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Indicaciones prácticas

Para principantes

Para cocineros con poca experiencia

Para cocineros avanzados

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COCINA

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ENERGÉTICA

En esta obra las medidas se expresan en gramos y litros. Además, se emplea la taza como medida -con capacidad de 250ml- tanto para ingredientes líquidos como sólidos. El peso medio de los huevos a emplear en las recetas es de 60g. La capacidad y el peso de las conservas varían ligeramente según el producto y el fabricante, por lo que recomendamos escoger el que más se aproxime al indicado en la receta.

Unidades de medidas v abreviaturas

Taza Cucharada Cucharadita g kg mi I

= 250 mi = cuchara sopera poco colmada o 20 mi
= cucharilla de café rasa o 5 mi = gramo = kilogramo = mililitro = litro

I11III......-

Copyrighr @ Murdoch Books@ 2003.
Quedan reservados todos los derechos. Ninguna parte de este lihro puede ser reproducida, almacenada en instalaciones y sistemas de procesamiento y de recuperación de datos ni transmitida en cualquier forma o a uavés de medios electrónicos o mecánicos sin previo permiso escrito del ediror Estc libro ha sido producido por

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Murdoch Books@ Australia., GPO Box 1203, Sydney NSW 2001 Titulo original: RosemaryStanton; High-Energy Cookbook iD H KLICZKOWSKI-ONLYBOOK, S.L. La Fundición, 15. Polígono Industrial Santa Ana 28529 Rivas-Vaciamadtid. Madrid TeL +34916665001 Fax: +3491 301 2683 onlybook@onlybook.com Traducción del inglés: Gemma Deza Guil para LocTeam S.L., Barcelona Redacción y maquetación: LocTeam S.L., Barcelona Impresión y encuadernación: Sing Cheong Printing Co. Ltd. Impreso en Hong Kong ISBN 8-49624-146-7 Encontrará información sobre éste y ouos títulos de la editorial en nuesuo catálogo: www.onlybook.com

Recetas de Rosemary Stanton

~ KLlCZKOWSKI

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COCINA ENERGÉTICA .:. 3

COMIDAS ENERGÉTICAS
Existecierta confusióncon respecto a los alimentosque aportan energía,Algunaspersonas creen que la energía es algo milagroso, Otras, incluidoslos nutricionistas,la consideran algo calculableen

Todas las recetas de este libro poseen un contenido mínimo en grasas, Hay tres razones por las que las grasas no deben suprimirse totalmente, En primer lugar, porque son imprescindibles para absorber las vitaminas carotenoides

Elijograsas "buenos"o, como mínimo,
asegúrese de que ./as que ingiere aportan complementos nutritivos.

A, D, E YK y algunos

calorías, Para definir la "energía"

combinaré

(como el beta-caroteno) que previenen

el significado popular con el adoptado por miscolegascientíficos, Laspersonas, en particular lasmujeres,suelen quejarse falta de energía y de estar siempre cansadas. de Algunas

ciertas enfermedades, En segundo lugar, porque el cuerpo y el

cerebronecesitanlosácidos grasos esenciales que
aportan ciertas grasas, Dichos ácidos no se encuentran en la comida "basura" ni en los platos grasas, sino en el pescado, las semillas (sobre todo en la linaza), los frutos secos y los cereales, y por último, porque las grasas aportan sabor. Sin ellas, comer

creen que dichos males se deben a su alimentación, pero muy pocas adivinan a qué aspecto concreto de su dieta alimenticia deben achacarlos. La mayoría opta por tomar vitaminas adicionales en busca de una fuente de vitalidad inagotable. La situación se ve agravaqa por el hecho de que el

puede resultar aburrido, Muchas personas que intentan suprimirlas totalmente acaban desesperándose y devorando

cansancio puede tener muchas causas

que no guar-

comida "basura" con alto contenido en grasas de baja calidad.
Hay que comer grasas con moderación y escoger las

dan relación alguna con la alimentación. Por ejemplo, una de las maneras más fáciles de agotar a alguien es obligarle a sentarse en un sitio sin hacer nada. En realidad, ese cansancio no es otra cosa que aburrimiento. La fatiga también puede deberse a la falta de sueño o a la sensación de que los demás descargan sus problemas sobre nuestros hombros. Cuando la alimentación es la responsable de la falta de energía, las causas más comunes son: las comidas irregulares, la Loshidratosde corbona, orbohic dratos° glúcidos quecontienen proteínas,minerales,vitaminas y fibra aportan verdadera energía, ingestión de alimentosque no aportan la cantidadnecesariade hidratos de carbono (generalmente porque obtener los necesarios implica ingerir demasiadas grasas) y la falta de hierro. Este libro combate la ausencia de carbohidratos en la dieta, presentando platos fáciles de preparar, ricos en glúcidos y bajos en grasas.No se trata de simples

grasas

"buenas"

o, al menos, asegurarse

de que las ingeridas aportan

complementos nutritivos, En la medida de lo posible, las grasas de estas recetas proceden de las mejores fuentes, como son el aceite de oliva o de nueces de macadamia, Los frutos secos, semillas, aguacates y pescados también contienen grasas "buenas", La energía es un concepto difícilde entender. Todos necesitamos calorías, pero en cantidades y de fuentes que el cuerpo
pueda procesar. Las

grasas poseen más del doble de calorías

por gramo que cualquier proteína o carbohidrato, pero son más difíciles de quemar como fuentes energéticas, Ello explica que acaben almacenándose en las reservas de grasas del cuerpo, En teoría, las grasas corporales constituyen una reserva energética, aunque difícilde movilizar.Quemar grasas ha es sencillo
sin un

hidratos de carbono

derivados de alimentos como el azúcar, sino de carbohidratos que aportan, además, proteínas, minerales,vitaminasy fibra,

cambio de los hábitos alimenticios

a largo pla-

zo, Por el contrario, al cuerpo le resulta fácil convertir las grasas en grasas corporales, ya que el proceso requiere poca energía,

Todo ello para que se cargue de verdadera energía.

4 .:. COCINA ENERGÉTICA
Los carbohidratos son otra historia. Aparte de que se en grasas, rara

COCINA

ENERGÉTICA

.:. 5

contener hidratos de carbono, ya que, en última instancia, ellos son el factor limitador de nuestro nivel energético. El orden en el que el cuerpo convierte los alimentos en energía también es importante. Lo primero que se quema es el

necesita mucha más energía para convertirlos

Elcuerpo destinalas proteínas a reparar lostejidos.

vez ingerimos una cantidad de alimentos ricos en glúcidos tan grande como para que éstos se transformen en grasas. las células que

Las calorías de los hidratos de carbono activan corporales. Algunas reponen la

alcohol,
calorías

seguido de los carbohidratos.

Dado

que el alcohol

glucosa de la sangre,

es una toxina, el cuerpo lo quema rápidamente y utiliza sus
antes que nada. Lo mismo

luego pasa a las células del cuerpo (ayudada por la insulina) y se convierte en la fuente energética más importante. Si comemos

sucede

con los

hidratos

de carbono:

si aumenta su dosis, abastecerá de más energía

más glúcidos de los que necesita la glucosa sanguínea, parte de ellos se almacenará en el hígado en forma de glicógeno. Si nos saltamos una comida o comemos tarde, el cuerpo convertirá este glicógeno en glucosa para generar energía. Pero las reservas de

a las células corporales y se sentirá mejor. Las proteínas rara

vez se convierten en fuente energética,ya que se destinan a
reparar lostejidosy producirhormonas, uevas célulascután neas,pelo y uñas. Las grasas son lasúltimasen metabolizarse

glicógeno del hígado

son escasas, lo cual explica

que nos

y sólo se procesan eficazmentecuando el cuerpo quema
carbohidratos al mismo tiempo.

quedemos sin energía cuando llevamos tiempo sin comer. Los glúcidos llegan también a los músculos, donde permanecen en forma de glicógenos. Las células musculares los metabolizan para desempeñar actividades breves e intensas, como correr para no perder el autobús o golpear una pelota de tenis. En actividades más prolongadas, cuando la reserva de glúcidos se agota, aparece el cansancio. Si hace deporte e ingiere muchos glúcidos,

Generar energíaes como mantener un fuego encendido.
Para

encender

un fuego,

hay que por poner

primero

ramas pequeñas y, una vez prenden, añadir los leños. Si intenta encenderlo aproximando una cerilla a los troncos, no lo logrará. Los hidratos de carbono actúan en el cuerpo como las ramas

para encender el fuego,mientras que lasgrasasdesempeñanel
papel

aumentará

las reservas de glicógeno

y, con ello, sus

de los leños.Siavivael fuego ingiriendocarbohidratos, grasas. Encambio,si lossuprime,no

provisiones energéticas para hacer ejercicio. No obstante, el cuerpo sólo almacena una cantidad limitadade hidratos por lo que debe reabastecer

también quemará

generaráel calornecesariopara quemar demasiadas rasas. g
Existela creencia popular,y errónea, de que los hidratos de
carbono engordan. Casi nadie es capaz de ingerirla cantidad

las reservas cada cincoo seishoras.
para reparar los tejidos.

El cuerpo usa las proteínas

Aunque puede convertir ciertas proteínas en glucosa para pro-

necesaria para que éstos se conviertan en grasas.
habríaque comer

Por ejemplo,

El cuerpo quema los hidratosde carbonomuy rápidamente.

veer energía, esto rara vez sucede. Para el funcionamiento dia-

30 rebanadasde pan para que el

rio, el cuerpo quema grasas e hidratos de carbono, si bien el cerebro sólo

cuerpo almacenara los hidratos de carbono como grasas. De hecho, la mayoríade laspersonas no ingiere suficientes hidratos de carbono, a excepción de

funciona adecuadamente si cuenta con éstos últimos.

El cuerpo
lo que

nunca metaboliza grasas en glúcidos, por

azúcar, que se consume

todas lascomidas,en particular lostentempiés, deben

en grandes cantidades, por

lo general con grasas saturadas de

6 .:. COCINA

ENERGÉTICA

COCINA

ENERGÉTICA

.:. 7
Lo ingestión diario totol de hidrotos de corbono debe oscilar entre

baja calidad y un amplio surtido de colorantes, aromatizantes y otros ingredientes artificiales.

Tabla de carbohidratos
La cantidad de glúcidos necesarios para hacer frente a un día de gran actividad va de los 225 g para quienes necesitan perder peso a los 300-350 g para aquéllos con un peso correcto. Los

Elazúcar

no es nutritivo.

La escasez de hidratos de carbono en las dietas habituales implica que la mayoría de las personas no quema la energía necesaria ni se siente tan activa como debería. El objetivo de

atletas pueden necesitar más de 500 g. Esta tabla lista algunos alimentos comunes y su contenido en hidratos de carbono.

este libro es potenciar la ingestión de glúcidos presentando una serie de platos a base de alimentos ricos en carbohidratos. Todo lo dicho no significa en absoluto que las calorías sean importantes. no

225 g y 350 g

alimento arroz, hervido, I taza ni biscotes,4 carne, pescado,pollo castañas,50 g cebada, hervida, I taza cereales de desayuno, I taza copos de avena,crudos, I taza ensaladade verduras, un bol grande frutas deshidratadas,p. ej.8 orejones frutas, I pieza o porción mediana frutos secos,50 g guisantes, I taza higos secos,2 judías,cocidas, I taza leche, entera o desnatada, I taza magdalena, I maíztierno, I mazorca pan de frutas, I rebanada,45 g pan libanés, I pieza,80 g pan, I rebanada pasta,hervida, I taza patata, I (tamaño normal) plátano (tamaño normal) queso sultanas,paquete de 40 g trigo molido, remojado, I taza verduras, p. ej. brécol, I taza yogur natural, 200 g

Lo son, en particular para quienes intentan
en condiciones normales ni el

corbohídrotos(g) 55 15 O 18 34 25-40 55 I 20 12-20 3 10 20 28 12 30 40 20 40 14-18 45 30 25 O 30 45 I 12

... perder
los

peso. Aunque

alcohol
si el cuerpo

glúcidos

se transforman

en grasas corporales,

recibe demasiadas calorías procedentes de estas dos fuentes, nunca acabará de quemar grasas. Así, si come patatas fritas y bebe cerveza, las calorías de la cerveza impedirán que se quemen las de las patatas, por no mencionar las grasas de las reservas. La "barriga cervecera" debería llamarse "barriga de grasas". Del mismo modo, combinar hidratos de carbono y grasas supone un problema, no a causa de los primeros, sino de las grasas. La solución para obtener energía sin engordar consiste en comer una cantidad razonable de pan, de pasta con salsas bajas en calorías, así como de arroz hervido y patatas en platos no grasoso La fruta es una gran fuente de carbohidratos a excepción de los aguacates, carece totalmente Obtener porque, '

de grasas.

un flujo continuo de energía resulta más fácil si se

ingieren alimentos cuyos glúcidos se digieren y liberan lentamente. La velocidad a la que esto ocurre se denomina índice glicémico Los frutos son fuentes excelentes de glúcidos energéticos. o IG. En general, los alimentos con un

índice glicémico bajo

liberan la energía durante un tiempo más prolongado que
aquéllos con un IG elevado. Las legumbres, copos de avena, productos integrales

y muchas

frutas poseen índices glicémicos

bajos y. por consiguiente, deberían ingerirse con frecuencia.

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EL DESAYUNO
El viejo dicho "hay que desayunar como un rey" encierra mucha verdad. El desayuno pone el

metabolismo en marcha

y se ha de-

mostrado que quienes lo toman queman más calorías cada día. Ni siquiera un buen almuerzo es razón suficiente para saltarse esta importante comida. El desayuno no debe ser pesado. Tome pocas

grasas, pues son

difíciles de digerir y ralentizan la

generación de energía. Prémiese con huevos y beicon muy de vez en cuando. En el desayuno diario, tome nuestro muesli casero, una pieza de fruta y una tostada o una magdalena baja en calorías y rica en fibra. Casi todo el mundo tiene días en los que le es imposible sentarse y comer sano por la mañana. En tales ocasiones,

prepárese un batido

en la

licuadora. Apenas le llevará tiempo y le cargará de energía adicional para hacer frente al resto del día. Además de accionar el metabolismo, el desayuno

aumenta la concentración
de la mañana. Esto se ha comprobado

a última hora con niños en

edad escolar; pero también sirve para los adultos. 9

DESAYUNOS

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11

Crépes de limón
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Lascrepes son

un alimento muy energético, bajo en grasa y rico en hidratos de car-

bono, Paraque seanmás ligeras,añadalasclarasde huevo justo antes de freírlas.
Tiempo depreparación: 5 minutos + 30 minutos en reposo Tiempo de cocción: 10 minutos
Para 2 personas 1}.:

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315 mI de leche desnatada 125 g de harina 2 huevos separados 2 cucharaditas de piel de limón rallada fina 3 cucharadas de miel 125 mI de zumo de limón

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1 Mezcle la leche, la harina, las yemas de huevo y la ra~ladura de limón en un robot de cocina hasta conseguir una mezcla homogénea y déjela reposar durante un mínimo de 30 minutos. Bata las claras de huevo a punto de nieve e incorpórelas lentamente a la masa. Es posible que aparezcan grumos. Si desea una masa más fina, añada más leche. 2 Caliente una sartén y úntela ligeramente con mantequilla fundida o

aceite. Remueva la masa suavemente antes de preparar cada crepe. Vierta 2 cucharadas de masa en la sartén y extiéndala de manera uniforme. Dore la parte inferior, dele la vuelta y tueste la otra cara. Apile las crepes y manténgalas calientes. 3 Caliente la miel en un cazo, añada el zumo de limón y sirva con las crepes.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN 20 g; grasas 8 g; hídratos de carbono 95 g; fibra 2,5 g; 535 kcal proteínas

Compota de frutas deshidratadas
Esta es una de mis recetas favoritas: en ella las frutas y el sagú aportan carbohidratos de alto contenido energético. Disfrútela como tentempié tras hacer ejercicio.
Tiempo de preparación:
5 minutos + 2 horas o una noche macerando Tiempo de cocción: 20 minutos Para 4 personas 1 rama de canela 100 g de sagú 2 cucharadas de zumo de limón

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1}.:

1 1de zumo de manzana 500 mI de néctar de albaricoque 200 g de orejones 100 g de manzana deshidratada 100 g de melocotones deshidratados, por la mitad 125 g de pasas

1 Mezcle el zumo de manzana, el de albaricoque, los orejones, la manzana, los melocotones, las pasas, la canela y el sagú en una olla. Tápelo y déjelo reposar durante 2 horas o, para conseguir un sabor más intenso, déjelo refrigerar una noche entera. 2 Ponga la cazuela en el fuego y lleve la compota a ebullición. Reduzca el

fuego y déjela hervir durante 15 minutos. 3 Retire la rama de canela y vierta el zumo de limón. Sirva la compota caliente, con una cucharada de yogur natural desnatado.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas fíbra 5 g; grasas 0,5 g; hidratos de carbono 138 g; 11 g; 560 kcal

Nota: la compota también puede servirse fría. Tras añadir el zumo de limón, déjela enfriar a temperatura ambiente y luego introdúzcala en el frigorífico.

Crépes de limón (arriba)

y Compota de frutas deshidratadas

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12

.:.

'DESAYUNOS

Muesli tostado
He aquí un muesli sano y delicioso que vengo preparando desde hace 30 años. Si compra los ingredientes por separado en el supermercado, resulta económico.
Tiempo de preparación: la minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Para 30 raciones 50 g de pipas de girasol 160 g de salvado integral 90 g de germen de trigo

2 Tueste las láminas de almendra y las semillas de sésamo juntas de! mismo modo, teniendo cuidado de que no se quemen. A continuación, tueste el coco rallado, pero sólo durante 2 ó 3 minutos, ya que éste se quema muy fácilmente. 3 Ponga todos los ingredientes en la fuente y mézcle!os bien. Deje que el muesli se enfríe y guárdelo en un envase hermético.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 6 g; grasas 7 g; hidratos de carbono 27 g; fibra 5 g; 195 kcal

~

~

750 g de copos de avena (no instantáneos) 50 g de almendras en láminas cortadas

40 g de semillas de sésamo 25 g de coco rallado 150 g de sultanas 150 g de pasas 100 g de orejones, en dados 50 g de linaza 50 g de pipas de calabaza

1 Para tostar los copos de avena, precaliente e! horno a 200°C. Distribuya la mitad de los copos en una bandeja para horno sin engrasar y hornée!os durante 5 minutos, o hasta que estén ligeramente dorados. Remuévalos un par de veces, procurando que no se quemen. Transfiera los copos a una fuente grande y luego repita la operación con la mitad restante.

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Magdalenas de zanahoria y cardamomo
'Éstas son las magdalenas ideales para picar "a cualquier hora y en cualquier lugar". Se han endulzado naturalmente con miel, zumo de naranja y cardamomo.
Tiempo de preparación: . la minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Para 12 magdalenas 250 g de harina defuerza 1 cucharadita de levadura en polvo 1/2cucharadita de cardamomo molido

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1 zanahoria grande rallada 90 g de miel 2 cucharadas de aceite de nueces de macadamia 250 mI de zumo de naranja 1 cucharada de piel de naranja, rallada fina 2 huevos

1 Precaliente e! horno a

220°C y engrase

un molde

para 12 magdalenas de 125 mi de capacidad. Mezcle la zanahoria, la miel, e! aceite, el zumo y la ralladura de naranja y los huevos en un bol. 2 Tamice la harina, la levadura en polvo y el

cardamomo en la fuente y remueva hasta obtener una mezcla homogénea. Si se excede removiendo, la masa quedará grumosa. 3 Con una cuchara, vierta la masa en el molde y hornéela de 15 a 20 minutos, o hasta que se dore. Deje enfriar las magdalenas en el molde 2 minutos, extráigalas y sírvalas calientes.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 3,5 g; grasas 4,5 g; hidratos de carbono 25 g; fibra 1,5 g; 155 kcal

Muesli tostado (arriba) y Magdalenas de zanahoria y cardamomo

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DESAYUNOS

.:.

15

Magdalenas con trocitos de canela
Estas magdalenas se preparan en sólo cinco minutos. Sirva las pequeñas con el café de la mañana o de la tarde y las grandes para el desayuno del domingo.
Tiempo de preparación: 2 cucharadas de zumo de limón 50 g de copos de avena 60 g de sultanas 150 g de harina integral con levadura 60 g de harina de fuerza

5 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos

Para 6 magdalenas grandes
o 12 pequeñas

~

1}.:

1 Precaliente el horno a 180°C y engrase un molde para magdalenas con 6 cavidades de 250 mI de capacidad o con 12 cavidades de 125 mI. 2 Ponga el aceite, los huevos, la miel, la canela, el yogur, la ralladura y el zumo de limón y los

1 cucharada de aceite de nueces de macadamia 2 huevos 115 g de miel 1 cucharadita de canela 125 g de yogur de vainilla desnatado 2 cucharaditas de piel de limón, rallada fina

copos de avena en un bol y mézclelo bien. Añada las sultanas, tamice las harinas y remueva hasta mezclarlo todo bien. 3 Con una cuchara, rellene el molde y hornee las magdalenas de 20 a 25 minutos, o hasta que estén doradas. Déjelas enfriar en el molde durante 2 minutos, extráigalas y sírvalas calientes.
VALOR NUTRITIVO DE UNA MAGDALENA PEQUENA

proteínas 4 g; grasas 3 g; hidratos de carbono 26 g; fibra 2 g; 145 kcal

Macedonia de frutas frescas y deshidratadas
Preparar una macedonia en verano es fácil, pero en invierno resulta más complicado. En esta estación, combine frutas deshidratadas y frutas frescas del tiempo.
Tiempo de preparación: 10 minutos + 20 minutos de reposo Tiempo de cocción: 10 minutos
Para 6 personas 1}.: 250 mi de zumo de manzana. 2 manzanas rojas 1 cucharada de zumo de limón 2 naranjas nável peladas y cortadas en rodajas 2 mandarinas peladas y en gajos

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180 g de orejones 90 g de melocotones deshidratados, troceados 90 g de nectarinas deshidratadas, troceadas 220 g ciruelas deshidratadas, sin el hueso 1 rama de canela

1 Coloque los orejones, los melocotones, las nectarinas, las ciruelas, la rama de canela y el zumo de manzana en una cazuela. Llévelo a ebullición, tápelo y déjelo hervir a fuego lento

5 minutos. Retire la cazuela del fuego y déjelo reposar 20 minutos. Extraiga la rama de canela. 2 Pele las manzanas, trocéelas y báñelas con el zumo de limón. 3 Sirvalas frutas deshidratadas frías con la manzana, las rodajas de naranja y los gajos de mandarina. Si lo desea, añada yogur natural desnatado.
VALOR NUTRITIVO POR RACION proteínas 4 g; grasas 0,5 g; hidratos de carbono 47 g; fibra 9 g; 205 kcal

Magdalenas con trocitos de canela (arriba) con Macedonia de frutas frescas y deshidratadas

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BEBIDAS ENERGÉTICAS

.:. 17

BEBIDAS ENERGÉTICAS
En ocasiones,un estilo de
vida activo requiere una bebida con un alto aporte nutritivo. Estas bebidas son también de gran utilidad cuando se tiene prisa y, sencillamente, no se dispone de tiempo para sentarse a comer.

Batido de saja
Mezcle 250 mI de leche de soja entera o desnatada, 2 cucharadas de yogur natural, 2 cucharaditas de miel, 1 plátano troceado y 1 melocotón en un robot de cocina o licuadora hasta obtener un líquido suave y espumoso. Si no dispone de melocotones naturales, use 2 melocotones en almíbar. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN (LECHE ENTERA) proteinas 14 g; grasas 10 g; hidratos de carbono 55 g;

Superbatido
Licue 250 mI de leche entera, desnatada o semidesnatada, 1 cucharada de leche desnatada en polvo y otra de leche malteada en polvo, 1 huevo, 125 g de helado dietético, 125 g de fresas, 1 cucharadita de esencia de vainilla y 1/2 plátano troceado en un robot de cocina o licuadora hasta que quede suave y espumoso. Espolvoree con canela. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN (LECHE ENTERA) proteinas 25 g; grasas 19 g; hidratos de carbono 49 g; fibra 4 g; 460 kcal -~-~-

Batido de frutas
Ponga 125 g de fresas, 1 plátano troceado, la pulpa de 1 mango y de 1 melocotón, 2 cucharadas de hojas de menta fresca y de 4 a 6 cubitos de hielo en un robot de cocina o licuadora y lícuelo todo hasta obtener un batido suave y espumoso. Para2 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN 3,5 g; grasas O g; hidratos de carbono 13,5 g; fibra 4,5 g; 125 kcal proteinas

Batidos de frutas
Incorpore 185 mI de leche, entera, semidesnatada o desnatada, 125 g de yogur, I plátano troceado, 1 cucharadita de miel, 1 cucharada de germen de trigo y 2 cubitos de hielo en una licuadora y lícuelo todo hasta obtener un líquido espumoso. Para 1 persona

VALORNUTRITIVOPOR RACIÓN (LECHE ENTERA) proteínas 17 g; grasas 13 g; hidratos de carbono 47 g; fibra 4 g; 375 kcal Variaciones: 1 En lugar de un plátano, puede añadir la pulpa de un mango, de un melocotón o de 4 albaricoques, o bien 125 g de melón cantalupo, papaya o fresas.

2 Suprima el germen de trigo. 3 Añada un huevo. 4 Agregue la pulpa de un maracuyá tras mezclar el resto de los ingredientes. (No licue el maracuyá, pues las semillas se vuelven amargas.)

I lo.

De izquierda a derecha: Batido de plátano, Batido de maracuyá, Batido de fresa, Batido de soja, Superbatido y Batido de frutas.

fibra

5 g; 360 kcal

Variaciones: se pueden mezclar varias frutas, por ejemplo: piña, melón, sandía, nectarina, albaricoque y maracuyá.

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EL ALMUERZO
Pasadas cuatro o cinco horas desde el desayuno, los retortijones de estómago le indicarán que necesita

más combustible.

Esimportanteresponder.

Existe la creencia de que, en la ausencia de comida, el cuerpo quema las reservas de grasa. Por desgracia, ni las grasas de los alimentos ni las de las reservas se metabolizan en glucosa, fuente energética vital, en

especial para el cerebro. Elcuerpo puede convertir la

reservade glicógenos

del hígado en

glucosa energética, pero la consumirá en pocas horas.

Lamejor manera de hacer frente a latarde es tomar una comida baja en grasasy rica en carbohidratos y nutrientes importantes.

Para muchas personas, la comida se reduce a un emparedado. A pesar de ser una comida sana, si el pan y el relleno no son variados, resultará aburrida.

Pruebe una de nuestras sugerenciasde emparedados o prepare una sopa, ensalada de pasta u

otro plato que pueda tomar en casa o en el trabajo. Recuerde que la fruta fresca constituye el

postre perfecto para rematar cualquier comida.

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COMIDAS
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Pastel de garbanzos con guarnición
.... Ésta receta constituye un modo excelente de introducir las legumbres en su dieta. Sirva el pastel con ensalada verde y pan árabe (pita) o turco.
Tiempo de preparación: 15 minutos + una noche en remojo Tiempo de cocción: 55 minutos Para 4-6 personas Guarnición 1 aguacate, en dados 2 tomates, pelados y cortados en dados 2 cucharadas de zumo de limón 7-8 cebolletas, en aros finos 15 g de hojas de cilantro fresco 1 Deje remojar los garbanzos en un cazo con 750 mI de agua una noche. Escúrralos, añada 3 tazas de agua, lleve a ebullición, tape y deje que se cuezan a fuego lento unos 30 minutos. Escúrralos bien. 2 Entretanto, cueza las patatas. Una vez tiernas, hágalas puré en un robot de cocina con los garbanzos, las hierbas, el tahini, el zumo de limón, sal y pimienta. Precaliente el horno a 180°C. 3 Caliente el aceite en una sartén refractaria de fondo pesado de 20 cm. Añada la masa y friala durante 5 minutos, o hasta que se dore la base. Transfiera la sartén al horno y hornee el pastel unos 10 minutos. Córtelo en porciones triangulares. 4 Prepare la guarnición mezclando lentamente todos los ingredientes. Sirva con las porciones de pastel.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 9 g; grasas 10 g; hídratos de carbo'nQ 31 g:

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220 g de garbanzos 400 g de boniato 250 g de patatas 25 g de menta fresca, picada 25 g de cilantro fresco, picado 1 cucharada de tahini 2 cucharadas de zumo de limón 2 cucharaditas de aceite de oliva

fíbra 5 g; 255 kcal "

Tabbouleh
No es difícilencontrar una receta de tabbouleh, pero es una comida tan sana y sencilla que quería incluirla. El perejil aporta nutrientes y antioxidantes excelentes. Tiempode preparación: 15 minutos + 15 minutos en remojo + 15 minutos en reposo Tiempode cocción: Ninguno Para 4 personas 1}.: 40 g de hojas de menta fresca 14-16 cebolletas,en aros 2 cucharadasde zumo de limón 2 cucharadasde aceite de oliva virgen extra 3 tomates, en daditos 1 Introduzca el bulgur en un cazo refractario con 250 mI de agua hirviendo. Tápelo y déjelo reposar 15 minutos, hasta que absorba el agua. Ahuéquelo con un tenedor. 2 Triture las hierbas en un robot de cocina y añádalas al bulgur junto con el resto de los ingredientes y pimienta. Deje reposar
15 minutos antes de servir.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 8 g; grasas 11 g; hídratos de carbono 31 g; fíbra 12 g; 255 kcal

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175 g de bulgur 150 g de perejil fresco, sin tal!'os

Pastel

de garbanzos con guarnición (arriba)y Tabbouleh

22

.:.

COMIDAS

Sopa de guisantes y patata
Los guisantes y las patatas contienen hidratos de carbono que aportan energía. Los guisantes (incluso congelados) son una fuente excelente de minerales y vitaminas.
Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Para 4 personas 2 cucharadas de zumo de limón 60 mI crema agria descremada 1 Pele y trocee las patatas. Caliente el caldo de pollo, añada las patatas, las hojas de laurel y el romero, y deje cocer hasta que las patatas estén tiernas. Agregue los guisantes y cueza 2 ó 3 minutos más. 2 Retire las hojas de laurel y el romero y deje enfriar .~ ::: .""'~~:,:" ~ ""

~

~

500 g de patatas Spunta, Pontiac o Desirée 1 1de caldo de pollo 2 hojas de laurel 1 rama de romero fresco 500 g de guisantes congelados

ligeramente. A continuación, triture la sopa por tandas en un robot de cocina o licuadora. Pase de nuevo la sopa a la cazuela, llévela a ebullición y sazone con sal y pimienta negra recién molida. Vierta el zumo de limón y la nata agria momentos antes de servir.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 12 g; grasas 4,5 g; hidratos de carbono 27 g; fibra 9,5 g; 200 kcal

Sopa de calabaza asada
Para preparar una sabrosa sopa conviene seleccionar una buena calabaza y asarla para que conserve todo el sabor.
Tiempo de preparación:

5 minutos + enfriamiento Tiempo de cocción: 1 hora 10 minutos Para 4 personas

1 cucharada de cebollino fresco troceado 1 Precaliente el horno a 180°e. Precaliente una bandeja de horno, añada el aceite de oliva y la calabaza y remueva hasta que ésta quede empapada en aceite de manera uniforme. Coloque los tomates en la bandeja y hornéelo todo junto 1 hora, o hasta que la calabaza esté tierna. Reserve y deje enfriar ligeramente. 2 Entretanto, caliente el aceite de nueces de macadamia en un cazo, tápelo y saltee la cebolla a fuego

lento durante 5 minutos o hasta que esté tierna. Destape el cazo y remueva de vez en cuando. 3 Pele la calabaza y los tomates y tritúrelos junto con la cebolla y 250 mI de caldo de pollo en un robot de cocina o licuadora. Añada el resto del caldo y lícuelo hasta obtener un puré suave. Viértalo en una olla y llévelo a ebullición. Salpimiéntelo y sírvalo con una cucharada de yogur y cebollino.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 12 g; grasas 8,5 g; hidratos de carbono 28 g; fibra 5,5 g; 240 kcal

~

~

1 cucharadita de aceite de oliva 1 kg de calabaza sin pelar y en trozos grandes 4 tomates 1 cucharada de aceite de nueces de macadamia 1 cebolla, en dados 1 1de caldo de pollo 200 g de yogur natural desnatado

Sopa de guisantes y patata (arriba) y Sopa de calabaza asada h'

11

.
1

EMPAREDADOS

ENERGÉTICOS

.:. 25

EMPAREDADOS ENERGÉTICOS
Los emparedados son un tentempié energético excelente. Son rápidos y fáciles de preparar y pueden ser tan simples o espectaculares como desee. Le presentamos 5 maneras sencillas de ingerir alimentos energéticos a cualquier hora del día.

Tofu picante
Una hora antes de la comida (o el día antes), corte a rodajas 300 g de tofu1irme y rocíelo con 1 cucharada de zumo de lima mezclado con 1 cucharada de salsa de soja sin sal. Consérvelo en el frigorífico. A la hora de la comida, unte 3 panes lavash con una capa fina de mayonesa. Espolvoréelos con media cucharadita de sambal oelek y agregue un puñado de brotes de alfalfa, 2 ó 3 rodajas de tofu, 2 ó 3 champiñones en rodajas y 2 hojas de
10110 rosso. Enróllelos córtelos por la mitad. Para 3 personas
proteínas 15 g; grasas 7 g; hidratos de carbono 30 g; fibra 3,5 g; 245 kcal

Rollitos de pisto
Utilice las sobras de pisto (véase pág. 41) para esta receta. Corte una rodaja longitudinal de un bollito de pan alargado y extraiga parte de la miga del centro. Rellénelo con una cucharada grande de pisto (use una espumadera para evitar incorporar demasiados jugos). Coloque el emparedado en una bandeja de horno y hornéelo a 200°C durante 5 minutos o hasta que el rollo esté crujiente. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 9 g; grasas 4 g; hidratos de carbono 32 g; fibra 3 g; 200 kcal

Ag~acate y
espinacas
Corte la pulpa de un,aguacate en dados y mézclela con unas 24 hojas de espinacas y 2 cucharaditas de semillas de sésamo. Mezcle 1 cucharada de mostaza en grano y otra de zumo de limón. Añada el aguacate y remúevalo todo bien. Coloque la mezcla entre dos rodajas de pan de soja y linaza.
Para 3 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 13,5 g; grasas 19 g; hidratos de carbono 37 g; fibra 11,5 g; 375 kcal

Calabaza con

pipas de girasol y pan de centeno
Caliente una sartén a fuego medio, añada 2 cucharaditas de pipas de girasol y tuéstelas de 2 a 3 minutos o hasta que las semillas estén ligeramente doradas, agitando la sartén a menudo. Déjelas enfriar en una bandeja. Corte 2 rodajas de calabaza de 1,5 cm de grosor y una rebanada de pan de centeno. Caliente 2 cucharaditas de aceite

de oliva en la sartén y fría la calabaza entre 5 y 6 minutos por cada lado, o hasta que quede ligeramente dorada y tierna. Déjela enfriar, coloque 3 ó 4 hojas de canónigo en una rebanada gruesa de pan de centeno y cúbralas con las rodajas de calabaza, las pipas y una cucharadita de mayonesa. Tápelo con otra rodaja de pan de centeno. Para 2 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 9 g; grasas 10,5 g; hidratos de carbono 39 g; fibra 5 g; 285 kcal

Delicia de Oriente Medio
Unte un pan lavash con 3 cucharadas de hummus. Añada 2 mitades de tomate secado al sol en aceite, escurridas y cortadas en rodajas, y espolvoréelo todo con una cucharadita de piñones. Agregue 2 hojas de lechuga de roble y enrolle el emparedado. Para 1 persona
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 13 g; grasas 19 g; hidratos de carbono 39 g; fibra 9 g; 385 kcal

y

VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN

De izquierda a derecha: Calabaza con pipas de girasol y pan de centeno, Delicia de Oriente Medio, Tofu picante, Rollitos de pisto y Aguacate y espinacas.

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,

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26

.:. 'COMIDAS

Ensaladatibia de alubias blancas,atún fresco y eneldo
Las alubias blancas son muy comunes en los países mediterráneos. Si lo desea, puede utilizar judíassecas o alubiasblancasde Limaen lugarde judías blancas.
Tiempo de preparación: 10 minutos + 1 hora de reposo Tiempo de cocción: 1 hora 5 minutos Para 4 personas

Aderezo
250 g de yogur natural espeso 2 cucharadas de eneldo fresco troceado 1 cucharada de zumo de lima

~

~

200 g de alubias blancas secas 4 tomates, pelados y cortados en dados 15 g de perejil fresco picado 125 mi de zumo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cebolla roja, picada fina 160 g de hinojo cortado en láminas muy finas 2 cucharadas de eneldo fresco troceado 1 cucharadita de aceite de oliva 4 filetes de atún (600 g)

1 Sumerja las alubias en 750 mI de agua, llévelas a ebullición y déjelas hervir durante 2 minutos. Retírelas del fuego y déjelas reposar 1 hora. Escurra las alubias, sumérjalas de nuevo en 750 mI de agua, llévelas a ebullición y déjelas hervir a fuego lento entre 30 minutos y 1 hora, o hasta que estén tiernas. Procure no cocerlas en exceso; las alubias no deben pasarse. 2 Escurra las alubias y mézclelas con el tomate,

el perejil, el aceite de oliva virgen, la cebolla, el hinojo y el eneldo. Remuévalo todo bien. 3 Caliente una sartén antiadherente. Unte el atún con aceite de oliva y fríalo 1 ó 2 minutos por cada cara, para que quede poco hecho. Si lo prefiere puede fieírlo un máximo de 2 a 3 minutos, pero no más o quedará seco. 4 Para preparar el aderezo, mezcle todos los ingredientes en un bol. 5 Reparta la mezcla de alubias en varios platos y corónela con el atún y el aderezo. Si lo desea, sirva el plato con gajos de lima.
VALOR NUTRITIVO POR RACION proteínas 47 g; grasas 16,5 g; hidratos de carbono 19,5 g; fíbra 8,5 g; 425 kcal

Frittata
Este plato es fácil de preparar; popular y muy nutritivo. Use
un robot de cocina para

trocear las verduras y ahorrar tiempo, y varíe la receta utilizando distintas verduras.
Tiempo de preparación: 10 minutos Ilil
I

Tiempo de cocción: 25 minutos
Para 6 personas

1 patata grande cortada en rodajas finas 2-3 calabacines rallados o en láminas muy finas
200 g de champiñones

1 Caliente el aceite en una sartén antiadherente de fondo pesado y 20 cm de diámetro. Añada la cebolla
y el ajo, y fría 2 ó 3 minu-

Ensalada tibia de alubias blancas, atún fresco y eneldo (arriba)

y Frittata

cortados en láminas
111

tos, sin dejar que se dore. 2 Agregue la patata, tápela y fríala 10 minutos, o hasta que esté tierna; remueva de vez en cuando. Añada el calabacín y los champiñones, mezcle bien y fría

1 cucharada de aceite de oliva
I

1 cebolla, en aros finos 2 dientes de ajo majadas Ik

30 g de albahaca fresca picada 30 g de menta o perejil frescos picados 6 huevos ligeramente batidos

5 minutos. Mezcle las hierbas y vierta el huevo. Fría a fuego lento hasta que el huevo cubra la base. 3 Introduzca la sartén bajo el grill precalentado para

cuajar la parte superior (proteja el mango de la sartén con papel de aluminio). Dele la vuelta y corte en porciones. Sirva el plato frío o caliente con ensalada

y pan. Si lo prefiere frío, refrigérelo antes de servir.
VALOR NUTRITIVOPOR RACION proteínas 9,5 g; grasas 8,5 g; hídratos de carbono 8,5 g; fibra 3,5 g; 145 kcal

ENSALADAS RÁPIDAS

.:. 29

ENSALADAS RÁPIDAS
Una ensalada de verduras es una fuente excelente de vitaminas y antioxidantes,
11

Ensalada de sésamo y
legumbres
Mezcle 310 g de judías variadas y 400 g de garbanzos, 2 cucharadas de menta fresca picada, 7 u 8 cebolletas en aros, 1 pepino en dados, una bandejita de tomates "cherry" cortados en dos y 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas. Aliñe la ensalada con 1 cucharada de zumo de limón, 2 cucharaditas de aceite de sésamo y pimienta. Para 4 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN

Ensalada de pan italiano
Precaliente el horno a 190°e. Tueste 4 rebanadas gruesas de pan integral durante 15 minutos. Córtelo en dados, déjelo enfriar y guárdelo en un recipiente. Mezcle 500 g de tomates en dados, 7 u 8 cebolletas en aros, 25 g de menta fresca picada, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 12 olivas negras, 1 diente de ajo majada y pimienta. Refrigérelo en 2 recipientes y, a la hora de comer, reparta el pan entre ambos. Para 2 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 10 g; grasas 13 g; hidratos de carbono 32 g; fibra 9 g; 290 kcal

Ensalada de pasta
Cueza 90 g de espirales y déjelas enfriar. Para el aderezo, mezcle 1 diente de ajo cortado en dos, 1 cucharada de vinagre balsámico y otra de aceite de oliva virgen extra. Añada a la pasta Ih pimiento rojo en dados, 15 g de perejil fresco picado, 45 g de champiñones en láminas, 3 ramitas de apio picadas y 2 pechugas de pollo cocido muy troceadas. Deje enfriar hasta la hora de la comida y añada el aderezo (sin el ajo). Para 2 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 24 g; grasas 13,5 g; hídratos de carbono 25 g; fibra 9 g; 320 kcal

11

pero no aporta energía directa por la falta de hidratos de carbono delas verduras. Añada pan, pasta, arroz o cualquier tipo de grano para compensarla.

Ensalada

de

calabaza y maíz
Precaliente el horno a
el aderezo, mezcle 2 cucharadas de vinagre de vino blanco, 1 de zumo de lima, otra de aceite de nueces de macadamia, 1 cucharadita de miel y pimienta. Coloque 500 g de calabaza en una fuente de horno caliente y espolvoree con 1 cucharadita de aceite de nueces de macadamia. Hornee de

30 a 40 minutos, córtelo todo en dados y transfiéralo a una fuente. Añada medio pimiento rojo pequeño, 1 guindilla picada, 1 lata de 200 g de maíz en grano escurrido y el aderezo. Refrigere hasta la hora de comer. Antes de servir, añada 1 cucharada de cilantro fresco picado. Para 2 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 8,5 g; grasas 14 g; hidratos de carbono 37 g; fíbra 6,5 g; 310 kcal

Ensalada

de patata
Cueza al vapor 400 g de patatas limpias (Roseval, Kipller o rosa) entre 10 y 15 minutos o hasta que estén tiernas. Pélelas mientras están calientes, rocíelas con 2 cucharadas de zumo de limón y déjelas enfriar. A continuación, agregue 1 cucharada de albahaca fresca picada, otra de menta y otra de cebollino, 185 g de yogur natural y 2 huevos duros troceados. Mézclelo todo bien. Para2 pérsonas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 20 g; grasas 12 g; hídratos de carbono 33 g;

200°e.Para

proteínas 10 g; grasas 7 g; hidratos de carbono 23 g; fibra 10 g; 200 kcal

Ensalada de calabaza y maíz, Ensalada de patata, Ensalada de sésamo, Ensalada de pan italiana y Ensalada de pasta

fibra 4 g; 330 kcal

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30

.:. COMIDAS

Rollos de papel de arroz con pollo y castañaschinas
El papel de arroz se vende en supermercados y comercios asiáticos. T éngalo siempre a mano para los días calurosos, cuando se necesita energía refrescante.
Tiempo de preparación: 25 minutos Tiempo de cocción: Ninguno Para 4 personas (plato único) o para 12 (aperitivo) 12 cebolletas, en juliana 3 cucharadas de salsa hoisin

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1 Para preparar el relleno, hierva los guisantes al vapor durante 2 minutos y escúrralos inmediatamente en agua fría para conservar su color brillante. 2 Sumerja entre 1 y 2 minutos, o hasta que se reblandezcan, varias láminas de papel de arroz en un cuenco poco profundo lleno de agua tibia y, a continuaCión, escúrralas. Mientras rellena una tanda de papeles de arroz, ponga e! resto a remojar.

24 vainas de guisantes sin los tallos 12 papeles de arroz 210 g de castañas chinas de lata, escurridas y cortadas en juliana 240 g de brotes de saja o judías pilosas 1 cebollita roja, en aros 350 g de pollo cocido

3 Rellene cada pape! de arroz con 2 vainas de guisantes, varias castañas chinas, brotes de saja, trozos de cebolla roja y cebolleta,y tiras de pollo. Rocíe con 1 cucharadita de salsa hoisin. Enrolle e! pape!, doblando la parte inferior para sellar el rollito y dejando la parte superior abierta.
VALOR NUTRITIVO POR ROllO proteínas 9 g; grasas 1,5 g; hidratos de carbono 14 g; fibra 2 g; 105 kcal

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Variaciones: estos rollos también están deliciosos con tiras de pato coCido.

Hamburguesas de lentejas con yogur de menta
Puede elaborar este plato con lentejas verdes (déjelas en remojo una noche y aumente la cocción a 45 minutos) o con lentejas partidas (no necesitan remojo).
Tiempo de preparación: 15 minutos + 30 minutos de refrigeración Tiempo de cocción: 30 minutos Para 6 personas
1 huevo batido 2 rodajas de pan integral desmigajadas 2 cucharadas de cacahuetes molidos 2 cucharadas de piel de limón rallada fina

~

~

1 Paselas lentejas, el caldo o agua y el pimentón a un cazo, Iléve!o a ebulliCión y cueza a fuego lento, sin tapar, 20 minutos o hasta que e! líquido se evapore. Remueva de vez en cuando. Déjelo enfriar ligeramente. 2 Ralle el calabacín, procurando extraer e! máximo de agua. Añada la cebolla y los brotes de judía y mézcle!o todo bien con las lentejas, e! huevo, e! pan rallado, los cacahuetes y la ralladura de limón. Prepare 6 hamburguesas con las manos, cúbralas y

500 g de lentejas rojas 600 mi de caldo de pollo o agua 2 cucharaditas dulce 1 calabacín de pimentón

1 cebolla pequeña, picada 120 g de brotes de judía pilosa

Aderezo de yogur 250 g deyogur natural espeso 25 g de mentafresca picada fina 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharaditasdepiel de limón rallada fina

Rollos de papel de arroz con pollo y castañas chinas (arriba) lentejas con yogur de menta

y Hamburguesas de

déje!as enfriar 30 minutos. Ponga aceite en una sartén, incorpore las hamburguesas y fríalas a fuego medio hasta dorar ambas caras.

3 Para e! aderezo, mezcle los ingredientes en un bol. 4 Cubra cada hamburguesa con aderezo y sirva con ensalada y pan turco.

VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 20 g; grasas 10 g; hidratos de carbono 41 g;

fibra 9 g; 335 kcal

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CENAS
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1

Antiguamente

se cenaba carne con verduras. Hoy, la

pasta, el arroz y las comidas vegetarianas también

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son cenas populares. Si no contienen demasiadas grasas, estos platos son una opción excelente, porque

aportannutrientes

y glúcidos.

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Es importante

que la cena contenga siempre

verduras

en abundancia,

yaseaincorpo-

radas en el plato o servidas como ensalada o guarnición; pescado, pollo, carne magra, huevo, legumbres, semillas, frutos secos o un alimento con base de cereales, como la pasta o el arroz; aceite de oliva y fruta o un postre bajo en grasas.

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Asimismo, es conveniente tomar pan con la cena.

Además pan es saciante, ricoenhidratos el de
carbono, bajo en grasas y excelente por las verduras para absorber y otros los

jugos segregados

ingredientes.

Siempre que sea posible, es recomendable cenar

~

varias horas antes de ir a dormir, pues ello permite

digerir los alimentos ingeridos y
metabolizar la energía que proporcionan.
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.:. e E N A S

Sopa de verduras y cebada con pesto de perejil
Las verduras son fuentes vitamínicas excelentes pero, salvo las patatas y los guisantes, apenas aportan hidratos de carbono, Añadir cebada solventa este problema,
Tiempo de preparación: 20 minutos Pesto de perejil 2 cucharadas de piñones 100 g de perejil fresco sin los tallos' 2 dientes de ajo 2 cucharadas de zumo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

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Tiempo de cocción: 1 hora 10 minutos Para 4-6 personas

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20 mI de aceite de oliva 1 cebollagrande, en dados
1 diente de ajo majado 1 cucharadita de tomillo seco 2 zanahorias, en dados 250 g de apio, en dados 220 g de cebada perlada 2 1de caldo de pollo o de verduras 125 g de cabezuelas de brécol 1 pimiento rojo sin semillas y cortado en dados

1 Caliente el aceite en una sartén grande. Saltee a fuego lento durante unos 5 minutos la cebolla, el ajo y el tomillo, sin dejar que se doren y removiendo de vez en cuando. 2 Añada la zanahoria, el apio y la cebada perlada. Fríalos, sin dejar de remover, 3 minutos. Vierta el caldo, llévelo a ebullición

y déjelo hervir a fuego lento 40 minutos, o hasta que la cebada esté tierna. Agregue el brócoli y el pimiento y déjelo hervir a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. 3 Para el pesto de perejil, tueste los piñones en una sartén de fondo pesado. Resérvelos. Maje el ajo muy fino en un robot de cocina o licuadora. Añada el limón, el aceite de oliva y los piñones, y lícuelos hasta obtener una pasta. 4 Sirva la sopa con una cucharada de pesto.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 9 g; grasas 14 g; hidratos de carbono 35,5 g; fibra 11 g; 300 kcal

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Patatas, alubias blancas y canónigo
Este plato, sencillo y rústico, es ideal para cenar tras una comida copiosa. Se trata de un plato que sacia y a la vez es simple y rico en hidratos de carbono energéticos.
Tiempo de preparación: 10 minutos + una noche en remojo Tiempo de cocción: 1 hora Para 4 personas 1 puerro grande (sólo la parte blanca), en láminas 1 kg de patatas nuevas pequeñas 250 mI de caldo de pollo 135 g de canónigo o espinacas 2 cucharadas de zumo de limón Queso parmesano en virutas

~

~

200 g de alubias blancas secas (de Lima, de manteca o riñón) 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo majados

1 Introduzca las alubias en una olla con 750 mI de agua y déjelas en remojo una noche. Escúrralas,

aclárelas bien y póngalas de nuevo en la olla con 750 mI de agua. Llévelas a ebullición y déjelas hervir a fuego lento unos 30 minutos, o hasta que estén blandas. Escúrralas bien. 2 Caliente el aceite en un wok o una sartén grande y saltee el puerro y el ajo a fuego medio hasta que comiencen a dorarse. Añada las patatas enteras y mezcle bien. Vierta el caldo y cuézalo de 10 a

Sopa de verduras y cebada con pesto de perejil (arriba) y Patatas, alubias blancas y canónigo

15 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas. Agregue las alubias y el canónigo y remuévalo hasta que quede bien empapado. Justo antes de

servir, añada el zumo de limón y el parmesano.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN

proteínas 15 g; grasas 14 g; hidratos de carbono 42 g; fibra 11 g; 360 kcal

Nota: si las encuentra, las patatas Kipfler y Roseval son ideales para esta receta, si bien puede emplear cualquier variedad de patatas nuevas pequeñas.

e ENAs.:.

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Ensalada tailandesa de fideos y pollo
Con los sabores frescos de la papaya, la albahaca y la menta vietnamita, esta excelente comida veraniega es el tipo de plato que da reputación a la comida sana.
Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 200 g de fideos de arroz 200 g de brotes de soja o judías pilosas 100 g de papaya verde rallada, opcional 30 g de albahaca tailandesa o 60 g de albahaca fresca, en trozos grandes 10 g de hojas de menta víetnamita 1 cucharada de salsa de pescado

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15 minutos
Para 4-6 personas

~

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250 mI de leche de coco 2 cucharaditas de hierba de limón (sólo la parte blanca) picada fina 2 cucharaditas de jengibre fresco troceado 1 guindilla pequeña picada 1 diente de ajo majado 2 cucharaditas de azúcar de caña o moreno 500 g de pechugas de pollo sin la piel 2 cucharadas de cacahuetes

~

1 Ponga la leche de coco, la hierba de limón, e! jengibre, la guindilla, e! ajo y e! azúcar en una olla honda. Llévelo a ebullición, agregue e! pollo y póche!o unos 10 minutos o hasta que esté tierno. Extraiga e!

pollo, córte!o en tiras y reserve 125 mi de! jugo. 2 Tueste los cacahuetes en una sartén sin aceite. 3 Ponga los fideos en una fuente y vierta agua hirviendo. Déje!os reposar 2 minutos y, cuando estén tiernos, escúrralos. 4 Mezcle e! pollo, los fideos, la saja, la papaya, las hierbas y los cacahuetes. 5 Agregue la salsa de pescado al líquido reservado, aliñe la ensalada con la mezcla y decore el plato con la guindilla.
VALOR NUTRITIVOPOR RACIÓN proteínas 28 g; grasas 15 g; hidratos dccarbono 42 g; fibra 5,5 g; 415 kcal

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Verduras salteadas con sésamo
Si bien todas las verduras se pueden saltear, este plato consta de zanahorias, judías verdes, pimiento, brécol y berenjenas. Sírvalo con arroz para que aporte más energía.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos Para 4 personas 1 cucharadita de jengibre fresco, picado fino 2 dientes deajo,en láminas 1 guindilla pequeña, en aros finos, opcional 1 kg de verduras mixtas cortadas en juliana 1 cucharadade salsa desoja 1 Dore las semillas de sésamo en un wok a fuego lento y resérvelas. 2 Caliente e! aceite en un wok y sofría la cebolla, la berenjena, e! jengibre, e! ajo y la guindilla entre 7 y 8 minutos, removiendo de vez en cuando. 3 Suba e! fuego y agregue las verduras. Mézcle!o bien y saltée!o de 3 a 5 minutos. Vierta la saja y 125 mi de agua. Espolvoree con las semillas de sésamo.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 7 g; grasas 6 g; hidratos de carbono 9 g;

~~
2 cucharadas de semillas de sésamo 1 cucharada de aceite de
oliva 1 cebolla picada 1 berenjena, en rodajas finas

fibra 8 g; 115 kcal

Ensalada tailandesa de fideos y pollo (arriba) y Verduras salteadas con sésamo

111

38

.:. 'CENAS

Pastel de yogur con espinacas
Esta antigua receta griega puede elaborarse con hojas de parra, pero resulta excelente con espinacas. No utilice acelgas cardo, pues el sabor es muy amargo.
Tiempo de preparación: 15 minutos + 15 minutos de refrigeración Tiempo de cocción: 45 minutos Para 6 personas 100 g de polenta rallada 25 g de menta fresca picada fina tiras de piel de limón y cebolleta para decorar

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25 mI de aceite de oliva 400 g de espinacas, lavadas, escurridas y sin los tallos 500 g de yogur espeso al estilo griego 14-16 cebolletas, en aros

1 Precaliente el horno a 170°C. Unte un molde de 23 cm con 1/4cucharada de aceite de oliva. Distribuya la mitad de las espinacas por la base y los laterales del molde. 2 Mezcle la cebolleta, la polenta, e! yogur, la menta y una pizca de pimienta.

3 Con una cuchara, pase la mezcla de yogur al molde y cúbralo con el resto de las espinacas y unte éstas con el aceite restante. Tape el pastel con papel de aluminio y hornéelo durante 45 minutos o hasta que se cueza por el centro. Déjelo enfriar 15 minutos y sírvalo adornado con la piel de limón y las cebolletas.
VALOR NUTRITIVO POR RACiÓN proteínas 7,5 g; grasas 7,5 g; hidratos de carbono 19 g; fibra 3 g; 180 kcal

Pollo con limones

en conserva

y CUSCÚS

Este plato es una manera excelente de preparar el pollo.Compre los limonesen conserva en comercios especializadoso cocínelos usted mismo.
Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 40 minutos Para 4 personas

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1]12 cucharadas

de aceite

de oliva 2 cebollas, en aros 1 diente de ajo majado 1 cucharadita de canela molida 2 cucharaditas de jengibre fresco troceado hebras de azafrctn 8 muslos de pollo sin la piel 185 g de cuscús 1 limón en conserva 25 g de cilantro fresco picado

1 Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén, añada la cebolla y el ajo, tape y fría a fuego bajo unos 10 minutos, removiendo ocasionalmente. Agregue la canela y e! jengibre, sazone con pimienta y remueva. Ponga el azafrán en un bol con 1 cucharada de agua hirviendo. 2 Incorpore el pollo a la sartén, mezcle bien y fríalo hasta que se dore. Vierta 250 mI de agua y el azafrán con su jugo, tápelo y déjelo hervir a fuego lento unos 20 minutos, o hasta que el pollo esté tierno. 3 Ponga el cuscús en un colador y páselo por agua

fría durante varios minutos. Transfiéralo a una fuente, rocíelo con 250 mI de agua hirviendo y déjelo reposar 10 minutos. Rocíe el aceite restante y ahuéquelo con un tenedor. 4 Escurra bien el limón en conserva para eliminar el exceso de sal y deseche la pulpa. Corte la piel de limón en tiras finas y añádasela al pollo momentos antes de servirlo. Corone e! cuscús con el

pollo y espolvoréelo
con el cilantro.

todo

Pastel deyogur con espinacas(arriba) y Pollo con limones en conservay cuscús Nota: para hacer limones en conserva, lávelos y realice cortes horizontales, sin llegar a atravesarlos
de! todo. Córte!os por el centro hasta obtener 4 gajos unidos por la parte inferior y sale las superficies

VALORNUTRITIVOPORRACIÓN proteínas 20 g; grasas 13 g; hidratos de carbono 30 g; fibra 3,5 g; 310 kcal

cortadas. Déjelos 6 semanas en un bote esterilizado con zumo de limón. Escúrralos antes de usar.

CENAS

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Ratatouille con huevos
Un delicioso plato a base de verduras, ligero, fácil de preparar y listo para servir a cualquier hora del día.
Tiempo de preparación: 25 minutos + 20 minutos de reposo Tiempo de cocción: 45 minutos Para 4 personas 1 pimiento verde, en aros 500 g de tomates, pelados y cortados en rodajas 4 huevos 2 cucharadas de perejil fresco picado una bandeja de horno con capacidad para 8 tazas. 3 Vierta el aceite restante y dore la berenjena. Traspásela a la bandeja y cúbrala con el pimiento y con el tomate. Tape la bandeja y hornee 25 minutos. 3 Haga 4 cavidades en la mezcla. Rompa cada huevo en una taza e introdúzcalos en los hoyos. Tape y hornee 5 minutos. Espolvoree con perejil.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 11 g; grasas 10 g; hidratos de carbono 10 g; fibra 6 g; 175 kcal

~

~

1 berenjena grande cortada en rodajas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla cortada en aros 2 dientes de ajo majadas 2 cucharaditas de especias italianas secas 1 pimiento rojo, en aros

1 Precaliente el horno a 180°C. Espolvoree la berenjena con sal y déjela reposar 20 minutos. Aclárela y séquela. 2 Caliente la mitad del aceite en una sartén. Añada la cebolla, el ajo y las especias y sofria, durante 3 ó 4 minutos, sin dejar de remover. Transfiera a

Hamburguesas

de freekah

El freekah es un trigo recolectado joven y verde, tostado y vendido como cereal integral o molido. Ambos son nutritivos, pero el integral tarda más en cocerse.
Tiempo de preparación: 10 minutos + 30 minutos de refrigeración Tiempo de cocción: 35 minutos Para 6 personas 2 cucharaditas de piel de limón, rallada muy fina 45 g de germen de trigo 2 cucharadas de harina

~

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250 g de freekah molido 2 calabacines 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla cortada en dados 2 huevos 25 g de menta fresca picada 25 g de cilantro fresco picado

1 En una cazuela, mezcle el freekah con 500 mI de agua y 1/2 cucharadita de sal, y llévelo a ebullición. Tápelo y déjelo hervir a fuego lento durante 20 minutos. Escurra el cereal, transfiéralo a una fuente y déjelo enfriar 10 minutos. 2 Ralle el calabacín y escúrralo completamente. Caliente la mitad del aceite

y fría la cebolla 3 minutos; a continuación, mezcle con el freekah y los demás ingredientes, y añada una pizca de pimienta. Prepare 6 hamburguesas y déjelas enfriar 30 minutos. 3 Caliente el resto del aceite en una sartén y fría las hamburguesas 10 minutos o hasta que se doren. Sírvalas en un panecillo tostado con ensalada.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 8,5 g; grasas 6 g; hidratos de carbono 24 g; fibra 8 g; 185 kcal

Ratatouille con huevos (arriba)y Hamburguesasdefreekah

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.:. CENAS

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Risotto con tomates, hierbas y canónigo
El secreto y preparar para elaborar un buen risotto estriba en utilizar el arroz adecuado un caldo de sabor intenso. 7 g de oréganofresco pIcado 2 cucharadas de queso parmesano rallado 1 Caliente el aceite en una sartén y saltee la cebolla, el orégano y el arroz a fuego lento durante 5 ó 6 minutos o hasta que la cebolla se reblandezca y el arroz quede translúcido. 2 Entretanto, pase las setas, los tomates y el caldo a una olla y llévelo todo a ebullición. Reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento. 3 Agregue el vino al arroz y remuévalo constantemente hasta que se evapore por completo. Vierta el caldo por tandas, dejando que se evapore entre cucharón y cucharón. (Deje las setas y los tomates en el caldo.) 4 Cuando el caldo se haya evaporado casi por completo, extraiga las setas y trocéelas. Incorpore al arroz el résto del caldo, los tomates, las setas y el canónigo. 4 Cuando el líquido se haya evaporado, agregue las hierbas y el parmesano. Tápelo 5 minutos y sirva.
VALOR NUTRITIVOPOR RACIÓN proteínas 34 g; grasas 8,5 g; hidratos de carbono 31 g; fíbra 3 g; 340 kcal

Tiempo depreparación: 10 minutos + 5 minutos en reposo Tiempo de cocción: 35 minutos Para 4-6 personas

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de oliva

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1 cucharada de aceite
1 cebolla muy picada 2 cucharaditas de orégano 500 g de arroz arborio 20 g de setasporcini secas 75 g de tomates secados al sol 1,751 de caldo depollo 125 mI de vino blanco 150 g de canónigo troceadoy sin los tallos 15 g deperejil fresco picado

Polenta asada con cordero al romero
Puede preparar la polenta y los pimientos hasta un día antes de elaborar este plato. El cordero puede marinarse en el frigorífico durante un día.
Tiempo de preparación: 15 minutos + 2 horas de enfriamiento Tiempo de cocción: 1 hora 10 minutos Para4 personas

1 cucharada de vinagre
balsámico hojas de canónigo

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4 bistecs de pierna de cordero
1 diente de ajo, por la mitad 8 ramas de romerofresco 150 g depolenta 2 pimientos rojos cuartea-

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1 Frote el cordero con el ajo y ponga 2 ramas de romero en cada bistec. Tápelo y déjelo refrigerar hasta la hora de prepararlo. 2 Añada una cucharadita de sal a 750 mI de agua y lleve a ebullición. Agregue la polenta poco a poco, sin dejar de remover para que no aparezcan grumos.

Siga removiendo 20 minutos. Reduzca el fuego al mínimo, tape la cazuela y déjelo cocer 10 minutos, removiendo varias veces. 3 Unte de aceite un molde cuadrado.de 20 cm, vierta la polenta y déjela enfriar unas 2 horas. Córtela en 4 cuadrados. 4 Introduzca los pimientos en un grill precalentado y áselos hasta que la piel empiece a ennegrecer y a ampollarse. Enfríelos

Risotto

con tomates, hierbas y canónigo (arriba) y Polenta asada con corderoal romero Refrigere hasta la hora de servir. 5 Ase la polenta, deseche el romero y ase el cordero 2 ó 3 minutos por cada cara. Sirva la polenta sobre un lecho de canónigo, con el cordero y el pimiento.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 37 g; grasas 9 g; hidratos de carbono 57 g;

bajo un paño de cocina o bolsa de plástico durante 15 minutos, y pélelos; reserve los jugos. Corte la pulpa y mézclela con los jugos y el vinagre.

fibra 4 g; 460 kcal

dosy sin las semillas

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GUARNICIONES

VEGETALES

.:.

45

GUARNICIONES

VEGETALES

Todo el mundo sabe que las verduras son una fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra. Pero, además, contienen antioxidantes y sustancias que ayudan a prevenir el cáncer. Le aconsejo que las convierta en parte importante de su dieta.
11

Gratén de maíz, guisantes y colifior
Precaliente el horno a 180De. Cueza al vapor 500 g de guisantes congelados entre 5 y 8 minutos. Mézclelos con 400 g de granos de maíz de lata, escurridos, y colóquelo todo en una bandeja de horno poco profunda engrasada. Cueza 300 g de coliflor entre 5 y 7 minutos hasta que esté tierna, y dispóngala sobre los guisantes y el maíz. Con un robot de cocina o una licuadora, triture 2 rebanadas de pan integral. Agregue 30 g de perejil fresco y triture hasta conseguir una mezcla de ralladura verde muy fina. Añada 1 cucharada de queso parmesano rallado. Espolvoree las

migas por encima de la coliflor y rocielo todo con 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen. Hornéelo 15 minutos, o hasta que esté crujiente. Para 4-6 personas
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 12 g; grasas 4,5 g; hídratos de carbono 28 g; fíbra 5 g; 200 kcal

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Brécol con anacardos y semillas
Dore en una sartén a fuego medio 50 g de semillas de girasol y 50 g de anacardos; resérvelos. Caliente 1 cucharadita de comino molido a fuego lento, vierta las semillas, los anacardos y 1 guindilla roja molida y sin las semillas. Espolvoree con

2 cucharaditas de salsa de saja. Cueza al vapor 500 g de brécol entre 5 y 8 minutos. Sirva decorado con los anacardos y las pipas. Para 4 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 11,5 g; grasas 12,5 g; hidratos de carbono 3 g; fibra 7 g; 150 kcal

Espinacas con garbanzos
Cueza al vapor 1 kg de hojas de espinaca de 2 a 3 minutos, hasta que se ablanden. Escúrralas, elimine el agua, y córtelas en trozos grandes. Caliente

1 cucharada de aceite de oliva en un wok o una sartén, agregue 3 dientes de ajo majadas y 2 rebanadas de pan integral ralladas, y fría todo hasta que el pan esté crujiente. Añada 1 cucharadita de pimentón y otra de ralladura de limón y resérvelo. Ponga las espinacas y 400 g de garbanzos de lata, escurridos y enjuagados, en una cazuela y remueva hasta que estén calientes. Vierta 250 mI de agua para humedecer la mezcla. Agregue 1 cucharada de zumo de limón y espolvoree con el pan rallado. Para 4 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 13 g; grasas 8 g; hidratos de carbono 18 g;

Verduras al romero
Precaliente el horno a 180De. Caliente una fuente de horno durante varios minutos. Añada 1 cucharada de aceite de oliva y 600 g de patatas pequeñas Kipfler o rosas, 500. g de boniato naranja, en trozos grandes, 4 chirivías y 4 zanahorias y agite la fuente

para cubrir todo de aceite. Coloque encima 4 tiras de piel de limón, de unos 10 cm de longitud, y 10 ramitas de romero fresco o 1 cucharada de romero seco. Hornéelo de una hora a una hora y media, agitando la fuente ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas. Deseche el romero y sirva las verduras tal cual o acompañadas de trozos de pollo asado, que puede cocinar en el horno al mismo tiempo. Para 4 personas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIQN proteínas 8,5 g; grasas 28 g; hídratos de carbono 5,5 g; fibra 10 g; 335 kcal

Brécol con anacardos y pipas; Espinacas con garbanzos; Gratén de maíz, guisantes y coliflor, y Verduras al romero

fibra 12 g; 195 kcal

CENAS

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Pasta con piñones, calabaza y perejil
La calabaza es una verdura muy sana que suele desperdiciarse porque se cuece en exceso. Prúebela en esta sencilla receta.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 35 minutos Para 4 personas 600 g de calabaza pelada, en rodajas finas 185 mI de vino blanco seco 15 g de perejil fresco picado

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1 cucharada de piñones 500 g de plumas rayadas 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cebolla cortada
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1 Tueste los piñones en una sartén de 3 a 4 minutos, o hasta que se doren, sin dejar de agitarlos. 2 Cueza la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante. Escúrrala y manténgala caliente. 3 Paralelamente, caliente el aceite en una sartén,

agregue la cebolla y el ajo, tápelo y fríalo 3 ó 4 minutos, o hasta que la cebolla se reblandezca, sin dorarse. 4 Añada la calabaza, tape y fría de 10 a 15 minutos. Vierta ei vino, llévelo a ebullición y añada la pasta. Espolvoree con el perejil, los piñones y la pimienta.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN

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en aros 2 dientes de ajo majados

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proteínas 17 g; grasas 7 g; hidratos de carbono 96 g; fibra 9 g; 520 kcal

Berenjenas rellenas de lentejas
Las lentejas partidas no necesitan dejarse en remojo, lo cual permite preparar este plato de legumbres, adecuado para vegetarianos, sin demasiada antelación.
Tiempo depreparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 1 hora
Para 4 personas 2 cucharadas de queso parmesano rallado

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11/4 cucharadas de aceite de oliva 125 g de lentejas rojas 2 hojas de laurel 2 berenjenas de unos 400 g cada una 1 cebolla picada fina 1/2cucharadita de tomillo 185 g de arroz integral hervido 250 mI de tomate triturado

1 Precaliente el horno a 180°e. Unte una olla con 1/4cucharada de aceite. Incorpore las lentejas, las hojas de laurel y 250 mi de agua. Haga hervir, tape y cueza a fuego lento de 10 a 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se evapore el agua. 2 Pinche la piel de las berenjenas y áselas durante 15 minutos, hasta que se reblandezcan. Déjelas enfriar, córtelas por la mitad y, con una cuchara, extraiga la pulpa, dejando el

caparazón para introducir el relleno. Pique la pulpa. 3 Fría la cebolla en el aceite restante de 4 a 5 minutos. Añada el tomillo y la berenjena y fría entre 3 y 4 minutos, removiendo a menudo, hasta que esté tierno. Vierta el arroz y la mitad del tomate. Con una cuchara, rellene las berenjenas y áselas de 15 a 20 minutos (espolvoree el queso a los 10 minutos de horneado). Sírvalas con el resto del tomate.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 12 g; grasas 10 g; hidratos de carbono 40 g; fibra 10 g; 215 kcal

Pasta con piñones, calabaza y perejil (arriba) y Berenjenas rellenas de lentejas

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.:.' CENAS

Sufié frío de frambuesas
Para poder preparar este postre en cualquierépoca del año puede utilizar frambuesas congeladas.Elyogur ofrece un aporte importante de calcio,
Tiempo de preparación: 10 minutos + 2 horas de refrigeración Tiempo de cocción: Ninguno Para 4-6 personas 500 g de yogur natural desnatado 2 cucharaditas de gelatina 2 cucharadas de zumo de manzana 2 claras de huevo 2 cucharadas de azúcar o en el microondas (lO segundos). Añádala a las frambuesas. 2 Bata las claras a punto de nieve, añadiendo azúcar poco a poco. Incorpórelas a las frambuesas y reparta la mezcla entre 4 y 6 moldes. Refrigere 2 horas.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteinas 11 g; grasas 0,5 g; hidratos de carbono 25,5 g; fibra 4 g; 160 kcal

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300 g de frambuesas frescas o descongeladas y escurridas 1 cucharada de miel

1 Mezcle las frambuesas, la miel y el yogur. En un bol, ablande la gelatina en el zumo de manzana y disúelvala al baño María

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Sufié templado de melocotón
Existe la creencia de que preparar suflés es difícil.He aquí uno fácil, que, no obstante, deberá preparar y comer sin dejar transcurrir demasiado tiempo.
Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 35 minutos Para 4 personas agua a fuego lento entre 15 y 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernos. 2 Mezcle la fécula de maíz con el jerez o el zumo y vierta la mezcla sobre los melocotones. Cueza 1 minuto y deje enfriar. 3 Precaliente el horno a 180°C. Unte de mantequiHa 4 terrinas de su fié de 200 mi de capacidad. Bata las claras hasta que estén espumosas. Añada el azúcar gradualmente y continúe batiendo hasta que la mezcla adquiera brillo. No la bata en exceso. de melocotón y, seguidamente, vierta el resto de las claras con suma delicadeza. 5 Con una cuchara, reparta la mezcla en las terrinas de su fié hasta alcanzar el borde. Pase un cuchillo justo por alrededor del borde superior de la terrina, para dibujar el "gorro" del suflé. Hornee de 10 a 12 minutos, o hasta que se doren. (No abra el horno durante este periodo de tiempo.) Espolvoree con el azúcar y sirva inmediatamente.
VALOR NUTRITIVOPOR RACIÓN proteinas 5,5 g; grasas Og; hidratos de carbono 38 g; '"

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150 g de melocotones secos troceados 1 cucharada de miel 1 cucharada de fécula de maíz 2 cucharadas de jerez dulce o zumo de naranja 4 claras de huevo 4 cucharadas de azúcar 2 cucharaditas de azúcar glas 1 Cueza los melocotones

4 Con suavidad, incorpore un cuarto de las claras

con la miel y 125 mi de

batidas en la mezcla fría

fibra 3 g; 170 kcal

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Suflé frío de frambuesas

(arriba) y Suflé templado de melocotón

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CENAS

.:. 51

Pudín de caramelo caliente
Hayquien prepara caramelo con mucha mantequilla, nata y azúcar, pero en esta
receta sólo lleva azúcar,con lo que se obtiene un postre delicioso y con pocas grasas. Tiempo depreparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos Para4 personas 185 mI de leche 80 g de azúcar moreno fino 23 cm de diámetro o

capacidad para 6 tazas.
3 Espolvoree la parte superior del pudín con el

1 Precaliente el horno a
180°C. En un robot de

azúcar moreno. Con
mucho cuidado, vierta

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huevos

90 g de azúcar 2 cucharaditas de piel de limón, rallada muy fina 50 g de copos de avena 155 g de harina de fuerza ...

cocina, bata los huevos, el azúcar, la ralladura de limón, los copos de avena, la harina y la leche. 2 Con una cuchara, transfiera la mezcla resultante a una fuente ligeramente engrasada de

250 mI de agua hirviendo sobre el azúcar y ponga el pudding a hornear durante 30 minutos.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 10 g; grasas 6 g; hidratos de carbono 79 g; fibra 2,5 g; 405 kcal

Peras al brandy con miel ~Iffl' Lasperas son una fuente magníficade fribra e hidratos de carbono y,como todas lasfrutas, a excepción de los aguacates,no contienen grasas.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos Para 4 personas

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2 naranjas 2 cucharadas de azúcar 3 cucharadas de miel 125 mI de zumo de naranja 4 peras grandes, peladas y sin pepitas 3 cucharadas de brandy

1 Con un cuchillo afilado o un pelapatatas, monde 1 de las naranjas, prestando atención a no dejar restos de la parte blanca.

Corte la piel en tiras muy delgadas y colóquelas en un cazo. Cúbralas con agua, déjelas cocer 5 minutos y escúrralas bien. 2 Ponga 125 mI de agua y el azúcar en un cazo. Remueva hasta disolver el azúcar y, a continuación, llévelo a ebullición. Agregue la piel de naranja y cúezala 5 minutos, o hasta que se forme un almíbar (sin que se queme). Resérvelo y déjelo enfriar. 3 Exprima ambas naranjas y mezcle el zumo con la miel en una cazuela. 4 Corteuna rodajafinade la parte inferior de las peras para que se mantengan

en pie Yluego colóquelas en la cazuela con la miel y el zumo. Llévelo a ebullición, tápelo y déjelo hervir a fuego lento entre 15 y 20 minutos o hasta que estén blandas. 5 Rocíe las peras con el brandy. Sírvalas frías o calientes, con la piel de naranja almibarada y el almíbar reservados.
VALOR NUTRITIVOPOR RACIÓN proteínas 1 g; grasas Og; hidratos de carbono 46 g; fibra 4 g; 180 kcal

Nota: las peras harinosas y corella son dos variedades deliciosas para preparar este postre.

Pudding de caramelo deshecho(arriba) y Perasal brandy con miel

TENTEM

PI ÉS

En teoría, no hay porqué suprimir los tentempiés. Comer poco y a menudo es bueno para el colesterol

yel peso,yaque estimula

el metabolismo.

Sin embargo, en la práctica, la mayoría de los nutricionistas recomienda no comer entre horas, debido a que muchos tentempiés poseen un contenido bajo en nutrientes y alto en grasa, azúcar y sal.

Con todo, tomar tentempiés es muy importante para quienes hacen eJerCICIO. Losdeportistas
necesitan ingerir tentempiés rápidos: la fruta, el pan o las magdalenas constituyen opciones excelentes. He aquí algunas ideas rápidas y fáciles para preparar tentempiés saludables, como macedonias con frutos secos, barras de pasas y pasteles, todos de bajo contenido en grasas y alto en hidratos de carbo-

no y,por lo tanto, excelentes para desarrollar resIs-

tencia física a largo plazo, yaqueaportan
altos niveles energéticos y los nutrientes necesarios. Las bebidas pueden ser también excelentes

tentempiés. Las elaboradas con leche aportan calcio y los batidos de frutas, muchas vitaminas y fibra,
=

53

54

.:.

TE N TE M P I É s

Pan de

dátiles y zanahoria

Estedelicioso y esponjoso pan es fácil de preparar. Se digiere bien, es ideal para cargarse de energía entre horas y el contenido en grasas por rebanada es casi nulo. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 55 minutos Para 15 rebanadas 1/2cucharadita de cardamomo molido 1 Introduzca los dátiles, el azúcar, el bicarbonato sódico y 250 mI de agua bien y, con una cuchara, transfiera la masa al molde. Déjelo hornear entre 40 y 50 minutos, o hasta que el cuchillo salga limpio tras insertarlo en el centro del molde. Déjelo enfriar antes de cortar.
VALOR NUTRITIVO POR REBANADA proteínas 1,5 g; grasas O g; hídratos de carbono 24 g; fibra 2 g; 100 kcal

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180 g de dátiles secos sin hueso 80 g de azúcar moreno 1 cucharadita de' bicarbonato sódico 1 zanahoria rallada 185 g de harina de fuerza 1 cucharadita de canela molida

en un

cazo

y lleve a

ebullición. Apague el fuego y deje enfriar. 2 Precaliente el horno a 180°C. Engrase un molde alargado de 22 xII cm. 3 Incorpore la zanahoria a la masa de dátiles, mezcle la harina y las especias y vierta la mezcla en la masa de dátiles. Remuévalo

Nota: puede conservar el pan en un recipiente hermético hasta 3 días.

Pastel de albaricoque, ciruela y piña
Otro pastel de
frutas delicioso y con bajo contenido en grasas: el tentempié perfecto tras hacer ejercicio o para picar a media mañana o a media tarde.

10 minutos + 1 hora de enfriamiento Tiempo de cocción total: 50 minutos Para 15 rebanadas

Tiempo de preparación:

2 huevos poco batidos 60 mI de jerez dulce 250 g de harina de fuerza 1 Ponga la piña, los orejones, las ciruelas, las especias y el bicarbonato en un cazo con agua y lleve a ebullición. Cueza a fuego lento 2 minutos, retire del fuego y deje enfriar 1 hora. 2 Precaliente el horno a 170°C. Forre un molde de 24 x 12 cm con papel encerado. 3 Añada los huevos, el jerez y la harina a la fruta, y mézclelo todo bien. Con

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I,k

una cuchara, transfiera la masa al molde y hornéela durante 50 minutos, o hasta que el cuchillo salga limpio tras insertarlo en el centro del pastel. Déjelo enfriar 5 minutos antes de desmoldarlo y totalmente antes de servir.
VALOR NUTRITIVO POR REBANADA proteínas 3,5 g; grasas 1 g; hidratos de carbono 30 g; fibra 3,5 g; 140 kcal

450 g de piña en almíbar triturada y escurrida 200 g de orejones 250 g de ciruelas sin hueso 2 cucharaditas de especias variadas 1 cucharadita de bicarbonato sódico

Nota: puede conservar el pastel en un recipiente hermético hasta 3 días.

Pan de dátiles y zanahoria

(arriba)

y pastel de albaricoque,

ciruela y piña

TENTEMPIÉS 57 .:.
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Crema fría de alubias blancas
Sirva esta crema con verduras a la parrilla o pan pitta o libanés untado con aceite de oliva, espolvoreado con semillas de sésamo y tostado hasta quedar crujiente.
Tiempo de preparación: 10 minutos + una noche en remojo Tiempo de cocción: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de pimentón

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45 minutos
Para 4 personas
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200 gde alubias blancas secas 2 hojas de laurel 1 ramita de apio larga cortada en 4 trozos 3 tallos de perejil fresco 1 rama de romero fresco 1/2limón 1 diente de ajo zumo de 1/2 limón

1 Deje las alubias en remojo una noche en una olla con 750 mi de agua. Al día siguiente, escúrralas, aclárelas bien y devuélvalas a la olla con 750 mI de agua fresca, el laurel, el apio, el perejil, el romero y el medio limón. Llévelo a ebullición y déjelo hervir a fuego lento de 30 a 45 minutos, o hasta que se ablanden las alubias. 2 Escurra las alubias, tras reservar 250 mI del agua

de la cocción (deseche el laurel, el apio, el perejil, el romero y el limón). 3 Triture las alubias en un robot de cocina, junto con el ajo y el zumo de limón, y vaya añadiendo el agua de cocción necesaria hasta lograr un puré consistente y suave. Con una cuchara, transfiera la crema a un bol pequeño y rocíela con una mezcla de aceite y el pimentón.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 5,5 g; grasas 5,5 g; hídratos de carbono 10 g; fibra 5 g; 115 kcal

Magdalenas de maíz y cebollino
Un tentempié que pueden llevar consigo aquellos que prefieren lo salado a lo dulce. Estas magdalenas son también excelentes para acompañar un plato de sopa. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Para 12 magdalenas 60 mI de aceite de oliva 200 g de granos de maíz de lata, escurridos 1 Precaliente el horno a 220°C y unte de aceite un molde para magdalenas con 12 cavidades con capacidad para 1/2taza cada una. Tamice la harina y la levadura en una fuente grande. Incorpore el germen de trigo y el cebollino y remuévalo todo bien. Realice un hueco en el centro. 2 Bata los huevos y la leche y viértalos en el hueco, con el aceite y el maíz. Remueva rápidamente; la masa quedará grumosa. 3 Con una cuchara, transfiérala al molde y hornéela 20 minutos, o hasta que las magdalenas se doren. Desmóldelas pasados 2 minutos y sírvalas templadas.
VALOR NUTRITIVO POR MAGDALENA

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185 g de harina de fuerza 11/2cucharaditas de levadura 45 g de germen de trigo 2 cucharadas de cebollino fresco, en rodajas finas 2 huevos 150 mI de leche desnatada

proteínas 4,5 g; grasas 6,5 g; hídratos de carbono 16,5 g; fibra 2 g; 140 kcal

Salsa de alubias blancas (arriba) con magdalenas de maíz y cebollino

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.:. TENTEMPIÉS

Pastel de albaricoque

y pipas de girasol

Este pastel dulce, aunque no en exceso, es un tentempié muy popular e ideal para llevar cuando se va de excursión al campo. Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 40 minutos Para 16-18 rebanadas 75 g de harina defuerza integral 60 gde harina defuerza
1 Introduzca los orejones, el azúcar, e! zumo de limón, e! bicarbonato sódico y 125 mI de agua en un cazo. Lleve a ebullición, tape y deje hervir a fuego lento 1 minuto. Retire el cazo de! fuego y deje enfriar. 2 Precaliente el horno a 170°C Y unte de mantequilla un molde alargado de 22 xlI cm. Incorpore e! huevo y e! yogur en una fuente grande y, a continuación, añada la masa de orejones y pipas de girasol. 3 Tamice ambas harinas en la masa y remueva hasta lograr una mezcla homogénea. Con una cuchara, transfiera la masa al molde y hornée!a durante 40 minutos, o hasta que el cuchillo salga limpio tras insertado en e! centro del pastel. Déje!o enfriar antes de cortar.
VALOR NUTRITIVO POR REBANADA proteínas 3 g; grasas 2,5 g; hidratos de carbono 17 g; fibra 2 g; 100 kcal

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200 g de orejones 115 g de azúcar moreno fino 125 mI de zumo de limón 1 cucharadita de bicarbonato sódico 1 huevo batido 125 g de yogur natural desnatado 60 g de pipas de girasol

Bizcocho

de mandarina

La versión original de esta receta es con naranjas y la publicó Claudia Roden en su colección de recetas de Oriente Medio.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 2 horas Para 10 personas 1 Ponga las mandarinas en una olla, cúbralas con agua y hiérvalas unos 45 minutos. Déje!as enfriar. 2 Precaliente el horno a 180°C. Unte y enharine un molde circular de 20 cm de diámetro. 3 Corte las mandarinas en dos sobre un plato, para recoger e! zumo, y deseche las pepitas. Licue la pulpa, e! jugo y la piel en un robot de cocina o una licuadora hasta obtener unos 250 mI de papilla. 4 Bata los huevos y e! azúcar hasta que queden espesos. Añada la levadura, las almendras y la papilla de mandarina. Mézclelo bien y transfiera la masa al molde. Hornéela entre 1 y JI/4 horas. El bizcocho estará esponjoso y goteará un poco por e! centro. Déjelo enfriar en e! molde.
VALOR NUTRITIVO POR RACIÓN proteínas 7 g; grasas 13 g; hidratos de carbono 16,5 g; fibra 2,5 g; 210 kcal

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3 mandarinas grandes o 5 medianas 4 huevos grandes 185 g de azúcar 1 cucharadita de levadura 200 g de almendras molidas

Pastel de albaricoquesy pipas degirasol (arriba) y Bizcocho de mandarina

TENTEMPIÉS

.:. 61

Pastelitos de pasas
Estos deliciosos pastelitos son ideales para llevar en la mochila cuando se ha de hacer frente a un día ajetreado fuera de casa. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos Para 16 paste/itos
75 g de pipas de calabaza 150 g de harina de fuerza integral conseguir una mezcla homogénea. 3 Con una cuchara, transfiera la masa al molde preparado y aplástela con' firmeza. Hornéela durante unos 30 minutos o hasta que el pastel esté dorado. Déjelo enfriar en el molde y luego córtelo en cuadraditos para servir.
VALOR NUTRITIVO POR PASTELlTO proteínas 4 g; grasas 4 g; hidratos de carbono 24 g; fibra 3 g; 145 kcal

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1}.:

1 huevo batido 250 g de yogur natural 2 cucharadas de miel 1 cucharadita de esencia de vainilla 250 g de pasas sin semillas 100 g de copos de avena

1 Precaliente el horno a 170°C. Unte con mantequilla un molde cuadrado de 20 cm. 2 Introduzca el huevo, el yogur natural, la miel, la esencia de vainilla, las pasas, los copos de avena, las pipas y la harina de fuerza en una fuente y remueva bien hasta

Barritas de frutos secos
Excelentes para los ciclistas y aquellos que llevan un ritmo de vida frenético. Son fáciles de transportar y aportan muchos hidratos de carbono.
Tiempo de preparación: 10 minutos + 4 horas o 1 noche de refrigeración Tiempo de cocción: 30 segundos Para unas 28 barritas
100 g de leche desnatada en polvo 80-125 mI de zumo de naranja

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1}.:

2 cucharadas de miel 45 g de coco rallado, tostado 50 g de copos de avena 150 g de frutos secos variados (como orejones, manzanas y sultanas) 125 g de sultanas 60 g de almendras en láminas

1 Unte con mantequilla un molde de 20x 30 cm. 2 Caliente la miel en un cazo pequeño en los fogones o, si lo prefiere, durante 30 segundos en el microondas. A continuación, mézclela en una fuente grande con el coco tostado, los copos de avena, los frutos secos, las sultanas, las almendras y la leche desnatada en polvo.

2 Mézclelo todo bien, empleando las manos si es necesario, y añada la cantidad justa de zumo de naranja para que la masa adquiera consistencia. Vierta la masa en el molde, ejerciendo presión con las manos para allanarla y extenderla bien. Déjela refrigerar un mínimo de 4 horas (o toda la noche si es posible). Corte la masa en barritas para servir.
VALOR NUTRITIVO POR BARRITA proteínas 2,5 g; grasas 2,5 g; hidratos de carbono 8,5 g; fibra 1 g; 65 kcal

Pastelitos de pasas (arriba) y Barritas de frutos secos

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íNDICE
Barritas de frutos secos, 6 I Batido de frutas, I7 de soja, 17 Batidos de frutas, 16 Bebidas energéticas, 16-17 Berenjenas rellenas de lentejas, 47 Bizcocho de mandarina, 58 Brécol con anacardos y semillas, 44 Calabaza con pipas de girasol y pan de centeno, 24 Cenas, 32-5 I Comidas, 18-31 Comidas energéticas, 2-7 Compota de frutas deshidratadas, I I Crema fría de alubias blancas, 57 Crepes de limón,11 Delicia de Oriente Medio, 24 Desayunos, 8-17 Emparedado de aguacate y espinacas, 25 de tofu picante, 25 Emparedados energéticos, 24-5 Ensalada de calabaza y maíz, 28 de pan italiana, 29 de pasta, 29 de patata, 28 de sésamo, 29 tailandesa de fideos y pollo, 37 tibia de alubias blancas, atún fresco y eneldo, 26 Ensaladas, 26, 28-9, 37

Ensaladas rápidas, 28-9 Espinacas con garbanzos, 44 Frittata, 26-7 Gratén de maíz, guisantes y coliflor, 45 Guarniciones vegetales, 44--5 Hamburguesas de freekah,41 de lentejas con yogur de menta, 30--1 Macedonia de frutas frescas y deshidratadas, 15 Magdalenas con trocitos de canela, 15 de maíz y cebollino, 57 de zanahoria y cardamomo, I2 Manzana rellena asada, 63 Mixto de fruta y frutos secos, 63 Muesli tostado, 12 Pan de dátiles y zanahoria, 54 Pasta con piñones, calabaza y perejil, 47 Pastel de albaricoque, ciruela y piña 54 de albaricoque y pipas de girasol, 58 de garbanzos con guarnición, 2 I de yogur con espinacas, 38 Pasteles, etc., 12, 15, 54--61 Pastelitos de pasas, 61 Patata con relleno de yogur, 62 Patatas, alubias blancas y canónigo, 34-5 Peras al brandy con miel, 5 I Ratatouille con huevos, 41 Polenta asada con cordero al romero, 42-3

Pollo con limones en conserva y cuscús, 38-9 Postres, 48-51 , 63 Pudding de caramelo caliente, 5 I Risotto con tomates, hierbas y canónigo, 42 Rollitos de pisto, 25 Rollos de papel de arroz con pollo y castañas chinas, 30 Sopa de calabaza asada, 22 de guisantes y patata, 22 de verduras y cebada con pesto de perejil, 34 Sopas, 22, 34 Suflé frío de frambuesas, 48 templado de melocotón, 48 Superbatido, 17 T abbouleh, 21 Tabla de carbohidratos, 7 Tentempiés, 52-63 Tentempiés selectos, 62-3 Tostada francesa, 63 Tostadas con tofu asado, 62 Verduras al romero, 45 salteadas con sésamo, 37

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