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“LA DOLOROSA”
Programa de Participación Estudiantil
Primero y Segundo de Bachillerato
TEMÁTICA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
AÑO LECTIVO
2017 – 2018
Recuerdo de los jóvenes de campo de acción…….
INTRODUCCION
El proyecto Vida Saludable tiene la finalidad de promover el
desarrollo de conductas y comportamiento que indican el bienestar
físico, psicológico y social de una vida sana, procurando el equilibrio
entre salud mental y salud física. Es una estrategia de implementar
en forma práctica y participativa con el estudiante un conjunto de
recursos que tenemos en nuestro medio de productos naturales
para poder orientar a nuestra comunidad estudiantil la forma de
llevar una vida sana.
No obstante, esta guía pretende ayudar a alcanzar ese estado de
equilibrio entre la mente y el cuerpo, partiendo de una serie de
sencillos consejos que tienen como objetivo cambiar ciertos hábitos
o malas costumbres en la vida cotidiana que en nada favorecen la
salud, poniendo especial énfasis en la alimentación y la actividad
física, pilares de una vida sana.
Es así que en nuestro campo de acción hemos venido
desarrollando experiencias con los buenos hábitos de comida y
también de la actividad física. En lo que se refiere al proceso de
preparación de cada comida, se ha venido trabajando con el
material específico, general y los datos de interés en cada una de
nuestras intervenciones desarrolladas cada jueves cumpliendo con
el número de horas establecidas.
El RECETARIO VIDA SALUDABLE es un proyecto donde
queremos hacer sobresalir los nutrientes de cada comida, en cada
uno de los ingredientes, frutas, hortalizas, carnes, vegetales, entre
otros; a partir de las características generales y su relación con el
medio ambiente.
Una alimentación variada asegura la incorporación y
aprovechamiento de todos los nutrientes que se necesitan para
crecer saludablemente. Además, es muy importante la actividad
física para que los músculos puedan desarrollarse con normalidad,
mantener un peso adecuado ejercitándose regularmente, dejando
de fumar y de consumir bebidas alcohólicas o mejor absteniéndose
de estas, tratando de llevar una vida tranquila y sin preocupaciones
contribuyendo así a disminuir el nivel de estrés que nos ocasiona el
diario vivir.
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GUATITA ECUATORIANA
Ingredientes:
4 raciones
Pasos
75 minutos
1. En una olla de presión ponemos a cocinar el mondongo limpio con la rama
de cebolla, tapado de agua; una vez q este suave lo sacamos, lo picamos en
dados de 1 o 2 cm y reservamos.
2. Aparte en un sartén hacemos un sofrito con la cebolla, pimiento, tomate,
ajo machacado, comino, achiote y se lo agregamos al caldo que resulto de
cocinar el mondongo.
3. Agregamos la papa y cuando esta lista volvemos agregar el mondongo
picado. En la licuadora (para que se haga más fácil) ponemos el maní y 1/2
taza de agua y licuamos
4. Esta crema de maní se la agregamos a la olla donde está el mondongo
cuando la papa este bien suave, dejamos que se cocine 10 minutos más,
verificamos la sal y la pimienta y servimos caliente espolvoreado de
cilantro.
5. Podemos acompañar de arroz blanco y plátano maduro frito, salsa de
cebolla y tajadas de aguacate.
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ARROZ CON LECHE
Porción: (4 personas)
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
3.- Pasados unos 45 minutos, cuando el arroz esté casi hecho añadimos la
leche condensada y el azúcar. Dejamos cocinar 10 minutos más, hasta que
el arroz ahora sí, esté bien blando.
BENEFICIOS:
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ENSALADA DE VERDURAS
PORCION: (6 personas)
INGREDIENTES:
1 lechuga
1 manojo de Berro
1 pimiento rojo, cortado en tiras finas
1 pimiento amarillo, cortado en tiras finas
1 pimiento naranja, cortado en tiras finas
1 taza de vainitas cocidas
1 taza de arvejas cocidas
1 zanahoria, cortada en tiritas finas
6 rabanitos cortados en rodajitas finas
Sal y pimienta, al gusto
1 limón
1 cucharadita de aceite de olivo
1 cucharadita de vinagre
PREPARACION:
BENEFICIOS:
Las verduras son ricas en vitaminas y minerales, contienen fibra lo cual es
muy beneficioso para la digestión, contienen antioxidantes que nos
protegen de enfermedades cardiovasculares, y por su alto contenido de
potasio nos ayudan a eliminar del organismo el exceso de líquido.
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RECETA SENCILLA CON ALTO CONTENIDO DE FIBRAS
ENSADA DE REMOLACHA
INGREDIENTES
2 remolachas medianas
2 tazas de germinados (de soja o amaranto)
2 zanahorias frescas medianas
Jugo de 1 limón
Aceite de oliva extra virgen
Sal de mar
Tamari
3 cucharadas de nueces picadas
PREPARACION
Lavar y cepillar las verduras, pelar las remolachas y las zanahorias y
rallarlas a mano o con la procesadora. Aparte, desmenuzar los germinados.
Mezclar las verduras y rociarlas con el jugo de limón, aceite d eoliva,
tamari, sal al gusto y si deseas un poco de sésamo tostado.
Mezcla bien y decora con las nueces picadas.
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RECETA PARA EL SANGO
PORCIONES:
Para 1 persona
Ingredientes
1 taza de harina de maíz
4 huevos
1 cucharada de manteca de chancho
2 cebollas blancas picadas
4 onzas de queso blanco
1/2 cucharadita de pasta de achiote
3 tazas de agua
Sal
Preparación
1. Sigue los siguientes pasos para preparar la deliciosa receta de Sango de maíz.
2. Comenzaremos calentando en una olla mediana la manteca y el achiote. Haga
el refrito con la cebolla (incluir la parte verde). Agregue agua y sal.
3. Cuando el agua empiece a hervir espolvoree la harina de maíz, poco a poco.
Mezcle constantemente y cocine solamente hasta que la mezcla se desprenda
de la olla.
4. Agregue el queso y sirva con huevos fritos, utilizando poca manteca o aceite.
NOTA
El maíz es un cereal libre de gluten, rico en fibra e hidratos de carbono. La fibra mejora
el tránsito intestinal, mientras que de los carbohidratos aportan energía.
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CÓMO HACER EL YOGURT NATURAL
El proceso para hacer yogur es muy sencillo; solo tienes que dedicarle
unos 10 minutos. Toda la preparación puede durar casi una hora, y luego el
yogur se hace solo.
Además, puedes usar los mismos frascos toda la vida. Eso significa que,
por cada litro de yogur que hagas, dejarás de gastar 8 envases de plástico
con sus 8 tapas de aluminio.
¡Anímate a prepararlo!
Ingredientes
Leche (tanta como yogur quieras hacer)
1 yogur natural sin azúcar (preferentemente orgánico)
Frascos de vidrio limpios y secos
1 cuchara
Algún aislante que conserve el calor, como papeles de periódico o
una manta
Un termómetro que llegue hasta 90ºC, si es posible (se venden en
tiendas de material de laboratorio)
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Preparación
1. Pon una cucharada de yogur en cada frasco de vidrio que tengas. Ten
en cuenta que, por cada medio litro de leche, precisarás una cucharada,
aproximadamente.
2. Pon la leche a fuego lento hasta que llegue a 85ºC, removiendo de vez
en cuando para que no se pegue en el fondo. Esto tardará unos 10
minutos, dependiendo de la temperatura ambiente. Si no tienes
termómetro, apaga el fuego cuando la leche empiece a humear y a subir
ligeramente (sin que llegue a hervir).
3. Remueve la leche hasta que baje a 45ºC. Esto tardará media hora, según
la estación. Si baja de 45ºC, volveremos a encender el fuego hasta que
llegue a esa temperatura.
4. Vierte la leche en los frascos (cuanto más los llenes, mejor, ya que
quedará menos aire).
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SOPA DE VERDURAS
Ingredientes:
- Una zanahoria
- Una cebolla mediana
- Un par de dientes de ajo
- Un pimiento verde
- Un pimiento rojo
- Un puerro
- Un calabacín
- Un puñado de guisantes
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva
- Agua
Preparación:
Para hacer esta sopa de verduras lo primero que hay que hacer es preparar
toda la verdura que vayamos a emplear, que puede ser casi cualquiera que se
nos ocurra. Pelaremos la cebolla, los dientes de ajo y la zanahoria, desechamos
la parte del puerro que no vamos a utilizar y lavamos y quitamos las semillas
del interior de los pimientos. Una vez tenemos todo preparado vamos a picarlo
todo en trozos que sean de un tamaño más bien pequeño, sobre todo la cebolla,
el puerro, los pimientos y los dientes de ajo. Las demás verduras intentaremos
cortarlas de un tamaño similar.
Una vez tengamos todo troceado ponemos a calentar un chorreón de aceite de
oliva en una olla de buen tamaño. Añadiremos toda la verdura troceada y
además unos guisantes para darle sabor, agregamos un poco de sal y
comenzamos a rehogarlas todas removiendo de vez en cuando, para que no se
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peguen y se hagan bien por todos lados. Cuando esté todo bien rehogado,
apartamos la olla del fuego y añadimos la pimienta y otras especias que te
gusten para condimentar la sopa de verduras, por si quieres darle un toque
especial.
Después cubrimos todo con agua y volvemos a poner a calentar la olla a fuego
intenso, hasta que el agua empiece a hervir, en ese momento bajamos la
intensidad del fuego a la mitad más o menos y dejamos el tiempo necesario
para que las verduras queden bien tiernas y el caldo haya tomado todos los
sabores, lo que puede llevar entre 30 y 40 minutos aproximadamente,
dependiendo del tamaño de las verduras y la temperatura de cocción.
Si al terminar de cocer las verduras ves que el caldo queda poco denso, puedes
sacar parte de las verduras y batirlas, después se vuelven a echar a la olla y se
remueve, así nos quedará una sopa de verduras con mejor densidad. Hazlo solo
si no te queda la sopa con buen cuerpo. Una vez que esté bien cocinada
corregiremos el punto de sal y después ya podemos servirla bien caliente para
disfrutar de esta estupenda sopa de verduras.
- Un puñado de guisantes
- Aceite de oliva virgen
- Sal
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LECHE DE SOYA
Porciones
6 porciones
Ingredientes
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CARNE DE SOYA
Ingredientes:
1 taza de maní (1 libra)
1 taza de soya (1libra
1 taza de miga de pan
Zanahoria mediana rallada
1 unidad grande
4 huevos
1 cebolla colorada
1 tomate.
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CEVICHE
Ingredientes
-Camarones
-Cebolla
-Tomate
-Sal
-Pimienta
-Cebollín
-Limones
-Trozos de pescado
-Culantro
Preparación
Lavar los camarones y pescado bien luego agregarles a los camarones un
poco de sal y pimienta y dejar hervir por unos segundos
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DULCE DE BABACO
Ingredientes
PREPARACIÓN
Partir el babaco a lo largo por sus divisiones naturales, pelar cada pedazo y
retirar las semillas. Una vez pelado, procedemos a cortar cada pedazo largo
en pedacitos transversales.
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ELABORACIÓN CEREAL
Ingredientes:
½ taza de harina de maíz
1 ½ de miel
1 cucharadita de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
¼ taza de agua
Preparación:
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ELABORACIÓN DE BARRAS DE CEREALES CON
AVENA, ALMENDRA Y COCO
Ingredientes:
Preparacion:
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SOPA DE VERDURAS CON CARNE MOLIDA
Para 20 personas.
Ingredientes.
1 Brócoli Grande.
1L de zanahoria amarilla.
1L de arveja.
5 Choclos grandes.
4L de papa.
½ de carne de molida de res y chancho.
2 huevos.
1 pisca de comino.
1 pisca de pimienta.
1 cucharadita de ajo.
Cebolla picada.
Cilantro.
Sal al gusto.
Preparación.
Tener la cocina limpia y todos los utensilios limpios y desinfectados
para la preparación.
Poner a cocinar en una olla el brócoli picado, los choclos en rodajas,
la zanahoria picada, la arveja y la papa picada, luego en una cacerola
preparar carne con ajo, sal, pimienta y huevos, hacer una mezcla.
Luego en un sartén poner a calentar aceite, poner la carne molida en
bolitas pequeñas, luego incorporar en la olla con las verduras y
sazonar al gusto.
Beneficios.
Es una sopa muy nutritiva.
Comer verduras es ganar salud: los expertos en nutrición
recomiendan tomar, como mínimo, 400 gramos de verduras. Nos
pueden gustar más o menos, pero deberíamos comer todos los días.
Las verduras, sobre todo las de color verde, nos aportan magnesio y
potasio. Estos minerales juegan un papel muy importante en la
función muscular, en la relajación y la contracción. Además, el
magnesio es necesario para la transferencia y la liberación de
energía.
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La carne contiene un alto contenido de sarcosina. Esta juega un papel
importante en la mejora de los músculos, ya que puede suministrar
energía. La carne contiene abundante vitamina B6 la cual puede
mejorar el sistema inmune y acelerar el metabolismo y la síntesis de
la proteína con el fin de mejorar la salud física para el cuerpo
humano.
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REPE LOJANO (SOPA DE GUINEO VERDE)
El repe es una sopa cremosa preparada con guineos o bananos verdes, esta
sopa es un plato típico de la provincia de Loja en Ecuador. Para los que
estamos fuera del Ecuador, a veces es difícil encontrar guineo o bananos
verdes, he tenido la suerte de encontrarlos algunas veces, pero por lo
general los guineos que parecen verdes en realidad ya están maduros y no
sirven para preparar el repe.
Ingredientes
Para servir:
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ENSALADA DE FRUTAS
(6 porciones)
INGREDIENTES:
3 Manzanas
2 Maduros
1 Papaya pequeña
3 Peras
1 Tarro de duraznos
3 Kiwis
½ Libra de fresa
5 Naranjas dulces u otra opción colocarle ½ litro de yogurt natural
Aderezos al gusto como (granola, espumilla, helado, coco rallado, crema
chantillí)
PREPARACIÓN
1. Picar las frutas en trozos pequeños
2. Colocar en un recipiente grande para poder mezclar.
3. Colocar el jugo de naranja o el yogurt natural.
4. Colocar unos minutos al refrigerador
5. Finalmente lo servimos y lo disfrutamos con los aderezos al gusto.
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BENEFICIOS
Permite purgar el organismo en su conjunto.
Purifica la sangre facilitando su circulación
La presión arterial disminuye en gran medida.
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GALLETAS DE AVENA CON CHOCOLATE
Porciones: 30 galletas
Ingredientes
115 gr mantequilla sin sal, suavizada
⅔ taza azúcar mascabado
1 huevo
1 cucharita vainilla
¾ taza harina de trigo
½ cucharita bicarbonato de soda
1 cucharita canela molida
¼ cucharita sal
1 ½ taza avena entera en hojuela
¾ taza chispas de chocolate
Elaboración
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. En un bowl grande cremar la mantequilla y el azúcar mascabado.
Agregar el huevo y la vainilla y mezclar hasta que esté bien
incorporado.
3. En un bowl mezclar la harina, bicarbonato, canela y sal. Mezclar los
ingredientes de los bowls hasta que esté bien combinado. Agregar la
avena y el chocolate.
4. Engrasar las bandejas de hornear (esto ayuda a que las galletas se
desparramen más fácil. Si no les gustan las galletas tan delgaditas no
engrasen las bandejas).
5. Acomodar la masa en las bandejas. La medida por galleta es una
cucharita de la masa. Dejar espacio entre cada galleta.
6. Hornear durante 10 a 12 minutos o hasta que las orillas de las galletas
este doraditas pero el medio todavía suave.
7. Dejar en la bandeja de hornear durante 5 minutos fuera del horno para
que se sigan cocinando un poco.
8. Dejar que se enfríen en las rejillas.
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TORTILLAS DE YUCA
Ingredientes:
1 kilo de yuca
Agua
Sal
1 yema de huevo
Manteca de color
2 ramas de cebolla blanca
500 gramos de queso desmenuzado
Aceite
Esta lista de ingredientes esta dada en base a porciones para 10
personas.
Preparación
1. Cocine la yuca en abundante agua caliente cuando este blanda,
escurra y hágala puré.
2. Sazone con sal al gusto y agregue la yema de huevo amase bien hasta
poder conseguir una mezcla homogénea.
3. En un sartén con la manteca de color caliente, sofría la cebolla
blanca.
4. Forme las tortillas con la mezcla de yuca rellenando con el sofrío.
5. En un sartén, plancha o piedra caliente con un poco de aceite caliente
tueste las tortillas de yuca después de todo esto están listas para ser
servidas.
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ENSELADA DE FRUTRAS CITRICAS
INGREDIENTES:
Limón
Mandarina
Naranja
Toronja
lima
PASOS
1° Procedemos a tomar todas las frutas y alabar
2° Cortar las frutas en algunos casos solo son la corteza
3°Poner todo en un recipiente todo mesclado
4 se puede también consumir con los jugos
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DULCE DE HIGOS
Ingredientes:
50 Higos.
1 tazas de Agua.
3 panelas
Preparación:
Para la elaboración de este dulce comenzamos con la limpieza y
clasificación de la fruta, después de esto, se procede a lavar los
higos, una vez que hicimos esto, se corta el tallo y se hace un
pequeño corte en la parte inferior del higo.
Se coloca agua y se le pone al fuego hasta que hierva y se procede a
desaguar (Sacar el agua que hay en la olla), este proceso es por tres
veces.
Luego, agregamos una taza de agua, tres panelas picadas y dejamos
hervir un tiempo aproximado de 90 minutos.
Nota:
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CALDO DE BAGRE
INGREDIENTES:
500 gramos de yuca.
1 cucharadita de cilantro picado.
2 dientes de ajo.
1 cabeza de bagre.
1/2 cebolla pequeña.
500 gr. de bagre en rodajas.
2 tomates.
2 cucharadas de aceite.
comino al gusto.
pimienta al gusto.
sal al gusto.
PREPARACIÓN:
Prepare un refrito en una olla con el aceite, la cebolla picada, el ajo
machacado, los tomates picados y el cilantro.
Agregue la cabeza de bagre lavada y los aliños.
Retire la espuma de la superficie y cocine durante 40 minutos.
Cierna el caldo en un colador fino y colóquelo en otra olla, añada la
yuca pelada y cortada en trozos.
Cuando la yuca esté suave, añada las rodajas de pescado y cocine a
fuego suave durante 10 minutos.
Sirva el caldo en seguida, espolvoreado con cilantro picado. Se puede
acompañar con arroz blanco y ají.
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CALDO DE BOLAS DE VERDE
INGREDIENTES
PREPARACION
Prepare un caldo con sus ingredientes. No olvide retirar la espuma que
produce el hueso. Cocine dos plátanos verdes en agua hirviendo con
sal. Cuando estén bien cocidos, muélalos finamente y resérvelos en
caliente. Ralle un plátano verde crudo. Agregue a la ralladura un
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poquito de aceite de color, amase bien y mezcle con el plátano
cocinado y molido. Tape la mezcla.
Haga un refrito con todos los ingredientes previstos, agregue aceite de
color y maní tostado previamente licuado con leche.
Cuando las papas estén a medio cocinar, coloque una por una las bolas
rellenas y déjelas cocinar a fuego lento durante 30 minutos más.
Al servir, tenga cuidado de no desbaratarlas.
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