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Horario

Día Grupo Muscular Frecuencia


Lunes Bicep/Ante/Espalda **** Desde Hasta
Martes Pecho/Hombro/Tricep **** 2/5/2018 3/30/2018
Miércoles Pierna/Abs ****
Jueves Bicep/Ante/Espalda ****
Viernes Pecho/Hombro/Tricep ****
Sábado Cardio (Pierna) ****
Domingo Descanso ****

*Cardio 15 minutos después de rutina


Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso/Serie Carga extra
Pecho Flexiones Elevadas 3 10 1 min Mochila (9 kg.) 10 seg
Pecho Flexiones 1 pierna 1 12 1 min Mochila (9 kg.) 10 seg
Pecho Flexiones Silla 3 10 1 min Mochila (9 kg.) 10 seg
Pecho Flexiones 1 pierna 1 12 1 min Mochila (9 kg.) 10 seg
Pecho Fondos 3 15 1 min
Pecho Flexiones 1 pierna 1 12 1 min Mochila (9 kg.) 10 seg
Hombro Press militar sentado 3 10 1 min 4 kg c/l
Hombro Elevaciones frontales 3 10 1 min 4 kg c/l
Tricep Fondos de triceps 4 10 Mancuerna/Barra
Tricep Extensión tricep 4 5 c/u Mancuerna
Duración total de rutina
Duracion (min.)
11

20

20

15

73
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso/Serie Carga extra
Pecho Press de banca (lagartijas) 4 12
Pecho Press pectoral maquina 4 12
Pecho Cables 4 10
Pecho Fondos 4 15
Hombro Press militar 4 12
Hombro Elevacion frontal 4 10
Tricep Extension polea alta 3 10
Tricep Extension de antebrazo 3 10
Tricep Mancuerna trasnuca 3 10
Duracion (min.)
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso/Serie
Bicep Curl con barra 4 13 1 min
Bicep Curl con barra 4 8 2 min
Bicep Curl martillo , Curl concetrado 3 14 , 12 1 min
Trapecio Encogimiento hombros 3 8 c/l 1 min
Dorsales Remo con barra 4 10 1 min
Antebrazo Curl antebrazo
3 12 1 min
Antebrazo Curl trasero
Carga extra Duracion (min)
3.5kg (pegado pared) 15
5.5 kg (pegado pared) 20
Pegado pared 20
Barra
4 kg (1)
2.5 kg
10
0
Duracion total de rutina 65
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso/Serie Carga extra
Bicep Curl con barra 4 12 1 min
Bicep Curl Banco Scot 4 10 1 min
Bicep Curl Banco Inclinado 4 10 1 min
Bicep Curl Martillo 4 8 1 min
Espalda Remo con mancuerna 3 8 1 min
Espada Dominadas x x 1 min
Espada Polea al pecho 4 (2,2) 10 1 min
Espalda Polea baja al abdomen 3 10 1 min
Antebrazo Curl Antebrazo 4 10 1min
Duracion (min)
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso/Serie
Pierna Sentadilla 4 12 1 min
Pierna Sentadilla (45 grados) 4 8 1 min
Pierna/Glúteo Empuje Pierna 4 12 1 min
Glúteo Lunge Mancuerna 4 10 1 min
Gluteo Extensión gluteo 4 12
Pantorrilla Extensión 4 15 1 min
Abs Roll abs 4 10 1 min
Abs Video Video Video Video
Carga extra Duracion (min)

Mancuerna

Mancuerna

Video