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Na nova dieta, a troca de pães e massas refinadas pela versão integral

também ganhou ênfase. “Por serem ricos em fibras, os alimentos integrais
aumentam a sensação de saciedade. E isso ajuda a controlar os pontos”,
explica a nutricionista Mônica Beyruti, de São Paulo. Mas você não precisa se
sentir forçada a abrir mão do pãozinho francês ou do arroz branco. Na dieta
dos pontos, o pulo do gato continua sendo perder peso de forma prazerosa.
Então prepare a calculadora e consulte as tabelas de alimentos para montar
seu prato como e onde quiser – em casa, no fast food, na lanchonete, no
quilo… E emagreça sem sacrifício!
Como funciona

No lugar de calorias, nessa dieta você soma pontos (cada ponto vale 3,6
calorias). Assim, fica livre de um cardápio pronto, colocando no prato só
aquilo de que gosta. Claro que tem um limite. Para secar até 4 quilos em um
mês, você tem direito a consumir 320 pontos (ou quase 1200 calorias) por
dia.

Para não perder as contas, mantenha as tabelas abaixo sempre por perto. O
ideal é reservar entre 160 e 176 pontos (isto é, entre 50% e 60% do total
permitido) para os carboidratos (pães, massas, cereais – integrais, de
preferência -, frutas, legumes e verduras). Já as proteínas (carnes, leite,
queijo, iogurte – especialmente as versões magras – e grãos) devem somar
entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras
(óleo, azeite, manteiga e castanhas) até 96 pontos (30% do total diário). Só
não esqueça que tem gordura embutida em vários alimentos.
Fique por dentro: Cardápio do novo método Vigilantes do Peso para
perder 4 kg
Dicas para sua dieta dar certo

 Faça um diário alimentar, anotando tudo o que comeu. Some os pontos
depois do almoço e antes do jantar. Assim você tem ideia de quanto
ainda tem direito de consumir.

 Nas refeições principais, desconte 15 pontos do tempero usado no
preparo da comida.
 Se for fritura, multiplique os pontos indicados na tabela por 3. E por 4 no
caso de empanado ou à milanesa. Exemplo: um bife grelhado tem 56
pontos e à milanesa 224.
 Ultrapassou a cota? Compense, comendo menos na próxima refeição.
 Coma um bom prato de salada antes do principal. É saudável e evita que
você exagere nos alimentos mais calóricos, ou melhor, com muitos
pontos.
 Coma a cada três horas. Além de manter o metabolismo mais ativo –
importante para queimar a gordura acumulada -, você chega menos voraz
na próxima refeição.
 Mastigue várias vezes cada bocado de alimento.
 Evite muito líquido na refeição. Beba no máximo um copo pequeno.
 Mexa-se. Isso acelera o resultado da dieta.
Tabela de alimentos

Nas listas a seguir, os itens que ainda podem ter trans estão sinalizados com
um asterisco (* = risco pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco
grande), para que você redobre a atenção na hora de ler o rótulo.

Consuma à vontade (não valem ponto):
Ervas (cheiro-verde, coentro, majericão), especiarias (curry, cominho, cravo,
gengibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate,
molho vinagrete, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo,
chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, endívia, escarola, espinafre,
jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, salsão e
tomate.

Verduras e legumes:
Abóbora 2 col. (sopa): 10 pontos
Abobrinha 2 col. (sopa): 10 pontos

Alcachofra 2 col. (sopa): 10 pontos
Berinjela 2 col. (sopa): 10 pontos
Beterraba 2 col. (sopa): 10 pontos
Brócolis 3 buquês médios: 10 pontos
Broto de feijão 2 col. (sopa): 10 pontos
Cenoura 2 col. (sopa): 10 pontos
Chuchu 2 col. (sopa): 10 pontos
Couve-flor 3 buquês médios: 10 pontos
Ervilha-torta 2 col. (sopa): 10 pontos
Palmito 1 unidade: 6 pontos
Quiabo 2 col. (sopa): 10 pontos
Shimeji 2 col. (sopa): 10 pontos
Shiitake 2 col. (sopa): 10 pontos
Vagem 1 col. (sopa): 5 pontos
Carnes, aves, frios:
Alcatra, contrafilé, patinho – 1 bife (100 g): 56 pontos
* Almôndega de carne – 1 unidade (25 g): 23 pontos
* Almôndega de frango (ou peru) – 1 unidade (25 g): 30 pontos
Blanquet de peru – 1 fatia fina: 5 pontos
Carne moída – 3 col. (sopa): 45 pontos
Carne-seca – 1 col. (sopa): 23 pontos
Carpaccio com molho e parmesão – 1 prato (raso): 120 pontos
Estrogonofe de carne – 3 col. (sopa): 45 pontos
Filé de frango – 1 unidade (100 g): 45 pontos
Filé mignon – 4 fatias finas: 56 pontos
Frango (coxa e sobrecoxa sem pele) – 2 pedaços (100 g): 45 pontos
Frango empanado – 2 col. (sopa): 38 pontos
Frango à passarinho – 2 col. (sopa): 21 pontos
Frango xadrez – 2 col. (sopa): 24 pontos
* Hambúrguer de carne bovina – 1 unidade pequena: 30 pontos
* Hambúrguer de frango (ou peru) – 1 unidade pequena: 30 pontos
Linguiça – 1 unidade média: 45 pontos

(sopa): 40 pontos Atum light – 2 col.Lombo – 2 fatias finas: 45 pontos Maminha – 3 fatias finas: 30 pontos Mortadela – 1 fatia fina: 15 pontos * Nuggets de frango (assado) – 2 unidades (50 g): 30 pontos Peru (parte branca) – 3 fatias (90 g): 45 pontos Peito de peru defumado – 1 fatia fina: 10 pontos Picanha – 5 fatias finas: 100 pontos Presunto cru – 1 fatia fina: 10 pontos Presunto magro – 1 fatia fina: 10 pontos Quibe assado – 1 pedaço (60 g): 50 pontos Quibe cru – 2 col. (sopa): 60 pontos Haddock – 1 filé pequeno (100 g): 40 pontos Kani kama – 1 unidade: 4 pontos Lula / marisco – 1 pires (chá): 40 pontos Merluza – 1 filé pequeno (100 g): 40 pontos Namorado – 1 filé médio (150 g): 40 pontos . (sopa): 50 pontos Quibe frito – 1 unidade: 90 pontos Rosbife – 1 fatia fina: 5 pontos Salame – 1 fatia fina: 5 pontos Salsicha de frango (ou peru) – 2 unidades: 30 pontos Salsicha suína – 1 unidade: 30 pontos Salsichão – 1 fatia fina: 5 pontos Tender – 1 porção (100 g): 45 pontos Peixes e frutos do mar: Anchova – 1 filé médio (150 g): 45 pontos Atum em óleo drenado – 3 col. (sopa): 20 pontos Bacalhau – 1 porção (100 g): 40 pontos Badejo – 1 filé médio (150 g): 30 pontos Cação – 1 posta pequena (100 g): 40 pontos Camarão – 1 pires (chá): 40 pontos Camarão com Catupiry – 3 col.

(sopa): 30 pontos Corn flakes (cereal sem açúcar) – 2 col. (sopa): 20 pontos Batata cozida – 1 unidade pequena: 20 pontos Batata-doce – 1 unidade pequena: 40 pontos * Batata frita – 10 palitos: 80 pontos ** Batata palha industrializada – 1 col. cereais e raízes: Arroz à grega – 1 col. (sopa): 10 pontos Ervilha – 4 col. (sopa): 10 pontos Lentilha – 1 col. (sopa): 7 pontos . (sopa): 20 pontos Feijão – 1 concha média (150 g): 27 pontos Gergelim – 1 col. (sopa): 20 pontos Grão-de-bico – 1 col. (sopa): 10 pontos Arroz integral – 1 col.Ostras – 5 unidades: 20 pontos Pescada branca – 1 filé médio (150 g): 30 pontos Salmão defumado – 2 fatias pequenas: 25 pontos Sardinha em óleo – 1 unidade: 20 pontos Sardinha fresca – 3 unidades: 40 pontos Sashimi – 10 fatias: 20 pontos Sushi – 1 unidade: 15 pontos Temaki sem maionese – 1 unidade: 40 pontos Truta – 1 unidade média (150 g): 60 pontos Grãos. (sopa): 10 pontos Aveia – 1 col. (sopa): 10 pontos Arroz branco – 1 col. (sopa): 20 pontos * Granola – 1 col. (sopa): 20 pontos Cereal matinal light – 3 col. (sobremesa): 10 pontos Germe de trigo – 1 col. (sopa): 5 pontos Linhaça – 1 col. (sobremesa): 20 pontos Mandioca cozida – 1 pedaço pequeno: 20 pontos Mandioca frita – 1 pedaço pequeno: 60 pontos Mandioquinha – 1 unidade pequena: 20 pontos Milho – 1 col.

(sopa): 20 pontos Massas. (sopa): 20 pontos Salada de batata com maionese – 1 col. (chá): 50 pontos * Cheesebúrguer – 1 unidade: 120 pontos * Cheese salada – 1 unidade: 160 pontos Esfiha – 1 unidade: 60 pontos Espaguete / fusili / rigattoni – 1 xíc. (sopa): 20 pontos Soja – 1 col.Purê de batata – 1 col. (sopa): 20 pontos Risoto – 1 col. (chá): 30 pontos Lasanha à bolonhesa – 1 pedaço (190 g): 175 pontos Macarrão instantâneo – 1 pacote: 100 pontos Mc Fish – 1 unidade: 125 pontos Misto-quente – 1 unidade: 100 pontos Nhoque – 3 col. pizzas. tortas e sanduíches: Americano – 1 unidade: 165 pontos Bauru – 1 unidade: 110 pontos Beirute sem maionese – 1 unidade: 150 pontos Big Mac – 1 unidade: 164 pontos Cachorro-quente – 1 unidade: 92 pontos Capelete / ravióli – 1 xíc. (sopa): 10 pontos Suflê de batata – 1 col. (sopa): 40 pontos Panqueca sem molho – 1 unidade: 60 pontos Pastel de queijo – 1 unidade grande: 100 pontos Pizza de atum / escarola – 1 fatia média: 74 pontos Pizza de calabresa / portuguesa – 1 fatia média: 100 pontos Pizza de frango com Catupiry – 1 fatia média: 90 pontos Pizza de mussarela – 1 fatia média: 81 pontos Pizza quatro queijos – 1 fatia média: 120 pontos Queijo-quente – 1 unidade: 100 pontos * Quiche industrializado – 1 unidade pequena: 80 pontos Rondelli – 1 unidade: 40 pontos * Torta de frango industrializada – 1 pedaço médio (100 g): 78 pontos .

(chá) 60 pontos Frutas: Abacate – 3 col. (sopa): 20 pontos Azeitona – 10 unidades: 20 pontos . (sopa): 11 pontos Azeite – 1 col. (sopa): 30 pontos Abacax – 1 fatia fina: 10 pontos Ameixa-seca – 5 unidades: 15 pontos Banana-nanica – 1 unidade: 30 pontos Banana-prata – 1 unidade: 20 pontos Banana seca – 1 unidade: 10 pontos Caqui – 1 unidade: 30 pontos Damasco seco – 5 unidades: 15 pontos Figo – 1 unidade: 10 pontos Goiaba – 1 unidade: 15 pontos Jabuticaba – 1 pires (chá): 10 pontos Kiwi – 1 unidade: 10 pontos Laranja – 1 unidade: 10 pontos Maçã – 1 unidade: 15 pontos Melancia – 1 fatia: 15 pontos Melão/ mamão/ manga – 1 fatia: 10 pontos Maracujá – 1 unidade: 10 pontos Morango – 10 unidades: 20 pontos Pera – 1 unidade: 20 pontos Pêssego – 1 unidade: 10 pontos Salada de frutas – 1 taça média: 30 pontos Tangerina (mexerica) – 1 unidade: 15 pontos Uva – 12 unidades: 10 pontos Uva-passa – 1 col. (sopa): 10 pontos Gorduras e castanhas: Amêndoa – 5 unidades: 10 pontos Amendoim – 1 col.* Torta de palmito industrializada – 1 pedaço médio (100 g): 73 pontos Yakissoba – 1 xíc.

(chá): 20 pontos * Margarina light – 1 col. (sopa): 20 pontos Creme de leite – 1 col. (sopa): 35 pontos Castanha-do-pará – 1 unidade: 10 pontos Chantilly – 1 col. (sopa): 20 pontos Pães e biscoitos: * Biscoito com gergelim – 1 unidade: 12 pontos * Biscoito cream craker – 1 unidade: 8 pontos * Biscoito ao leite / aveia e mel – 1 unidade: 8 pontos Biscoito de polvilho – 1 pacote (50 g): 60 pontos ** Biscoito recheado – 1 unidade: 18 pontos * Bisnaguinha – 1 unidade: 20 pontos Brioche – 1 unidade: 50 pontos * Cookie – 1 unidade pequena: 15 pontos ** Croissant – 1 unidade: 40 pontos Club Social Integral – 1 pacotinho: 35 pontos ** Panetone – 1 pedaço (80 g): 80 pontos Pão de batata sem recheio – 1 unidade: 40 pontos Pão de centeio – 1 fatia: 20 pontos Pão de glúten – 1 fatia: 20 pontos Pão de hambúrguer – 1 unidade: 40 pontos Pão de hot dog – 1 unidade: 40 pontos Pão de queijo – 1 unidade média: 40 pontos Pão doce – 1 unidade (50 g): 50 pontos Pão francês – 1 unidade: 40 pontos . (chá): 15 pontos Noz – 1 unidade: 10 pontos Óleo vegetal – 1 col. (sopa): 17 pontos Creme de leite light – 1 col.Bacon – 1 fatia fina: 20 pontos Castanha de caju – picada 1 col. (chá): 20 pontos * Margarina – 1 col. (sopa): 12 pontos * Maionese light – 1 col. (sopa): 25 pontos Manteiga – 1 col.

(sopa): 14 pontos Fondue de queijo – 1 col. (chá): 10 pontos Queijo prato – 1 fatia fina: 20 pontos Queijo provolone – 1 fatia fina: 25 pontos * Requeijão – 1 col. iogurte. (sopa): 25 pontos Gorgonzola / gruyère – 1 fatia fina: 20 pontos Iogurte com mel – 1 pote (200 ml): 60 pontos Iogurte diet/light – 1 pote (200 ml): 14 pontos Iogurte natural desnatado – 1 pote (200 ml): 25 pontos Iogurte natural integral – 1 pote (200 ml): 40 pontos Leite desnatado – 1 copo (200 ml): 20 pontos Leite de soja – 1 copo (200 ml): 40 pontos Leite integral – 1 copo (200 ml): 35 pontos Leite fermentado (tipo Yakult) – 1 unidade: 15 pontos Mussarela – 1 fatia fina: 20 pontos Mussarela de búfala – 1 unidade média: 40 pontos Ovo – 1 unidade (45 g): 20 pontos Polenguinho – 1 unidade: 20 pontos Queijo branco light – 1 fatia grossa: 15 pontos Queijo cremoso – 1 col. (sopa): 10 pontos Cream cheese light – 1 col. (sopa): 20 pontos Queijo de minas – 1 fatia fina: 25 pontos Queijo parmesão ralado – 2 col. (sopa): 20 pontos .Pão integral – 1 fatia: 20 pontos Pão integral light – 1 fatia: 15 pontos Pão italiano – 1 fatia: 40 pontos Pão sírio – 1 unidade grande: 40 pontos Pão sírio com gergelim – 1 unidade míni: 20 pontos Pão sueco – 1 fatia: 20 pontos Torrada – 1 unidade: 10 pontos Leite. queijo e ovo: Brie / camembert – 1 fatia fina: 25 pontos Cottage – 2 col.

(sopa): 17 pontos Açúcar light – 1 col.Ricota – 1 fatia grande: 25 pontos Tofu (queijo de soja) – 1 fatia grande: 25 pontos Bebidas: * Achocolatado pronto – 1 unidade (200 ml): 55 pontos Água-de-coco – 1 copo (200 ml): 10 pontos Batida com leite condensado – 1 copo (150 ml): 75 pontos Bebida energética – 1 lata (330 ml): 34 pontos Café com leite desnatado – 1 xíc. (120 ml): 20 pontos Cerveja – 1 lata (350 ml): 40 pontos Chá pronto industrailizado – 1 unidade (200 ml): 20 pontos Champanhe – 1 taça (120 ml): 30 pontos Chope – 1 tulipa (300 ml): 35 pontos Isotônico – 1 garrafinha (500 ml): 35 pontos * Milk shake – 1 copo (330 ml): 180 pontos Refrigerante – 1 copo (200 ml): 23 pontos Saquê – 1/2 copo (100 ml): 40 pontos Smirnoff Ice – 1 garrafinha: 50 pontos Suco de fruta industrializado – 1 copo (200 ml): 35 pontos Suco de fruta industrializado light – 1 copo (200 ml): 35 pontos Suco de laranja sem açúcar – 1 copo (200 ml): 30 pontos Suco de soja com fruta light – 1 copo (200 ml): 15 pontos Vinho tinto (ou branco) – 1 taça (120 ml): 30 pontos Vodca – 1 dose (40 ml): 30 pontos Doces e sorvete: Açaí com granola – 1 pote médio (200 g): 140 pontos Achocolatado em pó – 1 col. (120 ml): 12 pontos Caipirinha de limão com açúcar – 1 copo (200 ml): 49 pontos Caipirinha de limão com adoçante – 1 copo (200 ml): 35 pontos Caldo de cana – 1 copo (200 ml): 30 pontos Capuccino – 1 xíc. (chá): 3 pontos . (sobremesa): 15 pontos Açúcar – 1 col.

Açúcar mascavo – 1 col. (sopa): 20 pontos Doce de leite diet – 1 col. (sopa): 20 pontos Cocada – 1 unidade pequena (100 g): 100 pontos Creme de papaia – 1 xíc. (sopa): 10 pontos Bala comum – 1 unidade: 6 pontos Bala diet – 1 unidade: 2 pontos Bananinha com açúcar – 1 unidade: 30 pontos Bem-casado – 1 unidade média: 40 pontos Bis – 1 unidade: 11 pontos Bolo com recheio e cobertura: 100 pontos * Bomba de chocolate – 1 unidade: 45 pontos Bombom – 1 unidade (30g): 50 pontos Brigadeiro – 1 unidade pequena: 14 pontos * Brownie – 1 unidade pequena: 70 pontos Cheesecake romeu e julieta light – 1 fátia média (100 g): 90 pontos Chocolate ao leite – 1 barra pequena (100 g): 170 pontos Coberturas doces industrializadas – 1 col. (sopa): 20 pontos Pão de mel – 1 unidade pequena (20 g): 30 pontos . (sopa): 40 pontos Doce de leite – 1 col. (sopa): 13 pontos Merengue – 1 taça pequena (100 g): 60 pontos Musse de chocolate – 1 col. (sopa): 7 pontos Goiabada – 1 fatia fina: 20 pontos Mel – 1 col. (chá): 80 pontos Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella) – 1 col. (sopa): 10 pontos Frozen yogurt – 1 taça média (120 g): 57 pontos Frozen yogurt – diet 1 taça média (120 g): 28 pontos Gelatina – 1 col. (sopa): 20 pontos Paçoca – 1 unidade (30 g): 35 pontos Pavê – 1 col. (sopa): 15 pontos Arroz-doce – 1 col. (sopa): 7 pontos Geleia – 1 col. (sopa): 14 pontos Geleia diet – 1 col.

(sopa): 10 pontos Suspiro – 1 unidade média: 11 pontos Sonho – 1 unidade: 140 pontos ** Sorvete de massa – 1 bola: 55 pontos ** Sorvete de massa diet/light – 3 col. (sopa): 18 pontos Molho à bolonhesa – 1 col. (sopa): 12 pontos Molho branco – 1 col. (sopa): 15 pontos Sopas e cremes: Caldo verde – 1 concha média: 21 pontos Canja – 1 concha média: 30 pontos Creme de cebola – 1 concha média: 50 pontos Creme de espinafre – 1 concha média: 46 pontos Creme de legumes batidos – 2 conchas médias: 50 pontos Sopa de ervilha – 1 concha média: 50 pontos Sopa de feijão com macarrão – 1 concha média: 50 pontos Sopa de vegetais em pedaço – 2 conchas médias: 24 pontos Missoshiro – 1 concha média: 17 pontos Molhos e patês: Babaganuche – 1 col. (sopa) 26: pontos Molho tártaro – 1 col. (sopa): 15 pontos Ketchup – 1 col. (sopa): 2 pontos Molho rosê – 1 col. (sopa): 10 pontos Coalhada fresca – 1 copo (200 ml): 40 pontos Coalhada seca – 1 col. (sopa): 6 pontos Maionese – 1 col. (sopa): 15 pontos Homus – 1 col. (sopa): 35 pontos Maionese – light 1 col.Petit gateau industrializado – 1 unidade pequena: 55 pontos Picolé (com leite) – 1 unidade: 55 pontos Picolé (sem leite) – 1 unidade: 19 pontos Sagu – 1 col. (sopa): 20 pontos Molho inglês – 1 col. (sopa): 30 pontos .

(sopa): 20 pontos Biscoito de polvilho – 1 pacote (50g): 60 pontos Ovinho de amendoim – 1 pacote (200g): 250 pontos Pipoca de micro-ondas – 1 saco médio (50g): 55 pontos Salgadinho assado – 1 unidade pequena: 20 pontos Salgadinho frito – 1 unidade pequena: 30 pontos Salgadinho empanado – 1 unidade pequena: 40 pontos Salgadinho de pacote – 1 pacote médio: 140 pontos Opção de cardápio Monte o seu cardápio a gosto e enxugue até 4 quilos em 1 mês! Faça suas escolhas sem ultrapassar 320 pontos por dia. (sopa) de abóbora refogada = 10 pontos . Café da manhã  1 xíc. (sopa): 5 pontos Salgadinhos: Barra de cereais light – 1 unidade: 25 pontos Batata chips – 1 porção (80 g): 118 pontos Batata palha – 1 col. (sopa) de lentilha = 10 pontos  1 filé (100 g) de pescada branca no vapor = 20 pontos  1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos  2 col. (sopa): 8 pontos Mostarda – 1 col.Molho de iogurte – 1 col. (sopa) de arroz = 20 pontos  2 col. (120 ml) de café com leite desnatado e adoçante = 12 pontos  1 torrada integral = 10 pontos  1 fatia de queijo branco light = 15 pontos Lanche da manhã  1 banana-prata = 20 ponto Almoço  Óleo do preparo = 15 pontos  Salada de agrião e tomate = 0  1 col.

(sopa) de cereal matinal light = 15 pontos Jantar  Óleo do preparo = 15 pontos  Salada de alface. 1 barra de chocolate (25 g) = 43 pontos Lanche da tarde  1 pote de iogurte natural desnatado = 25 pontos  1 col. salsão e rúcula = 0  1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos  1 filé (100 g) de frango grelhado com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de tomate = 65 pontos  1 gelatina diet = 0 .

nesse período. uma vez por dia. se quiser ter uma ideia de quantidade. Caminhe 25 minutos por dia. (sopa) de farelo de aveia . Você continua emagrecendo num ritmo mais lento.5 a 3 quilos em seis dias – desde que. mesmo assim a perda é significativa: de 2 a 2. de chá verde com canela e gengibre Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante. ave e peixe podem ser consumidos à vontade. para reforçar a saciedade). você coma proteínas magras (e nada mais!) até se sentir satisfeita. Fase 1: ataque Curta e intensa. opcional) Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. A dieta Dukan permite uma perda rápida de peso – de 2. O objetivo é surpreender o metabolismo. Mas. ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. aumente esse tempo para 40 minutos.5 quilos a menos em nove dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia.Segunda dieta Dukan Emagrecer rapidamente sem passar fome. Carne. Nos dias pós-festa. acelerando a queima de calorias e reparando o organismo para a próxima etapa. quando o programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os cardápios elaborados pela equipe do programa Dukan). esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. seis vezes por semana. siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil. Leia mais: Menu light: 3 receitas do método Ravenna com até 200 calorias Atenção: exercício é obrigatório no programa Dukan. Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col.

salsinha) + 2 col. de chá mate batido com leite desnatado Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo. sal e pimenta. pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado. badejo) assado com ervas (alecrim. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha.Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col. namorado) temperadas com açafrão./chá de queijo cottage 0% de gordura) Almoço Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) Lanche da tarde Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. cebolinha. (café) de café preto (use adoçante) Opção 2: 2 col. salsa. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) . 1 peito de frango cozido e desfiado.

requeijão. no máximo).  Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. dá para emagrecer de 2 a 2. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).5 quilos. ricota. só com proteína magra. você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato. Café da manhã . (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentos liberados Na primeira fase.  Frios: presunto magro. grelhadas. brancos ou não. crus ou cozidos.  Laticínios: queijo.  Temperos: use ervas. Repetindo esse esquema por nove dias.Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col.  Frutos do mar: camarão. mas em dias alternados. responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura.  Peixe (todos): magros. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). no máximo. presunto de frango. assadas ou cozidas.  Ovo: dois por dia. lula e marisco. Fase 2: cruzeiro Nesta etapa. Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos. Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1.  Carne magra: vitela e boi sem gordura. peito de peru light e blanquet. você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos:  Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. cebola e alho para preparar a comida. gordurosos. Ela facilita o funcionamento dos rins. coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia.

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar . (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor Lanche da tarde Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve. (sopa) de espinafre refogado com alho Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango. pimentão e cebola grelhados + 3 col. presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão. opcional) Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (sopa) de farelo de aveia (adoçante. (chá) de cacau em pó sem açúcar Lanche da manhã Opção 1: 5 minicenouras Opção 2: 2 fatias de rosbife Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. cenoura. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. água e 2 col.

O cardápio abaixo – que não é válido para as quintas PP – inclui pão e massa integrais. mas sem repetir. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola. sem a necessidade de alternância. deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias. assim como frutas. Outra boa notícia são as refeições de gala (uma por semana até a metade da Consolidação e. Exemplo: se você perdeu 5 quilos. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade. duas por semana) em que você pode comer o que quiser. Proteína magra. (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Fase 3: consolidação Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. ou seja. 50 dias. depois. pães e massas integrais em porções controladas. Café da manhã .Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. leguminosas. pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim Ceia Opção 1: 1 taça de gelatina diet Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. que deve ser cumprida fielmente. e frutas. além de 2 1/2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (porção recomendada nesta fase). verduras e legumes continuam à vontade. Esses acréscimos são compensados com a Quinta PP (quinta-feira só de proteína pura).

couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca .5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lanche da manhã Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries Opção 3: 3 ovos de codorna Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lanche da Tarde Opção 1: 4 palitos de kani Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface.Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2.

inclua na lista de supermercado: Frutas e legumes:  Frutas frescas (um tipo diferente para cada dia da semana). nozes)  Mandioca ou batata Lácteos:  Queijos com até 40% de gordura.Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega + 1 filé de frango com mostarda Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado Ceia Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero Lista de compras Além dos alimentos permitidos nas fases de Ataque e Cruzeiro. damasco) e oleaginosas (amêndoa. secas (ameixa. de preferência Massas e cereais:  Arroz integral  Grão-de-bico ou milho  Lentilha ou feijão  Macarrão integral (ou grano duroPão integral  Fase 4: estabilização .

Outra recomendação é adotar o consumo diário de 3 colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia. uma vez na semana. Ele possui 30 pontos. confira um exemplo de um cardápio elaborado de acordo com a pontuação do Dieta e Saúde. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável. deve repetir um dia do cardápio da fase 1. só com proteína (isso a vida toda). Lanche da manhã  50 gramas de iogurte natural desnatado: 1 ponto  1 unidade de banana prata: 1 ponto  1 colher de sopa de semente de linhaça: 1 ponto. É o segredo para não voltar a engordar. o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas. Porém.Pronto. . a partir daqui nada mais é proibido – você pode ter uma alimentação normal. pontuação mínima deste método de emagrecimento: Café da manhã  1 fatia de pão de forma integral: 1 ponto  1 colher de sopa de creme de ricota light: 1 ponto  Meia xícara de café sem açúcar: 0 pontos  Meia xícara de leite semi-desnatado: 2 pontos  Meia unidade de mamão papaia: 1 ponto  1 colher de sopa de semente de chia: 1 ponto. Exemplo de cardápio A seguir.

no dia seguinte. laranja. A dieta dos pontos vem sendo cada dia mais popular. Seu grande diferencial é que você não precisa resistir aquela fatia de um maravilhoso bolo de chocolate com calda de brigadeiro. . apenas depois compensando tudo aquilo que você excedeu em um dia. Não entendeu como pode ser possível? Vou lhe explicar. Na dieta dos pontos você poderá comê-lo sem peso na consciência. Jantar:  3 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido:2 pontos  1 concha pequena cheia de feijão preto cozido:1 ponto  2 colheres de sopa picadas de couve manteiga cozida:0 pontos  2 unidades médias de coxa de frango sem pele assada:5 pontos  5 folhas médias de alface:0 pontos  6 folhas de rúcula:0 pontos  1 unidades de laranja pera:1 ponto. mamão): 2 pontos  1 colher de sopa de aveia em flocos: 1 ponto. maçã.Almoço:  3 colher de sopa cheias de arroz integral cozido: 2 pontos  2 colheres de sopa cheias de feijão carioca cozido: 0 pontos  1 filé mignon bovino assado: 5 pontos  4 colheres de sopa de abobrinha cozida: 0 pontos  4 colheres de sopa de cenoura crua ralada: 0 pontos  1 colher de sopa de pepino picado: 0 pontos  4 colheres de sopa de tomate em cubos: 0 pontos. e isso não é atoa. Lanche da tarde  1 copo americano de salada de frutas (banana. preste atenção.

Símples. você pode comer a vontade que eles vão te ajudar a emagrecer. pois com eles vem os pneuzinhos e a barriguinha saliente. compense diminuindo a quantidade do dia seguinte. a média é consumir até 320 pontos. couve. é só estipular quantas calorias você quer consumir por dia. pepino. Uma boa dica da nutricionista Mônica Beyruti é "[. não? Então comece indo em um nutrólogo. escarola. vinagre. rabanete. Por exemplo: 7.2 calorias = 2 pontos..6 calorias equivalem a 1 ponto.Para começar a dieta dos pontos.]trocar pães e massas refinadas pela versão integral". Procure também combinar a dieta a uma rótina de exercicios para máximizar a queima de gordura. nabo. Daí em diante. Estas calorias serão convertidas em ponto. . refrigerante zero/diet e light. ou seja. couver-flor. pegue uma agenda e caneta. e mãos a obra rumo ao biquíni perfeito! Confira a quantidade de pontos de cada alimento da dieta: Alimentos que não valem ponto Alguns alimentos como ervas. mais ou menos 1200 calorias. gelatina diet. você vai precisar consultar um nutrólogo. Para perder até 4 kg por mês. Se você ultrapassar a quantidade de pontos em um dia. repolho e torma não valem ponto. Com este exame você vai saber exatamente quantas calorias você gasta durante o dia.. para que possa fazer um exame bem parecido com um eletrocardiograma. temperos. Procure pelos treinos de hit do programa queima de 48 hora. Lembre-se que alimentos com gordura trans devem ser evitados ao máximo. A cada 3.