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Manual del corredor

de
competición

Bob Glover
Shelly-lynn Florence Glover

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 13. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . Después del maratón . Entrenamiento y participación en carreras de 5 km . . . . .19 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Estrategia en el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . Categorías de corredores de competición . . . . . . . . . Entrenamiento y participación en carreras de medio maratón . . . . . . . ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES 25. . . . . . .93 11. . . .139 15. . . . . . . . . . . . . . . . . . Principios básicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179 19. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO 14. . . . . . . . .43 6. . . . . . ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS 16. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenamiento por terreno accidentado . Introducción al entrenamiento de la velocidad . . . . .5 Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169 18. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 12. . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenamiento fartlek . . . Determinación de objetivos y pronóstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 21. . Ingredientes clave para participar con éxito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191 PARTE V. . . . . . . El diario de entrenamiento del corredor . . . ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN 20. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255 PARTE VI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 8. . . . . . . . . . Entrenamiento y participación en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . .249 24. . . . . . . . . . . . .39 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 9. . . . . . . . . . . . . . . .155 PARTE IV. . . . . . . .243 23. . . . El desafío de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . Entrenamiento de intervalos . . . . . . . Participar en un maratón por primera vez . . . . . . . . . . . . .221 22. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ÍNDICE Prólogo . . . . .263 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163 17. . . . . . Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . Programa de entrenamiento . . .49 7. .13 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 4.131 PARTE III. . . . . . . .9 PARTE I: ENTRENAMIENTO BÁSICO 1. . . . Cuenta atrás del maratón . . . . . . Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenamiento progresivo para el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 PARTE II. . . .87 10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. .485 42. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Peso y rendimiento . . . . . . . . . COMPETIDORES ESPECÍFICOS 38. . . . COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO 33. . . . . . . . .273 27. . . . . . . . . . . . . Correr con tiempo caluroso . . . El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Forma de correr y economía . . . . . . . . Correr con tiempo frío . . . .357 PARTE VIII. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .545 46. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los competidores veteranos .299 29. . . . .497 PARTE XII. . . . . . . . . . . . . . . . . . .391 35.573 APÉNDICE Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . .597 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ENFERMEDADES Y LESIONES 41. . . . . . . . . . . Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .433 PARTE X. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hidratación y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .279 28. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE 36. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .403 PARTE IX. . . Entrenamiento con un controlador cardíaco .583 Índice alfabético . . . . . Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . .475 PARTE XI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenamiento de la fuerza . . Entrenamiento cruzado . . Equilibrar el correr con la vida . . . . 26. . . . . . . FORMA DE CORRER Y CALZADO 31. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lesiones . . . . .519 44. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307 30. . . . . . . . . . EQUILIBRIO 48. . . . . . . . . .535 45. . . . . . . . . . Motivación . . Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . .463 40. Entrenamiento en la cinta ergométrica . . . . . . . . . . . . . . . . . .557 47. . . . . . . .373 34. . . . . . . . . . . . .337 32. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .415 37. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Combustible y nutrición para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tácticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ENTRENAMIENTO ESPECIAL 43. . Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .561 PARTE XIII. . . . . . . . . . . . .323 PARTE VII. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Logística previa a la carrera y rutina del día de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .451 39. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

York. En una atrevida decisión para el maratón. la organización tenía corredores. PRÓLOGO Son tantos los hombres y mujeres que deporte y contribuyó a alimentar la gran han contribuido al desarrollo del arte de explosión de las carreras de finales de los correr con el buen estado de forma física o años setenta. luchar contra el cáncer. Llevó el para el maratón de la ciudad de Nueva maratón a la gente. Cuando murió. que nadie más lo hiciera. primero mujer que ha tenido una influencia más por una cuestión de buen estado de forma profunda. el vinieron más programas: carreras de gru- logro de Fred al que se dio más publicidad po los sábados por la mañana para diver- fue su dirección del maratón de la ciudad tirse. La fama están dedicadas con orgullo a dos buenos de Fred siguió difundiéndose más y más amigos que contribuyeron al máximo en cuando tres presidentes lo recibieron en la mi carrera como entrenador y escritor de Casa Blanca. el maratón de la ciudad movió inmediatamente las muchas ideas de Nueva York. Tanto la tercera edición en ticipar en el maratón. justo cua. cuando tuvo que Fred Lebow murió en 1994. Su concepto entusias. mundo comenzaron a celebrar carreras de tición como la tercera edición de The Run. sin embargo. largas carreras como entrenamiento de Nueva York.000 miem. e incluso el Papa le concedió carreras. A pesar de todo. A continuación bros. Por lo mismo. Líder carismático e innovador. presentamos clínicas menos de 200 miembros. sobre el arte de correr años antes de la NYRRC tenía más de 30. Por muchas razones se les puede una audiencia. lo cual siguen siendo muy especiales. Cuando Fred tomó las que le presenté relativas a la expansión de riendas como presidente del New York los servicios educativos de NYRRC para Road Runners Club. que es pectadores contagiados por este entusias- difícil determinar quién es el hombre o la mo comenzaron también a correr. fue una física y luego para entrenarse a fin de par- elección fácil. maratón en sus calles. Fred si- llamar “el hombre del maratón” y “la guió siendo un corredor del medio del mujer del maratón”. Ciudades de todo el inglés del Manual del corredor de compe. un corredor de la tro semanas antes del 25 aniversario de su parte de atrás del pelotón. Dos programas que desarrollamos mó a los medios de comunicación. pelotón. Juntos. sacó el evento de los miento para corredores de todos los nive- límites de Central Park. y más tarde. Para mí. Cuando a su vez sirvió para promocionar más del estuvo en el hospital por primera vez en su 5 . y buscaron el con- ner’s Handbook (Manual del corredor) sejo de Fred y de su personal. folletos sobre entrena- tomada en 1976. llevándolo a las les y el programa oficial de entrenamiento calles de los cinco municipios. miles de es- la competición como objetivos. Adoptó y pro- orgullo y alegría.

000 niños y ras. convirtiéndose en el primer atleta –mascu- nes de velocidad. no para el en cuenta que el acontecimiento consis- hombre y la mujer normales. récord mundial: «Hagas lo que hagas. cuando me llegó la noticia de que adelantada a su tiempo como atleta. que Fred le gustaba detenerse y animar a los yo sepa. Su consejo para los ganó varios maratones más. A la primavera siguiente. cuando estableció un como de un corredor que poseyera un récord americano de las 50 millas (80 km). comparado con los 2:56:04 de años de universidad. Comen. tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. intentarlo» era la orden de Fred. me dirigí a Fred para hablarle de la hazaña. do de un humilde comienzo con 23 niños Nina Kuscsik es una atleta pionera y en nuestra primera sesión.Manual del corredor de competición lucha contra el cáncer. 1971. Fue una grama. no existía tal cosa. dor medio. Las sesiones de en correr un maratón en menos de 3 horas entrenamiento con entrenador eran para (Beth Honner superó su récord con equipos de instituto y de los dos primeros 2:55:22. Todos bueno para iniciar nuestro exitoso progra. yo estaba en este pro. Irónicamente. iniciado desde su habitación en el corredora de maratón de nivel mundial. que nosotros supiéra. nos expandi. Estuve ras era el mismo tanto si se trataba de allí para animarla. A completado más de 80 maratones que. y Nina era una de las pocas atle- deporte de Fred: corriendo.000 se en la primera mujer en vencer en estas estudiantes al año. Partien. Ganó otra vez en Nueva York en 1973. más de 3. «Cuando tía en dar cuatro vueltas al montañoso alguien simplemente destaque. y en ahora tenemos hasta 850 corredores en otoño ganó en Nueva York para convertir- sesiones de 10 semanas. y para unos pocos Nina). Las múltiples contribuciones de Nina en 6 . do con los intermedios durante las sesio. teniendo corredores de elite adultos. Hasta Fred había muerto. luchan. Una vez. hospital. dad de Nueva York le faltó un minuto para Por aquel entonces. Con los ojos empaña. es más de lo que haya hecho nin- niños. guna otra atleta en el mundo. Fue un logro destacable. Fred acudía a las clases dos prestigiosas carreras el mismo año. Nina lento de la clase. las mujeres estaban todavía inten- dos miré alrededor del campo y vi a más tando romper la barrera de las 3 horas en el de 300 niños que se divertían con el maratón. Fred dio el visto trata de hacerlo lo mejor posible». y rebajó su corredores que participaban en sus carre. quedan como ma de pista y campo City-Sports-For-Kids legado de la dedicación de Fred al corre- (Deportes de ciudad para niños). Nina fue la primera mujer en finalizar ofi- zamos con 25 corredores (incluido Fred) y cialmente el maratón de Boston. Estaba siempre listo lino o femenino– en conseguir dos títulos para dar ánimos incluso al corredor más consecutivos en este acontecimiento. hemos de Central Park. líder en el movimiento femenino de carre- mos hasta incluir a más de 1. Pero más importante es el hecho de niñas de edades comprendidas entre 5 y 13 que ha sido una buena amiga durante más años en nuestro programa de diversión y de dos décadas y es mi heroína. en tas que competían entonces capaz de tal 1978. tan a menudo como le era posible. Nina ha buen estado de forma física cada año. convertirse en la primera mujer del mundo mos. de Central Park. estos programas. Aquel año en el maratón de la ciu- idea de comenzar a dar clases para correr.otra vez en esas colinas alguien que estuviera al final del pelotón. y su libro.

en la pero decidieron que no podían comenzar convención nacional de 1995 del Road junto con los varones. Las señoras primero. los responsables de Boston 1984. los varones. El sus campañas para promover los derechos poco instruido AAU aceptó autorizar que de las mujeres que corrían fue Fred las mujeres participaran en esa carrera. lla aún no había terminado. Por fin. debían hacerlo 10 Runners Club Of América (Club de Corre- minutos antes. y a la corredora de maratón. las mujeres fueron autorizadas. Nina fue presidenta de las pri- mujeres hasta la línea de meta. Pero Nina personas anticuadas que controlaban las atacó esta forma de pensar con su cuerpo competiciones de carreras en los juegos y su mente. El campo de junta de directores del NET Cork Runners batalla se desplazó aquel otoño al maratón Club durante más de 25 años. Estuvo políti. por cedieron al fin y contemplaron con incre. congreso de atletismo (TAC). Así.500 res eran inferiores y podían perjudicarse metros. en Pero en 1972. se honró conjuntamente al corredor que los hombres comenzaron a correr. y fueron expulsadas del maratón de Boston y usó esta posición para presionar a las por las autoridades del mismo. Así pues. Pero para tadas a sus logros corriendo. y uno de sus de la ciudad de Nueva York. con aquel pre- Nina organizó un pleito de derechos civi. y que decían que las muje. Nina dores de Caminos de América). Encabezó una protesta bien le concedió el primer premio Fred Lebow publicada. mio y con este libro. Lebow. demostrando que las mujeres Olímpicos. acceder a las exigencias de Nina. el organismo cias superiores a 1 milla (1. a Nina se lo arregló. picos en distancias superiores a los 1. Prólogo las carreras distaban mucho de estar limi. apoyo a las mujeres rápidas». a competir en el maratón dulidad cómo Nina no sólo llevaba a las olímpico. que en dicho más incondicionales defensores durante año era el campeonato nacional AAU. La AAU fue obligada a BOB GLOVER 7 . a las nacional del subcomité de mujeres del mujeres se les prohibió competir en distan. De esta línea de salida y se negaron a irse hasta forma. Incluso le hizo una jugada al podían correr largas distancias y a gran presidente internacional del organismo velocidad.6 km) en pista gobernante para correr en Estados Unidos. Nina se convirtió en la presidente corriendo distancias tan largas. Nina ha estado en la de los «superiores» varones . sino que meras pruebas olímpicas americanas de acababan muy por delante de la mayoría maratón para mujeres. les contra la AAU por discriminación en un lugar público. y habló enérgicamente contra dirigente del deporte de correr poniéndole tales normas en una aburrida reunión tras un alfiler en la solapa que decía: «Doy mi otra con malhumorados oficiales de AAU. Las mujeres se sentaron en la para las mujeres corredoras. las mujeres corredoras de maratón la bata- camente activa en cuestiones deportivas. ya que no se en una época en que los varones eran los les permitía competir en los juegos Olím- que mandaban. fue acertado que.

desafiamos nuestras tivo de por sí. jo. de nuestra familia. Corremos al límite. La competición nos delante. El desafío de derrotar la nuestro chico o de nuestra chica. En lugar de pensar en lo que me ha vida sería un monopolio y una monotonía. Sin ella. Pero es lo mentado como si hubieran sido muy bre- que hace funcionar el mundo. Pen- 9 . y tanto si lo bombea mi sangre y me empuja hacia admitimos como si no. Marca fin y al cabo. pero tros apuros individuales. Correr otros acaba presentando un desafío que en competiciones resulta emocionante. La competición En las carreras padecemos juntos nues- puede ser agradable y reconfortante. competimos para conseguir el favor de y sigo adelante. Estoy motivado. y –en me mantiene en marcha. Nos ponemos a prueba contra no- no pensando en competir. alcanzado mi objetivo. costado. Aprovechar una opor- Como muchos corredores. la escuela o el deporte. Podemos ver cuánto tiempo corriendo. Competimos para conseguir nota en carrera? La odio. de luchar contra los demás corredo- de competir para atraer la atención de res y de poner en acción todo mi potencial nuestros amigos. Pero al mismo tiempo me gusta. el ganador y el último en llegar a Muchos corredores comienzan a correr la meta. pero el impulso sotros mismos y contra los elementos y. Algunas personas contemplo las molestias que he experi- hablan mal de la competición. INTRODUCCIÓN EL DESAFÍO DE CORRER EN COMPETICIONES En la personalidad de cada cual existe ciendo hasta el límite. también frustrante y contraproducente. si de competir contra uno mismo y contra lo deseamos. Cuando comienza la un lado competitivo. la ves. una razón para seguir limitaciones. gozo con la sensación de haber Con ella hay desafíos y resulta emocionan. Quiero abandonar una y la escuela. Se convierte en un obje. tanto si somos cons. El estrés de la competición puede mejo. Hemos fatiga. muchos abrazan. inspirado para correr en otra carrera a fin rar o deteriorar el rendimiento en el traba. Me experiencia que acelera el corazón e into- gusta entrenarme para las carreras. podemos alcanzar. ¿Cómo me siento durante una rodea. Cuando acabo. mi caso– de mis perros. Al jetivo a nuestra dedicación a correr. medida que se acerca el día de la carrera Participar en competiciones da un ob- me pregunto: «¿Por qué hago esto?». un medio para poner a prueba podemos estar corriendo o qué velocidad nuestros límites físicos y mentales. unos contra otros. tú y yo. Todos nosotros. carrera una nueva oleada de seguridad cientes de ello como si no. de superarme. competimos en los negocios y otra vez. te. tengo una tunidad para ganar o para fracasar es una relación de amor-odio con las carreras. calendario y entrénate para dicho día. Pero a xica la mente. le estoy pidiendo a mi mente con un círculo la fecha de la carrera en tu que empuje mi cuerpo que está enveje.

La competición sirve para medir quejarse. quizá miles de corredores. También es divertido. tiempos de las carreras van mejorando. si lo que queremos ellos mismos. corredora de bonitas piernas que nos reba- Las carreras son grandes encuentros socia. Siguiendo tu ritmo tendrás es correr con nuestro mejor tiempo posi. hay cien- feo. comparar las ampollas que le han nuevos desafíos por lo que se refiere a salido a unos con las que le han salido a correr. compañía en abundancia. listo para fijarte tud…). sonriendo todo el de los corredores son gente normal. que tiempo desde el principio hasta el fin de la luchan no contra los líderes sino contra carrera. demasiado montañoso. intercambiar excusas (demasia- tu progreso. do calor. Es esta atmósfera de logro correr. y en el resto de tu vida. un esfuerzo máximo para conseguir un tro. La mayoría totalmente desconocida. Naturalmente. En las carreras de tipo medio. A medida que las distancias en los comenzado con una velocidad excesiva. puedan gozar de su gloria. una fiesta con pantalón corto para para acabar. y un área 10 . haber zas. Para muchos corredores. En la mayoría de Todos tenemos este vínculo común.Manual del correodr de competición sar en la próxima carrera te motiva para en la que reunirse para que los corredores salir por la puerta y proseguir con tu entre. otros. o incluso examinar a una trabajo duro y dolor. Te fijas un objetivo y lo alcan. te haber comenzado con demasiada lenti- sientes orgulloso de ello. sonas similares después. pero sólo van charlando con los amigos o con gente un puñado de atletas de elite. detrás del pelotón. sino la oportu. Y recuerda esto: ble. buscar a viejos amigos. no hables hasta haber cruzado la línea el primer y más importante objetivo de de meta. es la línea de meta. la mejor todos los corredores en una carrera. hacer nue- Correr en competición no es tan sólo vos amigos. los que van delante hasta los que van nidad de relajarse y de socializar con per. só cuando faltaba un kilómetro y medio les. fanfarronear y namiento. encuentros se facilitan refrescos. que sopla de mal humor en medio de corredores sigan corriendo. Por cada corredor que gruñe y compartido lo que a menudo hace que los gime. desde parte no es la carrera en sí. hay cientos detrás de él o de ella que tos.