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Alimentos ricos em Ferro


O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo,
podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de ferro no sangue.
Porém, os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos
com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma
necessidade maior de ferro no organismo. Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados
por fonte animal e vegetal:

Alimento ricos em ferro de fonte animal Ferro por 100 g Energia em 100 g

Carré 3 mg 260 calorias

Vitela 3,6 mg 230 calorias

Cordeiro 2,2 mg 163 calorias

Fígado de vitela 10,6 mg 127 calorias

Mexilhão cozido 6 mg 78 calorias

Gema do ovo de galinha 5,87 mg 363 calorias

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal Ferro por 100 g Energia em 100 g

Pão de cevada 6,5 mg 302 calorias

Pão de soja 2,3 mg 283 calorias

Salsa 3,1 mg 43 calorias

Grão-de-bico cozido 1,4 mg 121 calorias

Ervilha cozida 1,9 mg 63 calorias

Lentilha cozida 2,44 mg 108 calorias

Agrião 2,6 mg 23 calorias

Beterraba crua 2,5 mg 49 calorias

Feijão branco miúdo 11,9 mg 360 calorias

Feijão-preto costa rica 8,6 mg 343 calorias


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Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral
ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno
de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em ferro para anemia


Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:
 Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas e o ovo pois o ferro destes
alimentos é absorvido com facilidade;
 Alimentos ricos em ferro de origem vegetal como o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem
ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar
a absorção de ferro. Por exemplo, comer arroz com feijão preto e laranja de sobremesa;
Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação
como:
 Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo
porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
 Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos
alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
 Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e
fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
 Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres,
como o arroz, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em
ferro. Duas óptimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha
fresca e o bife de fígado acebolado.
Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as
mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.
Faixa etária Necessidade diária de Ferro

Bebês: 7-12 meses 11 mg

Crianças: 1-3 anos 7 mg

Crianças: 4-8 anos 10 mg

Meninos e Meninas: 9-13 anos 8 mg

Meninos: 14-18 anos 11 mg


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Meninas: 14-18 anos 15 mg

Homens: >19 anos 8 mg

Mulheres: 19-50 anos 18 mg

Mulheres: > 50 anos 8 mg

Grávidas 27 mg

Frutas ricas em ferro


As frutas ricas em ferro são ótimas para prevenir, ou tratar, anemia.
A vantagem de utilizar frutas ricas em ferro é que estas são, em geral, também ricas em vitamina C,
elemento indispensável para a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo.
Conhecer as frutas ricas em ferro pode ser útil, especialmente, para aqueles vegetarianos que precisam
enriquecer a dieta em ferro.
Tabela das frutas ricas em ferro
Essa tabela de frutas citadas a seguir são alguns exemplos de frutas que contém ferro.

Frutas Peso Quantidade de ferro

Morango 152 g 0,6 mg

Abacate 100 g 1 mg

Damasco seco 14 g 0,66 mg

Coco 33 g 0,79 mg

Cereja 145 g 0,57 mg

Uva rosa ou vermelha 160 g 0,42 mg

Uvas passa 36 g 1,75 mg

Amora preta 72 g 0,41 mg


Nozes e amendoins são outros alimentos de origem vegetal com um alto teor de ferro e, por isso, são uma
excelente alternativa para enriquecer o lanche da tarde, por exemplo.
Para potencializar a absorção do ferro presente nessas frutas deve-se evitar o consumo de alimentos com
cálcio na mesma refeição, porque o cálcio diminui a absorção do ferro.
As frutas ricas em ferro são uma óptima alternativa para enriquecer a dieta em ferro e servem também
como alternativa complementar na prevenção e tratamento da anemia de crianças, adultos ou gestantes.
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3 dicas para curar a anemia


Para tratar a anemia é necessário aumentar a quantidade de hemoglobina na corrente sanguínea, que é
um componente do sangue que carrega oxigênio. Para isso, é importante aumentar o consumo de
alimentos ricos em ferro e ácido fólico, pois eles ajudam o corpo a produzir mais hemoglobina e glóbulos
vermelhos. Desta forma, 3 dicas simples que podem curar a anemia e que devem ser seguidas todos os
dias são:
1. Comer alimentos ricos em ferro em todas as refeições
Os alimentos ricos em ferro são principalmente carnes, frango, ovo, fígado e alguns alimentos de origem
vegetal, como beterraba, salsinha, feijão e lentilha. Esses alimentos devem ser incluídos em todas as
refeições, podendo-se fazer lanches como sanduíche ou tapioca com ovo, queijo ou frango desfiado, por
exemplo. Além disso, cozinhar os alimentos numa panela de ferro ajuda a aumentar a quantidade de ferro
desses alimentos.

2. Comer frutas ácidas nas refeições


O ferro contido nos alimentos de origem vegetal, como feijão e beterraba, é mais difícil de ser absorvido
pelo intestino, precisando de vitamina C para aumentar essa taxa de absorção pelo corpo. Por isso,
consumir frutas ácidas e vegetais frescos nas refeições, que normalmente são ricos em vitamina C, ajuda a
combater a anemia. Assim, boas dicas são tomar suco de limão durante as refeições ou comer frutas como
laranja, abacaxi ou caju como sobremesa, e fazer sucos ricos em ferro e vitamina C, como o suco de
beterraba com cenoura e laranja.
3. Evitar o consumo de alimentos que prejudicam a absorção do ferro
As bebidas alcoólicas, o café, o chocolate ( mas o cacau é bom!) e a cerveja devem ser evitados, pois
prejudicam a absorção de ferro pelo organismo. Além disso, os alimentos ricos em cálcio como leite e
derivados também diminuem a absorção do ferro e devem ser evitados durante as refeições principais,
como almoço e jantar.
Estes cuidados devem ser seguidos durante todo o tratamento para anemia e não exclui a necessidade da
ingestão dos medicamentos receitados pelo médico, mas é uma forma natural de completar e enriquecer a
alimentação.
Alimentos para curar a anemia
Os alimentos para curar a anemia devem ser ricos em ferro, pois este é um elemento essencial na
fabricação da hemoglobina no sangue. Para isso, é necessário ingerir todos os dias a quantidade
recomendada de 8 mg, para os homens e mulheres com mais de 50 anos, e de 18 mg para mulheres com
menos de 50 anos. Existem muitos alimentos que podem ajudar a atingir a quantidade diária
recomendada, sendo que alguns exemplos são:
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Alimento Quantidade de ferro em Alimento Quantidade de


100g ferro em 100g

Carne, mas principalmente fígado 12 mg Salsinha 3,1 mg

Ovo inteiro 2 a 4 mg Uvas passas 1,9 mg

Pão de cevada 6,5 mg Açaí 11,8 mg

Feijão preto, grão-de-bico e soja 8,6 mg; 1,4 mg; 8,8 mg Ameixa seca 3,5 mg
crua

Espinafre enlatado, agrião e rúcula 3,08 mg; 2,6 mg; 1,5 mg Figo em calda 5,2 mg
frescos

Ostras e mexilhões 5,8 mg; 6,0 mg Jenipapo desidratado 14,9 mg

Flocos de aveia 4,5 mg Jambu 4,0 mg

Castanhas-do-pará 5,0 mg Framboesa em calda 4,1 mg

Rapadura 4,2 mg Abacate 1,0 mg

Cacau em pó 2,7 mg Tofu 6,5 mg

Como aumentar o Ferro do Feijão para curar anemia


O feijão preto é rico em ferro, que é o nutriente necessário para combater a anemia ferropriva, mas para
melhorar a absorção do ferro que está nele é importante acompanhar a refeição, que tem feijão preto,
com suco de frutas cítricas, como suco de laranja natural, ou comer frutas como morango, kiwi ou mamão,
como sobremesa, porque estas frutas são ricas em vitamina C que melhora a absorção do ferro.
Uma outra forma de tornar a refeição ainda mais nutritiva é fazer o feijão preto com beterraba ou folhas
de espinafre, porque estes também contém ferro em sua composição.
Benefícios do feijão preto
Além de ser indicado para combater a anemia, outros benefícios do feijão preto incluem:
Ajudar a combater o colesterol por ser rico em fibras;
Prevenir o câncer por ter antioxidantes que protegem as células;
Ajudar a combater problemas cardíacos por ser rico em magnésio;
Evitar o aparecimento de coágulos sanguíneos que provocam enfartos, por exemplo, por ter antocianinas e
flavonoides. Além disso, o feijão preto quando combinado com o arroz faz com que a refeição fique mais
completa, pois a combinação das proteínas do arroz completam as proteínas do feijão.
Informação nutricional do feijão preto
Componentes Quantidade em 60 g de feijão preto
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Energia 205 calorias

Proteínas 13,7 g

Gorduras 0,8 g

Carboidratos 36,7 g

Fibras 13,5 g

Ácido fólico 231 mcg

Magnésio 109 mg

Potássio 550 mg

Zinco 1,7 g

O feijão preto é um alimento muito nutritivo rico em proteínas e com poucas gorduras, podendo ser
incorporado em dietas de emagrecimento e também é útil para quem quer ganhar massa muscular.
Como fazer uma alimentação rica em ferro para curar a anemia
Para curar a anemia deve-se fazer uma alimentação rica em ferro, que deve ter carne, fígado e legumes
ricos nesse mineral. A anemia por causada por deficiência de ferro é chamada de anemia ferropriva, e é
comum em pessoas debilitadas, crianças em fase de crescimento que não têm uma alimentação
equilibrada e em mulheres grávidas.
O melhor ferro para o organismo é o que está presente em alimentos de origem animal, pois ele é
absorvido em maior quantidade pelo intestino. Além disso, alimentos ricos em vitamina C como laranja,
kiwi e abacaxi, ajudam a aumentar a absorção de ferro no organismo.
Os alimentos ricos em ferro são:
 Origem animal: fígado, coração, carnes e mariscos.
 Origem vegetal: aveia, farinha de centeio integral, pão, coentro, feijão, lentilha, soja, gergelim,
linhaça.
Para aumentar a absorção de ferro no intestino, deve-se comer uma fruta ou suco de frutas ricas em
vitamina C, como laranja, tangerina, abacaxi e limão.
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Cardápio da dieta para anemia


A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias de dieta rica em ferro para tratar a anemia.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da manhã 1 copo de leite com 1 180 ml de iogurte natural 1 copo de leite com 1 col de
colher de sopa de com cereal matinal sopa de achocolatado + 4
linhaça + pão integral integral torradas integrais com geleia
com manteiga de fruta sem açúcar

Lanche da 1 maçã + 4 bolachas 3 castanhas do Pará + 3 1 pera + 4 bolachas de água e


manhã Maria torradas integrais sal

Almoço/Jantar 130 g de carne + 4 col de 120 g de bife de fígado + 130 g de frango com fígado e
arroz integral + 2 col de 4 col de sopa de arroz coração + 4 col de sopa de
sopa de feijão + salada integral + salada com 1 arroz + 2 col de lentilha +
com 1 col de sopa de col de sopa de linhaça + 2 salada com 1 col de sopa de
gergelim + 1 laranja rodelas de abacaxi gergelim + suco de caju

Lanche da 1 iogurte natural + pão 1 copo de leite + 4 1 iogurte natural + 1 pão


tarde integral com presunto torradas integrais com integral com manteiga
de peru requeijão
É importante lembrar que os alimentos ricos em cálcio como leite, iogurte ou queijo, não devem ser
consumidos juntamente com os alimentos ricos em ferro, pois o cálcio dificulta a absorção de ferro pelo
organismo.
Na dieta vegetariana, as melhores fontes alimentares de ferro, que são os alimentos de origem animal, não
são consumidas e, por isso, a falta de ferro pode acontecer com mais frequência.