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Projeto

Alimentar do
Trabalhador

ao desrespeitá-los. fornecerá equilibradamente todos os nutrientes ne- livre de contaminação. em geral. cessários à vida. atividade física que ambientes tranquilos. precisa. estar É preciso dar atenção para a regularidade. pois pode ser feita com pretendem mudar seu estilo de vida. mos lembrar que uma alimentação saudável: um efeito negativo. quer esforço e disciplina. Se a alimentação não for variada. produzidos na região em que Se você quer emagrecer e/ou alterar os seus fluenciar nossas escolhas. possui sig- nificado maior do que apenas garantir as neces. mas que é possível superar É importante destacar que não é a quantidade • precisa ter qualidade e ser consumida na quan. Se realizarmos as refei- vivemos. Introdução este ideal de saúde. muito mais do que frequente. culturais. vida. O ato de comer está relacionado mais agradáveis do dia. converse sobre assuntos a valores sociais. uma autoavaliação. ou seja. A junção da falta de tempo com o estresse gera para saciar a fome. por isso o recomendável é que não se pule nenhuma refeição. quando o objetivo maior for saúde e qualidade de ou. no uma fonte de nutrientes. comece cuidando da sua saú. É importante pensar sobre o assunto e realizar saudável. comer é um momento de prazer e confraternização com nossos amigos e familiares. Para se alcançar tendem a passar dos limites no almoço. é importante. dade e qualidade dos alimentos que são ingeridos. certamente isso influenciará nossos hábi- variados. a é preciso combinar sensação de fome o obrigará a comer mais do que A o necessário. alimentação Procure fazer do momento da refeição um dos equilibrada com sidades do corpo. 2 3 . não • deve ser segura para o consumo. para os seres humanos. tos alimentares. coma devagar e masti- gue bem os alimentos. o valor energético da alimentação que tidade certa. bus- maioria das vezes. tão. Mas tempo adequado. • não precisa ser cara. 1 Pessoas que não tomam café da manhã. hábitos alimentares. afetivos e sensoriais. pois as pessoas com quem comemos podem in- alimentos naturais. Tente alimentar-se em intervalos entre três e quatro horas e lembre-se que. permitir a comunicação do estômago com os centros saciadores da fome no cérebro e avisar. o que irá auxiliar na diges- O alimento torna-se assim. até mesmo nas pessoas que Outro fator importante é com quem se come. • é saborosa. melhor. alimentação. varie. Na interessantes e leves que ofereçam bem-estar. Trata-se de um desafio que re. ções com pessoas que possuem uma alimentação • deve ser colorida e composta por alimentos de. Apreciamos as cores e gos- tamos de sentir a textura e o sabor da comida. que você já ingeriu o suficiente isso não é tudo! Nesse jogo de sensações.

ainda. pelo menos em par. Dentre as melhorias. 2 Esses fatores estão relacionados ao sedentaris. as mais comprovadas são Importância e benefícios mo. É o famoso estilo de vida moderno. ve ligada à imagem de pessoas saudáveis. o que se relaciona. no qual a maior parte do para uma vida tempo livre é passado assistindo televisão. da de cada indivíduo obesidade e de distúrbios mentais como a depressão. Em todo o mundo observa-se um aumento da é um elemento chave obesidade. jogando videogames. para a longevidade. o aumento da incidência de doenças crônicas. rios tipos de câncer e de doenças das articulações. Foram detectadas. ou seja. melhoras nas taxas de colesterol da atividade física capaz de aumentar a incidência de depressão e de total e o aumento das frações de HDL (o bom coles- ansiedade. ativo fisicamente. usando computadores. além de tudo isso. que. mais feliz e saudável Mas todas essas mudanças no estilo de vida e. As pessoas que praticam atividade física pos- suem vigor físico e disposição mental. como o de fumar. além de estarem ligadas di. de demência. 4 5 . é a causa de milhares de mortes precoces e do de- créscimo anual do nível da qualidade de vida. as dificuldades de manter a capacidade terol). principalmente nos países mais industrializados. bem como de vá- A prática regular de atividade física sempre este. roporciona melhorias retamente à diminuição da atividade física. além de redução das taxas de glicemia e da de aprendizado e a predisposição do aparecimento diminuição do risco de diabetes. à falta da prática de atividades físicas. saúde mental e A atividade física boa aptidão física. pois o exer- cício físico representa um estímulo ambiental res- ponsável pela ausência de doenças. à falta de atividade física regular. e benefícios na vida Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). também acarretaram consequências graves à saú- de do ser humano. etc. decorrem da industrialização inadequada dos alimentos e da adoção de maus hábitos. Os estudos mostraram também que o sedentarismo é as relacionadas ao aparelho cardiovascular. te.

• Respeite sempre os seus limites. mas al- gina.reduz os riscos de osteoporose física e para avaliar o estado do seu sistema cardiovascular. guns benefícios já começam a surtir nas primeiras horas. reduz os sintomas o risco de trombose. e melhora o • Procure o seu médico para realização de exames de aptidão controle do apetite.diminui os edemas. Obesidade .aprimora o seu funcionamento. Pernas . resfriados e infecções respiratórias mal-estar. um programa regular de atividade física. gradualmente. pare imediatamente o exercício e procure ajuda em geral. • Trace metas pessoais realistas. arritmias). Benefícios da Atividade Física: Como iniciar um programa de exercício físico seguro e eficiente Cérebro .facilita a perda de peso ou mantém o desejado. Coração .reduz a ocorrência de na velhice. Iniciar as atividades lenta e e a de consumo de oxigênio. Em caso de tontura ou gripes.melhora a capacidade pulmonar na mulher. • Usar roupas e calçados adequados e confortáveis. au- menta a resistência aos esforços físicos e ao • Ingestão de líquidos antes e durante o exercício. (enfraquecimento dos ossos) e as fraturas Sistema imunológico . • Alimentar-se até duas horas antes do exercício. • Saiba que é comum ter vontade de parar uma sessão de ativi- dade física logo nos primeiros minutos (isso acontece até com Glicemia .proporciona sensação de bem-estar.melhora a ação da insulina e o os atletas profissionais). e desânimo desaparece e o bem-estar se prolongará pelo res- tante do dia. Sexo . infarto. Ossos . depressivos e ansiosos. estresse. a capacidade de chegar ao orgasmo Pulmões .melhora a ereção no homem e médica. as varizes e • Estabeleça sua prioridade e consolide sua decisão de iniciar melhora a autoestima. bem como reduz os níveis de pressão arterial e a incidência de doenças cardíacas (an. 6 7 . mas logo a sensação de desconforto controle dos níveis de açúcar no sangue. • Os primeiros dias de exercícios são os mais difíceis.

ticará para sua manutenção. evitando assim que o seu estômago calóricas. reduzem o colesterol sanguíneo. Ajuda muito gostar da atividade física que você pra- veis para realizar suas refeições. descanse o garfo no prato para mastigar dratar. assim como a pele dos peixes e das aves. • Consuma alimentos ricos em fibras. grais que. evitando perma- • Evite doces e “beliscos” (principalmente à noi. • Beba bastante água ao longo do dia para hi- Orientações para mento. escolha algum exercício que lhe dê prazer. escolha locais tranquilos e agradá- de verduras. legumes e frutas. 2 litros. • Faça de sua dieta um prazer. os alimentos de cada categoria. • “Eduque também sua geladeira. • Prefira adoçante.” Ela deve estar • Procure realizar todas as refeições. algo. inove e monte pratos coloridos e variados. Isso ajudará com que se sinta mais saciado. promova um rodízio entre -los faça em substituição ao pão e não ultrapasse a pedale. frescos. de. caminhe. • Procure não comer biscoitos. coentro. variedade em novos produtos. além de promoverem um melhor traba- rece alguém para criticar ou insistir para que coma • Utilize produtos lácteos desnatados ou a base lho intestinal. mas de soja. cebola. te). nade. leguminosas. e dê possuem grande quantidade de sódio. sempre vazia de guloseimas e cheia de alimentos necer longos períodos sem se alimentar. não um sacrifício. cozidas e grelhadas. • Cozinhe os legumes apenas o suficiente para • Não reprima suas emoções. Reeducação Alimentar bem. quantidade equivalente. • Inclua no cardápio diariamente tipos variados semana. Essa quantidade deve ser de. permaneça vazio por mais de 3 horas. conforme descrito no cardápio modelo (pág. nutritivos e saudáveis. Portanto. o importante é você ter prazer. tantes. 25). canela e orégano para incrementar o sabor de suas Segue abaixo algumas dicas para • Evite frituras e alimentos gordurosos. Sempre apa- carnes. no mínimo. especialmente os naturais. • Utilize temperos como alho. frutas e cereais inte- modificando seus hábitos alimentares. pois o cozimento em excesso tiver com raiva e chore quando estiver triste. como sugestão. e não com os outros. • Evite as bebidas alcoólicas. Evite temperos industrializados pois uma alimentação saudável: pelas preparações assadas. preferência para as carnes brancas. • Faça atividade física pelo menos três vezes por com você mesmo. Organize suas com- • Estabeleça horários regulares para fazer as refeições. Grite quando es. Dance. Ao comer. pois são muito pras da semana para que haja sempre qualidade e • Faça 6 pequenas refeições ao dia. • Se possível. optando preparações. 8 9 . Seja comprometido. mastigando muito bem o ali. que fiquem macios. mas se ingeri. Assim faz com que percam o sabor e os nutrientes impor- não desconta no alimento e não prejudica sua saú. como ve- • Não saia falando para todo mundo que está • Retire toda a gordura possível ao preparar as getais folhosos. 3 • Coma devagar.

pode causar pro. surgiram pro. transformação de óleos vegetais em gor- dura vegetal hidrogenada. alta. sem conside- rar que os excessos podem trazer proble- Gordura saturada: é um tipo de gordura muito encontrada em alimentos de origem animal. parte da população habituou-se Açúcar: é fonte de energia para o ser humano. tos reduziram a qualidade nutricional dos irresistível. a pressão excessivamente pode provocar o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e causar doenças do coração. 4 Gordura trans: é produzida pela Açúcar para adoçar. para dar um sabor mais salgado e au- mentar o tempo de conservação. Cuidados com Gorduras. sorvetes. a comer esses alimentos somente para sa- mento de peso e excesso de gordura no sangue. leveza e Sódio: faz parte do sal de cozinha e é cremosidade. foram introdu- pode causar pressão alta. Alguns deles têm se tornado tão populares que passaram a ser cada Existem alguns produtos que estão cada vez vez mais desejados. Comê-la mas à saúde. para criar um cheirinho No entanto. biscoitos e muitos como: outros. pelas indús. ou seja. Está presente gordura saturada e Açúcares e Sódio em produtos como biscoitos e chocolates. sódio para acrescentado aos alimentos. Comer muito sódio especial e aromatizantes C om a evolução da sociedade. quando comemos em exagero. Então. pode causar au. Mas. maior maciez. como os salgadinhos. muitos tipos de alimentos foram criados e. dutos cada vez mais atraentes e saborosos. gordura trans para dar blemas de saúde. alimentos. como a obesidade. todos esses novos produ- zidos novos ingredientes. ciar desejos e estar “na moda”. Consumida em excesso. acentuar o sabor. principalmente ao coração. corantes para dar cor a validade do produto. o diabetes e as doenças do coração. trias. para garan- tir maior aceitação da população. mais presentes nos alimentos industrializados refrigerantes. 10 11 . Com isso.

forma excessiva. músculos. quando o As fontes de proteínas são: carne vermelha. causando a obesidade. • Não fazer uma pausa para o almoço e. os erros mais comuns PROTEÍNAS de má alimentação: Também chamadas de alimentos construtores. comer inadequadamente ou tomar um lanche na frango. unhas e produção de ? chocolates. tras atividades. entre ou- • Não consumir frutas e verduras diariamente. ou beber pouca. ce- • Abusar de bebidas alcoólicas. estudar. As fontes de carboidratos são: massas. peixes. reais. mam em gordura e ficam depositados sob a forma • Exagerar nos alimentos com grande quantidade de tecido adiposo. correr. cabelos. hormônios. ovos. Quando são ingeridos em excesso. frente do computador. de sódio. pães. • Não comer no café da manhã. são responsáveis pelo fornecimento de energia que nos faz trabalhar. mandioca e açúcar. CARBOIDRATOS • Consumir balas e doces em geral de Também chamados de alimentos energéticos. batata. • Não beber água. a seguir. leite e derivados. • Abusar do café preto. biscoitos recheados e salgados. fizer. caminhar. 12 13 . se transfor- • Não consumir fibras. Erros mais comuns na Alimentação 5 6 Conhecendo os Grupos dos Alimentos ?? Confira. ?? são responsáveis pela renovação e construção de • Ultrapassar o horário dos intervalos e comer tecidos.

arroz e canola). ção dos níveis do colesterol HDL (bom). espina- As formadas pelo processo de hidrogenação fre. torresmo. as gorduras e os carboidratos. mo. morango. Complexo B. se apresentam na buem para que o organismo funcione corretamente forma sólida. Os alimentos naturais são as principais fontes O consumo excessivo de alimentos ricos em de minerais para o organismo. MINERAIS industrial são utilizadas para melhorar a consis- tência dos alimentos e também aumentar a vida Os minerais não são produzidos pelo organis- útil de alguns produtos. estão presentes principal. As gorduras estão presentes no óleo. legumes. Estão presentes em manti. mente nos alimentos industrializados. D. além de óleos de milho. Portanto. outros. salgadinhos de pacote. tortas. Gorduras Trans alimentos reguladores. Fontes de alimentos: couve. brócolis. margarina. díacas e para o aumento do colesterol. Na temperatura ambiente. ainda. biscoitos. linguiça e gema de sejam essenciais para uma boa nutrição. pastelarias. Na temperatura ambiente. por isso são chamados de Quando utilizadas em grandes quantidades. e podem ser classifi- cadas como: VITAMINAS Gorduras Saturadas Também denominadas micronutrientes. além da redu. são necessárias em quantidades bem menores (algu- São as encontradas nos animais e alimentos mas gramas ou microgramas) em comparação com derivados desta gordura (manteiga. girassol. as proteínas. fonte deles como verduras. 14 15 . Elas contri- ovo). queijo. bo. mamão. cenoura. podem ser um fator agravante para as doenças car- São uma espécie específica de gordura. tanto os de origem gorduras “trans” pode causar aumento do colesterol total e. manteiga e carnes gordurosas. nata. batata frita. laranja. frutas e legu- los. e se mantenha saudável. são responsáveis pelo transporte de vitaminas e pela pro. entre minosas. embora creme de leite. K. banha. etc. São as de origem vegetal (margarinas vegetais. por isso a necessidade de consumir alimentos mentos como sorvetes. GORDURAS Gorduras Insaturadas Também utilizadas como fonte de energia. soja. ou industrial. mada por um processo de hidrogenação natural E. do colesterol LDL (ruim). tomate. São divididas em vitaminas A. dução de hormônios. se apresentam na forma líquida. vegetal como animal. abóbora. algodão. for. C.

É o caso ção significativa na quantidade de um nutriente. legumes e dos diabéticos. frutas. em outros tipos É que o arrefecimento de um nu- triente não energético. mas tem uma redu- . não interfere na ainda que em pouca quantidade de caloria do alimento. entre outros. quantidade. tem a retirada total de um nutriente. . por de alimentos. aveia.Facilitam a digestão. celíacos outros. ajudando na manutenção do PRODUTOS DIET PRODUTOS LIGHT peso. exemplo. hipertensos. . 16 17 . evitando a pri- são de ventre.Regulam o intestino. o açúcar. granola. o sódio (sal). 7 FIBRAS As fibras têm várias e importantes fun- ções para o funcionamento do organismo humano: .Favorece o controle de diabetes. Ele recebe esta classificação quando Esta diminuição deve ser de pelo menos 25%. abatimento no teor de algum nutrien- e podem ser encontradas te energético (carboidrato. farinha de linhaça.Atuam na diminuição do colesterol. Os alimentos mais ri. gordura e proteína). por exemplo. cos em fibras são: razão. podendo ser. O produto diet tem como objetivo atender às pessoas que. como. fazendo com que diminua a quantidade da ingestão dos alimentos. por alguma O produto light costuma seguir a fórmula original. gordura ou o sódio. a Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o farelo de trigo. que pode ser o açúcar.Atuam no controle da obesidade – Curiosidades promove sensação de saciedade. precisam restringir certas subs- tâncias de de sua alimentação. entre . (intolerantes ao glúten). vegetais.

Produzem. São. . como vitaminas. sais minerais. a quantidade de cura. ao pon. tensão ner.Evite a tensão nervosa. sem perda de 8 Doenças Crônicas Não Transmissíveis HIPERTENSÃO É chamada pressão alta. . uma colher de quando contém todos os nutrientes sequências graves para a saúde. os problemas da que continua normal e produtiva. Afeta de peso e o consumo de bebidas alimentares para a redução de peso áreas vitais do organismo e pode levar alcoólicas. mantendo a integri- dade de seus nutrientes. mas como aroma e sabor. à parada do funcionamento dos diabetes ou colesterol eleva- que entre outros benefícios. o fumo. principalmente. alimentação mal balanceada . siga rigo- gam a saciedade. Em solos equilibrados. necessários. portanto. 18 19 . prolon. ração. a refinação. no mínimo. mas pode ser controlada.Se tiver problemas de pela retenção do conteúdo de fibras. do e outras doenças. para não complicar alimento ingerido. mais nutritivos que Sua causa é desconhecida. reduzindo a fome e. ORGÂNICOS Um alimento orgânico é produzi- do em condições naturais. INTEGRAIS Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada. to de não interferir na vida das pessoas. vosa. ao derrame cerebral. A inclusão deles em planos alteração dos vasos sanguíneos. regularmente. como chá para toda a alimentação diária é o suficiente. naturais. os refinados. Geralmente a hipertensão não tem rosamente o tratamento consequentemente. pressão alta.Faça atividades físicas leves. rins e à morte. Um alimento é considerado integral fumo. ao infarto do co. vitaminas e minerais exercícios. que conservam as suas propriedades retidos nas estruturas removidas com (excesso de sal e gorduras). Para prevenir: sabe-se que é relacionada à falta de alimentos mais nutritivos e saborosos. carboidratos e proteínas.Diminua o sal na comida. Quando não controlada traz con. sendo to- talmente livre de agrotóxicos e aditi- vos químicos. excesso de peso e uso de álcool e pelo menos 4 vezes por semana. assim. como caminhar durante 30 minutos. também é importante. quando as plantas crescem mais saudáveis e valores qualitativos e quantitativos. mantém suas características originais. proveniente das vitaminas sobrecarga ao trabalho do coração e . o excesso e minerais. pois têm maior quanti. dade de fibras. maior ou igual a 140 por 90 mmHg.

Fazer exames periódicos de glicemia (taxa de memos se transformam em energia. glicérides e diabetes. quando não gastamos toda a energia ção dos membros. hora por dia.Procure manter uma alimentação equilibrada. . o médico é a to quiser.Praticar exercícios físi- quantidade de urina. podendo chegar até a mor. Ela aparece quando a quantidade Essa elevação contínua pode pro. derrame mes.Faça cinco refeições diárias e coma devagar. Obesidade é o acumulo de gordura ção da glicose no sangue acima das ta. tência sexual no homem. ortopédicos e . Ele re. e e artérias. nal persistente na mulher. fezinho com açúcar. no funciona. problemas respiratórios.Cuidado com restaurantes para comer o quan- Para o tratamento. produzida ela se deposita no corpo em Os principais sintomas são cansa. e da A obesidade pode causar outros Para prevenir: . coceira vagi. . além de provocar o surgimento de .Diminuir a cerebral. aumento do apetite. forma de gordura. te se houver diabético na família. Isso vale também para ca- for preciso. ço. que a que precisamos para as ativida- como alterações na visão. como: pressão . por meio da coleta de sangue. mal. . podendo até levar à amputa. atividades físicas e se água) entre as refeições. nar. durante a noite para tomar água ou uri. tri. da sede. o despertar ingestão de açúcar. verduras e legu- Além disso. DIABETES OBESIDADE É uma doença causada pela eleva.Faça as refeições sempre nos mesmos horários. podem ocorrer: a impo. no mínimo alta. Para Prevenir: des do dia-a-dia. nas veias . em alguns casos cos como caminhar meia problemas de saúde. medicamentos. infarto. pode ocorrer emagrecimento.Evitar a obesidade.Pratique exercícios físicos. te. principalmen. Os alimentos que co- mento dos rins e do coração. 20 21 .Consuma diariamente frutas. pessoa indicada para orientar. no corpo em quantidade acima do nor- xas normais. de alimentos que comemos é maior do vocar graves problemas no organismo. aumento da taxa de colesterol. 4 vezes por semana. . açúcar). dermatológicos. . .Não ingerir alimento nem bebida (a não ser comendará dieta.

arroz. suco 1 xíc Bolo simples 1 fatia média Gergelim 1 col chá Rúcula à vontade Maçã 1 unid Cereal matinal s/açúcar 1 xícara chá Girassol 1 col chá Salsão à vontade Mamão formosa 1 fatia Cereal matinal ½ xícara chá Linhaça 1 col sopa Tomate à vontade Mamão papaia ½ unid Farelo de trigo 2 col sopa Nozes 4 unid Manga 1 unid peq Farinha láctea 1 col sopa Vegetal B PORÇÃO Maracujá polpa ½ xíc Germe de trigo 1 col sopa Arroz PORÇÃO Abóbora 4 col sop Melão 1 fatia m Granola s/açúcar 1 col sopa Arroz 3 col sopa Beterraba 4 col sop Melancia 1 fatia m Granola 1 col sob Arroz integral 4 col sopa Berinjela 4 col sop Mexerica 1 unid Pão francês 1 unid peq Batata doce 3 col sopa Cenoura 4 col sop Morango 12 unid Pão de forma 2 fatias Batata inglesa 1 unid peq Chuchu 4 col sop Pera pequena 1 unid Pão de sanduíche light 2 fatias Farinha de Mandioca 2 col sopa Abobrinha 4 col sop Pêssego 2 unid pq Pão integral 2 fatias Mandioca 2 ped pq Maxixe 4 col sop Salada fruta s/açúcar ½ copo Pão integral light 2 fatias Massa 4 col sopa Quiabo 4 col sop Suco natural s/açúcar 1 copo Quinua 2 col sopa Massa Panqueca 1 unid Vagem 4 col sop Polpa de fruta 1 sachê Torradinhas 2 unid Nhoque 3 col sopa Uva niágara 25 bagos Torrada trad/integral 4 fatias Polenta mole 3 col sopa Uva itália/rubi 8 bagos Torrada pão francês 6 fatias Polenta assada 1 fatia peq Purê de batata 4 col sopa 22 23 . milho. Fontes de Vitaminas e Minerais Fontes de Energia Vegetal A À VONTADE Fruta PORÇÃO Açúcar PORÇÃO Óleo PORÇÃO Acelga à vontade Abacate 1 col sop Açúcar branco 2 col chá Azeite de oliva 1 col sob Agrião à vontade Abacaxi 2 rodelas Açúcar mascavo 2 col chá Maionese 1 col café Alface à vontade Acerola 32 unid Chocolate pó 1 col sob Maionese light 1 col sob Tabelas de Porções Tabelas de Porções Aipo à vontade Ameixa fresca 3 unid Chocolate pó diet 1 col sopa Manteiga 1 col café Alcachofra à vontade Ameixa seca 4 unid peq Geléia 1 col sob Margarina 1 col café Aspargo à vontade Banana nanica 1 unid Geléia diet 2 col sopa Margarina Light 2 col café Brócolis à vontade Banana prata 1 unid Mel 1 col sob Nata 1 col café Chicória à vontade Caju 2 unid Melado 1 col sob Óleos (soja. girassol) 1 col sob Cebola à vontade Caqui 1 unid Requeijão 1 col café Couve Carambola Requeijão light 2 col café Couve flor à vontade Cajá 2 unid méd Pão PORÇÃO Espinafre à vontade à vontade Coco. água de 2 unid méd 1 copo Aveia 1 col sopa Oleaginosas PORÇÃO Escarola à vontade Coco fresco ralad 2 col sopa Barra ceral ½ unid Amêndoa 3 unid Mostarda à vontade Figo 1 unid Barra ceral light 1 unid Amendoim torrado 22 unid Nabo à vontade Goiaba 1 unid m Biscoito doce s/recheio 3 unid Avelã 5 unid Palmito à vontade Jabuticaba 20 unid Biscoito polvilho 4 unid Azeitona 3 unid Pepino à vontade Kiwi 2 unid pq Bisnaguinha 3 unid Castanha de cajú 4 unid Pimentão à vontade Laranja comum 1 unid Bolacha integral 3 unid Castanha do pará 2 unid Rabanete à vontade Lima 1 unid Bolacha salgada 2 unid Coco 1 col chá Repolho à vontade Limão.

de sopa Café com 1 xícara Tabelas de Porções Leite desnatado 1 col sob Carne bovina costela 1 unid gde linhaça. sopa Ervilha 1 concha Camarão pequeno 10 unid Feijão ½ concha Feijão ½ concha Feijão ½ concha Feijão 1 concha Espetinho de carne peq 1 unid Feijão ½ concha Grão de bico 2 col sopa Salsicha de frango light 3 unid Lentilha 1 concha Salsicha 2 unid Bolo simples 1 pedaço com fibras pequeno Merenda Soja 2 col sopa Ovo cozido só clara 2 unid 1 unidade Salada 1 copo Pão com Bolacha Ovo cozido 1 unid com 1 fatia Fruta 1 porção 1 unidade de Fruta de 200ml queijo branco Suco de 1 copo Integral Ovo de codorna 4 unid média fruta 200ml Presunto de chester 2 fatias Presunto de peru 2 fatias Vegetal A à vontade Sopa de 2 conchas Salada de à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Presunto magro 2 fatias legumes com folhas com Salame tipo italiana 1 fatia Vegetal B 2 col. 24 25 . peixe 1 pedaço Almoço Peixe filé 1 unid gde Peixe posta 1 unid gde ou frango médio Carne. chá Leite desnatado pó 1 col sob Carne bovina maminha 2 unid peq Pão (normal 1 unidade (farinha de de sobre. Pão (normal 1 unidade Leite fermentado 2 col sopa Carne bovina moída 4 col sopa ou integral) ou 2 fatias linhaça. aveia mesa 1 porção ou integral) ou 2 fatias Iogurte embalagem 1litro 1 col sob Carne bovina filé mignom 1 unid peq ou granola de fruta Iogurte light emb. peixe 1 pedaço Carne. sopa Vegetal B 2 col. sopa Vegetal B 2 col. sop ou frango médio grelhado médio Bife grelhado 1 pedaço Bife grelhado 1 pedaço Arroz 3 col. 1litro 1 col sob Carne bovina bife 1 unid med Manteiga 1 col. sop Grão-de-bico 3 col. peixe 1 pedaço ou frango médio ou frango médio Carne. sop Vegetal B 3 col. sopa carne magra legumes Vegetal B 3 col. Essa sugestão não dispensa a consulta a um especialista. aveia) de sopa 1 colher adoçante de café Leite integral pó 1 col sopa Carne bovina picanha 1 unid med Fibras 1 colher de sopa Mel 1 col. de 1 colher Fruta 1 porção natado. sopa Arroz 3 col. Fibra 1 colher Café da Manhã Fibras (far. de fibras. O valor calórico pode variar conforme o modo de preparo e os ingredientes utilizados no feitio. EXEMPLO DE CARDÁPIO Fontes de Proteína Segunda-feira Terça-Feira Quarta-feira Quinta-feira Quinta-feira Leite PORÇÃO Carne PORÇÃO Leite 1 xícara Iogurte 1 unidade Vitamina 1 xícara Fruta 1 porção Leite 1 xícara Leite integral 2 col chá Bacalhoada 4 col sopa desnatado de chá desnatado de fruta de chá de desnatado de chá Leite semidesnatado 2 col chá Carne bovina almôndega 2 unid com fibras leite des. peixe 1 pedaço Frango 1 pedaço Grão-de-bico 3 col. peixe 1 pedaço Carne.500 calorias. sopa médio médio Nota: Este cardápio tem em média 1. sopa Frango peito de frango 1 unid med de sopa refogado Carne. sopa Vegetal B 2 colheres Vegetal B 2 col. café light) Queijo branco 1 fatia Iogurte light emb. peixe 1 pedaço ou frango médio ou frango médio Peixe atum ou sardinha em óleo 2 col sopa Feijão PORÇÃO Peixe atum ou sardinha light 4 col sopa Arroz 3 col. sopa Macarrão 1 pegado Arroz 3 col. sop Jantar Carne. individual 1 col sob Carne bovina iscas 4 col sopa minas frescal média Extrato de soja 1 col sob Carne bovina hamburguer 1 unid Extrato de soja light Carne bovina fígado Lanche da 1 col sob 1 unid peq Iogurte Manhã Queijo minas 1 col sopa Carne bovina linguiça 1 gomo Barra de Bolacha Queijo minas light Carne suína carré Fruta 1 porção desnatado 1 unidade 1 unidade Fruta 1 porção 1 unidade ½ unid 1 unid peq cereal Integral de fruta Queijo soja/tofu 1 unid Carne suína filé 1 unid peq Queijo mussarela 3 unid Carne suína costela 1 unid peq Ricota 4 unid Carne suína lombo 1 fatia peq Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Vegetal A à vontade Ricota light 3 unid Frango sobrecoxa 1 unid gde Requeijão cremoso 3 unid Frango coxa 2 unid peq Vegetal B 2 col. sopa Arroz 3 col.

com.com.Manole. Kathleen Mahan. 1079 Tradução Andréa Favano Bairro Morada do Ouro . Braga São Paulo – 2ª edição – Coronário. 2002 PROJETO ALIMENTAR DO TRABALHADORR Programa de Condicionamento Físico da ACMS Autor: (VERIFICAR) São Paulo – 2ª edição .Cuiabá/MT São Paulo.sesimt. 1998 CEP: 78050-500 Fone (65) 3648-7824 Nutrição e Dietética E-mail: marco. Coma Bem e Viva Melhor Julio Tirapegui São Paulo – 1ª edição – Contexto. Brito Coordenação de Saúde: Patrícia Reis Rorigues Sonia Tucunduva Philippi Coordenador do Núcleo: Marco Antonio A. Referências NECOM .9ª edição – Roca. 1999 26 27 . 1999 Revisão de texto: Cristiany das Graças Souza Nutrição Clínica na Hipertensão Arterial Capa e Projeto Gráfico: Franclim José Santos Diagramação: Leandro Queiroz Soares Nelzir Trindade Reis.br Neide Gaudenci de Sá www.br São Paulo . Sylvia Escott-Stump Avenida Oátomo Canavarros. Cláudia dos Santos Cople Franclim José Santos Rio de Janeiro – 1ª edição – Revinter. Nutrição e Dietoterapia L. 1990 Superinetendente: José Carlos Dorte Gerente de Operações: Júlio Figliaggi Tabela de Composição de Alimentos Coordenador de Educação: Rosa M.7ª edição – Nobel.braga@sesimt. 1999 Ilustrações: Leandro Queiroz Soares Nutrição. G.Núcleo educação continuada e multimidia Alimentos.