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• El ácido fólico intensifica la inmunidad

Vitaminas porque contribuye al adecuado desarrollo y


• Contribuyen a la buena salud regulando el funcionamiento de los glóbulos blancos.
metabolismo y facilitando los procesos • Debido a que funciona como coenzima en la
bioquímicos que liberan energía a partir de síntesis de ADN y ARN, es importante para
los alimentos digeridos. la correcta división y replicación de las
• Las enzimas son esenciales y actúan como células.
catalizadores en las reacciones químicas que • El ácido fólico participa en el metabolismo
continuamente tienen lugar dentro del de las proteínas, y se utiliza para prevenir y
organismo. tratar la anemia ocasionada por su
• Como coenzimas, las vitaminas colaboran deficiencias
con las enzimas para que todas las • Ayuda en casos de depresión y ansiedad, y
actividades internas del organismo se es eficaz en el tratamiento de la displasia
desarrollen adecuadamente. cervical.
• Algunas de las vitaminas son solubles en • El ácido fólico es muy importante durante el
agua, mientras que otras son solubles en embarazo porque ayuda a regular la
grasa. formación de células nerviosas del embrión
• Las vitaminas solubles en agua deben y el feto, un proceso vital para el desarrollo
suministrarse diariamente al organismo, normal.
pues no pueden ser almacenadas y son • 400 mcg diarios de ácido fólico al principio
excretadas en un lapso de uno a cuatro días. del embarazo previene la mayoría de los
• Entre las vitaminas solubles en agua están la defectos del tubo neural, como espina bífida
Vitamina C y las del complejo B. o anencefalia.
• Las vitaminas solubles en grasa se • Es mejor empezar su uso previo al
almacenan durante periodos más largos en embarazo.
el tejido graso y en el hígado, y entre estas • Obra mejor en combinación con las
se encuentran las vitaminas A, D, E, y K. vitaminas B12 y C.

Ácido Fólico
• Considerado un alimento cerebral, se
requiere para la producción de energía y la
formación de los glóbulos rojos de la sangre.

Signos de deficiencia de Ácido Fólico

• Dolor y enrojecimiento de la lengua.

• Anemia, apatía, alteraciones digestivas

• Fatiga, encanecimiento, alteración del crecimiento

• Insomnio, dificultades respiratorias, problemas de memoria

• Paranoia, debilidad y defectos de nacimiento en los hijos


Causas de deficiencia

• Consumo insuficiente de frutas y vegetales frescos

• Consumir los vegetales solamente cocidos no preparados en horno de micro


ondas.
• Mala absorción intestinal de los nutrimentos

Fuentes

Los siguientes alimentos contienen altas cantidades de ácido fólico:

• Cebada, salvado de trigo, levadura de cerveza, arroz integral

• Queso, dátiles, vegetales de hoja verde, legumbres

• Lentejas, leche, hongos, naranjas, arveja seca, vegetales de raíz

• Germen de trigo, granos enteros y trigo entero.

Comentarios

Los anticonceptivos orales incrementan la necesidad de consumir ácido fólico.

El alcohol es enemigo de su absorción.

Si padece de algún trastorno convulsivo o si tiene algún tipo de cáncer relacionado con
las hormonas, no tome dosis altas de ácido fólico durante períodos prolongados.

proteínas, y ayuda a la formación de


PABA ácido glóbulos rojos de la sangre.
paraminobenzoico • PABA contribuye a mantener sana la flora
• PABA es uno de los componentes esenciales intestinal.
del ácido fólico y contribuye a la asimilación • Suplementar la dieta con PABA puede
del ácido pantoténico. devolverle el color original al cabello
• Este antioxidante protege contra las encanecido, si esa condición fue causada por
quemaduras de sol y el cáncer de piel. estrés o por alguna deficiencia nutricional.
• Actúa como coenzima en la • La deficiencia de PABA puede conducir a
descomposición y utilización de las depresión, fatiga, alteraciones
gastrointestinales, encanecimiento,
irritabilidad, nerviosismo y manchas blancas en la piel.

Fuentes

Melaza, hongos, espinaca y granos enteros.

Comentario:

Las sulfas pueden causar deficiencia de PABA.

• Los bioflavonoides actúan cinegéticamente


Bioflavonoides con la vitamina C para proteger y preservar
vitamina P1 la estructura de los capilares.
• Los bioflavonoides aumentan la absorción • Además tienen un efecto antibacteriano,
de la vitamina C, y deben tomarse junto con favoreciendo la circulación, estimulando la
esta. producción de bilis, reducen el colesterol,
• Hay muchas clases de bioflavonoides, entre previenen las cataratas y ayudan en su
ellos hesperetin, hesperedina, eriodyctiol, tratamiento.
quercetina, queretrina y rutina. • Cuando se toman con vitamina C, los
• Los bioflavonoides se utilizan ampliamente bioflavonoides mitigan los síntomas del
para el tratamiento de lesiones deportivas herpes oral.
porque alivian el dolor, los golpes y las • El quercetin, un bioflavonoide que se
contusiones. encuentra tanto en las algas azul-verdosas
• También reducen el dolor de las piernas y de como en forma de suplemento, es eficaz
la espalda, y mitigan los síntomas para tratar el asma y prevenir sus síntomas.
relacionados con el sangrado prolongado y • Quercetin mas bromelina mas vitamina C es
los bajos niveles de calcio sérico. una formula eficaz contra el asma.

Fuentes

El pellejo blanco del interior de la cáscara de las frutas cítricas, los chiles, el trigo sarraceno.

Otras fuentes. Albaricoque o durazno, cereza, toronja, uva, limón, naranja, ciruelas y rose hips.

Hierbas: cola de caballo, bolsa del pastor, rose hips, bayas de espino blanco

Comentario: Dosis altas de bioflavonoides pueden producir diarrea.


• Es necesaria en buena cantidad para
Biotina mantener saludables el cabello y la piel. 100
• La biotina contribuye al crecimiento de las mg.
células, a la producción de ácidos grasos, al • La biotina promueve la salud de las
metabolismo de los carbohidratos, las grasas glándulas sudoríparas, el tejido nervioso y la
y las proteínas, y a la utilización de otras médula ósea.
vitaminas del complejo B. • Además, ayuda a aliviar los dolores
musculares.

Deficiencia

Se puede presentar en los infantes una condición llamada dermatitis seborreica, o costra láctea,
caracterizada por resequedad y descamación del cuero cabelludo.
Cuando hay deficiencia en los adultos se puede presentar anemia, depresión, inflamación o palidez de la
piel y las membranas mucosas, insomnio, inapetencia, dolores musculares, náusea y lesiones en la
lengua.

Fuentes
La biotina se encuentra en: levadura de cerveza, yema de huevo cocida, leche, soya, granos enteros.

Comentarios

La clara de huevo crudo contiene una proteína llamada avidina, que al combinarse con al biotina en el
tracto intestinal agota este valioso nutrimento. Las grasas y loa aceites que han sido sometidos al calor
o expuestos al aire inhiben la absorción de la biotina.
Los antibióticos, las sulfas y la sacarina también amenazan su disponibilidad.

• Ayuda a la circulación, estimula el sistema


Coenzima Q10 inmunológico, aumenta la oxigenación de
Ubiquinona los tejidos y tiene efectos poderosos contra
• La coenzima Q10 es una substancia parecida el envejecimiento.
a las vitaminas y su efecto en el organismo • La deficiencia de Coenzima Q10 está
es similar al de la vitamina E. relacionada con enfermedades periodontales,
• Es un antioxidante aún más potente que la diabetes y distrofia muscular.
vitamina E. • La Coenzima Q10 contrarresta los efectos
• Desempeña un papel crucial en la de la histamina y, por lo tanto, es
producción de energía en cada una de las provechosa para quienes sufren de asma,
células del organismo. alergias, o enfermedades respiratorias.
• También se utiliza para tratar anomalías • La Coenzima Q10 mitiga los efectos
mentales, como las que se asocian con secundarios de la quimioterapia para el
esquizofrenia y enfermedad de Alzheimer. cáncer.
• Esta Coenzima Q10 ayuda a combatir la • Protege el recubrimiento del duodeno y del
obesidad, la candidiasis, la esclerosis estómago, y ayuda a curar las úlceras
múltiple y la diabetes. duodenales.
• La Coenzima Q10 en el tratamiento y la • Las reservas de la Coenzima Q10
prevención de las enfermedades disminuyen con la edad, las personas
cardiovasculares ha representado un avance mayores de 50 años deben obtener
gigantesco. Reduce la presión arterial. cantidades adicionales a través de la dieta.
• El índice de supervivencia fue del 75%
después de una terapia convencional 3 años
más tarde, mientras que anteriormente era
del 25%.
Fuentes

Maní, espinaca. Salmon y sardinas.

Comentarios:

La Coenzima Q10 es soluble en grasa y se absorbe mejor cuando se toma con alimentos aceitosos. Debe
mantenerse lejos del calor y de la luz. Compre una marca que contenga una pequeña cantidad de
vitamina E, porque ayuda a preservar la Coenzima Q10 .

contribuye al metabolismo de la grasa y el


Colina colesterol.
• La colina es necesaria para la correcta • El funcionamiento del cerebro y la memoria
transmisión por el sistema nervioso de los se alteran cuando la colina es insuficiente.
impulsos nerviosos que salen del cerebro, • La colina es provechosa para los trastornos
para la regulación de la vesícula biliar, la del sistema nervioso, como la enfermedad de
función hepática y la formación de lecitina. Parkinson y la discinesia tardía.
• Ayuda a la producción de las hormonas y
reduce el exceso de grasa del hígado porque
Deficiencia

• Puede dar por resultado acumulación de grasa en el hígado, síntomas cardiacos, úlcera gástrica,
presión arterial alta,
• Incapacidad para digerir las grasas, deterioro renal y hepático, y retraso en el crecimiento.

Fuentes:
Los alimentos que contienen cantidades importantes de colina están: la yema de huevo, la lecitina, las
legumbres, la leche, la soya y los cereales de grano entero.

de lecitina y el metabolismo de las grasas y


el colesterol.
Inositol • También ayuda a eliminar las grasas del
• El inositol es fundamental para el hígado.
crecimiento del cabello. Esta vitamina tiene
un efecto calmante y ayuda a reducir el nivel
del colesterol.
• Ayuda aprevenir el endurecimiento de las
arterias y es provechosa para la formación
Deficiencia

• Puede producir arterioesclerosis, estreñimiento, pérdida del cabello,


• altos niveles del colesterol sanguíneo, irritabilidad, cambios anímicos y erupciones cutáneas.

Fuentes:

Se encuentra en frutas, lecitina, levadura de cerveza, legumbres, leche, melaza sin refinar, vegetales y
granos enteros.

Comentario:

Consumir grandes cantidades de cafeína puede producir escasez de inositol en el organismo.

• Y se requiere para reparar y preservar el


tejido epitelial, del cual se compone la piel y
las membranas mucosas.
• Es importante para la formación de los
Vitamina A y Carotenoides huesos y los dientes, ayuda a almacenar ña
• La vitamina A no solo previene la ceguera gras y protege contra los resfríos, la
nocturna y otros problemas oculares, sino influenza y las infecciones de los riñones, la
algunos trastornos cutáneos como el acné. vejiga, los pulmones y las membranas
• Esta vitamina aumenta la inmunidad, cura mucosas.
las úlceras gastrointestinales, protege contra
la polución y el desarrollo de células
cancerígenas.
Carotenoides
• Son compuestos relacionados con la gastrointestinales, pérdida de cabello,
vitamina A. A veces actúan como prurito, dolores articulares, náuseas, vómito,
precursores de esta vitamina; otras veces, líquido en el cerebro, y pequeñas úlceras y
actúan como antioxidantes o tiene otras escamas en los labios y en las comisuras de
importantes funciones. la boca.
• El más conocido es el beta caroteno, hay • No se presentan sobredosis por beta
otro como el alfa caroteno, el gamma caroteno, aunque en cantidades elevadas
caroteno, la luteína y el licopeno. puede hacer que la piel adquiera un color
• El beta caroteno que consumimos se ligeramente anaranjado.
transforma en vitamina A en el hígado. • El beta caroteno no produce en el organismo
• El beta caroteno ayuda a revenir el cáncer el mismo efecto que la vitamina A ni es
limpiando y neutralizando los radicales perjudicial en cantidades altas, al menos que
libres. el organismo no puede convertirlo en
vitamina A. la gente con hipotiroidismo
presenta este problema.
Vitamina A y Carotenoides • Es importante tomar solamente beta
• Tomar grandes cantidades de vitamina A caroteno natural o un complejo carotenoide
durante largos períodos puede ser toxico natural.
para el organismo, y en especial, para el
hígado.
• Niveles tóxicos de vitamina A se relacionan
con dolor abdominal, amenorrea, aumento
del tamaño del hígado y/o bazo, alteraciones
Fuentes

• La vitamina A se encuentra en hígado, en las frutas y vegetales verdes y amarillos.

• Alimentos que contienen cantidades importantes de vitamina A: albaricoque, espárragos, hojas


de remolacha, brócoli, melón cantalupo, zanahoria, collard, hojas de diente de león, dulce, ajo,
kale (col rizada), hojas de mostaza, papaya, durazno, calabaza de castilla, pimiento rojo,
espirulina, espinaca, camote, hojas de nabo, swiss chard, berro.
• En las siguientes hierbas: alfalfa, borraja, semilla de hinojo, lúpulo, cola de caballo, zacate de
limón, gordolobo, ortiga, paja de avena, perejil, menta, llantén, hoja de raspberry, trébol rojo,
rose hips, salvia, orozuz, berros.

Fuentes

• La vitamina A se encuentra en hígado, en las frutas y vegetales verdes y amarillos.

• Alimentos que contienen cantidades importantes de vitamina A: albaricoque, espárragos, hojas


de remolacha, brócoli, melón cantalupo, zanahoria, collard, hojas de diente de león, dulce, ajo,
kale (col rizada), hojas de mostaza, papaya, durazno, calabaza de castilla, pimiento rojo,
espirulina, espinaca, camote, hojas de nabo, swiss chard, berro.
• En las siguientes hierbas: alfalfa, borraja, semilla de hinojo, lúpulo, cola de caballo, zacate de
limón, gordolobo, ortiga, paja de avena, perejil, menta, llantén, hoja de raspberry, trébol rojo,
rose hips, salvia, orozuz, berros.

Comentario

Los antibióticos, los laxantes y algunos medicamentos para bajar el colesterol interfieren con la
absorción de la vitamina A.

Advertencia

Si sufre de alguna enfermedad hepática, no consuma aceite de hígado de bacalao ni tome diariamente
más de 10,000 UI de vitamina A en píldora. Si está embarazada no tome más de 10,000 UI de vitamina
A.

Vitamina B1
Vitaminas del complejo B Tiamina
• Las vitaminas B ayudan a conservar la salud
de los nervios, la piel, los ojos, el cabello, el • La tiamina mejora la circulación y ayuda a
hígado y la boca. la producción de la sangre, el metabolismo
• Ayudan a mantener un saludable tono de los carbohidratos y la producción der
muscular, en el tracto gastrointestinal y una HCL o ácido hidrocloridrico, que es
adecuada función cerebral. importante para una buena digestión.
• Las vitaminas B son coenzimas que • La tiamina también optimiza la actividad
intervienen en la producción de energía, y cognoscitiva y la función cerebral.
son provechosas para aliviar la depresión y • Influye positivamente en la energía, el
la ansiedad. crecimiento, el aptito, la capacidad de
• La absorción de estos nutrientes disminuye aprender, y es necesaria para el tono
con la edad. Siempre se deben tomar juntas. muscular de los intestinos, el estómago y el
Aunque para tratar una enfermedad es corazón,
provechoso tomar do o tres veces más de • Actúa como antioxidante y protege al
una vitamina B. organismo de los efectos degenerativos del
envejecimiento, el consumo de alcohol y
tabaco.

Deficiencia

• El beriberi, una enfermedad del sistema nervioso. Otros síntomas son estreñimiento, edema,
aumento del tamaño del hígado, fatiga, problemas de memoria,
• trastornos gastrointestinales, alteraciones cardiacas, irritabilidad, dificultad para respirar,
inapetencia, atrofia muscular, nerviosismo,
• entumecimiento de manos y pies, dolor y sensibilidad , mala coordinación, sensación de
hormigueo,
• debilidad y dolor muscular, debilidad general y pérdida severa de peso.
Fuentes

• Arroz integral, yema de huevo, legumbres, maní, guisantes, salvado de arroz, germen de trigo,
granos enteros.
• Otras fuentes son: espárragos, levadura de cerveza, brócoli, col de Bruselas, dulce, kelp, nueces,
avena, ciruelas, uvas pasa, espirulina y berros.
• Entre las hierbas: alfalfa, raíz de bardana, yerba gatera, chile de árbol, manzanilla, lúpulo, ortiga,
paja de avena, perejil, menta, trébol rojo, salvia, malva, rose hips.

• Comentarios:

• Los antibióticos, las sulfas y los anticonceptivos orales reducen los niveles de tiamina en el
organismo. Las dietas ricas en carbohidratos aumentan la necesidad de tiamina.
cabello, elimina la caspa, y ayuda a la
absorción de hierro y de la vitamina B6
(piridoxina).
Vitamina B2 • El consumo de cantidades adecuadas de
Riboflavina riboflavina es importante durante el
• La riboflavina es necesaria para la embarazo, porque una a falta de ésta
formación de los glóbulos rojos, la vitamina puede dañar al feto en desarrollo
respiración celular, y el crecimiento. aun si la mujer no muestra signos de
• Alivia la fatiga ocular y es importante en la deficiencia.
prevención y tratamiento de las cataratas. • La riboflavina es necesaria para el
Ayuda en el metabolismo de los metabolismo del aminoácido triptófano, el
carbohidratos, grasas, y proteínas. cual se convierte en niacina en el cuerpo.
• Junto con la vitamina A, mantiene y mejora • El síndrome del túnel del carpal puede
las membranas mucosas en el tracto beneficiarse de un programa de tratamiento
digestivo. que incluye riboflavina y vitamina B6.
• La riboflavina también facilita el uso del
oxígeno por los tejidos de la piel, uñas, y

Deficiencia

Cuarteaduras e irritaciones en las esquinas de la boca, desórdenes de los ojos, inflamación de la boca y
la lengua, y lesiones de la piel.
Otros síntomas: dermatitis, mareo, pérdida de cabello, insomnio, sensibilidad a la luz, digestión pobre,
crecimiento retardado, y lenta respuesta mental.
Fuentes

Altos niveles en: Queso, yema de huevo, leguminosas, leche, espinaca, granos enteros, y yogurt.

Otras fuentes: esparrago, aguacate, brócoli, coles de Bruselas, hoja de diente de león, dulce, kelp,
vegetales verdes, hongos, melaza, nueces, y berro.
Hierbas: alfalfa, raíz de bardana, yerba gatera, chile de árbol, manzanilla, Eufrasia, semillas de hinojo,
fenogreco, ginseng, lúpulo, cola de caballo, gordolobo, ortiga, paja de avena, perejil, hierbabuena, hojas
de frambueso, clavo, rose hips, salvia, yellow dock.
Comentarios:

Tomar más de 50 mg diariamente por un largo periodo de tiempo puede co0nducir a cataratas y
enfermedades de la retina.
producción de ácido clorhídrico para el
sistema digestivo.
Vitamina B3 • Esta involucrada en la secreción normal de
(Niacina, ácido nicotínico, la bilis y los fluidos del estómago, y en la
síntesis de las hormonas sexuales.
niacinamida) • Niacina baja el colesterol y mejora la
• Niacina es necesaria para la apropiada circulación.
circulación y piel saludable. • Es útil para la esquizofrenia y otras
• Ayuda en el funcionamiento del sistema enfermedades mentales, y también amplifica
nervioso; en el metabolismo de los la memoria.
carbohidratos, grasas, y proteínas; y en la

Deficiencia

• Pelagra. Ulceras bucales, demencia, depresión, diarrea, mareo, fatiga, halitosis,


• dolor de cabeza, indigestión, insomnio, dolor de la extremidades, pérdida del apetito,
• bajo nivel sanguíneo del azúcar, debilidad muscular, erupciones de la piel, inflamación.

• Fuentes

• Levadura de cerveza, brócoli, zanahoria, queso, harina de maíz, hojas de diente de león,
dátiles, huevos, cacahuates, papas, tomates, germen de trigo, trigo entero.
• Hierbas: alfalfa, raíz de bardana, yerba gatera, chile de árbol, manzanilla, pamplina, Eufrasia,
semilla de hinojo, lúpulo, regaliz, gordolobo, ortiga, paja de avena, perejil, hierbabuena, hojas
de frambuesa, trébol rojo, rose hips, yellow dock.

Comentarios

Un bochorno, usualmente inofensivo, puede ocurrir después de la ingestión de los suplementos de


niacina; salpullido rojo en la piel y una sensación de hormigueo. Usualmente estos síntomas duran
unos poco minutos.
Hay dos formas de esta vitamina: niacina o acido nicotínico y niacinamida. En la forma de
niacinamida, no causa bochornos. Sin embargo, niacinamida no tiene todas las mismas propiedades de
niacina. Específicamente, no es efectiva para bajar el colesterol sanguíneo.
Precauciones

Las embarazadas o quienes sufran de diabetes, glaucoma, gota, enfermedad del hígado, o ulceras
pépticas deberán usar los suplement6os de niacina con precaución.
Niacina puede elevar los niveles de azúcar sanguíneo. Arriba de 500 mg diariamente pueden causar
daño al hígado si se toma por largos periodos prolongados.
involucra en la producción de
neurotransmisores.
• Esta vitamina es un elemento esencial de la
Vitamina B5 coenzima A, un químico vital del cuerpo
Acido pantoténico involucrado en muchas funciones
• Conocida como la vitamina anti estrés, el metabólicas necesarias.
ácido pantoténico juega un papel en la • El ácido pantoténico también es un
producción de las hormonas adrenales y la amplificador de la estamínea y previene
formación de anticuerpos, ayuda en la ciertas formas de anemia.
utilización de las vitaminas, ayuda en la • Es necesario para el funcionamiento normal
conversión de grasas, carbohidratos, y del tracto gastrointestinal y puede ser útil en
proteínas en energía. el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
• Se requiere por todas las células en el cuerpo
y se concentra en los órganos. También se
Deficiencia

Fatiga, dolor de cabeza, nausea, y hormigueo de las manos.

El ácido pantoténico es también necesario para el apropiado funcionamiento de las glándulas


suprarrenales.

Fuentes

Levadura de cerveza, huevos, vegetales frescos, leguminosas, hongos, nueces, jalea real,
levadura de torula, harina de centeno integral, y trigo integral.

• Se requiere por el sistema nervioso y es


Vitamina B6 necesario para la función normal del cerebro
Piridoxina y para la síntesis de los ácidos nucleicos
• La piridoxina está involucrada en más ARN y ADN, los cuales contienen las
funciones que casi cualquier otro instrucciones genéticas para la reproducción
nutrimento. Afecta la salud física y mental. de todas las células y para el crecimiento
• Es benéfica si usted sufre de retención de celular normal.
agua, y es necesaria para la producción de • Activa muchas enzimas y ayuda en la
ácido clorhídrico y la absorción de grasas y absorción de la vitamina B12, en la función
proteínas. del sistema inmune, y en la producción de
• La piridoxina también ayuda en el balance anticuerpos.
de sodio y potasio, y promueve la formación • Juega un papel en la inmunidad contra el
de glóbulos rojos sanguíneos. cáncer y ayuda en la prevención de la
arterioesclerosis. Inhibe la formación de síndrome premenstrual, y puede ser útil en
químicos tóxicos llamados homocisteina, la prevenir los calículos de oxalatos de los
cual ataca el musculo del corazón y permite riñones también.
la deposición del colesterol alrededor del • Es útil en el tratamiento de las alergias,
músculo del corazón. artritis, y asma.
• La piridoxina actúa como un diurético
medio, reduciendo los síntomas del
Deficiencia

Anemia, convulsión, dolor de cabeza, nausea, piel escamosa, lengua ulcerada, y vomito.

Otros signos posibles:

Acné, anorexia, artritis, conjuntivitis, cuarteaduras o ulceras en la boca y labios, depresión, fatiga,
hiperirritabilidad, curación de las heridas deteriorada, inflamación de la boca y las encías, dificultades
del aprendizaje, memoria deteriorada o perdida, pérdida de cabello, problemas para escuchar,
entumecimiento, piel facial aceitosa, crecimiento afectado, sensaciones de hormigueo. Síndrome del
túnel de carpal.

Fuentes

Los siguientes alimentos contienen altas cantidades:

Levadura de cerveza, zanahorias, huevos, chicharos, espinaca, semillas de girasol, nueces, y germen
de trigo.
Otras fuentes: aguacate, plátanos, frijoles, melazas, brócoli, arroz integral, y otros granos, repollo,
melón cantalupo, maíz, dulce, llantén, papas, salvado de arroz, frijol soya, Tempe.
Hierbas: alfalfa, yerba gatera, y paja de avena.

Comentarios:

El uso prolongado de grandes dosis de vitamina B6 (sobre 1000 mg diarios) puede ser toxico, y pude
resultar en daño a los nervios y perdida de coordinación.
glóbulos rojos, y ayuda en la utilización de
hierro.
• Esta vitamina también se requiere para la
Vitamina B12 apropiada digestión, absorción de los
Cianocobalamina alimentos, la síntesis de proteínas, y el
• Es necesaria para prevenir la anemia. Ayuda metabolismo de los carbohidratos y grasas.
al ácido fólico a regular la formación de • Ayuda en la formación de las células y en la
longevidad de las células. Además, previene
el daño a los nervios, mantiene la fertilidad, neurotransmisor que asiste a la memoria y el
y promueve el crecimiento y el desarrollo aprendizaje.
normal manteniendo las cubiertas grasas que • La vitamina B12 amplifica el patrón del
cubren y protegen las terminaciones sueño, permitiendo un sueño más reparador
nerviosas. y refrescante.
• La vitamina B12 está vinculada a la
producción de acetilcolina, un
Deficiencia

Puede ser causada por malabsorción, lo cual es más común en adultos mayores y en aquellos con
desordenes digestivos.
Puede causar andar anormal, perdida de hueso, fatiga crónica, constipación, depresión, desordenes
digestivos, mareo, flojera, agrandamiento del hígado, desordenes de los ojos, alucinaciones, dolor de
cabeza (migrañas), inflamación de la lengua, irritabilidad, respiración difícil, pérdida de memoria,
nerviosismo, daño neurológico, palpitaciones, anemia perniciosa, ruidos en los oídos, degeneración del
cordón espinal.

Fuentes

Grandes cantidades se encuentran en: levadura de cerveza, huevos, leche, lácteos.

Vegetales de mar, dulce, kelp, kombu, nori, y frijol de soya. También está presente en la alfalfa, y
lúpulo.

Comentarios:

Tomar vitamina B12 en forma sublingual es una buena opción para aquellos que tiene dificultad en su
absorción. El factor intrínseco es una proteína producida en el tracto gastrointestinal que es necesaria
para la absorción de la vitamina B12. Aquellos a quienes les falta el factor intrínseco deben usar una
forma sublingual para su absorción.

de 100mg de biotina pueden prevenir la


pérdida de cabello en algunos hombres.
Biotina • La biotina también promueve glándulas
• La Biotina ayuda en el crecimiento celular; sudoríparas saludables, tejido nervioso, y
en la producción de ácidos grasos; en el medula ósea.
metabolismo de los carbohidratos, grasas y • Además, ayuda en el alivio el dolor
proteínas; y en la utilización de las otras muscular.
vitaminas B.
• Se requieren suficientes cantidades para una
piel y cabello saludable. Una ingesta diaria
Deficiencia

En los infantes puede resultar en una condición llamada dermatitis seborreica caracterizada por un
cuero cabelludo seco con escamas.
En adultos: es rara porque puede ser producida en los intestinos a partir de los alimentos. Sin embargo,
si ocurre puede causar: anemia, depresión, pérdida de cabello, elevada azúcar en la sangre, inflamación
o palidez de la piel y las membrana mucosas, insomnio, pérdida del apetito, dolor muscular, nausea, y
ulceras de la lengua.

Fuentes

Levadura de cerveza, yema de huevo cocido, leche, frijol soya, y granos enteros.

Comentarios:

La clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina, la cual se liga o combinada con biotina
en el tracto intestinal y vacía al cuerpo de este nutriente.
Los aceites y grasas que han sido sujetos al calor o expuestos al aire por cualquier tiempo inhiben la
absorción de biotina. Igualmente los antibióticos, las sulfas, y la sacarina amenazan la disponibilidad
de la biotina.
• Ayuda en la producción de hormonas y
minimiza el exceso de grasa en el hígado
Colina porque ayuda en el metabolismo de la grasa
y el colesterol.
• La Colina es necesaria para la apropiada
• Sin colina la función cerebral y la memoria
trasmisión de los impulsos nerviosos desde
se deterioran.
el cerebro a través del sistema nervioso,
• La Colina es benéfica para desordenes del
también como para la regulación de la
sistema nervioso tales como enfermedad de
vesícula biliar, la función del hígado, y la
Parkinson y disquinesia tardía.
formación de lecitina.

Deficiencia

Puede resultar en acumulación de grasa en el hígado, también como en síntomas cardiacos, ulceras
gástricas, alta presión sanguínea, un inhabilidad para digerir las grasas, deterioro del hígado y los
riñones, y crecimiento mal desarrollado.
La Colina juega un papel importante en la salud cardiovascular, también como en la reproducción y en
la salud fetal.
Un estudio demostró la necesidad de colina para la prevención y el tratamiento de la arterioesclerosis y
del metabolismo de la homocisteina.
Fuentes

Yemas de huevo, lecitina (13%), legumbres, leche, frijol soya, cereales de grano entero.

riesgo incrementado de ateroesclerosis


(endurecimiento de las arterias debido a la
acumulación de placas de grasa).
Ácido Fólico • Normalmente la homocisteina se convierte
Folato, Folacin, ácido en otro aminoácido inofensivo en el cuerpo.
A fin de que esta conversión se lleve a cabo
pteroilglutamico como debiera, el cuerpo necesita un
• Ácido fólico es considerado como alimento adecuado suministro de ácido fólico,
del cerebro, y es necesario para la también como vitaminas B6 y B12.
producción de energía y la formación de • Cuanto menor es el nivel de estas vitaminas,
glóbulos rojos. mayor es el nivel de homocisteina en las
• También refuerza la inmunidad ayudando en células.
la formación apropiada y el funcionamiento • El ácido fólico es muy importante en el
de las células blancas. Debido a que embarazo. Ayuda a regular la formación de
funciona como una coenzima en la síntesis células embrionicas y nerviosas del feto, lo
de ARN y ADN, es importante para la cual es vital para el desarrollo normal. Una
replicación y la división celular. ingesta diaria de 400 mg de ácido fólico en
• Está involucrado en la prevención y la etapa temprana del embarazo puede
tratamiento de la anemia por deficiencia de prevenir la mayoría de los defectos del tubo
ácido fólico. neural, tales como espina bífida y
• Este nutrimento puede también ayudar en la anencefalia.
depresión y ansiedad, y puede ser efectivo • Puede también ayudar a prevenir parto
en el tratamiento de la displasia cervical prematuro. Para ser efectivo este tratamiento
uterina. debe empezar antes de la concepción y
• El ácido fólico puede ser el nutriente más continuar por al menos 3 meses del
importante en regular los niveles de embarazo.
homocisteina. La homocisteina es un • La mujer en edad de concebir debe tomar
aminoácido que se forma naturalmente en el suplementos diarios de ácido fólico. El ácido
cuerpo como el resultado del rompimiento fólico trabaja mejor cuando se combina con
de otro aminoácido, metionina. vitamina B12 y Vitamina C.
• En recientes años, se han encontrado altos
niveles de homocisteina asociados con un

Deficiencia

Lengua roja e irritada. Otros signos posibles incluyen anemia, apatía, perturbación digestiva, fatiga,
cabello cano, deterioro del crecimiento, insomnio, respiración difícil, problemas de memoria, paranoia,
debilidad, y defecto natales en la descendencia de uno.
La deficiencia de ácido fólico puede ser causada por la inadecuado consumo de frutas y vegetales
frescos; el consumo de solo vegetales cocidos; y problemas de malabsorción.
Fuentes

Los siguientes alimentos contienen cantidades significantes de ácido fólico:

Esparrago, cebada, salvado, levadura de cerveza, arroz integral, queso, dátiles, vegetales de hoja verde,
legumbres, lentejas, leche, hongo, naranjas, chícharo en mitades, vegetales de raíz, germen de trigo,
granos enteros, y trigo integral.
Comentarios:

Los anticonceptivos orales aumentan el requerimiento de ácido fólico. El alcohol actúa como un
enemigo para la absorción de ácido fólico.
Precaución:

No tome altas dosis de ácido fólico por periodos extendidos sí usted tiene cáncer relacionado a
hormonas o desordenes de ataques.

lecitina y el metabolismo de la grasa y el


colesterol.
También ayuda a remover la grasa del hígado.
Inositol
• Inositol es vital para el crecimiento del pelo.
Esta vitamina tiene un efecto calmante y
ayuda a reducir los niveles de colesterol.
• Ayuda a prevenir el endurecimiento de las
arterias y es importante en la formación de

Deficiencia

La deficiencia puede conducir a arterioesclerosis, constipación, pérdida de cabello, alto colesterol


sanguíneo, irritabilidad, y cambios en el estado de ánimo y erupciones de la piel.
La investigación ha mostrado que altas dosis de inositol puede ayudar en el tratamiento de la depresión,
el desorden obsesivo compulsivo, y desordenes de ansiedad, sin el efecto de los medicamentos de
prescripción.

Fuentes

Inositol se encuentra en la levadura de cerveza, frutas, lecitina, leguminosas, leche, melaza sin refinar,
pasas de uva, vegetales, granos enteros.
Comentarios.
El consumo de grandes cantidades de cafeína puede causar una disminución de inositol en el cuerpo.

PABA
ácido paraminobenzoico
• PABA es uno de los constituyentes básicos
del ácido fólico y también ayuda en la
asimilación del ácido pantoténico.
• PABA puede ser convertido en ácido fólico
por las bacterias intestinales. este
antioxidante ayuda a proteger contra las
quemaduras de sol (a través de la absorción
de los rayos ultra violetas) y
consecuentemente, canceres de la piel; actúa
como una coenzima en el rompimiento y
utilización de la proteína; y asiste en la
formación de glóbulos rojos.
• PABA también ayuda en el mantenimiento
de la flora intestinal saludable. Suplementar
con PABA puede ayudar a restablecer el
cabello gris a su color original si el
encanecimiento fue causado por estrés o
una deficiencia nutricional.
• Otros beneficios de PABA incluyen la
protección contra el humo de segunda mano,
ozono, y otros contaminantes del aire;
reduce la inflamación en la artritis; y
amplifica la flexibilidad.
Deficiencia

Depresión, fatiga, desordenes gastrointestinales, encanecimiento del cabello, irritabilidad, nerviosismo,


y áreas blancas de la piel (vitíligo)
Fuentes

Melaza, hongos, espinaca, y granos enteros.

Comentarios

Las sulfas pueden causar una deficiencia de PABA.