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DIETA SOUTH BEACH

Dizem que em time que está vencendo não se mexe. Não é bem assim. Conhecida nos
quatro cantos do mundo, a South Beach ganhou uma sucessora: a dieta Aditivada – um
programa de emagrecimento mais incrementado ainda e que promete chacoalhar, de novo,
os ponteiros da balança. Para baixo, claro.

O livro que deu origem ao plano alimentar de grande sucesso – The South Beach Diet, de
Arthur Agatston – vendeu em cinco anos mais de 22 milhões de exemplares no mundo todo
(10 milhões nos Estados Unidos e 220 mil no Brasil). Como era de esperar, a publicação
americana recém-lançada já vendeu 600 mil exemplares.

Caminhada power
A grande novidade da dieta de South Beach Aditivada é que ela promete turbinar o
metabolismo e o emagrecimento. Como? Combinando um cardápio magro com um
poderoso plano de caminhada. O programa proposto no livro pelo fisiologista Joseph
Signorile, professor da Universidade de Miami, tem como base o treino intervalado – que
alterna a intensidade da malhação. “Esse tipo de treino é excelente, pois exige mais do
organismo e do sistema metabólico. Logo, a queima de gordura é maior do que a que
ocorre num esporte de intensidade única”, diz Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação
Paulista de Atletismo. E fazer qualquer atividade física, seja qual for a intensidade, é
sempre bom e essencial para perder peso.

Agora, um alerta: vá com calma no começo, uma vez que a primeira fase da dieta traz
pouquíssimo carboidrato. “Você pode sentir fraqueza, tontura e desânimo. Além disso,
corre o risco de perder massa magra pela ausência de carboidrato no organismo”, diz a
nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo.
Logo, modere a malhação. Se sentir-se muito fraca, vá para a fase seguinte. “O segundo
cardápio é mais apropriado para quem se exercita”, fala Fillipo Pedrinola, endocrinologista
de São Paulo.

Mais proteína
O programa alimentar mantém a fórmula original de sucesso, mas traz uma lista maior de
alimentos permitidos. Apesar da restrição de carboidratos nas duas primeiras semanas, fica
liberado o consumo generoso de carnes magras de todos os tipos, ovo, salada, azeite e até
de algumas nozes e amêndoas. Fome, ninguém passa. Aliás, o cardápio poucas vezes
limita as porções. Mesmo assim, permite um emagrecimento e tanto – cerca de 5 quilos em
14 dias. E consegue, de quebra, uma proeza: exterminar aquela vontade infernal de doce,
pão, biscoito…
Bingo! Esse é o segredo da South Beach. O autor do livro, que também é cardiologista e
professor na Miller School of Medicine da Universidade de Miami, garante que essas
semanas iniciais dão uma domada na gula e um rumo ao emagrecimento por banir
alimentos de alto índice glicêmico, que elevam a produção de insulina. Em alta, o hormônio
dispara o apetite, além de favorecer o acúmulo de gordura. “O grande vilão do processo da
perda de peso é o excesso de insulina circulante. Uma dieta que reduz esse índice tem
tudo para dar certo”, analisa a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de
Janeiro.

Na segunda fase, o menu fica mais flexível e saboroso: libera aos poucos fruta, massa,
arroz e pão integrais. “O ponto positivo desse programa é que ele dá prioridade aos
carboidratos e gorduras do bem. Deixa de lado os produtos industrializados e refinados,
sem fibras, que não são muito nutritivos e engordam”, explica Pedrinola.

Se há quem ainda duvide de que tal fórmula funcione, basta olhar as beldades que
esculpiram curvas com a versão original da South Beach: Jennifer Aniston, Nicole Kidman,
Sandra Bullock. A nova edição já conquistou a atriz Kim Cattrall, a superloira Samantha do
seriado Sex and The City, e Nicole, pela segunda vez. Agora só falta você!

Fase 1
Para quem precisa perder 5 quilos ou é louca por doce
Duração: duas semanas (não mais que isso).
Quanto emagrece: o autor não especifica no livro. Mas é possível emagrecer até 6 quilos.
O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas +
laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.
Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.
Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você
percebe que vai começar a sentir fome.
O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções
minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão
uma idéia dessa quantidade abaixo.
Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os
integrais – frutas, sucos e doces).

O que você pode comer


Proteínas magras (por dia): Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1
coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g) | Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon)
– 2 bifes médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g) | Frios (as versões magras/light) –
até 4 fatias (20 g cada uma) | Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada
uma) | Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até
200 g) | Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g) | Queijos light
(cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma) | Ovos –
até 2 unidades | Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g) | Soja em grão ou
texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g) | Tofu – ½ xíc. (chá) | Laticínios e afins (por dia) | Cream
cheese light – até 2 col. (sopa) | Creme de leite light – até 2 col. (sopa) | Iogurte desnatado
– até 2 xíc. (chá) | Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá) | Leite desnatado –
até 2 xíc. (chá) | Requeijão – até 2 col. (sopa).
Temperos e molhos (por refeição): Essências (de baunilha e outros) | Leite de coco light
– até 2 col. (sopa) | Pimentas | Raiz-forte | Shoyu ½ col. (sopa) por refeição | Suco de limão
| Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode) | Gorduras e óleos (até 2
colheres de sopa por dia) | Azeite extravirgem | Maionese sem gordura trans | Margarina
sem gordura trans | • Molho para salada light | Óleos de canola, de milho, de soja, de
girassol | Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar) |
Abobrinha | Aipo | Alcachofra | Alcaparra | Algas | Alho | Alho-poró | Aspargo | Berinjela |
Brócolis | Brotos | Cebola | Cebolinha verde | Cogumelos | Couve-de-bruxelas | Couve-flor |
Folhas verdes | Funcho (erva-doce) | Palmito | Pepino | Pimentões | Quiabo | Rabanete |
Repolho | Tomate.
Leguminosas (1 concha média por refeição): Ervilha torta | Feijão | Grão-de-bico |
Lentilha | Frutas secas, nozes e sementes (por dia) | Amêndoas – 15 unidades | Amendoim
– 20 unidades | Avelã – 25 unidades | Castanha – 6 unidades | Castanha de caju – 15
unidades | Castanha-do-pará – 4 unidades | Creme de amendoim – 2 col. (sopa) | Gergelim
– 3 col. (sopa) | Linhaça – 3 col. (sopa) | Noz e pecã – 15 unidades | Pistache – 30
unidades | Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa).
Bebidas (com moderação, exceto os chás): Café | Chás | Refrigerantes e bebidas diet |
Suco de hortaliças | Suco de tomate.
Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas
não ultrapasse 100 calorias por dia):
Bala | Cacau em pó | Calda de chocolate | Chiclete | Gelatina | Geléia | Picolé.
Sugestão de cardápio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugestão de um dia de
cardápio, elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos
princípios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela dá o tamanho das porções para
servir de orientação. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lógico.

Café da manhã: 1 copo de suco de 1 tomate com ½ pepino (bata os dois juntos, coe e
tome) + 2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru + 1
copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
Lanche da manhã: 2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota
temperada ou cottage
Almoço: Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + ½ xíc.
(chá) de grão-de-bico cozido + ½ xíc. (chá) de abacate em cubos + cebolinha picada e
salsinha + 1 col. (chá) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface,
rúcula, agrião) + 1 xíc. (chá) de brócolis ou couve-flor no vapor
Lanche da tarde: 1 copo de iogurte desnatado + 10 amêndoas OU 1 copo de chá-mate
diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (chá) bem rasa de cream
cheese light (para cada talo ou palito)
Jantar: 1 posta de salmão grelhado com 1 xíc. (chá) de legumes variados cozidos + 1 prato
(sobremesa) de folhas verdes + 1 taça de gelatina diet
Ceia: 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (chá) de cacau em
pó sem açúcar e adoçante (opcional)

Fase 2
Para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos
Duração: quatro semanas.
Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.
O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte
das frutas e alguns tubérculos. A dose de laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia.
Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.
Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a
fórmula abaixo.
1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no café da manhã.
Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doceaparecer, fique mais tempo nessa
fórmula.
Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia.
Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não
ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas.
O que você pode comer + os alimentos da fase 1
Frutas (por porção): Ameixa – 2 unidades | Ameixa seca – 4 unidades | Banana – 1
unidade média (115 g) | Damasco seco – 7 unidades | Kiwi – 1 unidade | Laranja – 1
unidade média | Maçã – 1 unidade pequena | Manga – ½ unidade (115 g) | Melão cantalupo
e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada | Morango – ¾ xíc. (chá) | Nectarina – 1 unidade
pequena | Papaia – 1 unidade média (115 g) | Pêssego – 1 unidade média | Pêra – 1
unidade média | Tangerina – 2 unidades | Uva – 15 unidades
Massas e cereais (versões integrais): Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá) |
Biscoito – 6 unidades (30 g) | Cereais matinais – ½ xíc. (chá) | Macarrão cozido – ½ xíc.
(chá) | Pão – 1 fatia (30 g) | Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g) |
Quinua cozida – ½ xíc. (chá) | Grãos e legumes | Abóbora – ¾ de xíc. (chá) | Aipim – ¾ de
xíc. (chá) | Ervilha – ½ xíc. (chá) | Cenoura – ½ xíc. (chá) | Batata-doce -1 unidade
pequena
Guloseimas (de vez enquando): Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena |
Flan diet – 1 taça | Pipoca pronta – 3 xíc. (chá) | Chope – 1 tulipa (340 ml) | Vinho – de 1 a
2 taças (110 ml)
Sugestão de cardápio
Aqui, o exemplo de cardápio de um dia, também elaborado pela nutróloga Tamara
Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, dá para comer mais, mas sem
exagero.

Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá) + 1 fatia de pão
integral com 1 col (chá) de geléia diet + 1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1
tomate picado)
Lanche: 1 kiwi fatiado com 1 xíc. (chá) de iogurte desnatado
Almoço: ½ xíc. (chá) de arroz 7 grãos (ou integral) cozido + 1 concha média de feijão + 1
pedaço grande de frango assado (ou dois pequenos) + Salada de tomate à vontade + 1 flan
de baunilha diet
Lanche da tarde: 1 xíc. (chá) gelado + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela
light + 5 azeitonas
Jantar: Salada de alface americana (à vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa)
de azeite, gotas de limão e sal + 2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com ½ xíc.
(chá) de cogumelo + 1 xíc. (chá) de vagem cozida no vapor e temperada com limão e sal
marinho
Ceia: 1 iogurte light

Fase 3
Manutenção

Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser
seguida pelo resto da vida… Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê
preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como
nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de
chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem.
Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que
colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.