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Entrenamiento

combinado
de fuerza y
resistencia
Entrenamiento
combinado
de fuerza y
• •
resistencia

CLAUDIO A. GILLONE
Doctor en Ciencias del Deporte, Universidad
de Castilla-La Mancha, España
Máster en Alto Rendimiento, Universidad Autónoma
de Madrid, España
Docente de la Coordinación de Deportes, Universidad de
Buenos Aires, Argentina
Docente del Curso Superior de Especialistas en Medicina
del Deporte, Universidad de Buenos Aires, Argentina
Integrante del Laboratorio de Fisiología y Evaluación
Funcional, Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo
(CeNARD), Ciudad Autónoma de Buenos Aires, Argentina

BUENOS AIRES - BOGOTÁ - CARACAS - MADRID - MÉXICO - PORTO ALEGRE


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www.medicapanamericana.com
1 • ed,ción el' fo-maro diqual
8uel'os Aires. novieM1>1e de 2014

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ISBN: 9/8 950 oe 066/ I Ve1!>eón elect,ón.c.a L~ editores han hecho iodos los esfuer.LO!> para locah.Lar a
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Gillone. Claudio A. los ,weglos necesanos en la p·,mera oporrun,dad que se les
E.ntrenam,emo combinado de fueua y res,stenc,a presente para 1al fin.
11 ed. C1Jdad Autónoma de Buenos A1•es.:
Méd,c.1 Panamericana. 2015. Gr•cl.s por compr•r el original. Este libro es producto
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Faxts4 '1)482' 12"4 MUICO Fax: 158 212) /93 58&S
e mait ~,up..,~-ne:.ana.com leqJN>l4',l'piO e m.i,t ~.ed~merana.com.,,e
Dedicatorias

A lo más importante de mi vida: Marco )' Anahí.


A Gloria, por su apoyo incondicional en este )' otros proyectos.
Colaboradores

GUSTAVO AQt;ILh ·o ~tSTOR LE?\ TINI


Profesor Nacional de Educación Física Médico Especialista en Medicina del Deporte
Integrante del Laboratorio de Fisiología y Coordinador Médico, Secretaría de Deportes de
Evaluación Funcional, Centro acíonal de Alto la Nación, Argentina
Rendimiento Deportivo (CeNARD), Médico del Comité Olímpico Argentino
Ciudad Autónoma de Buenos Aires Director del Curso de Especialistas en Medicina
Docente del Curso Superior de Especialistas en del Deporte. Universidad de Buenos Aires
Medicina del Deporte. Universidad de Docente de la Fundación Favaloro, Ciudad
Buenos Aires Autónoma de Buenos Aires
Preparador Físico del Equipo Nacional Coordinador del Laboratorio de Fisiología y
de Esgrima, Argentina Evaluación Funcional, Centro Nacional de Alto
Rendimiento Deportivo (CeNARD). Ciudad
MARCELO CARDEY Autónoma de Buenos Aires, Argentina
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y
Deportiva (Universidad del Salvador) MARTf?\ ME?\ 'tNDEZ
Magíster en Diseño y Gestión de Programas Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y
para la Actividad Física y la Salud (Universidad Deportivas
CAECE) Docente, Universidad del Salvador, Ciudad
Docente del Curso Superior de Especialistas Autónoma de Buenos Aires
en Medicina del Deporte, Universidad de Buenos Coordinador de los Centros de DesarroUo
Aires de Levantamiento Olímpico de Pesas,
Integrante del Laboratorio de Fisiología y Secretaría de Deportes de la Nación, Argentina
Evaluación Funcional, Centro Nacional de Alto
Rendimiento Deportivo (C~\1ARD)
Ciudad Autónoma de Buenos Aires, Argentina
Prefacio
CLAUOJO A. (iJLLO!l.ih El entrenamiento simultáneo de dos cualidades condicionales tan
complejas, como la fuerza y la resistencia, y su interacción, merecen un
tratamiento especial para evitar que se interpongan o se neutralicen. La
mayoría de las publicaciones se dedican por separado al tratamiento de
la cualidad fuerza o resistencia; en esta obra, se propone una integra-
ción conceptual entre ambas, desde el punto de vista metabólico y neu-
rornuscular, tratando de dar pautas básicas de las condiciones, cuidados
y análisis que deben tenerse en cuenta en el momento de entrenar, en
especial, en deportes en los que la necesidad de resistencia y de fuerza
es fundamental.
Para ello, se ha optado por una descripción fisiológica y de entrena-
miento en la cual, sin descuidar el aspecto científico, se destaca el com-
ponente didáctico, lo que facilitará a los profesionales y estudiantes de
las ciencias y la medicina del deporte una comprensión cabal de los te-
mas abordados. Se describe la fisiología neurornuscular y metabólica de
la fuerza y la resistencia, sus formas de clasificación, el entrenamiento
de fuerza y resistencia en los niños, la interrelación en el entrenamiento
simultáneo de fuerza y resistencia, los análisis técnicos de los princi-
pales ejercicios que se pueden utilizar, además de una gran cantidad
de ejemplos y de combinaciones prácticas. El objetivo es transmitir al
lector los aspectos sobresalientes en la combinación del entrenamiento
de estas capacidades condicionales, indispensables no sólo para el ren-
dimiento deportivo, sino también para el desenvolvimiento normal en
la vida diaria, desde el nacimiento hasta la vejez.
Agradecintientos

Al profesor Adrián Zanola


A la doctora \liviana Gallego
A José Barros
Al profesor Walter Valdez
Índice

1 Fundamentos fisiológicos y Modificaciones de los umbrales de


estimulación de los husos musculares
adaptaciones producidas en el y los corpúsculos de Golgi 19
entrenamiento de fuerza y
Hipertrofaa muscular (factores estructurales) 19
resistencia 1
Hipertrofia y fuerza 20
Cambios transitorios 23
INTRODUCCIÓN 2
ADAPTACIONES EN El ENTRENAMIENTO DE
FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA RESISTENCIA 23
MUSCULAR 2
Capilarización en la mejora de la resistencia 23
FORMA DE ESTIMULACIÓN DE LAS UNIDADES
Mioglobina y la mejora de la resistencia 24
MOTORAS 2
Mitocondrias, enzimas oxidativas y resistencia 24
Regulación nerviosa 3
Almacenamiento de fuentes de energía
Velocidad de la contracción 4
y resistencia 24
Sentido cinestésico 4 Adaptaciones frente a trabajos de alta
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES 4 intensidad 24
Fibras tipo I 5 Vasos sanguíneos 26
Fibras tipo lla 5 Rendimiento en resistencia, diferencias
Fibras tipo llb 5 entre sexos 28
Fibras tipo lle 6 FATIGA Y ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA 29
Clasificación de las fibras musculares de acuerdo
con las características de la cadena de miosina 6 Fatiga central vs. fatiga periférica 29
Estructura de las fibras musculares 8 NIVELES DE INTENSIDAD DEL
ENTRENAMIENTO 30
Reclutamiento de las fibras musculares 8
RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES
Frecuencia de activación fibrilar 9 NIVELES DE INTENSIDAD Y LA
Distribución de las fibras en el músculo 10 MANIFESTACIÓN DE LAS
CAPACIDADES CONDICIONALES 32
UNIDADES MOTORAS 11
SÍNTESIS CONCEPTUAL 32
Tipos de unidades motoras 11
ENERGÍA PARA EL MOVIMIENTO 11
Utilización de la fosfocreatina 12 2 Fuerza, resistencia y su
clasificación 35
Sistema del ácido láctico 12
Sistema del ciclo de Krebs y de la CONSIDERACIONES SOBRE LOS
cadena transportadora de electrones 15 DIFERENTES TIPOS DE CLASIFICACIÓN
ADAPTACIONES EN El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA 36
DE FUERZA 15 LA FUERZA Y El RENDIMIENTO DEPORTIVO 36
Coordinación intramuscular 18 RELACIÓN ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA 36
Coordinación intermuscular 18 MEJORA DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS
Orden de reclutamiento de fibras 18 E INCREMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR 37
XIV INOCE

ANÁLISIS DE LOS DIFERENTES TIPOS Curva fuerza-tiempo y su relación con la


DE TENSIÓN MUSCULAR 38 velocidad y la resistencia 59
Contracción anisométrica 39 ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES SESIONES
Contracción isométrica 41 DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA CARGA
UTILIZADA 62
Contracciones combinadas 41
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas 62
DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA 41
Efectos de la misma carga pero con otro
Manifestaciones de fuerza de acuerdo ejercido 63
con los tipos de contracción implicados 42
Sesiones de entrenamiento con cargas muy altas 63
Aplicación de la fuerza y especialidad deportiva 43
SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS
LA RESISTENCIA Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 44 MUY ALTAS CON MÁXIMO O CASI MÁXIMO
DEPORTES Y SU RELACIÓN CON LA NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES 64
RESISTENCIA 45 Sesiones de entrenamiento con cargas altas 65
Deportes en los que la resistencia es Sesiones de entrenamiento con cargas altas
irrelevante para el rendimiento 45 con máximo o casi máximo número de
Deportes en los que la resistencia es repeticiones por series 65
complementaria al rendimiento 45 Sesiones de entrenamiento con cargas medias 65
Deportes en los que la resistencia es Sesiones de entrenamiento con contraste 66
determinante en el rendimiento 46
BREVE DESCRIPCIÓN SOBRE LOS TRABAJOS
RESISTENCIA CÍCLICA A PARTIR DE LA PLIOMÉTRICOS 69
DURACIÓN DEL ESFUERZO 46
ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES TIPOS
Resistencia de duración muy corta (RDMC) 46 DE RESISTENCIA 71
Resistencia de duración corta (RDC) 47 Duración del trabajo 71
Resistencia de duración media (ROM) 47 Resistencia de base 71
Resistencia de duración larga 1 (ROL 1) 48 Principales métodos de
Resistencia de duración larga 11 (ROL 11) 48 entrenamiento de la resistencia 72
Resistencia de duración larga 111 (ROL 111) 49 ENTRENAMIENTO INTERMITENTE 78
Resistencia de duración larga IV (ROL IV) 49 Intermitente máximo 79
RESISTENCIA INTERMITENTE so Intermitente submáximo 82
TRABAJO CONTINUO VS. INTERMITENTE 84
sr NTESIS CONCEPTUAL 52
DIFERENTES ACTIVIDADES Y SU RELACIÓN
CON LA FATIGA 85
3 Interrelación en el entrenamiento
APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
de fuerza y resistencia 53 INTERMITENTE EN LOS EJERCICIOS
DE SOBRECARGA Y SALTOS 85
CONSIDERACIONES PARA TENER EN CUENTA 54
Trabajo intermitente con predominio
FUERZA, RESISTENCIA Y ACTIVACIÓN de la velocidad 86
MUSCULAR 55
Trabajo intermitente con predominio de la
Efecto de la fuerza sobre la resistencia 55 fuerza 86
ENTRENAMIENTO DE FUERZA 57 Trabajo intermitente de fuerza y velocidad 87
Pausas de recuperación y su relación INTERMITENTE PARA LA CALIDAD DE VIDA 87
con la resistencia 57
CONSIDERACIONES AL MOMENTO
Diferentes ejercicios y su aplicación al deporte 57 DE PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS
Diferentes ejercicios y la utilización de fibras 57 DE FUERZA Y RESISTENCIA 88
\Ola XV

Actividades de resistencia de larga duración 88 FUERZA EN BANCO PLANO 149


Deportes de fuerza y resistencia 88 SÍNTESIS CONCEPTUAL 150
Deportes acíclicos 90
SÍNTESIS CONCEPTUAL 91 Anexo
Ejemplos de trabajos intermitentes
4 Entrenamiento de fuerza y de fuerza, velocidad y explosividad 1 S 1
resistencia en niños 95
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
CON PREDOMINIO DE FUERZA Y ALTERNANCIA
CONSIDERACIONES PARA TENER EN CUENTA 95 DE TREN INFERIOR, MEDIO Y SUPERIOR
EL Nl~O Y SU DESARROLLO 96 UTILIZANDO EJERCICIOS BÁSICOS 151
Desarrollo de la masa muscular 96 Consideraciones para tener en cuenta 152
Relación masa muscular-masa grasa 96 EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
COMBINANDO EJERCICIOS BÁSICOS DE
Sistema nervioso 96
FUERZA Y CAPACIDAD REACTIVA 152
EL Nl~O Y EL DESARROLLO DE FUERZA 98
Consideraciones para tener en cuenta 162
Aumento de los niveles de fuerza 98
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
Entrenamiento de fuerza y niveles de COMBINANDO EJERCICIOS BÁSICOS DE
testosterona 99 FUERZA, EXPLOSIVOS Y DE CAPACIDAD
Iniciación del entrenamiento 100 REACTIVA 162
Características del entrenamiento 102 Consideraciones para tener en cuenta 169
EL Nl~OY EL DESARROLLO DE LA EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
RESISTENCIA 106 COMBINANDO EJERCICIOS BÁSICOS
EXPLOSIVOS Y DE CAPACIDAD REACTIVA 169
Sistema glucolítico 108
Características del entrenamiento 108
Consideraciones para tener en cuenta 172
SÍNTESIS CONCEPTUAL 109
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
COMBINANDO EJERCICIOS EXPLOSIVOS Y
5 Descripción analítica de los
DE COORDINACIÓN 172
principales ejercicios citados 111
Consideraciones para tener en cuenta 176
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
SENTADILLAS CON BARRA ATRÁS 111 DE FUERZA Y EXPLOSIVIDAD CON
SENTADILLAS CON BARRA ADELANTE 112 ESTRUCTURAS PARTICULARES ADAPTADAS
A DIFERENTES DEPORTES Y PERÍODOS DE
ARRANQUE 117 TRABAJO 176
ARRANQUE COLGADO A MEDIA FLEXIÓN 123 Consideraciones para tener en cuenta 186
ENVIÓN 128 EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES DE
Descripción de la cargada 128 CAMPO CON PREDOMINIO NEUROMUSCULAR
Segundo tiempo 129 Y METABÓLICO 188
CARGADAS COLGADO A MEDIA FLEXIÓN 130 Consideraciones para tener en cuenta 190
DESPEGUE 139
REMO ACOSTADO CON BARRA 143 Índice analítico 193
INTRODUCCIÓN ENERGÍA PARA EL MOVIMIENTO
FACTORES DETERMINANTES Utilización de la fosfocreatma

DE LA FUERZA MUSCULAR Sistema del ácido láctico


Sistema del ciclo de Krebs y de la cadena
FORMA DE ESTIMULACIÓN transportadora de electrones
DE LAS UNIDADES MOTORAS
Regulación nerviosa ADAPTACIONES EN EL ENTRENAMIENTO
Velocidad de la conrracción DE FUERZA
Sentido cinestésico Coordinación intramuscular
Coordinación intermuscular
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Orden de reclutamiento de fibras
Fibras tipo I
Fibras tipo lla Modificaciones de los umbrales de
estimulación de los husos musculares
Fibras tipo llb
y los corpúsculos de Golgi
Fibras tipo lle
Hipertrofia muscular (Factores estructurales)
Clasificación de las fibras musculares de acuerdo
Hipertrofia y fuerza
con las características de la cadena de miosina
Estructura de las fibras musculares Cambios transitorios

Reclutamiento de las fibras musculares


Frecuencia de activación fibrilar
ADAPTACIONES EN EL ENTRENAMIENTO
Distribución de las fibras en el músculo
DE RESISTENCIA
Capilarización en la mejora de la resistencia
UNIDADES MOTORAS Mioglobma y la mejora de la resistencia
Tipos de unidades motoras M1tocondnas, enzimas oxidativas y resistencia
2 ENTR!J,.,.\1,10,;TO COMl!l\AOO DE FLWA Y fl1SISTEN{IA

Almacenamiento de fuentes de energia y NIVELES DE INTENSIDAD DEL


resistencia
ENTRENAMIENTO
Adaptaciones frente a trabajos de alta intensidad
Rendimiento en resistencia, diferenciasentre sexos RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES NIVELES
DE INTENSIDAD Y LA MANIFESTACIÓN DE
FATIGA Y ENTRENAMIENTO DE
LAS CAPACIDADES CONDICIONALES
RESISTENCIA
Fatiga central vs. fatiga periférica SfNTESIS CONCEPTUAL

INTRODUCCIÓN FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA


El tejido muscular tiene la capacidad de trans- MUSCULAR
formar la energía química resultante del meta· El cuerpo tiene una extraordinaria habilidad
bolisrno en trabajo mecánico. Participa en la lo· para obtener la fuerza exacta necesaria para llevar
comodón al integrar la función de palancas jun- a cabo un sinnúmero de acciones que requieran
to con los huesos y las articulaciones (músculo en más o en menos esta capacidad condicional.
esquelético estriado), en las actividades víscera· Los grupos musculares pueden variar la fuer·
les (músculo liso) )', además, forma parte de la za de contracción mediante el reclutamiento
bomba cardíaca (músculo cardíaco). de unidades motoras. Cada unidad motora está
La fuerza es una cualidad del tejido rnuscu- conformada por una neurona motora (unida·
lar que permite que los huesos se desplacen al· des celulares completas y autónomas que tienen
rededor de su eje articular movilizando el pro· la característica de ser capaces de conectarse con
pío cuerpo, lanzando un objeto o ambas cosas. otras, ya sea para inhibirlas, excitarlas o, simple·
Es por esta razón que la cualidad fuerza, junto mente, para retransmitirles el impulso nervio·
con la resistencia, está íntimamente ligada con so proveniente desde el cerebro) y el conjunto
la salud. de todas las fibras musculares a las que iner-
Un nivel de fuerza adecuado es vital para el va (figs. l • l y l ·2) o variar la frecuencia (canti-
desarrollo de actividades diarias, tales como es· dad de veces por segundo que se repite una onda
Lar de pie, caminar, mantener una correcta ali· nerviosa, medida en hercio (Hz]) con la cual es·
neación postura], así como también realizar tas unidades motoras son activadas (Sale, 2003).
esfuerzos físicos de gran magnitud, como por
ejemplo correr a gran velocidad, saltar, lanzar,
etc. Además, niveles mínimos de fuerza mus·
FORMA DE ESTIMULACIÓN DE LAS UNIDADES
cular en la región abdominal y los hombros son MOTORAS
necesarios para mantener la correcta curvatura En trabajos de fuerza subrnáxima, algunas
de la espina dorsal y, en consecuencia, una bue· unidades motoras están en reposo, mientras que
na postura a fin de evitar las algias (dolor en otras producen la fuerza necesaria para ejecutar
la superficie de una raíz nerviosa que se extien- la acción. De esta manera, estas unidades rno-
de a todo su territorio) o los dolores lumbares. toras van intercambiando su papel y retrasan la
Asimismo, niveles aceptables de resistencia fatiga. Por lo tanto, la contracción asincrónica
nos permitirán que una determinada actividad de las fibras musculares es la responsable de la
pueda seguir realizándose a lo largo de un pe· forma suave y sin brusquedades de las contrae·
ríodo dado, así como la adaptación a trabajos dones musculares voluntarias (Costill y Wilmo·
específicos, re, 2007).
3

Cuerpo celular

Enla
médula
espinal

En el músculo

FIG. 1-1. La unidad motora estA


(°'mada poi la rrorooeo-ona y por
as fibras musculares 1nervadas Fibra
muscular
por su axón. cada sinapsis formada
se denomina'placa motora~

Si en un determinado ejercicio, como tadores, mientras que otros son inhibidores y


por ejemplo en las sentadillas, coloca mantienen a la neurona inactiva.
mos una carga para que el ejecutante De esta manera, una neurona puede segregar
realice 12 repeticiones, tendremos como neurotransmisores excitadores o inhibidores,
resulrado contracciones asíncrónicas de pero no ambos. Por Jo tanto, según los neuro-
unidades motoras, En cambio, si estamos transmisores que sean segregados, las neuro-
frente a una carga máxima, se aumenta nas pueden ser excitadoras o inhibidoras.
la frecuencia con la que las unidades mo- Los impulsos inhibidores son importantes
toras se estimulan y se reduran así más para evitar las contracciones espásticas (exce-
unidades en un tiempo dado, lo cual pro- so de tono muscular); en este caso, su acción es
porciona mayor fuerza de contracción. efectiva. Pero cuando una persona desea reali-
zar fuerza máxima, estos neurotransmisores in-
hibidores pueden interferir con la habilidad de
Regulación nerviosa activar un gran número de unidades motoras al
Las neuronas envían señales por medio de mismo tiempo. Esta es una de las explicaciones
neurotransmisores. Algunos de estos son exci- de las diferencias individuales en los niveles de
4 Et.TREN\1/l(K'OCOM&.\POO DE fL'(RZA Y l{SISTEM:tA

fuerza, ya que un individuo fuerte puede blo- neurona, que constituye la unidad motora. Un
quear mayor cantidad de neuronas inhibidoras adecuado entrenamiento de la fuerza muscular
(Sale, 2003). puede disminuir el período de latencia.
La mielina es una lipoproteína que consti-
tuye un sistema de bicapas. Se encuentra en el
Un adecuado enuenamiento de la fuerza
sistema nervioso, formando vainas alrededor de
puede llegar a reducir la señal inhibidora
los axones de las neuronas, y permite, gradas a
del cerebro hacia las neuronas motoras.
su efecto aislante, la transmisión de los impul-
sos nerviosos
Velocidad de la contracción
Si un músculo es activado por un determina- Sentido cinestésico
do estímulo. hay un lapso que transcurre entre la Es la habilidad de juzgar la propiedad de con-
llegada del estímulo y el comienzo de la tensión. tracción de un músculo, o sea, concientizar acer-
Este tiempo es denominado período de laten- ca de dónde están los miembros en el espacio.
cia y se debe a la propagación del estímulo a tra- Esta habilidad nos permite tener sensación
vés de la membrana de la fibra muscular. o percepción del movimiento )' la ubicación de
La velocidad de conducción del potencial nuestro cuerpo en el espacio. Los receptores es-
de acción (también llamado impulso eléctri- tán distribuidos ampliamente por todo el cuerpo,
co) es una onda de descarga eléctrica que viaja desde donde se generan aferencias (información
a lo largo de la membrana celular llevando in- que va desde el receptor periférico hacia el cere-
formación entre diferentes tejidos y depende del bro). Abarca dos tipos de sensibilidad: la sensibili-
tamaño y la mielinización del axón de la moto- dad visceral "interoceptiva'[ ubicada en los órganos
internos, y la sensibilidad "propioceptiva.. o pos-
tura), cuyos receptores se ubican en las articula-
ciones y los músculos. Básicamente, su función
es regular el equilibrio y las acciones motoras co-
ordinadas necesarias para llevar a cabo cualquier
desplazamiento del cuerpo desde una perspectiva
ternporoespacial (Kucera, 1998: Cardínali, 2007).

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES


Clásicamente, las fibras presentes en los rnúscu-
los humanos se diferenciaban en función de la
Médula espinal actividad ATPasa, que es la enzima que produce
la hidrólisis de la adenosina trifosfato (ATP) en
adenosina difosfato (ADP) )' un ion de fósforo
(ion fosfato) libre, al ser teñidas a diferentes pH.
De esta manera, el músculo esquelético que-
da formado por cuatro tipos de fibras con dife-
rentes características metabólicas y funcionales
(velocidad de contracción, capacidad aeróbica,
capacidad anaeróbica, cantidad de rnitocon-
drías, número de capilares, fuerza de contrae-
ción, actividad A'l'Pasa y resistencia a la fatiga).
FIG. 1-2. La ,níormac.ión se transmite desde la coueza mo- Basándonos en los puntos anteriormente ex-
10<a, pasa por el tálamo, llega a la médula esp.na {neurona puestos, podríamos definir dos grandes tipos de
"ílútora} y hace que el músculo e,ecute a orcen. fibras musculares.
CAPITuLO 1 FLWANENTOS FISIOLOOCOS Y PDl41TN:n.f5 PFttOCIOAS EN 8. ENTID.AAIJENTO•.. 5

l. Fibras lentas, oxidativas, tipo 1, también lla-


100%
madas ST islow-twitclú e
-o
2. fibras rápidas, glucolítícas, tipo 11, también uu
llamadas FT {fast-twilclt) ~
eo
o
Dentro de este segundo grupo, se distinguen
las lla, las llb y las fibras de transición lle, tam- o 50 100 150 3)0
bién llamadas indiferenciadas.
Milésimas de seg.

Fibras tipo I FIG. 1-3. Se pueoe apreciar el tiempo que tarea una flbia ST
(Fnea negra) en a carear e. 100% de su capacidad máX1ma
Son fibras oscuras o rojas debido a la gran de coouacoóo. frente a una flora FT Oínea aLul). (De Martin
cantidad de mioglobina que contienen. Presen- yCoe. 19%.)
tan un menor número de rniofibrillas en cornpa-
ración con las fibras tipo 11, poseen gran abun-
Fibras tipo lla
dancia de mitocondrias (centro energético de
la célula) y un aporte sanguíneo elevado con Tienen un metabolismo fundamentalmente
una gran red capilar (6-8 capilares por fibra), lo oxidatívo-glucolitico (aeróbico y anaeróbico),
que posibilita una gran superficie de intercam- con predominio de este último.
bio gaseoso y metabólico. Su metabolismo pre· Presentan un mayor número de miofibrillas
dominan le es oxidativo (oxidación tenla [OL]), y por unidad de superficie que las fibras lentas.
el término oxidación se refiere al tipo de meta- Además tienen elevadas concentraciones ele cal-
bolismo que utiliza oxígeno como combustible. cio, lo que posibilita una alta capacidad para rea-
El alto contenido de mioglobina, el número de lizar contracciones rápidas y, al mismo tiempo,
capilares y la gran cantidad de enzimas oxidati- ser resistentes al cansancio.
vas en el sistema mitocondrial las Loman resis- Las fibras tipo Ila contienen mayores concen-
tentes a la fatiga. traciones de glucógeno que las tipo 1, aunque
La velocidad del impulso nervioso del axón menor concentración de triglicéridos. Poseen
que inerva estas fibras es bajo (60-70 m/s) por- también un menor número de rnitocondrias y
que poseen poca mielinización, por lo que se ac- capilares sanguíneos que las fibras ST, pero a su
tivan con estímulos eléctricos de baja frecuen- vez tienen mayor cantidad que las FTb .
cia. Son el tipo de fibras utilizadas en actividades Las fibras tipo lla poseen un impulso nervio-
de larga duración y baja frecuencia de impulso, so ele 80-90 m/s, inervadas con neuronas <lema-
como por ejemplo caminar, o en carreras ele lar- yor tamaño, más rnielinizadas, con un nivel más
ga duración como las maratones, en las cuales elevado de excitación. Estas fibras están más
se debe aplicar una pequeña fuerza durante un adaptadas para participar en actividades físicas
período prolongado de tiempo. de corla duración y de mayor intensidad que las
Estas fibras pueden llegar a tener grandes ST (Bosco, 2000).
depósitos ele lípidos y glúcidos; de esta mane·
ra, mejoran la resistencia ante esfuerzos de larga Fibras tipo llb
duración.
Normalmente, los músculos que juegan un pa· Estas fibras, consideradas las verdaderas fi-
pel más importante en la postura (los músculos bras rápidas, poseen un impulso nervioso de
anrigravitatorios) suelen tener una mayor con- 80-130 m/s, y por lo tanto, mayor umbral de ex-
centración de este tipo de fibras )', por supuesto, citación y velocidad de contracción. Su activi-
son más resistentes a la fatiga. Este tipo <le fibras dad oxidativa es muy reducida, mientras que el
musculares necesitan más tiempo para alcanzar metabolismo glucolñico está muy desarrollado;
la tensión máxima (75 milisegundos contra 35 de la actividad de las fibras llb se limita a esf uer-
las fibras rápidas) (Bosco, 2000) (fig. 1-3). zos que requieren grandes y rápidos niveles de
6

contracción (p. ej., levantamientos de pesas, sal-


tos, lanzamientos), con una duración muy corta
(Cometti, 2001).

Fibras tipo lle


Corresponden a formas intermedias entre
fibras I y Ila, y su proporción es de aproximada-
mente del l al 3% del total de las fibras muscu-
lares. Algunos autores (López Chicharro, 2006)
sostienen que, según el tipo de entrenamiento,
estas fibras podrían adquirir las características
de las de tipo I o lla, mientras que otros afirman
que actuarían en la reparación de fibras lesio-
nadas, y por eso se las considera también como
indiferenciadas.

Clasificación de las fibras musculares de acuerdo


con las características de la cadena de miosina
Actualmente, los tipos de fibras musculares
pueden distinguirse mediante técnicas inrnu-
nohistoquímicas, en función de los aminoáci-
dos que integran las cadenas pesadas de miosi-
na proteína fibrosa implicada en la contracción
muscular, por interacción con la actína, proteí-
na globular que forma los microfilamentos, uno
de los tres componentes fundamentales del ci-
toesqueleto de las células. La miosina consta de
una cadena pesada y una liviana, y se diferencian
así las fibras musculares en tipo I, Ila, llb y llx,
que expresan distintos tipos de isoforma de ca-
denas pesadas <le miosina (fig. 1-'1).
Debemos señalar que, mediante técnicas de
biología molecular, se ha demostrado que las fi-
bras llb no existen como tales en los seres hu-
manos (Smerdu y cols., 1994; Sant 'Ana Pereira,
1996). Hasta el momento de dicha demostración,
las fibras Ux se clasificaban como lib. Esta diferen- FIG. 1 ·4. Se muestra la secuencia de: A y 8: músculo;
ciación entre fibras llx y Ilb es de suma importan- ( (COOL1núa)
cia, puesto que las fibras llx tienen un comporta·
miento mecánico y metabólico que se encuentra a isoformas. De acuerdo con las isoforrnas encon-
medio camino entre las fibras tipo tia y lib. tradas en mayor cantidad en los músculos esque-
Métodos histoquírnicos y análisis electroforé- léticos de mamíferos adultos, es posible delinear
tices de las diferentes isoformas de las cadenas los siguientes tipos puros de fibras: lentas tipo I y
de rniosina han revelado la existencia de fibras tres tipos de fibras rápidas, llamadas tipo lla, tipo
musculares "puras" e "híbridas". Las fibras llx )' tipo llb (Demírel y cols., 1999).
musculares puras contienen una única isoforma, Pares de estas principales isoformas pue-
mientras que las híbridas contienen dos o más den coexistir en las fibras híbridas. Por lo tan-
CAPlnJt.o1 fUtJ)IWfNTOSFt51Cl00COSY ADIJ1T~ES PFXXX..(00 EN EL H,'TPfNM•IENTO... 7

FIG. 1-4. (coot.nuación) O: fibra mJ.SCular (vista amphada); E: mioíibril a; F: filame:itos de acti'\3 y rnosoa; G, H, 1: diíe<entes
~ngu!Os de la contracción muscula1 y su relaaón con e ~hLamieoto de los filamentos de actina y mosna

to, pueden distinguirse los siguientes tipos lla - tipo lla/1 - tipo lla - tipo lla/x - lipo llx/a -
de fibras híbridas: 1/lla, Ilax, Ilxa, Jlxb )' llbx. tipo llx - tipo llx/b - tipo Ilb/x - tipo llb (Pette
Dependiendo del músculo o de las condicio- y Staron, 2001).
nes, estas fibras pueden contener tres o más
isoforrnas. El entrenamiemo depornvo podría in·
En conjunto, las fibras puras (resaltadas en ducir una rrans'ormedón de las fibras
negrita) )' las híbridas forman un conlínuum híbridas de acuerdo con el tipo de tra-
desde las lentas hacia las rápidas: tipo 1 - tipo II bajo realizado, es decir, el entrenamiento
8

concornnante de la resísrenoa induciría Reclutamientode las fibrasmusculares


a la transformación mayoritaria de parre
de las fibras híbridas en lemas y resis- Según la ley de l lenneman ( 1965) (en Come-
tentes, mientras que el entrenerntenro tti, 2001: Willmore y Costill, 2007), las unidades
de la fuerza induciría a que las fibras hí- motoras más pequeñas, las de contracción len-
bridas tornen características de rápidas. ta, se reclutarán para satisfacer las necesidades
Esto tiene una imponancia fundamental de las cargas de trabajo más sencillas o de baja
demro de la planificación deportiva que intensidad. Las unidades motoras de contracción
será objeto de análísis en los siguientes rápida harán su contribución y se reclutarán a
capítulos. medida que el trabajo vaya incrementando su
intensidad hasta llegar al máximo. De esta for-
ma, estaremos ante un sistema diseñado para
Estructurade las fibrasmusculares utilizar las fibras musculares de manera tal que,
La estructura y las posibilidades funciona- durante un trabajo liviano, se reduzca al míni-
les de las fibras musculares están dadas por las mo la producción láctica mientras que al movi-
características de) tipo de motoneurona que la lizarse las fibras Ha y llx esa producción se eleva
inerva, la cual determina las características que significativamente al aumentar el metabolismo
una fibra puede llegar a tener. Así, si las fibras gl ucolítico.
de contracción rápida son reinervadas por una En conclusión, a medida que el trabajo se
motoneurona correspondiente a una fibra lenta hace más intenso se produce una contribución
(ST), adoptarán las características de las fibras adicional por parte de las fibras de CR que se
lentas y aumentarán la actividad de las enzimas suma al ya ejecutado por las fibras de CL.
oxidativas, la densidad de los capilares y e) con- Esta secuencia recibe el nombre de "principio
tenido de rnioglobina. Por el contrario, si las fi- de talla~ )'ª que primero se activan las unidades
bras ST son reinervadas por una motoneurona motoras de menor talla para luego activarse las
rápida, esto provocará aumento en la actividad de mayor tamaño, teniendo en cuenta que auto-
glucolüica, disminución de la densidad capilar y res como Sale ( 1992) solo la consideran válida en
menor contenido de mloglobina (Pelle y Staron, músculos multifuncionales.
2001).

100

80

60

40
FIG.1-s.Semues1racómo
as fibras siguen el pdndp,o 20
oe ~lla al momento
oe reclutarse, aunqJe
es1e piirlCipio soameNe o
es ~lioo en algunos
movirn.en1os. (De Wi rro-e
yCostill, 2007.) Baja Moderada Mhima
CAPhuLO 1 FLWANENTOS FISIClOOCOS Y ADAPT~f5 Pi:roo::OASEN a ENTlltNAMJEl'lTO ... 9

Si ,ealiz.amos 1 O repeticiones. o las máximas po- Frecuencia de activación fibrilar


si bles, con el 70% de la fuerza máxima en press
de banco, a una velocidad normal, las primeras La frecuencia del impulso nervioso es la
repeticiones no representarán un esfuerzo im- cantidad de veces por segundo que se repite una
portarse, por lo que serán reclutadas las fibras onda {nerviosa) medida en hercio (Hz). Es posi-
de CL Luego, a medida que aumente el núme- ble aumentar la producción de fuerza con una
ro de repeticiones, se incorporarán las de CRa activación simultánea de más unidades moto-
y después, cuando se esté por finalizar y este ras, además de que cada unidad motora gene-
es'uerzo se transforme en máximo, se activa- re mayor tensión. Esto se consigue a través del
rán las de CRx.. En este caso, se habrá seguido el incremento de frecuencia de descarga produci-
principio de talla anteriormente descrito. da por el nervio motor. La fuerza de c.:ontrac.:ción
de las unidades motoras incrementa su fuerza
En la actualidad, se considera que la ley de con el aumento de la frecuencia de estirnulación
Henneman no es aplicable a )os movimientos del nervio motor, hasta que esta llega a un nivel,
cortos y veloces, ya que las unidades motoras no dependiendo del tipo de fibras, de 10 a 60 hz.
seguirían el princ.:ipio de talla para reclutarse, y A partir de allí, por más que se aumente la fre-
las fibras Fl' se contraerán en forma veloz. cuencia de impulso, no se incrementará la fuer-
Como dijimos anteriormente, las fibras tipo 1 za producida por la contracción fibrilar, pero al
tienen una velocidad de contracción de 75 mili- recibir mayor cantidad de impulsos puede ge-
segundos, frente a los 35 de las de tipo 11. Esto nerarse la misma fuerza de manera más rápida
explicaría la respuesta al uso de fibras II en la rea- (Sale, 2003) (fig. 1 7).
lización de un movimiento muy rápido, aunque En los movimientos explosivos, realizados a
no tengamos que vencer una gran resistencia (p. máxima velocidad pero que producen una fuerza
ej., un salto). En este caso, las fibras activadas se- inferior a la máxima, la frecuencia de estimula-
rán las de tipo llx, ya que la contracción se reali- ción del nervio es superior a la frecuencia nece-
za a una velocidad en la cual no hay tiempo para saria para obtener la máxima tensión de las fibras
que puedan contraerse las fibras ST (fig. 1-6). inervadas por su rnotoneurona, lo que aumenta-

FIG. 1-6. Modelo de reclutamiento de Salto vertical


diferentes undaoes motoras Sin respetar (fuerza explosiva)
el •piincipio de 1a1la-. (En Sosco, 2000.) (sprinting)

Correr rápidamente
(umbral anaer6bico)

ST Correr lentamente
Oogging)

o 25 50 75 100
Unidades motoras %
10

ría la velocidad del impulso nervioso. Lo impor- cía a bajas intensidades sea capaz de aumentar
tante en este tipo de movimientos es producir la las posibilidades del suministro de energía oxi-
máxima fuerza posible en el menor tiempo. dativa no solo en las fibras de CRa, sino también
en las de CRx, lo cual ocasiona que este tipo de
fibras no puedan ser descubiertas en la sección
Distribución de las fibras en el músculo transversal, por lo que tomarían las propiedades
En el ser humano no se han encontrado de las fibras de CL (Platanov, 1998; Willmore y
músculos que posean un solo tipo de fibras, ya Costill, 2007).
que ambos tipos constituyen las diferentes uni- Como es lógico suponer, estas modificado·
dades motoras. nes traerían aparejados cambios que provoca·
La diferencia en la distribución porcentual rían una gran disminución en las posibilidades
de los diferentes tipos de fibras en un mismo de velocidad y fuerza explosiva.
músculo variará de un sujeto a otro. Los depor- Si bien parece probable que puedan trans-
tistas de alto rendimiento tienen distinta distri- formarse fibras de CR en lentas con el entrena·
bución en el porcentaje de fibras, sean estas de miento de resistencia, es prácticamente imposible
CL o CR, de acuerdo con el deporte; por ejem- que esto mismo ocurra en sentido inverso.
plo, los esprínteres poseen a nivel cuadricipital
un porcentaje mayor de fibras de CR, y los co- La explicación se rundamenta en que el
rredores de fondo tienen un mayor porcentaje tiempodurame el cual están en funciona·
de fibras de CL. Como hasta el momento no se miento las fibras de CL es mucho mayor
han realizado seguimientos de biopsias muscu- que el que lo esrán las de CR. Por ejemplo,
lares en atletas, desde su iniciación hasta llegar en un emrenamiemo con pesas destina-
al alto rendimiento, no existen certezas sobre la do a la mejora de la fuerza explosiva de
transformación de fibras, por lo que se considera aproximadamente 1 hora 15 minutos de
probable que la mayor cantidad de fibras de CR duración, un grupo muscular determina·
en los esprínteres se deba a condición genética do recibe un esrímulo de 50 segundos. Si
más que a una transformación (Comeui, 2002). el resto de las 24 horas los estímulos son
En corredores de fondo, existe la posibilidad de baja frecuencia. resultará muy dñcil
de que un trabajo de entrenamiento de resisten- trans'ormar las fibras lentas en rápidas.

Impulsos 2 Íffl)UlsoS 50 itrl)ulsos 1 oo iffl>ulsos


nerviosos nerviosos nerviosos n8MOSOS

l.>

Tiempo

FIG. 1·7. Efecto oe la í·ecuexia de impulso sobre la tensión muscular. (Sale, 1992 en Vida. 20CXl).
11

Si realizamos rabajos de resistencia de larga du- tracciones en picos de tensión bajos durante un
ración en deportes explosivos, como por ejem· largo período.
plo el vóley, con el objeto de evi:ar el cansancio. El número de miofibrillas que pertenecen a
es muy probable que lo logremos, pero a costa unidades motoras tónicas es superior al de las
de una gran disminución de la explosMdad en unidades fásicas.
los movmíenros de nuesrros jugadores, por lo
que se debe buscar la proporción y la metodo-
logía adecuada entre el trabajo de ~erza y resls- Unidades motoras fásicas
tencia en cada deporte. Están controladas por rnotoneuronas con un
alto umbral de excitación y una gran velocidad
de conducción, ínervan las fibras rápidas, depen-
UNIDADES MOTORAS den del metabolismo glucolítico y desarrollan
Reiterando lo explicado en el punto "Facto- tensiones elevadas con un tiempo de contrae-
res determinantes de la fuerza muscular", la ción más breve. Según Henneman }' cols., son
unidad motora es el conjunto formado por una reclutadas cuando el movimiento requiere mu-
rnotoneurona, su axón y las fibras musculares cha fuerza y un control muy preciso.
inervadas por este. El número de fibras mus-
culares inervadas por una motoneurona varía
desde unas cinco en músculos que requieran
ENERGÍA PARA EL MOVIMIENTO
un importante grado de control hasta más de La fibra muscular no puede utilizar directa-
mil en los grandes grupos musculares que no lo mente la energía contenida en los alimentos ya
necesitan. digeridos. Para poder emplearla, los componen-
Creemos que es fundamental destacar que tes más simples tienen que cederla antes a un
todas las fibras musculares dentro de una misma compuesto químico almacenado en todas las cé-
unidad motora se contraen y relajan casi simul- lulas vivas: la adenosina trifosfato (ATP). A
táneamente, y si las fibras de una unidad motora partir de la energía liberada por la hidrólisis del
son activadas por el nervio para que se contrai- ATP, la fibra muscular puede efectuar su traba-
gan, lo harán de forma máxima o no se contrae- jo. Además, esta molécula también cede ener-
rán. Ello se conoce como "ley del todo o nada". gía a otros procesos celulares que la requieren,
Las unidades motoras contienen el mismo como los de síntesis y transporte (Barbany, 2002;
tipo de fibras (ST o todas FT)¡ las fibras no se en- Katch y cols., 2011).
tremezclan. En cambio, un músculo nunca está
compuesto de un solo tipo de fibras, sino que Miosina ATPasa
poseerá en su estructura fibras ST y FT en di- ATP + H20 > AD[> + Energía química
ferentes proporciones, de acuerdo con la acción Mg2•
muscular por desarrollar (músculo postural, an-
tigravítatorio o músculo de las extremidades) Energía química--? Contracción muscular
+ Calor
Tipos de unidades motoras
Como puede observarse en la reacción quí-
mica correspondiente, la enzima ATf>asa juega
Unidades motoras tónicas un papel fundamental en la liberación de ener-
Son aquellas que están controladas por moto- gía. Las fibras tipo JI, al contrario que las tipo 1,
neuronas de un umbral de excitación bajo, con poseen una gran cantidad de estas enzimas, lo
lenta velocidad de conducción y baja frecuencia que permite una rápida hidrolización del ATP y
de impulso. obtención más rápida de energía.
Estas motoneuronas inervan las fibras de En consecuencia, la fibra muscular requie-
contracción lenta (tipo l); además, se caracteri- re ATP para contraerse, como así también para
zan por elevada capacidad de resistencia y con- relajarse.
12

Es importante destacar que, durante la tran- Fosfocreatina


sición del reposo al ejercicio, la cantidad de ATP
hidrolizado puede llegar a aumentar más de 100
veces, por ejemplo en un esprín máximo, y unas
20-30 veces en trabajos de larga duración y de
Creatina ATP
menor intensidad, como una carrera de fondo.
La célula muscular almacena tan solo pe- FIG. 1-8. Tranefereooaoe íosfatos ce contenidoenergético
queñas cantidades de ATJ>. Como el traba- e.evado entre la íosíocreatina y el ADP. (Barbany, 2002J
jo muscular necesita un continuo suministro
de energía, la célula muscular tiene que tener podido utilizarse aún las vías oxidativas debido
sus propias vías de recuperación para el ATP a que estas son más largas y con un mayor grado
consumido. de complejidad.

Para la resíntesis de nuevas moléculas de La recarga de PC ocurre cuando en el


ATP. la célula muscular dispone de tres músculo existe un contenido adecuado
sistemas energéticos básicos, dos de los de ATP, y se produce a expensas del ATP
cuales se llevan a cabo en el sarccplasma y la creanna, con lo cual se forma nue-
de la célula y que suministran energía rá- vamente PC. Es posible que esto suceda
pidameme; estos dos sistemas son el de durante la contracción si esta es a baja in-
los fosfágenos (ATP Pe) y el glucolhico. El tensidad (menor impulso nervioso); pero
tercero, encargado de suministrar ener- si la contracción se ha realizado a gran
gía en forma lenta, pero durante perío- intensidad (elevado impulso nervioso),
dos prolongados, se desarrolla dentro de los depósitos de PC solo pueden recupe-
la mitocondria celular; este sistema es el rarse a niveles iniciales durante el reposo,
oxidativo. y esta recuperación se realiza con rapidez
(no más de dos minutos), dependiendo
de factores como la 'atiga. la formación
Utilización de la fosfocreatina de lactato, ere.
La Iosfocreatlna (PC) es una forma de alma-
cenamiento de enlaces P (fosfatos) para la fibra
muscular y puede ser convertida rápidamente
Sistema del ácido láctico
en ADP gracias a la intervención de la creauna- En este caso, la glucólisis consiste en la degra-
cinasa (también conocida como creatina fos- dación de la glucosa en ácido láctico (o su forma
íocinasa [CPKI,) enzima presente en varios ti- ionizada. el lactato), compuesto químico que
pos de tejido muscular. Su función es la catálisis tiene importantes funciones en diversos proce-
(transformación química) de la J>C para facilitar sos bioquímicos, como la fermentación con li-
que en el músculo se libere la energía requerida beración de hidrógeno [H ]. y que se produce
para su contracción; por lo tanto, su utilización principalmente en las células musculares y en
es inmediata (Barbany, 2002; López Chicharro, los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando
2006) (fig. 1-8}. el cuerpo descompone carbohidratos para utili-
La PC se halla presente en el músculo en una zarlos como energía.
cantidad 5 veces ma)•or a la del ATJ>. Si bien es- Como ya se mencionó, estas reacciones quí-
tas reservas de PC son muy superiores a las de micas se llevan a cabo en el sarcoplasrna celular.
ATP, son también limitadas (fig, 1.9), por lo cual Si bien todas las células musculares, sean
es posible cubrir solamente entre 4 a 6 segundos de contracción lenta o rápida, tienen la capaci-
de esfuerzo a partir del inicio de la contracción. dad de actuar en los tres sistemas energéticos,
Por lo tanto. la PC es primordial para los pri- son las fibras de contracción rápida o tipo II las
meros segundos del esfuerzo una vez agotados que tienen mayor capacidad para formar ácido
los pequeños depósitos de ATP y cuando no han láctico.
CAPhuLO 1 Fl..WMIENTOS ílSICtOOCOSY ADAPTPOO.E5mx)L(OAS [N El ENTFfMNJENTO... 13

Esto se debe a que si bien todas las fibras tie- ella no puede durar mucho tiempo debido a la
nen una enzima denominada lactico-deshidro- limitación de la fuente inmediata de glucógeno}'
genasa (LDH), la que a su vez se subdivide en la rápida acumulación de metabolitos.
cinco isoenzimas (LDH l, LDH 2, LDI t 3, LDH Todas las fibras musculares poseen mitocon-
4, LDH 5), en las FT predomina la LDH 5. Lla- drias y enzimas para poder desarrollar la glucó-
mada también LDHM (M proviene del inglés lisis anaeróbica, pero las fibras de contracción
muse/e), esta ísoenzima se encuentra en el retículo rápida tienen mayor cantidad de enzimas glu-
sarcoplasmático y favorece la formación de áci- colíticas y menos rnitocondrias que las de con-
do láctico a partir del piruvato, mientras que en tracción lenta o tipo l. La activación por parte
las ST predominan las isoenzimas LDI l l y LDH del SNC en el ejercicio de alta intensidad de uni-
2, llamadas también LOHH (H proviene de co- dades motoras con fibras de contracción rápida
razón, del inglés lteart), que se localizan en las para hacer frente a las exigencias de una mayor
mitocondrias y favorecen la reacción contraria, aplicación de fuerza en la unidad de tiempo, de
es decir, de lactato a piruvato (Bosco, 2000). acuerdo con las características que le son pro-
Además de esto, es importante aclarar que pias a estas fibras, las transforman en las más
cuando existe un aumento en la actividad de la adecuadas para un mayor uso de la vía glucolíti-
LDH corresponde un descenso simultáneo de ca y la consiguiente formación de ácido láctico.
las isoenzimas LOHH; por lo tanto, podemos El principal factor para que se utilice una u
concluir que la enzima LDH transforma una otra vía energética será el impulso nervioso emi-
mayor cantidad de piruvato en lactato que en tido por el sistema nervioso central. Cuando se
sentido inverso. debe generar una gran fuerza en poco tiempo,
La falta de oxígeno no es la única condición la producción de ATP por parle de las rnitocon-
para que se active la vía glucolítica anaeróbica, drías es demasiado lenta para abastecer la con-
vía que no utiliza la mítocondria para la degra- tracción. En este caso, la puesta en marcha de la
dación de glucógeno y glucosa. El sistema del vía glucolítíca anaeróbica será la encargada de
ácido láctico comienza a actuar a los pocos se- generar ATP rápidamente para así atender esta
gundos de haber empezado un ejercido de alta contracción que se realiza a gran velocidad.
intensidad, pero no es posible afirmar que esto Intentando hacer una secuencia completa de
se deba a falta de oxígeno, ya que en diíerentes los pasos que llevan a la activación del sistema
estudios se encontró una presión parcial de oxí- del ácido láctico, González Badillo y Rivas Serna
geno lo suficientemente elevada para poder rea- (2002) la resumen de la siguiente forma.
lizar el intercambio gaseoso. (González Badilo y
Rivas Serna, 2002). 1. Activación intensa a nivel de las motoneuro-
Si bien es cierto que esta vía metabólica es nas, envío de alta frecuencia.
muy rápida, la producción de ATJ> a través de 2. Excitación intensa del sarcolema.

FIG. 1-9. Reservas er.e:gét,cas .....


musculares de triglicé:idos, eee
glucógeno, íosfooea11nay ATP. ~ 500
Cll
s 400
.i111 300
?!
~ 200
iff
100

o
¡pf~ #
~/ e,~
~
~~
#,,,
14

3. Liberación de una gran cantidad de calcio acidificación no se produce por una falta ele oxi-
intracelular. geno, que continúa presente en cantidades su-
4. Activación de un gran numero de filamentos ficientes para producir el intercambio gaseoso.
y aumento del consumo de ATP. Lo que ocurre es que la velocidad del metabolis-
5. Insuficiente velocidad de aporte de ATf> por mo de la rnitocondria es insuficiente para reali-
la mitocondria. zar un adecuado abastecimiento energético. Por
6. Acumulación de importante cantidad de me- esta causa, los ejercicios intensos, y que además
tabolitos (ADf>, Pi, l l '), estimulante para la poseen cierta duración, traen aparejada una im-
fosfofructocinasa (J>FK) y la glucólisis. portante producción de lactato, el cual sale fácil-
7. La vía glucolítica rápida produce mayor can- mente del territorio muscular a la sangre venosa
tidad de NADH2 y supera la posibilidad de (González Badillo y cols., 2002).
que sea oxidado por la vía rnitocondrial (para
formar ATP). Así, comienza a predominar En los ejercicios de baja intensidad y lar-
su oxidación a través de piruvato para Juego ga duración, e incluso durante el reposo,
formar lactato a suficiente velocidad la can- donde los impulsos nerviosos son de baja
tidad ele ATP para abastecer la demanda del intensidad y por lo tanto las fibras que se
sarcórnero. activan son las ST, la producción de lacta-
8. Acumulación de lactato a partir de la activa- to es muy baja y la aparición plasmática
ción glucolítica e imposibilidad de la mito- de ese metabolito es incorporada por el
condria de metabolizar piruvato. hígado, el corazón y las fibras musculares
9. Continúa la difusión de oxígeno desde los ca- menos activas a través de los procesos
pilares hacia la mitocondria con oxidación de gluconeogénicos y oxidarivos, respecn-
sustratos y producción de C01y H10. vameme.
Cuando existe demanda de una mayor
Se observa que los pasos descritos llevan a la intensidad en los movimientos, además
acumulación láctica y a la acidificación del múscu- de una cierta duración, se produce una
lo a partir de la gran frecuencia de impulsos ner- mayor producción láctica resultante del
viosos, los cuales activan las fibras FT. Pero esta recluramiento de las fibras FT (fig. 1.1 O).

FIG. 1-10. Deslíoodel aciaro


muscular.
15

Sistema del ciclo de Krebs y de la cadena Por esta razón, la utilización de grasas solo ocu-
transportadora de electrones rre ante cargas bajas, solamente en las fibras ST.
Cuando se usa a menudo el sistema oxidativo,
Esta vía se utiliza cuando se requiere menos se producirá un aumento en las enzimas relacio-
energía por unidad de tiempo )' se lleva a cabo nadas con él; esto tiene como efecto una mayor
cuando el impulso nervioso es bajo, fundamen- utilización de este sistema.
talmente en las fibras ST. Cuando los esfuerzos Esta utilización oxidativa se produce a ex-
son de una intensidad más elevada, también se pensas de la activación de una mayor cantidad
emplean en parte las fibras tipo 11, pero junto de fibras ST, lo que traerá como consecuencia
con este sistema se utilizará también el del áci- la pérdida de velocidad en esfuerzos de corta
do láctico. duración.
Los sustratos energéticos en condiciones de Las proteínas son oxidadas como fuentes
oxidarse son glucosa, glucógeno y ácidos grasos energéticas solo ante situaciones extremas, en
de origen local y provenientes de los tejidos de trabajos de gran extensión}' en presencia de oxí-
reserva (tejido adiposo e hígado). geno; en estas condiciones, las proteínas apor-
La llamada glucélisls aeróbica tiene lugar tan aproximadamente el 5% del metabolismo
dentro de las mitocondrias celulares. La glucosa energético. En este caso, los aminoácidos serán
es oxidada por completo hasta C01 y H20, con transformados en piruvato y acetilc:oA para lue-
participación de 02 y la obtención de una eleva- go introducirse en el ciclo de Krebs.
da producción de energía, aunque en un tiempo
mucho mayor que el del sistema de los Iosfáge- Los trabajos de larga duración acnvarán funda·
nos y del ácido láctico. mentalmente las 'ibras ST; en consecuencia, se
Los pasos de la degradación oxidativa del glu- producirá una adaptación en este tipo de fibras
cógeno son los mismos que en el sistema del áci- que, por orra parte, son las que tienen demanda
do láctico hasta el piruvato, donde este se oxida en estos rrabajos. Por consiguiente, la activa-
y libera 2 átomos de H y se descarboxila para li- ción de fa fibras ST supondrá una mejora en la
berar C01• Se produce la acetilcoenzima A, que resistencia de larga duración, pero con un claro
se introduce en el ciclo de Krebs, donde sigue perjuicio sobre las fibras npo 11, que no recibirán
degradándose por acción de varias enzimas, con estímulo alguno, o este será muy bajo, lo cual
liberación de C02 y l l. El hidrógeno liberado se ocasionará como consecuencia inmediata una
une al 02 en la cadena respiratoria (fig, 1.11). considerable pérdida de velocidad y de fuerza.
Si bien este sistema se pone en funcionamien- Aunque se entrenen ~ndamemalmeme las
to junto con los otros dos, deben pasar aproxi- fibras ST, como por ejemplo en carreras de
madamente dos minutos hasta que el transporte fondo, es conveniente realizar trabajos de alta
de 02 de sustratos hacia las rnitocondrias pue- intensidad y sobrecarga para estimular también
da desarrollarse y para que, prepcmderantemen- las fibras FT a fin de que estén en condiciones
te, la obtención de energía sea a través de este de actuar cuando sean requeridas, por ejemplo
sistema. en situaciones de carrera en las cuales se deba
En cuanto a las grasas presentes en la célula emplear una mayor intensidad de es'uerzo,
muscular )' en el tejido subcutáneo en forma de
triglicéridos, se desdoblarán en glicerina y áci-
ADAPTACIONES EN EL ENTRENAMIENTO
dos grasos, los cuales contienen una gran canti-
dad de átomos de C que, al separarse una parte DE FUERZA
de dos átomos de C en cada betaoxidación y al Es común relacionar el aumento de la fuerza
activarse con esto la acetllcoenzima A, se intro- muscular con un incremento de la sección trans-
ducen luego en el ciclo de Krebs (fíg. 1.12). versal de los músculos, pero si observamos de-
Es importante resaltar que para la degrada- tenidamente el comportamiento en una persona
ción de las grasas se requiere una mayor canti- sedentaria que comienza un entrenamiento con
dad de 02 que para la degradación de la glucosa. sobrecarga, podremos verificar que los niveles
16 ENTRENA.•ATh OCOt,•BlMOODE Fl.02AYIESISTENOA

Hígado

I actato Sangre

p
Glucogenólisis Fibra
Glucógeno 1111 ., Glucosa P muscular
Glucogenogénesis P r
~ Fosfofructoquinasa
Fructosa DP

l
Triosa P(") (•) 2 triosa P por cada glucosa

! Vía anaerobia
Piruvato •IIII--- Lactato

Vía aerobia ..•.....


.... Mitocondria
..·
/ .......·.....
~···
"
Acetil-Co

<, ..
..
~
respiratona
mitocondrial ~
ADP+P

.... ..··.....
.I,.
ATP
Ciclo de ······· . .

Krebs o
...······· .... · "
.....···········• H2
··•······
---~·'······ ········
Hiº

JiiO o
FIG. 1-11. Vía oxidativa oe la glucosa (glucólis s ae:óbica y anaer6bica).
CAPhulD 1 F~\lfNTOS FISlClOOCOS Y AOAPTACOESPPJ:XX.a)ASEN EL Et\1TllNAMENTO... 17

Triglicéridos de reserva Tejidos


de
reserva

Lipólisis

Ácidos grasos + glicerina

Ácidos grasos Sangre

Fibra muscular
Lipólisis
Triglicéridos
----• Ácidos grasos
de reserva
Camitina

Camitina Mitocondria

Ciclo de
Krebs
C02
.
·-.·.·•··· -,---.-,,,;.r. •
·.
··..·····
·.•••
······· .... · ·········· ····· t~ :.··
· ······ · · · .... ········ ······ H
•••••••••••••·•••••••
..
•·.··......··..
2
~ ...·......·

Cadena respiratoria mitocondrial

«>:
O ATP I ADP+P

Hp o
FIG. 1-12. Vía OXidativa de los acoos grasos (betaoxidaCión).
18

de fuerza aumentan sin que este se relacione con impulsos inhibidores para, de esta forma, ob-
el tamaño muscular, lo que ocurre debido a que tener una mayor relajación y disminuir la acti-
existen dos formas básicas mediante las cua- vación de las motoneuronas antagonistas, con
les es posible incrementar la fuerza: influencia directa sobre la fuerza que un grupo
muscular pueda desarrollar.
cuando se pone en funcionamiento una rna-
yor cantidad de unidades motoras, proceso Esta coordinación intermuscular que
por el cual se produce una adaptación del sis- está íntimamente relacionada con la téc-
tema nervioso, nica de movimiento es una de las princi-
cuando las unidades motoras ejercen mayor pales adaptaciones proporcionadas por
fuerza individualmente, fenómeno producido el entrenamiento de la fuerza y están ,e
por una adaptación del mismo músculo. guiadas por el SNC.
(s importante recalcar que la magnitud
Por lo tanto, si tuviésemos que enumerar cro- que pueda alcanzar este tipo de adep-
nológicamente los procesos adaptativos que res- tación está dada por las caraaerísticas
ponden al entrenamiento de la fuerza, lo haría- individuales del sujeto y el tipo de entre·
mos de la siguiente forma: narníenro realizado.

Coordinación intramuscular Orden de reclutamiento de fibras


En las personas sedentarias o que no poseen Respecto de este tema, son muy variadas
un adecuado entrenamiento de esta cualidad las conclusiones de las diferentes investigacio-
condicional, en el momento de realizar una ten- nes que se han llevado a cabo para analizar este
sión correspondiente a la fuerza máxima, la can- fenómeno.
tidad de unidades motoras activadas no supera el Algunos autores (Wilmore y Cosull, 2007)
25-30% del total de estas unidades. Luego de un revelan que el factor determinante de la canti-
entrenamiento adecuado, el porcentaje de acti- dad y el tipo de fibras utilizados se relaciona con
vación puede llegar hasta el 80%, lo que permite la magnitud de la resistencia por vencer. Según
un aumento sustancial en la cantidad de unida- estos estudios, el cerebro regula la actividad de
des motoras que puedan ser activadas en forma acuerdo con el tipo de fuerza que debe desarro-
sincronizada. Por lo tanto, este proceso posibili- llar el músculo y no con el tipo de contracción.
tará una mayor contracción con la consiguiente De este modo, se sostendría la teoría de que
elevación de los niveles de máxima fuerza (Sos- las fibras siguen el "principio de la talla": en pri-
co, 2000; Siff y cols., 2000; Comeuí, 2001). mer lugar, se activan las fibras de baja talla (fi-
Este reclutamiento simultáneo de una mayor bras lentas), y cuando se necesita una fuerza
cantidad de fibras se conoce como una mejora en más importante, se van activando las unida-
la coordinación intramuscular y se fundamen- des motoras de mayor tamaño (fibras rápidas).
ta en la adaptación que manifiesta el SNC para Otros autores (Sale, 1992; Katch y cols., 2011)
aumentar la capacidad de los centros motores al indican que el sistema nervioso central puede
movilizar un mayor número de rnotoneuronas, enviar impulsos a diferentes velocidades a una
misma unidad motora. Este aumento de la velo-
cidad de los impulsos se acompaña de un incre-
Coordinación intermuscular
mento de la fuerza desarrollada por las unidades
En todo tipo de movimiento que involucre di- motoras activadas, y llega un momento en el que
ferentes tipos de contracciones (estáticas o di- la fuerza de contracción no puede ser aumenta-
námicas), una de las adaptaciones que permite da aunque la velocidad de los impulsos nervio-
alcanzar una mayor fuerza es una adecuada in- sos sea cada vez mayor.
teracción entre los músculos agonistas y los anta- Esta extraordinaria velocidad de conducción
gonistas. En dicho caso, estos últimos recibirían de los impulsos nerviosos no podrá seguir au-
CAPl1ul.o 1 flR,{)MffNTQSFISIQ.OOC.OS Y /IDAf1T¡l((USP!rol(J()AS ENfl EJ-.'TllfNAMENTO... 19

mentando la fuerza máxima de un sujeto, pero sí Puede ser que un correcto enrrensmíen-
servirá para disminuir el tiempo que se tarda en to de la fuerza conduzca a una reducción
alcanzar la fuerza máxima }' submáxima. de estos impulsos inhibivorios y produzca
En los movimientos explosivos (p. ej., saltos), una adaptación que permita mayores ni-
donde la frecuencia de los impulsos nerviosos veles de contracción muscular.
es mU)' elevada aunque la fuerza por desarro- Tanto los husos musculares como los ór-
llar no sea la máxima, es posible que el reclu- ganos tendinosos de Golgi actúan como
tamiento de fibras no siga el principio de talla mecanismos inhibitorios, en la regulación
(Sale, 2003). de la fuerza unos y en la protección en los
Se piensa que el SNC posee mecanismos tendones los otros.
que permiten activar selectivamente las unida- A parnr de esto, se considera que junto
des motoras rápidas sin que antes se activen las con el aumento de la ~erza se va pro-
len Las. duciendo una disminución en la cantí-
Independientemente de estos estudios, es dad de estímulos inhibitorios que, como
muy importante tener en cuenta que una deter- elementos reguladores, producirían los
minada fuerza )' velocidad de movimiento pue- husos y los corpúsculos de Golgi. Esta
de ser aplicada tanto a velocidades como a fuer- disminución en los estímulos inhibito-
zas inferiores, mientras que no pueden serlo a rios estaña relacionada con la posibilidad
velocidades }' fuerzas superiores. que tiene un sujeto entrenado de poder
reclutar una mayor cantidad de unida-
des motoras en determinadas tensiones
Modificaciones de los umbrales de estimulación y que estas unidades puedan desarrollar
de los husos musculares y los corpúsculos una mayor fuerza.
deGolgi Las manifestaciones de la capacidad
reactiva, donde hay un estiramiento
Los husos musculares son receptores que
previo a la contracción muscular, serían
registran tanto la longitud de los músculos
como la velocidad de los cambios de longitud. adaptaciones neurales que permitirían al
Son importantes tanto para los movimientos músculo desarrollar una mayor tensión,
probablemente por adap:ación de los
simples como para los complejos, incluyendo el
husos musculares, y posibilitarían así una
mantenimiento de la postura. Estos husos mus-
mayor producción de energía.
culares están insertos en los músculos, cubiertos
por tejido conectivo.
En cambio, los órganos tendinosos de Gol- Hipertrofia muscular (factores estructurales)
gi se localizan en las uniones de los músculos )'
los tendones, son sensibles a la fuerza contráctil Son muchos los factores que determinan e) au-
e informan a la médula espinal y al cerebro so- mento en el tamaño del músculo (hipertrofia muscu-
bre los niveles de tensión muscular ejercido, de lar). A continuación, describiremos los principales
manera tal que se pueda realizar, en caso de ser factores determinantes de esta hipertrofia.
necesario, cualquier corrección en los niveles de
la fuerza muscular aplicada. Aumento del tamaño de las fibras
Algunos investigadores llegaron a la conclu- Aumento del tamaño )' del número de las
sión de que los órganos tendinosos actúan como miofibrillas
mecanismo de seguridad que impide la separa- Engrosamiento de los tejidos conectivos
ción del tendón del hueso cuando la contrac- Aumento del número de capilares
ción es muy fuerte, además de retransmitir
datos acerca de los niveles de fuerza alcanzados El crecimiento muscular como respuesta
dentro del músculo hacia el sistema nervioso adaptativa al entrenamiento de la fuerza ocurre
central. primordialmente como un crecimiento de las fi-
20

bras musculares individuales, proceso relacio- Hipertrofia general


nado de manera directa con la síntesis de la pro·
teína que constituye los elementos contráctiles. Es aquella en la que el aumento de la masa
Dentro de la célula, las miofibrillas se espesan muscular se produce por una hipertrofia de los
y aumentan su número, acelerando la síntesis diferentes tipos de fibras (tanto las lentas como
proteica a la vez que disminuye su degradación. las rápidas).
Si bien las variables hormonales provocadas Un ejemplo de esto es el entrenamiento cul-
por el entrenamiento de la fuerza tienen una gran turista. En esta clase de trabajos, se busca au-
influencia en la hipertrofia de estos músculos, la mentar el tamaño muscular general sin discri-
ma)•or tensión, producida por el entrenamiento, minar qué tipo de fibra aumentará de tamaño.
estimula la hipertrofia, independientemente de El culturista, al realizar dentro de su entrena-
las influencias hormonales. miento una combinación infinita de series, repe-
Junto con las adaptaciones del tejido muscu- ticiones y cargas sin una alta velocidad de movi-
lar, el tejido conectivo también sufre adaptaciones mientos, englobaría en su trabajo la activación de
similares que permiten su hipertrofia y que per- las fibras musculares siguiendo el principio de la
mite mejorar la capacidad elástica del músculo talla, es decir, reclutaría primero las fibras ST y
y poder realizar trabajos con grandes cargas dis- posteriormente las FT, c:on lo cual produciría un
minuyendo el riesgo de lesión. aumento en el tamaño de ambos tipos de fibras.
El tejido conectivo, tanto en el hombre entre-
nado como en el sedentario, es de aproximada- Hipertrofia selectiva
mente el 13% del volumen muscular. En apariencia,
el proceso de adaptación del tejido conectivo es En este caso, el aumento de la masa muscu-
superior al del tejido contráctil. lar se produce a expensas de la hipertrofia de
un tipo de fibras respecto de otras, y dependerá
íundamentalmente de la clase de entrenamiento
Hipertrofia y fuerza empleado.
Por lo general, existe cierta tendencia a rela-
cionar el tamaño muscular con la producción de Un ejemplo de esto es la comparación del ,a-
fuerza. Esto se debe a que el músculo más gran- maño muscular de un cultuñsta, en el cual la
de cuenta con mayor cantidad de puentes cru- hipertro'ia está dada tamo en las fibras lentas y
zados que pueden ser activados para desarrollar rápidas, con el emrenamiemo de un levantador
fuerza durante la contracción. de pesas o un esprínrer, que también poseen
Cuando una persona con un tamaño muscu- un buen volumen muscular pero fundamen-
lar más pequeño que otra posee mayor fuerza, talmente por una hipemofia producida en las
esto dependerá de la capacidad de activación de fibras rápidas.
las fibras, la coordinación con otros músculos y Es importante aclarar que la hipertrofia selectiva
el tipo de fibras activadas. ocurre en menor grado y su desarrollo es más
Lo anteriormente expuesto puede producirse temo que el de la hipertrofia general.
por factores genéticos y por el tipo de entrena-
miento realizado. Diferentes estudios determinaron que en cul-
turistas que durante un determinado período
de entrenamiento utilizaron cargas intermedias
Tipos de hipertrofia a ligeras con importante cantidad de repeticio-
Según la forma en que orientemos el trabajo, nes para la carga dada y con poca velocidad de
es posible dividir la hipertrofia (García Manzo, movimiento, las fibras I estaban hipertrofiadas,
2000) en: mientras se observaban pocos cambios en las fi-
bras rápidas ( Winc:hester >' col s., 2008).
A. 1 lipertrofia general En otro grupo de deportistas se aplicaron
B. Hipertrofia selectiva cargas intermedias a altas, con una velocidad de
21

movimiento máxima o cercana a la máxima, y se Hipertrofia y sexo


encontró sobre todo hipertrofia en las fibras IIA
y llx (Terzis y cols., 2008). Genéticamente, la mujer posee una menor
masa muscular y un mayor tejido adiposo sub-
De acuerdo con lo expresado en párrafos ante- cutáneo que el hombre.
riores, la utilización de ejercicios que requieran Se piensa que la razón fundamental por la
elevados niveles de coordinación, que sean cual en condiciones naturales a la mujer le cues-
ejecUiados a gran velocidad o, en su defecto, se ta más que al hombre hipertrofiarse es la dife-
íntenren realizar lo más rápido posible aunque rencia en la producción de andrógenos.
la velocidad de ejecución sea lenta (p. ej., senta- Aunque las propiedades contráctiles y la ca·
dillas con altas cargas} debería ser contemplado pacidad para desarrollar fuerza son similares,
para obtener movimiemos explosivos. teniendo en cuenta que el porcentaje de masa
muscular es menor en el cuerpo de la mujer
que en el del hombre, estas diferencias horrno-
Hipertrofia y capilarización nales y estructurales pueden observarse en los
En general, el entrenamiento de la fuerza se resultados obtenidos por ambos sexos en el le-
acompaña de una hipertrofia determinada, ya vantamiento olímpico de pesas. Como ejemplo,
sea general (como en los trabajos culturistas) o citaremos las diferencias encontradas durante
selectiva (como en la combinación de trabajos los Juegos Olímpicos de Beijing 2008. Al in·
con altas y bajas cargas pero llevados a cabo a duir todas las categorías de peso corporal en el
una gran velocidad de movimientos), aunque no hombre versus la mujer, tenemos una diferencia
siempre esta hipertrofia muscular va acompaña· del 3296 a favor del primero (es decir, el hombre
da por una capilarización proporcional. levanta un 3296 más que las mujeres). Esto se
Existen estudios que permiten pensar que di· puede prestar a una conclusión errónea, ya que
ferentes tipos de entrenamientos tienen efectos al tomar las 7 categorías femeninas y las 8 mas·
dispares en cuanto a la capilarización muscular. culinas tendremos, en el caso de los hombres,
En los trabajos tipo culturistas, se ha encon- pesos corporales que van desde los 56 hasta más
trado un aumento del número de capilares, pro· <le 105 kg. mientras que en las mujeres estos pe-
dueto de lo realizado a través de un importante sos corporales van desde 48 hasta más de 75 kg.
número de repeticiones (8· 10 por serie) realiza- En consecuencia, puede observarse con clari-
das con cargas submáximas (70-8096) de rnM. dad que los pesos corporales contemplados en
Sin embargo, aunque el número de capilares la mujer son mucho más bajos que los contern-
aumenta con respecto a un sujeto sedentario, la piados en el hombre. Al comparar los kilos le·
densidad capilar (capilares por rnm") de masa vantados cuando las categorías son parejas (hasta
muscular es menor que en los sedentarios, lo 58 kg en la mujer vs. hasta 56 kg en el hombre,
que indica que el aumento de la masa muscular hasta 63 kg vs. 62 kg. hasta 69 kg y 69 kg y hasta
es superior a la capilarización. 75 vs. 77 kg, siempre comparando la mujer vs. el
En los trabajos realizados con cargas máxi- hombre), podremos observar que la diferencia
mas )' un bajo número de repeticiones, no se se reduce al 20,6%, es decir, los pesos manejados
han observado cambios en el número de capila- por la mujer son un 20,696 menores con respecto
res respecto de los sujetos sedentarios, lo que in· a los de los hombres.
dicarfa que la densidad capilar es menor en este Al analizar la dispersión en los datos encon-
tipo de trabajo que en los tipos culturista. trados entre el primer y el octavo puesto, podre-
Lo expuesto anteriormente se debe a la activa- mos observar que, en promedio, los varones que
ción selectiva de las fibras musculares (IIA y llx). obtuvieron el octavo puesto levantaron el 9196
También pudo observarse una disminución respecto del primero, mientras que en las mu·
de la densidad rnitocondrial en los músculos hi- jeres las que obtuvieron el octavo puesto levan-
pertrofiados, y esto explicaría por qué no hay taron en promedio el 81,8596 con respecto a las
grandes fondistas con una gran masa muscular. primeras. Esto evidencia que, aunque nos en·
22 ENTREM'Ad\ TO C:Ot.lSNAOO DE fWllA Y FISISTB\úA

centremos ante ejemplos de atletas altamente Fase folicular: esta fase abarca desde el pe·
entrenados, no solo la fuerza es un 20% menor ríodo de menstruación o flujo (1.0 al 4.0 día),
en las mujeres, sino también la dispersión de los durante el cual aparentemente no se vería afec-
dalos es más amplia en el sexo femenino, con lo tado el rendimiento en movimientos explosi-
cual se llega a la conclusión de que el hombre vos y de velocidad. Autores como Ebben y cols.
puede obtener resultados más homogéneos que (1998) no han observado cambios significativos
las mujeres. en la potencia desarrollada y en los niveles de
Resultados similares han podido observarse fuerza a lo largo del ciclo menstrual. En cambio,
en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. En es- otros (Miranda y cols., 2002) han encontrado di-
tos juegos, al incluir todas las categorías de peso ferencias importantes en el rendimiento durante
corporal tanto en hombres como en mujeres, se la menstruación. Lo que sí parece claro es que
aprecia una diferencia del 31,46% a favor de los cuanto menor sea el nivel deportivo de una mu-
hombres, diferencia muy similar a la encontrada jer, mayores podrán ser las alteraciones que la
en Beijing 2008 (32%). Al comparar los kilos le- menstruación produzca, mientras que en muje-
vantados cuando las categorías de peso corporal res altamente entrenadas, con menor porcentaje
son parejas (hasta 58 kg en la mujer vs. hasta 56 kg adiposo, su rendimiento se verá menos afectado
en el hombre, hasta 63 kg vs. 62 kg. hasta 69 kg o no afectado durante este período. Es impor-
y 69 kg y hasta 75 vs. 77 kg. siempre comparan- tante destacar que lo anteriormente expuesto no
do la mujer vs. el hombre), podremos observar puede generalizarse, ya que estará sujeto a ca-
que la diferencia se reduce al 22,34%, porcenta- racterísticas individuales.
je algo superior al encontrado en Beijing 2008 El período posmenstrual: se extiende des-
{20,6%). de el día 5 hasta aproximadamente el día 12, se
En cuanto a la dispersión de marcas entre el caracteriza por poseer bajos niveles de estróge-
primer y el octavo puesto, se observaron valo- nos y un aumento progresivo del estradiol, hasta
res del 92,56% en hombres, acortándose labre- alcanzar su pico antes del período de ovulación.
cha que existía en Beijing 2008 (91%), mientras Durante esta fase, la retención hídrica )' el peso
que en las mujeres el porcentaje promedio en- corporal son menores. Por lo anteriormente ex-
tre lo levantado en el octavo puesto respecto del puesto, se ve favorecida la realización de trabajos
primero corresponde al 82,84%, con una leve explosivos de corla duración y alta intensidad.
tendencia a la homogeneización de las marcas Fase ovulatoria (días 13 a 15): en este proce-
(81,85% en los Juegos del 2008). so, el folículo ovárico se rompe y libera un óvulo.
Fase luteka: en esta fase se encuentra el pe·
Al considerar a las personas no entrena- ríodo intennenstrual (desde el día 15 hasta el
das. en las cuales también influyen pau- día 23), durante el cual los niveles de estrógenos
tas culturales (muchas veces la mujer aumentan. En dicha fase hay niveles elevados de
rechaza los trabajos de hipertrofia por progesterona.
miedo a masculinizarse), estas dreren- Período premenstrual (días 23 al 28): se re-
cias en los niveles absolutos de fuerza y duce la capacidad de concentración y ha)' fatiga
dispersión de datos se ven notablemente muscular. Esta semana es la de menos rendi-
aumentadas. miento al momento de asimilar cargas. Esto se
debe a la presencia de la más alta concentración
de progesterona, hormona catabólica que perju-
Ciclo menstrual y fuerza dica notoriamente el entrenamiento.

Antes de realizar un análisis del entrenamien- Es importante considerar que las cargas
to de fuerza durante el ciclo menstrual, conside- más altas del entrenamiento deberán co-
ramos importante recordar las diferentes fases rresponder a los períodos preovulatorio
que a lo largo de 28 días este presenta: y posovulatorio. Además. es importante
23

tener en cuenta que las mujeres sopor- Este tipo de adaptación se produce en los
tan mejor el volumen que la intensidad, muslos del fondista, donde el aumento en el nú-
que debe ser reducida respecto de la del mero de capilares, rnitocondrias y el tamaño de
hombre. estas ocasiona una notoria hipertrofia en las fi.
Como condusión final, debemos consi- bras ST, aunque este aumento no sea sobre ele-
derar que por lo general, y no de forma mentos contráctiles. En cambio en el trabajo
absoluta cuanto mayor es el nivel y el culturista, la capilarización y la masa muscular
grado de entrenamiento de una atleta, aumentan y esta última lo hace en una propor-
menor será la in'luencia de las diferentes ción mayor, lo que resulta en una menor can-
fases en el rendimiento deportivo. tidad de capilares por mm? de masa muscular
(Platanov, 1998).
Como puede observarse, no solo el aurnen-
Cimbiostransitorios to en el tamaño de las fibras ST está relacio-
Lo que acabamos de describir corresponde nado con un mayor rendimiento en el trabajo
a adaptaciones estructurales permanentes: sin oxidativo, sino que además este aumento debe
embargo, luego de un entrenamiento de gran in- ser el producto de determinadas adaptaciones
tensidad y con un importante número de repetí- en estrecha relación con el tipo de trabajo por
clones, es posible observar un gran aumento en ejecutar.
el tono muscular y en la hipertrofia.
Esta hipertrofia se debe a una acumulación Aparentemente, al no utilizarse las fibras
hídric:a y de lactato dentro de la célula muscu- FTx, o por lo menos al utilizarse muy
lar, que se experimenta a partir del vaciamiento poco, el ejercicio de larga duración exigi-
de los depósitos de glucógeno y por un traspa- ría que aaúen como las Fta, es decir, con
so desde el plasma de glucosa y agua dentro de una mayor capacidad oxidariva, lo que
la célula, lo que provoca una gran congestión provocaría que con un entrenamiento
que tiene como consecuencia una hipertrofia continuo de resistencia estas 'lbras FTx se
temporal. convienan paulatinamente en fibras Fra.
Por lógica, tendrían así una mayor carac-
terística oxidativa, con aumento del ren-
ADAPTACIONES EN EL ENTRENAMIENTO dírníento en esfuerzos de larga duración
DE RESISTENCIA pero con disminución de efeaividad en
Como mencionamos en puntos anteriores, los ejercidos explosivos, desarrollados a
toda actividad con una intensidad baja o mode- gran velocidad.
rada es realizada por la activación mayoritaria
de fibras lentas ST.
En respuesta a estas bajas intensidades de es-
Capilarizaciónen la mejorade la resistencia
fuerzo y al tiempo prolongado de su ejecución, Luego de períodos durante los cuales se ha
este tipo de fibras sufre un aumento en su lama· entrenado la resistencia preponderanternen-
ño de 7-22% más que el experimentado por las te oxidativa, se ha demostrado un aumento del
fibras F'l', aunque el tamaño de las fibras muscu- número de capilares de hasta un 15%. Este in·
lares no tiene una relación directa con el rendi- cremento del número de capilares por mm2 de
miento en resistencia de larga duración. Si esta masa muscular permite un mayor intercambio
hipertrofia es provocada por un aumento en el de gases, calor, desechos y nutrientes entre la
tamaño y el número de las mitocondrias, además sangre y la masa muscular activada, lo cual brin·
de un respectivo incremento en la capilarización da una situación adecuada para obtener energía
de estas fibras, producirá un mejor rendimiento de manera económica a través de las mitocon-
en resistencia, todo esto debido a la posibilidad drías, proceso que permitirá realizar contraccio-
de llevar a cabo un mejor intercambio gaseoso. nes musculares repetidas.
24 ENTRfM.1,ID. TO COMlllNAOODE fLERZAY IESISlThOA

Mioglobina y la mejora de la resistencia quieran trabajo oxidativo disponga de más com-


bustible para ser usado cuando sea necesario.
Las fibras ST contienen grandes cantidades También se ha comprobado un importante au-
de mioglobina (compuesto similar a la hemoglo- mento en el contenido muscular de triglicéridos,
bina que transporta oxígeno desde las membra- que por lo general se encuentran cerca de las mi-
nas celulares a las mitocondrias). tocondrias, por lo que es posible acceder a ellos
Esta mioglobina almacena oxígeno y lo libera fácilmente para usarlos como combustible.
en la mitocondria, y esta reserva de 02 es usa- El entrenamiento de resistencia de larga du-
da fundamentalmente durante la fase de repo- ración puede aumentar la utilización de grasas y
so y el comienzo del ejercicio, donde existe una la liberación de ácidos grasos libres hasta en un
demora entre el inicio de este y la liberación de 30%, debido a la mayor capacidad para oxidar-
oxígeno. los. Este tipo de adaptaciones previene el agota-
Se ha podido comprobar que el entrenamien- miento de los depósitos de glucógeno muscular
to oxidatlvo de resistencia aumenta 75-80% los y mejora así la capacidad de resistencia.
depósitos de rnioglobina.
Como puede observarse, al hacer hinca·
Mitocondrias, enzimas oxidativas y resistencia pié en la resistencia predominantemente
oxidativa nos hemos re:erido a las adap-
Como dijimos en puntos anteriores, todo lo taciones que sufren las fibras ST, pero es
relacionado con el metabolismo oxidativo se lle- írnportante aclarar que las adaptaciones
va a cabo en las rnitocondrias. Por lo tanto, un sufridas por las 'ibras musculares son es·
mayor número, un mayor tamaño y la eficiencia pedficas de la velocidad y la duración del
de estas mejorarán el rendimiento en resisten- esfuerzo realizado. Por esta razón, salvo
cia y proporcionarán un metabolismo oxidativo en las pruebas de fondo, la combinación
más eficiente. de trabajos a diferentes intensidades de
Además de todo lo expuesto, es importante esfuerzo resulta más efectiva que la reali-
dejar en claro que un entrenamiento continuo zada solamente sobre una larga distancia
de resistencia incrementará la actividad de las y baja intensidad. Este npo de entrena
enzimas mitocondriales, con la consiguiente miemos no generan impulsos neuroló-
mejora de la capacidad de producción de ATP. gicos que puedan movilizar otros tipos
En un principio, esta mejora en la capacidad de fibras y la producción de energía re·
enzimática coincide con las mejoras en el Vo2 querida para el máximo rendimiemo en
máximo, pero a medida que transcurre el entre- resisrencia.
namiento, la actividad enzimática sigue aumen-
tando y en el VO2~x se observan pocos carn-
bios, lo que indica que no existe una relación
Adaptaciones frente a trabajos de alta
directa entre este y la actividad de las enzimas intensidad
oxidativas. Cuando se realizan entrenamientos con es-
fuerzos de máxima intensidad pero de mu}' corta
Almacenamiento de fuentes de energía duración (aproximadamente 5 s), no se obser-
van grandes cambios a nivel enzimático. Si bien
y resistencia
el aumento de fuerza puede ser considerable, es-
Como es sabido, el metabolismo oxidativo tos cambios se deben fundamentalmente a di-
utiliza fundamentalmente glucógeno y grasa ferentes ajustes nerviosos que traen aparejado
para hacer frente a una exigencia de larga dura- un notable incremento en los niveles de fuerza
ción; los depósitos de glucógeno aumentan sig- muscular. La mejora en este tipo de actividades
nificativamente y pueden llegar a más del doble trae también una mejora en el índice de fatiga
que en una persona sedentaria. Por supuesto, para este tipo de esfuerzos, la cual es debida al
esto hace que el especialista en pruebas que re- aumento de fuerza y no a cambios enzirnáti-
25

cos producidos por adaptaciones en el sistema lar niveles de lactato más elevados que aquellos
ATP-PC. no entrenados, ya que, como dijimos anterior-
Cuando los esfuerzos se ejecutan a intensi- mente, el H que se disocia es el responsable de
dades elevadas pero con una mayor duración la fatiga.
(aproximadamente 30 s), sí es posible observar Hemos descrito los cambios producidos
cambios a nivel enzimático. En este caso, se ven por la resistencia a nivel muscular, pero ade-
importantes modificaciones en la fosforilasa, la más de este componente periférico, la resisten-
fosfofructocinasa (PFK) }' en la lacticodeshidro- cia tiene uno central (relacionado con el apa-
genasa (LDH). Estas enzimas aumentan entre rato cardiorrespiratorio) que será considerado
10-25%, pero la producción de fuerza y el indi- posteriormente.
ce de fatiga se ven afectados de igual forma que A grandes rasgos, podemos considerar que
en esfuerzos máximos de muy corta duración, lo la resistencia depende fundamentalmente de:
que indicaría que la mejora del rendimiento en
este tipo de esfuerzos ocurre fundamentalmente V01mu. Consumo máximo de oxígeno
por la mejora de fuerza. Segundo umbral del lactato
La suma repetida de esfuerzos de alta inten- Economía de movimientos
sidad )' de una duración, aproximadamente 30
segundos o menos, además de aumentar los ni- El V02."' puede definirse como la máxima
veles de fuerza, tiene incidencia en la mejora del cantidad de oxígeno captada de la circulación
rendimiento gracias al aumento de la economía sanguínea y utilizada por los músculos activos
de movimiento, lo que optimiza el reclutamien- durante un esfuerzo determinado. Este VO?JUx
to de fibras. Por esta razón, el entrenamiento aumenta de forma casi lineal al comienzo de una
con velocidades altas )' cargas más pesadas prueba incremental para luego estabilizarse e in-
mejora la eficiencia y economiza el uso de cluso disminuir si el ejercicio sigue aumentan-
sustratos energéticos. do en intensidad. En este caso, la capacidad de
Si ejecutamos repetidamente este tipo de es- aportar energía primordialmente por el sistema
fuerzos, o esfuerzos más cortos con pausas tam- oxidativo se ha visto sobrepasada y el ejercicio
bién cortas, como por ejemplo series repetidas que está realizándose a una gran intensidad se
consistentes en 10 s de esfuerzo a gran intensi- ejecuta fundamentalmente a través de las fibras
dad (p. ej., VAM [velocidad aeróbica máxima], FT, con el sistema glucolítíco como principal
velocidad de carrera donde se obtiene el V01 aporte de energía.
máximo) seguidos por 10 s de pausa, se produ- Se cree que el aumento del V01m.1x está limi-
cirá también una mejora en el sistema oxidativo, tado por la cantidad de enzimas oxidativas en
pero en este caso sobre las fibras FT, lo que per- las rnitocondrias, ya que el entrenamiento de re-
mitirá realizar esfuerzos repetidos de gran in- sistencia aumenta sustancialmente la cantidad
tensidad sin una pérdida notoria de la velocidad. de estas enzimas, lo cual permite a los múscu-
Junto con estos esfuerzos, también aumentará los activos utilizar una mayor cantidad de oxí-
la actividad de los amortiguadores (bicarbonato geno disponible y producir así un aumento en el
y fosfatos musculares) y se mejorará la capaci- V02,n1x· Por lo tanto, la incapacidad de las mito-
dad de los músculos para tolerar el lactato acu- condrias de utilizar el 02 disponible más allá de
mulado durante este tipo de trabajo, ya que la cierto ritmo es una de las principales limitacio-
acumulación láctica es una causa importante de nes del consumo máximo de oxígeno.
fatiga que se relaciona con el H resultante que El V02mu puede mantenerse aproximada-
interfiere en los procesos de contracción. Por mente durante 2 a 4 segundos, aunque existen
consiguiente, estos amortiguadores se combi- investigaciones que revelan que puede hacerlo
nan con el H, reducen la acidez muscular y pos- hasta 9. Los deportistas altamente entrenados
tergan la aparición de la fatiga. en fondo tienen la posibilidad de mantener un
Con esta mayor capacidad de amortigua- V01 cercano al máximo durante mucho tiem-
ción, un sujeto entrenado puede llegar a acurnu- po. Un ejemplo es el maratonista de alto nivel,
26 ENTRft\1\1/GiO COMEINAOO IX fL{RZA Y P!SISlINOA

que puede mantener durante 2 horas un V01 de Sangre:


aproximadamente el 8396 del máximo. - Aumento del volumen sanguíneo
Es importante dejar en claro que durante un • Aumento del número de glóbulos rojos
período preparatorio del entrenamiento de resis- - Mejora en la capacidad de transporte ele
tencia se producirá un aumento en el VO:im,i• pero oxígeno
luego, en la puesta a punto, donde se realizan en-
trenamientos de mayor intensidad, este V02 no au-
menta, e incluso puede llegar a disminuir aunque la
Vasos sanguíneos:
capacidad de trabajo siga en aumento, lo que indica - Aumento del número de capilares y zona de
que, al aumentar la intensidad de esfuerzo, el ren- intercambio gaseoso
dimiento depende, además del vo,. de otras adap- - Mayor riego sanguíneo en la musculatura
taciones fisiológicas, morfológicas y neurológicas. activa
Estas adaptaciones que se relacionan con el
incremento del V01 pueden encontrarse en el Si bien existe una relación importante entre
aumento del flujo sanguíneo y en la mayor densi- el Vo,nux y el rendimiento en esfuerzos de larga
dad capilar en los músculos activos, junto con el duración, no podemos abstraemos ele los otros
aumento del contenido mitocondrial y la mayor dos factores de los que depende la resistencia.
capacidad de absorción por parte de las fibras. Cuando se comienza con un trabajo conti-
El incremento del volumen cardíaco es otra nuo y se aumenta gradualmente el ritmo de ca-
adaptación cardiocirculatoria que se origina a rrera hasta un nivel cómodo, el nivel de lactato
causa de un entrenamiento sistemático de resis- comienza a aumentar respecto de los valores de
tencia de larga duración durante tiempos pro- reposo y permanece sin cambios a pesar del in-
longados. Estas adaptaciones repercuten en la cremento del ritmo submáximo. El umbral de
respuesta cardíaca al disminuir considerable- trabajo en el cual se observa una pequeña ele-
mente la cantidad de pulsaciones durante el vación del lactato respecto de los valores de re-
ejercicio y el reposo. Además un corazón más poso fue denominado por Wasserman, en 1964,
grande, con una mayor cantidad de mitocon- como umbral anaeróbico. Esta terminología ha
drias y enzimas oxidativas, puede metabolizar dado lugar a enormes controversias, a partir ele
una mayor cantidad de ácido láctico y, por lo las cuales este umbral anaeróbico ha recibido un
tanto, retardar la acumulación de este rnetaboli- sinnúmero de nombres. Con fines prácticos, no
to, con una mejora en el rendimiento subrnáxi- entraremos en ninguna controversia y definire-
mo y continuo. mos esta zona como el primer umbral del lac-
Seguidamente, se enumeran las principales tato (fig. 1-13).
adaptaciones realizadas por el entrenamiento de Una vez que nos encontremos en este um-
resistencia, tanto a nivel central como periférico. bral, la intensidad de trabajo puede seguir au-
mentando con solo pequeños cambios en los
Célula muscular: valores del lactato circulante. Pero a intensida-
- Aumento de las reservas de energía, glucóge- des aún mayores, el nivel ele lactato en sangre
no y trlglicéridos comienza a elevarse más rápidamente. A esta
- Aumento del número de mitocondrias, acti- zona en la que ocurre este aumento repentino
vidad enzimática {más de 1 mmolll), la denominaremos segundo
- Aumento en la utilización de AG en la pro- umbral del lactato (fig. 1-13).
ducción de energía En sujetos no entrenados en resistencia, el
incremento en los niveles ele lactato se produce
Corazón: aproximadamente en el 50% del VOlma y en co-
- Hipertrofia con aumento del peso y la cavidad rredores ele fondo, está mucho más cerca (- 80%).
- Disminución de la frecuencia cardíaca por Luego de varias investigaciones, se ha es-
economía de trabajo tablecido que el primer umbral coincidía con
27

FIG. 1-13. ComporLamien10 7


lkt co ef'I el primer y segundo :;;;- 6
s
umbral del lactato.
l 4
-+-
j 3
2
1
Valores

o
2 3 4 s 6 7 8 9 10 11 12 13
Velocidad

los 2 mmol/l de lactato y el segundo, con los 4 alcanza el V02cnu' lo que permitirá que valores
mmol/1. A parlir de esto, se generalizó el pri- menores puedan obtenerse a mayores velocida-
mer y segundo umbral con los 2 }' los 4 mrnol/l des (p. ej., el atleta A obtiene su V02m1x 160 ml/
respectivamente, y llegaron a realizarse pruebas kg/rnin] a una velocidad de 3 min por km, mien-
para identificar intensidades de entrenamiento tras que el B obtiene su V0'2<nU [64 ml/kglmin] a
en los 4 mmol/l, pero posteriormente se com- una velocidad de 3 min 18 s por km).
probó que esta cifra no podía tomarse como una Es posible determinar si un corredor ha me-
verdad universal, ya que la zona en la que se jorado su economía de movimientos a partir del
comienza a acumular lactato de manera despro- entrenamiento durante un período de tiempo
porcionada depende del sujeto y de la especiali- si se compara el V02 consumido en una prueba
dad deportiva, y puede estar entre valores muy a una intensidad determinada: por ejemplo: un
dispersos. sujeto corre a 4 min por km con un consumo de
Cuando el tipo trabajo es de larga duración, 50 ml/kglmin; luego de un plan de entrena-
como por ejemplo en las carreras de fondo, este miento, se vuelve a comparar el V02 a la mis-
umbral se observará con niveles más bajos de ma intensidad de esfuerzo (4 min por km). Si
lactato, mientras que en especialistas de pruebas el entrenamiento fue realizado de una manera
de corta distancia, gran intensidad y gran apli- correcta, lo más probable es que en esta segun-
cación de fuerza, como es el caso del canotaje da prueba el V02 haya disminuido y ahora se en-
(García Pallar y cols., 2011), el aumento despro- cuentre, por ejemplo, en 45 mlfkg/min. En este
porcionado de los niveles de lactato se obtendrá caso, podremos concluir que el corredor en cues-
luego de haber acumulado valores lácticos mu- tión actúa en condiciones de mayor economía.
cho más elevados. Los tres factores enumerados de los que de-
Lo expuesto se debe a que en pruebas de fon- pende la resistencia, V02a"'' segundo umbral
do son reclutadas fundamentalmente las fibras del lactato y economía de movímíemo, tienen
ST, con una gran adaptación de las enzimas oxi- una permanente interrelación, ya que un volm.1,.
dativas, mientras que en pruebas de menor du- elevado, si no está acompañado de un segundo
ración, como es el caso del canotaje, donde el umbral y una economía de movimientos ade-
esfuerzo es realizado a una gran intensidad en cuados, no servirá de mucho. Esta es la razón
un tiempo que comprende 1,30-3 minutos, el por la cual un sujeto que tiene un V02mlX de
sistema glucolüico y oxidativo utilizado depen- 62mlfkg/min puede ganarle a otro que tiene un
de fundamentalmente de las fibras Fta, que a su V02mu de 66 ml/kg/min, ya que el primero pue-
vez producen una mayor cantidad de lactato que de tener un umbral de) lactato mucho más cerca
las fibras ST. del consumo máximo que el segundo, además
El último componente de la resistencia lo en- de mayor economía al momento de desplazarse.
contramos en la economía de carrera, y puede
definirse como el 02 requerido por un individuo Como conclusión, podemos decir que las
para mantener cualquier ritmo de carrera parti- particularidades en la adaptación en el
cular submáximo (Daniel, 1974). Esta economía emrenamiemo de la resistencia guardan
de carrera determinará la velocidad en la cual se una estrecha relación con la actividad
28

deportiva. Por ejemplo, los remeros, los A la luz de estos resultados, podríamos con-
kayaquístas o los ciclistas (deportistas to cluir que a pesar de la diferencia de sexo. la dife-
dos que no trasladan su cuerpo en forma rencia de velocidad en resistencia se va reduciendo
directa, sino a través de un elemento, en (10,73 vs. 13,5%) respecto de la dispersión de
este caso un bote o una bicicleta) poseen dalos y se mantiene similar entre hombres y mu-
un peso caporal y un nivel de fuerza mu- jeres (97,57 vs. 98,62% y 97,75 vs. 98,07% respec-
cho mayOf' que, por ejemplo, un mararo- tivamente). Además de los aspectos fisiológicos
nísta. [n los remeros o los ciclistas, eJ Voirm propiamente dichos, sería importante contem-
absoluto es considerablemente alto (alre- plar las diferencias encontradas en los niveles
dedor de 6 litros o más), míenrras que los de fuerza al momento de analizar las diferencias
fondistas tienen un consumo de oxígeno en el entrenamiento de resistencia c:uando hace-
absoluto (aproximadamente 3,8 1/min}, mos una comparación por género.
un peso corporal y niveles de fuerza mu-
cho menor, aunque su VOi relativo al peso
corporal es más alto (alrededor de 70 mu
Menstruación y resistencia
kg/ min freme a 60 ml/kg/min}. Al momento de analizar el entrenamiento
Esta singular adaptación se debe al tipo de resistencia en el alto rendimiento durante la
de resistencia que emplea cada uno: menstruación, se debe resaltar que en un por-
miemras los remeros, los kayaquistas y centaje importante de las mujeres corredoras
los ciclistas deben tener una importante de fondo el período desaparece, cuestión que es
masa corporal para hacer cuerza frente al temporal y no presenta complicaciones. El ciclo
implememo de traslado, los maratonistas, se restaura al suspender el entrenamiento, ade-
que trasladan su peso en forma directa, más de presentar una disminución de la masa
es decir corriendo, un alto peso corporal adiposa. Por otro lado, en la mayoría de los ca-
será perjudicial para su rendimiento. Por sos el entrenamiento trae aparejada una dismi-
esta razón, al comparar los V01=< relati- nuc:ión de los dolores menstruales, regulación
vos, el maratonis:a tiene valores más ele- del cic:lo )' pérdidas menos abundantes.
vados que otro tipo de deporrstas, Cuando se analiza a las mujeres que corren
maratón de manera recreativa, se han podido
Rendimiento en resistencia, diferencias constatar grandes pérdidas y dolores durante la
menstruación.
entre sexos Parecería que el entrenamiento de la resisten-
Al comparar las diferencias en los rendimientos cia es más sensible a las diferentes fases del ci-
en resistencia entre hombres y mujeres. conti- c:lo menstrual que el entrenamiento de fuerza.
nuando con el análisis de Beijing 2008. podre- También se ha podido observar que, cornparati-
mos observar que al incluir 5 000, 10 000 metros vamente, las mujeres que realizan entrenamien-
y maratón es posible constatar que la velocidad to de resistencia presentan mayores alteraciones
de la mujer es un 13,5% menor que en el hombre, en su cic:lo menstrual que aquellas que hacen
mientras que la dispersión de datos. al compa- trabajos de fuerza.
rar el primer con el octavo lugar, resulta similar Diferentes estudios han demostrado que du-
(97,57% en hombres vs. 97,75% en mujeres). rante la menstruación disminuyen los valores
Cuando se analizan los datos de los Juegos del Volm.JT )' aumenta la frecuencia cardíaca. Esto
Olímpic:os de Londres 2012, también incluyendo no solo estaría relacionado c:on los diferentes
los resultados de 5 000, 10 000 metros y mara- cambios hormonales, sino también c:on la pérdi-
tón. se comprueba que la velocidad de la mujer da sanguínea que la menstruación provoca, aun-
se acerca a la del hombre (10.73% menor). Ade- que en un estudio de 2007 realizado por Srnekal
más, se observa que la dispersión de datos entre y cols. no se encontraron diferencias en las va-
el primer y octavo puesto se ha reducido tanto riables cardiorrespiratorias y lácticas durante la
en mujeres c:omo en hombres (98,07 vs, 98,62%). menstruación.
29

Independientemente de lo expuesto en párra- gran potencia oxidativa, como aquellos que tie-
fos anteriores, debemos considerar las caracte- nen una duración entre 3 y 10 min, la fatiga se
rísticas individuales de cada persona al momento relaciona tanto con la acumulación láctica como
de planificar el entrenamiento de resistencia, con el agotamiento de las reservas musculares
aunque debemos tener en cuenta que la mayoría de glucógeno.
de los estudios han encontrado diferencias a lo En ejercidos de potencia oxidativa subrnáxi-
largo de todo el ciclo menstrual en el rendimien- ma (30-80 min), se relacionan con la fatiga el
to de los diferentes tipos de resistencia de larga agotamiento de las reservas musculares y hepá-
duración. ticas de glucógeno, además <le una disminución
en la productividad del sistema oxidativo.
En el caso de trabajos <le una duración aproxi-
FATIGAY ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA mada de 80 a 120 rnin, el desarrollo de la fatiga
Las causas de fatiga variarán según el tipo de se relaciona con aquella provocada por los ejer-
entrenamiento y de resistencia. Por ejemplo, en cidos de potencia subrnáxirna.
ejercicios <le máxima potencia y una duración
no mayor <le 15 s. la fatiga se relaciona en primer De este modo, podemos comprobar que
lugar con el sistema nervioso central y el aparato cuanto mayor es la intensidad del eje,cí-
neurornuscular, En estos casos, los centros motores cio, menor es su duración y, por lo tanto,
activan el máximo número posible de rnotoneu- mayor es la '1.lerz.a que debe aplicarse.
ronas y garantizan así la estirnulación nerviosa El ststema nervioso es la causa principal
de alta frecuencia que fundamentalmente iner- de fatiga. A medida que el ejercicio tiene
va las fibras Fr. Además, durante este tipo de mayor duración, menor in:ensidad y me-
ejercicios se gasta el Iosfágeno muy rápidamente nor aplicación de fuerza en la unidad de
(Cuadrado Sáenz y cols., 2006). tiempo, la 'atiga se centra 'undamen:al-
En ejercidos en los cuales la potencia de eje- meme en el agotamiemo de las reservas
cución alcanza casi el valor máximo (20-45 s), la energéticas.
fatiga no solo está relacionada con el agotamien-
to del sistema nervioso de activar e impulsar con
alta frecuencia a la mayoría <le las motoneuro-
Fatiga centralvs. fatiga periférica
nas, sino también con la acumulación de lactato En los cuadros 1-1 y 1-2 pueden observarse
en sangre y músculos, lo que incide en la capaci- dos evaluaciones. El cuadro 1-1 corresponde a
dad de conducción del sistema nervioso central. los integrantes <le un equipo de primera división
Cuando los ejercicios son realizados con una de hockey sobre césped luego de haber realiza-
potencia menor de la máxima (45-120 s), la acu- do el test de Cooper, donde se ha controlado la
mulación de lactato en sangre y músculos afecta frecuencia cardíaca por medio de un cardiota-
el estado del sistema nervioso, lo que determi- córnetro y se midieron los niveles de lactato al
na el desarrollo <le la fatiga. En los ejercidos de finalizar el esfuerzo, a los 5 y 10 min.

CUADRO1-1. VA_ORES DE LAC-A-OYFRECUENCIACARDÍACAJUNTOCON EL PORCENTAJE D= RECUPERACIÓN


!~MEDIATA. A LOS 5 Y A LOS l O MINUTOS DESPUÉS DE UN TEST DE COOPtR EN JUGAOORES D: HOCKEY
Testde Cooper
Sob'e 20 jJgadores: valores promedio.

Tiempo de esfuerzo Lactato mmo/L % de recuperación Free. cardiaca CM, de recuperación

lnmed ato posesíuerLO 10 o 194 o


5 min posesfcerzc 7,9 21 116 41
1 O m. n poseslueuo 6,9 31 104 47
30

CUADRO 1·2. VALORES D= FRéCUENCA CARDÍACA-LACTATO NMED ATO4, 7 Y 1 O MIN POS~SFUE~O Y EL PORCENTAJE
DE RECUPERACIÓN EN U A PRUEBA MÁXIMA DEL EQUIPO NACIONA_ DE CA OTAJE SOBRE UNA Dl~ANCIA DE 2 000 W

Test de 2 000 metros


Sob(e 7 kayaqu,stas: val0<es pomed o.
- -.- -
Tiempo de esfuerzo lactato mmo/l % de recuperación Free. cardiaca % de rea,peración

lnmed ato posesfuer.d> 8,5 o 183 o


4 min posesfuerzo 7,6 11 82 55
7 min posesfuerzo 6 30 78 58
10 mn oosesíee-zo 7;3 15 79 57

Como podemos ver, )os valores de FC dismi- Se han establecido 5 niveles de entrenamien-
nuyen mucho más rápido que los valores de lac- to, ya que de acuerdo con el tipo de entrena·
tato. Por ejemplo, a los 5 min de haber terminado el miento, tanto la fuerza como la resistencia es-
esfuerzo, las pulsaciones disminuyeron un 41%, tarán comprendidas en alguno de estos niveles,
mientras que los valores de lactato promedio en enumerados del 1 a) 5 según tiempo necesario
ese mismo tiempo (5 min) habían disminuido so- para producir una adecuada recuperación.
lamente el 21 %. Lo mismo ocurre a los 10 min
posesfuerzo, cuando se ve una disminución del 1. Entrenamiento de tolerancia láctica
47% en la frecuencia cardíaca, contra una dismi-
nución del 31% en los valores de lactato. Este tipo de trabajo tiene por objetivo entre·
El cuadro 1-2 muestra los valores de frecuen- nar al organismo para producir y tolerar impor-
cia cardíaca y lactato inmediato, 4, 7 y 10 minutos tantes niveles de ácido láctico, con obtención de
posesfuerzo de una prueba máxima del equipo na- energía a partir de la glucólisis.
cional de canotaje, sobre una distancia de 2 000 m. Sin Jugar a dudas, este es el nivel más exigen·
En este caso, se puede comprobar un comporta· te y el que Larda más en recuperarse. Debido a la
miento similar al anterior, donde la fC disminuye alta intensidad del esfuerzo, son reclutadas rna-
mucho más rápido que los niveles de lactato. yoritariamente las fibras FT, lo que produce va-
lores muy altos <le ácido láctico.
Partiendo de los ejemplos vistos en am-
bas figuras. se puede inferir que no es 2. Entrenamiento del V02-'x
correcto determinar la recuperación de
acuerdo con la FC. ya que mientras esta En este tipo de trabajo, se busca mejorar el
puede alcanzar valores cercanos a los de transporte de oxígeno a los músculos y aumentar
reposo. los valores de lactato en sangre su consumo por parte de las mitocondrias, Si bien
están aún elevados, lo que indica que si es realizado preponderantemente a instancias del
bien a nivel central existe una rápida re- metabolismo del sistema oxidativo, acumula tarn-
cuperación, a nivel periférico (muscular) bién importante cantidades de lactato, producto de
esta es más lenta.. la alta intensidad del esfuerzo que origina el reclu-
tamiento de fibras Fl' para poder llevarlo a cabo.
NIVELES DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO 3. Entrenamiento a nivel del segundo
Cuando realizamos un entrenamiento, en umbral del lactato
este caso de fuerza o de resistencia, estos esfuer-
zos estarán relacionados con los procesos meta- El objetivo de este tipo de trabajo es mejorar
bólicos de obtención de energía. la intensidad de esfuerzo máxima, donde la pro·
CAPiTuLo 1 FU!IOI.NENT05FISIOt.OOCOSY ADI.J)TAOCMSPPCOuOOASENEL ENT!lfNIWIENTO... 31

ducción láctica es igual a la remoción )' cualquier Con la intención de realizar un análisis más
intensidad superior traerá aparejado un aumen- detallado, Navarro Valdivieso y Verdugo Delmas
to desproporcionado de los niveles lácticos. (2002, 2009) proponen para el entrenamiento de
resistencia 9 niveles de intensidad que se de-
4. Entrenamiento del sistema del fosfágeno nominan, desde el nivel de intensidad más baja
hasta las actividades de intensidad más alta, de
Aquí se busca aumentar el rendimiento de- la siguiente manera:
portivo en actividades de máxima intensidad y
muy corta duración. En este caso, la fatiga pro- Nivel 1, aeróbico regenerativo: en este
ducida está localizada fundamentalmente a ni- caso, el ejercicio que se realiza en este nivel
vel del sistema nervioso central. (inferior en intensidad que el nivel del primer
umbral) no produce adaptación en el entrena-
5. Entrenamiento a nivel del primer umbral miento. Su efecto está limitado a regenerar y
del lactato acelerar los procesos de recuperación, como así
también a realizar una entrada en calor y vuelta
Son trabajos realizados sobre largas distancias, a la calma.
a baja intensidad. E] nivel mínimo de esfuerzo
es aquel donde los valores lácticos aumentan Nh•el 2, aeróbico lipolítico (resistencia ae-
con respecto a los de reposo. En distancias me- róbica extensiva): la intensidad en este nivel es
nores, muchas veces es utilizado como trabajo baja, por lo que permite obtener energía a partir
regeneralivo. de la oxidación de las grasas y posibilita una uti-
lización a favor de los lípidos por sobre el glucó-
Un ejemplo del niv~ 1 de intensidad puede ser: geno. Fundamentalmente, se utiliza en deportes
en atletismo, pasadas de 400 metros a la máxi- de larga y mu)' larga duración.
ma o casi máxima velocidad posible, seguidos
de una pausa de 5 minutos. Aplicado al gimna- Nivel 3, aeróbico glucolitico (resistencia
sio, un ejemplo seria un uabajo en circui~o, ,eali- aeróbica intensiva): este nivel se encuentra a la
zado a máxima velocidad, en estaciones, con un altura del segundo umbral. La energía utilizada
tiempo de duración de 30 segundos de escuer- es a expensas del metabolismo (glucólisis lenta o
zo seguidos de una pausa de 15 segundos. aeróbica) de los hidratos de carbono. Los valo-
Respeco del VOJ:NJl un rrabajo de 6 minutos a res lácticos se mantienen relativamente estables.
la máxima velocidad posible es un buen ejem-
plo. En el gimnasio, encontrar justo este nivel de Nh•el 4, capacidad aeróbica (resistencia
intensidad es más complicado, pero circuitos mixta extensiva): este trabajo está situado por
de 40 segundos, seguidos por 20 segundos de encima de la intensidad del segundo umbral.
pausa, estarán muy cerca de esta intensidad. Participan no solo las fibras ST (donde tienen
Con referencia al segundo umbral del lactato, lugar en sus mitocondrias los procesos oxidati-
este puede quedar ejemplificado en un trote, vos), sino también, a causa de la exigencia en la
tratando de recorrer la mayor distancia posible, fuerza aplicada, las fibras Fr. donde tendrán Ju-
con una duración cercana a los 25 a 30 minutos. gar los procesos lácticos, siendo el límite de du-
En el nivel 4, los tipos de trabajo pueden ser: ración para sostener un esfuerzo en el Volmlx.
piques de 50 menos a máxima intensidad, se
guidos de pausas recuperadoras. En gimnasio, Nivel 5, potencia aeróbica (resistencia mix-
este tipo de trabajo está represen:ado por un ta intensiva]: este nivel coincide con el V021Mx'
ejercicio de fuerza veloz cuyas series no posean es decir, la máxima intensidad de esfuerzo en la
más de 3 repeticiones cada una. cual se obtiene energía predominantemente a
Un buen ejemplo de entrenamiento a nivel del expensas del sistema oxidatívo. Aquí, la intensi-
primer umbral es un trote continuo de baja in- dad es alta y los valores de ácido láctico van en
tensidad durame una hora. constante ascenso.
32 ENTRElvWlll\TO COMSIMOO DE FLERZA Y llSISTENOA

Nivel 6, capacidad láctica (resistencia anae- a esta intensidad (por ejemplo un pique de 100
róbica láctica extensiva): este trabajo es realiza· metros), podemos constatar la producción de
do por encima del VOlm.U, y el sistema glucolítico ácido láctico.
es el más utilizado para realizar este tipo de es-
fuerzo. En este caso, como la intensidad es muy Nh•el 9, potencia ATP·PC: demarcación
alta, intervienen principalmente las fibras FT y de las máximas prestaciones neurales que co-
se alcanzan niveles elevados de lactato, lo que re· rresponde a esfuerzos como un salto, un arran-
presenta esfuerzos a máxima intensidad con una que, un pique de 10 metros, donde la intensidad
duración de aproximadamente 1 minuto. es máxima y el esfuerzo no dura más de 3 o 4
segundos.
Nivel 7, potencia láctica (resistencia anae-
róbica láctica intensiva): el sistema del lactato RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES NIVELES
es empleado en su máxima intensidad, con una
DE INTENSIDAD Y LA MANIFESTACIÓN
gran producción de este rnetabolito (se miden
los valores más elevados). El tiempo de esfuerzo
DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES
oscila entre los 40 y los 45 segundos. Cada nivel de intensidad está relacionado con
alguna manifestación de fuerza y de resistencia.
Nivel 8, capacidad ATP·PC (resistencia Como dijimos anteriormente, estas manifesta-
anaer6bica aláctica extensiva): son ejercicios dones podrán ser colocadas en algunos de estos
a la máxima intensidad, donde se obtiene ener- niveles, ya sea por el tiempo que tarden en recu-
gía principalmente del Iosfágeno, con una deple- perarse o por el sistema energético que actúe en
ción de estos y una participación muy limitada forma predominante.
del lactato. Este tipo de esfuerzo no se extiende En el capítulo siguiente se realizará un análi-
más allá de los 10 segundos. sis de los diferentes tipos de fuerza y de resisten-
Aunque este nivel es denominado muchas cia, junto con la posibilidad de establecer pautas
veces aláctico, después de realizar un trabajo para una correcta interacción.

SÍNTESIS CONCEPTUAL
Con cargas submáximas, tendremos carnente imposible que esto mismo ocu-
como resultante contracciones asincró- rra en sentido inverso.
nicas de unidades motoras. Con cargas En los ejercicios de baja intensidad y lar-
máximas, se reclutarán más unidades en ga duración, el reposo, en el cual los im-
un tiempo dado, lo cual proporcionará pulsos nerviosos son de baja intensidad y
una mayor fuerza de contracción. por lo tanto las fibras que se activan son
Un adecuado entrenamiento de la fuerza las ST, la producción de lactato es igual o
reduciría la señal inhibidora del cerebro muy similar a la remoción.
hacia las neuronas motoras. Las fibras FT son las responsables de la
El entrenamiento deportivo podría indu- producción de lactato.
cir una transformación de las fibras hí- Las manifestaciones de la capacidad reac-
bridas de acuerdo con el tipo de trabajo tiva (donde hay un estiramiento previo
realizado. a la contracción muscular) permiten al
Si bien parece probable que puedan músculo desarrollar una mayor tensión.
transformarse fibras de CR en lentas con En los hombres y las mujeres no entrena·
el entrenamiento de resistencia, es prácti- dos, las diferencias en los niveles absolu-
33

tos de fuerza y dispersión de datos se ven que el ejercicio tiene una mayor duración,
notablemente aumentadas. esta se centra fundamentalmente en el
Las mujeres soportan mejor el volumen agotamiento de las reservas energéticas.
que la intensidad, la que debe ser reduci- No es correcto determinar la recupera·
da respecto de la del hombre. ción de acuerdo con la FC. ya que míen·
En los trabajos de máxima intensidad y tras esta puede alcanzar valores cercanos
muy corta duración. el sistema nervioso a los de reposo. los valores de lactato en
es la causa principal de fatiga. A medida sangre aún pueden estar elevados.

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ÍNDICE DE CONTENIDOS

CONSIDERACIONES SOBRE LOS LA RESISTENCIA Y EL RENDIMIENTO


DIFERENTES TIPOS DE CLASIFICACIÓN DEPORTIVO
DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA DEPORTES Y SU RELACIÓN
LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO CON LA RESISTENCIA
DEPORTIVO Deportes en los que la resistencia es irrelevante
para el rendimiento
RELACIÓN ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA Deportes en los que la resistencia es
complementaria al rendimiento
MEJORA DE LA VELOCIDAD Deportes en los que la resistencia es
DE MOVIMIENTOS E INCREMENTO determinante en el rendimiento
DE LA FUERZA MUSCULAR RESISTENCIA CfCLICA A PARTIR
ANALISIS DE LOS DIFERENTES TIPOS DE DE LA DURACIÓN DEL ESFUERZO
TENSIÓN MUSCULAR Resistencia de duración muy corta (RDMC)
Contracción anisométrica Resistencia de duración corta (RDC)
Contracción isométrica Resistencia de duración media (ROM)
Contracciones combinadas Resistencia de duración larga 1 (ROL 1)
Resistencia de duración larga 11 (ROL 11)
DIFERENTES MANIFESTACIONES DE Resistencia de duración larga 111 (ROL 110
FUERZA Resistencia de duración larga IV (ROL IV)
Manifestaciones de fuerza de acuerdo con
los tipos de contracción implicados RESISTENCIA INTERMITENTE
Aplicación de la fuerza y especialidad deportiva SfNTESIS CONCEPTUAL
36

CONSIDERACIONES SOBRE LOS DIFERENTES nera acorde a la disciplina deportiva, ten-


TIPOS DE CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA drá la posibilidad <le elevar su velocidad <le
movimiento.
Y LA RESISTENCIA
Si lomamos diferentes libros sobre teoría del
entrenamiento o, específicamente, sobre entre- RELACIÓN ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA
namienlo de la fuerza muscular, encontraremos La fuerza y la resistencia se sitúan en lados
diversas clasificaciones de los tipos de fuerza; opuestos en la estructura del entrenamiento,
por lo tanto, es nuestro objetivo realizar un aná- ya que para un mismo sujeto el máximo ren-
lisis detallado no solo de las diferentes manifes- dimiento en resistencia se contrapone con el
taciones de resistencia, fuerza y, dentro de esta, máximo rendimiento <le fuerza; pero es impor-
sus tipos de contracción, sino también analizar tanle tener en cuenta que adecuados niveles de
todas las manifestaciones de fuerza y resisten- esta cualidad podrán constituir una base impor-
cia según la forma en que se estructura el entre- tante en el desarrollo de la resistencia.
namiento deportivo. Si un deportista tiene un nivel de fuerza su-
perior, esta estará acompañada de una mayor re-
sistencia con determinadas cargas en términos
LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
absolutos, pero no ocurrirá lo mismo en térmi-
Antes de realizar un análisis detallado de las nos relativos; por ejemplo, si para un determinado
diferentes manifestaciones de fuerza, se verá gesto deportivo necesitamos realizar una deter-
cuál es el papel de la cualidad "fuerza" dentro del minada cantidad de fuerza, para el atleta que
rendimiento deportivo. posea un nivel mayor de fuerza máxima su apli-
En este aspecto, cumple dos funciones cación en el movimiento deportivo representará
básicas: un porcentaje menor de su máxima capacidad
y, por lo tanto, podrá realizar un mayor número
l.Jugar un papel fundamental dentro de de repeticiones e imprimirle una velocidad su-
la técnica deportiva, ya que un deportista perior. Esto no quiere decir que solo el aumen-
puede ser absolutamente coordinado, pero to de la fuerza máxima mejorará el rendimiento
la ejecución de la técnica puede no ser lo su- deportivo, pero siempre que el entrenamiento
ficientemente buena porque los niveles de sea realizado de manera tal que se adapte per-
fuerza de los músculos involucrados no son fectamente a las necesidades del deporte, el au-
los adecuados. Un ejemplo de esto podemos mento de los niveles de fuerza será un factor de
encontrarlo en deportes como el remo, el ca- importancia dentro de la mejora del rendimien-
notaje, el atletismo etc., donde es posible ob- to deportivo.
servar grandes deficiencias técnicas a causa Respecto de la disminución de la resistencia
de no poseer un nivel de fuerza que pueda sa- en términos relativos, un atleta que posea un ni-
tisfacer las demandas que una técnica eficien- vel <le fuerza máxima inferior es probable que
te requiere. pueda realizar un mayor número de repeticio-
nes con bajos porcentajes de carga (30-4-0%) que
La otra función primordial de la fuerza den- el atleta más fuerte: en este caso, el aumento de
tro de la estructura del entrenamiento, en cual- los niveles de fuerza produjo una disminución
quier disciplina deportiva, sea esta de caracterís- de la resistencia relativa.
ticas explosivas o de resistencia, es:

2. La mejora de la velocidadde movímien- Si. por ejemplo, analizamos el ejercicio de senta-


tos. Un atleta con adecuados niveles de fuer- dillas y tenemos un atleta A que levanta 250 kg
za y capacidad para desarrollar rápidamen- en I repetición máxima ( 1 RM) y otro B de 120 kg
te un alto porcentaje <le esta fuerza, de ma- también en 1 RM y proponemos que realicen la
CAPfTW> 2 1 FUERZA llSISTENOA Y SU GASIFl(.b(.O. 37

máxima cantidad posible de repeticiones con el Es muy importante tener en cuenta que, para
40%, es decir el primero de estos (A) con 100 que lo anteriormente expuesto se cumpla, es
kg y el segundo (B) con 48 kg, es muy probable imprescindible que el entrenamiento se ajuste a
que es:e último pueda realizar una cantidad cada necesidad deportiva. Tal es el caso de de-
mayor de rependones en una serie que el atle· portes como remo, canotaje y ciclismo, en los
ta A cuales es necesario el desarrollo de altos niveles
de fuerza )' resistencia.
Como consecuencia del entrenamiento con
el objetivo de aumentar la fuerza máxima, se Aplicados correaamente a la técnica
producen diferentes adaptaciones, entre las que deportiva, adecuados niveles de fuer-
podríamos destacar un aumento de la A'l'Pasa, za producirán una mayor economía de
incremento de las enzimas glucolíticas, disrni- movimientos y, por consiguiente, contri·
nución de la densidad capilar a causa de la hi- buirán a la mejora de la resistencia ante
pertrofia muscular resultante, adaptaciones to· esfuerzos repetidos.
das que a simple vista serian perjudiciales para
la resistencia. Esto sería así si se contemplaran
MEJORA DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS
únicamente los niveles de resistencia relativa,
pero al analizar la resistencia absoluta se pue-
E INCREMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR
de advertir que una misma carga (p. ej., 20 kg) Cualquier manifestación de fuerza está rela-
representará una carga inferior en el atleta más cionada con el tiempo que demande su ejecu-
fuerte, donde por ejemplo su fuerza máxima en ción. Dicha relación entre una determinada
el ejercicio de sentadillas sea 200 kg tendría que manifestación de fuerza y el tiempo necesario
realizar repeticiones con el 10% (20 kg - 1096 de para ello se denomina curva fuerza-tiempo
200 kg). En cambio, para un atleta que posea una (fig. 2-1).
fuerza máxima de 150 kg, donde 20 kg - 13,3%, A partir de esto, surgiría como fundamental
la capacidad de realizar repeticiones con este el porcentaje de fuerza máxima conseguido en
peso será menor. Por supuesto, esto se refiere a un tiempo determinado. Ante un peso por mo-
deportistas con un entrenamiento orientado ha- vilizar, hay una gran relación entre este peso y la
cia el mismo objetivo, ya que sería diferente si cantidad de fuerza manifestada para poder ha-
la meta de un atleta se orienta hacia la fuerza cerlo. Cuando mayor sea esta fuerza y más rá-
explosiva y la de otro, a la resistencia de fuerza. pidarnente sea aplicada en la unidad <le tiempo,
la velocidad de desplazamiento del implemento
Como ejemplo de fuerza relativa, podríamos será mayor. Por consiguiente, si para desplazar
tomar el siguiente: un determinado peso le imprimimos una ma-
yor fuerza en la unidad de tiempo, la resisten·
Como analizamos anteriormente, en dos atletas da que pretendemos desplazar lo hará más rá-
pertenecientes a un mismo tipo de deporte, en pidamente. Es a partir de esto que consideramos
el caso A si su fuerza máxima es 220 kg en el como objetivo principal en el entrenamiento de
ejercicio de sen,adillas, con el 50% de esa fuer- la fuerza aplicado a los deportes mejorar los ni-
za máxima (110 kg) realizará un menor número veles de fuerza, su tiempo de reacción y la dura-
de repeticiones que un atleta que posea como ción de la aplicación de esta fuerza, a partir de
:uerza máxima 170 kg, cuyo 50% es 85 kg. Pero las exigencias que presente el deporte.
si ambos realizan el mayor número de repenco- Sin duda, es fácil deducir que, para poder
nes con 60 kg, este número representará el 27 superar un determinado peso a una gran velo-
y el 35% respecrívamenre; en consecuencia, el cidad, es necesario que exista una diferencia im-
atle·a A tendrá la posibilidad de realizar un nú- portante entre la fuerza máxima del atleta y la
mero mayor de repeticiones. requerida en condiciones competitivas.
38

Esto último se conoce corno reserva de fuer- l.lna mayor aplicación de fuerza resulta
za, concepto fundamental para una gran canti- fundamental cuando se realiza conside-
dad de deportes como la natación, el remo, el rando 1a unidad de ríempo, ya que po-
canotaje, los lanzamientos, los saltos, la veloci- drán aplicarse elevados niveles de 'üerza
dad atlética y los deportes en equipo (fig. 2-2). en un movimiento dado. Esto no produ-
Analizando detenidamente estos conceptos, cirá una mejora del rendimiento si no se
podríamos comprender la razón por la cual un considera la unidad de tiempo. Por ejem-
lanzador de bala entrena la fuerza con grandes plo, si un sujeto tiene una mala técnica al
cargas y a gran velocidad, aunque en el momen- ejecutar un salto, es muy probable que
to de competir lo hace con una bala que pesa aplique una fuerza superior sobre su peso
7,752 kg. corporal respecto de ono que posea una
La respuesta es simple: si un lanzador obtiene técnica más depurada, pero en es:e caso
grandes niveles de fuerza y esta fuerza puede ser la fuerza aplicada en la unidad de tiempo
expresada a gran velocidad, cuando lance el im- será mayo,.
plemento estará desarrollando solo un pequeño
porcentaje de su fuerza máxima, porque no ten-
drá tiempo en las pocas milésimas de segundo
ANA LISIS DE LOS DIFERENTES TIPOS
que dura un lanzamiento más que para expresar DE TENSIÓN MUSCULAR
ese pequeño porcentaje de su fuerza máxima. Cuando realizamos un determinado movi-
Pero si ese lanzador adquiere un nivel de fuerza miento, los músculos producen una determina-
superior y mejora también la velocidad de eje- da tensión, la cual se define corno la capacidad
cucién en esos pocos instantes que dura el lan- que tienen los puentes cruzados para generar
zamiento, desarrollará más fuerza en la unidad una fuerza específica; por lo tanto, a nivel mus-
de tiempo y, por lo tanto, la bala se lanzará a una cular la tensión es transformada en fuerza.
distancia superior (fig. 2-3). Para realizar un detallado y minucioso aná-
En síntesis, lo que se obtiene con un adecua- lisis sobre la clasificación de los diferentes tipos
do entrenamiento es un aumento de la fuerza de fuerza, tendríamos que diferenciar no solo
aplicada y la correspondiente disminución del los distintos tipos de contracción, sino también
tiempo para ello, lo que produce un acortamien- las diversas velocidades de movimiento y su pro-
to en el tiempo de trabajo y provoca así una me- longación en el tiempo para, de esta forma, te-
jora en los resultados deportivos. ner una idea total y acabada de la combinación

%
100 -----------------------------
90

30

FIG. 2-1. Curva íueu.a-l:empo.


o 200 400 600 800 1000 1200
(Hakkioeo. 1984.
Tiempo (ms) En Baaillo. 1997.)
CAPinJLO 2 1 FUERZA FESISTENOA Y SU ClASIFICAOCN 39

f
~--
){~ujetoA

p •... ··················· ···· .•.


.
Sujeto e

t
Ti&ffl)O (ms)

FIG. 2-2. Reserva de (ueu.a, manifestación de <ueua {(), FIG. 2-3. Oi(erencia entre oos lantado<es a aphcar íuert.a en
eo el tempo (I); p = ressteooa poi vencer. un lanamiento; el suJelo A puede aplica· más fuera en la
un,dad de 11empo.

de todos estos factores dentro de las distintas • Contraccián tónica: se produce cuando se trata
etapas y períodos de entrenamiento. de vencer una gran resistencia en la cual, por la
Los diferentes tipos de tensión provocarán gran carga utilizada, la velocidad de movimien-
efectos particulares, que serán analizados de to es lenta o nula, la fuerza desarrollada es cer-
acuerdo con la siguiente clasificación (cuadro cana a la máxima y el pico máximo de fuerza se
2-1). alcanza al final de la contracción. Un ejemplo lo
constituye el press de banco con carga máxima,
donde la tensión es constante en todo el movi-
Contracción anisométrica miento (González Badillo, 2002).
En la contracción anísornétrica, la tensión • Contraccián fásica: son contracciones mu-
muscular es superior a la resistencia externa y, cho más veloces }' de menor duración. En este
por consiguiente, se producen movimientos de caso, el pico máximo de fuerza se encuentra
estiramiento y acortamiento. al comienzo del trabajo, y a esta contracción
Es el tipo de contracción más corriente den-
tro de los movimientos deportivos y puede di-
vidirse en concéntrica o positiva y excéntrica o CUADRO 2-1. CLAS FICACIÓN DE LOS DIFERENTES TIPOS
negativa. DE (0,\'TRACC!ÓN MUSCULAR

Anlsométrkas
Concéntrico o positivo Coocé-uncc o positivo
Este tipo de tensión se produce cuando la - Fásica
-Tónica
longitud de los músculos se acorta; por lo tanto,
Excénllico o negativo
esta clase de contracción se lleva a cabo cuando soonétca
la resistencia por vencer se encuentra por debajo
de la máxima fuerza potencial del atleta. lsométrkas
Ya sea realizada con pesas libres, con máqui-
nas o con el propio peso del cuerpo, la dirección Combinadas
del movimiento es en sentido contrario a la fuer- sométrico-expiosiva
za de gravedad (fig. 2-•l). Pliomét(cas
Entre los movimientos concéntricos, se - 8á.st,co-explosiva
- 8ás11co-explosivo--eactNa
encuentran:
40

de partida a una velocidad normal) será tan solo


una relajación muscular (fig. 2..'.i).

Contracción isocinética
Este tipo de contracción se produce cuando las
fuerzas externas se mantienen elevadas aunque
se produzcan cambios en las palancas y en los
movimientos angulares. En las contracciones iso-
cinéticas, las resistencias por vencer se van adap-
tando en cada fase del movimiento, y esto produce
una velocidad constante en todo el recorrido.
Para realizar estas contracciones de mane-
ra efectiva, se han desarrollado aparatos con sis-
temas hidráulicos que establecen una velocidad
constante de movimiento. Estos aparatos (muy

FIG. 2-4. El eJe(Cioodesentaoil'a~ donde a contracción


concéou ca se reahza a eleva, la barca.

inicial le sigue una inmediata relajación. Al


ser un movimiento que se efectúa a gran velo-
cidad, el tiempo de aplicación de la fuerza es
muy corto, por lo que solo será posible aplicar
un pequeño porcentaje de la fuerza máxima.
Como ejemplo de este tipo de tensión, pode-
mos citar el lanzamiento de bala.

Excéntrico o negativo
Es lo opuesto al proceso de contracción con-
céntrico. En este caso, los músculos ceden a la
fuerza de gravedad, pero debemos considerar
la posibilidad de una contracción excéntrica si
el músculo está desarroUando un gran nivel de
tensión producido por el tiempo que demande
la contracción o, en su defecto, que sea cerca-
no o superior a la máxima carga, ya que si se
produce un trabajo concéntrico con cargas li-
geras (como por ejemplo flexión de brazo con FIG. 2-S. Solo cuando se movilitan cargas rela1-vameo1e
barra[(híceps]) ejecutado con una carga muy li- e.evadas y los músculos cede" le-11amente a la fuer.ca de
viana, la teórica fase excéntrica (vuelta al punto graveaad hablamos de conuacoón excéntrica.
CAPh'ul.02 1 FUERlA.FfSISTENCJA YSUCi.ASIFIO(O. 41

costosos) estuvieron de moda en algún momento,


pero hay que tener en cuenta que en muy pocos
deportes (natación )' remo, por ejemplo) se pro-
ducen contracciones semejantes a las de los ejer-
cicios isocinéticos; por lo tanto, en movimientos
que se ejecutan en actividades explosivas, como
ser los lanzamientos, la lucha o deportes de con-
junto, e) entrenamiento desarrollado con este tipo
de tensión puede alterar la velocidad de movi-
mientos y resultar perjudicial para el rendimiento.
Estos aparatos isocinéticos han demostrado

t
ser muy efectivos en la recuperación de lesiones,
fundamentalmente en la mejora de la funciona-
lidad del sistema neuromuscular,

FIG. 2~. Salto sin contramovimiento. Aquí se parte oe una


Contracción isométrica posición de sem1íleXJ6n (sm contramovimrento).
Es la contracción en la cual se genera tensión
sin cambiar la longitud muscular. El músculo
puede llegar a desarrollar una tensión más alta En este tipo de tensión, la transmisión del tra-
que en la faz dinámica aunque no se observe un bajo excéntrico a) concéntrico se produce con
acortamiento muscular. mucha rapidez )' la contracción concéntrica re-
sulta más potente cuando está inmediatamen-
te precedida de la contracción excéntrica que
Contracciones combinadas cuando se realiza de modo aislado (González
Los tipos de contracciones expuestas ante- Badillo, 2002).
A su vez, esta contracción plíornétrica, de-
riormente se relacionan a) combinarse en las di-
ferentes acciones y manifestaciones deportivas. pendiendo de la forma en que se desarrollen y se
Por Jo tanto, la combinación de estos distintos combinen estas tensiones, puede subdividirse en:
tipos de contracciones da Jugar a realizar más
Elástica explosiva: la fase concéntrica del
divisiones en las diferentes tensiones.
movimiento viene precedida de un estira-
miento previo. La resistencia por vencer es
lsométrica explosiva pequeña, a) igual que en el caso anterior, de-
sarrollada a una gran velocidad. Ejemplo: sal-
Este tipo de trabajo está formado por una
to con contrarnovirniento (fig. 2~7).
contracción concéntrica con una fase inicial iso-
Elástica explosiva reactiva: tiene característi-
métrica de cierta importancia con una elevada
cas similares a la anterior, pero con un estira-
manifestación de fuerza y velocidad. Ejemplo:
miento previo mucho más intenso. Por ejemplo:
salto sin contramovirniento (fig. 2-6).
un salto en profundidad que antecede a otro
sallo o un contrasalto en vóley (fig. 2~8).
Contracción pliométrica o ciclo de estiramiento·
acortamiento DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA
Es una contracción excéntrica (de alarga- Para realizar un adecuado análisis de las di-
miento) seguida rápidamente por una concéntri- ferentes manifestaciones de fuerza, creemos
ca (de acortamiento). Algunos fisiólogos calcu- conveniente llevar a cabo una clasiflcación de
lan un posible aumento de la contracción en una acuerdo con los variados tipos de contracción
vez y media la fuerza máxima ísornétrica. muscular.
42

ciclo de sentadillas o fuerza en banco plano. En


este caso, tendríamos una gran carga que podría
movilizarse a una velocidad lenta.
También esta fuerza máxima dinámica pue-
de ser realizada solamente a través de una con-
tracción máxima excéntrica. En este caso, se
manifiesta en una contracción muscular máxi-
ma con una carga que se desplaza en sentido
contrario a la fuerza de gravedad. Esta carga es
superior a la máxima realizada en una contrac-

t ción concéntrica; puede llegar hasta el 130%


de esta y recibe el nombre de fuerza máxima
excéntrica.

FIG. 2 •7. Salto con con lf a movimiento. Se parte desde una


posición de pe, se realr.La un contramovimiento y luego se Fuerza estdtica
produce el salto.
Se produce cuando un sujeto realiza una con-
tracción contra una resistencia que no presenta
movimiento articular. Esta contracción isométri-
ca puede llegar a ser máxima o no. En e) primer
caso, estaríamos hablando de la fuerza máxima
estática.

Fuerza velocidad
Este tipo de fuerza se caracteriza por la ca-

t pacidad del sistema neuromuscular para vencer


una determinada resistencia a la mayor veloci-
elad de contracción posible.
FIG. 2·8. Salto pliomélf<O. No todos )os movimientos en los cuales se
aplica la fuerza velocidad están compuestos por-
centualmente de la misma cantidad ele fuerza y
velocidad, ya que no es igual la fuerza y veloci-
Manifestaciones de fuerza de acuerdo con los dad aplicada al levantamiento olímpico de pe·
sas, donde se necesita vencer una carga elevada
tipos de contracción implicados a una gran velocidad, que un movimiento de es-
A partir ele esto y con un análisis detallado de grima, donde la velocidad es máxima pero con
las diferentes formas de contracción, es posible una carga muy ligera.
determinar los siguientes tipos de fuerza (cua-
dro 2-2).
Fuerza explosiva
Dentro de la fuerza velocidad, encontramos
Fuerza máxima dindmica la fuerza explosiva, que consiste en realizar un
Es la máxima fuerza que puede desplazarse movimiento aplicándole la máxima fuerza po-
en un solo movimiento; transcurre a baja veloci- sible en el menor tiempo. En este caso, el factor
dad y sin limitación de tiempo como consecuen- dominante es el aumento de fuerza en la unidad
cia de la gran resistencia por vencer. de tiempo.
Como ejemplo de este tipo de fuerza, tene- La fuerza explosiva va a depender de varios
mos una repetición máxima (100%) en el ejer- factores, entre los que se encuentran:
CAPITUl.o 2 FUERZA FfSISID.{JAY SU Ci.ASIFI~ 43

CUADRO 2·2. MAN FESTAOONES DE FUERZA DE ACU:ROO de fuerza (no máximo) de manera cíclica a una
CO\I LOS TIPOS DE CONTRACOÓN I\\IOWCAADOS gran velocidad dada durante un determinado
período, c:uya duración dependerá del tipo de
Fuerza máxima cinámica deporte.
CuerL.c1 máxima concéntrica
Algunos autores la relacionan con la llamada
=ueu.a máxima excéntnca
fuerza resistencia, que puede definirse corno la
Fuerza máxima ~ca capacidad de mantener determinados niveles de
fuerza durante períodos de larga duración. En
Fuerza/velocidad la búsqueda de esta resistencia, muchas veces se
=uerL.c1 rápcda (mov. dclicos) confeccionan planes de entrenamiento con se-
=uer L.c1 explosiva: ries que en algunos casos pueden llegar a 200
• Fuerza inoal repeticiones. De esta manera se logra, aparte de
• Fuer a máxima grandes contracturas y posibles lesiones, una
gran lentitud en los movimientos ya que el de-
portista, al realizar tal cantidad de trabajo, lógl-
carnente comienza a lentificarse.
La fuerza inicial: es la capacidad de generar En la mayoría de los deportes cíclicos, el prin-
la mayor fuerza al principio de una contrae- cipal problema consiste en mantener altos niveles
c:ión. Esta fuerza condiciona el rendimiento en de fuerza )' velocidad con una mínima pérdida
actividades como los saltos, los lanzamientos, de ambas durante un tiempo determinado.
la esgrima, etc, Como puede deducirse, en un deporte en el
La fuerza máxima: este tipo de fuerza tie- cual se deba aplicar fuerza explosiva en reite-
ne mayor injerencia cuando mayor es la c:arga radas ocasiones, esta no podrá mantenerse al
por vencer (p. ej .• levantamiento olímpic:o de máximo durante mucho tiempo sin un desean·
pesas). so adecuado. Por consiguiente, queda en eviden-
cía que no es lo mismo el desarrollo de la fuerza
Es importante remarcar la relación que di- explosiva en un saltador, que ejecuta un moví·
ferentes estudios (McBride y cols., 2009) com- miento seguido de un descanso prolongado, que
probaron entre la fuerza máxima y la velocidad el aumento de la resistencia a la fuerza rápida
de movimiento, pero resulta importante acla- en los 200 metros en canotaje, donde es preciso
rar que esta fuerza máxima debe ser mejorada aplic:ar altos niveles de fuerza a una gran veloci-
por medio de ejercicios que fundamentalmente dad durante un período determinado.
estimulen las fibras de contracción rápida y se Resulta fundamental considerar que el de-
adapten al tipo de deporte, ya que no se utilizará sarrollo de una gran velocidad de movimientos
la misma carga en el entrenamiento de la fuer- c:on determinadas cargas debería planificarse
za para mejorar la velocidad en los lanzamien- c:onsiderando evitar su lentíficación. Por lo tan-
tos atléticos que para mejorar la velocidad en la to, la cantidad de repeticiones deben ser las ade-
esgrima. cuadas para cada carga.
En el mejoramiento de la explosividad de
movimientos c:obra importancia la denominada
capacidad reactiva del sistema neurornuscular, Aplicación de la fuerza y especialidad deportiva
que estaría representada por los movimientos Todo trabajo de fuerza que se realice para
pliornétricos. mejorar el rendimiento en un deporte determi-
nado debe poder aplicarse a la actividad depor-
La fuerza a través de un período prolongado tiva. En este caso, habrá una gran diferencia si el
deporte es de velocidad o de resistencia. Por Jo
(resistencia a la fuerza rápida) tanto, el entrenamiento de las distintas manifes-
Denominamos fuerza rápida a la capacidad taciones de fuerza debe tener como objetivo no
que tiene un individuo de realizar un alto nivel solo la mejora la técnica deportiva, sino también
44 ENTRElv\M1t,. TOC:Ot.181.\ADO DE fLERZA Y IESISTEM)A

la velocidad de esa técnica, independientemente mayor cantidad de repeticiones a la


de si involucra o no la resistencia. mejora de la primera y se llega al nivel
Aquí se utilizarán medios que permitirán precompetitivo o competitivo, donde la
transformar los niveles de fuerza genera) en mayor cantidad de repeticiones se orien
aquella especifica del deporte que estemos ta a mejorar la fuerza explosiva.
entrenando.
En el entrenamiento moderno, los atletas de
alto rendimiento no entrenan solamente la fuer- LA RESISTENCIA Y EL RENDIMIENTO
za de base para luego pasar a la específica, sino DEPORTIVO
que en la actualidad, tanto en los períodos pre-
Si bien en toda actividad deportiva la aplica-
paratorios como competitivos, se utilizan ejer-
cidos destinados a la mejora tanto de la fuerza ción de fuerza en un determinado período juega
un papel primordial dentro del rendimiento de-
general como de la específica, por supuesto que
portivo, no debemos olvidar que toda actividad
con diferentes volúmenes de trabajo. Por ejem-
plo, en los períodos preparatorios el volumen estará influenciada por el cansancio o la fatiga
(disminución transitoria de la capacidad de ren-
fundamenta) del entrenamiento de fuerza será
dimiento), que a su vez. se encuentra en relación
destinado a la mejora de la fuerza general, que es
directa con la resistencia, ya que e) nivel de man-
donde se forman los cimientos de la condición
física, pero de todas formas no se descuidarán tenimiento de fuerza y velocidad estará determi-
nado por el nivel de fatiga alcanzado. Por lo tanto,
los ejercicios que permitirán aplicar los niveles
de fuerza alcanzados a la actividad deportiva en la capacidad de resistencia puede atrasar y a su
vez disminuir los síntomas que, producto de esa
cuestión.
fatiga, alteran la capacidad de rendimiento.
En el período competitivo, este volumen de
Las particularidades del deporte, conside-
trabajo será invertido y se destinará un mayor
rando si en este prevalecen la fuerza y la velo-
número de repeticiones a la fuerza específica,
pero también existirá una determinada canti- cidad de movimientos o en cambio prevalece la
duración (con una disminución lógica) tanto de
dad de trabajo destinado al mantenimiento de
la velocidad como de los niveles de fuerza apli-
la fuerza general.
La fuerza general, como la específica, se cados, así como si los movimientos del deporte
en cuestión son cíclicos o acíclicos, continuos o
adaptará al tipo de deporte que deba entrenarse,
intermitentes, determinarán qué tipo de resis-
ya que de este surgirá la carga de entrenamiento,
la aplicabilidad de la velocidad, la explosividad y tencia es el adecuado para alcanzar un óptimo
rendimiento. E) tipo y el nivel de resistencia ne-
la resistencia.
cesaria determinarán las particularidades de su
Lo mismo ocurrirá con la fuerza máxima, la
explosiva y la resistencia a Ja explosividad. En un entrenamiento.
período preparatorio, dentro de un trabajo de A partir de Jo expresado en párrafos anterio-
res, Navarro y cols. (2009) resumen las principa-
fuerza el porcentaje mayor de repeticiones esta-
les funciones de la resistencia en los siguientes
rá destinado a la mejora de la fuerza máxima y
puntos:
un porcentaje menor a la explosiva, para luego ir
alterando este porcentaje y dedicarle un mayor
número de repeticiones a los ejercicios de fuer- Mantener Jos niveles de aplicabilidad de una
za explosiva sobre los de fuerza máxima, con determinada intensidad de trabajo durante e)
la incorporación de trabajos de resistencia a la tiempo que demande Ja actividad, de forma
ta) que las pérdidas inevitables de rendimien-
explosividad.
to durante cargas prolongadas queden redu-
La fuerza máxima, como la explosiva, se cidas a la mínima expresión.
debe entrenar de manera simultánea re- Soportar, e incluso aumentar, las cargas re-
niendo en cuenta que durame el período queridas tanto en e) entrenamiento corno du-
preparatorio comúnmente se destinan rante Ja competencia.
45

Aumentar los niveles de recuperación, tan· cuando la cantidad de masa muscular puesta en
to en entrenamiento como en competencia, acción supera 1/7 de la musculatura total, esta·
para favorecer el incremento del volumen de mos en presencia de resistencia general, y aquí
carga ya sea por aumento del número de uni- no solo el componente periférico (masa muscu-
dades de entrenamiento o de los volúmenes lar) será vital para mejorar el rendimiento, sino
de aquella. que también el componente central (aparato car·
Contribuir en los deportes de alta exigencia diorrespiratorlo) juega un papel fundamental.
técnica con la estabilización de esta y con la De acuerdo con las características del depor-
mejora de los niveles de concentración. te, la capacidad de resistencia tendrá mayor o
menor influencia, pero en algunas de sus rnani-
A partir de lo expresado en párrafos an- festaciones siempre estará presente.
teriores, podemos considerar que un de- Por esta razón, si se quiere llegar al máximo
portista nene resistencia cuando puede rendimiento, esta capacidad condicional debe
continuar un trabajo con adecuados ni· estar presente en el momento de planificar. Por
veles técnicos, una correcta aplicabilidad supuesto que el tipo de deporte será un factor
de fuerza y velocidad aun en es:ado de fundamental al considerar esta planificación
fatiga o cuando esta fatiga tarda en llegar. dentro de la estructura del entrenamiento.
La resistencia puede tener diferentes papeles
al hablar de competencia o de entrenamiento,
DEPORTES Y SU RELACIÓN por lo que es preciso proceder al estudio de esta
CON LA RESISTENCIA capacidad y evaluar las necesidades en los dife-
rentes deportes, los cuales según Navarro Valdi-
Al existir un número muy grande de activi-
vieso (2003) se pueden dividir en:
dades deportivas, es lógico que no pueda existir
un concepto único de resistencia, }'ª que cada
deporte o actividad necesita un tipo de manifes- Deportesen los que la resistencia
tación particular. es irrelevantepara el rendimiento
Para no perder efectividad, toda contracción
muscular necesita de ciertos niveles de resisten- Aquí se incluirán todos los deportes en los
cia. Así, por ejemplo, las contracciones isomé- que pueden obtenerse elevados resultados sin la
tricas (sin movimiento) necesitarán adecuados necesidad de entrenar la capacidad de resisten-
niveles de resistencia estática; opuesto a esto, cia para lograr un mayor aporte energético.
toda contracción anisornétrica (con movimien- En este tipo de deportes es posible incluir los
to) necesitará resistencia dinámica. de precisión, como el tiro, el automovilismo o
Tanto la resistencia estática como la diná- el motociclismo, en los cuales el entrenamien-
mica están estrechamente relacionadas con la to de resistencia estará implicado en la mejora
contracción que se produce a nivel muscular y o el mantenimiento de la salud y la capacidad
adquieren características particulares al progra- de concentración, pero su rendimiento no está
mar el entrenamiento. Por ello es fundamental estrechamente relacionado con esta capacidad
considerar que la resistencia dinámica tiene una condicional.
división mucho más amplia que la resistencia es-
tática. Esto ocurre fundamentalmente porque la Deportesen los que la resistencia
mayoría de las actividades deportivas y de la vida
diaria se producen en contracciones dinámicas.
es complementariaal rendimiento
La cantidad de musculatura implicada tarn- En estos deportes, como el lanzamiento de
bién determina dos tipos de resistencia. Por un bala o el levantamiento de pesas, la resistencia
lado, la muscular local: en este caso, la cantidad no es determinante dentro de la competición:
de masa muscular puesta en acción no llega a en cambio, sí lo es durante el entrenamiento. En
superar 1/7 de la musculatura total. Por otro, este caso, permitirá asimilar grandes cargas de
46

trabajo, con ausencia o retraso de la fatiga du- máximas de esfuerzos, con una duración que
rante los entrenamientos. puede llegar hasta )os 20 segundos.
En deportes explosivos como los lanzamien- En este tipo ele actividades, el rendimiento
tos, es fundamental poder soportar determina- estará determinado por la utilización de fosfá-
dos volúmenes de trabajo, por ejemplo cantidad genos de manera prioritaria cuando la duración
ele lanzamientos o trabajos de sobrecarga, sin del esfuerzo sea menor de 6-8 segundos, y por la
disminución de la intensidad de los esfuerzos. utilización de fosfágenos, glucogenólisis y glucó-
En este caso, es la resistencia la capacidad que lisis anaeróbica cuando dicha duración sea ma-
permitirá realizar dicho tipo de actividad sin la yor (cercana a los 20 segundos).
disminución marcada de intensidad, Jo que po- En este tipo de esfuerzo, es necesaria una
sibilitará efectuar entrenamientos más efectivos. gran activación a nivel neurornuscular, Por con-
Asimismo, tendrá una gran importancia la siguiente, la coordinación intramuscular e inter-
mejora de la recuperación tras haber realizado muscular tiene un papel predominante.
trabajos que involucren graneles cargas de en- Dada la elevada frecuencia de movimientos a
trenamiento. En estas circunstancias, será po- máxima intensidad requerida, es lógico pensar
sible no solo aumentar el volumen dentro ele que será necesario aplicar altos niveles de fuerza
la sesión, sino también la cantidad semanal ele en cortos períodos, de lo cual es posible deducir
sesiones. que la fuerza máxima y la explosiva serán facto-
Como lo definen Navarro y cols. (2009), el res determinantes del rendimiento.
objetivo fundamental de la resistencia en estos Por las características del esfuerzo, e) recluta-
deportes es "entrenar para poder entrenar" miento predominante recaerá en las fibras FTa y
FTx. El deportista que posea un mayor porcen-
Deportesen los que la resistencia taje de estas fibras, además de un entrenamien-
to que estimule su utilización, tendrá un rápido
es determinante en el rendimiento aumento en la curva fuerza-tiempo, por lo que
Aquí podemos induir todos aquellos en los obtendrá una ventaja considerable.
que, por su duración dentro ele la competencia, El mejor uso de las fibras explosivas se pro-
la resistencia incide de manera importante en la ducirá fundamentalmente por el aumento de
fatiga, con independencia de los sistemas ener- la fuerza máxima, la velocidad de aplicación de
géticos puestos en funcionamiento. esta fuerza, la hipertrofia selectiva de fibras, en
este caso las F1~ y por la capacidad de) individuo
ele poder aplicar esta fuerza máxima y explosiva
RESISTENCIA CÍCLICA A PARTIR DE LA a la actividad deportiva. De esta forma, se pro-
DURACIÓN DEL ESFUERZO ducirá una mejora en la técnica de movimiento.
En toda actividad deportiva, se trata de en- Si bien en esfuerzos de tan corta duración
trenar la resistencia ele una manera específica de el uso de los fosfágenos resulta fundamental,
acuerdo con la participación ele fuerza y veloci- es importante aclarar que, a la máxima intensi-
dad, utilización de fibras )' metabolismo energé- dad, en unos pocos segundos ya existe una cier-
tico predominante. Todo esto dependerá de la ta producción láctica, por lo que las reservas de
intensidad de) esfuerzo y, a su vez, esta lo hará glucógeno muscular son importantes en el ren-
ele la duración que este esfuerzo demande. Por dimiento de este tipo de actividades.
esta razón, la resistencia puede dividirse, a partir En esfuerzos de RDMC, la respuesta de la fre-
de Verdugo (2007), en: cuencia cardíaca por lo general tarda en llegar a
causa del corto tiempo que dura el esfuerzo. Esta
es la razón por la cual la frecuencia cardíaca lle-
Resistenciade duraciónmuy corta (RDMC) ga a su máxima elevación cuando el esfuerzo ha
En )os deportes de muy corla duración, la re- finalizado; en este caso, es posible decir que los
sistencia está orientada a soportar intensidades pies son más veloces que los latidos cardíacos.
CAPITuLo 2 1 FUERZA 1'151SID\úA Y SU ClASIFICACñ. 47

Resistenciade duracióncorta (RDC) Resistencia de duraciónmedia (ROM)


Estos esfuerzos tienen una duración com- En este tipo de resistencia, los esfuerzos es-
prendida entre los 30 segundos a los 2 minu- tán comprendidos entre los 2 y los 10 minutos:
tos. Las necesidades metabólicas giran alrededor los l 000 metros de canotaje y los 2 000 metros
de la posibilidad de generar energía princi- de remo pueden ser buenos ejemplos para tener
palmente a través del sistema de la glucólisis en cuenta.
anaeróbica. La resistencia de duración media puede divi-
En este tipo de esfuerzo, al igual que en la dirse en 2 subzonas: RMD I, entre los 2 y los 3
RDMC, se necesita una gran activación a nivel minutos, donde el esfuerzo necesita una eleva-
neuromuscular, y también es importante la co- da frecuencia de movimientos con una alta pro-
ordinación intramuscular e intermuscular. ducción de lactato, y RMO 11, entre los 3 y los
Aquí también se requiere una elevada fre- 10 minutos, donde la frecuencia de movimien-
cuencia de movimientos, los que son realiza- tos comienza a disminuir de manera significa-
dos a intensidad máxima )' subm:íxima, por lo tiva a medida que la duración se acerca a los 10
que será necesario aplicar elevados niveles de minutos. Este trabajo es realizado a intensidad
fuerza en períodos cortos, que no durarán más submáxima.
de 2 minutos. En este tipo de esfuerzos, como Los niveles de fuerza por aplicar en la unidad
en el caso de RDMC, la fuerza máxima y la de tiempo también disminuyen a medida que se
fuerza rápida serán factores determinantes de] prolonga el esfuerzo, aunque elevados niveles de
rendimiento. fuerza máxima complementados adecuadamen-
Por las características del esfuerzo, el recluta- te con el entrenamiento de resistencia son nece-
miento predominante recaerá en las fibras FTa, sarios para obtener el máximo rendimiento en
capaces de producir altos niveles de fuerza, pero la RDM.
a medida que el esfuerzo se acerque a los 2 mi- Aquí, dependiendo de la duración del esfuer-
nutos de duración la participación de las fibras zo, la activación recaerá principalmente en las
ST irá en aumento. fibras FT cuando los esfuerzos sean cercanos a
En la RDC, la curva fuerza-tiempo también los 2 minutos (RMD l); pero cuando estos ten-
tendrá un rápido aumento, aunque la curva es- gan una mayor duración (más de 5 minutos), se-
tará más desplazada hacia la derecha que en la rán las fibras FT y ST las encargadas de la mayor
RDMC. producción de trabajo.
En la RDC, los trabajos netamente explosivos Si bien la importancia de la fuerza máxima
tendrán menor importancia. El entrenamien- puede disminuir en algunas actividades incorpo-
to de fuerza rápida resultará fundamental para radas en el marco de la ROM, en deportes como
mejorar el rendimiento y no perder velocidad e] remo o e] canotaje elevados niveles de fuerza
durante el esfuerzo. juegan un papel fundamental. Esto se debe a la ne-
La importancia del metabolismo glucolüico cesidad de mantener elevados niveles de reserva
es muy alta, por lo que la producción, tolerancia de fuerza. Con el objetivo de optimizar la aplica-
y remoción láctica juegan un pape) fundamental ción de fuerza rápida, aunque en este caso por e]
en este tipo de trabajo; a su vez, el aumento de tiempo más prolongado que demanda el esfuerzo,
la capacidad buffer, a medida que se incrementa se puede llegar a observar una notoria pérdida de
la acidez, es un factor decisivo en el rendimiento velocidad. Por esta razón, resulta imprescindible
de este tipo de resistencia. que la aplicación de fuer-La corresponda a un por-
A medida que el tiempo de esfuerzo aumenta centaje bajo de la máxima fuerza, para poder ser
(2 minutos), el metabolismo oxidativo comienza aplicado durante un tiempo relativamente prolon-
a tener relevancia; además, una adecuada base gado y con la menor pérdida de velocidad posible.
oxidativa es importante en la eliminación de lac- En este tipo de actividades existirá una gran
tato y en la recuperación. acumulación láctica, producto de la gran inten-
48

sidad de esfuerzo, el que a su vez demanda la este caso la frecuencia de movimientos dismi-
aplicación de elevados niveles de fuerza durante nuye para darle paso a la duración.
el rendimiento, lo que provoca que exista una Las fibras ST serán las encargadas de realizar
importante participación de las fibras FT, aun- la mayor parte del trabajo, aunque como dijimos
que en la RMD 2 las ST tendrán un importante anteriormente, en la salida, en los cambios de
papel en el rendimiento, ya que por la duración ritmo y en el esprín final serán las fibras FT las
del esfuerzo, la vía oxidativa en la obtención de que realizarán el mayor esfuerzo.
energía tendrá un papel preponderante, por lo Es por esta razón que un buen metabolismo
que la mejora del V02 resulta un factor decisi- oxidativo no es suficiente para obtener grandes
vo en el rendimiento, )'ª que contribuye a re- rendimientos en este tipo de resistencia, por lo
tardar la acumulación láctica o, en su defecto, a que es preciso prestar atención al trabajo de las
que esta se produzca a partir de mayores inten- fibras FT, que debe realizarse con intensidades
sidades de esfuerzo, lo que indica una mejora del elevadas de esf uerzo, donde la fuerza por aplicar
rendimiento. en la unidad de tiempo es un factor importante,
El nivel de V01m.u utilizado puede llegar al y el trabajo de fuerza y de resistencia a la fuerza
100%, sobre todo en esfuerzos cercanos a los 6-7 rápida no solo debe estar orientado al trabajo de
minutos, ya que existe tiempo suficiente para las fibras FT, sino también al de las ST.
poder alcanzar estos niveles; por lo tanto, la ca- Aunque la tolerancia láctica tiene menos in-
pacidad y potencia oxidativas son esenciales en fluencia en este tipo de actividades, en aquellos
estos esfuerzos, donde el sistema cardiocircula- de aproximadamente 15 minutos de duración
torio se solicita al máximo de sus posibilidades. llega a haber concentraciones relativamente ele-
Al realizarse este tipo de actividad con gran- vadas, por lo que no deben descuidarse activida-
des intensidades de esfuerzo durante un tiem- des que influyan sobre este metabolito.
po que puede llegar a tener una duración de 1 O El glucógeno será el sustrato energético prin-
minutos, las fibras FT tendrán una gran partici- cipal por utilizar, aunque en esfuerzos cercanos
pación, tanto a nivel oxidativo como glucolltico: a los 35 minutos y en sujetos adecuadamente
por lo tanto, la tolerancia láctica será muy im- entrenados, el metabolismo lipolítico también
portante. En este caso, las fibras ST actuarán en aporta energía.
el lavado )' posterior utilización de este lactato Por el tiempo de duración del esfuerzo, el
como combustible energético. V02 solicitado puede estar entre el 90 al 95% en
El glucógeno muscular será el principal sus- individuos adecuadamente entrenados. El apro-
trato utilizado para producir energía, sin llegar a vechamiento de elevados niveles de V02 duran-
agotarse totalmente debido a que la duración del te un tiempo prolongado se relacionará con el
esfuerzo no lo permite. segundo umbral del lactato, que en este tipo de
resistencia comienza a tener importancia.

Resistencia de duración larga 1 (ROL 1)


En este tipo de resistencia están comprendi-
Resistencia de duración larga 11 (ROL 11)
das actividades con una duración entre los 10 a En este tipo de resistencia se encuentran las
los 35 minutos; los 5 000 y 10 000 metros llanos actividades comprendidas entre los 35 a los 90
(lisos) son ejemplos comprendidos cerca de los minutos. La media maratón es un ejemplo de
dos extremos <le la duración. actividad incluida en la ROL 11.
Los niveles de fuerza por aplicar en la unidad En los esfuerzos de esta duración, las fibras
de tiempo van disminuyendo a medida que se ST son las que realizan el mayor trabajo, pero es
prolonga el esfuerzo, aunque ciertos niveles de de destacar que las FT también tienen impor-
fuerza son necesarios, sobre todo al implemen- tancia, lo cual se justifica porque es necesario
tar cambios de ritmo. realizar ciertos cambios en niveles de velocidad,
El entrenamiento de resistencia a la fuerza rá- además de los cambios de ritmo propios de la
pida jugará un papel muy importante, aunque en competencia, que se ponen en evidencia con el
49

aumento de la frecuencia de movimiento, aun- tantes de rendimiento. La econornización del tra-


que la adaptación de estas fibras Fl' estará cen- bajo cardiaco adquiere aquí una importancia pri-
trada en el metabolismo oxidativo. mordial, y la frecuencia cardíaca disminuye para
De lo expresado en párrafos anteriores, se el mismo porcentaje de esfuerzo.
desprende que el entrenamiento de fuerza ten- En este caso, los depósitos de glucógeno no
drá importancia, aunque en este caso las cargas son suficientes para mantener estos esfuerzos,
serán de menor intensidad que en los otros ti- por lo que la utilización de los ácidos grasos como
pos de resistencia, los cuales tienen una menor sustrato energético pasa a primer plano. Los es-
durac:ión. pecialistas en este tipo de resistencia poseen de-
El entrenamiento de resistenc:ia a la fuerza rá- pósitos elevados de lípidos en las fibras ST.
pida, adaptado de manera tal que tenga efecto De todas formas, el organismo utiliza como
tanto en las fibras FT como en las ST, es de gran aporte energético la degradación proteica, algo
importancia. Aquí el objetivo está centrado en posible de constatar con los elevados niveles de
la posibilidad de poder mantener una velocidad cortisol que pueden encontrarse en corredores
constante durante un tiempo prolongado. de maratón.
El glucógeno sigue siendo el principal sustrato Este tipo de resistencia puede considerarse
energético, ya que una disminución de los de- incompatible con los máximos niveles de fuer-
pósitos conduce a una rápida pérdida de fuer- za; por lo tanto, un individuo que tenga desa-
za en la unidad de tiempo, lo que trae aparejado rrollados elevados niveles de RDL 111 no estará
pérdida de velocidad. También los ácidos grasos en condiciones de desarrollar máximos niveles
aportan energía en este tipo de esfuerzo, funda- de fuerza.
mentalmente dentro de los límites de duración
más larga.
En cuanto al porcentaje de solicitación del
Resistencia de duraciónlarga IV (ROL IV)
V02m.u' este se encuentra alrededor del 85%, por Dentro de este tipo de resistencia, se encuen-
lo que niveles elevados de este parámetro fun- tran comprendidas algunas vueltas ciclísticas,
cional influyen en los resultados que se obten- pruebas de triatlón y algunas pruebas de larga
gan en este tipo de pruebas. distancia en natación.
El segundo umbral del lactato, con el objeto Como es lógico suponer, la duración de la
de mantener elevados niveles de V02m.u no solo prueba impone un ritmo de baja intensidad; por
durante el mayor tiempo sino a la mayor inten- lo tanto, las fibras ST serán las encargadas de
sidad posible, resulta fundamental en este tipo realizar el trabajo, y el deportista que participe
de esfuerzos. en pruebas de este tipo deberá ejecutar un co-
rrecto planteamiento táctico que le permita fi-
nalizar la prueba. Por consiguiente, cambios de
Resistencia de duración larga 111 (ROL 111)
ritmo innecesarios repercutirán negativamente.
Está comprendida entre los 90 minutos a las Los substratos energéticos provendrán de los
6 horas de duración. La maratón, determinadas ácidos grasos, además de la gluconeogénesis,
carreras de ciclismo en ruta y el triatlón están donde la energía procedente de las proteínas al-
incorporados en los límites de RDL 111 canza el máximo y existe un gran catabolismo
La actividad central recae sobre las fibras ST, En este tipo <le pruebas, la degradación del
pero paulatinamente se ha incorporado el entre- glucógeno es total, por lo que se necesitan cons-
namiento de fuerza en este tipo de esfuerzos con tantes aportes de líquidos y sustancias glucosa-
el objeto de aumentar la velocidad de traslación, das con el objetivo de evitar el vaciamiento de
pero este aumento de fuerza debe recaer princi- los depósitos de glucógeno y lograr el manteni-
palmente sobre las fibras ST. miento de niveles estables de glucosa sanguínea.
La solicitación del V0211\olX se encuentra en por- Al ser esfuerzos de baja intensidad (por deba-
centajes cercanos al 80%; por lo tanto, el VO,mu jo del segundo umbral del lactato), la capacidad
y una elevada capilarización son factores impor- aeróbica es muy importante.
50 fNTRH,.A~ TO COMS..»s» DE f l.OZA Y P!SISTENOA

El trabajo de fuerza se reduce a colaborar con de desplazamiento (trotar, picar. saltar, correr a
la tolerancia al esfuerzo por parte del aparato lo- submáxima intensidad, desplazarse con pelota y
comotor, pero juega también un papel impor- sin ella), por lo que requerirá de una fuerza im-
tante en la velocidad de movimiento. portante de contracción, ejecutada a la máxima
velocidad, salvo en la actividad de trote, donde el
Es importante destacar que los tiempos reclutamiento de fibras recae primordialmente
marcados para los diferentes tipos de re· sobre las ST. En el resto de las acciones, las pro-
sístenoa son considerados a una íntensl- tagonistas serán las fibras FT; por lo tanto, las
dad máxima en relación con la distancia intensidades deben ser las adecuadas para esti-
dada. mular fundamentalmente las capacidades oxida-
tiva y glucolítica en este tipo de fibras.
Cuando hicimos referencia a la intensidad
RESISTENCIA INTERMITENTE del esfuerzo y su adecuación, nos reíe rimos a la
! lasta el momento, hemos enfocado nuestra carga óptima para desarrollar el máximo ren-
atención en los diferentes tipos de resistencia cí- dimiento. Un entrenamiento intermitente muy
clica, pero al referirnos a la resistencia intermi- intenso producirá elevados niveles de lactato.
tente nos referimos al único tipo de resistencia Esta acidificación alterará la capacidad de con-
acíclica que podemos identificar. En este caso, tracción celular y de rendimiento de las mito-
estará caracterizado por movimientos cambian- condrias, lo que producirá una menor remoción
tes en cuanto a intensidad, duración y frecuencia, láctica y un lógico aumento de la fatiga. Por otro
y esto se debe a que la resistencia intermitente lado, un entrenamiento intermitente ejecutado a
involucra todos los deportes de acciones cam- muy baja intensidad producirá un bajo estímulo
biantes. sean estos realizados con pelota, indivi- nervioso y, como es lógico, activará las fibras ST,
duales, de conjunto o de combate. lo cual provocará la pérdida de velocidad y de
Para desarrollar adecuadamente este tipo de explosividad.
resistencia, es preciso manejar correctamente
las intensidades y las pausas de los diferentes es- Por lo tanto, debemos recalcar que el ob-
fuerzos; por lo tanto, es importante considerar Wivo de los trabajos de resistencia imer·
que esta debe respetar las características propias mitente predommentemente aeróbica es
de cada deporte, ya que no es lo mismo desarro- aumentar en las fibras FT la actividad de
llar la resistencia intermitente en el vóley que en las enzimas oxidativas, el número, rama-
el fútbol. ño y capacidad de las mitocondrias por
Al referirnos a la intensidad, duración y ca- inaememo de fa remoción del 11 que se
racterísticas del deporte, queremos significar desprende del ácido láaico, lo cual rerra-
que estas deben estar en estrecha correlación sa la aparición de la fatiga.
con la actividad en cuestión, por lo que podría
resultar contraproducente un desarrollo excesi- La fuerza es una capacidad que no debemos
vo de la resistencia, lo cual podría alterar el ren- descuidar cuando realizamos trabajos intermi-
dimiento en velocidad y la fuerza explosiva. Con tentes. Una adecuada base de fuerza nos per-
esto queremos decir que la resistencia debe ser mitirá soportar mejor esfuerzos corno saltos, piques
desarrollada de acuerdo con las necesidades, sin y frenados, que casi siempre están incluidos en
llegar a un punto en el que, por un exceso en el este tipo de trabajos. Existen diferentes inves-
entrenamiento de esta capacidad condicional, se tigaciones (Bangsbo, 1999) en las cuales, a pe-
vean alteradas otras. sar de no registrarse niveles de lactato elevados
En el momento de planificar un trabajo in- en trabajos intermitentes que pudieran indicar
termitente, debemos tener claro que por ejem- una merma en el rendimiento, el autor pudo
plo en los deportes de equipo, un jugador du- observar que la fatiga sobrevenía antes en los
rante el tiempo que demande el partido estará deportistas cuyos niveles de fuerza eran meno-
sometido de manera continua a diferentes tipos res. Esto fue indicador de que la falta de fuer-
51

za podía producir fatiga a nivel neurornuscular, intermitente que en el continuo. En el mismo es-
ya que los depósitos de glucógeno permanecían tudio se midió el cociente respiratorio (R). cuyo
aún cargados. valor promedio fue 0,88, lo que indica que la oxi ·
Los deportes de conjunto, como por ejemplo dación total corresponde en un 60% a los hidra-
el fútbol, incluyen una gran cantidad de carre- tos de carbono y en un 40% a las grasas.
ras cortas de velocidad. En este caso, los depó- Durante una actividad intermitente, se llevan
sitos de PC proporcionan una gran cantidad de a cabo un sinnúmero de acciones, tales como
energía; la restante energía glucolítíca proviene aceleraciones, desaceleraciones, detenciones, vuel-
de la degradación del lactato. Por acción de los tas, carreras hada adelante, atrás, a los costados,
diferentes movimientos intermitentes durante saltos, etc., por Jo que resulta muy difícil poder
el juego, los depósitos de CP registran grandes realizar una medición de este tipo de trabajo en
fluctuaciones. condiciones estandarizadas.
El mismo Bangsbo ( 1999) observó que du- Como expresáramos antes, al existir un cons-
rante un trabajo intermitente de 8 minutos rea- tante cambio de ritmo, la fuerza muscular estará
lizados en series de 10 segundos de esfuerzo directamente involucrada con los movimientos.
por 20 segundos de pausa, a velocidad aeróbica Además, un entrenamiento adecuado de esta
máxima, los niveles lácticos aumentaban hasta capacidad condicional desarrollará niveles de
la tercera repetición; a partir de allí, aunque se explosividad mucho más elevados y de manera
mantenía la intensidad del esfuerzo, el lactato más rápida que en el intento por desarrollarla
comenzaba a disminuir, producto de la utiliza- solo mediante la práctica del deporte. Mejorar la
c.:ión de substratos por la vía oxidativa, siempre aplicación de la fuerza aumentará la capacidad
con participación preponderante de las fibras de reacción, aceleración, frenado y saltabilidad,
FT. aunque es importante en el momento de realizar
Si bien existen discrepancias sobre si el gas- un trabajo de fuerza con el objetivo de mejorar
to energético en el ejercicio intermitente es más la explosividad en actividades acíclicas tener en
alto que en el continuo, el gasto en el trabajo in- cuenta los requerimientos de fuerza de acuerdo
termitente aumenta más aún si lo realizamos al tipo de deporte en cuestión, ya que por nin-
con pelota, donde es necesario ejercer un con- gún concepto puede ser igual el entrenamiento
trol extra en la actividad; no obstante esto, los de fuerza para jugadores de rugby, hockey o en
substratos energéticos predominantes son los luchadores.
hidratos de carbono y los ácidos grasos depo- Como conclusión final, podemos afirmar que
sitados dentro del músculo activo o llevado al el ejercicio intermitente es una de las activida-
músculo a través de la sangre. La oxidación de des donde existe una mayor conjunción entre la
las proteínas puede contribuir con menos del capacidad de fuerza y resistenc.:ia. Además, para
10% de la producción de energía total. lograr un entrenamiento con los máximos bene-
En cuanto a la utilización de ácidos grasos ficios, es importante controlar de manera ade-
libres, se ha podido observar un aumento con- cuada la intensidad del esfuerzo, que nunca debe
siderable en la concentración sanguínea luego superar una intensidad superior al 10% de la
de un partido de f útbol de primera división. Se máxima velocidad en condiciones predominan-
piensa que este aumento se debe a la captación temente oxidativas cuando la intención es mejo·
de ácidos grasos en varios tejidos y a la libera- rar la potencia aeróbica. En cuanto a la relación
c.:ión de AG del tejido adiposo: en contraposi- pausa-descanso (densidad), será de 1:1 a 1:2 de
ción, en el ejercicio continuo no se observaron acuerdo con el tipo de actividad por desarrollar,
tales incrementos, lo que indicaría que la utili- pero prestando mucha atención a no perder ve-
zación de ácidos grasos es mayor en el ejercicio locidad en los movimientos.
52 ENTRENI\I~ TO COl,ll!l.\ADO ()[ FL'ERZAY IESISTENOA

SfNTESIS CONCEPTUAL
En el rendimiento deportivo, la fuerza La fuerza explosiva depende de la fuer-
cumple dos funciones básicas: por un za inicial aplicada y la fuerza máxima
lado, permite la correcta ejecución de la alcanzada.
técnica y, por otro, mejora la velocidad de La carga por utilizar con el objeto de me-
los movimientos. jorar la fuerza explosiva dependerá del
Adecuados niveles de fuerza pueden tipo de deporte que se entrene.
constituir una base importante en el de- Al programar trabajos con carga a gran
sarrollo de la resistencia. velocidad de movimientos, es fundamen-
Es necesario que exista diferencia entre tal evitar la lentificación de estos.
la fuerza máxima del deportista y la fuer-
za requerida en condiciones competitivas
(reserva de fuerza).

Mc8ride JM. 81ow D. Kirby 1"J, Haines TL, l>arne AM &


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del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Más- rio en alto rendimiento deportivo. COf.. UAM, 20()<)
ter unlversitario en alto rendimiento deportivo. COI:'..
UAM,2002.
ÍNDICE DE CONTENIDOS

CONSIDERACIONES PARA TENER NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES


EN CUENTA Sesiones de entrenamiento con cargas altas
Sesiones de entrenamiento con cargas altas con
FUERZA, RESISTENCIA Y ACTIVACIÓN máximo o casi máximo número de repeticiones
por series
MUSCULAR
Sesiones de entrenamiento con cargas medias
Efecto de la fuerza sobre la resistencia
Sesiones de entrenamiento con contraste
ENTRENAMIENTO DE FUERZA BREVE DESCRIPCIÓN SOBRE
Pausas de recuperación y su relación
con la resistencia
LOS TRABAJOS PLIOMtl'RICOS
Diferentes ejercicios y su aplicación al deporte ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES
Diferentes ejercicios y la utilización de fibras TIPOS DE RESISTENCIA
Curva fuerza-tiempo y su relación Duración del trabajo
con la velocidad y la resistencia Resistencia de base
Principales métodos de entrenamiento de la
ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES resistencia
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN LA CARGA UTILIZADA ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas Intermitente máximo
Intermitente submáximo
Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio
Sesiones de entrenamiento con cargas muy altas TRABAJO CONTINUO VS. INTERMITENTE
SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS DIFERENTES ACTIVIDADES Y SU RELACIÓN
MUY ALTAS CON MAxlMO O CASI MAxlMO CON LA FATIGA
54

APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONSIDERACIONESAL MOMENTO


INTERMmNTEEN LOS EJERCICIOS DE Pl.AflFICARLOS ENTRENAMIENTOS
DE SOBRECARGA Y SALTOS DE RJERZAY RESISTENOA
Trá~ httermltente con.predominio de la~ Actividades de resistenciade larga duración
Trabajo intermitente con predominio de la fuerza Deportes de fuerza ., resista Ida
Trabajo intermitente de fuerza y velocidad Deportes addicDS

INTERMITENTEPARA LA CALIDAD DEVIDA SINTESIS CONCEPTUAL

CONSIDERACIONESPARATENEREN CUENTA erro lado, si observamos una maratón, donde


los movimientos son lentos y el componente
Si es nuestra intención obtener el máximo de- fuerza en la unidad de tiempo es bajo, la utili-
sarrollo)' de manera simultánea, tanto en fuerza zación de fibras corresponderá a las ST. A simple
máxima como en resistencia de larga duración. vista, nos damos cuema de que la intensidad, la
nos encontraremos que ambas capacidades son velocidad y la utilización de fibras entre una y
incompatibles. La diferencia más notoria entre otra actividad es totelmente diferente; pero de
estos trabajos se manifiesta en el tipo de fibras todas formas, estas dos aaMdades díarnerral-
por utilizar, ya que en el entrenamiento de fuer- mente opuestas tienen algo en común: tsnto
za emplearemos predominantemente fibras de en el pique explosivo de 20 metros como en
contracción rápida [F'l'), mientras que en el en- el largo tiempo que dura una maratón, inexo
trenamiento de resistencia de larga duración se rablememe llegará primero aquel artera que
reclutarán de manera dominante las fibras len- más fuerza haya podido aplicar conua el piso
tas (ST). Esto trae aparejado una disminuc.:ión en la unidad de tiempo por encima de su peso
de la velocidad y la frecuencia del estímulo ner- corporal. Por esta razón, podemos afirmar que
vioso, además de cambios enzimáticos. Dichos el entrenamiento sin sentido de la resísrencía
cambios están simplificados en el cuadro 3-1. puede alterar los movimientos explosivos, pero
En caso de realizar un entrenamiento tipo el entrenamiento de fuerza que esté bien dirigi-
culturista, se debe tener en cuenta la necesidad do no perjudicará el rendimiento en reslsrenda
de agregar a las interferencias planteadas en el sino que producirá grandes beneñoos,
cuadro 3 1 algunos factores importantes, como Con lo anteriormente expuesto no queremos
la acumulación láctica. afirmar que si realizamos un entrenamiento de
Con esta presentación, el lector puede suponer resistencia (en el caso de necesitarlo}, junto con
que debemos desechar el entrenamiento simul- el de fuerza, esta capacidad condicional se verá
táneo de fuerza y resistencia, pero en realidad, afectada, pero si el entrenamiento de resisten-
si sabemos combinar de manera eficiente el en- cia se lleva a cabo buscando objetivos que no
trenamiento de ambas capacidades, podremos se relacionen con los buscados en el entrena-
obtener grandes beneficios que se traducirán en miento de fuerza, por ejemplo la explosividad
una mejora del rendimiento. de movimientos, es muy probable que el desa-
rrollo de 'uerza y explosividad se vea alterado.
Po, ejemplo, si consideramos un esprín de 20 Si bien, como expresamos en el Capítulo 2. el
metros, donde la explosividad de movimientos aumemo de fuerza máxima disminuye la re-
es fundamental y el componente 'uerza en la sistencia relativa, por ejemplo si un deportista
unidad de tiempo es muy grande, la utilización realiza I RM con 200 kg, es muy probable que
de 'ibras corresponderá a las rápidas (FT). Por el con su 50%, esto es 100 kg, realice menos repe-
55

Tic iones que otro cuya I RM sea de • 00 kg y su trabajando estén fatigadas, lo que permitirá rea-
50% equivalga a 50 kg. En este caso, la resisten- lizar un trabajo adicional y aumentará con esto
cia relativa ha disminuido, pero en realidad son los niveles de resistencia.
muy pocas las veces que en la vida diaria o el Es muy importante destacar que el entrena-
deporte de compendón en las cuales nos en- miento simultáneo de fuerza y resistencia debe
:rentamos a vencer una carga relativa. La gran ser realizado sobre el mismo tipo de fibras; por
mayorla de las veces tenemos que vencer una ejemplo, si entrenamos un deporte de resisten-
carga absoluta; en este caso, cuanta más :uer- cia intermitente como el básquet, tanto la ca-
za tengamos, la carga absoluta representará un pacidad de fuerza como resistencia deben estar
porcentaje menor de la fuerza máxima que el orientadas al reclutamiento de fibras rápidas, ya
sujeto es capaz de desarrollar. Por lo tanto, con que de nada serviría orientar en el gimnasio un
este porcentaje menor y entrenado de mane- trabajo explosivo y luego realizar resistencia de
ra adecuada, podrá realizar más repetídones e larga duración, en la cual el reclutamiento de fi-
imprimirle más velocidad, lo que permitirá ob- bras se orientaría a las S'l. En el caso inverso, no
tener una mayor economía de esfuerzo. ocurría lo mismo en deportes de larga duración,
ya que si bien el reclutamiento de fibras cae so-
bre las ST, es muy útil realizar ciertos trabajos
FUERZA, RESISTENCIA Y ACTIVACIÓN explosivos que permitan en determinados mo-
MUSCULAR mentos realizar de manera exitosa cambios de
El entrenamiento de fuerza no tiene ningún ritmo, en cuyo caso las fibras involucradas son
efecto sobre el V02mn' pero los atletas más fuer- las FT. Sin embargo, en deportes de resistencia
tes se ven sometidos a una menor tensión mus- de larga duración el aumento de fuerza de las
cular, lo cual trae aparejado, como es lógico, una fibras ST debe ser buscado de manera tal que
menor activación muscular (al haber fibras más pueda realizarse a una buena velocidad a fin de
fuertes, estas se reclutan en menor cantidad para no limitar la rapidez de movimientos.
producir una tensión determinada) y permite
mantener un mayor flujo sanguíneo durante el Efecto de la fuerza sobre la resistencia
tiempo que dura la contracción. Este mayor flujo
posibilita que se produzca un mayor intercambio Como indicamos anteriormente, la resisten-
de nutrientes y, en consecuencia, se reduzcan las cia depende de estos cuatro factores:
limitaciones de oxigenación muscular.
Al ser las unidades motoras más fuertes y uti- Economía de movimientos
lizarse en menor cantidad, se creará una reser- Consumo máximo de oxígeno (V02máx)
va de unidades motoras que estarán disponibles Umbral del lactato
para ser usadas cuando las que se encuentran Producción y remoción láctica

CUADRO 3·1. ADAPTACONES MUSCU..ARES EN L ENTRENAMIE~O DE FJERZA (ORIENTADO A LA H PERTROFIA) Y EL


E~RE\lAMIENTO DE RESIStNCIA DE LAqGA DURACIÓN (DE GONZÁlEZ BADLLO, 2002)

Resistencia de larga duradón Fuerza

Aumenta el número de mitoconcfrias Aumento de síntesis proteka


Aumenta el número de capilares El número de mitocondrias y capilares se mantiene
Aumenta actividad de enzimas oxidativas estable
Transformación de fibras tipo II en t.ipo I Disminución de la densidad capilar y mitoconcfrial
Aumento de tamaño, fibras ST Disminución de la actividad de las enzimas oxidativas
Disminución de la capacidad contráctil
Disminución, velocidad máx. de acortamiento
56

Por todo lo expuesto, la fuerza ejercería una ga de entrenamiento es lo que tendrá un gran
gran influencia sobre la economía de movimien- efecto sobre la resistencia, más que un entrena-
tos, prácticamente no tendría efecto sobre el miento de fuerza que conste de muy poco volu-
V02m.1r y tendría un gran impacto sobre el um- men e intensidades constantes.
bral del lactato y sobre su producción y remo·
ción. En este caso, la correcta utilización de los
tiempos de trabajo y descanso, así como una
Fuerzay resistencia de baja intensidad
adecuada frecuencia de movimientos, resultaría El entrenamiento de fuerza, orientado a los
fundamental. Posteriormente, analizaremos de deportes de resistencia de larga duración, ejer-
manera detallada este tipo de trabajo. cerá influencia, como dijimos anteriormente,
sobre las fibras F'l', Este entrenamiento corree·
Como conclusión, podemos afirmar que tamente planificado tendrá impacto sobre la
el entrenamiento de ·uerza puede mejo- capacidad y la potencia anaeróbicas, condición
rar la resistencia. Además, es útil aclarar que separa el rendimiento obtenido en atletas
que la fuerza que podamos desarrollar con V0'2m.lr similares. Diversos estudios (Tanaka
tendrá un efecto mayor en actividades de y cols., 1993) indican que existe una fuerte rela-
resistencia de muy alta y alta intensidad, ción entre la capacidad anaeróbica, la fuerza y
por ejemplo en los deportes de equipo y el rendimiento en diferentes actividades, como
combate, en los de resistencia de media por ejemplo carrera a través del campo y ciclis-
na duración, como el remo y el canora- mo de ruta.
je, donde además de resistir un esfuerzo Es importante considerar que el entrena-
sostendo con grandes acumulaciones miento de fuerza en deportes de resistencia de
láaicas se debe aplicar un alto contenido larga duración permite desarrollar una mayor
de fuerza a estos esfuerzos. potencia en períodos cortos de trabajo, lo que
trae aparejado una menor pérdida de velocidad
No debemos descuidar el entrenamiento de en el entrenamiento de resistencia.
fuerza en actividades de resistencia de larga Al planificar de manera conjunta el entrena-
duración )' baja intensidad, donde es preciso miento de fuerza con el de resistencia, debemos
aplicar un bajo contenido de fuerza en esfuer- considerar que no se obtendrán grandes benefi-
zos repetidos pero que deberán tener un com- cios si al gran volumen de entrenamiento orlen-
ponente de velocidad que se relacione con la du- tado a mejorar la resistencia se le agrega además
ración del esfuerzo. el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza.
En este caso, los mejores resultados han podi-
do observarse en entrenamientos que suprimie-
Fuerzay resistencia de alta intensidad ron pequeños porcentajes cuyo objetivo estaba
Según Glaister )' cols. (2000), existe una orientado a la mejora de la resistencia para des·
fuerte relación entre el desarrollo de la fuer- tinar ese espacio al entrenamiento de fuerza. En
za máxima y la resistencia de muy alta y alta conclusión, esto es mantener el mismo volumen
intensidad. En este caso, las actividades objeto de trabajo global, pero destinando una parle a
de estudio fueron la natación y el ciclismo de la mejora de la resistencia y otra a mejorar la
velocidad. fuerza.
Creemos que es importante aclarar que no Hasta el momento, no existen estudios que
solo el aumento de la fuerza máxima tiene inci- puedan certificar que las ganancias de fuerza y
dencia sobre la resistencia, sino que el desarrollo resistencia se observan de manera simultánea.
completo de diferentes períodos de entrena- Las ganancias de fuerza se adelantan antes de
miento, con distintos volúmenes e intensidades, ser transferibles a las actividades de resistencia,
son los que realmente ejercerán efecto. Esta ade- cuestión que debe considerarse al momento de
cuada relación entre los componentes de la car- realizar la correspondiente planificación.
CAPfruLO 3 I ~ELAOON EN EL 8-.lID.AflllENTO C{ RJERZA Y f:1SISTENC1A 57

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Diferentes ejercicios y su aplicación al deporte


Pausas de recuperación y su relación En el deporte actual, la especificidad del en-
trenamiento juega un papel preponderante,
con la resistencia pero al realizar un trabajo de fuerza, es lógico
Muchas veces se tiene la creencia de que los pensar que se utilizarán ejercicios distintos de
entrenamientos orientados al desarrollo de la los de competencia. Por ejemplo en el fútbol o
fuerza máxima y la explosividad de movimien- en el hockey, se supone que en los trabajos de
tos, si se realizan con cortas pausas de recupe- fuerza se utilizarán ejercicios como la sentadi-
ración entre series, ejercerán un efecto mayor lla, que son completamente distintos de los que
sobre la resistencia que los realizados con pau- pueden usarse para desarrollar la resistencia en
sas recuperadoras. los esprínteres de velocidad. Pero de acuerdo
En realidad, esto no es así; si la pausa es cor- con la estructura dada al entrenamiento, estos
ta, las fibras que se recuperarán primero, como ejercicios producirán adaptaciones que reper-
es lógico pensar, son las ST. Por consiguiente, al cutirán sobre el entrenamiento específico de la
realizar la próxima serie, las fibras que actuarán resistencia. De esta forma, ejercicios bien dosi-
primero serán las lentas, ya que las rápidas to- ficados y combinados, como las sentadillas, el
davía no estarán recuperadas. Por lo tanto, ha- arranque o las cargadas colgado a media flexión
bremos ejercido efecto sobre las fibras lentas, ya en combinación con distintos tipos de saltos o
que las rápidas no estarán recuperadas, y esto piques, producirán efectos que pueden ser apli-
traerá aparejado una pérdida en la velocidad y cados a la resistencia intermitente.
la calidad del movimiento. Hasta el momento,
no existen estudios que puedan demostrar que Consideramos importante recalcar que
pausas incompletas ejerzan un ma)'Or efecto so- solo ejercicios que sean adecuadamente
bre la resistencia. Lo cierto es que entrenamien- interrelacionados producirán efectos po-
tos con adecuadas pausas, por ejemplo para el sitivos en la interacción del entrenamien
desarrollo de la fuerza explosiva y máxima, rea- to de fuerza y resistencia.
lizados con pausas recuperadoras ejercen un
gran efecto sobre la capacidad de resistencia,
ya que fibras más fuertes soportarán esfuerzos
Diferentes ejercicios y la utilización de fibras
submáximos una mayor cantidad de veces que Durante años, se ha sostenido que la utiliza-
fibras más débiles. Esto no significa que debe- ción de cargas bajas en un ejercicio determinado
mos desechar, por ejemplo, los entrenamien- producía en primer lugar el reclutamiento de fi-
tos en circuitos, pero pretender tener un efecto bras lentas para luego, a medida que aumentaba
significativo sobre la resistencia utilizando so- el número de repeticiones, comenzar a reclutar-
lamente esta metodología puede conducirnos a se las fibras rápidas. En la actualidad, se sabe que
un error. esto no es tan rígido como parecía.
En primer lugar, debemos tener en cuenta el
Emrenamien;os en circuitos organiza tipo de ejercicio: si es explosivo o no, esto deter-
dos de manera deficiente (en cuanto a minará de manera inequívoca el cornportarnien-
número de repencíones y tipo de ejer- to y el reclutamiento fibrilares.
cicios) atentarán contra su intensidad y En los ejercicios explosivos, como el arranque
repercutirán en la velocidad. Por eso es o las cargadas, que son ejecutados a gran velo-
fundamental que el profesional a cargo cidad, esta velocidad de ejecución resulta funda-
de la planificación del entrenamiento sea mental. Tan importante es esto que determinará
lo suficientemente experimentado como que el ejercicio pueda realizarse o no (tener en
para realizar de una manera ínequívo- cuenta que en el caso del arranque o las carga-
ca circuitos que puedan ser realizados a das, realizados ambos de forma completa o sim-
gran velocidad. plificada, son imposibles de realizar si no se le
58

imprime una adecuada velocidad), algo que no se transformará en submáxirno: por Jo tanto, al
ocurre con la sentadilla, la fuerza en banco o el principio se reclutarán las fibras lentas, ya que la
remo acostado, ejercicios que sí pueden reali- fuerza ejercida es baja respecto de la capacidad
zarse aunque la velocidad de trabajo sea mU)' individual del ejecutante y luego, si el número de
baja. repeticiones continúa, las fibras lentas, al estar
Si tomamos por separado cada uno de estos fatigadas, darán lugar a las rápidas. En este caso,
ejercicios, podernos observar que en el arranque es necesaria una gran cantidad de repeticiones
primero y luego en las cargadas es donde se pro- para que las fibras rápidas entren en acción, lo
duce la potencia máxima a un mayor porcentaje cual resultaría totalmente antieconórnico.
<le cargas; por ejemplo, la máxima potencia de- Si, por ejemplo, analizamos el ejercicio de
sarrollada en el ejercicio <le arranque se produce arranque o los saltos, nos podemos dar cuenta
con una carga próxima al 90% de IRM (Gonzá- de manera simple, por la misma estructura de
lez Badillo, 2002), mientras que en las cargadas movimiento, de que estos ejercicios presentan, y
la máxima potencia se produce con porcentajes no es posible poder controlar fácilmente, la ve-
cercanos al 85% (entiéndase por potencia máxima locidad del movimiento. En caso de poder ser
la óptima relación entre una carga determinada controlada, esto seria posible en el arranque y
y la velocidad con que esta carga es desplazada: si se realiza con cargas muy bajas, pero lo cier-
FxV). to es que en los ejercicios explosivos resulta casi
No ocurre lo mismo en el caso de las sen- imposible poder regular la velocidad. Por consi-
tadillas, donde la potencia máxima se alcanza guiente, se intentará imprimir la máxima veloci-
con porcentajes y velocidades más bajas que en dad a cada repetición de movimiento, lo que se
los dos ejercicios nombrados anteriormente. transforma automáticamente en un movimiento
En las sentadillas, la potencia máxima se alcan- en el que se trata de alcanzar, en cada repetición,
za con cargas que rondan el 6596 de la máxima. la máxima potencia que puede desarrollarse. En
En el caso de los ejercicios de fuerza en ban- este caso, las fibras que se reclutarán primero
co y remo acostado, mucho más lentos que los serán las fibras rápidas, junto con algunas len-
anteriores, la máxima potencia se obtiene con tas. A medida que las repeticiones sigan a través
porcentajes cercanos al 60% (González Badillo, del tiempo, la utilización de fibras lentas irá en
2002). aumento. En el caso del arranque, esta utiliza-
Esta enorme diferencia en la velocidad de eje- ción será menor, ya que una pérdida acentuada
cución entre los ejercicios citados produce un de velocidad impedirá realizar el ejercicio, pero
comportamiento totalmente distinto en el re- sí se podrá continuar con la realización de saltos
clutamiento de las diferentes fibras musculares a costa de las fibras lentas, aunque repercutirá
con diversos porcentajes de carga y distintas ve- notoriamente en la calidad del movimiento.
locidades de ejecución. Por esta razón es que consideramos funda-
Si consideramos los ejercicios de sentadillas, mental imprimir la máxima velocidad posible
fuerza en banco y remo acostado, es fácil dedu- en cada repetición, independientemente del
cir que con cargas bajas podremos controlar su ejercicio, pero teniendo en cuenta que las series
velocidad de ejecución. Con esto querernos de- no deben ser realizadas con una cantidad de re-
cir que con cargas por debajo del 9096 y con un peticiones que produzcan una notoria lentifica-
número de repeticiones que no sea el máximo ción en ]os diferentes movimientos, es decir que
tendremos la posibilidad de decidir si los ejecu- no es aconsejable, cuando se busca velocidad de
tamos a velocidad máxima o no. Por ejemplo, si movimientos, realizar un número de repeticio-
en los ejercicios de fuerza en banco trabajamos nes tal que se vea notoriamente afectada la velo-
con una carga del 7096 y no buscamos impri- cidad de ejecución.
mir la máxima velocidad, es decir que de mane- A modo de ejemplo, damos una idea de la
ra voluntaria no se intenta realizar el ejercicio a forma en que se pueden reclutar las fibras, de
la máxima potencia que un determinado sujeto acuerdo con la velocidad y los porcentajes de car-
es capaz de desarrollar el esfuerzo, por supuesto ga que se realicen con los diferentes ejercicios.
CAPfruLO 3 1 TE.llRfl.AOONEN EL 9'TllfNAMENTOCE ruERZA Y li'ESISTENCIA 59

Reclutamiento 'ibrilar con cargas de aproxima· antes de que aparezca una muy notoria pérdida
damente el 65% sin que la velocidad del moví- de velocidad, por la misma estructura de movi-
miento, por voluntad del sujem, llegue a ser la miento, resultará imposible seguir con la serte
máxima. Reclutamiento fibrilar con cargas del 90%, a
En el ejercicio de fuerza en banco: en el pre- máxima velocidad de movimiento.
sente ejemplo, al comenzar la serie, primera- Fuerza en banco: primero se reclutarán casi
mente entrarían en acción las fibras ST, ya que todas las fibras, al agotarse las rápidas, prác-
el esfuerzo realizado es bajo. Luego, a medida ticamente serían las lentas las encargadas de
que nanscurren las reperícones y el esfuerzo realizar el esfuerzo, aunque les costaría mu·
aumenta, comienzan a tener acción las fibras cho poder seguir, ya que el esfuerzo es alto
FT, aunque es importante destacar que debe y la pérdida de velocidad notoria, que puede
ser ejecutado un número bastante alto de re- llegar a ser tan baja como de 20 cm por se
peticiones antes de que el reclutamiento de las gundo.
'ibras FT sea importante. Arranque: al ser muy veloz, solamente podrian
Arranque: por fa tipología de este ejercicio, es llegar a realizarse muy pocas repeticiones y se
muy dificil poder controlar la velocidad de eje- utilizarían fibras rápidas. Por supuesto que las fi.
cución, y por lo general se realiza a la máxima bras lentas se reclutan, pero no podría realizarse
velocidad que pueda ejecutarse. este ejercicio a costa de un reclutamiento pre-
De esta manera, es necesario producir una ma- dominante de fibras ST.
yor tensión desde el inicio de las repeticiones
y, así, reclutar una mayor cantidad de fibras FT Curva fuerza-tiempo y su relación
respecte de las ST. Por la esrruaura del ejercicio,
al requerir de una mayor coordinación y veloci·
con la velocidady la resistencia
dad, se realiza una menor cantidad de repeticio- Al analizar cualquier movimiento en la acti-
nes con un porcentaje dado que en el ejercicio vidad que se trate, sea esta un deporte explosivo
de fuerza en banco. <le una sola manifestación, donde la resistencia
Reclutamiento 'ibrilar con cargas de aproxima- no tiene incidencia directa en la competición, o
damente el 65% realizando a la máxima veloci- una actividad donde la explosividad y la resis-
dad cada una de las repeticiones. tencia a esta explosividad de movimientos van
Fuerza en banco plano conjugadas, como por ejemplo el fútbol o el bás-
En este caso, al ser lar repeticiones realizadas quet, donde se repiten diferentes acciones que
a máxima velocidad, se harán algunas repetí· requieren gran velocidad de movimientos que,
ciones menos que en el caso an:erior, ya que al repetirse, por supuesto necesitan un desarro-
las fibras se agorarán más rápido. Pero a di- llo elevado de resistencia o, en su defecto, de-
rerencia del ejemplo anterior de este mismo portes como el remo o el canotaje, donde se
ejercicio, en este caso, al comenzar con las necesita emplear un gran nivel de fuerza du-
primeras repeticiones, se reclutarán mayorita rante un tiempo determinado, o, como ejemplo
riameme las fibras FT. A medida que transcu- contrario a toda acción rápida, tal el caso de
rra el número de repeticiones y producto del la maratón, nos encontramos con una situación
cansancio de las FT, se reclutarán de manera común a toda las actividades nombradas: mejo-
creciente fibras ST, con una notoria pérdida rar la curva de fuerza-tiempo, es decir, aplicar
de velocidad. la mayor fuerza posible en la unidad de tiempo
Arranque (fig. 3 1).
En este ejercicio, al imprimirse una velocidad Si comparamos la línea A con la B, podemos
mucho mayor y generar una gran tensión a observar que el atleta al que le corresponde la lí-
velocidad máxima, hay un mayor reclutamien- nea A puede desarrollar más fuerza en el mismo
to de fibras FT, pero si intentáramos realizar el tiempo que el B. En la gran mayoría de los mo-
máximo número de repeticiones posibles, el vimientos, no se dispone de mucho tiempo para
reclutamiento de fibras ST iría en aumento. Pero desarrollar un determinado nivel de fuerza; por
60 ENTRftv\ti\O\ TO ©llS..\ADO DE fl.{RZA Y ~ISID,úA

dad competitiva nos podrá servir para mejorar


la parte baja de la curva, pero no será posible
F mantener este beneficio a través del tiempo si la
A
parte alta de esta curva no mejora (fig. 3-2).

Fuerza explosiva
Como expresáramos en párrafos anteriores,
en el entrenamiento deportivo necesitamos de-
sarrollar la mayor cantidad de fuerza en la uni-
dad de tiempo, pero no debemos pensar que la
fuerza explosiva se manifiesta solamente con
T cargas bajas a la máxima velocidad. Si bien es
FIG. 3-1. Curva Iuerza-t empo y su relación con la veoooao cierto que esto es lo que puede ocurrir en la ma-
y a resistencia. yoría de los deportes, nosotros podemos aplicar
la mayor fuerza posible durante un tiempo dado.
Con esto queremos decir que, aunque no exis-
lo tanto, el deportista que pueda imprimir más ta movimiento, es posible aplicar gran fuerza en
fuerza en la unidad de tiempo será el más ve- la unidad de tiempo, por ejemplo un scrum de
loz, o el que alcance una mayor distancia en un rugby. En este caso, prácticamente no hay mo-
salto o el que lance una pelota u objeto a mayor vimiento, pero si durante ese tiempo intenta-
distancia y velocidad. De esta forma, mejoran- mos aplicar la mayor fuerza posible en el menor
do la curva fuerza-tiempo y transfiriendo esta tiempo, habremos estado desarrollando la fuer-
mejora al movimiento deportivo en cuestión, za explosiva, aunque en la parle más alta de la
nuestro atleta ganará en velocidad y explosivi- curva. Por lo tanto. la mejora de la fuerza ex-
dad. En el caso de movimientos repetidos a tra- plosiva se relaciona con la intención de aplicar
vés del tiempo, como por ejemplo una carrera, la mayor fuerza posible en la unidad de tiempo.
se debe implementar un entrenamiento especí- El uso de grandes cargas incrementará la ve-
fico que permita aplicar la mayor fuerza posible locidad por el aumento de fuerza máxima. El
en la unidad de tiempo durante el lapso que dure entrenamiento con cargas intermedias o bajas
la actividad. En el caso de movimientos cíclicos, también aumentará la velocidad, pero en este
debe lograse que cada movimiento que se repite caso como consecuencia de una mayor activa-
a lo largo de la competencia pueda ser ejecuta- ción neural, aunque también las grandes cargas
do con la mayor fuerza posible en la unidad de mejoran esta activación. Pero para obtener un
tiempo, lo que permitirá que nuestro atleta sea mayor resultado en la mejora de la explosividad
el más rápido.

A partir de lo expuesto, debemos tener Fuerza


en cuema qué parte de la curva fuerza- Parte alta de ta curva
tiempo nos interesa mejorar, pero es Zona de tuerza máxima
importante resaltar que la mejora de Parte media
cualquier zona de esta, o sea, parte baja, Zona de máxima potencia
media o alta, se sustenta en la fuerza
máxima, esto es, en su parte más atta. Parte baja
Zona de máxima velocidad
Lo que se pretende dejar en claro es que el
trabajo con cargas bajas realizado a gran velo-
Tiempo
cidad y llevado a cabo en un primer momento
con ejercidos que puedan aplicarse a la activi- FIG. 3-2. i)ife,entes zonas de la curva Ít.efL.a-tiempo.
61

de movimientos, es necesaria la utilización va- y su aplicación a la acción competitiva. Entre


riada de cargas. estos ejercicios se encuentran los multiarticu-
Si bien es conveniente realizar el entrena- lares, que generan valores altos de potencia; tal
miento de la fuerza explosiva con una gran gama es el caso de las sentadillas, los saltos, las car-
de cargas, desde las más altas hasta las más ba- gadas y sus variables, los arranques y sus varia-
jas, también lo es efectuar la mejora de los mo- bles, además de press de banca, remo acostado y
vimientos explosivos con cargas que permitan lanzamientos.
desarrollar velocidades próximas a las de com- Por esta razón es que creemos necesaria la
petición. Con esto queremos decir que si se en- utilización de estos diferentes ejercicios con car-
trena la fuerza explosiva con grandes cargas, gas que puedan desarrollar la potencia máxima,
como único método de entrenamiento, durante aunque el uso exclusivo de estas ~'.Irgas no es tan
un tiempo prolongado, el efecto sobre cargas li- efectivo como la combinación de cargas mayo-
geras (parte baja de la curva fuerza-tiempo) será res, donde se aumenta la fuerza empleada, y con
bajo o nulo. cargas menores, donde aumenta la velocidad,
Existen ciertos volúmenes de carga, deter- aunque en ambos casos la potencia expresada
minada duración del entrenamiento a través sea menor a la máxima.
del tiempo, que mejoran sustancialmente la ve- El desarrollo de la potencia máxima en el
locidad de movimientos con cargas bajas, pero entrenamiento debe ser luego adaptado a la po-
si por ejemplo realizamos sesiones de entrena- tencia específica. Si esto no se cumple, el en-
miento muy voluminosas, con un carácter de trenamiento realizado ha carecido de sentido.
esfuerzo máximo, es decir que las repeticiones En este caso, como observación de la mejora en
realizadas en una serie sean igual a las realiza- la potencia máxima, tenemos el aumento en la
bles durante un período importante dentro de carga y en la velocidad de ejercicios que con-
la planificación, esta velocidad se verá afecta- sideremos aplicables a una actividad dada, y
da. Siff y cols. (2000) citan estudios realizados en el caso de la potencia específica, podremos
por Filinov (1998) que demuestran que entre- confirmar el aumento de esta con la mejora del
namientos exclusivos con cargas altas durante rendimiento deportivo, pero debemos tener en
largos períodos disminuyen la potencia de los cuenta que en muchos casos mejorará prime-
golpes de los boxeadores, mientras que Denis- ro la potencia máxima que la específica. Esto se
kin (2000) obtuvo resultados similares pero en debe al tiempo que se puede lardar en realizar
saltadores. una adecuada aplicación de esta potencia a la
actividad dada
Por lo tanto. un entrenamiento que no
tenga un volumen excesivo. bien dosñ- Es importante recalcar que la mejora de
cado y con desarrollo de la curva fuerza- la potencia debe buscarse por un mejo-
tiempo en todo su espectro será el que ramiento de la velocidad de movimientos
obtendrá mayores beneficios. (cargas bajas) y, por sepoesro, de la fuerza
(cargas altas). Debemos rener presente que
el aumento de fuerza tiene un papel írnpor-
Potencia máxima y específica iame en toda fase concéntrica, precedida
Durante el entrenamiento con sobrecarga, de una excémric.a, por ejemplo, los saltos.
deberíamos considerar el porcentaje con que
se alcanza la máxima potencia en los diferentes De los dos componentes de la potencia, fuer-
ejercidos y, por supuesto, la posibilidad de que za y velocidad, es fácil deducir que el que pre-
puedan tener los ejercicios utilizados de apli- senta una mayor posibilidad de mejora es el
car dicha potencia a la acción competitiva para aumento de fuerza. Por esta razón, al entrenar
ejercer un efecto positivo sobre el desarrollo con porcentajes mayores a los correspondientes
de la potencia específica, por lo que resultaría a la máxima potencia, se obtiene un efecto supe-
fundamental la elección correcta de ejercicios rior sobre toda la curva fuerza-tiempo que con
62

entrenamientos con cargas menores, aunque 60/6 70/6 80/4 90/2 X 2 95/1 100/} X 2
como dijimos anteriormente, una combinación
artesanal en Lodo el espectro de esta curva es lo donde 90 es el porcentaje utilizado, /2 es el nú-
que producirá los mejores resultados, ya que el mero de repeticiones realizadas en una serie y
aumento de la potencia ocurrirá por un incre- x2 es la cantidad de series realizadas, el trabajo
mento de la fuerza aplicada a una determinada consistirá en 1 serie de 6 repeticiones con el 60%
velocidad. de 1 RM, l serie de 6 repeticiones con el 70%,
Al mejorar la máxima potencia, se mejora- una serie de 4 repeticiones con el 80%, 2 series
rá la fuerza ejercida ante cargas que no son la de 2 repeticiones con el 90%, 1 serie de l repe-
máxima que el deportista pueda ejecutar. Por tición con el 95% para finalizar con 2 series de 1
lo tanto, habrá mejorado la capacidad de ejer- repetición cada una con el 100%, es decir, 1 RM.
cer fuerza con un porcentaje menor a su fuer-
za máxima. En este caso, puede ser que esta no Características:
haya mejorado, pero esta mejora en la poten- Se intenta realizar todas las repeticiones a la
cia aplicada no podrá seguir sosteniéndose en máxima velocidad posible.
el tiempo si los niveles de fuerza máxima no se Este tipo de trabajo tiene un efecto importan-
superan. Es por esta razón que se obtienen ele- te sobre los factores nerviosos, ya que mejora
vados resultados si se disponen entrenamientos la coordinación intramuscular y ejerce un gran
orientados de manera integral a la mejora de la efecto sobre la fuerza máxima. En este caso, po-
fuerza máxima, la explosiva, la potencia máxima demos decir que la sesión de entrenamiento fue
y la velocidad que si se entrenan por separado de fuerza máxima.
cada una de estas capacidades. Al ser un trabajo con porcentajes máximos,
En muchos deportes, es necesario tener un ejerce influencia y disminuye los factores de in-
adecuado nivel de resistencia que permita man- hibición del SNC.
tener en el tiempo las capacidades expresadas Actúa mejorando la fuerza explosiva ante
anteriormente, pero la capacidad de resistencia cargas altas (parte elevada de la curva fuerza-
(salvo que se trate de un deporte de resistencia de tiempo) (fig. 3~3).
larga duración, donde la aplicación de fuerza es El número de repeticiones por serie no es
muy baja y la resistencia tendrá una suprema- máximo con el 60, 70, 80 }' 90%. En los tres pri-
cía mucho mayor) se podrá ganar en el entre- meros, hay una gran cantidad de repeticiones
namiento específico. Esto será así en el caso de sin hacer, lo que permite aplicar una gran velo-
deportes colectivos }' deportes cíclicos de resis- cidad de movimientos. En el caso de las series
tencia de corta y media duración mediante el realizadas con el 90%, si bien las repeticiones no
uso de una metodología que no se interponga son máximas (dependiendo del deporte, esta se-
en el desarrollo de la explosividad de movimien- rie podría llegar a realizarse con 3 o como máxi-
tos. El entrenamiento realizado en condiciones mo 4 repeticiones si el carácter de esfuerzo fuera
no específicas, pero con ejercicios que ofrezcan el máximo), las repeticiones "sobrantes" son po-
cierta aplicabilidad, nos permitirá aumentar la cas, lo en su defecto 2, que si bien permite apli-
resistencia ante movimientos explosivos. car una buena velocidad de movimientos, nunca
es tan alta como con cargas menores. En el caso
de los porcentajes con el 95 y 100%, el carácter
ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES SESIONES de esfuerzo es máximo.
DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA CARGA En nuestro ejemplo, es posible observar que
con el 60 y el 70% solamente se han realizado se-
UTILIZADA
ries introductorias, que sirven como entrada en
calor. Si bien la serie realizada con el 80% puede
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas ejercer cierto efecto, las series con el 90, 95 y el
Por ejemplo, si analizamos el ejercicio de sen- 100% son el eje central de nuestro trabajo, }' en
tadiJlas con la siguiente secuencia: este caso el efecto ejercido será el siguiente:
CAPtrut.o 3 1 Jm!ELAC.100 EN EL El\lFfNAMENTO C{ RJERZA Y FfSISlINCIA 63

dida de velocidad consecuente. En el caso de las


-+ Senladillas
cargas con 90, 95 y 100%, al realizarse a una ve-
-.Atranque locidad mayor, requeriría de un reclutamiento
de fibras FT también mayor, además de un cier-
to reclutamiento de fibras ST, ya que estas no
dispondrían de tiempo para ello.
Si bien este trabajo produciría un efecto im-
portante, al igual que la sent.adilla, sobre la fuerza
explosiva en la parle alta de la curva fuerza-
tiempo, en este caso la producción de fuerza se
T18mpo realiza en un tiempo menor (fig. 3-3).

FIG. 3-3. Comparac.ión de los e'ectos sobre la curva f uert.a-


ttempo en os ejerocios de sentad lla y arranque con cargas Sesionesde entrenamientocon cargas muy
del 95 y 100%. altas
Continuarnos con e) ejercicio de sentadillas,
pero con la siguiente secuencia:

Respecto de la utilización de 'ibras, en las series


60/6 70/6 80/4 85/3 X 2 90/2 X 2
con el 60, 70, 80% se produce reclutamiento de
fibras rápidas (siempre que se intente imprimir Características:
la máxima velocidad posible) con poca uriliz.a· Se intenta realizar todas las repeticiones a la
ción de fibras ST, ya que las repeticiones son máxima velocidad posible.
muy pocas. (n las series con el 90, 95 y 100% Este tipo de trabajo, al igual que el anterior,
se produce un aumento en el reciura miento, no tiene un efecto importante sobre los factores
solo de fibras FT, sino también de ST, ya que al nerviosos, )'ª que mejora la coordinación in-
elevar un peso mayor la sincronización de fibras tramuscular y estimula el desarrollo de fuerza
debe ser mayor. máxima. Pero en este caso, al utilizarse porcen-
Antes de realizar este tipo de trabajo, conven tajes menores, permite la aplicación de una ma-
dría analizar la necesidad de fuerza del depone yor velocidad.
y si realmente se justifica este tipo de intensi- Ejerce una menor influencia que el trabajo
dades (no utiliz.arfos con principiantes), ya no anterior en la disminución de los factores de in-
debe ser usado como único método de entre- hibición del SNC.
namiento. Actúa mejorando la fuerza explosiva ante
cargas altas, pero corno dijimos anteriormente,
ejerciendo una mayor velocidad (parle elevada
Efectosde la misma carga pero con otro ejercicio de la curva fuerza-tiempo] (fig. 3-·1).
Si en lugar de la sentadilla realizáramos un
trabajo con la misma carga pero en el ejercicio Al igual que en el primer ejemplo, el número de
de arranque o algunas de sus variables, el efecto repeticiones por serie no es máximo con el 60,
general sería casi el mismo, pero por supuesto, 70, 80 y 90%. En los tres primeros, hay una gran
en este caso la velocidad de cada repetición sería carrídad de repeticiones sin hacer. lo que per-
mucho mayor (estamos hablando del ejercicio mite aplicar una gran velocidad de movimien-
que desarrolla una gran velocidad ante cargas tos. En el caso de las series realizadas con el 85 y
altas). En estas circunstancias, las series con 90%, las repeticiones sobrantes (si bien depen-
6 repeticiones serían muy desgastantes, lo que de mucho del tipo de deporte) pueden llegar a
produciría al final de cada serie una participa- 3 con el 85% y a 1-2 con el 90%, lo que permite
ción mayor de fibras ST, con una notable pér- la aplicación de una buena velocidad.
64

Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio Fuerza


(a"anque) --·~ Sentadillas
Al igual que en el primer ejemplo, habría que
evitar un número importante de repeticiones
con el 60, 70 y 80%. En este ejercicio, las series
podrían realizarse con la mitad de las repeticio-
--~ __ .,.. Arranque

nes con las que se ejecutan las sentadillas; de


esta forma, se comportarían como series intro-
ductorias sin producir un gran desgaste.
El efecto estaría concentrado también en la
fuerza explosiva, parte alta de la curva, aunque
un poco más abajo que en el ejemplo I, y desde Tiompo
luego a una mayor velocidad que en el caso de
FIG. 3-4. Comparación de !os e'ectos sobre a curva íuer.la-
las sentadillas.
Iempo en os ejerocios de sentad ha y arranque con cargas
Es importante destacar que con porcenta- aproximadas del 90%.
jes cercanos al 90% es cuando se alcanza la
máxima potencia en el ejercicio de arranque
(González Badillo, 2002). Por lo tanto, con por-
centajes entre el 85 y 90% trabajaríamos den- Si bien con cargas del 85 y 90% se reclutan
tro de la máxima relación de fuerza y velocidad tanto fibras lentas como rápidas, serán las pri-
aplicada. meras las que estarán en mejores condiciones
para efectuar el esfuerzo, tal vez podrán reali-
zarlo, o, en el peor de los casos quedará alguna
SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS repetición por hacer, pero la pérdida de veloci-
MUY ALTAS CON MAxlMO O CASI MAxlMO dad será muy grande.
NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES
Ejercicio: sentadillas El efecto de este tipo de trabajo quedaría con-
cenuado en buscar un aumento de hipemofia
60/12 70/10 80/7-8 85/5 X 2 90/2-3 X 2 general, además del aumento de fuerza máxi
ma, pero fuerza aplicada lentamente, algo que
Si bien los porcentajes utilizados son los mis- no es rentable en la aplicación deportiva.
mos que en el ejemplo anterior, los efectos del Otro punto importante de este npo de uabajo
trabajo cambian sustancialmente. es que su ejecución solo es posible con ejerci-
Si buscamos imprimirle la mayor velocidad cios lentos como las sen~adillas o muy lentos
posible, en el caso del 60, el 70 y el 80%, en las como el press de banco, y resulta imposible rea·
primeras repeticiones habría una participación !izarlos en ejercicios explosivos como el arran-
importante de fibras FT, fibras que pronto se que y sus variables o las cargadas y sus variables,
agotarían y darían lugar a la utilización de fibras ya que por la complejidad técnica que implican
ST, lo que traería aparejado una pérdida de velo- estos ejercicios no puede llevarse a cabo tal
cidad importante. cantidad de repeticiones con estas cargas.
Supongamos que realizamos una recupera- Este cipo de trabajo podría resultar útil en ac
ción incompleta (aproximadamente 2 min); de tividades como el fisicoculturismo, o en algún
más está decir que las fibras ST se recuperarán caso puntual cuando se desee aumentar la
mejor que las rápidas; en este caso, aunque por masa muscular. pero es importante resaltar que
el tipo de esfuerzo se necesiten las fibras FT, en es-ros ·rabajos existirá una gran pérdida de
no estarán en condiciones de prestar todo su velocidad que puede llegar a interferir en el ren-
potencial. dimiento deportivo.
CAPh'ul.O 3 I 1Lllll[LA00NEN EL O.'TFfNMIJENTOLHUERZAY PíSISlENCIA 65

Sesiones de entrenamiento con cargas altas Fu orza

Ejercicio: sentadillas.

60/6 70/6 80/4 X 3

Ca racterísticas:
Se intenta imprimir la máxima velocidad en
cada repetición.
Como puede observarse, en cada serie queda
un número importante de repeticiones sin eje-
cutar, lo que permite aplicar a cada repetición Tiempo
una velocidad alta. Este tipo de trabajo ejerce
efecto en la aplicación de fuerza en la unidad FIG. 3-S. Comparaoón de os efec1os sobre la curva íuerL.a-
de tiempo. En el caso de las sentadillas, estare- tie.-npo en los ejerocios de sentadilla y a-raocue con cargas
mos trabajando cerca de la máxima potencia. aproximadas oel 80%.
En ejercicios como el arranque o las cargadas,
si bien estas cargas están por debajo de la máxi-
ma potencia, permiten ejecutar el movimiento a Este tipo de trabajo ejerce efecto sobre la fuerza
una gran velocidad, aunque en deportes donde máxima y la hipertrofia general; posee un gran
no se necesiten grandes niveles de fuerza máxi- reclutamiento de fibras, pero no tiene un gran
ma es un trabajo que contribuye al aumento de efecto sobre la aplicación de fuerza en la unidad
esta capacidad. de tiempo al producir un gran agotamiento de
Al ejecutar cada repetición a la máxima velo- casi todas las unidades motoras.
cidad, no se llega al agotamiento, y este tipo de
trabajo se foc:aliza preponderanternente en las Con los porcentajes citados, solamente es posi-
fibras FT. ble realizar la cantidad de repeticiones propues-
Respecto de la curva fuerza-tiempo, tendrá tas en ejercicios len:os como semadillas, press
su mayor efecto en la parte media y ligeramente de banco, y resulta imposible llevar a cabo con
superior (en el caso de deportes sin grandes ne- estas cargas la camidad de repeticiones pro·
cesidades de fuerza) de esta (fíg. 3 S). puestas en los ejercicios explosivos.

Sesiones de entrenamiento con cargas altas con Sesiones de entrenamiento con cargas medias
máximo o casi máximo número de repeticiones
Ejercicio: sentadillas.
por series
Ejercicio: sentadillas. Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 x 2 70/5 x 3

60/12 70/10 80/8-7 X 3 Características:


Se intenta imprimir la máxima velocidad en
Características: cada repetición.
Se intenta imprimir la máxima velocidad en Como es fácil de observar, en este tipo de tra-
cada repetición. bajo quedará un número importante de repeti-
En este caso, existirá un gran trabajo sobre fi- ciones sin realizar, lo que permitirá llevar a cabo
bras rápidas al comienzo de la serie para fina- movimientos a gran velocidad en ejercicios que
lizar, una vez que estas estén agotadas, con un no derivan de los movimientos olímpicos. Tal
gran efecto sobre las fibras ST, y esto trae como es el caso de sentadillas, press de banco y remo
consecuencia una notable pérdida de velocidad. acostado. Estimulará la máxima potencia, es de-
66

c:ir la óptima relación entre los componentes Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 70/5 x 2 80/4, x 2
de fuerza y velocidad, en los sujetos con poco
entrenamiento, o, en los deportes que no re- Saltos al podio 4 x 6
quieren grandes niveles de fuerza, puede servir
como trabajo introductorio de adaptación y per- Características:
mitir aumentar los niveles de fuerza durante al- Se intenta imprimir la máxima velocidad en
gún tiempo. Además, ejerce un importante efecto cada repetición.
sobre la conducción de la frecuencia de impulso Este tipo de trabajo consiste en la utiliza-
Y la sincronización de unidades motoras. ción de cargas pesadas contrastadas con car-
En el caso de ser utilizadas en ejercidos ex- gas livianas, y este contraste puede realizarse no
plosivos, como el arranque y sus variables o las solo en una misma sesión, sino también en una
cargadas y sus variables. si bien no estimula la misma serie. En nuestro ejemplo, podemos ob-
máxima potencia (en estos ejercicios se encuentra servar que realizamos sentadillas con cargas al-
en porcentajes cercanos al 90 )' 85% respecti- tas (8096) para luego pasar a ejercicios de saltos
vamente), ejerce un gran efecto sobre la veloci- (contracción pliométrica). Este tipo de trabajo
dad de movimientos, es decir, no sobre la zona ejerce efectos importantes en una zona elevada
media de la curva fuerza-tiempo, sino sobre la de la curva fuerza-tiempo al trabajar sentadillas
zona más baja, aunque hay que tener en cuenta y un efecto sobre la parte baja de la curva. es de-
que para mantener una velocidad máxima, en el cir, sobre la zona de máxima velocidad (en los
caso de los ejercidos derivados del levantamien- saltos). La diferencia de realizar este tipo de tra-
to olímpico, el número de repeticiones por serie bajo en una misma sesión o en una misma se-
deberá ser un poco menor. rie se justifica porque se produce una activación
En este tipo de trabajo, al ejecutarse un nú- de las fibras musculares (y se aumenta su efecto)
mero de repeticiones que está muy lejos de ser el mucho más elevada que en el trabajo en diferen-
máximo para los porcentajes dados y al aplicarse tes sesiones de entrenamiento (fig. 3-7).
la mayor velocidad posible, actúan mayoritaria- Esta combinación de cargas altas con bajas
mente las fibras FT (fig. 3-6). no queda limitada solamente a un determinado
ejercicio con carga, como la sentadilla, con otro
sin carga (de contracción pliométrica como los
Sesiones de entrenamiento con contraste saltos), sino también a la utilización de cargas
Ejercido: sentadillas. muy altas con cargas bajas.

Fuerza Fuerza

Tiempo Tiempo

FIG. 3-6. Cornpa,acón de los efectos sobre la curva fuerza- FIG. 3-7. Co:npa,aoon de IOsefectos sobre a curva
Lempo en los ejerc.icios oe sentad lla y arranque con cargas fuei¿a-11empo. Sesiones de contraste (sentaa Itas x 8096
aP'.oximadas oel 70%. y saltos}.
67

Ejemplo: Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 (70/5 + saltos x


6) pausa (75/5 + saltos x 6) pausa (80/4 + saltos
Sentadillas: 60/6 70/6 80/4 x 2 90/2x3 65/6 x 3 x 6) pausa {80/4 + saltos x 6)

Características: Características:
Se intenta imprimir la máxima velocidad en Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
cada repetición. sible en cada repetición.
Con este ejemplo, ejerceríamos un efecto
sobre la parte alta, zona de fuerza máxima de Ejemplo:
la curva fuerza-tiempo y sobre la parte media,
zona de potencia máxima en este ejercicio (fig. Sentadillas: 60/6 70/6 80/ x 2 (90/2 + 65/6) x 3
3 8).
En los diferentes ejercicios no debe realizarse Características:
el máximo número de repeticiones por serie. En Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
cada una de estas series, siempre debería que- sible en cada repetición.
dar un remanente de repeticiones sin realizar, lo En este ejemplo, Juego de realizar 2 repeticio-
que permitiría ejercer la mayor velocidad posi- nes con el 90%, inmediatamente y sin pausa se
ble y no llegar a acumular un grado importante realiza otra serie de 6 repeticiones con el 65%,
de fatiga. para luego sí tener una pausa de recuperación.
En el caso de realizar este trabajo de con- Este trabajo se repite 3 veces.
traste pero en una misma serie, como en el Como bien podemos observar en los ejemplos
ejemplo que mostramos a continuación, donde propuestos, los primeros trabajos son seguidos
a cada serie con el 75% le sigue inmediatamen- por otros donde se puede aplicar una velocidad
te y sin pausa una serie de saltos, para sí Jue- mayor, es decir, siempre se finaliza con una ve-
go tener una pausa de recuperación, Jo mismo locidad mayor a la que se comenzó; esta mayor
ocurriría con el 80%. En este caso, el contraste frecuencia de impulso queda grabada en el siste-
se realiza de una manera más rápida y ejerce ma nervioso central.
cierto efecto sobre la resistencia ante acciones Si quisiéramos ejercer una mayor influencia
explosivas de la resistencia ante cargas explosivas, también
podríamos realizar trabajos con secuencias de
Ejercicio: sentadillas. cargas altas, seguidas por cargas intermedias,
para finalizar con saltos y contracciones a máxi-
ma velocidad.
En este caso, debemos tener en cuenta el tipo
Fuerza de deporte y que el ejecutante posea el suficien-
te entrenamiento de resistencia a la explosividad
.___. Sentaditas (90%) para poder llevar a cabo este tipo de trabajo sin
perder velocidad; caso contrario, de producirse
una gran lentificación de movimientos, no sería
conveniente realizar este tipo de trabajo (fig. 3-9).

Ejemplo:

Sentadillas: 60/6 70/6 80/4 (90/2 + 65/6 + sal-


tos x 6) x 3
Ttempo
FIG. 3-8. Compa·aoon de los efectos sobre &a curva Características:
fueua-tiempo. Sesiones de coouaste (sentadil as <x> Se intenta imprimir la máxima velocidad en
y6S%). cada repetición.
68

Fuerza y sincronizado de fibras, lo que permitirá pro-


Sentadíllas (90%) ducir una coordinación mayor con el 80%, y ac-
Zona de fuerza máxima tivar así una cantidad superior de fibras muscu-
lares con respecto a la realización de series con
Sentadillas (65%) e] 80% sin que previamente se llegue al máximo
Zona de máxima potencia
de entrenamiento. A su vez, este trabajo que
se realiza con e] 80% sirve como preactivación
para e] posterior trabajo de saltos, teniendo en
Saltos
cuenta que los volúmenes de trabajo no sean
Zona de máxima velocidad
tan grandes como para provocar agotamiento
neuromuscular,
Tiempo
Con este tipo de sesiones, se ejerce efecto so-
FIG. 3-9. Eíectos sobe la cu•va íueu,ri,empo. Sesi~s de bre toda la curva fuerza-tiempo (fig. 3-9).
contraste (sentadillas 90 + 6596 + saltos).
Ejemplo

Ejercicio: sentadillas.
Todos los rrabajos anteriormente descritos no
solo están reservados a las sentadillas con saltos·' Ejemplo de trabajo: 60/6 70/5 80/3 90/2
también pueden ser realizados con ejercicios máximo de entrenamiento (máx. E)/1 2 80/3 3
que ejercen su efecto en el tren superior. Tal es el
caso del press de banco con las extensiones de Saltos al podio 4 x 6
brazos o la nzamientos con pelotas medicinales.
También es posible realizar combinaciones de Características:
cargadas o arranques con saltos, tanto en una Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
misma sesión o en una misma serie, pero, al sible en cada repetición.
tratarse de ejercicios mucho más veloces que la
semadilla. el número de repericiones con cada Consideraciones sobre el método de contraste
porcentaje de carga debe ser indefeaiblemen-
te menor. En los párrafos precedentes, hemos explicado
En este caso, por la gran velocidad con que se las variables m:is utilizadas en este tipo de traba-
realii.a, por ejemplo el arranque, produce una jo, pero consideramos de suma utilidad realizar
mayor activación de 1bras rápidas. Por supues- algunas reflexiones acerca de las diferentes com-
ro que estas fibras se agotarán rápidamente y se binaciones posibles y su fundamentación.
producirá una no:able merma en la velocidad Si bien en la enorme mayoría de los casos
de movimiemo. Esta pérdida de velocidad pro- se emplean cargas pesadas seguidas de saltos o
vocará que no se pueda conrinuar con el ejer- de manera alternada, algunos autores (Duthie,
cido. En el caso de las sentadillas, al realízarse 2002) realizan en primer lugar los trabajos de
a menor velocidad, las fibras ST tendrán mayor saltos para Juego utilizar cargas pesadas, y fun-
tiempo para aauar, lo que permitirá reaüzar un dementan esto en la conveniencia de realizar
mayor número de repeticiones. saltos (explosivos) cuando e] sistema nervioso
todavía está descansado )' tener un mayor efecto
En e] ejemplo que se presenta a continuación, sobre la coordinación de movimientos.
se realizan series preparatorias (60-70-8096)
para luego llegar a] máximo de entrenamiento
Fundamentos neurofisiológicos del método
(carga máxima que puede realizarse de manera
cómoda sin el estrés que provoca llegar a 1 RM).
de contraste
Estas cargas máximas de entrenamiento aumen- Los fundamentos de este método se basan
tarán los niveles coordinativos de reclutamiento en lo siguiente: el trabajo con c.:argas pesadas in-
69

crernenta la excitabilidad de las rnotoneuronas vimiento (SJ); por supuesto que en el caso del
y el reflejo de potenciación, lo que puede crear CMJ la altura alcanzada será mayor que en e) SJ.
condiciones óptimas de entrenamiento para la Esto nos estaría indicando que la fase de estira-
realización posterior del ejercicio pliornétrico, miento previa (contracción excéntrica), seguida
Este fenómeno se conoce como potenciación inmediatamente de una fase concéntrica, apor-
posactivación (Hamada y cols, 2000; Sale, 2002). ta una energía extra que es utilizada en el sallo.
Se cree que este mecanismo puede ser debido a Esta diferencia será mayor cuanto más rápido se
las mejoras en la preestirnulación de la excitabi- pase de la contracción excéntrica a la concén-
lidad de las motoneuronas (mayor reclutamien- trica. Es importante resallar que la contracción
to de unidades motoras, mejor sincronización o pliométrica aumenta considerablemente la ten-
disminución en la inhibición presináptica) (Aa- sión muscular.
gaard, 2003). La capacidad de tener una gran efectividad en
las contracciones pliométricas, que por lo gene-
La realiZación de este tipo de entrena· ral se mide con la capacidad de salto, depende
miento es justificable por las mejoras que de diferentes factores. Por un lado, por la capa-
produce en la capacidad de reclutamien- cidad contráctil del músculo, la cual dependerá
to de unidades motoras, principalmente de la sincronización de las diferentes unidades
en las unidades de comracción rápida motoras, de la frecuencia de impulsos nerviosos
encargadas de generar tensión en gestos que reciben los diferentes músculos)' de la capa-
explosivos), además de incidir en la coor- cidad de estos de inhibir los corpúsculos tendi-
dinación imermuscular (González y cols., nosos de Golgi, lo que permitirá desarrollar una
2002). mayor fuerza máxima. Por otro, de la capacidad
de reclutamiento de fibras rápidas en la unidad
de tiempo, de la capacidad elástica del músculo y
BREVE DESCRIPCIÓN SOBRE LOS TRABAJOS del reflejo miotático, factores ambos que depen-
PLIOMÉTRICOS den del estiramiento que se produce en la fase
excéntrica y que aportan una fuerza adicional al
Existe una gran cantidad de deportes en músculo estirado.
los que se realizan saltos, lanzamientos o mo-
vimientos rápidos. En estos casos, la aplica- Como conclusión, podemos a'irmar que
ción de trabajos pliornétricos resulta de suma este tipo de trabajo ejerce una gran in-
importancia. fluencia sobre la capacidad reacriva del
La contracción pliométrica tiene Jugar cuando se sistema neuromuscular. Según Verkho-
activa un músculo mediante una fase excéntri- shansky (2002), esta capacidad reaaiva
ca para pasar luego, de manera inmediata, a una se define como aquella capaz de de-
fase concéntrica (ciclo de estiramiento-acorta- sarrollar un impulso elevado de cuerza
miento). A fin de clasificar con precisión si una inmedia:amente después de un intenso
determinada acción forma parle de un movi- estiramiento mecánico de los músculos,
miento pliornétrico, algunos autores (Verkhos- es decir, un rápido traspaso de la contrac-
hansky, 2002) sugieren que el tiempo entre la ción excéntrica a la concéntrica con la
fase excéntrica y la concéntrica no debería so- máxima aplicación posible de fuerza
brepasar los 0,15 segundos, tiempo en el que
se disiparía la energía elástica acumulada. Aun- Como puede observarse, el desarrollo de una
que el término energía elástica es muy cuestio- contracción pliornétrica más eficaz depende de
nado por algunos especialistas en biornecánica muchos factores. Por esta razón, si medimos la
y no es objeto del presente texto analizar este capacidad de salto de un levantador olímpico,
tipo de cuestionamienlos, en forma práctica es obtendremos valores muy buenos, al igual que
posible su observación en un salto con contra- al medir dicha capacidad en un jugador de vóley,
movimiento (CMJ) versus otro sin contrarno- Por supuesto, de más está decir que estos dos
70

grupos de deportistas entrenan de manera muy Con respecto a los saltos desde una tarima. la
diferente. El entrenamiento con cargas eleva- altura óptima puede determinarse empírica-
das con ejercicios explosivos como el arranque meme, constatando desde qué altura de caí-
y el envión, además de la utilización de senta- da el deportista puede obtener la mayor altu·
dillas, tal como lo realizan los levantadores, así ra en el salio y el menor tiempo de contacto
como entrenamientos en los que en algún mo- con el piso. Por supuesto que si podemos
mento podrán utilizarse cargas relativamente contar con una planchuela de salto, estas me-
altas, pero estas cargas altas, en cuanto a entre- diciones serán mucho más exactas, al igual
namiento con pesas se refiere, no representarán que la dosi'lcación, ya que de esta forma será
jamás la parte central del entrenamiento. Tal el posible medir objetivamente la pérdida de
caso del voleibolisla, pero de todas formas resul- calidad del movimiento. Es importante tener
tarán muy efectivas en la mejora de la capacidad en cuenta que cuanto mayor es la relación
del ciclo de estiramiento-acortamiento. entre la fuerza aplicada en la fase de impulso/
Con lo anteriormente expuesto, se preten- la fuerza en la fase de amortiguación, mayor
de dejar en claro que si bien las contracciones será la capacidad reactiva del sistema neuro-
pliométricas representan la parte de la curva muscular.
fuerza-tiempo relacionada con la máxima ve-
locidad (véase la fig. 3-10), el trabajo en dife- No son recomendables las caídas desde alruras
rentes proporciones en las otras zonas de dicha tan altas, donde la fuerza excéntrica sobrepase
curva no solo es mu)' importante, sino también la fuerza ejercida durante la contracción con
fundamental. céntrica, ya que esto produce una gran mer-
Al realizar un análisis metodológico del en- ma en la calidad del salto y aumenta mucho el
trenamiento pliornétrico, deberíamos indicar comacto contra el piso y la fase de transídón
que es necesario un buen nivel de fuerza, ya excémrica a la concéntrica, además de caer con
sea de miembros inferiores, superiores o am- altos niveles de tensión, muy lejos del estado
bos, antes de comenzar con los trabajos plio- de relajación necesario para este tipo de activi-
métricos. Algunos autores proponen que, antes dades.
de comenzar con los ejercicios pliornétricos, un
deportista debería ser capaz de levantar 1,5 su Relacionado con la capacidad de resistencia
peso corporal en el ejercicio de sentadillas como a los saltos, Skurvydas (2002) realizó un estudio
medida de seguridad tendiente a evitar lesio- sobre 3 grupos: velocistas, corredores de 5 000
nes (los saltos horizontales intensos tienen un metros y no entrenados. Los saltos consistían en
impacto de caída que puede llegar a 6 veces el CMJ y drop jump desde una altura de 40 cm, la
peso corporal), aunque este criterio no es apli- cantidad era de 100 saltos y la frecuencia, de 1
cable a todos los ejercicios pliométricos, ya que cada 20 segundos. El autor pudo constatar que
dependerá mucho de la intensidad de estos. Por los velocistas eran el grupo que perdía menos
esta razón, Verkhoshansky (2002) indica que efectividad durante el transcurso de los saltos y
en saltos con caídas pequeñas, skipping y otras que tanto el grupo de no entrenados como el de
actividades de baja intensidad no es necesario el corredores de 5 000 metros presentaban valo-
cumplimiento de este precepto. res similares de fatiga, aunque el promedio final
En los ejercicios pliométricos de elevada in- de la altura alcanzada en ambos saltos era supe-
tensidad, las repeticiones por serie no deberían rior en los corredores de 5 000 metros respecto
sobrepasar las 6 u 8, ya que la pérdida de velo- de los no entrenados. Así, llegó a la conclusión
cidad resulta notoria a partir de este número de de que la capacidad de resistencia no intervie-
repeticiones. A nuestro entender, 6 podría ser ne en el rendimiento de ejercidos en los cua-
un número ideal, el cual permite mantener una les la predominancia recaiga sobre la actividad
máxima velocidad de ejecución. neuromuscular.
CAPfTuLo 3 1 JE~ELAOON u~ EL ENTFBv,MENTO~ fllffiZA y ruisl[NCIA 71

Cuando se intenta mejorar la resistencia a caso de los deportes de situación (deportes de


este tipo de esfuerzos, será necesario me- combate, deportes juego, sea este individual o de
jorar la altura máxima del salto por medio equipo]), la clasificación será la siguiente:
de una adecuada imerrelación de entre-
namientos pliométricos y de fuerza con el Resistencia de duración muy corta (RDMC)
objeto de aumentar la altura máxima del (hasta 3 s)
salto. Una vez conseguido esto, se busca- Resistencia de duración corta (RDC) (30 s- 2 m)
rá encadenar los diferentes npos de saltos Resistencia de duración mediana (RDM)
por medio de entrenamientos intermiten- (2-10 m)
tes con componentes de fuerza y veloci- Resistencia de duración larga 1 (RDL 1)
dad o de velocidad, teniendo en cuema (10-35 m)
que aunque se empleen saltos de baja Resistencia de duración larga 11 (RDL 11)
intensidad los atletas no habituados a este (35-90 m)
tipo de entrenamientos (realizar muchos Resistencia de duración larga 11 (RDL 111)
saltos en una sola sesión) tendrán dificul- (90 m-6 h)
tades al momento de recuperarse. Resistencia de larga duración 11 (RDL IV)
(+ 6 h)
Resistencia intermitente (deportes de situa-
ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES TIPOS ción) (constante cambio de ritmo)
DE RESISTENCIA
Si observamos cualquier libro de entrenamien- Por supuesto que de acuerdo con la duración
to, encontraremos que a grandes rasgos la clasi- del esfuerzo, aunque dos tipos de resistencia es-
ficación general de resistencia puede englobarse tén predominantemente bajo un mismo siste-
dentro de los siguientes aspectos (cuadro 3-2). ma energético, las características individuales en
Dentro de este viejo y general esquema, existe cuanto a fuerza aplicada, velocidad de traslación,
un gran número de factores que no son tenidos y por consiguiente la correspondiente utilización
en cuenta pero que, a la hora de planificar el en· mayoritaria de fibras (ST o FT), harán que posea
trenarniento, resultan fundamentales. Algunos características propias, además de diferentes por-
de estos factores son: centajes de interacción con otros sistemas. Por
ejemplo, tanto la maratón como una carrera de
10 000 metros utilizan primordialmente eJ sistema
Duración del trabajo oxidativo, pero la participación de otros sistemas,
Como hemos visto en el Capítulo 2, según la la velocidad de traslación y la fuerza aplicada du-
duración del esfuerzo y la manera en que este rante la acción son totalmente distintas.
sea realizado, cíclico o intermitente (tal es el
Resistencia de base
CUADRO 3-2. c..AS =1CAOÓN GENERAL DE RESISTEN( A
Todo deporte, sea este cíclico de corta, me-
Por el volumen de la musculatura implicada dia o larga duración, explosivo (levantamien-
P.esistencia muscular iocal tos, saltos o lanzamientos, donde la resistencia
P.esistencia muscular gerie:al es complementaria al rendimiento deportivo) o
en los deportes de situación como los juegos y
Por el metabolismo muscular implicado deportes de combate, necesita de una resisten-
f>1eoom nantemente aeróbica cia de base que cree los fundamentos de desa-
Preoom raruemerue anaeróbca rrollo para una adecuada recuperación y tole-
rancia a los entrenamientos y a la competición
Por el tipo de trabajo muscular
misma.
P.esister,cia estática (s,n movimiento)
P.esister,cia dinámica {con movimiento) Según la implicancia que pueda tener la resis-
tencia en las diferentes modalidades deportivas,
72

la resistencia de base tendrá sus propias condi- oxidativo debe realizarse sobre las fibras rápidas,
ciones de entrenamiento. por lo que no resulta conveniente basarse en los
En los deportes explosivos, como lanzamien- trabajos extensivos de fondo, pero sí en trabajos
tos, saltos y levantamientos de pesas, no pode- intermitentes que nos permitan mantener duran-
mos pensar que la resistencia de base se adqui- te un tiempo prolongado intensidades de carrera
rirá con trabajos extensivos de larga duración y que estén entre el 100 al 115% del V02max' asegu-
baja intensidad. Este tipo de trabajo realizado en rándonos, por la intensidad empleada }' la fuer-
exceso no solo no traerá aparejado grandes bene- za desarrollada en este tipo de trabajo, de que el
ficios, sino que producirá un efecto adverso so- efecto se concentra en las fibras Fl.
bre la fuerza y la velocidad, ya que tendría efecto Los trabajos circuitados que nos permitan
sobre las fibras lentas, las cuales no se utilizan en desarrollar resistencia a la fuerza explosiva son
estas actividades. Por tal motivo, en estos deportes también de suma utilidad.
la resistencia de base podría ser entrenada con Posteriormente, analizaremos una gran va-
juegos (básquet, fútbol), además de trabajos en riedad de diferentes combinaciones de trabajos
pista como muhisaltos, piques, ele. Las secuen- compatibles de fuerza y resistencia, pero antes
cias repetitivas de este tipo de trabajos crearían creemos que es conveniente analizar los princi-
una resistencia a la explosividad, algo importan- pales métodos de entrenamiento orientados a la
te para poder entrenar altos volúmenes de tra- mejora de la resistencia.
bajo en estos deportes; además, tendrían efecto
sobre las fibras FT, implicadas en estas acciones.
El aumento del número total de repeticiones y el
Principalesmétodosde entrenamientode la
número de repeticiones por serie en los diferen- resistencia
tes trabajos de fuerza también serían útiles; en Con el objeto de hacer una clasificación emi-
este caso, realizaríamos un trabajo de base con nentemente práctica y que pueda ser adaptada a
componentes más específicos. la gran mayoría de los deportes (basada en Zin-
En el caso de que los deportes cíclicos sean de tel, 1991 y Navarro, 2003) y teniendo en cuen-
corta, media o larga duración, sirve para crear ta que dentro de cada grupo pueden existir un
niveles de resistencia necesarios para soportar sinnúmero de variantes, las dos grandes divisio-
mejor las cargas específicas de entrenamiento. nes pueden considerarse en métodos continuos
En estos deportes, la extensión y el tipo de y métodos fraccionados.
trabajo de la resistencia de base dependerán En el caso de los trabajos continuos, estos
de las características del esfuerzo, lo que está de- pueden ser uniformes, es decir que la velocidad
terminado por su duración a través del tiempo, de traslación se mantendrá estable durante todo
ya que no es lo mismo un trabajo de resistencia el recorrido. Si privilegiamos el volumen sobre
de base para un corredor de 10 000 metros que la intensidad de) esfuerzo, estaremos realizando
para un kayakista de velocidad, en el que las dis- un trabajo extensivo. En caso contrario, si nues-
tancias de competencia son de 200, 500 y 1 000 tro objetivo es mantener una intensidad en ni-
metros. veles elevados, nuestro trabajo se transformará
En el presente ejemplo, los trabajos de resis- en intensivo. Además de uniformes, los trabajos
tencia de base tienen condiciones de entrena- continuos pueden ser variables, en este caso la
miento totalmente distintas en cuanto a volumen, intensidad, y como consecuencia de esto la velo-
intensidad y duración de los esfuerzos. cidad de traslación, sufrirá cambios.
La resistencia de base en los deportes de equi- Es obvio darse cuenta de que los trabajos an-
po y de combate tiene como objetivo aumentar teriormente nombrados tendrán características
la capacidad física y mejorar la recuperación. y objetivos fisiológicos diferentes.
En este caso, el mejoramiento de la resistencia Por supuesto que este tipo de trabajos se uti-
aeróbica resultará importante, pero de tanta im- lizan sobre todo en deportes cíclicos que nece-
portancia como esto es no perder fuerza ni ve- siten una buena base del sistema oxidativo, pero
locidad. En consecuencia, la mejora del sistema fundamentalmente lo serán en deportes de re-
73

sistencia de duración media (ROM) en adelante, mitocondrias es claro que la utilización fibrilar
aunque en cada caso tendrán sus propias carac- caerá sobre las ST. Esto se debe a que la inten-
terísticas en cuanto a volumen e intensidad, ya sidad desplegada es baja y, por lo tanto, la fuerza
que no es lo mismo realizar un trabajo conti- ejercida y la frecuencia de impulsos nerviosos
nuo extensivo o intensivo en un deporte donde también Jo serán, cuestión que resultaría perju-
la competencia no dure mucho más que los 3 dicial si se realizara en exceso en deportes ba-
minutos (tal es el canotaje en K 1 1 000 metros) sados en la explosividad de los movimientos,
que en distancias más largas (corno por ejemplo sean estos ejecutados una vez, en forma cíclica
10 000 metros en atletismo). de gran intensidad o acíclicos alternados (tal es
el caso de los deportes de combate o los juegos
Principales características de los métodos continuos deportivos).

Continuo extensivo La u:iliZación sistemática de este tipo de


En este caso, la duración de la carga para ob- métodos produce una importante con
tener efectos fisiológicos deseados deberá ser versión de 'ibras rápidas en lentas más re
de 30 minutos en adelante, dependiendo por sistentes, lo cual perjudica notoriamente
supuesto de la duración de la competencia, tal los niveles de fuerza y velocidad. Por esta
corno marcáramos anteriormente con el ejem· razón, son utilizados primordialmen:e en
plo del canotaje y los 1 O 000 metros o la maratón. los deportes que requieran un gran tra-
La intensidad de la carga estará encuadrada bajo de fondo (fig. 3-1 O).
entre el primer )' e) segundo umbral del lactato;
es decir, dentro de las diferentes zonas del en- Continuo intensivo
trenamiento de la resistencia estará en el nivel 2 Es de una intensidad mayor que el continuo
(aeróbico lipolüico) y e) nivel 3 (aeróbico gluco- extensivo. Por lo tanto, se supone que el tiempo
lítico) por debajo del segundo umbral (Navarro, de duración será menor, por lo general no más
2003). de 30 min, aunque puede ser mayor en activida-
Este tipo de actividad mejora notablemente des de fondo.
la economía del trabajo cardíaco (menos latidos En este tipo de trabajo, la intensidad del es-
ante un mismo esfuerzo), la oxidación de gra- fuerzo se encuentra exclusivamente en e) ni-
sas y la activación de la betaoxidación, además vel 3 (aeróbico glucolítico}, a nivel del segun-
de un incremento del número de mitocondrias. do umbral del lactato o un poco por encima,
Es importante tener en cuenta, corno se dijo en los trabajos continuos intensivos se realiza-
anteriormente, que al aumentar e) número de ría a la máxima velocidad de trabajo estable en

7
Segundo
umbral
de lactato
~8

l 5 •---Primer umbral de ,.-act...,_,at,_o-----t--~--------1

!
g 4
3
1 --¡ ..... va1ores I
FIG. 3-10. Velocioad de carrera
del método continuo extensivo.
2
En e e,emP'() a velocidad, de
acueroo con ta du•aoón del
LraOOJO. estaría comprendida
O.l,-S-.30-...-~-1-S...,....-5-,.-4-.45~...-4-.3---,,--4,-15--,.~4~.,......3,45~...,....-3-~--,.~3.~15~~3--,
enre t. m n S s P<Y i(ffi y 4 m1':l,
Volocidad (tiempo x km) 07 s-4 min, 1 s por km.
74

cuanto a valores de lactato, contribuiría al au- Continuo vartable


mento del consumo máximo de oxígeno y pro- La característica principal en este tipo de tra-
duciría una mayor capilarización y rendimiento bajo es el cambio de ritmo durante e) tiempo de
cardíaco y una mejora en la supercornpensa- aplicación de la carga. Dichos cambios pueden
ción de los depósitos de glucógeno, que por la estructurarse de manera mu)' diferente según
intensidad del esfuerzo serían los proveedores los objetivos planeados.
de energía. Por lo general, estos cambios de ritmo pue-
Al realizarse estos trabajos a una velocidad den deberse a las características de) terreno,
mayor, la fuerza aplicada en la unidad de tiem- pero lo más común es que los cambios de rit-
po será superior al continuo extensivo, por lo mo impuestos sean planificados con anteriori-
que contribuye notablemente a la mejora de la dad. Este sistema, en el cual las intensidades de
economía de movimientos, Jo que permite que esfuerzo sufren cambios constantes, producen
un deportista pueda, a través del tiempo, man- no solo mejoras en el sistema cardíocirculatorio,
tenerse en estado estable a velocidades más ele- sino también a nivel del SNC.
vadas (aumento de la velocidad del segundo Además de ser útil para los deportes cíclicos,
umbral del lactato) y durante más tiempo. Con sean estos de mediana o larga duración, este mé-
estos trabajos, si bien las fibras ST son las que todo también puede adaptarse a deportes de si-
predominan, deben hacerlo aplicando una fuer- tuación, ya sea juegos de equipo o deportes de
za mayor, con una frecuencia de impulsos supe- combate, pero la estructuración de esta metodo-
rior, lo que produce también cierta activación de logía en los deportes de situación será diferente
fibras FT. de la de los deportes cíclicos.

Este tipo de entrenamiento puede llegar Una propuesta de trabajo para un deporte cídi·
a unlízarse en actividades de resistencia co podría consistir en cambios de ritmo sobre
de duración media en adelante y como dos intensidades de esfuerzo. En este caso, el
base en algunas actividades explosivas. deportista podría alternar entre dos niveles de
depones de combate y juegos depor- in:ensidad, por ejemplo a nivel 2 (aeróbico lipa
tivos, siempre que determinadas sítua- lítico), velocidad un poco por encima del primer
ciones individuales lo requieran y por un umbral del lactara y el nivel 3 (aeróbico gluco-
tiempo muy breve (fig. 3-11 ). litico), velocidad a nivel del segundo umbral
del lactato. La carga real de este trabajo estará

9.-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

8
7

Primer umbral de lact.ato

!-+-Valo,es!
FIG. 3-11. Ve.ocidad de

2 1 carrera del método cona nuo


imensrvo. En el ejemplo.a
"~ velocidad,de acuerdo con la
O"------.....---.--...--..--!:::;;;:::=:::.;!.---.--...--..---. duraoondel Habajo. estaría
5.30 5.15 5 4.45 4.3 4.15 4 3.45 3.3 3.15 3 C()('l)p·endioa entre 4 mm 1 s
Velocidad (tiempo x km) por km y 3 min, 5 s por km.
75

determinada por el tiempo en que se perma- bral del lactato y el nivel 4 (capacidad aeróbica)
nezca en cada nivel. En nuestro ejemplo, lo más y nivel 5 (poiencia aeróbica), la velocidad por
conveniente seria que los tramos más intensos encima del segundo umbral del lactato y un
tuvieran una duración mayor de los 5 minutos y poco por debajo de la velocidad del consumo
los menos íntensos, en este caso los que produ- máximo de oxigeno. Al igual que en el ejemplo
cirían una adecuada recuperación, no deberían anterior, la carga real de este trabajo estará de-
ser superiores a los 2,30-3 minutos. Esta alter- terminada por el tiempo que se permanezca en
nancia en los esfuerzos permitirá una duración cada nivel. En este ejemplo, lo más conveniente
total de 30 60 minutos. sería que los tramos más intensos tuvieran una
Con esta sistematización de cargas, el trabajo es duración como máximo de 5 minutos (depen-
recomendable para el entrenamiento de la resis- diendo si la velocidad es por encima del umbral
tencia de larga duración, sea esta tipo l, 11, 111 o IV. o es cercana al VOirrd• y los menos intensos no
deberían ser inferiores a los 3 minutos. Esta al-
Como objetivos primordiales dentro de esta ternancia en los esfuerzos permitirá una dura-
estructura. podríamos enumerar la adaptación ción rotal de 20- 35 minu~os.
a los cambios de suministro energético, la regu· La sistematización de este trabajo es recomen
ladón en la producción y remoción del lactato dable en los deportes de resístenda de dura-
(a causa de la degradación de glucógeno que se ción media y larga tipo l.
produce en el trabajo a nivel 3 de intensidad),
la aceleración en la capacidad de recuperación Además de la adaptación a los cambios de su·
durante las cargas bajas, el aprovechamiento de ministro energético, en este tipo de trabajo exis-
los depósitos de glucógeno en los trabajos pre- te una supercornpensación en los depósitos de
dominantemente aeróbicos y la sincronización fibras ST y FT, una gran participación de este
de la activación de diferentes tipos de fibras ST y último tipo de fibras como consecuencia de la
FT, lo que facilita una mayor economía de moví· intensidad que se aplica en las cargas altas {cercano
mientos (fig. 3-12). a la velocidad de VO'lm.\x) con una consiguien-
te producción de lactato y remoción durante el
Otra propuesta :ambién podria basarse en la al· trote regenerativo, cambios bruscos en la activa-
temancia de dos intensidades de esfuerzo, pero ción de fibras FT )' ST y, en consecuencia, una
en este caso en el nivel 2 (aeróbico lipolítico), la mejora sustancial en la economía de movimien-
velocidad un poco por encima del primer um tos (fig. 3-13).

9
8
7

16-------------'"---------~-----
~5 Primer umbral delacfalo
FIG. 3·12. Velociaad de s
carrera del método continuo ~4
e:I
.J 3
1-vaJotes!
vanaoo, En el ejemplo la
veloodad. de acuerdo con 2 u
la duraoóndel uabajo, esLaría e
r
comprendida entre 4 min, z
4 s po· Km en la recuperación o
o--...---.......--,
y4-3 mir), 5 s por km en ei 5.30 5.15 5 4.3 4.15 4 3.45 3.3 3.15 3
esfueuo. Velocidad (tiempo X km)
76

!1.----- - - 7ll FIG. 3-13. VelOCtdad decanera


1 del métodocO'ltJnuova•iado.
7
- &O
En el e,emplo la velocidad,
¡,,~~~~~~~~~~~~~~:::_~____:_.., ·i - 50
de acuerdo con a duración de.
uabaJO, estaría cornorend da
entre4 m,n, 4 s por km en .a
~5
a t recupe-aoóny 3 m:n,
I: 3
- 30
~
ó"
>
45 s-3 mn, 3 s po km en el
esíuerzo.
- 20
2

- 10

o
5.30 5.15 5 ,.,s ,,3 '15 , 3 '5 3.3 3.15
Velocidad (tiempo X km)

Co.1l0 otra variable y de muy buena aplicación Prindpales características de los métodos
para la resistencia de base en los depones de
fraccionados
situación y de combate, podría aplicarse este
método continuo variable, con grandes cambios Este tipo de trabajo engloba a todos los méto-
de ritmo, que abarcaría desde el nivel 2 (aeróbico dos que se realizan con algún intervalo de des-
lipolítico) pasando por ef nivel 5 (potencia aeró- canso, y todos tienen como punto en común que
bica) y nivel 9 poterxa de ATP· PC (pique a máxi- no se alcanza una recuperación completa entre
ma velocidad). Los tiempos en los que se emplea el trabajo y el descanso, aunque como es lógico
cada carga variarán de acuerdo con ef nivel so- pensar, en los trabajos donde el sistema oxidati-
licitado, pero debemos tener en cuenta que no vo prevalece como fuente energética, las pausas
es conveniente realizar esfuerzos de más de 4-5 serán menos recuperadoras que en aquellos en
segundos en el nivel 9, ni de más de 2 minutos los cuales la acumulación láctica sea mayor.
en el nivel 5. Además, para mantener la calidad Antiguamente, se calculaba la recuperación
del esfuerzo, es conveniente partir siempre del de acuerdo con la frecuencia cardíaca según el
nivel 2 de intensidad, es decir, alternar esfuerzos criterio de una recuperación hasta los 120-130
del nivel 2 al 5 o, en su defecto, del nivel 2 al 9. latidos por minuto. Por supuesto, esto se ha LO·
Esto, además de un brusco cambio de ritmo, per- rnado como algo absolutamente generalizado
mite iniciar ef esfuerzo en condiciones ventajosas que no se corresponde con la realidad de mu·
y que este se realice con una gran calidad. chos atletas y entrenamientos que, por sus ca-
En este tipo de trabajo hay una formidable adap- racterísticas, pueden presentar una aparente
tación a los cambios de ritmo, con la consiguiente recuperación en cuanto a la FC se refiere pero
adap:ación a los cambios de suministro ener- que no se relaciona con lo que está ocurriendo
gético, aaivación brusca de las fibras íT, que se a nivel muscular y neurológico; es decir, un de-
produce entre el trore y el pique a máxima velo- terminado sujeto puede presentarse recuperado
cidad, con importante aplicación de fuerza en la cardiológicarnente pero a su vez esta recupera-
unidad de tiempo. Es importante recordar que ción no está presente en otros niveles.
el desplazamiento de carrera realizado en el ni-
vel 5, es decir a una velocidad cercana al VO.lr\..-~ Trabajos intervalados
estimula fundamentalmente las fibras Ff, lo cual Con este tipo de entrenamientos, podremos
permite realizar rabajos predominantememe llegar a realizar un gran número de variables
aeróbicos pero a una intensidad máxima, con que pueden tener efecto sobre los diferentes sis-
una consiguiente producción de lactato y remo- temas energéticos y los distintos Lipos de fibras
ción durante el trote regenerativo. musculares, donde la fuerza que debe realizar el
CAPfruLO 3 I t>.1EffiEU.OON [N EL [NT'RmM'IENTO CE fLERZA V PfSL51INCIA 77

ejecutante llegará a variar sustancialmente de Como el lector podrá observar, la ínten-


acuerdo con la intensidad y tipo de trabajo. sidad que se desarrolla no es de las más
Si bien Zintl (1991) ya había realizado una altas. Por lo tanto, para que este tipo de
clasificación similar, fue Fernando Navarro entrenamiento surta efecto, deberá reali-
(1998) quien la explicó más detalladamente si- zarse con un volumen mayor que el que
guiendo los conceptos explicados a continua- podría realizarse si el deportista ejecutara
ción (cuadro 3-3): un entrenamiento a la misma intensidad
A partir de lo anteriormente expuesto, se po- (segundo umbral del lactato) pero de
drá conformar una gran cantidad de variables, manera continua.
pero teniendo en cuenta a1 relacionar la inten- De no relacionar adecuadamente esta
sidad de la carga con su duración que el méto- intensidad con un volumen mayor (al
do intervalado extensivo será medio o largo >1 el que se realizaría de forma continua), este
método intervalado intensivo, justamente por el trabajo no tendría efecto alguno, ya que
elevado esfuerzo que requiere, ya sea rnetabóli- fraccionaríamos y agregaríamos pausa a
co o neurornuscular, deberá ser corto. un entrenamien:o que podría realizarse
sin descanso.
lntervalado extensivo largo
En este caso, se emplean cargas con una du- El volumen de trabajo adecuado variará no-
ración superior a los 3 minutos y que pueden tablemente dependiendo de la condición y la
llegar hasta los 10. La intensidad se desarrolla- especialidad del atleta. Cuando se realiza un
rá aproximadamente a nivel del segundo umbral entrenamiento de base en deportes de RDM >'
del lactato o un poco por encima, >' las pausas en RDL l con deportistas bien entrenados, el
tendrán una estrecha relación con el tiempo de volumen neto de la carga podrá estar entre los
esfuerzo, por Jo que durarán entre l y 1,30 min 40 y los 60 minutos. En el caso de los depor-
cuando el esfuerzo sea de 3 mino un poco más tes de fondo (RDL II Y Hl), en los que es posi-
largo, >' hasta 3-5 min si el esfuerzo es cercano ble mantener la velocidad del segundo umbral
a los 8-10 rnin. De acuerdo con las característi- por más tiempo que en los deportes de RDM >'
cas personales y el grado de entrenamiento, las RDL l, el volumen podría llegar a ser más alto
pausas podrán ser activas o pasivas. En el méto- (90 min).
do intervalado extensivo largo, lo más común es La utilización de fibras recaerá fundamen-
que sean activas (velocidad del primer umbral talmente sobre las ST, lo cual mejorará nota-
del lactato o un poco por debajo). blemente la glucólisis oxidativa y aumentará
los depósitos de glucógeno en este tipo de fl-
bras, además de producir una mayor capila-
rización y una gran irrigación periférica que
CUADRO 3-3. CLAS1=ICACIÓN DE LOS-RABAJOS
INTERVA.ADOS DE ACUEqoo CON LA INTENSIDAD mejorará la capacidad aeróbica con un aumen-
Y DUAACÓ DE .A CARGA to del V02nú,.., con mejora también de la efec-
tividad en la producción y remoción lácticas.
Extensivo Todo esto puede observarse de forma práctica
De acoeroo con la ntensidad de la c.arga ( con la mejora de la velocidad a nivel del segun-
lntens!Vo do umbral del lactato.
Debido a la gran utilización de fibras ST, no
se recomienda este tipo de trabajo para los de-
/(0110 portes que necesiten una importante explosivi-
dad de movimientos, pero es de gran utilidad en
Oeacue:docon laouraoónde a carga \ Medio
los deportes cíclicos que involucren los tipos de
Largo resistencia nombrados.
78

lntervalado extensivo medio minutos entre repeticiones )' de 10 minutos


Las cargas no serán superiores a los 3 minu- entre series, con esfuerzos más cortos (aprox.
tos ni inferiores al minuto. La intensidad de tra- 10 s), donde la intensidad será máxima, las pau-
bajo estará por encima del segundo umbral del sas entre repeticiones serán de aproximadamen-
lactato, sin llegar a la velocidad de V02m1x· Las te 2 minutos o un poco más y de 5 a 10 minutos
pausas dependerán del tiempo de esfuerzo, por entre series.
lo que podrán situarse en 1 minuto, l segundo Metabélicarnente, los esfuerzos más largos
en los esfuerzos cortos)' en hasta 2 minutos para {30 s) producirán una mejora de la producción y
los esfuerzos más largos (3 minutos). Este tipo tolerancia del lactato: de esta forma, se aumen-
de trabajo posibilita elevar los niveles de lactato tará la potencia láctica, además de una impor-
y aumentar su producción con la consiguiente tante participación de la potencia aeróbica que
eliminación, pero la demanda de este trabajo re- se logra a partir de la sumatoria de estos esfuer-
caerá fundamentalmente sobre las fibras ST. zos de gran intensidad. En el caso de trabajos
La metodología descrita centra su acción so- más cortos (aprox. 8-1 O s), se utilizarán los de-
bre la capacidad y la potencia aeróbica a través pósitos de fosfágenos y, por acumulación de es-
de una importante deuda de oxígeno, que mejo- fuerzos, aumentará el ritmo de producción de
ra los valores de VO lmax . lactato y de esta manera se mejorará la potencia
Este tipo de trabajo es recomendable para los láctica.
deportes cíclicos que involucren la resistencia
de mediana duración (ROM) y los de ROL l. con Como expresáramos en párrafos anterio-
un volumen neto de carga que no deberá supe- res, al aplicarse una gran intensidad existe
rar los 45 min. en este tipo de trabajo una gran utiliza·
ción de fibras rápidas FT, por lo que se
lntervalado intensivo corto debe contemplar una correcta articula-
En este método existe una importante am- ción entre los es'uerzos y descansos que
plitud en el tiempo de los respectivos esfuerzos permita mantener el ritmo de es'uerzo
que puede comprender unos pocos segundos planificado, ya que una notoria pérdida
(8-15) hasta los 60. Por supuesto que la inten- de velocidad en el ritmo de trabajo trae
sidad estará relacionada con el tiempo que dure como consecuencia la utilización de
cada repetición: máxima (en el caso de 8 s) a casi ñbras ST, ya sea por agotamiento neu-
máxima o muy alta cuando el esfuerzo se sitúa romuscular, metabólico o ambos de las
en el otro extremo (60 s). fibras rápidas. además de una importante
En este tipo de trabajo, al existir una gran in- lemificación de los impulsos nerviosos.
tensidad y por lo tanto una importante aplica-
ción de fuerza, las fibras FT tendrán un papel ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
muy importante.
Si bien las pausas no deben ser completas, sí Los primeros estudios científicos publicados
deben ser lo suficientemente largas como para sobre el entrenamiento intermitente fueron he-
permitir realizar los diferentes esfuerzos sin per- chos por Astrang en 1960. En ese momento, el
der intensidad en las repeticiones y series ejecu- afamado investigador planificó un estudio en
tadas, por lo que comúnmente se utilizan entre el que obtuvo resultados muy interesantes. Ese
3 a 4 series de 3 o 4 repeticiones cada una, con trabajo consistió en realizar un esfuerzo inin-
una pausa de 2 a 3 minutos entre repeticiones terrumpido en el transcurso de 1 hora; la carga
y 5 a 10 minutos entre series. Por supuesto que que permitió cumplir con el tiempo estipulado
esto estará relacionado con la duración e inten- fue de 175 watts en el cicloergómetro.
sidad de los esfuerzos. Posteriormente se duplicó la carga, es decir,
Por ejemplo: un esfuerzo de 30 segundos, se colocaron en el cicloergórnetro 350 watts. Al
donde por la duración la intensidad será casi pedalear con esta carga, a los 9 minutos el eje-
máxima, estará seguido de una pausa de 2 a 3 cutante se encontraba totalmente agotado, pero
79

cuando se realizó un trabajo de 30 segundos se- rante mayor tiempo, o si se trata de un deportista
guido por 30 segundos de pausa, 30 segundos proveniente de deportes explosivos, en cuyo caso
de trabajo y nuevamente 30 segundos de pausa, el tiempo será considerablemente menor.
los investigadores encontraron que este proceso En este tipo de trabajo, el sistema energéti-
podía repetirse durante l hora, es decir, con un co por utilizar será predominante anaeróbico y,
esfuerzo neto de 30 minutos antes de llegar al al ser trabajos de gran intensidad, las fibras FT
agotamiento. estarán muy comprometidas. Además, la dura-
En el mismo estudio fue posible constatar ción del esfuerzo deberá ser corta (5-10 s),
que, a medida que aumentaba el tiempo de es- con pausas más largas pero no totalmente recu-
fuerzo)'a pesar de que también lo hada de manera peradoras (20-40 s), es decir, una relación tra-
proporcional el descanso, el trabajo resultaba ser bajo-descanso de aproximadamente 1:4 (por l
más agotador y negaba a ser extenuante cuando tiempo de trabajo, 4 tiempos de descanso). Con
se ejecutaban 3 minutos de esfuerzo seguidos de otro tipo de estructuras en las cuales se utilicen
3 minutos de recuperación. pausas de recuperación más cortas, será muy di-
A partir de lo expuesto, Astrang y cols, nega- fícil poder mantener la intensidad del esfuerzo
ron a las siguientes conclusiones: durante todo el trabajo.
Con períodos de trabajo breves, se puede so-
portar cargas intensas sobre la masa muscular y Compromiso metabólico y neuromuscular del
órganos transportadores de 0-z y se afectan en
menor medida los procesos que llevan a una im-
trabajo intermitente
portante acumulación de lactato sanguíneo. De Supongamos que realizamos en deportis-
esta manera, el esfuerzo principal comienza a tas de conjunto con buena condición física un
recaer sobre factores neurornusculares (fuerza) trabajo de 5 segundos de esfuerzo a máxima in-
sin un gran aumento del consumo de oxígeno, y tensidad seguido de 20 segundos de pausa por
así se limitaría una acumulación importante de 10 repeticiones, pero estructurados de diferen-
lactato, ya que los procesos anaeróbicos también tes maneras, las que a continuación pasamos a
serían solicitados en menor medida. detallar.
Por lo tanto, el ejercicio intermitente puede El entrenamiento A se realiza corriendo a
definirse como breves trabajos intensivos segui- máxima intensidad en linea recta. De esta for-
dos de períodos de recuperación menos inten- ma, quedaría materializado en 5 segundos de
sos o pasivos. Algunos autores, entre los que se carrera a la máxima velocidad posible, seguidos
destacan Colli )' cols. (1997), clasifican el traba- de 20 segundos de pausa pasiva, durante 10
jo intermitente de acuerdo con la intensidad del repeticiones. Aunque la condición física del eje-
esfuerzo en: cutante sea buena, si medimos la distancia reco-
rrida luego de cada repetición veremos cómo de
manera paulatina la velocidad va decreciendo y
Intermitente máximo llega a ser considerablemente menor en las últi-
Realizado a velocidades máximas o mayo- mas respecto de las primeras.
res al 130% de la velocidad aeróbica máxima Si al finalizar e] trabajo les tomamos a los eje-
(VAM) (mínima velocidad donde se llega al cutantes una muestra de lactato sanguíneo in-
consumo máximo de oxígeno (V01mJ..J, inicio de mediatamente posesfuerzo y otra a los 5 minutos
la meseta del limite del VO::m1.• es decir, la máxi- de haber finalizado el trabajo, podremos obser-
ma velocidad que se puede mantener en condi- var valores elevados de este metabolito.
ciones predominantemente aeróbicas), es im- Entonces, ¿qué es lo que puede haber suce-
portante destacar que esta velocidad aeróbica dido? Si realizamos esfuerzos de 5 segundos,
máxima podrá prolongarse de manera continua ¿cuál es la razón por la que los niveles de lacta-
en un tiempo comprendido entre los 3 y los 8 to aumentan? Simplemente, estos niveles lácti-
minutos, dependiendo, por ejemplo, si se trata de cos se encuentren elevados por acumulación de
un fondista, en cuyo caso podrá mantenerla du- trabajo. Recordemos que un esfuerzo de rnáxi-
80

rna intensidad de 5 segundos de duración no de- de fuerza aplicados, gran aplicación de fuerza al
bería por sí solo producir grandes aumentos de salir de la posición de parado e intentar llegar
lactato, pero al repetir este esfuerzo durante 12 a la máxima velocidad, luego existe una aplica-
veces con una pausa incompleta (20 s) y al no ción de fuerza menor [durante la carrera) para
poder resintetizarse totalmente los depósitos de aumentar nuevamente en el momento del frena-
ATP-PC de las fibras rápidas, entraremos ine- do y así sucesivamente) como interna (las fibras
vitablemente en el sistema del ácido láctico con musculares que se ven involucradas cambian
una pérdida paulatina de velocidad, producto notoriamente}, en este caso al verse involucra-
del cansancio provocado sobre las fibras FT (fig. das diferentes fibras, por supuesto que predomi-
3-1'1). nantemente fibras FTa y FTX explosivas, podría
Ahora bien, si en la misma estructura de tra- ser la causa de un mayor compromiso neuro-
bajo, 5 s x 20 s x 10 rep. pero en lugar de rea- muscular, por lo que sujetos con buenos niveles
lizarse en línea recta se ejecuta sobre una de explosividad se verían altamente favorecidos
distancia de 10 metros, donde el deportista deba por este tipo de trabajo, independientemente de
realizar un esprln, frenar y retomar otro esprín, la capacidad aeróbica que puedan tener, ya que
podremos observar que el deportista puede aquí juega un papel fundamental la aplicación de
mantener la intensidad del esfuerzo durante casi fuerza en muy cortos períodos y no la resisten-
todo el recorrido, siempre que posea adecuados cia a los trabajos de larga duración.
niveles de explosividad (véase la fig. 3-15). ¿Cuál es la razón por la que decimos que los
En este caso, al realizar un fuerte esprín des- niveles de fuerza máxima y la velocidad de apli-
de la posición de parado, luego frenar brusca- cación de esta fuerza, lo que se traduciría en
mente (en ese momento se llega a velocidad O), fuerza explosiva, son primordiales para este tipo
cambiar de dirección )' volver a realizar otro es- de trabajo? Aquí, como se explicó en capítulos
prínt y así sucesivamente hasta completar los 5 anteriores, la reserva de fuerza (diferencia entre
segundos (por lo general este tiempo se cumple la fuerza máxima y la aplicación de fuerza en el
con un ida )' vuelta, es decir, dos piques y una movimiento deportivo} resulta fundamental, ya
frenada; deportistas muy explosivos pueden lle- que al existir adecuados niveles de esta capaci-
gar a realizar un recorrido de ida y vuelta más dad condicional (fuerza), además de poder ser
algunos metros, lo que resultaría en tres piques esta aplicada durante el movimiento deportivo
y dos frenadas), como observamos más arriba la en el menor tiempo posible, aumentará inexora-
pérdida de velocidad es menor en el caso B que blemente la economía de movimiento, lo que
en el A. Esto podría interpretarse de la siguiente se traducirá en un mayor rendimiento.
manera: al realizar el esprín, frenar, cambiar de
dirección y volver a realizar otro esprín, la es- En este tipo de estructuras, donde se al-
tructura de movimiento tanto externa (el mo- ternan el trabajo cíclico y el acíclico y se
vimiento que realizamos, junto con los niveles conjuga una gran aplicación de fuerza, el
sistema neuromuscular prevalecerá so-
bre el trabajo metabólico; por lo ramo, los
niveles de fuerza explosiva y capacidad
reactiva que el sujeto pueda tener al mo-
mento de realizar estos trabajos jugará un
.................................................
papel fundamental sobre el rendimiento
•············································ en eSias actividades .
..........................................
FIG. 3-14. Cada una de las líneas ente-as repceseo1a un A partir de lo expuesto, deberíamos conside-
esp(n de 5 s de du-aoón seguidos por 20 s oe pausa pasiva; rar como de orden lógico pensar en obtener
las íneas punteadas repcesema'l el esp<in de vuelta iras tos en primer lugar adecuados niveles de fuerza y
20 s de pausa (total 10 pasadas). fuerza explosiva antes de abocamos a obtener
CAPfrulo 3 1 ITEPSIEI.AOOOEN El ENTl!8v,MENTOtí fLffiZA Y PfSISTENCIA 81

no solo se limita al esprín, ya sea este con freno,


cambio de dirección o sin estos. Además, dentro
del intermitente máximo es posible realizar in-
'-----
'1111111111------------------------------·-·-··-

y
/ numerables combinaciones con diferentes tipos
de saltos, concatenados o no con piques y frena-
das, como así también ejercicios con sobrecarga.
10 metros
Aquí, la fatiga se relaciona, además de con los
FIG. 3-1 s. Los conos representan los extremos demarcados
en una .ong Lud de 10 metros, la ínea entera repiesenta correspondientes sustratos energéticos, princi-
los espnoes oe ioa y la 1írea p.imeaoa, el espiín de vuelta palmente con las alteraciones de orden neuro-
que el atleta -econe e" S s seguidos de pausas de 20 sde muscular que estas actividades provocan, ya que
recuperación. actúan a nivel de la estructura muscular )' su co-
rrespondiente funcionamiento nervioso.

mayores niveles de resistencia metabólica, ya


que si es nuestra intención adquirir altos ni- Relación entre el trabajo intermitente de mdxima
veles de resistencia ante trabajos explosivos. y
considerando que esta resistencia debe soste-
intensidad y el VD1mdx
ner los niveles de explosMdad que poseemos, La resistencia al esprín es considerada como
para poder mantener estos adecuados niveles un factor relevante en la mayoría de los deportes
de explosividad primero debemos poseerlos; de situación (fútbol, básquet, handball, rugby,
por eso cuando estemos abocados a mejorar hockey, etc.), y dicho factor se destaca como el
la resistencia intermitente en esfuerzos de sub de mayor significación en las diferentes situacio-
máxima o máxima imensidad deberemos con nes de juego (Davis y Brewer, 1992). Como es ló-
siderar en primer lugar el entrenamiento de la gico suponer, aquel jugador que necesite menos
~erza máxima, explosiva y capacidad reactiva tiempo para recuperarse de un esprín máximo
que se traducirán (siempre que exista una ade- tendrá durante las diferentes acciones de juego
cuada técnica de movimiento} en mejoras en la posibilidad de poder realizar una mayor can-
los niveles de safio, lanzamientos. velocidad de tidad de estos piques cortos y, con esto, poder
reacción y frenado. Una vez esto, deberíamos anticiparse al contrario.
abocarnos a la tarea de obtener adecuados ni- Algunas publicaciones, como la de Bogdanis
veles de resistencia ame estos esfuerzos o en y cols. (1996), han sugerido que el V02mu pue-
su defecto, y en caso que por una cuestión de de llegar a ser un factor determinante en la re-
tiempo se requiera, se buscará obtener adecua- cuperación energética entre estas repeticiones
dos niveles de explosividad y resistencia de for de esprln mediante la capacidad para resinteti-
ma casi simultánea. zar fosfocreatina o por la remoción de lactato.
Parecería que esta relación es menor cuando se
De esta manera, quedarían descartados los trata de esfuerzos máximos y de muy corta du-
trabajos continuos extensivos de larga duración ración, donde es probable que la degradación
para este tipo de esfuerzos. Aquí, las fibras esti- de la Iosfocreatina sea menor. Relacionado con
muladas serían primordialmente las ST, ya que esto, existen estudios (Barbero Álvarez, 2002;
los esfuerzos son de baja intensidad con impul- Aziz, 2000; Silva y Mariño, 2011) que sugieren
sos nerviosos de baja frecuencia, lo que resulta- una pobre relación entre la potencia máxima
ría en una contraposición, es decir, sustentación aeróbica (V02111~.) y la capacidad de realizar
de trabajos en los que primordialmente ejercen esprines máximos con pausas cortas de recupe-
su efecto las fibras FT realizando entrena- ración, por lo que la medición del VO 2mtx resul-
mientos donde la acción principal recae en las taría ser un pobre indicador de la recuperación
fibras ST. tras ejercicios intermitentes de máxima intensi-
Como veremos más adelante, es importan- dad y muy corta duración. En este estudio, fue
te resaltar que el trabajo intermitente máximo posible constatar que sujetos con similares va-
82

lores de VO:zzn.u mostraban grandes diferencias cidad de eficiencia en esprines repetidos


en su recuperación cuando ejecutaban esprines es más alta. Por lo tanto, en sujetos sin
máximos repetidos, con Jo cual pudo estimar- entrenamiento y en cuanto a la potencia
se que la medición del VOlnUx es un pobre in- aeróbica, sería importante buscar una
dicador en jugadores de deportes de equipo, lo mejora en esta condición, no necesaria-
que llevó a la sugerencia de que otros factores mente por medio de trabajos continuos
(e-orno la resistencia a esfuerzos explosivos [fac- de larga duración, sino ambién a través
tores neurornuscularesj) son los que tienen una de trabajos intermitentes predominante-
mayor influencia en la recuperación. Además, se mente aeróbicos y, si se considera nece-
pudo constatar que aumentos del 6% en el V02m1x sario, por la aplicación de entrena miemos
no implican una mejora en el rendimiento en fraccionados con predominio aeróbico.
pruebas de esprines muy cortos con pausas in- Cceemos que es muy importante des-
completas de recuperación. tacar que cuando más explosivo es el
Lo expuesto también puede estar relaciona- mejor esprín individual {mayor velocidad
do con los valores de V01 que poseían los de- de carrera), también es probable que se
portistas al momento de ser evaluados, ya que produzca una mayor disminución del
Hoffman {1997), al evaluar soldados ele infante- rendimien:o si comparamos los tiempos
ría, encontró que en los que poseían valores ele obreoíoos entre los primeros y los út.i-
VO,riur por debajo de la media de la población mos piques, pero aunque este índice de
general el índice de fatiga tras la realización del fatiga sea mayor, la sumatoria de tiempo
esprín de máxima intensidad y muy corta dura- entre los diferen:es esprines será menor
ción era superior a los que poseían valores de en las personas explosivas respecto de los
VO,riur superiores a la media general, pero si es- que no poseen un adecuado nivel de
tos sujetos mejoraban su V02, esta mejora no se explosividad. Por lo tanto, los atletas más
traducía en una optimización en los esfuerzos veloces, aunque posean un mayor índice
repetidos de máxima intensidad y muy corta du- de fa:iga, estarán en condiciones de eje-
ración. A partir de esto, el autor pudo deducir cutar más eficazmente, por ejemplo, 7
que la relación entre potencia aeróbica y esfuer- esprines con pausas incompletas que los
zo intermitente de máxima intensidad se limi- atletas menos explosivos y con un menor
taría a valores ele V01 que estén por debajo índice de &atiga {fig. 3-16).
ele 50 ± 3,8 mL/kg/min. Una vez alcanzado un
determinado valor, comenzará a perderse la re-
Intermitente submáximo
lación entre las dos variables.
En este sentido, podemos citar un estudio Realizados a velocidades comprendidas entre
realizado por Aziz y cols. (2000) donde se corre- el 95 al 110% de la VAM, en este caso el siste-
lacionó moderadamente el vo2max con el tiem- ma energético predominante será el aeróbico,
po total durante la realización de una prueba de ya que como explicáramos antes la velocidad
8 esprines de 4-0 metros en jugadores de fútbol de traslación será la correspondiente al vo_
y hockey sobre césped de nivel profesional. Se (velocidad aeróbica máxima) o levemente por
concluyó que el VO,nux tiene poca influencia en debajo o por encima de esta. Por supuesto que
el resultado de esprines repelidos. esta participación aeróbica estará relacionada
con la intensidad y duración de los diferentes es-
A partir de esto, llegamos a la siguiente fuerzos: por ejemplo, si realizamos trabajos es-
conclusión: cuando existen ciertos nive- tructurados en series de una duración total de
les de potencia aeróbica, no existe rela- 8 minutos comprendidos entre 10 x 10 s a una
ción directa entre esta y la capacidad de intensidad de carrera del 95 96 de la VAM, la par-
realizar piques cortos. pero cuando los ticipación aeróbica será mayor que si realizamos
niveles de potencia aeróbica son muy trabajos de mayor duración, por ejemplo, 15 x
bajos, la relación entre el vo. y la capa 15 s. 20 x 20 s y 30 x 30 s. Además, no solarnen-
CAPtrul.O 3 I t..1'Ef.11[1.AOON EN EL ENTilfWJ.IJENTO fl. FUERZA Y "1SISTENOA 83

7.2 miento íntermñenre de 4 series de 7 minutos de


7.1 duración cada una a una intensidad de 100%
i 7
de la VAM de 10 s de esfuerzo seguido por 10 s

t
¡:
6.9
6.8
de pausa, para nuestro ejemplo de 3min, 30s/km
o 4,8 mis quedaría la siguiente estrucrura:

2 3 4 5 6 7 4 x (7 min x 10 s. x 48 m x 10 s de pausa) x3
min macropausa.
Nro. d& Sf)rints

Aquí estaríamos realizando un volumen de 4 032


FIG. 3· 16. Comparación entre dos sujetos que realiLaron
metros a una velocidad del l 00% de la VAM(en 7
siete esp·ines (test de esprín de Bangsbo). Como puede
minutos podremos realizar 21 pasadas de 48 me·
observarse, el sujeto B presenta meoor índice de fatiga que
e; A. pero este último es más veloL que el B; por lo tamo, es tros, lo que es igual a 1 008 metros) y si a esto lo
más eíectlVO aunque la pérdida de velocióad sea mayoi. repetimos 4 veces nos quedará un volumen to·
tal de 4 032 me.ros,volumen que no podríamos
realizar a esta intensidad de carrera en un trabajo
fraccionado por el gran desgaste que este produ-
te el tiempo de esfuerzo juega un papel relevan- ciría. Ahora bien, como lo indica et trabajo reali·
te, ya que la intensidad de este esfuerzo resulta zado por Biscioni (2004), a esta intensidad (100%
fundamental. Esto es así porque la combinación VAM), tampoco nos encontrariamos con altos
de las distintas intensidades de la VAM (95-100- niveles de lactato. Al analizar esta metodología
105-110%), junto con los diferentes tiempos de de entrenamiento, podemos observar que por la
la duración del esfuerzo y sus correspondientes alta intensidad que este trabajo presenta las fibras
pausas (10-15-20-30) determinarán la deuda de musculares que actúan mayoñtañamen.e son las
oxigeno existente y la mayor o menor participa- FT y las pausas, aunque incompleras permiten. a
ción aeróbica-anaeróbica durante el esfuerzo. A ~-u las ñbras rápidas una parcial recuperación que
vez, esta forma de trabajo intermitente nos per- posibilita puedan acruar durante et siguiente es-
mite desarrollar mayores volúmenes de entre- fuerzo también a alta intensidad. A medida que
namiento a altas intensidades, volúmenes que el aumentamos la duración del esfuerzo (20 x 20,
trabajo intervalado no nos permitiría mantener. 30 x 30 s), los valores lácticos promedio paula
Por ejemplo, si nuestra intención fuera realizar 4 finamente también irán en ascenso aunque la
pasadas de 1 000 metros al 10096 de la VAM, po- intensidad sea la misma (100% de la VAM). Al au-
dríamos mantener esta intensidad en la primer mentar la intensidad ( 105-110% de la VAM), por
pasada, a lo sumo en la segunda; luego, indefec- supuesto que el compromiso anaeróbico y de
tiblemente deberíamos disminuir la intensidad tr.ilización de fibras FT (aumento de la aplicación
al 95 o 90% de la VAM, ya que la duración del de fuerza) será mayor,cuestión que lógicamen:e
esfuerzo es muy grande como para poder man- se ve reflejada en la mayor acumulación láctica y
tenerlo en esos niveles. en la mayor drerencía en estos niveles de lactato
que podemos encontrar si hacemos diferentes
A modo de ejemplo, supongamos que nuestra muestras, por ejemplo, al promediar y finalizar el
VAM es de 3 rnín 30 s por km, lo que equivale a trabajo. Es importante destacar que los valores
4)3 metros por segundo. En este caso, una per- lácticos comienzan a aumentar abruptamente
sona bien entrenada podría trasladarse a esta a partir de la utilización del 115% de la VAM; en
intensidad de carrera durante los primeros 1 000 este caso, no solo existe una gran aplicación de
metros; pero luego, a pesar de existir pausas fuerza para poder mantener el rtmo de carrera,
considerables. seria muy dificil poder mantener lo que trae aparejado un reclutamiento mayor de
la intensidad al 100 % de la VAM en fas otras re rr
fibras y, por supuesto, una mayor acumulación
peticiones de l 000 metros. Ahora bien. si trans- láctica con actuación predominante del metabo-
formamos este ritmo de carrera en un entrena- lismo glucolítico.
84 El\"fRIJ.j\.\~ TOCCt,•8.V.00 DE fLOlA Y llSISTfNCJA

ser el remo y los deportes de situación), donde


TRABAJO CONTINUO VS. INTERMITENTE
la resistencia se concibe como la posibilidad de
Por sus características, el trabajo continuo es poder correr, frenar, volver a correr, cambiar de
mucho más denso que uno intermitente; es de- dirección, saltar etc. Por lo tanto, tener la capa-
cir que mientras este último presenta períodos cidad de realizar todas estas acciones a gran ve-
de esfuerzo seguido por iguales o superiores pe- locidad y explosividad durante el desarrollo del
ríodos de descanso, el entrenamiento continuo evento nos permitirá anticiparnos al adversario
no tiene descanso, por Jo que lógicamente debe en estas situaciones, y si podemos lograrlo como
transcurrir a una intensidad mucho menor que Jo analizamos anteriormente, sin que la explo-
el intermitente. Por Jo tanto, al ser de una inten- sividad y velocidad de los diferentes estímulos
sidad menor también existirá una menor apli- decaiga, podremos afirmar que somos resisten-
cación de fuerza, Jo que permitirá que las fibras tes para esa manifestación deportiva, por lo que
involucradas sean mayoritariamente las ST. la capacidad de la utilización coordinada intra-
Si bien en un pasado reciente se hablaba de muscular e intermuscular de las diferentes ma-
que en teoría durante el entrenamiento la meto- nifestaciones de fuerza resultarán fundamenta-
dología utilizada debería ser desde lo continuo les en el desarrollo de la resistencia.
hasta lo fraccionado, no es lógico suponer que A partir de estas consideraciones, tenemos
esfuerzos realizados a baja intensidad absoluta, que tener en claro que no existe una única meto-
baja frecuencia de estímulo y con volumen de dología para el entrenamiento de la resistencia,
trabajo elevado puedan ser sustento para reali- ya que esta se traducirá específicamente en ren-
zar trabajos de alta intensidad, con reclutamien- dimiento deportivo a través de un tiempo deter-
to mayoritarios de fibras FT, con alta aplicación minado y esto no depende solo de factores me-
de fuerza y frecuencia de impulso nervioso. De tabólicos (como el suministro de oxígeno), sino
esta forma, se pone el acento no solo en el es- de una gran interrelación de factores, y cuanto
trés metabólico sino también en el neuromus- mayor sean las diferentes situaciones cambian-
cular, Jo que no ocurre ni con el entrenamien- tes que el deporte exija (tal es el caso de los de-
to fraccionado y mucho menos con el continuo. portes de situación, sean estos de conjunto, in-
Por consiguiente, poseer una gran resistencia a dividuales o de combate), mayor será la partici-
trabajos continuos no necesariamente se tradu- pación coordinativa a nivel neuromuscular. Esto
ce en un mismo rendimiento para trabajos in- ocasiona que el gasto energético sea mayor en
termitentes. Esta relación es aún menor si nos las acciones que requieran acelerar y frenar que
encontramos frente a trabajos intermitentes cí- en aquellas que se realizan de manera continua.
clicos acíclicos, donde el ejecutante deba correr, Bisciotti (2000) realizó un estudio en el que se
frenar, volver a correr, saltar, girar, etc. En estos muestra que un sujeto que realizó 20 repeti-
casos, las fuerzas explosiva y reactiva juegan un ciones de 50 metros a una velocidad de 5 m/s
papel fundamental, además de conjugarse una (3 rnin, 20 s/km), es decir 1 000 metros, tiene un
permanente alternancia entre el metabolismo gasto energético 32% mayor que cuando corre de
predominantemente aeróbico)' el predominan- manera continua l km en 3 rnin, 20 s. Este mismo
temente anaeróbico, aunque luego, por sumato- autor pudo constatar que a medida que aumen-
rias de esfuerzo e intensidad aplicada, será uno taba el número de repeticiones pero disminuía
el que prevalezca. Esto resultará fundamental al la distancia entre ellas y se mantenía el volumen
momento de organizar un entrenamiento orien- total (1 km), el gasto energético aumentaba jun-
tado a la mejora de la resistencia, sea que se rea- to con el incremento de las repeticiones aunque
lice en forma continua o intermitente, ya que no el volumen siguiera estable; es decir que la can-
podemos concebir esta cualidad de igual mane- tidad de partidas y frenadas ejercen efectos neu-
ra si estamos frente a un deporte cíclico de lar- rornusculares mayores, y con esto, un gasto ener-
ga duración y baja aplicabilidad de fuerza (tal es gético superior, lo que se traduce en una mayor
el caso de la maratón), cíclico de mediana dura- exigencia que para el mismo volumen e intensidad
ción y una alta aplicación de fuerza (como puede de trabajo pero realizado de manera continua.
CAPlruL03 I ~'"IlmlAúCtHNELENTP{N/WJENTOIHUERl.AYrulSTENCIA 85

DIFERENTES ACTIVIDADES V SU RELACIÓN y la fuerza muscular jugará un papel relevante al


CON LA FATIGA disminuir, luego del cansando producido por la
actividad, la rigidez muscular, que se compen-
En la mayoría de los deportes de situación, sa aumentando el empuje de apoyo. Con rela-
sean estos colectivos o no, la estructura se basa ción a esto, Paavolaien ( 1999) realizó un estudio
en una gran cantidad de repeticiones de impul- con corredores de 5 000 metros que consistía en
sos cíclicos y acíclicos. Por ejemplo en el vólei- la aplicación de esprines, zancadas en forma de
bol, se encadenan saltos de forma intermitente salto y diferentes tipos de saltos a pies juntos,
e irregular (acíclica) y en el fútbol se encadenan además por supuesto, del entrenamiento especí-
esprines con saltos, frenadas, trote cómodo, etc., fico; se obtuvo una notoria mejora en el tiempo
es decir, un sinnúmero de situaciones acíclicas y de 5 000 metros en el grupo que realizaba traba-
cíclicas concatenadas de manera absolutamen- jo explosivo sin que se vieran alterados los valo-
te cambiante. En cambio otros deportes, como res de VO -znur. Así, fue posible observar que no
por ejemplo las carreras, el remo y el canotaje, solo aspectos energéticos influyen en este tipo
se realizan de manera cíclica, es decir, una repe- de corredores, sino también los aspectos neuro-
tición regular de los mismos movimientos. musculares citados.
Es muy común ver en estos deportes cómo
al final de un partido, regala o carrera se va per- Como conclusión, debemos tener en
diendo calidad en los movimientos, así como cuenta que en es'uerzos intermitemes de
eficacia, potencia)' velocidad, con la consiguien- alta y muy alta imensidad, tal es el caso
le disminución del rendimiento. de los deportes coleaivos o individuales
J>or lo general, al momento de aumentar la de situación, será preciso considerar en
resistencia, ante estas situaciones se recurre a primer lugar la mejora ante esfuerzos ex-
entrenamientos predominantemente aeróbicos plosivos para luego si coma, en cuenta la
sin contemplar otros factores que se relacionan forma adecuada de encadenamiento de
con aspectos neurornusculares, los cuales deben estas acciones y obtener una resistencia
ser tenidos en cuenta el momento de buscar una especifica que nos permita una adecuada
mejora en la resistencia. optimización para el deporte en cuestión,
Luego de la realización <le carreras de lar- consdersnoo como comradiaorio reali-
ga duración (maratón y media maratón), Avela zar esfuerzos prolongados de baja inten-
(1998) midió la calidad del impulso de carrera sidad, donde predomine el rrabajo sobre
y constató un aumento del pico de impacto y fibras lemas, y que esto sirva de base para
una disminución del pico de propulsión, lo cual realizar esfuerzos explosivos donde las fi-
provocaba un aumento en el tiempo total de du- bras rápidas son las comprometidas.
ración del apoyo, se ejercía una acción más lar-
ga contra el suelo y aumentaba el consumo <le
energía con la consiguiente disminución de la APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
velocidad. INTERMITENTE EN LOS EJERCICIOS
En este tipo de actividades, las causas de la DE SOBRECARGA Y SALTOS
fatiga estarán basadas en factores metabólicos
(disminución de sustratos energéticos), neuro- En un pasado no tan lejano, se consideraba
musculares (alteración del ciclo de estiramien- fundamental dentro de la planificación del
to acortamiento [CEA]) y lesiones miofibrilares entrenamiento obtener adecuados niveles de re-
que modificarán la estructura muscular. A par- sistencia de fuerza para luego pensar en el incre-
tir de esto, es importante destacar que no solo mento de la fuerza máxima )' explosiva. Esta
la mejora de los factores metabólicos (VO-znw y estructura significaba la realización de diferen-
depósitos energéticos) influenciarán positiva- tes ejercidos con una gran cantidad de repeti-
mente en la resistencia de larga duración, sino ciones en cada una de las series, con lo cual se
que también un adecuado trabajo sobre el CEA obtenía una gran lentificación de movimientos
86

entre las primeras repeticiones respecto de las dos de sobrecarga estos pueden estar orienta·
últimas y una gran acumulación láctica a nivel dos a estimular la "parte baja" de la curva fuerza·
local, cuestiones que no reportaban beneficio tiempo. es decir, con predominio de la velocidad
alguno para un posterior incremento de fuerza sobre la fuerza.
máxima y explosiva. Aquí, la prioridad en la estructura del trabajo
En la actualidad, tal como expresáramos ante- la tendrán los saltos, los piques y todos aquellos
riormente, se considera fundamental el incremento ejercidos con sobrecarga que se realicen con un
de altos niveles de explosividad sustentados en porcentaje de carga bajo, además de una can·
adecuadas combinaciones de trabajos de fuerza tidad de repeticiones que estén lejos de ser las
y explosividad. A partir de esto se buscará ob- máximas para esa serie, es decir, con un carácter
tener adecuados niveles de resistencia especí- de esfuerzo bajo. Esto permitirá realizar los ejer-
fica para cada deporte, pero considerando que cidos a una gran velocidad )' priorizar la explo-
esta resistencia no puede concebirse a costa de sividad en los movimientos.
la pérdida de velocidad, sino que debe obtener- Es importante recordar que los ejercicios rea·
se junto con la velocidad de estos movimientos, lizados de manera simplificada provenientes del
teniendo como objetivo, por ejemplo en los de- levantamiento olímpico de pesas (arranque col-
portes de situación, la realización de una gran gado a media flexión o cargadas colgadas a media
cantidad de movimientos explosivos con pausas flexión) realizados, como dijimos anteriormente,
incompletas en los que la pérdida de velocidad con cargas ligeras pueden resultar un gran estí-
sea nula o, en su defecto, la menor posible. mulo no solo para la velocidad de movimientos,
Considerando esto último, no solo los dife- sino también para estimular en alto grado los di·
rentes trabajos intermitentes realizados en el ferentes niveles de coordinación.
campo cuyo objetivo sea la mejora de la resis-
tencia a los trabajos explosivos resultan de suma
importancia, sino que también los intermitentes
Trabajo intermitentecon predominio
con ejercicios de sobrecarga deben ser conside- de la fuerza
rados al momento de planificar. Los tiempos En esta estructura, el trabajo se orienta a es-
de ejecución y pausa más clásicos en este tipo de timular la parte media a alta de la curva fuer·
trabajo son de 10 segundos de esfuerzo seguidos za-tiempo, es decir, la zona de máxima potencia
por 20 segundos de pausa, además de combina· (óptima relación entre la fuerza y la velocidad), si
dones más exigentes de 10 s x 10 s o 20 s x 20 s, bien podemos realizar el trabajo en los mismos
todos sobre series cuya duración puede ser de 2, tiempos que los anteriores ( 10 x 20, 10 x 10, 20
3 a 6 minutos, dependiendo del deporte además x 20, etc.) o, en su defecto, estipular un número
de múltiples factores, como por ejemplo el pe· determinado de repeticiones para cada serie de
ríodo en el que nos encontramos y teniendo en trabajo (p. ej., 6-8), y la pausa es el tiempo que se
cuenta que los dos últimos ejemplos son de una tarda en desplazarse desde un ejercicio a otro.
exigencia mucho mayor, por lo que deben ser En esta estructura de trabajo, los ejercicios con
adaptados a determinadas circunstancias cui- carga tendrán un protagonismo mayor respecto
dando de no producir grandes fatigas con la con- de los saltos y la velocidad. En relación con el
siguiente pérdida de velocidad en la ejecución de porcentaje utilizado respecto de 1 RM, este par·
los diferentes movimientos junto con la predo- tirá de aproximadamente el 55-60%. Si bien la
minante utilización de fibras lentas en ellos. velocidad empleada no será máxima (aunque se
intentará realizar a máxima velocidad), una ade-
Trabajo intermitentecon predominio cuada combinación de cargas y ejercicios nos
permitirá, por un lado, estimular los trabajos sobre
de la velocidad
la zona de máxima potencia y, por otro, tenien-
Debemos considerar que al realizar trabajos do en cuenta la sumatoria de trabajo, la resisten·
intermitentes con saltos o con diferentes ejercí- cia general se verá estimulada (ver Anexo).
CAPITuLO 3 I ~PRllAOÓN EN EL Et-.'1:INM<JENTO [{ fLERZA Y ílfSISTENCIA 87

Es importante destacar que al realizar Caminar durante un tiempo relativamente


trabajos intermi:entes con ejercicios de largo, por ejemplo 30 min, con lo cual gastará
sobrecarga, carreras y saltos debemos re- una determinada cantidad de calorías.
ner en cuenta a la hora de planificar que Trotar durante un tiempo más corto, actividad
los ejercicios seleccionados deben tener que sin dudas representará un gasto energético me-
diferente estructura interna y externa (no nor a que caminar durante períodos más largos.
trabajar los drerentes grupos musculares Como tercera opción, podríamos realizar un
de manera parecida, es decir, realizar es- entrenamiento intermitente a una intensidad de
trucruras donde los diferentes ejercicios carrera absolutamente cómoda, sin ningún tipo
presenten "ormas cambiantes, de manera de exigencia, lo cual permitiría obtener con e)
tal que las formas y las fibras que trabajen trote un volumen de trabajo al cual no podría-
sean variadas. mos llegar si e) ejercicio fuera continuo, ya que
la capacidad de entrenamiento del sujeto en
cuestión no lo permitiría.
Trabajo intermitentede fuerza y velocidad Este tercer punto reviste una importancia fun-
Esta sería una combinación del intermitente damental, justificada en que durante un mismo
con predominio de fuerza y el de predominio de tiempo de trabajo el gasto calórico será mayor en
la velocidad. En este caso, se estimularía la par- el trole que en la caminata. Además, el cambio de
te baja, media y alta de la curva fuerza tiempo, intensidad que provocaría la alternancia constante
utilizando para tal fin una metodología de con- entre un trote cómodo )' caminar, tal como expu-
traste, es decir, cargas bajas y altas de manera al- simos en párrafos anteriores, aumentaría de ma-
ternativa, con diferentes efectos sobre el sistema nera considerable eJ gasto calórico y contribuiría
neurornuscular, con el agregado del componen- así a la pérdida de peso por parle del ejecutante.
te resistencia (ver Anexo). Respecto de Ja intensidad de carrera, para
este nivel de entrenamiento no es necesario de-
sarrollar una gran batería de test, sino que re-
INTERMITENTEPARA LA CALIDAD DE VIDA sulta indispensable actuar con criterio, Jo cual
Hasta el momento, hemos analizado el en- significa determinar como intensidad óptima
trenamiento intermitente vinculado al rendi- de trabajo una velocidad de trole que pueda rea-
miento deportivo, pero además es importante lizarse con comodidad y que permita a) ejecu-
destacar que este tipo de trabajo puede ser de tante, alternando cortos períodos de trote con
gran utilidad para sujetos cuyo objetivo princi- cortos períodos de caminata, acumular un vo-
pal sea optimizar su calidad de vida, mejorando lumen de trabajo que sea mucho más "rendidor"
en este caso la resistencia general, y perder los que una simple caminata o un trole continuo
kilos de más que la vida sedentaria haya provo- con un muy bajo volumen de trabajo.
cado. Considerando esto último, a continuación
daremos un ejemplo que puede resultar de gran A medida que la condición ñsica del en
utilidad. trenando mejora, se podrá por ejemplo
Supongamos que nos encontramos ante intercalar entre trabajos continuos de
un sujeto sano, desentrenado y que comien- baja intensidad intermiten·es a una in
za progresivamente a realizar actividad física. rensídad mayor, además de un sinnúme-
En este caso es muy probable que no esté en ro de posibilidades que estén orientadas
condiciones de trotar de manera constante du- a mejorar lo que todo ser humano desea
rante un tiempo relativamente prolongado; por en este siglo XXI, que no es otra cosa que
lo tanto, puede que al momento de planificar mejorar su calidad de vida en todos los
un trabajo nos encontremos ante las siguientes aspectos: económico, social, psicológico
alternativas. y, por supuesto, físico.
88 ENTRE!v\lAO. TO C.CMl.\ACO DE flDZA Y llSISTE.NOA

CONSIDERACIONES AL MOMENTO En es:e caso, deberán considerarse las


particularidades de cada atleta al mo
DE PLANIFICARLOS ENTRENAMIENTOS mento de planificar el uabajo. Aquí de·
DE FUERZA Y RESISTENCIA beriamos tener en cuenta que el trabajo
Al momento de planificar y conjugar el en- de fuerza nunca tendrá un volumen ni
trenamiento de un ciclo de trabajo, teniendo en una intensidad lo su'icien:emen~e altos
cuenta que debe contemplarse la interacción si- como para producir un cansancio capaz
multánea de fuerza y resistencia, muchos de interponerse con la sesión de resisten-
serán los aspectos por analizar y considerar, cia. Por lo tanto, si el trabajo de fuerza se
fundamentalmente las características del de- reali2a antes o después del de resistencia,
porte y las necesidades de una u otra capacidad dependerá fundamentalmente de las
condicional. condiciones individuales y de la reacción
En los deportes en los que, además de la téc- de cada deportísta al trabajo conjumo de
nica, el rendimiento se basa en los niveles adqui- estas dos capacidades, aunque no debe-
ridos de fuerza máxima o explosiva (p. ej., los mos olvidar factores 'isiológicos.. Por con-
lanzamientos y los saltos en atletismo o el levan- siguiente, si solo consideramos estos, el
tamiento olímpico de pesas) tal vez no sea ne- trabajo de fuerza debe anteponerse al de
cesario realizar un entrenamiento orientado a la resistenoa siempre que luego el atleta se
mejora de la resistencia, o si esto se hace en al- sienta lo suficientemente cómodo como
gún período de trabajo, la capacidad condicional para realizar el trabajo posterior sin verse
de resistencia se limitará a estar en un segundo afeaado.
plano, con una importancia mucho menor que
la capacidad de fuerza máxima o explosiva. Deportes de fuerza y resistencia
En los deportes en los cuales la fuerza y la re-
Actividades de resistencia de larga duración sistencia son factores fundamentales, como por
En actividades deportivas donde la resistencia ejemplo el remo o el canotaje, una adecuada in-
tiene un efecto primordial, como por ejemplo teracción de estas dos capacidades resultará pri-
las carreras ele larga distancia, el entrenamien- mordial para obtener resultados satisfactorios y
to de fuerza podrá colaborar en la mejora del a fin de que la mejora de una de estas no se in-
rendimiento, sobre todo en lo relacionado con terponga con la otra.
la economía de movimientos, donde la fuerza, En estas actividades, debemos considerar que
entrenada de manera conveniente, podrá llegar la ganancia de altos niveles <le fuerza máxima )'
a ser un factor desequilibrante. explosiva, junto con elevados niveles de resis-
Para que lo mencionado se produzca, es im- tencia (en estos deportes, resistencia de corta
portante que la estructuración del entrenamiento duración [200 metros en canotaje y resistencia
de fuerza se base en ser el soporte del de resis- de mediana duración, l 000 metros en canota-
tencia, de tal manera que la fuerza no se inter- je y 2 000 en remo] siempre que se posea una
ponga con la resistencia; por otra parle, debemos adecuada técnica de movimientos, donde los ni-
tener en cuenta que es más fácil que la resisten- veles adquiridos en estas capacidades condicio-
cia se interponga con la fuerza que esta última lo nales puedan ser aplicados), será desequilibrante,
haga con la resistencia. Por esta razón, la articulación adecuada <le fuer-
En estos deportes. la capacidad condicional za y resistencia se transforma en el eje funda-
de fuerza estará supeditada a la resistencia; por mental en estos deportes.
lo tanto, el eje <le trabajo deberá suscribirse a la Al considerar los estudios relacionados con
segunda capacidad condicional nombrada, <le la interacción del entrenamiento de fuerza y re-
manera tal que la fuerza sea un coadyuvante sistencia, la gran mayoría de los provistos por
de la resistencia. la bibliografía científica comparan la carre-
CAPtrul..O 3 I :"'E~I.AOON EN El ENTP1NAMENTOCE: H1ERZA Y (;{S6TENCIA 89

ra continua y su efecto sobre el entrenamiento zar la sesión ele entrenamiento orientada al de-
de la fuerza realizado con series y cargas esta- sarrollo de la fuerza, ya que los niveles de tes-
bles, algo que puede ser muy útil como trabajo tosterona son los que más rápido aumentan con
investigativo, pero no lo es si consideramos el el entrenamiento de sobrecarga, para luego rea-
alto rendimiento en este tipo de deportes (remo lizar el de resistencia, pero al momento ele eje-
y canotaje), donde los altos niveles de fuerza y cutar este último deberíamos considerar factores
resistencia requeridos hacen que la metodología neurornusculares, como la velocidad de con-
de trabajo desarrollada sea mucho más compleja tracción )' la capacidad de reclutamiento de las
que la sola aplicación de trabajos continuos en unidades motoras. Con esto debemos tener en
resistencia y cargas estables en fuerza. cuenta que, al realizar un entrenamiento orien-
La principal pregunta que un entrenador pue- tado a la mejora de la fuerza, no deberíamos
de realizarse al momento de planificar está rela- trabajar después la resistencia con bajo nivel
cionada con el orden que se le debe dar a cada una de contracción, es decir, trabajos prolongados a
de estas capacidades, si primero entrenar la fuer- bajo nivel de intensidad. En este caso, lo acon-
za y luego la resistencia o viceversa, por lo que de- sejable es un entrenamiento de fuerza que, aun-
beríamos considerar no solo efectos hormonales que se realice con una intensidad alta, no llegue
o estructurales, sino también de sentido común. por ningún concepto a un carácter ele esfuerzo
Aquí deberíamos tener presente que la me- máximo. De esta manera, estaremos en condi-
jor opción de trabajo sería realizar el entrena- ciones de realizar un entrenamiento de resisten-
miento de fuerza en diferentes días del de resis- cia de alta intensidad que permita la aplicación
tencia, pero como dijimos anteriormente, si nos de un reclutamiento importante de unidades
encontramos con el mediano y alto rendimien- motoras rápidas, pero teniendo en considera-
to, el volumen total de trabajo (sobre todo el de ción que este tipo de trabajo, si bien será de una
resistencia) no nos permitirá realizar la opción alta intensidad, esta no deberá llevar al depor-
propuesta. tista hasta el agotamiento, de forma tal que ter-
A partir de esto, son varios los factores que mine lentificándose de manera notoria, es decir
debemos considerar: que en este caso, por supuesto, no será un entre-
Siguiendo con el ejemplo de los dos deportes namiento continuo, sino fraccionado, y las pasa-
citados, cuando consideramos el mediano ren- das que lo componen no deben ser hechas con
dimiento, donde por lo general se realiza un solo una intensidad o una distancia tal que el depor-
turno en el agua, la opción más simple es reali- tista no pueda mantener el ritmo de trabajo y su
zar el entrenamiento de fuerza a contraturno del lentificación sea notoria.
de resistencia, es decir, uno por la mañana y otro Además de esto último, también debemos
por la tarde. Si tenemos la posibilidad de hacer- considerar no solo factores hormonales o de re-
lo, seria conveniente realizar el entrenamiento clutamiento, sino las características individuales
de fuerza por la mañana y el de resistencia por la de cada atleta. Con esto aludimos a las particu-
tarde, basándonos en los diferentes perfiles hor- laridades que un deportista pueda presentar al
monales (los niveles de testosterona se encuen- momento de interaccionar el entrenamiento de
tran más elevados por la mañana, mientras que fuerza)' resistencia. Nos referimos a que muchas
los de cortisol están más bajos) (Bradley }' cols., veces un atleta puede quedar no todo lo laxo y
2001; Ehrnborg y cols., 2003). flexible que desearíamos luego ele un trabajo de
Ahora bien, supongamos que el trabajo ele re- fuerza, lo cual afectaría la técnica de movimientos
sistencia específica se realiza 5 o 6 veces por se- }', en consecuencia, los niveles de resistencia. En
mana y las sesiones orientadas al desarrollo de la este caso, deberíamos considerar la posibilidad
fuerza máxima y explosiva, 3 veces por semana; de entrenar primero la resistencia }' después la
en este caso, son varios los factores para tener fuerza, pero teniendo en cuenta que:
en cuenta. En primer lugar, la sesión de resistencia no
En primer lugar, respecto de los factores hor- debería tener una carga lo suficientemente alta
monales, deberíamos considerar primero reali- como para afectar las capacidades rnetabóli-
90

cas del entrenado, es decir que la relación en- vel de conducción nerviosa. Además, debemos
tre la intensidad y el volumen debe ser la ade- considerar que el volumen no sea alto, ya que
cuada para permitir que nuestro atleta tenga la de esta manera no se producirá una lentíficacién
suficiente capacidad energética para poder lle- notoria de movimientos. Por lo tanto, luego <le
var a cabo de manera adecuada el posterior en- un trabajo de fuerza, el turno correspondiente
trenamiento de fuerza (la utilización de bebidas a la resistencia debe ser de una carga total entre
energéticas puede colaborar con esto). Además, baja a media.
debemos considerar que este entrenamiento Posteriormente, serán necesarios un adecuado
orientado al desarrollo de la fuerza no debe te- descanso, hidratación, suplementación )r ali-
ner una carga tal que llegue a un carácter de es- mentación con el objeto de encarar el entrena-
fuerzo máximo )' un volumen tal el deportista miento vespertino en buenas condiciones basales
no esté en condiciones de tratar de imprimirle y poder llevar adelante este segundo turno de
la máxima velocidad posible en cada repetición. trabajo.

Como se podrá apreciar, la interacción


del enrreramíento simultáneo de fuerza
Deportes acídicos
y resistencia requiere de un trabajo y una Una consideración aparte deben tener los de-
plani'lcación artesanales por parte del portes donde la fuerza máxima, la explosiva y
entrenador, sobre todo cuando se oece- la resistencia sean factores determinantes del
snan elevados niveles de estas dos capa- rendimiento. Tal es el caso del rugby o el fútbol
cidades condicionales y por diferentes americano. Además, debemos tener en cuenta
monvos nos vemos obligados a ,ealizar actividades como el fútbol, el vóley, el básquet,
una con un intervalo corto después de la el hockey, el hándbol, el tenis, etc., donde si bien
otra. la necesidad de fuerza máxima es menor a los
dos deportes primeramente nombrados, la ne-
Nos referimos al entrenamiento de alto ren- cesidad de fuerza explosiva, junto con la resis-
dimiento, donde entrenar la resistencia tiene un tencia a estas acciones explosivas, llegará a ser
volumen de trabajo mucho más elevado que el un factor relevante dentro del rendimiento. Es
de fuerza; por lo tanto, posiblemente nos encon- aquí donde una planificación científica y arte-
traremos con 2 turnos diarios en el trabajo de sanalmente desarrollada jugará un papel funda-
resistencia (agua) y 1 en fuerza. Dada esta situa- mental en los niveles de explosividad alcanzados,
ción, deberíamos considerar la estructura de tra- como así también los de resistencia a esta explo-
bajo teniendo en cuenta los siguientes factores. sividad, además de ser un actor principal en la
Como dijéramos en párrafos anteriores, por prevención de lesiones.
la mañana se encuentran más elevados los ni- En estos deportes, deberíamos tener en cuen-
veles de testosterona. Por lo tanto, sería conve- ta varios puntos con el objeto de optimizar el en-
niente realizar el trabajo de fuerza en horario trenamiento. Aquí es importante considerar los
matutino, teniendo en cuenta que el volumen objetivos de entrenamiento. Por lo tanto, si nos
total y el carácter de esfuerzo no lleguen a ser proponemos mejorar los niveles de fuerza máxi-
máximos, de tal manera que también pueda ser ma )' explosiva, sería conveniente realizar estos
adecuadamente desarrollado el trabajo de resis- trabajos a contratumo de los trabajos de campo;
tencia, considerando que si realizamos un traba- en cambio, si nuestro objetivo es aumentar los
jo de fondo con bajo nivel de impulso nervioso niveles de resistencia a la explosividad, podría
es muy probable que anulemos el estímulo que considerarse la posibilidad de realizar este tra-
el trabajo de fuerza provoca. En consecuencia, bajo de manera tal que esté integrado al trabajo
es importante que luego de entrenar fuerza el de campo, realizando esto, por ejemplo, con su-
trabajo de resistencia se realice con una inten- matorias de piques con y sin cambio de direc-
sidad lo suficientemente alta como para provocar ción, diferentes tipos de saltos y trote regene-
estímulos sobre fibras rápidas con un alto ni- rativo. De esta manera, quedarían integrado de
91

forma compacta los trabajos de fuerza explosiva velocidad tiene su efecto sobre fibras rápidas,
y resistencia, )' este trabajo se transformaría en con altos niveles de conducción nerviosa, lo que
uno de resistencia a la explosividad. sirve como trabajo de preactivación y, en conse-
Cuando realizamos trabajo de fuerza con el cuencia, posibilita desarrollar en los diferentes
objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir le- ejercicios niveles de potencia superior al que se
siones y no se tiene la posibilidad de realizarlo obtendría si no se realizara este trabajo (preacti-
a contraturno y considerando que la intensidad vación) previo al entrenamiento de sobrecarga.
de este no será alta (p. ej., trabajos de propiocep- De esta manera, es muy importante la capacidad
ción [sentido que informa al organismo la posi- del preparador físico al momento de planificar
ción de los músculos; es la capacidad de sentir la la mejor opción para su grupo de deportistas, no
posición relativa de partes corporales contiguas, solo teniendo en cuenta factores neurológicos,
regulando la dirección y rango de movimiento, coordinativos y metabólicos, sino también ob-
permite reacciones y respuestas automáticas, servando cómo responden los entrenados con
interviene en el desarrollo del esquema corpo- las diferentes variables que hemos enumerado.
ral y en la relación de este con el espacio, sus- En deportes como el rugby, donde los niveles
tentando la acción motora planificadal), podría de fuerza máxima )' explosiva por alcanzar son
ser una buena opción ejecutarlo antes del trabajo muy altos y considerando que el entrenamiento
de campo (siempre que no haya sido agotador) de campo no se realiza todos los días, llevar ade-
como una forma de activación previa. lante los trabajos combinados de fuerza máxima
Asimismo, es importante considerar que o explosiva en días alternados a los de campo
muchos preparadores físicos, cuando combi- parece ser la opción más práctica dentro de la
nan trabajos de velocidad y de fuerza explosiva, estructura de trabajo. La misma opción parece-
optan por realizar primero el trabajo de campo ría ser la más aconsejable también en deportes
para luego ejecutar el entrenamiento correspon- como el hándbol y el hockey aunque en estos el
diente a la capacidad de fuerza explosiva, fun- entrenamiento de fuerza tenga una estructura
damentando esto en que el entrenamiento de diferente al primero.

SÍNTESIS CONCEPTUAL
Entrenamientos en circuitos organizados Los trabajos pliométricos ejercen una
de manera deficiente repercutirán en la gran influencia sobre la capacidad reacti-
velocidad. va del sistema neuromuscular.
Cualquier zona de la curva fuerza-tiem- La utilización sistemática de trabajos con-
po, sea parte baja, media o alta, se sus- tinuos extensivos produce una importan-
tenta en la fuerza máxima, esto es, en su te conversión de fibras rápidas en lentas
parte más alta. más resistentes, lo cual perjudica notoria-
La mejora de la potencia se debe buscar mente los niveles de fuerza y velocidad.
por una mejora de la velocidad de movi- En las estructuras en las cuales se alternan
mientos (cargas bajas) y de la fuerza (car- trabajos cíclicos y acíclicos y se conjuga
gas altas). una gran aplicación de fuerza, el sistema
El entrenamiento de contraste se justifica neuromuscular prevalecerá sobre el traba-
por las mejoras que produce en la capaci- jo metabólico y resultarán fundamentales
dad de reclutamiento de unidades moto- los niveles de fuerza explosiva y capacidad
ras rápida. reactiva.
92 ENlllEl·~l\1,,:0.TO CD,,&MOO DE fl..{!tlA Y l!.SISTENCIA

Cuando existen ciertos nivelesde potencia Al realizar trabajos intermitentes con


aeróbica, no hay relación directa entre esta ejercicios de sobrecarga, carreras y sal-
y la capacidad de realizar piques cortos. tos, debemos tener en cuenta que los
Cuando los niveles de potencia aeróbica ejercicios seleccionados tengan diferente
son muy bajos, la relación entre el V02 y estructura interna y externa (no trabajar
la capacidad de eficiencia en esprines re- los distintos grupos musculares de mane-
petidos es más alta ra parecida).
En esfuerzos inermitentes de alta y muy La interacción del entrenamiento simul-
alta intensidad, será preciso considerar en táneo de fuerza y resistencia requiere de
primer lugar la mejora en esfuerzos ex- un trabajo y una planificación artesanales
plosivos para luego sí tener en cuenta un por parte del entrenador.
encadenamiento de estas acciones y obte-
ner una resistencia específica.

characretisrícs of English first and second dlvision soc-


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ÍNDICE DE CONTENIDOS

CONSIDERACIONES PARA TENER Entrenamiento de fuerza y niveles de testosterona


EN CUENTA Iniciación del entrenamiento
características del entrenamiento
EL NIAO Y SU DESARROLLO
Desarrollo de la masa muscular EL NIAO Y EL DESARROLLO
Relación masa muscular-masa grasa DE LA RESISTENCIA
Sistema nervioso Sistema glucolítico
características del entrenamiento
EL NIAO Y EL DESARROLLO DE FUERZA
Aumento de los niveles de fuerza SfNTESIS CONCEPTUAL

CONSIDERACIONES PARA TENER EN CUENTA entrenamiento de capacidades como la fuerza y


la resistencia comience a edades más tempranas.
Durante años, se ha debatido acerca de la Respecto del entrenamiento de fuerza, mu-
conveniencia de comenzar a edades tempranas chos especialistas han marcado la inconveniencia
el entrenamiento de determinadas capacidades de desarrollar esta cualidad a edades tempranas,
motoras: en este caso, las que nos atañen son la pero esta idea ha sido refutada por numerosos
fuerza )' la resistencia. Pero independientemen- estudios, entre ellos el de Falk y cols. {1996),
te de la edad de comienzo del entrenamiento de quienes han demostrado no solo que no existen
estas dos capacidades condicionales, lo cierto es inconvenientes, sino también los grandes bene-
que la especialidad deportiva comienza a una ficios de un correcto y adecuado entrenamiento
edad más temprana de la que correspondía años orientado al desarrollo de la fuerza, sobre todo
atrás. Por supuesto, esto trae aparejado que el en momentos en los cuales nos vemos benefi-
96

ciados por encontrarnos en una fase sensible al masa muscular de hombres y mujeres se man-
entrenamiento de esta cualidad. tiene pareja, pero a partir de esta etapa el hom-
Por lo general, el entrenamiento de fuerza en bre desarrolla una masa muscular mucho más
niños genera una mayor controversia que el en- importante que la que puede lograr en condicio-
trenamiento de resistencia. Esto puede deberse a nes normales una mujer. Este cambio se debe a
que si realizamos alguna actividad con sobrecar- que en esta etapa los niveles de testosterona en
ga adicional con el objetivo de estimular la fuer- el hombre aumentan en gran proporción, junto
za, esta carga puede apreciarse muy fácilmente con el desarrollo de los caracteres sexuales.
(p. ej., pesas), cuestión que no ocurre en el en-
trenamiento de resistencia (donde fundamental- El desarrollo muscular en las niñas púbe-
mente las actividades consisten en trasladar el res, si bien aumenta, es mucho más es-
propio peso corporal). Pero si estas activida- table que en el hombre. Este cambio en
des se realizan sin dosificar adecuadamente los el ritmo de crecimiento es adjudicado a
niveles de intensidad y volumen, pueden resul- las diferencias hormonales que presentan
tar perjudiciales, al igual que el entrenamiento ambos sexos.
de fuerza. En cambio, si en cuanto a intensidad y
volumen estas cargas son planificadas de mane-
ra correcta por un entrenador con amplios co-
Relaciónmasa muscular-masagrasa
nocimientos, estos posibles efectos adversos se Al nacer, la masa grasa corresponde al 10 o
transformarán en grandes beneficios, no solo en 12% de la masa corporal total, pero al llegar a la
lo referente al rendimiento deportivo, sino tam- madurez física estos valores se sitúan en un 15%
bién en lo que respecta a un desarrollo corporal para los hombres y un 25% para las mujeres. Por
armónico. supuesto que estos valores, como dijimos ante-
riormente, están supeditados a factores genéti-
cos, al entrenamiento y a la alimentación, pero
EL NIÑO Y SU DESARROLLO en el caso de las mujeres la mayor acumulación
de tejido adiposo se debe a factores hormonales.
Desarrollode la masa muscular
En el recién nacido, la masa muscular repre-
Sistema nervioso
senta el 25% del total del peso, pero esta masa
muscular, íntimamente relacionada con la fuer- El tamaño del cerebro aumenta de manera
za, experimenta grandes cambios a través de muy rápida en los primeros 4 años de vida. Du-
los años, y llega a representar el 42-52 % en los rante ese tiempo, ya se habrá formado el 80% de
hombres y el 35-42% en las mujeres. Por supues- la estructura cerebral. Luego, la multiplicaci6n y
to, esto depende no solo de factores genéticos, diferenciación de las células cerebrales sigue au-
sino también de otros, como el tipo de entrena- mentando pero en forma lenta, hasta llegar (en
miento y la alimentación. ambos sexos) a los 19 o 20 años de edad, cuando
Los hombres pueden llegar a incrementar el crecimiento cerebral finaliza.
cinco veces su peso muscular entre los 5 y los Si bien a los 4 años el niño tiene el 80% de la
18 años. En las mujeres este incremento puede estructura cerebral conformada, la gran diíeren-
llegar hasta tres o tres veces y media, también en cía en los niveles de coordinación que presenta
el lapso comprendido entre los 5 y los 18 años. un niño de esta edad con respecto a los adultos
Hasta la pubertad (primera fase de la adoles- se debe a que existe menor cantidad de sustancia
cencia y de la juventud; normalmente se inicia a intercelular )' menor tamaño de las células cere-
los 11 años en las niñas}' a los 13 o 14 años en brales. Aunque existe una gran cantidad de es-
los niños y finaliza a los 17 o 18; en esta etapa tas células, aún no se ha completado el desarrollo
se lleva a cabo el proceso de cambios físicos en de las piramidales (células reguladoras del control
el cual el cuerpo del niño o niña se convierte en motor), Jo que trae aparejado falta de coordina-
adolescente, capaz de la reproducción sexual), la ción en movimientos parciales y complejos.
CAPfl'uL04 1 Eh'TR9\AMENTOCH\JERZAY~IAENNÑOS 97

AJ momento de confeccionar un entre- Es importante destacar que, si bien la madu-


namiemo, es importante tener en cuenta rez del sistema nervioso depende del desarrollo
el desarroílo evolutivo del sistema ner- fisiológico, la práctica de movimientos coordi-
vioso. El desarrollo de la habilidad moto- nativos durante toda la edad escolar favorece el
ra puede observarse en los primeros 18 desarrollo nervioso funcional. Es en esta etapa
años de vida, aunque en las niñas ¡iende cuando el niño se encuentra más permeable al
a esrabilizarse alrededor de la pubertad, aprendizaje debido a la sensibilidad que presen-
entre los 12 y 13 años, algo que es muy ta el sistema nervioso, ya que los movimientos
fácil de demostrar en actividades como que se aprenden durante la infancia son los que
la gimnasia deportiva, en la cual niñas de permanecen estables en la edad adulta. Además,
aproximadamente 12 años poseen nive- es muy importante tener en cuenta que, debido
les superla:ivos de coordinación. Por otro al crecimiento )' las alteraciones en las propor-
lado. la mielinización de muchos nervios ciones del cuerpo a lo largo del desarrollo, hay
motores es incompleta hasta la pubenad; determinadas actividades que pueden requerir
por lo tanto, el control neural es limitado un ajuste en el proceso de aprendizaje (figs. i.1
hasta llegar a esa edad. y4.2).

FIG. 4· 1. ~Jerciciode press de bancos n apoyo de cacerasy con un disco; esto podece una mayor inestabi'ioad de movi-
rlie:1tos que ob'iga a opt1mtLar los niveles de coord1naci6:1 ,~ter muscular e intramuscular (la Oec..ha nd ca el esfueu.o extra que
se realiLa en iél LO''la media para manteoet la postura).
98

FIG. 4-2. Estocadas C()(I braLOs extend!Clos con el objet1VOde producir una ma}'O' nestabdidad de mov,m e-tos, io que obhga
a optimllar los ni,ieles de coordinación ntermuscular e int,amuscu ar coo bajo peso aa,oonal.

Los ancianos que durante la infancia ad· la etapa puberal, aunque en los varones es mu-
quiñeron un buen nivel coordinativo pa- cho más notorio que en las mujeres, quienes tie-
decen de torpeza motriz a edades más nen un aumento mucho más gradual. Aunque
avanzadas que aquellos que nunca ,eali· en ambos sexos el desarrollo neuronal es parejo,
zaron actividad. Por esta razón, la mejora la testosterona es responsable de este cambio en
de los niveles de coordinación repercutí· los niveles de fuerza en ambos sexos.
rá no solo sobre una dererminada aaivi-
dad deportiva, sino que en determinadas
circunstancias podrá llegar a mejorar la Fases sensibles para el desarrollo de la fuerza
calidad de vida. A partir de lo expuesto, surge el interrogan-
te respecto de cuándo comenzar con el entre-
namiento de fuerza. Cuando el niño tiene una
EL NIÑO Y EL DESARROLLO DE FUERZA mayor predisposición para absorber este tipo de
trabajo con los mejores beneficios, la respuesta
Aumento de los niveles de fuerza dependerá de dos factores fundamentales:
Tanto el desarrollo brusco de la masa mus-
cular como la mielinización de nervios moto- La edad biológica del niño
res son responsables del aumento de fuerza en El tipo de deporte
99

Este úllimo punto resulta de una importan- a edades tempranas, es importante destacar uno
cia fundamental, ya que las necesidades de fuer- en el que se realizó una serie de 25 repeticiones
za que pueda plantear la especialidad deportiva por grupo muscular en niños de 11 años y que
dependerán del momento )' la forma en que se no halló grandes cambios respecto del grupo
inicia este entrenamiento. Dejando de lado los control. Fundamentalmente, esto pudo haberse
deportes donde el desarrollo de fuerza es máxi- debido a que el volumen y la intensidad fueron
mo (p. ej., el levantamiento olímpico de pesas o tan bajos que no produjeron estímulo alguno.
los lanzamientos), no es lo mismo orientar el en- A partir de esto, podemos afirmar que si la
trenamiento de fuerza en un niño que practica carga es la adecuada, tanto en volumen y Ire-
esgrima o fútbol que en otro que practica remo cuenda, con una intensidad Jo suficientemen-
o rugby. En estos últimos casos, es necesario un te elevada para producir un estímulo adecuado,
mayor desarrollo de fuerza, no solo para obtener se observará un aumento en el desarrollo de la
un mejor rendimiento deportivo, sino también cualidad fuerza. Como dijimos anteriormente,
para evitar posibles lesiones que pueden produ- en este caso el aumento de fuerza se debería a
cirse como consecuencia de una mala ejecución factores nerviosos, como mayor coordinación
técnica ocasionada por la falta de un nivel míni- intramuscular e intermuscular, lo cual ejercería
mo de fuerza que Je permita al niño poder reali- un efecto positivo en el desarrollo de esta cuali-
zar la acción técnica de forma satisfactoria y sin dad, ya que en esta etapa la ganancia de fuerza es
inconvenientes. independiente del aumento de masa muscular,
En este tipo de deportes. es lógico comenzar que es nulo o muy pequeño.
con un entrenamiento sistemático de fuerza des- Otro factor para tener en cuenta es que, si
de edades tempranas, por supuesto que adapta- bien la activación neural influye en el desarrollo
do a las condiciones particulares de cada niño, de fuerza, el porcentaje de esta activación es in-
con una frecuencia de 2-3 veces por semana. ferior al aumento de esta cualidad.

Entrenamiento de fuerza y niveles Como conclusión de lo expuesto, pode-


mos decir que más importante que el
de testosterona
momento en el cual se comienza con
Años atrás se cuestionaba el inicio del entre- el entrenamiento de fuerza es cómo se
namiento de fuerza antes de la pubertad, fun- comienza. Por lo tanto, una adecuada se-
damentalmente por la inmadurez esquelética de lección de las cargas, la frecuencia de en-
los niños, que podía ocasionar una interferen- trenamiento, la progresión y los ejercicios
cia con el crecimiento y, junto con esto, un au- seleccionados son los factores funda-
mento en el número de lesiones, ya que en esta mentales para el éxito del entrenamiento.
etapa los niveles de testosterona son bajos para
producir hipertrofia. De esta manera, se des- Relacionado con esto último, podemos citar el
cartaban otros factores con incidencia en el au- estudio realizado por Faigenbaurn y cols, (2001),
mento de fuerza, además de la masa muscular, donde se demuestra que las mayores ganancias
tales como factores nerviosos, que inciden en en fuerza y resistencia muscular local (en el ejer-
una mejora en la coordinación intramuscular e cicio de fuerza en banco) ejecutado por niños
intermuscular. desentrenados se produce luego de 8 semanas
Hamill (l 994) y Macera y cols. {l 994) infor- de entrenamiento, con una frecuencia de 2 ve-
maron que la tasa de adolescentes lesionados es ces por semana en los grupos de niños que eje-
mayor en rugby, fútbol y tenis respecto del le- cutaban entre 13 y 15 repeticiones por serie y en
vantamiento de pesas, y consideran que las di- el grupo que combinaba una carga que permitía
ferentes lesiones pueden ser prevenidas con una realizar entre 6 a 8 repeticiones con una carga
adecuada técnica de ejecución. relativamente alta, seguido de manera inmediata
Siguiendo con el análisis de estudios que no de 6 a 8 pases de pecho con balón medicinal con
aconsejan el inicio del entrenamiento de fuerza un peso desde 1 kg, al que se le agregaban 500 g
100

por semana hasta llegar a 2,5 kg. Estas ganan-


cias consístieron en un aumento del 16,3% para
el grupo que ejecutó entre 12 a 15 repeticiones y
del 16,8% para el que realizó la combinación de
6-8 repeticiones seguido por 6-8 repeticiones de
pase de pecho con balón medicinal. Estas ganan-
cias se atribuyeron principalmente a adaptaciones
neuromusculares (incremento de Ja activación
de unidades motoras y mejora de la coordina-
ción, reclutamiento )' velocidad de disparo de los
impulsos nerviosos sobre factores relacionados
con la hipertrofia). Estos autores también resal-
tan el valor del entrenamiento combinado (fuerza
en banco y pase de pecho con balón medicinal) y
su seguridad, efectividad y eficiencia en niños sin
problemas de salud.
AJ momento de confeccionar un entrena-
miento de fuerza en niños, debemos tener pre-
sente que, debido a la naturaleza específica de la
coordinación neurornuscular, es posible que los
niños entrenados con máquinas de sobrecarga
no experimenten mejoras en actividades como
carrera, saltos y lanzamientos. Por lo tanto, la
complejidad incremental de los ejercidos (los
cuales requieren mayores niveles de coordinación)
resulta fundamental (Flanagan S, Laubach L, 2002)
(figs. 4.3 a 1.5).
Es importante destacar que, si bien la ga-
nancia de fuerza absoluta es mayor en adultos
y adolescentes respecto a la de los prepúberes,
estos obtienen ganancias porcentuales iguales a
los adultos.
Otro factor para tener en cuenta, y que en la
mayoría de los estudios analizados por Falk y
cols. ( 1996) no fue considerado, es el aumento
de la fuerza por el aprendizaje de los ejercicios.
Respecto de esto, los autores citados manifies-
tan que muy pocos son los estudios en los que se
consideró este aspecto como causa del aumento FIG. 4-3 . .anzamentos con balón mecl<inal coo apoyo
en los niveles de fuerza. a una pierna; esto obliga al ejecutante a realtL.élr un mayor
esfoerzo coord,nativo en la mantencioo del equ·libno y .:a
fi,ación muscular.
Iniciación del entrenamiento
Como ya dijimos, el momento de comenzar el
entrenamiento de fuerza se relaciona con la espe- Independientemente del deporte practica-
cialidad deportiva, aunque los niños entrenados do, lo más recomendable es comenzar con el
en cualquier tipo de deporte poseen una adapta- entrenamiento en una fase de desarrollo en la
ción superior a las diferentes cargas que aquellos que exista una gran predisposición de mejora de
que no practican actividades deportivas. la cualidad por entrenar de manera natural, sin
101

FIG. 4-4. l.af'llamientos con pelota Medicinal desde la FIG. 4-S. Laf'\Lamentos hacia atr.!s con balón medicinal des-
posición de p,ess de banco Sin apoyo de caderas (la flema de la posición oe cudi.las, eJetodo que reqJ ere adecuados
indica el esíueuo extra qJe se ,ealiLa en ra LOna media para niveles de coordinación para 5ef ejecutado correcta-neme.
maotener la post1.,ra).

que exista entrenamiento especial, con más ra- de fuerza en hombres se encontraba entre los
pidez que en otro momento del desarrollo. 12 y los 17 años de edad, mientras que en las
En lo que respecta a la fuerza, uno de los es- mujeres. la edad óptima era entre los 1 O y los
tudios mejor realizado fue el de Loko (1996), 13, aunque esto dependerá mucho del desarro-
donde pudo observar que el mayor desarrollo llo individual, por lo que Faigenbaum (1996) ex-
102

presa que los mayores grados de entrenabilidad namiento, el aumento de fuerza será (en
comienzan a manifestarse aproximadamente un promedio) un 7, 12 y 25% menor en las
año después del pico de crecimiento vertical y mujeres que en los hombres.
del pico de aumento del peso corporal.
Debemos considerar que las diferentes ca-
pacidades condicionales no son entrenables
Características del entrenamiento
en la misma medida en todas las edades. Por Además de crear las bases que permitan en
lo tanto, es preciso tener en cuenta que exis- un tiempo adecuado acceder al alto rendimien-
ten periodos en los que se evidencia una mayor to, el objetivo del trabajo de fuerza en niños y
sensibilidad para entrenar una capacidad con- jóvenes debe estar orientado a:
dicional dada.
Dentro de este espectro de edades, existe una Prevenir lesiones que pueden producirse
zona donde prevalece el aumento de la fuerza como consecuencia de la práctica deportiva y
máxima y otra, la fuerza explosiva (ñgs. 1.6 y conseguir una adecuada adaptación muscular.
4.7). Obtener una correcta alineación postura] y
Si bien la máxima entrenabilidad de fuerza un desarrollo muscular armónico.
que puede desarrollar un hombre o una mujer Como en toda etapa del entrenamiento, la se-
se encuentra comprendida entre los 20-30 años, lección de los ejercicios, junto con las cargas
es en esta edad cuando puede apreciarse la ma- utilizadas, resultará fundamental.
yor diferencia de fuerza en valores absolutos en- La mejora de la fuerza en púberes y adoles-
tre ambos sexos (40-50%}. centes debe hacer hincapié en la coordina-
ción intermuscular.
De acuerdo con diferentes estudios, entre
los 11 y los 12 años la emrenabilidad de Lo más aconsejable en esta etapa es que las
fuerza de las niñas respeao de los varo· cargas sean lo suficientemente bajas para per-
nes es del 93%, entre los 13 y los 14 años mitir realizar una alta cantidad de repeticiones
esdel88%yentrelos IS y los 16,del 75%. (entre 8 a 10). t::s importante tener en cuenta que
Esto significa que, según las diferentes en los ejercicios que requieran un alto nivel de
edades en las que estén comprendidos coordinación el número de repeticiones no de-
los niños, a la hora de programar el entre- bería superar las 4-6.

25 O Niños

20
a Niñas

15

10
FIG. 4-6. =ases sensibles
en el emreoarn1&"110 de .a
5
íueua máxima en niños
desde tos 11 años a
o Jóvenes. de 20 (lo~,
10·11 11-12 12·13 13-14 14-15 15·16 16-17 17-18 1996, en ¿quierdo y coís,
Edad 2000).
CAPITUL04 I °'B.ENAMENTOCE:FUERZAY l,ESISTENCIAENNt\'OS 103

FIG. 4- 7. Fases sensibles


eo el e('trenam1e-Ho 40
de la r~ia expiosiva
a Niños
eo n nos desoe los • 1 o Niñas
años a Jóvenes de 20 30
(Loko, 1996, en l¿quieroo
y coís, 2000). o~
(O
:, 20
el

10

o
10·11 11·12 12·13 13·14 14·15 15--16 16-17 17·18
Edad

La utilización de ejercidos multiarticulares caso contrario, este tipo de esfuerzo no


como la sentadillas, el arranque y el envión (rea- será un estimulo para el entrenamiento.
lizado en forma completa o dividido en cargadas
y segundo tiempo) brindan la posibilidad de rea· En este caso, lo más adecuado podría ser rea-
lizar movimientos de gran coordinación y mejo- lizar un número intermedio de repeticiones (en-
ran la fuerza de manera notable. tre 8 a 10, con un peso tal que esta cantidad de
Se considera fundamental prestar una aten- repeticiones no resulte máxima; por ejemplo,
ción primordial a la ejecución técnica de cada con un peso con el que se podrían llegar a reali-
uno de los ejercicios seleccionados, ya que si zar 12 repeticiones, hacer 8). En este caso, esta-
estos no son enseñados por un profesional ex- ríamos cerca del 2596 de repeticiones que no se
perto, al igual que en cualquier otra actividad, llevarían a cabo; por lo tanto, la diferencia entre
podrían aumentar los riesgos de lesiones. Con- las repeticiones máximas en una serie y las repe-
trariamente a lo que se piensa, no es necesaria la ticiones realizadas no debería superar el 25-30%
utilización de grandes cargas para la enseñanza (figs. 4.8 y 4.9).
de estos ejercicios, ya que con el uso de barras A partir <le la adolescencia, podríamos co-
livianas puede lograrse un adecuado automatis- menzar a actuar sobre el número, la frecuencia
mo técnico, que es mucho más importante que de los impulsos nerviosos y la inhibición neuro-
los kilos que puedan levantarse en una sesión de muscular con cargas más pesadas y disminuir la
entrenamiento. cantidad de repeticiones por serie, aunque sin
Tanto en la pubertad como en la primera eta- llegar a una relación (número máximo de repe-
pa de la adolescencia, no es conveniente reali- ticiones posibles en una serie/número de repe-
zar grandes esfuerzos ni alcanzar porcentajes ticiones realizadas) que represente el máximo
muy altos ni máximo número de repeticiones esfuerzo; además, podrían comenzar a incluirse
por serie. Esta relación (número máximo de re- ejercicios de preestiramiento (saltos) para que
peticiones posibles en una serie/número de los músculos generen mayor tensión.
repeticiones realizadas) puede ser un buen con- En el caso de ser necesario, podemos empezar
trol del entrenamiento. a hacer hincapié en la hipertrofia y privilegiar la
selectiva (fibras FT) sobre la general (fibras ST
Toda actividad que se realice debe consis- y FT).
tir en un esfuerzo superior al cual el niño La frecuencia de entrenamiento debe ser de
se encuentra sometido en la vida diaria; 3 veces a la semana, con el objetivo <le realizar
104

una adecuada supercornpensación y que no se liartículares), tanto de coordinación simple (sen-


produzcan desadaptaciones. En la adolescencia, tadillas, press de banco, remo acostado con barra)
no se debe descartar una cantidad mayor de es- como los de coordinación compleja (ejercicios
tímulos, siempre que se acompañe de una buena de levantamiento olímpico, p. ej., arranque y en-
condición física y el tipo de deporte así lo re- vión) de manera completa o simplificada.
quiera, pero en este caso la aplicación de las car- Respecto de estos ejercicios, es conveniente
gas debe ser dosificada de manera sumamente tener en cuenta puntos que resultarán funda-
estricta, permitiendo la relación más beneficiosa mentales: tanto el arranque como el envión son
de esfuerzo y recuperación. ejercicios muchas veces resistidos porque se los
Para un correcto entrenamiento, será preciso relaciona con un gran esfuerzo a nivel fuerza
seguir con los mismos principios generales que máxima, pero esto es una apreciación que dista
para un adulto en cuanto a adaptación, progre- mucho de la realidad.
sión, individualización, especificidad, etc., pero Si tomamos la sentadilla como el ejercicio
teniendo en cuenta la realización más global que donde se desarrolla la fuerza máxima, en el
un entrenamiento para adultos. arranque, por ejemplo, en el mejor de los ca-
Con respecto a los ejercicios y aunque resulte sos y con una técnica excelente, se podría lle-
más trabajoso, es conveniente emplear aquellos gar a elevar el 60% de la máxima sentadilla por
que involucren grandes masas musculares (po- detrás. Si a su vez realizamos el movimiento de

FIG. 4-8. Ejercidode press de hombos adelante realiL.ado con muy ba,o peso; esto pcoduce una mayor inestabilidad de
movimiemosque obliga a op1imiar los niveles de c00<dinaci6n mermusculare int•amuscu ar a no contar con aPD)'O en la
espalda Oa ílecha inaica el esfuerzo extra que se reajza en ,a zcoa dorsal para mantener la postu•a).
CAPfruL04 I El\lRENMfJENTOC{ AJfRZA Y ~NCIA [N NÑOS 105

manera simplificada (desde las rodillas y a media y fuerza explosiva por una mejora sustancial de
flexión), este 60% quedaría reducido, y si además la coordinación intramuscular e intermuscular
trabajamos con cargas livianas (no con un arran- que ningún otro ejercicio es capaz de brindar.
que máximo), podríamos llegar a estar trabajan- Pero para que lo expuesto pueda realizarse con
do aproximadamente con el 30% de la fuerza éxito, el entrenador debe tener la suficiente pa-
máxima, lo cual que no traería aparejado ningún ciencia y conocimiento como para llevar a cabo
peligro (siempre que se realice con una adecua- una correcta enseñanza del ejercicio: caso con-
da técnica), pero sí una gran mejora de la fuerza trario, estará destinado al fracaso.

FIG. 4-9. Auanque oesde discos (continúa)


106

FIG. 4-9. (coorinuación) ArranqJedesde discos: necesita


elevados 01vetes coordinat vos y de velocidad para ser
e,ectitado correctamente.

Tanto en el arranque como en el envión, al ejecución de los movimientos, las cargas


ser ejercicios de mucha explosividad, no es con- son tan airas que no se pueden controlar
veniente realizar series de más de 4 repeticio- o el equipamiento se encuentra en malas
nes a fin de no producir agotamiento, que traerá condiciones.
corno consecuencia una gran descoordinación.
Todo lo expresado para el arranque es válido
para el envión, teniendo en cuenta que el máxi- EL NIÑO Y EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
mo peso elevado en este ejercido puede llegar Como sostuvimos en capítulos anteriores, la
a corresponder al 8096 de la máxima sentadilla. resistencia es una cualidad que depende entera·
Por lo tanto, podríamos inferir que para realizar mente de 4 factores:
este ejercicio se precisa un porcentaje mayor de
fuerza máxima, además de requerir una menor vo2m1-y·
coordinación que el arranque Segundo umbral del lactato.
Como conclusión, es posible afirmar que el Producción y remoción del lactato.
entrenamiento de fuerza en niños no solo no es Economía de movimientos.
perjudicial, sino que resulta beneficioso.
Todos estos factores son modificables, pero
Un entrenamiento correctamente planifi- el porcentaje en que pueden llegar a variar de-
cado y supervisado no debería producir penderá no solo del tipo de entrenamiento, sino
lesiones, ya que estas solo se observan de la etapa evolutiva en la cual se encuentran el
cuando no hay una correcta técnica de niño, el adolescente y el adulto.
CAPITVLO 4 I 8'TRENWIENTOC{ FUERZA Y ~T[NCIA EN tJÑOS 107

En cuanto al V01max• llega a su valor más se a las edades anteriormente indicadas, se ven
elevado entre los 17 y los 21 años. A partir de por completo diferenciados cuando se calculan
esta edad, de no mediar entrenamiento, los va- en relación con el peso corporal. En este caso,
lores anteriormente expuestos comienzan a se puede apreciar que estos valores expresados
disminuir. en mL x kg x min varían muy poco: en los va-
En las niñas se ha observado un comporta- rones, desde los 6 anos hasta la adultez: en las
miento similar, con la diferencia de que la reduc- chicas, entre los 6 y los 15 años no existen gran-
ción del V0,max comienza entre los 13-15 años,
1 des variaciones, pero como ya dijimos, a partir
siempre en el caso de no existir entrenamiento. de los 15 años comienzan a tener una regresión
Por esta razón, muchos investigadores atribu- gradual.
}'en la disminución del V02mu a pautas cultura-
les por las cuales las chicas están sujetas a un Todos estos datos expresados nos llevan
mayor sedentarismo que los varones. a la siguiente conclusión: si bien el VO ·""*
Existen numerosos estudios referidos a la en- es un indicador importante dentro de la
trenabilidad de la potencia aeróbica (VO 2mir) en resistencia, lejos está de ser el único. Así,
niños. Sobre este lema, Lemura y cols. (1999) es posible afirmar que, si bien es un dato
realizaron una revisión )' concluyeron que los de importancia, existen otros faaores
niños pueden mejorar, mediante entrenamien- igualmen:e significativos demro de esta
tos apropiados, un 6% promedio su volmax' pero cualidad.
a su vez estos autores afirman que la posibilidad
de mejora es mayor entre los 11 y los 12 años 'lomando como ejemplo lo que acabamos de
que entre los 8 y los 10. De todas formas, sugie- expresar, podemos observar que los valores de
ren que las respuestas serán menores que en la V02 relativo (mL x kg x min) en un niño es muy
edad adulta, aun cuando el rendimiento pueda parecido al de un adulto; sin embargo, la capaci-
ser objetivamente mejorado. dad de resistencia en un niño de, por ejemplo, 8
La maduración del sistema neurornuscular y años es muy diferente de la de un adulto, lo que
el incremento en la concentración de determi- demostraría que la resistencia no depende de un
nadas hormonas son factores importantes para solo factor, sino de la conjunción de una gran
que ocurran adaptaciones fisiológicas al entre- cantidad de factores; por lo tanto, la capacidad
namiento de la resistencia, pero a su vez el au- de resistencia puede verse totalmente mejora-
mento en la capacidad coordinativa que puede da aunque los valores de V02mu se mantengan
provocar un entrenamiento orientado a la mejo- estables o, más aún, disminuyan si existe una
ra de la resistencia en niños producirá cambios adecuada interacción con la economía de mo-
en el rendimiento sin producir adaptaciones fi- vimientos, la producción y remoción del lactato
siológicas de importancia. También debemos y el segundo umbral del lactato. En una prime-
tener en cuenta que los valores de VO lmálr en ra instancia, la economía de movimientos puede
niños tienen una menor relación con el esta- llegar a ser el factor más importante en cuanto a
do de entrenamiento de la resistencia que en los esta mejora; dentro de esta economía, es la fuer-
adultos. za muscular y la coordinación donde se centra
Este análisis, realizado sobre una gran canti- fundamentalmente la mejora del rendimiento.
dad de estudios acerca del V02m,x en niños, con- Además de lo expuesto, es posible afirmar
cluye que son necesarias una adecuada frecuen- que los pequeños cambios en el VO:znw, duran-
cia de estímulos, al menos 3 veces por semana, y te la infancia no se acompañan de una manera
una elevada intensidad. Además, consideramos exponencial con el rendimiento en resistencia.
de suma importancia advertir que la gran mayo- La economía de movimientos resulta un fac-
ría de los estudios actuales sobre el tema se ba- tor fundamental en la mejora del rendimiento.
san en la carrera como ejercicio. Por ejemplo, en carreras de ritmo sostenido exis-
Si bien los valores máximos de consumo de te una gran diferencia en cuanto al V02ma relati-
oxígeno en litros por minuto pueden apreciar- vo entre niños y adultos, lo cual pone en eviden-
108

da que la utilización porcentual de este V01mu es cantidad de fosfofructocinasa (enzima regu-


menor en los últimos. Esto, que no es otra cosa ladora de la glucólisis; cataliza la fosforilación
que movimientos económicos, puede deberse de la fructosa-é-fosfato con gasto de una mo-
fundamentalmente a la falta de un estado madu- lécula de ATP para formar fructosa Lé-difosfa-
rativo del niño, lo que trae aparejado una dismi- to y AOP), además de ser 30-50% menos activa
nución coordinatíva y menores niveles de fuerza. que en adultos. Esta enzima, fundamental en la
Con respecto al segundo umbral del lacta- glucólisis, al estar presente en menor cantidad y
to, suponiendo que en el niño esté a) mismo ser menos activa impide la formación de gran-
porcentaje de V01m.ax relativo que en un adulto des cantidades de lactato, con lo cual limita
(p. ej., al 75%), el nivel de resistencia del niño será el rendimiento a intensidades máximas y sub-
inferior, fundamentalmente por la menor econo- máximas, aunque se ha observado una estrecha
mía de movimientos, ya que la fortaleza rnuscu- relación positiva entre la concentración plas-
loesquelética es menor, lo que traerá aparejado mática de testosterona y el área de la fibras FT.
una menor calidad técnica, la cual podrá mejo- Al poseer una mayor concentración de isoen-
rarse paulatinamente a través del crecimiento, zirnas LDH 5, estas fibras permiten una mayor
cuando la maduración del sistema nervioso per- reducción de piruvato a lactato, lo que permite
mite una mejora en la coordinación intermuscu- alcanzar una concentración láctica mayor, cosa
lar e intramuscular. que en el niño no se manifestaría, además de
Existen diferentes estudios que indican, den- Lodo Jo expuesto, por los bajos niveles de testos-
tro de la economía de movimientos, cuáles son terona que poseen.
los puntos débiles que presentan los niños res-
pecto de los adultos, entre los que se destacan:
frecuencia de zancada, mecánica de movimien-
Características del entrenamiento
tos, composición corporal, eficacia ventilatoria, Es fundamental que al comenzar con el en-
factores todos que marcarían una diferente res- trenamiento de resistencia el profesional que lleve
puesta técnica al ejercicio. a cabo la correspondiente planificación tenga
Durante la infancia, el segundo umbral se en- en cuenta que la resistencia, en cualquiera de
cuentra en niveles elevados para luego disminuir sus formas, es más fácil de adquirir que la ex-
en forma progresiva: 68,6% y 58,5% del V02m.1x plosividad. Por esta razón, a la hora de progra-
en niños y adultos respectivamente (Gerbeaux mar el entrenamiento orientado a la mejora de
y cols., 2004). Por esta razón, la infancia es una la resistencia, debemos ser conscientes de que
fase sensible para trabajar en este nivel, donde el trabajo de esta capacidad motora nunca debe
tendrían una gran participación las fibras FT. contraponerse con la velocidad ni la explosivi-
Aunque el umbral del lactato se encuentre en dad. El motivo de esto se explica por el siguien-
niveles de V01 relativo similares o inc:luso su- te concepto: si realizamos grandes trabajos de
periores a los del adulto, el cociente respiratorio resistencia de manera extensiva, estaremos uti-
(relación entre el oxígeno consumido y el C02 lizando fibras ST )' la fibras rápidas FT no reci-
expulsado - CO/V02) es menor en niños que birán estímulos; más aún, muchas de estas fibras
en adultos. En los primeros, puede llegar hasta rápidas. al ser estimuladas con una frecuencia y
1,10, y en adultos, a valores de 1,15 en ejercidos velocidad nerviosa baja, estarán adquiriendo ca-
máximos, lo que indica que los niños no tienen racterísticas de fibras lentas, lo que traerá apare-
la misma capacidad de producir C01 que los jado una gran lentitud de movimientos.
adultos; por lo tanto, la amortiguación de este En muchos deportes que se inician a edades
rnetabolito será menor. tempranas, donde la resistencia juega un papel
fundamental, no es conveniente planificar en los
niños grandes distancias de trabajo, ya que es-
Sistema glucolítico tas traen aparejado una importante pérdida de
La diferencia fundamental entre adultos y fuerza y explosividad y esta pérdida es muy difí-
niños es que estos últimos poseen una menor cil de revertir.
109

Si en el patio de una escuela observamos a un cualidades que son muy dificiles de adquirir; tal
grupo de niños jugar vemos que estos se des- es el caso de la velocidad y la explosividad.
plazan a gran velocidad, por espades cortos de
tiempo, descansan y luego repiten de manera
increíble este mismo ciclo. De esta forma, de ma- No estamos en condiciones de dar ningún
nera na:ural y sin pensarlo, el niño está respon- tipo de recetas, ya que la confección del entre-
diendo a formas de trabajo intermitente. Esta es namiento dependerá de la etapa evolutiva del
la forma que el profesional debe explotar reali- niño, las particularidades)' las experiencias rno-
zando dferente tipos de juegos que, además de toras del grupo en cuestión. Lo que si podemos
divertir a los niños, estimulen la resistencia en las asegurar es que si se trabaja con criterio, sobre
4bras FT, teniendo en cuenta que los trabajos lác- las premisas expuestas, estaremos transitando
ticos, como aclaramos en párra7os anteriores, no en la dirección correcta. Pero es preciso consi-
son aconsejables en esta etapa por tener el niño derar que el prepúber posee una notable irriga·
menos canrídad y actividad en la enzima CPK ción sanguínea, además de una gran densidad
En el momento de corroborar que el prepúber mitocondrial: por lo tanto, está preparado para
o el púber, con un sistema nervioso lo suficien- realizar esfuerzos aeróbicos fraccionados o in·
remente desarrollado, capaz de poder regular terrnitentes de corta duración, alta intensidad y
una determinada velocidad de desplazamiento, pausas relativamente cortas, ya que poseen una
nene condiciones para deportes de resistencia capacidad de recuperación sumamente eficien-
de larga duración, no existirían grandes incon- te. Además, al no tener un gran desarrollo de la
veniemes para comenzar con este tipo de tra- vía glucolltica, tiene un menor reclutamiento de
bajo, pero es importante tener en cuenta que, al fibras rápidas )' los niveles de esfuerzo son me-
desarrollar de manera írnponsnre la resistencia nores; por consiguiente, necesita menores tiem-
de larga duración, estaremos atentando contra pos de recuperación.

SÍNTESIS CONCEPTUAL
El desarrollo muscular en las niñas púbe- De acuerdo con diferentes estudios, entre
res, si bien aumenta, es mucho más esta- los 11 y los 12 años la entrenabilidad de
ble que en el hombre. fuerza de las niñas respecto de los varo-
El desarrollo de la habilidad motora pue- nes es del 9396, entre los 13 y los 14 años
de observarse en los primeros 18 años de es del 8896 y entre los 15 y los 16 años,
vida, aunque en las niñas tiende a estabi- del 75%.
lizarse alrededor de la pubertad, entre los Toda actividad que se realice en el entre·
12 y los 13 años. namiento debe consistir en un esfuerzo
Los ancianos que durante la infancia ad- superior al cual el niño se encuentra so-
quirieron un buen nivel coordinativo pa- metido en la vida diaria.
decen de torpeza motriz a edades más Un entrenamiento correctamente planiñ-
avanzadas cado y supervisado no debería producir
Podemos decir que más importante que lesiones.
el momento en el cual se comienza con Si bien el V02mu es un indicador impor-
el entrenamiento de fuerza es cómo se tante dentro de la resistencia, lejos está de
comienza. ser el único.
110

BIBLIOGRAFÍA Gerbcaux M and Berthoin S. Aptitud y entrenamiento


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ÍNDICE DE CONTENIDOS

SENTADILLAS CON BARRA ATRAS CARGADAS COLGADO A MEDIA FLEXIÓN


SENTADILLAS CON BARRA ADELANTE DESPEGUE
ARRANQUE REMO ACOSTADO CON BARRA
ARRANQUE COLGADO A MEDIA FLEXIÓN FUERZA EN BANCO PLANO
ENVIÓN SINTESIS CONCEPTUAL
Descripción de la cargada
Segundo tiempo

SENTADILLAS CON BARRA ATRÁS Las posibilidades de ejecución son variadas:


barra atrás, sobre las clavículas, pies planos o ta·
Es tal vez el ejercido base en los trabajos de Iones elevados, movimiento completo, limitado
musculación, lo cual se justifica por lo siguiente: o final con impulso.
Refuerza un gran número de músculos del El movimiento es de simple ejecución. Es una
tren inferior, lo que responde a la principal ne· flexión-extensión de los miembros inferiores. El
cesidad de los practicantes de la gran mayoría de equilibrio está asegurado por el total contacto de
las disciplinas deportivas. los pies con el suelo, que a su vez están separados
El efecto funcional (respiración. circulación) por el ancho de hombros o lo que resulte más có-
es considerable en virtud de las masas muscu- modo para el deportista, ya que no hay apreciable
lares que se movilizan (músculos de la espalda, diferencia si este ejercicio se realiza con piernas
muslos y glúteos). abiertas o abiertas hasta ancho de hombros. La
112

barra debe estar firmemente colocada por de- Una relativa debilidad (bastante frecuente) de
trás, sobre los hombros, con el agarre cercano los cuádriceps se acompaña de una fuerte inclina-
a estos a fin <le ejercer mayor presión sobre la ción de) tronco. Una cierta rigidez de los tobillos
barra e impedir que la espalda se curve. El tron- produce el mismo efecto, pero puede corregirse
co se inclina en mayor o menor medida du- con facilidad mediante la introducción de cuñas
rante el movimiento con el objeto de repartir de espesor apropiado bajo los talones (fig. 5.1).
el esfuerzo entre los músculos extensores de
las rodillas (cuádriceps) y las caderas (glúteos
e isquiocrurales}, El grado de intensidad de SENTADILLAS CON BARRAADELANTE
la contracción de los músculos de la espalda, En este caso, se sitúa la barra en la parte fron-
CU)'º papel es fijar las piezas óseas vertebra- tal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo
les entre sí, varia al mismo tiempo que el <le deltoides, bien con las manos agarrando la barra
los músculos de las caderas; por consiguiente, con toma dorsal o bien con los brazos cruzados
cuanto más se indina la espalda, más solicita- y las manos sobre la barra, sujetándola contra el
dos están estos músculos (cadera y espalda), cuerpo. En ambos casos, la espalda se mantiene
en tanto que disminuye el esfuerzo de los cuá- recta y sin inclinarse durante todo el movimien-
driceps (Fehér's, 2006). to. Es importante destacar que los codos deben
Cuanto más se aleja la articulación <le la cade- mantenerse lo más elevados posible para soste-
ra o de la rodilla del plano vertical de la carga por ner la barra en su sitio. Este tipo de sentadillas
desplazar, tanto más importante es el esfuerzo implica menos riesgo para la espalda, pero pue-
que deben producir los músculos extensores <le de desplazarse menos peso que con una sentadi-
la articulación correspondiente. lla con barra atrás (fig. 5.2).
113

FIG. s-r. {Coolinuación.) Seotaailla coi bana at,~s.


114 ENTRENAME.h10 C:OM6NAOO DE fl.ERZAY ~ISTL\OA

FIG. 5·1. (Conrinuación,) Sen1aailla con barra at·ás.


115

FIG. S-2. Sentadilla cor, barra adelante. (ConrinúaJ


116

FIG. 5-2. (Cominuadón.) Sentadilla con ba-ra aosame,


117

FIG. S-2. (Continuación) Sentad lla con bana adeiante.

En cualquiera de sus variantes, la senta- flexionadas, manteniendo la espalda hiperexten-


dilla es un ejercicio aplicable a la mayoría dida y la cabeza algo levantada. El agarre es an-
de las actividades deportivas, con una cho }' la sujeción, de gancho.
técnica de cácil ejecución que, al ser rea· Después viene el primer tirón, que compren-
lizada de manera correcta, produce un de desde el despegue de la barra hasta los muslos.
gran fortalecimiento de los miembros El segundo tirón comienza desde los muslos
inferiores y los dorsales hasta la extensión de las piernas y el tronco, a fin
de que la barra alcance la altura necesaria para
luego poder completar el movimiento.
ARRANQUE Inmediatamente después de finalizado el se-
El arranque clásico consiste en levantar la ba- gundo lirón y encontrándose la barra con reco-
rra, desde la plataforma hasta la completa exten- rrido ascendente (producto del tirón ejercido),
sión de los brazos por encima de la cabeza, en comienza la metida, durante la cual el ejecutan-
un solo movimiento. te deberá deslizarse bajo la barra hasta que pueda
Este ejercicio comienza por la posición ini- completar la extensión de los brazos desplazan-
cial, que es cuando la barra se encuentra sobre do los pies hacia los lados para buscar mayor
la plataforma y el atleta con los pies bajo la ba- área de apoyo.
rra, de modo que la proyección vertical de esta Acto seguido, se realiza la correspondiente
caiga aproximadamente sobre la articulación recuperación, que consiste en ponerse de pie
rnetatarsofalángica. desde la posición final de la metida con los bra-
Los pies del atleta se conservan aproximada- zos extendidos mientras la barra queda sobre o
mente al ancho de las caderas y con las piernas ligeramente detrás de la cabeza (fíg. 5.3).
118

FIG. S-3. kraoque t:lásrco (1 pos.,ción nicia; 2 prime< tirón). (ContintíaJ


119

FIG. S-3. Arranque clásico (ronrinuack5n) (3 y 4 segundo tirón).


120

FIG. S-3. Atranque clásico (continuación) (S. 6, 7 y 8 metida).


121

FIG. S-3. Atrar,que clásico (ronrinllación} (S, 6, 7 y 8 mel da).


122 ENTREM.11\lt.TOC.OMB:NOODE FLERZAY llSISTThOA

FIG. S-3. Arranque clásico (ronrinuación) (9 y 10 recupe•aoón).


123

ARRANQUE COLGADO A MEDIA FLEXIÓN ciso instante comenzará de manera brusca la


elevación de la barra, que se produce por una
Esta es una variante para obtener toda la po- violenta extensión conjunta de rodillas, caderas
tencia que e) ejercido de arranque nos puede y tobiJlos. Los brazos se flexionan con )os codos
suministrar pero de una manera simplificada y apuntando hacia arriba)' las muñecas flexiona-
con una ejecución técnica mucho más simple das ligeramente hacia adentro; la barra, brusca-
que el arranque completo, por lo que es utiliza- mente acelerada, asciende lo más junto al cuerpo
da con mucha asiduidad en la preparación física posible hasta la altura del esternón (González
deportiva (Luger, 2002; González BadiJlo, 2003). Badillo, 1991 ).
Además de ser un ejercido "sirnplificado'; la car- Mientras que la inercia de la fase anterior po-
ga será menor que en el arranque convencional, sibilita alcanzar la barra su altura máxima, el eje-
por lo cual es posible aplicar una mayor veloci- cutante desdende con mucha rapidez debajo <le
dad a cada repetición [Fehér's, 2006). ella, separando simétricamente los pies hasta e)
Después de elevar la barra hasta la ingle con ancho de hombros o un poco más, con una po-
e) mismo agarre que en el arranque clásico, sición de serniflexión de piernas, mientras que la
comienza el ejercicio. En ese momento, con la barra queda sobre o ligeramente detrás de la ca-
espalda hiperextendida comienzan a flexionar- beza, con los brazos bien extendidos (González
se las piernas, a la vez que la espalda se indina Badillo, 1991).
hacia delante y la barra baja rozando los muslos El ejercicio finaliza con la extensión de rodi-
hasta la altura de las rodillas. En ese momento, llas y cadera. Al terminar la acción, el atleta que-
los hombros ya se encontrarán delante de la ba- da <le pie con la barra firmemente colocada sobre
rra, los brazos estarán extendidos y en este pre- la cabeza y con los brazos extendidos (fig. 5.4).

FIG. S-4. Arranque colgado a media flexi6'.t (Continúa.)


124

FIG. S-4. (contmW(jón)Atranque colgado a meda flexión.


125

FIG. S-4. (C'onrinua(ión) Auar'IC¡ue colgado a mee! a Oexró.").


126

FIG. S-4. (conrinuac;ón) Atranque colgado a meda Oexióo.


127

FIG. s~4. {conrinuadón) Arranque colgado a meda ílexióo.


128 ENTRE~A'Et. TO C.OM61'~AOO DE fl.EJ!lA Y ll~IST'ft,OA

FIG. 5-4. (contmuadón) Atranque colgado a meda Oexió:l.

El arranque es el ejercicio de sobrecar- forma hasta cargarla sobre los hombros. Luego,
ga que desarrolla la más alta velocidad. el atleta flexiona las piernas y extiende los brazos
Si bien ejecutado de manera completa hasta llevar la barra por encima de su cabeza,
puede en algunos casos resultar una téc- con extensión plena de sus codos.
nica algo compleja, esto puede solucio-
narse con el arranque realizado de mane-
ra 'simplificada~ colgado a media flexión, Descripción de la cargada
lo cual lo transforma en un ejercicio de Esta parte se divide a su vez en 5 fases¡ a
gran aplicación deportiva. saber:

ENVIÓN - Posición inicial.


- Primer tirón.
El ejercicio de envión se divide en dos parles: - Segundo tirón.
la cargada (que consiste en elevar la barra desde - Deslizamiento o metida.
la tarima hasta apoyarla sobre los hombros) y e] - Recuperación.
segundo tiempo, en el cual el levantador im-
pulsa la barra desde los hombros hasta la exten-
sión total de brazos. Posición inicial
La barra se coloca horizontal y en el suelo, Tiene gran similitud con la posición ini-
frente a las piernas del levantador. Se loma con cial del arranque. La diferencia radica en el an-
las palmas en pronación y, con un solo movi- cho del agarre, que debe ser similar al ancho de
miento se lira de ella y se la eleva desde la plata- hombros.
129

Los pies y las piernas se colocan de forma si- Segundo tiempo


milar al arranque, teniendo en cuenta que el me-
nor ancho de la toma implica que la flexión de El atleta flexiona las piernas para llevar la ba-
las piernas y el tronco sean menores. rra hasta la plena extensión de los brazos colo-
cados verticalmente, con la barra en la misma
línea de los pies.
Primer tirón
El primer tirón de la cargada tiene las mismas Este ejercicio se divide en 3 partes:
características que el del arranque, con la dife-
- Empuje.
rencia de que el distinto ancho de la toma hace
que la posición de inicio del segundo tirón sea - Deslizamiento.
más baja; el tronco queda algo más erguido. - Recuperación.

Empuje
Segundo tirón
Esta fase del segundo tiempo consiste en una
La segunda parle del tirón es también seme-
veloz flexo-extensión de las piernas. El objetivo
jante a la del ejercicio del arranque, pero el peso
es levantar la barra a una altura tal que permita
es un 20 o 30% mayor; Por este motivo, la trayec-
concretar con éxito el ejercicio. La flexión par-
toria de la barra debe ser mucho más cercana al
cial de las piernas se realiza para generar el im-
cuerpo del atleta y el tronco debe estar más ergui-
pulso que permita despegar la barra del tórax.
do. Las velocidades y aceleraciones son menores
Durante la ejecución, el tronco debe mantenerse
que para el ejercicio del arranque, pero la presión
vertical y extendido y no variar la ubicación de
sobre el suelo es mucho mayor, en forma de salto.
los codos. Lo más importante de este gesto es el
cambio violento de velocidad entre la flexión y
Metida el empuje. La fuerza elástica que genera la barra
por esta circunstancia también ayuda a la efec-
Al terminar la segunda fase del tirón, el atleta
tividad ele la maniobra. La extensión de las pier-
desplaza lateralmente los pies y flexiona las pier- nas se produce con extrema violencia y eleva al
nas hasta colocarse debajo de la barra, que queda
atleta sobre la punta de sus pies. El movimien-
apoyada sobre los hombros, clavículas y manos,
to de la barra es vertical, hacia arriba, y los bra-
con la espalda recta y el tronco cerca de la verti-
zos se incorporan enérgicamente al movimiento
cal. Los codos, que han pasado rápidamente por
cuando este finaliza.
debajo de la barra, se encuentran ahora elevados
para fijarla lo mejor posible.
Deslizamiento
Recuperación La técnica ele tijera es la que por lo general se
utiliza para el deslizamiento del segundo tiem-
Una vez que se han deslizado los pies hacia los po. Una vez finalizado el empuje, el atleta se des-
lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos liza hacia abajo ubicándose con firmeza debajo
girados firmemente hacia arriba, comienza in- ele la barra para aumentar la firmeza y la veloci-
mediatamente la recuperación, aprovechando el dad del descenso, además de proyectar la barra
rebote provocado por el deslizamiento, que hace ligeramente hacia atrás. AJ realizar la tijera, la
más sencillo el trabajo de las piernas. Estas se ex- pierna más fuerte se coloca generalmente ade-
tienden por completo, manteniendo la barra en lante, con la rodilla por detrás de la línea media
el pecho. Durante la recuperación, el tronco se del tobillo. El pie de atrás, apoyado en la punta
indina ligeramente hacia adelante )' los codos se con el talón, rotado levemente hacia afuera y la
giran todavía más para tratar de acercar la barra rodilla, apenas flexionada. Durante la extensión
lo más posible al centro de gravedad del sistema. de los brazos, los codos se ubican hacia los cos-
130 ENTRHv\lllÜ\ TO COf,lllt,IAOO IX FUERZA Y P!SIST'ft.OA

lados del cuerpo, lo que garantiza la verticalidad CARGADAS COLGADO A MEDIA


del movimiento. En la posición final del desliza- FLEXIÓN
miento, los puños, la cabeza del húmero y la ca-
beza del fémur deben estar en una misma línea Con la diferencia centrada en el ancho de la
vertical imaginaria. toma, la barra se despega del piso de manera
exacta al arranque colgado, y el descenso de la
barra es igual al de este ejercicio; cuando la barra
Recuperación llega a las rodillas, se realiza un gran tirón. Al ser
La recuperación debe comenzar inmediata- la toma mucho más estrecha, la trayectoria de la
mente después de completar la tijera. En primer barra es más cercana al cuerpo del atleta; cuan-
lugar, se extiende y se recoge la pierna delantera do esta alcanza su máxima altura inercial, el de-
para luego recoger la trasera. El procedimiento portista inicia inmediatamente el deslizamiento
debe realizarse con cuidado a fin de no perder el desplazando los pies hacia los lados y ejecutan-
equilibrio (fig. 5.5). do una semiflexión de piernas; así, queda el im-
Cuando se utiliza el segundo tiempo del en- plemento apoyado sobre los hombros, clavícu-
vión como ejercicio de preparación física, puede las y manos, )' se recupera al hacer una exten-
simplificarse sacando la barra desde los sopor- sión total de piernas hasta llegar a la posición de
tes, como en la sentadilla, hacia adelante y reali- pie, con lo cual finaliza el movimiento (Fehérs,
zando el deslizamiento con una pequeña flexión 2006; González Badi1lo, 1991) (fig. 5.7).
de rodillas sin hacer tijera (fig. 5.6).

FIG. s-s. Envión. G31gada: 1 posición inioal. ((o,1rinÚcl)


131

FIG. s-s. (conr,r,wcióo) EnV!Ón. cargada: 2 p·ime1 lirón; 3 y 4 segJrdo I rón.


132 ENTREM''1U\TOCOMlMOODE FLE.:izA Y~STThOA

FIG. s-s. (ronrinuaoon) Envión. c.a,gada: s. 6, 7, 8 y 9 meioa


133

FIG. s-s. (continuación):nvión. Cargada.


134 ENTRENA.'"°' 1'0 COMSW.00 ~ Ft..ERZ.A Y PI.SISTThOA

FIG. s-s. (concmuadón) Envión. c.argada.


135

FIG. s-s. (cont,nuaoón) · O y 11 recuoe:ación.


136

FIG. s-s, (concmuación)Segundo tiempo: 12 y 13 empuje.


137

FIG. s-s. (continuación)Segundo tiempo: 14 y 1 S desJiia"l'liento.


138 ENTRElv\•'10.1'0 CO\<&NAOO DE f LERZA Y ll.SISTEt-OA

FIG. 5-5. (conrinuacion)Segunao 1iempo: 16 y 17 recupe(ación.


139

FIG. s-s, Segundo 11empo sin ti,te1a.

El arranque y el envión son los dos ejer- DESPEGUE


cicios competitivos en el levantamiento El ejecutante se coloca frente a la barra. Los
olímpico de pesas. Por lo general, cuando pies deben encontrarse a una separación de an-
se aplica a la preparación 'isica con el ob- cho de hombros, ambos paralelos o con las pun-
jeto de mejorar la explosividad de moví tas ligeramente hacia fuera, y deben formar una
miemos, las dos partes del envión (carga· perpendicular con la línea paralela que cae de
das y segundo tiempo) son realizadas en la barra. La Loma de brazos debe ser un poco
forma separada y simplificada (cargadas más ancha que el ancho de hombros. Esta toma
colgado a media flexión). puede ser simétrica, es decir, con ambas manos
140

FIG. s- 7. cargaaa colgado a media f!exió:'\. ( Contmúa.)


141

FIG. S-7. (conrmuadón) cargaca colgado a med.a flexión.


142

FIG. s- 7. (conrinuack5n) ca,gaoa colgado a rnecfa Oe.xi6'.t


143

FIG. 5-7. (concinuación)cargaaa colgado a media flexión.

se realiza una loma palmar o, en su defecto, al- brazos y las rodillas se encuentran totalmente
ternada, donde una mano realiza una toma pal- extendidos }' la barra detenida a una altura, un
mar supina y la otra realiza una toma palmar. En poco por debajo de la ingle.
la salida, los muslos están casi paralelos al piso. Para descender, el cuerpo se afloja realizando
Con la espalda hiperextendida, los hombros el recorrido contrario, pero de ninguna manera
caen sobre la perpendicular de la barra u se en- el descenso del implemento se realiza de mane-
cuentran algo adelantados. La cabeza se sitúa de ra descontrolada, es decir, siempre debe existir
tal forma que se convierta en una continuación un control del ejecutante sobre la barra (Fehérs,
de la espalda; la vista estará algo levantada. 2006) (fig. 5.8).
Una vez adoptada una buena posición de sali-
da, comienza a realizarse el despegue de la barra,
la cual con las piernas. Las rodillas se extienden REMO ACOSTADO CON BARRA
paulatinamente hasta quedar perpendiculares al En este ejercicio, el ejecutante está acosta-
piso. Cuando la barra sobrepasa las rodillas, es- do sobre un banco, boca abajo, con las piernas
tas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colo- extendidas o flexionadas sin estar agarradas. La
can debajo de la barra. A partir de este momento, barra se encuentra atravesada por debajo del
los hombros se elevan y las rodillas se extienden banco en su tercio superior, de manera tal que
de manera simultánea. La barra sigue su camino, sea posible alcanzarla con los brazos extendidos
pero a partir de ahora lo hará rozando los muslos. a la altura de los hombros. La barra se agarra
Es importante destacar que los brazos per- con toma palmar y se tira verticalmente hasta
manecen extendidos durante todo el recorri- que toque la superficie inferior del banco; luego
do. El movimiento finaliza cuando el tronco, los vuelve a la posición de salida (ñg. 5.9).
144

FIG. 5-8. Despegue. (Cominúa.)


CAPfTul.O 5 1 CfSn!lrc.a. /INAU'OCA C{ LOS p;:]NCIA\LES ED!IOOS OTAOOS 145

FIG. S-8. (conCinuación) Despegue.


146

FIG. 5-8. (conrin(Jación)Despegue.

FIG. 5-9. ~ acostado con barra. (Cot1rinúa)


147

FIG. 5-'9. (coneinuación) Remo acostado con barra,


148

FIG. S-9. (concinUiKión)Remo acostado con barra


149

FUERZA EN BANCO PLANO se encuentra apoyada en los soportes. El ejecu-


tante Loma la barra, por lo general con un an-
El ptess de banco plano es, sin lugar a du- cho mayor a la distancia de los hombros, y esta
das, el ejercido más popular de los gimnasios desciende de manera controlada sobre el pecho
de todo el mundo, ya que no existe ningún otro para luego elevar la barra y volver a la posición
movimiento que trabaje tantos músculos e in- inicial (fig. 5.10).
serciones de la mitad superior del cuerpo. Con
este ejercicio, se ven comprometidos una gran Tanto el despegue como el remo acosta-
cantidad de músculos, entre los que se desta- do y el ejercicio de "'uerza en banco plano
can pectorales mayores y menores, deltoides y son ejercidos poliarticulares, de '"ácil eje
tríceps. Su ejecución técnica consiste en que el cudón, que desarrollan altos niveles de
deportista se acueste de espaldas sobre el banco fuerza con una técnica de ejecución muy
con los pies bien apoyados en el piso; la barra simple.

FIG. s-10. ¡:.,e,¡,a en barco plano. {(on!inúa.)


150

FIG. s-10. (coorinUclooo) =t.1erLa en banco oíaro,

Sf NTESIS CONCEPTUAL
La sentadilla, en cualquiera de sus varian- Cuando se utiliza el envión dentro de la
tes, es un ejercicio aplicable a la mayoría preparación deportiva, por lo general se
de las actividades deportivas. ejecuta la cargada y el segundo tiempo de
El arranque es el ejercicio de sobrecarga manera separada.
que se ejecuta a velocidad más alta. El despegue, el remo acostado y la fuerza
El envión está dividido en dos partes funda- en banco son ejercidos que desarrollan
mentales: la cargada y el segundo tiempo. altos niveles de fuerza con una técnica de
Tanto el arranque como la cargada colga- ejecución simple.
do a media flexión son muy utilizados en
la preparación física deportiva.

BIBLIOGRAFf A Gonzilcz Sadillo J. Halterofllia, Madrid: Comité Olimpico


f.spañol; 1991.
Fehér's T. Otympic Weightlifting. Budapest: Strength Sport Luger O & f>ook r~ Complete conditioning for rugby. Cham-
l.ibri f>ublishing l lousc: 2006. pai gn I L. Hum31l Kinetn: DY.l.
Anexo

EJEM~~'lDETRABAJOS
INTERMITENTES DE FUERZA,
VELOCIDAD Y EXPLOSIVIDAD

ÍNDICE DE CONTENIDOS
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES EJERCICIOS BAslCOS EXPLOSIVOS
CON PREDOMINIO DE FUERZA Y DE CAPACIDAD REACTIVA
Y ALTERNANCIA DE TREN INFERIOR, Consideracionespara tener en cuenta
MEDIO Y SUPERIOR UTILIZANDO
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
EJERCICIOS BASICOS
COMBINANDO EJERCICIOS EXPLOSIVOS
Consideraciones para tener en cuenta Y DE COORDINACION
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES Consideraciones para tener en cuenta
COMBINANDO EJERCICIOS BAslCOS
DE FUERZA Y CAPACIDAD REACTIVA EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
DE FUERZA Y EXPLOSIVIDAD
Consideraciones para tener en cuenta
CON ESTRUCTURAS PARTICULARES
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES ADAPTADAS A DIFERENTES DEPORTES
COMBINANDO EJERCICIOS BAslCOS Y PERIODOS DE TRABAJO
DE FUERZA, EXPLOSIVOS Consideracionespara tener en cuenta
Y DE CAPACIDAD REACTIVA
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
Consideracionespara tener en cuenta
DE CAMPO CON PREDOMINIO
EJEMPLOS DE TRABAJOS NEUROMUSCULAR Y METABÓLICO
INTERMITENTES COMBINANDO Consideracionespara tener en cuenta

EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES trenamiento acorde podrá desarrollar elevados


CON PREDOMINIO DE FUERZA Y ALTERNANCIA niveles de fuerza en cada uno de los ejercicios
planificados, ya que el compromiso de diferentes
DE TREN INFERIOR, MEDIO Y SUPERIOR zonas, músculos y formas de trabajo producirá a
UTILIZANDO EJERCICIOS BÁSICOS nivel neuromuscular el reclutamiento de dife-
En este tipo de circuitos, al alternar tren infe- rentes fibras; por lo tanto, estas tendrán la po-
rior, medio y superior, una persona con un en· sibilidad de ejecutarse sin llegar al agotamiento.
152

En cuanto a la resistencia, se verá comprome- la velocidad de movimiento pueda verse limita-


tida fundamentalmente a nivel central (aumen- da. Es de suma importancia considerar que nun-
to de la frecuencia respiratoria y cardiaca) y se ca la carga que se coloca en los diferentes ejerci-
llegarán a acumular elevados valores de lactato cios debe ser tal que la cantidad de repeticiones
también a nivel muscular. resulte máxima para las repeticiones estipula-
Respecto de las pausas, se realizarán mientras das, por ejemplo: si planificamos en el ejercicio
el ejecutante se traslada de un ejercicio a otro de sentadillas con la barra atrás la cantidad de 6
y duraran el tiempo que este traslado demande. u 8 repeticiones, nunca se debe colocar un peso
En cuanto a las diferentes series, tendrán una por el cual el ejecutante llegue a la última repeti-
duración de 2-3 minutos entre serie y serie. ción sin la posibilidad de poder realizar algunas
Si esta misma estructura de trabajo se realiza repeticiones más, es decir, que la carga colocada
con la misma cantidad de repeticiones pero con para la serie respectiva sea máxima para la reali-
cargas menores, es decir, se ejecutan 8 repeticio- zación de las repeticiones planificadas (carácter
nes con una carga con la que podemos hacer 14, de esfuerzo máximo). Por lo tanto, para este tipo
tendremos la posibilidad de imprimirle mayor ve- de trabajo deberemos colocar una carga que nos
locidad, y el objetivo de trabajo pasará de ser pri- permita realizar 2 o 3 repeticiones más de las
mordialmente de fuerza a un mayor componente estipuladas previamente. Siguiendo con nuestro
de velocidad, aunque debemos considerar que ejemplo, al tener planificadas 8 repeticiones, la
en su mayoría los ejercicios planificados en es- carga debe permitirnos hacer por lo menos 10 u
tos trabajos son ejercicios que no desarrollan al- 11 repeticiones; de esta forma, queda un carác-
tos niveles de esta última capacidad condicional. ter de esfuerzo alto pero nunca máximo 8(10).

Consideraciones para tener en cuenta EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES


COMBINANDO EJERCICIOSBÁSICOS
Todos los trabajos presentados en los ejem-
plos la IV (cuadro A-1) están constituidos por
DE FUERZA Y CAPACIDAD REACTIVA
ejercicios de sobrecarga que tienen la posibili- En este tipo de trabajos, se alternan tren in-
dad de desarrollar altos niveles de fuerza aunque ferior con tren superior, sin pasar por la zona

CUADROA-1. EJEMPLOS DE TRAaAJOS INTERMrEtxES CON PREDOMINO D= FUERZA Y A_-ERNAf\CIA DE TREN


INFEROR, MEDIO Y SUPERIO, UTILZANOO EJEñ.CCIOS BÁSICOS

Ejemplol

Orden Ejerddo Repeticiones Series

1 Sentadillas con baira attás ( ) 6

2 Alxlorninales conpeso ( ) 10

3 Fuert.a en banco plano ( º() 6 3-6

4 Sentadillas a una pierna 8-8


(partiendo de la posid6<'1 sentado sobre un banco} { A·J}

5 Alxlorninales co,gaoo { A-,) 20

6 Aber turas sable banco pano ( A-4) 8


ANEXO I EJEMPLOSOE TP~ \IDW.ITENTESCE FU[RZA,\11.00DAf) Y EXPt.OSII/Ol,O 153

FIG. A-1. Abdomna'escon peso.

FIG. A-2. Sentad nas a una pe-na (partienoo de la posición sentado sobe un banco).

FIG. A-3. Abdominales co9ado.


154

FIG. A-4. Aberturas sobre banco plano.

CUADROA-1. (CONTINUAClóM EJEN,PLOS DE TRABAJOS NTERM -ENTES CO PREDOMINIO DE FvERZA Y ALTERNANCIA


D~ TREN INFERIO, MEDIO Y SUPERIOR, un ZANDO EJEROCIOS BÁSICOS
Ejemploll

Orden Ejercido Repetldones Series

1 Sentadillas con braLos extendidos ( A- ) 8

2 Abdominales CCY\ g ros (con balón medicina» ( g A· ) 20

3 Fueu.a de hOOlb'Os parado ( A· ) 8 3-6

t Despegue( .A-) 8

5 Bevación de cacea con una pema extenoida ( .A-) 20-20

6 V~s laterales sentado { A-1 } 8


ANEXO I EJEll•Pl..OS DE~ \TERMTENTESC{ fUERZA. \{L()(JDAO Y EXtlOSl'l(W) 155

FIG. A-6. Abdominales CO'l g,ros (con balón medicinal).


156

FIG. A-7. M.JerLa de hombros parado.

FIG. A-8. Despegue.

FIG. A-9. Elevaoón de cadera con una Pierna extendida.


157

FIG. A-10. Vuelos lalerales sentado.

CUAOROA-1. (CONTINUAC/Ó,\/J EJEMPLOS DETRASAJOS NTERMrENTESCON PREDOMINIO DE FuERZAY ALTEilNANCIA


DE TREN INFEq OR. MEDIO Y SUPERIOR.. UT UZANOO EJERCCIOS BÁSICOS
Ejemplolll

Orden Ejercido Repetidones Series


-
1 Subir a banco con barra ( .A· ) 8-8

2 Abdominales en banco ( .A·L) 20

3 Re-no acostado ( ~) 8 3-6

t. Sentadillas coo barra adela'lte ( 5-2) 8

5 Espinales sobre banco ( A-b) 12

6 Dominadas ( A-lt) 8
158

FIG. A-11. Sub,r al banco con barra.

FIG. A-12. Abdom na es en barco.

FIG. A-13. E.sp.na'es sobe banco.


159

FIG. A-14. Dominadas..

CUADROA-1. (CONTINUACIÓN) EJEMPLOS DE TRABAJOS tfüRM 'TENTES CON ?itEOOMINIO DE F\JERZA Y ALTERNANCIA
DE TREN INFERIO, MEDIO Y SUPERIOR, UTIL ZANDO EJERC.CIOS BÁSICOS

Ejemplo IV

Orden Ejercido Repetldones Series

1 Es1ocadas( .A- ) 8-8

2 Abdominales tocando taones ( .\- ) 20

3 Fuerza en banco inclinado ( • A- ) 8 3-6

l.. Sentadillas con mancuernas ( .A- 8) 8

s Estabiliaoon de la zoaa media sobre banco ( A-1 ) 20

6 Fue1a seniado con barra adelame ( A·.2G) 8


160

FIG. A-15. Estocadas.

FIG. A-16. Abdomna~ rocardo talones.

FIG. A-17. Cueua en banco ndinado.


161

FIG. A-18. Sentadillas con ma'Xuernas.

FIG. A-19. Estabh.t.aeiór, de la Lona media sobre banco.

FIG. A-20. fuer.úl sentado con barra adelante.


162

media. Aquí se produce un trabajo de contraste Consideraciones para tener en cuenta


donde se realizan repeticiones con altas cargas,
lo que produce una importante activación neu- Los trabajos presentados en los ejemplos V y V l
romuscular, para luego pasar a los ejercidos de están constituidos por ejercicios de sobrecarga que
capacidad reactiva (con alta velocidad de con- tienen la posibilidad de desarrollar altos niveles de
tracción y conducción nerviosa), los cuales se fuerza, seguidos de ejercicios de saltos con el obje-
verán favorecidos con la ejecución preliminar tivo de trabajar la capacidad reactiva en miembros
de los ejercicios de fuerza (cuadro A-2). inferiores )' extensiones de brazos con cambio de
Es notorio el aumento de intensidad entre el dirección y con aplauso orientadas a estimular la
trabajo V y VI. En el primero de estos, los saltos capacidad reactiva en miembros superiores.
(saltos al banco) no se ven sometidos a ningún Al igual que en los trabajos de fuerza ante-
tipo de caída, mientras que en el trabajo VI el riormente presentados, nunca la carga que se
dropjump. al momento de la caída, produce una coloca en los diferentes ejercicios debe ser tal
gran activación neuromusc:ular antes del salto. que la cantidad de repeticiones resulte máxima
También las extensiones de brazos con aplauso para las repeticiones estipuladas (carácter de es-
poseen una mayor intensidad que las extensio- fuerzo máximo); siempre debe quedar margen
nes con cambio de dirección. para realizar algunas repeticiones más.
En cuanto a la resistencia, se verá comprome- Con respecto a los saltos y las extensiones de
tida fundamentalmente a nivel central (aumento brazos con cambio de dirección o con aplauso,
de la frecuencia respiratoria y cardíaca) y mus- las repeticiones deben ser aquellas que puedan
cular, con un alto contraste producto del cam- realizarse sin pérdida notoria de velocidad (por
bio inmediato de los ejercicios de fuerza a los de lo general, 4-6 repeticiones).
reactividad. Además, la sumatoria de esfuerzos
en este tipo de trabajos permitirá acumular ele- EJEMPLOSDE TRABAJOS INTERMITENTES
vados valores de lactato sin llegar a notorias dis- COMBINANDO EJERCICIOS BASICOS DE FUERZA,
minuciones de velocidad de ejecución.
Respecto las pausas, podrán tener una dura-
EXPLOSIVOS Y DE CAPACIDAD REACTIVA
ción aproximada de 15 segundos entre ejercicio La secuencia aquí presentada (ejercicios Vil y
y ejercicio y 2-3 minutos entre serie y serie. Vlll) corresponde a 2 ejercicios de tren inferior,

CUADRO A-2. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMltNtS COMBINANDO EJEiK:;CIOS BÁSICOS DE FUERZA Y CAPACIDAD
REACTIVA
Ejemplo V

Orden Ejercido Repeticiones Serles

1 Sentadillas con barra a1,~s ( . ) 8

2 Saltos al banco { /...2 ) 6

3 Fueu.a en banco plano ( .1 ) 8 3-6

l. Extensiones de baos con cambo de d rección { A.22) 6

s P.e~ ecosraoo con barra ( .S~} 8

6 Dominadas( A 4) 8
ANEXO I EJEMPLOS DE TPJ&.05 \T6WJTENTESCH\JERZA~OOOAf) Y EXFtOSl'l040 163

FIG.A·21.Saltosa banco.

FIG. A-22. Extens ooes de brazos con c.ambiodedireccón.


164

CUADRO A-2. (CONTfNUA(IÓ,V)EJEMPLOS DE T>tASAJOS INTERMi-E~·rES COM811\ANOO EJEqQCIOS BÁSICOS DE FUER-


ZA Y CAPACIDAD REACTIVA
EjemploVI

Orden Ejercido Repetidones Series

1 Sentadi aas con barra adelante { ·-) 8

2 Dropjump( A-2:1) 6

3 FuetL.a en banco indinado ( .A- ) 8


3~
4 Flexoextens 6o de brazos coi aplauso sobre supe<ftcies 6
inestables ( . )

5 Remo acostado con barra ( . . ) 8

6 Traccióo con baua fi,a acostado ( A-25) 8

FIG. A-23. Oropjump.


165

FIG. A-24. r'exoextensiónde biaLOs coo aplauso sobre superfces rl'eSt.ables..

FIG. A-25. -,acción con barra n,a ecosraco,

seguidos por 2 de tren superior, con el agrega- ejercicios seguidos de tren inferior o superior, la
do de ejercicios provenientes del levantamiento resistencia muscular localizada se encuentra es-
olímpico de pesas (cuadro A-3). timulada, y su efecto recae primordialmente so-
Por la forma }' el tipo de ejercicios ejecutados, bre fibras rápidas, con aumento de lactato, pero
va tomando preponderancia la velocidad de mo- manteniendo una gran velocidad de movimien-
vimientos sobre la fuerza. También, al trabajar 2 tos y altos niveles de conducción nerviosa.

CUADRO A-3. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMi-EI\ tS COMBINANDO EJEIK CIOS BÁSICOS DE FUERZA. EXPLOSIVOS
Y DE CAPACIDAD REACTIVA

EjemploVII

Orden Ejerddo Repetldones Series

1 Sentadillas con im¡>J\SO ( A-- ) 8-8

2 Sa tos late1ales sobre tarima a una p¡erna ( i\-21) 10-10

3 Fue1t.a en banco plano ( . S- C) 8


3--6
4 lanLamiento de pelota mediana con dos bazos contra la 6
pareo ( º)

s cargadascolgado a meaia ñexón ( . ) 6

6 Satos al banco( A·21) 8


166

FIG. A-26. Sentadi las con mpulso.

FIG. A-27. Saltos laterales sobre tarima a una pierf\a.

FIG. A-28 . .anzam ento de baón med,cinal con dos brazos contra la pared
167

CUADRO A-3. (OffrlNUACfÓNJ EJEMPLOS DE TRABAJOS \!:RMITENTES COWBINANOO EJERCIGOS BÁSICOS


DE FUERZA. EXPLOSIVOS Y DE CAPAODAD REACTIVA
Ejemplo VIII
- Orden-- Ejercido Repeticiones Series
-
1 Sentad Has coo bana adelaNe ( -2) 8

2 Lan.carn1ento de balón mediana! hacia atrás ( A·-) 8

3 Fuer.Ga en banco peno ( .• C) 8


3-6
~ Extensiones de blaLOs sobre oeotes (en br.uos) ( A-30 6

s Remo acostado con marcuernas ( o\-31) 8

6 Arranque colgado a meoia flexión ( ~ ') 6


168

FIG. A-30. Ex1ensione.s de bsaLOs sobre pefotas (en braLOs).

FIG. A-31. Remo acostadocon mancue·nas..


169

Consideraciones para tener en cuenta Respecto de las repeticiones, se mantienen en


los ejercicios de fuerza. aunque con cargas don-
En estos ejemplos, si bien se mantienen algunos de el carácter de esfuerzo sea medio. En los ejer-
ejercicios de fuerza, (sentadillas, fuerza en ban- cicios explosivos, las repeticiones son levemente
co, remo acostado) paulatinamente se agregan, menores, y así se evita una notoria pérdida de
además de los tendientes a trabajar la capacidad velocidad.
reactiva del sistema neurornuscular, ejercicios
explosivos como las cargadas y el arranque col-
gado, lanzamientos y una variante de la sentadi- EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
lla (sentadilla con impulso), ejercicio este que, al COMBINANDO EJERCICIOS BÁSICOS
terminar con impulso, permite desarrollar una
mayor velocidad. También se agregan ejercicios
EXPLOSIVOS Y DE CAPACIDAD REACTIVA
en superficie inestables, como extensiones de Este tipo de secuencias (cuadro A-4) requie-
brazos sobre pelotas. re de un alto nivel de reclutamiento simultáneo

CUADRO A--4. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMI-El\'tS COMBINANDO EJEq(,(105 BÁS1COS EXP .osvos
Y DE CAPACIDAD ~EACTlVA
Ejemplo IX

Orden Ejercido Repetidones Series

l Auanq.Je colgado a med a Oexión ( . 5-4) 6

2 Saltos en el lugar ( tdi) 10

3 Segu"® tiempo coo 1ije'a con barra atrás ( A-3~) 6


3-6
t. Saltos ,aterales sobre tarima a una pierna ( A-2) 10-10

s cargadas colgado a media Oex.ión ( -) 6

6 Saltos a pies j.Jntos en escalera ( A· ) 6

FIG. A-32. Saltos en el lugar.


170

FIG. A-33. Segundo tiempo con lljera con barra suas,

FIG. A-34. Saltos a pies Juntos e1 escalera.

CUADRO A-4. (CONTINUACIÓN! EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMI-EN-ES COMB NANDO EJEROCIOS BÁSICOS
EXPLOSIVOS Y Dé CAPAODAD REAC-IVA
EjemploX

Orden Ejercido Repetiáones Series

1 Segundo llempocon ti,e;a con ba•ra atrás ( • A-33) 6

2 Sa lOS desde seuaoo ( ~ A·3 ) 6

3 ,rones de arranque ( .A-3) 6


3-6
¿_ Dropju•np( . A-23) 6

5 Laruamiento de balón medicinal desde el pecho contra 6


la~red( )

6 Flexo extensión de brazos con mancuernas - saltos ( .A-3é) 6


171

FIG. A-35. Salios desee sentado.

FIG. A-36. Tirones de arranq...1e.

FIG. A-37 • ..ant.amiemo de balón med<:i~I desde e: pecho conua la pared.


172

FIG. A-38. flexoextensón de brazoscoo mancuemas- saltos.

y coordinado de fibras musculares, producto de cios explosivos y de capacidad reactiva; tam-


los altos niveles de velocidad necesarios para la bién queda de lado la estructura de tren inferior
ejecución ele cada uno ele los ejercicios presenta- y tren superior para ser reemplazada por ejer-
dos. De manera simultánea, también se entrena cicios rnultiarticulares, donde se ven involucra-
la resistencia central y la periférica. Los tiempos dos de manera simultánea el tren inferior y el
ele recuperación entre ejercicios, dependiendo superior.
del nivel de cada ejecutante, rondan los 10 a 15 En este tipo de estructura, se alternan ejer-
segundos con el objeto de permitir en cada serie cicios de explosividad y de capacidad reactiva y
la aplicación de los mayores niveles de velocidad disminuye la cantidad de repeticiones en cada
posible, que se transforman en circuitos de re- serie de trabajo con cargas que permitan desa-
sistencia a la explosividad. rrollar una alta velocidad de movimientos.
Es importante destacar que al realizar este
tipo de estructuras de trabajo también los nive-
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
les lácticos se observan sensiblemente elevados.
COMBINANDO EJERCICIOS EXPLOSIVOS
Y DE COORDINACIÓN
Consideraciones para tener en cuenta Los ejemplos que se presentan a continuación
En los ejemplos IX y X se puede observar que (cuadro A-5) tienen la característica de contar
los ejercicios de fuerza ceden su lugar a ejercí- con ejercicios de coordinación que si bien no re-
ANEXO I EJEMFtOSDE 1P.A8A.OS \TERMTENTESCHUERZA.'vfü)'.)l)Af) Y EXPlOSM>AD 173

quieren de una gran demanda energética, si ne- ejemplo XI, se alternan ejercicios de empuje }'
cesitan una adecuada sincronización de fibras, de tracción de manera secuencial (ejercicios 1-2
tanto a nivel intramuscular como intermuscular. y 4-5) y se introduce entre ambas estructuras un
Además, podemos observar que, al considerar el ejercicio de coordinación (ejercicio 3).

CUADRO A·S. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMrENtS COMBINAN:::)() EJEROCIOS EXPLOSIVOS Y DE COORD,t\ACIÓ

Ejemplo XI

Orden Ejerdáo Repetidones Series

1 Empu,e co" 1i)ef as ( . f\-3(¡) 10-10

2 Dominadas( A-14) 6

3 Coord.nación en escalera, f0<ma 1 ( .A-4C) 4-6


3-6
~ tanzamento de balón mediana a un brazo contra la pared. 6-6
( )

5 -,acción con barra ílJa ecosraoo ( A-2) 6

FIG. A-39. Empu,ecoo tjeras.


174

FIG. A-40. Coordinación eo esca era (íouna 1).

FIG. A-41. tanzam euo de balón medcinal a en bralOconua la pa-ed

CUADROA·S. ((ON'TINUACIÓN) EJEMPLOS DE MASAJOS INTERMr-a,.r-es COMBII\ANDO EJERClCIOS EXPLOSIVOS


Y DE COO:OINAOÓN
EjemploXII

Orden Ejercido Repetidones Series

1 Empuje con t Jeras ( A-3~) 10-10

2 Laru.amientos atetales de ba!ón medici~I contra a pared ( .A-4 ) 6

3 COO'dioación en ~.e,a, íorma 2 ( .A-4j) l-6 3-6

4 Dominadas (con mpulso) ( A· 14) 6

5 Iracoón con barra fija acostado ( A-2 ) 6


ANEXO I EJEt.<ftOSDE TRABA.OS ~TEFMTENTESCt FUERZ>\ \<ROODADY EXt'I.OSII/OAD 175

FIG. A-42. Laru.amentos atetales de bal6n medicinal contra la pared.

FIG. A-43. CoO'dbación en esca e1a ((01ma 2).

CUADROA-5. (CONTINUACIÓN) EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMltt\-ES COM311'\ANDO EJERCCIOS EXPLOSIVOS


Y D: COORDINACÓN
Ejemplo XIII

Orden Ejercido Repetidones

Arranquecolgado a media Oexión ( -4} 6

2 D:>minadas ( A- lt) 6-8

3 cargadascoigado a media Oexión ( ., - ) 6


3-6
Fueu.aen banco plano ( - ) 6

s Lan.t.amiento de balón mediana a u'l blaLo contra la pared 6-6


(_ - )

6 Flexoextensióo de orazos con aplauso sobre superficies 6


ines1aoles ( ")

El ejemplo XII está conformado por los mis- presentan, no se producen en personas entrena-
mos ejercicios que en el ejemplo Xl, con la par- das, grandes cambios de velocidad con un en-
ticularidad de que se concatenan ejercicios de lentecimiento notorio de movimientos; además
empuje (1 )' 2), un ejercicio de coordinación de lo expuesto, también se ejerce efectos sobre la
(ejercicio 3) y, por último, se ejecutan ejercicios resistencia a nivel central.
de tracción (ejercicios 4 y 5), lo que produce así Por último, en el ejemplo Xlll observamos
mayores exigencias en cuanto a resistencia mus- una secuencia de 3 ejercicios de tracción segui-
cular localizada que, producto de las diferentes dos inmediatamente de 3 de empuje, lo que pro-
estructuras internas y externas que los ejercicios duce una mayor resistencia a nivel local que en
176

el ejemplo XII. Además, es posible observar que otros que, al realizarse con la carga del propio
el ejercicio produce un gran efecto coordinativo, peso o cargas ligeras, permiten la aplicación de
en este caso sobre el tren superior (ejercicio 6), y altos niveles ele velocidad, por lo que se requiere
se encuentra como última estación, con el obje- controlar los pesos en los ejercicios de sobrecar-
to de estimular en personas entrenadas la capa- ga para que no sean máximos respecto de las re-
cidad de ejercer elevados niveles coordinativos peticiones que se realicen.
en situación de fatiga.
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES DE
Consideraciones para tener en cuenta FUERZA Y EXPLOSIVIDAD CON ESTRUCTURAS
En estos ejemplos se puede observar que los PARTICULARES ADAPTADAS A DIFERENTES
circuitos están conformados casi en su totali-
dad por ejercidos que desarrollan un mU)' alto
DEPORTES Y PERÍODOS DE TRABAJO
nivel de fuerza explosiva con sobrecarga, como Los siguientes ejemplos (cuadro A-6) poseen
el arranque y las cargadas colgados, además de estructuras particulares, adaptadas en este caso

CUADRO A-6. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMi-ENtS DE FUERZA y EXP _OSIVIDAD (Qt\ esrqucruRAS PAfrlCULARES
ADAPTADAS A DIFE~ENtS DEPORTES Y PERfOOOS DE TRA9AJO

Ejemplo XIV

Orden Ejercido Repetidones Serles

Dfa 1
1 Sentadillas { ') 4 3-4
Fueu.a en banco plano ( .: ) 4

2 Fueu.a en banco ina,nado ( .A· ) 6-8 4


Remo ecosraoo con barra ( 5- ) 6-8

3 Fuer.a sentado con mancuernas ( ~-44) 10 4


Polea alta adelal'le ( ) - 10
Polea alta (toma inveru:la) ( .A.¿ ) 10

Dfa2
1 Bue'lOS días+ fuerza ( .A-4 ) 8 3-4
Domi•ladas ( ) 8-10
2 Fueft.a en banco sin apoyo de glúteos { • A.as) 8-10 4
Remo ndinado (con toma ,nvertida) ( -4 ) 10
3 Biceps - hombros con ma-xuemas. Semado ( A· ) 10 4
voeos laterales ( ) 10

Día3
1 Subidas al banco con barra ( • A· l ) se 4
Fueit.a en banco plano ( ) 8
2 Estocadas ( ~- ) 10-10 4
Sentadillas a una pierna ( .A·~) 10
3 Po'.ea alta adelante ( ........ ) 8-10 4
RemobaJO( ) 8-10
Vue!-os Ír()(lta!es ( ) 8-10
1n

al rugby (deporte que requiere elevados niveles por un ejercicio poliarticular que ejerce su efec-
de fuerza, explosividad e hipertrofia), tanto para to primordial sobre el tren inferior (sentadillas)
un período preparatorio como competitivo. y otro correspondiente al tren superior (fuerza
El ejemplo XIV corresponde a una estructu- en banco plano). Como se podrá observar, el nú-
ra del periodo preparatorio, con 3 días de tra- mero de repeticiones es bajo, por lo que el com-
bajo semanal, que tiene la característica de es- ponente de fuerza es importante, lo que produce
tar conformado por ejercicios de fuerza que no un gran efecto sobre la sincronización en el re-
pueden desarrollar altos niveles de velocidad y clutamiento de fibras musculares (parte alta de
explosividad. En este caso, las secuencias están la curva fuerza tiempo). Aquí, al ser un ejercido
conformadas por 2 o 3 ejercicios; por ejemplo, de tren inferior seguido por uno de tren supe-
en el día I la primera secuencia está compuesta rior, la carga por utilizar puede ser mayor que en

FIG. A-44. =uer.a sentado con mancoenas,

FIG. A-45. Polea alta adelante.

FIG. A-46. Polea a ta (tom.3 nvertiaa).


178

situaciones en las que se trabajan 2 ejercicios del La secuencia 2 se encuentra conformada por
tren inferior o superior en forma simultánea. En 2 ejercicios correspondientes a la musculatura
cuanto a la resistencia central, se ve involucrada del tren superior pero antagónicos (pectorales y
(aunque en menor medida). dorsales), y tiene la particularidad de involucrar

FIG. A-47. Buenos aias- ft.eua.

FIG. A-48. Fuer.a en banco Sin apoyo de glúteos..


ANEXO I E.IEMF\.OSOfTPJBAA'.)S\TERMITTNTES~FUERZ>\ \,fiOOl)Af)YEXflOSl'il).60 179

FIG. A-49. ~emo inclinado (con tore invert,da).

FIG. A-so. Bíceps+ hombios con mancuernas. Sentado.

FIG. A-51. Subdasa banco con barra.


180

FIG. A-52. Remo oojo.

FIG. A-53. Vuelos frontales.

grandes estructuras musculares. Aquí, el número fibras musculares y un efecto sobre la parte alta
de repeticiones aumenta considerablemente (8) de la curva fuerza tiempo, por lo cual se cons-
y el componente de fuerza empleado es menor, tituye en un trabajo de hipertrofia general, con
lo que permite un reclutamiento asincrónico de un alto componente de resistencia con acumula-
fibras musculares, aunque el efecto primordial ción de niveles importantes de lactato. A su vez,
sigue recayendo sobre la parte alta de la cur- es importante destacar que el componente velo-
va fuerza-tiempo, además de verse aumentado cidad se posterga.
el componente de resistencia muscular local y Efectos y estructuras parecidas pueden ob-
central. servarse el día 2 ( c: ·'"' :-), con la particulari-
En cuanto a la secuencia 3, está conformada dad de que en la secuencia 2 se realiza fuerza en
por 3 ejercicios de tren superior, uno de hom- banco sin apoyo, lo que obliga a elevar los nive-
bros y 2 de dorsales, con un pequeño aumento les coordinativos entre pectorales, la zona media
del número de repeticiones por serie (JO), lo que y el tren inferior, estos dos últimos contraídos
permite un mayor reclutamiento asincrónico de isornétricamente.
181

Por último, en el día 3 se observan 2 secuen- tiempo, sino también sobre la resistencia mus·
das de 2 ejercicios cada una, donde la secuencia cular localizada, con acumulación de altos nive-
1 posee uno correspondiente al tren inferior )' les lácticos, y sobre la resistencia central.
otro al superior. La secuencia 2, en cambio, es la En los ejemplos presentados, la pausa entre
única del microciclo que está compuesta por dos ejercidos corresponde al tiempo que el deportis-
ejercidos del tren inferior, conformados por una ta tarda en desplazarse entre uno y otro, con una
cantidad de repeticiones destinadas a la mejora pausa entre series de aproximadamente 3 minutos.
de la fuerza y la hipertrofia, y la tercera, confor- En el ejemplo XV, es posible observar ejercicios
mada por 3 ejercicios pero correspondientes al explosivos, como el arranque colgado, cargadas
tren superior. colgado y ejercidos, que estimulan la capacidad
Todas tienen la características de ejercer no reactiva del sistema neuromuscular, como saltos,
solo efecto sobre la parte alta de la curva fuerza skippin~ etc.

CUADRO A~. (CONTINUAOÓNI EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMi-ENtS DE FUERZA Y EXP _QSIVIDAD


co es-RUCTU~ PARTICULARES ADAP1ADAS A DIFERENTES DEPQqTE5 Y PERÍODOS DE TRABAJO
Ejemplo XV

Orden Ejercido Repetldones Series

Dia 1
1 Arranq..iecolgado ( ~) 6 3
Skipping( ) 10 x2s/d
sa los de costado J A·5 > 10-10

2 Fuerta en barco plano ( .s- ) 4

,rones de arranque ( .3) 6 x2s/d 3


Ese.aleasa pies j.Jntos ( A· ) 1

3 Sentadillas ( . ) 6 3
Dominadas( A·lt.) 8

Dial
1 cargadascolgado ( .) 6 4
Empu,e en máquoa S'llith ( .A·S) 6
Remo parado ( ) 8
Esc.alera, comendo( .A·S;) 2

2 Fuerta con impulso ( . ) 8 4


Po ea alta (toma invertida) ( A ) 10
Vue.oslaterales { ) 10
Remo con poea (loma invertida) ( ., A-61) 10

Dial
1 Espinales sobre banco ( A·P) 10 3
Sentadillas ( .) 10
...... 8

2 Fuerta en banco plano ( . ) 8 3


Dominadas( . ) 10

3 Remo acosraoo ( ) 8 3
Extensiones con ap:auso con pies sobre banco ( A-{) ) 6
182

FIG. A·S4. Skipping.


FIG. A-57. EmpuJe en máquina Smith.

FIG. A-58. qemo parado.

FIG. A-59. Esca'era COC'r.eoclo.


184 ENTREt....\1/Q 10COM8.\AOO IX FlB.ZA Y P!SISlThOA

FIG. A-60. ruer.ta con impulso..

FIG. A-61. Remo con polea (toma invett,da).

Este tipo de estructura, orientada sobre todo serva la estructura conformada por un ejercicio
a estimular la resistencia a la explosividad, es de sobrecarga que desarrolla altos niveles de ex-
ejecutada primordialmente durante períodos plosividad y dos orientados a ejercer efecto so-
competitivos; en el día l y secuencia I, se ob- bre la capacidad reactiva que, al ser ejecutados
185

FIG. A-62. Extensiones coo aplauso coo pes sobe barco,

uno detrás del otro, estimulan la resistencia ante secuencia está integrada mayoritariamente por
esfuerzos explosivos. Además, esta secuencia 1 ejercidos de fuerza. Como es lógico suponer, la
tiene la particularidad de ser repetida 2 veces, cantidad de repeticiones por serie en los ejerci-
es decir, estos 3 ejercicios se transforman en un cios explosivos es menor de las que conforman
circuito de 6, para luego realizar una rnacropau- las series de los ejercicios de fuerza.
sa de 2-3 minutos, y también tienen una micro- Estas 2 secuencias de trabajo que componen
pausa de aproximadamente 15 segundos entre el entrenamiento correspondiente al día 2 con-
ejercicios. forman un gran estímulo sobre el componente
La secuencia 2, también conformada por 3 de resistencia, tanto a nivel local como general.
ejercicios, uno de fuerza y dos explosivos, posee Por último, en el día 3 se observan 3 secuen-
la característica de que en cada serie el ejerci- cias de trabajo con circuitos de 3 ejercicios des-
cio de fuerza (fuerza en banco plano) es realiza- tinados a la zona media y al tren inferior en la
do una sola vez, mientras los lirones al mentón primera, 2 ejercicios que involucran músculos
y las escaleras conforman un rninicircuito den- antagonistas en la segunda )' tercera secuencia
tro de la secuencia, los cuales son repetidos dos de trabajo, realizados con poco volumen e in-
veces cada uno, lo cual estimula la fuerza y la tensidades no exigentes como método de acti-
explosividad y ejerce efecto sobre la parte alta vación muscular del día previo a un partido.
de la curva fuerza tiempo y la zona de máxima Para concluir, en el ejemplo XVI podemos ob-
potencia con un elevado componente de resis- servar tanto en el día 1 como en el 2 secuencias
tencia; queda para el final la secuencia 3, donde de trabajo con predominio de ejercicios que tie-
es estimulada principalmente la fuerza mediante nen como objetivo principal desarrollar altos ni-
cargas medias. veles de explosividad y capacidad reactiva, redu-
El día 2, está compuesto por dos secuencias ciéndose el volumen con respecto a ejemplos an-
de 4 ejercicios cada una. La primera está con- teriores, induso en ejercicios como la sentadilla.
formada por ejercicios que desarrollan altos ni- Al incorporarse el trabajo de fuerza de hombros,
veles de explosividad, mientras que la segunda se puede deducir que la carga debe ser más baja
186

que al ejecutar solamente la sentadilla. Lo mismo del deportista, y también es posible utilizar car-
ocurre con los tirones que, al ser ejecutados con gas más bajas para este número de repeticiones.
el mismo peso que los arranques colgado, pueden En este caso, quedarían en la serie varias repe-
desarrollarse con gran velocidad. ticiones sin hacer, ya que el peso nos permitiría
También es importante tener en cuenta que realizar 6 o 7 repeticiones mientras hacemos 4.
en este ejemplo, además de reducirse las cargas Aquí, el componente velocidad tendría una im-
y las repeticiones, se ha reducido un día de tra- portancia mayor.
bajo, con lo cual han quedado 2 en lugar de 3, En cuanto a los diferentes períodos de entre-
y esto coincide con estructuras pertenecientes a namiento, es posible observar que el volumen
un período competitivo. de trabajo orientado a la mejora de la fuerza es
superior al orientado a la mejora de la explosi-
vidad durante el período preparatorio, para lue-
Consideraciones para tener en cuenta go invertir el volumen de trabajo, siendo mayor
Los trabajos aquí presentados son tan solo al- e) orientado a la mejora de la fuerza explosiva
gunos ejemplos de las múltiples variantes que con respecto al de fuerza máxima en el período
pueden ser utilizadas y creadas al momento de de preparación específico y competitivo, aunque
planificar un entrenamiento. tanto la fuerza máxima como Ja explosiva son
Con respecto a las repeticiones por series, estimuladas en ambos ciclos de trabajo.
como podrá observarse, varían desde las 4 a las Es importante destacar que, aunque no se en-
10. Es importante considerar que, en el caso de cuentren en Ja lista de ejercicios )os correspon-
emplear 4 repeticiones, las cargas estarán cer- dientes a la zona media (abdominales y espinales),
ca de ser las máximas que permitan realizar las no significa por ningún concepto que estos no se
repeticiones programadas (carácter de esfuerzo realicen, y es de suma importancia ejecutarlos a)
cercano al máximo). Por lo tanto, en este caso principio del trabajo como entrada en calor y/o
las pausas deben ser ajustadas a las necesidades al final de la rutina.

CUADRO A-6. (CONTINUAOóNJ EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMlct\tS DE FUERZA Y EXP _QSIVIDAu


CO" ES-RUCTIJAAS PARTICULARES ADAPTADAS A DIFERENTES DEPffiTES Y PERÍODOS DE TRABAJO

EjemploXVI
------.--
Ejercido Repetidones

Dial
Sentadillas con barra atrás+ fuerza ( A· ) 8 3
Dominadas ( • ) 10
A-ral'que colgado a media Oexi&l ( g. -4) 6
Tuores al mentón ( · ) 8

2 cargaaas colgado a meoia flexión ( 5- ) 8 x2 S/0 3


EmpuJe en máqu na Smith ( • ) 8

Dial
fuet.ta con impulso ( ) 8 4
Tcacc.ión con barra fiJa acostado ( A·lS) 10
Dominadas ( • ) 8

2 ExteosiÓ'l de braLOSdesdeel pso al banco ( .A-65) 8 4


Saltos desde sentado ( ) 6
S:Ceps + (ue:a de hombc'os con mancuernas(. A-6 ) 8
Saltos ae latera es sobre ta,ima a una peina ( -2 ) 10-10
ANEXO I EJ[MFtOSDE TAA8A.OS ~TfJlMTfNTESr.i FUERZA,\18..00™D Y EXrtOSIVf>IO 187

Algo similar ocurre con los trabajos orienta- resulta fundamental para poseer una adecuada
dos a la mejora y la mantención de la flexibili- amplitud de movimientos y un deslizamiento fi-
dad, capacidad condicional que también debe brilar que permita una contracción y relajación a
ser entrenada antes y después del entrenamien- nivel muscular durante la actividad deportiva, lo
to. Pero muchas veces es postergada, aunque que aumenta la economía de esfuerzo.

FIG. A-63. SenLadi las con oana atrás+ fuerza,

FIG. A-64. ,rones al rrelló't

FIG. A-65. Extensión de orazos desae el piso al banco.


188

FIG. A-66. Bíceps+ fuera de hombros con mancuernas.

EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES DE Ejemplo XVII


CAMPO CON PREDOMINIO NEUROMUSCULAR Se puede observar (fig. A-67) cómo el cir-
cuito comienza con una estructura predomi-
Y METABÓLICO nantemente coordinativa realizada en la esca-
A continuación, se presentan ejemplos de ac- lera, donde si bien el trabajo pliométrico no es
tividades desarrollados en campo en las cuales de gran intensidad, existe una gran exigencia en
la estructura de trabajo acíclico (partidas, fre- cuanto a coordinación para luego, de manera
nados, cambios de dirección, saltos y ejercicios inmediata, realizar saltos sobre tres vallas con
coordinatívos], al estimular la explosividad de pies juntos)' de manera consecutiva, trabajo que
movimientos, la capacidad reactiva del sistema ejerce efecto sobre la capacidad reactiva del sis-
neurornuscular, la velocidad de reacción y fre- tema neuromuscular, Por último, se efectúa un
nado, tiene un componente mucho más impor- esprín a máxima velocidad hasta un cono colo-
tante que el trabajo cíclico (esprín). Esto resulta cado próximo a la última valla; luego se frena
en un predominio neurornuscular a la estructu- bruscamente y se realiza un cambio de direc-
ra de la ejercitación, aunque la sumatoria de es- ción, donde nuevamente es estimulada la capa-
fuerzos, seguida de pausas incompletas, influirá cidad reactiva con énfasis en el frenado y la in-
indefectiblemente a nivel metabólico y aumen- mediata aceleración. Se termina con un nuevo
tará de manera inexorable los niveles lácticos. esprín hasta el punto de partida.

FIG. A-67. Ejemplo X\111.


ANUO I EJEMFlOS DE lP..o&..OS ~IDWJTENTESC{ FUERZA,l;aOCJDAJ) Y 00t.OSl'l1>AO 189

Ejemplo XVIII nar, Se termina con otro cambio de dirección,


La primera parle del ejercicio corresponde a se hace el último esprín y se retorna al punto de
un esprin máximo de pocos metros con el obje- partida (fig. A-68).
tivo de estimular la capacidad de reacción para En este tipo de trabajo, la capacidad de ace-
posteriormente concatenarse con saltos a pies leración y frenado es estimulada considerable-
juntos sobre 4 vallas y estimular así la capaci- mente, lo que ejerce un gran efecto sobre la ca-
dad reactiva. Por último, se ejecuta otro esprín pacidad reactiva del sistema muscular. A causa
hasta un cono, se frena bruscamente para luego de la sumatoria de esprín, este circuito de traba-
desplazarse hacia atrás hasta otro cono coloca- jo tiene un mayor componente metabólico que
do aproximadamente a 4 metros y volver a fre- en el ejemplo XVII.

. .,, . .
·~-
190

Ejemplo XIX Ejemplo XXI


Muestra un trabajo (fig. A-69) que consta de Como última variante, presentamos e) ejem-
un esprín corlo, para Juego realizar inmediata- plo XXI (fig. A 71). que consiste en un esprín
mente 3 saltos laterales sobre una valla. Poste- corto que estimula la velocidad de reacción. 4
riormente, el ejecutante se desplaza a máxima saltos a un pie (izquierdo) ejecutados sobre 4 co-
velocidad hasta la siguiente valla, repite la mis- nos, concatenados inmediatamente con otros 4
ma actividad (3 saltos laterales sobre 4 vallas co- saltos a un pie (derecho) también sobre 4 conos;
locadas en zigzag) y termina el circuito con otro se finaliza con otro esprín corto. En este lipo de
esprín corto. Este tipo de trabajo está basado circuitos, la intensidad del salto, al ser sobre un
fundamentalmente en saltos realizados de ma- pie, se ve considerablemente aumentada, ejer-
nera lateral. con un gran predominio neurornus- ce un alto impacto y tiene efectos fundamental-
cular sobre lo metabólico. mente neurornusculares.

Ejemplo XX Consideraciones para tener en cuenta


Se basa exclusivamente en e) esprín con cam-
bios de dirección, actividad que se realiza sobre Es importante destacar que en todos y cada
4 conos colocados en zigzag, donde se producen uno de estos trabajos, a causa de la sumatoria
bruscos cambios de dirección y el componente de esfuerzos, la implicancia metabólica estará
metabólico adquiere una importante suprema- presente.
cía, mientras el componente neurornuscular es En este tipo de estructuras, como la de los
estimulado en cada cambio de dirección (fig. trabajos aquí presentados. resulta fundamenta]
A-70). considerar que son nevados a cabo a la máxi-

FIG. A-69. ~Jem;)IO XIX.


ANEXO I UEMPI.O!.DE TP~ tlTERMITINTESCHUERZ,\\aOCID,\JlY EXftOlll'l)AI) 191

FIG.A·70. ~jemploXX.

FIG.A-71. EjemploXXI.

ma intensidad posible; en consecuencia, la re- Otro factor <le suma importancia a tener en
lación entre trabajo y pausa debe ser un factor cuenta en este tipo de estructuras se centra en no
decisivo al momento de planificar. Por esta ra- realizar solo trabajos en línea recta, donde la fa-
zón, se sugiere que en actividades intermitentes tiga se ve considerablemente elevada, el impacto
de aproximadamente 8 segundos de duración neurornuscular reducido y la pérdida de veloci-
como las que aquí se presentan la relación tra- dad es notoria.
bajo-pausa oscile entre 3 <> 4, tiempos de pausa Por último, deberemos considerar que las dife-
por 1 de trabajo, considerando no solo la dura- rentes estructuras que se puedan planificar tienen
ción total de la serie, que puede estar entre 3 a 5 que estar compuestas por trabajos con estructu-
minutos, dependiendo no sólo de) componente ras internas (a nivel neuromuscular) y estructuras
metabólico que se quiera involucrar, sino tam- externas (actividad que se puede observar) varia·
bién del deporte y el grado de resistencia inter- das, lo cual tiene como objetivo principal el no
mitente que los ejecutantes posean. agotamiento de las mismas fibras musculares.
>

Indice analítico
los números de p3gin3 seguidos por •e• indícan un cuadro y los seguidos por •r· una figura.

Bíceps + fuerza de hombro. con mancuernas, l86c,


A 188f
Bíceps+ hombros con mancuernas (sentado), 176c,
Abdominales 179f
- en banco, l 57c. J 58f
- colgado, 153f
- con siros (con balón medicinal), issr e
- con peso, l 53f
- tocando latones, 160( Cadena respiratoria mitocondrial, 17(
Aceulcoenzlma A, 15 Calidad de vida, 87
Ácido láctico, 12 - entrenamiento intermitente, 87
- acumulación, 25 Canotajc, 85, 88
Actina, 6. 7f Capacidad aeróbica [resistencia mixta extensiva], 31
Acüvacíón fibrilar. 9 Capacidad ATP-PC (resistencia anaeróbica aláctica
Activación muscular, 55 exten iva), 32
Acumulación láctíca, 25 Capacidad láctica (resistencia anacróbica láctica
Adenosina triío. fato (A TP), 11 exten iva), 32
Adolescencia, 103 Capacidad reactiva, 19
- entrenamiento de la fuerza. 103 Capacidad de resistencia, 44
- - adaptación. 104 Capilarizacién muscular, 21
- - especificidad, 104 - entrenamiento de resistencia. 23
- - individualización, 104 - fuerza muscular, 37
- - progreslón, 104 Cargadas, 58
Aplicación de diferentes ejercicios al deporte, 57 - colgado, 18lc
Arranque, 58. 103, 117 - -a medía flexión, 130, 140f, 16Sc. 169c. 175c, 186c
- clásico. l 18f Carrera a través dcl campo. 56
- colgado, 18lc Carreras de larga duración, 85
- colgado a media ílexión. 123, 123(, 167c. 169c, 175c, Ciclismo de rula, 49, 56
186c Ciclo de Krcbs. 15
- - procedimiento. 123 Ciclo menstrual. 22
- curva fueraa-tlempo, 63f - fase folicular, 22
- desde discos, 105( - fase luteica, 22
- metida, 117, 120f - fase ovulatcria, 22
- posición inicial. 117. 118( - fuerza muscular, 22
- primer lirón, 117, l 18f - menstruación, 22
- recuperación, 122f • • rendimiento en rcslstcncía, 28
- segundo Lirón, 117, 119( . período intermcnstrual, 22
Atletas de alto rendimiento. 44 . período posmcnsuual, 22
ATP (adenosina trifosíalo). 11 · período premcnstrual. 22
- reserva energéticas musculares, 13f Contracción, 2, Sf
ATPasa,4 · anlsométrica. 39, 39c
- fuerza muscular. 37 • · concéntrica o positiva, 39, 39c, 40(
Automovilismo, 45 · • · fásica, 39, 39c
. - . ténica, 39, 39c
. - excéntrica o negativa, 39. 39c, 40, 40f
B • asincrónica, 2
· combinada, 39c, 41
Bangsbo, test de esprín, 83f · • isométrica-explo iva, 39c, 41
Betaoxidacién, 17( · • · salto. in contramovlmleruo. 41. 4lf
194

Contracción (ümL) Elevación de cadera con una pierna extendida, 156(


- - pllométrica, 39c, 41 Empuje en máquina Srnith, 18lc, 183(, 186c
elástico-explosiva, 39c, 41 Enlace P (fosfato). 12
cláslico-explosiva-rcactiva, 39c, 41 Entrenamiento aeróbico sJucolílico (reslstcncía
sallo con contramovímícnto, 41. 42( aeróbica intensiva), 31
sallo pliométrico, 42( Entrenamiento aeróbico lipolñico [rcslstencia aeróbica
- deslizamiento de los falamenlos de actina y mlosina. extensiva), 31
7( Entrenamiento aeróbico regcncrativo, 31
- isocinétlea, 40 Entrenamiento de alto rendimiento, 90
- isométrica, 39c, 41 Entrenamiento con sobrecarga, 61
- período de latencia, 4 Entrenamiento de los diferentes tipos de resistencia, 71
- pllométrica, 69 • duración, 71
- - curn fuerza-tiempo, 70 • reslstencía de base, 72
- - de elevada intensidad, 70 Entrenamiento de fuerza, 15. 57
- tipos, 39c · adaptaciones. 15
- velocidad. 4 · adaptaciones musculares, SSc
Coope~tcst,29,29c . circuitos organizados, 57
Coordinación - consideraciones al planificar, 88
- en escalera, 173c. 174( · iniciación, 100
- intermuscular, 18, 62. 105 • níños, 95
- - en niños. 97( . niveles de testosterona. 99
- intramuscular, 18, 62, 105 . pausas de recuperación, 57
- - en niños, 97( . relación con la resistencia, 57
CPK. Véase Creatinafosfocinosa(CPK) Entrenamiento intermitente, 78, 151
Crcatina fosfoclnasa (CPK), 12 · alternancia de tren inferior. medio y superior con
Curva fuerza-tiempo, 37, 38(. 60, 60(, 62, 181 ejercicios básicos, 151. 157c, 159c
- arranque, 63( · para la calidad de vida, 87
- scntadíllas. 63(, 64( • de campo con predominio neuromuscular y
metabólico, 188, 188f
. - esprfn, 188
D - combinación con ejercicios básicos de fuerza,
explosivos y capacidad reactiva, 16Sc
Deportes · combinación con ejercicios básicos explo ivos y de
- acíclico • 74, 90 capacidad reactiva, 169, 169c, 170c
- - objetivos, 90 - combinación de ejercicio básico de fuerza )'
- explosivos, 72 capacidad reactiva, 152, 152c, 162c. 164c
- de fuerza y resistencia, 88 - combinación de ejercicios básicos de fuerza,
Despegue, 139, 144~ 156(
explosivos y capacidad reactiva. 162, 167c
Dominadas, 157c. 159(, 162c, 173c, 17Sc. 176c. isrc. - combinación de ejercicios explosivos y de
186c coordinación, 1 ri. l 73c
· con impulso, l 74c • combinación de fuerza y cxploslvidad con estructuras
Drop jump, 71, 164c, 164(, 170c adaptadas. 176, 176c, 18lc, 186c
- comparado con el trabajo continuo. 84
E • compromiso metabólico>' neuromuseular, 79
- de fuerza y velocidad, 87
Economía de carrera. 27 . lactato, 79
Economía de movimiento .. 56. 80. 106, 108 . máximo. 79
Ejercicio(s) · • relación con el V01máx, 81
. de fuerza en banco, 58 • predominio de la fuerza, 86, 151. 157c, 159c
- Ejercicio intermitente, 51 - predominio de la vclocidad, 86
· muhlartlculares. 103 - submáximo, 82
•• arranque, 103 Entrenamiento en el niño, 97
- - envión, 103 Entrenamiento de resistencia, 23
· -sentadillas. 103 . adaptacíoncs, 23
- de press de hombro. adelante con muy bajo peso, . adaptaciones frente a trabajos de alta intensidad, 24
104-f · · célula muscular, 26
· de sobrecarga, 85 · • corazón, 26
195

• • fosíofructocinasa (PFK), 25 • • recuperación, 130. 138(


• • fosforilasa, 25 • -sin tijera, 139{
• - lacilco-deshidrogenasa (LDH), 25 Enzlmas oxídativas, 24
• -sangre, 26 - entrenamiento de resistencia, 24
•• vasos sanguíneos. 26 Escalera corriendo, 18lc, 183{
•• mu culares, 55c Escaleras a pies juntos. l8lc. 183(
• almacenamiento de fuentes de energía, 24 Especialidad deportiva, 43
• capllarización, 23 Espinales sobre banco. 157c, 158(, 18lc
• consideraciones al planificar, 88 Esprín, 54, 80, 188
• • características individuales, 89 • con cambio de dirección, 190, 191(
• · factores hormonales, 89 • corto, 190
•• factores neuromusculares, 89 • test de esprfn de Bangsbo, 83f
• - testosterona, 89 • VO~mh. 82
• corta duración, 88 Estabili.1.ación de la zona media sobre banco, 161(
- economía de movimiento. 27 Estocadas. 160(, 176c
• enzima oxidatívas, 24 Estocadas con brazos extendidos, 98(
• fatiga, 29 Extensión de brazos desde el piso al banco, 186c, 187(
- larga duración, 88 Exlen iones de brazo: con cambío de dirección. l 62c,
• mediana duración, 88 163(
• metodologías, 84 Extensiones de brazo: sobre pelotas. l67c, 168(
• míoglobína, 24 Extensiones con aplauso con pies sobre banco. ISlc.
• mitocondrias, 24 185(
• niños, 95
• niveles. 31
•• aeróbico glucolütco (resistencia aeróbica intensiva].
F
31
• · aeróbico lipolítico (resistencia aeróbica extensiva), FaLlga. 29. 44, 85
31 • causas, 29. 85
•• aeróbico rcgencratívo, 3 l • central, 29
• • capacidad aeróbica (resistencia mixta extensiva), 31 • periférica, 29
•• capacidad ATP-PC (resistencia anacróbica aláctica • test de Cooper, 29, 29c
extensiva), 32 Fibra.s musculares, 2, 3(, 6(
• agotamiento, 191
•• capacidad láctica (resistencia anaeréblca láctica
extensiva], 32 • clasíficaclón de acuerdo con la cadena de mío ina, 6
• • potencia aeróbica (reslstencla mixta intcusiva], 3 l • contracción rápida, 54
. distribución, 10
- • potencia ATP-PC, 32
• · potencia láctica (resistencia anaerébica láctica • estructura. 8
interu iva), 32 • híbrida .• 6
• lentas, 54
• primer umbral de lactato, 26. 27(
• segundo umbral de lactato, 26, 27( • puras, 6
• reclutamiento, 8, 109. 169
• VOrná.x, 25, 27
• tipos, 4
Entrenamiento de tolerancia láctica. 30
Entrenamiente del V02ma.x, 30 • -1, 5
Entrenamieruo. intensidad, 30
•• IJa. s
[nvión, 103, 128 • - lib. 5
• cargada, 128. 133( • - lle, 6
• • descripción, l 28 • utilización, 57, 77
•• metida, 129. 132( Flexoextensién de brazo con aplauso sobre superficies
•• posición inicial. 128, 130( inestables, 164c. 165f, 175c
•• primer lirón, 129. 131f Flexoextenslén de brazo con mancuernas + saltos,
• • recuperación, 129, 135( 170c. 172(
• -segundo tirón, 129. 131( Fosfágcno, 31. 46
• segundo tiempo. 128 Fosfoclnasa. 25
• • con tijera con barra atrás. l 69c, l 70c, 170( • entrenamiento de resistencia, 25
•. deslizamiento. 129, 137( Fosfocreatíua (PC}, 12
- • empuje, 129. 136( • reservas energéticas musculares, l 3(
••• con tijeras. 173c, 173( Fosfofructocinasa (PFK), 25
196

Fosfofructoclnasa (PfK) (Cont.) Hockey. 90


- entrenamiento de resistencia, 25 Husos musculares. 19
- niños, 108
Fuerza en banco indinado. 160f. 164c, 176c
Fuerza en banco plano, 59, 149, 149(. 162c. 165c, l67c,
1
175c. l76c, 18lc, 185
Impulso eléctrico, 4
Fuerza en banco sin apoyo de glúteos. l 76c. l 78f
Impulso nervioso, 5
fuera con impulso, 18lc, 184í, 186c
Fuerza estáuca, 42 - efecto de la Irececncia sobre la tensión muscular, JO(
Fuerza explosiva, 10. 42. 60
- f recuencia. 9
fuera de hombros parado, 156f - velocidad, 5
Fuera inicial. 43 - velocidad de conduccíén, 18
Intensidad del entrenamiento, 30
fuera máxima, 43
Fuerza máxima dinámica, 42, 43c - niveles. 30
Fuerza máxima estática, 43c - - primer umbral del lactato, 31
Fuera muscular. 2, 20, 36, 55 - - segundo umbral de lactato, 30
- adaptaciones, 37 - - sistema del Iosfágeno, 31
- -ATPasa, 37 - - tolerancia Iácuca, 30
- - V02max. 30
- - enzimas glucolíllca . 37
- adaptaciones musculares en el entrenamiento, 55c - relación con las capacidades condicionales. 32
- de alta inten. idad, 56
- aplicación, 43 L
- cambios transítorlcs. 23 -Lactato. 12
- ciclo menstrual, 22. Véase también Ciclo menstrual - acumulación, 14, 25
- diferentes manifestaciones. 41. 43c - destino, 14f
- factores determinantes, 2 - entrenamiento intermitente, 79
- factores sensibles para el desarrollo, 99 • primer umbral, 26
- relación con la resistencia, 36 - producción y remoción, 106
- rendimiento deportivo, 36 - segundo umbral. 26
- resistencia muscular intermitente, 50 - test de Coopcr, 29, 29c
Fuera rápida, 43 - umbral. 56
fuera reslstencía, 43 Láctico-deshidrogenasa (LDH), J 3
Fuerza sentado con barra adelante, 161( - entrenamiento de resistencia. 25
fuera sentado con mancuernas. 176c, 177f - isoenzhnas. 13
Fuerza/velocidad, 42. 43c Lanzamiento de bala. 45
Fútbol. S 1. 85 Lanzamiento <le balón medicinal hacia atrás, 167c, 167(
Lanzamiento <le balón medicinal con dos brazos contra
G la pared, 166(
Lanzamiento <le balón medicinal desde el pecho contra
Glucógeno, 13( lapared,J70c, 171(
- reservas energética musculares, 13( Lanzamiento <le balón medicinal a un brazo contra la
pared, 173c, 174f
Glucólisisacróbica, 15, 16f
GluecSlisis anaerébica, )6( Lanzamiento <le balón medicinal con dos brazos contra
la pared, 165c
Lanzamientos hacia alrás con balón medicinal desde la
H posición de cuclillas. 101 f
Lauzamíento con balón medicinal con apoyo a una
Hándbol, 90 pierna, IOOf
Hipertrofia muscular. 19, 64 Lanzamientos con balón medicinal de. de la posición
- capilarizacién. 21 <le pres: de banco sin apoyo <le caderas. JOH
- factores estructurales, 19 Lanzamientos laterales de balón medicinal contra la
- fuerza, 20 pared. 174c
- sexo, 21 LDH, Véase úíctico-dcslridrogt:11tlSll (LDH)
- tipos. 20 Levantamiento de pesas. 45
- - general, 20 Ley <le Henneman, 8
- - selectiva, 20 Llpólisis, l 7f
Íl\()(E ANALrnco 197

Periodo compeüuvo, 44
M Período de latencia, 4
Pique explosivo. 54
Maratón, 49, 54 Placa motora. 3(
Media maratón, 48 Polca alta (toma invertida). 176c. l 77f, 18lc
Método continuo extens ivo, velocidad de carrera. 70f Polca alta adelante, 176c, Jnf
Método de contras te, 68 Potencia aeróbica (resistencia mixta intensiva). 31
- fundamentos neuroli íológlco . 68 Potencia ATP-PC, 32
Mielina,4 Potencia específica. 61
Mioglebina. 24 Potencia láctica (resistencia anacróbica aláctica
Miosina. 6. 7f intensiva), 32
Mitocondrias, 5, 13 Potencia máxima, 61
- entrenamiento de resistencia, 24 Prcssde banco plano, 149
- enzimas. 24 Primer umbral del lactato. 26, 27f. 75{
- rcslstencía muscular intermitente, SO - entrenamiento, 31
Motocidismo, 45 Principio de talla. 8, Sf, 18

N R
Neurona Rechnamiento, 9f
- excitadora, 3 - de las libras musculares. 8
- inhibidora. 3 - -orden, 18
- motora, 2, 3f - fibrilar. 59
Neurotransmi ores. 3 - - relación con la resistencia. 59
Niño(s). 96 - - relación con la velocidad, 59
- aumento en la capacidad coordinatlva, 107 Regulacíén nerviosa. 3
- aumento de los niveles de fuerza, 98 Relación masa muscular-masa magra, 96
- - testosterona. 99 Relación pausa-descanso, 51
- características del entrenamiento, 102, 108 Relación trabajo- pausa, 191
- desarrollo de la fuerza, 98 Remo.SS
- desarrollo de la masa mu cular, 96 - aco. tado, 58, lS7c. 167c. IRie
- desarrollo de la resistencia, 106 - - con barra. 143. 147f. l62c, 164c, 176c
- economía de movimiento, 108 - - con mancuernas. 168(
- entrenamiento, 97 - bajo. 176c. 180{
- estocada. con brazos extendidos. 98f • con polca (toma invertida), 18lc, 184f
- fases sensibles en el entrenamiento de la fuerza - inclinado, l 76c
explosiva, 103f - - con Loma invertida, 179(
- fases sensibles en el entrenamiento de la fuerza - parado, 18lc, 183f
máxima. 102( Rendimiento deportivo, 36. 44
- Iosfofructocinasa, 108 - máximo.45
- maduración del sistema neuromus cular, 107 Rendimiento en resistcucla, 28
- máxima cntreuabilidad de la fuerza, 102 - diferencias entre !>CXOS, ~
. mielinización de los nervios motores, 98 - menstruación, 28
- pubertad, 96 Reserva de fuerza, 38. 39f. 80
- relación masa muscular-masa magra. 96 Reservas encrgétícas mu, culares, l 3f
- sistema glucontíco, 108 Resistencia al esprín, 81
- sistema nervioso. 96 Resistencia muscular. 36, SS
- V02máx. 107 - de alta intensidad, 56
- de baja intensidad, 56
o . de base. n
- cíclica, 46
órganos tendinosos de Golgi. 19 - clasificación general, 71c
- deporte, 45
- dinámica. 45
p - de duración corta. 47
- de duración larga, 48
Pausas de recuperación, 57 - -1. 48
198

Resistencia muscular (Cont.) Sesiones de entrenamiento con cargas altas, 65


- -11. 48 - con casi máximo número de repeticiones por serie,
- - - media maratón, 48 65
- -111. 49 - con máximo número de repeticiones por serie, 65
ciclismo en rula, 49 Sesiones de entrenamiento con cargas máximas, 62
- - - maratón, 49 Se iones de entrenamiento con cargas media. , 65
- - - triatlén, 49 Sesiones de entrenamiento con cargas muy altas, 63
- - IV, 49 - con casi máximo número de repeticiones por serie.
- de duración media. 47 64
- - subzona. , 47 - con máximo número de rcpetícioner por cric, 64
- de duración muy corla. 46 Sesiones de entrenamiento con contraste, 66, 66(
- efecto de la fuerza. 55 - fundamento neurofísiológicos, 68
- estática, 45 Sinap is, 3(
- intermitente, SO Sistema glucolülco, 108
- - fútbol, 51 Sklpplng; 18lc, 182(
- métodos de entrenamiento, 73 Subidas al banco con barra, 158f, l 76c, 179(
- - continuos, 73 Supcrcompcnsaclén, 104
extensivos, 70(, 73
- - - intensivos, 73, 74(
- - - variables, 74, 75f
T
- - fraccionados, 76
Tejido muscular, 2
- relación oon la fuerza, 36
- rendimiento deportivo, 44 Tensión muscular, 38
Rusby, 90, 177 - tipos. 38
Test de Cooper, 29. 29c
Test de csprín de Bangsbo, 83(
s Testosterona, 89
- aumento de los niveles de fuerza, 99
Sallo con contramovimiento, 41 - entrenamiento de fuerza, 99
Sallo pliornétrico, 42f Tiro,45
Sallo in contramovimiento, 41, 41 f Tirones al mentón, l 86c, l87f
Sallo{ },85 Tirones de arranque, 170c, 17lf, 18lc
- al banco. 162c, 163(, 165c Trabajo continuo, 84
- de co tado, 18lc, 182( - comparado con el trabajo intermitente. 84
- laterales Trabajos intervalados, 76
- - sobre 4 vallas colocadas en zigzag. 190 - clasificación. 77c
- - sobre tarima oon impulso, 165c - extensivo corto, 78
- - sobre tarima a una pierna, 166(, 169c - extensivo largo, 77
- sobre tarima. 186c - extensivo medio, 78
- en el lugar. 169c, 169( Trabajo:<, pliométricos, 69
- a pies junto en escalera, 169c, 170( Tracción con barra fija acostado, 164c, 165(, 173c, 186c
- desde sentado, 170c, 17lf, 186c Triatlón, 49
- desde una tarima. 70 Triglicéridos, 13(
Sarcoplasma, 12 - reservas energéticas musculares, 13(, 17(
Segundo umbral del lactato, 26, 27(, 75(. 106
- cntrcnamícnto, 30
Sentadillas. 103, 176c, 18lc, 185
u
- con barra adelante, 112, 115(, 157c, 164c, 167c
- con barra atrás, l ll. l 12f. 113(, 162c
- - posibilidades de ejecución, 111 Umbral de estimulacién, 19
- con barra atrás .. fuerza, 186c, 187f - modificaciones. l 9
- con brazos extendidos. ISSf Umbral del lactato. 56
- con impulso, 16Sc, 166f Unidad motora. 2, 3(, l l
- con mancuernas, l6lf - (ásic-a. 11
- a una pierna, 153(, 176c - formas de estlruulacién, 2
Sentido cíncstéslco, 4 - tónica. 11
11\0CE ANALlllCO 199

Vía oxidativa de la glucosa. 16(


V VO,,máx, 25, 48. 56, 106
- c~Lrcnamienlo, 30
VA!vl, Véase Velocid,,daerébica máxima (VAM) . relacíén con el entrenamiento intermitente máximo,
Velocidad aeróbica máxima (VAM), 79, 83 81
Velocidad de carrera, 76( Vólcibol. SS
- método continuo variado, 76( Volumen de trabajo adecuado. 77
Vía glucolüíca anacrébica, 13 Vuelos frontales. 176c, 180(
Vía glucolüíca rápida, 14 Vuelos laterales. 176c, 181c
Vía oxidativa de los ácidos grasos, 17( sentado, 157f