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22/05/2018 28 dicas de Charles Poliquin para perder gordura abdominal - Musculacao.

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28 dicas de Charles Poliquin para perder


gordura abdominal
Publicado em 03/08/2013 por Musculacaonet 11 Comentários

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forçam a entrar no seu estômago, são apenas uma invenção da sua
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Para perder a gordura do abdómen é necessário: Introduza o seu email

Intensidade e volume de treino – você tem que treinar a uma intensidade


Subscrever
metabólica quase máxima e realizar um maior volume de trabalho. Garantia de Privacidade
Diminuir a inflamação no corpo e melhorar o sistema imunológico
Manter o stress controlado e diminuir a libertação corporal da hormona
cortisol
Criar um sistema digestivo saudável, que conduz a uma menor produção
de cortisol e menos inflamação
Controlar a saúde da insulina e tolerância à glucose com dieta e prática
regular de exercício físico.
Eliminar os alimentos a que é intolerante.
Eliminar os alimentos que não são nada saudáveis.

Algumas coisas que deve saber acerca da


gordura abdominal
A gordura abdominal é composta por dois tipos de gordura:

Gordura subcutânea que se encontra por baixo da superfície da pele e


pode
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Gordura visceral que se encontra dentro da parede abdominal, por trás


dos músculos e não pode ser medida com pregas adiposas.

Ao perder gordura visceral irá diminuir a circunferência da sua cintura e


fazer com que você pareça muito mais magro na cintura, mas não o irá fazer
perder a gordura do umbilical ou suprailíaco – isso é gordura subcutânea.

A gordura visceral da barriga é


considerada um “órgão”
metabolicamente ativo porque
liberta substâncias chamadas
adipocinas, que são proteínas de
sinalização celular que aumentam
a tensão arterial, os níveis de
colesterol mau (LDL), e alteram a
sensibilidade à insulina,
provocando diabetes. A dieta certa, juntamente com o exercício
físico, continua a ser a forma mais
eficiente de perder gordura abdominal.
As adipocinas libertadas pela
gordura visceral na verdade
degradam o músculo de qualidade
e transformam-no em gordura!

A diabetes e as grandes quantidades de gordura visceral estão geralmente


inter-relacionadas com problemas de saúde que estão estreitamente
associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

28 dicas de Charles Poliquin para perder


gordura abdominal
1. Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino (30 a 45
séries por treino) e períodos de descanso mais curtos (10 a 60
segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e
consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
2. Use um protocolo do tipo hipertrofia (8 a 12 repetições, mais de 3
séries, 70 a 85% da carga de 1RM).
3. Faça um treino modificado do tipo strongman pelo menos uma vez por
semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os
níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
4. Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os
períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo: Por
exemplo, 6 x 6 de agachamento com 60 segundos de descanso e 12 x
3 agachamento com 25 segundos de descanso produzem um custo
metabólico idêntico.
5. Faça treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo,
seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de
sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
6. Faça treinos de acondicionamento no exterior em vez de em máquinas
movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de
cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à
insulina.
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7. Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a


excelência.
8. Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite
os programas de “abdominais em 15 minutos”.
9. Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma
refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
10. Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo
corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação
(EPOC)
11. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma
nunca.
12. Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras
inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de
coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
13. Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para
perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa
muscular e um nível mais elevado de performance física.
14. Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para
tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120
gramas de carboidratos por dia apenas de fontes de baixo índice
glicémico.
15. Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde
da insulina e perder gordura abdominal.
16. Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40
ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de
vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo
em indivíduos jovens e saudáveis.
17. Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras –
aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de
fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da
gordura abdominal.
18. Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a
eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura
abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica
em frutose.
19. Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde
gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol
elevados e ao aumento da gordura abdominal.
20. Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de
que tem níveis adequados de ácido estomacal.
21. Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as
formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
22. Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um
horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está
associado a uma melhor composição corporal.
23. Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial,
faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje
um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
24. Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e
desintoxicar o corpo.
25. Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba
apenas água, chá e café.
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26. Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de


cana, agave, xarope de ácer – todos!
27. Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de
cortisol.
28. Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto,
verduras e azeite para prevenir a inflamação.

Autor: Charles Poliquin

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Publicado em Artigos, Nutrição, Perda de peso, Perda gordura Etiquetas


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