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Curso de capacitación “Meditacion en escuelas”

PROMECO
Programa de
Meditación en
Colegios
Manual de Capacitación
para docentes
Basado en el Libro

“Estrés. Epidemia del Siglo XXI

Cómo entenderlo, entenderse
y vencerlo”

Dr. Daniel López Rosetti

Editorial Numen

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Curso de capacitación “Meditacion en escuelas”

¿Qué es el estrés?

Primeramente fue descripto por el científico austro-húngaro Hans Selye quien nació en el año

1907, en Viena. Desarrolló la idea del Síndrome general de adaptación y el origen de la

palabra stress. Los experimentos iniciales de Hans Selye estuvieron orientados a descubrir una

nueva hormona sexual, para lo cual inyectó extracto de ovario en ratas. Un análisis meticuloso

de los resultados le permitió observar cierta constancia en los cambios producidos, los que

incluían, entre otros, hipertrofia de la corteza adrenal, atrofia del sistema retículo endotelial y la

aparición de úlceras gástricas y duodenales. Asimismo, la magnitud de estos cambios fue

proporcional a la cantidad de extracto ovárico inyectado.

Selye pensó que se hallaba efectivamente ante al descubrimiento de una substancia extraña que

producía efectos antes no descriptos. Dispuesto a comprobar el origen ovárico de esta nueva

hormona, también inyectó a las ratas extractos de hipófisis y placenta. Fue decepcionante

observar los mismos resultados con tales productos, independientemente de su origen. No

obstante, suponiendo que esta hormona no proviniera exclusivamente del ovario, administró a

sus ratas extractos de hígado, riñón y otros órganos. Nuevamente el resultado obtenido fue

similar. En un último intento para establecer la existencia de esta supuesta substancia que

parecía estar presente en todos lo casos, inyectó formalina a los animales. Al comprobar la

presencia de resultados idénticos a los anteriores, la hipótesis inicial se derrumbó: la hormona

nueva no existía.

Su trabajo aparentaba haber sido en vano, pero mientras resolvía qué hacer con su línea de

investigación, de pronto recordó algunas de las observaciones que había formulado en los

primeros años de su formación médica en la Universidad de Praga. Fue allí donde realizó el

primer contacto con enfermos, en el cual pudo notar llamativamente que muchos de ellos

aquejaban síntomas generales (fiebre, dolor abdominal, artralgias, cefalea, pérdida de peso), en

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forma independiente a la entidad mórbida que los afectara. Denominó a ese curioso fenómeno

como Síndrome de sólo estar enfermo. Una notable similitud con sus ratas enfermas, que

reaccionaban de igual forma ante distintas substancias.

Aquella idea le posibilitó argumentar una nueva teoría que uniformara sus observaciones,

parecía existir algún mecanismo en el cuerpo que determinaba una respuesta general a los

agentes nocivos. También permitía explicar cómo ciertos tratamientos de la medicina

tradicional, como descansar, comer liviano y protegerse de los cambios bruscos de temperatura,

eran efectivos en pacientes que sufrían trastornos inespecíficos.

Experimentó entonces sometiendo ratas a temperaturas extremas, ejercicio extenuante,

traumatismos y a la inyección de distintas drogas. Pudo comprobar nuevamente los resultados

antes obtenidos, pero en esta oportunidad, resignificados, conformaron la explicación de un

fenómeno desconocido, mucho más importante que la hormona soñada.

Presentó sus conclusiones iniciales en 1936, en el British Journal Nature, en un artículo

llamado Un síndrome producido por diversos agentes nocivos. En él, sucintamente delineó su

nuevo paradigma: independientemente de la naturaleza del estímulo nocivo, el organismo

responde de manera estereotipada. Esta reacción representa un esfuerzo del organismo para

adaptarse a la nueva condición a la que es sometido, y la denominó Síndrome general de

adaptación (SAG). El SAG, tal como lo describió Selye, incluye tres etapas universales. La primera

llamada reacción de ALARMA, involucra cambios bien definidos como hipertrofia e

hiperactividad de la corteza suprarrenal, involución del timo e hipersecreción de corticotrofina y

tirotrofina. Si el organismo sobrevive a esta primera etapa y el estímulo nocivo persiste, ingresa

en una segunda etapa donde los órganos estabilizan su función a niveles prácticamente

normales; es decir, se constituye una RESISTENCIA. Por último, si la situación se prolonga en el

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tiempo (uno a tres meses), el organismo ingresa en una tercera etapa de AGOTAMIENTO, que

culmina con la muerte.

Lucy

Sabana africana, ala puesta del Sol, hace más de cuatro millones de años…

Se encontraba sobre un montículo de tierra, encorvada la espalda. Sus patas traseras flexionadas

le permitían estar casi sentadas. Sus miembros anteriores eran como brazos tendidos hacia

delante, tocando casi el suelo. Sus manos seleccionaban semillas con destreza y rapidez. Al

mismo tiempo, su mandíbula ejecutaba movimientos cortos, rápidos, triturando el alimento

entre sus dientes. El ruido seco de la masticación se mezclaba con el del soplo de una suave

brisa africana que acariciaba la tierra caliente.

Cierta sensación de frescura emanaba de un charco cercano, fruto de últimas lluvias. De pronto,

la calma se quebró. Un ruido sospechoso, amenazante, provocó una rápida y corta inclinación

de su cabeza. Dejó de masticar para concentrarse en su audición. Orientó la nariz hacia el norte,

en dirección al viento, y realizó movimientos repetidos que acompañaban agitadas y breves

inspiraciones. Abrió más los ojos, y sus pupilas se dilataron para lograr una visión más aguda.

Sus orejas se orientaron en busca del origen de ese ruido, que se confirmaba como el crepitar

de ramas secas al ser pisadas.

Un pulso rápido, consecuencia de la aceleración cardíaca, impulsó su sangre con marcada fuerza

por todos sus músculos. Su respiración se acentuó, aumentando la entrada de aire a los

pulmones. Su cuerpo fue invadido por la adrenalina, que incentivó todas sus funcione, y todos

sus sentimientos, alarmados, captaron una situación de peligro.

Un olor, que encontró antecedentes en su memoria, convirtió su alarma en miedo. Dejó

abruptamente de masticar cuando sus ojos confirmaron la presencia de un tigre que, con su
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Lucy había salvado su vida… Charlie En Buenos Aires. se encontró apagando el despertador. La radio adelantaba las problemáticas del día. argentina. un día de marzo de 1999. a un árbol cercano. frente al desorden de un Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 5 . comenzó a afeitarse. aquel homínido se desplazó velozmente. Venció sus ganas de continuar en la cama y. se encontró en su oficina. su cuello y su columna a una tensión muscular adicional. que debería esperar una nueva oportunidad para calmar su hambre. Sin tiempo para el desayuno. Cas sin notarlo. descuidada le dejó la huella de un corte en la cara. su posible presa. alcanzó a ver la resignación del tigre. salió de la cochera sin haber saludado al encargado. Esta vez. Haciendo uso instantáneo de toda su energía. protegida por la altura. El tránsito anárquico y el estrépito de las bocinas sometieron sus hombros. La afeitada rápida. iniciaba su carrera asesina. a medias dormido todavía. con algunos minutos de retraso. Charlie. a las siete de la mañana.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” mirada frontalmente clavada en ella. para treparse con agilidad de un mono. Desde allá arriba.

Hacia el cuarto café. más café algunos medicamentos recomendados por su médico. la tensión laboral era evidente. Una rápida fast food. Minutos más tarde.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” sinnúmero de papeles y documentos. Observó la multitud y el movimiento incesante de los automóviles. La transpiración de sus manos aumentó ligeramente. formales y poco placenteras. esa molestia en el peco y la garganta… Pero había conseguido lo que buscaba: menores precios y mejores plazos de entrega. Para finalizar. Al llegar. y todavía lo esperaba más de la mitad de las obligaciones del día… Entonces recordó que los tres últimos días vividos el mismo vértigo. Y. Tomó su celular y advirtió que tenía seis mensajes pendientes. La situación competitiva era moneda corriente. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 6 . aún no había sonreído… Las reuniones. Era un jueves por la tarde. una sirena anunciaba la llegada de una ambulancia. desandando a paso rápido la avenida Corrientes. contribuyó a aumentar su sobrepeso. se detuvo frente a la ventana. Sintió la comida aún en su estómago. Después. su tensión fue en aumento. sólo le concedieron respiro para un breve almuerzo a la una y media. la visión s ele tornó borrosa… Cayó al suelo. Los sonidos se fueron apagando. Alguien se encargó. No lo toleró y apagó el teléfono. con extraña satisfacción. asolas. de recordarle la apretada agenda del día. nuevamente. Mientras resolvía los primeros problemas. Todavía no había sonreído… Una discusión elevó su presión arterial. Consultó su reloj: una vez más estaba retrasado. sin misericordia. Decidió avisar que llegaría tarde. Intentó ganar tiempo mientras se dirigía a una reunión.

Si bien salvó a Lucy. En esa frecuencia. sólo hay que saber controlarlo y utilizarlo de manera adecuada. No estamos expuestos a grandes depredadores pero si a las pequeñas y repetidas agresiones cotidianas. La misma función orgánica del estrés de aquel mono hace más de cuatro millones de años se encuentra intacta en el hombre moderno. defendernos. El estrés es algo básicamente útil y bueno. en esa continuidad reside la diferencia. Sirve para alertarnos. La diferencia es que nuestro entorno es distinto. Pero ¿dónde está la diferencia? No hay vida sin estrés. Pero ¿dónde está la diferencia? La diferencia se llama ESTRÉS AGUDO y CRÓNICO.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” El estrés es el protagonista esencial de ambas historias y los es también en nuestras vidas. terminó en cambio con Charlie. nos prepara para enfrentar una situación en defensa de nuestra integridad. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 7 .

que había provocado una activación o estrés agudo. nervioso. sus músculo. Lucy se preparó para salvar su existencia. No había sido feliz.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Lucy se alimentaba tranquilamente cuando una amenaza que prometía acabar con su vida activó el sistema de alarma. No había disfrutado de la vida. Charlie. El sistema de estrés de aquel homínido se activó cuando fue necesario y en la medida correcta. En pocos minutos. Nuestro desafío consiste en usar Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 8 . vivió una tensión menor pero constante. su presión arterial. Charlie buscaba la felicidad. en el fondo. se dedicó a seguir alimentándose. fue lesionando su organismo en forma lenta e implacable. no había sonreído ni había profesado una filosofía sana para él mismo. su corazón. Ésa es la diferencia entre Lucy y Charlie. Esta situación no le permite gozar de la vida y genera una hipoteca que se paga con salud en el futuro próximo. En su lugar. Día tras día. El final de Charlie fue súbito. El hombre de hoy tiene tendencia a encontrarse con su sistema de estrés en activación constante. Instantes más tarde. pero la historia estaba anunciada. las sociales y su propia demanda interna. su respiración y demás funciones se activaron al máximo para enfrentarla situación. su cerebro. Su balance final fue negativo. Charlie sufría estrés. El peor. permanente. no sufrió la amenaza terrible y breve de un tigre que pusiera en peligro su vida. Charlie en cambio. Se preparó para salvar su vida. En segundos. la tensión a la que lo habían sometido las exigencias laborales. Sabiamente. pero continuo. Se activó el sistema de estrés y todo su organismo se preparó para luchar contra la fiera o para huir de ella. nuevamente en paz. Lucy escapó. Aunque. todo había vuelto a la normalidad. Había sufrido tensión y estrés en forma sostenida en el tiempo. crónico. Estrés crónico. Una vez resuelta la situación. Había vivido tenso. se encontraba a salvo. Ya no existía peligro y ya existía estrés. pero lo había hecho por le camino equivocado. para terminar con ella. Había vivido una amenaza muy poderosa. había recuperado su tranquilidad y.

El estrés malo o DISTRÉS. todo vuelve a la normalidad (Lucy). Por ello el estrés es una cuestión de INTENSIDAD y de TIEMPO. En el ESTRÉS AGUDO el sistema de estrés se activa cuando es necesario y en la medida correcta en pos de atravesar dicha situación específica. permanente. En el estrés AGUDO nuestro organizamos se activa. El estrés bueno. es el que terminó con Charlie. el estrés CRÓNICO. es aquel en que la intensidad y la perdurabilidad de la activación originan un sinnúmero de alteraciones físicas y psicológicas. y establecernos una escala de valores y objetivos apropiados para alcanzar el bienestar y la felicidad. es aquel que nos mantiene alerta y en condiciones de enfrentar desafíos y cuyo nivel de acción no genera trastornos en el organismo. ese es el estrés que salvó a Lucy. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 9 .Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” adecuadamente nuestro sistema de estrés. Es el estrés continuo. Esta situación no le permite gozar de la vida y genera una hipoteca que se paga con salud en el futuro próximo (Charly). El hombre de hoy tiene tendencia a encontrarse con su sistema de estrés en activación constante. El estrés es una función normal del organismo. Estrés agudo y estrés crónico La diferencia se llama ESTRÉS AGUDO y CRÓNICO. el que se sostiene en el tiempo. En cambio hay circunstancias en que la tensión es menor pero constante. una mecánica sabia de pensamiento. Hay un estrés “bueno” y un estrés “malo”. encarar un estilo sano de vida. respondemos y una vez resuelta la situación. El estrés es sinónimo de vida. No hay vida sin estrés. llamado EUSTRÉS. Frente a una amenaza nuestro organismo se activa y se prepara para la lucha o la huída.

¿Qué es el estrés para nosotros? Existen numerosas definiciones de estrés pero para nosotros la definición que resulta más integradora es aquella que entiende por estrés toda situación en la cual las demandas externas (sociales) o demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta. Por lo tanto. ya que todos somos diferentes y tenemos cada uno nuestros propios puntos débiles. Cuando esto sucede. encarar un estilo sano de vida. Hay quien manifiesta el estrés a través de trastornos e tipo emocional o por cualquier otro síntoma (hipertensión arterial.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Nuestro desafío consiste en usar adecuadamente nuestro sistema de estrés. trastornos digestivos. una mecánica sabia de pensamiento. ¿Qué es la alarma orgánica? La ALARMA ORGÁNICA es la activación desproporcionada de todos los órganos y sistemas involucrados en el estrés. tensión muscular. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 10 . aparecen alteraciones diferentes en las distintas personas. endocrino e inmunológico. Se provoca así una alarma orgánica que actúa sobre los sistemas nervioso. cardiovascular. y establecernos una escala de valores y objetivos apropiados para alcanzar el bienestar y la felicidad. especialmente los sistemas nervioso. insomnio o alteraciones hormonales o sexuales). de ahora en adelante cuando hablemos de estrés estaremos haciendo referencia al distrés o estrés malo. no lo hacemos en sus aspectos positivos sino en aquellos que nos preocupan y que producen enfermedad. Pero cuando hablamos genéricamente de estrés. cardiovascular. endocrino y hormonal e inmunológico. produciendo un desequilibrio psicofísico y la consiguiente aparición de la enfermedad. Todos reaccionamos de distinto modo frente al estrés.

Mantener una armonía razonable entre demandas o exigencias y nuestra capacidad para responder a ellas constituye la base del control del estrés. la “balanza” se mantendrá en equilibrio. aumentando nuestro bienestar y eficiencia. En cambio. La relación de nuestra mente con nuestro cuerpo también es cuestión de armonía. Nuestra capacidad de dar respuesta radica en la habilidad para afrontar y manejar adecuadamente esas exigencias. En esta última condición. la posibilidad de presentar síntomas y/o enfermedades vinculadas con el estrés es mínima. proporción y estabilidad. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 11 . trabajo. Nuestros pensamientos son racionales cuando interactúan equilibradamente. aspiraciones. si nuestras posibilidades de respuestas están a la altura de las circunstancias. si nuestra capacidad de responder es aún mayor. El estrés es como una balanza Todas nuestras funciones orgánicas actúan adecuadamente cuando se encuentran balanceadas. Nuestras emociones son placenteras y manejables también dentro de un equilibrio. inclinaremos la balanza todavía más hacia el lado del Eustrés. Si tuviéramos que definir el estrés con una sola palabra esta sería “DESEQUILIBRIO”. la “balanza” se inclina hacia el distrés. familia y amigos) o pueden tener raíz en nuestras propias necesidades INTERIORES. deseos y ambiciones.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” ¿Qué es una demanda? Se entiende por DEMANDAS a aquellas exigencias o requerimientos a los cuales estamos sometidos. evitando que caigamos en el estrés Claro está que. Cuando las demandas psicológicas y/o sociales exceden nuestra capacidad de respuesta. Estas pueden estar originadas en lo EXTERNO (sociedad.

Dadas las circunstancias y lo desigual del potencial encuentro.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” CAPACIDAD DE RESPUESTA DEMANDAS Ante la alarma todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo se ponen en guardia para enfrentar la situación. Estrés y percepción Cabe señalar que en lo que al estrés se refiere. los hechos que lo generan pueden ser reales o imaginarios. optó inteligentemente por escapar. Lucy. Si creemos que la actitud de alguien representa una amenaza para nuestros intereses. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 12 . para conservar su vida. no importa que lo sea realmente o no. De ese modo. activó su mente y cuerpo. al ser amenazada por el tigre. enfrentamos la contingencia. con el gasto de energía necesario. Es que en el estrés no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Este concepto de “lucha o huída” es muy utilizado con referencia al estrés. ya que describe claramente los acontecimientos que se producen en nuestra mente y en nuestro cuerpo ante su aparición. disponiéndose a enfrentarse en combate o a huir ante una situación desventajosa. porque el creerlo así es suficiente para considerarla como un peligro y desencadenar toda a secuencia del estrés.

Para conocer el mundo interior o exterior necesitamos realizar un proceso de decodificación de los mensajes que se reciben a través de todo el cuerpo. no importa que lo sea o no: el creerlo así es suficiente para considerarla como un peligro y desencadenara toda la secuencia del estrés. pues al fin y al cabo. procesar e interpretar la información que llega desde el exterior valiéndose de los sentidos. es decir. Esto es lo que se llama distorsión cognitiva. “Las cosas son según el color del cristal con que se mire”. De este modo lo siguiente que hará el individuo será enviar una respuesta en consecuencia. Si creemos que la actitud de alguien representa una amenaza para nuestros intereses. Este error en el procesamiento puede influenciar la conducta y el estado emocional. o de nuestro mundo interior. Muchas veces nuestros pensamientos son los que hacen que nos sintamos mal. Pero hay que tener en cuenta que la mente es muy buena en distorsionar lo que ocurre y darle más importancia de la que tiene o exagerar los eventos. Esta percepción de los hechos puede nacer del ámbito social. Es un error en el procesamiento de la información asociado a unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. una vez disparada la percepción como amenaza. Serían una especie de fallo en el pensamiento crítico. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 13 . Esto es fundamental en la psicología del estrés. La percepción es aquel proceso cognoscitivo a través del cual las personas son capaces de comprender su entorno y actuar en consecuencia a los impulsos que reciben. de nuestro entorno.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Esa secuencia se llama “cascada del estrés” porque. en le ámbito de nuestra psicología más íntima. se trata de entender y organizar los estímulos generados por el ambiente y darles un sentido. y muchas veces no nos damos cuenta. esta avanza sin parar a nivel orgánico y emocional. nuestros pensamientos son para nosotros la realidad. es una función que le posibilita al organismo recibir. Entonces la percepción.

pero al interiorizarlos y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pierden su utilidad y se convierten en un problema. ¿Qué es un estresor? Cualquier circunstancia que sea evaluada por nuestra mente desde lo racional y lo emocional como una amenaza constituye un estresor. De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo en base a nuestra experiencia.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo. Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad. Así pues sería la interacción de la persona con el medio la que acostumbraría a la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para relacionarse. acabamos generalizando esa forma de pensar al resto de nuestra vida. En consecuencia. Puede que en su origen y en ese momento estos pensamientos fueran útiles. La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias dando por hecho que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas). Es decir en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma sesgada el entorno. Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas. cuando la situación ya no es así. nos obliga a efectuar ajustes y Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 14 . del mundo y del futuro. la estrategia que habíamos aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta del todo inútil y contraproducente. estresantes o negativas (al igual que por las positivas). y todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando. estos esquemas pueden verse modificados por experiencias aversivas.

No obstante. pero lo que sucede es que. Es importante realizar de manera didáctica un cuadro en donde identifiquemos nuestros estresores internos o psicológicos y los de carácter externo o sociales . como explicamos anteriormente de cómo evalúa (percibe) cada uno de manera personal y particular a las circunstancia que se le presenta. posiblemente de manera sostenida en el tiempo. las de origen externo surgen de nuestro entorno. Pero cuando nos referimos a estresores en general. con el fin de enfrentar la situación. Nos referimos a aquellos que. en general.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” cambios en nuestra conducta. Por eso es importante agudizar nuestra habilidad para detectarlas. y que sea una amenaza o no. por constituir una amenaza. obviamente. Por ejemplo. de nuestra propia psicología. En general entonces. de nuestro mundo social. dependerá. pueden ser de origen interno o externo. importa destacar que un estresor puede ser positivo o negativo. que algunas veces son evidentes y otras no tanto. En cambio. Para poder determinar cual es preciso distinguir claramente nuestros estresores. Huella digital del estrés Es esencial identificar nuestra propia huella digital de estrés. una muy buena noticia es también un estresor. Algunas circunstancias que nos estresan no son tan evidentes y suelen pasar inadvertidas. cuando hablamos de estresores hablamos de amenazas. no producirá cambios nocivos en nuestro organismo porque no provoca distrés sino que conduce al estrés bueno o eustrés. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 15 . Las primeras surgen de nuestro mundo interior. Existen diversas fuentes de donde surgen estos estresores pero. van a acompañados de una emoción negativa y que dispara la cascada del estrés. Este tipo de estresor es saludable.

Aquello que termina con el nuestro “equilibrio”. esto es fundamental en el tratamiento del estrés. El proceso del estrés. los hechos también ocurr3n ordenada y secuencialmente. El estrés depende exclusivamente de a forma particular de ver las cosas. por eso es importante definir nuestra propia huella digital del estrés. Esto favorece el autoconocimiento. Hemos denominado didácticamente CADENA DEL ESTRÉS a la serie de sucesos que. es encontrar qué condición o circunstancia nos molesta o irrita tanto como para constituir un peligro para cada uno de nosotros. Un mismo hecho puede ser Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 16 . reflejar o no la realidad. ya que en ella intervienen numerosos procesos de valoración subjetivos. tal como dijimos antes. La cadena del estrés La producción de cualquier hecho fisiológico o funcional de nuestro cuerpo involucra siempre una secuencia concatenada de acontecimientos que en líneas generales. cronológica y causalmente ordenados. como ya explicamos. La idea que tenemos sobre los hechos siempre es compleja.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” ORIGEN INTERNO O PSICOLOGICO ORIGEN EXTERNO O SOCIAL Los estresores pueden ser muchos. se repiten en el tiempo. que pueden o no. En el estrés. es la resultante de la valoración subjetiva de las percepciones. Definir qué es un estresor. No podemos trabajar sobre nuestras percepciones o sobre nuestros propios estresores si primero no los identificamos. terminan por desarrollar una enfermedad física con todo su cortejo de síntomas. de nuestras percepciones.

Los pensamientos distorsionados dan lugar a Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 17 . Valorar adecuadamente la realidad es muy importante. viviría angustiada por le miedo. Percibir correctamente es clave para conducirse frente al estrés.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” vivenciado y considerado de muy diferente manera según quien sea la persona que los considere. porque la distorsión de los hechos a través de percepciones erradas se convertirá en un desecandenante continuo del estrés. salvando su vida. percibidas en su cerebro y analizadas rápidamente de acuerdo con su memoria y aprendizaje. Experimentaría entonces una activación continua de sus sistema del estrés sufriría estrés crónico. Las percepciones equivocadas son el inicio de un pensamiento erróneo o distorsionado. Influyen en esa apreciación fenómenos personales. Por eso es tan importante la manera en que percibimos. los olores y las imágenes que. la información que. desencadenaron una cascada del estrés que puso en marcha todo su sistema para la lucha o la huída. olor o imagen. experiencias… Un mismo hecho de la vida cotidiana puede ser vivenciado por dos individuos al mismo tiempo. su olfato y su visión los sonidos. pero la interpretación que hagan de hecho no va a ser la misma sino que será absolutamente personal. El estrés agudo. Pero supongamos que Lucy percibiera e interpretara como amenazador cualquier sonido. ente tigres a su alrededor. autolimitado. Percibí. fue detectada como amenaza y actuó en consecuencia.. La CADENA DEL ESTRÉS se inicia siempre con una percepción. Lucy registró con su oído. con este vicio en la percepción. incluso dependerá del momento en cada una de esas personas lo interprete y probablemente y también la interpretación sea diferente. todo lo que nos preocupa o genera estrés inicialmente fue una percepción. ya que creería ver constante. históricos. analizada por su cerebro pensante y emocional. fue útil para Lucy. mediante sus mecanismos sensoriales. culturales. pero que en realidad no existiera. En tal circunstancia. como si proviniera de un depredador.

debido a que originan una interacción problemática y desfavorable con el medio ambiente. Así.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” errores de evaluación y a desajustes con la realidad y. alteraciones de horarios. gestos nerviosos. las contracturas y dolores musculares. los cambios de CONDUCTAS Y HÁBITOS que son el segundo eslabón de la cadena. cambios de humor. tics. depresión. pueden ser diferentes y dependen de la reacción individual de cada uno. entre otras cosas. El primer eslabón de la CADENA DEL ESTRÉS es la PERCEPCIÓN y continua. Todas esas modificaciones no son solamente consecuencia del primer eslabón del estrés sino que. si no se lo corta a tiempo. Justamente. reacciones desproporcionadas antes hechos menores. un desajuste centre la expectativa y la realidad. el de los SÍNTOMAS FÍSICOS Y PSÍQUICOS que. irritabilidad. los dolores de pecho y los trastornos digestivos. desembocan en falsas expectativas que generan frustraciones. una vez instaladas. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 18 . Cuando alguien percibe o valora los hechos del mundo interior o exterior como amenazantes. no tardará en aparecer el tercer eslabón. mostrando modificaciones tan diversas como una apariencia más tensa o preocupada. entre muchos otros. muchas veces. como lo cambios. La conducta es el patrón de comportamiento de una persona y la particular forma con que esta persona se relaciona con sus semejantes. desencadena una multiplicidad de cambios de conductas y de hábitos que dependen de cada persona en particular. miedos. favorecen la permanencia del proceso estresante. Si esta cadena del estrés continúa. podemos citar los dolores de cabeza. preocupación excesiva. cambios de hábito en el sueño y en la conducta social. A nivel psicológico puede aparecer ansiedad. el estrés representa. Alteraciones de la memoria y concentración. inseguridad. quien presenta estrés altera su comportamiento. entre ellos.

el infarto agudo de miocardio. tales como la hipertensión arterial. la úlcera gástrica. las enfermedades de la piel. la aterosclerosis. las infecciones por inmunosupresión.  Etc. CONDUCTAS SÍNTOMAS PERCEPCIÓN FÍSICOS Y ENFERMEDAD Y HÁBITOS PSICOLÓGICOS FISICOS  Apariencia  Hipertensión arterial preocupada  Angina de pecho  Dolor de cabeza  Hábitos nerviosos  Úlcera gástrica  Dolores musculares  Cambios de  Accidentes  Contracturas carácter cerebrovasculares  Cansancio  Alteración del  Enfermedades  Trastornos digestivos sueño y la en la piel  Alteraciones sexuales alimentación  Infarto de miocardio  Dolor de pecho  Aumento de  Cáncer  Palpitaciones accidentes  etc. Aquí también. y teniendo en cuenta la predisposición genética. la artritis y hasta le cáncer.  Preocupación  Frustración  Inseguridad  Miedos  Culpa  Alteraciones en la memoria y en la concentración Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 19 . se alcanzará el cuarto eslabón. menores  Disminución PSICOLOGICOS eficiencia laboral  Ansiedad  Etc. el de la ENFERMEDAD. las arritmias cardíacas.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Si no sabemos escuchar los avisos de nuestro cuerpo. la angina de pecho. podrá alentarse la aparición de distintas enfermedades.

etc. ¿Qué es un síntoma? En medicina se denomina. Lo importante es que si nos damos cuenta de su existencia. para calificar un síntoma como causado por el estrés. Todo abordaje serio del estrés comienza con un exámen medico físico. síntomas y enfermedad. conductas. un síntoma es lo que se siente (dolor de cabeza. En cambio. Un signo.). por lo general. Un síndrome no es más que un conjunto de signos y síntomas. etc. confundiendo percepciones. clínico y de laboratorio. a los cuadros clínicos como síndrome. podremos intervenir para cortarla. pueden superponerse parcialmente. por lo tanto. tal como ocurre en los eslabones de una cadena. alteraciones en lo físico que se observan en el consultorio. deben descartarse médicamente otras causas o enfermedades que puedan presentar la misma sintomatología.) El cuerpo nos envía mensajes a través de los síntomas. es algo que el medico puede detectar y en general pasa inadvertido para el paciente (colesterol elevado.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” El gráfico anterior se incluyó a modo ilustrativo para entender el proceso y las diversas etapas que forman parte del la secuencia del estrés. Debemos interpretar lo síntomas como una información y. dolor de estómago. cansancio. SÍNTOMA = INFORMACIÓN Es importante entender que. que podemos permanecer en una mucho tiempo o pasar a la próxima etapa o incluso. como un dato útil que os indica que algo está sucediendo en nuestra mente o en nuestro cuerpo que reclama nuestra atención. Solamente después de Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 20 . De más esta decir que pueden desarrollarse lenta o rápidamente. que descarte patologías preexistentes o en desarrollo.

aumentan el bienestar y la eficiencia. a mayor estrés o mayor activación. Curva estrés / bienestar. Pero Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 21 . al menos en esa porción de la curva. mayor bienestar y eficiencia. Esto es porque. en el punto de la curva señalado con el Nº 2. Evidentemente. “El semáforo del estrés” 3 4 2 1 Dicha ilustración nos muestra que a medida que aumenta el nivel de activación psicofísica o estrés.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” tener certeza de haber realizado todos los diagnósticos diferenciales correspondientes se podrá encarar un diagnóstico del estrés. el bienestar y el rendimiento son mayores que en el Nº1.

libremente y sin riesgos de que el estrés genere alteraciones o enfermedad. por el contrario. En la zona amarilla. Esta curva no constituye solamente un recurso didáctico. ese bienestar disminuye. en esta porción de la curva. a mayor estrés. Quizás sean tan diversos como alteraciones en la memoria. la amarilla y la roja. agudizando nuestra capacidad de observación y nuestra sensibilidad. hemos dividido a esta curva en tres zonas diferentes: la zona verde. Esto es así debido a que. Permanecer atentos a ellos. Llega entonces el Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 22 . puede dar la pauta de la existencia de un vínculo entre esos síntomas y nuestro propio nivel de estrés. estamos en condiciones de movernos con soltura. tendencia a la fatiga. En los puntos 1 y 2 nos encontrábamos en la zona del estrés bueno. sino que es de gran utilidad práctica para manejar el estrés. las demandas externas (sociales o laborales) o las demandas internas (psicológicas) superan la capacidad de respuesta. la capacidad disminuida de dominio del vehículo nos indica que estamos en una situación límite. Estamos en la fase del estrés malo. En el punto 3 la relación estrés-bienestar cambia. en cambio. dolores musculares o cefaleas…Los síntomas son tan variados en calidad y en cantidad como las personas que puedan padecerlos. patológico o distrés. En la zona verde. el ruido del motor y sus revoluciones. Allí podremos descubrir signos y síntomas diversos si sabemos escuchar a nuestro cuerpo. fallas en la capacidad de concentración. menor bienestar y menor eficiencia. Como veremos en el tratamiento. Así vemos en el punto 4 de la curva que. nos hallamos en un punto donde la flexibilidad o el grado de seguridad es menor. al igual que un semáforo. aburrimiento. productivo o eustrés. configurando una relación inversa. La fuerza del viento. se trataría de una situación parecida a la de conducir por la ruta a alta velocidad. Si comparamos esta zona amarilla de la curva de bienestar. Aquí el estrés llega a un límite donde su aumento no va seguido por el del bienestar sino que.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” nada es eterno y esta relación lineal tampoco lo es. eficiencia y estrés con un automóvil.

Por lo tanto. Racionalizaremos entonces nuestras exigencias y disminuiremos en consecuencia el estrés. tal como sucede con un Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 23 . manteniéndonos dentro de la zona verde. donde es natural que procuremos mejorar nuestro rendimiento. Es notoria la relación que existe entre el bienestar psicofísico. En esta coyuntura. En tal sentido. Si la situación se prolonga y no se realizan las inversiones correctivas destinadas a disminuir el estrés. no es una situación aconsejable. La compresión y el manejo correcto de esta curva y sus tres zonas.. que pueden ser mentales. la eficiencia y el estrés. Tener en mente esta curva nos permite manejar nuestra vida. es bueno tener presente que las exigencias a las que nos vemos sometidos en la zona amarilla hacen que nuestro rendimiento se encuentre en el límite.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” momento de levantar el pie del acelerador y evitar lo evitable. De allí en más. al hormonal o endocrino. habrá quienes mostrarán como síntomas prioritarios los que involucran al sistema cardiovascular. donde el agotamiento psicofísico será notable y generalizada la afectación psicofísica. la repercusión física del estrés terminará por constituir una enfermedad que variará de individuo en individuo. al digestivo. se llegará a un punto extremo de claudicación. prestando atención a todos los signos y síntomas que nuestro cuerpo nos emite para visar que ingresamos a la zona amarilla. cualquier sobreexigencia. Esta curva tiene gran aplicación en el terreno laboral. de acuerdo con la susceptibilidad particular de cada uno. las variantes patológicas pueden ser numerosas. Al principio quizás se manifiesten únicamente síntomas o dolencias menores pero. contingencia o crisis nos empujará hacia la zona roja. valorar circunstancias o resolver problemas. con el tiempo. emocionales o físicos. Por ejemplo. En la zona roja el estrés muestra la complejidad de sus síntomas. al neurológico o a la piel. sobre todo para quienes se hallan en condiciones que implica tomar decisiones. para manejarnos dentro de la zona verde y evitar caer en la porción descendente de la curva.

Cuando aprendemos a interpretar las señales de nuestro cuerpo. y cuando se prende una luz roja debemos prestarle atención e intentar resolver la situación que nos afecta para que esa luz se apague. revisamos espontánea y automáticamente nuestra situación frente a las tensiones y al estrés. la señal de precaución y corresponde de actuar con cautela. al momento de percibir síntomas atribuibles al estrés. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 24 . Aparece. Debemos identificar nuestros propios estresores. por otra parte. Los síntomas son luces rojas debemos aprender a identificar e interpretar para controlar esa situación estresante que puede tener consecuencias significativas para nuestra vida.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” semáforo. El tablero de un automóvil tiene varios indicadores luminosos. para poder aplicar conductas y técnicas para modificarlas. Aprender a interpretar esas señales. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo. tomar conciencia de la situación y arbitrar los medios para regresar a la zona verde y evitar el ingreso a la roja. permitirán comprender que. que son la información que nuestro cuerpo nos transmite. entonces. se condicionen circunstancias favorables para la aparición de enfermedades. Tablero del estrés Utilizamos el tablero de un automóvil de modo simbólico para tomar conciencia de cómo nuestro cuerpo nos envía señales que nos indician que ingresamos en un período o situación de estrés que debe controlarse para evitar que se deteriore nuestra calidad de vida y que. estaremos entrando en el área amarilla. reconocer nuestros síntomas.

por su parte. el intestino. sirve para poner en contacto el aire con la sangre. entendiendo como sistema al conjunto de órganos que se interconectan y relacionan entre si para ejecutar una función determinada. y es nuestro director de orquesta quien al igual que aquel que dirige todos los instrumentos musicales. sino también todo lo referente nuestras conductas. y así cargarla de oxigeno. en distintas circunstancias y por distintos medios. El respiratorio. modo de enfrentar la vía y la realidad. por ejemplo. el sistema digestivo esta formado por la boca. Desde el punto de vista didáctico. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 25 . existe una conexión entre todos los sistemas de nuestro organismo. llamamos a este sistema tan complejo sistema del estrés. una vía de comunicación que los relaciona a todos. el esófago. dirige la totalidad de los órganos y funciones de nuestro cuerpo. Y cada sistema tiene una finalidad específica. Y se entiende como funciones no solo aquellas como la respiración y la circulación de la sangre. en nuestra mente. Ahora bien. etcétera.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” El sistema de estrés: nuestro director de orquesta Podríamos hablar de un sistema de estrés. Así. hábitos. El digestivo. se encarga de la incorporación de de los nutrientes de los alimentos. Tiene su origen en nuestro cerebro. por ejemplo. el estomago.

se podría decir que la corteza cerebral es aquella parte del cerebro que piensa. etcétera. la ansiedad. El control de la alimentación y las conductas reproductivas tienen también su base allí. En pocas palabras. las aéreas hipotalámicas. Las sensaciones placenteras y las desagradables se entremezclan en esta zona del cerebro. la imaginación. la de soñar e inventar. la cólera. tiene funciones relacionadas con el reconocimiento de las formas. Su funcionamiento es racional. Sistema límbico o corteza límbica: el cerebro que siente El sistema límbico o corteza límbica. la espiritualidad… su mecánica no es racional. Es allí donde se toman todas las decisiones y se realizan los razonamientos mas técnicos y analíticos. matemáticos y de la comunicación verba y escrita. la concepción del espacio. todas ellas relacionadas Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 26 . La corteza cerebral. sino libre y creativa. en cambio. es la parte más externa del cerebro. lógicos. el neocortex. el hemisferio derecho. el miedo. el área septal y la circunvolución del hipocampo. el enojo. Allí es donde anidan el amor. Este sistema límbico es complejo e incluye estructuras anatómicas como las amígdalas. la capacidad musical o de crear poesía. el temor. Se divide en corteza o hemisferio izquierdo y corteza o hemisferio derecho. Ambos hemisferios funcionan en conjunto y estrechamente relacionados. esta vinculada con las emociones y sentimientos. Cada lado tiene sus funciones específicas.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Corteza cerebral: nuestro salón de directorio La corteza cerebral es como nuestro salón de directorio. El hemisferio izquierdo se encarga de los razonamientos analíticos. tanto hacia arriba (corteza) como hacia abajo (resto del encéfalo). Esta parte anatómica y funcional de nuestro cerebro esta íntimamente conectada con el resto del sistema nervioso.

es fácil entender su relación con el estrés. Se divide en dos ramas: simpática y parasimpática. como dos cables conductores de información.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” con el manejo de los instintos. Ambas distribuyen nervios que. la emoción y los sentimientos. a todos nuestros órganos. Debido a lo delicado de las funciones que maneja esta área cerebral. produce un estimulo sobre todos nuestros Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 27 . algo así como el punto de unión entre la mente y el cuerpo. Cada órgano recibe un cable o nervio de cada una de estas ramas.Basta pensar en la influencia que los conflictos emocionales ejercen sobre nuestra conducta: en definitiva. Vía nerviosa: sistema nervioso autónomo El sistema autónomo o neurovegetativo envía nervios a todo nuestro cuerpo. los órganos reciben una doble inervación. Es decir. Vamos a describir ahora estas dos vías. Lo hace a través de dos vías principales. el adecuado manejo de la emoción es esencial para lograr una condición antiestres. se dirigen a todos los órganos de nuestro cuerpo. a través de numerosos nervios. simpática y parasimpática. son causa de estrés. El cerebro o sistema límbico se encuentra debajo de la corteza cerebral. Muy por el contrario. los desajuste de ésta frente a la realidad. El hipotálamo: la central terminal de trenes El hipotálamo es una especie de intermediario entre el director de orquesta y todos nuestros órganos. El sistema simpático alcanza. Recibe instrucciones de los niveles superiores del cerebro (sistema límbico y corteza) y ejecuta las directivas en todo nuestro cuerpo. pero esto no significa en absoluto que sea menos importante. Cuando este sistema se activa. una nerviosa (sistema nervioso autónomo) y otra hormonal o endocrina (sistema dela glándula hipófisis) como si fuera una terminal de trenes de donde salen todos los carriles que se dirigen a diferentes destinos.

situación fácilmente evidenciable en las manos cuando nos estresamos o tensionamos. Si late más rápidamente. se tensionan para contraerse con mayor fuerza y aumentan la resistencia de nuestro cuerpo ante los traumatismos. Así. En base a esto. agudizando la visión. que es lo que necesitan ante la eventualidad de luchar o huir. permitiendo una condición de alerta. Por otro lado. aumentando la traspiración de la piel. es fácil deducir las acciones que ejerce y razonar los motivos. o sea que el corazón late mas rápidamente (taquicardia). cuando este es estimulado por el sistema simpático. es decir. Consideremos órgano por órgano y comprobaremos esa facilidad. Este es el sistema que se activa ante el estrés y permite la liberación de energía y nos prepara para la lucha o la huida. porque lo hace y para que sirve. elevando así la presión arterial. Este es el sistema que se pone en marcha cuando nos ponemos nerviosos. por su parte. al aumentar la fuerza de contracción del corazón. Se incrementa. Oxigeno que será necesario para la lucha o la huida. se eleva la presión arterial. lo que permite mayor entrada de luz. Provoca asimismo un estimulo de las glándulas sudoríparas. la actividad cerebral. lo que es necesario para la contracción muscular y el funcionamiento del cerebro. la estimulación simpática produce contracción de los pequeños vasos arteriales (vasoconstricción). los músculos recibirán mas sangre. Es lo que le sucedió a Lucy cuando se enfrento con el tigre. Los músculos. Por otro lado. expulsa más sangre y oxígeno a los órganos que lo requieren. Es el sistema que activo a Lucy frente a la presencia del tigre. disminuye la circulación sanguínea en la piel. Se produce la dilatación de las pupilas (midriasis). a su vez.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” órganos y funciones. Los bronquios se dilatan (broncodilatacion) permitiendo que mas oxigeno ingrese a los pulmones en cada inspiración para que mas oxigeno pase a la sangre. Comencemos con el corazón. aumenta la frecuencia cardiaca. tensos o frente a una circunstancia o hecho peligroso o amenazante. que produce y libera azúcar (glucosa) en la sangre. originando palidez y permitiendo que esa sangre sea derivada y utilizada en aquellos órganos que la necesitan mas Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 28 . Asimismo. El estimulo de los nervios simpáticos actúa sobre el hígado.

envía señales por el sistema simpático. pero tiene un efecto inverso.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” ante una alarma o estrés. el sistema nervioso autónomo. Asimismo. Sobre el sistema digestivo produce una disminución de su acción. relajara los músculos en general y producía contracción de los bronquios. De ese modo disminuirá la frecuencia cardiaca (bradicardia). es decir. sangraríamos menos. En una situación de paz. ¿a quien se le ocurriría comer ante una situación de estrés aguda? Así se ahorran sangre y energía para ser utilizadas en aquellos órganos que van a actuar ante el estrés. Es un sistema liberador de energía. El sistema parasimpático envía nervios o cables a todos los órganos alcanzados por el simpático. promoviendo un estado de placidez propio del estrés bueno o eustres Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 29 . cuando así lo indica nuestro director de orquesta. que se encuentran sobre ambos riñones. el funcionamiento del sistema simpático y el del parasimpático se encuentran en equilibrio. Asimismo si durante una lucha resultamos lastimados. preparan a nuestro organismo para una situación de alarma. cuando no nos encontramos tensos. nos disponemos para la lucha o la huida. nerviosos. cuando no tenemos estrés. calma y relajación. reformando así el efecto del sistema simpático sobre el corazón. el sistema simpático estimula a la medula de las glándulas suprarrenales. Nuevamente el equilibrio desempeña un papel central en la relajación y la tranquilidad. Esta hormona produce estimulación al llegar a todos los órganos. inhibe y es ahorrador de energía. los pulmones o el hígado. el corazón o el cerebro. en esa condición de lucha y huida. De esta forma. por ejemplo. La estimulación de la parte medular o central de estas glándulas libera adrenalina al torrente sanguíneo. entre otras acciones. como los músculos. ya que la piel contendría relativamente poca sangre. las que viajando por las vías que salen de esa central terminal de trenes que es el hipotálamo.

el sistema nervioso actúa en forma inmediata. se distribuyen por todo nuestro cuerpo. La ACTH actúa sobre la corteza suprarrenal liberando corticoides. se encarga de estimular al hígado para la liberación de glucosa en sangre. Anatómicamente. esta ubicada en la base del cerebro. En cambio. pero. Esta última Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 30 . justo encima de nuestro paladar. Esta pequeña glándula es la glándula maestra del sistema endocrino. las que. gracias ellas. lo cual es conveniente. libera hormonas que. Se divide en dos porciones: la medula (estimulada por el sistema simpático) y la corteza. resultan estimuladas. hormona que actúa sobre la glándula suprarrenal. combustible necesario para afrontar situaciones de estrés. el principal es el cortisol. que esta alojada a manera de sombrero sobre ambos riñones. a través del sistema nervioso autónomo o neurovegetativo. La glándula hipófisis recibe instrucciones del hipotálamo. disminuyen también frente a infecciones.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Vía hormonal o endocrina: sistema de la glándula hipófisis Hemos visto de quémanera el hipotálamo ejecuta las ordenes de nuestro director de orquesta mediante la vía nerviosa. los músculos reciben mayor cantidad de sangre. Ambas circunstancias son útiles durante el estrés ya que. como contrapartida. Cuando la hipófisis es estimulada por el hipotálamo. Veamos ahora como lo hace a través de la vía hormonal. a su vez. ya que gobierna el funcionamiento glandular de todo el funcionamiento glandular de todo el cuerpo. El sistema hormonal es responsable de los efectos tardíos del estrés. Los corticoides liberados disminuyen los procesos inflamatorios. Este corticoide es el responsable de muchas acciones y efectos tardíos del estrés. volcadas a la sangre. es decir. de oxigeno y de glucosa. Comencemos por la hormona ACTH o adrenocorticotrofina. También los corticoides elevan la presión arterial. ya que funciona lenta pero fuertemente. alcanzando a otras glándulas.

Así. aumentando la eficiencia del sistema circulatorio. como resfríos. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 31 . La hipófisis también libera la LH. Esta vía hormonal también controla otras hormonas importantes que sufren los efectos del estrés. testículos y ovarios. elevando el contenido de oxigeno en sangre. gripes. Estas hormonas ejercen su acción sobre las glándulas sexuales. neumonías o infecciones intestinales. hormona luteinizante. comprometiendo así la fertilidad y la producción de hormonas sexuales masculinas. aumentando la movilización de energía. que actúa sobre la glándula tiroides. produce corticoides de la corteza de la glándula suprarrenal a través de la liberación de ACTH o adrenocorticotrofina. disminuye nuestra resistencia a los procesos infecciosos. u hormona folículo-estimulante. puede también por esta vía. dilatando los bronquios pulmonares y proveyendo combustible (glucosa) por estimulo hepático. que también sufren modificaciones en circunstancias de estrés. la hipófisis produce TSH o tirotrofina. debido a este mecanismo. presentamos mayor cantidad de infecciones. Alteraciones de la glandula tiroides puede deberse al estrés. disminuir la cantidad de espermatozoides. y la FSH. median la respuesta del estrés. utilizando la vía endocrina de la hipófisis. en circunstancias de estrés prolongado. El hipotálamo. haciendo menguar entonces la potencia sexual. ubicada anatómicamente en el cuello y que controla el metabolismo del organismo. anginas.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” circunstancia es un efecto indeseable del estrés ya que. Por ese motivo. a su vez. Los corticoides. Por este motivo. En el hombre. el estrés puede alterar el ciclo sexual femenino y hasta producir infertilidad.

no importa que realmente lo sea o no. ejerce el control nervioso de todos los órganos y sistemas. no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. el hipotálamo en situación de estrés tiene la capacidad. En estrés. Si no se logra equilibrar racional y emocionalmente los hechos. Una percepción es una idea. Asimismo. sensación o conocimiento que tenemos de las cosas.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Integrando el cuerpo con la mente: la cascada del estrés En lo que al estrés se refiere. Un fantasma en nuestra imaginación nos puede resultar tan real como un tren que se aproxima cuando estamos en medio de las vías. de modificar todo el funcionamiento hormonal del organismo. la realidad es lo mas difícil de percibir. los hechos o amenazas percibidas pueden ser reales o ficticios. Esa percepción puede surgir de un acontecimiento que vemos con nuestros ojo en el mundo material. Esa Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 32 . Esto es fundamental en la psicología dele estrés. lo es para nuestra mente. a través del sistema nervioso autónomo en sus ramas simpática y parasimpatica. representación. la balanza entrara en desequilibrio y desencadenara un proceso en cascada que. actuando por medio de la glándula hipófisis. Si creemos que la actitud de alguien representa una amenaza para nuestros intereses. a través del hipotálamo (la central terminal de trenes) y sus dos vías principales. Como hemos visto. Aquí se aplica aquello de que “las cosas son según el color del cristal con que se mire”. De hecho. y la endocrina con glándula hipófisis. actuar sobre todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo. produciendo los efectos del estrés. Nuestra mente trabaja con percepciones. en verdad no tiene importancia: si lo percibimos como real. o sea el sistema nervioso neurovegetativo. o bien ser una mezcla de ambos. o puede nacer en lo mas profundo de nuestra mente. la nerviosa. Si es real o no. el créelo así es suficiente para considerarla como un peligro y desencadenar toda la secuencia del estrés.

es inmediata. se denomina vigilancia. y se llama “reacción de alarma”. Esta acción. Las reacciones agudas del estrés. Sabemos entonces que el estrés tiene una primera fase aguda o inicial llamada alarma. que es incorporada a la sangre desde la medula de las glándulas suprerrenales y por los terminales nerviosos directamente a los diferentes órganos. Así. son trasportadas por el sistema nerviosos simpático y por su menajero principal. la adenalina. las que se producen en forma inmediata. a través del hipotálamo se enviara una señal de activación o estimulación por las vías nerviosa y hormonal. cortisol sobre todo. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 33 . provocando la liberación de corticoides. sostenida en el tiempo. que es efecto de los corticoides suprarrenales. como hemos dicho. como si fuera una suerte de bisagra entre el cuerpo y la mente. las acciones son desencadenadas principalmente por el mecanismo endocrino o hipofisario. Durante aquellas circunstancias de estrés continuo o crónico. Es así como la idea o el modo de interpretación que subjetivamente realizamos de los acontecimientos pasaran del área mental al cuerpo físico. esta avanza sin parar a través de todos los pasos del estrés que hemos visto. la ACTH o adrenocorticotrofina de la hipófisis estimula la corteza de las glándulas suprarrenales. es decir. actuando el hipotálamo como una especie de articulación. que precipitan las acciones crónicas del estrés y por lo tanto mucho de sus efectos nocivos. Por esta vía.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” secuencia se llama “cascada del estrés” porque una vez disparada la percepción como amenaza. nos prepara para la lucha y huida. determinada por la adrenalina y una fase crónica o de vigilancia. provocando la puesta en marcha de los mecanismos del estrés. Esta reacción continua.

la tecnología y el exceso de información en cada vez menor unidad de tiempo pueden condicionar eventualmente una sobrecarga psicofísica. el estímulo es sostenido durante un tiempo excesivo. primero considerará una actividad y posteriormente hará la otra. la mente ordenará su realización concentrando distintos grados de atención en fases separadas y diferentes. Este espacio temporal es conocido como interferencia y ha sido estudiado por múltiples investigaciones neurocognitivas. puede eventualmente resultar estresante. las redes sociales. Es decir. El cerebro.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Meditación Vivimos en una sociedad en donde la sobre estimulación condicionada por los medios de comunicación. generando repercusiones negativas en nuestra salud. Cuando los estímulos superan la capacidad de respuesta del organismo y éste no alcanza a arbitrar los mecanismos de procesamiento adecuados o bien. que supere las funciones cognitivas y el proceso emocional normal. Si queremos tratar de llevar a cabo dos o más actividades a la vez. los procesos cognitivos requieren un tiempo de reacción específico para poder cambiar de una tarea a otra. Realizar muchas tareas al mismo tiempo. Entre esas etapas. para ser capaz de hacer dos tareas debe secuenciar y priorizar su realización. La calidad de vida percibida subjetivamente puede verse Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 34 . Las relaciones interpersonales pueden verse alteradas por el estado de hiperactivación psicofísica condicionando dificultades en las relaciones vinculares y eventualmente disminución rendimiento laboral y/o académico. La atención es una de las funciones cognitivas más importantes de nuestra mente pero el cerebro recibe miles de estímulos a diario y necesita ser capaz de discernir lo que es importante de lo que no para focalizarse en su accionar. puede condicionarse una respuesta de estrés.

como así también el incremento de conductas violentas. la premura del tiempo no se detiene y la premisa es estar ocupados y ser exitosos. genera un círculo vicioso del que resulta difícil poder escapar. sugerimos realizar meditación con el objetivo de ordenar la incorporación de información. Por todo lo expuesto anteriomente. alto nivel de estrés y su emergente sintomático frecuente. que se suman a medida que avanzan en los distintos estadios de su infancia y posterior adolescencia. Para los niños y adolescentes. La meditación se erige como una de las principales herramientas para combatir el estrés y recuperar el estado de equilibrio psicofísico y emocional. si esta situación guarda relación con el incremento de los índices en niños y adolescentes con trastornos de aprendizaje y alimentación. aceptamos el juego de promover o responder al exceso de oferta y demanda. tampoco hoy nada alcanza. Ejercicios físicos de respiración y relajación psicofísica ayudan a tomar conciencia de este Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 35 . donde se debe privilegiar el desarrollo de las relaciones interpersonales. La condición descripta. las actividades lúdicas entre pares y el aprendizaje escolar y académico progresivo o asumir compromisos básicos. Se trata de simplificar.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” reducida así de manera significativa. pero en este afán de respuesta olvidamos que nos constituimos en referentes válidos de acción y proceder para nuestros hijos. acorde a las últimas investigaciones científicas. Somos nosotros quienes. ansiedad y depresión. Cuando los niños y adolescentes. No somos los adultos los únicos afectados sino que trasladamos a nuestros hijos los efectos negativos de una modalidad comportamental adquirida y consolidada socialmente. El entorno nos provee de estímulos continuamente. Corresponde plantearse. redirigir la atención y fomentar la capacidad de reflexión. conscientes o no. solemos sobrecargarlos con actividades extras. se encuentra en el momento de la etapa evolutiva acorde a su desarrollo. de orientar las funciones cognitivas para poder distinguir lo urgente de lo necesario y de lo indispensable. cuando es sostenida en el tiempo.

puede abrirnos la puerta a los cambios necesarios para combatir el estrés y anticiparnos para evitar situaciones de conflicto o agresión producto de las emociones no controladas. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 36 . El cerebro está constituido por dos hemisferios. Según investigaciones comprobadas se ha establecido que las funciones cerebrales resultan de la integración de las funciones de ambos hemisferios y que cada hemisferio aporta funciones que le son propias. Concepto médico del fenómeno de la meditación Fundamentos psicofisiológicos Aclaración: se describirá a continuación la técnica de meditación basada en el proceso cognitivo de “focalización de la atención” en la mecánica respiratoria.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” proceso. Se trata de una práctica tan simple como milenaria que fue desarrollada desde Asia y que ha ganado legitimación dentro de la comunidad científica y médica. la concentración y lograr un equilibrio psicofísico. como es “el proceso mecánico de la respiración”. izquierdo y derecho. Ambos se encuentran unidos por una estructura denominada cuerpo calloso formado por más de 300 millones de fibras nerviosas (axones) que a manera de “puente” integran sus funciones. Algo tan natural y simple. El término meditación refiere a un amplio espectro de prácticas de técnicas diseñadas para promover la relajación. entendida esta como “objeto focal”. de ese proceso atencional. La meditación en sí misma describe la práctica de un estado de atención concentrada sobre el momento presente. el cual conforma el primer aprendizaje de nuestras vidas. Es una técnica a través de la cual el individuo entrena la mente e induce un modo de conciencia.

Entre las modificaciones cognitivas se ha documentado la mejora en los procesos de atención. “fijar la atención del hemisferio izquierdo racional en un “objeto focal”. creativas. observa detalles. etc. intuitivas. situación que permite el predominio funcional y transitorio del hemisferio derecho y de sus funciones holísticas e integradoras”. mediante resonancia magnética nuclear funcional (RMNf). matemáticas. Ese objeto focal puede ser cualquier cosa: la llama de una vela. Actualmente es posible observar. holísticas. un sonido específico. Entre los de orden emocional se han registrado: por un lado. estudio y memoria. Es numerosa la bibliografía científica internacional que da cuenta de los beneficios de la meditación en el tratamiento del síndrome del estrés. lógicas. temporales (relaciona el tiempo pasado con el presente y el futuro). simbólicas. atemporales (visualiza el tiempo presente). lineales. cuales son las zonas cerebrales que se activan durante el proceso de focalización atencional en la meditación. concentración. predominan las funciones no verbales. etc. y por el otro la Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 37 . es decir. una imagen. etcétera. las llamas de un fogón. En el hemisferio derecho. la disminución de la angustia y la ansiedad. Cuando el proceso de atención se centra en el “objeto focal” es el hemisferio cerebral izquierdo el que fija su acción sobre ese “objeto focal” limitando temporalmente el resto de sus funciones habituales y permitiendo al mismo tiempo el libre predominio de las funciones propias del hemisferio derecho. digitales. analíticas. en cambio. La mecánica psicobiológica de “Meditación” es un proceso de concentración mental donde la función cognitiva de la “atención” se centra en un “objeto focal”. artísticas. asociativas. una figura. no racionales. espaciales. La situación descripta se denomina “meditación”. musicales. Como resultado de este proceso se produce una vivencia experiencial centrada en la atemporalidad del tiempo presente y el predominio de las funciones holísticas e integradoras del hemisferio derecho. racionales.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Así se ha comprobado que en el hemisferio izquierdo predominan las funciones verbales. organizativas. destacando los beneficios a nivel cognitivo y emociona.

la mejoría del funcionamiento del sistema nervioso autónomo. La técnica de meditación es una herramienta de gran utilidad en el tratamiento del síndrome del estrés y se encuentra en uso en los principales centros hospitalarios del mundo y actualmente en nuestro país.) entre otros cambios que condicionan favorablemente el estado de salud psicofísico. etc. habiéndose comprobado que se producen cambios en las conexiones neuronales del cerebro. psicofísicas y emocionales.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” promoción de calma y serenidad que conlleva una disminución de conductas emparentadas con reacciones de orden violento. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 38 . se han realizado también numerosos estudios internacionales que demuestran los beneficios de la meditación (utilizando el proceso respiratorio como objeto focal) en alumnos de colegios. pero todas apuntan a un mismo objetivo: alcanzar un equilibrio psicofísico mejorando las funciones cognitivas. demostró promover múltiples beneficios para la salud. el aumento de la variabilidad cardíaca. Actualmente existen diferentes técnicas de meditación. Se han realizado más de dos mil estudios que evalúan el beneficio de la práctica de la meditación tanto para personas sanas como para las que sufren algún tipo de enfermedad y los resultados siempre han sido favorables. la disminución del estrés. Asimismo. A la vez que permite obtener una perspectiva diferente frente a situaciones estresantes. factor de necrosis tumoral alfa. la disminución de sustancias sanguíneas proinflamatorias (interleuquinas. Se ha comprobado asimismo que cuando el “objeto focal” resulta ser el proceso respiratorio mejoran un sin número de funciones biológicas que se suman a las ya mencionadas. proteína C reactiva. la presión arterial. también condiciona la reducción emociones negativas. La práctica constante de la técnica de meditación. la disminución de la violencia y la mejora del vínculo con el docente que implementa la técnica. Entre estos beneficios se documentó la mejoría en el rendimiento escolar. Así durante la meditación con foco en el proceso respiratorio resulta evidente la disminución de la frecuencia cardíaca.

presiones por resultados exitosos y competitividad con los demás y con respecto a los propios logros. los médicos están indicando sumar a los tratamientos. Educar niños y adolescentes debe ser algo integral. que lo Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 39 . Se incrementa la atención en las clases. La práctica de relajación psicofísica con foco en el proceso respiratorio resulto útil para disminuir el nivel de estrés. científicamente demostrado. promover la mejora en las funciones cognitivas de concentración. la concentración. mejora de relación entre pares y disminución de las reacciones de orden violento. El momento ideal para dar los primeros pasos en este entrenamiento mental es en la infancia dado que la técnica de la meditación se incorpora con absoluta facilidad y naturalidad. puede ayudar a revertir experiencias negativas y prepararlos para un futuro más armonioso. estudio y memoria de los alumnos. no sólo un proceso de incorporación de conocimientos curriculares porque el cuerpo y mente están conectados de tal manera. se trata de un proceso psicofisiológico. la práctica diaria de la meditación como complemento a los convencionales. con frecuencia. mejorando la interacción con los pares y mayores como producto de un estado de equilibrio psicofísico y emocional. A partir de las evidencias de esos beneficios en estudios científicos. Es una técnica sencilla que como ya referimos ayuda a desarrollar el poder de concentración de la mente. una experiencia estresante cargada de sobre exigencias. La práctica regular de la meditación que conlleva tan solo unos minutos antes de comenzar la actividad escolar propiamente dicha. afianzamiento del vinculo con el docente. la retención del conocimiento y aumenta los niveles de creatividad. Es fácil observar como actualmente el paso por la escolaridad resulta ser. Es fácil de aprender y contraria a ciertos mitos no incluye ritos ni rituales religiosos de ningún orden.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Diversos estudios científicos han demostrado que la meditación afecta positivamente la actividad cerebral de quienes están crónicamente estresados.

permite equilibrar las funciones psicofísicas. de la misma manera. el entusiasmo. la concentración y el estado de bienestar y condicionando la prevalencia de emociones de orden positivo. disminuyendo el nivel de estrés. la frustración.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” que sucede en uno repercute y se refleja en la actividad del otro y viceversa. el cansancio y las emociones negativas como la ira. Las diferentes emociones modifican el ritmo de nuestra respiración. el foco. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 40 . la ansiedad y depresión logrando aumentar la energía. centrado y en equilibrio. cambiando y observando la respiración podemos modificar nuestras emociones alcanzando un estado más calmo. La técnica de meditación focalizada en el proceso respiratorio.

memoria.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Normatización de la técnica de relajación psicofísica Objetivo El objetivo de esta técnica de relajación psicofísica es el de brindarle a los niños la oportunidad de experimentar los beneficios psicofisiológicos del ejercicio de respiración. concentración y aprendizaje. Cada docente debe explicarlo con ella misma como modelo. Explicación de la respiración abdominal Solemos respirar con la respiración de tipo torácica. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 41 . A los alumnos se les explica que es una capacidad que ellos pueden adquirir y que los beneficiará en el manejo de sus emociones y sus recursos cognitivos pensamiento. La respiración abdominal es la “respiración de panza”. En cambio si llevamos el aire al abdomen los dedos que están entrelazados se separaran y esto nos indica que estamos haciendo la respiración adecuada. Esta es en la que al inhalar se levantan los hombros y al exhalar bajan. atención. Si cruzamos la manos sobre el abdomen con apenas los dedos entrelazados y hacemos la respiración torácica vamos a observar que los dedos no se abren y permanecen en el mismo lugar. (Aquí se les muestra explícitamente como se hace y verificamos fehacientemente que la estén haciendo como corresponde).

 Disponer de carilinas. Generar el ambiente más insonorizado que puede lograse. Deben acostarse poner un libro sobre el abdomen y llevar el aire con intencionalidad hacia ese lugar con el fin de levantar el libro. Otro modo de hacerlo es indicarles que deben llevar el aire hacia el abdomen con la intención de sacar el ombligo hacia afuera. Evitar que tengan cosas apoyadas en el banco para que durante el ejercicio nada pueda caer al piso y los distraiga. Esa es la respiración abdominal. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 42 . Aclarar que deben sonarse la nariz si están resfriados. Precauciones Para evitar cualquier tipo de interferencia en la realización del ejercicio de relajación psicofísica se debe:  Apagar el celular  Evitar que suene cualquier tipo de timbre en el sector donde se está realizando el ejercicio  Evitar el ingreso de gente al aula en ese momento  Disminuir la luz  Evitar cualquier tipo de ruido. NOTA: Esto se debe explicar todos los días antes de realizar el ejercicio de relajación psicofísica. Esa es la respiración abdominal.  Realizar el ejercicio antes de sacar las cosas de la mochila. una botella de agua y un vaso por si alguien tose.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Otra manera de explicarla es con un libro.

Curso de capacitación “Meditacion en escuelas”  Fomentar el respeto por el otro. No se debe hacer fuerza no debe ser algo tensionante. y los pies apoyados en el piso. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 43 . Sentados en el banco. es de buena práctica utilizar como fondo musical la música provista por el Servicio de Medicina del Estrés. se lo debe mantener en silencio e indicarle que mantenga la compostura para no interferir en el buen desempeño de la actividad por parte de sus compañeros. Si a alguno le cuesta y está distraído pudiendo entorpecer la actividad. la manos donde más cómodo le resulte tenerlas. La respiración debe tener la misma frecuencia que la respiración habitual de cada uno de nosotros. ACLARACIÓN: Si surge alguna necesidad básica como rascarse la nariz. Posición Debe adoptar una posición cómoda. Ambientación musical Si es posible. Duración Aproximadamente una duración de 5 minutos en niños de preescolar a 3º grado. suspirar o bostezar pueden hacerlo sin ningún inconvenientemente. Explicar que esto hace bien al cuerpo y a la mente por lo que debemos respetar al otro para que pueda realizarlo. si es así están haciendo mal el ejercicio. La respiración siempre es de tipo nasal a ritmo e intensidad habitual. El mismo volumen (no deben hiperventilar). No se deben escuchar sonidos espiratorios. con los ojos cerrados. en una posición de 90 grados.

Finalización Damos por finalizado el ejercicio al decir: “Y ahora cada uno a su tiempo….Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Aproximadamente una duración de 10 minutos en niños de 4º grado a 6º grado.” Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 44 .

Veo al aire como pasa por mi nariz. (Aclaración para la docente: busco centrar mi pensamiento en el recorrido del aire como punto focal de mi hemisferio izquierdo y así dejo fluir libremente mi hemisferio derecho). Vuelvo a tomar aire y siento como se infla mi panza. Siempre por la nariz.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Ejercicio – de Nivel inicial sala de 5 a 3º grado de primaria – ACLARACIÓN: Esta técnica se encuentra estandarizada por lo que es esencial que la lea tal cual está redactada sin omisiones ni agregados Vamos a comenzar con dos o respiraciones de panza. el aire entra y sale de a poquito. Respiro lentamente y llevo el aire a la panza. sigo el camino del aire. Sin hacer fuerza. Suelto el aire Me concentro en como el aire entra y sale. sin hacer fuerza y llevando el aire a la panza. a mi tiempo y a mi ritmo. Tomo aire y suelto el aire por la nariz lentamente. El aire entra y sale. va avanzando. pasa por la garganta y llega a mis pulmones. Respiro lentamente. y así se infla mi panza. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 45 . Sentados cómodos. Sigo respirando. Sigo su recorrido.

Me concentro en mi respiración. Este es un ejercicio donde me calmo y me relajo. va por la nariz. mover la cabeza. estirarme. donde me siento contento. escuchar lo que mi cuerpo necesita. La respiración es a mi tiempo y a mi ritmo. (Hacer una pequeña pausa) Y ahora me imagino estar en un lugar que me gusta mucho. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 46 . lo que daña mi cuerpo. lo lleno de aire puro. puedo mover los pies. Y cuando saco el aire.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Si viene alguna idea a mi cabeza la dejo pasar. me hago bien. no me quedo enganchada en ninguna idea y vuelvo a concentrarme en mi respiración. las manos. lo limpia. aire fresco. refresca mi cuerpo por adentro. donde me siento bien… y me quedo un rato disfrutando este momento. y cada vez que sale el aire saco lo que me hace mal. llevo el aire a mi cuerpo. Y ahora me imagino ese aire que entra. Y me quedo un rato respirando y limpiando mi cuerpo. Cada vez que entra el aire. va por mi garganta. lo sana. Es un espacio donde me cuido. El aire entra y sale. lo limpio. sale lo que me molesta. lo que me hace mal. abro los ojos. Cuando hacemos esta respiración nos damos paz y tranquilidad. Y ahora cada uno a su tiempo.

va por la tráquea y llega a mis pulmones. Me concentro en como el aire entra y sale. inspiro y expiro. Tomo aire y exhalo lentamente. El aire entra y sale. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 47 . lo sigo con mi pensamiento. Si viene algún pensamiento a mi cabeza lo dejo pasar. no me enojo y vuelvo a concentrarme en mi respiración. Sigo su recorrido con mi pensamiento (Aclaración para la docente: busco centrar mi pensamiento en el recorrido del aire como punto focal de mi hemisferio izquierdo y así dejo fluir libremente mi hemisferio derecho). va avanzando. Veo al aire como pasa por mi nariz. pasa por la garganta. En posición cómoda. a mi tiempo y a mi ritmo.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Ejercicio – de 4º a 6º grado de primaria – ACLARACIÓN: Esta técnica se encuentra estandarizada por lo que es esencial que la lea tal cual está redactada sin omisiones ni agregados Vamos a comenzar con dos o tres inspiraciones abdominales profundas. Inhalo y exhalo lentamente. Inspiro lentamente y llevo el aire a la panza. Sin hacer fuerza. y así se infla mi panza. Siempre por la nariz. lo veo. no trato de quitarlo a la fuerza. Después de estas dos o tres inspiraciones profundas vuelvo a mi propio ritmo respiratorio siempre llevando el aire a la panza.

le doy oxígeno. llevo el aire al corazón lo limpio. escuchar lo que mi cuerpo necesita. Es un espacio en que me respeto. Este es un ejercicio donde me calmo y me relajo. lo que me hace mal. mover la cabeza. Cada vez que inspiro. abro los ojos. Donde me siento bien y en paz. puedo mover los pies. sale lo que me molesta. Servicio de Medicina del Estrés – Hospital Central Municipal de San Isidro Página 48 . La respiración es a mi tiempo y a mi ritmo. Cuando hacemos esta respiración nos damos paz y tranquilidad. lo limpia. Y trato de ver como ese aire que entra. lo sana. mi cuerpo. (Hacer una pequeña pausa) Ahora puedo traer a mi mente o imaginarme un lugar en donde me siento feliz y tranquilo. Y cuando saco el aire. va por la nariz. las manos. Y ahora me imagino a mi corazón. lo refresca. y cada vez que expiro saco lo que me hace mal. estirarme. Y me quedo un rato respirando y sanando mi corazón. Y ahora cada uno a su tiempo. va por mi garganta y llega a mi corazón. lo que daña mi cuerpo. aire puro. Me concentro en mi respiración. siento calma. Puede ser un paisaje o un lindo recuerdo y permanezco en ese lugar un rato. aire fresco.Curso de capacitación “Meditacion en escuelas” Inspiro y expiro.