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CAPÍTULO 6

La dinámica de la mente (chocolate)

Después de haber analizado los procesos en funcionamiento en el cuerpo, puede sentirse
tentado de culpar a sus hábitos alimenticios en su hipotálamo por no regular su sistema
correctamente, o tal vez su sistema de recompensa de dopamina para repartir más
recompensa de la que realmente necesita. Pero eso sería un error. (Aparte de todo lo demás,
no se trata de echarle la culpa a algo o a alguien por la forma en que somos, sino más bien a
investigar por qué hacemos las cosas que hacemos).
Porque, además de las fuertes reacciones físicas y químicas que tienen lugar en el cuerpo,
también está la influencia del pensamiento y los sentimientos en la mente. ¿Qué es lo que te
impulsa a tomar esa barra de chocolate, incluso cuando el cuerpo no la necesita? ¿Es un
pensamiento o es un sentimiento? ¿O las dos cosas son indistinguibles? ¿Lo haces porque
"piensas" que es una buena idea, a pesar de que no "te gusta", o simplemente "te sientes así",
a pesar de que "piensas" que es una mala idea? Cuando se trata de la mente humana, a
menudo nos resulta difícil separar el pensamiento y el sentimiento.

Una introducción al pensamiento
Las palabras "cerebro" y "mente" a menudo se usan indistintamente, y muchas personas
tienden a pensar que son la misma cosa. Sin embargo, hay una gran diferencia tanto en la
apariencia como en la forma en que se experimentan. Mientras te imaginas esa barra de
chocolate, ¿dónde está? ¿Parece que la imagen se está proyectando frente a ti? ¿Puedes
tocarlo? ¿Es algo sólido y tangible? ¿O es algo espacioso e intangible? Ahora, a menos que
tengas la capacidad de invocar barras de chocolate de la nada (¿no sería eso dulce?), Supongo
que lo que habrás encontrado es. . . pues nada. Aunque parezca extraño, cuando miramos un
pensamiento de esta manera, vemos que no hay nada allí. Es como si pudiéramos poner
nuestra mano en ello.
Y, sin embargo, hay algo allí, ¿no? Después de todo, puedes verlo, te hace sentir de cierta
manera, incluso podría recordarte el olor o el sabor de la barra de chocolate. De esta manera,
un pensamiento es un poco como un arcoiris o una nube. Porque, por un lado, un arco iris es
brillante, vívido y claramente visible a simple vista, pero por otro lado (como cualquier persona
que no sea un duende le dirá), puede perseguir el arco iris todo lo que quiera, pero nunca lo
hará. ser capaz de llegar al final, porque no hay sustancia inherente a ella. Y la mente es muy
parecida. Cuando un pensamiento aparece en la mente, independientemente de si ha llegado
por propia voluntad, o lo has conjurado, carece de sustancia real. Sin embargo, mientras que
un pensamiento puede estar vacío en la naturaleza, no obstante está lleno de potencial de
pensamiento de chocolate.

El proceso
Entonces, estás sentado allí escribiendo un correo electrónico, cuando de repente aparece un
pensamiento en la mente, "Podría hacerlo con un poco de chocolate." No conscientemente
trajiste el pensamiento a la mente, simplemente salió de la nada, ¿derecho? Tal vez fue

estimulado por un sonido, un olor, un recuerdo o asociación, pero sea lo que fuere que haya
sido el gatillo, de repente te encontraste pensando 'Realmente podría hacerlo con un poco de
chocolate.' Este es un momento interesante en el tiempo, porque este es el momento de
potencial. Y, como todos sabemos, cuando se trata de diálogo interno, el potencial puede ir en
cualquier dirección.

Potencial A: indulgencia
'Realmente podría hacerlo con un poco de chocolate. . . tal vez obtener uno de esos nuevos
barras de caramelo de chocolate. . . Casi puedo saborearlo . . . tal vez termine el correo
electrónico primero. . . no, puede esperar; además, el azúcar extra me ayudará a
concentrarme. . . Tal vez debería comprar dos de ellos, por si acaso tengo este impulso más
tarde también. . . Siempre podría tener uno en el cajón de mi escritorio para otro momento. Sí
claro . . . así permanecerá allí por más de una hora. . . OK, entonces tal vez compre tres barras
en su lugar. . . '

Potencial B: resistencia
'Realmente podría hacerlo con un poco de chocolate. . . ¡NO! No lo pienses . . vete, zanahorias,
zanahorias, zanahorias. . . No, no estoy escuchando, no voy a ceder. . . por favor no me dejes
ceder. . . lalalalalala. . . oh, ¿por qué no me dejas solo? No quiero chocolate. . . OK, entonces lo
hago. . . pero no voy a tener ninguno porque sé que me hace parecer gorda. . . Dios, odio la
forma en que me veo. . . por favor no me hagas comer otra barra de chocolate. . . '

Potencial C: Atención plena
'Realmente podría hacerlo con un poco de chocolate. . . oh mira, un pensamiento. '

Lo que generalmente sucede cuando vemos un pensamiento en la mente es que
reaccionamos a él. Al reaccionar, le damos impulso. Puede ser impulso hacia delante,
como en Potencial A, o impulso inverso, como en Potencial B. De cualquier manera, la
reacción instintiva (que a menudo sucede fuera de nuestra conciencia) conduce a una
cadena de pensamiento que tiene el potencial de dar como resultado una acción que
luego podríamos lamentar (como limpiar una caja de chocolates de tamaño familiar por
nuestra cuenta). Curiosamente, incluso el Potencial B, donde hay mucha resistencia,
puede llevarnos a comprar la barra de chocolate. Esto se debe a que, a menudo, como
resultado de esta resistencia y del conflicto interno que crea, decidimos tirar la toalla,
solo para tener un poco de tranquilidad.
Probablemente ya hayas notado que el diálogo interno para el potencial C es muy
breve. Este es el mejor de los casos, por supuesto, pero suponiendo que estés atento y
consciente, cuando surge ese primer pensamiento, lo ves con claridad, sabiendo que al
igual que el arco iris está vacío, inexistente, pero al mismo tiempo lleno de potencial .
Al verlo claramente, la idea pierde su impulso y se disuelve en el aire. No hay
indulgencia en el pensamiento, y por lo tanto no hay impulso adicional hacia adelante, y
no hay resistencia al pensamiento, por lo que no hay impulso reprimido o inverso.
Simplemente hay un pensamiento que aparece y luego desaparece.
Por supuesto, puede tomar un poco de práctica tomar conciencia del primer
pensamiento tan rápidamente, o verlo tan claramente, recordando que no tiene poder

sobre ti cuando se lo ve en este contexto. Pero como sabes ahora, la atención plena (y la
alimentación consciente) es una habilidad. Requiere práctica, tanto en la forma de
tomarse un corto período de tiempo cada día para familiarizarse con esta sensación de
conciencia (como el ejercicio Take10 en el próximo capítulo), como también en
recordar ser más consciente en la vida diaria. Lo mejor es que, mientras recuerdas ser
más consciente, la sensación de conciencia se vuelve más familiar. Y al volverse más
familiar, se vuelve mucho más fácil recordar estar consciente: un círculo virtuoso de
conciencia.
Ahora, sin duda, hay indicaciones físicas que llevan a que surjan esos "primeros
pensamientos", y cuanto más entendemos el origen de esos factores desencadenantes,
más conciencia es probable que apliquemos a los pensamientos y el comportamiento
que fomentan. Echemos un vistazo a algunos de los posibles candidatos para provocar
pensamientos de chocolate no invitados.

Los desencadenantes

Ambiente
"Me encanta llenar el automóvil con gasolina". . . Siempre me trato con una barra de. . .
'
¿Qué compras para comer cada vez que vas al cine? ¿Qué pasa cada vez que vas al
aeropuerto o la estación de tren? ¿Qué tiendes a comer en el trabajo? Nuestro entorno
puede desencadenar fácilmente pensamientos y, para muchas personas, simplemente
caminar hacia el congelador estimulará la idea de un helado. Del mismo modo, estar en
un pub podría estimular la idea de comprar una bolsa de patatas fritas o nueces. ¿Qué
alimentos asocias con qué lugares?

Actividad
"No puedo esperar para ver esta película. . . mejor tomar el chocolate antes de que me
siente. . . '
¿Cuál es el primer pensamiento que te viene a la mente cuando te postras frente al
televisor? Para muchas personas será 'Hmmm, tal vez debería tener algo para comer.'
Esta es una asociación fuerte que bien puede verte saltando de la silla para obtener algo
que te haga compañía mientras miras lo que sea que esté en el caja. Esto es igualmente
cierto cuando conducimos o viajamos, salimos con ciertos grupos de amigos, y
especialmente cuando cocinamos o preparamos comida.

Empresa
"Me encanta ponerme al día con mamá. . . ella siempre tiene algo de chocolate con ella.
..'
¿Come ciertos tipos de alimentos con ciertos tipos de personas? Por ejemplo, ¿sentarse
a tomar una taza de té con su madre estimula un pensamiento sobre el pastel casero? ¿O
sentarse en el sofá con un compañero estimulará la idea de llevar? ¿Y tiendes a comer
más cuando estás con otros? Muy a menudo son otras personas y asociaciones con ellos

lo que provocará que surjan pensamientos relacionados con los alimentos.

Sensaciones físicas
'Guau, me siento cansado. . . tal vez una barra de chocolate me recoja un poco. . . '
Aunque está íntimamente conectado a los sentidos, tiene más que ver con los
sentimientos generales de letargo, estrés, malestar, dolor, fluctuaciones hormonales o
cualquiera de las sensaciones físicas relacionadas con el hambre, como un dolor de
estómago. Es sorprendente lo rápido que se puede estimular el pensamiento en estas
situaciones. Incluso la más leve punzada en el estómago puede desencadenar una idea
de comida. O puede ser una sensación de cansancio, causada por bajos niveles de azúcar
en la sangre que desencadena la idea.

Contacto sensorial
'Ese chocolate huele tan bien. . . Voy a tener que comprar algunos también. . . '
Como mencioné en el último capítulo, los sentidos son increíblemente expertos en recoger
información de nuestro entorno. Y debido a que la comida desempeña un papel tan
importante en la vida, no es coincidencia que los pensamientos relacionados con la
alimentación, desencadenados por los sentidos, sucedan a la izquierda, a la derecha y al
centro. Piénselo, ¿hay alguna manera de caminar por una calle concurrida sin tener
pensamientos sobre la comida? Ya sea que vea algo en el escaparate de una tienda, el sonido
de los perritos calientes que cocinan en un puesto callejero o el olor de los pasteles de una
panadería, es probable que estimulen los pensamientos relacionados con los alimentos. A
veces, al igual que un Zombie, simplemente seguiremos el sentido hasta el punto de consumo.

Alturas emocionales
"No puedo creer que aprobé mi examen práctico de manejo". . . Creo que tendré algo de
chocolate para celebrar. . . '
Ha sido un día fantástico y te sientes genial. ¿Te viene a la cabeza la idea de celebrar con un
placer? Estás locamente enamorado y quieres pasar la noche con tu ser querido. ¿Piensas en
salir (o quedarte) a cenar? No son solo las llamadas emociones "negativas" las que activan los
pensamientos por la comida: los sentimientos agradables pueden estimular fácilmente estos
pensamientos.

Bajos emocionales
"No me gusta cómo me veo y esa dieta no funcionó, tal vez un poco de chocolate me
alegrará". . . '
Digamos que te sientes un poco triste. ¿Eso alguna vez desencadenó la idea de la comida?
¿Qué pasa cuando te sientes ansioso? ¿Las mariposas en el estómago desencadenan un
pensamiento sobre la comida (incluso si es aversión)? ¿Y qué tal si te sientes solo? ¿Eso alguna
vez desencadena un pensamiento relacionado con la comida? Cuando se trata de desafiar
estados emocionales, las asociaciones entre el alivio temporal de esa emoción y la comida
pueden ser increíblemente fuertes. Esto será especialmente evidente si tiene una tendencia a
comer de forma similar a un Comfort Eater o un Binger.

las asociaciones ambientales y emocionales a menudo tienen más probabilidades de suscitar el pensamiento habitual que los gustos mismos. . No solo eso. Pero lo que generalmente sucede es que nos perdemos el primer pensamiento. "conseguir los tentempiés". Creo que la manera más fácil de pensar sobre esto es imaginar los pensamientos como enlaces en una cadena. De hecho. Pero sin ningún otro enlace para unirse a él. es la una en punto. son casi las 3 p.m. ¿Tienes chocolate? ¿Tiene una fuerte asociación entre el vino y las golosinas. simplemente se desvanece. en un estudio reciente en la Universidad del Sur de California. . . ni siquiera nos importa a qué sabe la comida. solo diez minutos hasta café y galletas. con el cannabis. Simplemente teniendo esa asociación ambiental y experimentando ese pensamiento familiar es suficiente para lograr que sigamos con la acción de comer. sin importar si es fresca o vieja. Entonces. pero el reloj puede estimular pensamientos sobre la comida como ninguna otra cosa. . . Tómese un momento para pensar en el proceso de pensamiento. . es simplemente un enlace. La investigación sugiere que una vez que hemos formado un hábito alimenticio. Y para sorpresa de todos. Ese es el poder del pensamiento habitual. pero definitivamente uno para el Socialite a tener en cuenta. "No son más que dos manos en un disco redondo de números. con cada nuevo pensamiento . o está vinculado a las recompensas anticipadas (de nuevo a ese sistema de dopamina) en base a un cálculo de tiempo de trabajo frente a tiempo libre. si estamos dispuestos a comer palomitas de maíz empapadas simplemente porque nos viene a la cabeza la idea cada vez que entramos por las puertas del cine. El hábito del pensamiento Tendemos a suponer que nuestro apetito se define por la forma en que la comida sabe. esto está relacionado con la importancia de los horarios de las comidas cuando éramos más jóvenes. Por lo general. por lo que una tendencia a involucrarse en la indulgencia. esponjosas y de una semana de duración para las personas que iban al cine. de ver claramente el pensamiento o de caer en la indulgencia o la resistencia. En esta etapa no tiene ímpetu alguno. Otras sustancias 'Realmente necesito un poco de chocolate. nueva o vieja. hora del chocolate. ni siquiera se ha convertido en una cadena. o una pinta y rasguños de cerdo? ¿Y qué pasa cuando realmente has bebido mucho? ¿Eso desencadena la idea de un doner kebab? Algunas sustancias están tan entrelazadas con la creación de un deseo de comida que han inspirado frases. Tengo que conseguir algo. . ' 'Oh. pero como se puede ver en los factores desencadenantes.El reloj 'Genial. El primer pensamiento (el del chocolate) es como el primer eslabón de una cadena. . por lo que si se ve claramente. . Es poco probable que afecte al Gourmet este. donde tenemos ese momento de potencial. comeremos la misma cantidad. Es como si sucediera fuera de nuestra consciencia. Recordarás que en ese momento tenemos la oportunidad de estar atentos. pero si el impulso y la asociación son lo suficientemente fuertes. comieron tanto como aquellos que tuvieron la suerte de obtener las cosas frescas. los investigadores sirvieron palomitas de maíz frías.' 'De diez a once. ese primer enlace. entonces imagina cuántas otras áreas de la vida podríamos estar aplicando una actitud similar. como. será mejor que tenga algo para comer. Digamos que el patrón de pensamiento se desarrolla a través de un deseo por la barra de chocolate. .

comprado. Ver los pensamientos claramente significa saber cómo lograr y mantener un estado de ánimo equilibrado y. comido. En resumen. El problema es que. sin la necesidad de suprimir los llamados pensamientos negativos. Este es un lugar de serena ecuanimidad. esto puede ser un patrón ligeramente frustrante. se sintió bien consigo mismo. Significa retroceder del ajetreo de la mente y. se ha ido a dieta. Es como si estuvieras creando una súper autopista del pensamiento inducido por el chocolate. la cadena de pensamiento está funcionando a tal velocidad y con tanto ímpetu que es muy probable que sigamos el pensamiento hasta el punto de acción (el punto en el que realmente recogemos la barra de chocolate). porque surge naturalmente. Esto se debe en gran parte a todas las señales y procesos fisiológicos que están comenzando en el cuerpo cuando imaginamos comer el chocolate. por supuesto). la inteligencia natural de la mente. Es en este punto de repente te das cuenta de que has estado soñando con chocolate para todo ese tiempo. lo que le permite ver el pensamiento con tanta claridad que no siente la obligación de actuar sobre él (a menos que lo desee. No se trata de pensar. Es normal porque requiere muy poco esfuerzo. si realmente no somos conscientes. en cambio. Esta experiencia es tan ordinaria. o alientan los así llamados pensamientos positivos. persuadir. arrepentido. donde conscientemente permites que los pensamientos entren y salgan. más a menudo estimulamos esos mismos patrones de respuesta química. y cuanto más definida se vuelva. Ahora. Cuantas más veces use la carretera. Es extraordinario porque . Pero hablando en términos generales. sino encontrarlos con empatía. entonces es posible que ni siquiera nos fijemos hasta que la cadena tenga 5 o 10 minutos (es decir. realmente despreocupados.agregando más enlaces a la cadena. comprensión. tiene el potencial de ser increíblemente destructivo. porque no es más que la inteligencia natural de su propia mente. razonar. más usará la carretera. de contentamiento feliz. Relacionarse con los pensamientos con sensibilidad significa no criticar o juzgar los pensamientos que ves. En el mejor de los casos. muchos eslabones de la cadena). y más fuerte es la tendencia a viajar por la misma ruta. En cuanto a dejar ir los pensamientos sin apego y resistencia. y sin embargo tan extraordinaria al mismo tiempo. más definida será. Las implicaciones de ser consciente del pensamiento Ahora aprecio que estas ideas pueden ser un poco difíciles de entender. y ha seguido el pensamiento a través de tan completamente que (en su mente) que ha caminado a la tienda. paciencia y compasión. donde se forman y fortalecen vías neurales específicas cada vez que tienes esa serie de pensamientos. en general. Y cuanto más a menudo permitimos que la mente divague de esta manera. escuchar pensamientos sucede tan pronto como comenzamos a aplicar la técnica de la atención plena. en esta etapa. y luego se fue y compró otra barra de chocolate. Esto a su vez se refleja en los patrones del cerebro. esa suele ser la manera cuando se discuten asuntos de la mente. para que pueda permanecer concentrado pero relajado al presenciar los pensamientos y sentimientos de la mente. Tal es la tendencia de la mente a vagar. en el peor. esto significa dejar de lado el impulso de luchar con la mente por una parte y no dejarse llevar por pensamientos o sentimientos particulares por la otra. justificar o conceptualizar. y comerlo). tranquilo. Es por eso que la practicidad del próximo capítulo es tan importante. Tampoco se trata de fuerza de voluntad. ver los pensamientos desde un lugar de conciencia y perspectiva. Se trata de la conciencia. desarrollamos un patrón de pensamiento habitual.

te dará el espacio para respirar. tenemos muy poca comprensión de nuestras emociones. habitualmente. De esta manera. siente la emoción con claridad. Curiosamente. Está aprendiendo a adoptar una posición en la que ve la emoción con claridad. ¿cambia la forma en que reaccionas a la forma en que te sientes? Porque. como nunca antes las había visto. Es este nuevo sentido encontrado de calma y claridad el que te ayudará a llegar a un lugar donde estés feliz y contento con tu aspecto y tu sentir. es probable que estos sentimientos se desarrollen en la mente. identificar la emoción cuando aparece por primera vez. pero esa información es de poca utilidad si se está volviendo loco con la preocupación sobre lo que está comiendo. Esta brecha entre lo que sabemos y comprendemos intelectualmente. confusas o abrumadoras. Mientras vivamos. pero ese conocimiento hace poco para evitar que usted consiga enojado. Sin embargo. para considerar lo que es mejor para usted. podemos conocer los argumentos intelectuales sobre las diferentes cualidades de la emoción. observarla mientras se desarrolla y lava sobre usted y luego simplemente dejarla ir. pero ¿cambia la forma en que te sientes? Más importante aún. y los científicos de la conducta pueden ver cómo las emociones afectan nuestro comportamiento. Es como quitarse los ojos vendados y ver las cosas con claridad. la atención plena se puede considerar el puente entre estos dos tipos diferentes de conocimiento. Eso suele ser porque estamos tan absortos en ellos que no podemos obtener la perspectiva necesaria para verlos con claridad. Por ejemplo. puede saber que tomarse las cosas con calma y ser un poco más despreocupado con su dieta lo hará sentir menos estresado. lo que lleva a una comprensión más genuina de las emociones y un cambio más definible en nuestro comportamiento. Como se puede imaginar. cuando se trata de tomar las decisiones dietéticas correctas y tener una relación sana con su cuerpo. Por supuesto. una función muy necesaria del ser humano. más que eso. y nuestra experiencia real de las emociones en la vida cotidiana. sin sentir la necesidad de . pero eso solo no cambia nuestra experiencia de ellos. Esta es la práctica de la atención plena. los factores desencadenantes emocionales y los patrones de comportamiento son parte del ser humano. y tratar de prevenir o "deshacerse" de las emociones causará todo tipo de problemas.pone la elección en sus manos. Por supuesto. a menudo puede aparecer como un enorme abismo. Una introducción a las emociones Al igual que con el pensamiento. Y como ya habrá adivinado. Sentir emociones es parte del ser humano. el problema no es la emoción en sí. para algo que es tan central en toda nuestra experiencia de la vida. sino la forma en que reaccionamos y nos relacionamos con ella. En lugar de reaccionar. no afectado por las emociones usuales conflictivas. Le dará tiempo para responder de una nueva manera. la diferencia entre una reacción instintiva y una respuesta considerada lo es todo. puede saber que 'no debe' enojarse consigo mismo por comer la barra de chocolate (porque esa ira libera hormonas dañinas en su cuerpo y hace que su presión arterial aumente). Del mismo modo. a los pensamientos. el truco consiste en aprender a retroceder. desde un lugar tranquilo. Y todo esto es muy útil. te brinda el espacio y la libertad que necesitas para tomar las decisiones correctas por ti. al igual que con el pensamiento. los neurocientíficos ahora pueden decirnos qué está sucediendo fisiológicamente (en nuestro cerebro) cuando experimentamos una emoción. sentimientos y situaciones en torno a la comida.

. . el mundo puede verse como un lugar muy amenazante. colorean y definen todas nuestras experiencias de la vida. . . se necesita un poco de práctica para poder soltar las emociones sin esfuerzo. . . . y eso existe desde el primer momento en que nos damos cuenta o nos damos cuenta de que estamos sintiendo de cierta manera. como se puede imaginar. Voy a parecer una ballena. pero la forma en que lo ves es diferente. El mundo que nos rodea no ha cambiado tanto. Sin embargo. En este estado mental en particular. y transformadoras en lugar de destructivas. inmediatamente cambia tu perspectiva de todo lo que te rodea. . el mundo se ve positivamente diferente. Nunca voy a encajar en mi bikini. pero nuestra experiencia de ese mundo es radicalmente diferente. existe un momento de potencial que existe con la emoción. . . Vemos las mismas situaciones que las oportunidades y las mismas personas (posiblemente nosotros mismos) como buenos muchachos. entonces sabrás que cuando te las pones. cuando nos sentimos felices. . Nada a tu alrededor ha cambiado. . Potencial A: indulgencia de la emoción 'Oh. Take10 sin duda proporcionará el mejor marco para que conozcas bien tus emociones. Esto es lo que parece a través de la 'lente feliz'. de las situaciones. . tal vez debería dejar de irme de vacaciones en la playa. Por lo tanto. tendemos a ver las situaciones como obstáculos. y tengo vacaciones próximas. . ' Potencial B: resistencia de la emoción 'Oh. . Si alguna vez has tenido un par de gafas de sol con lentes tintados. . Son nada menos que el filtro entre "nosotros" y el "mundo" (entre "usted" y "la barra de chocolate"). . . Así es el mundo cuando lo vemos a través de una lente enojada. El proceso ¿Hay algo en la vida que no esté influenciado por nuestras emociones? Afectan nuestra percepción de las personas (incluidos nosotros mismos). Desde este lugar de conocimiento. las emociones son espectaculares en lugar de aterradoras. bueno. ¿Cómo pudo haber sucedido eso? He estado comiendo como un pájaro. Tal vez simplemente ir a esquiar.reprimir o complacer ese sentimiento. Le muestra cómo familiarizarse con ellos. Cuando nos sentimos enojados. Aunque este concepto es simple y directo. No puedo creer que haya aumentado de peso. no es sorprendente que lo sea. . esto va a ser tan humillante ¿Cómo voy a perder suficiente peso? . . Es como si todo tomara la apariencia tintada de la lente coloreada. no me di cuenta de que me sentía ansioso. cómo dejarles espacio para respirar y cómo tomarlos un poco menos en serio (sin menoscabar la importancia del activador). Como resultado. y ciertos alimentos pueden parecer una alternativa muy reconfortante o una distracción bienvenida. no me di cuenta de que me sentía ansioso. y otras personas (o incluso a nosotros mismos) como malos. '. Las emociones funcionan de manera similar. . . Uno de los muchos beneficios del ejercicio Take10 en el próximo capítulo es que te muestra cómo ser más consciente de tus emociones. Al igual que con el pensamiento. Es por eso que una práctica consistente y regular de atención es tan importante. las circunstancias de nuestra vida y el entorno en el que vivimos. tal vez estoy destinado a ser gordo.

aprovecharemos la oportunidad para ver la emoción tal como es en realidad. este momento de potencial puede desarrollarse de diferentes maneras. y casi inevitablemente mantendrán brillantes las llamas de esa emoción particular. me siento ansioso de nuevo.' Puede parecer una diferencia muy sutil. ¿por qué no puedo deshacerme de eso? Oh. . . . Por ejemplo. Lo que a menudo sorprende a las personas cuando se trata de emociones es que una fuerte resistencia a una emoción tiende a generar tanto malestar mental como indulgencia. todavía me siento ansioso. . . tanto la indulgencia como la resistencia son como combustible para el fuego. . nos "convertimos" en esa emoción. entonces 'estaré solo' y por lo tanto 'voy a comer porque estoy solo'. amable y curiosa. De alguna manera. ¿Cómo puedo deshacerme de este sentimiento? No tengo razón para sentir ansiedad. promueve y fomenta un enfoque un poco más amplio y objetivo. '. es ver cómo estos desencadenantes emocionales luego conducen a cierto comportamiento en torno a los alimentos. no estoy ansioso. Dios mío. eso es interesante . . En cambio. todo está en mi cabeza . . ¿cuál es la experiencia real de la ansiedad? ¿Cuál es la sensación física? Cuál es el . Oh no. odio este sentimiento. y tal vez una mayor sensación de 'Oh. . . Entonces. como lo viste en el ejemplo. observar las emociones de esta manera debilita su control sobre nosotros. Entonces. Perspectiva de que puede cambiar tu vida de una manera que nunca hubieras pensado posible. Ya no aparecen como atemorizantes. No estoy ansioso. piensa en muchos pensamientos positivos. el proceso de la emoción es similar a la relación con los pensamientos. puede ser. . . Esto es bastante diferente de ver la emoción claramente. Sin embargo. Sé que todo está en mi cabeza. . . . por otro lado. . abrumadores o debilitantes. '. Odio sentirme así . en este contexto. . . entonces. rápido. si hay soledad. Sea lo que sea. Con el tiempo. La emoción puede no desaparecer de inmediato. . lo que es más interesante. . ¿Como me deshago de esto? . con una perspectiva diferente. en lugar de sentir temor o enojo por lo que pensamos. dependiendo de nuestro nivel de conciencia y de cómo tendemos a reaccionar a esa emoción en particular. posiblemente más. pero es un cambio tan profundo de la emoción. OK. . La atención plena. Cuando nos vemos atrapados en la emoción. ¿cuáles son tus hábitos alimenticios cuando te sientes triste? ¿Y qué pasa cuando te sientes enojado o ansioso? ¿La comida simplemente se convierte en "algo que hacer" cuando te sientes aburrido? ¿Qué hay de los estados más profundos de soledad. . . . no me di cuenta de que me sentía ansioso. que puede alterar radicalmente este proceso. pero siempre que la encontremos con una actitud amable. . Los desencadenantes Los factores desencadenantes para establecer la aparición de una emoción pueden ser tan amplios como los desencadenantes para estimular un pensamiento. ¿a dónde fue la ansiedad? Como puede ver. Porque solo cuando nos damos cuenta de cómo nos sentimos podemos dejarlo conscientemente. . no estoy ansioso. hey. ' Potencial C: Atención plena 'Oh. . hay mucha soledad alrededor de hoy. nos brindan la oportunidad de conocer nuestra propia mente y vivir la vida bien. .

Contenido Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 7. Toma la sensación de emoción. ¿Te animan a comer más o menos frecuentemente? ¿Más o menos sano? ¿Y te hacen comer más o menos comida? Estas preguntas y este tipo de reflexión son importantes para comprender sus hábitos alimenticios y desempeñarán un papel importante en su Plan de 10 días. Deprimido Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 3. Agotado Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 8. Culpable Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 9. que tan a menudo pueden desencadenar episodios de alimentación emocional? Y no son solo las llamadas emociones negativas que pueden actuar como desencadenantes emocionales. Es posible que le resulte útil anotar las respuestas de cada emoción en los espacios que se detallan a continuación. Feliz Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 5. Emocionado Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 2. Enojado Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 6. Solitario . 1. Soportado Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 10. ¿Tiende a dejarse llevar por lo que come o lo que come cuando se siente de esa manera? ¿Y qué pasa cuando te sientes muy feliz? ¿Es eso un indicio emocional que señala que todo está bien en el mundo y que una rebanada de pizza sería simplemente la guinda del pastel (o el queso en la pizza)? Mire la siguiente lista de emociones y considere cómo afectan sus propios hábitos alimenticios personales. Ansioso Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: 4.culpa y autodesprecio.

Por ejemplo. es probable que sean algunas de las respuestas más profundamente arraigadas y condicionadas que experimentamos en la vida. Una vez más. debo hacerlo". Como regla general. es bastante común adoptar un patrón de atracones cuando estás involucrado en hábitos de alimentación emocional. hay pocas personas en el mundo desarrollado que viven por encima del umbral de la pobreza y que comen solo del hambre. La alimentación emocional solo es realmente un problema cuando se convierte en tu principal estrategia para regular el estado de ánimo de manera frecuente. Este hábito de comportamiento puede ser un plan consciente. la razón por la que digo que se convierte en un "problema" es que tiende a dar como resultado un comportamiento no saludable. ¿alguna vez has sido estricto con tu alimentación. sino dar un paso atrás y ver la emoción claramente con la conciencia consciente. no puedo. es importante considerar la otra cara también. solo para apagar la tapa un día y disfrutar de mucha comida chatarra? La fuerza de esa explosión habrá sido igual al grado de autodesprecio. no debo". Como dije en la Introducción. UU. que es muy estricto.Reacción típica: Aumento o disminución de los alimentos consumidos: El hábito de la emoción El proceso que lleva a la alimentación emocional es completamente normal. al igual que el 70% de los hombres. no resistir la emoción. en circunstancias normales puede ser difícil escapar de este patrón de conducta. Por mucho que digamos "No lo haré. . Esta es la razón por la cual la fuerza de voluntad por sí sola nunca es suficiente para causar un cambio duradero y sostenible en el comportamiento en torno a los alimentos. y luego muy estricto de nuevo. Cuando tenemos una fuerte resistencia a una tendencia en particular. En muchos sentidos. más fortaleces el potencial del otro. alejarse de los abrumadores cambios de emoción. Es este mismo anhelo emocional el que puede sentirse tan abrumador para todos nosotros a veces. o algo que "simplemente haces" sin ser consciente de ello en absoluto. Descubrió que el 100% de las mujeres entrevistadas en un estudio aleatorio que analizaba la adicción a la comida informaron que experimentaban antojos ocasionales por comida. Por ejemplo. más probable será que sigamos con algún tipo de acción. al mismo tiempo alimentaremos la sensación de "lo haré. cuanto más fuerte sea la tendencia habitual. Sea lo que sea. Ahí es donde el tercer potencial se vuelve tan relevante: no complacer la emoción. o el drogadicto de la dieta. Como probablemente se pueda imaginar (o incluso pueda testificar). tal vez viviendo con un cierto grado de autodesprecio por ti mismo. lo puedo hacer. Un estudio reciente de EE. De hecho. se estima que más del 10 por ciento de la población. esto se expresa mejor en la mentalidad de un dieter yo-yo. regularmente se deja engatusar. Cuanto más fortaleces el uno. De hecho. es probable que esa resistencia sea tan poderosa (incluso si el potencial permanece inactivo). luego muy flexible. Casi todos son susceptibles a estos factores desencadenantes y patrones emocionales. Estas cosas son simplemente dos caras de la misma moneda. hombres y mujeres.

Las mujeres se dividieron en dos grupos de igual tamaño: un grupo al que se le había enseñado cómo ser más compasivo y amable con ellos mismos. En un estudio separado en la Universidad de California. somos menos reactivos emocionalmente. comían significativamente menos que el otro grupo. Al mismo tiempo. los atracones "grandes" se redujeron en un 70% y los atracones "regulares" en un 50% después de un programa de atención plena de 42 días centrado en la alimentación. Los efectos de la atención en las emociones La atención plena ha demostrado ser particularmente efectiva para crear cambios en los patrones emocionales. En la Universidad Wake Forest en los EE. Pero con la introducción de la práctica regular de mindfulness. en lugar de detenerlos. Este es un estudio fascinante y que tiene claras implicaciones para la pérdida de peso. en realidad podemos reducir nuestro nivel de antojo y comodidad para comer. por lo tanto. Probablemente valga la pena mencionar que también se ha encontrado que los que tienen una gran autocompasión son más resistentes. UU. podrían dejar de comer por completo o seguir comiendo tantos dulces como quisieran. De nuevo. De hecho.Esta es una habilidad que cualquiera puede aprender. por no mencionar la forma en que abordamos nuestros estados emocionales habituales. terminaron comiendo más. Sin embargo. a veces se piensa que si escuchamos demasiado las emociones y operamos desde un lugar de comprensión suave en lugar de dominación militante. solo requiere un poco de práctica. regular y manejar sus emociones. una nueva investigación muestra todo lo contrario. Mientras que el permiso nos da una sensación de libertad y amplitud en la que no necesariamente nos sentimos obligados a actuar en cada pequeño capricho o deseo. y un grupo que no había recibido tal orientación. los investigadores encontraron que aquellas personas que se involucraban en comer emocionalmente. que se daban permiso para comer los dulces. Lo que encontraron fue que las mujeres a quienes se les había enseñado a ser compasivas consigo mismas. Por otro lado. que comieran un donut. están más conectados socialmente y son menos propensos a la ansiedad y la depresión. muchas de las cuales estaban a dieta. Inmediatamente después se les pidió que comieran un dulce. Después de eso. Los psicólogos le pidieron a 84 mujeres. La negación simplemente aumenta las posibilidades de que la perdamos un día y deshacer todo el trabajo duro. Recientemente descubrieron que al cultivar una actitud compasiva y de aceptación hacia nosotros mismos. La investigación muestra que muy a menudo la autocrítica termina impulsando nuestros patrones negativos de alimentación. descubrieron que la técnica ayudó a desentrañar esta . cuando somos fáciles con nosotros mismos y.. aquellos que se reprendían a sí mismos y se angustiaban por haber comido una rosquilla. muchos de nosotros estamos obligados a creer que tenemos que convencernos a nosotros mismos para sentirnos de manera diferente o forzarnos a cambiar. En un estudio. Curiosamente. nunca lograremos nuestros objetivos. los niveles de depresión y ansiedad que los participantes reportaron sentir antes del estudio también disminuyeron de los niveles clínicos a los subclínicos al final del estudio. generalmente luchaban por identificar. nos sentimos menos estresados y es menos probable que consuelemos el comer.

Reduce la intensidad de la emoción. entonces puedes ser consciente de la decisión en su lugar.condición. en lugar de involucrarse en la emoción. Dado que los patrones saludables de sueño están tan estrechamente relacionados con la obesidad. Por ejemplo. más conscientes de nuestro apetito. en lugar de volverse menos conscientes de las emociones. UU. porque muy a menudo la atención plena se presenta como una forma de 'amortiguar' las emociones. De hecho. reduciendo a la mitad el tiempo que le lleva a la gente irse a dormir. de volverse emocionalmente entumecido. Esto es realmente punto interesante. lo que hace que sea menos probable que lo actúe. por lo general alrededor de ocho semanas. se ha demostrado que es más eficaz para ayudar a las personas a dejar de fumar que cualquier otro tratamiento libre de drogas en los EE. no hay ninguna razón para que no experimente los mismos beneficios. aprendemos a comer de una manera más relajada. Mientras que algunos de estos estudios se realizaron en solo cinco días o una semana. una forma sensata de vivir? Los efectos de Mindfulness y Mind Training en la mente Como dije. ya que cada uno de nosotros es diferente. con una reactividad reducida en la parte del cerebro asociada con la compulsión y una mayor actividad en el área asociada con el autocontrol. ¿No suena esto como una manera sensata de comer. ya que la atención se ha demostrado que ayuda a reconectar los circuitos neuronales que fomentan su tendencia. al observar los efectos de la atención y el entrenamiento mental en el cuerpo. la mente se tranquiliza. muchos más duraron mucho más que eso. Sin embargo. son un reflejo de los resultados encontrados en los ensayos clínicos científicos y. existe la capacidad de observar la emoción. estos hallazgos no son promesas o garantías de lo que sucederá de inmediato. Aquí están mis mejores 10 hallazgos favoritos para inspirarme a entrenar tu mente y tu cuerpo para descubrir (o redescubrir) tu peso. el cuerpo y todo lo demás). muchos estudios han demostrado que reduce significativamente el nivel de ansiedad. La diferencia es perspectiva. esto es increíblemente importante. Reduce la necesidad de atracones o comodidad de comer. la práctica de la atención plena realmente te hace más consciente de las emociones. que a menudo puede llevar a una "toma de decisiones inconsciente" alrededor de los alimentos. cuándo necesitamos comer y cuándo tenemos que parar". . Reduce significativamente la incidencia del comportamiento habitual en torno a los alimentos. tamaño y forma ideales. Llegaron a la conclusión de que "Al ser conscientes. sin necesidad de reprimirla o complacerla. Pero lo que los investigadores han descubierto es que. Puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio. por lo tanto. más conscientes de nuestras emociones. Pero si tu mente no vaga. en lugar de convertirse en la emoción. al tomar conscientemente conciencia del "deseo" y al reconocerlo. sin juicios. De hecho. ¿No sería eso bueno? Reduce las tendencias y el comportamiento adictivo. Reduce los sentimientos de ansiedad (sobre la comida. Entonces. Reduce la distracción mental.

por supuesto. Aumenta los sentimientos de felicidad. Ya sea por tus sentidos o por una asociación emocional. bienestar y optimismo. el color de la comida. esto es entre usted y usted. aversiones y hábitos alimenticios. teniendo en cuenta lo que primero se le ocurrió. el sonido mientras lo comes o la forma en que se ve? Escribe los motivos si lo encuentras más fácil. la picante o la salinidad de la comida? Nuevamente. Ejercicio en el espacio de cabeza: comprensión de lo que me gusta y lo que no me gusta ¿Te has preguntado por qué te gustan algunos alimentos. Del mismo modo. hay algo fundamentalmente útil en la investigación de estos gustos y disgustos. continúe examinando cada uno de los siguientes puntos. recógelo. Tal vez no tiene nada que ver con ninguna de esas cosas. ¿Es la textura de la comida? Si es así. por lo que no hay presión para comer algo que realmente no le gusta con pasión (y por favor no coma nada a lo que sea alérgico). no puedo recomendar los dos ejercicios siguientes lo suficiente. no te estoy alentando a devorar alimentos que realmente disfrutas. huelo y trata de entender qué es lo que te gusta tanto. Recuerde. el olor. Ejercicio 1: alimentos que te gustan Tome un alimento que realmente le guste y siéntese en una mesa con él. Aumenta la conciencia de tus pensamientos y te permite experimentar las emociones más plenamente y con una mayor comprensión. la forma o el diseño? Recógelo y míralo más de cerca. lo mismo se aplica a todos aquellos alimentos de los que uno no se cansa. hay una buena razón por la que te gusta. Tal vez sea porque le han dicho que es malo para usted. ¿Qué pasa con esos tres alimentos que no te gustan? ¿Es el sabor. pero te desagradan los demás? Quiero que hagan una lista ahora en la parte posterior de este libro con los tres alimentos "más amados" y los tres alimentos "más no queridos". Reduce ataques recurrentes de depresión (para aquellos con tres o más episodios previos). Probablemente haya adivinado hacia dónde se dirige esto. ¿Es lo que parece? Y si lo es. Incluso se ha demostrado que es tan eficaz como los antidepresivos para esto. O tal vez se deba a una asociación entre la comida y cierta hora y lugar en tu vida. Esto significa hacer las elecciones de alimentos que sean adecuadas para usted. y con el interés de desarrollar una nueva relación con los alimentos y su cuerpo. o incluso cierta persona en tu vida. la textura. Al desarrollar una práctica de atención plena fuerte y constante. Y. Esto no significa analizar su pasado o entrar en terapia. ¿qué tiene el olor que te atrae? ¿Es la dulzura. ¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando lo miras? ¿Qué es lo que atrae? No importa de qué se trate. ¿Es el olor de la comida? Si es así. ¿qué tiene la textura que te gusta? ¿Es la sensación o la temperatura de la comida lo que te gusta cuando está frente a ti? ¿O es el . porque no es saludable de alguna manera. sino simplemente desarrollar una actitud curiosa hacia sus gustos. Es difícil exagerar la importancia de estas cosas para vivir una vida sana y disfrutar de un plan de alimentación sostenible. ¿qué tiene que ver con la forma en que se ve que te atrapa? ¿Es el empaque.

¿Es el sonido de la comida? Si es así. el sonido chirriante que crea al masticar. o quizás excitable y activo? ¿Te deja sintiéndote delgado.recuerdo de cómo se siente cuando está en tu boca? Tal vez es la sensación crujiente que disfruta o la sensación de fusión suave. tómese el tiempo para darse cuenta de por qué le gustan los alimentos que le gustan y de dónde proviene el deseo de consumirlos. ¿qué tiene el sonido que te excita? ¿Es el susurro de un paquete. la forma en que se cuelga en el aire después? Nuevamente. ¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando lo miras? ¿Qué es lo que te llena de terror? No importa de qué se trate. continúe examinando cada uno de los siguientes puntos. ¿qué hay en la forma en que se ve que te repugna? ¿Es el color. quizás viajando al extranjero? Tal vez te recuerda a una persona o momento en particular en tu vida. Ejercicio 2: alimentos que no te gustan Tome una comida que realmente no le guste y siéntese en una mesa con ella. la picante. en lugar de lo que piensas que es. la forma. la forma en que atrapa en la parte posterior de la garganta. con todos sentados alrededor de la mesa? ¿O le recuerda el tiempo solo. Si es el gusto. o incluso un solo sabor que se destaca entre todos los demás? Tómese su tiempo para saborear la comida. huelo y trata de entender qué es lo que te desagrada del olor. la superficie lisa. el tacto en la mano o la sensación en la boca? ¿O es simplemente el recuerdo de una sensación. Tenga en cuenta qué sentimientos emocionales están respaldando el intenso deseo por la comida. ¿Son los pensamientos en la mente? ¿Hay una calma de pensamientos mientras te relajas en la comida? ¿Hay una sensación de cordura cuando te enfocas intensamente en el sabor y saboreas los sabores? ¿Cómo se comporta la mente cuando te sientas a comer esta comida? ¿O es la sensación física de comer la comida? ¿Es que te hace sentir agradablemente pesado y soñoliento. o es el sonido de la comida que continúa cocinando después de salir del horno? ¿Es el sabor de la comida? Y por supuesto. ¿qué hay del olor que tanto te disgusta? ¿Es la amargura. el chasquido crujiente al romper algo por la mitad. ¿qué pasa con el sonido que no te gusta? ¿Es el ruido abrasivo que hace contra un cuchillo. ¿Es la asociación emocional con la comida? ¿De donde viene esto? ¿Te recuerda a las comidas familiares preparadas. de cómo se sintió antes cuando la comiste? ¿Es el sonido de la comida? Si es así. ¿Es el olor de la comida? Si es así. Y. teniendo en cuenta lo que primero se le ocurrió. este es el que has estado esperando. cuando los mires de esta manera. la semejanza con algo más? Recógelo y míralo por lo que es. ¿Es la textura de la comida? Si es así. tómate el tiempo para darte cuenta si todavía sientes la misma cantidad de apego emocional hacia ellos. o el sonido sordo cuando lo chupa? ¿Es el sabor de la comida? Si es el sabor. ¿qué tiene la textura que te desanime? ¿Es la superficie áspera. ¿qué tiene el sabor que te hace temblar? ¿Es . la salinidad. tonificado y agradablemente lleno? Sea lo que sea. recógelo. ¿qué tiene el sabor que te atrae? ¿Es la dulzura. para mantenerla en su boca y entender por qué le gusta tanto como a usted. ¿Es lo que parece? Y si lo es.

en muchos de los ensayos. no solo haremos descubrimientos sobre por qué comemos de la manera en que lo hacemos. ¿todavía sientes la misma cantidad de aversión y malestar emocional hacia esa comida? ¿Entonces. entonces. ¿cómo se comporta la mente cuando te sientas a comer esta comida? ¿O es la sensación física y las secuelas de comer la comida? ¿Es que te hace sentir lento. ¿Son los pensamientos en la mente? ¿De repente la mente se vuelve muy ocupada. trate de ponerla en su boca e investigar los sabores. se alienta a los participantes a acumular la cantidad de tiempo que dedican al ejercicio todos los días. ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Es la asociación emocional con la comida? ¿De donde viene esto? ¿Te lleva de vuelta a situaciones difíciles con familiares o amigos? ¿Te recuerda un momento particular de tu vida que no te gustó o que ahora deseas desesperadamente? Note los sentimientos emocionales que surgen cuando intenta comer la comida. en lugar de simplemente experimentar el momento por lo que es. Por lo general. o conectado con manos temblorosas? ¿Te hace sentir gordo. Muy a menudo proyectamos la "idea" de algo en la experiencia de comer. cada ensayo clínico que involucra la atención plena tiene en su núcleo una práctica diaria de atención diaria. la curiosidad y la investigación. Y con esta nueva perspectiva. cómo estuvo? ¿Has descubierto algo nuevo sobre tus hábitos alimenticios al intentar cualquiera de estos ejercicios? Es muy importante recordar que una actitud atenta es la apertura. frustrado o deprimido? En resumen. Si aplicamos esta actitud a nuestros hábitos alimenticios. Cuando abandonamos esa tendencia. sino que transformaremos fundamentalmente la forma en que comemos. la honestidad.el sabor dulce y enfermizo. A pesar de los resultados tan positivos publicados en revistas médicas respetadas en todo el mundo. tal vez incluso cambiando los alimentos que comemos en el proceso. la autoestima. comienzan los cambios. los niveles de colesterol o la presión arterial. Pero el punto de partida es casi siempre un período breve y manejable. la salinidad o la picante? No importa cuánto le desagrade la comida. Porque no importa si la investigación se ha centrado en la pérdida de peso. sea valiente en sus elecciones de alimentos y comprométase a una relación más abierta y aventurera con la comida si puede. causa mucha inquietud y agitación? ¿O te hace sentir culpable. De hecho. la amargura. para muchas personas sigue siendo un completo misterio cómo concentrarse en la . este es el único componente. Por lo tanto. como el que se describe en este capítulo. la enfermedad cardíaca. y solo entonces. hinchado o fuera de forma? Sea lo que sea. CAPÍTULO 7 La técnica de atención plena 'Take10' de Headspace Introducción No puedo exagerar la importancia de este capítulo. tómate tu tiempo para darte cuenta de por qué no te gustan los alimentos que no te gustan y de dónde viene la resistencia. quizás ansioso con mariposas. y luego a aplicar la idea a lo largo de su vida cotidiana.

incluso. Ya no se sienten abrumados por los pensamientos (sobre la comida. Con Take10 tienes la oportunidad de dar un paso atrás y apreciar el panorama general. La atención plena no es una excepción. sin distracciones. Porque. Cuanto más lo experimentes en torno a la comida o en relación con tu imagen corporal. Al principio. Pero la ciencia está ahí para que todos la vean. y también lo es la mente. siguen siendo igual de relevantes para comprender esas cosas. trabajo o vida social. Es por eso que esta técnica Take10 simple y fácil de aprender tiene un capítulo entero para sí mismo. Hecho de manera regular. más obvio será el vínculo entre la mente y el cuerpo para ti. más se expresará y experimentará también en otras áreas de tu vida. Para muchas personas esta es una experiencia revolucionaria. una mente inquieta. que realmente no podamos apreciarlo o entenderlo por lo que es. para siempre. A pesar de que hay muy poca mención de los alimentos en este capítulo. Una forma útil de ver Take10 es verlo como una lupa para su mente. No solo estarías poniendo en peligro los resultados de tu plan de 10 días o. Cuando nos detenemos momentáneamente para observar la mente con un poco más de perspectiva. Porque incluso cuando no están presentes. Es un ejercicio que puedes llevar contigo. pero es mucho más fácil de aprender mientras está sentado. comer o. Como cualquier habilidad. su estima o su imagen corporal. Pensamiento aterrador. Es como si estuviéramos tan cerca de él. lo interesante es que. Lo más importante es que le ayudará a tener la estabilidad de la conciencia y la emoción necesarias para ponerse en forma y mantenerse en forma. lo sé. y los resultados siempre serán mejores cuando prestes toda tu atención a esa habilidad. este tipo de ejercicio ha demostrado tener profundas implicaciones para la salud física. sino que ya no son arrastrados por sentimientos de deseo. emocional y mental. aprender a estar presente requiere práctica. sino que también irías en contra de toda investigación científica que se haya llevado a cabo sobre la atención plena. habrá un temor subyacente de que puedan surgir de repente. no se sienta tentado a omitirlo. una mente culpable. esto puede sonar un . Cada habilidad en la vida requiere una cierta cantidad de concentración. Una mente ansiosa es una mente ansiosa. por mucho que nos guste separar y compartimentar cada aspecto de nuestra vida. No podemos experimentar estas emociones en completo aislamiento. pero también es muy útil si necesitas entender qué está sucediendo allá arriba. Y cuanto más practiques este ejercicio. comenzamos a ver todos los pensamientos y sentimientos con mucho más detalle. ansiedad. especialmente cuando estás aprendiendo cómo hacerlo. Ahora. tu plan de vida hacia una nueva forma de comer. con suerte. Y lo mismo es cierto para una mente ocupada. culpa o cualquier otra emoción conflictiva. triste o adictiva. donde sea que vayas.mente puede tener un efecto tan profundo en el cuerpo humano. finalmente la vida es solo una. lo que solo reforzará tu aplicación de atención plena. mientras se lanza al suelo con un paracaídas en la espalda. Y mientras queramos mantener estas emociones a raya. amistades. un lugar seguro. tan atrapados en él. Es un ejercicio al que puedes regresar cada día. charlar con amigos. ya sea en tus relaciones. su cuerpo o de otra manera). donde puedes estar seguro de obtener algo de espacio de cabeza y perspectiva. La mayoría de las veces estamos tan ocupados haciendo cosas o pensando en cosas que realmente no tenemos idea de lo que está sucediendo en el momento presente. incluso si los pensamientos y sentimientos no giran en torno a sus hábitos alimenticios. siempre habrá tensión o conflicto en la mente. Es posible aprender a ser consciente mientras camina por el camino. tal como aparecen en el momento presente.

poco abstracto. práctica e integración. Take10 es una oportunidad para ver tu mente en todo su esplendor. aquí encontrará una muestra de lo que encontrará en cada una de esas animaciones. Ahora. la mayoría de nosotros hemos sido programados con la idea de que cuanto más lo intentemos. hay un poco más de información útil que me gustaría compartir con usted. Imagínese eso. también puede visitar www. Así que trata de acostumbrarte a la idea de que tu mente no va a dejar de zumbar solo porque así lo desees. pero con suerte eso no te pondrá demasiado! Antes de comenzar con el ejercicio. Es difícil no esperar resultados perfectos la primera vez. Ah. o que consideran desagradable la idea de la tecnología. Aprovechará al máximo esta técnica si lo piensa en un contexto bastante amplio. olvídate de cualquier idea de tratar de despejar la mente o detener tus pensamientos. También pueden hacerte sonreír. ¿no suena atractivo? Si bien todo lo que necesita para encontrar ese tipo de espacio libre se puede encontrar en este libro. . comienza a tener mucho más sentido. comprender las emociones que influyen en su relación con la imagen corporal y. aunque no me gustan las tradiciones por el bien de la tradición. una forma en la que puede comenzar a hacer cambios fundamentales en la forma en que come y la forma en que te relacionas con tu cuerpo. Pero la realidad es que este ejercicio requiere un poco de práctica. Para aquellos de ustedes que no tienen acceso a Internet. pero después de varias semanas de practicar la atención plena. Además de las expectativas poco realistas. siempre he descubierto que las personas obtienen mucho más de este ejercicio cuando se apegan a esta fórmula probada. una manera en la que puede sentirse más tranquilo. y ese no es realmente el objetivo del ejercicio de todos modos.com/books/theheadspacediet. definirán tu experiencia de atención y el espacio de cabeza resultante. Así que siéntete cómodo con el hecho de que esta es un área de tu vida en la que no tienes que esforzarte demasiado para lograr los resultados deseados. Es una oportunidad para ver los patrones de pensamiento que rigen su alimentación. donde encontrará algunas animaciones geniales que realmente ayudarán a aclarar su comprensión. Tradicionalmente se enseñaba en tres partes. Enfoque Cómo enfocas la técnica y cómo eliges relacionarte con los contenidos de tu mente. Por alguna razón. La idea detrás de esta técnica es descubrir una nueva forma de relacionarse con sus pensamientos y emociones. y para que lo sepas. De hecho. Entonces. Descubrir la calma y la claridad que estás buscando es menos sobre "hacer" y más sobre "no hacer". simplemente sentándose y mirando la mente sin tener que hacer absolutamente nada. Aquí hay algunas palabras sobre las tres partes del ejercicio: enfoque. descubrir una sensación de tranquilidad y satisfacción subyacente que muy pocas personas llegan a experimentar. como aprender cualquier otro tipo de habilidad. el otro gran obstáculo para la mayoría de la gente es esforzarse demasiado. Hazlo bien y tu práctica volará. Pero esto es diferente. así es como parece que estamos programados en estos días. hacerlo mal y podría parecer una verdadera lucha.getsomeheadspace. es muy probable que experimentes mejoras considerables en los sentimientos generales de felicidad y bienestar también. mejores serán los resultados. a través de esa realización. aplicar mucho esfuerzo puede incluso ser contraproducente. más claro y más feliz como resultado. la ciencia en torno a la atención también ha demostrado que cuando haces esto de forma regular.

o lo que esperas ver. Expectativa Otra dinámica en juego durante Take10 es el movimiento del pensamiento y la tentación de intentar controlar todo. De hecho. o tal vez mejores sean los resultados. No sé . comienzas a tener un poco más de claridad. eres consciente de todo el ruido de fondo. Pero esa es una forma agotadora de vivir y no una forma muy hábil de tratar con la mente. permitiéndole ir y venir. Pero obtener algo de espacio libre con Take10 es un poco diferente de eso. entonces habrás notado que tan pronto como la piedra golpea el agua. Pero a medida que comienzas a sentarte diariamente y te acostumbras a dar un paso atrás. cuando te sientas para obtener espacio libre. crea ondas en la superficie. Y si sigues arrojando piedras. el movimiento de los autos. Cuantas más piedras arrojes. pero necesitas poder ver estas cosas para soltarlas. concentrarse mucho. Ahora. cuando aprende un nuevo ejercicio. pero no eres capaz de ver claramente qué es lo que está causando la perturbación. más ondas tendrás. antes de que aprendas Take10 o cualquier otro ejercicio basado en mindfulness. tanto en el cuerpo como en la mente. Esta es la dinámica de quietud y claridad que descubrirás cuando tomes Take10 todos los días. Imagine por un momento que está sentado al borde de una carretera muy transitada. es como quitarse la venda de los ojos: de repente ves mucho más claramente los pensamientos y sentimientos en la mente. creo que es un poco como dormir de esa manera. Y lo curioso es que cuando haces esto. lo que generalmente encontrarás es que el volumen de tráfico en la carretera comienza a disminuir. Se trata de "sostener tu asiento" al costado de la carretera. Entonces. la vida se siente un poco más ligera. La mente es bastante similar a esto de muchas maneras. Entonces. la tentación es aplicar un gran esfuerzo. creo que es como sentarte en ese césped con los ojos vendados. con cada nuevo pensamiento que tiene el potencial de crear esta sensación de perturbación o agitación. No tiene por qué ser así. la idea es que cuanto más esfuerzo aplique. Esto implica perseguir los pensamientos agradables (los autos de aspecto agradable) e intentar detener todos los pensamientos desagradables (los camiones sucios y grandes). y sentirte cómodo con ese flujo autónomo de tráfico. Ahora. Claro. más rápidos serán los resultados. las ondas generalmente comienzan a calmarse. Comprendes cómo y por qué te sientes de la manera en que lo haces. y cuando las sueltas. cuando te rindes tratando de controlar la mente como solemos hacer. sino que también perderás la claridad. pero así es normalmente para la mayoría de las personas antes de aprender a tomar Take10.Mente ¿Alguna vez has intentado tirar una piedra en un charco de agua muy quieto y claro? Si lo has hecho. la capacidad de ver dentro del agua. con el tiempo la superficie del agua se nublará tanto que no solo perderás la sensación de quietud. y el espacio entre los autos comienza a aumentar Y ese es el lugar de calma y claridad que se siente tan agradable. La tentación es a menudo correr hacia la carretera y comenzar a tratar de controlar el tráfico. Y cuando eso sucede. Take10 requiere un enfoque ligeramente diferente. pueden ver que el enfoque para obtener espacio de cabeza es menos sobre el control y más sobre la perspectiva. Esfuerzo Como dije antes. Realmente puedes mirar dentro del charco de agua para ver qué hay allí. Puede que no sea lo que quieres ver.

sentándote a hacer la técnica sin distracciones. pero cuanto más tratas de dormir. No se trata de inmovilizar la mente y concentrarse con un enfoque similar al láser. OK. utilizando la técnica prescrita. Práctica La práctica es la mínima cuando aplicas las instrucciones. Pero intentar es realmente la antítesis de la relajación. y si puedes recordar esto cuando vas a tomar Take10 cada día. ¿verdad? Es exactamente lo mismo con obtener algo de espacio libre. Es solo que lo olvidamos. el cielo sigue siendo azul. por lo que es mucho más fácil de aplicar a cada otro momento del día. No puedes forzar headspace. el cielo azul todavía está allí. por lo que no sorprende que este enfoque no funcione tan bien. El caballo se adapta a este sentimiento con bastante facilidad. entonces ¿qué pasa cuando te imaginas un cielo muy oscuro. Y estamos buscando hacer exactamente lo mismo con la mente en Take10. abierto y espacioso. Por lo tanto.si alguna vez experimentaste la sensación de estar acostado y no poder dormir. . entonces no puedes equivocarte demasiado. vacaciones contigo En caso de que se lo pregunte. claridad o espacio de cabeza. Entonces. Pero la cosa es que. pero esta es la parte en la que realmente puede familiarizarse con lo que significa estar en el aquí y ahora. eso probablemente no lo hará sentir tan bien. en lugar de intentar crear un estado de cielo azul. se trata de darle a la mente mucho espacio y.getsomeheadspace. tratando de obtener una sensación de calma. en sus propios términos. que le explicarán en detalle todo lo que necesita saber. e incluso llevarla a cabo. incluso en un día muy nublado. El caballo corre alrededor sintiéndose como si tuviera todo el espacio del mundo y luego muy lentamente le traen la cuerda. Cielo azul Esta metáfora en particular es muy posiblemente mi favorita. gradualmente. más te alejas de él. el caballo es llevado en una cuerda muy larga y se coloca en un campo grande. Es algo que sucede muy naturalmente. donde le explicaré los diferentes pasos. tómese un momento para pensar cómo se siente cuando imagina un cielo azul muy claro. Si no le apetece la idea de sentarse en su computadora para hacer el ejercicio. lo que significa que puede escucharla en cualquier lugar. Una de las mejores metáforas que he escuchado para este proceso es la domesticación de un caballo salvaje. Puede ser muy tentador sentarse allí tratando de relajarse. en lugar de anclarlo en un lugar. lo que le permite llegar a un lugar natural de descanso. hasta que llega a un lugar natural de descanso. Si subes a un avión y sobrevuelas las nubes.com. entonces también puede descargar Headspace (sobre la marcha) nuestra aplicación móvil. No puedes forzar el sueño. Si miras cómo se domestica un caballo salvaje. sentarse y esperar a que pasen las nubes. La técnica se explica a continuación. En cambio. Usted aplicará la atención plena a su alimentación y tal vez a otras áreas de su vida también. pero es posible que prefiera seguir las instrucciones a continuación. Creo que se siente muy bien. es más una cuestión de colocar una tumbona en el jardín trasero. nos obsesionamos tanto con las nubes que olvidamos que el cielo sigue siendo azul en el otro lado. pero es posible que prefiera conectarse en línea en www. un estado de felicidad y calma. Take10 es completamente gratuito para acceder en línea o como una aplicación. Esta es una buena analogía para la mente. no puedes forzar un estado de relajación y calma. tormentoso y nublado? Para la mayoría de las personas.

como los dedos de las manos y . Pero recuerda que puedes escuchar una versión guiada completamente gratis. En la última exhalación. Encuentre un espacio tranquilo donde pueda relajarse. así como el potencial de cómo puede integrarse en la vida cotidiana. . Haga cinco respiraciones profundas y audibles. cualquier sensación de calor o frío. Observe su postura. Desenfoque sus ojos. comprométase a practicar durante todo el tiempo que haya reservado (10 minutos para empezar). Paso 3: Check-in. También puedes notar el peso de tus brazos y manos descansando sobre tus piernas. Mientras más genuinamente interesado o curioso esté en notar estas cosas. . Si puede. cierre suavemente los ojos y permita que la respiración vuelva a su ritmo natural. Tómese unos buenos 30 segundos para hacer el escaneo. No olvides notar las partes más pequeñas del cuerpo. Paso 4: Escanea tu cuerpo. Paso 2: Respira profundamente. Dirige lentamente tu mente hacia adentro y comienza a escanear todo tu cuerpo de pies a cabeza. . Ya sea que esté utilizando su propio temporizador o siguiendo una de las técnicas guiadas del espacio de cabeza. notando las sensaciones donde su cuerpo presiona contra la silla y donde sus pies se encuentran con el suelo. evite la tentación de intentar cambiar cualquier sentimiento desagradable cambiando la postura. Tu cuello debe estar relajado. mirando suavemente en la distancia media. Observe qué áreas se sienten incómodas o tensas.Toma 10 Habiendo entendido cuál es la mejor manera de abordar el ejercicio. Tómese unos minutos para instalarse en su cuerpo. Sentarse en la parte delantera de la silla a menudo puede ayudar. . Mientras exhala. . Si lo estás aprendiendo directamente de este libro. Paso 1: resolverlo . Tómese un buen minuto para hacer esto. es posible que tardes unos días en recordar todos los diferentes pasos. . Intenta mantener la espalda recta. es hora de echar un vistazo al componente de la práctica: el ejercicio en sí. concéntrese en exhalar y soltar cualquier tensión física. oír o saborear. eso está absolutamente bien. más se beneficiará su meditación de esta parte del proceso. y qué áreas se sienten relajadas y cómodas. realmente tómese el tiempo para construir una imagen precisa de cómo se siente el cuerpo. . Siéntate cómodamente en una silla con las manos apoyadas en tu regazo o sobre tus rodillas. dentro y fuera de la nariz. Reconozca también sus otros sentidos: observe cualquier cosa que pueda oler. A medida que respira. pero sin forzarla. independientemente de si eso le parece fácil o difícil. y si te encuentras teniendo que abrir los ojos a mitad de camino para ver dónde estás. respire por la nariz y exhale por la boca. en lugar de simplemente reconocer la incomodidad y continuar con el escaneo. Incluso podría gustar repetirlo varias veces. concéntrese en que el tórax se expanda y que sus pulmones se llenen de aire. con la barbilla ligeramente metida. Lo he dividido en 10 pasos fáciles de seguir.

Reflexionar sobre la idea del cielo azul desde la sección de acercamiento ayudará a fortalecer esta idea. y. Y mientras observa este movimiento. Si puede ver la animación en el sitio web antes de comenzar. así que no te preocupes si la mente se distrae de vez en cuando. . Su único trabajo es dar un paso atrás y permitir que el cuerpo y la mente se relajen. . Paso 7: observa la respiración. Paso 5: Considera el 'Por qué'. rápida o lenta. solo ten en cuenta la sensación. tal vez incluso el conductor del autobús. también puedes ser más consciente de tu estado de ánimo subyacente: la cualidad emocional de la mente. ya sea en el vientre. Luego comience de nuevo en 1. el pecho. a su manera y en su propio tiempo. lo ayudará a 'usted' a tomar mejores decisiones. Paso 6: Un último recordatorio. quién sabe. Esto puede parecer obvio. De acuerdo. Recuérdese de nuevo el enfoque y tenga en claro que Take10 no trata de tratar de controlar la mente. trate de ser consciente de esto sin juzgarlo ni realizar ningún tipo de análisis. . Por lo tanto. . puedes darte cuenta de que planeas intentar detener todos tus pensamientos o deshacerte de sentimientos incómodos. está bien también. comience a contar en silencio cada vez que inhale o exhale. Después de tener una idea de esto. . entonces te pediré que veas la respiración por un corto tiempo. En la medida de lo posible. . no hay necesidad de tratar de cambiarlo. sentirse más tranquilo y menos estresado lo ayudará a 'usted' a sentirse mejor. Pero tan pronto como te das cuenta . solo observe la sensación de aumento y caída que crea en el cuerpo. no te preocupes. regular o irregular.los pies. e incluso tus oídos. tómese un momento para considerar los efectos más amplios de hacer este ejercicio todos los días. en cambio. Antes de comenzar a enfocarse en la respiración. lo que significa que todo lo que tienes que hacer es mirarla. Haga una pausa de alrededor de 30 segundos para considerar por qué está sentado a meditar. luego 3 en la inhalación siguiente. Es completamente normal que los pensamientos broten mientras haces esto. ya sea profunda o superficial. pero eso tiene un efecto en cadena para las personas que lo rodean también: desde familiares y amigos hasta sus colegas de trabajo. esto le facilitará mantener su concentración. pero es sorprendentemente fácil hacer algo sin ser claro en cuanto a su verdadera motivación. 2 mientras sigue la exhalación. larga o corta. eso ayudará a reforzarla. Y si no hay nada muy obvio allí. empiece a notar la calidad de cada respiración. Nuevamente. Trae tu atención a la respiración. A medida que te vuelves más consciente de las sensaciones físicas. Luego. recuerde siempre que obtener espacio libre no se trata tanto de "hacer" como de "no hacer". Claro. los hombros o en cualquier otro lugar del cuerpo. cuente 1 mientras sigue la inhalación. y así sucesivamente hasta un conteo de 10. pero el cuerpo se encarga de la respiración. Por ejemplo. Supongo que podrías llamarlo un 'efecto dominó'. No haga ningún esfuerzo para cambiarlo de ninguna manera. Observe dónde ocurren estas sensaciones.

¿vas al baño a cepillarte los dientes. recógelo desde allí. puede comenzar de nuevo en 1. mental y emocionalmente. Tal vez es cuando te sientas en tu escritorio en el trabajo. y sin sentido de esfuerzo o control. Entonces. con eso en mente. Permita que su mente esté libre de esta manera durante aproximadamente 20 o 30 segundos. En esta etapa particular. También es posible que desee observar los sonidos. olores. Mantenga esa posición durante 10 segundos más o menos. con los ojos abiertos pero con un enfoque suave. Entonces. Y busque pequeños momentos durante el día para recordar lo que se siente tener esa claridad y atención concentrada. Si puede recordar el número que había contado hasta ahora. Pase lo que pase en esta etapa. apreciando el momento. es posible que ya te encuentres pensando en razones por . terminando como comenzó: sentado en posición vertical en la silla. es sorprendente cuántas personas les resulta difícil sacar 10 minutos de forma regular. dirige suavemente tu atención a la respiración. puede sentarse y tener un estiramiento. ¿cómo te entendiste? No se preocupe si no fue tan bien como lo describo y se encontró a la deriva y recuerda consultar la sección de acercamiento si no está seguro acerca de cómo hacer ejercicio. . . . Cuando esté listo. Tome conciencia una vez más de las otras sensaciones físicas: del cuerpo en la silla. De hecho. A continuación. . Lo más importante es hacerlo regularmente. alternativamente. solo respire profundamente y observe cómo se siente. realmente no importa demasiado. forme una idea clara sobre lo que va a hacer a continuación. lo guiaré al próximo paso. abra lentamente los ojos. sabores u otras sensaciones que lo ayudarán a regresar a su entorno inmediato. los pies en el piso y del peso de los brazos y las manos que descansan en su regazo. Paso 10: tómalo contigo. A pesar de que estamos hablando de menos del 1 por ciento del día. Paso 8: Permita que su mente sea libre. física. simplemente disfrute de la rara oportunidad de dejar que su mente sea exactamente como es. . diariamente si es posible. No es necesario que haga todo el ejercicio. o sentirse totalmente tranquilo y relajado. Continúe observando la respiración de esta manera hasta que suene el temporizador o. ni siquiera necesitas enfocarte en la respiración. . cuando bebes tu café de la mañana o cuando estás en el autobús.de que estás atrapado en el pensamiento. Por ejemplo. Paso 9: Prepárate para terminar. Ahora suelta cualquier foco. a la cocina para preparar una taza de té o a recoger las llaves antes de salir de la casa? Es tan fácil simplemente saltar del asiento y perder la calmada y espaciosa calidad que tan cuidadosamente has cultivado. Puede encontrarse inundado de pensamientos y planes. Así es como la mente se familiarizará mejor con la técnica. si está escuchando la pista de audio. Antes de ponerse de pie. Así que trata de llevar esta conciencia contigo a la siguiente actividad. está absolutamente bien y no hay ningún resultado o efecto particular que deba estar buscando.

mismo lugar Parte del establecimiento de un nuevo hábito saludable es la rutina. y si también tienes el mismo espacio familiar para volver cada día. solo un compromiso muy pequeño puede conducir a cambios muy grandes. Solo hazlo (pero hazlo suavemente) Puede sonar obvio. Cuando se trata de obtener espacio de cabeza. Funciona incluso mejor si lo haces regularmente. 3. es simplemente lo que hace. entonces eso es un bonificación real Claro. no tiene que ser inmaculado y. ya que le hablaré en el momento justo. 7. de lo contrario podría parecer un final abrupto para el ejercicio. Un día a la vez Al igual que aprender cualquier otra habilidad. que permitirá a su cerebro reconectarse. sino más bien una práctica regular y constante. limpio y ordenado realmente puede ayudar a relajar la mente antes de comenzar su práctica. este ejercicio requiere práctica. . en última instancia. algo que continuará desarrollándose y evolucionando mientras continúes haciéndolo. si es necesario. no tendrá que preocuparse por esto. 1. De esta forma. 4. es importante recordar por qué está allí. en el mismo lugar'. claro. busque un lugar para esta técnica en el día. incluso después de que la alarma se haya apagado. entonces es mucho más probable que recuerdes hacerlo. La línea de llegada A veces puede disfrutar tanto el ejercicio que tendrá la tentación de continuar. Por lo tanto. Claro. Limpio y ordenado Aunque tenga los ojos cerrados la mayor parte del tiempo. 5.las cuales no podrías incluirlo en tu agenda. En otras ocasiones. Pero para empezar. es posible hacer este ejercicio en cualquier lugar. . déle un hogar y. Pero podría sentirse un poco más manejable si lo toma solo un día a la vez. Después de un rato. leer y hablar sobre la mente puede ser inspirador. sentarse en una habitación desordenada con muchas cosas a su alrededor probablemente no sea el entorno más propicio para sentarse y obtener espacio libre. La razón por la que no lo olvida es porque es parte de su rutina diaria. 2. . En lugar de poner un 'énfasis' en el tiempo. ni siquiera necesitarás pensar sobre eso. el temporizador en realidad le permite 'olvidar' el tiempo. 6. Mismo tiempo. Pero recuerde elegir una alarma silenciosa y suave. No se preocupe. Entonces. pero en la medida de lo posible piense 'al mismo tiempo. te ayuda a encontrar ese equilibrio de relajación y concentración en tu práctica. No se trata de hacer tanto como sea posible. Si está utilizando la meditación guiada. un espacio agradable. es posible que deba ser flexible a veces. la mente puede parecer tan ocupada . lo mismo ocurrirá con este ejercicio. Hacer que suceda ¿Alguna vez te olvidas de tomar una ducha? Supongo que probablemente no (o pronto lo sabrá de tus amigos). Tic-tac Aunque la idea de establecer un temporizador puede ser desalentadora al principio. pero este ejercicio solo funcionará si realmente lo haces. establezca un recordatorio en el diario. pero la magia sucede cuando te sientas y cierras los ojos. Es por esta razón que he presentado estos 10 consejos para asegurar que lo haga realidad todos los días. e incluso mejor si sigues este enfoque comprobado. Si te sientas para obtener espacio libre justo antes del desayuno cada día (por ejemplo). vale la pena recordar que esta es una habilidad para la vida. .

. sino que el ejercicio tendrá un sentido de importancia e importancia mucho mayor para ti. recuerda que no es solo para ti. no debería sentirse tan grave como para convertirse en una tarea ardua. Este libro está lleno de ejemplos de cómo aplicar la atención plena a sus hábitos alimenticios. Esto significa que en lugar de estar a la deriva durante el día en el piloto automático. Pero la mejor forma de entrenar la mente es simplemente sentarse hasta que se apague el temporizador. recuerda la idea del cielo azul. Recuerde. esta es solo una razón más para integrar la atención plena en su vida. Esto es especialmente relevante dado el enfoque de este libro sobre la alimentación consciente. Nada para lograr Recuerda el cielo azul No importa lo que toma este libro. sujetar el bebé. experimentando la vida tal como se desarrolla a su alrededor. tener una taza de té. no hay nada que se pueda lograr. no es necesario que haga un gran esfuerzo para tratar de obtener más. sino también para todos los que te rodean: las personas con las que interactúas a diario. Es su tiempo para relajarse y descansar. También descubrieron que esta distracción era mental una causa directa de infelicidad y confusión. o el nuevo régimen de salud que está a punto de comenzar. 8. Mantenerlo liviano Aunque es importante tener un compromiso serio con el ejercicio (porque esa es la única forma de experimentar toda la gama de beneficios). . e incluso las personas con las que interactúan (una especie de efecto dominó). Significa que en lugar de estar despierto con rosquillas. porque de esa manera desarrollarás una práctica muy honesta. Cuando te sientas en este ejercicio. no es realmente muy peligroso de las decisiones que toma. entonces encontrará que el ejercicio es mucho más fácil. sentarse a tomar 10 minutos cada día es realmente un verdadero placer. 9. sin importar cómo te sientas. No solo eso. Si recuerda hacer esto. Por lo tanto. porque esa cosa también está allí. .que quieras rendirte después de solo dos minutos. estar al tanto. Integración Este componente final del ejercicio es donde la atención plena comienza a ser realmente interesante. trabajar en la computadora o charlar con un amigo? Todas estas oportunidades para hacer la atención plena. La motivación es todo Una mente limitada es una práctica limitada. Solo se sentirá como un quehacer si piensa que hay algo que necesita lograr. sino que retroceda y observe cómo las nubes comienzan a separarse. incluso mientras realizan actividades. ¿Puede hacerlo sentado en una silla. la atención plena significa estar presente. 10. así que recuerde mantenerlo liviano. pasa de un momento a otro con una sensación de calma y claridad en la mente. Porque tiene la oportunidad de integrar la calma y la claridad que ha desarrollado durante la sección de práctica en tu vida cotidiana. Después de todo. así que piensa en grande con este ejercicio. Por lo tanto. con una perspectiva muy real. en el momento. junto con sus objetivos y ambiciones para encontrar su peso ideal y obtener algo de espacio libre al rededor de los alimentos y su cuerpo. Como dije en la Introducción. estará en el aquí y ahora. comer su comida. Cuando te sientas a hacerlo. los investigadores descubrieron que la mayoría de la gente está atrapada en sus pensamientos entre el 30 y el 50 por ciento de las veces. para revelar exactamente qué es lo que tiene estado buscando. siempre terminando la práctica.

pero en lugar de pensar en ellos. 1. mientras que deambulas por la casa. Recuerde. desodorantes y lacas para el cabello. tropezando con el gato. consciente de la apariencia. simplemente devuelve tu atención a los sentidos físicos y lo que estás buscando. sino aprender a dar un paso atrás. No se puede tratar de detener los pensamientos y los sentimientos. durante el cual la mente en general es deambular. consciente de cada diente y la sensación del cepillo contra las encías. 3. Alternativamente. lociones para después de afeitar. consciente del olor del gel de ducha. y sin embargo. Tener una ducha Camino antiguo: conocimiento agudo de regañar agua caliente alternando con agua helada hasta que encuentre el punto óptimo. juzgarlos o analizarlos. cuanto más sólido sea su práctica y más familiarizado esté con la atención plena en la vida cotidiana. Como siempre. el olor. ser consciente de las emociones cuando suben y bajan. Nueva forma: ser consciente de la necesidad de establecer la temperatura antes de entrar a la ducha. el sabor y la textura de la pasta de dientes. la mente se distrae con la eterna pregunta de '¿Cómo ganarás The X Factor?' Mientras cantas tu canción favorita en la ducha. consciente de la cantidad de agua que estás usando. van y vienen. ¡incluso podría obtener una piruleta sin azúcar! 2. la temperatura y la textura en las plantas de los pies. sino que también estará dispuesto a contestar con usted. y más aún tendrá que alcanzar su peso deseado. molestar a alguien que tenga asiento. imaginando conversaciones que aún tienen que suceder. Cepillarse los dientes A la antigua: desconocimiento vago de recoger tu cepillo de dientes y moverlo por la boca en el piloto automático. Nueva forma: ser consciente de su entorno y la tendencia a resistirlo. mientras intentas mantenerte fresco mientras un cochecito te acaricia las espinillas. consciente . sentir náuseas ante el potente cóctel de perfumes. consciente de la ola de placer mientras el agua tibia te lava. consciente de todos los sentidos diferentes. entonces no hay problema en absoluto. preparando mentalmente para tu primer encuentro del día. No solo se sentirá tranquilo y recogido después. permitiriéndoles ir y venir. mientras te preguntas quién " Jugar a James Bond después de Daniel Craig. simplemente reconocerlos. y consciente del sonido del agua que se detiene. A partir de ahí. buscando tus llaves.pero ¿por qué limitarlo a las actividades relacionadas con los alimentos? Aquí hay otras cinco situaciones en las que podría aplicarse fácilmente la atención plena sobre una base diaria. consciente de que la mente salta hacia adelante. y terminarás con una mente mucho más clara para el día que viene. se aplica las mismas reglas. Nueva forma: ser consciente de los pies en el suelo. nota del movimiento de lado a lado y sonido del cepillo contra tus dientes. sentarse en la relativa comodidad de un automóvil. pero en un tráfico tan lento que teme que en realidad tenga que poner el automóvil en reversa. más fácil será el resultado de la aplicación de los alimentos y su cuerpo. Greenpeace te amará por ello. Si no tienes problema en absoluto. jabón o champú. Ir a trabajar al trabajo Camino antiguo: pararse como una sardina aplastada en una lata en un tren o autobús.

buscando desesperadamente algo. Y si el lavavajillas alguna vez se descompone. y consciente de tu interacción con otro ser humano cuando finalmente te sirven. considera la posibilidad de robar el lugar algún día (hipotéticamente. Puede ver la cola como un inconveniente irritante o como una oportunidad para tomar un descanso. con los brazos cruzados y la mandíbula apretada. sabrá que es posible obtener espacio libre mientras lava los platos. cualquier cosa. pero ya entiendes. nunca se sabe. 5. De acuerdo. y consciente de querer gritar en voz alta o poner tu pie en el auto. De pie en una cola A la antigua usanza: mientras te pones de pie. para escapar de su propia impaciencia. consciente de recoger una cosa a la vez y tomar solo uno o dos segundos más para limpiarla a fondo. mirando distraídamente para ver dónde las diferentes cámaras son y. entonces ¿por qué estás mirando? . y parece que serían perfectos juntos. consciente de ver a las personas entrar y salir por la ventana sin involucrarse en ningún argumento. furia en el tren o furia en el autobús y. obtener su imagen guardada en otra base de datos en el cielo. consciente de los pensamientos que pasan y de dejarlos ir. te preguntas por qué todos los demás eligieron el mismo momento que tú para ir al banco. y consciente de sentirse satisfecho cuando haya terminado. puede que te encuentres llegando al trabajo con una sonrisa en la cara. consciente de tu aliento mientras te enfocas en las sensaciones físicas en el cuerpo. ambos son solteros. Mientras hojea textos y correos electrónicos antiguos en su móvil. consciente de su postura mientras espera allí. deseando pasar el tiempo lejos. por supuesto). Las otras personas que te rodean seguramente apreciarán tu falta de furia en el camino. mientras miras por la ventana y te preguntas por qué la señora abrigo verde con los zapatos marrones del número 48 no se junta con Mr square la mandíbula con el lujoso automóvil del número 32. Nueva forma: ser consciente del sentido de urgencia con el que ingresas al banco.de querer estar en otro lado. teniendo en cuenta su reacción cuando ve la cola por primera vez. 4. escondido debajo de los platos en el agua. sabes que no vas a robar el banco. consciente del calor y la transferencia de calor al cuerpo. revisar su teléfono o buscar algún tipo de distracción. Nueva forma: ser consciente del primer momento cuando sus manos se encuentran con el agua. entonces tienes un lavaplatos. De cualquier manera. consciente de querer avanzar y hacer otra cosa. consciente de la tendencia a seguir mirando su reloj. consciente de tu reacción cada vez que la cola se arrastra hacia adelante. Lavando los platos A la antigua: vagamente consciente de la necesidad de evitar el cuchillo afilado. Quiero decir. por lo tanto.

el hilo conductor de The Headspace Diet. si realmente quieres cambiar. De hecho. incluso si eres de uno de los otros grupos de aficionados. cocina y alimentación. considere por un momento cómo podría ser si no tuviera estos alimentos inmediatamente a mano. eso es exactamente lo que vamos a terminar comiendo. En caso de que tengas la tentación de saltarte las técnicas. en términos de sentirme confiado y confiar en una técnica que ha sido probada. pero requerirá mucho más esfuerzo (y valentía) para salir en bata a . lo sé. ahora es el momento de echar un vistazo a la práctica de la alimentación consciente en sí misma. la preparación de alimentos y la cocina en la ecuación. un Binger. Ah. Para comprender realmente la alimentación consciente en su contexto más amplio. y aunque comer puede sonar como el más importante de los cinco aspectos para ayudarte a lograr tus objetivos. Hice algunas adaptaciones para que sea más relevante para su experiencia cotidiana en el mundo moderno. Entonces. en todo tipo de cultura.CAPÍTULO 8 Consciente de comer (The Headspace Way) Después de presentarte a Take10. un Gorger. utilizada con tanta gente. probablemente fue difícil equivocarse demasiado en cuanto a la selección de alimentos saludables en ese momento. no había la misma diversidad de opciones que tenemos en estos días. un Zombie o un Comfort Eater. Una de las principales adaptaciones que he hecho es agregar secciones en las listas de compras. compras. Como dije antes. la forma en que aborda las técnicas definirá el resultado. vale la pena dedicar unos minutos más a entender la filosofía de la alimentación consciente y cómo puedes obtener lo mejor de cada parte de la técnica. compra de alimentos. desarrollada y refinada. las otras cuatro áreas indudablemente influirán en lo que termines poniéndote en la boca. es importante incorporar un enfoque consciente a todos estos aspectos en su vida: selección de alimentos. demasiado refinados e insalubres. con éxito. No tengo mucha ciencia. hay muchas posibilidades de que te des la tentación. Forrajear en el bosque no es lo mismo que echar un vistazo al pasillo de comida congelada en el supermercado. con cada variedad de dieta. Claro. vale la pena recordar que la preparación es todo. No puedo enfatizar suficientemente lo importante que es esto. es posible que todavía sientas la necesidad de tomar un refrigerio poco saludable. junto con el consumo real de alimentos. Al igual que con la técnica Take10. si no tienes esos alimentos disponibles. De hecho. preparación de alimentos. Si almacenamos nuestros armarios con alimentos y bocadillos poco procesados. pero los fundamentos se han mantenido tal como siempre han sido. el corazón de esta técnica ha existido por varios miles de años. Es razonable suponer que cuando se concibió por primera vez la alimentación consciente. Selección de alimentos con atención ¿Eres el tipo de persona que simplemente comerá lo que haya en el armario o la nevera? Si hay chocolate en la casa o un paquete de galletas abiertas. la respuesta será casi inevitablemente 'sí'. Si este es el caso. y durante un tiempo tan largo. ¿es probable que las termines? Si eres un Nibbler. pero es sorprendente la frecuencia con la que olvidamos este simple hecho. antes de introducir un ejercicio específico para cada uno. Este capítulo explica el pensamiento detrás de cada aspecto de atención.

Tan reconfortante como tener huevos y tocino para el desayuno todas las mañanas. igual de importante es también reconocer aquellos alimentos que asocias con ser saludable. Pero los tiempos han cambiado. alimentos que no nos harían ningún daño. Pero tu ya sabes eso. la forma en que se empaquetaba y se comercializaba? ¿Fue porque fue rápido y fácil de preparar: una comida de microondas o una ensalada preparada? ¿Fue porque te sentías mal y pensaste que merecías tratar de recogerte de nuevo? ¿O fue porque había oído que era saludable. realmente somos criaturas de hábito. y están en gran forma. lucir lo mejor posible. a lo que estamos acostumbrados. los viejos alimentos básicos de langostino mayonesa. O tal vez fue porque tu amigo siempre lo está comiendo. comprar religiosamente y. o pudín de toffee pegajoso para la cena todas las noches. o lo comprabas como estudiante y acabas de comprarlo desde entonces? ¿Fue debido a que la comida estaba en oferta especial. pero curiosamente. superan sistemáticamente a cualquier cosa nueva. cuando miras la comida y piensas: '¿Por qué siquiera compré eso?' Sin embargo. Vamos por lo que sabemos. Sostener la nariz para obtener comida por la garganta. Tómese un momento para pensar por qué compró los alimentos que consumió la última vez que fue de compras. rara vez es nuestra única motivación para seleccionar los alimentos que hacemos. y demás. así que también debe ser bueno para ti. Ahora hay una variedad tan enorme de alimentos disponibles que no necesitamos estar restringidos por las elecciones de alimentos con mucha densidad de calorías de nuestros jóvenes. El punto de partida para hacer una lista de compras atenta es estar en un buen lugar mentalmente cuando lo anotes. jamón y queso. sin embargo. desagradarte con pasión. Hace mucho tiempo. una empresa de alimentos conocida hizo una investigación sobre los diferentes tipos de sándwiches en oferta. diariamente. A veces puede parecer que se despierta de un sueño. para la mayoría de las personas. ¿Fue por costumbre? ¿Lo comía de niño. pollo y ensalada. Descubrieron que muchas personas. esa será probablemente la diferencia entre comerlo y no comerlo. tener una sensación de calma por un lado y claridad por el otro. ¿Suena familiar? Cuando se trata de comida (y la mayoría de las cosas en la vida para el caso).las 11 p. Claro.m. explorarían los diferentes tipos de ofertas antes de elegir la misma que siempre eligieron. que podría ayudarlo a perder peso? Tal vez fue un anuncio que había visto. Huelga decir que. quizás una oferta de 2 por 1? ¿Fue por cómo se veía. estar a gusto con cómo te ves y tener tranquilidad con lo que le estás poniendo . Mientras que las nuevas variedades de sándwiches en el Reino Unido estaban funcionando bien. atascado convenientemente entre sus programas de TV favoritos. Lo siguiente es preguntarse: '¿Qué necesita mi cuerpo para funcionar en su nivel óptimo?' ¿Y por qué querrías algo menos que eso? ¿Por qué querrías sentirte lo mejor posible. instándolo a comprar más de ellos. o almacenar suficientes semillas y nueces para alimentar a cada ave migratoria que pasa no es forma de vivir. comprar algo. Es posible que este proceso por sí solo lo ayude a seleccionar algunos de los alimentos que no son particularmente propicios para llegar al lugar de alivio y comodidad con su cuerpo y su dieta. no lo ayudarán a alcanzar su peso ideal. ¿Alguna vez te has detenido a pensar por qué compras los alimentos que compras? ¿Podría ser que los obtengas simplemente porque siempre los tienes? No hace mucho tiempo. es posible que lo haya comprado simplemente porque lo disfruta. esto tenía sentido y aseguraba que estábamos comiendo alimentos que eran seguros. y es completamente innecesario si sigues la dieta Headspace.

debemos disfrutar de su compañía. para que los favoritos viejos e insalubres puedan ser reemplazados por opciones nuevas y saludables para usted. Asegúrate de tener suficiente espacio para separar los alimentos en diferentes montones. Guía práctica de nutrición de la dieta Headspace. le recomendamos consultar el Capítulo 10. Lo siguiente a considerar es cómo su selección de alimentos coincide con los otros cuatro aspectos de la alimentación consciente.a tu cuerpo? Sin duda. Con frecuencia. 2. simplemente crearemos un sentimiento de resentimiento al no poder disfrutar de la libertad de disfrutarlas. Al igual que la mayoría de los ejercicios de este libro. si actualmente come como un Gorger. Parece obvio. Si nos resistimos a las cosas que nos gustan demasiado. puedes volver a abrir suavemente los ojos y permitir que tu respiración vuelva a su ritmo natural. y si eres un Gourmet o Eco-Geek probablemente lo uses. Entonces se trata de tener un equilibrio entre lo que sabemos que es bueno para nosotros y lo que realmente disfrutamos. Además. Comienza cerrando suavemente los ojos y respirando profundamente. preparadas para microondas a guisos de verduras requerirá un poco de ajuste. Deja atrás lo que sea que hayas estado haciendo. 1. Intenta centrarte en los pulmones con aire mientras respiras por la nariz. deprimido. Por lo tanto. tómese un momento para considerar qué tan probable es que tenga el tiempo y la inclinación para preparar estos alimentos. la mente se tranquiliza y el cuerpo se suaviza al exhalar por la boca. culpable o cualquier otra emoción particularmente . ¿Te hace sentir feliz. pasar de comidas de alta velocidad. Headspace Mindful Food Selection: Ejercicio La próxima vez que tenga un poco de tiempo libre en casa. asegúrese de que los alimentos que elija incluir en su lista de compras sean alimentos que disfrute y cómprelos en cantidades adecuadas. sacará el máximo provecho de este ejercicio si apaga su dispositivo móvil y limita cualquier otra distracción o ruido. sabiendo que puedes regresar cuando hayas terminado el ejercicio. Luego. emocionado. ¿Sus elecciones de alimentos significan que tendrá que pasar media semana de trekking por las tiendas tratando de encontrar artículos oscuros? Está bien si lo hace. vacíe un armario de comida. Para tener una buena relación con la comida. aburrido. Puede que le resulte más cómodo sentarse a esto. pero se desperdicia tanta comida porque compramos alimentos que creemos que deberían comer y luego no los comemos. Si está luchando por obtener ideas sobre qué incluir en su lista. está muy bien comprar latas de garbanzos para comer. Junto con la ayuda y asistencia de nuestro Fisiólogo de ejercicio y Consultor dietético interno. enojado. comidas rápidas. ¿verdad? Entonces. pero sé realista sobre cuánto tiempo estás dispuesto a invertir para encontrar lo que quieres. o alternativamente unos estantes en la nevera. Cuando hayas hecho esto cuatro veces. toma un objeto y observa cómo te hace sentir. le brindará mucha información útil sobre dónde comenzar. hacer cualquier otra cosa sería una locura. o porque sobreestimamos cuánto necesitamos y luego tenemos que tirar la comida. Este es un punto tan importante. Del mismo modo. entonces no tiene mucho sentido comprarlos. pero también puede hacerlo de pie. se trata simplemente de probar nuevos alimentos y expandir su dieta. ansioso. Si bien esto puede no ser un problema para el oso o el contador de calorías. una cosa a la vez. pero si están recolectando polvo en el armario porque no estás seguro de cómo cocinarlos y no deseas aprender. este es nuestro punto de partida para hacer la lista.

simplemente permita que esté presente. odiar los sentimientos de deseo y desear librarse de ellos a menudo puede aumentar su frecuencia y hacerlos aún más fuertes. Luego. 9. teniendo en cuenta las decisiones que has tomado en el pasado y tus razones para hacerlo. Finalmente. Independientemente de cómo te hizo sentir. a menudo es la reacción a una emoción lo que causa la tensión y la confusión en la mente. 6. Si surge una emoción desagradable o difícil. Sin intentar escapar de la sensación o distraerse de ella de ninguna manera. teniendo en cuenta lo que acabas de descubrir sobre ti y tus hábitos de compra. Por ejemplo. en lugar de la emoción inicial. 7. trata de ser consciente de tu reacción ante esa emoción. Después de haber terminado el ejercicio para el armario elegido o el estante del refrigerador (o ambos). ¿Es una sensación física. encontrará su peso. Porque curiosamente. 4. la motivación es todo. entonces es esencial darle los alimentos que permitirán que ese proceso suceda. . Por lo tanto. Elegir de la siguiente lista a menudo puede hacerlo más fácil. Observe cómo el cuerpo y la mente experimentan este sentimiento. tómate un poco más de tiempo para sentarte con ella. antes de pasar al siguiente paso. Recuerde. 10. una idea o una combinación de todos ellos? 5. crea tu nueva lista de compras. Resuelva cambiar cualquier hábito de compra que considere inútil. y solo compre alimentos que lo ayuden a fomentar una sensación de tranquilidad en la mente y una sensación de bienestar en el cuerpo. Si su intención es darle a su cuerpo lo que necesita para operar en su nivel óptimo. tome un momento para considerar por qué compró la comida en primer lugar. tenga en mente cuál fue su principal motivación. y para encontrar su peso natural y más cómodo. dándole el espacio que necesita para respirar. Incluso puede etiquetar algunas notas Post-it y pegarlas en la mesa para crear 10 montones diferentes de alimentos. tómese un momento para ver qué cambios le gustaría hacer. Fíjate si sientes una fuerte sensación de deseo o resistencia hacia la comida. No es necesario analizar: simplemente tenga en cuenta y reconozca. 3. con el fin de alcanzar su peso ideal. incómodo o destructivo. No es suficiente decir 'Porque siempre lo hago' o 'porque lo necesitamos'. tómate unos buenos 10 segundos o más antes de decidir exactamente cómo te hace sentir. tómate un momento o dos para sentarte con esa sensación. o te hace sentir de una manera u otra? Trata de no apresurarte en este proceso si es posible.fuerte? Sin tratar de cambiar la emoción. Solo cuando la inteligencia natural del cuerpo y la mente se une. simplemente reconózcala por lo que es. Valor (razones financieras) Sabor (placer sensorial) Espontaneidad (desencadenantes emocionales) Hábito (compra repetitiva) Seguridad (alimentos de confort) Salud (bienestar interno) Dieta (bienestar estético) Facilidad (preparación rápida) Apariencia (embalaje elegante) Estado (felicitaciones sociales) 8. un recuerdo. Si surge una sensación agradable. ya que hay opciones para encontrar en todo. forma y tamaño ideales. y teniendo en cuenta cómo Ahora tengo la intención de comprar en el futuro.

worst of all. in this particular context. Lo primero que probablemente notarás es que todo está gritando por tu atención. For example. or when we're unclear about what we're going to buy. las texturas y los materiales que se usan para presentar estos alimentos de la manera más atractiva. How many times have you wandered into a shop. But if we all did that little thing that popped into our mind without thinking about the consequences. Del mismo modo. It's not wrong. but neither is it particularly helpful. which is where most people will naturally hold their gaze while shopping? Have you ever noticed how the mainstream items you really need to be tucked away in the far corner of the shop. when we're feeling really hungry. so that the first thing we smell when we walk in the shop is freshly baked bread and biscuits. distracted. It's well known that supermarkets often divert the flow of air from the in-store bakery to the front entrance. Mindfulness shows you how to get those moments back. meaning you have to go past the other tempting foods in order to get to them? And what about food at the end of the aisles. did you know that supermarkets will place items they are keen to push at precisely 20-30 degrees below eye level. Then once we get home and realize we've made those choices. conveniently placed for maximum attention and where will you. independientemente de nuestros propios objetivos y ambiciones para una dieta saludable y una relación consciente con los alimentos. los colores. we've usually already resigned ourselves to the fact that we're just going to have to eat them all. Most people I have taken so many three-for-two offers that they have enough tins in the cupboard to survive a nuclear war. seen something on the shelf that you had no intention of buying. there is the opportunity to taste it and make yet another one on-the-spot purchase.Compra de comida consciente Si tiene un poco de tiempo libre. our digestive fluids excited. Do not get me wrong. and then without another thought just picked it up and put it in your basket? This is undoubtedly Zombie territory and it's surprising how often it happens. we tend to make bad choices. you may well find it easier if you shop with a very clear idea of what you intend to purchase. and get us filling up our baskets and trolleys with spontaneous purchases that we had no intention of buying. Miles de millones se destinan a crear el envase perfecto. that the decision has been made before they are even aware of it. then that would be it. And then of course there are the little taster stations that pop up around the store. So. el posicionamiento de alimentos y la colocación de productos es una ciencia propia. vale la pena ir a un supermercado simplemente para observar los diseños cuidadosamente diseñados (tratando de parecer un ladrón de tiendas en el proceso). that things happen so quickly. However. Many people I've met say they just can not help themselves. we are mindless. starting that pesky diet next Monday instead. there would be . for that particular moment in time. and in the interests of reaching your ideal shape and size. apparently. caught up in thoughts or swept away by feelings. It does not just stop with what we can see with our eyes either. If there is one smell that is going to get the salivary glands going. And all because. I'm a big fan of spontaneity. El único propósito de esta ciencia es asegurarnos de que compramos los productos que nos quieren vender. be 30 per cent more likely to pick up the food and put it in your trolley? And let's not even begin with the special offers. just in case we can not see it or smell it. When we go to these places with a busy mind.

si comer atentamente lo ayudará a alcanzar su forma y tamaño ideal. Because the truth is. me concentro en eso con cualquier extensión. if it is because we think it is too dangerous. Puede plantear preguntas sobre el uso de productos químicos y pesticidas. These thoughts and instinctive emotions are completely normal and there is nothing to feel uncomfortable about experiencing them. y puede ayudarnos a ver nuestro lugar en el mundo con mayor claridad. o el deseo de apoyar a la comunidad comprando productos locales y de temporada. mientras que a otros les resultará difícil relacionarse. dangerous or socially unacceptable. principalmente porque los supermercados controlan más del 80 por ciento . So clearly the mechanism we are looking for is actually already in place. I'm assuming not. have you ever seen someone in the street that you fancy so much that you just want to walk right up to them and give them a kiss? But do you do it? I'm guessing probably not. For whatever reason. con el tiempo algunos de estos problemas se vuelven más importantes para usted e incluso pueden influir en sus elecciones de alimentos. las compras conscientes incorporarán preguntas éticas sobre dónde se ha originado la comida. It just depends what we choose to point that filter towards and what level we choose to set it at. podría plantear problemas relacionados con el cambiante paisaje de la calle principal y el creciente monopolio de los supermercados. y sobre el impacto ambiental del transporte de los alimentos a la comprar Puede tener en cuenta creencias profundamente arraigadas basadas en una determinada fe o camino en la vida. hurtful. we make the conscious choice not to go through with it. No intenta hacerlo. y en ninguna parte de este libro. De hecho. Para algunas personas. it is so much more difficult to see the consequences. Think about it. Pero es posible que descubra que cuando comienza a comprar de forma consciente. Cualquiera que sea su posición. have you ever had a dangerous driver swerve in front of you (or into you) for no apparent reason? Was the initial thought to get them back in some way or to let them know that you're annoyed? But did you chase after them and give them a mouthful? Again. Todas estas son preguntas importantes y tendrás una relación única con cada una de ellas.complete chaos in the world (even more than there is already). we all have a filter that stops us doing things that are harmful. and it is that much easier to simply indulge the thought. Esto a su vez brinda una mayor comprensión de cuán interdependientes somos todos. y posiblemente los pros y los contras de comer una dieta vegetariana. recompensas apropiadas y justas para aquellos involucrados en esa producción. las compras conscientes no solo se refieren a los alimentos que compra. unsightly or immoral. Por lo tanto. it is useful to notice that in these situations we do not usually follow through with the thought or the feeling simply because it arose in the mind. Algunos de estos temas pueden parecer importantes. al mismo tiempo fomentará un fuerte sentido de responsabilidad. But when it comes to buying food. especialmente si miras hacia la forma de comer Eco-Geek. está bastante bien y de ninguna manera le restará valor a los beneficios de comer de forma consciente. However. si promueve la producción sostenible de los alimentos. But what if we started to bring the same clarity and gentle restraint to our food shopping habits that we use in other areas of our life? Sin embargo. Para otros. entre otros. es una opción poderosa ya que eliges hacerlo y hay un alto grado de superposición con la selección consciente de alimentos en muchos lugares. unwise. He dicho casi exclusivamente sobre compras de supermercados en este capítulo (y de hecho a lo largo del libro). o materiales genéticamente modificados. Simplemente resulta ser una consecuencia natural de ser cada vez más consciente de vivir en el aquí y ahora. Likewise.

hay limitaciones de tiempo. Tómese un momento para ver qué sentido tiene más activo para usted en ese momento en particular. ¿qué es lo que hace que la comida parezca tan irresistible? ¿Es el empaque? ¿Es la sensación de eso? ¿Es la idea de eso? ¿Son las asociaciones emocionales que . deténgase a un lado y tómese un momento para darse cuenta de si hay una asociación positiva o negativa al ingresar a la tienda de alimentos y con esos primeros momentos de conciencia. preferiblemente algo que consideres 'placer culpable'.del mercado de abarrotes en el Reino Unido. muchas de estas tiendas más pequeñas que ofrecen productos de origen ético. pero ¿cuántos de los que se encuentran a la altura de los ojos considerarían saludables? Ahora busca uno de tus bocadillos favoritos. Además. Sin entrar en el camino de nadie más. eche un buen vistazo a la ubicación de los alimentos. lo que los hace casi imposibles de perder? Las compañías de alimentos pagan a los supermercados una gran cantidad de dinero para que sus alimentos se muestren en el lugar correcto. y observe cómo la mente puede tratar de convencerlo de lo contrario mientras esté allí. Cuando empiece a caminar por la tienda. y cuáles se han colocado justo al nivel de los ojos. incluso los que no quiere por más tiempo. simplemente darse cuenta de lo que es y reconocerlo es suficiente por ahora. envasados de manera sostenible (o incluso sin envasar) saciarán su nuevo deseo de realizar compras responsables. ¿Cómo se siente el cuerpo en este momento? Entonces. ¿Cómo se siente cuando lo ves en el estante? ¿Te encuentras experimentando una oleada de deseo? Como ya ha decidido comprar algo en esta visita. restricciones de estacionamiento y otras ciento y un razones más para no visitar esas tiendas. Decida lo que decida. puede que incluso sean las orejas. cuáles están bajos. Huelga decir que hay muchas tiendas maravillosas más pequeñas que animaré activamente a usar y apoyar siempre que sea posible. ya que cualquier sensación de hambre influirá casi seguramente en su pensamiento. ¿Te hace sentir emocionado. Lo mejor es que no tenga prisa y que le resulte más interesante y posiblemente más divertido hacerlo con otra persona. pero hay muchas razones para comenzar a comprar allí también. trata de identificar exactamente cómo te hace sentir. asegúrese de haber comido de antemano. Headspace Mindful Food Shopping: Ejercicio 1 Este primer ejercicio es para cuando tiene algo de tiempo libre y siente genuina curiosidad sobre por qué continúa comprando los alimentos que hace. Por supuesto. ¿Te hace sentir cómodo o incómodo? Luego. feliz o te hace sentir aburrido. Comienza caminando hacia la tienda y observa lo primero que se te ocurre. ¿Son los ojos los primeros en participar. De hecho. ¿Cuáles están en alto. ansioso. o tal vez la nariz? Si se trata de una tienda muy concurrida. presiones financieras. es posible que algunas de estas preguntas se vuelvan más importantes para usted. asegúrese de no estar en la tienda para comprar nada. perezoso y perezoso? ¿Se siente abrumador de alguna manera? No tiene nada sobre el sentimiento. tanto física como mentalmente. esta es una oportunidad única para dar un paso atrás y mirar la comida de una manera diferente y más objetiva.

puede elegir libremente. Comience eligiendo un lugar neutral de enfoque. Si puede llevar esta actitud amplia a sus compras de alimentos. Está un poco más centrado y dirigido que el ejercicio anterior. o cómo sería. lo que le permite entrar y salir de la tienda sin demasiados vacilaciones.tiene para ti? Tenga claro en su propia mente qué es exactamente lo que impulsa el deseo de comprar repetidamente algo que directa o indirectamente descarrile sus intentos de sentirse lo mejor posible. tal vez la misma ruta que siempre ha tomado? Aproveche esta oportunidad para deambular por los pasillos que generalmente ignorará. siempre obtendremos lo que siempre obtuvimos. También asume que ha completado el ejercicio de selección de alimentos Mindful Space Mindful. más conflictivas se vuelven las emociones. la sensación de las palmas apoyadas en el carrito o el peso de la canasta en las manos. sino de ver el movimiento de la mente. puede adaptarse fácilmente para tiendas más pequeñas. Tienes la libertad de comer lo que quieras. Comience con las sensaciones físicas en el cuerpo. Headspace Mindful Food Shopping: Ejercicio 2 Este ejercicio es para la próxima vez que vaya de compras de alimentos. Puede ser la sensación de los pies en el suelo. Del mismo modo. cuanto más restrictiva se vuelve nuestra dieta. Aunque está escrito específicamente teniendo en cuenta el supermercado (simplemente porque así es como la mayoría de las personas compran). ¿te encuentras alejándote de las partes más frías de la tienda. lejos de los productos frescos. sino también por los otros sentidos. Por ejemplo. y que tiene a mano su nueva lista de compras. Observe cómo su ruta se ve influenciada no solo por lo que ve. Este punto de enfoque será su ancla de conciencia a lo largo de la experiencia de compra. Mientras deambula por la tienda. ¿se encuentra inexplicablemente en la sección de pan o panadería de la tienda? O tal vez en el área de frutas? ¿Qué es lo que te llevó allí? ¿Es solo el olor de la comida? ¿O son las asociaciones que tienes con el olor? Muy a menudo tomamos decisiones basadas en una idea de cómo podría ser algo. este es el lugar al que volverá a dirigir su atención cuando sienta que los pensamientos se están escapando o que las emociones se están desvaneciendo. y calma y claridad para tu mente. si siempre hacemos lo que siempre hemos hecho. Entonces. Antes de salir de la tienda. habrá mucha menos tensión en la mente. más vuelven. y haber tomado las decisiones correctas para usted. Por ejemplo. No se trata de etiquetar alimentos como buenos o malos. ¿Qué hay ahí? ¿Hay alimentos que podrían ser parte de tu nueva forma de comer? Vale la pena recordar. cuanto más reprimimos los sentimientos de deseo. en lugar de cómo es en realidad. A menudo. También tenga en claro las comidas en la lista de compras y las elecciones positivas que ha hecho de . Solo tú sabes qué alimentos aportan comodidad y facilidad a tu cuerpo. recuerde que (si el dinero lo permite) puede comprar lo que desee cuando vaya de compras. mientras tratas de encontrar un lugar un poco más cálido? ¿O te sientes agitado y solo quieres salir de la tienda? Tenga en cuenta cómo su sentido del olfato también influye en su ruta. Recuérdese que este viaje de compras no se trata de tratar de controlarse o restringir lo que come. ¿se encuentra siguiendo una ruta en particular.

A medida que continúe comprando. pensamientos tristes. para sentirse bien y para hacer lo mismo cada vez que vaya de compras. La respiración y la mente están íntimamente conectadas y a menudo puede ser un barómetro útil para saber cómo está funcionando la mente. Mientras está allí.antemano. Cada vez que recoge algo. estrecha. Así que recuerde que este ejercicio tiene más que ver con la revelación de su ser natural. Antes de salir de la tienda. una etiqueta imaginaria si lo desea. en lugar de hacer una nota mental. haga una pausa breve al salir. no hay nadie que te impida comprar estas cosas. hogar. evite quedar atrapado en un montón de análisis y pensamientos. simplemente vuelva a llevarla suavemente a ese punto. o cualquier otra cosa para el caso. No te preocupes demasiado por esto. Esto se hace muy suavemente. Recuerde. Haga una pausa si es necesario. recuerda. incluso a una de estas. cada vez que vuelva a centrar su atención en el punto focal elegido después de haber colocado el artículo en su carrito o cesta. pero tan pronto como te des cuenta de que te has distraído. A veces encontrarás que la mente se distrae. Si puede. casi de manera lúdica. entonces seguramente es una locura comprarlas. devuelve suavemente tu atención a la sensación física que elijas. en lugar de tratar de cambiar o reprogramar la mente a través de la fuerza. o puede pensarlo en términos de ser un juego. familia. cada vez que se da cuenta de que la mente se ha distraído. la respiración se hace más corta. su cuerpo. cuando tratamos de hacer algo que consideramos una 'tarea' o 'ejercicio' importante. Pase de un elemento a otro. no hay reglas que digan que no se te permiten. amigos. Por ejemplo. forma y peso ideales? ¿Esto me hará sentir mejor acerca de mi cuerpo? ¿Va a mejorar mi relación con la comida? 'Si la respuesta es no. su obstáculo final. Ahora. de cuál fue la razón principal para elegir comprar esa comida. Como regla general. naturalidad y facilidad. de la tienda que trata de descarrilar su enfoque desde ese lugar elegido. recuerde la selección de alimentos y el ejercicio de la razón por la que ha elegido comprar esa comida. pensamientos sobre la comida. por lo que es tan importante tener un lugar seguro donde volver cada vez. Es bastante normal sentir que hay demasiadas cosas para su atención (probablemente). tómese un momento para apreciar lo que acaba de hacer. o que cuando está en la sección de vegetales se hace más larga. Esto se aplica igualmente a pensamientos felices. puede encontrar que a medida que pasa el pasillo de chocolate. tendemos a intentarlo demasiado. tómese el tiempo para darse cuenta de cómo se siente. Esto es realmente importante en términos de reafirmar las elecciones positivas que ha realizado. Entonces. puede ser útil observar cómo se siente la respiración en el cuerpo. Mientras te paras en la caja esperando a pagar. puede ver esto como un desafío difícil. trabajo. rígida e inflexible. La clave de este ejercicio es mantener la cantidad correcta de esfuerzo. pensamientos ansiosos. cada vez reajuste su enfoque de esta manera. Así es como se . probablemente te enfrentarás a la pila habitual de dulces y chocolate. Es simplemente un caso de reflexión: ¿esto me ayudará a alcanzar mi tamaño. Esto hace que la mente sea muy estrecha. Mientras te enfocas de esa manera. dejando pasar al menos una respiración completa.

para comprender lo que significa estar en el aquí y ahora. la mayoría de los problemas que experimentamos como seres humanos se originan en la mente. ¿dónde está tu mente. ¿no? Sorprendentemente. o cuando nos dejamos llevar por las emociones. Pero. no podemos estar en el presente. en general. rectos. entonces habría una cosa menos que hacer en casa. solo se limpiaron y se colocaron en el estante. las imperfecciones y las manchas. pasaban preparando su comida para la cena. ya sea específicamente relacionado con nuestra alimentación o no. Es una oportunidad para entrenar la mente. más fáciles de ver. rebanadas y cortadas en cubitos. Al principio eso puede no sonar tan importante. entonces. en lugar de estar distraído. pregunté a varias personas cuánto tiempo. el esfuerzo. entonces también podrían cortarlos. y parecía que para estas personas.' De vez en cuando encontraba a alguien que todavía sabe cómo trabajar un horno. generalmente hay algún tipo de efecto de arrastre en nuestro comportamiento. estresado o abrumado. repitiendo una conversación una y otra vez mientras se pone el arroz o la pasta para cocinar? Cuando esperamos el futuro o volvemos al pasado. y obviamente la preparación. Luego vino la comprensión de que si estos alimentos pudieran lavarse por adelantado. . Pero si lo piensas. y solo necesitan calentarse antes de comer. Preparación de alimentos atentos Cuando comencé a escribir esta sección. No hace mucho tiempo. no voy a pedirle que deje de lado ese tipo de tiempo cada noche. tu atención? ¿Está la mente ocupada planificando el horario de mañana a medida que el cuchillo se mueve cada vez más cerca de tus dedos a lo largo de una zanahoria? ¿La mente todavía está envuelta en cierta emoción desde más temprano en el día. peladas. Tómese un momento para pensar en las verduras suministradas en su supermercado local. en promedio. que confío está firmemente asegurado en tu cabeza. para algunas personas todavía no era suficiente. por definición. Quiero decir. A su vez. cualquier cosa entre media hora y una hora se considera una cantidad aceptable de tiempo. atento y consciente. paciencia y una actitud no crítica. Pero luego nos volvimos infelices con los colores y las formas. con un sano sentido de apreciación. que para la mayoría de nosotros es la comida principal del día. y así llegaron las verduras que estaban "parcialmente cocidas". ¿Dónde está tu mente cuando preparas la comida normalmente? No estoy hablando de tu cerebro.forman los nuevos hábitos positivos. redondos y. Ahora puede ingresar a una tienda y comprar bolsas plásticas estériles de cebollas lavadas. Tendemos a estresarnos cuando pensamos sobre cosas. De hecho. Ahora no se asuste. si seguimos la vieja máxima de que es tanto el viaje como el destino. o papas asadas precocidas y listas para comer. a menudo ni siquiera estaban limpios. la intensidad y el enfoque variarán dependiendo del plato que se prepare. la preparación de los alimentos en realidad ofrece una maravillosa oportunidad para estar presente. También es una oportunidad para volver a estar en contacto con la comida que come. Las respuestas variaron de '¿Cuánto tiempo lleva desenvolver una hamburguesa?' A 'Alrededor de cuatro minutos en el microondas. Entonces los agricultores comenzaron a hacerlos más brillantes. y las nuevas vías neuronales que está creando se beneficiarán enormemente de esa seguridad y afirmación adicionales. entonces claramente la preparación es una parte muy importante de la alimentación consciente. Y si iban a lavarlos por nosotros. Por lo tanto.

Es tan deliciosamente sencillo que requiere muy poca capacidad mental. Pero es la simplicidad de una tarea tan ordinaria lo que la hace tan valiosa. En su lugar. De hecho. se convierte en "mi tiempo". Comparado con nuestras vidas cargadas de adrenalina. Pero esto es una ilusión. Muchas personas con las que he hablado dicen que el tiempo es uno de los mayores problemas cuando se considera la preparación de alimentos. por lo que. y los llamados productos "sin grasa" tienen un contenido de azúcar ridículamente alto. Curiosamente. . un esfuerzo muy equilibrado. incluso suena como deberían cuando los mordemos o los cortamos con un cuchillo. preferiblemente de cosecha propia. Es ese hermoso momento cuando escucharás a alguien decir: 'Oh. una cebolla. saben como deberían y sí. si te tomas el tiempo para preparar cuidadosamente tu comida. o al menos locales. naturalmente. curiosos y comprometidos con la preparación de la comida. de repente. En un instante. ¿por qué no a otras áreas de la vida también? La atención se puede aplicar en cualquier momento. sino más bien con querer hacer otra cosa. se convierte en un tiempo bien empleado. pero de ninguna manera menos importante. Para otras personas. Fuera lo que fuese. entonces puedes estar 100 por ciento seguro de lo que contiene. Las ensaladas a menudo vienen empapadas en aderezos grasos. Recuerde. La preparación se ve como una tarea un tanto tediosa. a menudo no tiene nada que ver con "no tener tiempo". la tentación es querer hacer otra cosa. Es como si el 'tiempo de preparación' de alguna manera compitiera por 'mi tiempo'. una zanahoria o un poco de espinaca. nos alejamos del ansia de comida preparada en masa y preparada para llevarla a un lugar de inocencia. ¿Puedes recordar un momento en el que te hayas involucrado tanto en algo que te olvidaste de las otras cosas que preferirías hacer en su lugar? Por último. entonces. si podemos estar interesados. porque cualquier momento puede ser 'mi tiempo'. estoy seguro de que esto ha impulsado la demanda de comidas preparadas tanto como los beneficios de ahorro de tiempo. indudablemente hay algo sobre ese tipo de producto que se ve y se siente más natural. están interesados en que coman los alimentos que quieren que coman y luego los alientan a que regresen por más. sin embargo. o quizás mientras estás de vacaciones en un país extranjero. Preparar su comida a conciencia le asegurará que en su lugar solo coma lo que desea comer. En contraste con esto. cortar una ensalada de salchichas o lavar puede parecer relativamente mundano y un poco sin incidentes. De hecho. piense en un momento en el que haya manipulado verduras frescas. solo lo que es saludable y lo único que le ayuda a alcanzar su peso ideal. sí. Y si puede aprender a aplicar esto a la preparación de alimentos. Puede haber sido algunos tomates frescos. la mayoría de los fabricantes de alimentos no están interesados en el tamaño de su cintura. Entonces. los sándwiches se cargan regularmente con tanta mayonesa que son más calóricos que una hamburguesa. la verdadera monotonía o aburrimiento de preparar alimentos es el problema. huelen como deberían. donde los alimentos se ven como deberían. Uno de los principales factores en las personas que aumentan de peso es 'calorías ocultas'. en cualquier lugar y a cualquier actividad. a diferencia de parte del disfrute de la comida. exige una conciencia muy suave. Podría haber sido cuando eras un niño. se sienten como deberían. así es como se supone que saben los tomates'. lo único que se interpone en el camino del "tiempo de mí" es querer estar en otro lugar o estar haciendo algo diferente. lo que provoca una respuesta completamente diferente tanto en el cuerpo como en la mente.

Avanzando hacia el fregadero. aunque no dude en cambiarlos por sus propias alternativas preferidas. Con el propósito de explicar el ejercicio. Mientras haces esto. solo que esta vez con mucha más conciencia. intenta resistirte a probarlo todavía. Puede que te encuentres planificando al día siguiente o teniendo una conversación en tu mente. teniendo en cuenta tanto los sonidos como la sensación física del brazo y la mano mientras mueve el cuchillo. Mientras lava las verduras. los vemos con una proyección de lo que creemos que deberíamos ver. o estás presionando tanto que amenazas con pasar por la tabla de cortar también? Esto generalmente le dará una buena indicación de su estado de ánimo. simplemente puede volver a su velocidad normal de hacer las cosas. cambie su dispositivo móvil a modo silencioso y asegúrese de que haya tan pocas distracciones como sea posible (al menos por primera vez. Algo que puede resultarle realmente útil es controlar sus niveles de esfuerzo mientras corta. Solo cuando pueda ver sus pensamientos y sentimientos se sentirá completamente en control de su dieta. Note la temperatura del agua. Sea lo que sea. O tal vez estás pensando en lo que preferirías estar haciendo en su lugar. aunque te recomendaría que uses algunas verduras o frutas frescas. en realidad estás reconectando tu mente (tus vías neuronales) con patrones de comportamiento y percepción más positivos. placer. fresco. Por ejemplo. como prefieras. eliminando suavemente la suciedad o el polvo. Observe cómo se ve la zanahoria. y más comprenderá . mientras enfoca su atención de todo corazón en la temperatura. las texturas y los olores. rancio? Cuanto más interesado y más genuinamente curioso sea acerca de este proceso. En cambio. amargo. cómo se siente e incluso cómo suena cuando el cuchillo atraviesa la piel. Mientras lo hace. Para empezar. Puedes hacer esto sentado o de pie. oliéndolo después. aburrimiento o inquietud. o cualquier sentimiento que sea más aparente. cocinar y comer. cortar o pelar cualquier cosa. Como siempre. Comienza recogiendo la zanahoria. las diferentes texturas de las verduras e incluso cualquier olor. tal vez una que aún no haya sucedido. suavemente devuelva su atención al sentido del tacto. Deje ir cualquier pensamiento por solo un minuto o dos. tan pronto como se dé cuenta de que la mente se ha desviado. en esta ocasión tome un cuchillo o un pelador y comience a pelar lentamente. y de hecho durante todo el proceso. es muy posible que los pensamientos vuelvan. Luego coloque las verduras en una tabla de cortar frente a usted. Al volver a conectar con los alimentos de esta manera. puede poner las zanahorias en un recipiente. Toma un manojo y córtalo por la mitad con el cuchillo. cómo huele. cuanto más vea. ejecuta las diferentes verduras debajo del grifo. El siguiente es la espinaca. Por lo tanto. ¿Huele dulce. eche un vistazo a lo que está a punto de preparar. he elegido usar una zanahoria. sacará el máximo provecho de este ejercicio si puede hacerlo en un entorno que sea relativamente propicio para la tarea. pero es solo porque es la forma más fácil de aprender. Una vez que haya comprendido la técnica. de todos modos). puede ser muy lento. Sin embargo. Cuando hayas terminado de pelar la zanahoria. córtala como quieras. tómese el tiempo para estar presente con las sensaciones físicas. A continuación. manteniendo una pieza a un lado para probar más adelante.Espacio de cabeza Mindful Food Preparation Exercise Para este ejercicio puedes usar cualquier alimento. Antes de lavar. trata de ser consciente de esos sentimientos sutiles de satisfacción. Por extraño que parezca. un poco de espinaca fresca y un tomate fresco. más descubrirá. ¿te encuentras luchando por cortar las verduras. Incluso si no suele pelar las zanahorias. a menudo no vemos las cosas tal como son.

y ponga el resto en un recipiente. No se trata de pensar. Aunque no estoy sugiriendo que pases horas en tu cocina en casa de la misma manera. Finalmente. hay un elemento de emoción. lo que garantiza que sepa lo que está a punto de cocinar y cómo se preparará mejor. debe tener un olor maravilloso. Si el tomate es fresco y producido naturalmente. hay algunos factores adicionales. hornear. Nos animaron a estar presentes en la cocina durante todo el proceso de cocción (y no solo físicamente). Tómese el tiempo para sentir la textura del tomate también. ¿qué ocurre durante el proceso de cocción? ¿Dónde está tu mente? ¿Dónde está tu atención? ¿Tiende a sentirse relajado y a gusto. Este es un elemento importante de la preparación de alimentos. La idea era estar interesado y a gusto con lo que estaba pasando en ese momento. sé interesado. incluso si no había nada que hacer y el plato requería varias horas en el horno. cómo difieren las texturas. y luego en cuartos. se trata de ser consciente. ¿Alguna vez has notado lo que es cocinar algo que nunca antes has probado? Por lo general. Si también cocinamos para los demás. Sin embargo. tome el tomate y llévelo a su nariz. Cocina consciente Muchos de los aspectos mencionados en la preparación consciente de los alimentos se aplican igualmente a la cocina consciente de los alimentos. Sentados en la mesa. esto implicaba captar los sentidos del sonido y el olfato principalmente. una vez más.acerca de la dinámica de su mente. Durante el proceso de cocción. ¿cómo se ve normalmente en la cocina cuando terminas de cocinar? ¿Parece que se ha disparado una bomba. Aplique el menor esfuerzo posible a este proceso. puede ser un ejercicio realmente revelador (tanto es así que he incluido una versión más corta al final de esta sección). trabajando metódicamente de una cosa a la siguiente? Es muy posible mantenerse atento a cualquier situación. Por ejemplo. etc. prueba cada uno. De hecho. pero no hay duda de que es más fácil y más agradable estar atento y tranquilo en este último entorno. Pero. Al mirarlos juntos. no más que un bocado. antes de cortarlo a la mitad. con ingredientes en la mitad de la pared. algunas personas se dejan llevar por esta anticipación de que han comido mentalmente el plato incluso antes de que salga del horno. Finalmente.? Realmente presta atención a cada sabor. posiblemente un contador de calorías. ¿Necesita sabor adicional? ¿Necesita freír. cómo los colores contrastan. incluso podríamos poner un poco de ansiedad en la mezcla. . cómo huelen de manera tan diferente el uno del otro. asar. retíralo. Coloque una pieza a un lado para comer más tarde. Tómese el tiempo para apreciar realmente todos y cada uno de los alimentos que se está preparando para cocinar. Solo debería haber una pequeña cantidad de cada uno. Como antes. macetas precariamente apiladas una encima de la otra y un detector de humo que cuelga del techo después de haber sido golpeado por el talón de tu zapato? ¿O es usted el tipo de persona a la que le gusta ordenar a medida que avanza. observe cuán radicalmente diferentes son entre sí. o estresado e impaciente? Recuerdo cuando estaba aprendiendo los fundamentos de la alimentación consciente en el primer monasterio en el que entrenaba en el Himalaya. coloca una pieza a un lado y el resto en un tazón. míralo. Y luego. coloca las tres piezas que dejas a un lado delante de ti. usándolos de manera efectiva como un punto de enfoque. tócalo. Pero sobre todo está la anticipación de lo que va a gustar. huelo. interés o curiosidad. tomándote el tiempo para notar los sabores.

es una buena idea apagar el teléfono y eliminar cualquier otra posible distracción de la cocina (cuando sea posible y apropiado). Es algo increíble de descubrir. . es esta sección de la población la que mantiene a los quiroprácticos en el negocio. si se trata de un plato horneado al horno. mientras revuelves. Una vez que tenga el truco de cómo hacerlo. el chocolate o el queso. fragancias y texturas más sutiles pueden identificarse si la atención se centra directamente en los sentidos. incluso alimentos fríos. pero tan pronto . bebés gritando. También puede oler los sabores que se desarrollan y profundizan a medida que comienzan a mezclarse y complementarse entre sí. pero de una cosa podemos estar seguros: mientras más caótica sea en el exterior. Por ejemplo. Pero si estás hirviendo. No tienes nada que hacer más que estar alerta a los sonidos. la parrilla o la cazuela. acunando el teléfono entre la oreja y el hombro mientras pasean por la cocina. das vuelta o fríes. sí y no. más caótica será en el interior. el temporizador y asegúrese de que no haya nada más en lo que deba pensar. puede oler cada uno de los ingredientes a medida que comienzan a cocinar. estar presente en todas y cada una de las partes del proceso. olores. También puede ser cada vez más consciente de que su apetito comienza a aumentar a medida que los olores de la comida comienzan a activar todos los sistemas relevantes en el cuerpo. dependiendo del tipo de comida que se cocina y el método empleado para cocinarla. . entonces no tienes nada que hacer más que relajarte y permanecer alerta a tus sentidos mientras te enfocas suavemente en la respiración. Cocina lenta (poco que hacer) Coloque la comida en el horno. configure el calor. Si realmente está alerta a los sentidos. y el "tiempo de cocción" se ve cada vez más como una oportunidad para ponerse al día con algunas llamadas telefónicas. A menudo tenemos otras personas alrededor. para aprovechar al máximo estos ejercicios. Así que he incluido dos ejercicios cortos aquí: elija el que parece encajar mejor. Lo mismo puede decirse de cualquier alimento. De hecho. tomar medidas prácticas para reducir la cantidad de ruido y confusión durante la cocción solo puede ser algo bueno. Obviamente. donde incluso los sabores. Por lo tanto. quizás volviendo a la cocina cada 10-15 minutos o más para repetir el ejercicio y notar los cambios. Por supuesto. sacudes. hay límites en cuanto a cuánto podemos evitar distracciones potenciales. su cabeza queda permanentemente atascada en un ángulo de 45 grados. en lugar de la lasaña en su conjunto. asando a la parrilla o friendo. ¿verdad? Bueno. la mayoría de las cocinas familiares son lugares bastante concurridos. entonces necesitarás mantenerte activo e involucrado. Esto generalmente sucederá independientemente de si realmente necesitamos la comida o no. sin distracciones. niños jugando. No hay necesidad de preocuparse si su mente se distrae mientras lo hace. Headspace Mindful Cooking Exercise Hay muchas formas diferentes de hacer este ejercicio. sensaciones y pensamientos cambiantes a medida que enfocas suavemente tu atención en la respiración. Siéntese en una silla no muy lejos del horno o encimera y relájese en ella. pronto podrá aplicar la técnica de la misma manera con otras personas alrededor y con ruido de fondo. lasaña. Pruébelo por unos pocos minutos a la vez para comenzar. radios digitales integrados en los electrodomésticos. Muchas cocinas ahora incluso tienen televisores en la pared. compañeros hablando. huele a lasaña en el horno. Recuerde. Por ejemplo. No es diferente al sabor del vino.

como el olor. en lugar de perder el pensamiento. Hay un famoso viejo proverbio Zen que dice: "Cuando te sientes. es con el proceso de comer en sí que las cosas realmente comienzan a cambiar. A medida que comience a cocinar los distintos alimentos. vuelva a centrar su atención en los sonidos de la comida. cambie su atención a los otros sentidos. A medida que te das cuenta de estas cosas. A lo largo de este ejercicio. Permítete estar al 100% presente con los diferentes sentidos físicos. Consciente de comer Y así en el corazón de todo este ejercicio: el plato principal. utiliza los sentidos físicos como un lugar seguro al que regresar cuando sientas que se están desvaneciendo las emociones. simplemente devuelva su atención a la respiración. Cada vez que la mente vagabundea. camina. en lugar de sentirse ansioso por sentirse ansioso. A medida que observas la mente. ¿Encuentras el calor opresivo? ¿Te encuentras ansioso tratando de mantener todas las cosas diferentes a la vez. ayudan a mejorar su relación con la comida. o con confianza y control? No intentes cambiar ninguna de estas cosas por ahora. Por ejemplo. Creo que sería justo decir que muy pocas personas viven de esta . Aquí es donde es probable que vea el mayor cambio y el vínculo más obvio entre una mente tranquila y estable y una dieta manejable y saludable. hasta el último matiz. observe cómo la adición de cada nuevo ingrediente afecta la fragancia general del plato. en lugar de sentirse cada vez más frustrado por sentirse frustrado. fíjate en dónde quiere viajar tu mente. y cuando comes. basta con crear una imagen. sabores y alimentos mientras cocinan. Es como si estuvieras tratando de recoger hasta el último aroma. si se quiere. ¿Es una mente que se siente cómoda en este momento? ¿O tiende a salir corriendo constantemente para planificar las cosas para el futuro. come". mientras aumentan significativamente el potencial para alcanzar su peso ideal. . Una vez hecho esto. Sea tan preciso como pueda para reconocer los diferentes olores. tal vez imaginando cómo va a ser la comida? Esto no requiere ningún análisis o pensamiento.como se dé cuenta de que vagabundo. ¿Se deriva a los recuerdos del pasado. camina. es simplemente una cuestión de estar consciente. o quedarse a la deriva con recuerdos del pasado? Estar al tanto de los pensamientos de esta manera te ayudará a mejorar mucho en el ejercicio. Si bien todos los otros aspectos de la alimentación consciente indudablemente mejorarán su experiencia de comer. vuelva al olor de la comida y. Escuche los sonidos. la temperatura cada vez más cálida en la habitación o los ruidos en el estómago a medida que los jugos digestivos comienzan a fluir en preparación para la comida. Cocina rápida (Hay mucho que hacer) Comience desde el primer momento en que coloca el agua en el calor o vierta el aceite en la sartén. los olores y las sensaciones que el calor inmediatamente genera. siéntate. tal vez asociando los olores con las comidas anteriores? ¿O corre hacia el futuro. que para la mayoría de la gente significa disfrutar de una experiencia más serena en la cocina. Es sorprendente cuánto puedes reconocer cuando realmente te lo propones. Intenta ser consciente de cómo cambia tu estado de ánimo y tu forma de pensar durante el proceso de cocción. observe cómo se comporta su mente. devuelve suavemente la atención a estos sonidos y olores. fragancias.

El cuerpo es mucho mejor para digerir los alimentos cuando está en un lugar. Tiene un énfasis ligeramente diferente y lo alienta a involucrar a la mente de una manera diferente. comiendo con colegas en el trabajo. e incluso movimientos completos. Te ayuda a familiarizarte más con la sensación de 'simplemente sentarse'. almorzando solo en un café concurrido o cenando con amigos. Es solo que. te sugiero que lo hagas solo. Una compañía en Escandinavia cree que tienen la respuesta a este problema y recientemente han comenzado a vender placas que reconocen la velocidad a la que estás comiendo y te dicen que reduzcas la velocidad si vas demasiado rápido. Hacer algo con cuidado y ser consciente son dos cosas diferentes. usar la computadora o leer un libro o una revista. a estar a gusto con ella. De hecho. pero si le ayuda a apreciar más la comida. . mientras corre por la calle. Esto significa que puede comenzar a comer a conciencia de inmediato. Las personas a menudo asumen que comer conscientemente significa simplemente reducir la velocidad y hacerlo con mucho cuidado. entonces parece tener mucho sentido. y si te pareces en algo a la mayoría de las personas. Es por esta razón que he incluido un segundo ejercicio a continuación. Cuando nos sentamos. pero con un poco de práctica se convertirá en una experiencia genuinamente agradable y. sin importar cuáles sean sus circunstancias. Si elige comer de esta manera. en completo silencio y en condiciones de retiro. sin nadie más. No importa si está comiendo en casa con los niños. . hay una buena cantidad de investigación para mostrar que estos factores incluso influyen en la cantidad de nutrientes absorbidos por el cuerpo. masticar cada bocado de comida a fondo no es una idea nueva. En el pasado existían dietas. Si bien no hay duda de que es más fácil aprender con menos distracciones. depende totalmente de usted. al hacerse más consciente. lo que es peor. al principio puede ser desconcertante "simplemente sentarse" o "simplemente comer". Suena tan obvio.manera. A la mayoría de las personas les gusta hablar. creadas en torno al enfoque lento para masticar alimentos. Otra suposición común es que la alimentación consciente debe hacerse sola. Pero cuando aprendas la técnica tradicional. para cuando está comiendo con otros. la alimentación consciente se puede hacer en cualquier lugar. Pero en este momento es la comunidad científica la que está interesada en la velocidad a la que comemos nuestra comida. al menos las primeras veces. lo que es igualmente importante. Puede sentirse tan extraño simplemente detenerse y no hacer nada. Es por eso que un ejercicio como Take10 es tan importante. Lo mismo ocurre con la comida: muy pocas personas 'simplemente comen'. Por supuesto. Eso es porque la investigación está comenzando a mostrar que cuando disminuimos la velocidad de nuestra alimentación y tomamos el tiempo para masticar bien cada bocado. por supuesto. te habrán alentado a hacerlo desde una edad temprana. pronto descubrirá que engullir un refrigerio entre correos electrónicos o. de mantener la mente ocupada. pero este no es el caso. realmente no se siente tan bien. ¿Cuándo fue la última vez que te sentaste a una mesa y "solo comiste"? Como digo. puedes estar atento mientras disfrutas de una comida tranquila en casa o tomas un sándwich mientras estás fuera. y sin embargo. pocos de nosotros realmente recordamos hacerlo. comemos menos alimentos. mirar televisión. escuchar música. una forma excelente de controlar su alimentación. De la misma manera que puedes aplicar consciencia por igual a caminar lentamente por un sendero de jardín o correr a toda velocidad por una pista de atletismo. tendemos a encontrar formas de ocuparnos. la alimentación consciente se puede aplicar a todos y cada uno de estos entornos. cuando la mente está en calma y las emociones son estables. mientras que come menos.

la textura. Un profundo sentido de aprecio y gratitud es el corazón de cualquier práctica estable de atención plena. podrá hacerlo en cualquier lugar. sin realizar ningún tipo de viaje de culpa. y libre de distracciones externas. observe cómo la mente responde a la comida. lo más probable es que se trate de un comportamiento condicionado. Siéntate en una mesa.Espacio de cabeza Mindful Eating Exercise Tan importante como todos los demás ejercicios se encuentran en este libro. Haga lo . Luego. pero aún tómese el tiempo para notar los colores en el plato. Si es un alimento que va a comer con las manos. observe si hay algún sentido de impaciencia en la mente. este no es el caso. Cualquiera que sea la reacción. ¿De dónde viene? ¿Que pais? ¿Creció o fue fabricado? Pruebe e imagine los diferentes ingredientes en su entorno de crecimiento natural e incluso los tipos de personas que habrían estado cuidando los cultivos o los animales. comenzará a tomar mejores decisiones y acercarse a sus objetivos deseados. la nariz y la boca. Además de los sentidos físicos. Estamos tan familiarizados con esta situación que nos olvidamos que para muchas personas en el mundo. Es posible que le resulte más efectivo sostener el tenedor o la cuchara en la mano menos dominante. Simplemente estás observando los diferentes sentidos corporales en el trabajo. ¿cuál es el sabor. la técnica de alimentación consciente que se describe a continuación es posiblemente una de las más importantes. o tal vez cierta resistencia a ciertos aspectos de la misma? Quizás hace demasiado calor. de querer subir y comer la comida. tómate un momento para apreciar la comida. observe en cambio la textura y la temperatura de los cubiertos mientras lo mueve hacia la comida. Tal vez estás pensando en todas las cosas que debes hacer. solo para permitir que el cuerpo y la mente se asienten. eso es solo para que sea más fácil de aprender. y lo he alentado a probarlo solo y sentado en una mesa. Observe cómo la mente se apresura a juzgar la comida y hacer comparaciones con comidas anteriores u otras posibilidades. un hábito. preferiblemente solo. Este es el momento en que es probable que se sienta más comprometido física y mentalmente con la comida. Antes de que recoja la comida para comer. tómese un momento para apreciar el hecho de que realmente tiene comida en su plato. Mientras hace esto. demasiado dulce o demasiado agrio. independientemente de si está solo o con otros. ya que esto evitará que vaya demasiado rápido. Sin importar el sentimiento. Una vez que tenga confianza en aplicar los principios en este contexto. puede incorporarlos al ejercicio de la misma manera que lo hizo con Take10. Por ejemplo. tómate por lo menos un minuto para reflexionar de esta manera. ¿la comida se encuentra con placer o desagrado en tu mente? ¿Hay aceptación de la comida tal como es. Al volver a conectar con estos hechos simples. Si se trata de un plato con cuchillo y tenedor. pero que tal vez encuentres sorprendentemente fuerte. la temperatura? No necesitas 'hacer' nada. A continuación. A medida que mueves la comida hacia tu boca. Aunque aquí lo he explicado de una manera tradicional. cambia el enfoque de las manos y más hacia los ojos. observe la textura a medida que la levanta. respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. No te preocupes demasiado si hay sonidos que están fuera de tu control. demasiado frío. la temperatura y tal vez el color. cuando lo pones en tu boca. ¿Cómo huele la comida? ¿Qué se ve de cerca? Y.

no significa que tenga que seguir adelante con eso. Si está pidiendo comida de un menú. A medida que continúa comiendo su comida de esta manera. Espacio de cabeza Mindful Eating Exercise (con otros) Recuerde que no existen reglas sobre lo que puede o no puede comer. observe cómo también aparece la respiración. tan pronto como se dé cuenta de que se ha desviado. Estos son perfectamente normales. de la misma manera que antes. cómo te hace sentir después cuando lo has comido antes. La sensación de los pies en . cuando sientes que la mente se está desvaneciendo. y solo porque un pensamiento aparece en la mente. sino que le dará tiempo para probar y apreciar los diferentes sabores. Con el tiempo. no hay 'debería' o 'no debería'. su enfoque podría estar más relacionado con el tamaño de las porciones y el número de porciones que con los alimentos en sí. esta conciencia de cambio puede ayudar a que la mente se sienta más espaciosa y cómoda. cómo sabe y. La respiración puede indicarle cuán cómodo o incómodo es para usted el proceso de comer. Antes de saltar para continuar con lo siguiente que has planeado. olores. Una vez que haya tomado algunos bocados. No se trata de tener una voluntad de hierro que pueda resistir cualquier cosa. Recuerda de dónde viene. texturas. En la medida de lo posible. Esto a menudo suavizará la mente y ayudará a poner las cosas en perspectiva. así que permita que todos los pensamientos de deseo (y posiblemente de resistencia) simplemente aparezcan y desaparezcan. Entonces. sentimientos y sensaciones físicas que estaban presentes antes de comer ahora han cambiado. No tienes que mantener tu atención allí todo el tiempo. vuelva a centrar su atención en el proceso de comer y los diferentes sabores. si puede. Puede encontrar esto más fácil si tiene una sensación física para concentrarse en su cuerpo. puede empezar a notar si hay una fuerte necesidad habitual de comer más rápido (¡tal vez acercarse al postre!). sino más bien un enfoque suave y flexible que sea hábil. entonces es posible que no tenga otra opción en cuanto a lo que va a comer. trata de quedarte sentado por un momento o dos. Si se trata de una comida especialmente grande. Es una oportunidad para darse cuenta de que los pensamientos. pero es un lugar al que volver. tómese el tiempo para masticar la comida por completo. simplemente observe estos pensamientos y sentimientos diferentes (obviamente actuando sobre ellos cuando corresponda) y.que haga. en el que enfocarte. Si está comiendo en la casa de un amigo o con su familia. Recuérdate a ti mismo que estás allí principalmente para disfrutar y compartir la compañía de los demás. incluso puede notar que el deseo de consumir disminuye gradualmente a medida que el estómago se llena y se vuelve más consciente de estas sensaciones. comience a notar desde el principio cómo se comporta la mente. No solo es una forma más sana de comer. Recuerde. Esta es una oportunidad para que tengas la sensación de estar presente en la próxima parte de tu día. Al igual que con Take10. lo más importante. es posible que la mente empiece a aburrirse del ejercicio y se distraiga pensando en otra cosa. imágenes y sonidos. esto es bastante normal y no hay de qué preocuparse. por lo que no necesita sentirse ansioso o preocupado por adelantado sobre lo que puede tener. imagine claramente la comida en su mente antes de ordenarla. Si puede. O tal vez hay sentimientos de inquietud sobre lo que estás comiendo. En estas situaciones.

Si su atención es realmente con la otra persona. esto significa escuchar y estar interesado en lo que otros tienen que decir. No hay necesidad de alterar su respiración de ninguna manera: simplemente tomar más conciencia de ello ayudará. ríete de él. Cualquier sensación de pérdida a corto plazo será más que compensada por los sentimientos positivos de bienestar y confianza que experimentará después. La respiración a menudo refleja la mente. detenga una bebida por debajo de eso. Colocar sutilmente la mano en el estómago a menudo puede ayudarlo a tener más contacto con este sentimiento. Tal vez trate de descubrir en qué punto generalmente pierde su camino y luego. sin embargo. Sin que se lo fuerce. Si los amigos intentan convencerte de que comas algo que prefieres no tener. Por último. la respiración a menudo se vuelve bastante superficial y débil. Hay algo un poco incómodo para todos los involucrados cuando un miembro del grupo se pone de pie. No hay nada de malo en disfrutar de unos tragos entre amigos. Controle con la respiración de vez en cuando si puede. . simplemente reconózcalas por lo que son y permanezca presente con sus propias elecciones deseadas. La alimentación consciente se trata de tener una sensación relajada de concentración. Observe cómo las elecciones de los demás influyen tanto en cómo piensa y cómo se siente. entonces tienes que cuestionar la sabiduría de ese enfoque. entonces no puede estar en otro lugar con sentimientos de ansiedad o pensamientos de pérdida de peso. Esto está en contraste con tu mente deambulando por los correos electrónicos que necesitas enviar o por la tarta de queso que vislumbraste antes. junto con la conversación y la comida. En lugar de dejarse arrastrar y verse afectado por estas elecciones. Tenga en cuenta cómo el alcohol influye y afecta sus decisiones también.el piso o el cuerpo contra la silla parece funcionar bien para la mayoría de las personas. Esto se hace muy suavemente. en lugar de desarrollar el enfoque militante habitual para comer y hacer dieta. pero de ninguna manera menos importante. la próxima vez. mantén tu posición con cuidado. pero si constantemente socava y desbarata tus intentos de vivir y comer como te gustaría. no te tomes demasiado en serio. por lo que cuando los pensamientos y las emociones se excitan mucho. trate de mantenerse comprometido con lo que se diga. Esencialmente. bromea sobre ello y.