Subdirección de Enfermedades No Transmisibles

Ministerio de Salud y Protección Social

NO FUME. Abandone el consumo y evite la exposición al humo del tabaco y sus derivados.

ALIMÉNTESE SANAMENTE. Reduzca al mínimo el consumo de grasas, grasas trans, bebidas

azucaradas, alimentos salados, conservas o encurtidos con alta proporción de sodio, comida chata-
rra. Incremente el consumo de frutas y verduras. La recomendación internacionalmente aceptada
ella de incluir en la alimentación, cinco porciones diarias, entre frutas yverduras, combinando colo-
res. Serían no menos de 400 grs. diarios entre frutas y verduras.

MANTÉNGASE EN FORMA. Realice actividad física con regularidad. Son suficientes 30 minutos
de caminata diaria durante 5 días a la semana. Deberá ser una caminata sostenida y a buen ritmo.
Se puede fraccionar en dos caminatas de 15 minutos o tres de 10 minutos. Combine las dinámicas
de flexibilidad, fuerza y resistencia.

CONTROLE SU PESO. Lo ideal es que mantenga un peso constante y una relación entre el peso
y la talla dentro de un rango normal. Se usa el índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso
(en Kgs.) con la talla (en mts.). El rango apropiado es aquel en el cual ellMC se encuentra entre los
18,5 y los 24,9 kgs/rnt2. Manténgase en este rango.

EVITE EL USO NOCIVO DEL ALCOHOL. Sepa divertirse en reuniones sociales. Dependiendo
del tipo de bebidas alcohólicas y la condición individual de quien la consume, los efectos dañinos
pueden presentarse incluso con pequeñas cantidades, sea consciente que no es necesario llegar
hasta la embriaguez y evite seguir los mensajes que sean contrarios.

CONOZCA SUS CIFRAS. Familiarícese con los valores de su tensión arterial, su glicemia (el
azúcar en la sangre), el colesterol y los triglicéridos. La tensión arterial debe estar idealmente por
debajo de 120/80. La glicemia en ayunas no debe ser superior a 100 mg/dI. El Colesterol Total debe
estar por debajo de los 200 mg/dI. Los triglicéridos deben estar por debajo de los 150 mg/dI. Si
alguna de estas cifras llegare a estar por encima, consulte a su médico.

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ADHIERA AL TRATAMIENTO. Si usted ya tiene diagnosticada alguna de las enfermedades no

transmisibles, por ningún motivo abandone su tratamiento. Su médico tratante será quien le
indique la dosis más apropiada del o de los medicamentos que esté tomado.

MANTÉNGASE HIDRATADO. Hidrátese desde el comienzo del día. Consuma mínimo cinco
vasos de agua a lo largo del día. Incremente su hidratación antes de iniciar la actividad física diaria.

REDUZCA SU CARGA EMOCIONAL. Comparta sus ideas y emociones. La comunicación es

terapéutica. Busque apoyo si siente que alguna situación se le sale de las manos. Aprenda y utilice
regularmente técnicas de relajación para contrarrestar el estrés y la ansiedad. Procure solucionar
los conflictos y las diferencias con las demás personas sin recurrir a la violencia. Practique y
promueva la no violencia.

MANTENGA UNA ACTITUD POSITIVA. Vea el futuro con optimismo y vislúmbrelo y siéntalo
muy cercano. Evite juzgar constantemente las conductas y circunstancias ajenas. No se apropie de
los problemas de los demás. Pero tampoco permita que nadie lo juzgue o dañe su autoestima, sus
libertades o sus derechos.

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