PRINSIP LATIHAN

Setiap latihan kecergasan yang dilakukan hendaklah berpandukan kepada prinsip latihan.Perancangan hendaklah dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan untuk semua program latihan sama ada latihan kecergasan ataupun permainan.Ia menerangkan mengenai kekhususan,intensiti,ulangan dan set. Faedah Latihan • Meningkatkan kecergasan fizikal.Contohnya,kekuatan otot,daya tahan kardiovaskular,daya tahan otot,kelajuan dan kuasa. • Tahap kecergasan fizikal ditingkatkan secara ansur maju untuk mengurangkan risiko kecederaan. • Dapat menguatkan otot-otot yang khusus melalui aktiviti latihan. • Daya tahan otot dan kekuatan otot dapat ditingkatkan bergantung pada ulangan dan set. 1.Kekhususan Ia bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan. Aktiviti Lari 2.4km Bicep curl Tekan tubi Kekhususan Daya tahan kardiovaskular Kekuatan otot Daya tahan otot Otot Otot jantung Otot bisep,trisep,deltoid Otot bisep,trisep

Jadua l:Contoh aktiviti latihan mengikut aspek kekhususan 2.Intensiti Latihan Ia bermaksud isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan.Ia boleh dilakukan dengan menambah berat beban,jarak larian,ulangan,masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti. Latihan hendaklah dilakukan dari yang rendah dahulu.Ini bertujuan untuk mengelakkan dari kecederaan pada otot rangka,otot kardiak dan sendi.Intensiti latihan ditambah sedikit demi sedikit apabila sudah berlaku proses adaptasi. Aspek Intensiti Jenis latihan Aktiviti Intensiti 1 10kg 1.5km 10kali 20min 2 15kg 2.0km 12kali 15min

Beban Jarak Ulangan perlakuan Masa

Kekuatan Daya tahan kardiovaskular Daya tahan otot Daya tahan kardiovaskular

Bicep curl Joging(10minit ) Tekan tubi Joging(2.4km)

Aspek Keselamatan • Aktiviti memanaskan badan dan regangan hendaklah dilakukan sebelum melakukan latihan. • Arahan guru hendaklah dipatuhi untuk mengelakkan kecederaan.Bagi aktiviti daya tahan otot.set dikekalkan tetapi ulangan dikurangkan.Manakala bagi aktiviti kekuatan otot.Raju.set dikekalkan tetapi ulangan ditambah. .mereka berehat selama 1minit.Azim.Sebagai contoh. • Mematuhi prinsip latihan.Jadual 2:Contoh aktiviti latihan mengikut aspek intensiti 3.Selepas itu.aktiviti menyejukkan badan dilakukan seperti warming down.ulangan dan set yang berbeza. Dengan aktiviti ini.setiap satu set.Ulangan dan set Sebelum menyertai sesuatu pertandingan.Mohd. • Apabila selesai sahaja tamat latihan.mereka telah melakukan dua set bagi aktiviti tekan tubi.intensity latihan ditambah.dan Ah Heng telah melakukan aktiviti tekan tubi bertujuan untuk meningkatkan otot pada tangan.intensity latihan dibekalkan.Mereka melakukannya lagi tekan tubi bagi kali yang kedua sebanyak 10 ulangan. • Pastikan dahulu persekitaran diperiksa dan peralatan yang hendak digunakan seperti barbell dealam keadaan baik. Ulangan dan set adalah berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti yang lain.ulangan dan set.ulangan aktiviti yang mereka lakukan adalah sebanyak tiga kali.aktiviti membina daya tahan otot dengan membina kekuatan otot melibatkan prinsip latihan intensity.Aktiviti tekan tubi dilakukan sebanyak 10 kali pada kali pertama.ulangan bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan perlakuan.Oleh itu. Aktiviti Bicep curl Intensity latihan Ulangan Set Kekuatan otot Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 10kg 6 3 12kg 5 3 14kg 4 3 Daya tahan otot Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 10kg 10 5 10kg 12 5 10kg 14 5 Jadual 3:Contoh aktiviti bicep curl mengikut intensity latihan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful