GUÍA DE AUTOAYUDA

Para vigilar tu salud, mejorar la comodidad y aumentar la productividad

Innovación

Guía producida por el Departamento de Ergonomia de 3M St Paul. Reproducción al español revisada por el Dr. P. Mondelo -Profesor Titular de Ergonomia UPC.

Guía de autoayuda
Para vigilar tu salud, mejorar tu comodidad y aumentar tu productividad

Introducción a la Ergonomía
La ergonomía es la ciencia aplicada que tiene como objetivo esclarecer las interacciones entre las personas y los elementos de un sistema. Por esto, el profesional de la ergonomía aplica principios teóricos, datos y métodos para diseñar y organizar con el propósito de optimizar el bienestar humano y el rendimiento global del sistema. Por lo tanto, los ergónomos contribuyen a evaluar y diseñar tareas, trabajos, productos, entornos y sistemas de manera que sean compatibles con las necesidades, aptitudes y limitaciones de los seres humanos; así pues, la ergonomía permite establecer pautas de actuación que mejoren la calidad de vida personal, familiar, social y laboral y la productividad. Para satisfacer estos dos objetivos, los consejos y recomendaciones que encontrará en estas páginas están enfocados en el contexto de la oficina parte, también aplicables en el uso del ordenador tanto en el hogar como en los centros educativos. Atacar los problemas generados por una concepción y/o diseño erróneo o negligente del área de actividad es atajar la baja productividad y mejorar la salud laboral de las personas. Una de las características de la ergonomía es que aborda los problemas de forma global y considera, al menos, tres macro variables: físicas, ambientales y psicosociales. Físicas: La adaptación antropométrica del puesto de actividad a la persona permitirá que ésta realice sus tareas de forma cómoda y productiva. Si además organizamos el trabajo de tal forma que éste permita la alternancia y enriquecimiento de tareas a lo largo de la jornada laboral reduciremos el cansancio físico y mental y favoreceremos la aparición de actitudes positivas del operario. Ambiental: La eliminación de reflejos en la pantalla del monitor, la adecuación del ambiente térmico del local a los requerimientos humanos y de la tarea, ajustar el sonido a los valores deseados, etcétera, creará un ambiente laboral favorecedor de conductas positivas. Psicosociológico: Adaptar las pausas de descanso a las necesidades de las personas, potenciar las bondades del trabajo en grupo, el reforzamiento y valoración de los roles… permitirá aumentar el bienestar psicosocial y la mejora productiva. Una buena organización del trabajo, aplicando las recomendaciones ergonómicas, está en la base de la concepción de sistemas productivos que se mueven dentro de los parámetros de excelencia empresarial. Recuerde: Esta guía le ayudará a reconocer problemas, enquistados o incipientes, y le ofrece de manera sencilla y clara soluciones fáciles, pero no olvide consultar con un profesional cuando algo le parezca complejo. Pedro R. Mondelo Director del Máster de Ergonomía Universitat Politècnica de Catalunya

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Evaluación del Espacio de Trabajo
Esta evaluación consta de 19 preguntas. Las preguntas están concebidas para ayudarle a mejorar su puesto de trabajo y su forma de trabajar. Aunque están escritas en el contexto de la oficina, las preguntas y soluciones son adecuadas también para el uso del ordenador en el hogar y en los centros educativos.

EN

LA PARTE IZQUIERDA ENCONTRARÁ UNA SERIE DE PREGUNTAS,

EN LA DERECHA LAS ALTERNATIVAS DE MEJORA.

1 La alternancia entre las posiciones sentado y de pie recomendadas mejoran la circulación y reduce las tensiones en la espalda, cuello, el cansancio y el malestar general Pregunta ¿Tiene posibilidad de cambiar de postura a lo largo de la jornada (alternando entre el trabajo sentado y de pie)? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Cambio de postura: • Debe ponerse en pie para estirarse como mínimo una o dos veces cada hora que pase trabajando sentado delante del ordenador. • Cambie de tarea a lo largo de la jornada (por ejemplo, entre teclear, hacer copias y llamar por teléfono). • La incorporación de movimiento a la jornada mejora la circulación y ayuda a evitar la fatiga y el malestar. • Efectúe pausas programadas a lo largo del día. • Realice estiramientos o haga ejercicios para mejorar la circulación. • Reajuste su asiento y bandeja de teclado según las orientaciones especificadas, ajuste su puesto de trabajo a sus medidas antropométricas. • Es el espacio de trabajo el que debe ajustarse a usted, no usted al espacio de trabajo.

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2 Los cambios de postura pueden implicar un reajuste del asiento, teclado o monitor para lograr una comodidad general, buena circulación y reducción del cansancio. Por ejemplo, al pasar de una postura en la que mantenga el tronco erguido a otra reclinada puede ser necesario bajar la altura del asiento para mantener el apoyo de los pies. Pregunta ¿Suele ajustar la posición de su teclado y/o monitor según corresponda cuando cambia de postura? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Ajuste del puesto de trabajo: • No todas las tareas realizadas con ordenador se llevan a cabo de la misma forma ni utilizan los mismos dispositivos de entrada. Las tareas de Diseño Asistido por Ordenador son muy diferentes de las de introducción de datos. • Hay personas que prefieren utilizar una postura de muslos inclinados* cuando realizan tareas de entrada de datos; otras prefieren una postura reclinada mientras trabajan con procesadores de texto. Piense en las tareas que realiza y ajuste su asiento, monitor, teclado y ratón según corresponda. * Estas posturas se definen en el apartado “Posición Sentada y Posición de Pie” de las Orientaciones Generales sobre Ergonomía.

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3 La realización de actividades diferentes a lo largo de la jornada le mantiene alerta, estimula la circulación sanguínea y ayuda a mantener relajados los músculos. Pregunta ¿Su plan de trabajo diario incluye variación de actividad (por ejemplo, teclear, hablar por teléfono, hacer fotocopias, desplazarse de un punto a otro o cambiar de postura)? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas • Evite posturas estáticas prolongadas. • Cambie de tarea a lo largo del día (por ejemplo, pase de teclear a hacer fotocopias o llamar por teléfono). • La incorporación de desplazamientos a su jornada mejora la circulación y ayuda a evitar el cansancio y el malestar. • Efectúe pausas programadas durante el día. • Realice estiramientos o haga ejercicios para mejorar la circulación. • Reajuste su asiento y bandeja de teclado según las orientaciones especificadas de la tarea.

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4 Mientras permanezca sentado, un buen soporte lumbar en la base de la espalda aumenta la comodidad y reduce el cansancio en todo el cuerpo. Pregunta ¿Ofrece el respaldo de su asiento un buen soporte lumbar al arco de la base de la espalda? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas • Si le es posible, ajuste el respaldo de su asiento de forma que la zona lumbar se adapte mejor a la parte inferior de la espalda. • Utilice sillas con soporte lumbar • Mantenga la espalda pegada al respaldo • Use sillas que aunque cambie de postura el respaldo siga a su espalda. • Intente probar otra silla.

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5 Utilizar una silla con un asiento que se hunda en exceso puede aumentar la presión en la parte posterior de las rodillas e interferir en la circulación de la sangre de la parte inferior de las piernas. Pregunta ¿Cuándo está sentado en su asiento con la espalda contra el respaldo, queda holgura suficiente entre la parte posterior de las rodillas y el borde del asiento? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Profundidad del asiento: • Si es posible, ajuste el grado de profundidad de su silla de forma que pueda sentarse totalmente apoyado en la misma. Esto se logra unas veces desplazando el asiento hacia delante o hacia atrás y otras reajustando el respaldo de la silla. Compruebe que entre el fondo del asiento y su hueco poplíteo quepan 3 ó 4 dedos por lo menos. • Consiga un accesorio lumbar de forma que pueda sentarse más avanzado en la silla y seguir teniendo un buen soporte dorsal. • Pruebe una silla con una base de asiento más corta.

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6 Si las rodillas quedan mucho más altas o más bajas que las caderas y no tienen un apoyo uniforme, esta postura le causará una presión molesta en las piernas o nalgas. Pregunta ¿Cuándo está sentado en su silla, le quedan los muslos aproximadamente paralelos al suelo? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Altura del asiento: • Eleve o baje la silla hasta que los muslos y nalgas queden apoyados de forma uniforme. • Si eleva la silla, sus pies han de seguir bien apoyados. • Si la silla no puede bajarse lo suficiente, utilice un reposapiés. • Si es necesario, consiga otra silla. • Meta la mano entre el hueco y el asiento y compruebe que queda espacio de 3 a 4 dedos entre el final del asiento y la pierna.

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7 Permanecer sentando en una silla sin un apoyo adecuado para los pies puede reducir la circulación sanguínea y contribuir a las molestias de espalda y al cansancio general. Pregunta ¿Cuándo está sentado en su silla, puede apoyar los pies en el suelo o en un reposapiés? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Apoyo para los pies: • Baje la silla hasta que los pies apoyen en el suelo o en el reposapiés. • Mantenga una orientación correcta con el tablero y ratón. • Si su silla no puede ajustarse a la altura adecuada, puede ser necesario sustituirla.

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8 Si no tiene espacio suficiente para las piernas y los pies, tendrá que mantener el cuerpo girado al trabajar. Esto puede resultar incómodo y dañino para las piernas, la espalda y los brazos. Pregunta ¿Mientras permanece sentado en su puesto de trabajo, queda suficiente espacio debajo de la mesa, superficie de trabajo o bandeja de teclado para las rodillas y las piernas? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Espacio para las piernas: • Puede instalar una bandeja de teclado articulada (ajustable) para lograr mayor holgura en la parte superior de las piernas. • Baje la silla. • Eleve la mesa. • Aparte los elementos, cables, equipo y papeles almacenados en el espacio para las piernas. • Aleje su ordenador de mesas auxiliares u otros elementos de mobiliario molestos y sitúelo en una zona con suficiente espacio para las piernas.

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9 Mirar la pantalla con el cuello y la cabeza derechos reduce el riesgo de molestias. Además, la colocación de los documentos en una posición adyacente al monitor o directamente delante de la base del mismo mejora la postura de la cabeza y reduce los dolores de cuello. También mejora la facilidad de lectura de la copia y reduce la tensión ocular

Pregunta ¿Su pantalla y documentos están situados directamente delante de Vd. y en la zona de visión recomendada? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente.

Propuestas Posición de la pantalla: • Sitúe el monitor directamente detrás del teclado. 1.- Con el monitor apagado, póngase frente al ordenador y permanezca sentado en la misma posición que cuando trabaja con el ordenador. 2.- Cierre los ojos. 3.- Sitúe la cabeza en su posición natural (los músculos deben estar lo más relajados posible). Pruebe varias posiciones hasta encontrar esa posición. 4.- Abra los ojos. 5.- Localice el punto de la pantalla que ve primero. Éste debería estar aproximadamente 5 cm. debajo del extremo superior de la pantalla (no del monitor). Éste es su ángulo natural de visión, donde debe situar los elementos que visualice más habitualmente para lograr la máxima comodidad. A partir de los resultados de esta prueba, coloque su monitor más alto o más bajo hasta alcanzar la posición recomendada. • Utilice un soporte para documentos capaz de sujetar los documentos que haya de leer (si es necesario, de doble ancho o muy resistente para materiales pesados). • Sitúe los documentos de forma que sea fácil leerlos (observe la ilustración).

Zona recomendada de visión (vista lateral)

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Zona recomendada de visión (vista superior)

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10 Colocar el teléfono entre la cabeza y el hombro contribuye a las molestias de cuello y hombros. Pregunta Si habla por teléfono con frecuencia durante periodos largos a la vez que teclea o escribe, ¿tiene posibilidad de utilizar un teléfono con auriculares o con altavoz? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Uso del teléfono: • Si se coloca el teléfono entre la cabeza y el hombro sólo en ocasiones aisladas, valore la posibilidad de instalar un elemento de sujeción en el teléfono. • Si se coloca el teléfono entre la cabeza y el hombro de forma frecuente, considere la posibilidad de obtener unos auriculares. Existe gran variedad de modelos.

11 La utilización del teclado con los hombros tensos o elevados aumenta el riesgo de problemas en los hombros, brazos y muñecas. Mantener los hombros relajados favorece además la ausencia de molestias en cuello y cabeza. Pregunta ¿Mantiene los hombros relajados con los codos cerca del tronco mientras utiliza el teclado? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Hombros relajados: • Ajuste los reposabrazos de su silla de forma que los brazos queden apoyados ligeramente en ellos. • Ajuste la altura de su teclado, ratón u otros dispositivos de entrada de datos para adaptarlos a la altura de sus codos mientras está sentado.

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12 Mantener los brazos relajados mientras se utiliza el teclado o el ratón reduce el riesgo de molestias en los hombros y resulta menos cansado. Pregunta ¿ Mantiene los codos relajados y apoyados cerca del tronco mientras utiliza el teclado o el ratón? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Brazos cerca del cuerpo: • Vuelva a colocar el teclado y ratón de forma que llegue a ellos con los antebrazos en posición relajada y sin alejarlos del cuerpo. • Siéntese más cerca del teclado y ratón. Para ello puede ser necesario ajustar los reposabrazos, la altura de la superficie de trabajo y otros elementos de equipo. No olvide mantener un espacio adecuado para la parte superior de las piernas. • Si los reposabrazos obstaculizan sus movimientos y no son ajustables, valore la posibilidad de retirarlos.

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13 La utilización del teclado o del ratón en una posición neutral para los brazos, manos y muñecas reduce el riesgo de problemas en los mismos. Se trabaja de forma más natural cuando el teclado y otros dispositivos de entrada están situados a la altura de los codos. Pregunta ¿Mantiene las manos y muñecas en una posición neutral mientras utiliza el teclado o el ratón? (El antebrazo, muñeca y mano forman una línea más o menos recta). Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Utilización del teclado: • Ajuste su silla o bandeja de teclado de forma que sus muñecas y antebrazos se mantengan en una posición neutral, en la que antebrazo, muñeca y mano formen una línea recta. • Consiga un reposamuñecas. • Instale una bandeja de teclado articulada. • Si los brazos de la silla son muy altos para permitir una postura neutral, ajústelos o quítelos.
Horizontal

Ligera Inclinación Ascendente

Ligera Inclinación Descendente

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14 Mucha gente “ataca” el teclado cuando teclea. Esto puede motivar stress y cansancio en sus dedos,manos y muñecas. Pregunta ¿Describirías tu estilo como suave, al teclear? Si tú respuesta fue “NO” , revisa las propuestas que figuran a la derecha antes de seguir con la siguiente pregunta. Propuestas • Desarrolle un toque “suave” al teclear o al usar el ratón • Pida ayuda a algún compañero para que detecte cuando “ataca” las teclas • Sea especialmente cuidadoso en momentos de stress, tales como trabajar con fechas tope • Estreche sus manos, estírelas o masajeelas para relajar sus dedos y manos .

15 La distancia adecuada de visualización entre el monitor y los ojos se determina de acuerdo con diversos factores. Entre ellos figuran el tamaño de la letra, el color y el contraste entre caracteres y las propias necesidades visuales del usuario. Se recomienda situarse a una distancia mínima de 40 cm del monitor. En las pantallas planas (ordenadores portátiles) esta distancia puede ser inferior. Pregunta ¿Es la distancia de visualización de su monitor de 40 cm o más? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Distancia de visualización: • Ajuste su distancia de visualización de forma que haya al menos 40 cm entre Vd. y su monitor. • Compruebe que puede ver con claridad los caracteres de la pantalla. • Ajuste los niveles de brillo y contraste de la pantalla para que los caracteres se vean con claridad. • Limpie la pantalla.

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16 Los reflejos y brillos hacen más difícil ver los caracteres de la pantalla y contribuyen a las tensiones oculares y dolores de cabeza. Además, al intentar evitar los reflejos, el usuario tiende a adoptar posturas inadecuadas que contribuyen a las molestias de cuello, espalda y brazos. Si el monitor está orientado hacia una ventana u otra fuente luminosa, resulta más difícil para los ojos acostumbrarse al reflejo, aumentando las tensiones oculares y dolores de cabeza. Pregunta ¿Presenta la pantalla de su monitor reflejos o brillos, o le da la luz en los ojos? Si contestó que “SI” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Reflejos en la pantalla. He aquí cómo reducir los reflejos de la pantalla: • Reduzca la iluminación general de fondo. • Cambie de ubicación las lámparas de techo y de trabajo. • Coloque rejillas difusoras debajo de los fluorescentes. • Instale un filtro antirreflejos en su monitor. • Cambie los colores de su monitor. Un fondo más claro suele ofrecer menos reflejos. • Ajuste los niveles de brillo y contraste de la pantalla aumentando el contraste y facilitando la visualización de los caracteres. • El monitor se ve mejor cuando está en ángulo recto con respecto a la ventana, no enfocado hacia la misma. • Si el monitor está inclinado hacia arriba, inclínelo hacia abajo. • Limpie el filtro y la pantalla regularmente con productos adecuados.

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17 Es conveniente utilizar luces de techo o de trabajo para la lectura de documentos, especialmente en el caso de personas con más de 45 años. Para leer datos de la pantalla es preferible menos luz externa. En ambos casos, la utilización de la cantidad de luz adecuada facilita la lectura y evita la tensión ocular. Pregunta ¿Cuenta con iluminación apropiada cuando lee documentos impresos o datos del monitor? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Iluminación: • Reduzca la luz de fondo a un nivel adecuado para la lectura de la pantalla. • Utilice una lámpara de trabajo si necesita más luz para leer documentos impresos.

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18 Pueden producirse molestias de espalda, cuello y hombros si tenemos que inclinarnos para compensar una visión corregida inadecuadamente. Una revisión oftalmológica anual o bianual puede ayudar a evitar estos problemas, eliminando los dolores de cabeza y la tensión ocular. Pregunta ¿Ha pasado una revisión oftalmológica durante los últimos dos años? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Corrección de la visión: • Concierte una revisión oftalmológica y haga saber a su óptico el tiempo que pasa a diario trabajando en el ordenador. • Mida la distancia entre sus ojos y la pantalla e informe a su óptico. • Haga que le expliquen las opciones de corrección de la visión para trabajar con el ordenador.

19 El uso de gafas bifocales para la lectura de la pantalla suele obligar a levantar la cabeza. La utilización de lentes multifocales (bifocales o trifocales) reduce notablemente el espacio de visión, lo que puede dar como resultado la adopción de posturas corporales inadecuadas e incómodas. Pregunta ¿Si utiliza gafas multifocales, ve el monitor con comodidad? Si contestó que “NO” a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Gafas: • Hable con su óptico sobre las opciones de corrección de la visión para trabajar con el ordenador.

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SíNtomas fíSICOS
Los MSD (Desórdenes musculoesqueléticos) son lesiones que se producen como consecuencia de tensiones repetidas. De forma aislada, estas tensiones son tan ligeras que resultan prácticamente imperceptibles. Estas pequeñas tensiones se producen de forma natural en el transcurso de nuestras actividades diarias en el trabajo, en nuestro tiempo libre, durante la práctica de ejercicios y deportes o al realizar las tareas del hogar. Habitualmente, el cuerpo se recupera durante el tiempo de descanso. Sin embargo, si los periodos de tensiones repetidas no van seguidos del tiempo necesario para la recuperación del organismo, el efecto de estos microtraumas puede acumularse hasta el punto de producir dolor y lesiones. Los problemas oseomusculares no son nuevos en el mundo del trabajo. Entre los ejemplos comunes pueden citarse las molestias en las manos de quienes se dedican a ordeñar, los calambres del escritor o las tendinitis y las plantas de los pies doloridas del policía. Las actividades repetitivas de los atletas profesionales pueden producir dolencias como la tendinitis de los tenistas o los problemas de brazo de los lanzadores de béisbol. Hoy en día, el uso frecuente de los ordenadores contribuye a algunas de estas dolencias.

Ojos Cuello y Cabeza

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Brazos, Manos y Muñecas

Espalda, Piernas y Piés

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA
Estas orientaciones generales contienen recomendaciones para que trabajar con el ordenador resulte más sano y cómodo. En tanto no sigamos estas recomendaciones estaremos aumentando el riesgo de sufrir molestias. Puede ser aconsejable pedir la colaboración de un compañero de trabajo para determinar si se cumplen las orientaciones recomendadas. Recuerde: independientemente de que trabaje Vd. de pie o sentado, es importante cambiar de posición a lo largo de la jornada. El cuerpo necesita movimiento para mantenerse sano. Incorpore movimiento a su rutina diaria para mejorar la circulación sanguinea y conservar la flexibilidad y la sensación de bienestar. Muévase, levántese y cambie su posición en la silla una y otra vez a lo largo de la jornada de trabajo. No hay una única posición correcta que sea válida para periodos prolongados. Esto es válido incluso para las posiciones sentadas. Existe un buen número de posiciones adecuadas para trabajar con el ordenador. • Posición de Referencia • Posición Sentada y Posición de Pie • Orientaciones sobre Posturas

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POSICIÓN

DE REFERENCIA CORRECTA ANTE LA PANTALLA DE VISUALIZACIÓN DE DATOS AL EMPEZAR LA TAREA
(No mantener nunca posturas estáticas ¡MUEVASE! Cabeza/cuello en posición recta, hombros relajados Antebrazos y brazos a 90° o un poco más

Borde superior monitor al nivel de los ojos o algo por debajo Borde superior monitor al nivel de los ojos o algo por debajo

Antebrazos, muñecas, manos en línea recta Piernas y muslos a 90° o un poco más Codos pegados al cuerpo

Pies pegados al suelo o sobre un reposapiés Holgura entre borde del asiento y rodillas

Muslos y espalda a 90° o un poco más 5 ruedas

El uso adecuado de cualquiera de los Productos Ergonómicos 3M es sólo una parte de los aspectos de seguridad y comodidad en la oficina. Si padece de algún tipo de enfermedad por movimientos repetitivos, le recomendamos que consulte a su médico antes de utilizar cualquier producto ergonómico.

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

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Posición Sentada
Posición derecho Este es la postura más habitual al trabajar con el ordenador. El ángulo formado entre las caderas y las rodillas es de aproximadamente 90º, la espalda permanece recta y los pies se apoyan sobre el suelo o sobre un reposapiés. Ésta es una buena postura general para trabajar con el ordenador. Tronco reclinado En esta postura nos recostamos en la silla. Es muy importante que la espalda esté completamente apoyada en el respaldo de la silla. No desplace las nalgas hacia delante. Los pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapiés. Mucha gente prefiere trabajar en esta posición. Muslos inclinados En esta postura la parte superior del cuerpo se mantiene derecha, los muslos se inclinan ligeramente hacia abajo y los pies se apoyan sobre el suelo o sobre un reposapiés. El respaldo de la silla debe estar prácticamente vertical para que la espalda encuentre apoyo. Algunas personas prefieren esta posición cuando realizan tareas de introducción de datos.

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Posición de Pie
La postura de pie es una buena opción al trabajar con el ordenador si el teclado y el monitor se colocan de manera que tengamos una postura correcta. Para reducir la tensión en las piernas, si trabaja de pie, coloque una barra a 15-20 cm para poder ir cambiando la postura y generar una posición de pie dinámica.

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Orientaciones sobre posturas
Estas orientaciones son válidas tanto para posiciones sentadas como de pie. Hombros: 1.- No encoja ni eleve los hombros 2.- Los brazos no deben superar la altura de los hombros 3.- Los codos deben descansar cerca del tronco Cabeza y Cuello: 4.- Si los codos no se mantienen junto al Un máximo de 30º de inclinación hacia delante (A) tronco, debe contarse con un soporte Un máximo de 20º de giro hacia los lados (B) donde apoyarlos. Codos: Trabaje en un rango de entre 70 a 135º, con el teclado inclinado para adaptarse al ángulo (C). Los codos deben permanecer relajados junto al tronco. Manos y Muñecas: El antebrazo, la muñeca y la mano deben formar una línea recta o casi recta, sin doblarse espectacularmente. Mientras se trabaja con el teclado, los dedos deben permanecer ligeramente curvados. Tronco y Muslos Formarán un ángulo de entre 90 y 120º (D) Muslos y Rodilla Formarán un ángulo de entre 60 y 90º (E)

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Área principal de trabajo: (zona más clara en la ilustración) El área donde se realiza la mayor parte de las tareas (uso del ratón y teclado, etc.) sin tener que extender en exceso la parte superior del cuerpo.
Área Principal

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

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Zona Visual
La zona que más deberiamos utilizar es la zona más clara en las ilustraciones.

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Información sobre productos
“Y entonces, ¿qué hago ahora?” 3M cuenta con una amplia gama de productos y accesorios de oficina para ayudarle a convertir su puesto de trabajo en un lugar más cómodo y eficaz. Examine en este apartado las descripciones de los productos y las recomendaciones de uso. 1. Reposamuñecas 2. Soportes para documentos 3. Reposapiés 4. Soporte de monitor 5. Bandeja Ajustable de Teclado 6. Filtros
* Todos estos productos han sido desarrollados siguiendo la Norma ISO 9241.

REPOSAMUÑECAS Favorecen la correcta alineación de la muñeca, mientras escribe en su ordenador. Los expertos recomiendan que se evite flexionar las manos hacia arriba, abajo o hacia ambos lados, ya que puede provocar cansancio, incomodidad o potencialmente, problemas físicos más serios. La correcta alineación se consigue cuando el antebrazo, la muñeca y la mano forman una línea recta. • Es de mayor tamaño que la mayoría de los productos existentes con el fin de dar apoyo adicional a la muñeca y a la palma de la mano. • La altura del reposamuñecas 3M es ajustable adaptándose a la mayoría de los teclados estándar, a la vez que permite adaptar fácilmente el reposamuñecas a la altura que prefiera. Aprobados por instituciones de prestigio.

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Soporte de documentos • El exterior de la almohadilla está fabricado en un material no tejido especial de 3M, diseñado para acariciar la piel. • En comparación con los materiales tejidos, reduce la fricción con la muñeca para evitar la acumulación de calor y sudoración. • El tejido también está protegido con protector de tejidos que repele la suciedad y protege el aspecto de la almohadilla. Si no utiliza un soporte para documentos, la alternativa más frecuente es situar los documentos sobre la mesa, esto origina: • Fatiga, ya que los ojos deben cambiar de punto de enfoque entre la pantalla y el documento • Fatiga muscular en el cuello debido al movimiento repetitivo del mismo.

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Información sobre productos

El uso de un soporte para documentos proporciona la correcta colocación de los documentos, ya que éstos se encuentran a la misma altura y en el mismo plano de visión que el monitor y, de este modo, se evita la posibilidad de fatiga ocular o muscular.

Reposapiés Este producto proporciona la posición correcta del cuerpo. Los reposapiés son especialmente beneficiosos para las personas cuyos pies no reposan cómodamente en el suelo después de ajustar la silla a la altura adecuada. Una correcta posición del cuerpo ayuda a reducir la tensión y la fatiga de las piernas, la espalda y el cuello.

El soporte de documentos de 3M: • Se ajusta firmemente al monitor con el sistema de sujección exclusivo 3M DualLock™ • Tiene 6 posibilidades de ajuste para asegurar una correcta posición evitando el cansancio de ojos y cuello. • Se puede colocar a la derecha o izquierda, para diestros y zurdos. • No ocupa espacio, pues una vez terminada la tarea, se gira y repliega sobre el monitor • Su sistema de sujección exclusivo de 3M Dual -lock ™ asegura el peso de hasta 150 hojas de papel. • La base donde reposan las hojas, lleva unas ranuras para evitar que estas resbalen. • Su especial diseño de la pinza, hace que se ajuste al formato del documento, bien sea vertical o apaisado. • Diseñado de acuerdo a la norma ISO 9241.

• Dispone de una gran superficie permitiendo el movimiento de los pies (56 cm ancho x 35 cm de largo). • Es ajustable en ángulo y altura para mejorar la postura del cuerpo y reducir de esta manera la fatiga en piernas, espalda y cuello. • El ajuste en ángulo permite un balanceo con los pies, que favorece la circulación sanguínea de las piernas. • Su plataforma extra ancha que incorpora la exclusiva superficie antideslizante de 3M Safety-Walk™, le ofrece una base estable, fuerte y confortable. • Diseñado de acuerdo a la norma ISO 9241.

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Información sobre productos

Soporte de Monitor El soporte de monitor de 3M facilita la altura correcta del monitor para que el usuario se situe en la zona de visión recomendada. El soporte de monitor 3M con altura ajustable (a traves de cajones supletorios) hace posible esta posición de trabajo. Los cajones le permitirán organizar los accesorios del ordenador y la impresora, ahorrando un gran espacio en la mesa. • El soporte de monitor de 3M MS102 ofrece una sujeción estable para monitores e impresoras de hasta 36 kg.

Bandeja Ajustable de Teclado La Bandeja Ajustable de Teclado de 3M es una solución ergonómica para ordenador que permite por su excepcional ajustabilidad , la posibilidad de que el trabajador mantenga diferentes posturas correctas frente al ordenador, ya sea de pie o sentado, y/o adaptar cualquier puesto de trabajo al uso por diferentes tamaños de personas, ayudándoles siempre a conseguir una postura correcta en su lugar de trabajo, fundamentalmente de la cabeza, cuello, brazos y muñecas. • La bandeja también incluye una plataforma lateral deslizante para el ratón, y se completa con un reposamuñecas relleno de gel, tanto para su uso con el teclado como con el ratón, desarrollado por 3M y ajustable en altura, dotando al usuario de un soporte suave, cómodo y ergonómico.

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• Se presenta con 2 cajones color gris claro a los que pueden añadirse más, incrementando la altura por cada uno de ellos de 3,8 cm. Aprobados por instituciones de prestigio.

• Otra de las características de la Bandeja Ajustable de Teclado de 3M es su facilidad de uso, ya que, para el control de los ajustes anteriormente mencionados, solamente es necesario accionar una única palanca, situada en un lateral del teclado, y con las instrucciones de uso impresas. Aprobados por instituciones de prestigio.

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Información sobre productos

Filtros 3M El brillo y los reflejos de las Pantallas de Visualización de Datos, no sólo estan limitados por la legislación europea y española, sino que deben reducirse al mínimo para evitar el cansancio ocular, los dolores de cabeza y la pérdida de productividad. Cuando se trata de mejorar el bienestar de su visión, los Filtros 3M ™ para pantallas de ordenador son apropiados para dicho trabajo; no tiene más que elegir el modelo y las características que mejor se ajustan a sus necesidades. Además, se colocan directamente en la pantalla sin ningún tipo de adhesivo o sistema de sujeción extraño. MÁXIMO CONFORT (Filtros de Polarización Circular HF) Recomendados si: • Si trabaja muchas horas delante de su ordenador. • Trabaja en ambientes muy luminosos. • Es muy importante para usted la fidelidad de colores y el contraste. • Le preocupa la radiación.

ALTO CONFORT (Filtros Professional y Executive AF, PF) Recomendados si: • Si está un número de horas moderadas delante de la pantalla. • Si trabaja en situaciones de luminosidad normal. • Si le preocupa el contraste. (Línea Professional) • Si para usted es muy importante la fidelidad de colores. (Línea Executive). • Si quiere añadir privacidad a su pantalla. (Filtros de Privacidad). • Si le preocupa la radiación. (AF200, AF250, PF400, PF450)

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Los Filtros 3M Antirreflejos (AF) y de Altas Prestaciones con Polarización Circular (HF) pasan las especificaciones de la AOA para la reducción de reflejos

Información sobre productos

CONFORT STANDARD (Filtros Standard BF) • Ambientes de luminosidad normal. • Para un uso no continuado. • Si le preocupa la radiación. (BF20)

Los Filtros 3M Antirreflejos (AF) y de Altas Prestaciones con Polarización Circular (HF) pasan las especificaciones de la AOA para la reducción de reflejos

EASY CLEAN

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Los filtros 3M de Máximo y Alto Confort, incorporan una nueva superficie 3M Easy Clean. La nueva superficie 3M Easy Clean ha sido desarrollada para los problemas de huellas y manchas sobre los filtros y eliminar la necesidad de aplicación de productos de limpieza especiales. Además de reducir las marcas de huellas, esta nueva superficie ofrece una protección adicional contra la tinta, aceite y líquidos como te, café o refrescos. Y si el filtro quedara marcado la superficie especial de 3M permite su limpieza de una manera fácil con agua o simplemente con una bayeta suave o pañuelo de papel. Y no sólo eso, la superficie 3M Easy Clean se mantiene en el tiempo con lo que podrá limpiarlo cuantas veces quiera manteniendo su filtro siempre en las mejores condiciones. La Superficie 3M Easy Clean asegura que su pantalla estará siempre limpia y sin huellas , que las imágenes serán nítidas y que el usuario no tendrá el nerviosismo asociado a trabajar con una pantalla sucia, o tener que buscar un producto de limpieza específico. En resumen menos pérdida de tiempo y energía y una mejora en la eficiencia de ese puesto de trabajo.

ATENCIÓn
Este programa educativo explica los fundamentos de la ergonomía en la oficina, incluidos los elementos físicos, ambientales y psicologicas. El programa sugiere mejoras que las personas pueden aplicar para adaptar sus puestos de trabajo y sus tareas. Dado que todas las situaciones son distintas, estas propuestas se ofrecen únicamente a modo de orientación general. 3M y sus distribuidores NO CONTRAEN COMPROMISOS NI OFRECEN GARANTIA ALGUNA EN RELACION CON LA INFORMACIÓN CONTENIDA EN ESTE PROGRAMA. Toda persona que utilice esta información debe decidir cómo aplicarla a su propio entorno de trabajo.

3M no se hace responsable de los daños directos o indirectos, especiales, accidentales o emergentes derivados del uso de esta información por razón de incumplimiento de garantía o de contrato, negligencia, responsabilidad por hechos ajenos u otro supuesto legal.

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Si experimenta síntomas de dolor o molestias que considera asociadas con su trabajo, puesto de trabajo o entorno laboral debe consultar con un profesional de la salud.

Copyright© 1999 3M. Reservados todos los derechos.

Índice
• Introducción a la Ergonomía ............................................. 3 • Evaluación del Espacio de Trabajo .................................. 4 • Síntomas Físicos ................................................................ 15 • Orientaciones Generales de Ergonomía ...................... 16 • Información de Productos ............................................... 20

UPC

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Dpto Productos para la Oficina 3M España, S.A. Juan Ignacio Luca de Tena, 19-25 28027 Madrid Tel.: 91 321 60 00 Fax: 91 321 61 51

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