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UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁ

SETOR DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS


DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

MUSCULAÇÃO

Julimar Luiz Pereira


A musculação é uma atividade freqüentemente desenvolvida em academias,
apresentando uma grande aceitação popular. Também conhecida como Exercícios Resistidos,
tal atividade tem como uma de suas características básicas exercícios de levantamento de
pesos com prescrição individualizada, sejam esses pesos livres (anilhas, barra, halteres) ou em
máquinas.

O Treinamento Com Pesos constitui-se numa das atividades de maior apelo popular no
mundo do fitness, o que pode ser facilmente verificado na heterogeniedade dos seus adeptos
tanto como pelos diversos objetivos que levam a tal prática física. Podemos entre esse público
encontrar atletas das mais diversas modalidades que buscam melhoria na performance e
indivíduos comuns ou pertencentes a grupo especiais (idosos, gestantes, obesos, etc) com
objetivo de melhorar sua aptidão física e saúde, através de um trabalho que refletirá na força
muscular, flexibilidade, resistência e composição corporal. Uma grande parcela desse público-
alvo procura a musculação com objetivos puramente estéticos, enquanto outros simplesmente
encontraram na musculação um meio de reabilitação para problemas posturais ou recuperação
e prevenção de lesões. O Treinamento Com Pesos pode ainda ser uma atividade desportiva, o
fisiculturismo (body building), de forma a se tornar uma verdadeira opção de vida para alguns
indivíduos.

Apesar de ser uma atividade física das mais antigas, foi somente na década de 80 que
tal atividade contagiou as academias brasileiras como uma verdadeira mania: era o que se
chamou de corpolatria, ou seja, o culto ao corpo com padrões estéticos bem definidos. Este
fato foi impulsionado sobretudo por artistas norte-americanas como Silvester Stallone, Arnold
Schwarzenegger e posteriormente por artistas do show-business, como Madonna.

A prescrição de Exercícios com Pesos acaba por atribuir ao Professor uma grande
responsabilidade, pois tanto poderá ele orientar a “construção” de um corpo esteticamente
perfeito, uma condição física e orgânica saudável ou como também poderá gerar uma lesão
irrecuperável. As principais variáveis envolvidas no processo de treinamento são repetição,
carga (peso), intervalo entre os exercícios e freqüência semanal, sendo que a manipulação
direta desses elementos influenciará nas respostas do organismo ao treinamento. Do adequado
controle dessas variáveis resultará um trabalho eficiente e de qualidade, de forma que a
manipulação desses elementos poderá se apresentar relativamente simples ou complexa, em
função dos objetivos e individualidade do aluno, bastando para tanto um programa de
treinamento personalizado.
1. Bases Orgânicas do Treinamento Com Pesos
1.1 Bases Neuromotoras
Unidade motora é o conjunto de fibras musculares inervadas por um mesmo neurônio
motor. Conforme BOMPA & CARNACCHIA (1998) uma mesma unidade motora pode reunir
milhares de fibras musculares que reagirão todas ao estimulo neuromotor.

Proprioceptores
Os proprioceptores consistem em estruturas que informam ao Sistema Nervoso Central
a posição do corpo ou segmento no espaço. Podem estar localizados no músculos (fuso
muscular), nos tendões (Órgão Tendinoso de Golgi) e nas articulações (receptores articulares).
São importantíssimos no controle do movimento.
1.2 Bases Histológicas
O músculo estriado cardíaco é um tecido que apresenta variabilidade na sua estrutura
bioquímica e morfológica.

Composição Muscular
O tecido muscular é composto de diversos elementos, sendo que alguns, como as
proteínas contráteis (actina e miosina) possuem uma participação maior na estrutura muscular.

Componentes Participação

Proteína Contrátil 25-30 %

Sarcoplasma 20-30%

Mitocôndrias 10-20%

Componente Visco-elástico (capilares, glicogênio, gordura,

tecido conjuntivo Restante

(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)

Tipos de Fibras Musculares Esqueléticas


Conforme FLECK & KRAEMER (1999), o músculo estriado esquelético é na
realidade uma mistura heterogênea de vários tipos de fibras, mas podemos dividi-las em
basicamente 3 tipos de fibras musculares, que podem variar em proporções dentro do mesmo
músculo e também quando músculos distintos são comparados (BOMPA & CARNACCHIA,
1998). Podemos dividir as fibras musculares em:
TIPO I - OXIDATIVAS ( ST/ VERMELHAS/ TÔNICAS)

TIPO IIA - GLICOLÍTICAS ( FT/ BRANCAS/ FÁSICAS)

TIPO IIB - GLICOLÍTICAS-OXIDATIVAS ( GLICOLÍTICAS LENTAS/

INTERMEDIÁRIAS)

Comparação das características histológicas, bioquímicas e funcionais das fibras musculares


CARACTERÍSTICAS GLICOLÍTICAS OXIDATIVAS

Dimensão Grandes Menores

Cor Claras Avermelhadas

Actina/miosina Mais numerosas Menos numerosas

Mitocôndrias Menos numerosas Mais numerosas

Inervação Grande calibre Baixo calibre

Mioglobina Baixa Alta

Lipídios Baixa Alta

Glicogênio Alto Baixo

Reservas de CP Alta Baixa

Fatigabilidade Alta Baixa

Tipo de contração Rápida Gradual

Metabolismo Elevado Baixo

(Adaptado de GODOY, 1994)


Tipos de Contração

Conforme HOLLMANN & HETTINGER (1989) e FOX et alli (1991) o músculo


esquelético desenvolve basicamente dois tipos de contração:
• a contração isométrica, na qual na há produção de movimento, sendo que nesse caso a
força desenvolvida para o momento será igual a resistência,
• e a contração isotônica, na qual haverá a produção de movimento de duas formas
possíveis: o trabalho concêntrico (ou positivo) quando se verifica um encurtamento do
músculo, durante o qual a força desenvolvida é superior a resistência e o trabalho
excêntrico (ou negativo) quando se observa um alongamento/estiramento gradativo da
musculatura, durante o qual a resistência supera a força desenvolvida para o momento.
1.3 Bases Bioenergéticas
O conhecimento dos mecanismos de geração de energia no ser humano é fundamental
para a prescrição de um eficiente programa de Treinamento com Pesos.
A energia para a contração muscular é gerada a partir da quebra do ATP, um composto
molecular de alto valor energético e que pode ser produzido por vias anaeróbicas (Sistema
ATP-PC e glicólise) ou aeróbicas (fosforilação oxidativa).
Estes sistemas energéticos utilizam subestratos energéticos para a produção de ATP.
As duas vias metabólicas SEMPRE estarão atuando, havendo apenas uma diferença na
proporção de cada uma delas, como observado no quadro abaixo:

Valores absolutos e percentuais de trabalho anaeróbico e aeróbico em níveis máximos de


durações variadas.
10 seg 1 min 2 min 4 min 10 min 30 min 60 min 120 min
Anaeróbico 25 40 45 45 35 30 20 15
% 85 65-70 50 30 10-15 5 2 1
Aeróbico 5 20 45 100 250 700 1300 2400
% 15 30-35 50 70 89-90 95 98 99
Total cal. 30 60 90 145 285 730 1320 2415
(Astrand citado por HOLLMANN & HETTINGER, 1989)
2. Princípios Metodológicos do Treinamento Com Pesos

2.1 Bases e Elementos do Treinamento


Repetição: número de execuções de um mesmo exercício realizados consecutivamente
(GUIMARÃES NETO, 1997).
Repetição máxima: é a carga que permite ao executante fazer um número “X” de
repetições, e não “X + 1” (GUIMARÃES NETO, 1997).
Série: consiste num conjunto de repetições (GUIMARÃES NETO, 1997)
Carga: diz respeito ao peso utilizado como resistência. Ë representado por barras,
anilhas, o próprio peso do corpo, etc
Períodos de recuperação: conforme FLECK & KRAEMER (1987), a recuperação se
dá de duas maneiras: entre duas séries (intervalo) ou entre sessões de treinamento (repouso).
Frequência: diz respeito ao número de sessões de treino na semana. Recomenda-se que
um treinamento adequado com pesos para desenvolvimento da força resida numa freqüência
de 3 x/sem., alternando dias de exercício com dias de repouso (SHARKEY, 1998/ FLECK &
KRAEMER, 1987).
Periodização: é a divisão e planejamento do treinamento em períodos ou ciclos que se
interrelacionam, possuindo cada qual suas características e objetivos
Volume: é a quantidade ou soma do total de repetições executadas durante um período
de tempo determinado. O volume sofre ação também da frequência e duração da sessão de
treinamento ( FLECK & KRAEMER, 1987)
Intensidade: é a relação da carga do treinamento em função de uma contração
voluntária máxima. Pode ser manipulado sobretudo com o aumento da carga e/ou com o
ritmo/velocidade de execução do movimento. O intervalo também pode alterar a intensidade (
FLECK & KRAEMER,1987)
2.2 Princípios do Treinamento

• Princípio da Individualidade Biológica

• Princípio da Adaptação

• Princípio da Sobrecarga

• Princípio da Especificidade

• Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

2.3 Controle de Cargas


As cargas referenciais para a montagem dos programas de Treinamento com Pesos
podem ser calculadas utilizando-se os conceitos de Carga Máxima ou de Repetição Máxima.
Dentro das academias de musculação são utilizados basicamente dois testes para
avaliar estes parâmetros: o Teste de Carga Máxima - TCM consiste em se desenvolver apenas
uma repetição máxima-TRM (BAUMGARTNER & JACKSON, 1995) enquanto que o Teste
por Repetições Máximas (TRM) consiste em se executar um número máximo de repetições
para uma determinada carga fixa.
2.4 Prescrição dos Exercícios e Montagem de Séries
O treinamento de força com 8 RM (sobrecarga tensional) induz um aumento na
proteína contrátil, no ATP e CF, sem significativos aumentos na capacidade de absorção de
oxigênio, um treinamento de 15 a 25 RM (sobrecarga metabólica) produz aumento de
Resistência de Força e pouco aumento na Força Máxima com aumento dos componentes
sarcoplasmáticos da célula, como mitocôndrias, glicogênio, água entre outros (GUIMARÃES
NETO, 1997; HOLLMANN & HETTINGER, 1991; FLECK & KRAEMER, 1987;
POEHLMANN et al. 1998; FOX et al., 1991, SHARKEY, 1998). O treinamento de RML
pode até ter características aeróbicas quando se trabalhar com uma carga próxima de 20 % da
FM, à partir desta intensidade acontecem distúrbios vasculares intramusculares, o que
caracterizará obtenção de energia por vias anaeróbicas mistas, além de 50 % da FM a via
metabólica predominante será a anaeróbica (WEINECK, 1991).
Seleção dos Exercícios
Conforme FLECK & KRAEMER (1999) os exercícios a serem prescritos podem ser
divididos em dois tipos: exercícios básicos (ou primários) que envolvem grandes grupos
musculares, entre motores primários e sinergistas e exercícios específicos (de assistência ou
acessórios), que conseguem na sua execução isolar alguns grupamentos em especial tornando
desta forma o trabalho mais direcionado sobre certos grupos.
Outra classificação também utilizada se refere aos exercícios como estruturais
(multiarticulares) ou de parte específica ( articulação isolada).

2.5 Métodos de Treinamento

Método da Série Simples Método Parcelado

Método da Repetição Roubada Método Piramidal

Método Negativo Método Prioritário

Método da Pré-Exaustão Método Isolado

Super Set Drop Set

Método Combinado Método de Isotensão


3. Adaptações Induzidas pelo Treinamento Com Pesos

3.1 Hipertrofia Muscular


Vários aspectos influenciam o trabalho de hipertrofia muscular, entre eles podemos dizer
que há uma dependência muito grande de origem endócrina exercida pela testosterona, de
forma que está é a principal razão para que os homens apresentam maior massa muscular e
desenvolva mais força do que as mulheres (GUIMARÃES NETO, 1997). Outros fatores ainda
potencializam e influem no desenvolvimento muscular: A hipertrofia muscular pode acontecer
basicamente de duas maneiras: a hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica e a hipertrofia por
inserção de proteínas ou tensional. A primeira é caracterizada por um aumento nas estruturas
celulares do sarcoplasma e acontece sobretudo nas fibras oxidativas; a segunda caracteriza-se
por um aumento nos componentes contráteis (actina e miosina) e atinge principalmente as
fibras glicolíticas.
O processo de aumento da massa muscular induzido pelo exercício é explicado muitas
vezes como uma supercompensação estimulada por micro-rupturas no tecido muscular. Essas
micro-rupturas são causadas sobretudo pela sobrecarga imposta pelo trabalho isotônico
excêntrico, acompanhado por dores musculares localizadas às quais se convencionou chamar
dor tardia ou dor muscular induzida pelo exercício.
3.2 Definição Muscular
A definição muscular se caracteriza por uma diminuição na quantidade de gordura
subcutânea e um melhor aspecto visual da musculatura estriada esquelética (BOMPA &
CORNACCHIA, 1998).
O Treinamento com Pesos para alcançar tal objetivo deverá conter exercícios com alto
número de repetições (entre 12RM e 30 RM) além de requisitar energia dos sistemas
oxidativos que irão agir sobre as gorduras, nesse momento tornam-se imprescindíveis as
atividades aeróbicas, como a bicicleta, a esteira e o step.

3.3 Tonificação Muscular


Tônus muscular pode ser definido como o turgor residual da musculatura. Conforme
CRUZ (1997) o aumento do tônus muscular se deve principalmente a dois fatores: a descarga
contínua de estímulos elétricos e aos elementos constituintes da fibra muscular.
3.4 Perda de Peso
Um dos aspectos importantes na musculação é que além dela estimular um aumento na
Taxa Metabólica Basal, também estimulará o aumento da MCM (hipertrofia muscular), que se
constituí num importante tecido ativo (SANTARÉM, 1995, KATCH & McARDLE, 1996;
FLECK & KRAEMER, 1987; GUEDES & GUEDES, 1998).
O exercício com pesos é considerado uma excelente ferramenta no controle do peso
corporal em função do gasto energético proporcionado pela atividade. A musculação,
conforme KATCH & McARDLE (1996) tem um custo energético em torno de 6 a 8 kcal/min,
podendo chegar até 10 Kcal/min (MARINS & GIANNICHI, 1996).
ANDERSON (1996 ) citado por KULAITIS (1997) relata um estudo com o objetivo de
apontar os efeitos de um trabalho com pesos na composição corporal. Neste estudo, 72
indivíduos, de ambos os sexos e com excesso de peso, foram divididos em dois grupos. Um
grupo realizou um programa clássico de exercícios para a perda de peso, constituído de 30
minutos de atividade aeróbica na bicicleta ergométrica, enquanto que o outro grupo realizava
15 minutos de exercício aeróbico e 15 minutos de treinamento com pesos em máquinas do tipo
Nautilus. O estudo durou 8 semanas e os exercícios eram diários, sendo que os dois grupos
foram alimentados da mesma maneira. Observou-se após o período os seguintes resultados:

Exercício N Mudanças no Peso Mudanças no Peso Mudanças no Peso


em Gordura Muscular
Só Aeróbicos 22 - 1,750 Kg - 1, 5 Kg - 0,250 Kg

Aeróbicos + ML 50 - 4,0 Kg - 5,0 Kg + 1,0 Kg


3.5 Melhoria da Performance Desportiva

O Treinamento com Pesos é uns dos principais meios auxiliares para a melhoria do
rendimento desportivo, principalmente nos desportos que envolvem a força rápida (potência)
como corridas de velocidade, natação, lutas e desportos coletivos. QUANDT (1999), em
estudo desenvolvido com equipes da 1.a Divisão do Futebol Paranaense, verificou que as
várias formas de manifestações da força são objetos específicos de um treinamento
programado de força, prescrito a futebolista de alto rendimento, observou ainda que para se
obterem resultados positivos na performance muitas vezes é utilizado o trabalho com pesos.
Atividades de Força Pura como o Levantamento de Peso tem no Treinamento de Pesos
um elemento fundamental.
Com relação a atividades de potência aeróbica devemos lembrar que o treinamento
leva sempre a adaptações específicas. Alguns programas de treinamento procuram conjugar
exercícios com peso e exercícios cardiovasculares, como bicicleta e esteira, mas alguns
estudos mostram que a níveis elevados tal tipo de treinamento se torna inviável, visto que a
partir de determinado momento o progressos nos mecanismos aeróbicos acabam sobrepondo
os progressos nas vias anaeróbicas. Verificou-se uma certa perda na força muscular com
conseqüente ganho na aptidão cardiovascular e a tal situação se deu o nome de “treinamento
concorrente” (FLECK & KRAEMER, 1987).
3.6 Melhoria dos Componentes Relacionados à Aptidão Física

O American College of Sports Medicine – ACSM (1996) propõe que níveis adequados
de força tornam as pessoas capazes de desenvolver tarefas com menor esgotamento
fisiológico. Quanto maior a força máxima que um músculo é capaz de exercer menor será o
estresse relativo imposto pelas atividades diárias, uma vez que o mesmo passará a trabalhar a
uma porcentagem menor da força máxima (MONTEIRO, 1997).
Diversos estudos demonstraram uma forte relação entre perda nos níveis de força com
diminuição na autonomia de vida (SHARKEY, 1998; SANTARÉM, 1997).
Em relação ao treinamento de força GUYTON (1992) realizou um estudo que consistiu
num programa de força com 3 séries de 6 repetições numa freqüência de 3 x/sem. Durante 10
semanas. Os resultados deste estudo apontaram um aumento na força próxima de 30 % nas
primeiras 6 a 8 semanas, seguindo-se após isso uma estabilização nos ganhos. O autor ainda
relatou um aumento em proporção semelhante na massa muscular. Dentre as mudanças
verificadas nas células hipertrofiadas verificou-se um aumento na velocidade de oxidação e na
eficiência das vias metabólicas oxidativas em até 45 %.
SALE et al. (1995) em estudo recente demonstraram que qualquer tipo de exercício,
sendo que seu trabalho específico com exercícios de musculação se mostrou benéfico para a
saúde, diminuição da gordura corporal, controle do peso corporal e aumento nos níveis de
aptidão física em mulheres sedentárias e com sobrepeso.
A força é um elemento fundamental na vida das pessoas, visto que baixos níveis de
força estão relacionados com situações cotidianas como correr, andar, levantar e carregar
objetos (SANTARÉM, 1996; MONTEIRO, 1997; SHARKEY, 1998; RASO et al.,1997).
Estudos apontam que 70 % dos acidentes domésticos com idosos está relacionado com
incapacidade funcional relacionada a força, sendo que para esse grupo de pessoas o
fortalecimento específico de determinadas regiões prevenirá desvios posturais, prevenção e
redução no desenvolvimento de artrose, osteoporose e convalescença (WEINECK, 1991).
4. Análise dos Exercícios Com Pesos Livres

4.1 Regras de segurança

Assistência

Respiração

Técnica correta

Amplitude do movimento

Manutenção do material/equipamento

Organização e disposição espacial do material

Manipulação dos material e equipamentos

4.2 Tronco

4.3 Membros Superiores

4.4 Membros Inferiores

4.5 Abdomen
ANEXO

Ativação Máxima de UM em % (EMG)

Peitoral Maior
Supino Declinado Com Halteres 93
Supino Declinado Com Barra 89
Supino Com Halteres 87
Supino Com Barra 85
Crucifixo 84
Peitoral Menor
Supino Inclinado Com Halteres 91
Supino Inclinado Com Barra 85
Crucifixo Inclinado 83
Deltóide Médio
Levantamento Lateral 63
Levantamento Lateral no Banco 62
Deltóide Posterior
Levantamento Lateral 85
Levantamento Lateral no Banco 83
Deltóide Anterior
Desenvolvimento Ombro Sentado 79
Desenvolvimento Frontal 73
Desenvolvimento Ombro Com Barra 61
Bíceps (cabeça longa)
Rosca Scott 90
Rosca Alternada Sentado 88
Rosca Direta 86
Rosca Alternada Em Pé 84
Rosca Concentrada 80
Rosca Direta (pegada aberta) 63
Rosca Direta Com Barra em W 61
Tríceps (cabeça curta)
Tríceps Testa Declinado 92
Tríceps no Pulley (90o) 90
Extensão Tríceps no Banco 87
Extensão Unilateral Invertida (pulley) 85
Rosca Francesa na Roldana 84
Rosca Francesa Unilateral 82
Supino (pegada fechada) 72
Grande Dorsal
Remada Curvada Baixa (Barra) 93
Remada Unilateral (Halteres) 91
Pulley Alto Anterior 86
Remada Sentada Baixa 83
Reto Femoral (Quadríceps)
Extensora de Pernas (completo) 86
Agachamento Hack/90 78
Leg Press Inclinado/110 76
Agachamento Smith Machine/90 60
Bíceps Femural
Flexora de Pernas (Em Pé) 82
Flexora de Pernas (Decúbito Ventral) 71
Flexora de Pernas (Sentado) 58
Levantamento Terra 56
Semitendíneo
Flexora de Pernas (Sentado) 88
Flexora de Pernas (Em Pé) 79
Flexora de Pernas (Decúbito Ventral) 70
Levantamento Terra 63
Gastrocnêmios
Burrico 80
Flexão Plantar Unilateral 79
Flexão Plantar 68
Flexão Plantar Sentado 61
(Adaptado de BOMPA & CORNACCHI, 1998)
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Prescrição do exercício. Rio de Janeiro: Revinter, 1996.

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BOMPA, T & CORNACCHIA, L. Serious strength training. Ilinois/USA: Human Kinetics,


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Departamento de Educação Física, UFPR, 1997.

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Janeiro: Guanabara Koogan, 1991.

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Um programa de exercícios resistidos pode ser desenvolvido sobre diversas variáveis


sendo a intensidade e o volume as principais delas.
A força pode ser elencada em diversas categorias: força máxima, potência, força
explosiva, força de arranque e força de reação (capacidade de reagir da contração excêntrica
para a concêntrica).
Entre os métodos de avaliar a capacidade de força o teste de 1RM é mais
freqüentemente utilizado do que o teste por repetições máximas, justificado pela maior
sensibilidade aos efeitos do treinamento apresentado pelo teste de 1RM.
Diferentes métodos de treinamento induzem diferentes adaptações (GRAVES et al,
1989; HAKKINEN et al, 1985).
Estudos conduzidos com atividade eletromiográfica tem demonstrado que o
treinamento de alta intensidade (80% de 1RM e 100-120% em contrações excêntricas) induz
aumento na atividade neuromuscular quando comparado com o treinamento de baixa
intensidade e o destreinamento (HAKKINEN et al, 1985).
O treinamento de alta intensidade induz após o exercício uma maior produção de
testosterona, bem como de GH.

Fatores que sugerem a escolha do Teste de RM sobre o Teste de 1RM:


a) variação da força muscular entre 10 e 20% no decorrer do dia
b) diferenças inter-indivíduos para estabelecer um mesmo percentual fixo de 1RM
c) variação entre grupos musculares
d) necessidade de rígida monitoração no referencial de 1RM.

Quando comparada com a contração concêntrica o trabalho excêntrico pode gerar até o
dobro de tensão muscular. Estudos (HAKKINEN et al, 1981, 1985) demonstraram que a
inclusão do trabalho excêntrico (carga entre 100 e 200% de 1RM) produz aumento
significativo na atividade eletromiográfica bem como no aumento da força máxima.
BERGER (1962) comparando os efeitos de 1 série com 2, 4, 6, 8, 10 e 12 RM de
supino, 3x/sem, sobre a força máxima concluiu que a carga ótima encontrou-se entre 3 e 9
RMs. Diversos estudiosos, entre eles BERGER (1962) e HAKKINEN et al (1981),
observaram que cargas pesadas entre 70 e 120% de 1RM ou séries com 1 a 6 RM são mais
efetivos na melhoria da força máxima.
Treinamento baseado em fadiga intensa por um período prolongado (> 7 semanas)
pode levar a lesões por overuse e overtraining. Nesta forma de treinamento, Rooney et al
sugere que quando o grau de fadiga é intenso, unidades motoras adicionais são requisitadas de
forma a se manter a atividade, este estímulo adicional sugere maiores ganhos de força e
hipertrofia.
Contrações velozes necessitam de maior requisição de unidades motoras resultando em
maiores ganhos de força muscular.
O prolongamento do intervalo entre as séries atenua a quantidade de creatina-kinase
induzida pelo esforço bem como do cortisol, assegurando ao sistema neuromuscular tempo
suficiente para recuperar e gerar esforço máximo. Intervalos menores por outro lado podem
estimular uma resposta mais intensa da testosterona, potencializando a hipertrofia.
A divisão da sessão de treinamento de mulheres em dois períodos produziu um
aumento da força máxima após 2 semanas (HAKKINEN & KALLINEN, 1994).
A construção de ciclos de treinamento deve ser individualizada considerando a
modalidade, a idade, o nível de experiência, lesões, capacidade de adaptação e calendário de
competições do atletas. A periodização permite a manipulação coerente e racional do volume e
da intensidade. Os períodos iniciais são marcados por altos volumes e baixa intensidade, tal
procedimento procura geralmente preparar o atleta para melhorar tolerar altas intensidades
aplicadas no decorrer do ciclo, capazes de aumentar a capacidade anaeróbia e alterações
positivas na composição corporal. Os volumes menores e intensidades maiores nas fases finais
do ciclo buscam reduzir o risco de overtraining.
Quando aplicado por BELL et al (1997), o treinamento concorrente produziu maior
quantidade de cortisol quando comparado com o treinamento de força isolado, por outro lado
possibilidades de overtraining foram descartadas em função de que observou-se um aumento
gradual do VO2 max durante 10 semanas. O treinamento concorrente embora tenha
demonstrado significativa inibição no desenvolvimento da força muscular, não demonstrou
detrimento do VO2max, o que pode inclusive melhorar a resistência de curta-duração
(CHROMIAK et al, 1990).
O treinamento em circuito embora produza aumento da força muscular em indivíduos
destreinados, melhorias na capacidade aeróbia foram mínimas, sobretudo quando
correlacionadas com a massa corporal magra.
O treinamento de força combinado com treinamento de potência apresentou maiores
evoluções no salto vertical quando comparado ao treinamento de força ou pliométrico isolados
(ADAMS et al, 1992).
O treinamento resistido com altas cargas causa um aumento nas isoformas MHC das
MHCIIb para MHCIIa dentro de 4 semanas, completando essa transição em 12 semanas.
Alterações das fibras musculares do tipo II para I parece ser possível, desde que hajam
condições fisiológicas adequadas após treinamento resistido prolongado.
O treinamento resistido pode gerar aumento no número de capilares por unidade de
área muscular, tal produto pode ser influenciado pelo acúmulo de lactato.
Adaptações metabólicas induzidas pelo treinamento de força conforme FRONTERA et
al (1990):
- redução da densidade mitocondrial, em função do aumento da proteína contrátil
- aumento dos fosfatos ricos em energia
- aumento dos estoques de glicogênio
- aumento na quebra dos fosfatos de alta energia
- aumento da atividade citrato-sintase, induzida em fibras rápidas por séries com intervalos
curtos
- aumento da glicogenólise e glicólise anaeróbia
- aumento da oxidação de carboidratos
- aumento da mioglobina
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS AO TRABALHO DE MUSCULAÇÃO

“PHYSIOLOGICAL ADAPTATIONS ON THE RESISTANCE TRAINING”*

PEREIRA, Julimar Luiz, MAZZUCO, Mário André e SOUZA, Elizabeth Ferreira de


Universidade Federal do Paraná, Curitiba, Paraná, Brasil

* publicado com a seguinte referência: PEREIRA, Julimar Luiz, MAZZUCO, Mário André e
SOUZA, Elizabeth Ferreira de. Physiological adaptations on the resistance training. Fiep
Bulletin, vol. 73, special edition, p. 316-319, 2003.

Resumo
A musculação é uma atividade física amplamente praticada em todo o mundo,
apresentando objetivos bem definidos como aumento da massa magra, otimização
da força muscular e melhora da qualidade de vida, além de ser importante elemento
na preparação de quase todos os atletas de alta performance. Sustentada nos
princípios do treinamento de força muscular, a musculação ou treinamento com
pesos é um dos mecanismos mais eficientes na indução de respostas fisiológicas ao
exercício. O objetivo deste estudo de revisão foi levantar as principais respostas
fisiológicas ao treinamento de força. A abordagem dos estudos consultados permite
afirmar que a grande contradição de resultados observados está relacionada entre
outras causas, à alta capacidade adaptativa da célula muscular, às características
das populações estudadas e às diversas variáveis de controle do treinamento
aplicado. No entanto, o trabalho de musculação constituí-se uma modalidade rica e
segura, capaz de induzir respostas crônicas e agudas, fisiologicamente amplas e
distintas, atendendo a diversos objetivos e populações.

Palavras Chaves
Musculação, treinamento de força muscular, fisiologia do exercício

ABSTRACT
Resistance Training is a widely practiced physical activity all over the
world, presenting very clear objectives such as: increasing of fat free mass,
optimization of muscular strength and improvement of life quality. Besides, it’s an
important element on the preparation of almost all the high performance athletes.
Under the Muscle Resistance Training Principles, the Body Building or Weight
Training is one of the most efficient mechanisms on the induction of physiological
responses to the exercise. The aim of this revision study was to search for the main
physiological responses for the Resistance Training. The approach of the consulted
studies allows affirming that the great contradiction of results observed is related,
among other causes, to the high adaptative capacity of the muscle cell, to the
characteristics of the studied populations and to the several variables of control of the
applied training. However, the Resistance Training work turns out to be a rich and
safe activity which is able to induct chronic and acute responses, wide and distinct
physiologically, assisting several objectives and populations.

KEY WORDS
Body Building, Resistance Training, Physiology of Exercise.

Yan (2000) define adaptação como uma mudança na estrutura, função ou


forma que melhora as condições de sobrevivência para um animal em um dado
ambiente. O músculo estriado esquelético é um tecido dinâmico com grande
capacidade de adaptação produzida por alterações de demanda funcional. Conforme
Alberts et al (1997), o músculo esquelético é uma célula gigante formada pela fusão
de células isoladas que mantém seus núcleos logo abaixo da membrana plasmática.
O citoplasma é composto fundamentalmente por miofibrilas, que são os elementos
contráteis da célula. Isto tudo caracteriza o músculo esquelético como uma célula
altamente especializada e compartimentalizada.
O exercício físico é um potente indutor de adaptações nas estruturas
neuromusculares. Estas mudanças estão relacionadas sobretudo ao tipo de exercício
desenvolvido, porém o exercício característico de força muscular é o melhor estímulo
para induzir mudanças nas estruturas musculares (Wilmore e Costill, 2001; Garret Jr
e Kirkendall, 2000).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte ressalta que a força muscular é
um componente fundamental da saúde, aptidão física e melhora da qualidade de
vida (Kraemer et al, 2002).
Entre as respostas ao treinamento de força muscular está a hipertrofia
muscular, que consiste num acúmulo proteico, produto de uma maior síntese de
proteínas e uma diminuição de sua degradação (Booth e Thomason, 1991).
Conforme Phillips et al (1997) a síntese proteica no músculo esquelético é
aumentada após treinamento intenso com pesos, sendo que alcança seu pique em
torno de 24 horas pós-treino e permanece elevada até 36-48 horas pós-exercício
(MacDougall et al, 1995).

ADAPTAÇÕES NEURAIS
Os ganhos de força podem ser produtos de dois tipos de fatores: as
adaptações neurais e as adaptações miofibrilares (hipertrofia muscular). Diversos
autores observaram que os ganhos ocorridos nas primeiras semanas são resultado,
sobretudo, de adaptações nos mecanismos relacionados ao sistema nervoso,
enquanto que melhoras posteriores estariam ligadas ao aumento dos componentes
contráteis do músculo esquelético. O período em que esta resposta se dá parece
estar relacionado à periodização do treinamento e a individualidade de cada sujeito,
no entanto parece situar-se entre a sexta e a oitava semana de treinamento (Moritani
e de Vries, 1979; Staron et al, 1994; 1991).
Perspectivas mais recentes sugerem que a resposta hipertrófica das
miofibrilas musculares pode ser limitada, supondo um período em torno de 12
meses. Ganhos posteriores seriam atribuídos sobretudo a uma “segunda fase de
adaptação neural” (Deschenes e Kraemer, 2002).
Alguns estudos têm demonstrado outros processos adaptativos que
poderiam contribuir para o aumento da força muscular em resposta ao treinamento,
como a inibição de antagonistas (Hakkinen et al, 1998), expansão de área da junção
neuromuscular (Deschenes, 2000) e melhor sincronia nas unidades motoras (Milner-
Brown et al, 1975). A importância das adaptações neuromotoras ao trabalho de força
pode ser verificada principalmente em experimentos envolvendo o treinamento de
apenas um segmento corporal. Nesse caso, os segmentos contralaterais não
submetidos ao treinamento de força apresentam também aumento nos graus de
força muscular (Shaver, 1970; Sale, 1988).

ADAPTAÇÕES CONTRÁTEIS
A hipertrofia muscular não é possível sem o acréscimo de proteína
contrátil, de forma que a ingesta alimentar torna-se de fundamental importância para
garantir um balanço nitrogenado positivo. Williams (2002) sugere para um sujeito
jovem uma necessidade adicional de 3500 calorias para a síntese de 450 gramas de
tecido muscular. Diversos autores citam a hiperplasia como outra possível adaptação
ao treinamento resistido, mas esta adaptação teria pequena participação no
crescimento muscular, algo em torno de 5% (MacDougal apud Deschenes e
Kraemer, 2002). Mais recentemente McGall e colaboradores (1999) demonstraram
que a hipertrofia muscular em humanos acontece na ausência de hiperplasia.
Um importante mecanismo associado às respostas ao treinamento de
força é a ativação de células quiescentes localizadas entre o sarcolema das
miofibrilas e sua matriz extracelular, conhecidas como células satélites. Sabe-se que
a matriz extracelular é uma região abundante em fator de crescimento insulina-like I (
IGF-I) ( Sara e Hall, 1990). Mediante o stress induzido pelo exercício ou uma
situação de lesão, a ação local dos fatores de crescimento específico levaria ao
surgimento de novos núcleos, que, somado a síntese adicional de proteínas levaria a
um aumento da massa muscular (Alberts et al, 1997; Deschenes e Kraemer, 2002).

TIPOS DE FIBRAS
É de consenso o impacto do trabalho de força sobre as fibras do tipo II,
que mediante trabalho prolongado apresentam um aumento percentual sobre as
fibras do tipo I (Kraemer et al, 1995; Volek et al, 1999). A maior concentração de
fibras do tipo II é verificada pela expressão de miosinas de cadeia pesada do tipo IIx
– MHC-II (Alberts et al, 1997). Aagaard e Andersen (1998) verificaram que a
concentração percentual de MHC-II no quadríceps femoral está relacionada
positivamente com a força concêntrica máxima desenvolvida em movimentos rápidos
e moderados. Entretanto Staron et al (1991) sugerem que tal mudança se dá após
longo período de treinamento.
Conforme Fleck e Kraemer (1999), embora não haja conversão para o
tipo I, estas fibras também respondem ao treinamento resistido, todavia não com a
mesma intensidade que fibras do tipo II. Staron et al (2000) observaram que em
homens a concentração de fibras do tipo II responsivas ao treinamento tende a ser
significativamente maior do que em mulheres.

ADAPTAÇÕES ENDÓCRINAS
Diversos estudos têm enfocado as respostas agudas e/ou crônicas dos
diferentes hormônios ao treinamento resistido. Muitos desses trabalhos são
contraditórios, o que sugere atenção à individualidade biológica, ao treinamento
aplicado e as metodologias empregadas.
A testosterona é o principal hormônio masculino relacionado ao
crescimento muscular. Alguns estudos demonstraram um significativo aumento dos
níveis séricos em resposta ao treinamento de força (McCall et al, 1999; Deschenes et
al, 1998; Kraemer et al, 1998), enquanto que outros não observaram aumentos
significativos nos níveis de testosterona (Kraemer et al, 1995; Hakkinen et al, 1988;
Alen et al, 1988). Valores basais de testosterona em homens apresentam-se muito
maiores do que os níveis observados em mulheres; nestas, as taxas de hormônio do
crescimento – GH se apresentam relativamente mais elevadas, bem como
apresentam respostas mais intensas ao exercício (Marx, 2001; Kraemer et al, 1990;
Gotshalk et al, 1997). Estes achados apontam para o GH como o principal hormônio
indutor do anabolismo muscular em resposta ao treinamento de força em mulheres.
A longo prazo não são observados incrementos nos níveis de GH durante o repouso,
tendo sido identificadas inclusive breves reduções no níveis séricos (Marx et al
2001). Estudos conduzidos por Kraemer et al (1990), Gotschalk et al (1997) e
Kraemer et al (2001) têm levantado informações que permitem afirmar que o GH
surge como o hormônio mais responsivo às variáveis do treinamento como
intensidade, intervalos de repouso (intervalos curtos apresentam maior impacto
sobre as taxas) e regime de contração (contrações excêntricas e mais longas
causam elevações mais significativas nos níveis séricos). A mesma responsividade
não é apresentada por outros hormônios, como a testosterona e o cortisol.
Na perspectiva dos agentes biológicos como função anabólica, o IGF-I
ou fator de crescimento para insulina assume um papel de destaque no
desenvolvimento muscular induzido pelo treinamento de força. Esse elemento
biológico apresenta ação sobre a desaceleração da proteólise, necessária ao
anabolismo (Sara e Hall, 1990; Daughaday e Rotwein, 1989). Garret Jr e Kirkendall
(2000) mencionam os IGF-I como envolvidos no aumento do consumo de
aminoácidos e na síntese de glicose, além de estimularem a mitose celular. Yan et al
(1993) e DeVol et al (1990) observaram que o treinamento de força intenso pode
induzir elevação nos níveis de IGF-I, inclusive com a verificação de que o
mencionado fator de crescimento pode ser sintetizado e secretado pelo próprio
músculo esquelético. Em sentido contrário, Nindl et al (2001) e Kraemer et al (1995)
não observaram a mesma resposta de aumento do IGF-I. Respostas crônicas nos
níveis circulatórios de IGF-I também são conflitantes, enquanto McGall et al (1999)
Kraemer et al (1998) e Hakkinen et al (2001) não observaram alterações nos níveis
basais, Marx et al (2001) e Borst et al (2001) encontraram elevações significativas
após 12 e 13 semanas de treinamento resistido.
O catabolismo muscular é mediado sobretudo pelo cortisol, hormônio
glucocorticóide que tanto apresenta efeito na estimulação da degradação protéica
como na inibição da síntese de proteína muscular (Florini, 1987; Alberts et al, 1997).
A ação do cortisol se dá tanto sobre as fibras lentas como sobre as rápidas, porém
nestas últimas o impacto é mais pronunciado (Kelly e McGrath, 1986), sendo
potencializado atenuação verificada sobre agentes anabólicos como a testosterona,
o GH e a insulina (Bricout et al, 1999; Dianan et al, 1994; Loehrke et al, 1996 apud
Deschenes e Kraemer, 2002). Os aumentos nos níveis de cortisol são observados
sobretudos em situações de stress (Alberts et al, 1997; Garret Jr e Kirkendall, 2000).
Desta forma, o exercício resistido intenso apresenta-se como um potente agente
estressante e pós-treinamento verificam-se grandes elevações nos níveis de cortisol
circulante ( Marx et al, 2001; Kraemer et al, 1998). As respostas crônicas podem
apontar para níveis atenuados nas condições de repouso (Kraemer et al, 1998; Alen
et al, 1988 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Esta resposta é compatível com o
desenvolvimento de hipertrofia induzida pelo exercício.

ADAPTAÇÕES BIOENERGÉTICAS
Estudos de Volek et al (1999) e Tesch (1992), direcionados à análise
das vias energéticas têm demonstrado um perfil inalterado do fosfágeno muscular e
das enzimas relacionadas à geração de energia anaeróbia alática (creatinaquinase e
mioquinase). Conteúdos musculares de glicogênio e de enzimas relacionadas à
glicólise parecem também não elevar-se significativamente em função do
treinamento de força específico (Houston et al, 1983, Tesch et al, 1990 apud
Deschenes e Kraemer, 2002).
Em relação ao metabolismo de gorduras, Staron et al (1984) e Chilibeck
et al (1999) observaram diminuição nas reservas musculares após o treinamento
com pesos. Comprovando as adaptações específicas ao exercício físico, a
concentração de algumas enzimas envolvidas no processo de geração de energia
aeróbia tem apresentado diminuição após o trabalho de musculação, como no caso
da citrato sintase e da succinato desidrogenase (MacDougall et al. 1979; Staron et al,
1984; Green et al, 1999; Chilibeck et al, 1999). Organela celular responsável pela
geração de energia, a mitocôndria apresenta redução na sua densidade,
principalmente em função da hipertrofia celular (MacDougall et al, 1979 e Chilibeck et
al, 1999). Tesch et al (1992) sugerem ainda diminuições no conteúdo de mioglobina
em resposta ao treinamento com pesos.

ADAPTAÇÕES DA COMPOSIÇÃO CORPORAL


De forma geral os maiores consensos relacionados às adaptações ao
treinamento com pesos são encontrados entre os indicadores de composição
corporal. Observam-se respostas significativas em ambos sexos e faixas etárias,
tanto em atletas como em não-atletas. Diversos pesquisadores observaram aumento
da massa corporal magra, bem como diminuição nos conteúdos de gordura sub-
cutânea após o trabalho com pesos (Staron et al, 1991; MacDougall et al, 1977;
Kraemer et al, 2000; Hunter et al, 2000; Fleck e Kraemer, 1999).

Com relação às características do trabalho de musculação, além da sua


alta especificidade verifica-se a grande vantagem do controle de diversas variáveis
do treinamento, como intensidade e volume. A carga, o número de repetições o
intervalo de repouso, entre outras acabam por tornar a periodização do exercício
uma arte capaz de induzir diversas respostas e adaptações do músculo esquelético.
Hortobagyi et al (1993 apud Mujika e Padilla, 2001) verificaram que o
condicionamento de força muscular induzida pelo treinamento excêntrico apresentou
perdas mais acentuadas do que os progressos obtidos a partir do exercício
concêntrico. Isto pode indicar a importância assumida pelo regime de contração
excêntrica nos programas de treinamento de característica neuromuscular, e que se
apresenta no treinamento muscular como um dos seus principais componentes.
Do ponto de vista metabólico verifica-se, segundo Badillo e Ayestaran (2001) e
Bacurau et al (2001), predomínio das vias energéticas anaeróbias, porém com gasto
energético significativo e que em função da ação dos hormônios anabólicos como o
GH e a testosterona favorecem a utilização não só da glicose como substrato
energético, mas também da gordura.
Com relação ao impacto sobre as características teciduais do músculo
esquelético, observa-se como principal resposta à prática da musculação o processo
de hipertrofia, tendo como principal alvo as fibras do tipo II ou rápidas.

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