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El fútbol como deporte

El fútbol o balompié, también conocido como fútbol de asociación, es el deporte de equipo que más
se juega en todo el mundo. Un partido consta de 2 tiempos de 45 minutos cada uno. Juegan 11
jugadores por equipo con la posibilidad de realizar 3 cambios con los jugadores que se encuentran
en el banquillo (normalmente 7). No es un deporte basado en el contacto físico. La mayoría de
deportes de equipo pueden considerarse ejercicios prolongados o incluso deportes de resistencia.
En el siguiente vídeo y artículo te cuento cómo una adecuada alimentación puede mejorar tu
rendimiento deportivo.

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psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud.
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videoconferencias. ¿Hablamos?

Características generales del fútbol
El rendimiento deportivo en el fútbol se determina a través de una combinación de
condiciones físicas, habilidades y destrezas. Es decir, el jugador tiene que estar en
condiciones físicas de correr hacia el balón, pero también debe ejecutar destrezas que
implican el uso de la función cognitiva para realizar la lectura del juego y tomar decisiones
tácticas. Una nutrición inadecuada puede afectar el rendimiento deportivo más que en
otros deportes prolongados y continuos, ya que una alimentación insuficiente también
afecta negativamente sobre las destrezas y la función cognitiva del jugador. Las
características de las distintas posiciones dentro del campo de juego pueden ser muy
distintas. Por lo tanto, entre los distintos jugadores de fútbol puede haber diferentes
contexturas físicas y necesidades distintas con respecto a la alimentación.
El año se divide en 3 períodos: pretemporada, competencia y temporada de descanso.

Alimentación durante la pretemporada
La pre-temporada suele durar de 4 a 16 semanas en función del nivel de competencia. Se
pueden llegar a realizar entrenamientos 2 veces al día.
Un futbolista debe mantenerse en niveles bajos de grasa corporal que oscilen entre el 8,6
y el 11,2% del peso corporal. Hay que prestarle atención a estos valores ya que es
frecuente que durante períodos de descanso, y también cuando hay lesiones, ésta
aumente. Durante la pretemporada la dieta del futbolista debe ir enfocada a mejorar la
composición corporal del jugador. En la mayoría de casos suele comportar bajar un poco
de peso.
Según la posición del jugador en el campo requerirá mayor fuerza muscular o volumen.
Por esta razón el entrenamiento de resistencia es una característica del fútbol. El
momento para hacerlo es la pretemporada. En los jugadores jóvenes tratan de acelerar de
esta manera el proceso de maduración y desarrollar su contextura física de adulto, y
consolidar su estilo y habilidades de juego. Para lograrlo se precisa de 3 componentes:
potencial genético + entrenamiento de resistencia + soporte nutricional. Aún se desconoce
la dieta óptima para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Lo que está claro es:
 Es necesario recibir una cantidad de energía (kcal) adecuada.
 Se deben aportar suficientes proteínas y micronutrientes para conseguir el desarrollo de
nuevos tejidos.
El objetivo del jugador que quieres ganar fuerza y masa muscular deber ser realista y
establecer un compromiso a largo plazo, y no dejarse convencer por las publicidades
engañosas de prácticas de ganancia muscular que pongan en riesgo su salud. Este tipo
de prácticas se pueden reconocer por que incluyen dietas restrictivas con un elevado

) durante las 48 horas previas al partido. La intensidad promedio de un partido de fútbol es aproximadamente el 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. los defensores laterales de 8 a 9. los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido. caminar o estar parado. etc. siendo a la vez fácil de digerir pero con poder saciante para que el jugador no tenga hambre durante el calentamiento previo al partido y la competición. Alimentación durante la competición El tamaño del campo de fútbol hace que los jugadores puedan llegar a cubrir distancias considerables durante el partido. partidos fines de semana. contenido en proteínas y el uso de complementos varios (entre ellos prohormonas que suelen estar prohibidas en muchos deportes de equipo). Esta comida debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del partido.  Durante el partido se produce una gran pérdida de líquidos y el consumo del glucógeno muscular. entrenamientos nocturnos. Además el movimiento se realiza de forma intermitente y la posición del jugador determina la cantidad de tiempo que se dedica a correr a toda velocidad. Esto se consigue con la ingesta elevada de hidratos de carbono (8g. Para que los jugadores puedan correr más durante el partido y retrasar la aparición de la fatiga es necesario tener un buen nivel de glucógeno muscular. Al final de la pretemporada suelen jugarse partidos amistosos o torneos breves.  La estrategia alimentaria óptima para aumentar la masa muscular y la fuerza implica un equilibrio energético positivo. Esta responsabilidad puede recaer exclusivamente en el deportista o existir un apoyo dentro del club. Para contrarrestarlo es necesaria la reposición de hidratos de carbono y líquidos durante la actividad. faltas.  La comida antes del partido es muy importante pero no puede compensar una mala alimentación llevada durante el resto de la semana. También es necesaria la recuperación del glucógeno muscular entre partidos. etc. Características de la dieta y el soporte nutricional durante la competencia:  Es necesario una buena organización para llevar en práctica la planificación dietética. De media. cambiar de dirección. saltar. La mejor recuperación del glucógeno muscular son las dietas ricas en hidratos de carbono los días previos a los partidos.) deben aprovecharse para ingerir líquidos e hidratos de carbono. cambios de jugadores. La comida antes del partido debe tener en cuenta un buen aporte de energía y de líquidos. el estilo de vida. Durante la temporada de competición es necesario establecer estrategias de recuperación entre partidos. Existen grandes diferencias en las características del juego según las posiciones que ocupen los jugadores en el campo. y una ingesta de proteínas estratégicamente programada en relación a las sesiones de entrenamiento.  El uso de complementos en forma de bebidas o barritas se recomienda para facilitar el transporte y la ingesta del deportista pero no es necesaria y suele tener un coste elevado. Son muchos factores los que deben tenerse en consideración para vencer el caos y desorden familiar: horarios. la mayoría de . Tanto la distancia total cubierta como el tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada disminuyen durante la segunda parte del partido a causa de la fatiga (la intensidad de la carrera disminuye entre el 35 – 45% respecto los primeros 15 minutos del partido independientemente de la posición del jugador). Cada partido de 90 minutos incluye unos 1. Pero hay una gran actividad anaeróbica que debe tenerse en consideración.5 km.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. trotar. viajes y desplazamientos. ya que al permitirse un número limitado de cambios.  Las interrupciones del juego (media parte./kg/día. lesiones. acelerar. el portero unos 4 km siendo su principal actividad mantenerse alerta.  Para realizar una ingesta elevada de energía y nutrientes se aconseja hacer pequeñas y frecuentes comidas repartidas a lo largo del día. una adecuada ingesta de hidratos de carbono para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación. desacelerar.

En poco volumen aportan una gran cantidad de energía. En Alimmenta calculamos las necesidades específicas de cada jugador de forma individual para ayudarle a mejorar su rendimiento deportivo.  Las barritas aportan hidratos de carbono. El dietista – nutricionista puede ayudar al futbolista a mantenerse en un peso adecuado y mejorar sus sensaciones en el campo de juego mediante una dieta personalizada.  La bebidas deportivas aportan energía. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de transpiración para hacer una correcta hidratación. La cantidad adecuada para el mantenimiento disminuye a 2-5g/día.  La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la percepción de fatiga. Debe ingerirse justo antes de la presentación de fatiga. electrolitos e hidratan. con entre 2 y 7 días de descanso entre fecha y fecha. supuestamente de retención de líquidos. Complementos deportivos para lograr una correcta nutrición El aporte de líquidos e hidratos de carbono puede realizarse de distintas maneras: con bebidas para deportistas.  Los complementos vitamínicos y minerales están indicados cuando a causa de los viajes no se puede contar con una correcta provisión de alimentos. vitaminas y minerales.  Los geles son una manera cómoda y rápida de ingerir hidratos de carbono y se deben acompañar con agua como fuente de hidratación. Complementos deportivos como ayuda ergogénica  Existen pocos estudios que hayan demostrado directamente los beneficios de los complementos nutricionales sobre el rendimiento del fútbol. Con una dosis de 20mg de cafeína por kg de peso corporal es suficiente para ser efectivo. Es difícil prever las pérdidas de hidratación ya que van muy ligadas a la temperatura ambiente y a cada jugador. Es una manera fácil para hacer ingestas previas al partido o la recuperación posterior. Se recomienda su uso tanto en sesiones de entrenamiento como en competiciones prolongadas. La correcta hidratación con electrolitos durante el partido ayudará a evitar los calambres musculares y a evitar la disminución del rendimiento del jugador durante el partido. El papel del dietista – nutricionista en el fútbol Las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del rendimiento en el deporte de competición. La creatina es unos de los complementos más usados. jugadores deberán jugar durante todo un partido. con geles y agua o con frutas naturales. proteínas. Hay que tener en cuenta que la carga de creatina produce un aumento de peso de aproximadamente 1kg. El consumo de creatina debe hacerse junto con comidas que aporten hidratos de carbono para mejorar la respuesta.  Los batidos aportan principalmente hidratos de carbono y proteínas. Van muy bien durante los programas de entrenamiento de resistencia. . La dosis de carga de creatina indicada son entre 20-30g al día repartidos en varias tomas durante 5 días. Es bien tolerado por el estómago y lo usan muchos deportistas a los que la ingesta de alimentos sólidos antes del partido les causan problemas gastrointestinales. Son una solución rápida para hacer una ingesta de recuperación posterior a la actividad física o antes de realizar un entrenamiento de resistencia. ya que hay evidencias sobre los beneficios de la carga de creatina sobre el rendimiento en episodios de actividad física repetida de intensidad elevada con un corto período de recuperación.