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FISIOLOGÍA

DE LA EJECUCIÓN
INSTRUMENTAL

CLAUDINA HERNÁNDEZ BEAN

1
© Claudina Hernández Bean, 2010
© Sobre la presente edición:
Ediciones Adagio, 2010

ISBN: 978-959-280-105-9

Edición y corrección: ILEANA AVILÉS


Diseño y composición electrónica: ELISEO PALACIOS

Ediciones Adagio
Calle 34 entre 5ta y 7ma, Miramar, Playa,
Ciudad de La Habana.
E-mail: adagio@cnsea.cult.cu

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FISIOLOGÍA
DE LA EJECUCIÓN
INSTRUMENTAL

CLAUDINA HERNÁNDEZ BEAN

3
4
PRÓLOGO

C
uando inicié la lectura de este libro ya en horas avanzadas,
pensé leer algunas páginas iniciales para tener una idea de su
contenido y al día siguiente con más calma continuar la lec-
tura. No me fue posible: de forma ininterrumpida tuve que leerlo
todo. Realmente se escribía por primera vez en nuestro país sobre
estos temas y me apasionó su lectura.
Es necesario tener en cuenta que, desde el triunfo de la Revolu-
ción y gracias a la política seguida por el gobierno revolucionario en
relación al desarrollo cultural de nuestro país, se promovió y se crea-
ron condiciones para que nuestro pueblo dispusiese de estructuras
académicas para la formación ininterrumpida de jóvenes con inquie-
tudes artísticas. Dentro de estas instituciones, las dedicadas a la
enseñanza musical fueron muchas, de manera que en pocos años, el
volumen de estudiantes de distintas especialidades dentro de la mú-
sica fuese muy grande. Esto a su vez incrementó la incidencia en
nuestros centros hospitalarios de pacientes con afecciones favoreci-
das y provocadas por la ejecución de determinados instrumentos
musicales.
Sin embargo, no disponíamos de un texto que ayudara y orienta-
ra –tanto a los estudiantes como a los profesionales– en relación con
la génesis, prevención y tratamiento de algunas de las más frecuen-
tes alteraciones que se ven en este tipo de pacientes. Por otro lado,
no existían normas ni pautas claras en relación con la forma y méto-
do de la realización de ejercicios preparatorios ni terapéuticos que
fuesen adecuados dentro de este grupo especial de pacientes.
Es conocido que los profesionales de la música, en la ejecución
de sus instrumentos requieren además de su talento condiciones

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físicas adecuadas. Durante la formación profesional se adquieren no
solo habilidades interpretativas, sino que el organismo se adapta de
forma progresiva a determinados requerimientos físicos, acorde a las
solicitudes biomecánicas que cada instrumento requiere. Sin embar-
go, este proceso de adaptación no es fácil, ni se produce de la misma
manera en todos los estudiantes, ni en la ejecución de los diversos
instrumentos es igual: de ahí la necesidad por parte de los profeso-
res, alumnos y del personal médico que se oriente a estas labores, un
conocimiento adecuado del organismo humano y de la forma en que
puede comportarse durante el desarrollo de determinada profesión.
Si a esto unimos una información adecuada sobre las posibilidades
de prevenir ciertas afecciones, crearemos mejores condiciones para
que nuestros músicos, puedan prevenir la aparición de lesiones im-
portantes, y esto lo podemos obtener con todas las indicaciones que
nos brinda este texto.
Podemos encontrar aspectos anatómicos de nuestro organismo,
así como explicación sobre frecuentes afecciones que aquejan a los
músicos acompañada de una información muy útil en relación con la
utilización de los ejercicios que al realizarse de una forma adecuada,
pueden prevenir y aliviar múltiples padecimientos.
Estimo que este texto debe ser un libro de consulta para todos
los músicos, no solo en la etapa de estudiantes, sino también para
los profesionales.

DR. CM PABLO A PÉREZ CAPDET.


PROFESOR CONSULTANTE.
ESPECIALISTA DE PRIMER GRADO
EN ORTOPEDIA Y TRAUMATOLOGÍA.

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A MODO DE INTRODUCCIÓN

T
an importante como saber la colocación de las manos o la
posición frente al instrumento, es la enseñanza de otros co-
nocimientos concernientes al quehacer musical. Dichas con-
ductas configuran la base filosófica con respecto a nuestro trabajo y
son de carácter significativo en la formación del músico.
Un ejemplo lo es el estudio de la Fisiología de la Ejecución, parte
importante de la Musicología Sistemática, que estudia algunos de
los aspectos reflejados en este texto.
A diferencia de actores y bailarines (artistas para los cuales
gestualidad e interpretación- creación son fenómenos absolutamen-
te inherentes), el músico muchas veces considera al cuerpo como un
"otro" agente al que hay que entrenar de forma rigurosamente técnica
en función del manejo eficaz del instrumento.
No se puede negar el valor del estudio regular de la técnica como
vía para la expresión de ideales artísticos, pero cuando no se desarro-
llan al máximo las habilidades motrices, comienzan a surgir "estrate-
gias provisionales" que permiten una solución temporal, lo que implica
un uso inadecuado del cuerpo que solo a medias resulta efectivo,
pues las destrezas son adquiridas como producto de una repetición
irresponsable.
Muchos estudiantes saben lo que desean llevar al oyente: pero
muchas veces es la barrera entre su cuerpo y el instrumento lo que
les impide expresar sus propósitos. Por esta razón, cuando nos refe-
rimos a la ejecución, estamos ante un complejo proceso más allá de
los sonidos que requiere estimular su análisis desde la fisiología,
pues nuestro cuerpo es el vínculo principal a través del cual la músi-
ca seguirá viviendo.

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8
I
LA SALUD

AUSENCIA DE ENFERMEDAD
NO SIGNIFICA SALUD
En el año 1946, la Organización Mundial de la Salud definió la salud
como un completo estado de bienestar físico, mental y social y no
meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad. Al pasar el tiempo
(1999) se tomó en cuenta al ser humano como un ser total. De este
principio surgió el término de Salud Holística.1
La diferencia entre la medicina tradicional y la holística está dada
porque la primera confiere más importancia a los factores patológi-
cos como los virus, las bacterias y los agentes medio ambientales en
el origen de las enfermedades; mientras que la holística sostiene que
la resistencia disminuida por hábitos pobres y el estrés psíquico y
físico son los que hacen al organismo susceptible a estas.
El enfoque holístico del concepto salud vislumbra las dimensio-
nes físicas, mentales, sociales, emocionales y espirituales de manera
independiente e integradas en el ser humano. Este se distingue des-
de una perspectiva positiva cuando están presentes todas las magni-
tudes mencionadas y se enfatiza el bienestar 2 que se obtiene mediante
hábitos saludables como suma de su adecuada integración e implica
que puede experimentarse bienestar desde la salud o la enfermedad.
El estilo de vida puede influir en la salud mediante los patrones
de comportamiento –los valores y la forma de vida que nos caracteri-
za– representado por factores como prácticas diarias, hábitos, rela-
ciones y decisiones que toma la persona.

1
Del griego holos que significa todo integrado.
2
Actitudes y comportamientos que nos mejoran la calidad de vida y ayudan a
alcanzar un óptimo estado de salud.

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COMPORTAMIENTOS

De bienestar: Ayuda a pre- De riesgo: Incrementa la


venir la enfermedad y pro- incidencia de enfermedades
mueve la salud individual y y amenaza la salud per-
colectiva. sonal y la de otros.

Los músicos en general somos una población muy sensible a los


comportamientos de riesgo. Para su mejor comprensión estarán di-
vididos en:
Factores de riesgo para estudiantes.
Factores de riesgo para profesores e intérpretes.
Factores de riesgo para músicos populares.3

ESTUDIANTES
Edad de iniciación en los estudios: Las carreras largas se comienzan con
7 u 8 años únicamente, período donde el juego es una necesidad en
el niño. Muchos de los estudiantes que comienzan –en su mayoría–
no pueden comprender que están involucrados en una carrera. Al
estar estudiando dentro del Sistema Nacional de Enseñanza no pue-
den posponer el comienzo para el tiempo cuando adquieran más ma-
durez.
Estrés: Determinado por la ansiedad e inseguridad que represen-
ta lograr objetivos en una enseñanza que involucra doble carga do-
cente.
Dolencias no diagnosticadas: Cuando el afectado no acude al espe-
cialista indicado4, incluso dentro de la rama de la ortopedia.
Dolencias diagnosticadas y mal tratadas: Cuando se indica la recu-
peración solo eliminando la consecuencia.
Dolencias diagnosticadas y no tratadas: Es muy frecuente que las
dolencias de los músicos –incluso en la literatura médica– se inclu-
yan con las de otras personas que trabajan con las manos y muchas
veces se indica un tratamiento que no funciona, pues las causas que
las generaron son completamente distintas.

3
La denominación popular es solo por las particularidades de las condiciones y
lugar de trabajo,
4
Se indica la atención por un especialista en miembros superiores.

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Confusión en el diagnóstico: Existen afecciones que necesitan del
neurólogo en lugar del ortopedista.
Estudio prolongado sin advertir las primeras molestias: Falta de desa-
rrollo del sentido propioceptivo. Las primeras molestias son las que
anuncian. El dolor significa lesión de un 40 a 60 por ciento.
Falta de estudio sistemático: Como toda actividad física se necesita
regularidad en la carga. Los alumnos finalistas realizan cargas exce-
sivas en poco tiempo lo que conlleva a tensiones por sobrecarga y
fatiga muscular.
Falta de preparación física: Existe la falsa creencia de que las esca-
las o ejercicios técnicos son suficientes para calentar. Sin embargo
se ha comprobado que los músicos necesitan un precalentamien-
to(estiramientos), calentamiento(técnica), entrenamiento estudio-
habitual) y enfriamiento activo (estiramientos para terminar).
Educación Física: El músico no puede hacer cualquier ejercicio.
Desafortunadamente, al ser una asignatura de la escolaridad, los alum-
nos de música se rigen por el Sistema Nacional de Enseñanza, que
incluye dentro de la Educación Física ejercicios y deportes de contac-
to contraindicados para cualquier ejecutante.
Falta de motivación o interés: En el músico, lo psicológico influye
en lo físico, pues constituyen una unidad.
Alimentación inadecuada: Pocos alumnos conocen la importancia
de una dieta balanceada para lograr un aprendizaje eficaz así como
alimentos que no deben consumirse antes de una presentación.
Técnica inapropiada: Primera causa de lesiones.
Ergonomía: Lo referente a la temperatura, altura de la banqueta,
nivel de ruido, iluminación, condiciones del instrumento y la rela-
ción del cuerpo con el instrumento pueden incidir en el aprendizaje.
Género: Con una misma carga muscular las alumnas tienden a
lesionarse más. En edad de desarrollo los varones están más pro-
tegidos por la acción de la testosterona que les sirve de anabólico.
Las hembras, en cambio, sufren mensualmente cambios hormo-
nales que influyen física y psíquicamente, como el síndrome pre
menstrual.
PROFESORES
Casi todos los profesores provienen del Sistema Nacional de la
Enseñanza Artística por lo que traen consigo los factores de riesgo
para los estudiantes además de:
Años de trabajo: El promedio edad al comenzar es a los 18
años, por lo que acumulan más cursos en comparación
con otro tipo de trabajador.

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Jornada laboral extensa: En una clase individual y perso-
nalizada hay que adoptar diferentes posturas antier-
gonómicas, sobre todo con alumnos más pequeños, cuando
hay que estar levantándose constantemente para hacer in-
dicaciones o reajustes en la postura .
Enfermedades crónicas no trasmisibles: La acumulación de ten-
siones y los factores de riesgo enfrentados durante la etapa
de estudiantes, hace de los profesores una población pro-
pensa a hipertensión, diabetes tipo II, cefaleas migrañosas,
depresiones y úlceras gástricas.
Enfermedades del sistema músculo esquelético: Problemas en la
columna lumbar, escoliosis, cifosis, cervicalgia, así como
hernias discales.
Trastornos visuales no genéticos: Astigmatismo, cansancio vi-
sual producido por el tiempo de lectura y la inadecuada
iluminación.
Trastornos auditivos: No todas las escuelas tienen las con-
diciones óptimas para aislar el sonido: La estancia prolon-
gada en un lugar donde impere la mezcla de sonidos con
ruidos externos de vehículos o casas aledañas, puede traer
trastornos no solo auditivos, sino también al sistema ner-
vioso.

MÚSICOS POPULARES
Cúmulo de trabajo: Además de acopiar los riesgos como es-
tudiantes, muchos de ellos comparten el trabajo en la mú-
sica popular con el docente.
Inestabilidad. Muchos de estos trabajos no se realizan por
tiempo definido ni en el mismo sitio por lo que afectan
desde el punto de vista psicológico.
Falta de sueño nocturno: Ausencia de melatonina5 . Trastor-
nos en los ritmos biológicos a largo plazo.
Malas posturas: Muchas veces condicionadas por inapropiadas
condiciones ergonómicas, escasa iluminación y falta de
banqueta apropiada.
Trastornos auditivos: Condicionados por el abuso de instru-
mentos electrónicos en locales pequeños y herméticos.

5
Hormona natural que se libera en el torrente sanguíneo durante las horas de
oscuridad para propiciar el sueño y el descanso.

12
Abuso de sustancias : Café, cigarro, bebidas alcohólicas, fárma-
cos no prescriptos y otros.

ACTIVIDADES INDIVIDUALES Y EN EQUIPO


1. Comentar en clase si en el transcurso de tus estudios musi-
cales has presentado alguno de estos factores de riesgo.
2. ¿Crees (en lo posible), poder modificar aspectos de tu estilo
de vida en función de tu carrera? Busca la respuesta esta-
bleciendo un diálogo con los compañeros de tu equipo.
3. Pregunta a algún profesor o músico en ejercicio que se des-
empeñe como cantante instrumentista en banda u orquesta:
Qué factores de riesgo lo han afectado más en su ca-
rrera.
O por el contrario: qué estilos de vida le han permitido
llevar una vida sana.
Qué diferencias existen entre estos y los que se desem-
peñan en agrupaciones populares.

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II
INFECCIONES DE TRASMISIÓN
SEXUAL (ITS)

Los medios de difusión, el MINSAP y otras organizaciones hacen un


esfuerzo extraordinario por divulgar lo referente a las ITS y han lo-
grado concientizar a la población en muchos aspectos relacionados
con estos temas. No obstante, los estudiantes de arte deben conocer
que existe un proyecto llamado SIDACULT, que se centra en la pro-
moción del enfoque cultural en respuesta al VIH y SIDA, que recono-
ce la cultura como un instrumento eficaz en su prevención.
En el presente capítulo se expondrá no sólo el conocimiento
acerca del virus del SIDA, sino otras infecciones de transmisión sexual
que pueden traer consecuencias no deseadas para el buen desarrollo
de la persona no únicamente desde la salud física , sino incluso con
repercusión en lo social y lo profesional .
GONORREA

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La gonorrea es una de las infecciones de transmisión sexual (ITS)
más frecuente. Esta es provocada por la bacteria Neisseria gonorrhoeae
y afecta a la uretra de ambos sexos. En las mujeres afecta también al
cuello uterino, desde donde la infección se extiende al útero, las
trompas de Falopio y los ovarios. Los síntomas son secreción por el
pene o la vagina y dolor en la micción.
HERPE GENITAL
Esta frecuente afección está provocada por el virus de herpe simple.
Puede afectar a ambos sexos y tiende a ser recurrente, aunque el
primer episodio es el más grave. Durante las crisis aparecen cúmulos
de pequeñas erupciones en el pene o alrededor de la vagina y en el
cuello uterino y se forman úlceras dolorosas.

ENFERMEDAD INFLAMATORIA PÉLVICA


Es una infección del aparato reproductor femenino. Se pueden infla-
mar el cuello uterino, el útero, las trompas de Falopio y los ovarios.
El trastorno es habitualmente consecuencia de una infección de trans-
misión sexual no tratada, como la gonorrea.
Los síntomas pueden presentarse como secreción vaginal, do-
lor abdominal inferior, fiebre y dolor durante el coito. Si no es trata-
da adecuadamente, puede provocar cicatrices en las trompas, dando
lugar a la infertilidad.

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URETRITIS NO GONOCÓCICA
La uretritis no gonocócica, llamada también inespecífica, es la infla-
mación de la uretra, producida habitualmente por una infección de
transmisión sexual diferente de la gonorrea. En las mujeres el prin-
cipal síntoma es la secreción vaginal. En los varones se produce con
frecuencia secreción por el pene y dolor durante la micción. La infec-
ción se puede extender al epidídimo (conducto en espiral en el testí-
culo donde se almacenan los espermatozoides) y puede provocar dolor
y tumefacción dentro del escroto.

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INFECCIÓN POR EL VIH Y SIDA
El SIDA es consecuencia de la infección por el virus de inmuno-
deficiencia humana (VIH).Este destruye un tipo de glóbulos blan-
cos: los linfocitos, que son los encargados de proporcionar protec-
ción frente a las infecciones víricas y el cáncer.
A medida que el número de células cae, el sistema inmunitario
se vuelve menos eficaz y el cuerpo es más sensible a las enfermeda-
des. El VIH se extiende a través de la sangre infectada y otros líqui-
dos corporales, como por ejemplo durante el coito.
A continuación se presenta una guía de términos referentes al
SIDA orientados por la ONU, para su correcto uso.

Uso desaconsejado Uso correcto o preferible

Lucha contra el SIDA Respuesta al SIDA

Grupos de mayor riesgo, Poblaciones clave de mayor riesgo (clave


grupos vulnerables tanto para la dinámica de la epidemia
como para la respuesta a ésta), poblacio-
nes más expuestas.
Virus del SIDA No existe un "virus del sida", el virus aso-
ciado a esta se denomina virus de la
inmunodeficiencia humana o VIH.
Infectado por el SIDA Evítese este término. Utilícese persona
que vive con el VIH o persona VIH-po-
sitiva . Nadie puede infectarse por el SIDA ,
porque no es un agente infeccioso. Es
un término de vigilancia que define un
síndrome de infecciones y enfermedades
oportunistas que pueden desarollarse
cuando se acentúa la inmunosupresión
y se desencadena un proceso continuo
de la infección por el VIH de infección
primaria hasta la muerte.
Prueba del SIDA No existe una prueba para el SIDA.
Utilícese prueba de anticuerpos contra el
VIH o prueba del VIH.
Víctima del SIDA La palabra "víctima" es discapacitante.
Utilícese persona que vive con el VIH .El
término SIDA solo debe usarse para refe-
rirse a una persona con diagnóstico clí-
nico de SIDA
Prostituta o prostituto Utilícese solamente para aludir a la pros-
titución juvenil, en otros casos se debe
referir a trabajador sexual o profesional
del sexo.

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EFECTOS DEL SIDA
Muchas personas infectadas por el VIH no tienen síntomas durante
años, por lo que se conocen como asintomáticos. En las etapas fina-
les de la infección pierden peso y presentan sudores nocturnos, fie-
bre y diarrea. Si se desarrolla el SIDA completo –lo que puede suceder
14 años después de adquirido– la persona se vuelve más susceptible
a diversas infecciones y a ciertos tipos de cáncer.

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III
PARTES ANATÓMICAS QUE DESEMPEÑAN
UN TRABAJO IMPORTANTE EN EL
CUERPO DEL MÚSICO

Para la mejor comprensión acerca de cómo se ejecutan los movimien-


tos, se mantienen los diferentes tipos de gesto y qué músculos hay
que trabajar para compensar las cargas de una determinada zona,
resulta muy útil disponer de una mínima información sobre ellos.
Aquí no se incluyen todos los músculos de la anatomía humana,
ni siquiera todos los que usamos para ejecutar los instrumentos,
sino sólo los que por su importancia vale resaltar. Para cada uno se
indicará su situación y la acción que realiza con ejemplos de su uso
en los diferentes instrumentos.
ANGULAR DEL OMÓPLATO

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Este es uno de los que posibilita la realización de la pinza entre el
mentón y el hombro con el violín y la viola. Debido a que todos los
músicos deben estabilizar el cuello y el omóplato, este músculo
tiende a trabajar con excesiva tensión. El tono muscular de esta
zona puede aumentar por las dificultades técnicas, el estrés e in-
cluso el frío.
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

La contracción de este músculo en el lado derecho de los guitarristas


les permite girar la colocación de los dedos de la mano izquierda.
Tiene gran tendencia a sobrecargarse, como el resto de los músculos
de la zona.
ESPLENIO

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Uno de los conceptos más importantes para obtener y mantener una
buena postura se centra en buscar la verticalidad del cuerpo. A nivel
cervical, el esplenio juega un importante papel para conseguirlo.
Además, de igual forma que el resto de los músculos cervicales y
dorsales, se trata de un músculo que tiende a acumular tensiones y a
contracturarse.
TRAPECIO

Básicamente lo usa el músico para subir los hombros, fijar el omó-


plato y dar de esta forma más precisión a la mano. Sólo por este
hecho ya se justifica que sea un músculo muy usado. En situaciones
de estrés o frío tiende a tensarse con más facilidad.
DELTOIDES POSTERIOR

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Contribuye a la estabilización del hombro y realiza la flexión de su
articulación (avanzar el brazo hacia delante) y la rotación interna del
brazo. Los instrumentistas de viento en su gran mayoría (clarinete,
trompeta u oboe) usan el deltoides anterior al avanzar los brazos
hacia delante para sostener su instrumento. También lo usan los
percusionistas para acercar las baquetas al instrumento o el arpista
para sostener los brazos hacia las cuerdas.
PECTORAL

Este músculo es el encargado de la aducción del brazo (aproximar


el brazo al cuerpo) y su rotación interna. Actúa en cualquier mú-
sico que tenga el instrumento situado delante y, aún más, si debe
ejercer alguna fuerza sobre él como el acordeón en el momento de
comprimir el fuelle o los platillos al provocar la colisión entre los
mismos.
El acortamiento de este músculo provoca que el húmero esté
en rotación interna y aducción condicionando que el omóplato
vaya hacia delante. Esto lo separa de la columna vertebral y cierra
los hombros. Tal posición es muy común entre los instrumentistas
de viento.

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ROMBOIDES

Se origina en la 6ta vértebra cervical y las cuatro primeras dorsales y


terminan en el borde interno de la escápula. Por ejemplo: Para acce-
der mejor a la flauta, es frecuente que el omóplato derecho de los
flautistas tienda a deslizarse hacia atrás y hacia abajo del romboide.
Su contracción lleva la escápula hacia atrás, estabiliza el hombro,
equilibra la columna y permite una mayor libertad de movimientos
en la mano.
Estos músculos son fundamentales para la estabilización de la
escápula. Por ello soportan cargas importantes en todos los instru-
mentos, sobre todo los que deben sostenerse (más aún si tienen
cierto peso como el fagot, el saxofón barítono, el tenor, la trompa,
tuba o bombardino, entre otros).

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BICEPS

Aunque también actúa sobre la articulación del hombro, su acción


básica es la flexión del codo y la rotación externa del antebrazo. To-
dos aquellos que tocan instrumentos que deben sujetarse con las
manos, sobre todo si está flexionado, utilizan de forma sostenida el
bíceps. Otros instrumentistas lo usan de forma más dinámica (repe-
ticiones de contracción y relajación).
Un ejemplo en el que la contracción no es constante sería con
los instrumentos de cuerda frotada. El brazo derecho, al pasar el arco
por las cuerdas realiza un movimiento que va desde una casi total
extensión del codo –cuando se utiliza la punta del arco– hasta una
importante flexión de éste cuando se llega al talón. En ese recorrido,
el músculo se contrae cuando pasamos de la punta al talón y se
relaja, aunque sólo sea parcialmente, a la vuelta.

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TRÍCEPS BRAQUIAL

Realiza la extensión del codo. Cuando el percusionista golpea sobre


el xilófono, contrae el tríceps para dar más velocidad y fuerza al im-
pacto. El instrumentista de viola, cuando estira el brazo para pasar el
arco del talón a la punta, contrae el tríceps braquial.
DORSAL ANCHO

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El dorsal ancho es un músculo grande que nace en la espalda y llega
hasta el brazo, a la altura del hombro. Este tiene varias funciones.
Realiza la rotación interna (acerca el codo al cuerpo) y la retropulsión
(lleva el codo hacia atrás) del brazo. A nivel del tronco ayuda a la
hiper extensión de la columna vertebral (inclinación del tronco hacia
atrás) y además puede ser un músculo accesorio para la respiración.
Lo usa el percusionista al percutir sobre los bongoes. En la
ejecución de la guitarra, contribuye a evitar la rotación del tronco
que provoca el hecho de mantener el brazo derecho sobre su cuerpo
de resonancia. Este músculo actuará también de la misma forma en
los músicos que tocan instrumentos grandes como la tuba, el
bombardino o incluso la trompa, manteniéndolos junto a la colum-
na , en una posición idónea para tocar.
Al tratarse de un músculo potente y resistente, el músico debe-
ría obtener de él el máximo rendimiento: tanto para estabilizar la
posición de la columna y el hombro, como para soplar. Es además un
elemento que puede compensar el desequilibrio que ocasionan algu-
nos músculos a nivel del hombro.
OBLÍCUOS

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Los músculos oblicuos actúan como rotadores e inclinadores del
tronco. Contribuyen a una correcta posición de la pelvis (y por con-
siguiente de la columna) e intervienen en la respiración al compri-
mir la cavidad abdominal y toráxica. Cuando el músico de
instrumento de viento comprime la pared abdominal para mejorar
la emisión de aire, está accionando los músculos oblicuos. Realizar
una correcta respiración abdominal-diafragmática será de vital im-
portancia para todos los instrumentistas. Ello permitirá una mejor
calidad de sonido con menor fatiga y sobrecarga muscular. En esta
respiración se utilizan el diafragma y los músculos abdominales de
forma coordinada.
RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

Como acción básica realiza la flexión del tronco, además de ejercer la


fuerza necesaria para evitar el aumento de la lordosis lumbar (de vital
importancia para evitar cargas excesivas en esta zona ). También
ofrece soporte y contribuye a la respiración abdomino-diafragmática.
Por ejemplo. Cuando el músico, para producir sonidos agudos, ne-
cesita un aumento importante de la presión de aire, recurre a la
musculatura abdominal para aumentar la tensión dentro del abdo-
men. Cuando el baterista desea una buena estabilidad en su tronco y
abdomen, para controlar mejor los brazos y las piernas de manera
simultánea, contrae sincrónicamente la musculatura de la espalda
(paravertebrales y cuadrado lumbar) y la abdominal. Todos los

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instrumentistas deberían hacer un trabajo de tonificación de esta
musculatura para prevenir la distensión abdominal, evitar el aumen-
to de la curva lumbar y la tensión de la columna.
PARAVERTEBRALES

Son músculos que van de vértebra a vértebra recorriendo toda la co-


lumna y se organizan en diferentes grupos. Ellos son los responsa-
bles de mantener la extensión de la columna (tirada hacia atrás) y la
alineación armoniosa de las vértebras.
Estos músculos actúan cuando el músico sitúa o mantiene su
espalda erguida evitando que esta se colapse hacia delante. Por ejem-
plo, el caso del contrabajista que después de inclinarse sobre el ins-
trumento para ejecutar un pasaje en las posiciones altas, recupera su
postura erguida por acción de los paravertebrales. Todos los instru-
mentos y las técnicas interpretativas provocan, en mayor o menor
medida, desequilibrios a nivel de columna. Esto es más marcado en
el caso de instrumentos en los que existe un trabajo simultáneo de
brazos y piernas (como la batería), ya que estamos hablando de una
de las musculaturas más implicadas en mantener el equilibrio cor-
poral.

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EXTENSOR COMÚN DE LOS DEDOS

Este músculo trabaja cada vez que el instrumentista levanta el dedo


de teclas, botones, llaves o agujeros (según el instrumento) o mien-
tras mantiene los dedos en el aire esperando el momento de la pulsa-
ción. Cuando el pianista realiza un trino 2º-3º, primero contrae la
parte del flexor que corresponde al índice. A continuación, mientras
se relaja esa porción y empieza a contraerse la del flexor del dedo
medio, se contrae el segmento del extensor común que controla el
dedo índice para levantarlo de la tecla y así alternativamente.
El músculo extensor común de los dedos desempeña en el músi-
co dos funciones. La más visible es la de moverlos. Pero también

29
contribuye a reestabilizar los dedos y la muñeca. Compaginar estas
dos tareas –sobre todo a gran velocidad– y durante largos períodos de
tiempo comporta una carga de trabajo muy alta. Se debe apreciar que
estamos hablando de uno de los músculos –conjuntamente con los
flexores de los dedos– que más a menudo presentan fatiga y sobre-
carga en el músico.
FLEXOR COMÚN PROFUNDO DE LOS DEDOS

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Es el músculo que dobla la tercera falange sobre la segunda y participa
en la flexión de las otras dos (1ª y 2ª falanges). Al presionar el pistón
de la trompeta o al apretar las cuerdas de la guitarra sobre el diapa-
són, utilizamos el flexor común de los dedos. El contrabajista, para
sujetar el arco también lo utiliza.
Como podemos comprender, este músculo se manipula en la
mayoría de los instrumentos y con las mismas connotaciones que
hemos comentado para el extensor común de los dedos. Además, se
utiliza en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, lo que
favorece que se pueda sobrecargar. Los músculos flexores de los de-
dos y de la muñeca, aunque suelen alternar contracción y relajación,
acumulan el esfuerzo debido a su trabajo repetitivo. Esto facilita que
tanto las fibras musculares como sus tendones, sean propensos a
inflamarse (tendinitis) si no se toman medidas para evitarlo.
CUBITAL ANTERIOR

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Realiza la flexión de la muñeca y la inclinación cubital (hacia el dedo
meñique) como por ejemplo, en el caso de los instrumentos de cuer-
da. La mano derecha, al pasar el arco por las cuerdas realiza un movi-
miento que va desde la extensión de la muñeca y desviación radial
–cuando se utiliza la punta del arco– hasta un movimiento de flexión
de la muñeca y desviación cubital (cuando se utiliza el talón del
arco). Es en este último movimiento donde actúa el cubital anterior.
Cuando el pianista realiza una novena, en el intento de hacer llegar
el dedo meñique lo más lejos posible, inclina la muñeca hacia este
dedo mediante la contracción del cubital anterior.
FLEXOR CORTO DEL PULGAR

Nace en la parte anterior del carpo (muñeca) y se extiende hasta la


base de la primera falange del pulgar. Es utilizado en el movimiento
que realiza el pulgar al presionar la llave de octava en el clarine-
te u oboe. También se acciona cuando la mano izquierda de cual-
quier instrumentista de cuerda presiona sobre la parte posterior
del mástil.

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INTERÓSEOS DORSALES

Son cuatro músculos pequeños que se extienden desde los bordes de


los metacarpianos hasta las bases de las primeras falanges y el ten-
dón del flexor común de los dedos. Realizan la separación de los
dedos 2º, 3º y 4º . Contribuyen a la flexión de los dedos.
El primer interóseo también ayuda a la aproximación del pulgar.
Cuando el violonchelista efectúa extensiones, la separación del dedo
índice y el medio se realiza mediante los interóseos dorsales. Lo mis-
mo sucede en las aperturas para realizar octavas o novenas al piano.
INTERÓSEOS PALMARES

33
Son tres y van desde el segundo, cuarto y quinto metacarpianos has-
ta la base de la primera falange de los mismos dedos y a los tendones
flexores. Realizan la aproximación de los dedos pulgar, 2º y 4º hacia
el dedo medio.
El dedo pequeño de la mano izquierda del guitarrista o el violi-
nista para acceder a algunas notas, extiende por completo las arti-
culaciones interfalángicas realizando la presión sobre la cuerda
mediante la flexión de la articulación metacarpofalángica. Ello se
consigue gracias a la acción de estos músculos conjuntamente con
los lumbricales.
LUMBRICALES

Existen cuatro lumbricales que se extienden desde los tendones


del flexor común profundo de los dedos hasta los tendones del
extensor común. Realizan la misma acción de los interóseos pal-
mares.
Si los músculos lumbricales no actúan correctamente, la posi-
ción que adoptará la mano será de pérdida de los nudillos (exten-
sión excesiva de las articulaciones metacarpofalángicas). Este

34
movimiento puede observarse por ejemplo, en algunas manos iz-
quierdas de guitarristas, cuando el movimiento se genera desde las
articulaciones metacarpofalángicas en vez de las interfalángicas, o
cuando el pianista aplana excesivamente la mano y pierde la bóveda
de la palma.
RADIALES

Realizan la extensión de la muñeca con inclinación o desviación ra-


dial. El pianista cuando pasa el índice por encima del pulgar, extien-
de y realiza una ligera desviación radial, mediante los radiales. A
menudo este músculo actúa conjuntamente con el extensor común
de los dedos. Igual que éste, suele sobrecargarse con relativa facili-
dad durante la práctica instrumental.

35
ADUCTORES

Realizan la aducción es decir, la aproximación de la pierna hacia la


línea media del cuerpo. Por ejemplo: Al realizar el gesto de aproxima-
ción de las rodillas entre sí, este conjunto de músculos permite su-
jetar ciertos instrumentos como algunos de percusión (como los
bongoes) o el violoncello. Ya que contribuyen a estabilizar la pierna
cuando actúan conjuntamente con el cuádriceps. Lo utilizan tam-
bién todos aquellos instrumentistas que trabajan simultáneamente
con los brazos y las piernas.

36
CUÁDRICEPS

El cuádriceps es un músculo muy potente que, entre otras acciones,


contribuye a mantener la postura cuando se está en pie. Es uno de
los más potentes del organismo y realiza la extensión de la rodilla y
la porción del recto anterior: flexiona la cadera. Este músculo actúa
cuando el organista saca el pie de la barra de reposo del banco para ir
a buscar una tecla del pedalero, o cuando el arpista cambia la posi-
ción de uno de los pedales.

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GLÚTEO MAYOR

Realiza la extensión y rotación externa de la pierna. Si actúa conjun-


tamente con el del otro lado, efectúa la retroversión de la pelvis
(deslordotiza la columna lumbar).
ISQUIOTIBIALES

38
Cuando un músico está sentado, si contrae los isquiotibiales (o si
estos están acortados) y relaja la musculatura de la espalda, adopta
una posición con pérdida de la curva lumbar, claramente perjudicial
para la salud vertebral.
Todos los músicos al tocar de pie o sentados, deben estabilizar la
pelvis para no aumentar o disminuir la curva lumbar. Este es un
grupo muscular que tiende a encogerse con el tiempo.
PSOASILÍACO

Como acción principal realiza la flexión del muslo. Con la inserción


fija (por ejemplo estando de pie) y actuando los músculos de ambos
lados puede aumentar la lordosis lumbar.
El baterista levanta el pie del bombo para poder percutir sobre el
pedal gracias a este músculo. El banjo que toca sentado y se da cuen-
ta que está tocando con el tórax caído hacia delante, sobre el instru-
mento, y esto le está sobrecargando la espalda, recupera la lordosis
lumbar por la acción del psoas ilíaco.
Tanto el psoasilíaco como los isquiotibiales son músculos que
tienden a retraerse con el paso de los años. Esto repercute sobre la
postura.

39
TRÍCEPS SURAL

Este músculo es el más fuerte de la pierna y lo forman tres cuerpos


musculares: los dos gemelos y el sóleo. Se origina en la parte alta
trasera de la tibia, peroné y los gemelos que vienen de la parte infe-
rior del fémur. Se insertan conjuntamente en el tendón de Aquiles.
También es el encargado de realizar la flexión plantar del tobillo
(ponerse "de puntillas"). Cuando el pianista o el percusionista accio-
na los pedales, la presión que se efectúa –además de la propiciada por
el peso de gravedad- se debe a la acción del tríceps sural que pone el
pie de punta

40
MÚSCULOS DE LA CARA

CANINO

Se origina en la fosa canina y termina en el ángulo de la boca. Como


el resto de los músculos de la zona de la embocadura, el canino es
usado por cualquier instrumentista de viento. El gesto más específi-
co de este músculo es el de burla.

41
CIGOMÁTICO MAYOR

Va desde el hueso cigomático(pómulo). Dirige el ángulo de la boca


hacia arriba y hacia fuera (sonrisa).

42
Se conecta con el orbicular de los labios. Dirige el labio inferior y el
ángulo de la boca hacia abajo y afuera tensando la piel. El gesto más
específico de éste músculo es el de escalofrío.
ELEVADOR DEL LABIO SUPERIOR

Realiza la elevación y el desplazamiento del labio superior como si se


quisiera mostrar la encía superior. El gesto más específico de éste
músculo es el de poner "boca de pez".

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Se sitúa alrededor de la abertura de la boca, interconectándose con
los demás músculos de la cara a modo de red. Frunce los labios y en
el caso del músico, debe de existir una acción conjunta del orbicular
con otros músculos, ya que éste no busca un fruncimiento, sino una
tensión. Para ello es necesaria una contracción simultánea de este
con los demás que se interconectan con él(canino, cigomático, cua-
drado de la barba, elevador del labio o risorio, entre otros).
Por ejemplo, cuando el trompista quiere producir una nota agu-
da, debe aumentar la tensión de los tejidos del labio para que al pasar
el aire, vibre en una frecuencia mayor. Esa tensión se consigue au-
mentando la contracción del orbicular, que debe ser contenida por
los músculos que lo circundan.
RISORIO

Dirige el ángulo de la boca hacia atrás. El gesto más específico de


este músculo es el de separar las comisuras de los labios.

ACTIVIDAD INDIVIDUAL
En los siguientes esquemas señala las partes anatómicas que más
utilizas cuando tocas tu instrumento. Argumenta tu respuesta ex-
plicando la función que realiza en la ejecución, uno de los segmen-
tos corporales seleccionado.
1. esternocleidomastoideo
2. deltoides
3. pectoral mayor

44
4. bíceps
5. tríceps braquial
6. radial anterior
7. flexor corto del pulgar
8. recto abdominal
9. oblicuos
10. orbicular

45
11. esplenio
12. trapecio
13. dorsal ancho
14. glúteo mayor
15. extensor común de los dedos.

46
IV
¿POSTURA O EQUILIBRIO?
CUESTIÓN FUNDAMENTAL

La sabiduría convencional dice que debemos sentarnos derechos, rela-


jarnos, estar "en equilibrio". ¿Pero qué quieren decir con estas reco-
mendaciones? ¿Qué debemos hacer para sentarnos correctamente? La
pregunta es de importancia vital porque la mayoría de las respuestas
coincide con una apreciación equivocada y perjudicial. Nuestra socie-
dad es víctima de una serie de conceptos erróneos sobre la postura: El
"pecho fuera, se echa la espalda atrás, contraiga su abdomen".
Muchas personas, que creen en los "mitos de la postura", se sien-
tan derechas bajo esfuerzo, porque constantemente deben sostener
los músculos que se tensan cuando intentan mantener la apariencia
prescrita. Por esta razón, si estar de pie o sentado resulta incómodo,
podemos imaginar que los músculos están débiles y debemos
fortalecerlos. Pero no hay nada perjudicial en esto, excepto la manera
en que se hace. En este caso, la solución no radica en potenciar,
sino en corregir el mapa del cuerpo y reemplazar la "postura" con el
equilibrio.

47
El más pequeño desplazamiento en el espacio pone en funcionamiento
una serie de regulaciones automáticas que condicionan el tono mus-
cular y en última instancia la postura. Una posición defectuosa en
cualquier parte de la estructura provoca la contracción innecesaria
de músculos y el bloqueo de articulaciones, cuya consecuencia es la
alteración del equilibrio. Esto fuerza la reacción de medidas
compensatorias y por tanto obstaculiza la fluidez de los movimien-
tos, y a la vez provoca la aparición de fatiga y deformaciones (estruc-
turales y de uso) en mayor o menor grado.
La meta es sentarnos en equilibrio para eliminar la tensión y
experimentar libertad máxima en nuestros brazos. Sin embargo, el
equilibrio que se necesita para estar sentados es exactamente como
el de estar erguidos, sólo que cuando nos sentamos el torso se apoya
en la silla o la banqueta, no en las piernas. Por consiguiente, no
podemos cultivar el equilibrio estando sentados. Debemos lograrlo
primero estando de pie y entonces aplicar lo que aprendimos en la
posición anterior (al estar sentados.)
Abordaremos seis áreas giratorias del cuerpo cuya alineación coo-
perativa producirá una verticalidad fácil. Los puntos de equilibrio se

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1. La cabeza descansa sobre la columna vertebral (atlanto-
occipital.)
2. El equilibrio de la estructura del brazo (coyuntura del
hombro).
3. La columna lumbar.
4. La coyuntura de la cadera.
5. La coyuntura de la rodilla.
6. La coyuntura del tobillo.
El eje vertical imaginario en el dibujo muestra la relación entre estos
puntos. La ilustración une la dirección y organización de la entrega
del peso a través de la estructura ósea. La clave para recuperar el
equilibrio consiste en entender esta organización.
LA CABEZA SOBRE LA COLUMNA.
LA COYUNTURA ATLANTO-OCCIPITAL
La cabeza reposa sobre la cima de la columna. La coyuntura entre la
cabeza y la columna se llama atlanto-occipital porque conecta el at-
las, la vértebra de la cima de la columna y el occipucio, que es el
hueso más bajo del cráneo.
La cima de las vértebras tiene modificaciones estructurales espe-
ciales, para permitir el fácil movimiento de arriba-abajo (cabecear) y
de los lados, sin perturbar el equilibrio. La mandíbula, que cuelga
del cráneo, no es parte del mismo. La propia cabeza sin la mandíbula
es lo que nosotros debemos aprender a equilibrar, para permitir que
el cráneo encuentre su relación natural con la columna.

49
LA COYUNTURA DEL HOMBRO
Nuestros brazos no apoyan el peso cuando estamos de pie o nos
sentamos. Pero es útil –sobre todo para la ejecución del piano– in-
cluir la coyuntura del hombro entre los lugares del equilibrio. Cuan-
do observamos de lado esta coyuntura (como en la ilustración de los
puntos de equilibrio), está siguiendo la línea vertical del punto de la
cabeza sobre la columna (coyuntura atlanto-occipital). La conexión
de la coyuntura del hombro está orientada hacia fuera del cuerpo,
como si fuera otra oreja. Cuando en el equilibrio la estructura del
brazo está centrada respecto a las costillas ofrece máxima libertad a
los brazos.

Vista superior de la coyuntura del hombro

COLUMNA LUMBAR
Como la columna es curva, no todas sus partes convergen con la lí-
nea vertical que conecta los lugares de equilibrio mostrados en la ilus-
tración, pero su porción lumbar coincide con esta. El área lumbar se
ubica al centro del cuerpo, por el frente, por detrás, así como a un
lado y al otro. Cuando estamos en equilibrio se localiza directamen-
te debajo de la coyuntura atlanto-occipital.
Convertir en objeto de nuestro conocimiento la relación que existe
entre la cabeza estabilizada, la columna lumbar y la conexión que se
establece entre estos puntos de equilibrio, puede ser la base de un
nuevo sentido de movimiento libre, organizado y emanando apoyo a
nuestro centro.
Para lograr la localización de la columna lumbar se puede hacer
el siguiente experimento: Encuentra las crestas iliacas de tu pelvis,

50
los pilares de ambos huesos pelvianos. Coloca los pulgares en la
cima de cada cresta iliaca, e imagina una línea a través de la cual se
conecten ambos dedos. El centro de esa "línea" coincide con tu co-
lumna lumbar.

La columna vertebral

LA COYUNTURA DE LA CADERA
La coyuntura de la cadera es el centro desde arriba hasta debajo de su
cuerpo. Erróneamente muchos piensan en la "cintura" como su cen-
tro. Cuando nosotros estamos de pie en equilibrio, esta coyuntura
se alínea verticalmente con otros lugares de equilibrio: la atlanto-
occipital, la del hombro y la espina lumbar.

51
La coyuntura de la cadera es una de las más móviles del cuerpo.
Ella permite tres tipos de movimiento: flexionar y extender, moverla
de un lado a otro y también rotarla. Está situada más baja de lo que
muchos imaginan y tiene receptores cinestésicos para dar informa-
ción acerca de la posición y el movimiento.
Cuando se ocupa toda la superficie de la banqueta, la mayor par-
te del peso recae sobre la columna. Lo mismo sucede si el asiento se
coloca muy bajo.

Cuando se está de pie estabilizado, alineando la cadera con los otros


puntos de equilibrio, se pueden soltar los glúteos, que no deben
estar tensos en la posición de pie. "Meta su trasero" es uno de los
mitos de la postura que más frecuentemente escuchamos, pero es un
mal consejo. Si conoces a alguien que tiene el hábito de tensarse o
"meter su trasero", es probable que tenga la costumbre de girar su
pierna ligeramente hacia afuera (para que los dedos de sus pies apun-
ten a los lados). Esto repercutirá en el exterior de los talones de sus

52
zapatos. Si la parte externa de los zapatos está más gastada que el
interior. Se debe prestar atención y soltar los glúteos. La relajación
de estos músculos permite una rotación interior ligera de la pierna y
volver a la posición neutral. Ofrece seguridad y facilita el sentarse a
tocar cualquier instrumento.
LA COYUNTURA DE LA RODILLA
El peso se entrega a través de la coyuntura de la rodilla a la tibia.
Este es el más macizo de los dos huesos en la parte baja de la pierna
(el otro más pequeño es el peroné). Simplemente queda debajo de la piel
por el frente de la pierna, en su parte inferior. Se puede palpar la tibia
en toda su extensión.
Cuando estamos de pie y en equilibrio, la coyuntura de la rodilla
(vista de lado) se alinea directamente debajo de la coyuntura de la
cadera. Esta se localiza entre el fémur y la tibia. Es el lugar donde
esos huesos se mueven relativamente cerca. Localizándola correcta-
mente se permite una mayor libertad de movimientos.

Coyuntura de la rodilla

53
Para los músicos creer que la rodilla es algo inmóvil y no tenerla en
cuenta es común y afecta también el toque. A menudo, las personas
se sienten cansadas al estar de pie por períodos largos y porque no
tienen conocimiento de cómo entregar el peso a través de esta co-
yuntura.
COYUNTURA DEL TOBILLO
Cuando se deprime el pedal del piano, la parte de atrás del talón
descansa en el suelo. Pero el movimiento del pie no está allí, dónde
el talón toca el piso. Está delante, en la coyuntura del tobillo. Hacer
un "trazado defectuoso" de este movimiento causa un modelo
predecible de tensión y dolor: sensación de atrapamiento en las cor-
vas, tensión en los músculos del cuadríceps (el frente del muslo) y
mucho dolor en la región lumbar.
Erróneamente, las personas conciben los pies en forma de L: Si
fuera así, con el movimiento solo en la parte de atrás del hueso del
talón, podrían descansar estos en el suelo moviendo sólo el pie, lo
que provocaría tensión.
Pero, cuando pedaleamos no solo se mueve el pie , pues la co-
yuntura está en el frente del hueso del talón y el pivote se encuentra
en su parte posterior que se apoya en el suelo. Esto permite el movi-
miento del pie arriba- abajo para pedalear y necesariamente, incluirá
la propia coyuntura del tobillo, y por consiguiente al resto de la pier-
na. Por esta razón pedalear no sólo involucra el movimiento de la
coyuntura del tobillo, sino el la rodilla y la coyuntura de la cadera
también.

El movimiento del pie ocurre frente al lugar donde el talón


descansa en el suelo

54
SABER SENTARSE
El equilibrio del torso superior y de la pelvis es el mismo si estamos
sentados o de pie. Cuando nos mantenemos en equilibrio, el peso se
entrega a las coyunturas de la cadera a través del fémur que a su vez
lo pasa de las piernas al suelo.
Se doblan las coyunturas de la cadera, las cuales causan el movi-
miento del fémur hacia fuera. El torso superior se equilibra sobre la
pelvis mandando peso a los huesos de sentarse (isquiones) y de estos
a la banqueta. Estos huesos son la parte más baja de la pelvis y tie-
nen forma redondeada, lo que permite su fácil rotación hacia delante
y hacia atrás. También posibilita entregar el peso del torso a través de
ellos al asiento, sin ningún peso para las piernas. Las personas se
sientan sobre ellos, no sobre las piernas. Con el peso debidamente
entregado a los isquiones, las extremidades inferiores pueden mo-
verse libremente y sirven de apoyo al tocar las diferentes partes del
teclado.
En el movimiento de pedaleo, estos desplazamientos deben sen-
tirse fáciles y no propiciar inestabilidad. Sin embargo, si una persona
se sienta para que el peso se entregue a la parte de atrás del muslo, o
lo hace tirada atrás en lugar de sentarse sobre los isquiones, el movi-
miento no será tan fácil. Estar sentado será menos cómodo y las
piernas habrán limitado su movilidad. A la vez, el pedal puede resul-
tar duro de alcanzar y el tocar será más riesgoso.

La relajación de los glúteos es vital para estar sentados y tensarlos y


causa la rotación exterior de la pierna. Al sentarse, se debe soltar
cualquier músculo de extremo, mientras permita regresar a la posi-
ción neutral. Estos músculos se despliegan fuera del sacro. Ellos se
acortan y estrechan por la tensión, pero si se liberan, se alargan,

55
ensanchan y la zona lumbar recobra un agradable sentido de redondez.
Si esta descarga no ocurre, el peso puede entregarse a la parte de
atrás de las piernas en lugar de los isquiones, y provocar tensión en
los brazos, en la espalda, dolor en los hombros y otras partes impli-
cadas. Como consecuencia, el toque también pierde calidad.
Estos músculos se despliegan fuera del sacro. Se acortan y estre-
chan por la tensión. Entonces, si usted los libera, se alargan y en-
sanchan. A la vez que su zona lumbar recobra un agradable sentido
de redondez.
Si las coyunturas de la cadera no se doblan lo suficientemente
lejos, la pelvis se inclinará al revés, mientras tira el peso hacia el
sacro (el cual no puede llevar). También fuerza los brazos y múscu-
los del torso para "compensar". Esto se conoce como sentarse "orien-
tado hacia atrás".
LOS MÚSCULOS DEL SUELO DE LA PELVIS
El "suelo" muscular de la pelvis apoya los órganos internos y se mue-
ve automáticamente cuando respiramos. Los hábitos de contraer la
espalda, el cuádiceps o la realización de incorrectos movimientos con
el pedal, perjudican los músculos del suelo pelviano apretándolos,
inhibiendo la respiración e interfiriendo en el contacto con la ban-
queta. Relajar el suelo pélvico permite asimismo libertad de movi-
miento a los brazos.
Actividad en equipo
1. Reúnanse los estudiantes por instrumentos o familia de
instrumentos. Ejemplifiquen la alineación de las coyuntu-
ras al tocar.

56
V
EL MAPA DEL CUERPO

El cuerpo tiene una estructura anatómica particular representada en


nuestro cerebro; pero su representación, no la estructura, determina
cómo nos movemos. Así, si nuestro mapa del cuerpo es incorrecto,
intentaremos desplazarnos incoherentemente en relación con su es-
tructura real. No tendremos éxito cambiando la disposición de ese
cuerpo bajo creencias falsas, pues el movimiento será tenso o torpe.
Como la tensión disminuye nuestra ejecución, un mapa del cuer-
po inexacto puede llevar a movernos con la tensión que inhibe el
toque y provocarnos una lesión en el futuro. Así como un mapa del
cuerpo pobre, genera calidad pobre de movimiento, uno mejorado
genera más calidad en el movimiento.
¿CÓMO MEJORAMOS NUESTRO
MAPA DEL CUERPO?
En primer lugar, adquiriendo la información anatómica exacta. Note,
sin embargo, que conseguir esta información no es igual que desa-
rrollar un mapa del cuerpo correcto. La información es el primer paso
y esencial, pero representará una diferencia para alguien que sólo
está tocando si está incorporando el mapa del cuerpo para que guíe el
movimiento. Normalmente es un proceso gradual que involucra un
período de asimilación, así como el cultivo consciente de nuevas
maneras de movernos, hasta convertirlas luego en hábitos. La cali-
dad del movimiento y del toque se transforman de manera positiva.
BASE CIENTÍFICA DE LA CARTOGRAFÍA
DEL CUERPO
En la corteza cerebral, las células motoras primarias y las áreas sen-
soriales son asociadas con las diferentes partes del cuerpo y se colo-
can espacialmente de manera tal que representan la correspondencia
anatómica de estas estructuras. En el siglo XIX, el neurólogo británi-

57
co John Hughlings Jackson propuso que el cuerpo se representara en
la superficie cortical en las relaciones espaciales apropiadas. En los
estudios más tardíos donde esta cartografía "somatotópica" fue estu-
diada directamente, se comprobó que el tamaño de la representación
de cada área se relacionaba con el uso y precisión del movimiento de
ese espacio. El espacio "cortical" que está destinado a la cara, boca y
dedos es mayor que el del tronco.

Los más recientes estudios han demostrado que dentro de estas


áreas están manifestadas estructuras específicas como la muñeca
o la mano y se representan músculos individuales en varios luga-
res, que dependen del tipo de movimiento que realizan. Estos mapas
aparecen en ambas áreas: la motora y la sensorial, que se comuni-
can a través de sendas conectadas a diferentes partes de la corteza
cerebral.

58
A diferencia de otras artes como la danza o el teatro, para los músi-
cos el papel del cuerpo es considerado como una vía para la produc-
ción del sonido; sin embargo, no tener en cuenta aspectos como el
correcto trazado del mapa del cuerpo, procesos de concentración,
memoria y atención, puede llevar a tensiones innecesarias y por ende
a un fallido resultado artístico.
Conocer el papel del cerebro en el acto de hacer música, ofrece
repuestas a muchas interrogantes que el músico se hace a través de
su carrera, en tanto su desconocimiento puede traer consecuencias
graves, como el caso de las lesiones.
Si se estimula repetidamente una parte específica del cuerpo (la
falange de un dedo, por ejemplo) o se realiza repetitivamente cierto
movimiento, podemos observar un agrandamiento en la zona de re-
presentación correspondiente de la corteza cerebral.
Un mono fue entrenado diariamente por una hora, para que rea-
lizara una tarea en la que tenía que utilizar la falange de los dedos
índice y medio con frecuencia y en ocasiones también la del anular.
Luego de una fase de estimulación intensiva en el área que represen-
ta las regiones dactilares, se observó que ésta había crecido conside-
rablemente.
En los violinistas, violonchelistas y guitarristas profesionales
por ejemplo, la "región dactilar" de la mano izquierda ocupa una ex-
tensión mayor en la corteza cerebral y tiene una respuesta eléctrica
más intensa que en otros. Estos músicos realizan movimientos rápi-
dos, precisos y específicos con los dedos de su mano izquierda, lo
que la convierte en una zona sensorialmente hiperestimulada.
Una reciente investigación en los roedores, primados non-hu-
manos y pacientes humanos con desórdenes neurológicos, también
ha mostrado que la representación anatómica en la superficie cortical

59
está sujeta a una plasticidad considerable. En los casos de lesión u
"overtraining", la representación cortical puede cambiar. En el caso
de amputación, la corteza que representa el miembro perdido o algún
segmento del mismo, puede representar porciones vecinas del cuer-
po en el futuro.
Los mapas corticales descritos pertenecen a las porciones de la
corteza cerebral que se preocupa por la ejecución de movimientos
voluntarios. Estas áreas corticales comunican directamente con las
neuronas que activan los músculos.
Los mecanismos de movimiento voluntario requieren varias eta-
pas previas de procesamiento, incluso la planificación motora. Esta
consiste en los más abstractos aspectos como la ubicación sucesiva
de movimiento y estrategias motoras que ocurren en áreas premotoras
menos comprendidas que las áreas motoras ejecutivas descritas an-
teriormente, las cuales proporcionan las últimas fases de procesa-
miento de información.

Estas fases más tempranas de planificación motora están estrecha-


mente relacionadas con los sitios corticales de aprendizaje, la memo-
ria y la interpretación de los sistemas sensoriales especiales como el
auditivo. Hay evidencia de que los mapas también están presentes en
estas áreas e incluyen representaciones de frecuencia y la localiza-
ción espacial de tonos en el caso del sistema auditivo.
Probablemente, los mapas espaciales del sistema músculo-esque-
lético también existen en las áreas premotoras. El uso del concepto de
"mapa del cuerpo" propuesto por el violonchelista norteamericano
William Conable está comprometido con los más altos niveles

60
cognoscitivos. Las representaciones conscientes del sistema múscu-
lo-esquelético influirán en el aprendizaje motor concebido y tendrá
un torrente de efectos sobre los mapas corticales en las áreas ejecu-
tivas de la corteza motora primaria. Por consiguiente, los detalles del
mapa del cuerpo pueden influir en la representación cortical a lo
largo de la cadena entera de flujo de información, ideado en el curso
de la ejecución.
Los mapas en las áreas ejecutivas de la corteza, que representa la
anatomía del cuerpo, dependen claramente de las experiencias moto-
ras y sensoriales del individuo. En el caso de un artista, muy especia-
lizado como el músico, es de suponer que las áreas corticales se
reorganicen en cierto modo que reflejen las prácticas de la planifica-
ción motora del mismo. Los mapas corticales son suficientemente flexi-
bles como para representar una amplia gama de conductas motoras.
Algunas prácticas motoras pueden, sin embargo, conducir a cam-
bios patológicos en el sistema músculo-esquelético. Si el movimien-
to es basado en una percepción o conocimiento inapropiado sobre la
anatomía del cuerpo, entonces puede traer como resultado cambios
patológicos y alteraciones en la representación a nivel cortical. Sobre
entrenar un modelo motor específico también puede llevar a variacio-
nes el sistema nervioso central.
El cerebro es muy dúctil y esta plasticidad hace referencia a su
capacidad para restablecer las conexiones de su circuito y volver a
realizar tareas que era capaz de hacer antes. Recuperar las funciones
perdidas se denomina reorganización cortical.
Estas conclusiones subrayan la importancia de educar a músicos
en la anatomía y fisiología del sistema motor para que puedan evitar-
se prácticas que pueden llevar a lesiones a niveles del sistema mús-
culo-esquelético y neurológico.
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
1. Según las experiencias motoras de tu instrumento básico
¿qué partes anatómicas deben estar representadas de ma-
nera más significativa en tu mapa del cuerpo? Argumenta
tu respuesta.
2. Señala estas partes en el esquema del homúnculo. (al
dorso).

61
62
VI
LAS LESIONES

Casi todo músico ha sentido dolor o ha sabido de alguien que lo ha


experimentado al tocar. Las lesiones son tan comunes que muchas
personas las creen inevitables, pero esto es falso. Tocar no es necesa-
riamente doloroso, ya que muchos músicos han ejecutado el reper-
torio más difícil a lo largo de sus vidas sin tener problemas.
El dolor durante la ejecución puede venir de cualquiera de estas
causas:
1) De una condición médica o enfermedad, como la artritis.
2) De traumas como un esguince o fractura (tratado apro-
piadamente por la ciencia médica).
3) Del uso ineficaz de los hábitos en cuerpos pobres de movi-
miento. Casi todo el dolor experimentado cae en estas tres
categorías. El dolor causado por los incorrectos hábitos de
movimiento es arreglado descubriéndolos y corrigiéndolos.
Si no se modifican, pueden llevar a la lesión que a su vez
conducirá al daño permanente, siendo esta última una de
las causas más comunes.
A continuación se expondrán ejemplos de uso ineficaz del movimiento:
La co-contracción. Nuestros brazos y manos son movidos
por los músculos. Estos sólo ejercen la fuerza cuando se
contraen, por lo que pueden hacerlo en una sola dirección.
Mover una parte del cuerpo en dos direcciones requiere dos
músculos o dos juegos de músculos. Uno para moverlo de
una manera y otro para hacerlo de otra. Cuando un músculo
se contrae, el contrario debe relajarse y extenderse para per-
mitir el movimiento. Si esto no pasa, es decir, si el músculo
contrario sigue estando tenso, entonces ambos estarán con-
traídos simultáneamente y eso es lo que se llama co-con-
tracción, la cual inhibe el movimiento y puede causar lesión.

63
Las posiciones torpes o extremas de la muñeca, recargan
los tendones, que hacen el movimiento más difícil y más
débil. La posición de la muñeca en una línea recta con el
brazo da mucha más ventaja mecánica a los dedos. Des-
viándose por los lados, arriba o abajo de esta posición, los
resultados son una pérdida de fuerza en el agarre. Con las
posiciones extremas, esta fuerza se reduce en un 25% o
más, por lo que se hacen tensos los movimientos y pueden
causar lesión.
La actividad muscular estática: Típicamente, cuando un
músculo trabaja, obliga a mover una parte del cuerpo. Este
contrae y reduce la longitud como parte del movimiento.
Cuando una parte mueve la otra, este se relaja y alarga.
Cuando se realiza alternadamente estamos en presencia
de la dinámica de movimiento. Pero si el músculo ejerce
la fuerza sin cambiar en la longitud, la actividad se llama
estática y es más estresante que la dinámica. Esta última,
permite circulación de la sangre mientras la estática la inhi-
be, lo cual causa fatiga al músculo y propicia la lesión.
La fuerza excesiva: Obviamente, la tensión de los múscu-
los, tendones y otras estructuras vulnerables varían según
la cantidad de fuerza usada. A más fuerza, más estress; pero
esto no aclara cuan perjudicial puede ser la fuerza excesiva.
Según estudios, doblar la fuerza no multiplica la tensión
en los tendones por dos, sino por cinco. Es fácil adquirir el
hábito hacer más fuerza de la que se necesita. Debido a los
niveles sumamente altos de repetición involucrados en el
acto de tocar, este exceso es potencialmente dañino.
Como se ha explicado en capítulos anteriores, las tensiones también
pueden venir de las actitudes sociales o culturales. Por ejemplo, las
creencias que prevalecen de lo que es "buena postura" pueden provo-
car tensión. Los instrumentistas son tan susceptibles como cualquier
otra persona a tales influencias culturales.
CÓMO SE DESARROLLA LA LESIÓN
La facultad para mover nuestros dedos, manos y los brazos viene de
los músculos los cuales son adjuntos por los tendones a las partes
que ellos mueven. Ciertos tendones son bastante largos: por ejem-
plo, los músculos que mueven los dedos están principalmente en la
parte de atrás del antebrazo y los tendones de los dedos se extienden
a través de la muñeca y mano. Son como unos cordones largos y
fibrosos, hechos de colágeno, muy fuertes y poco elásticos. Resbalan
de un lado a otro cuando movemos nuestros brazos y dedos; algunos

64
como dos pulgadas y media.
Para los músicos, que por lo general emplean movimientos
repetitivos, los tendones son el eslabón débil en el sistema: estruc-
turas especialmente propensas para enfatizar la lesión. Muchas do-
lencias por tensión de la mano, la muñeca, brazo y hombros,
involucran los tendones. Con seguridad pueden dañarse también los
músculos, pero ellos se recuperan más rápido. Las cuatro causas de
lesión mencionadas son peligrosas porque aumentan la tensión en
los tendones.
Es muy importante conocer algunas dolencias provocadas por el
mal uso del cuerpo al tocar el instrumento. Por ejemplo: cuando se
hace referencia a la ejecución como tarea repetitiva, es necesario
tener presente cómo se deben afrontar estas "repeticiones", pues ha-
cerlas de manera estereotipada e invariable puede llevar a lesiones
como la distensión por repetición.
DISTENSIÓN POR REPETICIÓN
Se caracteriza por la irritación de los tendones flexores y extensores
de la muñeca y la mano, que a su vez provoca dolor cuando se mue-
ven los dedos. También puede sentirse hormigueo en el área lesiona-
da acompañada de movimientos debilitados y restringidos.

La lesión por distensión de repetición puede provocar una dolencia


llamada síndrome del túnel del carpo.

65
SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPO

Se debe a la presión sobre el nervio mediano, en su paso a través del


espacio situado bajo el ligamento de la parte anterior de la muñeca.
Es característico por el entumecimiento y dolor del pulgar al dedo
medio.
DESGARRAMIENTO DE UN TENDÓN
Un movimiento brusco, también puede lesionar gravemente un ten-
dón. Por ejemplo, cuando se estudia stacatto al piano es necesario
hacer precalentamiento con ejercicios de estiramiento y relajar en-
tre una nota y otra, pues este golpe a la tecla sobre la punta del
dedo, puede doblarlo provocando el desgarramiento del tendón exten-
sor, de su inserción en el pequeño hueso conocido como falange
distal.

66
La mayoría de las lesiones de los músicos son en los tendones del
brazo y mano: es decir, una forma de tendonitis. Los nombres y orto-
grafías varían. La "tendonitis" y "tendinitis" son equivalentes: en cam-
bio, la tenosinovitis se refiere a dolencias que involucran la vaina
sinovial que rodea el tendón.
TENOSINOVITIS DE QUERVAIN
Es tan específica que incluso tiene su propio nombre. Su identifica-
ción puntual es importante, porque es una condición que causa do-
lor en la muñeca y la cara anterior del antebrazo. Cuando la mano
realiza movimientos repetidos del dedo pulgar como asir, pellizcar,
apretar o retorcer, puede llegar a la inflamación.

67
Las posiciones también son determinantes, pues los tendones em-
peoran por ciertos movimientos característicos como la desviación
cubital, ya que cuando el dedo pulgar pasa por debajo de la mano
(como en los arpegios) la fatiga aumenta. Como puede observarse,
por esta zona pasa el nervio radial, por lo que cualquier posición
torpe puede agregar tensión en este y en los tendones.

A continuación se tratará otra dolencia que es difícil de tratar y de


rehabilitar por tratarse de un atrapamiento nervioso con una anato-
mía compleja.
SÍNDROME DE TÚNEL CUBITAL
El atrapamiento nervioso en la zona del codo es muy común entre
músicos. A diferencia de la tendinitis o el cansancio muscular, no
responde rápidamente a al terapia física o medicamentos. El reposo y
tratamiento temprano resultan de suma importancia para prevenir
un daño nervioso más severo y sus consecuencias, así como la atro-
fia muscular.
Este atrapamiento en la zona del codo se caracteriza por dolor,
particularmente en la parte interna y media. Otros síntomas de la
irritación nerviosa pueden ser entumecimiento y sensación de "alfi-
leres y agujas". Estas manifestaciones se agravan tanto cuando se
flexiona el codo como cuando es extendido.
El túnel cubital está ubicado en la cara interna del codo, en un
área donde el nervio ulnar (por el lado del meñique) corre por el
canal del cóndilo interno en el húmero. En esta región este nervio es
susceptible a traumas por presión externa o compresión, las cuales
pueden causar esta dolencia.

68
El suelo del túnel está formado por la cápsula articular y los múscu-
los que flexionan los dedos (flexor digitorum profundus). Los lados
lo forman dos cabezas del músculo que flexiona la muñeca hacia
el antebrazo (flexor carpi ulnaris) y también desvía la muñeca hacia el
meñique (desviación ulnar). El techo del túnel está formado por un
denso e inflexible ligamento.
Cuando el codo es flexionado, el túnel es pasivamente constre-
ñido y el nervio cubital es distendido en su canal. Posiciones que
requieren su extrema flexión pueden observarse en chelistas y
contrabajistas que tocan en primera posición y también en las ma-
nos derechas de los ejecutantes de piccolo.
Los violinistas tienen un problema un tanto diferente que los
chelistas con este síndrome. A pesar de que el codo no es flexionado
como en el cello, el brazo izquierdo está torcido (en supinación) lo
cual adiciona tensión en el nervio.
Tocar con excesiva tensión en la mano izquierda es otra causa.
Cuando está indicado un forte, algunos músicos (principalmente de
instrumentos de cuerda) tienen la tendencia a poner presión en la
mano izquierda innecesariamente. Con el tiempo pueden desarrollar
una tendinitis o un síndrome del túnel cubital.

69
SÍNDROME DE COMPRESIÓN TORÁXICO
Representa una serie de síntomas que frecuentemente afligen a mú-
sicos y es a menudo difícil diagnosticar. Los rasgos principales in-
cluyen fatiga o entumecimiento de la mano o brazo al utilizarlos,
dolor no específico de los miembros y cambios vasculares que causan
frialdad o descoloramiento de las manos.
La conexión torácica se refiere al área del cuerpo dónde el cuello,
pecho y hombro se encuentran y a través de ellos pasan los nervios
mayores y vasos sanguíneos al brazo y mano. A lo largo de su curso,
estos nervios y vasos sanguíneos bajo ciertas situaciones son sus-
ceptibles a la compresión.
Los tres sitios principales de constricción neurovascular se
sitúan:
1. Entre los músculos escalenos.
2. Entre el músculo subclavio y la clavícula.
3. Por debajo del origen del músculo pectoral menor.

70
Como está ilustrado, la constricción se aumenta con la elevación del brazo.

Los hombros caídos y tirados hacia adelante pueden predisponer al


síndrome toráxico como también la contracción de los pectorales:
común en violoncelistas, instrumentistas de viento madera, pianis-
tas y ejecutantes de otros instrumentos donde los brazos se sostie-
nen delante del cuerpo o ajustados alrededor del instrumento por
largos períodos de tiempo.
También son vulnerables los músicos que tienen la postura del
pecho hundido cuando tocan. A menudo, los más afectados son los
brazos izquierdos de los ejecutantes de cuerda (especialmente los
contrabajistas, guitarristas y arpistas) y los brazos derechos de flau-
tistas y ejecutantes de viento metal, en dependencia de cómo sosten-
gan estos instrumentos.
TENDINITIS DE HOMBRO
Se produce cuando las elevaciones repetidas del brazo provocan roce
entre el tendón supra espinoso y una prolongación ósea de la es-
cápula llamada acromion.

71
Como lo muestra la figura, un tendón del bíceps se une a un hueso
en el hombro (a) y el tendón que se encuentra en el otro extremo del
bíceps se une a un hueso (b), que se encuentra abajo del codo. Cuan-
do el bíceps se contrae, esto levanta al brazo.

72
Existen muchos tendones en el hombro, pero la tendinitis suele afectar
sólo a uno o dos de ellos. Una de las causas de tendinitis es la presión
y la fricción en el sito donde el tendón del bíceps pasa por debajo del
ligamento humeral transverso. Puede ser que este ligamento pellizque
al tendón en ese espacio y le cause irritación. Además, el extremo supe-
rior del tendón se inflama (a) cuando los ligamentos que se encuentran
encima del hombro lo pellizcan.
Personas que tienen que cargar instrumentos, amplificadores y
otros pesos a largas distancias deben estar conscientes de que el
suministro de sangre a estos tendones está comprometido por la
tracción como ocurre al colgar cargas pesadas al extremo del brazo.
Al usar las mochilas para llevar los libros, deben llevarse ambas co-
rreas para evitar la acentuación del trabajo en solo un hombro.
Otra dolencia grave –diferente a las lesiones que afectan múscu-
los y tendones– es la distonía. En esta se daña la capacidad del cere-
bro para controlar el movimiento. Los músculos pueden apretarse
involuntariamente, mientras se producen movimientos torpes y ac-
cidentados. Manos o dedos no pueden responder a órdenes cons-
cientes o lo hacen de manera imprevista.
La distonía adquirida afecta a menudo sólo una parte específica
del cuerpo. Esta es conocida como "distonía focal" y es la que más a
menudo afecta a los músicos, ya que normalmente trastorna partes
del cuerpo que están sujetas al uso constante en una actividad. A
veces la parte afectada (un dedo, por ejemplo) responde normalmente
en otras actividades y sólo se torna ingobernable al escribir o duran-
te la ejecución instrumental. Se ha revelado, por investigaciones rea-
lizadas en el campo de la Neurología, que esta dolencia fue la que
sufrió Robert Schumann.
Los instrumentistas de viento tienen que lidiar con dos proble-
mas distintos. Primero, el órgano interno que es igual al de los can-
tantes, demanda control de la respiración y una laringe relajada. En
segundo lugar, el aparato exterior que involucra una postura correc-
ta, un estado de equilibrio del cuerpo y sostiene el instrumento sin
tensiones físicas en el aparato del toque. Por esta razón cada músico
de viento necesita conocer los músculos que forman la embocadura y
cómo trabajarlos. Cuando esta dolencia es localizada en la zona del
labio, se llama distonía de la embocadura. Aún la ciencia no ha en-
contrado una cura definitiva.

73
Después de conocer algunos de los padecimientos más frecuentes,
también se debe advertir que es posible la recuperación en la mayoría
de los casos, pues la corteza cerebral es muy dúctil y esta plasticidad
hace referencia a su capacidad para restablecer las conexiones de su
circuito y volver a realizar tareas que era capaz de hacer antes. Esto
hace referencia a la programación de nuevas acciones fisiológicamente
correctas, donde se recomienda un esquema bien estructurado de
re-educación, basado en una práctica inteligente. Recuperar las fun-
ciones perdidas es lo que se denomina reorganización cortical
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
1. ¿Has sufrido alguna dolencia física de las estudiadas? Si la
respuesta es positiva, explica cuál era tu conocimiento acer-
ca de las lesiones en ese momento. Si no has tenido nin-
guna lesión en el transcurso de tus estudios musicales,
describe brevemente la experiencia de algún otro estudian-
te, profesor o intérprete que haya sido tratado por alguno
de los padecimientos referidos.

74
VII
ASPECTOS IMPORTANTES
PARA CANTANTES

Cantar es un producto del cuerpo, que es el instrumento del cantan-


te. Esta herramienta psicofísica es constantemente afectada por nues-
tra vida. La voz es tan personal y única como las huellas digitales.
LAS CUERDAS VOCALES
Son dos bandas fibrosas situadas en la base de la laringe. Cuando el
aire exhalado pasa a través de ellas, las cuerdas vibran haciendo posi-
ble el sonido. Este varía dependiendo de la tensión sobre ellas. Un
par superior de bandas (las falsas cuerdas vocales) no produce soni-
dos, sino que se mueven a la vez durante la deglución para cerrar la
laringe.

El entrenamiento físico, combinado con el estudio completo y el en-


tendimiento de las leyes físicas que afectan la voz, motivan a los
estudiantes desde el principio ya que aprenden a trabajar indepen-
dientemente. Ellos se vuelven conscientes de los cambios fisiológi-
cos que tienen lugar en su cuerpo a través de la práctica. Así están

75
más inspirados y motivados para hacer su trabajo disciplinadamente
y de manera organizada. Es importante que los ejercicios se hagan
bajo el mando cuidadoso durante las lecciones, discutir el propósito
de cada uno y qué pasa en la voz y el cuerpo a nivel fisiológico.
También es vital que los cantantes entiendan algunas reglas básicas
de la anatomía y fisiología de la producción de la voz, como la fun-
ción del diafragma, los músculos usados para respirar, la resonancia
etc. Cuando el fundamento de la información está basado en la rea-
lidad, esto ayuda a que el estudiante evite la frustración y los riesgos
de repetir los mismos errores una y otra vez.

En un cuerpo relajado, la respiración natural y el equilibrio del mús-


culo es normal: lo que nos hace sentir a gusto. El cantar no parece
lejano de nuestra vida cotidiana y podemos percatarnos cuando usa-
mos el cuerpo para expresar algunas ideas que en cierto modo pue-
den beneficiar el canto. La conexión entre la voz y el acto de respirar
también puede observarse cuando el cantante experimenta ciertas
emociones, o sensaciones diferentes como la de oler una flor.
Hay dos lugares en el cuerpo que demandan atención especial.
Uno es el área de la garganta y el cuello –la laringe– y el otro es la

76
alineación de la caja toráxica con la pelvis. Esta condición en esta
parte de la columna ofrece espacio al diafragma para moverse hacia
abajo y hacia arriba, además de permitir que los sonidos salgan desde
el fondo de la pelvis.
Los cantantes deben evitar enfermedades infecciosas de las vías
aéreas superiores tales como la amigdalitis, faringitis y laringitis.

A continuación se ofrecen algunos consejos para el trabajo en la


escena y las posibles soluciones para evitar cualquier tipo de afec-
tación:

77
1. EL TEATRO

78
Componentes Verifique Problemas Soluciones
potenciales

La escena Obstáculos La pérdida La experiencia del actor


de centro

Participación del Inaudibilidad: El entrenamiento acústico /


público. sobre todo si el uso de la proyección / las
los actores están superficies duras para refle-
El diseño paseándose jar la voz.
mientras trabajan.

Escena que Actor enmascarado


cambia mientras el por el ruido
intérprete o actor
está hablando

Los efectos El hielo seco/ Tos seca Tener agua para beber en
los estrobos-copios1 / algún momento cerca del
la máquina de humo. escenario.
Iluminación La iluminación baja El conocimiento del actor.
nivela en el público
la habilidad de "oír."

La acústica Lugares "muertos" Inaudibilidad. Ensayos para explorar


ecos /sonidos Desequilibrio y neutralizar éstos.
pre-grabados/ entre El uso de micrófonos
uso de micrófonos / los instrumentos para ambos
la música en vivo. y la voz

El ambiente Es polvoriento / Usar bufanda. Los humificadores


húmedo cortinaje El actor se pone Soluciones con sentido
donde se aloja en riesgo con común . El cantante
la humedad problemas en tomará responsabilidad
y/ frío. los senos nasales si asegurando una constante
está expuesto temperatura corporal.
a constantes cambios
de temperatura.

79
1
Instrumento que permite ver como lentos o inmóviles objetos que se mueven de forma rápida y periódica y mediante su observación
intermitente.
2. EL CANTANTE

80
El vestuario Problemas potenciales Soluciones

Periodo histórico. Los cuellos lazados / Ejercicios técnicos para


los corsets pueden restringir neutralizar estos efectos y ensayar
el mecanismo respiratorio lo más rápido posible con vestuario.

Sombreros, Peso adicional en cabeza Asegure la tranquilidad del


pelucas, bigotes etc. que restringe movimiento. intérprete: práctica temprana con el traje.
El pelo facial artificial puede
alterar los puntos de tensión
(acentos )

Zapatos Tacones altos, plataformas, Los actores deben trabajar


etc. pueden alterar manteniendo la alineación postural.
el equilibrio del cuerpo.

Máscaras La constricción de cabeza


y cuello llevan a la Re-diseñar dónde sea posible
inaudibilidad y reducen Los actores que lleven máscara
la habilidad de ver deben ensayar usándola.
3. EL TEXTO

81
Elementos Problemas potenciales Soluciones
Acentos / dialectos La obra requiere múltiples
acentos, pero se necesita Calentar para incorporar el entrenamien-
convencer a la audiencia to del dialecto.
manteniendo un sonido
auténtico.
Poesía, verso Lenguaje elevado incluyendo
sacrificar el sentido del ritmo. Manejar el verso a través de la confianza
y el conocimiento.
El idioma elevado Tono alto Conocimiento de la acústica
Las emociones de intensas Sobreuso del ataque de glotis /
inaudibilidad.Daño vocal más Conocimiento de niveles de volumen:
probable si se grita y la Debe fijarse para permitir el uso seguro
técnica es pobre. de la voz.
Actor incapaz de sostener el texto / Técnica insuficiente; a Buen entrenamiento inicial /uso de téc-
la energía vocal irregular / menudo sucede con personas nicas apropiadas/ combinar la energía y
sobre esfuerzo para controlar acostumbradas al medio televisivo. el conocimiento acústico.
la respiración.
4. SITUACIONES ESPECIALES

82
Requerimientos Problemas potenciales Soluciones

Actor que debe consumir Algunas comidas que contengan El conocimiento y la


comida en escena leche o chocolate puede causar substitución, por ejemplo
una superproducción de echar agua a la leche o
mucosidad que causan un consumir chocolate
extraño sonido grave .en la con base de soya .
voz del actor

Posturas restringidas El cantante está trabajando Descargo de constricción


e inusuales. bajo tensión innecesaria lo y uso de técnicas somáticas.
que puede traer como (reeducación postural)
consecuencia un daño vocal.

ACTIVIDAD INDIVIDUAL.
1. Investiga por qué es importante la alineación de la caja toráxica y la pelvis y qué relación tiene con las seis
áreas de equilibrio del cuerpo.
VIII
LA RESPIRACIÓN

Respiramos todo el tiempo: despiertos, y dormidos, al instrumento y


lejos de él. Desde que respirar es automático y ocurre sin estar cons-
cientes de ello, muchos músicos piensan que pueden descuidar su
respiración. ¿Por qué prestar atención a algo que de todas formas
pasa cuándo tenemos tantas otras cosas en qué pensar? De hecho,
muchos tienen problemas relacionados con la respiración, se sienten
«huecos « cuando tocan. Otros le tienen miedo a que las respiracio-
nes profundas molesten su ejecución.
Algunos problemas de respiración más frecuentes son:
1. Tratan de retener aire en el abdomen.
2. Aprietan la pared abdominal.
3. Intentan extender el pecho hacia atrás (mitos de la postura).
4. Tratan de usar los músculos del pecho para respirar.
5. Aprietan los músculos en la garganta.
6. Crean tensión en nombre de la "respiración diafragmática".
7. Respiran como si la tráquea estuviera detrás del esófago en
lugar de delante de él.
Todos estos problemas pueden considerarse como errores porque
afectan el toque de cualquier instrumento.
EL MOVIMIENTO DE RESPIRAR
El descenso del diafragma se acompaña por un ensanchamiento pro-
porcional del torso debajo de este y también un descendimiento del
suelo pelviano. Desafortunadamente, muchas personas desarrollan
hábitos que inhiben la respiración. Ellos también pueden tener ideas
erróneas de sobre cómo se respira.
Las personas que siguen la orden de "ponerse de pie rectos, echar
la espalda atrás, pecho fuera, estómago dentro", etc. es probable que

83
le digan que usted tome una respiración profunda y extienda el pe-
cho. Es verdad que hay una hondonada natural del pecho que viene
de la combinación del movimiento de la costilla y el movimiento del
esternón. En ese sentido, el pecho extiende adelante, y el movimien-
to es apropiado. Pero las personas que hablan de extender normal-
mente sus pechos tienen en la mente algo más activo, y empujan
activamente adelante sus pechos. Lo que realmente están haciendo
es empujando el tórax. Ése es un movimiento espinal: una forma de
«respirar» que no aumenta el espacio para el aire, y está dañando el
toque porque tensa los músculos de la espalda e inhibe el movimien-
to libre de los brazos.
Intentar usar los músculos del pecho para respirar, igualmente
inhibe el movimiento libre de los brazos. Muchos de los músculos
realmente localizados en nuestra espalda y pecho sirven para mover
nuestros brazos. Esta es la razón por la cual, una concepción errónea
de respirar inhibe el movimiento de los brazos y disminuye la calidad
del toque.
Otro hábito dañoso es tensar los músculos del estómago mien-
tras se inhala. Aplanar el estómago, y tensar los músculos abdomi-
nales previene el ensanchamiento natural del más bajo torso causado
por el diafragma, que acorta la respiración normal.
Respirar es movimiento: para el trabajo atlético de tocar instru-
mentos, se necesita un buen suministro de oxígeno: más allá de eso,
necesita entrar aire a su instrumento para que pueda vibrar en la
actividad de producir cada sonido. Es algo en lo que no se piensa,
pero se hace. Si usted no traza correctamente las estructuras respi-
ratorias, estas pueden estar interfiriendo con su brazo y la libertad
del torso. Esto es común y alarmante.
Respiramos con nuestros cuerpos enteros: cada célula se nutre
con oxígeno y se purifica cuando respiramos. Todas las coyunturas
se mueven, algunas ligeramente, otras grandemente. Nuestras cabe-
zas se mueven cuando la columna se alarga y recauda la respiración y
nuestras piernas apoyan la respiración cuando estamos de pie. El
torso entero participa en el movimiento de respirar: cada área, torácica,
abdominal y pelviana –en una manera diferente.
La Cavidad Torácica: Los pulmones quedan en la cavidad
torácica. Es aproximadamente el espacio entre el diafragma,
la garganta cerca de la mitad superior del área de las cos-
tillas y el tercio superior del torso. Los pulmones llenan
la cavidad torácica, con la parte peso-productiva de la co-
lumna y el corazón se acurruca entre ellos. El aire entra y
sale de los pulmones a través de la nariz, la boca y la
garganta.

84
La Cavidad abdominal: La cima del diafragma encima de
la cavidad abdominal separa la cavidad torácica de ésta. Los
volúmenes de la cavidad abdominal llenan más abajo la mitad
del área de la costilla y aproximadamente el medio tercio
del torso. Esta área es la principal consagrada a la diges-
tión. Ningún aire va aquí.
Cavidad pelviana: Contiene músculos que abanican en toda
su extensión la pared de la pelvis interior, algunos de los
cuales continúan con la base del diafragma y están com-
prometidos en el alargamiento de la columna durante la
exhalación.
El suelo pelviano: Está constituido por los músculos que
se extienden entre los isquiones, el pubis y el cóccix. Estos
músculos están firmemente anclados en la estructura ósea
de la pelvis. Esto le da una forma al suelo pelviano como la
imagen del espejo en el diafragma. Algunas personas lo lla-
man "el diafragma pélvico".
Los músicos necesitan librar este músculo por dos razones:
1. Respiración libre.
2. Buen equilibrio al sentarse.

85
¡RESPIRAR ES COMO UNA OLA!
Esto es lo que pasa en la respiración: El movimiento ocurre a lo largo
de todo el torso en un modelo organizado, ondulado. Como los
pulmones se llenan de aire, el torso se recoge ligeramente, las costi-
llas suben fuera y el diafragma desciende, mientras fuerza los conte-
nidos de las cavidades abdominal y pelviana exterior contra la pared
abdominal (el frente, lados, y parte de atrás) y que se extiende hacia
abajo contra el suelo pelviano. Cuando los pulmones vacían su aire
intensamente el torso alarga de manera ligera, las costillas bajan y el
diafragma asciende permitiendo los contenidos del diafragma, de las
cavidades abdominales y pelvianas y el suelo pelviano saltar atrás.
Observar el movimiento que ocurre a lo largo del torso en la respira-
ción libre, es como mirar las olas en la playa.

Las costillas suben y el diafragma


desciende.

Las costillas bajan y el diafragma


asciende

86
Prolongación y acortamiento del torso: Organizan y apo-
yan la respiración. El torso se recoge de un extremo a otro,
promoviendo el ensanchamiento en la inhalación y se alar-
ga (de un extremo a otro) en la exhalación.
Experimento: Acuéstate boca abajo encima de una almohada (o dos)
a lo largo, delante de un espejo. Puedes poner un cojín bajo cada
tobillo si notaras cualquier tensión (no pruebes esto si sientes rigi-
dez cuando vuelves tu cabeza al espejo). Respira en esa posición y
observa el movimiento a lo largo de tu torso. Particularmente disfru-
ta la provisión de aire cuando inhales (ayuda a ensanchar) y el alar-
gamiento cuando exhalas (te ayuda a terminar la exhalación). Si te
sientes libre, verás tu cabeza trazada algo más cerca de tus costillas
cuando inhales y como "se marcha" cuando exhales. El acortamien-
to-alargamiento dinámico que se puede apreciar es la base de la res-
piración eficiente, pues el acortamiento ayuda el movimiento
arriba-abajo de las costillas y el descenso del diafragma, mientras el
alargamiento asiste en el movimiento abajo-arriba de las costillas y
la ascensión del diafragma.

Este proceso se manifiesta en este movimiento de la columna:

Es necesario que cada músico


conozca sobre el movimiento
de la columna cuando está
respirando (se extiende en la
exhalación y recoge en la inha-
lación), pero lo mejor es pueda
notarlo también cuando esté
de pie.

87
Movimiento de las Costillas: Las costillas son 24 huesos
muy móviles, que tienen coyunturas en una punta y un car-
tílago elástico en otra. Durante la inhalación suben y salen,
mientras en la exhalación todas bajan y entran. Los fisiólogos
llaman a este proceso la "excursión" de las costillas
Se puede aprender a suspender la estructura del brazo libremente
sobre ellas para que puedan moverse totalmente, por lo que aquí se
mostrará el siguiente esquema:

El movimiento se repite una y otra vez: al liberar los brazos y el torso


superior también lo hace el movimiento de las costillas, y estas per-
miten que se liberen los brazos y el torso superior. El desplazamien-
to de las veinticuatro costillas proporciona un masaje a los músculos
del torso superior al estar situado este entre la cavidad toráxica y la
abdominal.

La cavidad abdominal

88
Cada músico necesita conocer acerca del movimiento de la pared ab-
dominal al respirar. El descenso del diafragma empuja las vísceras
que estimulan la cavidad abdominal y pelviana, mientras las mueve al
exterior contra la pared abdominal, al frente, a los lados y hacia atrás.
Algunas personas imaginan que es el aire lo que mueve el abdomen
hacia afuera, pero son las vísceras. Cualquier tensión en la pared
abdominal impedirá su movimiento y limitará la excursión de las
costillas y del diafragma. Tensar la pared abdominal es más destructi-
vo en la exhalación que en la inhalación, porque los músculos tensa-
dos no pueden saltar atrás como el diafragma que sí regresa a su
posición abovedada. Esto pierde una fuente importante de apoyo y el
movimiento de respiración se torna caótico.

Así como el diafragma empuja fuera a las vísceras que llenan las
cavidades abdominal y pelviana, también empuja a las vísceras
descendentes contra el suelo pelviano. Igualmente como la tensión
en los músculos abdominales impide la incursión de la costilla y
del diafragma, también tensa el suelo de la pelvis. Por eso, si inten-
tas respirar apretando el suelo pelviano notarás que resulta casi
imposible.

89
¿QUÉ SOPORTES ESTÁN DISPONIBLES
PARA AYUDAR A LA RESPIRACIÓN ?
Por su conducta: el suelo pélvico, la estructura ósea, los reflejos
posturales, el torso, las piernas, el tórax, la columna y la cabeza. Se
puede tomar una respiración profunda o más o menos ligera. Los
instrumentistas pueden llegar a estar muy prácticos en tomar sim-
plemente la cantidad de aire que necesitan y ninguna más. Incluso,
algunos que nunca perdieron la libertad de respirar sólo lo han he-
cho instintivamente, sin tener la conciencia del proceso. Los que
están tomando conciencia de lo importante que resulta, deben apren-

90
der a hacerlo para cambiar el procedimiento. Una vez logrado el cam-
bio, se asimila y la conducta constructiva se vuelve usual. Concien-
cia es el agente de cambio y de opción. Esto se llama control de la
respiración: respiración libre.
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
¿Consideras que la respiración correcta es solo inherente a los
instrumentistas de viento? Fundamenta tu respuesta.

91
IX
FACTORES PSICOLÓGICOS
Y EMOCIONALES

¿SIEMPRE LA TENSIÓN ES NEGATIVA?


La raíz de la mayoría de los problemas se relaciona con la tensión
"negativa" (la física o mental), mientras que "la tensión positiva" se
traduce en la intensidad que se crea por la complicidad total del músico
con su actividad, la cual es esencial para una buena actuación. En
cambio, es el aspecto negativo el que causa mucho daño físico y
psicológico.
Al estudiar los problemas creados por la tensión, debemos anali-
zar las afectaciones musculares y nerviosas, ya que estas ocurren
simultáneamente y existe una interacción continua entre ellas. La
ansiedad más ligera en la mente crea rigidez en el cuerpo, así como
una succión súbita de respiración que afecta tanto la libertad de res-
pirar como la coordinación muscular.
La característica general que suele aparecer antes de una actua-
ción es un estado de ansiedad, de cierto miedo al escenario, denomi-
nado "trac" y conocido también como "fiebre de candilejas". Está
condicionado por diversos factores:
El tipo de actuación (solista o conjunto).
El ambiente.
El grado de protagonismo y la personalidad del músico.
Temblor, nerviosismo, aceleración del pulso, sequedad de boca e irri-
tabilidad son sus principales manifestaciones. La concentración dis-
minuye, la tensión muscular aumenta y en ocasiones pueden aparecer
náuseas y vómitos. La sequedad de boca afecta sobre todo a los can-
tantes e instrumentistas de viento, mientras que el temblor aparece
en aquellos que utilizan teclado y cuerda. Lejos de ser un lugar de
disfrute, un concierto se transforma entonces en algo que "espero
que pase lo más rápido posible", un mal trago y el lugar en donde
"ojalá no se noten todos mis errores".

92
¿Cómo y cuándo cambió nuestro objeto de atención? ¿Cuándo
nuestra prioridad dejó de ser la música para convertirse en la opinión
externa de lo que hacemos?
Es muy importante saber que el músico que experimenta displacer
ante una situación de concierto tiene derecho a hacerlo: porque
muchas veces no lo hace por su realidad musical sino por su realidad
emocional.

Alejamiento de la
sensación de placer

Comprensión Trabajo musical


y análisis del y emocional
problema

Debemos conocer que:


El derecho de experimentar displacer será respetado.
La no aceptación de esta emoción es un error.
La autoridad del maestro pasa estrictamente por lo mu-
sical y no por lo emocional.
El músico teme a:
Que noten su temor
Que noten sus errores.
La opinión que pueda tener el público.
Es en este momento donde surge claramente que el artista al cual
nos referimos no tiene en realidad una relación con "el público",
sino consigo mismo: Una construcción arbitraria que hace a ima-
gen y semejanza de sus propios aspectos internos. Por primera vez
el músico puede quitar al público como motivo del problema y si-
tuarse a sí mismo como objeto y, consecuentemente, como solu-
ción de la situación problemática creada en su mente.
Es en este momento cuando puede comprender que lo que a él
le produce displacer no es tocar en público, sino lo que experimenta
cuando toca en presencia de otras personas , y por lo tanto la solu-
ción ya no estará en "el público" sino en sí mismo.

93
Indagaremos, entonces qué es lo que ocurre en el interior del
músico que siente displacer en el escenario, para lo cuál nos referire-
mos a la ansiedad.
Tipos de ansiedad
1. Las "mariposas".
2. La timidez.
3. Las emociones asociadas con la preparación inadecuada.
4. Miedo devastador, terror, ansiedad y el pánico.

MARIPOSAS
Sensaciones oscilantes a veces intensas, precedentes a la actuación
que desaparecen al comenzar a tocar. A menudo considerada por los
artistas experimentados como indicativo de antesala a la ejecución,
pero a menudo equivocada por la ansiedad de la actuación por los
inexpertos. Se reconoce dentro de los límites normales.
TIMIDEZ
Es cuando nos sentimos molestos por ser motivo de atención para
otros. La timidez es un estado fácilmente remediable. Llamarlo an-
siedad de la actuación es un nombre equivocado porque la timidez no
es complicada si se aprende a controlar.
LAS EMOCIONES ASOCIADAS
CON LA PREPARACIÓN INADECUADA
Es una mezcla de incertidumbre, confusión, anulación y miedo. Es
simplemente humano, pero a menudo se confunde con el miedo pa-
tológico de quienes no quieren reconocer de que no están listos para
tocar. La vergüenza predomina en esta mezcla.
MIEDO PATOLÓGICO
Pánico devastador, terror y ansiedad. Se caracteriza por una intensa
emoción entrando en olas, expresada en manifestaciones físiológicas
como sudar, agitarse mientras se hacen movimientos involuntarios,
la boca seca, una respiración rápida, los sentidos distorsionados o
disminuidos, etc .
TIEMPO DE OCURRENCIA
Las "mariposas", ocurren precedente al momento de la
actuación
La timidez, ocurre incluso con solo pensar en la actuación.
Las emociones asociadas con la preparación inadecuada
tienen lugar cuando el tiempo dedicado al estudio no ha
sido aprovechado al máximo.

94
El pánico también se relaciona con sentimientos de infe-
rioridad, baja autoestima y anulación.

ALGUNOS CONSEJOS
Aprenda a disfrutar las mariposas: comience la actuación
y ellas desaparecerán.
Como la timidez es un objeto de observación para otros,
requiere mejorarla en dos pasos:
Primero: El público viene al concierto para hacer de
la música el objeto de atención. Si el público hubiera
venido para que tú fueras la atracción, no tendrías
que tocar.
Segundo: Desarrolla el conocimiento de tí mismo.
El el kinestésico, táctil y emocional es el gran reme-
dio para la timidez. La música es el objeto de obser-
vación para el público y para el ejecutante. El interés
es mutuo.
Tercero: Nunca uses la ansiedad de la actuación
como una excusa cuando era una preparación in-
adecuada la que descompuso la calidad de la ejecu-
ción.
Cuarto: La comparación estropea lo que sería por
otra parte una experiencia profundamente agradable
y para hacerlo peor, el ejecutante puede estar compa-
rándose con alguien lo cual contribuye al miedo y al
pánico en escena .

EL REMEDIO PARA EL "MIEDO"


Muchas personas cometen el error de intentar no sentir su miedo,
terror o pánico, o pretenden disminuirlo o ignorarlo. Esto los con-
vierte en dos sujetos: la persona que está sintiendo el miedo y el otro
que lo está suprimiendo. Hay que reconocer que el miedo sólo aterra
si es experimentado en el aislamiento de otras sensaciones. Así que
la próxima tarea es de percepción.
No detengas el sentimiento del miedo: simplemente proporció-
nale buena compañía. Cuando se están sintiendo las otras emocio-
nes al mismo tiempo, la contestación fisiológica da lugar a un arco
iris de expresión que también previene las distorsiones sensoriales
que componen la actuación. Se necesita volcar el sistema nervioso
entero disponible a la música, para proporcionar el contexto más rico
posible. La música enseña cómo sentir lo que se expresa.

95
INCLUIR EL MIEDO
Necesitas poner toda la emoción en compañía de otra sensación
física. Simplemente, igual que el miedo nunca agobia cuando se da
la compañía de otra emoción, la emoción nunca agobia cuando se
da la compañía de otra sensación. Eso es "incluir" el miedo.
Primero, pon todas tus emociones en el contexto de la experien-
cia táctil, el sentir la sensación de tus zapatos, medias, suelo, ropa,
la temperatura y cómo percibes el movimiento del aire. Encuéntralos
todos y relaciónalos con tu emoción.
LLEGAR AL ESPACIO
Debes estar claro acerca de dónde está el piano, el escenario, las
sillas y las luces. Mira los laterales y esperimenta ensayando vestido
como para la actuación.
RELACIONAR EL MIEDO
El "miedo" es quizás como una emoción: pero no un problema porque
sabes manejarlo. Lo sientes e incluyes en tu sentimiento, llega y
relacionas el espacio, al público, a la música y al instrumento. Toma
cada uno a la vez de aquéllos: Relaciona el espacio, mientras exiges
todo de él para tu movimiento en la actuación. No salgas al escena-
rio y toques en un espacio del tamaño de tu cuarto de estudio. Si lo
haces, nosotros en el público tendremos que mirarte como a través
de una ventana ya que no estaríamos incluidos en él y nos sentire-
mos fuera, como si estuviéramos mirando a alguien estudiando.
Si no relacionas al espacio en la actuación, no conseguirás las
ventajas de percibir sus propiedades acústicas y su belleza con la
amplitud que podría informar la calidad de tu movimiento. Intérpre-
tes que no vinculan a sus públicos, pierden el beneficio de su reac-
ción ante la vitalidad y el placer de tocar. Es una pérdida grande, para
todos En cambio, si relacionas a tu público sentirán que estás tocan-
do para ellos. Hay una mutualidad: disfrutan la actuación y tú sien-
tes su goce y apreciación, lo que representa gran ayuda .
Nuestros cuerpos reflejan el estado de nuestro conocimiento. Si
nos concentramos con una atención fija en nuestro "nerviosismo",
entonces perdemos lo más productivo: la calidad y agudeza en nues-
tro pensamiento. Cultivando la intención para tocar, la percepción
permitirá multi-sensorialmente a tu energía comprometerse de for-
ma total y natural a afirmar la comunicación de las ideas musicales.
ACTIVIDAD INDEPENDIENTE
"Un pedazo de sabiduría milenaria".
Hace mucho tiempo, desde el tercer y cuarto siglos A.C. la sabiduría
china, Chuang Tzu, ya tenía algo profundo que decir sobre la ansie-

96
dad de la actuación. Thomas Merton compuso el verso siguiente de
las traducciones existentes:
"La necesidad de ganar".
Cuando un arquero está disparando para nada
él tiene toda su destreza.
Si él dispara para una hebilla de bronce,
ya está nervioso:
Si él dispara para el premio de oro
él va ciego o ve dos blancos
¡Él está fuera de su mente!
Su habilidad no ha cambiado.
Pero el premio lo divide: él cuida,
piensa más en el éxito que en el tiro:
Y "la necesidad de ganar agota su poder".
CHUANG TZU
Después de leer este antiguo poema escoge alguno de estos frag-
mentos para analizarlos:
a) (...) Si él dispara para el premio de oro
él va ciego o ve dos blancos.
¡Él está fuera de su mente! (...)

b) (...) Su habilidad no ha cambiado.


Pero el premio lo divide: él cuida,
piensa más en el éxito que en el tiro:
Y "la necesidad de ganar agota su poder".

97
X
LA NUTRICIÓN DEL MÚSICO

La nutrición como un conjunto de procesos se dirige hacia el estudio


de la ingestión, digestión, absorción, metabolismo y excreción de las
sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los
cuales se produce la energía para que ese organismo vivo pueda soste-
nerse, crecer, desarrollarse y en la mayoría de los casos reproducirse.
De un cerebro bien nutrido puede esperarse una buena capaci-
dad de concentración, incluso durante períodos prolongados, sensa-
ción de energía, buena memoria a corto y largo plazo, más habilidad
para comprender, programar, prever y menor tendencia a sufrir crisis
depresivas, ansiedad, etc.
No existen "alimentos milagrosos" o píldoras mágicas que haya
que ingerir para ser más inteligentes. Sin embargo, se puede hacer
muchísimo para nutrir mejor el cuerpo –incluido el cerebro– propor-
cionándole la cantidad ideal de "carburante" del tipo adecuado y en
los momentos en que es más necesario.
¿QUÉ HACER PARA AYUDAR AL CEREBRO
EN SU FUNCIONAMIENTO?
Proporcionarle energía y dotarlo de los precursores para la formación
de los neurotransmisores.
¿QUÉ SON LOS NEUROTRASMISORES?
Los neurotransmisores han sido descubiertos relativamente de for-
ma reciente. El primero: la aceticolina, fue descubierto en la década
del 20 del siglo pasado por Otto Löwi, un investigador alemán.
Hasta el momento se conocen unos cuarenta neurotransmisores,
algunos de los cuales guardan una estrecha relación con la alimen-
tación.
La serotonina u "hormona de la felicidad" es un neurotransmisor,
pero se le conoce con este nombre porque existen numerosas afini-

98
dades entre hormonas y neurotrasmisores. Estas son las numerosas
acciones que desempeña la serotonina:
Trasmite sensación de bienestar
Permite conciliar el sueño profundo.
Predispone a una actitud sociable.
Al activar las encefalinas y endorfinas eleva el umbral del
dolor y puede ser útil en caso de migrañas y similares.
Ayuda a superar los estados de ansiedad, inquietud y de-
presión.

¿DE DÓNDE VIENE LA SEROTONINA?


Del triptófano, un aminoácido esencial presente en numerosos ali-
mentos, si bien en menor medida que el resto de los aminoácidos. Se
halla en los siguientes alimentos:
Leche y productos lácteos, incluidos el yogurt y el requesón.
Pescado, sobre todo el jurel, salmón, bacalao y sardina.
Pavo, pollo, carne bovina, ovina e hígado,
Leguminosas, maní, nueces, avellanas, almendras, plátanos,
piñas e higos.
Para que el cerebro asimile el triptófano deben estar presentes otros
cinco aminoácidos: tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina y valina
que sin embargo, también son antagónicos. En la práctica la inges-
tión de triptófano puro daría resultados decepcionantes, como han
demostrado algunos experimentos. El triptófano requiere la presen-
cia de una determinada cantidad de carbohidratos complejos, que
deben prevalecer sobre la cantidad de sustancias animales y sobre
todo de las grasas.
Ésta es la razón por la que para conciliar el sueño o aplacar los
ánimos exaltados, se recomienda ingerir un buen plato de pasta o
arroz. Sólo en presencia de carbohidratos complejos, es decir, pan, (y
sus derivados), arroz, mijo y similares, el triptófano puede superar la
barrera hematoencefálica (de la sangre y del cerebro) en una medida
bastante consistente para inducir los efectos positivos de la
serotonina.
La tirosina es un aminoácido no esencial que a su vez puede
formarse en presencia de otro esencial como la fenilalanina. Se tra-
ta de un precursor para todo un grupo de neurotrasmisores (las
catecolaminas) y más precisamente para la dopamina, adrenalina y
noradrenalina. Esta última recibe el nombre de "adrenalina del ce-
rebro".

99
La característica comúnde los neurotrasmisores formados gra-
cias a la presencia de la tirosina es la regulación del estado de con-
centración y atención. Esto es:
Capacidad de concentración
Atención
Predominio del estado REM durante el sueño
Agresividad
Tendencia a dominar
Apetito(noradrenalina) o inapetencia(dopamina)
Deseo de acción (dopamina)
Impulso sexual(dopamina)
Las fuentes de tirosina, bastante similares a las del triptófano, son
las siguientes:
Carnes
Aves
Derivados de animales
Leguminosas
Semillas oleaginosas
Plátanos.
Al parecer la tirosina –a diferencia del triptófano– no necesita una
presencia importante de carbohidratos complejos para poder desem-
peñar su función a nivel cerebral. Por lo tanto, para poderse dedicar
a corto plazo a una actividad que requiere niveles máximos de con-
centración y atención, parece lógico recurrir a una comida predomi-
nantemente proteica, aunque no demasiado abundante o de difícil
digestión. Un buen ejemplo, el pescado.
PROTEÍNAS. CUÁLES Y CUÁNTAS
Calidad en materia de proteínas, significa sobre todo que
sean fáciles de digerir y asimilar. Recordemos que casi to-
dos los alimentos contienen cierta cantidad de proteínas.
Por lo tanto, se encuentran no solo en los alimentos que
generalmente se denominan altamente proteicos como car-
ne, pescado, huevos, lácteos, leguminosas o semillas
oleaginosas, sino también aunque en menor medida en las
verduras, frutas y sobre todo en los cereales.
Concentrado no significa necesariamente de mejor calidad o
más equilibrado. Por este motivo debemos tener en cuenta

100
el aporte global de proteínas en nuestra alimentación. Jun-
to al mito de la carne se extendió, durante los decenios que
siguieron a la Segunda Guerra Mundial, el mito de las pro-
teínas y la convicción de cuantas más se consumían era
mejor para nuestro organismo. Esta creencia no ha supera-
do las comprobaciones prácticas.
Cuando hablamos de concentración de proteínas debemos tener en
cuenta su aporte global. Si bien es cierto que las carencias proteicas
que se producen en ciertos países en vías de desarrollo, o bien como
consecuencia de dietas desquilibradas, pueden afectar la eficacia ce-
rebral, también un exceso de proteínas es nocivo para el organismo
y perjudicial para el cerebro. Incluso algunas funciones cerebrales
pueden resultar bloqueadas en determinado momento a causa de la
presencia masiva de proteínas.
Un exceso de proteínas puede conducir incluso, a un cambio de
conducta. La violencia y agresividad están ligadas a un incremento
de proteínas en relación a una carencia de serotonina. Deberíamos
producir 15 microgramos de serotonina y 1,62 microgramos de
triptófano por gramo de peso corporal. Estos porcentajes se desequi-
libran con facilidad si no hay una alimentación correcta, sobre todo
en personas que comen comidas rápidas.
Sin llegar a ser vegetarianos estrictos, basta realizar un aporte
correcto vegetal y animal para conseguir una convivencia más pacífica.
CARBOHIDRATOS
Más que cualquier otro grupo de nutrientes, tienen una doble fun-
ción para con el cerebro: dar energía o carburante y contribuir a la
síntesis de los neurotransmisores (en particular con la serotonina)
que regulan el estado de sueño y vigilia, el humor y el comporta-
miento.
Estudiando los carbohidratos se puede entender mejor la com-
plejidad de las interacciones entre los distintos nutrientes en rela-
ción con las funciones cerebrales.
¿EXISTEN RESERVAS CEREBRALES?
A diferencia de otros tejidos, el cerebro no crea residuos, sino que
debe ser alimentado continuamente a través de la sangre. Este órga-
no es muy monótono en sus exigencias: esencialmente se alimenta
de oxígeno y glucosa, excepto en los períodos de ayuno prolongado.
También su necesidad de nutrientes es diez veces superior a la del
resto de otras partes corporales en comparación con su propio peso.
¿Qué cantidad de azúcar necesita el cerebro?
El cerebro de una persona adulta necesita entre 180 y 200 g de
glucosa al día, en un flujo continuado (lo que no significa estar

101
comiendo continuamente). Normalmente cada litro de sangre con-
tiene entre 0,5 y 1,1 g de glucosa. Si el nivel desciende por debajo de
0,4 g por litro, podemos estar hablando de hipoglucemia. Los esta-
dos de hipoglucemia se manifiestan con síntomas bastante molestos
como cansancio, debilidad, nerviosismo, dolor de cabeza, sensación
de ansiedad o angustia, insomnio, torpeza, temblores, etc.
Las causas de este estado pueden ser varias, pero en primer lugar
pueden estar provocadas por un intervalo bastante largo entre una
comida y la siguiente, o bien por la carencia de determinados
nutrientes.
Existe una confusión que ha llevado a estudiantes y deportistas
a tomar terrones de azúcar, bebidas o meriendas muy azucaradas an-
tes de un esfuerzo importante. Los resultados han sido decepcionan-
tes y, a veces, desastrosos cuando una ingestión de nutrientes acertada
habría podido ayudarles.
¿Puede el azúcar provocar problemas?
El cerebro no puede sobrevivir sin glucosa y oxígeno. Esto ha
llevado a creer erróneamente que el azúcar (en su forma industrial
presente en todos los alimentos) es útil y hasta indispensable. Nu-
merosos experimentos han puesto de relieve que el consumo excesi-
vo de azúcar refinado no solo puede crear serios problemas de salud
(desde las caries hasta la diabetes), sino que también puede influir
negativamente en el comportamiento y la capacidad de aprendizaje,
sobre todo de los niños.
Una de las causas del incremento del porcentaje de niños
hiperactivos en el mundo occidental hay que buscarla en las costum-
bres alimentarias, aunque no siempre los mismos alimentos provo-
can las mismas reacciones en todos los niños. Algunos reaccionan
de manera particular ante determinados aditivos alimentarios y otros
en cambio, a un elevado consumo de carbohidratos refinados, sobre
todo de azúcar.
¿Por qué a veces sentimos "hambre de dulces"?
En muchas personas la afición por los dulces puede adquirir pro-
porciones preocupantes y convertirse en una obsesión. A menudo
esta necesidad de dulces, o de carbohidratos se refleja en el peso
corporal, en el sistema endocrino y en la salud en general.
Algunas investigaciones han descubierto que la ansiedad por
comer dulces es periódica, es decir que presenta altibajos, siguiendo
esquemas bastante precisos a lo largo del día, el mes y el año. Todas
las personas presentan un fenómeno bastante singular en el que
aumenta el nivel de triptófano en la sangre y disminuye durante el
día, siguiendo un ritmo característico y bastante estable. Entrada la
tarde el nivel de triptófano en la sangre y el cerebro aumenta, y en

102
cambio la concentración de serotonina no (como debería hacerlo por
lógica), al contrario, disminuye. De hecho, es bastante habitual ad-
vertir cierto nerviosismo, una bajada de la energía y el deseo de co-
mer algo a base de carbohidratos a esas horas.
LAS GRASAS ¿CÓMO INGERIRLAS
CON MODERACIÓN?
Nos aportan vitamina D y E. Debemos preferirlas siempre de origen
vegetal como el aceite de oliva o girasol. En lugar de freír los alimen-
tos podemos también comerlos hervidos, asados u horneados. Las
grasas hacen que la comida sea más agradable, pero si las consumi-
mos en exceso no es saludable. Para los que practican un instrumen-
to y deben someterse a una gran sobrecarga física y mental, deben
saber que hay ciertas comidas y bebidas que no son recomendables
en etapas correspondientes a los exámenes o presentaciones.
Se debe evitar hacer cambios en la dieta; por ejemplo, no
comer ningún alimento por primera vez.
Evitar alimentos de difícil digestión que puedan provocar
una ingesta.
Alimentos muy cargados de proteína que necesiten invertir
demasiada energía en la digestión y puedan provocar som-
nolencia. El calor adicional producido por la ingesta de pro-
teínas en exceso genera calor en demasía, el cual requiere
mayor cantidad de incorporación de agua
Bebidas a base de cafeína, como el refresco de cola.
¿Sabes cuánto contenido de cafeína tiene el refresco de cola? La cafeína
no solo está presente en el café:
Cacao(l tazón) / 5 mg.
Chocolate amargo(30g) / 35 mg.
Cola(l vaso de 0,31) / hasta 70 mg.
Ciertos analgésicos / 32-100 mg.
Algunos antihistamínicos / hasta 200 mg.
Existen otros estimulantes naturales como:
Nuez moscada
Vainilla
Yogurt
Pescado
Chocolate

103
¿Sabías que el olor y la memoria se relacionan?
Recientes estudios han demostrado que tanto el sentido del ol-
fato como la memoria conviven en el mismo espacio. Los olores más
adecuados para reforzar la memoria son los punzantes como el rome-
ro y la menta.
No obstante hay algunos olores que debemos siempre tener a
mano en diferentes circunstancias:
Shock: Melisa
Pánico Manzanilla y lavanda
Nerviosismo Manzanilla, lavanda y rosa.
Ansiedad: Jazmín, geranio y Ciprés.
Depresión: Albahaca, y menta.
Apatía: Romero y jazmín.
Puedes siempre olerlos, verterlos en una bebida o mezclarlos con
otros alimentos.
Y ahora vamos a dedicar un espacio a la comida más importante:
después de dormir 8 horas se impone el desayuno.
EL DESAYUNO
Durante el sueño, muchas funciones cerebrales «se duermen» nece-
sitando del aporte energético que les proveerá el desayuno para
reactivarse para el día. Un niño en edad escolar que concurre a su
escuela sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentra-
ción y memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Tam-
bién sucede con los músicos que trabajan de madrugada, que muchas
veces saltan el horario de desayuno.
Cuando desayunamos es más fácil concentrarnos y poner aten-
ción. Esto nos proporciona la energía necesaria para empezar el día.
Ya habíamos dicho que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona
a través de ella. Por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de
esa sustancia. Algunos jóvenes que no desayunan piensan que por
su corta edad no lo necesitan, al no advertir ningún síntoma de en-
fermedad. Otros dicen "para mí es suficiente un vaso de leche", o en
el peor de los casos "un buchito de café". Ellos no saben que con esta
actitud están obligando a su organismo a tomar reservas de otra fuente
de combustible (recordemos que el cerebro debe nutrirse constante-
mente) y en este caso lo toma de las grasas, que es una fuente menos
eficaz.
Muchas personas creen que para no engordar lo mejor es dejar
de comer en algunos de los momentos del día, o evitar la comida de la
noche o el desayuno. Lo cierto es que con "saltarse" alguna de las
comidas, no se lograrán los resultados esperados. Es muy frecuente

104
que al adoptar la actitud errónea de evitar alguna comida a la si-
guiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo alma-
cene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los
días a una cierta hora, nota que le falta energía, economiza, gasta
menos y almacena el sobrante; esos resultados se percibirán en la
grasa alrededor del abdomen. Por lo tanto cuando necesitemos bajar
de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se
comen que saltarse alguna comida.
La energía circula en el organismo humano siguiendo un ciclo
de 24 horas y con un ritmo determinado. Cada meridiano y cada
órgano poseen un período de dos horas en que la energía es máxima,
doce horas después es mínima. Si la distribuimos a lo largo del día
con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y
no van a existir excesos de kilocalorías para almacenar.

105
106
ANEXOS

107
108
I. CONCEPTOS BÁSICOS
DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
DEL ESTUDIANTE DE MÚSICA

1.1. ENFOQUE HOLÍSTICO DEL EJERCICIO


¿A qué nos referimos cuando nos decimos "enfoque holístico"? La
palabra holístico viene del griego holos que significa "un todo". El
ejercicio que necesita el músico es el que tenga en cuenta a la perso-
na de la manera más completa, incluyendo –entre otros– los factores
físicos, psicológicos, sociales y ambientales que influyen en su vida.
La intención es que estos ejercicios resulten fáciles de recordar,
claros y lógicos de manera que formen parte de la práctica diaria, así
como tocar el instrumento.
Una de las características fundamentales de este tipo de ejercicio
radica en la necesidad de concentración por parte del que los realiza,
pues esta condición crea la verdadera conexión mente-cuerpo. Esto
no significa que el entrenamiento convencional pueda hacerse sin
planificación, sino que estos necesitan toda la atención para obtener
los mejores resultados.
LA RESPIRACIÓN COMO ELEMENTO POTENCIADOR
EN LA EFICACIA DEL EJERCICIO
Respirar es algo que hacemos inconscientemente, pero cuando esta-
mos relajados y tranquilos el ritmo de la respiración es diferente de
cuando estamos tensos y ansiosos. En estos momentos de tensión y
estrés la respiración por lo general es irregular, poco profunda y no
aporta suficiente oxígeno.
Contener la respiración tensa los músculos; cuando espiramos
la tensión disminuye. Por esta razón los atletas aprenden a espirar
cuando realizan determinados movimientos como un saque de tenis,
un mate en baloncesto o un swing en golf: están entrenados para

109
espirar durante el esfuerzo máximo. En los deportes que requieren
un gran esfuerzo como el levantamiento de pesas, los atletas deben
contener la respiración. Eso proporciona a sus músculos una estabi-
lidad añadida, pero puede tener efectos negativos en la presión san-
guínea.
Cuando comenzamos un programa de ejercicios debemos esfor-
zamos por dominar el movimiento en general y centrarnos en el rit-
mo de la respiración .Durante el ejercicio tratemos de evitar que las
costillas se ensanchen en exceso , o sea, que empujen hacia delante
, lo que algunas veces va aparejado a un arqueo de la columna. Debe-
mos ser cuidadosos de no bajar las costillas hacia las caderas ,sino
abrirlas hacia los lados y cerrarlas sólo a medida que respiramos . Es
lo que llamamos respirar lateralmente.
Veamos el siguiente ejercicio.

Coloca las palmas de las manos sobre el pecho o sobre las costillas
con los dedos entrelazados. Inspira regular y lentamente por la
nariz mientras cuentas hasta cuatro. Mantente relajado.

110
A medida que inspiras concéntrate para que tus costillas se expan-
dan hacia los lados: tus dedos se separarán despacio. No permitas
que las costillas sobresalgan hacia delante. Espira poco a poco, ex-
pulsando todo el aire de los pulmones; luego repite.
1.2. CALENTAMIENTO
Y ENFRIAMIENTO ACTIVO
La interpretación musical implica la contracción y relajación de dece-
nas de músculos a una velocidad elevada y durante cierto espacio de
tiempo. Para que se pueda llevar a cabo es necesario un constante
aporte energético y contínua eliminación de residuos metabólicos.
Como el volumen total de sangre en el cuerpo es invariable, si se
quiere destinar un mayor aporte a un territorio determinado, ese
volumen deberá restarse de otra zona. Esta redistribución requiere
un determinado tiempo: razón por la que si se empieza un ejercicio
súbitamente, no se habrá podido producir la adecuada adaptación
condicionando que el músculo trabaje en una situación poco favora-
ble, con un menor aporte energético y sobre todo de oxígeno. Ese
ambiente conocido técnicamente como anaeróbico, es válido y de gran
rendimiento para acciones muy rápidas y explosivas. Pero para activi-
dades sostenidas es preciso recurrir a otras vías energéticas. En caso

111
contrario, el músculo se fatigará con mucha más facilidad y será más
propenso a lesionarse.
Por otro lado las vías metabólicas aeróbicas, las que se utilizan
en presencia de oxígeno, necesitan un cierto tiempo para estar a
pleno rendimiento.Si se efectúa un correcto calentamiento, se dará
tiempo a que las vías metabólicas aeróbicas se pongan a pleno rendi-
miento y que el aporte de sangre sea el adecuado.
Cuando los tejidos están calientes, las reacciones metabólicas se
producen más rápidamente, la conducción nerviosa se agiliza , los
tejidos se vuelven flexibles y el líquido articular es más fluido. Ello
conlleva una contracción muscular más rápida y fuerte. Además, el
calentamiento supone también una manera de prepararse psicológi-
camente para tocar. Por todo esto los músicos debemos considerar
indispensable realizar un adecuado calentamiento antes de tocar.
¿CÓMO SE REALIZA EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento suele tener dos fases: una general, en la que los
ejercicios realizados conllevan a la utilización de grandes grupos
musculares, aunque no estén relacionados con la actividad concreta
a realizar posteriormente y una específica, en la que se trabajan los
gestos concretos de la actividad.
En el caso del músico, el calentamiento general se puede conse-
guir mediante ejercicios flexibilizantes y estiramientos, mientras que
el calentamiento específico se basará en un trabajo suave y progresivo
sobre el instrumento. Se trata de tocar obras de baja complejidad , que
no exijan posiciones ni posturas extremas o forzadas y que sean lo
más variadas posibles. Cuanto más difícil e intensa sea la obra a tocar,
más imprescindible y larga debería ser la progresión de trabajo.
En el caso de los pianistas, empezar con escalas puede ser apro-
piado siempre y cuando no se pretenda tocarlas a lo largo de todo el
teclado o a alta velocidad. Sería correcto si se ejecutan despacio y
mejor aun si se intercalan con arpegios.
Los instrumentistas de cuerda deberían usar un vibrato más re-
lajado y amplio, o trabajar lentamente la afinación sin vibrato. Se
deberían evitar las posiciones altas que ponen la muñeca en posición
forzada. El calentamiento no debería incluir gestos como las notas
dobles, saltos o notas sostenidas durante mucho rato.
Si por algún motivo no se puede calentar, se debe intentar suplir
el calentamiento de alguna forma. Una posibilidad es mover los de-
dos como si se estuviera tocando, pero sin emitir sonido. Otra posi-
bilidad es tocar un poco más suave durante los primeros minutos del
ensayo para rebajar la carga de trabajo o, por ejemplo, realizar un
vibrato más relajado, con mínima presión sobre las cuerdas.

112
CONCEPTO DE ENFRIAMIENTO ACTIVO
Una vez que el músico ha completado su jornada de trabajo,
tampoco es conveniente que cese la actividad súbitamente. La incor-
poración de un enfriamiento activo permite acortar y mejorar la recu-
peración del organismo y evita las lesiones ocasionadas por la fatiga
o la acumulación de trabajo.
De igual forma que el calentamiento, el enfriamiento activo tam-
bién tiene dos fases: La primera consiste en reducir paulatinamente
la intensidad, la dificultad y la velocidad de las piezas tocadas. Si la
actividad ha sido poco prolongada o suave, será suficiente con dedi-
car a esa fase unos cinco minutos. Si ha sido de mayor envergadura,
pueden ser necesarios de diez a veinte minutos. Eso permitirá que
los músculos activados y el organismo en general puedan eliminar
más eficazmente los residuos metabólicos y las tensiones acumula-
das. A continuación deberán realizarse ejercicios de estiramiento es-
pecíficos de las zonas activadas.

1.3. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES


La flexibilidad es la capacidad de poder realizar los movimientos en
toda su amplitud (recorrido). Esta depende de la movilidad articular,
de la elasticidad muscular y de otros factores como la herencia, la
temperatura, el cansancio y sobre todo, la edad. Los ejercicios
flexibilizantes serán todos aquellos que vayan encaminados a con-
servar o mejorar esta condición y es una de las vías para conseguir
una correcta y eficiente ejecución de los movimientos. Los ejercicios
que la trabajan buscan mantener un grado de elasticidad y un tono
muscular correcto, una movilidad articular fluida y libre y una coor-
dinación muscular eficiente. Como concepto general, además de con-
tribuir a mantener la flexibilidad y preparar la musculatura para los
estiramientos, constituyen una buena progresión para pasar, saluda-
blemente, del reposo a la actividad.
Todos deberían trabajar regularmente la flexibilidad. Además, ya
que es una cualidad que se pierde con el paso del tiempo, este trabajo
debería ser más intenso cuantos más años tengamos. De todas formas,
si bien es cierto que a edades tempranas se posee una buena elasti-
cidad y movilidad,será recomendable introducir actividades que esti-
mulen al organismo con el fin de que no se presenten regresiones de
su flexibilidad.
Aunque se trata de ejercicios suaves y, en principio, aptos para
todos los estudiantes, si se ha sufrido alguna lesión convendría con-
sultar con nuestro médico por si hay algún ejercicio que nos pueda
perjudicar.

113
Si bien los ejercicios flexibilizantes se pueden realizar siempre
que se quiera, como mínimo deberían hacerse antes de tocar. De
hecho, si notamos que alguna zona del cuerpo – ya sea por la acti-
vidad repetitiva, la postura o el estrés– empieza a agarrotarse, ellos
pueden restituir la movilidad y evitar problemas posteriores. No
hace falta ningún equipamiento ni ropa especial aunque un am-
biente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta an-
cha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitarán su
realización.
El principio básico es realizar movimientos suaves y lentos (tar-
dando unos 5 segundos en ir de un lado al otro) sin forzar ninguna
estructura. Se tratará, pues, de repetir un movimiento (normalmente
entre 10 y 15 veces), siempre de ida y vuelta, sin forzar ni detenernos
cuando llegamos al punto final del trayecto.Se aconseja trabajar to-
das las zonas que hayamos sometido a una posición sostenida o que
necesiten un grado de movilidad elevado.

1.4. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO


Se trata de maniobras (realizadas por uno mismo o asistido por una
segunda persona) destinadas a alargar el músculo con finalidades
preventivas o terapéuticas. Los estiramientos permiten mejorar el
estado físico y psíquico, facilitan el aprendizaje de una actividad motora
haciendo eltrabajo más provechoso y las digitaciones más ágiles y
elásticas. También contribuyen a un mejor conocimiento de nuestro
cuerpo permitiendo obtener un superior rendimiento reduciendo la
tensión muscular.
Estirarse ayuda a mantener los músculos flexibles, los prepara
para el movimiento y facilita que estos se puedan realizar sin tensio-
nes excesivas. Realizar estiramientos antes y después de la actividad
permite mantener la flexibilidad y contribuye a prevenir las lesiones
más comunes.Los puede realizar cualquier persona, incluso sería re-
comendable que fuera realizado por todos.
Solamente debe tenerse en cuenta una limitación: sería mejor
que los niños con mucha elasticidad y que no hayan terminado la
fase de crecimiento, para evitar que fuercen las articulaciones, los
realizaran de forma muy suave. Aunque si se evita el dolor se trata de
ejercicios con poco potencial lesivo sería deseable que si se ha sufri-
do alguna lesión, consultar al médico si hay algún ejercicio que pue-
da ser perjudicial.
Como mínimo se deberían realizar antes y después de tocar (tan-
to en ensayos como actuaciones o exámenes) pero pueden hacerse
siempre que se quiera disminuir tensiones y favorecer la restitución

114
de los tejidos. La única situación en que no se aconseja realizarlos es
después de comer.
Se pueden hacer en cualquier lugar aunque en algunas situacio-
nes se deberá adaptarlos o solo hacer algunos (por ejemplo durante
un ensayo se pueden los de brazos y manos pero difícilmente los que
se realizan en el suelo).No hace falta ningún equipamiento ni ropa
especial, aunque un ambiente relajado, una temperatura agradable y
una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambien-
tal facilitarán su realización.
Se trata de estirar el músculo (la dirección y la forma se expli-
cará e ilustrará para cada estiramiento) para alargarlo suficiente-
mente. Pero no se debe hacer más allá de lo necesario. Por suerte el
propio músculo nos informa de si estamos estirando poco o dema-
siado. Para ello se debe realizar de forma lenta, manteniendo el
resto del cuerpo relajado y concentrándose en el músculo que esta-
mos estirando.
Nunca hemos de notar tensión excesiva ni mucho menos do-
lor; tampoco debemos realizar rebotes. Estas situaciones provoca-
rían que se activase, de forma inconsciente e involuntaria, el llamado
reflejo de estiramiento. Se trata de un estímulo nervioso de protec-
ción del músculo que, para evitar que una tensión excesiva o un
movimiento demasiado brusco le pueda lesionar, comporta una con-
tracción que intenta contrarrestar el estiramiento. Con ello no so-
lamente conseguimos el efecto contrario al deseado (en lugar de
relajarlo y estirarlo se acorta y contrae) sino que, además, nos arries-
gamos a provocar pequeñas lesiones que con el tiempo, hacen el
músculo menos elástico.
Para realizar el estiramiento primero hemos de buscar solamente
una sensación suave de tensión que si estamos suficientemente rela-
jados, deberá ir disminuyendo mientras mantenemos la posición. Si
la tensión no disminuye, aflojaremos un poco. A partir de aquí ire-
mos aumentando el estiramiento lentamente hasta notar una sensa-
ción de tensión intensa pero agradable.

1.5. MÚSCULOS QUE ESTABILIZAN EL TORSO:


POSICIÓN NATURAL DE LA COLUMNA
VERTEBRAL
MÚSCULOS QUE ESTABILIZAN EL TORSO
Recto abdominal: Es un músculo ancho y largo que se ex-
tiende desde el esternón hasta el hueso púbico. Ayuda a man-
tener las postura correcta y permite la flexión hacia delante.

115
Oblicuos: Se localizan en la cintura y forman dos grupos:
los internos y los externos. Además de flexionarse lateral-
mene, nos permite girar la cintura.
Transverso: Se localiza detrás del transverso abdominal
como una "faja" ajustada alrededor del estómago. Se con-
trae cuando tosemos.

LOCALIZACIÓN DEL TRANSVERSO ABDOMINAL

Tumbado boca abajo con la cabeza relajada apoyada sobre las manos
cruzadas o sobre una almohada pequeña. Apoyar la frente sin doblar
el cuello. Mantener los huesos de las caderas sobre el suelo y relajar
los hombros.

Inspirar y luego a medida que expiramos vamos a intentar arquear el


abdomen. Colocar los hombros hacia atrás con suavidad (hacia la
columna).

116
POSICIÓN NATURAL DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Una columna vertebral sana tiene curvas que se deben conservar sin
exagerar. Al decir columna vertebral en posición natural, se hace
referencia a la curvatura correcta de la columna. Si tiene algún dolor
serio en la espalda, se hace necesario consultar a un especialista.
Estas son las curvas principales:
Columna cervical: Detrás de la cabeza, a lo largo del cuello,
es cóncava; debe curvarse suavemente hacia el interior.
Columna dorsal: La zona más larga de la espalda. Se cur-
va ligeramente hacia fuera
Columna lumbar: La espalda inferior debe curvarse lige-
ramente hacia dentro. No debe ser plana ni demasiado curva.
Columna sacra: La curvatura sacra está en la parte inferior
de la columna vertebral y se curva suavemente hacia fuera.

Cervical

Torácica

Lumbar

Sacra
Cóccix

117
COMO "DESCUBRIR" LA POSICIÓN NATURAL
DE LA COLUMNA

Sin despegar la espalda del suelo, arquea la pelvis.

Arquear la pelvis en dirección opuesta, creando un arco en la parte


inferior de la espalda. Este movimiento se hará lentamente y no se
mantendrá demasiado tiempo, pues causaría tensión en la parte infe-
rior de la columna vertebral

118
Aquí estaríamos "descubriendo" la posición entre estas dos posturas
en la cual la espalda se sentirá natural y cómoda. Es importante per-
mitir que la columna vertebral descanse en su posición natural para
evitar tensiones y desequilibrios.
La foto muestra las cuatro curvas naturales de la columna vertebral.
Estas ayudan a amortiguar los impactos que recibe diariamente, in-
cluso caminar, que crea una leve fatiga. Debemos prestar mucha aten-
ción a la columna vertebral durante todos los movimientos.

Convexa

Cóncava

Convexa

Cóncava

119
II. PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL MÉTODO PILATES

2.1. ACERCA DE JOSEPH PILATES

Joseph Pilates nació en 1880. Era un niño enfermizo, padecía asma,


raquitismo y fiebre reumática, lo que le provocó un ardiente deseo de
llegar a ser físicamente más fuerte. A los 14 años ya era un fornido
culturista. Practicaba todo tipo de deportes: esquí, submarinismo y
gimnasia. A los 32 años se trasladó a Gran Bretaña, donde se ganó la
vida como boxeador, artista de circo e instructor de autodefensa para
detectives.
Cuando estalló la primera Guerra Mundial estuvo prisionero en
la Isla de Man. Puesto que era un entusiasta aficionado al ejercicio,
Pilates propuso a sus compañeros prisioneros mantenerse en forma
siguiendo su entrenamiento. Sus esfuerzos dieron resultado, pues

120
ninguno de sus discípulos sucumbió a la masiva epidemia de gripe
que mató a millones de personas después de la guerra. También tra-
bajó como enfermero y trabajó con algunos pacientes inválidos. Uti-
lizaba el peso de su propio cuerpo para moverles los miembros e
inventó equipos especiales con los cuales les ayudaba a progresar.
Estos consistían en resortes atados a las camas cuya resistencia fa-
cilitaba el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos: fueron
los prototipos de las máquinas que se utilizan en la actualidad.
Pilates creía que los desequilibrios en el cuerpo y las malas pos-
turas provocan lesiones. Observó la relación entre las zonas débiles
del cuerpo y el efecto de compensación (cuando existe una zona débil
el resto del cuerpo debe soportar el desequilibrio), y los ejercicios
que ideó se basaban en la reeducación de movimiento y en devolver el
equilibrio al cuerpo.
En 1926 Pilates y su esposa se trasladan a vivir a Nueva York,
donde fundaron un gimnasio. En 1940 los profesionales de la danza
conocían los programas de fitness, entre ellos George Balanchine y
otros miembros del Ballet de la Ciudad de Nueva York. Una gran
cantidad de alumnos de Pilates pasaron a fundar sus propios gimna-
sios, de modo que el método se expandió y cada profesor añadía nue-
vos movimientos.
Desde la muerte de Pilates lo seguidores de sus métodos han
simplificado los 34 ejercicios originales. El método Pilates se puede
practicar de dos maneras: usando un equipo llamado reformador, que
es una versión actualizada de los resortes originales, o como ejerci-
cios del cuerpo, en libertad, usando una colchoneta.
Todos los movimientos deben realizarse lentamente con un con-
trol absoluto. Cuanto más rápido los haga, menos masa de músculo
estará usando para hacer el ejercicio: En vez de eso, estará tomando
impulso. La mayor parte de los movimientos de Pilates no son está-
ticos; deben de ser continuos, pero al mismo tiempo controlados y
precisos.

121
PROGRAMA CORTO DE PILATES

1. Calentamiento (8-10 min). Inspira para preparte y a


medida que espiras, lleva los brazos hacia los lados , con
las palmas hacia arriba . Manten los hombros relajados,
echando los omóplatos hacia atrás a medida que levantas
los brazos para volver a empezar. Este ejercicio debe reali-
zarse a un ritmo moderadamente rápido, pero siempre con-
trolado y fluido.
2. Flexiones (3 min). Baja las caderas hasta formar una
línea recta de la cabeza a los pies. Los dedos estirados y las
manos en ángulo recto con los hombros. Manten los abdo-
minales firmes y las caderas inmóviles.

Mantener una línea recta de la cabeza a los pies, no levantar los


glúteos y no arquear ni encorvar la espalda.

122
3. La natación ( 3 min). Espira mientras levantas una pier-
na y espira mientras la bajas. Las caderas deben estar siem-
pre en contacto con el suelo. No intente levantar demasiado
la pierna pero manténgala estirada. No curve la espalda
cuando tenga los abdominales en tensión. No doble la ro-
dilla y mantenga la pierna recta. Repite el movimiento con
la otra pierna .

Estirarse a medida que se levanta la pierna y no torcer las caderas.

4. Rodar hacia atrás. Siéntate con la columna vertebral


en posición natural, las rodillas flexionadas y los pies pe-
gados al suelo. Extiende las manos sobre la colchoneta, al
lado de las caderas. Respira hondo y mete el estómago. Baja
el mentón hacia el pecho, luego ,apoyándote en las manos
comienza a rodar. Trata de colocar cada vértebra sobre el
suelo, una a una . Para hacer esto inclina la pelvis y forma
una C con la columna.
b) Una vez que hayas rodado hacia atrás todo lo que pue-
das, sin forzarte, espira y usando la fuerza del núcleo , vuelve
a la posición inicial. Estira el cuello para enderezar bien la
columna. Usa los brazos solo como apoyo y evita trasladar
todo el peso a los tríceps.

123
Mantener los pies pegados al suelo, estirar por completo la columna
vertebral al final del movimiento e inclinar la pelvis.

5. Estiramiento de la columna vertebral (3 min).


a) Siéntate erguido, con las rodillas flexionadas y los pies
pegados al suelo. Estira la columna vertebral todo lo que
puedas. Manten los hombros relajados.

b) Baja suavemente el mentón hasta el pecho, luego cúrvate


hacia abajo notando los huesos uno a uno. A medida que
lo haces, ve extendiendo poco a poco los brazos hacia de-
lante. Manten los abdominales en tensión durante todo el
tiempo. Vuelve hacia arriba a la posición inicial y estira

124
bien la columna. Controla los movimientos utilizando los
abdominales y la columna vertebral: Espira a medida que
bajas.
Hacer el movimiento fluido y continuado estirando bien la
cabeza.
6. El cien (3 min):
a) Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas los pies
pegados a la colchoneta y la cabeza recta. La columna verte-
bral debe estar en posición natural y los abdominales en
tensión. Los brazos están suspendidos en el aire y los hom-
bros están echados hacia atrás. Contar hasta cinco mien-
tras se inspira y otra vez mientras se espira.
b) Cuando estés seguro con la primera posición, levanta los
pies del suelo. Dobla las rodillas formando un ángulo rec-
to. No permitas que las rodillas se inclinen, pues eso haría
que la columna vertebral se torciera. Si resulta demasiado
difícil, puedes levantar sólo una pierna, pero no gires las
caderas. Respira, manten los abdominales completamente
planos todo el tiempo y conserva la distancia entre las ca-
deras y las costillas.

125
Echar los hombros hacia atrás, mantener las rodillas por
encima de las caderas, estirar los dedos de los pies. tener
siempre los pies a la misma altura que las rodillas, liberar
la tensión del cuello, no apretar la mandíbula y mantener
los abdominales planos.
Relajación (2 min). Túmbate boca arriba con las rodillas
flexionadas y los pies pegados al suelo. La columna verte-
bral debe estar en posición natural. Relaja los hombros y
presiónalos ligeramente sobre la colchoneta, pero ni los
fuerces. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo y los
brazos relajados a los lados. Respira hondo y lateralmente,
inspirando por la naríz y espirando por la boca.

Te ayudará a centrarte y a establecer contacto con tu cuer-


po, además de hacer que te sientas relajado y cómodo. Con-
céntrate en cada zona del cuerpo de la cabeza hacia abajo, y
trata de descubrir cualquier tensión, en particular en la
mandíbula, la cara los hombros y las caderas. Trata de
visualizar tu columna vertebral alargándose y hundiéndo-
se en el suelo.

126
III. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Y MOVILIDAD

Antes de empezar una sesión debemos hacer ejercicios de calenta-


miento para aumentar la temperatura de los músculos. Si tensa de-
masiado una goma cuando está fría se rompe, pero si la calienta se
vuelve más flexible y se estira más. Lo mismo ocurre con los múscu-
los. El calentamiento lo prepara psicológicamente para la actividad;
hace que se sienta dispuesto a realizarla. Además aumenta la repues-
ta neuronal de modo que las señales que el cerebro envía a los mús-
culos viajan con más rapidez.
Durante el calentamiento deben hacerse movimientos fluidos y
suaves sin forzar el cuerpo ni estirar en exceso. Adaptar el ritmo de
la respiración cada vez y mantener la columna vertebral en posición
natural. Debe repetirse cinco veces cada uno de los ejercicios.
Realizar todos los ejercicios con naturalidad y concentración.
Trabajar a partir de un centro fuerte y evitar mantener cualquier ten-
sión innecesaria. Respirar hondo.
3.1. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
BRAZOS EN CRUZ
Son muy buenos para calentar la musculatura de los hom-
bros y la parte superior de la espalda. A medida que hace el
ejercicio, controle la tensión del cuello; la columna verte-
bral deberá mantenerse en posición natural y los abdomi-
nales en tensión .Imagine que quiere tocar las paredes con
los brazos y estire la columna vertebral hacia arriba.
1. Colócate erguido con los pies separados a una distancia
más o menos similar a la anchura de las caderas y cruza
una mano delante de la otra. Relaja los hombros y estira la
columna vertebral, manteniendo la cabeza erguida.

127
2. Inspira para preparte y a medida que espiras, lleva los
brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Manten
los hombros relajados, echando los omóplatos hacia atrás a
medida que levantas los brazos. Baja los brazos para volver
a empezar.

128
MOVIMIENTOS CIRCULARES CON LOS HOMBROS

Es una buena manera de aliviar la tensión en los hombros y la parte


superior de la espalda. Házlo de forma lenta y controlada, respirando
hondo y manteniendo la columna vertebral en posición natural.

129
Colócate erguido con los pies separados a una distancia más o menos
igual a la anchura de las caderas. Estira la columna vertebral y no
permitas que los abdominales se hundan. Inspira para preparte. A
medida que espiras, gira los hombros levantándolos hacia arriba y
haciendo un movimiento rotatorio.

Trazar el
círculo
primero
en una
direccion
y después
en la
opuesta

Concéntrate en formar un círculo completo. Piensa en la forma que


estás trazando ¿Es un círculo o un óvalo? Traza el círculo tan grande
como puedas en una dirección y luego en la opuesta.
MOVIMIENTO PENDULAR
Este amplio movimiento pendular te despertará y ayudará
a despejar la mente. También actúa sobre la columna verte-
bral, la parte inferior del cuerpo y los hombros. Trata de
moverte de manera fluida y rítmica a una velocidad cons-
tante
Cólócate erguido con los pies muy juntos, las rodillas y
hombros relajados, manteniendo los abdominales en ten-

130
sión . Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira
la columna vertebral mientras mantienes los pies pegados
al suelo y la cabeza erguida.

Columna Abdo-
estirada minales
en
tensión

Inspira para preparte, luego baja el mentón y arquea hacia abajo la


columna vertebral, dejando los brazos en la misma posición.

Columna arqueada

Brazos
en la misma
posición

Flexiona las rodillas a medida que mueves los brazos hacia atrás.
Mantenlas flexionadas mientras los llevas otra vez hacia la cabeza,
estirando la columna vertebral a medida que vuelves a la posición
inicial.

131
Brazos a la cabeza

Llevar el paso

132
De pie, levanta un talón y luego el otro en un movimiento natural de
caminar, flexionando las rodillas. Mantener la columna vertebral en
posición natural y los abdominales en tensión. Realiza este ejercicio
de forma rítmica y continuada, estirando la columna vertebral. Esta
es la forma avanzada de calentar los pies y las pantorrillas. Trata de
mantener el peso en el centro y concéntrate en cada parte de tu pie
mientras te yergues y vuelves a bajar hasta apoyar los talones. Este
movimiento se realiza a un ritmo moderadamente lento.

Columna
en
Cabeza posición
erguida natural

Abdo-
minales
en
tensión

Dedos
relajados

Colócate de pie con los pies a una distancia más o menos similar a la
anchura de las caderas, asegúrate de que los dedos estén relajados.
Manten la columna vertebral en posición natural, los abdominales
en tensión y coloca las manos sobre las caderas para ayudar al equi-
librio. Sigue con la cabeza erguida y levanta los tobillos hasta quedar
de puntillas. Manten el equilibrio durante unos segundos, luego
bája lentamente y vuelve a empezar.

133
Termina con relajación.

3.2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD


A medida que envejecemos nuestra agilidad puede disminuir hacien-
do que las actividades cotidianas nos resulten más duras lo que au-
menta el riesgo de lesiones. A continuación se explica cómo hacer de
manera segura y eficaz una serie de ejercicios que ponen a prueba su
movilidad, lo que ayuda a retrasar el desgaste de las articulaciones y
mantenerlas flexibles. Algunos de estos ejercicios también ponen a
prueba la coordinación, el equilibrio y la fuerza.
ARQUEAR LA COLUMNA VERTEBRAL
Este es un movimiento muy eficaz para la movilidad de la columna
vertebral; puedes aliviar la espalda entumecida. No obstante, si tie-
nes problemas de columna, puedes pedir consejo antes de hacerlo. Si
te resulta difícil realizarlo, házlo con las rodillas flexionadas o con-
tra la pared, y también puedes apoyar las manos sobre las caderas. El
movimiento debe ser fluido pero controlado: los abdominales no de-
ben hundirse. Durante un programa de Pilates se puede usar como
transición entre un ejercicio de pie y uno en el suelo, de esta manera
no se pierde la sensación de fluidez.

Cabeza
y hombros
relajados

134
Arquea la columna dibujando una C por encima de las caderas y deja
los brazos colgando. Siente la cabeza relajada y los hombros caídos.
No te balancees hacia atrás ni hacia delante a medida que te inclinas
hacia abajo. Haz el movimiento fluido y controlado.

Crear espacio entre


las vértebras

Pies
pegados
al suelo

Comienza a incorporarte, trata de mover cada parte de la columna


vertebral, estirar los huesos de uno en uno y crear mayor espacio
posible entre las vértebras. Intenta no ladearte, manten el peso en
el centro del cuerpo y los pies pegados al suelo. A medida que te vas
irguiendo siente tu coronilla como si subieras flotando hasta el
techo.
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a los
lados. Manten la columna vertebral en posición natural, la cabeza
recta y el pie de apoyo firmemente pegado al suelo. Levanta una pier-
na manteniéndola flexionada. Asegúrate de que tus caderas están en
ángulos rectos e inmóviles. Luego comienza a trazar círculos; empie-
za con círculos pequeños y luego más grandes, controlando el movi-
miento con los abdominales. La respiración para este movimiento
requiere concentración: parte el círculo en dos semicírculos: inspira
en el primero y espira en el segundo.

135
Levanta la pierna que estás trabajando manteniendo el otro pie firme
en el suelo. Estira la pierna todo lo que puedas, como si quisieras
hacerla más larga. Si tu cadera se mueve es que no está controlando
el movimiento. Sería mejor trabajar con la pierna doblada. Trata de
aumentar paulatinamente el tamaño de los círculos.

Extiende la pierna de apoyo y estírala, como si estuvieras tratando de


alcanzar los extremos de la habitación. Manten lo más recta posible
la pierna que traza círculos. Controlando siempre el movimiento,

136
haz los círculos tan grandes como puedas. Esta posición es mucho
más dura, de manera que no trates de pasar a ella hasta que domines
completamente la posición anterior.
EL PUENTE
Un ejercicio muy practicado en casi todas las clases, es ideal para
comenzar la sesión y aliviar una espalda entumecida. Después de
este ejercicio tu columna vertebral se sentirá relajada y flexible, tam-
bién hará trabajar tus abdominales y la parte inferior del cuerpo. La
intención es que vayas levantando uno a uno cada hueso de la co-
lumna vertebral. Descubrirás que tu espalda se levanta en dos o tres
partes; trata de sentir cada vértebra. A medida que bajes, ve apoyan-
do las vértebras una a una, sobre la colchoneta.Las caderas tienen
que estar rectas, trata de separarlas al máximo. No te olvides de le-
vantar la pelvis cuando comiences el movimiento. Para que trabaje
toda la columna tienes que acabar el ejercicio con la espalda comple-
tamente apoyada sobre el suelo. Para comenzar la siguiente elevación
vuelve a levantar la pelvis.
Túmbate de espaldas con los brazos a los lados, los hombros
apoyados sobre la colchoneta y los brazos estirados. Flexiona las
rodillas y coloca los pies separados a una distancia similar a la an-
chura de la cadera. Manten la cabeza recta y la columna en posición
natural.

Levanta ligeramente la pelvis y lleva el cóccix hacia delante. Toda la


columna vertebral quedará en contacto con la colchoneta.
Despega poco a poco la columna de la colchoneta, levantando las
caderas hacia arriba y manteniendo los
abdominales planos. En esta posición
se tiende a ensanchar demasiado las
costillas, de modo que concéntrese en
mantener la misma distancia entre las
caderas y las costillas. Haga el movi-
miento de formas suave y fluida, inspi-
rando mientras sube y espirando
mientras baja. Cuando domine el ejer-

137
cicio, puede aumentar el estiramiento colocando los brazos por en-
cima de la cabeza.

3.3. EJERCICIOS DE BRAZO, HOMBRO Y TÓRAX


MOVILIDAD TORÁXICA
Siéntate erguido, estira la columna vertebral, flexiona las rodillas y
manten los pies pegados al suelo, las piernas ligeramente separadas.
Cruza las manos a la altura de los hombros, sin abrazarlas.

Respirando lateralmente, inspira y a medida que espiras, gira hacia


un lado la parte superior del cuerpo, manteniendo los glúteos pega-
dos al suelo. Repite hacia el otro lado. Recuerda que este es un mo-
vimiento fluido, no una posición estática.

138
Mantener
glúteos
pegados
al suelo

El movimiento básico es el mismo, pero se realiza con los brazos


extendidos, en cruz. No los deje caer. Ahora está estirando en dos
direcciones: hacia fuera a través de los brazos y hacia arriba a través
de la columna vertebral. Eche los hombros hacia atrás con suavidad y
mantenga los pies pegados al suelo.

Estirar hacia
arriba (columna)

Hombros
Estirar hacia hacia tras
afuera (brazos)

Atención: Controlar el movimiento, mantener los


glúteos sobre el suelo y no curvar la columna
vertebral.

El movimiento es el mismo, pero esta vez poniendo rectas las piernas


y con los dedos de los pies hacia delante. Ahora se está estirando en
tres direcciones: hacia arriba a través de la columna vertebral, hacia
fuera a través de los brazos y las piernas. Asegúrate de mantener los
glúteos sobre el suelo.

139
Estirar en tres di-
recciones: hacia
Girar con el arriba a través de
tronco recto la columna verte-
bral y hacia fuera
a través de los bra-
zos y piernas

ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS Y PECTORAL


Colócate erguido, de lado, junto a una pared y apoya una mano en
ella , manténla a la altura del pecho y los pies juntos. "Mete el estó-
mago" y manten la columna en posición natural.

Ahora gira las caderas hacia el lado opuesto de la pared, de manera


que sientas un estiramiento en el pecho. Relaja los hombros y
disfrutea el estiramiento. Cambia de lado y repite el movimiento.

140
Hombros
relajados

Pecho estirado

Girar caderas

Mantener la columna en posición natural, sentir como se estira el


pecho y relajar los hombros.

141
3.4. EJERCICIOS PARA ABDOMINALES
Y ESPALDA

ALARGAMIENTO

Comienza a gatas haciendo “la mesa ”.

Sentir aquí

Sentir
aquí Mirarte el
ombligo

Estira desde el cóccix como si tuvieras una larga cola. Estira luego la
cabeza e inclínala al mismo tiempo que el cóccix. Arquea la espalda
mirándote el ombligo.

Siente Levanta
aquí la cabeza
Siente aquí

Exhala y estírate para hacer "la mesa" otra vez , luego mira adelante
y arquea la espalda como un camello, estirando hacia arriba la cabeza y
que con la cola puedes tocarla . Repite una vez más, vuelve a hacer "la
mesa" y relájate.

142
COORDINACIÓN

Todavía a gatas, mira al lado derecho de la cadera y gira esta hacia el


hombro derecho

Mírate
el ombligo

Ahora arquea la espalda y mírate el ombligo .

Gira la cadera hacia


el hombro izquierdo

Repite el ejercicio por el lado izquierdo girando la cadera hacia el


hombro izquierdo y arqueando la espalda para mirarte el ombligo.
Haz dos repeticiones .

143
ARTICULACIÓN

Comienza por recostarte del lado derecho con las piernas dobladas.
Pon las manos sobre las rodillas.

No inclinar
la barbilla

Sentir aquí La espalda contra el suelo

Si necesitas más apoyo, puedes poner una tohalla enrollada debajo


del cuello. Rueda sobre la espalda e intenta sentirla en el suelo en
todo momento.

Girar la cabeza al final

Sentir aquí

Rueda ahora hacia el lado izquierdo dejando que la mirada y la cabeza


se demoren en el lado derecho: una pierna, la otra y por último la
cabeza. Repite el ejercicio comenzando por el lado izquierdo , rodan-
do hacia la derecha con la mirada demorada en el lado contrario (iz-
quierdo). Sigue rodando con suavidad de un lado a otro tres veces
más.

144
CÍRCULOS SACROS

Comprime el abdomen Nota el trabajo aquí

Rueda sobre la espalda con las rodillas dobladas. Comprime los abdo-
minales de manera que toda la espalda toque el suelo. Agárrate las
rodillas y lentamente dibuja círculos con ellas. Nota como si siguie-
ras el borde de un platillo con la pelvis. Haz círculos dos veces en
cada sentido.

Manos sobre la cadera

Pies apoyados

AGILIDAD

De espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados unos


10 cm. Levanta la pierna derecha y sostenla tomándola detrás del
muslo con ambas manos. Entonces endereza con cuidado las rodi-
llas. (No es necesario que estén rectas). Al final dobla la punta del
pie hacia la pantorrilla.

145
Se dobla hacia la
parte delantera Se siente aquí
de la pierna

Agarrando todavía el muslo, dobla la rodilla hasta que la parte delan-


tera de la pierna quede paralela al suelo. Repite 10 veces este movi-
miento de bombeo, luego hazlo con la pierna izquierda y relaja.

Pierna paralela al suelo

CENTRADO "LA RANA" INVERSA

Juntar las
Manos en la cadera plantas
de los pies

Sentir la espalda junto al suelo


De espladas con las piernas dobladas comprime toda la espalda con-
tra el suelo y coloca las manos en la cadera para sentir los movimien-
tos. Sin dejar de apretar la espalda contra el suelo, abre las piernas
como una rana. Junta las plantas de los pies.

146
Junta las rodillas
Comprime
el abdomen

Aprieta la espalda contra el suelo

Exhala y comprime los abdominales mientras juntas de nuevo las


rodillas. Abre y cierra las piernas tres veces más y relájate.

ARTICULACIÓN-RESPIRACIÓN "EL BALÓN"

Una mano en el pecho


Nótalo aquí la otra en
el vientre

Tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas, deja que toda la es-
palda caiga sobre el suelo. Pon la mano izquierda en el abdomen y la
derecha en la caja toráxica con el pulgar en el centro del pecho. Res-
pira por la nariz, expande el pecho y comprime los abdominales .

Comprime el pecho
Nótalo aquí

Ahora invierte la acción: respira por la boca, comprime el pecho y


expande los abdominales. Inhala expandiendo el pecho y exhala com-
primiéndolo. Repite tres veces más. Al hacer este ejercicio imagina
que el mercurio de un termómetro sube y baja por la columna.

147
COORDINACIÓN-FLEXIÓN ABDOMINAL
Imaginas que mantienes
las costillas más bajas
que el cóccix

Talones elevados
y algo separados

Sigue tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas y los talones


elevados. Junta las manos en la nuca. De manera simultánea, inclina
la barbilla, flexiona la parte superior del tronco mirando a la ingle y
dobla el cóccix hacia la cabeza, levantando la pelvis del suelo.

Mantener los codos


hacia fuera

Los talones siguen levantados

Inhala y luego baja la cabeza, hombros y cóccix al mismo tiempo


hasta el suelo. Mantén los talones elevados del suelo e imagina que
presionas perlas contra la arena con la columna. Repite el ejercicio
dos veces más.

POTENCIA SOBRE ANTEBRAZOS

Levanta el
abdomen

Boca abajo sobre las rodillas y los antebrazos con las manos juntas
frente a ti. Imagina que unas manos te aprietan la cintura. Inhala y
exhala mientras hacia atrás el pie derecho y luego el izquierdo hasta
hacer una "tabla" con el cuerpo .

148
Contraer los
abdominales

Levantar los abdominales a la vez que se presiona el pubis hacia el


suelo y se arquea el cóccix hacia abajo pata fijar la cadera con firmeza.
Respirar dos veces. Doblar las rodillas hasta la posición inicial y re-
petir el ejercicio.

ARTICULACIÓN (DESENROLLAMIENTO)

"A gatas" exhala y levanta la cadera como si tiraras del ombligo hacia
la columna . A cerca las manos a los pies. Respira dos veces y co-
mienza a levantarte desenrollando el cuerpo. Al pasar las manos por
la cadera, crúzalas y "quítate una camiseta" imaginaria.

Siente
pesadez en
Siente el la cabeza
cóccix Mantener
pesado rodillas
dobladas

149
Las vértebras se
van apilando una
encima de la otra

Sigue desenrollando la columna notando como si las vértebras se


apilaran verticalmente por la pelvis, la cintura, el tórax y los hom-
bros hasta colocar la cabeza encima de la pelvis como indica la línea .
Baja los hombros y relájate.

150
RELAJACIÓN CON LAS PIERNAS CRUZADAS

Hombros relajados y
separados de las orejas

Un centímetro
hacia delante con
cada exhalación

Siéntate con las piernas cruzadas. Empuja hacia abajo y atrás con
los isquiones y extiende el torso sobre los muslos. Pon las manos
en el suelo delante. Con cada exhalación, estírate hacia delante y
empuja hacia abajo y atrás con los isquiones. Respira con normali-
dad. Si te cuesta trabajo inclinarte hacia delante, estírate boca arriba
con las piernas cruzadas.

Inspira e incorporate para hacer el próximo ejercicio.

Coloca la mano derecha en el suelo junto a la cadera derecha. Mantén


el codo doblado y el hombro relajado. Inspira y sube el brazo izquierdo
por encima de la cabeza. Espira y siente el estiramiento en la izquierda .
Inspira y espira, sintiendo el estiramiento. Mantén la respiración tran-
quila. Inspira y vuelve al centro. Repítelo al otro lado.

151
ESTIRAMIENTO DE ÁNGULO LATERAL

Alargar los dedos

De pie, manten el equi- Cruza con el pie izquierdo


librio sobre la pierna de- el tobillo derecho. Levanta
recha. el brazo derecho por enci-
ma de la cabeza, con la pal-
ma hacia la izquierda .

152
Nótalo
aquí

Aguanta los
abdominales

Tira adentro
la cadera

"Eleva" los abdominales (como cuando cierras la cremallera de un


pantalón) y aprieta con firmeza la mano izquierda contra la cadera de
manera que te inclines hacia la izquierda. Inspira y espira cuatro
veces. Vuelve a centrar el cuerpo . Descruza la pierna y repite el ejer-
cicio para estirar el lado izquierdo del cuerpo.

153
EJERCICIO DE OPOSICIÓN (estiramiento agachado)

Aprieta los
muslos para
sostenere
mejor

asegúrate
de ver
los dedos

Manetner firme la cintura y


los glúteos mientras bajas el
tronco y doblas las piernas
hasta colocar las manos so-
bre las rodillas.

Separa las piernas más que


el ancho de los hombros,
torciendo los pies ligeramen-
te hacia fuera.
Nótalo aquí

Eleva la pelvis y estira la columna .


Inhala, aprieta la mano derecha con-
Nótalo
tra la rodilla derecha , luego exhala aquí
y gira los hombros de manera que Eleva los
mires en diagonal hacia arriba y a músculos
pélvicos
la izquierda. Inspira tres veces. Pon- hacia la
te en pie y repite el estiramiento cabeza
hacia el otro lado

154
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Mantén el cuello
estirado
Estirar los brazos
hacia los pies

Inspira: con la cabeza al centro estira las manos hacia atrás, como
queriéndolas llevar hacia los dedos de los pies . Espira y levanta las
piernas rectas del suelo junto con la cabeza y los hombros.

Para el estiramiento de cuádriceps, coloca el antebrazo izquierdo en


el suelo delante. Levanta la cabeza. Dobla la pierna derecha y con la
mano derecha en la parte superior del pie del mismo lado, estíralo
hacia el suelo en la parte exterior de la cadera derecha . Respira con
regularidad.

El antebrazo
descansa
en horizontal
delante de ti

El hueso púdico El ombligo se


empuja hacia levanta hacia el
el suelo pecho

155
ESTIRAMIENTO LATERAL

De pie con los brazos sobre la cabeza y los pies alineados con la
cadera

Afianza los pies en el suelo mien-


tras agarras las muñeca izquier-
da con la mano derecha . “Alarga”
el cuerpo tirando de la muñeca
hacia arriba .

156
Inhala mientars te elevas hacia la derecha como si te inclinaras sobre
una valla. Mantén la posición , exhala y estírate. Luego inhala y
mantente y a continuación exhala y apóyate otra vez en el pie iz-
quierdo mientras vuelves a la posición inicial, estirando la cintura.
Baja los brazos y repite con el otro lado.

Nótalo aquí Nótalo aquí

157
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA

De pie y con las manos un poco más juntas que la cadera, colocar la
cabeza y hombros alineados (imaginar la cabeza colocada "encima" de
la pelvis).

Eleva el pecho
hacia el techo

Nótalo
aquí

Comprime los abdominales contra la columna vertebral(como si tira-


ras del ombligo hacia la columna). Cierra las manos y apoya los nu-
dillos en la región lumbar. Exhala un poco, luego inhala mientras
elevas el pecho en diagonal hacia el pecho.

158
ESTIRAMIENTO DORSAL Y LUMBAR

De pie, con las piernas separadas más o menos 8 cm, adelanta el pie
izquierdo dejando entre las piernas una separación del ancho de un
pie. Cruza los brazos, sosteniendo los codos y comprimiendo el ab-
domen. Baja los codos.

159
Mira hacia
el pie
izquierdo

Levanta los
músculos
pélvicos
Sigue bajando los codos hacia
el suelo . Mantén esta posi-
ción arqueada con los abdomi-
nales firmes mientras respiras
tres veces. Con cuidado, vuel-
ve a la vertical, sintiendo como
si los abdominales "caminaran"
por la parte anterior del cuer-
po. Repetir por el otro lado y
relajar.

ESTIRAMIENTO INVERTIDO

Apoya las puntas de los pies y levanta las rodillas hasta formar un
triángulo con el cuerpo.Exhala mientras apoyas casi todo el peso en
la mano derecha y levantas las pierna derecha.

160
Mantener baja la cadera
a la izquierda.

Lentamente "abre" la pierna derecha hacia fuera mientras mantienes


el peso en la mano derecha. Presiona sobre la mano derecha mientras
devuelves el pie a su posición inicial. Levanta el pie ligeramente,
estíralo y bájalo. Repite con la pierna izquierda.

Mantén la pierna
paralela al suelo

161
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA 1

Inspira y mira hacia delante. Mantén los hombros separados de las


orejas y el cóccix hacia atrás.
Los glúteos
se estiran
hacia los
talones La punta
de los dedos
hacia
delante

Espira, curva la espalda hacia abajo y mírate el ombligo, mientras


estiras los glúteos hacia atras y abajo hacia los talones, apoya la
cabeza en el suelo. Tienes las manos delante en el suelo. Al principio,
puede que no toques con la cabeza en el suelo y que los glúteos no te
lleguen a los talones. Si sientes las rodillas muy rígidas, coloca
una manta doblada debajo de ellas . Si te duelen los tobillos, colo-
ca una tohalla enrollada debajo

162
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA 2

Inspira, vuelve a ponerte a gatas y coloca los pies planos en el suelo.


Mira hacia delante. Mantén los hombros alejados de las orejas y en-
coge el ombligo hacia la columna.

Empuja el coxis hacia arriba

Separa los
talones
y estira
hacia abajo
Cuello
relajado

Brazos rectos

Si notas los tendones demasiado tensos, puedes hacer esta opción


fácil y repetir el ejercicio.

Talones levantados

163
ESTIRAMIENTO DE MUSLO CON GIRO
Siéntate a la izquierda con el pie fuera a la derecha. Pon el pie dere-
cho en el suelo, en la parte exterior de la rodilla izquierda, apoya el
codo izquierdo en la rodilla derecha. Inspira y siente que creces. Es-
pira y gira a la derecha. Inspira y siente que creces. Espira y gira a la
derecha.

La mano derecha
detrás
y en el suelo

El coccix empuja
hacia el suelo

Inspira y vuelve al centro. Repite el ejercicio cambiando de lado. Si


este giro te resulta difícil, ponte un bloque debajo y estira una pierna
delante.

164
Una vez estirada la pierna , cruza la otra por encima y pon el codo
opuesto alrededor de la rodilla que está arriba . Inspira y vuelve al
centro . Estira las piernas delante de ti.

Gira todo lo
que puedas

Pie sobre el suelo


Los dedos tocan el suelo
o el bloque. Opción fácil.

165
GIRO-RELAJACIÓN

Estírate boca arriba y compueba que estás recto. Pon el pie derecho
detrás de la rodilla izquierda. Sujeta el muslo derecho con la mano
izquierda al tiempo que empujas la rodilla derecha hacia el suelo de
la izquierda.

Girar la cabeza a la derecha El pie derecho detrás


de la rodilla izquierda

Mirando a la derecha, estira el brazo derecho en el suelo y siente que


se estiran el hombro derecho y la axila. Inspira y vuelve al centro.
Estira las piernas y repítelo con el otro lado.

Inspira y vuelve al centro. Estírate con las rodillas flexionadas y los


pies en el suelo (con las caderas separadas y paralelas). Levanta la
cabeza y mírate la línea central para ver si estás recto. Pon la cabeza
en el suelo y los brazos separados del cuerpo. Estira una pierna en el
suelo y luego la otra, preparada para la relajación final. Cierra los
ojos y quédate en esa posición entre 2 y 5 minutos. Ponte una manta
doblada debajo de la cabeza, un cojín de bajo de las rodilla y si quie-
res sentirte más cómodo cierra los ojos .

Hombros relajados
y separados de las orejas Palmas hacia arriba

166
3.5. EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS
DE LA CARA

UNILATERAL CARA

El músculo orbicular del labio es una estructura muy delgada que no


está pensada para soportar las cargas de tocar un instrumento. Se
debe compensar esa desventaja, en la medida de lo posible, con este
estiramiento.

167
Posición inicial: En pie o sentado, colocar el dedo índice de una
mano en el centro del labio superior y el de la otra mano en la comi-
sura, justo en el punto donde se une el labio superior con el inferior.
Estiramiento: Estirar la piel intentando alejar estos dos puntos (se-
parar los dos dedos). Mantener el estiramiento 20 segundos en cada
lado. Hacer lo mismo con el labio inferior.
Atención: Al ser una musculatura muy pequeña se debe tener cuida-
do y muy atento a las sensaciones para evitar lesiones. Es normal
que se note mucha sensación de estiramiento de la piel que se debe-
ría intentar, si es posible, diferenciar de la del músculo.

BILATERAL CARA

El músculo orbicular del labio no tiene ningún tipo de conexión con


los huesos de la cara. Que su contracción sea eficaz depende de las
uniones que tienen los músculos entre si. Por este motivo, también
es deseable estirarlo globalmente.
Posición inicial: En pie o sentado, colocar los dedos índices por
encima de las comisuras labiales a cada lado de la cara.
Estiramiento: Estirar la piel intentando alejar estos dos puntos (se-
parar los dos dedos). Mantener el estiramiento 20 segundos. Hacer
lo mismo con el labio inferior.
Atención: No intentar hacer los dos labios al mismo tiempo. Reali-
zar primero el superior y después el inferior. Al ser una musculatura

168
muy pequeña se debe tener cuidado y estar muy atento a las sensa-
ciones para evitar lesiones. Es normal que se note mucho estira-
miento de la piel. Se debe diferenciar esta sensación a nivel superficial,
si es posible, del estiramiento del músculo.

VOCALES Y CONSONANTES

Es preciso preparar a conciencia la delicada musculatura que confor-


ma la embocadura y que permite tocar. Se trata de realizar movimien-
tos amplios que hagan trabajar la mayor cantidad posible de músculos
mímicos (los de la cara). Este es un ejemplo pero se pueden encon-
trar otros movimientos similares igualmente útiles.
Posición inicial: En pie o sentado, con los pies bien apoyados en el
suelo. La musculatura de la cara, el cuello y los hombros bien relaja-
da. Analizar zona por zona el grado de relajación (frente, mejillas,
pómulos, lengua...).
Trabajo: Se trata de movilizar la musculatura implicada en la embo-
cadura. Una posibilidad es realizar una sucesión de vocales y conso-
nantes (por ejemplo A-M-O-P-E) exagerando su articulación. También
se puede simular que se masca chicle con la boca abierta exagerando
los movimientos.
Atención: Aquellas personas que tengan algún problema en la arti-
culación temporomandibular deberían intentar realizar los movi-
mientos amplios de los labios pero sin separar excesivamente los
dientes.

169
REÍR RECTO

La musculatura que conforma la embocadura y permite generar el


sonido es muy delgada y poco dotada para resistir grandes cargas.
Por este motivo es útil mantenerla bien tonificada con ejercicios fue-
ra del instrumento.
Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-
culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Con la boca en línea recta, intentar tirar con cierta intensi-
dad de las comisuras labiales hacia los lados mediante la acción de la
musculatura de la cara. Mantener la contracción 5-6 segundos y re-
lajar por un tiempo similar. Repetirlo un mínimo de 5 veces.
Atención: Se aconseja, como mínimo las primeras veces, realizarlo
frente a un espejo para estar seguros de que se realiza el ejercicio
correctamente, evitando poner tensión en otros músculos.

170
BURLA

La musculatura de la embocadura no tiene puntos de anclaje sólidos


sobre el hueso, como sí los tienen la mayoría de músculos. Unos se
interconectan con los otros constituyendo una especie de red mus-
cular. Esto hace que sea más difícil trabajarlos correctamente y que
se les deba dedicar más atención de la habitual.
Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-
culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Intentar llevar todo el labio hacia un lado, como si se hicie-
ra burla. Mantener la contracción 5-6 segundos y relajar por un tiempo
similar. Repetirlo un mínimo de 5 veces por cada lado.
Atención: No generar tensión en otras zonas de la cara o el cuello.

171
BESO

El músculo orbicular del labio, el más importante para el músico de


viento. Circunda toda la obertura de la boca. Este ejercicio lo hace
trabajar de forma aislada.
Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-
culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Aproximar, realizando una cierta tensión, las comisuras la-
biales como si se quisiera dar un beso. Mantener la contracción 5-6
segundos y relajar por un tiempo similar. Repetirlo un mínimo de
5 veces.
Atención: Fijarse en no forzar con los dientes.

172
PEZ

Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-


culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Aproximar las comisuras como si se quisiera dar un beso
pero, en este caso, no se tiene que cerrar los labios por completo.
Dejar que se vea la encía y los dientes superiores (movimiento del
pez). Mantener la contracción 5-6 segundos y relajar por un tiempo
similar. Repetirlo un mínimo de 5 veces.
Atención: Prestar atención de no generar tensión en otras zonas de
la cara o el cuello.

173
ESCALOFRÍO

La musculatura de la cara también conecta con la del cuello. Con


este ejercicio se trabajan conjuntamente ambas.
Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-
culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Dirigir el labio inferior y los ángulos de la boca hacia abajo
y afuera generando tensión en la piel del cuello (escalofrío). Mante-
ner la contracción 5-6 segundos y relajar por un tiempo similar. Re-
petirlo un mínimo de 5 veces.
Atención: Algunas personas son propensas a desencadenar rampas
(contracciones involuntarias dolorosas) en la musculatura del cuello
o de debajo de la lengua. Si alguno de los ejercicios, como este, las
provoca disminuir la intensidad de la contracción o dejarlos de hacer.

174
REÍR ARRIBA

Cada expresión de la cara implica el trabajo coordinado de diversos


músculos. Conviene hacer, pues, ejercicios variados para implicar el
mayor número de ellos.
Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-
culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Levantar las comisuras labiales tal como se hace al reír.
Mantener la contracción 5-6 segundos y relajar por un tiempo simi-
lar. Repetirlo un mínimo de 5 veces.
Atención: Prestar atención en no generar tensión en otras zonas de
la cara o el cuello.

175
TRISTE

Intentar trabajar movimientos concretos de la cara no sólo contribu-


ye a tonificar la musculatura si no también a hacerla más eficiente y
mejorar su coordinación.
Posición inicial: Sentado o en pie, bien relajado, sobre todo la mus-
culatura de la cara, con la mirada al frente.
Trabajo: Con los dientes ligeramente apretados, realizar una trac-
ción lateral de las comisuras labiales con un descenso simultáneo
del labio inferior (triste). Mantener la contracción 5-6 segundos y
relajar por un tiempo similar. Repetirlo un mínimo de 5 veces.
Atención: Prestar atención de no generar tensión en otras zonas de
la cara o el cuello.

176
3.6. EJERCICIOS GENERALES PARA LAS MANOS

Doblar tanto como sea posible,


las articulaciones superiores de
todos los dedos.

Doblar hacia atrás las articulacio-


nes superiores de todos los de-
dos.

Rotar todos los dedos primero en


una dirección.

Estirar el pulgar hacia abajo en


dirección del antebrazo.

Luego en la dirección contraria.

177
3.7. EJERCICIOS POR INSTRUMENTOS

Piano: A menudo en los instrumentos de teclado se da más impor-


tancia al trabajo que realizan los dedos que al de otras zonas del
cuerpo. Se piensa, erróneamente, que estas no sufren tanto al traba-
jar en posturas bastante simétricas y ergonómicas.
El trabajo simultáneo de brazos y piernas (pedales) implica impor-
tantes exigencias en toda la columna vertebral. Sobretodo si tene-
mos en cuenta que las manos trabajan a diferentes niveles y distancias
o que la mala sustentación de los pies contribuye a desequilibrar la
columna.
Por este motivo se hace del todo necesario pensar en la necesidad de
incorporar ejercicios específicos que compensen las cargas que reci-
ben esas zonas.
Violín y Viola: Los instrumentos de cuerda frotada que han de suje-
tarse entre el hombro y el cuello en una postura asimétrica fácilmen-
te generan tensión a nivel de la columna. Además, la posición en la
que trabajan los brazos, sobre todo el izquierdo, contribuyen a des-
compensar la musculatura del antebrazo y el hombro y ponen en
cierto riesgo el codo y la muñeca.
Es esencial pues que, en su programa de trabajo, realicen ejercicios
encaminados a compensar las cargas que se dan en esas zonas.
Violoncello
En este instrumento, la ventaja de poder reposar el peso del instru-
mento se ve contrarrestado por el importante esfuerzo que ha de
realizar la mano izquierda con una postura asimétrica, el codo
flexionado y una cierta tendencia a cerrar los hombros.Si se quiere evi-
tar la aparición de problemas es totalmente imprescindible trabajar
específicamente esas zonas.
Guitarra, guitarra eléctrica y bajo eléctrico
Aunque la postura es un poco más simétrica que en otros casos,
estos instrumentos también comportan una cierta descompensación
de la espalda. Además, las exigencias técnicas y las posiciones forza-
das que se adoptan en algunos momentos tienden a sobrecargar al-
gunas articulaciones y músculos.
Todo ello hace imprescindible la necesidad de incorporar un trabajo
de compensación para evitar la aparición de futuras molestias.
Oboe, Clarinete
Los instrumentos de este grupo de viento tienen como principales
características el peso que han de soportar (básicamente con los de-
dos pulgares), el hecho de mantener los brazos elevados, que suele

178
comportar una postura de hombros cerrados hacia delante y un au-
mento de la gibosidad dorsal.
Es esencial pues que, en su programa de trabajo, además de los pro-
pios de la embocadura, se incorporen ejercicios pensados para com-
pensar las cargas que se dan en estas zonas.
Saxofón y Fagot
Los mismos ejercicios para oboe y clarinete pero se incluyen:
Flauta
Estos instrumentos comportan una postura muy asimétrica con im-
portante compromiso de los hombros, los codos, las muñecas y los
dedos pero también, sobre todo, de la columna por su torsión e incli-
nación. Compensar estas posturas forzadas y tensiones incorporan-
do ejercicios específicos será esencial para mantener un buen estado
de forma física para estos músicos.
Viento metal
Los músicos que tocan instrumentos de viento metal o similares que
sitúan este delante, además de solicitar la zona de la embocadura,
suelen tender a cargar la espalda. Muestran también cierta tendencia
a cerrar los hombros hacia delante con gibosidad dorsal.
Compensar estos desequilibrios y esfuerzos incorporando ejercicios
específicos en la rutina de trabajo diaria será básico para poder man-
tener un buen estado de forma y salud.
Percusión en general
Aunque algunos instrumentos de percusión permiten una postura
relativamente simétrica y compensada, la energía y los impactos re-
petidos, por pequeños que sean, acaban sobrecargando la columna y
las extremidades superiores.Será importante compensar tales cargas
con ejercicios pensados para estas zonas.

3.8. EJERCICIOS EN SITUACIONES ESPECIALES


Realizar ejercicios de acondicionamiento físico antes y después de
tocar debería ser una rutina tan natural para el músico como afinar
el instrumento, pasar resina por las cerdas del arco, eliminar
la saliva de dentro de los tubos o rebajar las cañas. Además, la
experiencia nos demuestra que adquirir el hábito de realizar
estiramientos durante los ensayos o los conciertos es la mejor he-
rramienta de que dispone el músico para evitar lesiones y rendir al
máximo.
Sin embargo, las condiciones con las que se encuentra el músico
no son siempre las más propicias para realizar los ejercicios. Por lo
que pensamos que, una vez dominada la técnica básica de realización

179
de un estiramiento en condiciones óptimas, no debería ser demasia-
do difícil adaptarlos a ambientes no tan propicios.
Para facilitar esta tarea, a continuación se muestran algunos ejem-
plos de cómo pueden modificarse los estiramientos para ser realiza-
dos en situaciones especiales. La intención es que el músico, a partir
de estas ideas, sea capaz de encontrar la mejor manera de adaptar
todos los ejercicios que considere útiles para, así, poderlos hacer
correctamente sean cuales sean las condiciones.
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE
FLEXORES
El estiramiento de la musculatura flexora de los dedos es uno de los
más importantes para todos los músicos. El problema es que, duran-
te un ensayo o concierto, aunque dispongamos de pausas para hacer-
lo, el hecho de tener que sostener el instrumento imposibilita
realizarlo.

Igualmente se puede realizar colocando la mano debajo de los glúteos


con la palma mirando hacia la base de la silla. Los pianistas incluso
pueden plantearse hacerlo así con las dos manos a la vez. Cuanto
más extendido se mantenga el codo, más grado de estiramiento se
obtendrá. Una alternativa seria usar como punto de apoyo y la pierna
del lado contrario, colocada cruzada sobre la otra pierna. Eso deja
libre una mano para poder sujetar el instrumento.

180
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE
EXTENSORES
La silla también puede ser de utilidad para realizar otros estiramientos,
como el de la musculatura extensora de los dedos y la muñeca.

Colocar el dorso de la mano sobre la base de la silla, entre las pier-


nas. La punta de los dedos se dirige hacia el cuerpo. Con el codo
totalmente extendido realizar presión hacia abajo buscando una máxima
flexión de la muñeca, pero, como en cualquier estiramiento, evitando
el dolor. Mantener la tensión durante 20 segundos, pudiéndolo repe-
tir las veces que se considere oportuno.

181
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO ESTIRAMIENTO DE
PULGAR
Muchos instrumentistas utilizan intensamente el dedo pulgar (los
de cuerda frotada y pellizcada o los instrumentos de viento madera,
entre otros). Para ellos es de vital importancia compensar las cargas
que soporta. Los estiramientos pueden contribuir a minimizar los
efectos de esas tensiones. Si éstos se realizan, además de antes y
después de tocar, en las pequeñas pausas que existen durante la pro-
pia actividad, su efectividad será mucho mayor.

Una adaptación para poder hacer-


lo en estas circunstancias es apo-
yando el pulgar sobre el muslo o
el canto de la silla, forzando su
extensión al presionar con todo
el brazo hacia abajo.

ADAPTACIONES PARA
LOS ESTIRAMIENTOS
DEL CUELLO

Como ya hemos comentado, la


zona cervical y dorsal es una de Cualquiera de los ejercicios de es-
las que tiende a acumular más tiramiento de estas zonas puede
tensiones en el músico. Ello, ade- adaptarse fácilmente para ser rea-
más de poder causar molestias, lizado en cualquier circunstan-
puede comportar, a menudo im- cia. Sólo hay que tener siempre
perceptiblemente, una disminu- en cuenta que, para poder conse-
ción del rendimiento durante la guir un buen estiramiento, es
interpretación. necesario tener conciencia de la

182
parte del cuerpo a estirar, relajar la zona, e intentar separar debi-
damente los dos extremos del músculo, en este caso, bajando el
hombro.
Así, por ejemplo, para estirar el músculo trapecio1 no basta con incli-
nar el cuello hacia el lado opuesto sino que, además, conviene bajar
el hombro. Una posibilidad para conseguir flexibilizar y estirar, de
una forma completa y sencilla, una buena parte de la musculatura
del cuello es el ejercicio del reloj.
Se trata de flexionar el cuello hacia delante, intentando tocar con la
barbilla el pecho, generando tensión y estiramiento de la musculatu-
ra de la parte posterior del cuello (principalmente los músculos
esplenios). Aguantar un mínimo de cinco segundos en esa posición,
y a continuación realizar una pequeña rotación de la cabeza hacia la
derecha para parar un mínimo de cinco segundos más en la nueva
posición. Si se considera que la posición inicial es como si la cabeza
se acercara al punto de las 6 de un reloj, el desplazamiento a realizar
debería haber llevado la cabeza a marcar las 7. En este punto y en el
siguiente desplazamiento a las 8 se estarán trabajando los músculos
trapecio y el angular. Realizar desplazamientos sucesivos, parando
en cada posición del reloj un mínimo de cinco segundos, hasta llegar
a las 9. En esa posición la oreja tiende a contactar con el hombro y la
cabeza cae hacia atrás y la barbilla hacia arriba, estirando, básica-
mente, el músculo esternocleidomastoideo. A partir de aquí, iniciar
un recorrido similar de vuelta hasta las 3.

La figura nos muestra la posición de la cabeza en dos de las posicio-


nes intermedias, las 6 y las 3.

1
Los músculos que se mencionan son conocidos por los alumnos con el tema
"Glosario de Músculos" en la asignatura Desarrollo Físico Humano.

183
ADAPTACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS DEL HOMBRO
Y EL CUELLO
La silla también puede ser útil para sustituir eficazmente la función
de tracción que se realiza con el brazo del lado contrario a estirar.
Una posibilidad sería adelantarse sobre la silla colocando el brazo
por detrás del cuerpo hasta coger con la mano la barra del respaldo o
el canto de la base de la silla del lado opuesto. Esto permite bajar con
más eficacia el hombro, generando el estiramiento de la musculatura
del cuello y el hombro.

Otra posibilidad sería provocar el descenso del hombro cogiendo con


la mano la pata de la silla del mismo lado.

184
ADAPTACIÓN DEL ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
Sin duda, la mejor manera de estirar la musculatura anterior del tó-
rax y el brazo es en el marco de una puerta o agarrándose a un mue-
ble. De todas formas, cuando uno está suficientemente entrenado,
puede realizarlo sentado en la silla en la que está tocando.

Se trata de colocar el brazo por encima del respaldo y adelantar todo


el tronco hacia delante. Para que sea más eficaz y evitar provocar
problemas en otras zonas, debe procurarse no realizar torsión de la
columna e intentar deslordotizar la columna lumbar.

185
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO "TORSIÓN DE LA COLUMNA"
Permanecer largo tiempo sentado, sobre todo si se está sometido a
tensiones, suele generar cierto grado de molestias a nivel de la parte
baja de la columna, la zona lumbar. Se puede conseguir un importan-
te alivio mediante el estiramiento.
Este ejercicio se suele realizarse tumbado en el suelo, pero también
se puede realizar sin levantarse de la silla.

Se trata de intentar coger con ambas manos el respaldo de la silla


generando torsión de la columna. En la mayoría de ejercicios de esti-
ramiento es importante mantener una respiración relajada. En éste
es básico, ya que la torsión podrá ser mayor o menor en función de lo
hinchado que esté el tórax.

186
187
188
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190
ÍNDICE

Prólogo /

I La Salud / 5
Ausencia de enfermedad no significa salud / 5
Estudiantes / 6
Profesores / 7
Músicos populares / 8
Actividades individuales y en equipo / 9

II Infecciones de transmisión sexual / 10


Gonorrea / 10
Herpe genital / 11
Enfermedad inflamatoria pélvica / 11
Uretrítis no gonocócica / 12
Infección por el VIH y SIDA / 13
Efectos del SIDA / 14

III Partes anatómicas que desempeñan un


trabajo importante en el cuerpo del músico / 15
Angular del homóplato / 15
Esternocleidomastoideo / 16
Esplenio / 16
Trapecio / 17
Deltoides posterior / 17
Pectoral / 18
Romboides / 19
Bíceps / 20
Tríceps branquial / 21
Dorsal ancho / 21
Oblícuos / 22
Recto mayor del abdómen / 23
Paravertebrales / 24
Extensor común de los dedos / 25
Flextor común profundo de los dedos / 26
Cubital anterior / 27
Flextor corto del pulgar / 28
Intgeróseos dorsales / 29
Interóseos palmares / 29

191
Lumbricales / 30
Radiales / 31
Aductores / 32
Cuádriceps / 33
Glúteo mayor / 34
Isquiotibiales / 34
Pesoascilíaco / 35
Tríceps sural / 36
Músculos de la cara / 37
Canino / 37
Cigomático mayor / 38
Elevador del labio superior / 39
Risorio / 40
Actividad individual / 41

IV ¿Postura o equilibrio? Cuestión fundamental / 43


La cabeza sobre la columna. La Coyuntura
Atlanto-occipital / 45
La coyuntura del hombro / 46
Columna lumbar / 47
La coyuntura de la cadera / 48
La coyuntura de la rodilla / 49
Coyuntura del tobillo / 50
Saber sentarse / 51
Los músculos del suelo de la pélvis / 52

V El mapa del cuerpo / 53


¿Cómo mejoramos nuestro mapa del cuerpo? / 53
Base científica de la cartografía del cuerpo / 53
Actividad individual / 54

VI Las lesiones / 59
Cómo se desarrolla la lesión / 60
Distensión por repetición / 61
Síndrome del Túnel del Carpo / 62
Desgarramiento de un tendón / 62
Tenosinovitis de Quervain / 63
Síndrome de túnel cubital / 64
Síndrome de compresión toráxico / 66
Tendinitis de hombro / 67
Actividad individual / 70

VII Aspectos importantes para cantantes / 71


Las cuerdas vocales / 71

192
VIII La respiración / 79
El movimiento de respirar / 79
¡Respirar es como una ola! / 82
¿Qué soportes están disponibles
para ayudar a la respiración ? / 86
Actividad individual / 87

IX Factores psicológicos y emocionales / 88


¿Siempre la tensión es negativa? / 88
Mariposas /90
Timidez / 90
Las emociones asociadas
con la preparación inadecuada / 90
Miedo patológico / 90
Tiempo de ocurrencia / 90
Algunos consejos / 91
El remedio para el «miedo» / 91
Incluir el miedo / 92
Llegar al espacio / 92
Relacionar el miedo / 92
Actividad independiente / 92
X La nutrición del músico / 94
¿Qué hacer para ayudar al cerebro
en su funcionamiento? / 94
¿Qué son los neurotrasmisores? / 94
¿De dónde viene la Serotonina? / 95
Proteínas. Cuáles y cuántas / 96
Carbohidratos / 97
¿Existen reservas cerebrales? / 97
Las grasas ¿cómo ingerirlas con moderación? / 99
El desayuno / 100

Anexos / 103
I. Conceptos básicos de la preparación física del estudiante de músi-
ca / 105
1.1. Enfoque holístico del ejercicio / 105
1.2. Calentamiento y enfriamiento activo / 107
¿Cómo se realiza el calentamiento? / 108
Concepto de enfriamiento activo / 109
1.3. Ejercicios flexibilizantes / 109
1.4. Ejercicios de estiramiento / 110
1.5. Músculos que estabilizan el torso: posición natural de la
columna vertebral / 111

193
Músculos que estabilizan el torso / 111
Localización del transverso abdominal / 112
Posición natural de la columna vertebral / 113
Como "descubrir" la posición natural de la columna / 114

II. Principios básicos del método Pilates / 116


2.1. Acerca de Joseph Pilates / 116
Programa corto de Pilates / 118

III. ejercicios de calentamiento y movilidad / 123


3.1. Ejercicios de calentamiento / 123
Movimientos circulares con los hombros / 125
Movimiento pendular / 126
3.2. Ejercicios de movilidad / 130
El puente / 133
3.3. Ejercicios de brazo, hombro y tórax / 134
Movilidad toráxico / 134
Estiramiento de bíceps y pectoral / 136
3.4. Ejercicios para abdominales y espalda / 138
Alargamiento / 138
Coordinación / 139
Articulación / 140
Círculos sacros / 141
Agilidad / 141
Centrado «la rana» inversa / 142
Articulación-respiración «el balón» / 143
Coordinación-flexión abdominal / 144
Potencia sobre antebrazos / 144
Articulación (desenrollamiento) / 145
Relajación con las piernas cruzadas / 147
Estiramiento de ángulo lateral / 148
Ejercicio de oposición (estiramiento agachado) / 150
Estiramiento de cuádriceps / 151
Estiramiento lateral / 152
Estiramiento de espalda / 154
Estiramiento dorsal y lumbar / 155
Estiramiento invertido / 156
Estiramiento de columna 1 /158
Estiramiento de columna 2 / 159
Estiramiento de muslo con giro / 160
Giro-relajación / 162
3.5. Ejercicios para los músculos de la cara / 163
Unilateral cara / 163

194
Bilateral Cara / 164
Vocales y consonantes / 165
Reír recto / 166
Burla / 167
Beso / 168
Pez / 169
Escalofrío / 170
Reír arriba / 171
Triste / 172
3.6. Ejercicios generales para las manos / 173
3.7. Ejercicios por instrumentos / 174
3.8. Ejercicios en situaciones especiales / 175
Adaptación del ejercicio de estiramiento
de flexores / 176
Adaptación del ejercicio de estiramiento
de extensores / 177
Adaptación del ejercicio estiramiento
de pulgar / 178
Adaptaciones para los estiramientos
del cuello / 178
Adaptación de los estiramientos del hombro
y el cuello / 179
Adaptación del estiramiento de pectorales / 181
Adaptación del ejercicio
"torsión de la columna" / 182

Bibliografía / 185

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196