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Musculação:

 Prescrição  do  Treinamento  de  


Força

Princípios  do  
Treinamento  Físico

Prof.  Ms.  Paulo  Costa  Amaral

Princípios do  Treinamento Físico

Os  princípios  norteiam  a  prescrição  


dos  exercícios  físicos.

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Musculação:  Prescrição  do  Treinamento  de  
Força

Princípios do  Treinamento Físico

Eles  são  a  base  para  uma  correta  


prescrição, acompanhamento  e  correção  do  
treinamento,  de  acordo  com  as  
características  de  cada  indivíduo, anseios,  
objetivos  e  interesses.  

Princípios do  Treinamento Físico

O  treinamento  físico  é  um  processo  tão  


complicado  que  o  resultado  final  só  pode  ser  
atingido  com  a  união  de  diversos  fatores.

(GOMES, 2002).

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Princípios do  Treinamento Físico

Além  disso,  através  do  conhecimento  dos  


princípios  básicos  do  treinamento  físico,                
há  maiores  chances  de  alcançar  os  
resultados  desejados.

(GOMES, 2002).

Quais  são  os  


princípios  básicos  do  
treinamento  físico?

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Força

Princípios do  Treinamento Físico


1.  Conscientização 8.  Progressão
2.  Saúde 9.  Valores  Iniciais
3.  Individualidade Biológica 10.  Especificidade
4.  Variabilidade  Interindividual 11.  Acomodação
12.  Variabilidade  
5.  Sobrecarga
(treinamento  cruzado)
6.  Interdependência
13.  Rendimentos  Decrescentes
Volume-­Intensidade
14.  Reversibilidade /  
7.  Adaptação
Continuidade

1.  Princípios da  Conscientização

Engloba  não  só  a  realização  do  exercício,  mas  


a  compreensão  dos  verdadeiros  motivos  e  
benefícios  de  sua  aplicação.

(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

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Força

1.  Princípios da  Conscientização

Sendo  assim,  o  aluno  quando  consciente  do  


motivo  pelo  qual  treinará  e  os  benefícios  
que  aquele  tipo  de  treinamento  pode  
proporcionar,  realiza  o  treinamento  com  
mais  eficiência e,  consequentemente,  obtém  
resultados  mais  expressivos.

(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

2.  Princípio da  Saúde

Sugere  que  o  exercício  físico  deve,  além  de  


proporcionar  melhora  no  desempenho,  
contribui  para  saúde  e  qualidade  de  vida  
ao  praticante.

Em  alguns  casos,  não  se  aplica  ao  alto  


rendimento.
(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

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3.  Princípio da  Individualidade Biológica

• Carga  genética  recebida.


Genótipo

• Carga  geral  de  elementos  que  são  


Fenótipo adicionados  ao  indivíduo  após  o  
nascimento  que  interferem  no  indivíduo.  

(CHIESA, 2004).

4.  Princípio da  Variabilidade Interindividual

Respostas  individuais  ao  estímulo  do  


treinamento  são  muito  variáveis  e  
dependem  de  fatores  como  idade,  nível  
inicial  de  aptidão  física  e  estado  de  saúde.

(HEYWARD,  2013).

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Força

4.  Princípio da  Variabilidade Interindividual

Devem-­se,  por  isso,  planejar  programas  de  


exercícios  considerando  as  necessidades,  os  
interesses  e  as  capacidades  específicas  de  
cada  cliente,  levando  em  conta  diferenças  e  
preferências  individuais.

(HEYWARD,  2013).

5.  Princípio da  Sobrecarga

Refere  à  aplicação  das  cargas  de  trabalho,  


onde  um  sistema  ou  tecido  deve  ser  
exercitado  a  um  nível  além  do  que  está  
acostumado  para  que  ocorra  o  efeito  do  
treinamento.

(POWERS;;  HOWLEY,  2005).

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5.  Princípio da  Sobrecarga

Após  a  aplicação  de  uma  sobrecarga  de  treinamento  


o  organismo  necessita  repor  novamente  a  energia  
utilizada  e  reconstituir  as  estruturas  desgastadas,  
para  que  no  ato  da  aplicação  das  sobrecargas  futuras  
o  organismo  esteja  em  condições  favoráveis  para  
receber  um  novo  estímulo,  com  intensidade  igual  ou  
superior  ao  anterior  aplicado.  

(POWERS;;  HOWLEY,  2005).

5.  Princípio da  Sobrecarga

A  sobrecarga  pode  ser  aplicada  


no  volume  e/ou  na  intensidade.

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5.  Princípio da  Sobrecarga

O  processo  de  recuperação  acima  do  nível  


usual  é  denominado
SUPERCOMPENSAÇÃO.

(POWERS;;  HOWLEY,  2005).

5.  Princípio da  Sobrecarga
Exercício  Físico

Nível  
Físico

Supercompensação
Nível  
Inicial

Descanso Recuperação

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5.  Princípio da  Sobrecarga
Melhoria  do  desempenho  através  do  estabelecimento  
de  estímulos  ideais

5.  Princípio da  Sobrecarga

Intervalo  longo  entre  os  estímulos

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5.  Princípio da  Sobrecarga

Retrocesso  do  desempenho  por  estímulos  de  alta  


frequência

6.  Princípio da  Interdependência Volume-­Intensidade

VOLUME  é  a  quantidade  total  de  número  de  


repetições  ou  tempo.

INTENSIDADE  baseia-­se  na  relação  de  


aplicação  de  sobrecarga  de  trabalho  ou  
velocidade  de  execução  dos  exercícios.  

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6.1.  VOLUME

O  volume  de  treinamento  é


definido  pelo  número  de:

séries  x  repetições  x  peso  (carga)

Ex.:  volume  de  5.000  kg  em  uma  sessão  =


(5  séries  x 10  repetições  x 100  kg).

6.2.  INTENSIDADE

É  importante  que  o  praticante  


trabalhe  próximo  às  RMs,  pois  só  
assim  garantirá  um  estímulo  ideal  
para  o  seu  objetivo.

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7.  Princípio da  Adaptação

Se  algum  tipo  de  estresse  de  grandeza  


suficiente  para  proporcionar  a  quebra  da  
homeostase  (estado  de  equilíbrio  dinâmico)  
for  aplicado  ao  organismo,  ele,  então,  
promove  modificações  fisiológicas  como  
resposta, a  fim  de  restabelecer  a  
homeostase.
(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

7.  Princípio da  Adaptação

ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO


FRACO FORTE MUITO  FORTE

Só  excita,  não  quebra   Quebra  a  homeostase   Quebra  a  homeostase  


a  homeostase. e  permite  adaptação. e  não  permite  
adaptação,  podendo  
levar  à  síndrome  do  
overtraining  
(supertreinamento).

(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

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8.  Princípio da  Progressão

Ao  longo  de  todo  o  programa  de  


treinamento,  deve-­se,  progressivamente  
aumentar  o  volume,  ou  a  sobrecarga,  de  
treinamento  para  
estimular  futuras  melhoras.  

(HEYWARD, 2013).

8.  Princípio da  Progressão

É mais confortável progredir por meio de  níveis


graduais de  sobrecarga adicional com  menor
risco de  lesão.

(AEA,  2014).

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8.  Princípio da  Progressão

Exemplo:

Um  aluno não condicionado precisa participar


de  vários programas com  o  peso  corporal  
antes  de  adicionar sobrecarga ou
equipamentos.

(AEA,  2014).

8.  Princípio da  Progressão
Exercício  Físico  
Exercício  Físico   25’
Exercício  Físico   20’
15’

Nível
Físico
Melhora  do  nível

Aumento  da  
condição  física

Nível  Inicial

Descanso    
Descanso     Recuperação
Descanso     Recuperação
Recuperação

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8.  Princípio da  Progressão

ESTÁGIOS: Manutenção

Melhora

Condicionamento  Inicial

(HEYWARD, 2013).

8.  Princípio da  Progressão

Estágio  de  Condicionamento  Inicial


• Dura  de  1  a  6  semanas;;

• Serve  como  preparação  para  familiarizar  o  cliente  com  o  


treinamento;;

• PRESCREVER:
• Exercícios  de  alongamento;;
• Calistênicos (BODY  WEIGHT)  leves;;
• Exercícios  aeróbios  ou  de  força  de  baixa  intensidade.
(HEYWARD, 2013).

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8.  Princípio da  Progressão

Estágio  de  Condicionamento  Inicial

• PROGRESSÃO  LENTA:
1º  -­ Aumento  da  duração  dos  exercícios;;
2º  -­ Pequenos  aumentos  da  intensidade.  

(HEYWARD, 2013).

8.  Princípio da  Progressão

Estágio  de  Melhora

• Dura  de  4  a  8  meses;;

• O  ritmo  de  progressão  é  mais  rápido;;

• A  frequência,  a  intensidade  e  a  duração  são  avançadas  


lenta  e  sistematicamente,  um  elemento  de  cada  vez,  até  que  o  
objetivo  de  aptidão  física  do  cliente  seja  alcançado.

(HEYWARD, 2013).

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8.  Princípio da  Progressão

Estágio  de  Manutenção


• É  planejado  para  preservar  o  nível  de  aptidão  física  alcançado  
pelo  cliente  no  final  do  estágio  de  melhora;;

• Esse  estágio  deve  continuar  de  forma  regular  e  por  longo  


período;;

• A  quantidade  de  exercícios  exigida  para  manter  o  nível  de  


aptidão  física  do  cliente  é  menor  do  que  a  necessária  para  
melhorar  os  componentes  específicos  da  aptidão  física.
(HEYWARD, 2013).

8.  Princípio da  Progressão
Princípio  da  elevação  progressiva  das  cargas

Exercícios  Estáticos  X Exercícios  Dinâmicos


Base  de  Sustentação  Maior  X Menor
Estabilidade  X Instabilidade
Baixa  Complexidade  X Alta  Complexidade

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8.  Princípio da  Progressão

EXERCÍCIO  PRINCIPAL

REGRESSÃO   PROGRESSÃO  
(Facilitar  a  execução   (Aumentar  a  
do  exercício/                       complexidade/                
▼ Intensidade) ▲ Intensidade)

9.  Princípio dos  Valores Iniciais

Indivíduos  com  níveis  de  aptidão  física  


baixos  mostram  ganhos  relativos  (%)  
maiores  e  ritmo  mais  rápido  de  melhora  em  
resposta  ao  treinamento  físico  comparados  a  
indivíduos  com  níveis  de  aptidão
médios  ou  altos.  

(HEYWARD, 2013).

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10.  Princípio da  Especificidade

Treinamento  apenas  dos  segmentos  ou  


partes  do  corpo  que  é  sobrecarregada.

(AEA,  2014).

10.  Princípio da  Especificidade

A  adaptação  fisiológica  é  especifica  ao  


sistema  ou  parte  do  corpo  que  está  sendo  
sobrecarregado.

(AEA,  2014).

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10.  Princípio da  Especificidade

Se  o  indivíduo  levanta  pesos  para  treinar  os  


músculos  bíceps  braquiais,  verá  pequeno  ou  
nenhum  benefício  para  os  músculos  tríceps  
braquial,  deltóides ou  dos  membros  
inferiores.

(AEA,  2014).

10.  Princípio da  Especificidade

Para  verificar  avanços,  o  indivíduo  deve  


executar  vários  exercícios  para  treinar  
todos  os  grupos  musculares  principais  
em  seu  corpo.

(AEA,  2014).

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11.  Princípio da  Acomodação

Do  ponto  de  vista  biológico,  acomodação  refere-­se  


à  resposta  de  um  determinado  objeto  biológico  a  um  
estímulo  constante  que  tende  a  diminuir  ao  longo  do  
tempo.  

(FLECK;;  KRAEMER,  2006).

11.  Princípio da  Acomodação


Indivíduos  engajados  em  programas  de  exercício  
regular  que  utilizam  carga  de  treinamento  
constante  (manter  os  mesmos  numeros  de  séries,  
exercícios  e  repetições)  poderão  experimentar  
redução  da  capacidade  adaptativa  e  estagnação  
dos  resultados  pretendidos.  

Sendo  assim,  os  programas  de  treinamento  


precisam  variar.  
(FLECK;;  KRAEMER,  2006).

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11.  Princípio da  Acomodação


Resposta  de  acomodação  dos  ganhos  de  desempenho  físico  com  o  
treinamento  sistemático  com  cargas  estáveis.  

(FLECK;;  KRAEMER,  2006).

12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Variação  de  intensidade,  duração  ou  modo  


das  sessões  de  exercício  para  obter  melhor  
equilíbrio  muscular  e  condicionamento  físico  
em  geral.

(AEA,  2014).

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12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

A  variabilidade é  necessária  em  


Atletas
virtude  do  Princípio  da  Especificidade.  

(AEA,  2014).

12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Atletas  devem  treinar  especificamente  


para  melhorar  suas  habilidades  e  
Atletas
desempenho  em  um  determinado  
esporte.

(AEA,  2014).

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12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Praticar uma  variedade  de  meios  


Adultos  que  
de  exercícios,  intensidade  e  
buscam saúde  e  
duração  para  desafiar  o  corpo  e  
condicionamento  
desenvolver  uma  base  mais  ampla  
físico
de  condicionamento  físico  geral.

(AEA,  2014).

12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

A  variação  do  treinamento  


Adultos  que   geralmente  proporcionará  o  
buscam saúde  e   desafio  desejado  e  ajudará  a  
condicionamento   manter  o  foco  nos  objetivos  de  
físico perda  de  peso  ou  de  
condicionamento  físico.

(AEA,  2014).

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12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Respostas  individuais  ao  estímulo  do  


treinamento são  muito  variáveis  e  
dependem  de  fatores  como  idade,  nível  
inicial  de  aptidão  física  e
estado  de  saúde.  

(HEYWARD,  2013).

12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Se  a  carga  aplicada  e/ou  tipo  de  


exercício  não  sofrer  variação,  poderá  
ocorrer  regressão nos  níveis  de  
aptidão  física.

(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

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12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

A  variação  do  estímulo  é  eficiente  para  evitar  


o  aparecimento  de  platôs  
(estagnação  do  rendimento).

(GUEDES;;  SOUZA  JUNIOR;;  ROCHA,  2008).

12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Por  isso,  planejar  programas  de  exercícios  


considerando  as  necessidades,  os  interesses  e  
as  capacidades  específicas  de  cada  cliente.

(HEYWARD,  2013).

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12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)

Além  disso,  devem-­se  desenvolver  prescrições  de  


exercícios  personalizadas  que  levem  em  conta  
diferenças  e  preferências  individuais.

(HEYWARD,  2013).

12.  Princípio da  Variabilidade (Treinamento cruzado)


Segunda                      Terça                        Quarta                      Quinta                        Sexta                        Sábado                Domingo

Aumento
Nível
do  nível
Físico

Nível
Inicial

Resistência  Aeróbia Redução  do  nível

Força
Velocidade
Nível  físico

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13.  Princípios dos  Rendimentos Decrescentes

Cada  pessoa  possui  um  limite  genético que  


restringe  o  aperfeiçoamento  resultante  do  
treinamento  físico.  

(HEYWARD,  2013).

13.  Princípios dos  Rendimentos Decrescentes

À  medida  que  os  indivíduos  aproximam-­se  do  seu  


limite  genético,  o  ritmo  de  melhoria  da  aptidão  
física  torna-­se  mais  lento  e,  por  fim,  estabiliza-­se.

(HEYWARD,  2013).

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14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade

As  modificações  induzidas  pelo  treinamento  


são  transitórias  ou  passageiras.  

(CHIESA,  2004).

14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade

Todas  as  características  secundárias  adquiridas  


por  meio  do  treino,  perdem-­se  e  retornam  aos  
limites  iniciais  pré-­treinamento,  após  
determinado  período  de  inatividade.  

(CHIESA,  2004).

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14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade

Pelo  motivo  exposto,  há  sempre  a  


necessidade  de  manutenção  do  
treinamento  em  níveis  contínuos  para  a  
manutenção  de  um  estado  de  treinamento  
mais  elevado.  

(CHIESA,  2004).

14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade


Exercício  Físico

Nível
Físico 24  h                              48  h                          72  h                1ª  semana      2ª  
semana Tempo

Supercompensação

Nível  Inicial
Redução  da  
condição  física
Perda  do  nível

Descanso    Recuperação

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14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade

Em  razão  de  vários  fatores  associados  à  


memória  muscular,  uma  pessoa  previamente  
bem  condicionada  do  ponto  de  vista  físico  
achará  mais  fácil  voltar  à  forma,  em  oposição  a  
alguém  que  nunca  se  exercitou.

(AEA,  2014).

14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade

Um  treinamento  inconsistente  resulta  apenas  


em  adaptações  modestas.

(HOWLEY;;  FRANKS,  2008).

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14.  Princípio da  Reversibilidade /  Continuidade

A  fim  de  propiciar  ganhos  contínuos  de  


condicionamento  físico,  o  treinamento  tem  de  
ser  executado  com  regularidade,  várias  vezes  
por  semana.

(HOWLEY;;  FRANKS,  2008).

Referências Bibliográficas
• ACSM. American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e
sua prescrição. Trad. Dilza Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
• AEA – Aquatic Exercise Association. Fitness aquático: um guia completo para profissionais.
Trad. Paula Faara. 6. ed. Barueri, SP: Manole, 2014.
• CHIESA, L. C. Princípios do treinamento desportivo e da musculação. Revista virtual EFArtigos,
Natal/RN, v. 1, n. 22, 2004.
• FLECKER, S. J.;; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri
Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
• GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. Porto Alegre: Artmed,
2002.
• GUEDES, D. P.;; SOUZA JUNIOR, T. P.;; ROCHA, A. C. Treinamento personalizado em
musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
• HEYWARD, V. H. Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas. Trad. Márcia
dos Santos Dornelles. 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2013.
• HOWLEY, E. T.;; FRANKS, B. D. Manual de Condicionamento Físico. Trad. Denise Regina
Sales. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2008.
• POWERS, S. K.;; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento
e ao desempenho. 5. ed. Barueri, SP: Manole, 2005.

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