You are on page 1of 2

Ejercicio de relajación de Schultz

Para comenzar este ejercicio de relajación que te ayudará a relajarte por completo y a eliminar los
síntomas de ansiedad, cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te preocupes si te
distraes, vuelve a hacer el ejercicio desde el principio y continúa relajándote.

El primer paso para relajarte

Respira profundamente, mantén el aire 5 segundos y exhala lentamente mientras repites


mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez más relajado. Repite esta operación varias
veces, te ayudará a relajarte antes de comenzar el ejercicio.

Relájate por partes

Ahora, que ya estás bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derecha, siente el calor de
tu pierna, déjala completamente floja, cada vez más floja y relajada, tómate el tiempo que necesites,
repite mentalmente mi pierna derecha está completamente relajada, cada vez más. Igualmente,
relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda está
completamente relajada, cada vez más, muy lentamente.

De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite
mentalmente mi abdomen está completamente relajado, cada vez más relajado.

Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y relájalo, repite mi pecho está completamente
relajado, cada vez más, mi corazón late sereno y mi respiración es fácil y agradable, cada vez mejor.

De igual modo relaja los músculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y relájala, repite mi
espalda está completamente relajada y destensada, cada vez más.

Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros están relajados,
completamente relajados, mi relajación es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi cuello
y mi nuca están completamente relajadas, cada vez más.

Por último, concéntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente,
mandíbula y demás partes de tu cabeza, relájalas y piensa mentalmente todas las partes de mi
cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.

Disfruta de tu relajación

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la relajación, no
pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.

Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total sensación de descanso y bienestar y un mayor
control sobre tus acciones, tu estrés habrá desaparecido por completo.

Para salir de la relajación realiza una respiración profunda, abre y cierra los dedos de tus manos y
pies, arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.
La relajación muscular progresiva para aliviar el estrés
La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el
estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los
músculos de diferentes grupos en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima familiaridad con lo que la
tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes
del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la
tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente. Puedes
combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de
alivio del estrés.

Secuencia de relajación muscular progresiva:

* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estómago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara

Pasos a seguir:

 Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo


 Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas
 Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate
un momento para observar cómo lo sientes.
 Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas.
Mantén la posición contando hasta 10.
 Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se
queda sin fuerzas y suelto.
 Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y
lentamente.
 Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la
tensión muscular y la liberación.
 Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara.
Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.