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Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Núm. 93 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural

Blinis Cómo evitar


en casa la acidificación
Desayunos y Para empezar...
bocadillos ¡Ensaladas!

ESPECIAL

Legumbres, arroces
y cereales
Delicias Pasta,
Verduras pizza y
veganas
muy proteínas
para todos
apetitosas vegetales
Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Espárragos asados, 33
Arroz biryani vegano, 51
Leche de almendras V, 73
2 Sopa de cebada, 49
Tortilla vegana de calabaza, 74
Té de especias V, 73

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE (menú vegano) (menú vegano)


Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es

DIRECCIÓN
Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES

3 4
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres. Tomates asados, 59 Ensalada de lentejas, 54
Seitán relleno vegano, 77 Lasaña vegana de espinacas con soja, 45
FOTOGRAFÍA Tisana de manzanilla V, 73 Granita de mandarina al estilo italiano, 91
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
(menú vegano) (menú vegano)
DIRECCIÓN COMERCIAL
Ramon Cabarrocas
+34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

CONNECOR INVESTMENTS, S.L.


Avda. Diagonal, 399 PRINCIPAL 1º
08008 Barcelona

REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD


Avda. Diagonal, 399 Principal 1ª
08008 Barcelona
5 Endibias rellenas de quinoa, 12
Seitán a la naranja, 49
Mousse de chocolate, 89
6 Crema de guisantes a la menta, 29
Hamburguesas de espinacas, 77
Flan de naranja, 89

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA

7 8
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado. Ensalada de patatas con pesto, 26 Crema gratinada de calabacín y zanahoria, 79
Pastel de calabacín, 75 Pasta rellena, 69
Impreso en España Batido de yogur al estilo hindú, Vgt, 73 Agua de coco V, 73
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
08/18
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total


o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
Índice
10
20
6 Cómo evitar la acidificación
10 Recetas en casa
16 Desayunos y bocadillos
22 Ensaladas, entrantes,
salsas y aperitivos
28 Sopas
32 Para empezar...
38 Blinis
40 Delicias veganas
46 Arroces y cereales
52 Legumbres
58 Verduras muy apetitosas
64 Pasta & Pizza
70 Y para beber...
74 Proteínas vegetales

26
80 Comida ecológica
86 Postres deliciosos
92 Escaparate
94 El maíz, jugoso cereal
96 Orégano

49
34

29

50
72
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 86


Evitar la acidificación

Cómo evitar
la acidificación
Conviene prevenir una amenaza para la salud

L
a mayoría de personas no relaciona estomacal, estreñimiento, piel seca, uñas y ¿Tiene que ver
los malestares crónicos que pueden pelo quebradizos, obesidad, colesterol alto, con lo que comemos?
estar padeciendo con la alimentación. mal humor, irritabilidad y falta de ilusión ¿Esto qué significa? Puede considerarse que
Sufren de dolores difusos, cefaleas y migra- para vivir. ¡Todo ello son posibles síntomas el organismo funciona también como una
ñas, cansancio, astenia, insomnio, acidez de una acidosis orgánica! «fábrica química», en la que es muy impor-
tante mantener un equilibrio –le llamamos
homeostasis– que aquí se mide en un valor
determinado conocido como “pH” (¡seguro
que habéis oído hablar mucho del pH!). La
escala va desde el 0 (más ácido) hasta el
14 (más alcalino), y nos da la información
sobre el grado de acidosis o alcalinidad.
El equilibrio se encuentra en el centro, alre-
dedor de 7 (valor neutro), y nuestro cuerpo
aguanta poco margen de variación sin pro-
ducir síntomas de desequilibrio.

Podemos elegir
Hoy en día no tenemos que luchar para
obtener nuestra comida, ni tenemos que
trabajar duro físicamente para conseguirlo,
podemos escoger prácticamente lo que
nos apetece. Tenemos a nuestro alcance
más de un supermercado y llegamos a
todos los sitios, sin movernos mucho, con
ascensor, metro, autobús, coche, escaleras
mecánicas…
Pero no hemos adaptado nuestra dieta a
este cambio, seguimos comiendo como
si estuviéramos realizando trabajos físicos
cada día, ingiriendo más alimento del que
podemos utilizar.
Al principio de esta distorsión el cuerpo se
organiza para mantener el equilibrio, pero
con la sobrecarga constante empieza a de-
sarrollar problemas, que más tarde acaban
con el diagnóstico de las enfermedades
típicas de nuestra civilización: reumatismo,
artrosis, migraña, diabetes, trastornos car-
diovasculares, tumores, depresiones, dolo-
res, cansancio crónico...
Es fantástico comprobar cómo la salud pue-
de mejorar, tratando la acidosis orgánica,
posible causa de muchas molestias.

6 Cocina vegetariana
Un pH equilibrado favorece la autorregu-
lación… ¡de todos los sistemas del orga-
nismo!

Un equilibrio delicado
Pero este equilibrio es delicado, tiene un
margen estrecho (entre 7,35 y 7,45) se re-
gula sobre todo con la dieta y los procesos
metabólicos internos, la gestión del estrés y
el ejercicio físico. Un ligero exceso de ácidos
puede ser depurado por las vías habituales
de eliminación: a través del hígado, los ri-
ñones, intestinos, pulmones y piel (con el la glucosa en sangre,
sudor). Pero estos mecanismos tienen una el sueño y el descanso,
capacidad limitada. y mejorando así nuestra salud.
Cuando se supera, los ácidos se tienen que
almacenar, para que dejen de circular por En primera instancia, y como mecanismo
la sangre, donde en vez de nutrirlas van in- más simple, la sangre debe obtener sufi-
toxicando las células. A partir de un pH de cientes “bases” de la dieta. En caso de
valor 7, el cuerpo podría entrar en coma dia-
bético con riesgo de muerte. Ya en 1950 se
carencia, tanto por exceso de ácidos circu-
lantes como por falta de aporte, los ácidos
Es fantástico
encontró la influencia que tiene un metabo- sobrantes se guardan. comprobar cómo
lismo ácido al sistema nervioso vegetativo:
n un exceso de ácidos circulando por la
Primero se derivan al tejido graso y al co-
nectivo, donde pueden causar menos daño
la salud puede
sangre activa el sistema simpático, nos ace- a primera vista, y luego van hacía las articu- mejorar tratando
lera, aumenta la tensión arterial y la secre-
ción de las hormonas del estrés, alarma el
laciones, produciendo rigidez y dolor.
Pero el tejido conjuntivo también degenera,
la acidosis orgánica,
sistema inmunitario, ralentiza los procesos volviéndose cada vez más rígido (proceso posible causa de
digestivos y debilita nuestra resistencia, fa-
voreciendo cualquier enfermedad.
del envejecimiento), por intoxicación celu-
lar según el «sistema básico de Pischinger»,
muchas molestias.
n un metabolismo alcalino influye en el sis- investigado desde hace unos 30 años.
tema parasimpático, regulando la tensión Como segundo mecanismo para recuperar el cuerpo recurre a la reserva alcalina (bá-
arterial, la digestión, el equilibrio, cuando se inclina la balanza, sica) del cuerpo: las bases minerales como
calcio, magnesio y potasio, depositadas en
huesos, dientes, uñas y cabellos. Así que,
con el objetivo de mantener el equilibrio vi-
tal ácido-básico ¡nos descalcificamos!

A evitar
La mayoría de los alimentos que consumi-
mos habitualmente, y sin que lo sepamos,
generan un exceso de ácidos dentro del
cuerpo. Sobre todo la digestión de las pro-
teínas de origen animal: toda clase de car-
nes, embutidos, el pescado... lo producen,
pero también cualquier proceso energético
libera ácido carbónico.
El estrés y las emociones bloqueadas como
el miedo, la impotencia, la rabia o la tristeza
lo favorecen. Y sólo un organismo en buena
forma y con buenas capacidades circulato-
rias será capaz de evacuar los residuos y
toxinas almacenadas.

Cocina vegetariana 7
Evitar la acidificación

recomendable una dieta que dé prioridad


a la fruta y la verdura, que además sea rica
en fibra. La fibra es muy importante para el
mantenimiento del sistema digestivo, favo-
reciendo un ambiente alcalino y la evacua-
ción de residuos y toxinas.
Una ración moderada de cereales integra-
les, y que sólo un 25-30% proceda de ali-
mentos proteicos. En cuanto a la cocción,
será importante no tirar el agua donde he-
mos cocido verduras por ejemplo ya que se
perderían los minerales alcalinizantes, y en
todo caso cocinar preferiblemente al vapor
o al papillote.

Cura alcalinizante
¡El otoño es una época excelente para llevar
A practicar de los productos más acidificantes. a cabo una cura alcalinizante! La propuesta
Si el cuerpo cuenta con suficiente cantidad El reino vegetal nos ofrece los alimentos es para 4 semanas, sin alcohol ni tabaco,
de recursos alcalinos para formar sales neu- alcalinos que necesitamos (ver recuadro). con ejercicio físico mínimo 3-4 días/sema-
trales con los ácidos, éstos se eliminarán vía Para mantener un buen equilibrio sin que na y 1-2 visitas semanales a un baño sauna
intestinal, por vía renal y por la piel. Pero si se tenga que esforzar el organismo, sería (húmedo o seco). Hay que beber 2-2,5 l
nuestra dieta no aporta los alcalinos nece- de bebidas apropiadas (agua de baja mine-
sarios, se empieza a bloquear el sistema. ralización, zumos y licuados frescos, infusio-
Por eso conviene tanto que nos aseguremos nes alcalinas (diente de león, bardana, orti-
de que la dieta nos aporte muchos mine- ga, ulmaria, zarzaparrilla, té verde o blanco),
rales de carácter alcalino, pocos productos comiendo con moderación y en relaciones
acidificantes y que nuevamente el ejercicio recomendadas.
físico forme parte de nuestra rutina diaria. Conviene adelantar la cena, que puede ser
a base de caldo vegetal con un poco de
cereal. Si fuera posible no comer nada más
El limón y el azúcar después de las 20 horas, perfecto.
No todo lo que tiene un sabor ácido, tam- Además conviene dormir 8 horas, y reducir
bién tiene un efecto acidificante dentro del el estrés aprendiendo a gestionarlo mejor.
organismo. Por ejemplo el limón se consi- ¡Seguro que pronto notaremos los benefi-
dera alcalinizante, mientras el azúcar es uno cios de estos cambios!

Alcalinizantes Neutros Ligeramente Acidificantes


n Patata n Aceites vírgenes
acidificantes n Alimentos ricos
n Verduras de hoja n Frutos secos crudos n Legumbres en grasa saturada
n Verduras de raíz n Semillas n Sal, azúcar
n Fruta fresca y madura n Cereales integrales n Harina y cereales refinados
n Algas (más el trigo y el maíz, n Refrescos industriales,
n Miso y menos la quínoa, el mijo café, alcohol
n Ciruela umeboshi y el trigo sarraceno). n Carnes
n Hierbas n Huevos
n Especias n Lácteos (leches, yogur,
n Agua mineral natual queso, nata, mantequilla)

8 Cocina vegetariana
de nuevo
en Internet
www.larevistaintegral.net
Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
de las secciones de la revista, entre
ellas la agenda de actividades
y contactos.

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Recetas en casa

Recetas
en casa
Por cortesía de Dr. Goerg (Premium coconut products),
Hoteles Barceló y Nueces de California

Crema de arroz con caramelo de nueces

10 Cocina vegetariana
Crema de arroz con Chía pudding de fresa toppings:
caramelo de nueces y frambuesa polen, nueces, nibs de cacao,
RACIONES: 4 PERSONAS POR CORTESÍA DE HOTELES BARCELÓ «B-LIKEAT» dados de melocotón o manzana
ELABORACIÓN: 20 MINUTOS PARA 1 VASO DE 350 L / 1 COMENSAL
y también: un bol mediano
Ingredientes: Ingredientes: (y boles individuales).
• 3 cucharadas de sémola de arroz • 2 cucharadas soperas de chía
• 250 ml de leche remojada 1. En un vaso ponemos a remojo las
(vegetal o de vaca) • 6 cucharadas soperas de leche semillas de chía en la leche vegetal
• 3 yemas de huevo bio vegetal (soja, arroz, almendra) y dejamos reposar 10-15 minutos.
• 9 cucharadas de azúcar integral • 10 fresas sin tallo Reservamos.
de caña • 10 frambuesas 2. Trituramos el resto de ingredientes y la
• 60 g de nueces de California • ¼ de aguacate pelado mitad de la chía remojada hasta obtener
• 1 limón • 1 cucharada sopera de mantequilla una textura espesa y homogénea.
• 1 ramita de canela de almendra 3. Incorporamos el resto de la chía y
• 1 cucharadita de canela en polvo • 1 cucharada sopera de agua de mar mezclamos bien con una cuchara.
• 1 cucharada sopera de sirope de Servimos fría con los toppings por encima,
1. Calentar la leche en un cazo junto ágave al gusto.
con la canela y la piel de limón. Llevar
a ebullición y añadir la sémola de arroz.
Dejar cocer a fuego medio durante 10
minutos.
2. Batir las yemas de huevo con tres
cucharadas de azúcar. Agregarlas a la
sémola y remover. Preparar un caramelo
en un cacito con el resto del azúcar y unas
gotitas de limón. En cuanto tome color,
añadir medio vasito de agua y dejar que
se diluya.
3. Picar groseramente las nueces y
repartirlas en el fondo cuatro vasitos
o copas individuales. Cubrirlas con el
caramelo y terminar de rellenar con la
crema de arroz para que se formen dos
capas. Dejar enfriar, espolvorear con una
pizca de canela y servir.

Cocina vegetariana 11
Recetas en casa

Endibias rellenas de quinoa

Endibias rellenas de • 1 puñado de láminas de coco dulce Goerg te sacia de forma sostenible debido
quinoa bio premium Dr. Goerg Premium a su alto contenido de fibra.
POR CORTESÍA DE DR. GOERG
PARA 4 PERSONAS (3 ENDIBIAS POR PERSONA) 1. Cocinar la quinoa roja de acuerdo con Ingredientes:
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS las instrucciones del paquete hasta que se • 100 ml leche de coco bio
evapore toda el agua. Agregar el aceite de premium Dr. Goerg
¡Como un aperitivo o como un tentempié coco en la mezcla de quinoa. • 200 ml leche de coco bio
las endibias rellenas de quinoa son 2. Cocinar la quinoa roja de acuerdo con premium Dr. Goerg
siempre una buena opción! Servido con las instrucciones del paquete hasta que se • 1 cucharada de harina de coco
un yogur natural orgánico, sirope de coco evapore toda el agua. Agregar el aceite de bio premium Dr. Goerg
premium de Dr. Goerg y las láminas de coco en la mezcla de quinoa. • 50 g de avena (sin gluten)
coco dulce bio de Dr. Goerg. Una receta 3. Mezclar el yogur natural orgánico, el • 1 cucharada de semillas de lino
sofisticada y muy nutritiva. ¡Pruébala! sirope de coco y el zumo de lima para • 1 cucharada de sirope de coco
hacer el dip y espolvorear encima las bio premium Dr. Goerg
Ingredientes: láminas de coco dulce. Servir el dip de • 1 manzana
Para las hojas: yogur con las hojas de endibias. • 1 puñado de nueces
• 50 g de quinoa roja • 1 puñado de láminas de coco dulce
• 12 hojas de endibias bio premium Dr. Goerg
• 1 pepino orgánico Gachas de avena
• 1 manojo de cilantro con harina de coco 1. Poner la leche de coco, agua
• 1-2 cucharaditas de aceite de coco POR CORTESÍA DE DR. GOERG y avena en una cacerola sobre la
virgen extra bio premium Dr. Goerg estufa para llevar a ebullición. Mientras
• una pizca de sal Empieza el día con un desayuno tanto, agregar las semillas de lino y harina
¡contundente! Nuestras gachas de avena de coco. Llevar a ebullición de nuevo
Para el dip: con harina de coco son una excelente hasta que la masa esté un poco más
• 200 g de yogur natural bio alternativa vegana y sin gluten al pan firme.
• 1 cucharada de sirope de coco bio y tostadas. Además de incluir muchos 2. Verter la masa en un tazón y agregar el
premium Dr. Goerg ingredientes deliciosos y muy digestibles, sirope de coco, las manzanas, los frutos
• zumo de lima bio la harina de coco bio premium de Dr. secos y las láminas de coco dulce.

12 Cocina vegetariana
Gachas de avena con harina de coco

Spirulina Omelette poco de aceite, calentamos y añadimos la 3. Dejamos que se haga a fuego lento por
POR CORTESÍA DE HOTELES BARCELÓ «B-LIKEAT» mezcla del huevo. Para hacer una tortilla un lado sin que se queme y le damos la
PARA 1 PERSONA redonda. vuelta para que se haga por el otro.

Ingredientes:
• 2 huevos ecológicos batidos
• 1 cucharadita rasa de espirulina
en polvo disuelta en un poco de leche
vegetal
• 2 cucharadas soperas de calabacín
rallado
• 1 cucharada sopera de cilantro
o perejil picado
• ¼ de vaso de 200 ml de leche
de soja
• sal marina al gusto
• ½ cucharada sopera de aceite
de oliva virgen extra

y también: un bol mediano, una


sartén redonda (o plancha con molde
redondo)

1. En un bol mediano batimos los huevos.


Añadimos espirulina disuelta en la leche, el
calabacín, hierbas aromáticas, leche y sal.
Batimos bien.
2. En una sartén redonda o en una
plancha con molde redondo echamos un

Cocina vegetariana 13
Recetas en casa

Muffins de quinoa 1. Precalentamos el horno


y curry a 180-190 ºC.
POR CORTESÍA DE HOTELES BARCELÓ «B-LIKEAT» 2. En una sartén calentamos
PARA 10 MUFFINS el aceite y sofreímos la
cebolla con el ajo y
Ingredientes: champiñones. Reservamos.
• 4 huevos ecológicos, batidos 3. En un bol grande batimos
• ½ vaso de 200 ml de quinoa cocida los huevos y añadimos el sofrito,
• 3 cucharadas soperas de aceite de curry, eneldo, quinoa cocida
oliva virgen extra y sal.
• ¼ de cebolla pequeña picada 4. Mezclamos bien todos
• 2 cucharaditas de curry en polvo los ingredientes. Untamos los
• 1 cucharada sopera de eneldo fresco moldes para muffins con un poco de
picado aceite. Rellenamos los moldes
• sal al gusto con la mezcla hasta el borde.
5. Metemos al horno durante
y también: dos boles grandes y dos 20-25 minutos.
vasos, sartén, horno, molde para 6. Sacamos del horno, esperamos
horno, olla de 3 litros. 5 minutos y desmoldamos.

14 Cocina vegetariana
Cocina Suscríbete a

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y servicios de terceros que puedan resultar de su interés. Ud. tiene
Tarjeta nº el derecho de acceso, rectificación, cancelación y oposición, que
podrá ejercitar comunicándolo por carta a:
CONNECOR, Avda. General Perón 6 2do. 28020 Madrid
Caducidad

q Domiciliación bancaria (Datos Banco/Caja)


(Con renovación automática hasta su orden)
Banco o Caja

E S
IBAN entidad oficina d.c. nº de cuenta
Desayunos y bocadillos

Desayunos
y bocadillos

16 Cocina vegetariana
El desayuno Kollath
Son tantos los beneficios que puede apor-
tar un plato de muesli para desayunar, que
vale la pena modificar un poco nuestros há-
bitos alimenticios y deleitarnos también con
este sabroso alimento.
Mientras el Dr. Bircher-Benner popularizó
un desayuno a base de frutas, cereales y
leche, donde las frutas dominaban el con-
junto, el profesor Dr. W. Kollath expuso hace
unos años un equilibrado desayuno donde
los cereales ocupaban un lugar predomi-
nante. En sus numerosos libros y trabajos
científicos pone claramente de manifiesto
la importancia que tienen para la alimenta-
ción de nuestro tiempo, donde se observa
un extendido déficit de vitaminas del grupo
B, una dieta donde los cereales integrales
(ricos en vitaminas del grupo B) ocupen un
lugar destacado.

Receta base del desayuno Kollath


• 2 cucharadas soperas de cereales El desayuno Kollath
medio molidos (molinillo de café) o
4 cucharadas de copos integrales. Se
colocan la noche anterior en remojo
Efectos fisiológicos del desayuno Kollath
con:
Si se toma habitualmente…
• 4 cucharadas de agua. A la mañana
siguiente emplearemos: n Combate muy bien la sensación de hambre (4 a 5 horas de duración) sin sobre-
• de 50 a 100 g. de manzanas u otro cargar el estómago. Debido a las cualidades de sus componentes constituye una
tipo de fruta madura. dieta ideal para regular el peso corporal.
• ½ taza de yogur o leche acidificada. n Combate el estreñimiento crónico y sus consecuencias (autointoxicación), incluso
• 1 cucharada de almendras, nueces o en personas que llevan una vida sedentaria.
avellanas troceadas. n Mejora la concentración y rendimiento personal, y elimina la frecuente sensación
• miel, pasas de corinto, etc., si se de cansancio cotidiano.
desea endulzar el desayuno. n Favorece la formación de corpúsculos de la sangre, la regeneración de los tejidos
y la irrigación de la piel. Revitaliza el cabello y las uñas.
En el caso de personas que padecen del n Una probada acción beneficiosa se ha observado sobre trastornos del metabolis-
estómago es preferible usar los copos inte- mo, enfermedades cardiocirculatorias, trastornos digestivos, nerviosismo y alteracio-
grales o bien dextrinar los cereales medio nes de la presión arterial.
molidos {puestos en remojo la noche ante-
rior). Para ello se colocarán, por la mañana,
sobre un plato sopero y éste encima de
una olla con agua al fuego de forma que el Sandwich de aguacate • 1 cucharadita de cilantro, perejil
vapor producido incida directamente bajo y garbanzos o menta
el plato, durante 15 minutos. Así se consi- PARA 2 PERSONAS • una pizca de sal
gue una cierta desintegración de los cerea- TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
les, transformándose parte de su almidón 1. Colocar el aguacate y los garbanzos,
{polisacárido) en dextrina y otros productos Ingredientes: lavados y escurridos en un bol amplio y
intermedios de más fácil asimilación. • 200 g de garbanzos cocidos machacar con un tenedor.
Los cereales puestos en remojo no se pue- • ½ aguacate maduro 2. Picar finamente la cebolleta, el cilantro,
den guardar un día para otro. • col kale (u otra col), al gusto perejil o menta y añadir al bol con el resto
El tiempo máximo de contacto con el agua • 1 cucharadita de zumo de lima de ingredientes y mezclar todo junto.
no será superior a las 12 horas. o limón Añadir unas hojas de col arriba, antes de
• 1 cucharadita de cebolleta cerrar el sándwich.

Cocina vegetariana 17
Desayunos y bocadillos

Sandwich de aguacate y garbanzos

18 Cocina vegetariana
Granizado de café Granizado de café de cereales eco
de cereales eco
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 100 ml + 250 ml de agua
• 2 cucharadas de agar-agar
• 500 ml de leche de coco
• 6 cucharadas de café soluble
de cereales
• 80 g o 4 cucharadas de sirope
de arroz
• 1 cucharadita de vainilla en polvo

1. Hervir el agar-agar en un cazo


pequeño con 100 ml de agua junto
con el agar-agar y llevamos a ebullición.
Cuando hierva, bajamos el fuego a
mínimo y lo dejamos cocer durante 7
minutos removiendo de vez en cuando
para que no se pegue.
2. Mezclar el resto de ingredientes en
otro cazo con 250 ml de agua junto con
la leche de coco, el café de cereales, el
sirope de arroz y la vainilla en polvo y
calentar ligeramente mientras removemos
constantemente. Lo calentamos
simplemente hasta que la mezcla esté
templada.
3. Verter la mezcla de agar-agar en el
cazo donde tenemos la mezcla de café y • 2 cucharaditas de sirope o jarabe de Crackers con semillas
remover constantemente hasta que todo ágave
quede bien mezclado. • 2 cucharadas de levadura de Ingredientes:
4. Verter el resultado en una bolsa panadería en polvo • 40 g de anacardos, crudos
hermética para congelar, llenando sólo • 2 cucharadas de mantequilla de soja • 1 cucharada de sésamo
1/3 de la bolsa. Poner la bolsa en • 1 cucharada de semillas de lino
horizontal y congelar durante 24 horas. 1. Pelamos y troceamos en cubitos las • 1 cucharada de semillas de cáñamo
5. Pasado este tiempo, sacar la bolsa del manzanas. • 2 cucharadas de semillas de chía
congelador y con la ayuda de un cuchillo 2. En una sartén al fuego, ponemos la • 1 cucharada de semillas de calabaza
hacer el granizado. mantequilla y seguidamente la manzana. molidas
6. Servir en tazas de café con una nube Cuando esté blandita, retiramos, • 1 cucharada de semillas de amapola
de nata (opcional) añadimos las especias en polvo y • 1 cucharada de sal
revolvemos. Dejamos reposar.
3. Mezclamos la harina, la levadura, la
Tortitas de espelta y leche, el sirope y el aceite en un mismo
manzana recipiente. Batimos hasta que quede
PARA 2 PERSONAS homogéneo.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS 4. En una sartén, engrasada previamente
con un poco de aceite de oliva, echamos
Ingredientes: un cacito de la masa (a fuego medio).
• 2 manzanas Cuando salgan burbujas en la superficie,
• 2 cucharadas de aceite de oliva le damos la vuelta. Repetir hasta que se
virgen extra acabe la masa.
• 1 vaso de leche de soja 5. Sobre las tortitas colocamos la
• 1 vaso de harina de espelta integral manzana

Cocina vegetariana 19
Desayunos y bocadillos

Bocadillo vegetariano

• 25 g de harina de garbanzos 5. Cuando tenga un grosor de unos 0,5 • 2 tomates pequeños cortados en
• 25 g de harina de espelta integral centímetros los introducimos en el horno, rodajas
• 40 g de harina de almendras durante unos 20 o 30 minutos. Cuando • 8 láminas de pimiento rojo
• 80 ml de agua mineral empiecen a dorarse los retiramos del • 8 rodajas de berenjena a la plancha
• 30 ml de aceite de oliva virgen extra horno y dejamos enfriar. • 2 huevos duros bio, cortados en
Podemos guardarlos en un recipiente cuartos
1. Precalentar el horno a 150 ºC, con hermético y bien seco. • aceite de oliva virgen extra
calor arriba y abajo. A continuación, • sal y pimienta
forramos una bandeja con papel vegetal.
2. Ponemos las semillas (chía, sésamo, Bocadillo vegetariano 1. Cortar el aguacate por la mitad,
cáñamo, lino) y los anacardos, en una PARA 4 PERSONAS quitando el hueso. Sacar la pulpa con
picadora. Los trituramos hasta reducirlos a PREPARACIÓN: 15 MINUTOS una cuchara y echarla en el vaso de la
polvo, y los ponemos en un bol amplio. batidora. Añadir el limón, la cebolla, el
3. Añadimos el polvo de semillas de Ingredientes: ajo chafado, la pizca de cayena y la sal.
calabaza, la sal, las semillas de amapola, • 1 aguacate maduro Batir hasta obtener un puré. Pasar el
y las tres harinas diferentes. Mezclamos • 1 aguacate pequeño, cortado guacamole casero a un bol y verificar el
con una cuchara, para combinar bien toda a rodajas aliñado.
la mezcla. • 1 cucharada sopera de zumo de limón 2. Pelar el pepino y cortarlo en tiras.
4. Seguidamente añadimos el aceite • 2 cebollas tiernas cortadas en 3. Untar el pan con el guacamole casero.
y el agua. Removemos, para que se rodajas finas 4. Frotar con el ajo las rebanadas y
forme una pasta densa y pegajosa, que • 1 pizca de pimienta negra molida después añadir aceite de oliva. Rellenar
pasaremos a la bandeja que habíamos • 1 pizca de cayena los bocadillos vegetarianos para niños con
preparado. • 1 diente de ajo chafado las rodajas de tomate, cebolla, láminas de
Podemos estirarlo, o bien con el reverso • 1 diente de ajo pelado y cortado pimiento, las tiras de pepino y las rodajas
de una cuchara, o si no con el rodillo. en dos de berenjena. Repartir las rodajas y el
Procuraremos dejarlo bien fino, para que • ½ pepino resto de guacamole y los huevos duros
así nos quede más crujiente. • 4 panecillos en cuartos.

20 Cocina vegetariana
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Ensaladas

Ensaladas
Entrantes, salsas, aperitivos

Tapas de pepino relleno

22 Cocina vegetariana
Tapas de pepino relleno
RACIONES: 4
Ensalada de mango, aguacate y rúcula
TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN:
UNOS 90 MINUTOS

Ingredientes:
• 2 pepinos
• 1 cebolla
• 150 ml de agua
• cucharada de vinagre
• 10 g de semillas de girasol
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de margarinabio
no hidrogenada
• sal y pimienta recién molida

para el relleno con salsa de yogur


el relleno también puede hacerse con
• un yogur natural
• ajos tiernos troceados
• cebollino y perejil, al gusto

1. Lavar bien los pepinos, cortarlos en


rodajas de aprox. 4 cm de espesor y
vaciarlos.
2. Triturar las semillas de girasol. Pelar y
cortar en trocitos pequeños la cebolla y el
ajo y picar el resto del pepino.
3. Para el relleno con semillas, se ponen
las semillas de girasol, la cebolla, el ajo, la
sal y la pimienta en una olla pequeña con
agua y vinagre, se lleva a ebullición y se
deja reposar durante 10 minutos.
Para el relleno con yogur, simplemente
mezclamos los ingredientes.
4. A esta masa de las semillas de girasol
le añadimos la pulpa de los pepinos y 2
cucharadas de margarina. Removemos • 1 cucharada de jugo de limón 1. Introducir todos los ingredientes
todo y rellenamos con ello las rodajas de • 1 puñado de nueces, al gusto para el aderezo o vinagreta en un
pepino vaciadas. Se sirve frío, queda muy frasco pequeño, tapar y agitar hasta
bien como entrante. Para la vinagreta de naranja: que todos los ingredientes estén bien
• 1 cucharada de vinagre de sidra mezclados.
• 4 cucharadas de jugo de naranja, 2. Remojar las rodajas de cebolla
Ensalada de mango, aproximadamente ½ naranja en agua tibia con un poquito de sal y
aguacate y rúcula • 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de jugo de limón durante
PARA 4-6 PERSONAS aproximadamente un ½ limón unos 10 minutos, luego enjuagarlas y
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen secar las cebollas.
extra 3. Mezclar las hojas de rúcula con
Ingredientes: • ½ cucharadita de comino molido la mitad del aderezo o vinagreta y
• 6 tazas de rúcula (o bien lechugas • 2 cucharadas de cilantro picado poner en una fuente o bandeja de
y/o espinacas finamente ensalada.
• 1 mango grande, pelado y cortado en • 1 ají rojo, cortado en rodajitas finas 4. Añadir el mango, el aguacate y las
tiras gruesas (podéis usar pimiento dulce si no os nueces a la mezcla de la rúcula y tirar el
• 1 aguacate grande, pelado y cortado gusta lo picante) resto del aderezo encima de la ensalada.
en tiras • sal y pimienta al gusto Servir.

Cocina vegetariana 23
Ensaladas

Bruschetta de berenjena

24 Cocina vegetariana
Bruschetta de berenjena Ensalada de peras asadas con rúcula y nueces
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, SIN COCCIÓN

Ingredientes:
• 1 berenjena grande
• 6-7 tomates
• 2 dientes de ajo, picados
• 8-12 hojas de albahaca, en rodajas
muy finas
• aceite para cocinar (preferiblemente
en spray)
• ¼ de taza de queso mozzarella
rallado, queso parmesano
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• sal marina y pimienta negra

1. Precalienta el horno a 190 ºC. Mezcla • 1 cucharada de mostaza • 40 g de cebolla roja


los tomates, albahaca, aceite de oliva, • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen • 1 cucharada de miel de caña
vinagre balsámico, sal marina y pimienta extra • 1 cucharadita de mostaza de dijon
negra en un tazón. Coloca la mezcla de • una pizca de sal • 1 cucharada de nueces picadas
tomate a un lado para mezclar mientras se • 40 g de queso al gusto (podéis elegir
prepara el calabacín. 1. Precalentar el horno a 180 ºC. queso vegano)
2. Corta la berenjena en rodajas gruesas Pelar las peras, quitarles el corazón y • 1 cucharada de compota de manzana
de ¼ de pulgadas. Coloca las rodajas cortarlas a cuartos. Colocarlas sobre una (opcional)
de berenjena en una bandeja de horno fuente refractaria y exprimir sobre ellas el
rociada con el aceite para cocinar. Pinta zumo de medio limón. 1. Picar finamente, la remolacha, los
ligeramente las rodajas de berenjena con 2. En un bol mediano, mezclar la sidra con pepinillos, la cebolla, las nueces y el
aceite de oliva. Hornea durante 2 minutos. el azúcar moreno, remover hasta que el queso. Poner en un colador y dejar escurrir
3. Voltea las rodajas de berenjena, cubre azúcar se haya repartido entre el líquido, y duramente 30 minutos aproximadamente.
ligeramente con aceite de oliva y cocina verterlo sobre las peras. 2. Mezclar en un bol junto con la miel de
por dos minutos más. Las berenjenas 3. Hornear 20-25 minutos a 180ºC. caña, la mostaza, el queso azul en dados
deben estar firmes, no blandas. Durante el tiempo de horneado, conviene y la compota de manzana. Servir en un
4. Coloca la mezcla de tomate en la parte abrir un par de veces el horno para verter plato.
superior de cada rodaja de berenjena sobre la fruta la mezcla de sidra y azúcar.
y luego cubre con el queso, si quieres Dejamos entibiar a temperatura ambiente.
utilizarlo. Ponlos al horno unos 2 minutos 5. Para el aliño, mezclar enérgicamente la
más y servir. miel con la mostaza, el aceite de oliva y la
sal. Reservar.
6. Colocar en la base de la fuente la
Ensalada de peras rúcula. Sobre estas hojas, colocar las peras
asadas con rúcula asadas. Repartir las nueces por todo el
y nueces plato y aliñar con la vinagreta de miel y
PARA 4 PERSONAS mostaza.

Ingredientes:
• 2 peras grandes Tartar de remolacha
• el zumo de medio limón con queso
• 100 ml de sidra PARA 2 PERSONAS (COMO APERITIVO)
• azúcar integral de caña
• hojas de rúcula Ingredientes:
• 100 g de nueces • 200 g de remolacha cocida
• 1 cucharada de miel • 40 g de pepinillo agridulce

Cocina vegetariana 25
Ensaladas

Ensalada de patatas con pesto

26 Cocina vegetariana
Ensalada de patatas
con pesto Ensalada de higos
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 12 MINUTOS, MÁS 8 DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 6 patatas pequeñas en rodajas
• 6 espárragos trigueros, corta la parte
de atrás y parte en 3 trozos
• 1-2 tazas de lechuga
• 12 tomates cherry, cortados a mitades
• 6 rabanitos en láminas finas
• 2 cebolletas finamente picadas
• 1-2 huevos bio (cocidos 7-8’)
• ½ taza de salsa pesto

Para el pesto de nueces


• 20 g perejil y 10 g albahaca
• 2 cucharadas de alcaparras
• 2 ajos y 70 g nueces Para la vinagreta: Ensalada de higos
• 175 ml aceite de oliva virgen extra, sal • ¼ cucharada de mostaza PARA 4 PERSONAS
• 30 g queso parmesano • ¼ cucharada de vinagre TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
de manzana
1. Lava bien las patatas y córtalas con piel • 1/8 cucharada de sirope de agave Ingredientes.
en rodajas de 0.5 centímetros. Cuece en • 1 cucharada de aceite de oliva virgen Para la ensalada:
agua hirviendo con sal durante 8 minutos. extra • 8 higos ligeramente maduros
Escurre y reserva en un bol con un chorrito • 5 nueces
de aceite para que no se peguen. 1. Pelamos y cortamos la manzana en • 1 manojo de rúcula
2. Para hacer la salsa de pesto tritura todos cuadritos pequeños y la regamos con el Para la vinagreta de melaza:
los ingredientes con la batidora hasta limón exprimido y un chorrito de aceite • ½ cucharadita de mostaza
obtener una salsa fina. Añade un poco de oliva virgen extra. Reservamos. El de Dijon
más de aceite si queda demasiado espesa. limón evitará que la manzana se oxide • 1 cucharadita de vinagre balsámico
3. Vierte la salsa pesto sobre las patatas mientras preparamos el resto del plato. • ¼ cucharadita de zumo de limón
y mezcla bien. Reserva un poco de salsa 2. Para la vinagreta: en un bol o • 1 cucharada colmada de melaza
para decorar la ensalada. recipiente pequeño añadimos los o de miel de caña
4. Prepara los espárragos, los tomates siguientes ingredientes de la vinagreta • 3 cucharadas de aceite de oliva
cherry, la lechuga y los rábanos. Reserva. en este orden: mostaza, sirope de agave virgen extra
5. En una ensaladera coloca primero la y vinagre de manzana. Los batimos • sal y pimienta negra (al gusto)
lechuga y encima distribuye las patatas. e integramos bien y una vez todo
Después añade el resto de ingredientes de homogéneo, añadimos el aceite de oliva 1. En un cuenco pequeño, mezclar la
manera que quede colorida y decora con virgen extra y seguimos batiendo hasta mostaza con el vinagre balsámico, el
la cebolleta picada. Sirve con el pesto que volver a tener la vinagreta perfectamente zumo de limón, la melaza, la sal y una
has reservado. integrada. pizca de pimienta negra recién molida.
3. Para las endivias: cortamos las endivias Incorporar el aceite con suavidad,
longitudinalmente por la mitad, y las batiendo ligeramente a mano hasta
Endivias a la plancha cocinamos en una sartén bien caliente conseguir una textura homogénea.
con vinagreta con unas gotas de aceite de oliva virgen 2. Lavar y secar los higos, con cuidado.
de manzana y mostaza extra, vuelta y vuelta, que queden Quitarles el rabito y trocearlos en cuartos.
doraditas. Añadimos sal marina y pimienta Lavar y escurrir bien la rúcula, troceándola
Ingredientes: negra molida al gusto. si las hojas fueran muy grandes. Abrir las
• 2 endivias y ½ manzana 4. Para emplatar, servimos las endivias nueces y trocearlas.
• ¼ de limón y añadimos por encima la manzana, a 3. Disponer sobre una fuente las hojas
• chorrito de aceite de oliva virgen extra continuación la vinagreta de mostaza y de rúcula. Distribuir por encima los higos,
• pipas de calabaza finalizamos añadiendo un puñadito de las nueces. Aliñar con la vinagreta al gusto
• sal marina y pimienta negra molida pipas de calabaza. ¡Y a disfrutar! y salpimentar si fuera necesario.

Cocina vegetariana 27
Sopas

Crema de remolacha

Sopas
28 Cocina vegetariana
Crema de guisantes
a la menta
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 20
MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 200 g de nata o de leche evaporada
• 300 g de guisantes extrafinos
congelados
• 250 ml de caldo vegetal
• 1 cogollo de lechuga
• 1 cebolla tierna
• 1 limón
• hojas de menta fresca
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• pimienta

1. En una sartén freír la cebolla picada con


Crema de guisantes a la menta
aceite de oliva. Cuando se ablande añadir
la lechuga trinchada con los guisantes y
rehogar unos minutos.
2. Verter el caldo vegetal y cocer, a fuego
suave durante 20 minutos. Pasarlo por
la batidora hasta obtener un puré fino,
agregar la leche evaporada y zumo de
limón y sazonar con sal y pimienta.
3. Servimos la crema con vasos de cristal
con unas ramitas de menta para adornar.

Crema de remolacha
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 2 remolachas cocidas
• 2 patatas medianas
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen
• sal Crema de zanahoria con mozzarella
1. Pelar las patatas y zanahoria, limpiar el
puerro, trocear todo y poner a cocer con según la consistencia que queráis dar a Crema de zanahoria
agua que lo cubra y sal, dejar que hierva la crema. con mozzarella
hasta que esté todo bien tierno, en olla a 3. Pasar por un colador chino, la crema PARA 4 PERSONAS
presión durante 10 minutos. tiene que quedar muy fina y cremosa. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
2. Limpiar las remolachas de pieles e
impurezas, trocear y poner en un vaso Notas del chef. En el plato o bol Ingredientes:
batidor, añadir las verduras que hemos aconsejamos añadir un 1 chorrito de aceite • 5 tomates grandes
hervido y un poco de caldo vegetal, de oliva virgen a gusto de cada comensal. • 5 zanahorias
triturar todo bien, ajustar el punto de sal, Aunque se puede tomar a cualquier • ½ cebolla y 1 diente de ajo
añadir más caldo si fuera necesario y temperatura lo ideal es tomarla tibia o fría. • 1 bola de mozzarella

Cocina vegetariana 29
Sopas

Sopa de espinacas con huevo frito

30 Cocina vegetariana
• 2 rebanadas de pan de hogaza
• 1 cucharada de perejil picado Sopa de miso
• semillas de sésamo y chía trituradas
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

1. Pelar las zanahorias, lávalas y cuécelas


en agua salada durante 20 minutos. Pelar
y picar la cebolla. En una sartén con 2
cucharadas de aceite de oliva rehogar los
ingredientes cortados durante 10 minutos,
a fuego lento.
2. Lavar los tomates y escaldarlos en
agua salada unos segundos para poder
quitarles la piel fácilmente. Escurrirlos,
pelarlos y trocearlos, retirando las semillas.
Tritúralos en el vaso de la batidora con
las zanahorias escurridas, el ajo pelado,
la cebolla, 2 cucharadas de aceite, sal
y pimienta, hasta obtener una crema 2. Cocinar la espinaca en agua hirviendo 5 • 3 cucharaditas de pasta de miso
homogénea. minutos, colar, escurrir y picar o procesar. • 1 cucharadita de cebollino picado
3. Escurrir la mozzarella y prepararla Reservarla. finamente (opcional)
cortada a daditos o en mini bolitas. 3. En una sartén, calentar el aceite y • Tropezones (opcional): unos
Servir fría o caliente y espolvorear con las saltear la cebolla hasta que se ablande. cuadraditos de tofu, o bien de pan
semillas de sésamo y chía. Agregar la espinaca procesada y cocinar 2 dextrín
minutos. Condimentar con sal, pimenta,
Trucos del Chef. Cuando tengas nuez moscada y el queso rallado. Reservar. 1. Lavar el alga wakame y remojar durante
invitados, puedes utilizar unas bolitas 4. En una cacerola, derretir la manteca y 5 minutos. Pasado este tiempo escurrir el
minis de mozzarella (o queso fresco) para mezclar con la harina formando una pasta. alga, cortarla en trozos y reservar el agua.
conseguir una presentación individualizada Agregar la leche de a poco y revolver 2. Calentar el aceite en una olla y
más elegante. con batidor de alambre hasta espesar saltear las cebollas durante 5 minutos
formando una salsa blanca. Incorporar la hasta que queden totalmente blandas y
preparación de espinaca y revolver todo. transparentes. Añadir las zanahorias y la col
Sopa de espinacas 5. Distribuir entre 4 cazuelas y cascar 1 y saltear durante 5 minutos más con una
con huevo frito huevo sobre cada una. Llevar al horno. pizca de sal.
PARA 4 PERSONAS Cocinar 30 minutos o hasta que el huevo 3. Añadir suficiente agua para cubrir las
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS, esté cocido. verduras, el alga wakame con su agua de
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN remojo, llevar a ebullición, bajar el fuego y
hervir a fuego lento durante 20 minutos.
Ingredientes Sopa de miso 4. Apagar el fuego y esperar a que la sopa
• 3 manojos de espinacas PARA 4 PERSONAS deje de hervir.
• 1 cebolla TIEMPO: 30 MINUTOS Sacar ½ taza de caldo y diluir el miso.
• ½ litro de leche Añadir la pasta de miso diluida a la olla (1
• 2 cucharadas de harina integral Ingredientes: cucharadita de miso por bol de sopa).
• 2 cucharadas de margarina bio no • 1 cebolla, cortada finamente a Decorar con cebollino picado finamente
hidrogenada medias lunas (opcional). Servir caliente.
• 1 pizca de nuez moscada • 2 zanahorias, cortada en cerillas
• 4 huevos bio • 4 hojas de col verde o repollo, Notas del chef. El miso es una pasta
• 4 cucharadas de queso rallado cortada finamente fermentada elaborada con cereales
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • 1 pizca de sal integrales (arroz integral o cebada),
• sal y pimienta • 1 tira de alga wakame legumbres (generalmente soja, aunque
• 1 cucharadita de zumo de jengibre también se hace con garbanzos y azukis),
1. Precalentar el horno a 180 ºC fresco sal marina y koji (un hongo). No es
(moderado). Separar 4 cazuelas o bols • 1 cucharadita de aceite de sésamo o conveniente que hierva, para que no
aptos para horno y engrasarlos. de oliva pierda sus cualidades para la salud.

Cocina vegetariana 31
Para empezar…

Salteado de acelgas

Para
empezar…
32 Cocina vegetariana
Salteado de acelgas
RACIONES: 4
Espárragos asados
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 750 g de acelgas
• 2 cucharadas de margarina
• 7 dientes de ajo
• 1/8 de litro de vino blanco (opcional)
• 1 litro de caldo de verduras
• nuez moscada rallada
• sal y pimienta recién molida
• 2 cucharadas de semillas de girasol
tostadas, o de piñones

1. Lavar las acelgas y cortar el final de


los tallos. Separar las hojas de los tallos
y cortar ambos en trocitos de 1 cm de
ancho aproximadamente.
2. Derretir la margarina en una sartén,
Añadir los tallos y rehogarlos tapados a
Champiñones rellenos
fuego lento durante 8 minutos. Al final
rociarlos opcionalmente con vino blanco.
3. Añadir el ajo prensado, las hojas de
acelgas y condimentado todo con sal,
pimienta y, según el gusto, también con
nuez moscada. Seguir estofándolo todo
aprox. 5 minutos.
4. En una sartén sin aceite se tuestan los
piñones (o las semillas de girasol). Luego
echarlos sobre la verdura y servir.
Sugerimos acompañar con puré de patatas
y abundantes cebolletas, o bien o con
arroz.

Espárragos asados
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. para que los espárragos se den la vuelta. Para el aderezo de perejil y limón:
Sacar del horno y poner en un plato con • 5 g de perejil
Ingredientes: un poco de aceite de oliva. Servir. • 1 diente de ajo
• 20 espárragos frescos • ½ limón
• 3 dientes de ajo, machacados • ½ cucharada de vinagre de Módena
• sal y aceite de oliva virgen extra Champiñones rellenos • 60 ml de aceite de oliva virgen extra
PARA 3-4 PERSONAS • una pizca de sal y pimienta
1. Precalentamos el horno a 220 ºC.
Mientras, cortamos la base de los Ingredientes: 1. Limpiamos los champiñones y les
espárragos, limpiar y escurrir los • 14 champiñones medianos quitamos el tallo, dejando el hueco para
espárragos. Colocar los espárragos en o grandes Portobello el relleno. Después lavamos y picamos la
una sola capa, uno al lado del otro, en • 3 cebollas y 5 dientes de ajo cebolla y el calabacín en trozos pequeños.
un recipiente de hornear poco profundo. • 3 cucharadas de nueces picadas 2. Ponemos a freír las verduras cortadas
Rociar el aceite. • 3 cucharadas de tomates secos con un poco de aceite de oliva y
2. Espolvorear el ajo y la sal. Hornear de • 3 cucharadas de perejil picado salpimentamos.
6 a 8 minutos o hasta que estén brillantes • aceite de oliva virgen extra 3. Preparamos el aderezo de perejil y
y tiernos, dándole golpecitos al recipiente • sal y pimienta, al gusto limón en un bol pequeño en donde

Cocina vegetariana 33
Para empezar…

Piperada

Nuestro consejo: servir este


plato con patatas hervidas, o bien
arroz o polenta.

34 Cocina vegetariana
mezclamos todos los ingredientes,
anteriormente picados. Probar y ajustar Patatas rellenas al horno
el nivel de acidez, limón y sal al gusto.
Reservar.
4. Precalentar el horno a 175°C.
Pincelar con aceite de oliva en ambos
lados de las cabezas de los champiñones y
salpicar dentro. Colocar las cabezas en un
recipiente apto para el horno.
5. Calentar en una sartén a fuego medio
y añadir 1 cucharada de aceite de oliva y
las cebollas. Pochar y añadir el ajo. Pochar
y añadir los tallos de los champiñones.
Freír, removiendo de vez en cuando, hasta
que los tallos estén dorados. Retirar la
sartén del fuego y añadir los ingredientes
restantes.
6. Rellenar cada cabeza de champiñón
con esta mezcla y hornear de 15 a 20
minutos o hasta que estén dorados. Si los
tomates o el perejil se queman, cubrir con
papel de plata sin cerrar completamente.
Servir con el aderezo al lado para rociar
sobre los champiñones. Patatas rellenas que quede una pared de unos 4 mm de
al horno grueso. La pulpa sacada a las patatas se
RACIONES: 4-5 corta en trozos pequeños, también las
Piperada TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 90 MINUTOS “tapas” que habíamos cortado.
RACIONES: 4 4. Se mezclan con la fritada de tomate
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS Ingredientes: y pimiento y se sazona con sal y pimienta.
• 4-5 patatas grandes Las patatas vaciadas se rellenan con la
Ingredientes: (de unos 250 g cada una) masa y se gratinan durante 10 minutos
• 300 g de pimiento rojo • 1 pimiento rojo en el horno. Se sirven calientes.
• 300 g de pimiento verde • 1 pimiento verde
• 500 g de tomates • 1 cebolla pequeña Variante: rellenar la patata con
• 300 g de cebollas • 3 tomates mayonesa (puede ser tofunesa, o bien
• 1 diente de ajo • 1 diente de ajo mayonesa vegana) y acompañarla con
• 4 cucharadas de aceite de oliva • 4 cucharaditas de pimentón dulce ensalada fresca.
virgen extra • ½ cucharadita de comino
• sal y pimienta recién molida • sal y pimienta recién molida
• una pizca de azúcar • aceite de oliva Puré de patatas
• hojas frescas de tomillo • 1 cucharadita de mejorana casero
RACIONES: 4-5
1. Limpiar los pimientos, quitarles las 1. Lavar las patatas y envolverlas en papel TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 40 MINUTOS
semillas y cortarlos en trozos grandes así de aluminio. Asarlas durante una hora en
como los tomates. Pelar las cebollas y un horno precalentado a 200 ºC. Picar Ingredientes:
cortarlas en tiras. Se pela el diente de ajo y finamente la cebolla y el ajo y cortar en • 1 kg de patatas
se corta en rodajitas finas. pequeños dados los pimientos y tomates. • 300 ml de leche de avena
2. Calentar el aceite en una sartén y 2. En una sartén se fríe la cebolla con • 50 g de margarina
rehogar las tiras de cebolla hasta que el ajo en aceite caliente. Se le añade el • nuez moscada
estén doradas. Freír los trozos de pimiento pimiento y se rehoga durante 5 minutos, • sal y pimienta recién molida
y las rodajitas de ajo durante 5 minutos. después el tomate durante 2 minutos.
Después se añaden los tomates. Sazonar con la mejorana y las otras 1. Cocer las patatas limpias en abundante
3. Sazonar todo con sal, pimienta y azúcar especias. agua durante 30 minutos hasta que estén
y durante unos 30 minutos rehogarlo todo 3. Sacar las patatas del horno y cortar una blandas. Pelarlas y trituradas y verter el
a fuego lento. Añadir las hojas de tomillo. tapa a lo largo. Vaciar el interior de forma puré directamente en una olla.

Cocina vegetariana 35
Para empezar…

Patatas gratinadas

36 Cocina vegetariana
2. Calentar la margarina con la leche de
avena y añadirla a las patatas. Se mezcla Puré de patatas casero
enérgicamente con un batidor manual y se
sazona con nuez moscada, sal y pimienta.

Patatas gratinadas
RACIONES: 4-5
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 45 MINUTOS

Ingredientes:
• 400 g de patatas cocidas
• una salsa bechamel
• 2 cucharadas de vino blanco
(opcional)
• perejil picado
• margarina bio no hidrogenada

1. Pelar las patatas cocidas y cortarlas en


rodajas de unos 4 mm de espesor.
Añadir opcionalmente el vino blanco a la
salsa bechamel y mezclarlo bien.
2. Poner las rodajas de patata solapadas
sobre la fuente de gratinar previamente
engrasada con margarina. Verter la salsa
uniformemente sobre la patata.
3. Gratinarlo en el horno unos 20
minutos a 190 °C. Espolvorear el perejil
picadito sobre el gratinado y servirlo
inmediatamente.

Variante: en lugar de la salsa bechamel


se puede utilizar una salsa de tomate.

2. Se corta la cebolla en juliana fina, 7. Ponemos en el centro del rollito un


Col rellena de verduras picamos los ajos y doramos con sal poco del relleno y cerramos como en un
y pimienta en una sartén con dos rollito de primavera, enrollándolos con los
Ingredientes: cucharadas de aceite de oliva virgen extra. extremos hacia adentro para que no se
• 1 col 3. Cortamos fino los champiñones salga el relleno.
• 2-3 zanahorias ralladas y los añadimos al sofrito anterior 8. Ya los tenemos hechos, ahora solo hay
• 1 calabacín grande rallado salpimentándolo. Dejamos que fría que sellarlos un poco y dorarlos.
• 2 cebollas cortadas en juliana lentamente. Los ponemos en una sartén con un buen
• 6 champiñones 4. En un robot de cocina rallar las antiadherente y con cuidado los doramos
• 2-3 ajos picados zanahorias y el calabacín. Las añadimos a por todos los lados, en dos minutos están
• tomate frito casero la sartén. Aderezamos con nuez moscada listos.
• sal, pimienta y nuez moscada y rectificamos de sal y pimienta.
• aceite de oliva virgen extra 5. Sofreímos todo un poco más, no hace Notas del chef. Si no os gusta la col
falta mucho tiempo ya que las verduras podéis emplear hojas de lechuga, pero
1. Se separan las hojas de la col y se lavan cortadas de esta manera se hacen muy os aconsejo que probéis la col, al hervirla
con cuidando de no romperlas. rápido y con más sabor. antes de rellenar se suaviza mucho el
Se ponen a hervir en agua con sal durante 6. Procedemos a rellenar las hojas. sabor y le da un toque perfecto a la receta.
diez minutos pasándolas posteriormente Cogemos una hoja de col y si se hubiesen Si en vez de col usáis lechuga el tiempo
a un recipiente con agua fría para cortar roto las disponemos montándolos un de cocción es menor, más o menos
la cocción, después a un paño de cocina trozo sobre otro, de manera que con tres o un minuto, lo suficiente para que sean
para que escurran y sequen. cuatro parezca que sea uno solo. manejables.

Cocina vegetariana 37
Blinis

Blinis
L
os blinis son unas deliciosas tortitas 1. En un bol tamizamos la harina y la Repetir la operación unas veces más, hasta
tradicionales en la cocina rusa, ucra- levadura, añadimos el azúcar y una pizca terminar la masa.
niana, bielorrusa y polaca. Es típico de sal.
acompañarlos con nata (o crema agria, o 2. Incorporamos la leche junto con el Notas del chef. Utilizaremos una sartén
crème fraîche), o con crema de queso y huevo y la mantequilla. eco antiadherente para que no se peguen
un poco de salmón o caviar. Aquí vamos 3. Batimos bien, incluso si quieres puedes los blinis (aunque es un tipo de masa que
a prepararlos, dulces o salados… ¡Tanto o usar la batidora, hasta conseguir una masa no tiende a pegarse).
más sabrosos! homogénea. Respeta las cantidades para que te salgan
4. Tapamos el bol con papel film y en su punto. Si la masa es demasiado
guardamos en la nevera media hora. espesa puede perder su toque jugoso,
Receta básica de blinis 5. Sacamos, y ponemos a calentar a y si es demasiado líquida puede ser
PARA 12 PORCIONES fuego medio-fuerte una plancha o sartén más complicado hacerlos en la sartén (y
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS antiadherente. quedarán demasiado finos).
6. Para elaborar los blinis, engrasamos
Ingredientes: con un pincel untado en aceite la sartén,
• 1 huevo bio, mediano echamos dos cucharadas de masa para Variantes en la masa
• 175 ml de leche entera (puede cada uno, primero una y la siguiente la Esta receta de la masa es así tal cual,
sustituirse por 125 g de yogur natural) vertemos poco a poco en el centro de la sin ningún tipo de añadido. Si te ape-
• 125 g de harina (preferiblemente primera. tece darle un toque distinto, puedes
semi integral) 7. Cuando veamos que el borde de los añadir, como a cualquier otra masa,
• 40 g de mantequilla bio blinis empieza a dorarse, no a tostarse, les algunas semillas o cereles, como se-
• 40 g de azúcar o panela damos la vuelta. Dejamos que se hagan millas de amapola, sésamo tostado,
• ½ sobre de levadura en polvo por ese lado, otros pocos segundos, y trocitos de nueces picadas…
• sal sacamos a un plato.

38 Cocina vegetariana
¿Con qué podemos
acompañarlos?
Los blinis quedan deliciosos con vuestra
tabla de quesos preferida, con cebolla cara-
melizada, con guacamole (o unas simples
rodajitas de aguacate). Con mayonesa y
queso roquefort (con o sin pasas) resul-
tan igualmente excelentes. Y por supuesto,
también con los grandes patés vegetales
que vimos el mes anterior (CV92, pág. 80).

Blinis dulces
Puedes añadirles chocolate fundido, nata, Con los blinis ya hechos… en el momento, o consérvalos unos días
dulce de leche, mermeladas… Incluso fru- Recién hechos están deliciosos, pero es en la nevera, o meses en el congelador.
ta fresca ligeramente chafada, como los cierto que es una masa que no pierde al Para volverlos a comer, descongélalos y,
plátanos combinados con un puñadito de conservarse (icluso se puede congelar). Así cuando estén a temperatura ambiente, da-
arándanos rojos o pasas sultanas. que puedes hacer tus blinis, consúmelos les un toque de horno, y perfectos!
Delicias veganas

Delicias
veganas

Nuestro consejo. Para presen-


tarlo lo mejor es elegir un plato
llano y grande, de esta manera lo
compartiremos entre varios. Re-
partimos la crema de pimientos y
echamos un chorrito de aceite de
oliva virgen extra. Podemos acom-
pañar con snacks de pan, tostadas
saladas o pan de pita.
Muhammara o crema de pimientos con nueces

40 Cocina vegetariana
Muhammara o crema de
pimientos con nueces
PARA 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS

Ingredientes:
• 300 g de pimientos frescos o asados
• 1 diente de ajo
• 100 g de nueces
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1 cucharadita de comino molido o
de “pimienta siria” (pimienta blanca,
negra y canela).
• 1 cucharada de zumo de limón
• ½ cucharadita de pimentón de la
Vera picante
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra Empanadillas de apio, cebolla y calabacín
• sal y pimienta negra recién molida

1. Puedes utilizar pimientos rojos frescos, Empanadillas de apio, 4. Ponemos una cucharada más de
asados o bien un bote de los pimientos cebolla y calabacín relleno en cada círculo de masa (la
asados según prefieras, incluso de piquillo. cantidad va a depender del grosor que
Trocearlos o escurrirlos bien y añadirlos al Ingredientes: queramos en las empanadillas) y cerramos
vaso de la batidora. • masa de hojaldre sin congelar doblando por la mitad. Juntamos bien los
2. Hacemos zumo con ½ limón, colamos • 1 cebolla pequeña bordes para que no se abran al hornear.
por si quedan pepitas y añadimos al vaso • 3-4 ramitas de apio Cerramos primero con los dedos y luego
con los pimientos. • 2-3 rodadas de calabacín marcamos los bordes con un tenedor.
Pelamos y picamos el diente de ajo y lo • 1 tacita de soja texturizada fina 5. Untar con un poco de aceite la base
introducimos en el vaso. • sal y aceite de oliva virgen extra de la bandeja para que no se peguen y
3. Si no tenéis pan rallado podéis también un poco en la parte de arriba de
emplear pan normal, incluso ese que se 1. Ponemos en remojo la soja, con cada empanadilla (una gota) para que
queda duro del día anterior. Lo tostamos aproximadamente el doble de agua que quedasen más brillantes.
ligeramente en una sartén con un poquito la cantidad de soja. Después lavamos las 6. Ponemos las empanadillas en la
de aceite de oliva virgen extra, con 2 verduras, se cortan en trocitos pequeños y bandeja del horno y las dejamos hasta que
rebanadas es suficiente. Si ya tenemos se ponen a freír en aceite caliente a fuego estén doradas.
pan rallado es tan sencillo como añadirlo a medio.
los pimientos. 2. Primero la cebolla y el apio durante
4. Tostamos las nueces en una sartén sin unos 5 minutos y luego añadimos el Croquetas veganas
nada de aceite, a fuego lento, moviendo calabacín y de minutos más. Luego la de zanahoria y curry
frecuentemente hasta que estén ligera- soja una vez escurrida y cuando esté todo
mente doradas durante unos 5 minutos. añadimos sal y dejamos que se haga unos Ingredientes:
5. Colocamos los ingredientes restantes minutos más. • 300 g de harina de trigo
en el vaso de la batidora con el zumo 3. Mientras dejamos que se temple • 550 ml de leche de soja
de limón colado, las nueces, el ajo, los un poco el relleno, estiramos la masa • 200 g de zanahoria
pimientos, el pan tostado o rallado, el (que viene en una lámina rectangular) y • 1 cucharadita de curry
comino molido, una pizca de pimienta con una tapa o molde redondo vamos • 1 cucharadita de perejil
negra recién molida, sal, aceite de oliva dividiendo la masa en círculos para luego • pan rallado
virgen extra. rellenar y dar forma a las empanadillas. • sal y aceite de oliva virgen extra
6. Batimos con la máxima potencia hasta La masa que sobra la volvemos a estirar
que nos quede una crema tipo puré pero sobre una superficie en la que habremos 1. Pelamos y cortamos las zanahorias en
un poco más denso y reservamos en espolvoreado un poco de harina para que trozos medianos y las ponemos a cocer
la nevera. No ha de quedar una crema no se pegue y hacemos de nuevo círculos unos 30-40 minutos (hasta que estén
muy fina, pero si vemos que queda muy hasta aprovechar toda la masa. blandas) y las trituramos en una picadora
consistente podemos añadir más aceite, Encendemos el horno y lo ponemos a (si queréis que quede algún tropezón) o
hasta que la textura sea más untuosa. unos 180-200 ºC. una batidora de brazo o un pasapuré.

Cocina vegetariana 41
Delicias veganas

Pakoras veganas

42 Cocina vegetariana
Croquetas veganas de zanahoria y curry

Rollitos con salsa de chili dulce

2. En una olla ponemos un poco de Pakoras veganas Rollitos con salsa


aceite de oliva y añadimos la harina. La PARA 4 PERSONAS de chili dulce
removemos hasta que absorba todo el
aceite y se empiece a calentar, después Ingredientes: Ingredientes:
vamos añadiendo poco a poco la leche de • 1 patata • 1 paquete de papel de arroz para los
soja y removemos con una cucharada de • 2 zanahorias rollitos
madera hasta que no queden grumos. • 1 cebolla pequeña • 1 lechuga rizada
Añadimos la sal, el curry y el perejil y • ¼ de calabacín • 3 zanahorias pequeñas
seguimos removiendo. Echamos la • 3 cucharadas de harina • Hierbabuena, cilantro y cebollino
zanahoria y removemos hasta que se de garbanzo
integre todo. Probamos y si hace falta • 1 cucharadita de cúrcuma Para la salsa:
corregimos de sal. • 1 cucharadita de cilantro picado • 4 cucharadas de salsa de chili dulce
3. Retiramos del fuego y extendemos la • ½ cucharadita de comino • 2 cucharadas de zumo de lima
veggy-bechamel en un plato grande para • ½ cucharadita de cayena picada • 1 cucharada de cacahuetes tostados y
que enfríe más rápidamente. • 1 cucharadita de garam masala machacados
4. Para rebozarlas preparamos por un • 100 ml de agua • una pizca de sal
lado pan rallado en un plato y en otro una • 1 pizca de sal
mezcla de un vaso de agua con un par de 1. Para preparar los rollitos empezamos
cucharadas de harina. 1. Pelamos y rallamos la patata y las por poner los fideos de soja en el agua
5. Vamos cogiendo una cantidad similar zanahorias. Cortamos también la cebolla para que se hidraten durante unos 15
a una cucharada sopera y damos forma a en tiras muy finitas. Hacemos lo mismo minutos.A continuación hervimos los
la masa. También podéis usar una manga con el calabacín (no hace falta pelarlo si fideos en una olla, los sacamos y les
con boquilla especial para croquetas, que es bio). echamos un poco de aceite de oliva para
quedan muy bien y se hace más rápido. 2. Lo mezclamos todo y añadimos las que no se peguen.
Pasamos la croqueta por la harina con especias y la sal, mezclamos. 2. Preparamos las verduras con las hojas
agua humedeciéndola y luego la pasamos Después añadimos la harina de garbanzo de lechuga de tamaño medio, escogemos
por el pan rallado. Si queréis que quede y volvemos a mezclar. Añadimos el las hojas de hierbabuena y cilantro más
un rebozado más crujiente podéis repartir agua poco a poco mientras seguimos frescas, cortamos el cebollino por la mitad,
el proceso para hacer un doble rebozado. mezclando. pelamos y cortamos la zanahoria en tiras.
6. Cuando las tengamos todas hechas, 3. Ponemos aceite de oliva a calentar 3. Para hacer los rollitos mojamos el papel
en una sartén en aceite bien caliente las en la sartén y después vamos echando de arroz en agua y lo extendemos en un
freímos y volteamos con cuidado para pequeñas bolitas del tamaño de una plato o tabla de cocina, en uno de los
que se frían por igual por todas partes. cucharada. lados ponemos las hojas de lechuga, sobre
Sacamos de la sartén y ponemos en 4. Doramos por ambos lados y sacamos a ésta añadimos unos fideos de soja, un
un plato con papel de cocina para que un plato con papel de cocina para eliminar poco de zanahoria, un poco de cebollino,
absorba el exceso de aceite. el exceso de aceite. unas hojas de cilantro y hierbabuena,

Cocina vegetariana 43
Delicias veganas

Tortilla estilo Thai con verduritas

enrollamos hasta el final. Preparamos 1. Ponemos los huevos en un bol, Lasaña vegana
todos los rollitos de forma y los cortamos añadimos la salsa de soja y batimos de espinacas con soja
por la mitad (opcional). bien. PARA 2 PERSONAS
La salsa. En un bol pequeño mezclamos 2. Cortamos el tomate a trocitos, la
la salsa de chili dulce, el zumo de lima cebolla en juliana y lo añadimos. Ingredientes:
y los cacahuetes y decoramos con unas Añadimos el cilantro y cebollino picados • 250 g de espinacas
hojas de cilantro o hierbabuena. y lo volvemos a batir otra vez. • 50 g de soja texturizada fina
3. En una sartén ponemos abundante • 6 placas de pasta de lasaña
aceite de oliva y cuando esté muy • 1 cebolla mediana
Tortilla estilo Thai con caliente, echamos el huevo. Vamos • 1 diente de ajo o ajo en polvo
verduritas removiendo bien para que no se queme • 2 cucharadas de harina
PARA 2 PERSONAS la base. • 1 vaso de leche vegetal
4. Freímos por el otro lado hasta que • orégano y semillas de lino o chía
Ingredientes: esté bien dorado y crujiente. Y lista para
• 4 huevos bio servir. 1. Preparamos las placas de pasta
• ¼ de cebolla dependiendo de la marca (las hay que
• ½ cucharada de salsa de soja Recomendaciones del Chef. tienen que hervir, otras sólo remojar o
• 1 tomate Podemos acompañar la tortilla con arroz incluso que poner directamente al horno),
• unas ramas de cilantro y cebollino blanco, una salsa de chiles y unas gotas así que seguiremos las instrucciones del
• aceite de oliva virgen extra de lima. fabricante.

44 Cocina vegetariana
2. Cortamos las espinacas y las ponemos
a hacerse en una sartén con un chorrito de Lasaña vegana de espinacas con soja
aceite de oliva, una pizca de sal y ajo (bien
picado o en polvo). No os preocupéis
si os parece que hay muchas, porque al
cocerlas menguan.
3. Ponemos a remojar la soja entre
15-20 minutos antes. Mientras picamos
cebolla y ponemos a sofreír con un poco
de sal. Escurrimos la soja y la añadimos,
doramos un poco y añadimos una pizca
de orégano. Dejamos a fuego lento. Si
queda muy líquido, será más difícil montar
la lasaña.
4. Ponemos en una sartén un par de
cucharadas de harina hasta que empiece
a calentarse, añadimos un generoso
chorro de aceite de oliva y mezclamos
con la harina hasta que se haga una pasta
espesa.
5. Después vamos añadiendo poco a
poco la leche vegetal hasta tener una
textura suave. Añadimos sal y orégano al sal y unas hebras de azafrán. Después y lo extendemos. Ponemos encima una
gusto. echamos el arroz de dejamos que coja un cucharadita del relleno de berenjena y
6. Montamos la lasaña, ponemos una color translúcido, pero sin que se llegue a cerramos el puño para hacer una forma
capa de pasta, las espinacas, otra placa, la quemar. ovalada. Si quedan huecos añadimos un
soja, la última placa de pasta y por encima 2. Empezaremos a echar el caldo caliente poco más de arroz y después presionamos
la bechamel. que habremos preparado poniendo a las bolas para que después el arancini
hervir el agua y añadiendo la mezcla de de berenjena no se abra. Las untamos
Nuestro consejo. Podemos un poco de especias provenzal a modo de infusión. en la mezcla de harina y agua y después
queso vegano y semillas, al gusto e incluso Iremos añadiendo poco a poco el agua rebozamos en el pan rallado.
hornear hasta que la bechamel esté según el arroz lo vaya necesitando hasta 7. En una paella en aceite abundante y
dorada por arriba. que quede blando y sin agua. Antes de bien caliente las freímos, dándoles vueltas
retirar probamos que esté bien de sal y si para que se frían y doren uniformemente.
hace falta corregimos. A medida que estén doradas las vamos
Arancini de berenjenas 3. Retiramos el arroz del fuego y sacando a un plato con papel de cocina
DE 10 A 11 UNIDADES extendemos sobre papel de horno para eliminar el exceso de aceite. Servir
para que enfríe por todas partes y calientes.
Ingredientes: vaya perdiendo más uniformemente
• 240 g de arroz la humedad. Mientras el arroz se enfría
• 1 berenjena prepararemos el relleno.
• ½ cebolla 4. Lavamos y cortamos en dados
• 1 pimiento verde italiano pequeños las berenjenas y ponemos a
• 1 litro de agua pochar en aceite de oliva a fuego suave
• pan rallado y salpimentamos al gusto. Cuando estén
• 4 cucharadas de harina para rebozar blanditas y empiecen a dorar, retiramos del
• mezcla de especias: provenzal, de fuego y dejamos que se enfríen un poco.
romero, tomillo, ajedrea, mejorana, 5. Preparamos el rebozado de los arancini
albahaca y orégano, al gusto mezclando las 4 cucharaditas de harina
• varias hebras de azafrán con agua hasta que consigamos una
• aceite de oliva virgen extra mezcla de consistencia similar al huevo
• sal y pimienta batido. Preparamos en otro plato a parte el
pan rallado.
1. Ponemos un poco de aceite de oliva 6. Para hacer las croquetas colocamos un
en una sartén y añadimos un poco de par de cucharadas de arroz en la mano

Cocina vegetariana 45
Arroces y cereales

Arroces
y cereales

Rissoto con setas

46 Cocina vegetariana
Rissoto con setas
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 25 g de hongos o setas secas
• 180 g de setas frescas (shiitake,
champiñones o vuestras preferidas)
• 300 g de arroz redondo
• 1 cebolla
• 1/8 de litro de vino blanco (opcional)
• 1 litro de caldo vegetal
• 350 ml de agua
• 75 g de margarina bio no
hidrogenada
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta recién molida
• 2 cucharadas de perejil picado

1. Poner las setas secas a remojo durante


40 minutos. Después escurrirlas y guardar
el agua de remojo. En una olla calentamos
la margarina y freímos a fuego lento las
cebollas picadas finamente. Añadir todas Mijo con verduras
las setas cortadas y dejarlo estofar.
2. Añadir el arroz, removiéndolo hasta que
se vuelva brillante. Opcionalmente, rociar 1. Cortar en dados una cebolla, una Paella vegetariana
con vino. Mezclar el agua del remojo de zanahoria y el bulbo de perejil, y freírlos RACIONES: 4-5
las setas con el caldo vegetal y echar una en una olla con dos cucharadas de aceite PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 45 MINUTOS
parte al arroz. Cocer el arroz a fuego lento de oliva ya calentado. Se añade el mijo y
removiendo a menudo. se rehoga un poco todo junto. Ingredientes:
3. Añadir una y otra vez parte del caldo 2. Verter en la olla el caldo vegetal, lo • 1 cebolla grande
cada vez que el arroz haya absorbido dejamos hervir un poco y lo sazonamos • 1 diente de ajo
todo el líquido, hasta que el arroz esté con sal y pimienta. Tapar la olla y dejar • 2 zanahorias
en su punto: cremoso, pero aún al que cueza todo 25 minutos a fuego • 1 pimiento rojo
dente. Sazonamos con pimienta y sal y lento. • 1 pimiento verde
decoramos con perejil. 3. Lavar los tomates y cortarlos en • 1 puerro
dados. La cebolla restante y el ajo • 100 g de champiñones o setas al gusto
picaditos se fríen en una sartén con dos • 4 cucharadas de aceite
Mijo con verduras cucharadas de aceite. Se añade el tomate • 120 g de arroz
RACIONES: 4-5 y se rehoga todo junto unos 5 minutos. • 1/8 de litro de vino o sidra
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS Se condimenta con el tomillo. • 1/8 de litro de agua
Pelar o limpiar el resto de las zanahorias • sal y pimienta recién molida
Ingredientes: y limpiar el calabacín y el apio. • un poco de azafrán, al gusto
• 200 g de mijo
• 2 cebollas Variante: Si se prefiere se puede cortar Para decorar:
• 500 g de zanahorias la verdura en tiras de 1 mm de grosor y • 1 berenjena
• 30 g de bulbo de perejil éstas por la mitad. En este caso freiremos • pimiento rojo
• 600 ml de caldo vegetal las tiras de zanahoria en 2 cucharadas de • corazones de alcachofas
• 450 g de calabacín aceite caliente durante 1 minuto; añadir
• 450 g de apio seguidamente el calabacín y el apio y 1. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras.
• 700 g de tomate freírlo unos 5 minutos. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas.
• 1 diente de ajo, un poco de tomillo El plato se puede servir poniendo la salsa Limpiar el pimiento y cortarlo también en
• sal y pimienta recién molida de tomate junto a la verdura y el mijo tiras. Picar el ajo pelado. Lavar el puerro y
• aceite de oliva como guarnición separado. cortarlo en pequeñas rodajas.

Cocina vegetariana 47
Arroces y cereales

Paella vegetariana

48 Cocina vegetariana
2. Calentar el aceite en la sartén y rehogar
las cebollas con el ajo. Después se añade
la verdura restante.
3. Echar el arroz y algo de azafrán y
continuar rehogando. Remover todo bien
hasta que el arroz se vuelva transparente.
4. Echar el agua y, opcionalmente, el
vino y sazonar todo muy bien. Se sigue
cociendo durante 15 minutos a fuego
lento hasta que el arroz haya absorbido el
líquido.
5. Mientras tanto limpiar, cortar y freír en
aceite la verdura para la decoración. Al final
se coloca sobre la paella. Este plato puede
servirse con un zumo de frutas y una
ensalada fresca.
Sémola de maíz frita

Sémola de maíz frita


(Polenta a la plancha) Manera 2: frita • 30 g de pasas
TIEMPO DE COCCIÓN: 35 MINUTOS Corta la polenta en rectángulos de 2 cm x • 20 g de orejones
7 cm y reboza los rectángulos en polenta • 1 cebolla
Ingredientes: seca. Calienta abundante aceite para freír • 1 ajo
• 1 vaso de polenta en una sartén y fríe los rectángulos hasta • 500 ml de caldo vegetal
• 4 vasos de agua que estén crujientes. • cardamomo
• 1 cucharadita de salsa de soja Servir con salsa de tomate, de mostaza o
• 2 cucharaditas de orégano seco con mayonesa de tofu. 1. Cortar la cebolla en dados pequeños.
(u otras hierbas italianas secas) Picar el ajo. Picar las almendras y cortar los
• ½ cucharadita de sal orejones.
Arroz pilaf 2. Sofreír el ajo y añadir la cebolla y
1. Disponemos el agua en una olla y con frutos secos cocer a fuego suave hasta que quede
llevamos a ebullición. Cuando hierva PARA 4 PERSONAS transparente y bien cocida. Añadir el
añadimos la sal, el orégano y la polenta cardamomo y los frutos secos.
poco a poco en forma de lluvia mientras Ingredientes: 3. Echar el bulgur, remover bien y verter el
removemos constantemente con • 250 g de arroz basmati semi integral caldo vegetal.
unas varillas para evitar que se formen • 30 g de anacardos, o almendras 4. Bajar el fuego, tapar y cocer durante
grumos. (o vuestros frutos secos preferidos) unos 12-15 minutos hasta que todo el
2. Tapamos la olla, bajamos el fuego a caldo se haya consumido.
mínimo y cocemos a fuego lento durante En el momento de servir, podéis picar
30 minutos. Pasado este tiempo añadimos un poco de perejil y un chorro de aceite
la salsa de soja y removemos bien. Es (opcional).
normal que la polenta se pegue en el
fondo de la olla.
3. Disponemos la polenta en una bandeja Sopa de cebada
de cristal de tal forma que tenga 1 RACIONES: 4-5
centímetro de grosor y dejamos que se TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS
enfríe y se solidifique completamente. MÁS TIEMPO DE REMOJO

Manera 1: a la plancha Ingredientes:


Corta la polenta en triángulos. Calentamos • 120 g de cebada perlada
aceite de oliva en una sartén y • 1 cebolla
disponemos los triángulos, hacemos a la • 1 zanahoria
plancha durante unos 5-7 minutos por • 50 g de puerro
cada lado hasta que la polenta quede bien • 20 g de setas secas (o 200 g de setas
crujiente. frescas)

Cocina vegetariana 49
Arroces y cereales

Sopa de cebada

50 Cocina vegetariana
• entre 1 y 1,5 litros de caldo vegetal
• 20 g de margarina bio vegetal no
hidrogenada
• sal y pimienta recién molida
• 1 cucharada de perejil picado
• un poco de leche de avena (en
dietéticas y grandes superficies)

1. La noche anterior se pone la cebada en


agua para que se ablande. Se escurre el
agua y se pone a cocer en agua nueva con
sal unos 15 minutos. Después se reserva.
2. Las setas secas se ponen a remojo en
agua fría unos 20 minutos. Escurrirlas bien
y cortarlas finamente. En el caso de utilizar
setas frescas, limpiarlas bien y cortarlas.
Pelar la cebolla y la zanahoria y picarlas
finamente. Limpiar el puerro y cortarlo en
aros finos.
3. Calentar la margarina en una olla y
rehogar en ella la cebolla, la zanahoria y
el puerro juntos. Añadir las setas y dejar
cocer 5 minutos más.
4. La cebada ya cocida se añade también
a la olla y dejamos que se fría un poco. Arroz con fideos Bil Shareyah
Añadir el caldo de verdura y cocerlo todo
unos 30 minutos, hasta que la cebada
esté blandita. Sazonar con sal y pimienta y 1. Calentar el aceite, agregar el comino, la nos quede seco ni demasiado acuoso.
decorar el plato con perejil picado. cebolla finamente picada y, unos segundos Para ello echamos el arroz en una taza,
Se le puede añadir leche de avena, al después, el arroz, previamente lavado y los fideos en otra y comprobamos su
gusto de cada cual. escurrido. Agregar el agua y cuando rompa volumen.
Es una sopa muy nutritiva; acompañada el hervor, cocer a fuego lento. Medimos el doble de volumen de arroz
de pan integral queda muy gustosa. 2. Por separado, cocer las verduras, y la misma medida de fideos en agua
cortadas pequeñas, hasta que se y reservamos hasta el momento de la
ablanden. Colar y reservar. cocción.
Arroz biryani 3. Mezclar las dos preparaciones y agregar 2. Pelamos el diente de ajo y calentamos
vegetariano las especias y la sal. Terminar de cocinar un poco de aceite en una sartén de unos
RACIONES 4 hasta que no quede más agua. Decorar 24 cm de diámetro y doramos el ajo
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS Y 25 con hojas de cilantro picadas y servir. a fuego suave y volteándolo de vez en
MINUTOS DE COCCIÓN cuando. Procuramos que no se tueste
en exceso, porque solo queremos que
Ingredientes: Arroz con fideos aromatice el aceite. Una vez dorado el
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen Bil Shareyah diente de ajo, lo retiramos y desechamos.
extra PARA 4 PERSONAS 3. Incorporamos los fideos a la sartén
• 2 cucharaditas de comino en grano TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 20 y los tostamos mientras removemos
• 1 cebolla mediana MINUTOS DE COCCIÓN suavemente. Añadimos el arroz y
• 500 g de arroz blanco removemos para que cada grano se
• 1 litro de agua Ingredientes: impregne bien de aceite.
• 250 g de verduras variadas • 100 g de fideos finos 4. Regamos con el agua reservada,
(zanahoria, patatas, coliflor…) • 100 g arroz de grano largo sazonamos y cocemos a fuego medio
• 2 cucharaditas de curry • 1 diente de ajo alto durante 5 minutos. Bajamos el fuego
• 2 cucharaditas de cilantro en polvo • sal y aceite de oliva virgen extra y terminamos de cocer a fuego suave,
• 1 cucharadita de cúrcuma tapado, durante 15 minutos más.
• sal y ají picante 1. Necesitamos medir la cantidad de Dejamos reposar cinco minutos antes de
• hojas de cilantro frescas agua para que el arroz con fideos no servir.

Cocina vegetariana 51
Legumbres

Guiso de legumbres

Legumbres
¡mejor si son ecológicas!
52 Cocina vegetariana
Guiso de legumbres
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 80 MINUTOS MÁS REMOJO.
COCCIÓN: 65 MINUTOS

Ingredientes:
• 250 g de lentejas
• 250 g de garbanzos
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 l de caldo de verduras
• 150 ml de vino tinto
• 100 ml de aceite de oliva
• 500 g de tomate triturado
• ½ litro de agua
• sal, pimienta y laurel

1. El día anterior, poner a remojo los


garbanzos y las lentejas en agua con un
poco de sal.
2. Cortar la cebolla, el pimiento rojo y la
zanahoria en trozos pequeños y cocinarlos
en una olla con aceite caliente unos
minutos. Potaje vegetal de garbanzos con verduras
3. Agregar la sal, la pimienta y una hoja
de laurel. Seguidamente, escurrir los
garbanzos y las lentejas e incorporarlas a 1. El día anterior ponemos los garbanzos 6. Incorporamos la salsa de tomate, y
la olla. en agua templada con una cucharadita salpimentamos. Dejamos que se integren
4. Poner el tomate en la olla y remover. de bicarbonato o un puñado de sal y los los ingredientes durante unos 5 minutos y
Agregar entonces el agua, tapar y dejar dejamos en remojo durante la noche, apagamos el fuego.
cocer a fuego lento durante una hora. Si normalmente 12 horas. 7. Cuando haya pasado 1 hora y 30
hace falta, a media cocción añadir un poco 2. Lavar, escurrir y apartar hasta el minutos de la cocción de los garbanzos,
más de agua para que no quede seco. momento de preparar el potaje. añadimos el sofrito de verduras a la
3. En una cazuela grande ponemos cazuela, las judías verdes troceadas y las
1 cebolla pelada y cortada en dos, 5 espinacas.
Potaje vegetal dientes de ajo pelados, 1 hoja de laurel, 8. Continuamos la cocción de las verduras
de garbanzos con sal y un manojo de perejil. Cuando el con las legumbres durante 1 hora más,
verduras agua comience a hervir, añadimos los o hasta que veamos que los garbanzos
PARA 6 PERSONAS garbanzos escurridos. estén tiernos. Servimos caliente.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 120 MINUTOS. Cocinamos los garbanzos durante 1 hora
y 30 minutos. Recomendaciones del chef. Uno de
Ingredientes: 4. Mientras se cocinan los garbanzos, en los pasos importantes es la elección de
• 500 g de garbanzos una sartén calentamos un chorrito los garbanzos, los tienes como legumbre
• 2 cebollas y 7 dientes de ajo de aceite de oliva. Añadimos la otra seca o ya cocida y puedes encontrar
• 4 zanahorias cebolla cortada en daditos y los dientes varios tamaños. Los garbanzos castellanos
• 1 puerro de ajo restantes también troceados. de tamaño grande, forma esférica y un
• 200 g de judías verdes Sofreímos la verdura durante unos 10 característico color amarillento. Emplear
• 200 g de salsa de tomate minutos. garbanzos secos permite controlar el punto
• 200 g de espinacas 5. Cuando la verdura esté blandita, de sal.
• 1 hoja de laurel añadimos la zanahoria en dados y Legumbres cocidas. No es lo mismo
• perejil fresco seguimos cocinando 10 minutos más, utilizar legumbres cocidas del día que
• sal y pimienta negra recién molida a fuego bajo. Incorporamos el puerro los botes o latas de conserva. Algún día
(al gusto) troceado y continuamos el sofrito de las tendremos estudios científicos que lo
• aceite de oliva virgen extra verduras 10 minutos más. demostrarán.

Cocina vegetariana 53
Legumbres

Ensalada de lentejas

54 Cocina vegetariana
Ensalada de lentejas
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS

Ingredientes:
• 250 g de lentejas
• 150 g de cebollas
• 80 g de puerros
• 150 g de zanahorias
• 250 g de tomates
• 1 o 2 hojas de laurel
• 4 clavos de olor
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de mostaza
• 1 pizca de azúcar Salteado de verduras con soja
• 6 cucharadas de vinagre
• sal y pimienta recién molida
1. Hierve los granos de soja en abundante • ½ cucharada de cúrcuma
1. Se lavan las lentejas y se ponen en agua con sal hasta que estén tiernos, • ½ cucharada de pimienta negra
remojo durante la noche. Después se previamente remojados durante unas 12 recién molida
cuecen durante 35 minutos en ¾ de litro horas. Escurre y reserva. • 400 g de leche de coco
de agua fresca con sal, la hoja de laurel, 2. Corta a rodajas la zanahoria, pela y • 400 g de garbanzos cocidos
el clavo y una cucharada de vinagre. trocea la cebolla y la calabaza. Limpia • sal y cilantro fresco
2. Para la salsa de la ensalada se bate y corta los boletus, corta el pimiento y • aceite de oliva virgen extra (u,
bien el vinagre con la mostaza, una pizca prepara los guisantes. opcionalmente, aceite de sésamo)
de azúcar, el aceite, la sal y la pimienta. 3. En una sartén con aceite de oliva
3. Pelar las zanahorias, cortarlas en saltea la cebolla con la zanahoria. Añade 1. Pelar y picar la cebolla bien fina,
pequeños dados y escaldarlas durante la calabaza, los boletus, el pimiento y los también los dientes de ajo, pelar el
5 minutos. Limpiar el puerro, cortarlo guisantes. jengibre y rallarlo o hacer pequeños
en tiras finas y escaldarlo durante 4. Incorpora a la sartén la soja, rectifica daditos. Pelar la calabaza, retirar las
3 minutos. la sal, añade una pizca de curry en polvo semillas y cortar 400 gramos en dados
4. Pelar las cebollas y picarlas finamente. y remueve. Deja a fuego suave unos no muy grandes.
Cortar los tomates en pequeños dados. minutos y sirve. 2. Si opcionalmente utilizáis berenjena,
Se mezcla la verdura con las lentejas, la lavadla bien y cortarla en dados como la
salsa de la ensalada y el perejil. calabaza, añadir sal y dejar reposar para
Curry de garbanzos que drene el amargor, después enjuagarla
con calabaza y escurrirla bien.
Salteado de verduras PARA 4 PERSONAS 3. Pon la cazuela o sartén amplia a
con soja TIEMPO DE COCCIÓN: 45 MINUTOS calentar con un poco de aceite de oliva.
RACIONES: 4 Cuando esté caliente pon el fuego a
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS Ingredientes: temperatura media e incorpora la cebolla,
• 400 g de calabaza el ajo y el jengibre, saltear entre 1-2
Ingredientes: (sin piel ni semillas) minutos y añadir la calabaza y sal al gusto,
• 200 g de soja blanca • 225 g de berenjena (opcional) rehogar unos 5 minutos moviendo de
• 150 g de calabaza • ½ cebolla morada vez en cuando. Incorporar la berenjena, la
• 1 zanahoria • 2 dientes de ajo, pasta de curry rojo, las especias y un poco
• 1 cebolla • 25 g de jengibre fresco más de sal.
• 1 pimiento rojo • 1 y ½ cucharadita de pasta 4. Mezclar bien y dejar otros 5 minutos
• 100 g de boletus de curry rojo moviendo de vez en cuando, luego
(o vuestra seta preferida) • 1 cucharada de cilantro en grano añadir la leche de coco y los garbanzos
• 60 g de guisantes • 1 cucharada de comino molido cocidos bien escurridos, un puñadito de
• curry en polvo • ½ cucharada de pimentón agridulce cilantro fresco picado y volver a mezclar
• aceite de oliva virgen extra y sal. ahumado bien.

Cocina vegetariana 55
Legumbres

Curry de garbanzos con calabaza

56 Cocina vegetariana
5. Cocer a fuego medio hasta que la
berenjena esté tierna y la leche de coco Crema de lentejas
haya espesado. Probar y rectificar de sal o
especias si fuera necesario.
Servir con un poco más de cilantro fresco
que si deseas puedes espolvorear una vez
picado. También puedes añadir si quieres
un hilo de aceite de sésamo antes de
servir.

Judías de careta
al estilo oriental
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 35 MINUTOS, Y 25 MINUTOS DE
COCCIÓN

Ingredientes:
• 400 g de judías de careta
• 1 cebolla y 2 ajos
• 1 pimiento rojo
• 1 guindilla verde
• curry en polvo • 1 trozo de pimiento verde Lentejas con tofu
• jengibre molido • 1 ajo PARA 4 PERSONAS
• hojas de laurel • 1 hoja de laurel TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
• salsa de soja • sal y aceite de oliva virgen extra MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN
• sal y aceite de oliva virgen extra • pimentón dulce
• 4 cucharadas de nata líquida Ingredientes:
1. Cocer las judías de careta en agua con o crema de soja (en dietéticas) • 400 g de lentejas
un poco de sal y unas hojas de laurel • picatostes de pan • 250 g de tofu
hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar. • tomillo fresco • 1 cebolla y 1 puerro
2. Cortar menuda la cebolla, limpiar y • 1 trozo de alga wakame
trocear el pimiento rojo. Desechar las 1. Lavar las lentejas y echarlas en una • 5 litros de caldo de verduras
semillas de la guindilla verde y cortarla cazuela con 750 ml de agua. Pelar • aceite de oliva virgen extra
menuda. Pelar y laminar los ajos las zanahorias y las patatas, lavarlas y • sal y pimienta.
3. En una sartén con aceite sofreír la cortarlas en dados no muy grandes.
cebolla con el pimiento troceado. Añadir 2. Añadir las hortalizas a la cazuela junto 1. Ponemos las lentejas en remojo
la guindilla, un poco de curry y media con la parte blanca del puerro, la hoja durante unas 4 horas.
cucharadita de jengibre molido. de laurel, el ajo entero y una cucharada 2. Cortamos la cebolla y el puerro en
Dejar a fuego suave unos 5 minutos. de pimentón dulce y tres cucharadas de rodajas y los sofreímos en una olla con
4. Añadir a la sartén las judías y una aceite de oliva virgen. Sazonar al gusto y un chorrito de aceite de oliva. Cuando se
cucharadita de salsa de soja. poner al fuego. poche todo, echamos las lentejas escurri-
Remover, comprobar la sal, dejar unos 3. Cuando empiece a cocer, bajar el das, el trozo de alga y el caldo de verduras.
minutos más y servir. fuego al mínimo y dejar 25 minutos. Dejamos cocer durante unos 40 minutos,
Comprobar el punto de sal y retirar de la hasta que las lentejas estén tiernas.
cazuela la hoja de laurel y el ajo. 3. Mientras tanto, cortamos el tofu en
Crema de lentejas 4. Añadir la crema de soja (para la trozos y lo salteamos en una sartén con un
PARA 4 PERSONAS salud es mejor que la nata) y triturar poco de aceite de oliva.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS hasta conseguir una crema de lentejas 4. Cuando las lentejas estén casi a punto,
homogénea y sin grumos. añadimos el tofu y ponemos al punto de
Ingredientes: 5. Pasar la crema por un chino y sal y pimienta.
• 200 g de lentejas servir en platos acompañada de unos Recomendaciones del chef. A la hora de
• 2 zanahorias picatostes de pan, unas hojas de tomillo servir, podemos añadir al plato un chorrito
• 1 puerro fresco y unas gotas de aceite de oliva de vinagre balsámico, que le dará un
• 1 patata virgen extra. toque muy sabroso.

Cocina vegetariana 57
Verduras

Verduras
muy apetitosas

Tzatziki griego o salsa de yogur griego

58 Cocina vegetariana
Tzatziki griego
o salsa de yogur griego Zanahorias glaseadas a la Vichy

Ingredientes:
• 225 g de yogur griego sin azúcar
• ½ pepino pelado sin semillas cortado
en cubitos
• zumo de ½ limón
• 2 dientes de ajos pelados y
machacados
• 1 cucharada de eneldo fresco picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta

1. Cortamos en trozos pequeños el


pepino y lo reservamos.
2. En una picadora o procesador de
alimentos añadimos el aceite de oliva
junto al yogur griego y el zumo de limón.
Mezclamos bien y añadimos el ajo y las
hojas de eneldo cortadas. Salpimentamos.
3. Trituramos mezclando los ingredientes
y los vertemos en un recipiente con el
pepino en trozos que habíamos cortado. Tomates asados
Reservar en la nevera durante al menos 1
hora. Se sirve con blinis o pan griego.

Notas del Chef. El tzatziki griego es una


salsa excelente para saborear con dips,
verduras o para untar canapés sofisticados.

Zanahorias glaseadas
a la Vichy
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 400 g zanahorias pequeñas.
• 50 g mantequilla bio
• agua de Vichy (agua mineral
bicarbonatada)
• 30 g de perejil fresco picado
• sal y pimienta

1. Mondadas las zanahorias con un centro. Esto sirve para retardar el proceso Tomates asados
pelador de patatas, se cortan en discos del de escape del vapor, permitiendo que los PARA 4 PERSONAS
mismo tamaño, más o menos de ½ cm. alimentos retengan el agua y se cuezan
2. Poner en una cacerola de 20 cm a un ritmo más pausado. Sobre el papel Ingredientes:
de diámetro con la sal, la pimienta y la colocar la tapa. • 14 tomates bien maduros
mantequilla. Cubrir justo con el agua de 4. Pasarlo a fuego rápido y cuando • 2 dientes de ajo picados
Vichy. empiece a hervir, bajar el fuego y cocer de • azúcar
3. Tapar la cacerola con un circulo de 45 minutos a 1 hora o hasta que se haya • ½ taza de aceite de oliva virgen extra
papel sulfurizado más grande que la absorbido el líquido. • sal y pimienta
cazuela, con un pequeño orificio en el Servir con el perejil esparcido por encima. • orégano, albahaca y perejil (a elegir)

Cocina vegetariana 59
Verduras

Calabacines salteados

60 Cocina vegetariana
1. Mezclar el ajo picado con el aceite y
dejar que descanse a un lado para que Calabaza asada con cebolla
tomen el sabor de los dos. Cortar los
tomates por la mitad.
2. Busca una fuente apta para el horno,
ponle papel pergamino y cada uno de los
trozos de tomates sin que queden encima
uno de los otros.
3. Agrega todo el aceite con ajo que
dejaste antes. Añade también sal y
pimienta encima de cada uno de los
tomates y espolvorea con las especias que
escogiste.
4. Lleva al horno a 180 ºC durante unos
15 minutos o hasta que estén tiernos y
tostados. Servir.

Calabaza asada
con cebolla
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 2 MINUTOS,
MÁS 1-2 HORAS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 1 kg de calabaza con piel
• 3 cebollas grandes Calabacines salteados Alcachofas fritas
• 2 cucharadas de azúcar integral PARA 2 PERSONAS PARA 2 PERSONAS
de caña TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
• unas hebras de azafrán MÁS 10 DE COCCIÓN MÁS 15 MINUTOS DE COCCIÓN
• un poquito de romero o vuestra
hierba preferida Ingredientes: Ingredientes:
• aceite de oliva virgen extra • 2 calabacines medianos • 3 alcachofas
• sal • 1 cucharadita de orégano • harina de trigo
• pimienta • 1 pizca de comino molido • sal
• aceite de oliva virgen extra • aceite de oliva virgen extra
1. Pelar, limpiar y cortar a dados la • sal y pimienta negra molida
calabaza y a trozos grandes la cebolla. • hojas de menta 1. Cortar la parte exterior de la
2. Poner en una cazuela resistente al alcachofa hasta llegar a la parte más
calor los trozos la calabaza con la cebolla 1. Lavamos bien los calabacines y los blandita y quitar también las hojas que
y añadir el azúcar moreno de caña, la sal, cortamos en fetas de un centímetro más queden por arriba. Las cortamos en
la pimienta y el azafrán con un chorrito de o menos. láminas finas.
aceite de oliva virgen. 2. Ponemos una sartén al fuego con 2. Echamos las láminas de alcachofa
Removerlo bien para que todos los unas gotas de aceite de oliva. en un bol con agua muy fría y un poco
ingredientes se impregnen. 3. Cuando esté el aceite caliente de limón. Dejamos reposar ¼ de hora y
3. Introducir la cazuela en el horno agregamos las rodajas de calabacín para después las escurrimos.
caliente, con calor arriba y abajo a 180 que se empiecen a poner doradas y les 3. En un plato ponemos la harina y
ºC durante una hora más o menos. El damos la vuelta para que se doren por el pasamos las láminas de alcachofa por
tiempo dependerá de la potencia del otro lado. Salpimentamos al gusto. todas las partes. Ponemos a freír con el
horno y de cuanto asada os guste, hasta 4. Justo antes de retirar la sartén del aceite de oliva bien caliente y dejamos
que veamos que la calabaza está bien fuego, espolvoreamos por encima el unos minutos hasta que estén bien
cocida, blanda y doradita. orégano y el comino molido. Removemos doradas.
4. Tener en cuenta que cuanto más para que cojan el sabor de las especias 4. Recién fritas las colocamos en un
pequeños sean los trozos menos tiempo y servimos muy caliente. Podemos papel secante y después añadimos un
necesitará. Rectificar de sal. adornamos con hojas de menta. poco de sal por encima. Servir caliente.

Cocina vegetariana 61
Verduras

Rollitos de berenjena rellenos de nueces y requesón

62 Cocina vegetariana
Alcachofas caramelizadas

Rollitos de berenjena 3. Ponemos un poco de aceite de oliva 1. Limpia bien las alcachofas, corta el tallo
rellenos de nueces y virgen en una sartén y, cuando esté bien de la flor; hasta dejar aproximadamente
requesón caliente, vamos dorando las láminas de 2 a 3 centímetros, quita las hojas duras
PARA 13 ROLLITOS berenjena. Tenemos que tener mucho exteriores hasta que llegues al corazón
cuidado de que no se nos quemen ya que tierno de la alcachofa.
Ingredientes: son muy finitas. 2. Deja las alcachofas tal cual (o córtalas a
• 1 berenjena grande 4. Cuando las tengamos asadas, vamos cuartos), y sazónalas con una pizca de sal
• 200 g de requesón (o ricotta) tomando una cucharada de relleno marina en escamas.
• 2 cucharadas de queso ligero de y enrollamos las berenjenas sobre si 3. Pon una sartén al fuego con un chorrito
untar mismas hasta formar un rollito. Las de aceite de oliva, cuando el aceite este
• queso grana padano rallado ponemos en una fuente y servimos con bien caliente introduce las alcachofas
• 4 a 5 tomates secos hidratados la salsa de tomate y el queso rallado por y tapa hasta que estén tiernas y bien
• un puñado de nueces encima. doraditas. Retira de la sartén y reserva.
• sal y orégano 4. En la misma sartén donde has cocinado
las alcachofas, incorpora el azúcar y deja
1. Preparamos el relleno de las Alcachofas cocinar a fuego medio hasta que obtengas
berenjenas, echamos la ricotta en un caramelizadas una mezcla con un tono de caramelo no
bol y mezclamos con el queso de untar. PARA 2 PERSONAS demasiado oscuro, vuelve a introducir las
Después, añadimos el orégano, los TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS alcachofas y remueve hasta que todas
tomates secos cortados e hidratados, las estén bien cubiertas por el caramelo, apaga
nueces previamente trituradas y un poco Ingredientes: el fuego, espolvorea con las semillas de
de sal. • 250 g de alcachofas sésamo y ya están listas a punto de servir.
2. Refrigeramos la pasta resultante y • 25 g de azúcar integral de caña (o
mientras vamos preparando la berenjena. sirope de ágave de absorción lenta) Nuestro consejo. Para evitar que las
Para ello la lavamos bien y la partimos en • 10 g de semillas de sésamo alcachofas se oxiden mientras las estas
láminas muy finas, podemos ayudarnos de • aceite de oliva virgen extra limpiando resérvalas en un bol con agua
una mandolina. • sal en escamas fría y unas rodajas de limón.

Cocina vegetariana 63
Pasta & pizza

Pasta
& pizza

Rigatoni con brócoli

64 Cocina vegetariana
Rigatoni con brócoli
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 45 MINUTOS

Ingredientes:
• 300 g de pasta rigatoni
• 2 cebollas medianas picadas
• 2 dientes de ajo picaditos
• 400 g de tomate
• 500 g de brócoli
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• concentrado de caldo vegetal
• sal y pimienta recién molida
• 1 cucharada de albahaca picada
• piñones o pipas de girasol

1. Pelar las cebollas y el ajo y picarlos


muy finos. Freírlos en una sartén con
aceite hasta que la cebolla se vuelva
transparente. Macarrones con tomate y especias
2. Añadir el tomate picado, el con
centrado de verdura, la sal y la pimienta.
Se fríe a fuego lento unos 15 minutos. Al 1. Cuece y escurre la pasta, como se
final se le añade la albahaca. indica en el paquete el fabricante. • 100 g de queso fresco o requesón
3. Cortar las flores de brócoli separándolas 2. Pon los tomates con el jugo en el • 2 cucharadas de mantequilla
entre sí y se cuecen en agua con sal procesador de alimentos o la licuadora. • 3 huevos bio pequeños (o 2 grandes)
durante 5-8 minutos. Sacarlas del agua y Tapa y procesa hasta que estén • 200 ml de nata ligera de cocina o
añadirlas con cuidado a la salsa de tomate. toscamente picados y deja aparte. leche evaporada
4. Cocemos la pasta «al dente» en el agua 3. En una sartén de 12 pulgadas, calienta • sal y pimienta negra recién molida
del brócoli. Quitamos el agua escurriendo el aceite a fuego medio-alto. Fríe el ajo,
bien. Y añadimos la pasta a la salsa con el la pimienta roja y el perejil en el aceite 1. Limpiamos los espárragos trigueros
brócoli. Se decora con los piñones o pipas aproximadamente 5 minutos, revolviendo eliminando las partes duras. Los troceamos
de girasol tostados. con frecuencia, hasta que el ajo empiece al gusto.
a dorarse. 2. Cubrimos un molde engrasado (como
4. Añade los tomates picados y la pasta de de 22 cm de lado o diámetro) con la
Macarrones con tomate tomate. Calienta hasta que hierva y luego masa quebrada y la pinchamos con un
y especias baja el fuego. Tapa y cocina a fuego lento tenedor por toda la superficie. Cubrimos
PARA 6 PERSONAS 10 minutos, revolviendo ocasionalmente, con papel aluminio y unos garbanzos y
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS hasta que espese un poco. la horneamos unos 10 minutos a 180 ºC
5. Añade la pasta y 30 g de queso a la para que la masa no resulte cruda en la
Ingredientes: mezcla con el tomate. Cocina 3 minutos, quiche.
• 1 paquete de pasta de plumas revolviendo con suavidad, hasta que la 3. Ponemos la mantequilla en una sartén y
de trigo integral pasta esté homogéneamente cubierta. en cuanto empiece a derretirse salteamos
• 1 lata de tomates orgánicos asados, Espolvorea con el resto de queso los espárragos troceados y salpimentamos.
sin escurrir parmesano. Emplatar. Los espárragos no deben hacerse mucho,
• 2 cucharadas aceite de oliva deben quedar al dente. Los dejamos
virgen extra templar un poco fuera del fuego.
• 2 dientes de ajo, finamente picados Quiche de espárragos 4. Batimos los huevos con la nata
• 1 cucharadita de hojuelas de trigueros en la batidora y la salpimentamos. La
pimienta roja, machacadas mezclamos con los espárragos y cubrimos
• 2 cucharadas de perejil fresco, picado Ingredientes: con esta mezcla la base de masa
• 1 cucharada de pasta de tomate • 1 plancha de masa quebrada quebrada.
(jitomate) envasada 5. Ponemos por encima el queso fresco
• 60 gr de queso parmesano recién • 150 g de espárragos trigueros finos picado y llevamos al horno a 200 ºC unos
rallado o desmenuzado limpios 10 minutos. Al final dejamos unos minutos

Cocina vegetariana 65
Pasta & pizza

Quiche de espárragos trigueros

66 Cocina vegetariana
el horno con calor solo por arriba, bajo el
grill, para que la superficie se dore.
Servir fría o caliente.

Recomendaciones del chef.


Puedes poner el relleno sobre tartaletas
individuales de pasta brisa o pasta sable
y hornear unos minutos. Así tendrás unas
estupendas mini quiches para aperitivos
de fiestas o reuniones de invitados.

Pasta con brócoli


y queso
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 350 a 400 g de pasta
(según la variedad que elijas) Pasta con brócoli y queso
• 1 ramillete de brócoli mediano
• 2 dientes de ajo
• 50 g de mantequilla bio Pasta al pesto rojo 2. Machacar las nueces en un mortero.
• 300 ml de nata líquida de remolacha Reservar un momento, triturar el ajo o
(crema de leche) ligera de cocina PARA 4 PERSONAS picarlo muy pequeño y reservarlo aparte
• 120 g de queso rallado al gusto TIEMPO DE COCCIÓN: 35 MINUTOS para continuar con la elaboración de la
(parmesano en polvo) salsa pesto rojo para la pasta.
• 2 cucharadas de queso de crema Ingredientes: 3. Hervir la pasta hasta que esté al
• nuez moscada, sal y pimienta • 1 vaso de agua de remolacha dente. Por otro lado, si no cocinaste las
o agua sola remolachas, por lo que no reservaste el
1. Hervimos la pasta según las • 250 g de remolacha cocida vaso de agua roja, entonces reserva un
instrucciones del envase procurando que • 500 g de espaguetis vaso de agua de la pasta antes de que
quede al dente. • 1 diente de ajo finalice la cocción.
2. Mientras se hierve la pasta cortamos • 12 cucharadas de nueces 4. Prepara el pesto rojo en un bol y
el brócoli en arbolitos pequeños y los • 2 cucharadas de tomate concentrado deposita todos los ingredientes de la salsa.
hervimos al vapor o en muy poquita agua o pasta de tomate Mezclar, hasta lograr que los ingredientes
con sal. Debe quedar más bien entero • 2 cucharadas de queso en polvo se integren perfectamente. La consistencia
para que no se deshaga al mezclarlo con • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen no necesita ser homogénea por completo.
la pasta. Escurrimos muy bien. • ½ cucharadita de sal 5. Colar la pasta y depositar de nuevo los
3. Pelamos los ajos, los laminamos • ½ cucharadita de pimienta negra espaguetis en la cazuela. Añade parte de
y los salteamos en la mantequilla al la salsa al pesto rojo de remolacha que
fuego. Añadimos el brócoli y salteamos Para decorar preparaste y reservar la otra mitad. Agrega
ligeramente para que tome sabor. • 8 nueces poco a poco el agua de la remolacha o
4. En una cazuela ponemos la nata al • 250 g de queso blanco rallado el agua de los espaguetis que reservaste
fuego con la sal, pimienta y nuez moscada. • 1 rama de rúcula o romero con anterioridad. Poco a poco se tiñen
Añadimos el queso crema y vamos ligando los espaguetis. Mantener el fuego bajo y
la salsa al calor. Añadimos el queso rallado 1. Lavar las remolachas, luego retirar las esperar a que se consuma todo el líquido.
y mezclamos bien. cáscaras. En este punto puedes decidir si 6. Al servir la pasta, colocar encima un
5. Una vez hervida la pasta la escurrimos y las cocinas o no. Si tienes un procesador poco de pesto rojo, espolvorear queso, y
mezclamos al fuego con la salsa de queso. de alimentos o una licuadora puedes adornar con una hoja de rúcula o romero.
Al final añadimos el brócoli y mezclamos utilizar la remolacha cruda, para lo que Podemos añadir un chorrito de aceite de
ligeramente. Si lo prefieres puedes añadir deberás cortarla en trozos. Si no, puedes oliva.
el brócoli por encina en cada plato de cortar las remolachas en 2 o 4 partes y
servicio para que la verdura no se deshaga. cocinarlas en agua caliente hasta que se Consejos del chef. La otra mitad del
Servimos al momento, espolvoreando con ablanden y luego tritura las remolachas pesto la podemos utilizar al servir los
queso rallado por encima. hasta crear un puré. espaguetis.

Cocina vegetariana 67
Pasta & pizza

Penne rigate (macarrones) con salsa cremosa de mozzarella

68 Cocina vegetariana
Penne rigate
(macarrones) con salsa
cremosa de mozzarella
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 300 g de pasta corta seca de colores
de penne rigate o de macarrones
(o vuestra pasta preferida)
• 2 unidades de mozzarella fresca
(en bolas)

1. Cocer la pasta en abundante agua


con sal, durante los 9 minutos que indica
el fabricante como punto de cocción al
dente.
2. Cortamos la mozzarella en daditos y
los ponemos en una sartén con el fuego
bajo. Empezamos a remover hasta que
poco a poco se vaya derritiendo el queso.
Si queréis podéis añadir un poco de nata
líquida o de crème frâiche pero no es
necesario.
3. Escurrimos la pasta y la ponemos en
la sartén de la salsa mezclando todo con Ñoquis al pesto con aguacate
movimientos envolventes para que el
queso fundido se impregne en las ranuras
que tiene esta variedad de pasta. albahaca para la guarnición e introducir el • 1 cebolla
Repartir la pasta en los platos y servir. resto en la licuadora con el ajo, las nueces, • 1 puerro
el zumo de limón y el aceite de oliva. • 1 pimiento rojo
2. Batirlo durante 20 segundos hasta que • 2 cucharadas de queso tipo “quark”
Ñoquis al pesto quede suave. • sal y aceite de oliva virgen
con aguacate 3. Condimentar con la sal y con la
PARA 2 PERSONAS pimienta negra y corregir la sazón si es 1. Hervimos la pasta en abundante agua
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 MINUTOS necesario añadiendo más de cualquiera de con unas gotas de aceite de oliva y sal.
los ingredientes anteriores. Cuando estén “al dente”, colamos y
Ingredientes: 4. Cocinar los ñoquis en una cazuela con refrescamos con agua fría; reservamos.
• 500 g de ñoquis o gnocchis agua hirviendo hasta que estén tiernos. 2. Picamos la cebolla, el puerro y el
• 100 g de tomate cherry Escurrirlos bien e incorporar la salsa de pimiento rojo. Los salteamos en una sartén
• 1 aguacate maduro pesto y los tomates. Calentarlo y removerlo con una cucharada de aceite durante
• 1 puñado de albahaca durante 1-2 minutos. 5 minutos. Añadimos las espinacas (si
• 1 diente de ajo 5. Al servir en el plato, salpimentar la pasta son hojas grandes las cortamos un poco
• 50 g de almendras molidas, piñones y añadir la guarnición de albahaca y las y si son baby las ponemos enteras).
o nueces virutas de queso parmesano. Rehogamos unos 2 minutos más y
• ½ limón para zumo reservamos.
• 2 cucharadas soperas de aceite 3. Cuando el salteado esté a temperatura
de oliva virgen extra Pasta rellena ambiente le añadimos el queso quark y
• 1 pizca de sal y pimienta negra PARA 4 RACIONES rectificamos de sal y pimienta.
• 1 puñado de virutas de queso TIEMPO ELABORACIÓN: 25 MINUTOS 4. Con la punta de una cuchara pequeña
parmesano (opcional) rellenamos el hueco de los rigatoni.
Ingredientes: Rallamos los tomates y los salteamos con
1. Preparamos la salsa de pesto de • 250 g de pasta corta hueca (rigatoni, un poco de aceite y laurel.
aguacate en una licuadora trituramos la macarrones clásicos, etc. ) Podemos cubrir la pasta rellena con el
pulpa del aguacate. Reservar un poco de • 1 manojo de espinaca fresca tomate o servirla aparte.

Cocina vegetariana 69
Y para beber…

Y para beber…

Licuado de verduras

70 Cocina vegetariana
Infusión de vainilla y jengibre

Licuado Infusión de vainilla Bebida energética


de verduras y jengibre de color rojo
PARA 2 VASOS PARA 4 TAZAS PARA 2 VASOS DE 25 CL
PREPARACIÓN: UNOS 10 MINUTOS PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS PREPARACIÓN: UNOS 15 MINUTOS

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:


• 150 g de pepino para ensalada • 30 g de raíz de jengibre fresca • 2 tomates grandes en rama
• 300 ml de zumo de verduras rojo • ½ vaina de vainilla bastante maduros, de unos 125 g
• pimentón dulce en polvo • 300 ml de zumo de manzana • 1 pimiento rojo
• 2 cucharadas de rollitos de cebollino • 4 ramitas de menta (o de melisa) • 25 cl de kéfir
• opcional: un poco de hielo • 6 hojas de albahaca
1. Pelar el pepino, cortar dos rodajas finas • 1 cucharada de zumo de limón
y dejarlo a un lado. Trocear el 1. Pelar el jengibre y cortarlo a rodajas • sal
resto del pepino y pasarlo por la batidora finas. Cortar longitudinalmente la vaina de • pimienta de Cayena
o licuadora junto con el zumo de vainilla. Hervirlo todo en 400 ml de agua y • 2 ramas de perejil
verduras. dejar reposar tapado durante 15 minutos.
2. Aderezar la bebida de verduras con el Añadir el zumo de manzana. 1. Hacer un corte en forma de cruz en los
pimentón dulce y servir en vasos altos. 2. Lavar la menta y colocar una ramita tomates, escaldar, retirar la piel, partir por
Cortar las rodajas de pepino hasta la en cada una de las 4 tazas de té. Verter la mitad, eliminar la inserción del tallo y
mitad y colocarlas en los vasos como la infusión a través de un colador. Puede quitar las pepitas. Satirios bien utilizando la
decoración. Espolvorear el cebollino. tomarse tanto caliente como fría. batidora.

Cocina vegetariana 71
Y para beber…

Bebida energética de color rojo

72 Cocina vegetariana
2. Lavar el pimiento y retirar la piel con
un pelador. Partirlo por la mitad, quitar el
Otras bebidas interesantes
tallo, las pepitas y todas las pieles blancas • Tisana de manzanilla. No contener calorías, tener un gran sabor, y estar lleno de
intermedias. antioxidantes, todo esto y más, han hecho al té de manzanilla una tendencia en
3. Cortar el pimiento en dados y batirlo la salud, especialmente para los diabéticos. Investigaciones realizadas en la Uni-
junto con los tomates. Añadir el kéfir, la versidad de Toyama en Japón y la Universidad de Aberystwyth en Gales, sugiere
albahaca, el zumo de limón, la sal y una que beber regularmente té de manzanilla puede ayudar a reducir el azúcar en la
pizca de pimienta; batir después. Servir la sangre, además de prevenir de complicaciones, incluyendo los nervios, circulación,
bebida en dos vasos y decorar con una enfermedades renales y ceguera, que puede ocurrir debido a la condición.
rama de perejil. • Leche de almendras. La leche de almendras (debe ser sin azúcar si la compras),
puede ayudar a reducir el azúcar en sangre. Si le agregas la mitad de un plátano y
una cucharada de mantequilla de maní puedes hacer un batido que te ayudará a
Batido de yogur estabilizar las fluctuaciones de azúcar.
al estilo hindú • Leche de quinoa. La leche de quinoa puede
PARA 2 VASOS ser otra gran opción de bebida para diabéticos,
PREPARACIÓN: UNOS 5 MINUTOS ya que beneficia a las personas con diabetes
en varias maneras. Según un estudio realizado
Ingredientes: con una dieta alta en fructosa, la inclusión de
• 150 g de yogur light la quinoa ayudó a reducir los niveles de azúcar
(1,5% de materia grasa) en la sangre hasta en un 10%.
• 2 cucharadas’ de crema de leche La quinoa puede ayudar a controlar el apetito
(10% de materia grasa), o bien crema y esto podría ayudar a los pacientes diabéti-
de soja cos. En un estudio comparativo con diferentes
• 1 pizca de cardamomo molido granos alternativos como la quinoa, el trigo sa-
• 1 pizca de canela molida rraceno y la avena, con ciertos granos conven-
• edulcorante líquido cionales como el arroz y el trigo, se encontró
que los granos alternativos producen mayores
1. Mezclar en una batidora el yogur, la grados de saciedad que los granos conven-
crema de leche, el cardamomo, la canela y cionales.
100 ml de agua. Esto ayudó a controlar el apetito y puede ayu-
2. Endulzar el batido al gusto con dar en la pérdida de peso. Como la mayoría
edulcorante y servir en vasos grandes. de los pacientes con diabetes son obesos, la
quinoa puede ayudar con su tratamiento de
Nuestro consejo. ¿No te gusta el yogur? pérdida de peso.
Puedes sustituirlo por suero de leche, kéfir, • Vinagre de sidra (de manzana). El vinagre
cuajada o hasta por bebida de soja. de sidra de manzana, es otro gran brebaje
para controlar los niveles de azúcar en la san-
gre. Ha demostrado que suprime la actividad
de los azúcares complejos y mejora la sensi-
bilidad a la insulina después de las comidas.
También ayuda en el metabolismo y la pérdida
de peso, que son beneficios adicionales para
los diabéticos.
Puedes beber un chorrito de vinagre de sidra
de manzana en un vaso de agua mezclada
con limón y canela para un mejor sabor.
• Té de especias. En una taza de agua calien-
te, espolvorear un poco de canela y cúrcuma. Estas especias, junto con el agua
son fuerzas poderosas en el control de azúcar elevado, tanto en forma instantánea
y a mediano y largo plazo.
• Agua de coco. Una mejor alternativa a las bebidas deportivas es el agua de
coco. Es ideal para un diabético, ya que es baja en azúcar y rico en minerales y
vitaminas que en realidad trabajan para estabilizar el azúcar. Francamente, puede
ser promocionada como la bebida perfecta de la madre naturaleza.

Cocina vegetariana 73
Proteínas vegetales

Tortilla vegana de calabaza

Proteínas
vegetales
segundos platos
(con ideas para platos combinados)

74 Cocina vegetariana
Pastel de calabacín
PARA 4-6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS,
MÁS 35 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 400 ml de leche evaporada
• 700 g de calabacines pequeños
• 2 cebollas
• 4 huevos bio
• 60 g de queso parmesano rallado
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida

1. Calentar el horno a 180 ºC.


2. Lavar los calabacines y rallarlos con un
rallador grueso. Sazonar un poco con sal y
dejar escurrir en un colador.
3. Pelar y picar las cebollas, saltearlas a
fuego suave con 2 cucharadas de aceite
de oliva hasta que estén transparentes.
4. Batir huevos con la leche evaporada
y el parmesano. Añadir cebolla, pimienta Pastel de calabacín
molida y calabacines previamente
exprimidos con las manos.
5. Verter la mezcla en un molde untado de agua caliente. Añadir una pizca de sal, Nuggets vegetarianos
con aceite. Cocer en el horno unos 35 una pizca de curry, una pizca de pimienta 12-15 UNIDADES
minutos. Verificar la cocción con un pincho negra y un poco de albahaca. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
(debe salir seco). Retirar del horno y Batir la mezcla hasta conseguir una mezcla MÁS 15 MINUTOS DE REPOSO
enfriar. Desmoldar y servir tibio o frío. homogénea y dejar reposar.
2. Pelar y picar la calabaza y la cebolla en Ingredientes:
Nuestro consejo. Se puede acompañar trozos pequeños y finos. • 100 g de soja texturizada fina
con una salsa de yogur batido con aceite, 3. Colocar en una sartén un poco de • 100 ml de agua
sal, pimienta y menta picada. aceite de oliva virgen extra, una pizca de • 50 ml de salsa de soja
sal y pimienta y sofreír a fuego medio • 6 gotas de tamari
los trozos. Cuando ya estén pochados • 1 huevo bio
Tortilla vegana apagamos el fuego. • 80-100 g de pan rallado
de calabaza 4. Luego incorporamos la mezcla • aceite de oliva virgen extra
PARA 2 PERSONAS de harina de garbanzos que hemos • sal y pimienta
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, preparado antes hasta conseguir una pasta
MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN homogénea. 1. Mezclamos en un bol el agua con la
5. Engrasamos la sartén con un chorro salsa de soja y el tamari, echamos la soja
Ingredientes: de aceite de oliva y la dejamos calentar. texturizada y la dejamos a remojo durante
• 140 g de calabaza Cuando el aceite ya esté caliente echamos 15 minutos para que absorba todo el
• ½ cebolla (o dos puerros) la masa homogénea en la sartén y cuando líquido.
• 1 pizca de curry notemos que ya está algo dorada le 2. Batimos en otro bol un huevo son
• 1 pizca de albahaca damos la vuelta ayudándonos de una tapa. sal y pimienta al gusto, añadimos la soja
• 4 cucharadas soperas de harina 6. Seguidamente, volvemos a volcar bien escurrida y 80 g de pan rallado,
de garbanzos nuestra sartén por el otro lado que no está amasamos hasta tener una masa que se
• aceite de oliva virgen extra dorado y dejar reposar. En caso de que pueda compactar con las manos. Si fuese
• sal y pimienta fuera necesario y para evitar que se pegue necesario añadimos un poco más de pan
la tortilla en la sartén añadir un poco de rallado.
1. Preparar el sustituto del huevo de la aceite de oliva. Retiramos la tortilla de la 3. Cuando tengamos una masa que
tortilla vegana mezclando 4 cucharadas sartén en un plato y la dejamos reposar no se desmigue demasiado, vamos
soperas de harina de garbanzo con 50 ml antes de servir. formando tortitas con ayuda de las manos

Cocina vegetariana 75
Proteínas vegetales

Nuggets vegetarianos

76 Cocina vegetariana
y friéndolas en abundante aceite caliente
hasta que se doren por ambos lados. Seitán relleno vegano
4. Según se vayan haciendo los retiramos
en un papel secante para que suelten el
exceso de aceite. Servimos calientes.

Seitán relleno vegano


PARA 3-4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 2 HORAS

Ingredientes:
para el relleno:
• 125 g de espárragos verdes
• 125 g de champiñones
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• sal y pimienta

para el seitán:
• 200 g de gluten de trigo
• 150 ml de agua
• 50 ml de salsa de soja
• 1 cucharadita de café de ajo en polvo enroscamos con cuidado para que la un poco más de leche de soja, caldo de
• 1 cucharadita de café de pimentón masa no se rompa y los ingredientes no verduras o agua.
dulce se salgan. 8. Cuando el seitán ya esté listo sacamos
• caldo de verduras o agua 4. Cuando tengamos el rollo hecho, y quitamos el film. Cortamos en rodajas y
• 1 pizca de sal cubrimos con film transparente apretando ponemos la salsa por encima.
bien para darle forma y cerramos los En el caso de que lo hagáis con
para la salsa de champiñones extremos con un nudo o con una goma antelación podéis filetearlo previamente
vegana: o cordel. Pinchamos con un palillo unas y antes de servir calentarlo a la plancha
• 125 g de champiñones cuantas veces para hacer algunos agujeros (pero con cuidado al dar la vuelta para
• ½ cebolla en el film. que no se os desmonte) o bien meterlo
• 125 g de tofu sedoso 5. Ponemos a cocer en caldo de al horno.
verduras hirviendo (que nuestro rollo
1. Cortamos la cebolla y ponemos a de seitán quede cubierto). Mantenemos Recomendaciones del chef. Podemos
pochar con un poco de aceite de oliva cociendo 90 minutos (si el seitán os acompañarlo con unas patatas al horno.
virgen extra y un diente de ajo. Cuando ha quedado muy grueso puede que Simplemente llevan un poco de aceite de
esté blandita añadimos los champiñones necesite algo más de tiempo, podéis oliva y especias (pimentón, romero, ajo en
cortados en trozos pequeñitos y los dejarlo un poco más). Durante este polvo y sal). Ponerlas en el horno a 200 ºC
espárragos también en dados. Añadimos tiempo el caldo se irá evaporando, hasta que están doradas.
sal y pimienta y dejamos hasta que podéis añadir agua cuando observéis
los champiñones empiecen a dorar. que ya no cubre el seitán.
Reservamos. 6. Preparamos la salsa, lavamos y Hamburguesas
2. Preparamos el seitán, mezclando cortamos la cebolla y ponemos a de espinacas
el gluten de trigo con la sal, el ajo y el pochar en la sartén con aceite de oliva a PARA 4 PERSONAS
pimentón dulce. Mezclamos por otra parte fuego lento unos 10 minutos. Después
el agua con la salsa de soja y agregamos añadimos los champiñones y dejamos que Ingredientes:
este caldo al gluten. se cuezan. • 1 bolsa de espinacas frescas
Amasamos hasta que se forme una bola y 7. Mientras trituramos el tofu con un • 3 huevos bio
después estiramos con ayuda de un rodillo chorrito de leche de soja (sin azúcar para • ½ cebolla picada
de madera intentando darle una forma lo que no de sabor). Lo añadimos a la sartén • pan rallado
más rectangular posible. y dejamos que se haga todo junto unos • 1 cucharadita de sal
3. Sobre la lámina de seitán estirada, minutos. Añadimos sal y pimienta al gusto. • 1 pizca de ajo en polvo
colocamos nuestro relleno y después Si os queda muy espeso, podéis añadir • queso rallado, al gusto

Cocina vegetariana 77
Proteínas vegetales

Hamburguesas de espinacas

78 Cocina vegetariana
1. Pon en una sartén a pochar la cebolla
muy picada con un poco de aceite de
oliva. Cuando la tengas lista, déjala que el
aceite escurra y ponla en un recipiente.
2. Añade las espinacas troceadas, los
huevos batidos, el queso rallado, el pan
rallado, un poco de sal y el ajo en polvo.
Mezcla todo hasta que quede una masa
homogénea.
3. Haz una masa de hamburguesas con
un molde redondo u ovalado.
Freír en una plancha con un poco de
aceite de oliva a fuego medio/alto. Crema gratinada de calabacín y zanahoria
Pasados unos 6 minutos o cuando estén
doraditas ya estarán listas para servir.

Huevos revueltos con hierbas aromáticas


Crema gratinada
de calabacín y zanahoria
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 50
MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 4 zanahorias
• 2 cebollas
• 1 calabacín
• 2 huevos bio
• ½ litro de leche
• 2 cucharadas de harina
• 50 g de mantequilla bio
(o de margarina no hidrogenada)
• 125 g de queso emmental rallado
• nuez moscada
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

1. Raspar las zanahorias y el calabacín


y después lavarlos. Rallar ambos con 4. Cubrir con el resto de la bechamel y 1. Cascar los huevos en un bol,
el rallador de tamaño grueso. Pelar las el queso rallado y hornear durante 35 salpimentarlos al gusto y batirlos
cebollas, córtalas en juliana y rehogar en minutos a 180 ºC. con energía, hasta que queden bien
una sartén con 2 cucharadas de aceite espumosos.
durante 10 minutos y salpimentar. 2. Ponemos en una sartén al fuego,
2. Rehogar la harina en la mantequilla Huevos revueltos una chispita de aceite de oliva y
durante 2 minutos, agregar la leche poco con hierbas aromáticas echamos los huevos batidos dentro.
a poco sin dejar de remover y cocer entre PARA 2 PERSONAS Ponemos el fuego a media potencia sin
3 o 4 minutos, hasta lograr una bechamel TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, dejar de remover los huevos, hasta que
fina. Salpimentar y aromatizar con una MÁS 4 MINUTOS DE COCCIÓN cuajen.
pizca de nuez moscada. 3. Repartimos en un par de platos y
3. Batir un huevo y mezclarlo con la mitad Ingredientes: espolvoreamos con perejil y cebollino
de la bechamel y la zanahoria y verter • 4 huevos bio picados para dar un sabor y aroma
en una fuente de horno engrasada con • ½ cucharadita de cebollino excepcional a los huevos revueltos
unas gotas de aceite. Añadir la cebolla y • ½ cucharadita de perejil picado Consejos del chef. Por supuesto que
el calabacín mezclados con el otro huevo • aceite de oliva virgen extra podemos aderezar los huevos revueltos
batido. • sal y pimienta con las hierbas que más nos gusten.

Cocina vegetariana 79
Comida ecológica

Comida
ecológica,
una asignatura de ley

¿Qué significa “ecológico”? Ecológico es el adjetivo derivado de “ecología”,


que es una palabra procedente del griego y que está compuesta por dos términos,
“eco” que significa “hogar” y “logía”, que quiere decir “conocimiento” o “estudio”.
El término significa pues, traducido de manera literal, “estudio del hogar”.

Escribe: Patricia Restrepo (Instituto Macrobiótico de España)

80 Cocina vegetariana
Donde vivimos
La palabra hogar se usa como analogía “Una buena persona
que refleja nuestra casa, el planeta, el me-
dio ambiente en el que vivimos. Siendo la
es amiga de todos los seres vivos”
ciencia que estudia a los seres vivos, las MAHATMA GANDHI
relaciones entre ellos y el hábitat en el que
se desarrollan, con el fin de conseguir pre-
servar el medio ambiente. Ecológico será
pues todo lo relacionado con dicha cien-
cia, así como todo aquello que respete el
medio ambiente.
En cuanto a la comida, el término “eco” se
refiere a un producto o provisión obtenida
mediante sistemas agrícolas ecológicos.
Esta tendencia de producción agrícola es
natural y no utiliza ningún producto quími-
co de síntesis como pesticidas, herbicidas
químicos de hormonas de crecimiento o
fertilizantes artificiales, y sin presentar nin-
guna modificación genética. Durante su
proceso de cultivo se cuida de mantener
el ecosistema sin alterarlo ni poner en ries-
go el equilibrio natural. Este tipo de agricul-
tura utiliza materiales orgánicos, naturales
y reciclados además de trabajar según el • El desarrollo sucesional de los ecosistemas. y muchos otros elementos naturales de in-
principio de la rotación. • La abundancia y la distribución de los or- terés científico, histórico o económico.
Las técnicas utilizadas para la obtención ganismos y de la biodiversidad en el con- Pero sobre todo debería ser de interés per-
de productos ecológicos son mucho más texto del medio ambiente. sonal y de sentido común, porque es aquí
respetuosas con el planeta, contribuyendo en la “ecología” donde se sustenta la vida,
a disminuir la erosión de los suelos y a Hay muchas aplicaciones prácticas de la la continuidad de la especie, la conciliación
conservar el balance entre la naturaleza y ecología en biología de la conservación, de las razas, el entendimiento de las fa-
la cadena alimentaria. manejo de los humedales, manejo de re- milias, la única, quizás, forma de honrar la
cursos naturales (la agroecología, la agri- vida en la vida.
cultura, la silvicultura, la agroforestería), Aunque la ecología está en auge y en
Ciencias afines la planificación de la ciudad (ecología ur- constante desarrollo, no es una innova-
La ecología es un campo interdisciplinario bana), la salud comunitaria, la economía, ción, de hecho es una reconciliación con
que incluye a la biología y las ciencias de la la ciencia básica aplicada, y la interacción lo que fue de forma normal y rutinaria no
Tierra. Los antiguos filósofos griegos, como social humana (ecología humana). Los or- hace muchas décadas, la ecología en rea-
Hipócrates y Aristóteles, sentaron las ba- ganismos (incluidos los seres humanos) lidad es como recuperar la memoria de lo
ses de la ecología en sus estudios sobre la y los recursos componen los ecosistemas que nos es inherente como habitantes de
historia natural. Los conceptos evolutivos que, a su vez, mantienen los mecanismos la esfera azul.
sobre la adaptación y la selección natural de retroalimentación biofísicos. Son com-
se convirtieron en piedras angulares de la ponentes del planeta que moderan los
teoría ecológica moderna transformándo- procesos que actúan sobre la vida (bióti- Los alimentos
la en una ciencia más rigurosa en el siglo cos) y no vivos (abióticos). Hasta la mitad del siglo XX, prácticamen-
XIX. Está estrechamente relacionada con la te todos los cultivos se hacían siguiendo
biología evolutiva, la genética y la etología. métodos tradicionales, pero es verdad
La comprensión de cómo la biodiversidad Ecosistemas también que en los últimos años, los pro-
afecta a la función ecológica es un área Los ecosistemas sostienen funciones que ductos ecológicos (llamados orgánicos,
importante enfocada en los estudios eco- sustentan la vida y producen el capital eco o bio) han experimentado un enorme
lógicos. Los ecólogos tratan de explicar: natural como la producción de biomasa crecimiento en nuestro país.
• Los procesos de la vida, interacciones y (alimentos, combustibles, fibras), los ci- Han pasado de ser considerados un pro-
adaptaciones. clos biogeoquímicos globales, filtración de ducto gourmet, caro y exclusivo de tiendas
• El movimiento de materiales y energía a agua, la formación del suelo, control de la especializadas, a ser habituales en la cesta
través de las comunidades vivas. erosión, la protección contra inundaciones de la compra, con una gran variedad de re-

Cocina vegetariana 81
Comida ecológica

Sopa jardinera de verduras

“El mundo natural es


la comunidad sagrada
más grande a la que
pertenecemos. Dañar esta
comunidad es disminuir
nuestra propia humanidad”.
THOMAS BERRY

ferencias, a un precio asequible y fáciles de Etiquetado No contienen


encontrar en todo tipo de tiendas y grandes para identificarlos plaguicidas ni pesticidas
superficies. La demanda es cada día mayor, Por ejemplo las diferentes comunidades Las frutas, verduras y hortalizas que son
porque también es mayor la concienciación autónomas presentan su propio logotipo cultivadas bajo la agricultura convencio-
de la sociedad y la certeza de que estos distintivo, aunque en todos los productos nal utilizan un promedio de más de 300
productos son más saludables para el ser ecológicos aparecen los siguientes distinti- pesticidas y plaguicidas, y se estima que
humano, e igualmente beneficiosos para el vos, dependiendo eso sí del lugar de pro- al menos la mitad tienen restos de estas
medio ambiente. cedencia: sustancias. Esto puede resultar perjudicial
En nuestro país, la producción ecológica se • Iniciales ES pertenecientes, por tanto, a para la salud, ya que muchos de estos
encuentra legalmente regulada desde el España. químicos son tóxicos. Existen estudios que
año 1989, mientras que es a partir del año • Las iniciales de la comunidad autónoma han demostrado que pueden llegar a te-
1991 cuando la Unión Europea dispone de de la que procesa el producto. ner relación con el desarrollo de alergias,
una legislación, el Reglamento 2092/91. • Las siglas AE, que viene a indicar Agricul- intolerancias o incluso cáncer.
Esto significa que la reglamentación euro- tura Ecológica. Los plaguicidas están diseñados para ma-
pea regula todo el proceso, desde el aspec- • El código de control del organismo y la tar organismos vivos y por ello pueden
to productivo hasta la transformación de los autoridad de control pertinente. resultar nocivos para los humanos, las
productos, y su posterior identificación a alergias y enfermedades raras se triplican
través del etiquetado. Los alimentos que no Cuando consumimos alimentos de proce- cada día, la cortisona y la prohibición de
hayan sido controlados y certificados bajo dencia de la agricultura ecológica, no sólo alimentos es una solución sintomática que
esta norma, y por muy sanos o naturales obtenemos beneficios a nivel global, tam- no soluciona el problema, por el contrario
que sean, no pueden ser clasificados de bién tenemos grandes beneficios a nivel está creando muchas limitaciones en la
ecológicos, orgánicos o biológicos. personal. nutrición humana.

82 Cocina vegetariana
Volver a una agricultura tradicional respe-
tuosa y consumir alimentos biológicos evita
que nuestro cuerpo almacene residuos tó-
xicos, ya que en su cultivo los agricultores
emplean sustancias cien por ciento natura-
les como azufre o preparados a base de
plantas para combatir las plagas.

Salud para el organismo


Otra de las razones de peso por las que
consumir alimentos ecológicos es de ley, es
por el impacto saludable que tienen sobre
el organismo por estar libre no solamente
de residuos tóxicos, sino de aditivos quími-
cos y conservantes sintéticos. Así podrán
ser digeridos con más facilidad por nuestro
organismo, sin alterar las funciones meta-
bólicas.
Además los alimentos son más nutritivos, Salud para todos
pues al utilizarse fertilizantes naturales po- Actualmente la producción y el transporte
seen niveles más altos de vitaminas y mi- de alimentos son responsables de casi el
30 por ciento de las emisiones de CO2 a la
atmósfera. Este impacto se puede reducir,
“La primera ley de la ecología es que todo está consumiendo alimentos ecológicos porque
relacionado con todo lo demás. Un ecosistema la base de este tipo de agricultura es res-

es un sistema complejo que está formado por petar y colaborar con la conservación del
ambiente, y contribuir al ahorro energético.
un conjunto de seres vivos y el medio físico en La agricultura ecológica se preocupa por la
el que interaccionan. Los ecosistemas suelen fertilización de la tierra, respetar los ciclos
naturales, fomentar la biodiversidad, man-
formar una serie de relaciones o cadenas tener los hábitats de los animales, evitando
que muestran la interdependencia de los la contaminación y haciendo los procesos
de manera totalmente natural para mante-
organismos dentro del sistema. En un ner el equilibrio ecológico. Se trata de un
ecosistema, las partes que lo forman son mucho modelo de consumo que crea consciencia
más fuertes que si estuvieran separadas”. entre los consumidores.
Consumir productos ecológicos es una res-
BARRY COMMONER ponsabilidad para con nuestro propio or-
ganismo, para con el resto de organismos,
nerales que los alimentos cultivados en la frutas o verduras ecológicas, equivaldría a para con los futuros habitantes de la tierra
forma convencional. La ventaja radica en consumir 10 raciones de fruta o verdura de porque:
que los aditivos pueden llegar a provocar cultivos con químicos. • Respetan el medio ambiente y la natu-
problemas en la salud como insuficiencias Cuando hablo de recuperar la memoria, raleza.
cardíacas y migrañas. me refiero también a la memoria de los • Contienen hasta un 50% más de micro-
Investigaciones han revelado que los ali- sabores. Otra de las ventajas de la comi- nutrientes, entre los que destacan vitami-
mentos biológicos (ecológicos u orgánicos) da ecológica en la que todos los consumi- nas, minerales y oligoelementos.
tienen un mayor nivel de antioxidantes be- dores coincidimos es en la diferencia del • Los alimentos ecológicos están libres de
neficiosos para la salud humana. Estas sus- sabor. Al ser hechos de manera artesanal, contaminantes.
tancias tienen la capacidad de actuar para los alimentos recuperan su sabor original y • Se evita la manipulación genética de los
defender a las células de daños y prevenir conservan su aroma natural, lo que los hace alimentos.
la formación de tumores. Se estima que po- más sabrosos al paladar. Por esta razón las • Se respeta el bioma de la tierra,
seen entre un 20 y un 60 por ciento más cocinas de los chefs mas destacados de la • Se mantiene la biodiversidad y no se ma-
de antioxidantes que los alimentos tradicio- actualidad eligen solo productos de origen tan a infinidad de insectos sustentadores de
nales, por lo cual consumir dos raciones de ecológico. la vida en el planeta.

Cocina vegetariana 83
Comida ecológica

Pate de setas shitake

84 Cocina vegetariana
Arroz atollado

Las recetas
Arroz atollado Sopa jardinera Pate de setas shitake
de verduras
Ingredientes: Ingredientes:
• 1 vaso de arroz basmati integral Ingredientes: • 100 g de setas shitake frescas
• 50 g de guisantes frescos • conchas de espelta integral • 1 chorrito de aceite de oliva
• 1 manojo de cilantro • 2 zanahorias cortadas en cubos virgen extra
• un puñado de judías verdes • 1 puerro cortado en rodajas • 1 cucharada de vinagre
• 1 zanahoria • 1 calabacín cortado en cubos de manzana
• 1 cebolleta tierna • 1 nabo cortado en cubos • 200 g de tofu ahumado
• 1 diente de ajo • un tallo de apio cortado en rodajas • 1 cucharada sopera de shoyou
• sal y aceite de oliva virgen extra • 1 manojo de acelgas cortado o tamari
• 2 vasos de caldo vegetal en trozos pequeños • 1 cucharada de tahin
• 3 cucharadas de habas tiernas • 1 cucharada de mugui miso
1. Cortar las verduras en trozos pequeños. • sal y pimienta • 10 nueces peladas y troceadas
2. Filetear el ajo. Cortar el cilantro. • albahaca fresca • una pizca de sal
3. Lavar el arroz. • aceite de oliva virgen extra • caldo vegetal para ajustar la textura
4. Agregar un chorrito de aceite de oliva a • 2 litros de agua
una olla mediana. 1. Saltear las setas en el aceite hasta que
5. Rehogar las verduras junto con el cilantro 1. Agregar las verduras a dos litros de agua, queden doradas
y una pizca de sal. 2. Hacer hervir, reducir la llama y cocer has- 2. Agregar el vinagre de manzana y dejar
6. Agregar el caldo y, cuando hierva, incor- ta que las zanahorias estén blandas. reposar
porar el arroz. Dejar hervir durante 10 mi- 3. Incorporar la pasta y cocer 5 minutos 3. Incorporar todos los ingredientes y tritu-
nutos. más. Salpimentar. rar hasta conseguir la textura deseada.
7. Bajar el fuego y cocer a llama baja duran- 4. Servir con albahaca fresca y aceite de 4. Servir con romero o tomillo sobre una
te 20 minutos. Dejar reposar. oliva. tosta de pan.

Cocina vegetariana 85
Postres

Postres
deliciosos…
(y un poco más saludables)
mejor si son integrales

¿Postres más sanos? Naturalmente: para empezar, basta con reducir todo lo posible
la cantidad de azúcar blanco y sustituirlo por endulzantes naturales
(melazas de cereal, sirope de ágave, siropes de frutas, miel, melaza de caña,
jarabe de arce natural, etc.). Esta simple medida ya significa un gran avance…

Textos: Laura Torres

Tartaletas de kiwi

86 Cocina vegetariana
Tartaletas de kiwi
PARA 20 TARTALETAS Tiramisú paso a paso
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: 50 MINUTOS
MÁS TIEMPO DE ENRIADO

Ingredientes:
• 6 kiwis

Para la masa biológica de la tarta:


• 60 ml de aceite girasol
• 60 g de azúcar integral de caña
• 1 huevo bio
• 160 g de harina semi integral

Para el relleno:
• 300 g de arándanos o frambuesas.
• 3 cucharadas (50 g) de sirope de arce
o azúcar.

1. Para preparar las tartaletas mezclar el


aceite, el azúcar y el huevo hasta conseguir
una masa ligera.
2. Espolvorear la harina y mezclar hasta sólida, compacta. Montar las claras de • 2 cucharaditas de azúcar integral
que la masa resulte homogénea. los huevo a punto de nieve y reservar las de caña
Hacer una bola con la masa y dejarla yemas. • aroma de vainilla
reposar 30 minutos. 2. Mezclar el queso mascarpone con
Precalentar el horno a 180 °C. las yemas de los huevos y el azúcar 1. Poner a hervir en una olla la leche
Trabajar la masa hasta que tenga un restante. Cuando el queso y las yemas de coco, el aroma de vainilla y el azúcar.
espesor aproximado de 5 mm. estén bien mezclados, juntarlo con Disolver la maicena en un poco de agua
3. Cortar 20 círculos y ponerlos en una las claras montadas y la nata, muy fría y añadir a la olla. Cocer la salsa a fuego
sartén con aceite. cuidadosamente. lento removiéndola constantemente.
Cocinarlos hasta que estén crujientes. 3. En el café caliente, mezclar un poquito Retirar la olla del fuego, y mezclar la
4. Pelar y cortar los kiwis en trozos y del cacao en polvo y (opcionalmente) margarina con la salsa de vainilla.
colocarlos sobre las tartaletas ya frías, junto el licor, y humedecer ligeramente los
con los arándanos o frambuesas. bizcochos en esa mezcla, para que cojan
Para decorar el postre, espolvorear un un poco de sabor. Disponerlos en el
poco de azúcar o añadir sirope de arce. fondo de una fuente.
4. Verter por encima la mitad de la
mezcla de claras, nata…y después volver
Tiramisú paso a paso a disponer otra capa de bizcochos, y de
RACIONES: 4 nuevo el resto de la mezcla de clara,
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS nata… y espolvorear el chocolate en
polvo sobre la superficie. Dejar reposar
Ingredientes: durante 24 horas.
• 150 g de azúcar integral de caña
• 24 bizcochos de soletilla
• 100 g de cacao en polvo Salsa de coco
• 1 taza de café solo y vainilla
• 3 huevos bio RACIONES: 4-5
• ¼ de kg de queso mascarpone PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 20 MINUTOS
• ¼ de litro de nata liquida
• opcional: 1 chorrito de licor amaretto Ingredientes:
• 250 ml de leche de coco
1. Verter la mitad del azúcar en la nata • 1 cucharada de maicena
liquida y montarla hasta que esté muy • 60 g de margarina

Cocina vegetariana 87
Postres

Buñuelos de manzana

88 Cocina vegetariana
Flan de naranja

Buñuelos de manzana 2. Rebozar las rodajas de manzana con Hiérvela en poca agua con 2 cucharadas
RACIONES: 4-5 la mezcla de azúcar y canela, dejándolas de azúcar durante unos 10 minutos.
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS reposar media hora. Deja enfriar.
3. Los ingredientes para la masa se 2. Exprime las naranjas y cuela su zumo.
Ingredientes: mezclan bien con una batidora, según 3. Pon en cada flanera un poco de azúcar
• 4 manzanas el orden indicado, sin dejar grumos. y deja en el fuego que se caramelice. En
• 3 cucharadas de azúcar integral Se rebozan en la masa las rodajas de un recipiente mezcla los huevos con el
de caña manzana. azúcar restante, el zumo de naranja y la
• 1 cucharadita de canela 4. Para terminar, echarlas en aceite leche.
• aceite de freír de freír bien caliente hasta que estén 4. Rellena las flaneras y pon al baño
doradas. María en una cazuela con poca agua
Para la masa: 5. Espolvoreadas con azúcar y canela durante unos 30 minutos. Una vez fríos,
• 100 ml de cerveza o agua mineral cuando estén todavía calientes. Saben desmolda y sírvelos adornados con las
con gas muy bien tanto calientes como frías. tiras de naranja.
• 2 cucharadas de azúcar integral de
caña
• 100 ml de leche de avena o de arroz Flan de naranja Mousse
• 4-5 cucharadas colmadas de harina RACIONES: 4 de chocolate
• ½ cucharadita de levadura en polvo PREPARACIÓN Y COCCIÓN: 50 MINUTOS PARA 4 PERSONAS
• 1 pizca de sal MÁS TIEMPO DE ENFRIADO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS
• 50 g de margarina vegetal
(no hidrogenada) derretida, pero no Ingredientes: Ingredientes:
caliente • 4 huevos bio y 3 naranjas • 150 g de chocolate de repostería
• 150 g de azúcar integral de caña del 85%
1. Pelar las manzanas y cortarlas en • 200 cc de leche • 60 g de mantequilla
ruedas de 1 cm de grosor. Se mezclan 3 • 5 claras de huevo bio
cucharadas de azúcar con una cucharadita 1. Pela una naranja, quita la parte blanca • 2 yemas de huevo bio
de canela. de la piel y córtala en tiras finas. • 50 g de azúcar integral de caña

Cocina vegetariana 89
Postres

Rollo suizo de arándanos

90 Cocina vegetariana
1. Derretir al baño maría el chocolate
troceado junto con la mantequilla. Retirar. Granita de mandarina al estilo italiano
2. Montar las dos yemas con 25 g de
azúcar con unas varillas hasta que tenga
color blanquecino. Añadir el chocolate
tibio a las yemas montadas y mezclar
bien.
3. Montar las claras a punto de nieve
con otros 25 g de azúcar. Una vez
montadas, incorporarlas a la mezcla
anterior con movimientos envolventes
y poco a poco hasta que quede todo
homogéneo.
4. Repartir la mousse en recipientes
cilíndricos y guardar en la nevera al
menos dos horas antes de consumir.
Decorar con un poco de chocolate
negro troceado, unos frutos rojos y unas
hojas de menta, que le darán un frescor
incomparable.

Rollo suizo movimientos circulares, del exterior hacia Granita de mandarina


de arándanos el interior. al estilo italiano
PARA UNAS 15 REBANADAS 5. Forrar una bandeja de horno con PARA 8 RACIONES
papel vegetal y extender la masa en una TIEMPO: SUELE LLEVAR ALGO MÁS DE 4 HORAS
Ingredientes: capa fina, cubriendo toda la superficie.
para el bizcocho: Hornear 8 minutos o hasta que tenga un Ingredientes:
• 100 g de azúcar integral de caña ligero tono dorado. • 330 ml de agua
• 4 huevos bio, separadas las yemas 6. Retirar del horno, poner un trapo • 220 gramos de azúcar integral de caña
de las claras húmedo encima y voltear. • 500 ml de zumo de mandarina
• 100 g de harina de repostería 7. Enrollar con el trapo (sin retirar el • unas hojas de menta
papel) y dejar enfriar completamente a
Para el relleno: temperatura ambiente. 1. A fuego lento, calentamos el agua y el
• Mermelada de arándanos 8. Una vez frío, desenrollar, retirar el azúcar hasta que éste se haya derretido
(mejor si es casera) papel vegetal con cuidado y repartir la por completo. Dejamos enfriar.
mermelada sobre la superficie de la masa. 2. Mezclamos el zumo con este sirope
Para decorar: Dejar 2 centímetros sin cubrir para poder (que podemos sustituir también por sirope
• azúcar glas cerrar bien el roll. de manzana, de ágave o de cereales), lo
9. Empezar a enrollar sobre sí mismo por ponemos en un molde metálico o vidrio
1. Precalentar el horno a 180ºC. En un la parte más larga. refractario y lo metemos en el frigorífico,
bol amplio y con la ayuda de unas varillas 10. Cerrar y sellar la base con el mismo donde lo dejamos entre 2 y 4 horas, hasta
eléctricas, batir las claras a punto de nieve peso del bizcocho. que se congele por completo.
fuerte y reservar. 11. Con un cuchillo de sierra, cortar 3. Para servirlo, raspamos la superficie con
2. En otro bol, mezclar las yemas con el rebanadas de unos 2-3 centímetros, un tenedor y con una cuchara recogemos
azúcar y batir también hasta que doblen su espolvorear con azúcar glas y servir. el resultado y lo servimos en copas o boles.
volumen y blanqueen.
3. Ir añadiendo cucharadas de las claras Notas del chef. Para elaborar la versión Notas del chef. La granita es un postre
montadas a la mezcla de las yemas y el original podemos usar mermelada de italiano que está a medio camino entre el
azúcar e ir mezclando con una espátula y frambuesa, fresa, arándanos, frutos rojos… sorbete y el granizado. Es original, fácil de
en movimientos envolventes, para evitar pero la versatilidad de este postre nos da hacer, refrescante y colorido.
que pierdan el aire. muchas más posibilidades Además, no necesita ni horno ni utensilios
4. Cuando esté totalmente incorporado, Es preferible consumirlo el mismo día, extraños: sólo un cazo, un tenedor y un
tamizar la harina e ir añadiéndola poco pero en un recipiente hermético podemos frigorífico. La versión original de este postre
a poco a la mezcla, con los mismos conservarlo durante unos días. suele hacerse con naranja sanguina.

Cocina vegetariana 91
Escaparate

Restaurantes ecológicos.
Kimpira
El restaurante valenciano Kimpira se convierte en el primero
de España certificado como 100% ecológico.

En sus propias palabras


“El equipo de Kimpira nos sentimos muy
satisfechos por ser el primer restaurante
de España que ha obtenido esta certifica-
El sello, ción que constata la calidad y ética de
que ha sido otorgado los productos que utilizamos en todo
por Intereco, avala que el proceso. Esto nos parece esen-
cada producto utilizado cial para promover una alimenta-
en el restaurante cumple ción realmente nutritiva y libre de
con su compromiso tóxicos, esencial para garantizar
con el medio nuestra salud y la excelencia de los
ambiente. platos que ofrecemos diariamente a
nuestros clientes”, ha declarado Patricia
Restrepo, amiga y colaboradora en esta
revista y en Integral. Patricia es experta en
alimentación macrobiótica-vegana y funda-
dora de Kimpira junto a Emilio Espí.
“Cada vez hay un movimiento más poten-
te de respeto por el Planeta que es nuestro
suministrador de alimentos y de vida, en
definitiva. La gran revolución no pasa sólo
por abandonar el suministro de carne y ser
vegano, el verdadero cambio supone ade-
más apostar por el consumo de productos

E
ste restaurante también ha sido el el objetivo de promover su desarrollo en ecológicos para garantizar la calidad de lo
primero en acuñar el término “gas- nuestro país. El sello de restauración, que que comemos y que su impacto en el me-
tro-nourish” por su reinterpretación se otorga tras realizar exhaustivas audito- dio ambiente sea lo más inocuo posible.
de la comida macrobiótica, elevada al más rías, ha sido creado para reconocer aque- En definitiva, se trata de realizar un con-
alto nivel gourmet. llos restaurantes que ofrecen realmente sumo responsable que proteja y apoye al
Intereco es una asociación sin ánimo de una apuesta por los productos ecológicos agricultor local y también de proximidad”,
lucro que agrupa a las Autoridades Públi- y certifica que, al menos, un 95% de los continúa Restrepo.
cas de Control de Agricultura Ecológica con que utilizan lo son. “Por eso, animamos a todos los restau-
En este sentido, Kimpira, restaurante es- rantes que promueven una alimentación
pecializado en comida orgánica, macro- consciente a que se certifiquen porque es
biótica y vegana, se ha certificado como la mejor forma de garantizar al cliente lo
100% ecológica. De esta forma, garantiza que realmente se le está ofreciendo”, ha
a sus clientes que tanto cada ingredien- concluido Patricia Restrepo.
te que es utilizado en sus platos como Kimpira, referente en el concepto gastro-
las bebidas que se ofrecen hasta los pro- nourish (pasión por la gastronomía nutriti-
ductos de limpieza que se utilizan o sus va) es el resultado de años de investigación
envases biodegradables, cumplen con el en el que se ha conseguido reinterpretar
compromiso del respeto por el medio la cocina macrobiótica para elevarla a nivel
ambiente. gourmet y ponerla al servicio de todos.

92 Cocina vegetariana
Kimpira en cuatro claves
1. La Carta
Los menús que se ofrecen en Kimpira son
diseñados por Patricia Restrepo de acuer-
do con el clima y adaptándolos al cambio
de las estaciones para que se adapte a
las necesidades nutricionales que requie-
re nuestro cuerpo en cada época del año.
En este restaurante encontraremos sucu-
lentos platos elaborados con ingredientes
orgánicos en los que se ha hecho una
reinterpretación macrobiótica la gastro-
nomía tradicional. Son un “hit” entre sus 2. Kimpira farm: • El aceite utilizado es de primera presión en
clientes la lasaña elaborada con masa de del huerto a la mesa frío y no se reutiliza en las frituras, para evitar
espelta y seitán (cocinado por su propio Comprometidos con la calidad de los pro- el impacto que esto tiene en el cuerpo.
equipo) o las hamburguesas vegetales ductos y la protección del entorno, los su- • Sus proveedores son reconocidos y certifi-
acompañadas de queso de arroz. culentos platos de Kimpira están elabora- cados por los consejos reguladores de agri-
Todos los días elaboran un menú com- dos con productos 100% orgánicos y las cultura ecológica nacionales e internacio-
pleto compuesto de sopa o crema, plato verduras y frutas proceden en su mayoría nales, todo primeras marcas de empresas
principal basado en cereales, legumbres o de su propio huerto ubicado en la Serra líderes y pioneras en productos ecológicos
proteína vegetal, verduras, pickles y algas, d´Agullent situada en la Vall d´Albaida. (Natursoy, Vegetalia, Celnat, Biospirit, La fi-
postre y té. nestra sul Cielo, Algamar, El Rincón del Se-
Además, los miércoles regalan las recetas 3. Máxima calidad gura, Zuatzu, Saifresc, Puntdesabor.com…).
de los platos que han preparado para que en todo el proceso
sus clientes puedan disfrutarla en casa y • Kimpira forma parte de la cadena Slow 4. Kimpira Kids.
el menú del jueves es 100% gluten free. Food Km “Kilómetro 0” fomentando el Los niños son la máxima expresión de la
Eso sí, si algo es todavía más suprem son consumo de productos de productos de vida y para ellos se ha creado Kimpira Kids,
sus desayunos y brunch en el que se pue- proximidad, la biodiversidad y la defensa un espacio con sillitas y mesas a su medi-
de disfrutar de tostadas de pan artesanal del medio ambiente. Todos los ingredientes da, con juego didácticos, para que puedan
con tomate, gomasio y aceite de oliva, utilizados son de procedencia ecológica de disfrutar junto a los papis de una comida
batidos veganos, croissants artesanales excelente calidad, libres de transgénicos y la 100% ecológica, rica y divertida.
de kamut con mermelada sin azúcar, etc. verdura de temporada y local. Platos como macarrones de quinoa y arroz,
Además, Kimpira es el único restaurante • Comprometidos con los más altos es- mini hamburguesas veganas o arroz a la cu-
de España que ofrece de lunes a viernes tándares de calidad únicamente cocinan bana con huevo de gallina feliz, hacen las
un brunch nutritivo elaborado con crema con agua filtrada y purificada, utilizan sólo delicias de los más pequeños, que pueden
de cereal integral en grano (acompaña- sal marina integral rica en minerales y baja acabar la jornada con ricos helados sin azú-
do de melazas, mermeladas sin azúcar en sodio y sólo endulzan con melaza de car endulzados con melazas de cereales,
o semillas tostadas), sopa de miso y té cereales con la finalidad de contribuir a la realizados con bebidas vegetales y frutas
kukicha. armonía de las personas y del entorno. de estación.Además, se realizan talleres de
cocina para los más pequeños y se prepa-
ran tartas de cumpleaños sin azúcar. Por
supuesto, Kimpira cuenta con un espacio
para madres y niños lactantes.
Fruto de su compromiso con la alimenta-
ción inteligente desde la infancia, de lunes
a viernes los niños menores de 5 años que
acudan a comer a Kimpira junto sus padres
no pagarán la comida pudiendo elegir del
menú diario una sopa o plato principal.

Kimpira está en pleno centro de


Valencia, en la calle Convent de
sant Francesc, 5.

Cocina vegetariana 93
La despensa y los alimentos

El maíz, jugoso cereal


Conocido desde hace unos 7.000 años, el maíz es un cereal refrescante muy apreciado por
su aporte nutricional y sus numerosas propiedades. Originario de los altiplanos del centro y
sur de México, el maíz es hoy en día el tercer cereal más cultivado del mundo, después del
trigo y el arroz. En nuestro país se empezó a cultivar en Andalucía a principios del siglo XVI, y
lo encontramos cada vez más a menudo.

C
onocido desde hace unos 7.000
años, el maíz es un cereal refres- Propiedades medicinales
cante muy apreciado por su aporte
nutricional y sus numerosas propiedades. Para qué va bien el maíz
Originario de los altiplanos del centro y sur • Contribuye a estimular el crecimiento y la formación de músculos y huesos por su
de México, el maíz es hoy en día el tercer elevado contenido en manganeso (560 por cada 100 g consumidos).
cereal más cultivado del mundo, después • Es antiinfeccioso y laxante.
del trigo y el arroz. En nuestro país se em- • Es adecuado para tratar los problemas de riñón, sobre todo cuando se retiene líqui-
pezó a cultivar en Andalucía a principios do. Para ello, un buen remedio es hervir los granos en agua.
del siglo XVI, y lo encontramos cada vez • Tomada en infusión, su cabellera es diurética, estimula la secreción biliar, combate la
más a menudo. cistitis, baja la tensión sanguínea y es eficaz en determinadas afecciones circulatorias
como edemas.
• El maíz no conviene a personas diabéticas.
Variedades de maíz
según su uso culinario
Un cereal antioxidante el único que contiene antioxidantes caro-
Existen cientos de tipos de maíz en El maíz es un cereal de alto valor nutritivo, tenos (provitamina A).
todo el planeta. En nuestro país las tanto por su elevado contenido en carbo-
más comunes son las variedades dul- hidratos (65% en seco) y proteínas (9%), En cualquier dieta
ces, de grano duro y de color amarillo, como por una importante cantidad de Es un cereal muy versátil y que podemos
blanco o bicolor. El maíz cristalino o grasas poIiinsaturadas, fibra, hierro, calcio, integrar en cualquier dieta. Además del
vítreo, de grano liso y duro, es muy fósforo, potasio, manganeso y vitaminas grano entero en sus numerosas presenta-
popular en Estados Unidos y se carac- del grupo B. ciones, podemos incluir el maíz en la dieta
teriza por sus variados colores. Pero su característica diferenciadora res- de muchas otras formas: sémola, harina,
pecto al resto de cereales está en que es maicena, gofio, copos y cornflakes... Es de-

Sencillos trucos culinarios

• Para desgranar las mazorcas de


maíz es necesario lavarlas y, a conti-
nuación, desprender sus granos con
un cuchillo tras cortar los extremos.
• Antes de hervirlas, se tira de sus ho-
jas hacia abajo, se arrancan y se elimi-
na el tallo de la base.
• Para conservar sus granos se hier-
ven en agua con sal durante una hora
(la proporción es de un litro de agua
por cada 50 g de maíz). Después se
mantienen al baño maría en envases
herméticamente cerrados.

94 Cocina vegetariana
La receta
Pan de queso y granos de maíz
RACIONES: UN PAN DE 500 G
PREPARACIÓN: 35 MINUTOS MÁS TIEMPO DE COCCIÓN: 25 MINUTOS

cir, que se trata de un alimento muy versátil Ingredientes:


que además combina perfectamente con • 75 g de maíz en grano • 150 ml de leche
verduras crudas, arroz, pasta, etc. • 150 g de harina de maíz • 2 huevos bio, batidos
• 150 g de harina semi integral de trigo • 2 chiles o guindillas sin semillas
• 2 cucharaditas de levadura en polvo • 30 g de mantequilla
Mazorcas frescas • 125 g de queso emmental • 5 g de bicarbonato y sal
Las mazorcas frescas pueden adquirirse
en el mercado durante los meses estivales 1. Engrasar un molde metálico de 25 cm, que colocamos en el horno hasta que
que se avecinan y hasta principios de oto- se caliente. Aparte, se tamizan las harinas con la sal, la levadura y el bicarbonato, se
ño. Conviene que las consumamos recién baten los huevos y la leche y se les añade la mantequilla fundida.
cosechadas porque, con el tiempo, los azú- 2. Añadimos los granos de maíz, el queso y los chiles y se incorpora esta mezcla
cares que les confieren su dulzor se con- a las harinas, removiéndola hasta obtener una pasta. Por último, se hornea 25
vierten en almidón y el grano se endurece. minutos a 200 °C.

Cocina vegetariana 95
Plantas aromáticas

Orégano
La planta
El orégano (Origanum vulgare) procede
de Palestina, fue introducido en Europa
en el siglo XVI. En griego su nombre, ori-
ganum, significa “oros”, monte y “genos”
brillo; es decir, el ornamento del monte.
Es una planta aromática de 30-60 cm. de
altura, que tiene el aspecto de un arbusto
pequeño y un tanto rechoncho. Los tallos
leñosos, de color rojizo, velludos, se ra-
mifican en la parte superior sosteniendo
densos ramilletes de diminutas flores de
color rosado purpúreo.
Las hojas pecioladas, ovalas y puntiagu-
das, están cubiertas de vello en su cara
inferior, y contienen finas gotitas de una
esencia amarilla aromática.

Un tiesto en el balcón
o terraza
Es muy recomendable tener siempre a

S
iempre va bien tener a mano alguna mas de cultivo, solo suficiente sol y agua mano alguna mata de orégano en el jar-
mata de orégano (Origanum vulga- (como siempre, hay que asegurarse de que dín o en alguna maceta. Resulta muy útil
re), tanto si es en el jardín como en la maceta drenará bien). por sus cualidades condimentarias y me-
alguna maceta. Además os puede durar Conviene que las hojas de la planta se vean dicinales.
más de cinco años tranquilamente, si bien saludables, aún después de pasar por el En el jardín además aporta un intenso
después es preferible sustituirla por otra proceso de secado; lo mejor es tratar de y agradable aroma. Florece en verano,
nueva. protegerlo de vientos fuertes o de insectos entre julio y setiembre, y se recolecta la
Como la albahaca, el orégano os ayudará que las deterioren. planta entera, al principio de su floración.
a evitar no pocos insectos. Por su aspecto Al recolectar las hojas en verano hay quien Suele producir hojas y flores durante 5-6
es una planta que se puede confundir fácil- recorta con tijeras un buen trozo de mata años.
mente con la mejorana, de aroma y sabor (a la mitad, con flores y todo), ya que des- Necesita bastante sol y no soporta las
más suave. El orégano no presenta proble- pués rebrota. heladas. El frío hace que sus hojas en-
rojezcan.

Tisana de orégano
Cómo nos ayuda.
Puede tomarse en infusión (10 a 20 El orégano es muy aromático y un tanto
g de planta por litro de agua ) tres amargo; si es de buena calidad puede lle-
veces al día, después de las comidas. gar a entumecer la lengua.
Otra forma de preparar la tisana: una Se trata de un tónico estomacal, un esti-
cucharadita por taza de hojas y flores mulante biliar y un carminativo que, ade-
secas trituradas, en infusión durante más favorece las evacuaciones.
diez minutos. Puede endulzarse con Posee una notable acción antioxidante y
miel. antimicrobiana y se están estudiando sus
En caso de laringitis y amigdalitis se virtudes como antiséptico y antitumoral.
aconseja hacer frecuentes gárgaras Combinado con el romero y el tomillo, el
con infusión de orégano. orégano forma parte de un eficaz aceite
antirreumático.

96 Cocina vegetariana
La receta
Tian de patatas
RACIONES: 6
TIEMPO: UNOS 20 MINUTOS, MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN Y 40 MINUTOS DE HORNEADO

Ingredientes:
• 1 kg de patatas • mantequilla o margarina
• 2 calabacines no hidrogenada
• 1 cebolla (para el gratinado final)
• 100 g de queso rallado • perejil, orégano, aceite y sal.

1. Limpia las patatas con un cepillo de cocina y ponlas a cocer en agua con sal
durante 30 minutos. Luego pélalas y córtalas en rodajas.
2. Trocea los calabacines y la cebolla, también en rodajas y, en una fuente de horno
con un fondo de aceite, ya puedes ir colocando alternativamente una capa de pa-
tatas, cebolla, calabacín, queso rallado y las hierbas aromáticas.
Opcionalmente se puede terminar, al gusto, con una capa de tomate espolvoreada
con queso.
En la cocina: ¡orégano… 3. Finalmente pon unos trocitos de mantequilla encima y mételo en el horno, a
pasta & pizza! temperatura moderada, durante unos 45 minutos.
Una pizca de orégano en las ensaladas
les da un toque excelente, pero es sobre
todo muy famoso el empleo del orégano
en la cocina italiana, como condimento
ideal para platos elaborados con salsa de
tomate, como la pasta y las pizzas. Su sabor
es más intenso que el de la mejorana, la
planta aromática con la que puede llegar a
confundirse en los jardines, pero no en el
sabor. Se utilizan las hojas, secas o frescas,
normalmente troceadas y a veces incluso
echando las mismas flores. Si se espolvorea
por encima de cada plato dejan en el aire
todo su aroma.
También se usa en caldos y en la elabora-
ción de estomacales. El orégano combina
bien con las alcaparras, las aceitunas ado-
badas y con platos picantes. Y una ramita
de orégano en una botella de aceite o vina-
gre le transmite su fragancia.

Cocina vegetariana 97
Todas las recetas de este número

Nota. En todas las recetas en donde n Granizado de café de cereales eco, 19


se indica «margarina bio no hidro- n Guiso de legumbres, 52
n Judías de careta al estilo oriental, 57
genada» comprobaremos que sea
n Lasaña vegana de espinacas con soja, 45
vegana, sin ingredientes lácteos.
n Lentejas con tofu, 57

n Mijo con verduras, 47

n Paella vegetariana, 47

Recetas veganas n Pakoras veganas, 42

n Alcachofas fritas, 61 n Patatas al horno, 35

n Arancini de berenjenas, 45 n Paté de setas shitake, 84

n Arroz atollado, 85 n Piperada, 34

n Arroz biryani vegano, 51 n Polenta a la plancha, 49

n Arroz con fideos Bil Shareyah, 51 n Potaje vegetal de garbanzos

n Arroz pilaf con frutos secos, 49 con verduras, 53


n Calabacines salteados, 60 n Puré de patatas al horno, 35

n Calabaza asada con cebolla, 61 n Risotto con setas, 46


n Champiñones rellenos, 33 n Rollitos con salsa de chili dulce, 43

n Chía pudding de fresa y frambuesa, 11 n Salteado de acelgas, 32

n Col rellena de verduras, 37 n Salteado de verduras con soja, 55 n Mousse de chocolate, 89


n Crackers con semillas, 19 n Sándwich de aguacate y garbanzos, 17 n Muffins de quinoa y curry, 14
n Crema de lentejas, 57 n Seitán relleno vegano, 77 n Nuggets vegetarianos, 75

n Crema de pimientos con nueces n Sémola de maíz frita, 49 n Ñoquis al pesto con aguacate, 69
(Muhammara), 40 n Sopa de cebada, 49 n Pan de queso y granos de maíz, 95

n Crema de remolacha, 28 n Sopa de miso, 31 n Pasta al pesto rojo con remolacha, 67

n Croquetas veganas de zanahoria y curry, 41 n Sopa jardinera de verduras, 82 n Pasta con brócoli y queso, 67

n Curry de garbanzos con calabaza, 55 n Tapas de pepino relleno, 22 n Pasta rellena, 69

n Empanadillas de apio, cebolla n Tian de patatas, 97 n Pastel de calabacín, 75


y calabacín, 41 n Tomates asados, 59 n Patatas gratinadas, 37

n Endibias rellenas de quinoa, 12 n Tortilla estilo Thai con verduritas, 44 n Quiche de espárragos trigueros, 65

n Endivias a la plancha con vinagreta de n Tortilla vegana de calabaza, 74 n Rigatoni con brócoli, 64
manzana y mostaza, 27 n Tortitas de espelta y manzana, 19 n Rollitos de berenjena rellenos de nueces

n Ensalada de higos, 27 y requesón, 62


n Ensalada de lentejas, 54 n Rollo suizo de arándanos, 90

n Ensalada de mango, aguacate y rúcula, 23 Recetas vegetarianas n Salsa de coco y vainila, 87

n Espárragos asados, 33 n Alcachofas caramelizadas, 63 n Sopa de espinacas con huevo frito, 30

n Gachas de avena con harina de coco, 12 n Blinis dulces, 39 n Spirulina omelette, 13

n Granita de mandarina al estilo italiano, 91 Blinis, receta básica, 38 n Tartaletas de kiwi, 86

n Bocadillo vegetariano, 20 n Tartar de remolacha con queso, 25


n Bruschetta de berenjena, 24 n Tiramisú paso a paso, 87

n Buñuelos de manzana, 88 n Tzatziki, salsa griega de yogur, 58

n Crema de arroz con caramelo de nueces, 10 n Zanahorias glaseadas a la Vichy, 59

n Crema de guisantes a la menta, 29

n Crema de zanahoria con mozzarella, 29

n Crema gratinada de calabacín Bebidas


y zanahoria, 79 (veganas V / vegetarianas Vgt)
n Desayuno Kollath, 17 n Agua de coco V, 73

n Ensalada de patatas con pesto, 26 n Batido de yogur al estilo hindú, Vgt, 73

n Ensalada de peras asadas con rúcula y n Bebida energética de color rojo Vgt, 71
nueces, 25 n Infusión de vainilla y jengibre V, 71

n Flan de naranja, 89 n Leche de almendras V, 73

n Hamburguesas de espinacas, 77 n Leche de quinoa V, 73

n Huevos revueltos con hierbas aromáticas, 79 n Licuado de verduras V,70

n Macarrones con salsa cremosa de n Tisana de manzanilla V, 73


mozzarella, 68 n Tisana de orégano V, 96

n Macarrones con tomate y especias, 65 n Vinagre de sidra V, 73

98 Cocina vegetariana