture:
Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y
adultos.
Hombres Mujeres
Edad
(mg/día) (mg/día)
0 a 6 meses 0.3 0.3
7 a 12 meses 0.4 0.4
1 a 3 años 0.5 0.5
4 a 8 años 0.6 0.6
9 a 13 años 0.9 0.9
14 a 18 años 1.3 1.1
19 a 70 años 1.3 1.1
70 años 1.3 1.1
Embarazo 1.4
Lactancia 1.6
Vitamina B3 – Niacina
La vitamina B3 es necesaria para la producción de energía, la función cerebral
adecuada, una piel sana y la regulación de azúcar en la sangre y los niveles de
colesterol.
La vitamina B3, niacina, ácido

nicotínico o vitamina PP, con
fórmula química C6H5NO2 es
una vitamina hidrosoluble, es decir,
soluble en agua. Actúa en el
metabolismo celular formando parte
del coenzima NAD y NADP. Es
absorbida por difusión pasiva, no se
almacena y los excedentes se
eliminan en la orina. Sus
+
derivados, NADH y NAD , y NADPH y
NADP+, son esenciales en
el metabolismo energético de
la célula y en la reparación del ADN. La designación vitamina B3 también incluye a
la correspondiente amida, la nicotinamida o niacinamida, con fórmula química
C6H6N2O. Dentro de las funciones de la niacina se incluyen la eliminación
de sustancias químicas tóxicas del cuerpo y la participación en la producción de
hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula suprarrenal, como son las
hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés. Otro dato sobre el
ácido nicotinico es que tanto él como sus derivados son potentes rubefacientes.
Fuentes de Niacina
La Niacina la podemos obtener a través de la alimentación, principalmente:
 Vegetales: Cereales integrales, cacahuetes, guisantes, patatas, alcachofas,
rábanos, espárragos, pimientos, jengibre y en la borraja.
 Carnes: Carnes de cerdo, ternera, cordero, pollo, especialmente el hígado.
 Pescados: El pescado en general contiene vitamina B3, especialmente el
atún.
 Suplementos nutricionales: También podemos obtener niacina a partir de
suplementos nutricionales en forma de cápsulas o comprimidos. Estos se
presentan como niacina, vitamina b3, complejos de vitamina b, ácido
nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.
La deficiencia de Niacina
La deficiencia de niacina en el organismo puede derivar en problemas graves de
salud. Las deficiencias más leves pueden manifestarse con halitosis (mal aliento),
malestar general, debilidad, falta de interés y dolores generales.
Las personas que siguen una dieta deficiente, el alcoholismo y algunos tipos de
tumores de lento crecimiento podrían tener un mayor riesgo de deficiencia de
niacina.
Las alteraciones más graves de la falta de esta vitamina son:

 Problemas nerviosos
Aunque la falta de niacina sea pequeña puede provocar alteraciones del sistema
nervioso: estados de nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, irritabilidad e
incluso, en casos más graves, demencia.
 Pelagra
La pelagra es una enfermedad que produce irritación en la piel,inflamación de las
mucosas intestinales, diarrea y demencia. Se produce por la falta de niacina
aunque actualmente está prácticamente erradicada ya que los alimentos están
enriquecidos con vitamina B3.
 Problemas digestivos
También provoca inflamación en el aparato digestivo provocando diarreas,
malestar intestinal, indigestión, llagas en la boca, picor en el recto e inflamación de
la lengua.
El exceso de Niacina o Vitamina B3

Los excesos de esta vitamina pueden provocar daños en el estómago, en el
hígado y enrojecimiento de la piel. Por este motivo, se recomienda tomar
suplementos de esta vitamina bajo control médico ya que es necesario durante el
tratamiento realizar una supervisión de estos órganos.
Los síntomas más frecuentes por exceso de niacina son picores por todo el
cuerpo, aumento de los niveles de azúcar en sangre, enfermedades del hígado,
aparición de úlceras o empeoramiento de las presentes.
Los suplementos de vitamina B3, junto con otros medicamentos, puede provocar
hipertensión.

Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta déficit de esta vitamina,
ya que por el contrario los requerimientos diarios de niacina están cubiertos con la
ingesta diaria.
En la siguiente tabla se establece el

requerimiento diario de Edad Hombres Mujeres vitamina B3 o niacina
(mg/día) (mg/día)
0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 4
1 a 3 años 6
4 a 8 años 8
9 a 13 años 12 12
14 a 18 años 16 14
19 a 70 años 16 14
>70 años 16 14
Embarazo 18
Lactancia 17
Vitamina B5 – Ácido pantoténico
La vitamina B5 es necesaria en la producción de energía, piel y cabello sano, un
sistema nervioso sano, y la producción de la hormona (cortisol) que combate el
estrés y la inflamación.
La vitamina B5 o ácido pantoténico es una vitamina hidrosoluble necesaria para
la vida (nutriente esencial). Fue
descubierta por Roger J. Williams en
1931 como cofactor de crecimiento de la
levadura. En 1940 fue sintetizada. Su
papel metabólico se comprendió en
1945, a raíz del descubrimiento de la
coenzima A por Lipmann y la
identificación de la vitamina como uno
de sus componentes. Químicamente el
ácido pantoténico es la D (+)-N-(2,4
dihidroxi-3,3-dimetilbutiril) β alanina,
consiste en el ácido pantoico unido
mediante un enlace peptídico a la β alanina. El ácido pantoténico es necesario
para formar la coenzima A (CoA) y se considera crítico en el metabolismo y
síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Por su estructura química es
una amida del ácido pantoico con beta-alanina. Su nombre deriva del griego
pantothen, que significa “de todas partes”, pues hay pequeñas cantidades de
ácido pantoténico en casi todos los alimentos y es más abundante
en cereales integrales, legumbres, levaduras de cerveza, jalea
real, huevos y carne. Se encuentra comúnmente en su forma alcohol, la
provitamina pantenol, y como pantotenato de calcio.
Fuentes
Se pueden encontrar pequeñas cantidades de ácido pantoténico en la mayoría de
los alimentos, con altas cantidades en granos y huevos. El ácido pantoténico
también puede encontrarse en muchos suplementos dietarios (como el
pantotenato de calcio). Un estudio reciente también sugiere que las bacterias
intestinales en humanos pueden generar ácido pantoténico.
Deficiencia
La deficiencia de ácido pantoténico es excepcionalmente rara y no se ha
estudiado en profundidad. En los pocos casos donde se ha visto la deficiencia
(víctimas del hambre y ensayos voluntarios limitados), casi todos los síntomas
pueden revertirse con el retorno o suministro de ácido pantoténico. Los síntomas
de la deficiencia son similares a otras deficiencias de vitaminas del grupo B. De
mayor a menor incluyen fatiga, alergias, náusea y dolor abdominal. En raras
condiciones más serias (pero reversibles) se ha visto insuficiencia adrenal y
encefalopatía hepática. Se han descrito sensaciones dolorosas tipo quemantes en
los pies de pacientes voluntarios. La deficiencia de ácido pantoténico puede
explicar sensaciones similares reportadas en prisioneros malnutridos de la guerra.
Exceso
Los lugares donde es almacenado pantoténicoácido y vitamina b5 es en órganos
como el hígado, el corazón, los riñones en las glándulas suprarrenales y en el
cerebro. En los hombres también puede detectarse niveles elevados en los
testículos aunque el exceso de pantoténico es eliminado mediante la orina. Sólo
las personas que excedan la dosis diaria recomendada tomando cápsulas de
vitaminas pueden notar:
 Diarrea y malestar estomacal.
 Retención de líquidos cuando es tomado en forma de pantotenato de calcio.
Para evitar estos inconvenientes así como los efectos secundarios puedes revisar
la dosis de ácido pantoténico recomendada al día. Así puedes calcular la cantidad
que necesitas y los beneficios que puede reportar a tu organismo y salud.

La ración diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés): el nivel diario
promedio de consumo que es suficiente para satisfacer las necesidades de
nutrientes de casi todas (97% a 98%) las personas saludables.
El consumo adecuado (IA, por sus siglas en inglés): establecido cuando no hay
datos suficientes para desarrollar una RDA. Se fija a un nivel que, se cree,
garantiza la nutrición suficiente.
Consumos de referencia dietética para el ácido pantoténico:
De 0 a 6 meses de edad: 1.7* miligramos por día (mg/día)

De 7 a 12 meses de edad: 1.8* mg/día
De 1 a 3 años de edad: 2* mg/día
De 14 años en adelante: 5* mg/día
6 mg/día durante el embarazo
Lactancia: 7 mg/día
Vitamina B6 – Piridoxina
La vitamina B6 es necesaria para la prevención
de cáncer de mama y de próstata, la producción
de los glóbulos rojos, y mantener un sistema
nervioso sano.
Los alimentos que contienen vitamina B6

incluyen: Papa, plátano, salmón, pollo,
espinaca, aguacate, pavo, carne de res, col
rizada, arroz integral, y guisantes verdes.
Fuentes
La vitamina B6 se encuentra en:
El aguacate
El banano
Las legumbres (fríjoles secos)
La carne de res y de cerdo
Las nueces
La carne de aves
Los granos enteros y los cereales fortificados
Los garbanzos en lata
Los panes y cereales enriquecidos también contienen vitamina B6. Enriquecidos o
fortificados significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral.
Déficit
Aunque no se conoce ninguna enfermedad específica que se atribuya
directamente a la deficiencia de Vitamina B6, cuando nuestro cuerpo no dispone
de las cantidades idóneas, pueden presentarse algunos desequilibrios. Además,
existen factores que requieren que nuestro cuerpo disponga de mayor cantidad de
Vitamina B6. Algunos de estos factores de riesgo a la hora de padecer carencias
de piridoxina son:
Enfermedades o desequilibrios que impiden una correcta absorción o utilización de
Vitamina B6
Alimentación deficiente
El uso de determinados fármacos con los anticonceptivos, corticoides, antibióticos
o penicilina
El embarazo y la lactancia son factores que requieren mayores niveles de
Vitamina B6
Tomar grandes dosis de Vitamina C hace que se reduzcan los niveles de Vitamina
B6
Llevar una dieta hiperprotéica
También aumentan las necesidades de Vitamina B6 el alcoholismo, el deporte
intenso y algunas afecciones como la artritis o las enfermedades cardiovasculares.
Excesos
El exceso de vitamina B6 en el cuerpo puede producir hipertensión, palpitaciones,
problemas con el estado de ánimo e hipoglucemia.
Si bien la vitamina B6 es soluble en agua y los excesos pueden excretarse

fácilmente, la toxicidad puede ser una preocupación y las dosis muy altas pueden
provocar problemas nerviosos y deterioro neurológico.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y sexo de una
persona. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son
importantes. Pregúntele al proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad
para usted.
Consumos de referencia en la dieta para la vitamina B6:

Bebés
0 a 6 meses: 0.1* miligramos por día (mg/día)
7 a 12 meses: 0.3* mg/día
*Ingesta adecuada (IA).
Niños
1 a 3 años: 0.5 mg/día
Adolescentes y adultos
Hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día
Hombres de más 50 años: 1.7 mg/día
Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg/día
Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg/día
Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg/día
Mujeres de todas las edades, 1.9 mg/día durante el embarazo y 2.0 mg/día
durante la lactancia
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es
consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.
Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 es necesaria para un
sistema nervioso sano, la producción de
energía, la producción de células
sanguíneas, el crecimiento, el
mantenimiento y la reproducción de la
totalidad de sus células.
Los alimentos que contienen vitamina B12

incluyen: Hígado de res, salmón, carne,
leche, queso, huevos, pollo y pavo.
Fuentes
La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de
alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12
agregada. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que
sean fortificados. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay
que consumir alimentos variados tales como:
Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12.
Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, que
también contienen vitamina B12.
Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos
alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. Lea la etiqueta del producto
para saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada.
Déficit
La deficiencia de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida
del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se
manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las
manos y los pies. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen
problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e
inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar
daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia. Por
este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso del
crecimiento, problemas del movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del
desarrollo, y anemia megaloblástica.
Altas concentraciones de ácido fólico pueden ocultar una deficiencia de vitamina

B12 al corregir la anemia megaloblástica, un signo característico de la deficiencia
de vitamina B12. Sin embargo, el ácido fólico no corrige el daño progresivo al
sistema nervioso que también causa la deficiencia de vitamina B12. Por esta
razón, los adultos sanos no deben consumir más de 1,000 mcg de ácido fólico por
día.
Excesos
Debido a que se trata de una vitamina hidrosoluble, un organismo sano,
diariamente, expulsa las cantidades sobrantes de vitamina B12 sin mayores
inconvenientes. De igual forma, en situaciones donde el aporte de este
micronutriente se realiza de forma artificial, con suplementos y pastillas, en
principio, tampoco debe ser un problema, pues también son expulsados los restos
a través de la orina.
Pese a ser muy raros, los casos de personas, con diversas patologías, que en un
análisis de sangre presentan un exceso de este micronutriente, siempre suelen
referirse a personas con problemas graves en el hígado, como cirrosis por
ejemplo, con defectos importantes de absorción estomacal o con errores genéticos
extremadamente raros. En estos casos, pueden producirse síntomas como:
Problemas de prurito y erupciones cutáneas.
Vómitos, diarreas y desórdenes gástricos.
Dolor de cabeza, mareos, desubicación y pérdida de la memoria.
Problemas para conciliar el sueño.
Palpitaciones y nerviosismo.
En casos graves se ha dado la paralización de un parte de la cara y del cuerpo.

La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de su cuerpo es
consumir una amplia variedad de productos animales.
La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:
Casi todos los multivitamínicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando
se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina,
vitamina B6 y magnesio.
Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyección o como
gel nasal.
La vitamina B12 también está disponible en una forma que se disuelve bajo la
lengua (sublingual).
La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué
tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada
día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros
factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes. Las
mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregúntele al
proveedor de atención qué cantidad es la mejor para usted.
Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:

Bebés (ingesta adecuada)
0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 0.5 mcg/día
Niños
1 a 3 años: 0.9 mcg/día
Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día
Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día
Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para el
mantenimiento de los huesos, ligamentos,
tendones y los vasos sanguíneos,
protección contra los radicales libres y
toxinas, producción de colágeno y la
producción de una hormona que es esencial
para un sistema nervioso sano.
Los alimentos que contienen vitamina C

son: Cerezas, bayas, pimientos rojos,
fresas, naranjas, coles de Bruselas, brócoli,
col, pomelo, melón, repollo y tomate.
Fuentes
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:
Melón cantalupo
Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
Kiwi
Mango
Papaya
Piña
Fresas, frambuesas, moras y arándanos
Sandía o melón
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
Pimientos rojos y verdes
Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
Papa o patata blanca y la dulce (camote)
Tomates y su jugo
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina

C. Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o
mineral. Verifique las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C contiene.
Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período de

tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o
al vapor alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por la cocción.
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras
crudas o sin cocer. La exposición a la luz también puede reducir el contenido de
vitamina C. Elija jugo de naranja que se vende en contenedores de cartón en lugar
de botellas transparentes.
Déficit
La deficiencia grave de vitamina C se conoce como la enfermedad potencialmente
mortal del escorbuto. Los síntomas incluyen tendencia a las hemorragias y
hematomas, pérdida de cabello y dientes, dolor e hinchazón en las articulaciones.
Estos síntomas parecen estar relacionados con la debilitación de los vasos
sanguíneos, tejidos conjuntivos y huesos, que contienen colágeno. Los síntomas
iniciales del escorbuto, como la fatiga, pueden provenir del menguado nivel de
carnitina, necesaria para obtener energía a partir de la grasa, o de una síntesis
inferior del neutransmisor norepinefrina.
Excesos
Es un fenómeno muy poco común debido a que el cuerpo no la puede almacenar.
Dosis diarias muy altas pueden ocasionar dolor de estómago y diarrea.
En los niños el exceso de vitamina C puede producir hiperoxaluria. Es una

enfermedad que acumula oxalato cálcico y puede dañar la función renal, hepática
y generar una bajada de calcio (hipocalcemia) que puede producir arritmias
cardíacas graves.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros
factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales,

entre ellas la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una
variedad de alimentos.
Consumos de referencia en la dieta para la vitamina C:
Bebés
0 a 6 meses: 40* miligramos/día (mg/día)
7 a 12 meses: 50* mg/día
*Ingesta adecuada
Niños
1 a 3 años: 15 mg/día
Adolescentes y Adultos
Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
Adolescentes lactantes: 115 mg/día
Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día
Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
Mujeres embarazadas: 85 mg/día
Mujeres lactantes: 120 mg/día
Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad
diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
Las mujeres que estén embarazadas o amamantando y las que fuman necesitan
cantidades mayores de vitamina C. Pregúntele a su proveedor de atención médica
cuál es la mejor cantidad para usted.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para los huesos y
dientes fuertes, un sistema inmunológico
sano, protección contra las enfermedades
autoinmunes, la regulación del nivel de
azúcar en la sangre, la prevención la
hipertensión, y la prevención del cáncer.
Los alimentos que contienen vitamina D

incluyen: Aceite de hígado de bacalao, leche,
salmón, sardinas, y yemas de huevo.
Fuentes
El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por
eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las
personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta
manera.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia,

muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido
quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.
Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de
vitamina D.
El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas

cantidades.
Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. Algunos champiñones que

están a la venta en la tienda tienen un mayor contenido de vitamina D porque han
sido expuestos a la luz ultravioleta.
La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de
vitamina D por litro (cuarto de galón). La mayoría de las veces, los alimentos a
base de leche, como el queso y el helado, no están fortificados.
La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le

agrega a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina.
Revise la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.
Déficit
La carencia de calciferol produce en los bebés y niños pequeños una
malformación ósea, propensión a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la
enfermedad denominada “Raquitismo” que se manifiesta por un crecimiento
deformado de la mayoría de los huesos del organismo. Es más común encontrar
carencia de calcio en niños debido a que si no reciben una alimentación adecuada
y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo crítico para la formación de los
huesos es más probable que se vean las consecuencias en la formación corporal.
En cambio, en los adultos suele haber más acumulación en el organismo y es más
difícil evitar la exposición solar.
No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis,

reblandecimiento óseo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en
adultos). Asimismo, se ha podido correlacionar la deficiencia de vitamina D con
mayor propensión a sufrir cáncer de mamas, de colon y próstata.
Excesos
Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el
organismo, el exceso puede traer consecuencias negativas para el organismo. En
el caso de la vitamina D o calciferol, el exceso produce trastornos digestivos que
se manifiestan con vómitos, diarrea, daños graves en riñones, hígado y corazón y
una importante pérdida del apetito.
No deben confundirse los síntomas de exceso de calciferol con los de exceso de

vitamina E, que produce toxicidad similar en el organismo con diarrea, dolor
abdominal y vómitos, pero aquí también se presenta hipertensión, sangrados por
anticoagulación y fatiga.
Por estos motivos, es necesario consultar con un médico cuál es la dosis indicada
de consumo diario y de exposición solar en los períodos críticos del crecimiento
óseo y de las edades de riesgo, entre lo que se cuentan la niñez, el embarazo y la
tercera edad.

La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de su edad y sexo.
Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.
Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D)

0 a 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día)
7 a 12 meses: 400 UI (10 mcg/día)
Niños
1 a 3 años: 600 UI (15 mcg/día)
Niños mayores y adultos
Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día)
Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día)
Vitamina E
La vitamina E es necesaria para la circulación
sanguínea saludable la protección contra
radicales libres y la utilización adecuada de
oxígeno.
Los alimentos que contienen vitamina E

incluyen: Aceite de oliva, almendras crudas,
espinacas, zanahorias, aguacate, mantequilla, y
verduras de hojas verdes.
Fuentes
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es
consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes
alimentos:
Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo,
maíz y soya).
Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
Semillas (como las semillas de girasol).
Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar
enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han
agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la
etiqueta del alimento.
Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, también contienen
vitamina E.
Déficit
Las deficiencias de esta sustancia en el organismo pueden producir anemia,
pérdida de la fertilidad y distrofia muscular. Asimismo, se conocen casos de
deficiencia que acabaron en trastornos neurológicos, lo que se debe a que no hay
suficiente mielinizaciones en los axones neuronales como para que el impulso
nervioso se transmita de forma adecuada.
Muchas veces, la carencia puede estar dada por una alteración en la absorción
por parte del intestino de la vitamina y no por un consumo bajo de los alimentos.
En los casos de sufrir sintomatología relacionada con la carencia de vitamina E, es
necesario consultar a un especialista para que determine cuál es la causa de la
deficiencia y pueda administrar un suplemento dietario.
Excesos
La Vitamina E no debe consumirse en exceso, ya que al ser una vitamina
liposoluble se acumula en el cuerpo y puede convertirse en una sustancia tóxica
para el organismo. No obstante, el exceso de dosis debe ser de diez veces más
que la cantidad recomendada por día. Los casos más comunes de sobreexceso
de consumo de Vitamina E se han visto en niños y deportistas, debido a la falsa
creencia de que un aumento vitamínico acelera el crecimiento y el rendimiento
físico.
Los síntomas de exceso de vitamina E en el organismo se relacionan con

náuseas, gases y diarrea. Asimismo, la coagulación de la sangre aumenta, por lo
que no se recomiendan altas dosis de Vitamina E en pacientes que consuman
coagulantes. Consulte con su médico cuál es la dosis recomendada según su
historial médico.

Consumo de vitamina E recomendado para individuos por el Comité de Nutrición y
Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of
Medicine):
Lactantes (ingesta adecuada de vitamina E)

0 a 6 meses: 4 mg/día
7 a 12 meses: 5 mg/día
Niños
14 años en adelante: 15 mg/día
Adolescentes y mujeres embarazadas: 15 mg/día
Adolescentes y mujeres lactantes: 19 mg/día
Folato (ácido fólico)

El folato es necesario para el desarrollo
neurológico apropiado de los bebés durante los
primeros meses de embarazo, el crecimiento, el
mantenimiento y la reproducción de todos los de
sus células, incluyendo las células rojas de la
sangre, y la producción de neurotransmisores que
regulan el estado de ánimo y el sueño.
Los alimentos que contienen ácido fólico son:

Lentejas, garbanzos, espárragos, espinacas,
hígado de res, brócoli, habas, remolacha, lechuga
romana, y naranjas.
Fuentes
Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el
reino animal. Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus
derivados.
Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores
concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales
integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas,
espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y
aguacate o palta entre otros.)
Suplementos: los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo
supervisión médica y en situaciones donde el médico lo indique.
Déficit
La deficiencia de folato puede causar:
Diarrea
Encanecimiento del cabello
Úlceras bucales
Úlcera péptica
Retraso en el crecimiento
Hinchazón de la lengua (glositis)
También puede llevar a ciertos tipos de anemia.
Debido a que es difícil obtener el folato suficiente de los alimentos, las mujeres
que están pensando en quedar embarazadas necesitan tomar suplementos de
ácido fólico. El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante
el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías del tubo neural, incluso la espina
bífida. Tomar dosis más altas de ácido fólico antes de embarazarse y durante el
primer trimestre puede disminuir las probabilidades de un aborto espontáneo.
Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar la falta de
folato, y pueden ayudar con algunos tipos de problemas menstruales y úlceras en
las piernas.
Excesos
Un estudio reciente realizado en la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins han
encontrado que si una madre tiene los niveles de folato elevados tras el parto (se
habla de cuatro veces más de lo adecuado) el riesgo de que su hijo desarrolle un
trastorno del espectro autista es del doble.
Además, estudiaron los cambios que pueden producir las variaciones de vitamina
B12 y encontraron algo similar, que un exceso de la misma puede triplicar el riesgo
de que el niño tenga autismo.
Cuando el exceso sucede con ambas sustancias, el ácido fólico y la vitamina B12,
el riesgo aumenta en nada menos que 17,6 veces.

o ácido fólico tanto para infantes, niños y adultos.
edad Hombres µg/día Mujeres µg/día
1 a 3 años 150
4 a 8 años 200
9 a 13 años 300
14 a 18 años 400
19 años y mas 400
Embarazo 600
Lactancia 500
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la
coagulación de la sangre y la mineralización
óptima de sus huesos.
Los alimentos que contienen vitamina K

son: Aceite de oliva, brócoli, col cruda,
guisantes, coliflor, coles de Bruselas,
espinacas crudas, lechugas de hoja oscura,
acelga cruda, berros crudos y perejil crudo.
Fuentes
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es
consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes
alimentos:
Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col
rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga
de hoja verde.
Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.
El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen
cantidades más pequeñas).
La vitamina K también es elaborada por las bacterias que se encuentran en el
tracto gastrointestinal inferior.
Déficit
El déficit de esta vitamina no es común en condiciones de normalidad porque
existe en muchos alimentos en forma de Filoquinona (Vitamina K1) y hay un cierto
grado de producción endógena gracias a nuestra flora intestinal cuyas bacterias
producen Menaquinona (Vitamina K2). Sin embargo, determinadas situaciones
pueden desencadenarla, como:
– Tratamientos con antibióticos que puede alterar la flora e impedir su producción

interna, sobre todo del grupo de las cefalosporinas.
– Tratamientos con anticoagulantes, anticonvulsivos, salicilatos y dosis masivas de

Vitamina A o E.
– Procesos patológicos que afecten a la digestión de las grasas, como ocurre con
otras vitaminas liposolubles.
– En el caso de personas con una ingesta dietética marginal si experimentan
traumatismos, cirugía extensa o nutrición parenteral con o sin tratamiento de
antibióticos.
– Hepatopatías.
Excesos
La Filoquinona (Vitamina K1) presente en los alimentos vegetales no es tóxica a
dosis 500 veces mayor a las recomendaciones diarias. No ocurre lo mismo con un
precursor de esta vitamina llamado Menadiona, es un compuesto sintético que se
utiliza como fuente de Vitamina K en la mayoría de los alimentos comerciales
animales, también es liposoluble y aunque en las dosis utilizadas en industria
alimentaria no manifiesta toxicidad, si la produce cuando se administra para paliar
la deficiencia de Vitamina K y puede dar lugar a:
– Anemia hemolítica.
– Hiperbilirrubinemia.
– Kernicterus en los lactantes (complicación neurológica debida a un exceso de
bilirrubina en los neonatos).

La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo.
Otros factores, como el embarazo, la lactancia y una enfermedad también pueden
incrementar la cantidad que se necesita.
Lactantes
0 a 6 meses: 2.0 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 2.5 mcg/día
Niños
1 a 3 años: 30 mcg/día
Hombres y mujeres de 14 a 18 años: 75 mcg/día
Hombres y mujeres de 19 años en adelante: 90 mcg/día para mujeres (incluso
aquellas que estén embarazadas y lactando) y 120 mcg/día para hombres
Calcio
El calcio es necesario para los dientes y
huesos fuertes, el crecimiento y la
contracción muscular, coagulación
adecuada de la sangre, el correcto
funcionamiento del corazón y los nervios, y
la regulación de pH de la sangre para
permitir el transporte adecuado de oxígeno
y dióxido de carbono.
Los alimentos que contienen calcio son:

Leche, sardinas, col china, el ruibarbo,
espinacas, salmón, col rizada, frijoles
blancos, brócoli, frijoles pinto, habas y frijoles rojos.
Fuentes
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente.
La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche
contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.
Se recomienda leche entera (con 4% de grasa) para los niños de entre 1 y 2 años
de edad. La mayoría de los adultos y los niños mayores de 2 años de edad deben
tomar leche baja en grasa (2% o 1%) o leche desnatada y otros productos lácteos.
Remover la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.
El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de

calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo
a absorber y utilizar el calcio.
La vitamina D se necesita para ayudarle a su cuerpo a usar el calcio. Por esta
razón, la leche se fortifica con esta vitamina
Déficit
Reconocer una deficiencia de calcio en el cuerpo es bastante fácil. Ocurre cuando
los músculos duelen y se contraen, o si se presentan calambres y espasmos
repentinos. Además, si usted sufre de palpitaciones, hipertensión, osteoporosis,
pérdida de dientes y enfermedades en las encías, insomnio, calambres
premenstruales, tetania o artritis, pueden ser factores que indiquen una deficiencia
de calcio.
Las fracturas por “fatiga de material óseo” pueden ocurrir en casos de actividades
en las que los huesos sufren impactos a largo plazo, como correr. La baja ingesta
de calcio es un factor vinculado a la baja densidad mineral ósea y, por lo tanto,
puede llevar a fracturas. Los autores de un estudio encontraron que los atletas que
consumían más de 800 mg de calcio por día eran menos propensos a desarrollar
fracturas.
Excesos
La sobredosis de calcio es causada por diferentes factores, tales como el uso
crónico de suplementos de calcio en grandes cantidades o dosis excesivas de
suplementos de vitamina D, lo cual aumenta la cantidad de calcio absorbida por
los intestinos.
Existe una condición llamada síndrome de leche y alcalinos, en la que puede

producirse una deshidratación grave relacionada con la ingesta excesiva de calcio.
Este hecho es conocido como riesgo por ingestas diarias de calcio superiores a
los 2000 mg. Sin embargo, tal cantidad obtenida únicamente de los alimentos en
un día es poco probable. Debido a que tenemos un control hormonal muy
elaborado de nuestros niveles de calcio, es mucho más probable que el exceso de
calcio se deba a razones médicas más que al consumo excesivo de alimentos
ricos en calcio.

La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los
productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. La
cantidad de calcio que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores,
como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
Bebés:
Menores de 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
De 7 a 12 meses: 260 mg/día
Niños y adolescentes:
De 1 a 3 años: 700 mg/día
De 4 a 8 años: 1,000 mg/día
Adultos:
De 50 a 70 años: Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día
Mayores de 71 años: 1,200 mg/día
Embarazo y lactancia:
Hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y
suplementos dietarios parecen ser seguros para niños y adolescentes. Hasta
2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día parecen ser seguros para adultos.
Cloruro
El cloruro es necesario para la regulación
del equilibrio ácido básico de la sangre, la
correcta digestión de proteínas y
carbohidratos, y el movimiento adecuado
de líquidos a través de todas las
membranas celulares.
Los alimentos que contienen cloruro

incluyen: Pequeñas cantidades de sal
marina, caldos hechos con huesos, el
apio y el coco.
Fuentes
El cloruro se encuentra en la sal de cocina o en la sal de mar como cloruro de
sodio. También se encuentra en muchas verduras. Los alimentos con mayores
cantidades de cloruro incluyen las algas marinas, el centeno, los tomates, la
lechuga, el apio y las aceitunas.
El cloruro, combinado con el potasio, también se encuentra en muchos alimentos.

En la mayoría de los casos es el ingrediente principal en los sustitutos de la sal.
Déficit
La falta de cloro puede causar una disminución en la producción de ácido
clorhídrico en la pared gástrica. De esta manera, se perturba la descomposición
de las grasas y de las proteínas.
El déficit de cloro también puede ocasionar debilidad muscular.
Si la deficiencia de cloro fuera muy importante (aproximadamente más de 45

gramos, teniendo en cuenta que la cantidad total de cloro en el cuerpo humano es
aproximadamente 80 gramos) por ejemplo a consecuencia de largos períodos de
vómitos, se pueden producir edemas cerebrales.
Excesos
Hipercloremia es un nivel elevado de cloruro en la sangre. El cloruro es un
electrolito importante que ayuda a que el metabolismo del cuerpo funcione
correctamente. Los riñones controlan los niveles de cloruro en la sangre. Por lo
tanto, cuando hay un trastorno en los niveles de cloruro en la sangre, a menudo
guarda relación con los riñones. El cloruro ayuda a mantener el equilibrio ácido-
base del cuerpo.
Entre las causas de hipercloremia pueden citarse:

Pérdida de líquidos corporales debido a vómitos, diarrea, sudor o fiebre alta
(deshidratación) prolongados.
Concentración elevada de sodio en la sangre.
Insuficiencia renal o trastornos renales.
Diabetes insípida o coma diabético.
Fármacos tales como: andrógenos, corticosteroides, estrógenos y determinados
diuréticos.

Estos valores, que varían de acuerdo a la edad y el sexo, incluyen:
Bebés:
0 a 6 meses de edad: 0.18 gramos por día (g/día)
7 a 12 meses de edad: 0.57 g/día
Niños:
1 a 3 años: 1.5 g/día
Adolescentes y adultos:
Hombres y mujeres de 14 a 50 años: 2.3 g/día
Hombres y mujeres de 51 a 70 años: 2.0 g/día
Hombres y mujeres de 71 años en adelante: 1.8 g/día
Mujeres embarazadas y lactantes de todas las edades: 2.3 g/día
Magnesio
El magnesio es necesario para la prevención
de las caries dentales, los huesos fuertes, la
producción de energía, la regulación del
ritmo cardíaco, las señales nerviosas y la
contracción y la relajación adecuada de los
músculos.
Los alimentos que contienen magnesio

incluyen: Almendras crudas, arroz integral,
espinacas, acelga, frijoles de lima, aguacate,
maní, avellanas, okra, y guisantes.
Fuentes
Frutos secos: en especial semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas,
pistacho y nueces.
Cereales: levadura, germen de trigo, arroz y mijo.
Legumbres: soja, garbanzos, lentejas y alubias.
Déficit
El déficit de magnesio puede abarcar:
Irritabilidad.
Tensión nerviosa.
Estrés.
Temblores.
Calambres musculares.
Arritmia (latido irregular del corazón).
También puede causar otros síntomas, como por ejemplo ritmos cardíacos
anormales y espasmos coronarios, entumecimiento y hormigueo y convulsiones.
Excesos
El cuerpo regula los niveles de magnesio en sangre al movilizar el potasio hacia
adentro y hacia afuera de las células. Cuando hay una degradación o destrucción
de las células, el magnesio sale de las células hacia la sangre. Esto causa la
hipermagnesemia. El magnesio es excretado por los riñones. Cualquier daño a los
riñones que los haga no trabajar correctamente, puede resultar en un aumento en
los niveles de magnesio.
Las causas de hipermagnesemia incluyen:

Aumento de la destrucción celular o movilización acelerada del potasio hacia las
células. Como sucede con el síndrome de lisis tumoral, cuando se recibe
quimioterapia. Los medicamentos rompen las células tumorales y los
componentes de las células (incluyendo el magnesio) salen al torrente sanguíneo.
Las personas que reciben quimioterapia por leucemia, linfoma o mieloma múltiple
avanzados, pueden estar en riesgo del síndrome de lisis tumoral.
Excreción disminuida de potasio del cuerpo.
La insuficiencia renal (falla del riñón) es la causa más común del exceso de
magnesio, ya que los riñones no pueden excretar el magnesio normalmente.
Es posible que se esté tomando mucho magnesio en la dieta, por lo general en
forma de laxantes (como leche de magnesio) o antiácidos.

Edad Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
0-3 meses 55 55
4-6 meses 60 60
7-9 meses 75 75
10-12 meses 80 80
1-3 años 85 85
4-6 años 120 120
7-10 años 200 200
11-14 años 280 280
15-10 años 300 300
A partir de 19 años 300 270
Lactancia 320
Fósforo
El fósforo es necesario para tener
huesos y dientes fuertes, la producción
de energía, la función renal, la
regulación del pH de la sangre, y el
crecimiento adecuado de todas sus
células.
El fósforo se encuentra en casi todos

los alimentos. Siempre y cuando usted
consuma un amplia variedad de
alimentos enteros y mínimamente los
alimentos procesados, obtendrá suficiente fósforo para sus necesidades diarias.
Fuentes
Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos
proteínicos de la carne y la leche. Una dieta que incluya las cantidades correctas
de calcio y proteína también suministra una cantidad suficiente de fósforo.
Los panes integrales y los cereales contienen más fósforo que aquellos
elaborados con harina refinada. Sin embargo, el fósforo se almacena en una forma
que los humanos no absorben. Las frutas y las verduras solo contienen
cantidades pequeñas de fósforo.
Déficit
La rara carencia de este mineral puede presentarse en casos de delgadez
extrema o emaciación, es decir, en desnutrición por falta de ingestión de
alimentos, ya sea la causa por carencia de los mismos o por un trastorno
alimentario como la anorexia nerviosa. También puede darse en ancianos con
malnutrición.
Otras situaciones que aumentan la susceptibilidad de parecer esta deficiencia son:

– Consumo de antiácidos fijadores de fosfato.
– Hiperparatiroidismo.
– Carencia de vitamina D.
– Alcoholismo.
– Personas diabéticas.
Excesos
Los niveles excesivamente altos de fósforo en la sangre, si bien son raros, se
pueden combinar con el calcio para formar depósitos en los tejidos blandos, como
los músculos. Los niveles altos de fósforo en la sangre ocurren solamente en
personas con nefropatía grave o muy mal funcionamiento en la regulación del
calcio.

De acuerdo con el Instituto de Medicina, los consumos de fósforo recomendados
en la dieta son los siguientes:
0 a 6 meses: 100 miligramos por día (mg/día)*

7 a 12 meses: 275 mg/día*
9 a 18 años: 1,250 mg/día
Adultos: 700 mg/día
Mujeres embarazadas o lactantes:
Menores de 18 años: 1,250 mg/día
Mayores de 18: 700 mg/día
Potasio
El potasio es necesario para el movimiento
adecuado de nutrientes, productos de desecho
y líquidos dentro y fuera de las células.
Los alimentos que contienen potasio incluyen:

Casi todas las verduras, plátanos, bananas,
granos y los frutos secos.
Fuentes
Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el
pescado como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas son buenas fuentes
de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas vegetarianas también son
buenas fuentes de potasio.
Las hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o
patatas (en especial la cáscara), las batatas (camote) y la calabaza de invierno
son todas buenas fuentes de potasio.
Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio incluyen las frutas
cítricas, el melón cantalupo, los plátanos o bananas, el kiwi, las ciruelas y los
albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más
potasio que los frescos.
La leche, el yogur y las nueces también son excelentes fuentes de potasio.
Las personas con problemas renales, en especial los que reciben diálisis, no
deben consumir demasiados alimentos ricos en potasio. El proveedor de atención
médica recomendará una dieta especial.
Déficit
Un bajo nivel de potasio se denomina hipopotasemia. Esto puede provocar
músculos débiles, ritmos anormales del corazón y un ligero aumento de la presión
arterial. Usted puede tener hipopotasemia si:
Toma diuréticos (pastillas de agua) para el tratamiento de la presión arterial alta o

la insuficiencia cardíaca
Toma demasiados laxantes
Tiene vómitos y diarrea prolongados e intensos
Tiene determinados trastornos renales o de las glándulas suprarrenales
Excesos
Demasiado potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia. Esto puede
causar ritmos cardíacos anormales y peligrosos. Algunas causas comunes
incluyen:
Insuficiencia renal
Medicamentos para el corazón llamados inhibidores de la enzima convertidora de
angiotensina (IECA) y bloqueadores de los receptores de angiotensina 2 (BRA)
Diuréticos (pastillas de agua) preservadores del potasio, como espironolactona o
amilorida
Infección grave

El Centro de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina recomienda estos
consumos en la dieta para el potasio, con base en la edad:
Bebés:
0 a 6 meses: 0.4 gramos por día (g/día)
7 a 12 meses: 0.7 g/día
Niños y adolescentes:
1 a 3 años: 3 g/día
14 a 18 años: 4.7 g/día
Adultos:
19 años en adelante: 4.7 g/día
Las mujeres que están produciendo leche materna necesitan cantidades
ligeramente mayores (5.1 g/día).
Sodio
El sodio es necesario para para la contracción y la relajación muscular, el
movimiento de fluidos dentro y fuera de las células, la regulación del equilibrio
ácido base, y el funcionamiento adecuado de los nervios.
Siempre y cuando usted consuma una
variedad de alimentos enteros y
mínimamente procesados, obtendrá
todo el sodio que necesita.
Fuentes
El sodio se presenta de manera
natural en la mayoría de los alimentos.
La forma más común de sodio es el
cloruro de sodio, que es la sal de
cocina. La leche, las remolachas y el
apio también contienen sodio en forma natural. El agua potable también contiene
sodio, pero la cantidad depende de la fuente.
El sodio también se añade a muchos productos alimenticios. Algunas de estas

formas son: glutamato monosódico (GMS), nitrito de sodio, sacarina de sodio,
polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos se
encuentran en artículos como la salsa Worcestershire, la salsa de soya (soja), la
sal de cebolla, la sal de ajo y los cubos de caldo concentrado.
Las carnes procesadas, como el tocino, los embutidos y el jamón, al igual que las
sopas y verduras enlatadas, también contienen sodio agregado. Por lo general, las
comidas rápidas tienen un contenido alto de sodio.
Déficit
La deficiencia de sodio (y cloruro) no resulta generalmente de una ingesta
inadecuada proveniente de la dieta, sino que se debe a otro tipo de alteraciones.
La deficiencia de sodio se conoce como Hiponatremia.
La Hiponatremia es un trastorno electrolítico muy frecuente que puede producir
daños importantes.
La concentración de sodio en sangre es más baja que lo normal, menor a
135mmol/l. Se da más frecuentemente en ancianos, mujeres y personas
hospitalizadas. Se produce ya sea por pérdida de sodio corporal o ganancia neta
de agua, donde el sodio se mantiene normal o aumentado si el agua aumenta más
en proporción.
La pérdida de sodio se da por diarreas severas, vómitos prolongados y severos,
excesiva sudoración, uso de diuréticos y alteraciones renales.
La ganancia neta de agua ocurre por aporte excesivo de agua ya sea por ingesta
o por aporte intravenosa en personas con alteraciones renales y por alteraciones
de los mecanismos de eliminación renal de agua, es decir, el riñón es incapaz de
eliminar agua libre (producir orina diluída).
Excesos
El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias que van desde la hipertensión,
los problemas cardiovasculares, edemas (retención de líquidos e inflamaciones)
hasta los cálculos.
El motivo de restringir el uso de sodio en las dietas se basa en que el volúmen del
líquido extracelular depende en gran medida de su contenido sódico; y la
reducción de dicho líquido se logra disminuyendo las reservas totales de Na++

El sodio en la dieta (llamado sodio dietético) se mide en miligramos (mg). La sal de
mesa contiene 40% de sodio. Una cucharadita de sal de mesa (5 mililitros)
contiene 2,300 mg de sodio.
Los adultos sanos debieran limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg por día. Los
adultos que sufran de presión arterial alta no debieran consumir más de 1,500 mg
por día. Las personas que padecen insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis
hepática y enfermedad renal pueden necesitar cantidades mucho más bajas.
No hay cantidades de sodio específicas recomendadas para bebés, niños y

adolescentes. Los hábitos alimenticios y la actitudes hacia los alimentos que se
forman durante la niñez muy probablemente van a influenciar los hábitos
alimenticios de por vida. Por esta razón, es una buena idea que los niños eviten
consumir demasiada sal
Azufre
El azufre es necesario para la
protección contra la infección, la
radiación electromagnética, y la
contaminación, y para proporcionar
estructura a todas las membranas
celulares.
Los alimentos que contienen azufre

incluyen: La coliflor, el brócoli, la col,
huevos, pescados y aves de corral.
Fuentes
Entre los alimentos que poseen azufre podemos mencionar:
Las verduras crucíferas: Entre los alimentos con azufre a destacar debemos
destacar a las verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, el repollo, las coles
de Bruselas, la col rizada, nabos y berros.
Lentejas:
Las lentejas tienen la capacidad de bajar el colesterol, ya que son muy ricas en
fibras insolubles capaces de reducir la absorción de grasas por el cuerpo.
Frijoles: Los frijoles también son alimentos con azufre, además de ser una fuente
muy rica en proteínas, este alimento tiene entre sus beneficios el promover la
salud de los tejidos como los huesos, dientes, órganos, piel y los músculos.
Carne y frutos secos: Por lo general aquellos alimentos que poseen proteínas
como el pescado, pollo, carne, frutos secos y verduras son además ricos en
azufre.
Frutas: Entre las frutas que pertenecen al grupo de alimentos con azufre están el
coco, aguacate, piña, plátano, sandía, uva, pomelo, melón, melocotón, naranja,
kiwi y fresas. Entre las frutas, el que posee más azufre es el aguacate.
Productos lácteos: Los productos lácteos además de ser poseedores de
proteínas contienen azufre entre los que se incluye a la leche, el queso y la crema
agria.
Las cebollas y ajos: Otro de los alimentos ricos en azufre son el ajo, la cebolla,
puerros y cebolletas.
Huevos: Los huevos son otra fuente de proteína que está incluido en la lista de
alimentos con azufre y albúmina. Una yema de huevo nos da aproximadamente
0.016 mg de azufre, mientras que la clara contiene 0.195 mg.
Déficit
La falta de azufre en la dieta provoca un retraso del crecimiento ya que se produce
un debilitamiento de la piel y del tejido conjuntivo, componente de piel, huesos,
tendones y ligamentos.
Excesos
El azufre rara vez resulta siendo toxico para el cuerpo sobre todo si se consume a
través de los alimentos, pero en caso de que ocurriera los efectos secundarios
serian náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento y dolor de cabeza. Si tienes una
dieta balanceada no te debes preocupar demasiado por su consumo, pero en caso
de observar estos síntomas debes de consultar a un médico.

Pese a no existir una recomendación diaria establecida acerca de la ingesta de
azufre. Muchas instituciones recomiendan que se debe de consumir unos 800 a
900 mg de azufre al día. Además aquellas personas con problemas de salud como
la artritis y trastornos hepáticos, requieren de una mayor ingesta de azufre, siendo
unos 1.500 mg. al día. Esta se puede proveer a través de suplementos como el
metilsulfonilmetano o MSM.
Boro
El boro es necesario para tener huesos
saludables.
Los alimentos que contienen boro son:

Manzanas, vegetales de hojas verdes,
granos y nueces enteras.
Fuentes
Frutas. Las fresas, ciruelas, melocotones,
higos, albaricoques, peras y manzanas
son muy ricas en boro.
Verduras y hortalizas. También se ha demostrado que algunas verduras como la
lechuga, la col, el apio, los tomates, la remolacha y los rábanos tienen un alto
contenido en este elemento.
Frutos secos. Las nueces de macadamia, las almendras y las avellanas son
también una fuente inagotable de boro.
Otros alimentos. La soja, el vino y la miel son otros alimentos que son muy ricos
en boro.
Déficit
Una deficiencia de boro pudo afectar el equilibrio del calcio, del magnesio y del
fósforo dando por resultado la pérdida del hueso.
Aumento del riesgo de padecer artritis.
Presión arterial alta.
Excesos
El boro es un mineral considerado muy seguro, es más son muchos los
agricultores que incluso tratan el suelo y animales con suplementos de boro para
reducir los daños causados por la radiación ambiental.
El uso del boro industrial es debido a su capacidad para capturar la radiactividad

en los suelos y la reducción de los riesgos potenciales para la salud como el
cáncer.
Pero por supuesto que al igual que muchos otros nutrientes un excesivo consumo
de este mineral puede causar problemas potenciales. La toxicidad no es un riesgo
latente cuando se obtiene mediante alimentos con boro, sin embargo un consumo
excesivo de suplementos con este mineral puede llegar a ser muy peligroso. Entre
las reacción adversas podemos incluir las náuseas, molestias gástricas, vómitos,
diarrea, problemas de la piel, palpitaciones del corazón, la ansiedad y la depresión

Lo cierto es que no se conoce con exactitud cuáles son las dosis recomendadas
de este mineral y a esto debemos agregarle que varía la dosis entre alimento
según el método de cultivo.
Sin embargo se ha establecido el máximo que podemos consumir sin sufrir signos
de deficiencia o toxicidad:
1-3 años: 3 miligramos / día

Los adultos de 19-50 años: 20 mg / día
Mujeres embarazadas: 17-20 miligramos / día
Las mujeres que están amamantando: 20-25 miligramos / día
Cromo
El cromo es necesario para la regulación del
azúcar en la sangre, la prevención de
enfermedades del corazón y la diabetes, así
como la producción adecuada de proteínas,
grasas y colesterol.
Los alimentos que contienen cromo son: Maíz

en la mazorca, batatas, manzanas, huevos,
tomates y el brócoli.
Fuentes
La mejor fuente de cromo es la levadura de cerveza. Sin embargo, muchas
personas no la utilizan porque causa hinchazón (distensión abdominal) y náuseas.
Las carnes y granos enteros son fuentes relativamente buenas.
Otras buenas fuentes de cromo son las siguientes:

Carne
Hígado
Huevos
Pollo
Ostras
Germen de trigo
Brocolí
La pimienta negra y las melazas también son buenas fuentes de cromo.
Déficit
La deficiencia de cromo se puede observar como un deterioro de la tolerancia a la
glucosa. Se presenta en personas mayores con diabetes tipo 2 y en los bebés con
desnutrición proteico-calórica. Tomar suplementos de cromo puede ayudar, sin
embargo, no es un sustituto para otros tratamientos.
Excesos
No se ha establecido aún la ingesta máxima tolerable para el cromo (IOM-USDA
Institute of Medicine), ya que muy pocos efectos adversos se han relacionado a la
alta ingesta de cromo.
Sin embargo cabe aclarar, que la toxicidad del cromo difiere ampliamente según el
estado de valencia. El cromo trivalente, que se encuentra en los alimentos y
suplementos, tiene muy bajos niveles de toxicidad en caso de una ingesta elevada
ya que su absorción es baja. Dentro de los suplementos, el picolinato de cromo,
de acuerdo a diversos estudios, potencia la acción de la insulina y reduce la
hiperglucemia y la hiperlipidemia.
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina recomienda los
siguientes consumos de cromo en la dieta:
Bebés
De 0 a 6 meses: 0.2 microgramos por día (mcg/día)*
De 7 a 12 meses: 5.5 mcg/día*
Niños
De 1 a 3 años: 11 mcg/día*
De 4 a 8 años: 15 mcg/día*
Hombres de 9 a 13 años: 25 mcg/día*
Mujeres de 9 a 13 años: 21 mcg/día*
Hombres de 14 a 50 años: 35 mcg/día*
Hombres de 51 años en adelante: 30 mcg/día*
Mujeres de 51 años en adelante: 20 mcg/día*
Mujeres embarazadas de 19 a 50 años: 30 mcg/día
Mujeres lactantes de 19 a 50 años: 45 mcg/día
Colina
La colina es necesaria para el soporte
estructural para todas sus células, un
sistema nervioso sano, y la
prevención de la acumulación del
colesterol en el hígado.
Los alimentos que contienen colina

son: Hígado de res, huevos, carne de
res, coles de Bruselas, brócoli,
salmón, y mantequilla de maní.
Fuentes
Podemos encontrar colina en: el huevo con 125 mg, que al retirarle la yema
disminuye la cantidad de colina. El hígado de res que además de ser una fuente
de nutrición para los deportistas, es rico en colina, 90 gramos de hígado contiene
325 mg de colina. Otros alimentos que contienen este nutriente son el trigo,
cacahuates, pollo, pescado, bacalao, soya, brócoli, coliflor, leche, yogurt,
camarones y coles de Bruselas.
Déficit
Al igual que el inositol, no existe una enfermedad carencial de colina, pero su
déficit suele relacionarse con algunas afecciones como:
Acumulación de grasas en el hígado

Acumulación de grasas en el sistema circulatorio (arteriosclerosis)
Colesterol alto
Alzheimer
Pérdidas de memoria
Trastornos neuronales
Excesos
Hasta los 5g diarios, no se conocen efectos tóxicos, aunque se recomienda que si
se toman dosis grandes, se complemente con calcio para equilibrar los altos
niveles de fósforo proporcionados por la colina. A dosis mayores de 10g se pueden
producir:
Diarreas y vómitos
Mal olor corporal o en las heces (a pescado podrido)
Arritmias cardíacas

No hay referenciada una dosis diaria recomendada de colina, pero las personas
especializadas en nutrición ortomolecular recomiendan ingerir diariamente unos
700mg para personas sanas y hasta 2000mg diarios para tratar distintos
trastornos.
Cobalto
El cobalto es necesario para la absorción
correcta del hierro.
Los alimentos que contienen cobalto

incluyen: Todos los alimentos de origen
animal (huevos, pescado, carne de res,
aún mejor si es orgánico).
Fuentes
Los alimentos con cobalto se encuentran
predominantemente en:
Almejas
Pescado
Verduras de hoja verde
Hígado
Leche
Nueces
Ostras
Carne roja
Como ya mencionamos anteriormente los alimentos con cobalto son los mismos
que poseen vitamina b12, ya que se complementan mutuamente. Este mineral se
puede encontrar como multivitamínico y mineral. Por último se puede encontrar
como inyecciones, pero que se utilizan únicamente en casos de deficiencias
severas.
Déficit
Una deficiencia de vitamina B12 junto a este mineral puede tener entre sus
síntomas la fatiga crónica, debilidad, pérdida de sensibilidad, depresión,
parestesias, anemia y macrocitosis.
Excesos
Este mineral es muy beneficioso para el cuerpo pero es igual o más perjudicial si
se le consume en exceso. Las enfermedades causadas por este mal son las
paperas y los problemas al corazón.

Año Masculino Femenino El embarazo Lactancia
0-6 meses * 0,4 mcg 0,4 mcg
7-12 meses *0,5 mcg 0,5 mcg
1-3 años 0,9 mcg 0,9 mcg
4-8 años 1.2 mcg 1.2 mcg
9-13 años 1.8 mcg 1.8 mcg
14+ años 2,4 mcg 2,4 mcg 2.6 mcg 2.8 mcg
Cobre
El cobre es necesario para la producción
del color de la piel, las señales nerviosas
adecuadas, metabolismo del hierro, la
producción de energía, la formación de
huesos, y el mantenimiento del tejido
conectivo en su corazón y vasos
sanguíneos.
Los alimentos que contienen cobre son:

Hígado de res, anacardos crudos, semillas
de girasol, avellanas crudas, almendras
crudas, mantequilla de maní, setas, lentejas y avena entera.
Fuentes
Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las
papas (patatas) y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la
dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como
ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.
Déficit
Si bien una deficiencia de cobre severa es poco común, se ha observado en casos
especiales. Estas condiciones médicas especiales incluyen diarrea crónica,
enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn que presentan una disminución de la
absorción de cobre lo que conduce a una deficiencia de este mineral.
Como hemos nombrado anteriormente, el cobre participa en muchas funciones,

por lo que una deficiencia del mismo se evidencia con múltiples síntomas, como
ser:
Anemia: inducida por deficiencia de hierro (existe un defecto en la movilización del
hierro hacia la sangre debido a una deficiencia de la enzima ceruloplasmina,
dependiente de cobre para su funcionamiento)
Neutropenia: existe un número disminuído de glóbulos blancos (neutrófilos), lo que
conduce a una mayor susceptibilidad a infecciones
Osteoporosis
Ruptura de vasos sanguíneos,
Problemas articulares
Alteraciones en el sistema nervioso
Pérdida de pigmentación en cabellos y piel
Fatiga
Debilidad
Pobre función tiroidea
Arritmia cardíaca
Retardo en el crecimiento (niños)
Excesos
El cobre es tóxico en grandes cantidades. Un trastorno hereditario muy raro, la
enfermedad de Wilson, ocasiona depósitos de cobre en el hígado, el cerebro y
otros órganos. El aumento de cobre en estos tejidos conduce a hepatitis,
problemas renales, trastornos cerebrales y otros problemas.

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina recomienda los
siguientes consumos en la dieta para el cobre:
Bebés:
0 a 6 meses: 200 microgramos por día (mcg/día)*
7 a 12 meses: 220 mcg/día*
Niños:
Adolescentes y adultos:
Hombres y mujeres de 14 a 18 años: 890 mcg/día
Hombres y mujeres de 19 años en adelante: 900 mcg/día
Mujeres embarazadas: 1,000 mcg/día
Mujeres lactantes: 1,300 mcg/día
Germanio
El germanio es necesario para la protección
contra las alergias alimentarias, y la
prevención del crecimiento de cándida,
infecciones virales, artritis reumatoide y
cáncer.
Los alimentos que contienen germanio son:

Ajo, setas, ginsén, y cebollas.
Fuentes
Alimentos más ricos en Germanio:
Ajo. Alfalfa. Algas del tipo de las laminarias. Áloe vera. Angélica. Arroz. Avena.
Borraja. Brotes de bambú. Centeno. Champiñón. Ginseng. Diente de león.
Eleuterococo. Trigo. Trigo sarraceno. Remolacha azucarera. Rábanos. Vegetales
frescos.
Déficit
Su déficit puede ocasionar una serie de trastornos, estos son algunos de ellos:
Puede incrementar la tendencia a las infecciones víricas.
Disminución del contenido de oxígeno en los órganos.
Alteraciones en la respuesta del sistema inmunitario.
Falta de oxígeno en el cerebro.
Mayor predisposición a la acumulación de radicales libres.
Excesos
Las investigaciones han demostrado que no se localiza en ningún tejido, dado que
se excreta rápidamente por la orina. Las dosis excesivas de germanio pueden
lesionar los lechos capilares de los pulmones.
Los síntomas de su intoxicación pueden ser:
Diarreas muy acusadas.
Hipotermia.
Hipotensión arterial.

No hay establecida una dosis; sin embargo estudios realizados por el Dr Asai en el
marco del Instituto que fundó para desarrollar el uso del Ge-132TM – mostraron la
eficacia de dosis de 100 a 300 mg/día, en varias patologías: artritis reumatoide,
alergias alimentarias, hipercolesterolemia, candida albicans, infecciones virales
crónicas y cáncer
Yodo
El yodo es necesario para el
embarazo y la lactancia saludable,
la prevención de dañas en el
cerebro, la función apropiada de la
tiroides, y la producción de
hormonas sexuales.
Los alimentos que contienen yodo

son: Sal marina, algas marinas,
caldo de pescado, mantequilla,
alcachofas, espárragos y verduras
de color verde oscuro.
Fuentes
La sal yodada es sal de cocina con yodo agregado. Esta es la principal fuente
alimenticia de este elemento.
Los mariscos son ricos en yodo de forma natural. Igualmente, el bacalao, el

róbalo, el abadejo y la perca son buenas fuentes.
El alga parda o marina (kelp) es el más común de los vegetales alimenticios de

mar que es una fuente rica de yodo.
Los productos lácteos también contienen yodo.
Otras buenas fuentes son las plantas que crecen en suelos ricos en yodo.
Déficit
La falta de yodo suficiente (deficiencia) se puede presentar en áreas que poseen
suelos con bajos contenidos de este elemento. La deficiencia de yodo en la dieta
durante varios meses puede causar bocio o hipotiroidismo. Si no hay suficiente
yodo, las células tiroideas y la glándula tiroides aumentan de tamaño.
Esta deficiencia afecta con más frecuencia a las mujeres que a los hombres.
También es más común en mujeres embarazadas y niños mayores.
Excesos
Puede producirse a partir de: complementos con yodo, especialidades
farmacéuticas (amiodarona, expectorantes...) y/o consumo de algas con gran
contenido en yodo. Puede producirse una elevación de T4 y descenso de T3, por
disminución de la conversión periférica de T4 a T3.
El exceso de yodo puede inhibir la síntesis de hormonas tiroideas, como ocurre en

la deficiencia, o producir hipertiroidismo. Es el bocio tóxico.

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es
consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos del plato
de guía alimenticia.
La sal yodada proporciona 45 microgramos de yodo en 1/8 a 1/4 de cucharadita

por porción. 1/4 de cucharadita de 45 microgramos de yodo. Una porción de 3
onzas de pescado de mar suministra 99 microgramos. La mayoría de las personas
pueden satisfacer las recomendaciones diarias consumiendo mariscos, sal yodada
y plantas cultivadas en suelos ricos en yodo. Al comprar la sal, verifique que en la
etiqueta diga "yodada".
Bebés
De 0 a 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)*
De 7 a 12 meses: 130 mcg/día*
Niños
De 1 a 3 años: 90 mcg/día
Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día
Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día
Mujeres embarazadas de todas las edades: 220 mcg/día
Mujeres lactantes de todas las edades: 290 mcg/día
Hierro
El hierro es necesario para el transporte y el
almacenamiento del oxígeno, la producción de
energía, y la protección contra los radicales
libres.
Los alimentos que contienen hierro incluyen:

Carnes, hígado de res, pollo, frijoles, lentejas,
huevos, pescados, y verduras de hojas verde
oscura.
Fuentes
Las mejores fuentes de hierro incluyen:
Legumbres secas
Frutas deshidratadas
Huevos (especialmente las yemas)
Cereales fortificados con hierro
Hígado
Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
Ostras
Carne de aves, carnes rojas oscuras
Salmón
Atún
Granos enteros
Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la
carne de cerdo y en los mariscos.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de

absorber. Estas fuentes incluyen:
Frutas deshidratadas
Legumbres
Semillas
Verduras
Granos enteros
Déficit
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin
embargo, el nivel bajo de este elemento durante un período de tiempo prolongado
puede llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas incluyen falta de
energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de
peso. Las señales físicas de la ferropenia incluyen una lengua pálida y uñas con
forma de cuchara. Las personas que están en peligro de un nivel bajo de hierro
incluyen:
Mujeres que están menstruando, en especial si tienen períodos menstruales

abundantes
Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
Corredores de grandes distancias
Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera
sangrante)
Personas que donan sangre frecuentemente
Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de
nutrientes de los alimentos
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar un nivel bajo de hierro
si no se les dan los alimentos correctos. Los bebés que pasan a ingerir alimentos
sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés nacen con suficiente
hierro para aproximadamente seis meses. Las necesidades adicionales de hierro
de un bebé se satisfacen con leche materna. A los bebés que no son
amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula
para bebés fortificada con hierro.
Excesos
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para
controlar la cantidad de hierro absorbido. Esto lleva a la presencia de una cantidad
excesiva de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja
en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de
sangre) realizada en forma regular.
Es poco probable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños
algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados
suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación incluyen:
Fatiga
Anorexia
Vértigo
Náuseas
Vómitos
Dolor de cabeza
Pérdida de peso
Dificultad respiratoria
Coloración grisácea de la piel

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina recomienda lo
siguiente:
Bebés y niños:
Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)*
De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
Hombres:
de 14 a 18 años: 11 mg/día
de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
De 51 años o más: 8 mg/día
Mujeres embarazadas de todas las edades: 27 mg/día
Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden
necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle a su
proveedor de atención médica sobre lo que es apropiado en cada caso particular.
Manganeso
El manganeso es necesario para la
protección contra los radicales libres, el
desarrollo apropiado de los huesos, la
curación de heridas, los nervios sanos,
un sistema inmunológico sano, la
formación de leche en madres lactantes,
y la regulación de azúcar en la sangre.
Los alimentos que contienen manganeso

son: Piña, nueces crudas, almendras crudas, arroz integral, frijoles pintos, frijoles
de lima, frijoles blancos, espinacas, batatas, y mantequilla.
Fuentes
Son excelentes fuentes de manganeso vegetales de hoja (verde oscuro) como
brócoli, col rizada, espinaca, lechuga romana), granos enteros, frutos secos
(almendras, maníes o cacahuetes, nueces) y té. Entre las especias se destacan la
canela, turmérico, jengibre y pimienta negra entre otros.
El ananá, las frambuesas y la palta o aguacate también son ricas fuentes de
manganeso.
Otros alimentos que contienen este mineral son: yema de huevo, bananas, avena,
legumbres, ajo, zanahorias, batatas o boniatos, productos a base de soja como
tofu o tempeh, entre otros.
Los alimentos que tienen altos niveles de ácido oxálico como repollo, batatas o
boniato y espinaca como así también aquellos ricos en ácido fítico (judías, frutos
secos, semillas y granos enteros) pueden impedir la absorción del manganeso,
pero en menor medida. Se aconseja por ello, cocinar esos alimentos, lo cual
neutralizaría este efecto.
Déficit
La causa más común de deficiencia de manganeso está dada por ingesta con
bajos niveles de este mineral. Pero en general, hay que enfatizar que esta
deficiencia no es muy frecuente y es raro que se desarrolle.
Debido el rol importante que desempeña el manganeso en nuestro metabolismo,
una deficiencia del mismo tendrá impacto en varios procesos fisiológicos.
Síntomas de carencia:
Alteraciones en el crecimiento
Desmineralización y pérdida de masa ósea
Alteraciones en el sistema reproductor (infertilidad)
Alteraciones en la tolerancia a la glucosa (altos niveles de glucemia)
Alteraciones en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas
Bajos niveles de colesterol
Debilidad
Irritaciones cutáneas
Despigmentación del cabello
Crecimiento lento de uñas y cabello
Ataxia (falta de coordinación de los movimientos musculares)
Excesos
La toxicidad con manganeso es bien reconocida como un riesgo ocupacional, en
personas que por su posición laboral, inhalan polvo con manganeso,
especialmente en la industria de fundición, de baterías y soldadores entre otros. El
manganeso inhalado va directamente al cerebro sin tener la posibilidad de
metabolizarse en el hígado, más aún en personas con problemas hepáticos. La
sintomatología puede aparecer luego de meses o años a la exposición. Se genera
un desorden neurológico con síntomas similares a la enfermedad de Parkinson,
llamado manganismo, precedido por un cuadro psiquiátrico (locura por
manganeso).
Así mismo la ingesta de agua (agua de pozo) con altos niveles de manganeso
está asociada con síntomas neurológicos también similares a la enfermedad de
Parkinson. Se recomienda una concentración de manganeso en el agua de 0.05
mg/litro como máximo.
Se manifiesta también la neurotoxicidad por manganeso en personas que reciben
nutrición intravenosa, ya sea por algún contaminante o exceso de manganeso en
la solución parenteral. Los recién nacidos son vulnerables a este tipo de toxicidad.

En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de manganeso según tanto
para infantes, niños y adultos.
Edad Hombres (mg/día) Mujeres(mg/día)
0-6 meses 0.3 0.3
7-12 meses 0.6 0.6
1-3 años 1.2 1.2
4-8 años 1.5 1.5
9-13 años 1.9 1.6
14-18 años 2.2 1.6
19 años y más 2.3 1.8
embarazo 2.0
lactancia 2.6
Molibdeno
Es un elemento químico de
número atómico 42 que se
encuentra en el grupo 6 de la
tabla periódica de los
elementos y se simboliza
como Mo.
El molibdeno es un metal
esencial desde el punto de
vista biológico y se utiliza
sobre todo en aceros aleados.
Es un metal plateado, tiene el
sexto punto de fusión más alto
de cualquier elemento. El molibdeno no se produce como el metal libre en la
naturaleza, sino en varios estados de oxidación en los minerales. Industrialmente,
los compuestos de molibdeno se emplean en aplicaciones de alta presión y alta
temperatura, como pigmentos y catalizadores
Fuentes
Las verduras de hojas verdes, las semillas y las frutas son algunas de las fuentes
de molibdeno principales. Aun así, existen otras comidas que contienen índices
elevados de este mineral.
Para conseguir el molibdeno puedes recurrir a suplementos bajo supervisión de un
especialista.
Déficit
Su carencia puede ocasionar una serie de trastornos en el organismo, estos son
algunos de ellos:
Alteraciones del pulso cardíaco.
Mayor propensión a padecer caries dentales.
Impotencia sexual masculina.
Irritabilidad nerviosa.
Excesos
Cuando se consumen grandes cantidades de molibdeno se pueden desarrollar
síntomas que se parecen a los de la gota, incluyendo una concentración elevada
de ácido úrico en la sangre y dolor articular. Los mineros expuestos al polvo de
molibdeno pueden desarrollar síntomas no específicos.
450-700 µg/día.
Selenio
El selenio es necesario para la
protección contra los radicales
libres, sustancias
cancerígenas, y infecciones, y
un corazón sano.
Los alimentos que contienen

selenio incluyen: Nueces de
Brasil, el salmón, arroz
integral, pollo, res, y
mantequilla.
Fuentes
Los alimentos de origen animal (carnes y pescados) son más ricos que los
alimentos de origen vegetal.
Déficit
Los síntomas de la deficiencia de selenio, un cuadro poco frecuente, pueden
justificarse por una falta de antioxidantes en el hígado, el corazón y los músculos,
dando como resultado la muerte de los tejidos y la disfunción de los órganos.
Los lactantes prematuros y los adultos que reciben nutrición parenteral total sin
suplementos de selenio corren el riesgo de desarrollar lesiones cardíacas y
musculares causadas por una deficiencia de selenio. El tratamiento con selenio
proporciona una recuperación completa.
La enfermedad de Keshan es un trastorno causado por un virus que lesiona el
músculo cardíaco y puede prevenirse con suplementos de selenio. Dicha
enfermedad afecta alrededor del 1 por ciento de las personas que viven en una
parte de China, con bajo contenido de selenio en el terreno y en las plantas que
crecen en él.
Excesos
El exceso de selenio puede tener efectos nocivos, que pueden ser provocados por
la ingestión de suplementos de alrededor de 5 a 50 miligramos diarios sin
prescripción médica. Los síntomas son náuseas y vómitos, caída del cabello y de
las uñas, erupción cutánea y lesiones nerviosas.
55 µg/día.
Silicio
El silicio es necesario para
los dientes sanos, huesos,
cartílagos, piel, cabello y
uñas, la protección contra
la arteriosclerosis, y la
protección contra el
aluminio.
Los alimentos que
contienen silicio son: Mijo,
maíz, semillas de lino
molidas, y los tallos de los
vegetales verdes.
Fuentes
Principalmente los cereales y la cerveza, y alimentos vegetales en general.
Déficit
El déficit de este mineral se ve en la formación ósea.
Al estar formando parte del colágeno, cuando hay una carencia del mismo,
disminuye la formación de colágeno, lo que provoca ezcemas y picores en la piel.
Así como, deficiencia en el crecimiento de las uñas y el pelo.
Así como problemas articulares.
Excesos
La alimentación no puede ser la causa de un exceso de silicio ya que cuando
existe un aporte masivo, el exceso se elimina por vía renal. Un exceso solo puede
proceder de una insuficiencia renal que no permite la eliminación suficiente.

15-35mg/día.
Vanadio
El vanadio es necesario para
la formación de huesos y
dientes, el crecimiento y la
reproducción, y la regulación
de los niveles de colesterol en
la sangre.
Los alimentos que contienen
vanadio son: Granos enteros
(especialmente trigo
sarraceno) y aceitunas.
Fuentes
El pescado y el marisco son las principales fuentes de alimentos con vanadio con
las que te puedes alimentar.
La suplementación de vanadio es innecesaria. La única fuente de vanadio ha de
ser los alimentos para garantizar la salud del organismo.
Déficit
La deficiencia de vanadio puede conducir a padecer de aterosclerosis y diabetes
mellitus, siendo esta última una concentración alta de glucosa en la sangre
(hiperglicemia) de manera constante o crónica.
Otro potencial peligro de éste mineral es el de sus supuestos beneficios. Puesto
que el vanadio regula el azúcar en la sangre de las personas diabéticas, también
podría ocasionarles un posible descenso peligroso en sus niveles de azúcar en la
sangre (hipoglicemia). Por este motivo, se sugiere la supervisión médica antes de
utilizar el vanadio como suplemento para combinarlo con medicamentos
convencionales, en el tratamiento de la diabetes.
Excesos
Investigaciones científicas hechas en animales y humanos revelan que el vanadio
si es ingerido en grandes cantidades, puede acumularse en el organismo y
producir efectos tóxicos.
La sobredosis de vanadio puede ocurrir en individuos que trabajan en plantas de
combustible, de vidrio y asfalto. El exceso de éste oligoelemento puede llevar a
enfermedades inflamatorias de la piel, los ojos y las vías respiratorias. También
puede ocasionar: problemas en el funcionamiento de los riñones, dermatitis,
anemia, dolor abdominal, tono verdoso en la lengua, náuseas y vómitos.
No existe con exactitud una información bien precisa de cuanto Vanadio necesitan
las personas ingerir diariamente, pero las estimaciones ondean entre 10 a 30 mcg
al día.
Zinc
El zinc es necesario para el equilibrio
mental y emocional, un sistema
inmune sano, dientes y huesos
fuertes, la producción de energía y la
protección contra el daño de los
radicales libres.
Los alimentos que contienen zinc
incluyen: Carne de res, hígado de
carne, habas, pavo, arvejas,
garbanzos, anacardos crudos,
nueces crudas, almendras crudas,
guisantes, huevos, y la raíz de jengibre.
Fuentes
Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. Las carnes de res, cerdo y
cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un
pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.
Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y
la levadura.
Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las proteínas
vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc de las
proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas
vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
El zinc está en la mayoría de los multivitamínicos y suplementos minerales. Estos
suplementos pueden contener gluconato, sulfato o acetato de zinc, pero no está
claro si una forma es mejor que las otras.
El zinc también se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como
pastillas, aerosoles nasales y geles nasales para resfriados.
Déficit
Los cereales integrales contienen sustancias, como fibras y fosfatos, que inhiben
la absorción del zinc. Comer arcilla, habitual en algunas personas, inhibe la
absorción del zinc y provoca una deficiencia del mineral. La acrodermatitis
enteropática, un trastorno hereditario en el que el zinc no puede ser absorbido,
produce una deficiencia del mismo.
Los síntomas incluyen pérdida del apetito, caída del cabello, dermatitis, ceguera
nocturna y alteración del gusto. La actividad de los órganos de la reproducción
puede verse afectada, lo que provoca un retraso del desarrollo sexual y, en los
varones, una producción reducida de esperma. También puede retardarse el
crecimiento. Pueden aparecer trastornos del sistema inmunitario del cuerpo y de la
capacidad de cicatrización de las heridas. En los niños, las primeras señales de
esta deficiencia son el retardo del crecimiento, la pérdida del apetito, la alteración
del sabor y el bajo contenido de zinc del cabello.
Para establecer el diagnóstico se mide la concentración de zinc en la sangre. El
tratamiento consiste en la administración de suplementos del mineral.
Excesos
Las grandes cantidades de zinc, por lo general adquiridas por el consumo de
alimentos ácidos o de bebidas envasadas en latas con revestimiento de zinc
(galvanizadas), pueden producir un sabor metálico, vómitos y problemas en el
estómago. La ingestión de 1 gramo o más puede ser mortal.

Las recomendaciones de zinc, así como de otros nutrientes, son proporcionadas
en el Consumo de Referencia Alimenticio (DRI, por sus siglas en inglés)
desarrollado por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina. DRI
es uns sigla para un conjunto de consumos de referencia que se usan para
planear y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas saludables. Estos
valores, los cuales varían según la edad y el sexo, incluyen:
Ración Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) -- El nivel diario
promedio de consumo que es suficiente para cubrir las necesidades de nutrientes
de casi todas (97% a 98%) las personas saludables. Una RDA es un nivel de
consumo basado en datos obtenidos de investigaciones científicas.
Consumo Adecuado (AI, por sus siglas en inglés) -- Este nivel se establece
cuando no existen suficientes datos científicos para desarrollar una RDA. Se
establece un nivel que se piensa asegura suficiente nutrición.
BIBLIOGRAFIAS
https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_A
https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_B1#Fuentes
https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_B2#Fuentes_alimenticias
https://www.zonadiet.com/nutricion/vit-b3.htm
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
https://vitaminas.org.es/vitamina-d
https://vitaminas.org.es/vitamina-e
https://www.zonadiet.com/nutricion/folico.htm
https://www.natursan.net/magnesio/
https://alimentoscon.com/azufre/
https://alimentoscon.com/boro/
http://www.vidanaturalia.com/colina-funciones-alimentos-suplementos-y-dosis/
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http://www.rdnattural.es/blog/germanio/

Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros: Vitamina A, B1 y B2

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Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros

Recomendaciones dietéticas diaria recomendada

La vitamina B1 es necesaria para la

Recomendaciones recomendadas de vitamina B1

La vitamina B2 es necesaria para una piel

Recomendaciones dietéticas diarias

La vitamina B3, niacina, ácido

Las alteraciones más graves de la falta de esta vitamina son:

El exceso de Niacina o Vitamina B3

Recomendaciones dietéticas diarias

En la siguiente tabla se establece el

Recomendaciones dietéticas diarias

De 0 a 6 meses de edad: 1.7* miligramos por día (mg/día)

Los alimentos que contienen vitamina B6

Si bien la vitamina B6 es soluble en agua y los excesos pueden excretarse

Recomendaciones dietéticas diarias

Consumos de referencia en la dieta para la vitamina B6:

Vitamina B12 – Cianocobalamina

Los alimentos que contienen vitamina B12

Altas concentraciones de ácido fólico pueden ocultar una deficiencia de vitamina

Recomendaciones dietéticas diarias

La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:

Los alimentos que contienen vitamina C

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina

Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período de

En los niños el exceso de vitamina C puede producir hiperoxaluria. Es una

La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales,

Los alimentos que contienen vitamina D

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia,

El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas

Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. Algunos champiñones que

La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le

No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis,

No deben confundirse los síntomas de exceso de calciferol con los de exceso de

Recomendaciones dietéticas diarias

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D)

Los alimentos que contienen vitamina E

Los síntomas de exceso de vitamina E en el organismo se relacionan con

Recomendaciones dietéticas diarias

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina E)

Folato (ácido fólico)

Los alimentos que contienen ácido fólico son:

Recomendaciones dietéticas diarias

edad Hombres µg/día Mujeres µg/día

19 años y mas 400

Los alimentos que contienen vitamina K

– Tratamientos con antibióticos que puede alterar la flora e impedir su producción

– Tratamientos con anticoagulantes, anticonvulsivos, salicilatos y dosis masivas de

Recomendaciones dietéticas diarias

Los alimentos que contienen calcio son:

El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de

Existe una condición llamada síndrome de leche y alcalinos, en la que puede

Recomendaciones dietéticas diarias

Los alimentos que contienen cloruro

El cloruro, combinado con el potasio, también se encuentra en muchos alimentos.

Si la deficiencia de cloro fuera muy importante (aproximadamente más de 45

Entre las causas de hipercloremia pueden citarse:

Recomendaciones dietéticas diarias

Los alimentos que contienen magnesio

Las causas de hipermagnesemia incluyen:

Recomendaciones dietéticas diarias